Отжимания на брусьях для грудных мышц: Правильная техника отжимания на брусьях для грудных мышц

Содержание

Правильная техника отжимания на брусьях для грудных мышц

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

  • Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
  • Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы. 
  • Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
  • Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.  
  • Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

  1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
  2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой. 
  3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
  4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
  5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
  6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
  7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
  8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
  9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

  1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ. 
  2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели

Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Следовательно, отжимания для трицепса больше подходят при работе на рельеф как мужчинам, так и девушкам, но не для набора массы.

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц

Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями, то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок, которыми оборудованы некоторые брусья.

Скрестите ноги и согните их в коленях, корпус тела подайте вперед при этом, слегка округлив спину, голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке, на выдохе, акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх, не выпрямляя полностью рук в верхней точке.

Выполните необходимое количество повторений.

Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц

Рекомендации

  • Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных, перед тем как приступить к его выполнению, дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
  • Если ваша цель гипертрофия целевых мышц, то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий, ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой, а если можете сделать большее число повторений, то начинайте работать с отягощениями;
  • Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на работе мышц груди, движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку, резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
  • Чем сильнее будет глубина опускания, тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке, но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов, поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание, если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
  • Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом, то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне, если он имеется в вашем зале;
  • Не гонитесь за весами, прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами, как попало, при этом нарушая  технику, не прибавит вам лишние сантиметры в объеме, но прибавит проблем при получении серьезных травм.

Заключение

Надеюсь, мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением, но при правильной технике и полной концентрации при выполнении, помогут вам значительно увеличить грудные мышцы, не травмировав при этом плечи.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°. 

Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки

Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.

Дельтовидные

Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки. 

Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
  • Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
  • Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление плеч и локтей;
  • избавление от дряблости;
  • улучшение координации;
  • ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы

Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться

Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте

Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

  • Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
  • Рюкзак с отягощением.
  • Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

  1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

  1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
  2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
  3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

  • Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
  • на рельеф – 4х15–25.

увеличить нагрузкучередуйте варианты

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение. 

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения. 

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

  • Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте, используем прыжок или табурет. 
  • Опускаем плечи вниз и отводим их назад, тем самым сводим лопатки друг с другом. 
  • Взгляд направлен в пол, так нам будет проще наклонить туловище. 
  • Сгибаем ноги в тазобедренном суставе, стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног, наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед. 
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы. 
  • На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки.  Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно. 

Рекомендации по выполнению

  • При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс.  
  • Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий. 
  • Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение. 
  • Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц. 
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных. 
  • Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу. 
  • Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям. 

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель

Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)


Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

  • Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
  • узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.  

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

  1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
  2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью

Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы. Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела). Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений). Значительное повышение силовых показателей и выносливости. Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности. Укрепление сухожилий и связок. Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении

Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад)

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Рекомендации

  • Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
  • Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
  • Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
  • Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
  • Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
  • В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
  • Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

Анатомия

Трицепсом называется сплетение, включающее три пучка мышц:

  • медиальное;
  • латеральное;
  • длинное.

Визуально трицепсовый пучок можно нащупать сзади плеча, а фактически мускулатура отвечает за движение плеч и разгибание локтей. Активность трицепса наблюдается при выполнении упражнений на все грудные мышцы. Если использовать эти нагрузки в совокупности, не избежать перегрузок.

Качать трицепс лучше отдельно от упражнений на грудь и плечи. Трехглавую мышцу достаточно нагружать один раз в неделю.

Польза упражнений на трицепс

Накачать трехглавую мышцу лучше всего получится при выполнении различных видов отжиманий, можно пользоваться обратным или узким хватом, брусьями. Упражнения не только увеличат объемы, но и улучшат выносливость, положительно скажутся на суставах и связках.

Интенсивность нагрузки во время отжиманий легко изменить. Например, профессионалы применяют широкий хват, высокое или низкое положение рук. Для тренировок можно также использовать дополнительное отягощение, разные приспособления: стул, блин, лавочку.

Универсальность отжиманий уже оценена многими профессионалами, так как качаться можно где угодно. Однако интенсивное развитие мышц рук придет только с освоением правильной техники отжимания.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34. 86%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.53%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.41%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.04%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.62%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16821

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Отжимания на брусьях: для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимания на брусьях с отягощением (акцент ГРУДЬ/ТРИЦЕПС)

Даров всем. Сегодня в статье: “отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ.

Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Отжимания от брусьевэто БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е.

и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?

Обратите внимание

Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться.

Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).

Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.

Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать “приготовиться к работе”.

После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.

Отжимания на брусьях

Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т. е.

не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.

Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).

Важно

Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.

Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т. е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово).  Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.

Технические нюансы отжиманий на брусьях с акцентом на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ

P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.

Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ.

Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА.

Для этого вам нужно будет придерживаться некоторых технических нюансов (читайте их ниже):

Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся).

Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?

Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).

В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс).

Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.

КАКИЕ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?

АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПС:

  • ХВАТ УЗКИЙ (на ширине плеч или даже уже)
  • КОРПУС СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (т.е. перпендикулярно полу и никаких наклонов вперед)
  • ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы в работу включался ТРИЦЕПС.

Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)

АКЦЕНТ НА ГРУДЬ:

  • ШИРИНА ХВАТА (чем шире хват, тем больше будет акцентироваться нагрузка именно НА ГРУДНЫХ  МЫШЦАХ и наоборот, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, тем больше будет нагрузка на ТРИЦЕПС). Следовательно, если мы делаем АКЦЕНТ НА ГРУДНЫХ нам нужно взяться как можно шире (хватом).
  • НАКЛОН КОРПУСА (чем ниже он к горизонтали, тем больше работает грудь), т.е. когда АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ наклон корпуса строго перпендикулярно полу (строго вертикальный без наклонов), а когда АКЦЕНТ НА ГРУДЬ все наоборот, нужно специально делать НАКЛОН ВПЕРЕД, дабы больше работали грудные мышцы.
  • ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Обратите внимание НЕ РАЗГИБАЮТСЯ! Когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА локти разгибаются до конца (это делается специально, дабы нагрузить трицепс), а когда МЫ ДЕЛАЕМ АКЦЕНТ НА ГРУДИ, МЫ НЕ РАЗГИБАЕМ ЛОКТИ ДО КОНЦА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СПЕЦИАЛЬНО!!!! дабы сохранялась нагрузка в грудных мышцах, и не переходила на другую группу мышц (трицепс). Это очень важно!!!!

ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!

Приемы, которые можно использовать в данном упражнении

ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?))  Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.

Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))

Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т. е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще.

Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..

Источник: http://steelsports.ru/otzhimaniya-na-brusyax-s-otyagoshheniem/

Отжимания на брусьях для трицепса и груди

Брусья, которые сейчас можно увидеть на любой спортивной площадке, школьном дворе и в любом спортзале, являются незаменимым «тренажером» для каждого атлета.

Простейшая конструкция, состоящая из двух параллельных труб, позволяет добиваться достаточно высокой результативности как в уличных тренировках, так и при работе в спортзалах.

Наравне с турником, брусья являются основным снарядом, используемым в воркауте – приверженцы этого направления активно используют их во время занятий для выполнения целого комплекса разнообразных упражнений.

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Работающие мышцы

При работе на брусьях можно задействовать значительную часть мускулатуры человеческого тела. Однако лучше всего они помогают с проработкой грудных мышц и трицепсов. Именно эти мышечные группы получают колоссальную нагрузку при выполнении отжиманий на брусьях, и поэтому атлеты – от новичков до чемпионов – охотно включают их в программные комплексы.

Сейчас мы будем рассматривать два варианта выполнения отжиманий: отжимания на брусьях для груди и отжимания на брусьях на трицепс. В обоих случаях нагрузку получают обе эти мышечные группы, отличается лишь ее акцентирование.

В первом варианте, естественно, основную часть работы выполняют грудные – большие и малые.

Совет

Причем нагрузка приходится на нижний и средний «отделы», поэтому рекомендуется дополнительно выполнять упражнения для развития верхней части.

Функция грудных мышц в этом движении – возвращение (выпрямление в локтевом и плечевом суставах) руки в исходное положение из нижней точки (когда локоть отведен назад).

Во втором – все три головки трицепса. Они отвечают за разгибание локтевых суставов.

При любом способе выполнения в работу частично включаются передние пучки дельтоидов, ассистируя грудным мышцам при выпрямлении рук.

Кому, когда и зачем

Данное движение (как «грудной», так и «трицепсовый» варианты) является базовым, поскольку выполняется сразу в двух суставах – плечевом и локтевом. Разница между этими способами заключается в небольшом изменении техники выполнения, которую мы рассмотрим чуть ниже. Если вы хотите узнать, как накачать грудь и трицепсы, то читайте дальше.

Кому?

Отжимания на брусьях – один из наиболее действенных методов развития грудных и трицепсов. По эффективности это упражнение легко может соперничать даже с жимом лежа. Одно из его дополнительных преимуществ – отжиматься можно начинать даже в подростковом возрасте, до 16-18 лет, когда работать с «железом» еще не желательно.

Выполнять отжимания, в первую очередь, рекомендуется начинающим занятия спортсменам. Они очень быстро развивают задействованные группы мышц, увеличивая их объем, силу и придавая четкий и правильный объем.

Когда?

Любая «база» является основой физических тренировок, и выполняется в самом начале занятий. Это же касается и отжиманий, причем не имеет значения, чем именно вы занимаетесь – воркаутом или бодибилдингом – в дни тренировки груди и трицепсов делать их следует в первую очередь.

При тренировках в спортзале многие атлеты предпочитают включать отжимания в разминку, выполняя их перед жимом. Как вариант, можно сделать наоборот – отжиматься после работы со штангой, «добивая» мышцы. Бодибилдинг  и воркаут тренировки можно выстраивать по разному.

Зачем?

Выполнять «грудные» и трицепсовые отжимания на брусьяхнеобходимо для полноценного развития (как в плане объемов, так и в плане силы) нагружаемых мышц. Также отжимания позволяют добиться достаточно качественного рельефа – особенно это касается грудных.

Вдобавок отжимания на брусьях позволяют развивать гибкость плечевого сустава – что тоже немаловажно и заслуживает внимания.

«Грудные» отжимания

Рассмотрим, чем характерны грудные отжимания на брусьях.

  1. В идеале расстояние между брусьями должно быть таким, чтобы хват получился чуть шире плеч.
  2. При движении вниз наклоняем корпус вперед.
  3. Локти – разводим в стороны.

Отжимания для трицепса

  1. Хват – примерно по ширине плеч.
  2. При движении вниз корпус должен оставаться вертикальным, голова – смотреть строго вперед.
  3. Локти должны как можно плотнее прижиматься к туловищу, на протяжении всего выполнения не расставляясь в стороны.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Отжимания относятся к списку упражнений, выполняемых с собственным весом, т.е. «роль» отягощения играет ваше тело. Для новичков это немного усложняет задачу – неокрепшим мышцам поначалу будет непросто выполнять отжимания в полной амплитуде. По мере повышения силовых показателей можно будет использовать дополнительные отягощения: специальные жилеты или пояса с подвешенным грузом.
  2. Количество повторений. Грудные мышцы и трицепсы «любят» многократные повторения – на такие тренировки они откликаются качественным ростом. Тренируйтесь, пока не сможете правильно выполнять 12-15 повторений – после этого можно начинать понемногу применять отягощения.
  3. Ширина хвата. Чем шире вы беретесь за брусья – тем больше нагрузки придется на грудные мышцы. Однако это вовсе не означает, что следует далеко разводить руки – слишком широкий хват опасен тем, что возрастает риск получить вывих плеча.
  4. «Глубина» движения. Чем глубже вы опускаетесь – тем, естественно, большую нагрузку получают мышечные группы. Однако не следует сразу пробовать движение в максимальной амплитуде – подняться из самой нижней точки сможет только опытный спортсмен. Плавно увеличивайте «глубину» отжиманий.
  5. Ноги. Согнутые в коленных суставах ноги частично облегчают движение.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirivki-na-brusyah/otzhimaniya-na-brusyax-dlya-tricepsa-i-grudi.html

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосх

Отжимания на брусьях для прокачки мышц груди

Всем привет! Сегодня мы разберем упражнение отжимание на брусьях для прокачки мышц груди, рассмотрим технику выполнения и основные ошибки.

В зависимости от техники выполнения на брусьях можно отлично прокачать мышцы груди и трицепсы. Думаю, работу с акцентом на трицепсы мы рассмотрим в другой статье, а сегодня полностью разберем отжимания на брусьях для развития мощной и массивной груди.

Это отличное упражнение базовое упражнение для наращивания мышечной массы груди, но в то же время оно является одним из травмоопасных и поэтому прежде чем приступить к его выполнению, необходимо разобрать основные ошибки и с первых же дней отточить технику выполнения.

В данном упражнении основную часть нагрузки получают нижняя и средняя часть грудных мышц, так же включаются дельты и трицепс. Но для того, чтобы максимум нагрузки все же получали мышцы груди и не позволить трицепсам воровать нагрузку нужно придерживаться следующих правил.

Правила при отжиманиях на брусьях на мышцы груди

  • Из курса анатомии мы знаем, что основной функцией грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Другими словами, чтобы максимально прокачать целевые мышцы, мы должны развести наши локти в стороны, для этого выбирайте брусья с широкими ручками. Отдаляя локти от корпуса, мы создаем условия, при которых приведение их обратно мешала сила сопротивления, в нашем случае это собственный вес;
  • В зависимости от угла между туловищем и руками, мы можем акцентировано грузить нужную часть грудных мышц. То есть, чем сильнее наклонить корпус тела вперед, тем лучше включается в работу средняя часть грудных мышц. Если же корпус тела немного наклонен вперед, то большую часть нагрузки получать нижние части груди;
  • Как уже было отмечено выше, выбирайте брусья с широкими ручками (чуть шире плеч), если ручки будут узкие, то вы физически не сможете выполнить  правильное движение и достучаться до мышц груди, и основная нагрузка пойдет на трицепсы;
  • Не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не переключать акцент на трицепс;
  • Для того, чтобы фокусировать нагрузку на мышцах груди, взгляд должен быть направлен вниз, тем самым будет проще держать скругленной спину.

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц

Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями, то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок, которыми оборудованы некоторые брусья.

Скрестите ноги и согните их в коленях, корпус тела подайте вперед при этом, слегка округлив спину, голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке, на выдохе, акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх, не выпрямляя полностью рук в верхней точке.

Выполните необходимое количество повторений.

Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц

Рекомендации

  • Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных, перед тем как приступить к его выполнению, дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
  • Если ваша цель гипертрофия целевых мышц, то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий, ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой, а если можете сделать большее число повторений, то начинайте работать с отягощениями;
  • Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на работе мышц груди, движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку, резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
  • Чем сильнее будет глубина опускания, тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке, но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов, поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание, если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
  • Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом, то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне, если он имеется в вашем зале;
  • Не гонитесь за весами, прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами, как попало, при этом нарушая  технику, не прибавит вам лишние сантиметры в объеме, но прибавит проблем при получении серьезных травм.

Заключение

Надеюсь, мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением, но при правильной технике и полной концентрации при выполнении, помогут вам значительно увеличить грудные мышцы, не травмировав при этом плечи.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Отжимания на брусьях — SportWiki энциклопедия

Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Задействованные мышцы[править | править код]

Отжимания на брусьях - задействованные мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
  • Умеренная стабилизация туловища: абдоминальная и ягодичная группы мышц.

Отжимания на брусьях (видео)

Отжимания на брусьях
  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
  2. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
  3. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
  4. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
  5. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди
  • Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья[править | править код]

Автор: Эл Кавадло

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.

Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.

Плиометрические отжимания на брусьях[править | править код]

Иногда плиометрику называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Отжимания на брусьях! Грамотная техника выполнения упражнения

Отжимания на брусьях – это прекрасное упражнение для роста ваших трицепсов! Прелесть его ещё и в том, что брусья доступны буквально каждому. Даже дома можно поставить к друг другу две спинки стульев и уже выполнить это упражнение, не говоря о стоящих брусьях, практически в каждом дворе.

Привет, друзья! Отжимания на брусьях – это крутое базовое упражнение, которое может эффективно загрузить ваши трицепсы и грудь, а также множество мышц-синергистов. Предлагаю сегодня рассмотреть именно это упражнение.

Продолжаем разбор основных упражнений на моём блоге.

Многие клиенты просили меня, чтобы я показал выполнение большинства упражнений на своём примере.

Я долго откладывал, хоть и понимал, что это очень важное и нужное замечание. Как видите, последние статьи на моём блоге только про упражнения, т.к. я взялся за это серьёзно.

В ближайшее время мы рассмотрим, если не все, то большинство основных упражнений на все группы мышц.

Иногда можно услышать мнение, что для обретения хорошей спортивной формы и поднятия мышечного тонуса обязательно нужно посещать тренажерный зал со штангами, скамейками со стойками и сложными тренажерами.

Конечно, если речь идет о серьезных занятиях бодибилдингом, да ещё и соревновательном, без зала обойтись довольно сложно.

Но для достижения результатов, которые будут впечатлять окружающих и вас самих, можно воспользоваться спортивными снарядами, доступными буквально каждому – турником и брусьями.

Следует помнить, что на них с успехом занимаются не только любители или новички, но и профессиональные спортсмены.

Все мы помним видео Ронни Коулмена или Брэнча Уоррена, например, который делал упражнения на брусьях с каким-то нереальным рабочим весом.

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди и трицепса являются отжимания на брусьях.

Выполняя движения в различных вариантах, можно акцентировано прорабатывать грудные или трицепс, менять интенсивность воздействия на различные зоны.

Кроме того, отжимания на брусьях здорово развивают гибкость плечевого пояса, что готовит спортсмена к работе с большими свободными весами.

Упражнения с собственным весом – это хорошее начало для занятий бодибилдингом.

Они очень физиологичны, повторяют естественные движения, кроме того, являются стимулом для снижения жировой массы тела – подтягиваться на турнике либо отжиматься на брусьях значительно легче, имея процент жира 10-15 процентов для мужчин и до 20 процентов для женщин.

Если вы не знаете с чего начать снижать жировую прослойку, то почитайте мою статью про то, как быстро похудеть. Уверен, вам понравится.

Но для тех, кто использует отжимания на брусьях в качестве основного упражнения на грудные или на трицепс, не обязательно ограничиваться собственным весом – воспользовавшись поясом, можно увеличить нагрузку с помощью блинов от штанги, пакетов с песком, бутылок с водой, портфели с весом сзади и других отягощений. Тут можно очень знатно поработать с фантазией)

Рассмотрим подробнее биомеханику, технику отжиманий на брусьях, а также возможные программы, которые можно использовать в качестве основной тренировки либо дополнительно.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.

Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.

Целевые группы при выполнении упражнения:

  • большая грудная мышца;
  • трехглавая мышца плеча или трицепс.

При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

  • лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
  • плеча – вращатели.

Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.

При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

  1. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
  2. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
  3. Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
  4. В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

  • при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
  • при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
  • нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
  • опускания следует выполнять как можно ниже.

Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

  • держим корпус максимально вертикально;
  • локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
  • подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
  • фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:

Программа отжиманий на брусьях

Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

  1. день: 1 1 2 1 1
  2. день: 1 1 3 2 1
  3. день: 1 2 4 3 2
  4. день: 2 3 4 3 2
  5. день: 2 3 5 4 2 и т.д.

Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.

К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.

После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.

Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».

В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.

Выводы

Упражнение отжимания на брусьях – это крайне эффективное движение для роста мышечной массы рук и груди.

Если ещё не применяли в своих тренировках, то обязательно попробуйте. Я уверен, вам понравится, особенно результат.

В принципе, на сегодня на этом всё.

Крепкого здоровья вам и вашим близким!

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить в ближайшее время и приступить к изменениям в своей жизни:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Отжиманий на брусьях - не лучшее упражнение для грудной клетки

Моей целью было и всегда было определение ЛУЧШИХ упражнений для развития телосложения. «Лучший» определяется как самый производительный, самый эффективный (по соотношению цена / качество) и самый безопасный (без ущерба для эффективности). Например, если пять грудных упражнений были оценены (по шкале от 1 до 10) следующим образом: 3, 5, 7, 9 и 10 - я не вижу причин беспокоиться о 3, 5 и 7.Имеет смысл придерживаться упражнений с рейтингом 9 и 10. Если бы мы относились к упражнениям как к инвестициям, мы бы не потрудились инвестировать 100 долларов в продукты, окупающие 30, 50 и 70 долларов, - когда есть другие продукты, гарантирующие окупаемость в размере 90 и 100 долларов. Это просто здравый смысл.

Существуют определенные биомеханические компоненты, которые определяют, какие упражнения более эффективны, чем другие упражнения для любой целевой мышцы. К ним относятся: диапазон движения, выравнивание, ранняя фаза нагрузки, насколько активен рабочий рычаг (относительно направления сопротивления), находится ли целевая мышца прямо напротив сопротивления (противоположное положение нагрузки) и есть ли рабочий рычаг целевая мышца движется прямо НАПРЯЖЕНИЕ от начала мышцы.Иногда упражнение будет соответствовать большинству компонентов, но тогда будет резко не соответствовать одному или двум компонентам. Например, одно из правил состоит в том, что направление сопротивления всегда должно быть противоположным направлению движения. Если вы выполняете сгибания рук на бицепс, вы тянете ВВЕРХ, а направление сопротивления - ВНИЗ.

При оценке вращения туловища с набивным мячом не имеет значения, что движение совмещено с точкой начала и прикрепления целевой мышцы (косой и поперечной мышц живота), и что эта мышца использует полный диапазон движения.Сопротивление вертикальное, а движение горизонтальное, что как нельзя более НЕПРАВИЛЬНО. Когда мы поворачиваем туловище влево, сопротивление (например, от кабеля) ДОЛЖНО быть направлено справа - параллельно нашему движению и прямо противоположно нашему движению. В противном случае нашему движению не будет брошен вызов.

Принципиальным несоответствием (в отношении отжиманий на брусьях) было то, что предплечье (как рычаг управления трицепсом) было в основном нейтральным (параллельно сопротивлению, а не перпендикулярно сопротивлению - что сделало бы его «активным») во время все упражнение.Это означало, что на трицепс будет приходиться только 10-11% нагрузки, а не 100% нагрузки. Разгибания гантелей на трицепс на спине ОБЯЗАТЕЛЬНО обеспечивают перпендикулярность предплечья во время диапазона движений. Мы обнаружили, что мужчина весом 180 фунтов, выполняющий отжимания на брусьях с параллельным брусом, нагружает каждый из своих трицепсов только примерно 119 фунтами сопротивления. Мужчина, выполняющий разгибания на трицепс с гантелями на спине, нагружает каждый из этих трицепсов 240 фунтами сопротивления - просто используя 20 фунтов в каждой руке.

Дело не в том, что отжимания на брусьях не работают для трицепсов; это просто очень неэффективный способ сделать это - с точки зрения затрат и выгод.Вы платите больше, но получаете меньше. Вы работаете усерднее и получаете меньшую нагрузку на целевую мышцу (потому что в данном случае большая часть ее приходится на передние дельтовидные мышцы).

Как грудное упражнение, основная проблема с отжиманиями на параллельных брусьях - это невозможность отодвинуть рабочие рычаги (плечевую кость) непосредственно от грудных истоков, а затем прямо к ним. Как и в случае с большинством упражнений, удлинение и сокращение мышц зависит от способности человека перемещать рычаг управления целевой мышцей от начала мышцы и к ней.Большая часть грудных отростков находится на грудины; Грудная вставка, конечно же, находится на плечевой кости.

Выполнение жима гантелей лежа на спине - одно из лучших упражнений для грудных мышц, поскольку оно позволяет плечевой кости двигаться латерально - непосредственно от грудины, а затем прямо к грудины - во время эксцентрической и концентрической частей диапазона движений. Около 10% грудных волокон берут начало на ключице («ключичные» волокна), а еще 10% - на 6-м и 7-м ребрах («реберные» волокна).

Правило биомеханики требует, чтобы мы перемещали рабочий рычаг к мышечным волокнам, которые мы выбираем для воздействия. Можно утверждать, что отжимания на параллельных брусьях предназначены для нацеливания на реберные волокна, поскольку наши руки движутся в этом общем направлении. Однако реберные волокна не параллельны туловищу. Они диагонали туловища. Следовательно, движение, которое лучше всего нацелено на них, также будет диагональным движением - перемещением плечевой кости наружу (в стороны и вверх), а затем внутрь и вниз.Это было бы идеальным движением для этих волокон. И направление сопротивления тоже должно быть диагональным - прямо противоположным направлению движения.

Отжимания на брусьях

снижают способность перемещать плечевую кость в этом направлении, потому что перекладины фиксируются в одном положении. В несколько тщетных попытках обойти эту проблему люди часто пытаются «направить» локти наружу при спуске в отжимания на параллельных брусьях. Проблема в том, что это приводит к тому, что предплечье выходит из «нейтрального» положения, тем самым перекладывая часть грудной нагрузки на трицепс.Это создает первый компромисс - снижение нагрузки на Печ.

Другая проблема состоит в том, что фиксированное положение перекладин для погружения также предотвращает полное сокращение грудных мышц. Все остальные упражнения на грудную клетку заканчиваются тем, что кисти рук находятся перед туловищем. Ни один из них не заканчивается кистями / руками вдоль туловища. Дополнительная проблема заключается в том, что, несмотря на все наши попытки «направить» локти наружу при спуске, угол нашего туловища слишком вертикальный. Это заставляет наш локоть отводиться в некоторой степени назад, в значительной степени затрагивая передние дельтовидные мышцы.Они намного меньше грудных. Таким образом, они получают больше реальной нагрузки, чем Pectorals.

Было бы хорошо, если бы мы могли заставить штанги для прыжков двигаться наружу при спуске, а затем внутрь при подъеме. Это поможет нам продвинуть плечевую кость в стороны и вверх, а затем внутрь и вниз - более полно. Однако тогда мы столкнулись с проблемой, что наши ноги мешали. Как можно было ввести гриф полностью внутрь, не задев (и не будучи остановленным) наши бедра?

Было бы также хорошо, если бы мы могли каким-то образом наклонить торс вперед примерно на 15 градусов - но вес наших ног (вытягивание тела вертикально) препятствует этому.Еще одна приятная вещь была бы, если бы у нас было больше возможностей для сопротивления во время падений. В идеале было бы хорошо, если бы мы могли выбрать достаточно легкий вес, чтобы мы могли сделать 30 или 40 повторений, медленно и хорошо, в качестве разминки. Тогда было бы неплохо, если бы мы могли прибавлять по 10 или 20 фунтов за один подход, пока вес не станет достаточно тяжелым, чтобы позволить только 6 или 8 повторений в хорошей форме. Наконец, было бы неплохо, если бы направление сопротивления было диагональным, а не вертикальным.


Об авторе
Дуг Бриньоль
- ветеран соревнований по бодибилдингу, сейчас ему 38 лет, но он все еще участвует в соревнованиях в возрасте 55 лет.Начав в 16 лет и выиграв множество юношеских соревнований в дополнение к Общему Мистеру Калифорния и его весовой категории в Мистере Америка и Мистере Вселенная. Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой. Он сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

Имплантаты мужской груди - Краткое описание грудных имплантатов

Меню Поиск
  • ВАША ГРУДЬ
    • Столбец слева
      • Хирургия груди
      • Увеличение груди
        • Стоимость
        • Восстановление
        • Хирургия сосков
        • Капсулярная контрактура
        • Лазерный бюстгальтер для хирургии груди
        • Автоматическое увеличение груди
        • Разрезы и установка имплантата
        • Осложнения
        • Ревизионная хирургия
        • Выбор размера имплантата
      • Подтяжка груди
        • Стоимость
        • Безоперационная подтяжка груди
        • Восстановление и риски
    • Колонна правая
      • Грудные имплантаты
        • Жировой перенос
        • Выбор размера имплантата
        • Удаление имплантата
        • Клинические испытания
        • Имплантаты Gummy Bear
        • Физиологический раствор vs.силикон
      • Уменьшение груди
        • Стоимость
        • Восстановление
      • Реконструкция
      • Клинические испытания косметической хирургии
  • ВАШЕ ТЕЛО
    • Столбец слева
      • Ваше тело
      • Моделирование тела
        • Подъемник стрелы
        • Кузовной лифт
        • Стыковые имплантаты
        • Жировые переводы
        • Подтяжка бедра
        • Бразильская подтяжка ягодиц
        • Бюстгальтер-лифт для спины
        • Имплантаты тела
        • Панникулэктомия
        • Zeltiq coolsculpting
        • Термаж
        • Зерона
      • Лабиопластика
        • Омоложение влагалища
    • Колонна правая
      • Липосакция
        • Лазерная липосакция
        • Вы кандидат?
        • Стоимость липосакции
        • Клинические испытания
        • Липодиссольв
        • Тумесцентная липосакция
        • Травление живота
        • Водяная система и ультразвук
      • Пластика живота
        • Стоимость
        • Пластика живота - вы кандидат?
        • Восстановление
      • макияж мамочки
      • Косметическая хирургия стопы
  • ВАШЕ ЛИЦО
    • Столбец слева
      • Ваше лицо и голова
      • Ринопластика
        • Стоимость
        • Ревизионная ринопластика
        • Этническая ринопластика
      • Подтяжка лица
        • Риски, возмещение и затраты
        • Подтяжка резьбы

Работают ли отжимания на верхнюю часть груди?

Краткий ответ: Отжимания - очень эффективное общее упражнение для груди, но они не подчеркивают верхнюю часть груди, потому что нажатие происходит под углом вниз, что способствует задействованию нижних грудных волокон, а не верха.

Головка ключицы [верхняя часть груди] участвует в упражнении, но не в такой степени, как при жимовых движениях, требующих от вас толчков вперед и вверх. (например, жим лежа на наклонной скамье, отжимания с упором и т. д.) Следовательно, отжимания не должны быть основным упражнением для построения верхней части груди.

Не работает ли грудная клетка в целом? Можем ли мы выделить разные его части?

Когда я попал в эту игру, я пропустил сплиты и сразу оказался в сообществе 5 × 5.Одно из представлений, распространяемых фанатиками 5 × 5, заключалось в невозможности изолировать разные части группы мышц - она либо сокращается как одно целое, либо не сокращается .

На самом деле это отчасти правда.

Да, грудная клетка сокращается как единое целое, но на ее линию тяги можно повлиять посредством изменения угла до такой степени, что различные части мышцы выполняют более или менее работу.

Кузов работает качественно; он активирует мышечные волокна, оказывающие наибольшее влияние на завершение упражнения.

В случае отжиманий это будет грудинно-реберная головка большой грудной мышцы или, проще говоря, нижняя и средняя части груди.

Конечно, это не означает, что верхняя часть груди не сокращается во время отжиманий. Оно делает. Но нагрузка на эту мышечную головку невелика, потому что ее старший брат находится в более эффективном положении, чтобы завершить движение.

Часто задаваемые вопросы: верхняя и нижняя часть груди - две отдельные мышцы?

Нет. У них обе разные головки большой грудной мышцы.Однако ключичная головка [верхняя часть груди] имеет другую точку прикрепления - она ​​прикрепляется к ключице, тогда как головка грудины [нижняя часть + середина груди] соединяется с грудиной.

Кроме того, ключичная головка иннервируется отдельным нервом. Следовательно, верхняя часть груди обладает достаточной «автономией», чтобы в определенной степени считаться отдельной мышцей.

Но гимнастки делают много отжиманий и имеют массивную полную грудь. Как вы объясните это?

Гимнасты занимаются всеми видами жима с собственным весом с самого раннего возраста.Их тренировки не ограничиваются отжиманиями.

Честно говоря, спортсмены, соревнующиеся на высоком уровне в этом виде спорта, даже не рассматривают базовые тренировки с отжиманиями и подтягиваниями, поскольку эти движения для них слишком легки и представляют собой довольно интенсивную разминку.

Таким образом, нельзя приписывать продемонстрированное гимнастками развитие груди исключительно отжиманиям на брусьях и базовым отжиманиям.

Между прочим, я лично видела профессиональных гимнасток. Первое, что меня поразило, - это чрезмерно развитая нижняя часть груди.У них с груди свешивались куски мяса. В одежде их грудные мышцы выглядели как настоящие сиськи, и я не преувеличиваю

Винс Жиронда рекомендовал отжимания для нижней части груди

Старый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда сильно любил отжимания. Ему приписывают следующую цитату:

«Отжимания на брусьях с широким хватом создают резкую линию под грудными клетками, чего не может добиться ни одно другое упражнение в спортзале»

Другими словами, он рассматривал отжимания как лучшее упражнение для нижних грудных мышц.

Хотя я думаю, что люди сильно переоценивают принципы тренировок Жиронды и многие из упражнений, которые он продвигает, потенциально опасны для суставов, нельзя отрицать его высшую способность бодибилдинга увеличивать нагрузку на мышцу или ее часть путем реинжиниринг базового упражнения.

Если Жиронда рекомендовал отжимание в первую очередь для наращивания нижней части грудной клетки, мы можем опираться на его знания и опыт, чтобы сделать вывод, что это движение полезно.

Тем не менее, я бы не рекомендовал отжимания Жиронды, поскольку они слишком сильно нагружают плечи.Классического отжима более чем достаточно для удара по нижней и средней части груди.

Более эффективные средства для наращивания верхней части грудной клетки

Чтобы подчеркнуть ключичную головку , плечевая кость должна работать под углом вверх. Это переводит верхнюю часть груди в более эффективное положение для тяги, и тело естественным образом задействует эту часть мышцы при подъеме. Ниже приведен список упражнений, которые достаточно эффективно решают эту задачу:

Жим гантелей на наклонной скамье. Можно привести очень веский аргумент, что это лучшее упражнение для верхней части груди. Он более удобен для суставов, чем версия со штангой, позволяет бесконечно прогрессировать и не способствует повышению эго в такой степени, как жим лежа. Крутой наклон не рекомендуется, так как он способствует большему участию передней дельтовидной мышцы.

Отжимания с упором. Выполняя отжимания, приподняв ступни на небольшом предмете, вы меняете угол жима и превращаете упражнение в эквивалент веса тела жиму лежа на наклонной скамье.Чем больше вы поднимаете ноги, тем больше вы напрягаете плечи.

Это упражнение также сильно воздействует на брюшной пресс - бонус или отвлечение от основной задачи, в зависимости от того, как вы на нее смотрите.

Пресс для наземных мин. Жим наземных мин также является правильным выбором, поскольку он достаточно похож на жим лежа на наклонной скамье, выполняемый узким хватом. Кроме того, вы также сжимаете вес. В результате получилось довольно приличное упражнение для верхней части груди.

Вытягивание лопатки (движение лопаток вперед) и вращение вверх, происходящие во время жима на минах, делают движение более удобным для плеч, чем при классической наклонной скамье.

Вы можете изменить угол, под которым вы нажимаете, выполняя жим стоя или на коленях. Большинство людей используют миномет в качестве финишера.

Отжимания на кольце. Самая мерзкая болезненность груди, которую я когда-либо испытывал, была результатом отжиманий от кольца. Это случилось много лет назад, но я помню это по сей день. Я чувствовал всю грудь даже при спуске по лестнице. Вот как это было больно.

Я не говорю, что вы разовьете невероятно большую грудь от отжиманий на кольце, но это движение стоит изучить, если у вас есть доступ к необходимому оборудованию.

Анатомия и функции грудного пояса (плечевого пояса)

Грудной пояс

Ваше тело состоит из суставов, мышц и структур, соединяющих одну кость с другой. Грудной пояс, также называемый плечевым поясом, соединяет ваши верхние конечности с костями вдоль оси вашего тела. У вас на теле два грудных пояса.

Грудной пояс состоит из двух костей, составляющих ваше плечо:

Грудные пояса отвечают за структурную поддержку плечевой области с левой и правой стороны тела.Они также обеспечивают широкий диапазон движений, соединяя мышцы, необходимые для движения плеч и рук.

Грудные пояса по обе стороны вашего тела не соединены друг с другом. Это позволяет вашему плечу и рукам двигаться и функционировать независимо.

Грудной пояс состоит из двух основных костей: ключицы и лопатки.

Ключица

Ключица или ключица - это S-образная кость, расположенная в передней части тела в горизонтальном положении.Он поддерживает ваше плечо, поощряет полный диапазон движений и защищает ваши нервы и кровеносные сосуды, которые проходят между корпусом вашего тела и вашими верхними конечностями. Ключица обеспечивает единственную прямую связь между грудным поясом и осевым скелетом.

Ваша ключица состоит из трех частей:

  • Медиальный конец. Эта часть ключицы прикрепляется к грудины. Грудинный конец ключицы имеет треугольную форму и образует грудино-ключичный сустав.
  • Боковой конец. Эта часть ключицы прикрепляется к лопатке. Этот плоский кусок часто называют акромиальным концом и образует акромиально-ключичный сустав.
  • Вал. Это тело ключицы.

Ключица - одна из наиболее часто встречающихся костей в организме.

Есть также некоторые физические различия между мужчинами и женщинами. У женщин эта кость часто короче и менее изогнута, тогда как у мужчин она длиннее и тяжелее с более выраженным изгибом.

Кость лопатки

В отличие от ключицы, кость лопатки или лопатка расположена на тыльной стороне плеча. Она треугольная и соединяет плечевую кость с ключицей. Лопатка обеспечивает точку прикрепления ряда мышц плеча и верхних конечностей к шее и спине.

Ваша лопатка разделена на три границы:

  • медиальная граница (позвоночная граница), которая проходит параллельно грудным позвонкам
  • боковая граница (подмышечная граница)
  • верхняя граница, самая тонкая и самая короткая из трех границ

Он также имеет два угла:

  • боковой угол
  • нижний угол

Травма или перелом лопатки случаются редко, но могут возникнуть в результате тяжелой травмы грудной клетки, спортивных травм или дорожно-транспортных происшествий.

Суставы грудного пояса

В грудном поясе четыре основных сустава:

  • Грудно-ключичный сустав. Этот сустав - точка, где ключица встречается с грудиной. Этот сустав обеспечивает прямое соединение между вашей верхней конечностью и осевым скелетом, а также позволяет вашей ключице двигаться в трех разных плоскостях.
  • Лопаточно-грудной сустав. Также известный как лопаточно-реберный сустав, это место, где лопатка встречается с ребрами в задней части груди.Этот сустав полагается на окружающие мышцы для контроля.
  • Акромиально-ключичный сустав. Это точка, где ваша ключица встречается с акромионом лопатки. Акромиально-ключичный сустав, как и грудинно-ключичный сустав, способствует движению в трех плоскостях.
  • Плечевой сустав. Также известный как плечевой сустав, это шарнирное соединение между плечевой костью и лопаткой.

Разрыв большой грудной мышцы | ShoulderDoc

Леннард Функ

Большая грудная мышца - очень мощная мышца, которая образует выступ груди и.Он перемещает плечо вперед и поперек груди. Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнения для жима лежа.

Большая грудная клетка прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и делится на две части. Верхняя часть известна как «ключичная головка», а нижняя часть - «стернальная головка», основываясь на том, что они произошли от ключицы и костей грудины репсективно.

Разрывы большой грудной мышцы становятся все более частым явлением в связи с увеличением числа тренировок с отягощениями в силовых видах спорта.Чаще всего это происходит во время жима лежа и ощущается как болезненный щелчок в передней части плеча и груди. Затем мышца «сжимается» и деформируется. Синяки и отеки - обычное явление.


Большой разрыв левой грудной клетки. Обратите внимание на синяк и асимметричную грудь


Разрыв грудной и ключичной частей большой грудной мышцы с втянутой мышцей, придающей внешнему виду «сгруппированную»

Большая грудная мышца может разорваться / разорваться в следующих частях мышцы:

  1. Разрыв сухожилия плечевой кости (наиболее часто)
  2. Разрыв на стыке мышцы и сухожилия (мышечно-сухожильное соединение)
  3. Разрыв внутри мышцы живота
  4. Мышца, отрывающая грудину (очень редко)

Лечение:

Большая грудная мышца не важна для нормальной повседневной функции плеча, но важна для активной деятельности.Пациентам, которые хотят вернуться к активным занятиям спортом и физическим упражнениям, скорее всего, будет полезно хирургическое вмешательство.

Большой статистический обзор (метаанализ) 112 случаев разрыва большой грудной мышцы, пациенты, перенесшие хирургическое вмешательство, имели меньшую боль, более высокий уровень силы до травмы и более высокий уровень восстановления активности, чем пациенты, лечившиеся консервативно [ Bak et al. ]. Исследования результатов, сравнивающие консервативное лечение с хирургическим лечением
, показали, что хирургически восстановленные травмы восстановили 97% прочности неповрежденной руки по сравнению с56% у пациентов после операции [ Hanna et al .]

Чем раньше будет проведен ремонт, тем легче будет операция. Небольшие исследования показали, что результаты раннего первичного восстановления обычно превосходят результаты отложенного восстановления [Aarimaa et al. и Бак и др.]. Мои собственные результаты показали отсутствие разницы в результатах между ранним и отложенным прямым ремонтом. [ Shah et al. ЦЭС, 2009 ].

Однако важно помнить, что это необычная травма, и литература в основном основана на отчетах о случаях, небольших сериях и систематических обзорах этих небольших серий.Отсутствуют качественные убедительные доказательства в пользу хирургического и нехирургического лечения, а также раннего и отсроченного ремонта. Результаты в литературе также представлены неоднородно, поэтому их сложно сравнивать.

Если разрыв не может быть восстановлен напрямую (например, массивный, с вовлечением мышечно-сухожильной ткани или хронический), может быть рассмотрена реконструкция. Это делается с помощью трансплантата сухожилия. Я считаю, что аллотрансплантат ахиллова сухожилия является самым прочным и надежным трансплантатом сухожилия, и надежно использую его с 2004 года.Для получения информации об аллотрансплантатах сухожилий щелкните здесь .

Решение о том, какой разрыв грудной клетки и когда нужно восстанавливать, зависит от типа разрыва, его возраста, степени ретракции, требований и требований пациента, а также опыта хирурга.
Обычно я наблюдаю следующие типы:
Острый (<3 месяцев)
- Отрыв сухожилия = восстановление как можно скорее непосредственно до кости
- Мышечно-сухожильный разрыв = я предпочитаю дождаться консолидации рубцовой ткани, а затем укрепить ее. соединение мышцы с сухожилием с помощью специального высокопрочного шовного материала, способствующего заживлению (Orthocord).(Вы не можете восстановить мышцу напрямую, поэтому дождитесь появления фиброзной ткани по обе стороны от разрыва)
- Разрыв мышцы = крайне редко и почти невозможно восстановить, но можно сделать то же самое и укрепить с помощью аллотрансплантата ахиллова сухожилия.
Хронический период (> примерно 3 месяцев):
- Отрыв сухожилия - если втягивается латеральнее линии сосков, обычно можно произвести прямое восстановление; если ретракция медиальнее соска требует реконструкции аллотрансплантата ахиллова сухожилия
- Мышечно-сухожильный и мышечный разрыв - восстановление рифов с использованием высокопрочного биологического шва, например, при грыже.

Результаты операции:

Основываясь на моем опыте и проверках наших результатов через 12-18 месяцев после операции, результаты ремонта и реконструкции следующие:
Отрыв сухожилия
(острый)
Прямой ремонт 80% 90% 80%
Отрыв сухожилия
(хронический)
Прямой ремонт 80% 90% 70%
Отрыв сухожилия
(хронический)
Аллотрансплантат 50% 70% <10%
Musculotendon
Разрыв (> 6 недель)
Прямой ремонт 75% 75% 50%
Musculotendon
Разрыв (> 6 недель)
Авто / Аллотрансплантат 50% 50% <10%

Осложнения большой хирургии грудной клетки

  1. Глубокая инфекция = 10%
  2. Поверхностная инфекция = 10%
  3. Послеоперационная жесткость через 3 месяца = 12%
  4. Частота рецидивов = 20% в целом (выше с аллотрансплантатом и ревизиями)
  5. Гематома / кровотечение = 2%


Хирургия разрыва большой грудной клетки

Для получения дополнительной информации об операции щелкните здесь (обратите внимание, что на странице есть хирургические фотографии, которые могут оскорбить некоторых зрителей)


Статьи по теме
См. Также:

5 Аласанских отжиманий Harus Ada di Program Latihan Anda

Dips adalah gerakan latihan dasar untuk мелатих тубух багиан атас.Намун тернята геракан иници джаранг дигунакан саат latihan lantaran tingkat kesulitannya cukup tinggi дан menguras banyak tenaga. Padahal gerakan yang satu ini sangat efektif untuk menambah massa otot sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Berikut 5 alasan mengapa dips harus ada pada программа latihan Anda.

Membuat Anda kuat dalam angkatan Жим лежа

Berapa beban yang sanggup Anda angkat saat жим лежа ? Apakah Ada Peningkatan ян сигнификан? Яп.Салах сату кара унтук менингкаткан beban saat жим лежа adalah dengan мелакукан геракан дипс себагай пеманасан. Семакин берат бебан янь анда гунакан саат мелакукан отжимания , семакин берат пула ангкатан жим лежа ян дапат анда лакукан.

Мембесаркан отот трицепс дан грудной

Дипс джелас мерупакан геракан латихан keseluruhan bagi tubuh bagian atas, termasuk otot tangan, bahu, dada, juga punggung.Berlatih dengan дип dapat meningkatkan massa otot di bagian atas tubuh. Намун джика Анда менаргеткан трицепс дан грудной , Анда дапат мелакукан отжимания dengan tubuh yang lebih condong 45 ° ke depan dan siku yang terbuka, sehingga отот-отот ян терлибат акан бекерья семакин керас.

Dapat dilakukan dengan teknik repetisi rendah ataupun tinggi

Геракан tertentu sangat baik jika dilakukan dengan repetisi rendah, sementara yang lain sebaliknya.Намун тернята дипс дапат дигунакан секара efektif dengan keduanya. Anda dapat melakukan latihan dips dengan repetisi rendah (4-7 repetisi) дан бебан янь берат ди мингу-мингу пертама унтук мендапаткан масса отот. Ди мингу-мингу берикутня, Anda dapat melakukan дипс dengan bobot tubuh Anda sendiri dengan repetisi tinggi untuk meningkatkan sirkulasi дарах ке отот.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *