Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц
Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.
Польза ягодичного мостика
Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.
Работающие мышцы.Среди его плюсов можно выделить следующие:
- Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
- Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
- Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
- Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.
Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).
Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.
Техника выполнения
Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:
- лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
- ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
- убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
- ступни ног и колени держите на ширине бедер;
- плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
- слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.
Исходное положение.После этого приступайте к выполнению упражнения:
- Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
- Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
- Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
- Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.
Верхняя точка упражнения.Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.
Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.
Вариации упражнения
Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.
Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.
Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.
Выполнение со штангой.Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.
Использование скамьи.Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.
Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.
fitnavigator.ru
вариант выполнение с штангой и от пола
В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.
Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.
Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!
Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине
Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.
В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.
Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.
Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.
Среди них можно выделить следующие моменты:
- Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
- Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
- Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
- Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
- Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
- При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
- Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.
Особенности выполнения упражнения
Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.
На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.
Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.
Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.
В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.
Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).
Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:
- Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
- Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
- Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
- Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
- Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
- Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.
Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой
Другой вариант выполнения
После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:
- Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
- Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
- Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
- Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.
Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.
Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.
Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.
Возможные формы выполнения
Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.
Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).
Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.
Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.
Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.
Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — подъем ног лежа на наклонной скамье. Она также поможет подтянуть ваши ягодицы и накачать ноги.
Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!
kachajsya.ru
Подъем таза — SportWiki энциклопедия
Автор: Би-Джей Гаддур
В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему.
Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что зад вам не только затем, чтобы на нем сидеть?
Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы таза, или как еще его называют Подъем бедер или мостик). Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета. Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема таза не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит.
Прогрессирование подъема таза
Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
Подъем таза | Подъем таза с приподнятыми плечами | Подъем таза с приподнятыми ногами | Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами | Подъем таза на одной ноге |
На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.
Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете.
Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.
Техника выполнения подъема таза
Исходное положение
- Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.
- Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу
- Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).
Идеальное выполнение
- Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
- Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
- Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Цель
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
- Еще более легкий вариант : разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
- Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу
Прогрессия сложности упражнения
- Более сложный вариант: уменьшите опорную базу, держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
- Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
- Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.
Когда вы опираетесь плечами на высокую степ-платформу, это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу четырехглавых мышц бедер, делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к приседаниям, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами
Исходное положение
- Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.
- Руки сложите за поясницей.
- Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу.
- Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).
Идеальное выполнение
- Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
- Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
- Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Цель
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
- Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
- Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу
Прогрессия сложности упражнения
- Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.
- Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
- Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.
Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает заднюю группу мышц бедер дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.
Техника выполнения подъема таза с приподнятыми ногами
Исходное положение
- Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.
- Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.
- Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).
Идеальное выполнение
- Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
- Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
- Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Цель
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
- Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
- Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
- Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
- Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.
Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами[править | править код]
Подъем таза с приподнятыми плечами и ногамиЭто самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.
Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами и ногами
Исходное положение
- Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.
- Ноги поставьте на другую степплатформу примерно такой же высоты. Расстояние между степплатформами составляет около метра.
- Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.
Идеальное выполнение
- Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
- Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Цель
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
- Еще более легкий вариант’: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
- Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.
- Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
- Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.
Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.
Техника выполнения подъема таза на одной ноге
Исходное положение
- Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.
- Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Не прогибайтесь в пояснице.
- Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).
Идеальное выполнение
- Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
- Опираясь на стопу приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
- Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Цель
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
- Еще более легкий вариант: выполняйте подъем таза, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.
- Самый легкий вариант: выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.
- Еще более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.
- Самый сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.
Подъем таза с вращением наружу: колени разведены[править | править код]
В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире, напрягая при этом наружные стороны бедер.
Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены[править | править код]
Выполняйте подъем таза, сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги, тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь, благодаря чему вам будет легче добиться того, чтобы ваши носки, когда вы стоите, ходите и приседаете, были обращены вперед, а не врозь.
Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами[править | править код]
Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении, известном также как мостик в позе полого тела, вы опираетесь на прямые ноги, что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кроме того, большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.
Подъем таза со сжиманием коленей[править | править код]
Выполняйте подъем таза, зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна, придавая пояснице еще большую стабильность.
Подъем таза на одной руке и одной ноге[править | править код]
Упритесь правой рукой в пол, правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так, чтобы стопа размещалась точно под коленом, и поднимите левую руку (а). Теперь, опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше, не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).
sportwiki.to
Подъем таза вверх лежа на полу
Преимущества
Одним из самых больших преимуществ является то, что для выполнения подъемов таза, вам не надо прибегать к использованию дополнительного оборудования, каких то тренажеров и так далее. Чтобы тренировать и приводить в форму свои ягодичные мышцы, вам всего-навсего понадобиться коврик для фитнеса, немного свободного времени и желание заниматься (куда же без него).
Подъём таза лёжа на полу (мостик) — видео
Вот мы подошли к самому главному – правильная техника. Как уже было сказано ранее, в ней нет ничего сложного. Подъемы могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Давайте рассмотрим все поподробнее.
1. Постелите коврик на пол и лягте на спину. Голова и туловище плотно прижаты к полу (их нельзя отрывать во время движения). Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте их так, чтобы они были примерно перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе). Если кончики пальцев касаются пяток, ничего страшного. Можно поставить ноги немного дальше, как вам будет удобнее. Во время упражнения необходимо опираться на всю стопу или на пятки.
2. Когда вы приняли исходное положение, можно начинать выполнять движения. Поднимайте таз на максимальную высоту, при этом, нельзя поднимать голову, опираться на затылок и так далее. Такого рода выполнение в корне не правильно и можно легко травмироваться. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.
3. Когда вы максимально сократили ягодицы, задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении (чтобы сделать пиковое сокращение), после чего, плавно опустите таз в исходное положение. При выполнении движения, старайтесь чувствовать целевые мышцы. Понятное дело, что многие люди любят халтурить, облегчать упражнение. Этого делать не стоит. Вы должны по максимум сосредоточить нагрузку на ягодицах.
Кстати, при опускании таза, не стоит делать резких движений. Плавно, без рывков, падений, опустите таз в исходное положение. Еще один важный момент. Чтобы мышцы постоянно находились в напряженном состоянии, а нагрузка никуда не исчезала, при возвращении в исходную позицию НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПОЛ. В период выполнения упражнения, постоянно сохраняйте напряжение. В противном случае, вся эффективность подъемов таза теряется.
Вес и количество повторений для новичков
Если вы не знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, советую вам ознакомиться с этими статьями. Очень много полезной информации. Безусловно, можно его выполнять в начале тренировки, используя метод предварительного утомления, но для максимального эффекта от подъемов таза, следует делать его в конце тренировки, чтобы максимально эффективно доработать и проработать ягодичные мышцы.
Вот примерная программа тренировок для ягодичных мышц, где показывается, когда выполнять упражнение, сколько делать сетов и повторений. В общем, смотрите, сохраняйте у себя на компьютере и пользуйтесь.
| Упражнения для ягодиц | Количество подходов и повторений в одном выполняемом упражнении |
| Приседания со штангой на плечах | 3 подхода x 8-12 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3 подхода x 10 повторений |
| Подъем таза лежа вверх | 3 подхода x 10 — 20 повторений |
| Упражнения для ягодиц | Количество подходов и повторений в одном упражнении |
| Подъем таза вверх лежа на полу без отягощения с одной ногой (суперсет) | 3 подхода x 45 повторений (один подход на одну ногу — 15 повторений; на другую ногу 15 повторений; и на две ноги 15 повторений) |
10 — 20 повторений по 0 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
10 — 20 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.
Распространенные ошибки при выполнении движения
Первая распространенная ошибка заключается в неправильном исходном положении. Ноги следует ставить так, чтобы руки были не слишком далеко от пяток или доставали до них кончиками пальцев.
Вторая ошибка. Некоторые спортсмены неправильно выполняют упражнение, стараясь как можно выше поднять таз, при этом, основной упор делается на носки, а не на пятки. Такого делать нельзя. Держите стопы прижатыми к полу, либо же делайте упор на пятки.
Еще одна часто встречаемая ошибка, это неправильное положение головы. Очень часто спортсмены поднимают голову, смотря в разные стороны и так далее. Голова должна быть прикованной к полу, взгляд направлен в потолок. Несмотря на то, что подъемы таза вверх находятся в группе риска с минимальной вероятностью получить травму, из-за неправильного положения головы, можно заработать травму. Шейные позвонки очень слабые, по этому, с ними надо быть аккуратнее.
Нельзя полностью опускать ягодицы на пол. Об этом мы уже, в принципе разговаривали. Теряется необходимая нагрузка, мышцы плохо работают и так далее. Эффект будет минимальный. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 4 сантиметров.
Как было упомянуто в начале статьи, чтобы усложнить упражнение, спортсмены применяют дополнительные веса. Слишком большой вес может нарушить правильную технику упражнения. Соответственно, результата практически не будет. Поэтому не стоит гнаться за большими весами.
Описание упражнения
Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится «на добивание», либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду. Также отлично подходит для тренировок в домашних условиях.
Основные фишки
1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.
2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.
4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы.
5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.
6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.
Полезные советы и рекомендации
1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.
2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес. В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.
3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.
4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется).
5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров. Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.
6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.
ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот. Этого делать нельзя!
Варианты выполнения упражнения
1. Этот вариант подходит для более опытных атлетов, которые с легкостью выполняют классику и хотят усложнить упражнение. Подъем таза на полу со штангой – это то, что вам нужно. Если вы новичок, необходимо начинать с обычных подъемов.
2. Подъем таза с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блина от штанги. Все то же самое, только для опытных атлетов. Новичкам необходимо начинать с классики.
3. Еще один достаточно распространенный вариант выполнения данного упражнения – подъем таза, верх туловища находится на возвышенности. Можно использовать силовую скамью или мяч для фитнеса. Из-за увеличения амплитуды движения, упражнение становиться более сложным в выполнении.
4. Усложнять упражнение можно, не только применяя вес. Можно выполнят упражнение на одной ноге. Одна нога в исходном положении, другая полностью выпрямлена или находиться вертикально по отношению к полу.
5. Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног. Выполняете упражнение так, как показано на картинке. Положительный момент в том, что тело находится в зафиксированном положении, и вы можете полностью сконцентрироваться на выполнении подъемов.
6. Еще одна неплохая вариация, положить верх туловища на одну скамью и ноги на вторую скамью. Так ваш таз будет находиться на весу, увеличиться амплитуда движения. При этом, вы еще можете применять дополнительный вес для еще большего усложнения упражнения. При этом, лавочки должны удерживать ваши друзья или попросить кого-то в тренажерном зале, так как они могут скользить.
sportfitgid.ru
Подъём таза лёжа — Упражнения дома
Подъём таза лёжа — это несложное и доступное даже в домашних условиях упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра. По-другому подъём таза ещё называют «мостиком для ягодиц».При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а так же, происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра.
Упражнение абсолютно нетравмоопасно и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, оно является весьма эффективным, особенно если использовать варианты для его усложнения.
Например:
- Использовать отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.
- Увеличить амплитуду движения — использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.
- Выполнять подъёмы на одной ноге, когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с бо́льшей интенсивностью.
- Сводить ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу.
|
Характеристики упражнения: |
|
|
Вид упражнения: |
изолированное |
| Основные работающие мышцы: |
большая ягодичная мышца |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
задняя поверхность бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:
• лягте на спину;
• руки выпрямите и расположите вдоль корпуса, ладони смотрят в пол;
• стопы прижмите к полу. Ноги согните в коленных суставах.
! Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца.
Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, твёрдо опираясь стопами в пол, на выдохе поднимайте таз вверх;
• поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию до колен;
• в верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь в этом положении на доли секунд и на вдохе опускайте таз;
• при выполнении упражнения ягодицы пола касаться не должны.
Рекомендации по выполнению подъёма таза лёжа:
- Старайтесь концентрироваться на упражнении и поднимать таз только усилиями ягодичных мышц.
- В верхней точке старайтесь максимально сжимать ягодицы.
- Не сокращайте амплитуду движений. В верхней фазе движения дотягивайте до упора, а в нижней фазе не касайтесь пола ягодицами.
Смотрите видео о том, как выполнять подъёмы таза лёжа:
body-bar.ru
Подъем таза —
Добрый день качата! Сегодня поговорим про простое и эффективное упражнение, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
Данное упражнение больше подходит девушкам, но и парни тоже его делают, почему я так говорю? Потому, что занимаясь пауэрлифтингом, делал его сам лично, чтобы укрепить ягодичные, они были у меня отстающие.
Подъем таза.
Данное упражнение считается изолированным и действует у нас только тазобедренная часть.
Техника выполнения.
- Занимаем исходное положение:
Спина полностью лежит на полу, голова также прижата к нему.
Руки вытянуты вдоль тела (на фото выше девушка выполняет движение с весом, поэтому руки держат блин)
Колени и ступни находятся на ширине таза, на протяжении всего движения стоят строго ровно, ни в коем случае не сводятся или разводятся. Стопы стоят полностью на полу, отрывать или поднимать не надо.
- После того как мы заняли исходное положение, начинаем движение вверх, тазом тянемся ввысь настолько насколько это возможно, но не забываем, что стопы стоят и колени не расходятся.
В верхнем положении дополнительно напрягаем ягодицы и задерживаемся на пару секунд.
Мышцы ног при этом напрягать не нужно, мы же хотим красивый орех 😉 правильно?
- Из верхнего положения мы плавно опускаемся вниз, постепенно расслабляя ягодицы.
Касаться ягодицами пола не стоит, наша попа должна быть всегда в напряжении, но в верхней точке максимально сильно.
По поводу подходов и повторов.
Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 15 повторов в каждом, если легко берем блинчик или гантельку и вперед, и с песней.
Ошибки в данном упражнении.
- Не правильный угол в коленях, наши кончики пальцев должны почти касаться наших пяточек.
На фото девушка выполняет, поочередно поднимая ноги. То есть, сначала мы поднимаем одну ногу, делаем 15 повторов, после ставим в упор и поднимаем другую и выполняем тоже 15 повторов. Нюанс выполнения ноги должны быть параллельно друг другу и при данном выполнении каждый подход начинаем с другой ноги, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно.
- Упор на носки. Стопа должна стоять полностью, если вы думаете что вставая на носки вы получаете больше нагрузку на ягодицы, вы ошибаетесь.
- Приподнятая голова. Не надо отрывать голову на протяжении всего движения.
- Широко расставлены ноги. Не надо ставить ноги шире вашей тазовой кости, это лишь дает негативную нагрузку на тазобедренный сустав.
- Полное опускание ягодиц на пол. Как я уже и говорил, мы не должны касаться пола, чтобы держать наши ягодицы в постоянном напряжении.
- Погоня за весами. Не стоит брать отягощения, сначала выполняйте без веса и когда вам действительно легко добавляйте по 2.5 или по 5кг, в данном упражнении вес имеет второстепенную роль, главное техника и плавные движения.
Виды подъемов.
№1 – С мячом.
Плюсы данных подъемов – контроль над коленями, если вам сложно следить за коленями, то начните с данного варианта подъемов.
№2 – Подъемы со штангой.
Данный вид для опытных спортсменов, позволяет поднимать большие веса, но для начала выполняете без веса.
№3 – Подъемы с гирей.
Как вариант отягощения.
№4 – Подъемы с блином.
Тоже один из варианта отягощения.
№5 – Подъем таза с гантелькой.
Думаю и так все ясно ))
№6 – Подъем таза (спина на возвышенности)
№7 – Подъемы таза, чередуя ноги.
№8 – Подъем таза, ноги на возвышенности.
№9 – Подъемы таза в тренажере для сгибания ног.
№10 – Подъем таз ноги на фитболе.
№11 – Подъем таза, спина на фитболе.
Напомню, что техника выполнения во всех вариантах одинаковая, ошибки и советы все однообразны.
Плюсы:
- Улучшает ягодичные формы.
- Помогает проработать ягодицы.
- Помогает набрать мясо в попу.
- Делает попу упругой и подтянутой.
Ошибки:
- Несоблюдение углов в коленном суставе.
- Бездумное поднятие таза, обязательно следует дополнительно сжимать ягодицы в верхнем положении.
- Строго следите за дыханием.
На закуску смотрим обучающее видео:
Также советую почитать:
На этом все, до новых встреч качата, жду ваших вопросиков. ^.^
С ув. Админчик.
bu4you.ru
Подъём таза лёжа на полу |
Подъём таза лёжа на полуПодъём таза лёжа на полу — это изолированное упражнение для ягодичных мышц, которое имеет множество вариантов, подходящих для занимающихся с разным уровнем подготовки. В данной статье будет рассмотрен именно стандартный вариант упражнения.
Исходное положение
Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лучше всего выпрямить и положить сверху головы. Если они будут лежать по бокам, то вы можете на них опираться, тем самым забирая нагрузку с целевых мышц. Шея прямая, голова лежит на полу, при подъёме таза она двигаться не должна.
Техника выполнения упражнения подъём таза лёжа на полу
Поднимите таз вверх, упор при этом на плечи и трапецию. От колен и до грудных мышц должна быть прямая линия. Основная задача при подъёме таза лёжа на полу — сокращать только мышцы ягодиц. Подняв таз максимально вверх, задержитесь в таком положении 1-5 секунд, после чего опускайтесь. Сделайте 10-20 повторов в полной амплитуде, после чего сделайте 10 раз в короткой амплитуде.
Советы
- Не включайте в работу пресс и разгибатели спины.
- Если хотите быстрее утомить мышцы, то следует не опускать таз до косаная пола.
- Попробуйте сводить ноги при подъёме таза.
- Для увеличения нагрузки зажмите гантель между ног или положите 2 гантели на низ живота и держите их одной рукой.
- Если в процессе выполнения дополнительно подниматься на носки, то не только увеличится амплитуда, но еще включится в работу бицепс бедра.
Ошибки
- Упор подбородком в грудь.
- Недостаточный подъём таза.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
strong-life.ru
