Как сделать спину ровной: Как исправить осанку? — 24СМИ

Содержание

Как исправить осанку? - 24СМИ

Идеальная осанка - это не только красивая, ровная спина, но и залог здоровья. Правильная осанка помогает в дальнейшем избежать многих неприятных проблем со спиной, которые без должного внимания только усугубляются с годами. Без должного внимания к тому, как вы сидите или ходите, легко заработать боли в спине, шее или даже защемление нервов, что сделает болезненные ощущения постоянными. К тому же неправильное положение спины ведет к сутулости, что делает даже самый стройный силуэт непривлекательным для окружающих.

Чтобы понять, как сделать спину ровной, следует разобраться в основах формирования осанки. Правильная осанка заключается не только в прямой спине, но и сопутствующих деталях: расправленных плечах, поднятой голове, прямых коленях и подтянутому животу. Именно так человек должен держаться в расслабленном виде.

Вы легко можете проверить насколько соответствуете данным параметрам:

  • Встаньте у стены, плотно прижмитесь к ней спиной и головой.
    Старайтесь сохранить свое естественное положение тела.
  • При правильной осанке вы сможете легко просунуть ладонь в область между поясницей и стеной. Также стены должны касаться ваши плечи и голова.

Оценить степень правильности осанки и выявить проблемы со спиной поможет простое настенное зеркало, где вы можете видеть себя со стороны. Станьте напротив него в профиль, стараясь удерживать ваше естественное положение тела.

  • Легкая степень сутулости. Ваши плечи опущены и сведены вперед, тем самым визуально делая грудь впалой.
  • Сильная сутулость. Вышеперечисленные признаки дополняются совершенно круглой спиной, выдвинутой вперед головой и слегка согнутыми коленями.
  • Сутулость с кифозом (искривлением). В этом случае ваши нормальные изгибы спины слишком увеличены, а область лопаток и таза имеет наклон.
  • Плоская спина. Грудь и живот находятся на одном уровне, а ягодицы, наоборот, слишком сильно выпирают назад.
  • Сколиотическая осанка. В этом случае, если вы наклонитесь вперед, станет заметна асимметрия частей спины или даже полноценное искривление в одну из сторон.

Но не стоит отчаиваться, если вы обнаружили у себя плохую осанку. Мышечный корсет спины начинает формироваться с младенчества и может изменяться всю жизнь. Естественно, что в детстве существует гораздо больше способов, как исправить осанку, в силу высокой приспособляемости детского организма к изменениям. Взрослому человеку может потребоваться гораздо больше усилий и дополнительных упражнений, чтобы исправить проблемы, преследующие его с детства. После 30 лет может потребоваться лечение позвоночника у специалиста при помощи массажа и выравнивания.

Как сделать ровную осанку?

Первые шаги на пути к ровной осанке следует сделать ещё в школьные годы. Именно тогда происходит самое активное формирование организма. Это также и период появления первых проблем вследствие неправильного положения спины во время школьных и домашних занятий. Ребенок может начать сутулиться или горбиться, чтобы лучше разглядеть текст, таким образом вынуждая спину приспосабливаться и искривляться. Если не уделить положению должного внимания, оно способно привести к таким частым проблемам, как сколиоз или искривление позвоночника.

Чтобы избежать проблем с осанкой, следует придерживаться следующих несложных правил:

Следите за своим положением спины, когда сидите или работаете за компьютером. Старайтесь держать спину прямо, если вам плохо видно текст из такого положения - включите дополнительное освещение.

Держите спину прямо во время ходьбы. К этому также стоит привыкать с детства, чтобы в дальнейшем не возникло потребности "переучивать" себя ходить иначе. Здесь стоит вспомнить популярное упражнение, известное каждому: положите книгу на голову и попытайтесь пройтись так, чтобы не уронить её. Этот метод является весьма действенным, несмотря на свою простоту.

Распрямите плечи и избегайте чрезмерных нагрузок на одно из плеч. Эта одна из причин, почему школьникам рекомендуются носить именно рюкзаки с широкими лямками, они помогают равномерно распределять нагрузку по спине. Если же вы носите сумку, старайтесь время от времени менять плечо на котором она висит. Также, старайтесь не удерживать мобильный телефон при разговоре, прижимая его головой к плечу.

Держите голову прямо. Положение головы непосредственно влияет на позвоночник и спину. Вертикальное положение головы поможет вам легче дышать и будет поддерживать подбородок в тонусе.

Если вы молодая девушка, постарайтесь меньше времени проводить на высоких каблуках. Нося их со школы, вы можете в раннем возрасте не только стать "счастливой"обладательницей венозной сеточки на ногах, но и заработать искривление позвоночника из-за чрезмерных нагрузок, которые провоцирует такая ходьба.

Ежедневно тратьте около 15 минут на зарядку, включающую комплекс упражнений для стимулирования мышц спины. Лучше всего такие тренировки делать в утренние часы, если есть такая возможность.

Как исправить спину?

Если же у вас появилась потребность в поиске способов, как выправить осанку, стоит обратить свое внимание на вышеперечисленные факторы. Исправив неправильное положение тела при работе за компьютером и в других случаях, вы постепенно приучите ваше тело к правильной осанке. К тому же, в отличие от детей, взрослые больше времени проводят в пассивной режиме, меньше двигаются. Давая своим мышцам возможность размяться, вы существенно повысите свои шансы получить красивую и ровную осанку.

Если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, то старайтесь подолгу не засиживаться в одном положении. По возможности периодически меняйте позу. Чтобы держать спину прямой, поможет простой, но действенный способ: сядьте на краешке стула. Таким образом вы будете держать спину прямо, а тело в тонусе, чтобы избежать досадного падения.

Существует несколько простых упражнений, которые можно делать на рабочем месте:

  • Поднмите сначала левое плечо, а затем правое. Несколько раз повторите.
  • Сцепите руки вместе и потянитесь вверх.
  • Выйдите из-за стола и просто походите из стороны в сторону.

Как исправить осанку упражнениями?

Комплекс упражнений следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи. Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).

  1. Растяжка. Возьмите в руки по концу ленты и тяните её то в одну, то в другую стороны.
  2. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять как можно выше, по возможности заводя за спину.
  3. Положите гимнастическую палку на плечи, закиньте на нее руки и поворачивайтесь из стороны в сторону.
  4. Лягте на пол, возьмите в руки по гантели. Теперь постарайтесь максимально широко развести руки.
  5. Встаньте ровно и поднимайте гантели по 10-15 раз. Потом, не меняя положения, разводите руки в стороны.
  6. Лягте на живот, руки прижмите к бокам. Теперь поочередно пытайтесь поднять сначала верхнюю, затем нижнюю часть тела, на несколько секунд задержитесь в таком положении.

Все упражнения стоит выполнять ежедневно и аккуратно, чтобы избежать растяжек или травм. Если у вас есть возможность, запишитесь в тренажерный зал, где вы сможете выполнять те же упражнения на комфортных, современных тренажерах под руководством тренера, который будет контролировать степень нагрузки, повышая или понижая её.

Врачи также рекомендуют проходить сеансы массажа перед тренировкой. Это позволит подготовить ваши мышцы к нагрузкам и усилить кровообращение в области спины. Полезные нагрузки для спины включает в себя посещение бассейна и занятия по пилатесу.

Как научиться держать спину прямо

Как проверить свою осанку?

  • Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.
 Когда будете проверять, ровная осанка у вас или нет, рекомендуется придерживаться рекомендаций:
  • Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
  • Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?
  • Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.

Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.

  • Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
    Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах.
  • Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.

Правильная осанка в положении стоя

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со старыми старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

  1. Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими;
  2. Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна – на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

Для начала определимся, что же такое правильная осанка. Это такое положение туловища, при котором человек держит голову и спину прямо, при этом не испытывает дискомфорта, и чувствует себя непринужденно.Как выглядит человек с ровной, правильной осанкой:

  • голова поднята, подбородок выставлен вперед;
  • подбородок и шея образуют прямой угол;
  • плечи отведены назад, они находятся на одном уровне, симметричны;
  • грудь выдается чуть вперед;
  • живот втянут.

У человека с таким положением спины, движения плавные и расслабленные, походка ровная. При всех этих условиях такое положение спины является привычным и непринужденным.Такая поза несет в себе не только внешнюю красоту, но и напрямую влияет на общее состояние здоровья человека. Отсутствуют проблемы с позвоночником, дыханием и даже с пищеварением.

Виды нарушений осанки

Виды нарушения осанки Присущие особенности
Сколиотическое (асимметричное) Проявляется в асимметрии между обеими половинами туловища (правой/левой).

Другие признаки:

— отличается высота надплечий,

— различное положение углов лопаток,

-асимметрия треугольных линий талии.

Интересно, что в положении лежа сколиотический дефект исчезает.

Сагиттальные – сопряжены с уменьшением либо увеличением изгибов позвоночного столба. Различные виды осанки
 

Сутулость

Грудной кифоз увеличивается, одновременно уменьшается поясничный лордоз.

Другие признаки:

— надплечья в приподнятом состоянии,

— плечевые суставы наклонены вперед.

 

Круглая спина

Нарушение сопряжено с увеличением грудного кифоза и отсутствием лордоза поясницы.

Дополнительный признак – слегка согнутые ноги (человек этого не осознает).

 

Кругловогнутая спина

Выражается в увеличении всех изгибов позвоночного столба.

Важный признак – растяжение передней брюшной стенки (живот как-бы выступает вперед).

 

Плоская спина

Выражается в уменьшении каждого изгиба позвоночного столба.

Важный признак – практически полное отсутствие линии талии.

 

Плосковогнутая спина

Нарушение сопряжено с уменьшением грудного кифоза, но поясничный лордоз остается в нормальном либо увеличенном состоянии.

Внешне выражается в увеличении уровня наклона таза.

Важно держать спину девушке

Чтобы стать обладателем ровной и прямой спины нужно придерживаться следующих  правил для сохранения осанки:

  1. Контроль за “прямотой” спины. Дома, на работе, во время езды в машине, на прогулке, другими словами, всегда и везде следите за положением спины.
  2. Для правильной посадки выбирайте жесткий стул, желательно с анатомически правильной спинкой. Оптимальным был бы вариант специального ортопедического стула, не стоит пугаться названия, такой стул подойдет для всех, в том числе и для детей.
  3. Не малое значение уделите матрасу и подушке. Матрас должен быть средней степени жесткости, желательно ортопедический. Подушку – плотная, невысокая, которая обеспечит правильное положение шеи во время сна.
  4. Наряду с мышцами спины, осанку поддерживают мышцы живота, поэтому, для того чтобы выпрямить спину нужно держать пресс в напряжение. В этом могут помочь широкий ремень, брюки, или юбка с высокой посадкой, они помогут поддержать мышцы живота в нужном состояние.

Для того чтобы не забывать о необходимости выполнения правил хорошей осанки, можно внести игровые элементы и ассоциации:

  • При ходьбе смотреть не только себе под ноги, а чуть выше, например на витрины или окна, чтобы подбородок и шея образовывали прямой угол.
  • Для того чтобы головной мозг знал как правильно держать осанку и соответственно  давать команды  мышцам, необходимо провести простую процедуру. Прислонится спиной к стене, касание должно быть в следующих точках: затылок, ягодицы, лопатки и икры ног. В этот момент прочувствуйте телом такое положение – оно является самым правильным и естественным. Через некоторое время попробуйте воспроизвести такое положение. Для того чтобы больше не сутулиться и укрепить в памяти такое положение тела можно представить что к спине примотали скотчем доску, представьте как это будет выглядеть со стороны. Старайтесь каждый раз, когда чувствуете, что сутулитесь представлять эту картинку из памяти – это позволит в непринужденной форме с долей само юмора приучить себя держать здоровую и красивую осанку.
  • При письме, работе за компьютером или при просмотре любимой передачи по телевизору, для сохранения правильной осанки, научитесь выполнять простые упражнения: представьте что у вас на голове стоит дорогая и редкая китайская ваза и уронить ее нельзя. Таким образом головной мозг будет давать команды мышцам удерживать равновесие, добиваясь таким образом правильного положения верхней части позвоночника.
  • Почаще смотрите на себя в зеркало. не существует более эффективного способа выпрямиться как увидеть себя сгорбленным и сутулившемся. Зеркало на психологическом уровне даст возможность выпрямить спину и сразу увидеть результат.
  • Для сохранения правильной осанки при работе за компьютером необходимо поднять монитор выше, а кресло соответственно ниже.
  • Держите мышцы живота в тонусе – это отличные стабилизаторы для спины.
  • Тренируйте свои мышцы на рабочем месте и дома на стуле. Для этого нужно сесть на краешек стула, чтобы не упасть придется поддерживать равновесие и балансировать, позвоночник во время проведения таких тренировок выпрямляется как стрела. Для того, чтобы усложнить задачу можно одну ногу подвернуть под кресло, а другую вытянуть вперед.

Ценность этого упражнения в том, что оно не требует высокой физической подготовки и специальных тренажеров. Заметить результат возможно будет уже через пол месяца, при условии регулярности в выполнении.Для этого упражнения нужно выделить 15 минут в день. Вначале данное упражнение может не получится по причине неподготовленности мышц, но это не должно останавливать, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке.Для удобства разобьем выполнение упражнения на 4 этапа:

  1. Необходимо встать спиной к стене, чтобы тело касалось в зонах затылка, лопаток ягодиц и пяток. Смотрите прямо перед собой. Представьте, что к вам привязали к макушке веревочку которая тянет вас вверх, при этом положение носа и подбородка относительно пола старайтесь не изменять. Должен появится эффект растягивания позвоночника
  2. Лопатки потяните друг другу и немного опустите. Делайте плавно и без излишнего напряжения.
  3. Далее нужно зафиксировать пояснично крестцовый отдел, для этого втяните живот в направлении под ребра, напрягаем ягодичные мышцы – таз в итоге должен сдвинуться немного вперед.
  4. Представьте, что от пупка идет отвес, примете такое положение чтобы он касался передней трети ступни.

В таком положении необходимо простоять в течении 15 минут каждый день. Проявляя дисциплинированность и усердии в выполнении упражнения – правильная осанка не заставит вас долго ждать.

Вот некоторые правила сохранения ровной спины:

  • использование корсета;
  • занятия танцами, плаванием или гимнастикой;
  • новое направление фитнеса – пилатес, который стал популярные по причинам его безопасности, возможность выполнения упражнений с любым уровнем физической подготовки. Упражнения направлены на технику выполнения, правильное дыхание и понимания на какую группу мышц направлена нагрузка.

Рассмотрим способы как держать спину всегда прямо специально для мужчин:

  • Подтягивание на турнике или даже просто висеть дает результаты по выпрямлению и растягиванию позвоночника;
  • Отжимания от пола позволят укрепить мышцы спины, а следовательно способствовать выпрямлению позвоночника.

Такие простые и доступные способы позволят выглядеть подтянуто и стройно.

Для сохранения правильной осанки важно постоянно наблюдать за собой как бы со стороны, чтобы корректировать положение спины. Также необходимо регулярно выполнять упражнения направленные на выравнивание и поддержании в здоровом состоянии спины.

Дома можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положить на голову книгу и принять устойчивое положение, удерживая ее. Медленно ходить по комнате, сохраняя равновесие и держа спину прямой. Запомнить это положение. При ходьбе мысленно представлять, что на голове лежит книга и нужно ее удержать. Это упражнение позволит зафиксировать правильную осанку и запомнить, как держать спину ровной.
  2. Встать у стены и прижаться к ней таким образом, чтобы ее касались 4 точки тела: затылок, лопатки, ягодицы и икры ног. В этом положении стоять 7–10 минут и хорошо запомнить его. При ходьбе представлять, что за плечами стена, которой касаетесь. Это выработает рефлекс прямой походки.
  3. При ходьбе и в сидячем положении мысленно представлять, что лопатки склеены крепким скотчем, и фиксировать в памяти это состояние.
  4. Периодически ходить или сидеть со втянутыми мышцами живота. Это позволит укрепить пресс и мышцы спины.
  5. Полезно упражнение с небольшими гантелями в руках: расправить плечи и развести руки с тяжестями в стороны. Стоять в этой позе 5–7 минут. Постепенно можно увеличивать вес гантелей.
  6. Сцепить сзади руки замком и максимально отвести их назад, соединяя лопатки. Постоять в такой позе несколько минут.
  7. Постараться сделать «мостик». Начать можно с самого простого, постепенно его усложняя, и увеличивая изгиб спины. Стоять в этой позе максимально долго, давая нагрузку мышцам спины.
  8. Отжимания помогут справиться с зажатостью грудной клетки. Важно выполнять их правильно: упереться в пол носками и ладонями рук, расставленных на ширину плеч, и опускаться, сгибая руки в локтях, максимально низко.

Эти несложные упражнения позволят сохранить спину прямой, а осанку красивой. Главное – делать их постоянно и не забывать следить за положением спины и головы во время сидения и при ходьбе.

Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:

  • Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
  • Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
  • Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
  • Руки расположены на столе вместе с локтями.

Следить за позвоночником необходимо не только в то время, как сидите за столом, но и в процессе ходьбы. Плечи отводятся слегка назад, мышцы пресса втянуты, нога полной стопой стоит на земле. Это положение считается самым оптимальным.

Как выбрать корректор для спины
  • Разогреть все мышцы тела поочередным вращением головы, конечностей и корпуса. Зарядка должна быть похожей на школьную физкультуру.
  • Встать возле ровной стены и максимально к ней прижаться пятками, ягодицами, плечами и затылком. Постоять так примерно 5 минут.
  • Сесть на стул ровно, ноги под прямым углом. На выдохе втянуть мышцы живота, спину держать прямо. После 20 секунд выдохнуть и все повторить несколько раз.
  • Сцепить руки за спиной и нагнуться вперед. Взгляд является продолжением позвоночника. Между руками образуется небольшая ниша. Стоять в такой позе несколько минут. Если периодически болит поясница, выполняется подход крайне осторожно.

Упражнения не сложные, но если держать себя в тонусе и все время уделять внимание главной опоре организма, то проблем с осанкой возникать не будет. Кроме этого, необходимо постоянно проводить укрепляющие процедуры для спины, заниматься плаванием, йогой или давать мышцам аэробную нагрузку.

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

  • Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
  • Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
  • Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
  • Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

Причины сутулости

Нарушение осанки провоцируют определенные причины, которые могут быть:
  1. Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
  2. Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.

Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.

Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.

Как научиться выпрямляться

Как держать правильную осанку?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

  1. Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
  2. Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
  3. Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
  4. Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
  5. Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
  6. В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
  2. Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
  3. Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
  4. Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает 

    нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

ровно.

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

Коррекция осанки на дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.

Методы, как избавиться от сутулости:
  1. Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
  2. Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
  3. Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
  4. Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.

Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.

Когда красивая осанка может быть результатом операции?
  • неэффективность других методик коррекции,
  • сложные формы искривления,
  • ярко-выраженная сутулость.

Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.

Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.

Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.

  • поддерживающие,
  • коррегирующие.

Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).

Рекомендуется использовать реклинатор осанки для устранения деформаций. Он представлен в виде эластичной повязки, выполненной в форме «восьмерки». Она оснащена петлями, охватывающими плечевые суставы.

Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.

Мануальная терапия

Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.

Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.

Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.

В завершение курса будут даны рекомендации, как научиться держать осанку и не допустить повторного развития нарушения.

Физиотерапия

Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).

Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.

Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:
  1. Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
  2. Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
  3. Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
  4. Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.

Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.

Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?

Да, но рекомендуется, помимо, вышеприведенного комплекса, выполнять и другие занятия:
  1. Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
  2. Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
  3. «Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
  4. Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
  5. Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет к карме

Полезное видео по теме

Отличные рекомендации относительно поддержания здоровья и прямой спины дает в своей книге Мосараф Али. Его правила захватывают все области жизни и всегда остаются актуальными. Но кроме них, стоит взять на вооружение еще несколько советов специалистов:

  • Отказаться от неудобной обуви на высоком каблуке. Или ограничить ее использование, так как это приводит к смещению центра тяжести и нарушению устойчивости.
  • Спать только на матрасе средней жесткости. Отказаться от кроватей с провисающими секами или мягкими перинами.
  • Держать спину прямо во время приема пищи или любых занятий.
  • Голова должна быть прямой, подбородок немного тянется вперед. Это позволит контролировать положение спины всегда.
  • Рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые витамины и минералы для здорового развития.

Важным нюансом также является положение человека во время сна. Лучшим выбором будут качественные ортопедические подушки и матрасы, разработанные с использованием современных технологий. При этом надо полностью отказаться от сна на животе, и стараться большую часть ночи пребывать на левом боку, ноги при этом немного согнуты в коленях.

Научиться держать спину прямо можно примерно в течение полугода, если постоянно себя контролировать и закреплять полученные результаты. Со временем ровная спина станет обычным привычным положением, и можно будет все гордиться своей королевской осанкой.

Осложнения и последствия

 К чему приводит неправильная осанка?
  • нарушению кровоснабжения внутренних органов и систем жизнедеятельности организма,
  • растяжению связок, расположенных в тазобедренном суставе,
  • деформированию грудной клетки,
  • постепенному развитию признаков гипоксии (кислородного голодания) – общей слабости и быстрой
  • утомляемости,
  • вызывает смещение органов брюшной полости со своих мест,
  • появляются мышечные боли, усиливающиеся при долгом пребывании в состоянии стоя или сидя.

Неправильная осанка может привести к ослаблению мышечного корсета, что напрямую связано с физической активностью человека.

Не забываем контролировать осанку

Как научиться держать осанку?

https://www.youtube.com/watch?v=

Чтобы не забывать, что спину стоит держать прямо – возьмите на вооружение несколько правил:

  1. В первую очередь соблюдайте каждый день правило 30 минут – оно заключается в том, что вы не должны сидеть на одном месте более получаса. Если работа или же образ жизни у вас сидячий – каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут.
  2. Всегда контролируйте свою осанку при ходьбе – в этом случае спина должна быть ровной, суставы в коленях расслаблены, при этом ягодицы стоит напрячь. При ходьбе представьте – от вашей макушки идет нить, которая и тянет вас в самый верх.
  3. Всегда сидите на стуле или в кресле правильно – в этом понимании поясница должна плотно касаться спинки стула, сохраняя при этом сам поясничный изгиб тела.
  4. Если работаете долгое время за ноутбуком, или же компьютером, всегда контролируйте его правильное расположение. Так всегда помните – не держите его на коленях, а располагайте монитор так, чтобы он был всегда на уровне ваших глаз.
  5. Уделяйте больше своего внимания мышцам живота – в этом отношении на помощь придет весьма эффективное и простое упражнение, выполнять которое способен каждый, в любом положении тела, сидя или же лежа. Просто напрягайте и втягивайте мышцы живота максимально глубоко и после расслабляйте так, чтобы все-таки оставалось ощущение небольшого напряжения.
  6. Развивайте собственную сознательность – в этом случае психологи рекомендуют постоянно контролировать собственную осанку, не расслабляясь. Если человек расслабляется – мозг перестает замечать горбатую спину и неправильную осанку и в этом случае стоит всегда осознавать свое решение держать спину прямо. Всегда отслеживайте те моменты, когда вы начинаете горбиться и в этот момент выпрямляйте свою спину. Держите ее ровно и фиксируйте для себя моменты, когда вы начинаете горбиться, исключая их из своей жизни.

советы, как можно вытянуть в домашних условиях, специальные упражнения и тренажеры

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека – остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

  • расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
  • минимизация болевых ощущений;
  • приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
  • снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

  • увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
  • снижение давления на диски;
  • укрепление спинной мускулатуры;
  • выпрямление искривлений спины;
  • улучшение осанки;
  • увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

  • кифоз;
  • сколиоз;
  • нарушение осанки;
  • спазмы мышц спины;
  • переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
  • грыжи;
  • боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

  • реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
  • быстрое снятие напряжения и спазмов;
  • укрепление мышечной ткани;
  • освобождение от отеков;
  • устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

  • существующая вероятность возвращения болезни;
  • могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
  • травмы соседних позвонков;
  • усиление выпадения диска;
  • отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

  • воспаление или опухоли позвоночника;
  • инфекционные болезни;
  • остеопороз;
  • период восстановления после операции;
  • эпилепсия;
  • кровотечения различной этиологии;
  • расстройство психического состояния;
  • болезни суставов;
  • тромбозы;
  • артриты;
  • гипертензия;
  • онкологические заболевания;
  • ожирение и вес более ста килограмм;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

  1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
  2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
  3. Исходное положение - стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

  • простые висы на руках;
  • легкие раскачивания;
  • осторожные повороты туловища влево и вправо;
  • поднимания согнутых в коленях ног;
  • подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке – это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой – так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом - чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания шейного отдела позвоночника. Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. Петля Глиссона закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа – выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

  • поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
  • боль в позвоночнике при движении;
  • радикулит;
  • нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
  • ущемление нерва;
  • болезнь Бехтерева;
  • патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

  • удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
  • во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
  • правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной - для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
  • мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Как расширить спину - пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

  1. Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
  2. Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

  • Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
  • Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
  • Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
  • В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
  • Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Как сделать красивую королевскую осанку?

Всем знакомо выражение «королевская осанка». На людей с такой «выправкой» обращают внимание, их замечают даже в толпе. И всегда такой человек уже невольно вызывает уважение, он как минимум кажется уверенным в себе, своей внешности и способностях. И в такой момент любому хочется быть похожим на него, также гордо развернуть плечи и поднять голову. Ведь ничего сложного в этом нет, нужно просто понять, как сделать красивую осанку.

В чем еще плюсы правильной осанки?

Правильная осанка позволяет не только выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее. Именно она является одной из прямых предпосылок к здоровью позвоночника. Задумайтесь, сколько заболеваний напрямую связано с нарушениями осанки?

В первую очередь это, конечно, часто появляющиеся у детей сколиоз, кифоз и кифосколиоз. Манера сидеть в «перекошенном» положении, сутулиться, отсутствие необходимых физических нагрузок (что особенно актуально в период активного роста, который как раз совмещен с учебой в школе и институте, когда волей-неволей, а ребенок серьезно «привязан» к школьной парте) — все это приводит к появлению этих очень неприятных, хоть и полностью излечимых в детском возрасте заболеваний.

Здоровая спина — хорошее настроение!

Не менее опасны нарушения осанки и для взрослого человека. Да, действительно, маловероятно, что неправильное положение тела приведет к появлению сколиоза или кифоза в зрелом возрасте. Зато оно успешно способствует развитию других, куда более серьезных заболеваний, в числе которых и остеохондроз. А чем он грозит человеку – дополнительно объяснять не нужно, здесь и остеофиты, и межпозвоночная грыжа, и масса сильнейших болевых синдромов.

Именно поэтому вопрос, как сделать правильную осанку, предельно важен не только для внешнего вида человека, но и для его здоровья.

Что нужно сделать, чтобы выправить осанку?

Рассматривая вопрос, как сделать осанку прямой, нужно понимать, что для этого чаще всего не нужны никакие специальные упражнения. Гимнастика, призванная «выровнять» спину, обычно применяется при различных заболеваниях, для здорового человека она не обязательна. Чаще всего бывает достаточно и хорошего самоконтроля. Хотя, конечно, некоторые упражнения, несущие в себе игровой элемент, будут достаточно интересны и полезны.

В первую же очередь обратите внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Возьмите себе за правило немного разворачивать плечи, а голову немного приподнимать. Конечно, постоянно контролировать себя нелегко, но через время именно такое «гордое» положение плеч и головы закрепится, и будет восприниматься вами, как естественное. Самое сложное – это, пожалуй, привыкнуть «держать спину» во время работы за компьютером или чтения. Тут уж голова сама постепенно начинает опускаться, человек начинает сутулиться. Но и это поправимо, достаточно периодически напоминать себе о необходимости принять правильное положение.

Все же, какие бы комплексы упражнений для выпрямления осанки не предлагались в спортзалах, следует понимать, что вопрос, как сделать ровную осанку, решается в основном в повседневной жизни. Упражнения помогут вам укрепить мышцы спины, плеч и шеи, но ни одно из упражнений не заставит вас гордо поднять голову и расправить плечи.

Какие упражнения используют для исправления осанки?

И все же, как сделать идеальную осанку, не прибегая к упражнениям? Как уже сказано выше, это вполне возможно, но почему не упростить себе задачу, воспользовавшись несложными упражнениями. При этом самое популярное и известное практически всем упражнение, которым пользуются для выработки правильной осанки даже фотомодели, достаточно простое и увлекательное, поскольку включает в себя некоторые игровые элементы.

Само упражнение достаточно простое – нужно встать спиной к стене, расправить плечи, при этом затылок также должен касаться стены. После этого берем любую книжку в твердом, но не глянцевом переплете, и кладем ее себе на голову. Основная задача понятна – удерживать книгу на голове. Если это получается легко, то нужно попробовать дойти до противоположной стены, удерживая на голове книгу. Когда и это начало получаться, делают произвольный «лабиринт» из стульев и мебели, через который человеку нужно пройти, огибая все предметы. В общем, фантазия здесь не ограничивается ничем, так что подобное упражнение выполнять достаточно интересно.

Ради любопытства попробуйте сесть с книгой на голове, и посмотреть в таком положении телевизор, например. Главное в этом случае – отвлечься от удерживания книги на голове. Если навык хорошо закрепился и голова не начинает «сползать» в опущенное положение, то и книга не упадет, пока вы не попытаетесь изменить положение.

Для того, чтобы расслабить мышцы после рабочего дня, очень полезно повисеть на турнике. В этом случае позвоночник вытягивается, а те группы мышц, которые поддерживают голову, расслабляются. Таким образом, им можно дать немного отдохнуть, чтобы их усталость не начала сказываться на осанке.

Как проверить, правильная ли у меня осанка?

Этим вопросом задаются многие. В принципе, сделать это не сложно. Сначала нужно раздеться до белья и стать перед зеркалом в то положение, в котором вы обычно стоите. Не тянуться вверх, не выравниваться специально, а занять именно свое привычное положение. После этого обратите внимание на свои плечи и бедра – при правильной осанке они должны быть расположены симметрично, без перекосов.

После этого в этом же положении встаньте спиной к стене. Постарайтесь при этом не обманывать себя, специально подтягиваясь и выравниваясь, вам же важно узнать реальное положение дел, не так ли? Так вот, при правильной осанке стены будут касаться пятки, ягодицы, спина в области лопаток и затылок.

20 упражнений для красивой осанки в домашних условиях ?


Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.

Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.

Красивая осанка зависит от:
  • психического состояния человека;
  • развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
  • отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
  • тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.

Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.

Упражнения для улучшения осанки

Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.

Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).

Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.

Упражнения, формирующие осанку

Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.

 Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:
  1. человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
  2. Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.

Упражнения для мышц шеи

Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад. Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.

Упражнения для растяжки спины

Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:
  1. кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
  2. Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.

Упражнения для спины и пресса

Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:

  1. для укрепления мышц спины нужно лечь на живот, совершать поднятие ровных вытянутых рук и ног, прогнувшись в пояснице. Касаться коврика можно только нижней частью живота и тазом. Зафиксировавшись, нужно продержаться в таком положении полминуты, с каждым днем увеличивая это время на пять секунд, со временем доводя до пяти минут. Если все делать правильно, то дышать будет нетрудно. Закончив, человек встает и максимально округляет спину.
  2. Чтобы укрепить верхний пресс, необходимо лечь на спину, поставить голени на табурет. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, а руки — около височной части головы. От пола отрывают голову, грудину, лопатки. Вернувшись в изначальную позицию, мышцы подтянуты. Для новичков рекомендовано повторять упражнение двадцать раз, постепенно увеличивая количество подходов, доводя их до ста.
  3. Чтобы укрепить нижний пресс, нужно лечь на гимнастический коврик, положить руки под ягодицы, ноги поднять и выпрямить. В таком положении ногами в воздухе рисуют числа, делая их основание как можно ниже к полу. Новичкам нужно нарисовать число до десяти, и, постепенно добавляя цифры, доводить их до пятидесяти.
  4. Лежа на спине руки кладут вдоль туловища, ноги вытягивают, соединив вместе. Делая вдох, совершают подъемы ногами таким образом, чтобы поясница оторвалась от коврика и ноги с туловищем создавали угол в девяносто градусов. Затем кончиками пальцев, не сгибая колен, нужно постараться достать пола за головой, удержавшись в таком положении пятнадцать секунд. Постепенно время доводят до трех минут. Вернуться в начальную позицию необходимо плавно, чтобы позвоночник постепенно ложился на коврик. Упражнение способствует укреплению мышц спины и пресса.

Упражнения Амосова

Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.

 Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:
  1. начальное положение лежа на спине, ноги ровные, соединены вместе, чтобы кончиками пальцев можно было дотронуться пола за головой.
  2. Встав ровно, не сгибая ног, производятся наклоны туловища таким образом, чтобы ладони были на полу. Новичкам разрешается немного согнуть коленки или дотрагиваться пальцами лодыжек.
  3. Стоя ровно производятся вращения руками в плечах вперед-назад. При сутулости упражнение устраняет ее, максимально воздействуя на грудной отдел позвоночника.
  4. Начальное положение не меняется. Необходимо по очереди совершать поднятие ног, пытаясь достать коленом область живота и грудины.
  5. Ноги на ширине плеч, кисти сцеплены, плотно прижаты к туловищу возле груди. Необходимо вращать туловищем с как можно большей амплитудой, при этом не двигая тазом и ногами.
  6. Сидя на стуле и соединив стопы на полу, делается максимально возможный прогиб позвоночника назад.
  7. Приседания, выполняя которые новички могут держаться за опору.
  8. Неправильная осанка и сутулость может быть исправлена, если ежедневно выполнять отжимания, сделав плечи сильнее. Во время упражнения локти должны быть максимально прижаты к туловищу, а ягодицы – составлять прямую линию с туловищем.

Китайская методика

Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести коррекцию осанки.

Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.

Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.

Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.

Другие упражнения

Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:

  1. упражнения для спины, которые также используют в качестве профилактики остеохондроза. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняются вперед, вытягивая руки с палкой перед собою. Два раза производят пружинящие наклоны и возвратившись в начальную позицию прогибаются в позвоночнике. Упражнение проводится пятнадцать раз по три подхода.
  2. В том же начальном положении, держа палку для гимнастики сзади в вытянутых руках, человек прогибает позвоночник и напрягает мышцы. При этом руки передвигаются по палке до тех пор, пока не соединятся вместе. Эти упражнения при нарушении осанки позволяют укрепить мышцы спины.
  3. Для тренировок на фитболе следует выбрать мяч, подходящий размером. Необходимо лечь на него животом, сделать упор носками в пол, а пятками – в стену. Руки находятся за головой. Не теряя равновесие, производят подъемы корпуса параллельно полу. Для достижения результатов упражнение нужно повторять двадцать раз.

Видео

Видео — упражнения для красивой осанки

Тренажеры для укрепления мышц спины

Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.

Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению гибкости позвоночника, снятию напряженности.

Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.

Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.

Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.

Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд. Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.

Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.

Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.

Исправление осанки требует не только выполнения упражнений, но и изменения образа жизни человека. Предпочтительнее заниматься с профессиональным тренером или физиотерапевтом, потому как в домашних условиях добиться результатов сложнее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

7 способов облегчить сжатие и напряжение

Ваши ягодицы много работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног.Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Многие люди напрягают ягодицы после длительного сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы, и о преимуществах этого упражнения.

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

Плюс, снимая напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

Растяжка ягодиц может выполняться как часть разминки перед тренировкой.Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы запиваетесь просмотром любимого шоу или часами сидите за столом.

Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

  • большую часть дня сидите за столом
  • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
  • находите неудобным сидеть на земле

Вот пример отличной растяжки ягодиц вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

Растяжка в форме четверки, которую также называют сидящим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
  2. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  3. Удерживайте 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Для этой растяжки:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Собака лицом вниз - это традиционная поза йоги.Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Для этой растяжки:

  1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
  2. Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
  3. Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину и сохранить V-образную форму перевернутого тела.

Как и собака, обращенная вниз, поза голубя является основным движением йоги. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Для этой растяжки:

  1. Старт на четвереньках.Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
  2. Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.
  3. Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
  4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу может помочь расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Для этой растяжки:

  1. Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
  2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
  3. Подтяните правое колено к левому плечу.
  4. Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
  5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  1. Встаньте прямо. Скрестите левую лодыжку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
  2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение для приседа.
  3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы.Задержитесь на 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
  2. Положите левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
  3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
  4. Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
  5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас наблюдаются какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение.Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, если у вас была операция или травма, или если вы испытываете боль в нижней части тела, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.

Как построить большую и прямую верхнюю часть спины

Обычная проблема у нас, худых, заключается в том, что у нас развивается костлявая верхняя часть спины, которая прогибается сама по себе. Частично это из-за того, что вы худощавы, поэтому мы расскажем, как нарастить мышцы верхней части спины. И отчасти это связано с плохой осанкой верхней части спины (кифоз в Т-образном отделе позвоночника), что невероятно часто встречается у эктоморфов, учитывая наши более длинные позвоночники и меньшие мышцы.

Хорошая новость в том, что обе эти проблемы - одна и та же проблема. Вы можете думать об осанке как о слабости мышц, которые должны удерживать ваше тело в правильном положении. Таким образом, если мы сможем накачать мышцы верхней части спины, мы сможем одновременно улучшить и вашу осанку.Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы задействуете всех соответствующих мышц, включая основные двигатели и мышцы-стабилизаторы как верхней части спины, так и кора.

Итак, в этой статье мы научим вас, как увеличить объем верхней части спины и улучшить осанку, пока вы занимаетесь этим.

Как увеличить верхнюю часть спины

Как мы упоминали выше, костлявая верхняя часть спины, переходящая в кифоз, невероятно распространена у худых от природы эктоморфов.Это потому, что эти проблемы взаимосвязаны. Слабая верхняя часть спины не сможет удерживать ваше тело в правильной позе.

Чем сильнее спина и пресс, тем сильнее осанка.

Это означает, что лучший способ исправить костлявую спину - наложить на нее тонну мышц. Это не означает, что - просто , выполняющие тяги и подтягивания / тяги. Эти упражнения отлично укрепят ваши широчайшие, трапеции и задние дельты, но мы также хотим укрепить все ваши выпрямители позвоночника и постуральные мышцы.Это позволит выполнить три задачи:

  • Вы получите более широкую и мускулистую верхнюю часть спины.
  • Вы создадите верх спины на толще, чем на , что позволит вашему торсу сбоку выглядеть больше.
  • Вы будете наращивать мышцы, которые удерживают вашу спину в сильном положении.

Для этого есть несколько отличных упражнений.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Если вы читали нашу статью о том, как худым парням нужно поднимать мышцы, чтобы набрать размер мышц, то вы знаете, что мы строим наши упражнения на увеличение массы вокруг комплексных упражнений «Большой пятерки»:

  1. Становая тяга
  2. Присед
  3. Подтягивание
  4. Жим лежа
  5. Жим над головой

В этих подъемах интересно то, что, за исключением жима лежа, они все помогут вам построить поднимите большую и сильную верхнюю часть спины.Кроме того, если вы новичок, мы обычно рекомендуем начинать с отжиманий вместо жима лежа, а отжимания - это отжимания , которые отлично подходят для верхней части спины. Дело не в том, что отжимания на самом деле увеличивают мышцы спины, но они, безусловно, укрепят мышцы плеча и зубчатые мышцы, которые укрепят мышцы-стабилизаторы в плечевом поясе.

В любом случае, лучшие комплексные упражнения для наращивания верхней части спины:

  1. Становая тяга (или румынская становая тяга)
  2. Приседания вперед (или приседания с кубком)
  3. Подтягивания (или подтягивания с опущенным верхом)

И лучшие вспомогательные упражнения:

  • Тяга
  • Подтягивание (оверхенд)
  • Муха назад
  • Становая тяга рывком

Теперь, если вы все еще худощавый новичок, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые легче сделать при правильной технике.В конце концов, если вы выполняете эти упражнения с плохой осанкой, это не обязательно поможет вам стать лучше.

Итак, я бы порекомендовал увеличить объем верхней части спины с помощью процедуры, которая выглядит примерно так:

  1. Румынская становая тяга
  2. Приседания с кубиками
  3. Подтягивания (или подтягивания вниз)
  4. Тяга гантелей
  5. Тяга вниз (или пуловеры)

Я бы не стал выполнять все эти упражнения за одну тренировку , но вы, конечно, могли бы. Если бы это был я, я бы смешал их с тренировками всего тела.Это может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: Подтягивания и приседания с кубком + другие упражнения
  • Среда: Румынские тяги и пуловеры + другие подъемы
  • Пятница: Приседания с кубком и тяги + другие упражнения

Некоторые из этих упражнений могут быть очевидно. Большинство людей знают, что подтягивания и тяги хороши для наращивания верхней части спины. Однако большинство людей не осознают, насколько невероятны становая тяга и приседания с передней нагрузкой для улучшения силы верхней части спины, осанки и даже размера мышц.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга, особенно если у вас длинный и худой торс, укрепит все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сделает весь ваш торс намного толще.

Когда вы поднимаете штангу, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие будут работать изо всех сил, чтобы помочь сохранить позвоночник в нейтральном положении. Это уменьшит прямую нагрузку на ваш позвоночник, что здорово, но при этом будет оказывать на него давление тонны , что сделает все кости и соединительные ткани в вашем теле намного плотнее и жестче.

Итак, прежде всего, есть очевидные мышцы спины, которые будут укреплены, в том числе широчайшие, которые охватывают большую часть верхней части спины:

Ромбовидные трапеции (вверху) и крыловидные широчайшие (внизу)

Но что такого крутого в становой тяге, так это то, сколько слоев выпрямителей позвоночника она укрепит и какой у них потенциал роста:

Более крупный внешний слой мышц, выпрямляющих позвоночник. Меньший внутренний слой мышц, выпрямляющих позвоночник.

Эти мышцы, выпрямляющие позвоночник, абсолютно необходимы для вашей осанки, и при взгляде сбоку они сделают вашу спину намного толще на .Это может не иметь большого значения для парней с более плотным от природы типом телосложения, но у большинства эктоморфов по умолчанию довольно узкие туловища. Таким образом, наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, - отличный способ избавиться от костной спины.

Становая тяга также укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия, что интересно, потому что ягодицы помогают удерживать бедра в правильном положении. Наличие сильных ягодиц облегчит нагрузку на верхнюю часть спины и поможет улучшить осанку верхней части спины.

Становая тяга - лучшее упражнение на ловушку.Ваши ловушки - это ромбовидные мышцы, которые проходят вдоль шеи вдоль всего позвоночника. Из всех мышц вашего тела ваши ловушки, пожалуй, самые мужественные и впечатляющие. Если у вас на плечах крепкие ловушки, вы будете выглядеть сильным. Или, как некоторые любят говорить, заперли.

Наконец, становая тяга также задействует ваши широчайшие, чтобы помочь удерживать спину в правильном положении, что поможет расширить верхнюю часть спины. (Подтягивание - гораздо лучшее упражнение на широчайшие, но становая тяга все же помогает.)

Проблема становой тяги в том, что для ее безопасного выполнения требуется довольно много силы верхней части спины. Если вы худощавый новичок, который хочет нарастить спину, становая тяга может быть не лучшим способом облегчить ее. Лучше начать с более легкого варианта, например, с румынской становой тяги.

В румынской становой тяге вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь только настолько, насколько позволяет ваша мобильность. Поскольку вы не опускаетесь так низко, ваш торс остается более вертикальным и требует меньше силы верхней части спины для правильного выполнения упражнений.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать становую тягу с поднятой тягой, а затем, в конце концов, перейти к становой тяге с пола.

Фронтальные приседания (или кубковые приседания)

Передние приседания - это очень недооцененное упражнение для верхней части спины. Это потому, что большинство парней приседают, как пауэрлифтеры, отдавая предпочтение приседаниям со штангой на спине (часто с позицией «с низкой штангой»). Однако силовые тренировки не идеальны для набора массы. Парням, которые пытаются набрать массу, вероятно, следует отдавать предпочтение приседаниям с фронтальной нагрузкой, таким как фронтальные приседания и приседания с кубком.

Приседания со штангой спереди.

Когда вы таким образом удерживаете вес перед туловищем, ваше тело хочет свалиться вперед. Если вы подумаете об этом, то поймете, что это положение «коллапс вперед» - это проблема осанки, с которой борется большинство из нас, тощих эктоморфов. Приседания прямо укрепляют мышцы, которые удерживают спину в вертикальном положении.

Как вы понимаете, необходимость выдерживать тонну веса перед торсом создает огромную нагрузку на мышцы верхней части спины, и в этом заключается сила приседаний на груди для увеличения объема верхней части спины и улучшения осанки.

Приседания спереди не только хороши для увеличения верхней части спины. Это также позволяет нам приседать с более вертикальным торсом, что позволяет нам использовать большой диапазон движений, не прижимая бедра к бедрам. Это увеличивает диапазон движений наших квадрицепсов, что отлично подходит для нижней части тела.

Наконец, приседания со штангой на груди абсолютно жестоки для пресса и косых мышц живота. Это помогает нам научиться поднимать тяжести, удерживая ребра вниз, а пресс - в напряжении. Это также невероятно для улучшения осанки верхней части спины.

Проблема с передними приседаниями в том, что это просто чудовищное упражнение, и я не хочу сказать, что это приятно. Держать штангу на передних сторонах плеч, запястья согнуты до упора, даже сложнее, чем сидеть на корточках кабана. Вам уже нужно иметь достаточно хорошую осанку и подвижность. Если вы испытываете трудности с укреплением верхней части спины и осанкой, возможно, вы не сможете правильно приседать спереди.

Если вы новичок с плохой осанкой, вам пригодятся приседания с кубком. Приседания с кубком - это когда вы держите гантель перед собой во время приседа. Вам не нужна большая подвижность или осанка, чтобы делать это хорошо, и по мере того, как вы станете сильнее, вы обнаружите, что ваша сила и осанка улучшились, что в конечном итоге позволит вам перейти к приседаниям на груди.

Для новичка в приседаниях с кубком нет реальных недостатков. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь слишком сильным для этого. В этот момент, когда вы сможете приседать с самой тяжелой гантелью на 10-15 повторений, вам нужно будет перейти к приседаниям со штангой спереди.К тому времени вы должны быть готовы к этому.

Подтягивание (или подтягивание вниз)

Большинство парней знают, что подтягивания - это невероятный подъем для наращивания верхней части спины. В то время как становая тяга и передние приседания больше ориентированы на выпрямляющие позвоночник и постуральные мышцы, подтягивание больше сфокусировано на широчайших и задних дельтах, которые являются одними из самых крупных мышц верхней части спины.

Подтягивания также отлично подходят для улучшения осанки верхней части спины, поскольку они стимулируют пресс, о чем мы поговорим через секунду.

Подтягивание выполняется хватом снизу.

Трюк с подтягиваниями заключается в том, чтобы выполнять их нижним хватом. Это позволит вам использовать гораздо больший диапазон движений, что позволит задействовать большее количество мышечных волокон в целом (включая бицепсы). Это поможет вам построить более сбалансированную верхнюю часть спины и будет способствовать созданию более эстетичного телосложения.

Поскольку идея состоит в том, чтобы поднимать тяжести с большим диапазоном движений и задействовать как можно большую общую мышечную массу, вы также можете начать подтягивание с мертвого виса, а затем полностью подтянуть грудь, чтобы бар.

Что особенно интересно с подтягиванием, так это то, что это не просто отличное упражнение для верхней части спины и бицепса, это также одно из лучших упражнений для пресса. Брет Контрерас, доктор философии, провел исследование ЭМГ, чтобы определить, какое упражнение лучше всего для пресса, и подтягивание оказалось победным.

Причина того, что подтягивания так хороши для вашего пресса, заключается в том, что вам нужно держать ребра опущенными, одновременно поднимая тело мышцами спины. Как мы обсудим в разделе, посвященном осанке, умение держать ребра опущенными, задействуя пресс, невероятно важно для улучшения осанки верхней части спины.

Проблема с подтягиваниями, особенно если вы выполняете их с огромным диапазоном движений, в том, что они чертовски сложны. Преимущество худых парней в том, что наши тела легче, но все же делать подтягивания с длинными руками и костлявой спиной довольно сложно.

Решение для худых новичков - сделать шаг (или подпрыгнуть) в верхнюю позицию, а затем снова опуститься вниз. Сопротивление весу тела при спуске стимулирует все мышцы верхней части спины, делая их больше и сильнее.Со временем вы разовьете в себе силы, чтобы снова подняться.

Тяга штанги и гантелей

Обычно мы думаем о тяге как о вспомогательном упражнении для становой тяги или подтягивания. Если вы гребете, наклоняясь в талии с неподдерживаемой грудью, например, со штангой, то это будет тяжелее всего для выпрямляющих позвоночник. Это делает его отличным вспомогательным средством для становой тяги.

С другой стороны, если вы гребете с опорой на грудь, например, тягу гантели одной рукой, то это будет тяжелее всего для широчайших, что делает его отличным вспомогательным упражнением для подтягивания.

Итак, я бы сказал, что тяга менее важна, чем становая тяга и подтягивание, для создания более крупной, сильной и прямой верхней части спины. Тем не менее, он по-прежнему невероятно полезен. Просто делайте это позже на тренировках, после того, как вы сделаете тяжелую становую тягу и подтягивания.

Сильная спина исправит вашу осанку?

Это правда, что плохая осанка обычно вызвана слишком слабой осанкой. Так что просто становление больше и сильнее может помочь. Однако, к сожалению, это не , а все так просто.

Чтобы улучшить осанку верхней части спины, мы также хотим, чтобы ваш пресс был большим и сильным. В конце концов, у худых парней тоже часто бывает худой пресс. Вот почему даже при низком процентном содержании жира в организме у нас часто не бывает видимого пресса. На самом деле, худым парням свойственно думать, что они худые, даже если у них маленькие мышцы пресса.

Итак, давайте поговорим о том, как задействовать мышцы кора и нарастить пресс. , а - упражнения для наращивания верхней части спины.

Улучшение осанки верхней части спины

В большой, сильной и прямой верхней части спины есть что-то, что заставляет кого-то выглядеть сильным. Это заставляет меня думать о человеке, который может добиться всего, что они хотят.

Возьмем, к примеру, уважаемого Джорджа Вашингтона, который был известен своей грозной осанкой. Цитируя социального психолога Эми Кадди из ее трогательного выступления на Ted Talk: «Наши тела меняют наш разум, наш разум меняет наше поведение, наше поведение меняет наши результаты.”

Если вам интересно, как наша осанка и язык тела могут иметь такое сильное влияние на нас, вот TED Talk Эми Кадди под названием Ваш язык тела формирует, кто вы есть.

Сильная и подвижная верхняя часть спины - достойная практика для всех, кто пытается чувствовать себя привлекательным и нарастить мышцы. Некоторые из них сохранили молодую осанку с рождения, другие утратили ее из-за множества различных проблем.

Ваш уровень активности, стресс и род занятий - все это важные факторы, влияющие на вашу осанку.Хотя есть много способов улучшить осанку, в этой статье мы специально рассмотрим, как улучшение движения ребер может помочь укрепить верхнюю часть спины.

Как дыхание влияет на осанку

Прочтите, если вы не смотрели видео: Когда вы дышите, ваши ребра предназначены для движения в зависимости от того, в каком цикле дыхания вы находитесь. Когда вы вдыхаете, ребра поднимаются и расширяются определенными мышцами; на выдохе мышцы сжимаются, как гармошка.Эта часть выдоха имеет первостепенное значение, поскольку она позволяет вашей основной дыхательной мышце, диафрагме, достичь положения купола, что затем позволяет вам эффективно вдыхать. Полный выдох - также лучший способ активировать ключевой стабилизатор позвоночника: поперечный живот.

Движение ваших ребер напрямую влияет на структуру плеч, головы и шеи. Независимо от того, прямая у вас спина или немного округлена, возможно, что ваши ребра застряли в положении вдоха.Это чрезмерно развивает мышцы, открывающие ребра, в результате чего мышцы, закрывающие ребра, становятся более слабыми и недоразвитыми.

Когда мышцы ингалятора становятся чрезмерно развитыми, он тянет грудную клетку вперед и вперед, растягивая диафрагму до уплощенного состояния. Это выведет вашу диафрагму из правильного положения для вдоха. Без диафрагмы ваше тело превратится во вторичные дыхательные мышцы, такие как шея и спина.

Диафрагменное дыхание идеально, потому что оно использует давление, чтобы всасывать воздух и равномерно заполнять ребра.Дыхание через шею и спину может быть проблемой, поскольку оно дергает за ребра и направляет воздух в основном к нижним ребрам. Это означает, что использование мышц шеи и спины для вдоха может значительно подтянуть верхнюю часть спины. Ведь там расширяется гораздо меньше воздуха.

Давление воздуха в верхней части спины также важно для общей силы верхней части тела. Из-за такой жесткости грудной клетки мы теряем способность эффективно двигать ребрами. Это препятствует нашей способности сгибать и скручивать ядро, а это означает, что вместо этого нам нужно получить эту гибкость от поясницы и шеи.Это может повысить вероятность получения травмы, сделать подъем гораздо менее комфортным, а также не очень хорошо выглядеть.

Эта информация повлияла на мой подход к улучшению внешнего вида и функции верхней части спины. Раньше я предлагал людям выпрямить спину при выполнении тяги и тяги на верхних лапах (или в домашних условиях). Теперь я отдаю приоритет положению и движению ребер.

Человек с расширенными ребрами, скорее всего, будет грести неуравновешенно, сильно полагаясь на разгибание спины и выпячение головы.Ниже представлено видео с подробным описанием трех упражнений:

  1. Первое, кто переместит таз в положение, обеспечивающее лучшую работу диафрагмы
  2. Следующий, направит воздух в верхнюю часть спины
  3. И последнее - гребное упражнение для мышц верхней части спины, где вы можете применить эти два упражнения на осанку. .

Тем, кто испытывает трудности с осанкой верхней части спины, я рекомендую выполнять эти три упражнения на осанку один раз в день с домашней версией.

Лучшие упражнения для улучшения осанки верхней части спины

Вот простая процедура, которую я использую, чтобы помочь своим клиентам улучшить осанку верхней части спины. Цель этих упражнений на осанку - увеличить степень отведения плеч назад без напряжения шеи и поясницы при выполнении полных циклов дыхания.

Пока вы не научитесь полностью выдыхать и правильно вдыхать, продолжайте делать подъем бедер 90/90 и тягу All-4. Каждое упражнение, выполняемое последовательно с течением времени, улучшит вашу осанку и вашу способность создавать давление без необходимости думать об этом, делая подъемы более естественными и увлекательными.

Это лучше всего выполнять в повседневной жизни. Как говорит Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день».

Подтяжка бедра 90/90

Подъем бедер 90/90 - отличное упражнение, которое научит вас держать ребра опущенными, а пресс задействовать при дыхании. Если вы овладеете этим навыком, он позволит вам выполнять все упражнения с улучшенной осанкой, что позволит вам укреплять мышцы осанки при каждом выполнении сложного упражнения.

Например, если при выполнении фронтальных приседаний вы можете держать ребра опущенными, а пресс напряженным, то передние приседания станут не только отличным упражнением для наращивания мышц ног, ягодиц и верхней части спины, но и отличным упражнением для укрепления ваших мышц. пресс и косые мышцы живота.

Я собираюсь показать вам, как поднимать бедра 90/90 с помощью воздушного шара, что упростит работу над прессом. Баллон не является обязательным, но я рекомендую попробовать его хотя бы один раз.

All-4 Reach Exercise

Теперь, когда вы знаете, как держать ребра опущенными, напрягая пресс, мы собираемся использовать упражнение с четырехугольным вылетом, чтобы попрактиковаться в движении конечностей, сохраняя при этом хорошую осанку. В конце концов, это то, что мы делаем при поднятии тяжестей, выполняя полный диапазон движений, сохраняя задействованный пресс.

Тяга к дыхательной яме и привод локтя

В этом упражнении по гребле мы будем практиковаться в поднятии тяжестей, сохраняя правильную осанку верхней части спины. Это укрепит мышцы верхней части спины в правильном положении. Как только эти мышцы верхней части спины станут достаточно большими и сильными, мы сможем естественным образом удерживать себя в лучшей осанке, даже не думая об этом.

Со временем эти упражнения станут проще и понятнее. В какой-то момент вы, вероятно, почувствуете, что они вам вообще не нужны. Вы просто будете поднимать ноги в правильной позе. Отлично.

Когда вы будете довольны осанкой спины при поднятии тяжестей, вы можете пропустить эти упражнения и просто продолжать выполнять более традиционные упражнения для укрепления спины, такие как тяги, подтягивания, приседания на груди и становая тяга.

Тем не менее, когда вы выполняете обычную тренировку верхней части спины, помните, как часто вы задействуете шею и поясницу.Хотя они могут помочь вам поднять больший вес, это полезно для разнообразия ваших движений, чтобы улучшить адаптивность и уменьшить частоту чрезмерного использования.

Моя осанка: до и после

В качестве эксперимента я сделал предварительные фотографии, выполнял процедуру в течение десяти дней, а затем сделал последующие фотографии. Оба подхода выполняются в расслабленной обстановке: без сгибаний и попыток сохранить идеальную осанку.

Что меня здесь бросает в глаза, так это то, как далеко мои плечи и руки отодвинулись назад всего за десять дней. Согласно исследованию Эми Кадди, если вы можете сделать свою естественную позу стоя более открытой, это не только снизит нагрузку на суставы, но и поможет вам почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью делать то, что вы хотите. Не говоря уже о том, что если вы постоянно работаете над осанкой и подвижностью, вы сможете нарастить больше мышц в верхней части спины. Эта мышца тоже будет выглядеть эстетичнее.

Что меня здесь бросает в глаза, так это то, насколько напряжена моя шея на предыдущей фотографии и насколько ниже мои плечи на второй фотографии. Это означает, что я могу отделить плечи от шеи, когда выполняю упражнения по гребле. Это позволяет сделать греблю более чистым и спортивным образом, что позволит нарастить мышцы более сбалансированным и привлекательным образом. Это также значительное улучшение повседневной производительности. Например, возможность поворачивать голову независимо от тела полезна при проверке слепых зон во время вождения.

Способность двигать каждой частью тела независимо - отличительная черта великих спортсменов в любой дисциплине, и с эстетической точки зрения она выглядит гораздо более расслабленной и уверенной.

Теперь, что гораздо более впечатляюще, вот как это выглядит, если вы совместите его с тренировкой по наращиванию массы и нарастите мышечную массу, улучшив при этом осанку:

Программа позы верхней части спины в домашних условиях

Так вот, возможно, вам не всегда хочется выполнять упражнения по осанке в тренажерном зале. Это не проблема. Вы можете делать их так же легко дома. Им не требуется никакого оборудования.

Вот простая процедура, которую я использовал для улучшения осанки верхней части спины дома.Делайте это один раз в день, каждый день, и вы увидите устойчивые улучшения.

  • Подъем бедра 90/90 с воздушным шаром - 1 x 6 вдохов
  • All 4 Reach - 1 x 6 вдохов

Изменения не катятся на колесах неизбежности, а происходят через непрерывную борьбу. И поэтому мы должны выпрямить спину и работать во имя своей свободы. Мужчина не сможет ездить на тебе, если твоя спина не согнута.

- Мартин Лютер Кинг младший

Основные выводы

Чтобы увеличить верхнюю часть спины и улучшить осанку, вам нужно придерживаться режима набора массы, построенного на сложных комплексных упражнениях.

Комбинированные упражнения, которые лучше всего подходят для развития верхней части спины:

  • Становая тяга : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций, широчайших мышц и бедер.
  • Приседания спереди : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, постуральных мышц верхней части спины, пресса и косых мышц.
  • Подтягивание : для увеличения объема широчайших, трапеций и задних дельт, добавляя тонну массы верхней части спины. Подтягивание также является отличным упражнением для пресса, которое поможет вам держать ребра опущенными.

Затем вы можете добавить дополнительные упражнения, такие как тяги, тяги вниз и подтягивания, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц верхней части спины.

Затем, чтобы улучшить вашу технику подъема и осанку, ежедневно выполняйте быстрое упражнение, которое поможет вам держать ребра в напряжении, задействуя пресс. А затем, напрягая пресс, потренируйтесь двигать руками и ногами. Овладев этим навыком, вы сможете улучшить свою осанку, просто увеличив размер верхней части спины и увеличив силу в сложных комплексных упражнениях.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как сохранить прямую спину в становой тяге (причины и способы устранения)

Все мы знаем некоторых лифтеров, которые обладают идеальной техникой становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой. Сохранение прямой спины означает, что мы задействуем основную мускулатуру, что важно при поднятии максимальных грузов.

Так как же удерживать спину прямо во время тяги? Вам необходимо практиковать правильное задействование кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность позвоночника на протяжении всего упражнения.Вы можете добиться этого, дыша и напрягаясь глубоко в живот, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вы должны убедиться, что используете все тело как одно целое.

Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть сложно выполнить при поднятии максимальных грузов. В этой статье я подробно расскажу о том, что вам нужно делать, чтобы держать спину прямо во время тяги, и, если вы не можете, о том, как это исправить.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕТОВ СТАРОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Что значит держать спину прямой?

Наш позвоночник имеет определенные искривления, когда мы находимся в нейтральном положении. Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника называется лордотическим (слегка изогнут внутрь по направлению к животу).

Когда люди делают становую тягу, эта небольшая кривая фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Опять же, спина не будет выглядеть идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если вы проведете линию от затылка до поясницы. На самом деле, в некоторых случаях небольшое округление в верхней части спины допустимо во время тяги.

Если у вас проблемы с удержанием спины прямой во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить круглую спину во время приседаний.

Почему мы должны держать спину прямо во время тяги?

Сохранение нейтрального положения спины помогает поддерживать силы на позвоночнике, в частности, поперечные силы.

Сдвигающие силы - это невыровненные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую часть - в противоположном. Когда мы не можем поддерживать нейтральную спину, поперечные силы увеличиваются на уровне округляющегося сустава.

Говорят, что травмы нижней части спины, например грыжи межпозвоночного диска, вызываются нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется). Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное разгибание поясницы, что защитит позвоночник от поперечной силы и потенциальных травм.

Если вы хотите узнать лучший угол наклона спины для становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.

Правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять прямую спину во время становой тяги

Все начинается с правильной фиксации.

Бодрость начинается с дыхания. Вы можете больше узнать о , как правильно дышать в становой тяге , но по сути мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.

При правильном выполнении этот бандаж создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление во время подъема, задерживая дыхание и сокращая основные мускулатуры. Эта техника «дыхания и поддержки» позволяет нам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять ровную спину во время становой тяги.

Чтобы практиковать эту технику, сначала обхватите руками живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания.Главное - дышать животом. Затем, когда у вас появится воздух, задержите его и сократите мышцы живота, отталкиваясь. Вы должны почувствовать, как вся мускулатура от нижней части спины до передней части живота плотно прижимается к вашим рукам. Вы должны подтолкнуть пресс так же, как если бы вы опорожняли кишечник.

Другой способ попрактиковаться в «дыхании и укреплении» в нейтральном положении позвоночника - это выполнение основных упражнений, таких как «собачки» или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая предметы по дому.Осознавайте свое положение и практикуйте последовательно с целью.

Как только вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете приступить к тренировкам в становой тяге.

Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы непроницаемы для травм, но в некоторых случаях она может помочь. Здесь важна правильная фиксация как для безопасности, так и для производительности.

Статья по теме: Становая тяга со штангой - это упражнение, которое заставляет вас держать спину в более вертикальном положении.

Что заставляет нашу спину сгибаться во время тяги?

Если вы не можете держать спину прямо во время тяги, это обычно означает, что у вас плохая установка. Если вы освоили описанную выше технику дыхания и восстановления сил, но все еще продолжаете округлять, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей настройки:

  • Убедитесь, что штанга «на вас» все время. Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении.
  • Создайте напряжение всего тела перед отрывом. Натяжение всего тела означает поддержание жесткости всего тела при подъеме, почти как при соединении шестерен вашего велосипеда с колесами. В противном случае, как бы быстро ни двигались колеса, байк не будет двигаться. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в теле, не дергайте штангу руками в начале упражнения, а вместо этого подумайте о том, чтобы упереться ногами в землю и задействовать ягодичные / подколенные сухожилия перед отрывом.
  • Понять, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания своего тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так. Распространенная ошибка, которую мы наблюдаем, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника, что приводит к его гиперэкстензии. Они настолько озабочены тем, чтобы не сгибаться, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что такое «нейтральный».
  • Работайте над подвижностью бедра. Если ваши бедра напряжены, поясничный отдел позвоночника приобретет необходимую дополнительную подвижность, что может вызвать нежелательные движения в пояснице под нагрузкой. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут ощущаться напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема тяжестей.

Как видите, существует множество факторов, поэтому внимательно относитесь к своим настройкам и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете становую тягу.Снимите видео или попросите кого-нибудь взглянуть на вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело - это целая кинетическая цепочка, и вам нужно смотреть дальше спины.

Может быть, сложнее держать спину прямо, если вы выше ростом. Если это вы, то посмотрите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Упражнения, помогающие держать спину прямо

Даже когда у нас есть идеальная установка, как описано выше, наша спина может округляться, когда она не может справиться с необходимыми силами, необходимыми для подъема максимального веса.

Таким образом, вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить мышцы кора, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, что предотвратит округление нижней части спины.

Прочтите мою статью о том, как тренироваться в пауэрлифтинге.

Становая тяга с паузой

Мое любимое упражнение - это пауза становая тяга.

Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральной позиции спины.Используйте тяжелый вес, чтобы спина оставалась нейтральной. Практикуйтесь, останавливаясь на пару секунд прямо от пола, прежде чем закончить повторение. Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы, как правило, теряете положение спины.

Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится делать после тренировки по становой тяге. У вас может не быть части оборудования в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремитесь со временем стать сильнее.

Гиперрасширения

Реверс Hypers

Полосатое доброе утро

Разгибание спины с утяжелением

Ничего страшного, если наша спина немного округлится?

Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется. Это проблема?

Это зависит.

Сначала определите, где ваша спина округляется.

Если ваша средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это на самом деле нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника немного выгнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее в отношении поясницы (поясничный отдел позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.

Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время выполнения упражнения.

Если ваша середина спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги.Чего вы не хотите видеть, так это большей округлости середины спины, чем естественной кривизны. Чем меньше ваш позвоночник сгибается во время подъема, тем больше мощности вы можете получить и тем лучше вы сможете удерживать свое положение, чтобы завершить подъем. Независимо от того, предпочитаете ли вы округлую спину или прямую спину, вы можете себе представить, что движение позвоночника при выполнении становой тяги не является оптимальным.

Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника (поясница).

Если у вас округляется поясничный отдел позвоночника, можно нырнуть немного глубже.Вызывает ли у вас округление поясницы какие-либо симптомы или недомогание? Если это так, вероятно, вы захотите что-то изменить. Если оно незначительное и не вызывает никаких проблем, а в остальном ваша становая тяга оптимальна, то, вероятно, сразу не о чем беспокоиться. Тем не менее, это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.

Часто мы видим, как другие делают становую тягу, и хотим имитировать то, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас.Ты не умрешь, если твоя спина будет округлой. Более важная часть - это владение техникой, которая подходит вашей анатомии, и правильное программирование.

Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и в других целях. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать разные вещи. Только при подъеме максимальных грузов нам нужно заботиться о защите своей спины. Меньше всего вам хочется вызывать страх перед определенными движениями.

Последние мысли

На адаптацию нужно время, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не сможете удержать спину.

Начните с легкой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые поставят под сомнение вашу способность сохранять прямую спину. Ключ в том, чтобы распознать проблему и разработать план, как со временем с ней справиться.


Об авторах

CLIFTON PHO

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд становой тяги.Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.

AVI SILVERBERG

Ави имеет степень магистра кинезиологии с исследовательской направленностью на обучение профессиональных спортсменов. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на протяжении 7 чемпионатов мира и является владельцем PowerliftingTechnique.com.

Как сделать свои собственные стрелы

Искусство делать свои собственные стрелы - это навык выживания, достойный нашего внимания.

Почему? Потому что это главная форма самообеспечения.

А как выжившие мы любим самостоятельность.

Представьте себе сочетание силы обучения - «Как сделать свои собственные стрелы» - с навыком - «Как сделать длинный лук».

Ты больше никогда не будешь безоружным и беспомощным болваном.

Каким бы плохим ни стал наш мир.

У вас будет мощная способность брать природные ресурсы и превращать их в очень полезный инструмент выживания.

И инструмент не только полезный, но и смертельно опасный.

Независимо от того, направлена ​​ли ваша мотивация на изготовление собственных стрел на самостоятельность, на увлекательное хобби или просто на то, чтобы произвести впечатление на друзей, следующие инструкции шаг за шагом покажут вам, как сделать это правильно.

Но прежде чем мы сможем сделать стрелку, нам нужно полностью понять основные части, из которых состоит стрелка.

Основные части стрелки

Прежде чем вы сможете создавать свои собственные стрелы, вы должны понять основные части стрелки.

Хорошая новость заключается в том, что стрелки представляют собой довольно простые устройства и состоят только из нескольких компонентов.

Так что давайте пройдемся по ним от конца до конца.

Стрелка

На переднем конце стрелки находится «наконечник стрелы».

Это смертельно острый наконечник, который наносит реальный урон.

Он может быть тонким, широким и обычно сделан из камня или металла.

Но хорошие они остры как бритва и могут глубоко проникнуть в намеченную цель.

Вал

Следующая часть стрелки - «вал». Как следует из названия, это длинная тонкая часть стрелы, которая прикрепляет наконечник стрелы и оперение.

Стрелку можно представить как шасси автомобиля. Это не сексуально, но все скрепляет.

Что приводит нас к части 3.

Оперение

Оперение - это тонкие лезвия из пера или пластика, которые необходимы для управления траекторией полета стрелы.

Без оперения на задней части древка, ваша стрела будет летать хаотично и неконтролируемо.

Поражение цели без оперения - гораздо более сложная задача.

Нок

Наконец нок. Носик - это небольшая «выемка» в основании стрелы, где встречаются тетива и стрела. Для того, чтобы тетива стреляла, необходима правильная выемка.

Без насечки на заднем конце стрелы полное усилие освобождения тетивы не будет полностью передаваться на стрелу.

Нижняя черта важна для стрельбы из лука и стрел.


В качестве способа познакомить вас с навыками выживания, мы раздаем наш # 78 Item Complete Prepper Checklist. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную копию .

Как сделать свои собственные стрелы

Процесс изготовления стрелок можно разбить на изготовление составных частей, а затем их сборку.

Итак, я начну с наконечников стрел, закончу выступом, а затем закончу тем, как собрать всю вещь.

Как сделать свои собственные наконечники для стрел

Правильное расположение наконечника очень важно для построения хорошей стрелы.

Вы можете сделать свои собственные наконечники стрел из ряда сырых продуктов. Камень, арматура, фарфор или даже стекло могут стать наконечником стрелы.

Пока острие стрелы имеет баланс и чертовски остро.

Вот основные этапы изготовления ваших собственных наконечников стрел:

  • Используя молоток или камень, разбейте куски кремня, сланца, обсидиана или черта примерно на треугольные части - не более 2 дюймов и не более 1 дюйма .
  • Обрезка и придание формы наконечникам стрелок выполняется с помощью процесса, называемого «Flint Knapping». Для этого слегка ударьте гвоздем или отверткой по краям, чтобы края стали более острыми и зазубренными. Это дает сильные края.
  • Следующая часть уместно называется «Шлифование», потому что вы используете камень или наждачную бумагу, чтобы отшлифовать край, пока он не станет острым как бритва. Это ослабляет края, которые со временем стираются, но края не так важны, как острие. Так что я бы особо не волновался.
  • Наконец, удалите пару выемок в нижней части стрелки для крепления к валу. Этого можно достичь с помощью болта или винта, чтобы отшлифовать камень, чтобы создать идеальные полукруглые углубления.

Если изображение стоит 1000 слов, то видео еще лучше. Итак, давайте рассмотрим несколько отличных обучающих видео по изготовлению стрел.

Как сделать примитивный наконечник стрелы

Как сделать наконечник стрелы из арматуры

Как сделать наконечник стрелы из фарфора Toliet

Итак, теперь вы можете удивиться, «эти стрелки ручной работы» Возможно, они не так хороши, как дорогие магазинные бродхэды.

Что ж, вам стоит посмотреть это тестовое видео.

Glass Arrowhead vs Modern Broadhead - Gell Penetration Test

Мне кажется, что стеклянный наконечник стрелы ручной работы показал себя в этом тесте.

Но вы должны набраться терпения и практиковать свои навыки изготовления наконечников стрел, чтобы получить аналогичные результаты.

Если вы не желаете вкладывать это время и энергию, то просто купите в Интернете несколько хороших насадок и прикрепите их к древкам стрел.


В качестве способа познакомить вас с навыками выживания, мы раздаем наш # 78 Item Complete Prepper Checklist. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную копию .

Как сделать свои собственные древки для стрел

Древки для стрел обычно изготавливаются из дерева или легких пластиков.

Потому что это материалы, которые можно обрабатывать и формовать, но они достаточно прочные для наших целей.

Ключ к созданию хороших древков для стрел - это баланс и симметрия. Когда вы закончите, вы хотите, чтобы он был идеально круглым.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от выбранного материала процесс изготовления стержня стрелы своими руками одинаков.

Выбор материала древка стрелы

При использовании дерева вы хотите найти плиту с очень небольшим количеством дефектов. Так что ограниченное количество узлов или короблений.

Теперь возьмите необработанный кусок древесины и разрежьте его на как можно больше квадратных частей.

Отрежьте их до желаемой общей длины.

Вот видео о выборе древесины древка стрелы и начальных пропилах.


Шаблоны для изготовления валов стрелы

После того, как у вас есть валы с квадратным вырезом, вам нужно скруглить их на дюбеля ( валы стрел ).Вы можете сделать это несколькими разными способами ( см. после видеороликов ), однако основной процесс тот же.

Вы пропускаете квадратные валы через фрезер, пильное полотно, долото или точилку, вращая квадратный вал. Вы создаете вращательное движение с помощью дрели.

Именно этот процесс вращения и подачи позволяет создавать идеально круглые древки стрел.

Вот 4 видео с подробным описанием нескольких уникальных приспособлений для изготовления стрел.

1- Простое приспособление для изготовления дюбелей для настольной пилы

2 - Изготовление стержней стрелы с помощью Veritas Dowel Maker

3 - Старое приспособление для изготовления дюбелей

Как сделать 4 Ваши собственные древки для стрел с доской для стрельбы

Точная настройка древков для стрел

Теперь используйте сверло, чтобы быстро повернуть древко в куске наждачной бумаги.Это помогает сгладить стержень стрелы и настроить его симметрию.

Наконец, проверьте свой стержень с помощью вертушки.

Спиннер для стрел покажет вам, насколько прямолинейно и сбалансировано ваше древко стрелы.

Продолжайте шлифовать и проверять, пока он не начнет плавно вращаться на вертушке стрелы.

Вы можете купить хороший вертушку для стрел или сделать свою собственную ( см. Видео ниже ).

Как сделать свой собственный прядильщик стрел

Как сделать свои собственные оперения

Очень важно правильно опереть стрелу.Они необходимы, чтобы ваша стрела летела прямо.

Перед добавлением оперения вы должны выбрать материал для оперения.

Традиционно птичьи перья использовались в качестве оперения. Но перья - не единственный доступный материал. Также можно использовать изоленту .

Сделайте Fletchings из клейкой ленты

Независимо от того, какой материал вы выберете. Лучший способ применить оперение в нужном месте и в нужной ориентации - использовать приспособление для оперения.

Это устройство, которое поможет вам правильно выполнить критическое приложение для оперения. Вот как пользоваться приманкой для оперения.

А как насчет тех из нас, кто заядлый домашний мастер? Тогда сделайте свою собственную джигу для оперения.

Как сделать самодельную джиг-приманку для оперения

Добавление выступа

Носик - это просто прорезь на конце стержня стрелы, верно? Ну, технически да, но это еще не все.

Например, посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно добавить зазубрину на конце стержня стрел, используя только ручные инструменты.

Самонарезающие наконечники в деревянных стрелах


Вы также можете добавить несколько роговых вставок для ваших самонарезных стрел. Это поможет укрепить нос и предотвратит расщепление концов после интенсивного использования.

Помните, что именно здесь ваша тетива и стрела соприкасаются, и поэтому именно это место на древке стрелы будет принимать наибольшее усилие при передаче энергии.


В качестве способа познакомить вас с навыками выживания, мы раздаем наш # 78 Item Complete Prepper Checklist. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную копию .
Рожковые насадки для самонакладных стрел

Наконец, вы можете просто купить насадки в Интернете, а затем надеть их на деревянные древки стрел.

Это быстрее и проще, вам просто нужно сузить конец вала, чтобы зазубрины подошли к валу.


P Объединение всего вместе

Итак, теперь у вас есть все основные шаги по созданию собственных стрел, но теперь вам нужно собрать все это вместе.

Вот серия видеороликов, в которых показано, как сделать свои собственные стрелки от начала до конца.

Часть 1 - Как сделать свои собственные стрелы

Часть 2 - Как сделать свои собственные стрелки

Часть 3 - Как сделать свои собственные стрелки

Заключение

Теперь у вас есть все необходимые знания, чтобы начать создавать свои собственные стрелы. Однако, если все это для вас в новинку, значит, у вас еще нет всех навыков.

И единственный способ получить их - это предпринять значимые действия .

Чтобы найти сырое дерево, разрежьте его на квадратные секции, пропустите через приспособление для древка, сделайте наконечник стрелы, добавьте оперение и зазубрины и попробуйте.

Вот как сегодня делать свои собственные стрелы.

Will Brendza

P.s. Вы знаете, где ближайший ядерный бункер от вашего дома?

В США много природных ядерных убежищ, которые абсолютно бесплатны.И один из них находится возле вашего дома.

Щелкните здесь, чтобы увидеть ближайший к вашему дому природный ядерный бункер?

Нажмите на изображение выше, чтобы узнать, где вам нужно укрыться.
Top Image Source

Связанные

Лучшие способы сломать плечи

Нет ничего страшного в том, чтобы сломать или сломать кости и суставы человека. Многие люди буквально предпочитают делать то же самое, просто чтобы почувствовать себя лучше. Они любят растяжки и делают это каждый божий день.Как мы все испытали, часто наши колени, локти, запястья или пальцы становятся упрямыми и не могут нормально двигаться. В то время хороший минорный поп может облегчить жизнь.

То же самое и со спиной и плечами. Взломать верхнюю, нижнюю или центральную часть спины несложно, но это довольно сложно по сравнению с другими суставами. В основном вам нужно выяснить, где именно вы хотите заглянуть. Вы можете взломать такие куски естественным путем, с помощью реквизита или с помощью друзей! Давайте познакомимся с некоторыми естественными методами, которые помогут вам мгновенно!

Осторожно: Манипуляции с суставами потенциально опасны.Всегда рекомендуется и предпочтительно обращаться к врачу за любой профессиональной помощью. Не стоит этого делать, если;

  • У вас была травма или операция,
  • У вас была какая-либо боль во время отдыха,
  • Любые инфекции или лихорадка,
  • У вас любая стадия рака, Или
  • Остеопороз и т. Д.

Хорошо, переходя к основной теме сегодняшней дискуссии, вот краткое руководство о том, как самостоятельно вытолкнуть спину, особенно как сломать верхнюю часть спины, поскольку у многих людей нет никаких уловок по этому поводу.Я хочу помочь вам снять это напряжение и получить то облегчение, которого вы так сильно хотите, не обращаясь к мануальному терапевту.

Как взломать верхнюю часть спины?

Метод 1. Падение назад

Вы должны делать это на твердой поверхности, например на полу. Сначала лягте на спину и согните колени. Затем поднимите руки прямо и постарайтесь крепко обнять себя руками. Убедитесь, что ваши лопатки расходятся. После этого следует сделать глубокий вдох.Вы немного подниметесь вверх (прямо как скручивания!) Теперь позвольте своему телу снова упасть. Это оно. У вас там будет пара хороших трещин. Это верхняя часть спины.

Метод 2: Оберните себе спину

Встаньте прямо. Положите руки по центру позвоночника с раскрытыми ладонями и положите их друг на друга. Прижмите обе руки к спине настолько высоко, насколько это возможно. Поднимите подбородок, чтобы потянуться назад, при этом руки прижимаются к позвоночнику.Продолжайте повторять это упражнение, пока не почувствуете малую популярность. Как только у вас получится нужная трещина, остановитесь! В противном случае вы можете почувствовать боль или дискомфорт.

Метод 3: используйте стул с короткой спинкой

Сядьте на стул с короткой спинкой. Прижмите бедра к краю сиденья, пока спинка стула не коснется той части спины, которую вы хотите сломать. Положите руки на верхнюю часть головы и попытайтесь медленно толкнуть голову. Не забывайте выдыхать, выполняя эту растяжку, так как это помогает вам подтолкнуть спину к стулу.Таким образом, это упражнение, несомненно, предложит вам несколько хороших решений.

Метод 4: Использование угла стены

Встаньте прямо. Используйте угол стены и постарайтесь коснуться угла посередине спины. Оттолкните руки назад, чтобы найти точное место. Эти мягкие движения могут помочь вам сломать спину самостоятельно и быстро выздороветь.

Метод 5: выгните спину

Лягте на пол.Подтяните колени и поднесите к груди. Обхватите ноги руками. Затем прижмите подбородок к груди и толкайте ногами, как будто вы пытаетесь выгнуть спину, чтобы коснуться противоположной стены. Переверните другую сторону и повторите.

Метод 6: взломайте спину набивным мячом

Набивной мяч легко доступен на рынке и может стать одним из ваших лучших вложений. Это совсем не дорого, но при этом обладает способностью мгновенного облегчения боли.Если у вас возникнет вопрос, как сломать верхнюю часть спины, берите набивной мяч.

  1. Средняя часть спины - Расколите середину спины, сидя на мяче для упражнений . Медленно двигайте ногами с внешней стороны и опирайтесь на набивной мяч так, чтобы на него могла лежать спина. Позвольте себе полностью расслабиться. Медленно двигайтесь вперед и назад, чтобы мяч мог проходить через разные части вашей спины.
  2. Верхняя часть спины - Чтобы расколоть верхнюю часть спины, встаньте на колени перед мячом для упражнений.Медленно перемещайте мяч и наклоняйтесь дальше по мере того, как мяч удаляется от вас. Когда мяч полностью выйдет, держитесь за руки, позвольте верхней и центральной части спины немного растянуться и прогнуться.
  3. Нижняя часть спины - Положите грудь и живот на набивной мяч. Коснитесь пальцами ног земли, но убедитесь, что колени не касаются земли! Пусть руки свободно обвиваются вокруг мяча, расслабляя мышцы спины.

Примите помощь других

Если вы чувствуете сильную боль и не можете даже поднять руки, чтобы помочь себе, тогда вам придется обратиться за помощью к кому-то другому, чтобы сломать себе спину.Лягте на твердую поверхность, например на пол. Держите руки по бокам, согните локти, руки по бокам от головы. Голова должна быть набок.

Теперь попросите друга сделать вам быстрый массаж, чтобы расслабиться и помочь вам с напряжением и упрямыми мышцами. Позвольте им оказывать давление с обеих сторон вашего позвоночника; их большой палец должен быть направлен к центру спины. Выдохните во время этой практики одновременных толчков вверх и вниз. Руки вашего друга должны касаться вашей спины и скользить вверх к шее.

Наберитесь терпения, даже если вы не можете объяснить им реальное место. Пусть они начнутся с середины спины и постепенно поднимутся вверх. В конце концов, они должны найти место, которое оставит несколько хороших трещин для улучшения.

Итак, это были методы про щелчки на спине. Но есть много людей, у которых есть проблемы с самим взламыванием плеч. А почему бы и нет, это немного сбивает с толку, поскольку вы не знаете, что делать, чтобы выправить именно тот сустав, чтобы чувствовать себя хорошо. Здесь я даю два шага для базового взлома плеча.

Как сломать плечо?

Шаг 1. Разогрейте плечо

Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Пусть ваше плечо свисает и крутится по большим и маленьким кругам. Если вы хотите подержать что-нибудь для поддержки, вы можете использовать стол. Снова сделайте несколько кругов справа налево или слева направо в течение 5–10 минут и, если почувствуете себя хорошо, продолжайте. Но если через 5–10 минут это не перестает вас беспокоить, попробуйте выполнить шаг 2.

Шаг 2: толкание плеча

Чтобы сломать плечо, встаньте рядом со столом и положите локоть на стол. Убедитесь, что вся рука будет в форме буквы L. Согните ноги в коленях, чтобы убедиться, что падение хорошее. Теперь отпустите и резко упадите. Вы услышите мягкий хлопок плеча. Вот как можно лопнуть / сломать плечо.

Вот и все, что касается трещин в плече и спине. Попробуйте выполнять одно или два упражнения в день для улучшения состояния. Но, как упоминалось выше, всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт, просто прекращайте растяжку и не пытайтесь больше.Есть много хиропрактиков и массажистов, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Если вы достаточно комфортно себя чувствуете в таких растяжках, попробуйте все эти упражнения, чтобы выбрать лучшее для вас. Желаю всем успехов и здоровой, счастливой, веселой жизни!

8 способов сделать стыковые соединения, удерживающие

Любое соединение, которое стыкуется с торцевыми волокнами и торцами, будет слабым, потому что вы склеиваете древесные волокна на их пористых концах, а не вдоль их сторон.(Представьте, как вы пытаетесь склеить две соломинки для питья на концах, а не по бокам.) К счастью, вы можете укрепить сквозные соединения в тех редких случаях, когда они необходимы, например, при соединении двух частей карниза на кронштейне. длинная стена или максимально использовать детали, которые слишком короткие для вашего проекта, но слишком длинные, чтобы их выбросить.

Если говорить об основах, вы должны либо добавить армирующие элементы, такие как пластины, дюбели или винты, либо разрезать соединение таким образом, чтобы создать механическую прочность и обнажить больше лицевых или краевых волокон для более прочного соединения, например, соединение, показанное на рисунке выше , фрезерованная коронкой на пальце.Ознакомьтесь с этими восемью решениями, от простых до красивых.

Простые практичные бретели

Используйте простые металлические или фанерные ремни для усиления стыковых швов там, где они могут быть скрыты или где внешний вид не важен, например, на задней стороне широкой коронки, где вы не можете позволить себе отходы. Изготовление ремешков нестандартного размера из 1 4 «фанера экономит ваши деньги и обеспечивает прочную склеиваемую поверхность.

Чтобы установить деревянную ленту, обрежьте ее настолько широко, насколько позволяет заготовка.Если вы соединяете детали с профилем на противоположной стороне, например, в литье, расположите отверстия для винтов над наиболее толстыми точками профиля - например, на вершине гребня или кривой.

Чтобы сделать соединение, приклейте одну сторону ремешка к заготовке и прикрутите ее. После высыхания клея приклейте вторую половину ремешка и прижмите узел к плоской поверхности. Для получения плотного соединения приподнимите другую заготовку примерно на 1 4 на 3 фута от соединяемого конца. Затем сожмите детали вместе, добавляя крепежные винты, как показано ниже .Разложите обе части ровно и дайте клею высохнуть, прежде чем работать со стыком.

Восемь # 8x1 / 2 "шуруп с плоской головкой для дерева s плюс клей держать этот конец в конец коронка стыка плотно прилегает друг к другу.

Винты с отверстием в кармане

Вот еще один простой способ быстро затянуть стыковые соединения. Чтобы установить винты с отверстиями для карманов, используйте приспособление для сверления отверстий под углом в одной заготовке и в другой. Винт, вставленный в отверстие, стягивает детали вместе, как показано на рисунке под .Заготовки должны быть не менее 1 2 "толщиной (используя винты 1"), и вы можете прикрепить детали 1 1 2 "или толще, используя 2 5 8 "Винты. Подробнее об изготовлении столярных изделий с прорезями.

Карманные отверстия просверлены сзади лицо (верх) не видно спереди. Затем винт тянет куски вместе (внизу).

Шлицы обеспечивают внутреннюю прочность

Шлицы создают стыковочную клеевую поверхность, устойчивую к изгибу.Используйте сквозные шлицы для простого соединения с видимыми шлицами. Отметьте каждое соединение на его верхней поверхности и установите пильный диск 3 4 «высокий? - половина длины шлицев. Сориентируйте верхние грани каждой детали относительно параллельного упора, чтобы обеспечить одинаковое положение канавок между деталями. Чтобы обеспечить устойчивость очень длинных деталей, добавьте вспомогательный упор. Используйте подкладной блок, чтобы остановить разрыв. вырежьте на концах пропилы так, чтобы образовалась канавка шириной в одну треть толщины вашего ложа.

Затем выровняйте и выпилите шлицевую заготовку, чтобы она соответствовала ширине и общей глубине канавок.Сделать шлицы можно из фанеры или цельной заготовки. Если вы выбираете твердую заготовку, как показано под , сориентируйте шлицевое зерно параллельно с зернистостью заготовки. Вставьте шлиц; затем склеиваем и зажимаем детали.

Этот сплайн измеряет треть толщина соединяемых деталей, с перпендикулярным движением зерна к длине шлица.

Для незначительной работы создайте скрытый шлиц, подобный показанному под под , который исчезает после сборки соединения.Мы сделали это соединение, используя 1 4 "прямая фреза на настольном фрезере. Установите высоту фрезы чуть больше половины ширины ваших шлицев. Затем отрегулируйте упор фрезерного стола, чтобы центрировать фрезу по толщине концов заготовки.

Закруглите углы шлицев для плотно прилегает к пазу, но разрезать шлицы на 1/32 дюйма уже, чем комбинированные глубины прорезей.

Затем создайте простое приспособление, которое будет направлять ваши заготовки. Из обрезков немного толще ваших заготовок вырежьте два стопорных блока.Разместите их на расстоянии, вдвое превышающем ширину вашей заготовки, за вычетом врезных вставок с обоих краев. Затем прикрепите крестовину 1 2 "шире, чем высота долота для дополнительной безопасности и контроля. Закрепите соединенные стопорные блоки готового приспособления на упоре стола фрезерного станка так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от долота, как показано ниже . неровный стык, отметьте верхние грани ваших заготовок так, чтобы они были обращены к вам во время фрезерования пазов.Используя нажимную кнопку, прижмите заготовку к упору фрезера и вниз по краю правого упора к столу фрезера. Сдвиньте заготовку к левому упору, как показано под , и поднимите ее над битой.

Этот тестовый лом удерживается на нажимной подушке плотно прижат к ограждению маршрутизатора. Добавить высокий вспомогательный забор, чтобы долго держать заготовки от опрокидывания.

Сверло и дюбель

Дюбель, показанный под , обеспечивает еще одно невидимое соединение.Соедините соединяемые детали встык и отметьте положения дюбелей на обеих сторонах. Установите приспособление для установки дюбелей над метками и просверлите отверстия 1 16 "глубже, чем на половину длины дюбеля. На одной детали нанесите клей в отверстия, вставьте дюбели и закрепите ее на плоской поверхности. На другой детали приклейте концы волокон и отверстия, сожмите детали и зажимайте до тех пор, пока сухое.

Шарф со скосом

Обрезая концы под углом перед их соединением, вы обнажаете более длинные волокна для лучшего сцепления.Чем острее угол, тем больше и лучше поверхность склеивания. Например, скос в 45 ° увеличивает поверхность склеивания примерно на 40 процентов и помогает скрыть линию стыка на профилированной поверхности. Чтобы подобрать углы, отрежьте один конец на одной стороне пильного полотна и ответный конец на противоположной стороне, как показано под под . Даже если угол скоса вашего лезвия немного отличается от 45 °, детали будут совпадать.

Обрезать концы корона на противоположные стороны лезвия для плотного стыка встык.

Чтобы соединить половинки, прижмите нижнюю часть к плоской поверхности. Затем прижмите верхнюю часть к скосу нижней части. При необходимости выровняйте детали с помощью линейки.

Шарф со скосом

Попробуйте это соединение для еще большей поверхности склеивания. Начните с изготовления угловой направляющей 4: 1, которая более чем вдвое превышает ширину заготовки. (Направляющая, показанная на фотографиях, имеет размеры 5x20 дюймов для заготовки шириной 2 дюйма). Идентичные шипы по обеим сторонам треугольника помогают расположить ее на лицевой стороне обеих заготовок, как показано под .Отметьте углы на обеих заготовках и выпилите их с точностью до 1 32 »линий на отводных сторонах.

Чтобы отметить более широкие молдинги, просто увеличьте размер этого Угловая направляющая 4: 1.

Затем вставьте прямую биту в маршрутизатор. Прижмите направляющую вместе с заготовкой к верхней части твердой поверхности, например на верстаке, так чтобы край заготовки выступал вперед. Поместите треугольный кусок обрезка, снятый ленточной пилой, под наклонной направляющей и рядом с узким наконечником, как показано под , чтобы помочь стабилизировать основание маршрутизатора и закрепить разрез на конце.Затем обрежьте оставшиеся отходы до отмеченной линии. Переверните направляющую вверх дном и фрезеруйте вторую заготовку.

Проведите краем основания маршрутизатора вдоль направляющая угла 4: 1 для плавного приклеиваем край.

Чтобы собрать соединение, склейте скошенные края и слегка скрепите их, чтобы оба края образовали прямые линии. Затем прижмите обе детали к плоской поверхности, чтобы они не соскользнули, когда вы скрепите соединение вместе, как показано ниже .

Угол 4: 1 увеличивает этот шарф поверхность склеивания стыка подробнее чем 450 процентов.

Базовые соединения внахлест

Привлекательные, прочные и легкие в изготовлении на столовой пиле или фрезерном столе, стыки внахлест образуют склеиваемые поверхности лицом к лицу. Чем больше перекрытие, тем лучше связь.

Чтобы сделать простое соединение внахлест, начните с отметки надрезов. Для одинаковых нахлестов поместите обе заготовки рядом так, чтобы концы были заподлицо, а сторона с внешним видом была на одной детали вверх, а на другой - вниз. Отметьте «X», где вы будете обрезать колени на каждой части; затем наметьте линию на обеих частях и протяните линии от граней до краев обеих частей, как показано на рисунке под .

Используйте ширину ваших заготовок чтобы отметить длину внахлест.

Далее устанавливаем набор дадо не менее 5 8 "шириной в столовой пиле и установите высоту лезвия так, чтобы разрезать половину толщины ваших заготовок. Проверьте посадку соединения, используя отходы, как показано ниже . Лица тестовых обрезков должны быть на одном уровне, с твердой древесиной. контакт на кругах.

Отрегулируйте высоту лезвия дадо использование пробных надрезов на ломе по толщине как заготовки.

Теперь вырежьте дадо от отмеченных линий соединения до концов, как показано ниже . Удлинитель углового калибра помогает позиционировать каждый проход и уменьшает отрыв. (Один кусок будет наклеен внешней стороной вниз.)

Дадо начало и конец нахлестать обе детали вместе. Затем удалите материал между ними.

Затем проверьте соединение, как показано ниже , и проверьте наличие зазоров между нахлестами или между верстаком или вершиной пилы и одной из поверхностей.Приклейте и зажмите нахлёстки для постоянного соединения.

Это соединение внахлест создает прочное соединение граней между кусочки. Вы можете увеличить или при необходимости уменьшите перекрытие.

Плоские соединения внахлестку

Это соединение сочетает в себе прочность соединяемых частей с большой клеевой поверхностью соединения внахлест. Чтобы получить его, добавьте 1 4 "к ширине заготовки. (Вы удалите его позже, когда будете настраивать соединение.) Затем измерьте это расстояние от конца заготовки.Отметьте обе детали одновременно, как описано для простого соединения внахлест. Продублируйте эти отметки на паре образцов для испытаний по толщине ваших готовых заготовок.

Используйте ту же настройку дадо, что и для основного полунахлеста, но вместо этого установите высоту лезвия ровно на одну треть толщины ваших заготовок. Затем сделайте канавку на обеих частях и двух испытательных образцах от краевых отметок до концов, как показано на рисунке ниже.

Для идеального совмещения половин круга, поставьте обе заготовки рядом сторона в то же время.

Теперь установите высоту лезвия дадо ровно на две трети толщины заготовки. Используя отходы, проверьте и отрегулируйте глубину дадо, пока более толстая часть по направлению к концу не будет находиться в более тонкой части, чтобы грани обеих частей были на одном уровне, как показано ниже.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *