Как сделать ягодицы больше: Как быстро увеличить попу? | wursio

Содержание

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4.

Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Как увеличить попу в домашних условиях

О чем относительно своей фигуры мечтает большинство женщин по всему миру? Прежде всего, о тонкой талии, плоском животе; бедрах, лишенных подкожного жира. Длинные, прямые ноги и внушительная грудь также являются желанием прекрасных дам. А еще нельзя забывать об упругих, подтянутых и красивых ягодицах. Оказывается, данная часть тела, а именно попа, заботит представительниц женского пола не меньше таковых, перечисленных выше. Только вот как добиться указанного эффекта? Только осуществляя одновременно несколько мероприятий, направленных на решение поставленной задачи!

Сегодня мы отвечаем на вопрос многих девушек, мечтающих привлечь к себе внимание сильного пола: как увеличить попу (бедра) в домашних условиях? Приведем несложные, но очень эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и расскажем секреты питания для красивой попы.

Содержание статьи:


Питание для ягодиц

Если вы хотите увеличить попу, то настало самое время поговорить о правильном питании. Пересмотреть свой рацион – это первое, что следует сделать, «загоревшись» желанием придать собственным бедрам и ягодицам привлекательные форму и размеры.

Для того, чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, включите в ежедневное меню как можно больше пищи, богатой высококачественными протеинами. Аминокислоты необходимы для увеличения мышечной массы в области ягодиц. Белком насыщены такие продукты, как мясо животных и птицы (куриная грудка, говядина, индюшатина), перепелиные и куриные яйца, молоко и кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыры, йогурт), а также рыба любых сортов и бобовые – особенно арахис, соя, фасоль, чечевица.

Под определение «белковая пища» можно подвести еще и злаки в виде каш, мюслей, хлопьев, цельнозернового хлеба. Впрочем, в этих лакомствах содержатся также углеводы, служащие превосходным источником энергии. Последняя пригодится вам для осуществления упражнений, в ходе которых вы сумеете увеличить попу быстро и эффективно.

Чтобы увеличить попу, одних только белков в рационе недостаточно. Необходимы для придания интересующей нас зоны тела привлекательной формы кроме всего прочего и жиры. Но будьте осторожны: вам требуются липиды определенной разновидности – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах, растительных маслах, рыбьем жире и морской, красной рыбе, семенах разных культур (кунжута, подсолнечника).

В целом, чтобы добиться ошеломительных результатов в плане изменения в сторону увеличения размеров собственных ягодиц, требуется повысить общую калорийность своего рациона минимум на 150, максимум – на 500 кКал. Иначе из вашей затеи ничего не выйдет.


Упражнения, чтобы увеличить попу быстро

Однако одного только соблюдения принципов питания для того, чтобы увеличить бедра (попу) в домашних условиях, конечно, мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности и нагрузкам, проблемная зона тела рискует увеличиться в объемах без какого-либо упора на рельеф и красивые ягодицы. Важны физические нагрузки, и самым идеальным вариантом будет выполнение комплекса специальных упражнений по увеличению попы. Позанимаемся?

Первое упражнение для увеличения попы - приседания. Проще приема для увеличения ягодиц в домашних условиях придумать невозможно. Приседания должны быть глубокими. Ноги при выполнении этого упражнения расставьте пошире. Придерживайтесь медленного темпа осуществления физического приема. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседания ягодицы непременно входили в контакт с пятками. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Если станете использовать утяжеления – гантели, к примеру, - эффективность упражнения возрастет. Наравне с полными, можно выполнять также неполные приседания: их воздействие на проблемную зону тела ничуть не хуже. Повторяйте только что рассмотренное упражнение 10-20 раз подряд в несколько подходов.

Второе упражнение, чтобы увеличить попу быстро называется Ходьба по стене. Вам предлагается лечь на спину вблизи стены. Поднимите ноги и сделайте ими упор на вертикальную плоскость. Колени должны быть согнуты под углом 90º. Теперь совершите несколько шагов по поверхности стены сначала в направлении «вверх», затем вниз. Ягодицы в ходе упражнения необходимо приподнять над полом! Прием выполняют в два подхода по 15 повторов.

Несложное, но эффективное упражнение Ходьба по полу обязательно поможет увеличить бедра. Для этого сядьте на пол, руками обопритесь на последний позади себя. Продвигайтесь вперед, «шагая» ягодицами, плотно прижатыми к горизонтальной плоскости. Мышцы бедер также должны участвовать в процессе этой своеобразной «ходьбы». Ежедневно выполняйте данное упражнение в течение 2-х минут.

Махи ногами - наше следующее упражнение. Его выполняют, стоя на четвереньках и с прямой спиной. Находясь в описанном исходном положении, поднимите одну ногу и зафиксируйте в такой позиции, чтобы она являлась продолжением спины. Оставайтесь в данном состоянии около 10 секунд, после чего подтяните ногу к груди. Произведите махи каждой ногой до 15-ти раз. Количество подходов – 2.

Упражнение с мячом. Здесь вам потребуется стул со спинкой, а еще, как следует из названия упражнения, мяч из резины. На стул необходимо сесть, причем сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали с поверхностью сиденья угол в 90º.

Теперь в ход пустите мяч – зажмите его между коленями, напрягая ягодичные и бедерные мышцы. Зафиксируйте данное состояние на 30 секунд, после расслабьтесь. Минимальное число повторений этого приема – 15.

Гантели всегда приходят на помощь, когда заходит речь об укреплении и увеличении мышечной массы в любом месте тела. Попа не исключение. Возьмите в руки указанные спортивные снаряды и встаньте прямо. Выполните «ласточку»: наклоните корпус тела вперед и в то же время поднимите сзади себя правую ногу. Эта нижняя конечность должна составить с вашей спиной прямую линию. Затем проделайте все то же самое с левой ногой. Обязательное условие, чтобы увеличить мышцы попы – выполняйте упражнение в медленном темпе.

Хитрые способы визуально увеличить бедра

Возьмите себе на заметку маленькие хитрости по сосредоточению внимания окружающих на размерах и форме ваших ягодиц. Если вы хотите увеличить бедра быстро и воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, вам удастся стать объектом восхищения, даже, вероятно, не прибегая к усиленным тренировкам и тем более – оперативному вмешательству пластического хирурга.


  • Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем внушительнее станут выглядеть ваши ягодицы. Можно с данной целью сесть на соответствующую диету, направленную на жиросжигание в области живота и боков. Другой выход из положения – приобрести и использовать по назначению утягивающее, корректирующее белье и грамотные пояса.
  • Чтобы зрительно увеличить попу, подбирайте правильные наряды. Что значит «правильные»? Это значит – включить в свой гардероб одежду, способную сделать акцент на ягодицах, дабы хотя бы визуально увеличить их. С этой задачей отлично справятся джинсы, плотно прилегающие к фигуре; брюки светлого оттенка с завышенной талией. Если выберете второй вариант, не забудьте надеть кофточку или футболку контрастного цвета, то есть темного.

  • Освойте походку «Cat Walk». Иными словами – научитесь ходить по улице так, будто вы являетесь моделью и шагаете по подиуму. У такой походки есть свои особые секреты: ноги следует ставить при осуществлении шагов на одну линию, корпус выдвигать только после осуществления подобной манипуляции со стопой, а также соблюдать вполне определенный размер шага – он обязан быть равен длине ступни, лишенной обуви.
  • Отдавайте предпочтение туфлям/сапогам/босоножкам на высоких каблуках. Передвижение в такой обуви заставляет позвоночник красиво изгибаться, а это в свою очередь ведет к визуальному увеличению размеров попы (ягодиц). Но не увлекайтесь: часто ходить на каблуках очень вредно для здоровья!

Питайтесь правильно, регулярно занимайтесь спортом и Вы легко сможете увеличить попу в домашних условиях. Мечты осуществимы, если очень захотеть и приложить немного усилий.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как увеличить попу в домашних условиях

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Как сделать попу твердой. Как сделать ягодицы больше

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

Бег на месте.

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

  • Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
  • Нежирное молоко, кефир и простокваша.
  • Вареная рыба.
  • Фрукты и овощи.
  • Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!

Как сделать попу красивой. Подтянутой, упругой, в форме сердечка

Этот простой и несложный комплекс гимнастических упражнений для ягодиц заставит вашу попу выглядеть соблазнительно и красиво, сексуально-красиво! Грандиозно-красиво! К тому же, если вы придерживаетесь правильного питания и ведете здоровый образ жизни, то грандиозно-красивой вы будете не только попой, но и всем телом. Особенно, если будете применять и другие комплексы гимнастических упражнений специально разработанных для красоты рук, ног и талии. Итак, как сделать попу красивой – начинаем выполнять упражнения для ягодиц.

Перед тем, как вы это скажете - да, генетика имеет большое значение. Также, как некоторые люди рождаются с ровными зубами и чистой кожей, некоторые рождаются с красивой круглой попой в форме сердечка.

Если вам достались от природы плоские ягодицы - это не повод оставаться с ними всю жизнь, просто вам потребуется приложить больше усилий. Наверное, вы хотите знать сколько времени нужно, чтобы сделать свою попу упругой и соблазнительной. На этот вопрос нет однозначного ответа, но выполняя этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно по три раза в неделю в течение месяца, вы достигните заметных результатов, которые можно ясно увидеть в зеркале. Просто начинайте делать прямо сейчас!

Как сделать попу красивой – упражнение первое (1)

Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх, до тех пор, пока пятка не окажется над ягодицами, пятку при этом тяните к потолку. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение второе (2)

Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх и в сторону, до тех пор, пока бедро не окажется параллельно ягодицам. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение третье (3)

Возьмите стул с высокой спинкой и поставьте его перед собой. Исходное положение: немного наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула для поддержания равновесия, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад и вверх как можно выше. Колено при этом держите прямым, носок направлен в пол. Не разворачивайте бедра в сторону. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение четвертое (4)

Исходное положение: станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Поднимитесь вверх, не выпрямляя ноги до конца и снова присядьте. Таким образом, выполните 10 коротких пульсирующих приседаний. Затем встаньте полностью и выпрямите ноги. Повторите упражнение 15 раз (15 раз по 10 импульсных приседаний). Сделайте 3 подхода.

Упражнение пятое (5)

Исходное положение : станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Если ваши колени уходят вперед дальше, поставьте ноги еще шире. Поднимитесь вверх, когда вы достигнете исходного положения, поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно в течение месяца и вы увидите заметный результат. Попробуйте сделать фото до и после, это чертовски приятно - смотреть на похорошевшую себя и хвастаться перед подругами!

как сделать попу красивой

Другие материалы категории:

Хабиб Нурмагомедов и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнение

Каковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 – в полуфинал и финал у сборной России

Итак, Вы неделями, а может даже и месяцами тренируете ягодицы и до сих пор не видите результата.

Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Эта проблема присуща любой девушке и женщине, кто пытается сделать свои ягодицы больше.

По названию данной статьи Вы, вероятно, уже нашли ответ на этот вопрос. Все очень просто – одни лишь упражнения не помогут увеличить попу.

Увеличение ягодиц зависит больше от того, что происходит на Вашей кухне, чем от занятий в тренажерном зале.

Суть состоит не просто в бездумном удвоении калорийности потребляемой пищи. Не волнуйтесь, все на самом деле предельно просто.

Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц?

Это самое распространенное заблуждение. Употребляя много неправильной пищи легко думать, что попа станет больше, но на самом деле Вы разрушаете свое тело.

Помните о том, что Вы хотите увеличить только ягодицы, а не живот, руки и ноги.

А это непременно произойдет, если питаться фастфудом. Да, объем ягодиц увеличится, но вместе с ним появятся жировые отложения на животе, дряблые руки и этот список можно продолжать.

Не забывайте о том, что жир на ягодицах, который появится в результате употребления вредной пищи, сделает их неупругими и дряблыми.

Таким образом, налегание на фастфуд не поможет.

Несомненно, красивый вид сзади прибавит Вам сексапильности и уверенности в себе, ведь в современном мире это то, о чем мечтает каждая женищна.

Ниже представлены продукты для увеличения ягодиц.

Следует помнить, что в этом списке нет волшебных продуктов, сами по себе они не работают. Для достижения результата их необходимо поочередно включать в свой дневной рацион и сочетать с тренировками.

13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы

1. Киноа


Киноа содержит в себе много белка, а также натуральные аминокислоты. Употребление киноа в комплексе с тренировками будет способствовать росту ягодичной мышцы.

Помимо этого, у киноа есть и другие преимущества; она помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством пищеварения, безглютеновая и содержит фолиевую кислоту наряду с другими витаминами.

Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.

2.

Орехи


Это продукт, который обязательно нужно кушать, чтобы увеличить ягодицы. Орехи богаты полезными жирами, а также содержат тонны белка, который незаменим для роста ягодиц.

Они помогают снизить уровень холестерина, помогают при запорах и содержат много витаминов и минералов.

Одними из лучших являются миндаль, фисташки, кешью и грецкий орех.

3. Яйца

Яйцо – один из самых полезных источников белка в мире. Это также отличный источник энергии, который служит подпиткой во время тренировок и однозначно поможет Вам увеличить ягодицы.

Так как яйца являются хорошим источником белка, они помогут в построении мышц и восстановлении. В данном случае речь идет о Ваших ягодицах.

Лучше всего есть яйца по утрам, так как они придадут энергии на весь день и во время тренировки.

4. Рыба

Рыба представляет собой очень хороший источник белка. Одни из самых популярных видов рыб это тунец, тилапия и лосось.

Она является одним из лучших продуктов для роста ягодиц, так как содержит жирные кислоты Омега-3, которые известны как полезные жиры.

Эти полезные жиры помогают выводить из Ваших артерий вредные жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы росла попа необходимо увеличить калорийность потребляемой пищи. Именно поэтому употребление в пищу рыбы является обязательным, ведь она не только калорийна, но и очень питательна.

Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит Ваш организм полезными жирами.

5. Курица

Если Вы не вегетарианец, курица будет одним из лучших источников белка.

Существует множество вариантов её приготовления и это делает курицу очень аппетитной для тех, кто стремится увеличить потребляемые калории.

В курице содержится много белка, что благотворно влияет на рост ягодиц. Употребление в пищу курицы вместо красного мяса намного полезнее, так как в ней меньше холестерина.

6. Овсяная каша

Каша один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезная и питательная. Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают мышечной массе увеличиваться. Другими словами – это фантастический продукт для выращивания ягодиц.

Она также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск заболевания диабетом 2 типа.

7. Шпинат

Шпинат богат полезными веществами и известен как один из лучших продуктов, содержащих железо. Он считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы.

Шпинат содержит жизненно необходимые питательные вещества, которые являются также противовоспалительными; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононасыщенные жиры. Вдобавок к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.

8. Авокадо

Авокадо не является хорошим источником белка, однако это замечательный источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогут Вам выращивать мышечную массу на ягодицах и снижать уровень холестерина в крови.

Оно содержит много витаминов, калий, клетчатку и аминокислоты, которые помогут Вам отъесть ягодицы.

9. Бурый рис

Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки. Особенно хорошо употреблять бурый рис после тренировки. Он снабжает Ваш организм энергией необходимой для роста мышечной массы.

Бурый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний.

10. Стейк

Для активации роста ягодиц Ваша диета должна включать в себя достаточное количество белка.

Стейк – отличный источник белка, который может значительно помочь в наращивании мышечной массы.

После интенсивной тренировки пообедайте стейком и снабдите мышцы белком.

11. Протеиновый коктейль

Есть очень простое объяснение тому, что бодибилдеры любят выпить протеиновый коктейль до или после тренировки. Такой коктейль является моментальным источником белка, который очень быстро поступает к мышцам, особенно после тренировки.

Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы.

Протеиновый коктейль помогает в наращивании мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.

12. Батат

Вместо употребления белого риса или муки можно есть такой питательный продукт как сладкий картофель, который будет способствовать наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Батат также известен тем, что активизирует сжигание жира на животе и его употребляют многие известные супермодели.

Правильные тренировки в сочетании с употреблением таких полезных калорийных продуктов как батат помогут Вам в увеличении ягодиц.

13. Зелень

Если Вы думаете, что употребление зелени способствует только снижению веса, то подумайте еще раз.

Не забывайте о том, что питание для увеличения ягодиц должно включать в себя достаточное количество аминокислот, а овощи – отличный их источник.

Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

Следует ли употреблять препараты для увеличения ягодиц?

Если зайти в «Гугл» и прописать в строке поиска «таблетки для увеличения ягодиц», то можно найти сотни различных поставщиков, которые будут утверждать, что при употреблении тех или иных таблеток Ваши ягодицы будут вырастать на глазах.

Производители уверяют, что таблетки содержат такие гормоны как эстроген и прогестерон, которые способны помочь обрести желаемые формы без риска увеличения объема живота, талии и рук.

Если углубиться в исследование, то можно обнаружить, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахэ и рыбий жир.

Говорят, что таблетки из плодов агуахе содержат фитоэстрогены, которые своим действием имитируют естественные эстрогены.

Рыбий жир был упомянут в качестве увеличителя ягодиц, так как содержит омега жирные кислоты.

И хотя не было научно доказано влияние рыбьего жира на рост ягодиц, тем не менее он содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с целлюлитом и растяжками.

Можно прийти к выводу, что не существует волшебной таблетки, которая заставит Ваши ягодицы расти.

Стоит ли ставить импланты в ягодицы?

Пластическая хирургия является крайней мерой.

Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.

Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.

Остерегайтесь сомнительныx средств для увеличения ягодиц

Отчаяние может привести к необдуманным решениям в достижении желаемого. Многие поставщики спекулируют на желании девушек поскорее добиться нужных форм и предлагают такие процедуры как инъекции.

Инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и цемента, что является очень токсичным для человеческого организма.

Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше

Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.

Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.

Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.

Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.

Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.

Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.

Вегетарианские продукты для увеличения попы

Что делать дальше?

Теперь у Вас есть список того, что кушать для увеличения ягодиц. Все, что нужно сделать – это включить данные продукты в свой рацион и добавить тренировки.

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алиса снова с вами. Сегодня наш разговор пойдет на актуальную для всех сезонов тему: как сделать красивую попу. Заинтересовал меня этот вопрос после того, как мы с подружкой сходили в бассейн. Там мне на глаза попалась девушка, вернее ее попа, что я хоть и не мужчина, но с ней познакомилась.

У нее оказались такие красивые ягодицы, что моя зависть вцепилась в меня хваткой шекспировского Отелло. Так вот Марина, так зовут мою новую знакомую, работает тренером по фитнесу и призналась, что сама добилась таких результатов упорными тренировками. Конечно я выпытала у нее все подробности.

Итак, для того, чтобы сделать попу круглой понадобится не так уж и много. Свободное время, кроссовки, гантели 1-1,5 кг (их можно заменить бутылками с водой или песком) и коврик. Есть несколько правил:

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала - заказать .

  1. Занятия должны быть регулярными. Не нужно заниматься каждый день, но и тренировка раз в неделю не принесет никаких результатов. Оптимальным будет график 3-4 раза в неделю.
  2. По продолжительности занятия должны быть не короче 40 минут и не больше часа.
  3. Тренировку начинать через два часа после того, как поели. После занятия есть можно через час.
  4. Комплекс упражнений обязательно нужно начинать с разминки. 10 минут попрыгать, помахать руками, повращать головой и бедрами, и риск получить травму не разогретых мышц значительно сократится.
  5. После комплекса нужно растянуть мышцы и успокоить дыхание. Растяжка очень важна. Это позволит мышцам расслабиться и предотвратит болезненные ощущения на следующий день.
  6. Выполняя упражнение, не стоит делать его долго. Достаточно 25 повторов каждого движения, но сделать 2-3 подхода, чередуя упражнения.

Очень важно! Кроссовки обязательный атрибут фитнес тренировок. Не вздумайте заниматься босиком или в тапочках. Иначе травма голеностопа вам обеспечена.

Итак, сам комплекс:

  1. Ноги расставить на ширину плеч, в руках гантели. Сгибая ноги в коленях, отвести таз назад, напрячь ягодицы и присесть. Колени и бедра должны образовать практически прямой угол. Колено не должно выходить за границу пальцев ноги. Задержаться на пару секунд в нижней точке и выпрямиться.
  2. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях. Сделать шаг вперед, сгибая ногу в колене под прямым углом, вторая нога практически опирается коленом об пол. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ноги.
  3. Похожее упражнение, но шаг делаем назад.
  4. Ноги расставить как можно шире, руки согнуты в локтях. Присесть, как можно ниже, не забывая следить, чтобы колено не выходило за уровень носка. Задержаться на пару секунд и сделать прыжок на месте. Вернуться в исходное положение. Это упражнение кроме ягодиц прекрасно прокачивает внутреннюю часть бедра.
  5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу положить ступней на колено другой ноги. Руки скрещены на груди. Приподнять бедра, как можно выше, напрягая ягодицы. Задержаться на пару секунд и опустить таз.
  6. Опереться на руки и колени. Напрячь живот и ягодицы. Вытянуть одну ногу назад и поднимать ее вверх. Повторить 25 раз. Потом проделать упражнение на другую ногу.

Для худенькой девушки

Для худенькой девушки лучше сосредоточиться на силовых упражнениях. Темп занятий должен быть размеренным. Быстрое выполнение упражнения способствует сжиганию жировых клеток, а вот медленные, вдумчивые движения, когда чувствуется работа каждой прорабатываемой мышцы как раз и приводят к увеличению размера ягодиц.

Начиная с килограммовых гантелей, каждый месяц увеличивать вес. Нагрузка на мышцы должна постоянно повышаться. Для этого нужно знать, как правильно выполнять и .

Важным условием для девушек с недостатком мышечной массы является соблюдение правильного питания. В таком случае основу рациона должна составлять белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно белки являются строительным материалом для мышечных клеток.

Для девушки средней комплекции

Средняя комплекция предполагает сочетание силовой и аэробной нагрузки. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы треть тренировки состояла из прыжков, бега на месте, занятий на велотренажере или беговой дорожке.

Можно чередовать тренировки по дням. День посвятить силовым упражнениям, день аэробным. Хорошо будет, если сочетать домашний фитнес с танцами, аквааэробикой, утренними пробежками.

Что касается рациона, то здесь работают обычные принципы правильного питания:

  • приемы пищи должны быть регулярными и через небольшие промежутки времени;
  • с утра лучше съесть что-то углеводное, например, кашу;
  • на обед порция должна состоять из углеводов (крупа, макароны, картофель), белков (мясо, рыба) и овощей;
  • на ужин самым оптимальным выбором будет творог, омлет;
  • соответственно всякие вкусности в виде тортов, чипсов и гамбургеров не должны присутствовать в меню ежедневно.

Больше о питании я рассказала в этой .

Для полной девушки

Лишний вес нужно сгонять, иначе под жировой прослойкой потеряются даже накаченные мышцы. Полным девушкам следует уделить максимум внимания аэробным нагрузкам. Велотренажер, беговая дорожка, скакалка должны стать лучшими друзьями.

В комплексе занятий прыжки, бег должны преобладать над силовыми упражнениями. Лучше заниматься 5 раз в неделю, оставляя два дня на прокачку мышц, а три занятия уделяя аэробике.

Сама тренировка не должна продолжаться менее 40 минут, так как после такого количества времени, потраченного на занятия начинают сгорать жировые клетки.

Питание нужно пересмотреть полностью. Под запрет попадают все сладости, жирные и жареные блюда. Есть 5-6 раз в день маленькими порциями, налегая на белки и свежие или тушеные овощи.

Внимание! Вода ускоряет метаболизм, то есть обмен веществ, поэтому в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Эффективность тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях имеют свои плюсы и минусы. Это очень удобно потому что:

  • это существенная экономия на абонементе в фитнес клуб;
  • нет ограничений по времени и можно заниматься когда угодно;
  • нет необходимости тащиться в спортзал в дождливую или снежную погоду;
  • можно не комплексовать по поводу своей неидеальной фигуры и слабой физической подготовки.

Не обойтись и без ложки дегтя:

  1. Присутствуют отвлекающие моменты в виде телефонных звонков, путающихся под ногами домашних питомцев, требующих внимания детей или ворчащего мужа.
  2. Свободный график занятий расслабляет. Сначала страдает продолжительность тренировки, потом регулярность. Всегда кажется, что упущенное легко наверстать.
  3. Отсутствие стимула в виде «жабы» за потраченные деньги на абонемент в сочетании с собственной ленью и отсутствием моментальных результатов приводят к тому, что весь первоначальный пыл заканчивается после двух-трех тренировок.

Чтобы благородные порывы не разбились о собственную неорганизованность, нужно провести дома небольшую подготовку:

  • составить четкий график занятий и отмечать каждую выполненную тренировку;
  • реально оценить свои возможности и не перенапрягаться в начале занятий;
  • настроиться на продолжительный спортивный марафон, не ожидая выраженного эффекта после нескольких тренировок;
  • отключить телефоны и проводить мужа с детьми на прогулку;
  • развесить по всей квартире фотографии с крутопопыми красотками, чтобы видеть ради чего такие мучения.

Как достичь быстрого результата?

Основное правило для достижения результата это упорство, терпение и регулярность занятий. Даже если изнурять себя тренировками сутки напролет, никак не сделать ягодицы упругими меньше, чем за несколько месяцев. Те, кто обещает исправить форму попы за неделю, мягко говоря, лукавят. Из-за таких обещаний большинство женщин и бросают занятия на середине пути.

Ускорить процесс преображения попы конечно можно. Для этого важно сочетать спортивные занятия и правильным питанием. Если окончание тренировки с размахом отмечать куском торта, то результатов можно не дождаться никогда.

К тому же, сделать попу красивой и упругой поможет использование косметических средств по уходу за кожей. Скрабы, увлажняющие кремы и подтягивающие лосьоны отлично укрепляют и разглаживают кожу ягодиц, придают им подтянутый вид.

Если уж очень надо быстро придать попе красивую форму, то тут подойдет только специальное корректирующее белье. Конечно эффект будет заметен пока это белье не снимите, но зато это позволит сногсшибательно выглядеть на любой вечеринке.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогают привести в форму ноги и попу всего 20 минут в день!

Тест Карандаш

Тест «Карандаш» известен ещё с 70-х годов. Именно его рекомендуют применять диетологи и фитнес тренеры для определения, требует ли грудь или попа подтяжки . Суть теста заключается в том, что необходимо взять карандаш и поместить его под складку. Если карандаш оттуда не выпадает, то подтяжка груди или попы не требуется . В противном случае самое время отправляться в спортзал.

Подтянуть попу поможет упражнение заход на платформу. Его можно выполнять с лавочкой или другой возвышенностью, куда нужно будет делать шаг. Чем шаг выше, тем больше эффекта будет для ягодиц. Иногда для утяжеления используется штанга на плечах или гантели в опущенных руках.

Делать заход на платформу несложно. Просто ставите ногу на лавочку или другую возвышенность и поднимаете туда же всё тело, как бы шагая вверх. Далее шагаете назад на землю. Желательно выполнять по 20 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Если вы хотите, хоть немного приблизиться к идеалу, хватит сидеть на диване, сегодня мы расскажем, как сделать попу круглой, упражнения дома делать для этого будет вполне достаточно.

Бразильские сериалы были популярными во все времена, и если женщины смотрели их из-за душераздирающих историй, которые случались с героями, то мужчины чисто наблюдали за героинями с красивыми и упругими попами. Округлые формы, которые являются визиткой бразильских дам, нравятся всем, и это вовсе не странно, ведь идеальная фигура всегда была в почете. Давайте разберемся, как ее достичь.

Упражнения для красивых ягодиц

Современным девушкам очень тяжело посещать спортзал, ведь утром нужно идти на работу, а вечером требуется уделять внимание семье. Несмотря на такую занятость, каждая женщина, независимо от ее возраста, хочет быть красивой. Сделать попу круглой можно не только в спортзале, есть комплекс гимнастических упражнений, которые вы можете проделывать дома. Это очень удобно, ведь не нужно собираться и ехать после трудового дня в другой конец города на занятия по фитнесу. При правильном составлении схемы тренировок, упражнения на дому дадут результат не хуже того, который вы получите в спортзале на тренажерах.

Первое упражнение, которое со временем сделает вашу попу круглой - это приседания. С приседаниями все знакомы еще со школьного времени, где ни один урок физкультуры не проходил без такой разминки. Для тог чтобы попка была круглой, приседать нужно следующим образом:

  1. 1. Встаньте в стойку «ноги на ширине плеч», а руки скрестите на груди.
  2. 2. Носки направьте в разные стороны.
  3. 3. Приседание делайте на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус вверх.

Требуется не меньше 30 приседаний, при этом следите, чтобы все время ваша спина была ровной. Глубину приседания можете контролировать по уровню бедер, они должны быть параллельны полу.

Второе упражнение проводят стоя на локтях и коленях:

  1. 1. Встаньте в вышесказанную позицию, для удобства используйте коврик.
  2. 2. Прогнитесь таким образом, чтобы ваши бедра были выше плеч, а пятки смотрели верх.
  3. 3. В данной позиции старайтесь поднимать каждую ногу по очереди как можно выше.

Выкидывайте ногу вверх на выдохе, а на вдохе старайтесь возвратить ее на место. Важно не опускать плечи, и не сутулится во время проведения гимнастики.

Махи ногами, упражнение конькобежец и тяга с гантелями

  1. 1. Лягте на пол боком, а голову положите на согнутую в локте руку.
  2. 2. Правую ногу прижмите к полу, а левой ногой осуществляйте подъем вверх. Важно не сгибать ноги в коленях, а носочком тянуться вперед. Как и в вышеперечисленных упражнениях, поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
  3. 3. Оборачиваемся на другую сторону и делаем махи второй ногой не меньше 25 раз. Вы должны ощущать жжение в мышцах во время махов.

Наверное, все замечали, какие красивые попы у конькобежцев и девушек, которые занимаются фигурным катанием. Следующее упражнение так и называется «конькобежец» и считается одним из самых эффективных для тренировки ягодиц. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. 1. Станьте ровно, ноги немного расставлены, руки зафиксированы на талии.
  2. 2. Сделайте выпад ногой назад, при этом ваш корпус опуститься до уровня пола. В отличие от классических выпадов нога должна идти не по ровной линии, а под небольшим углом или, лучше сказать, по диагонали.
  3. 3. Сделав вдох, возвращайте ногу в исходное положение.
  4. 4. Меняйте ногу и проделывайте 20 выпадов. Очень важно, чтобы выпады осуществлялись только за счет ноги, которая находится впереди. Не нагружайте заднюю ногу, так как упражнение получится неправильным и результата ожидаемого, вы не получите.

Следующее упражнения нужно делать с гантелями, оно носит название «становая тяга». Иногда в спортзалах для этого упражнения вместо гантелей берут штангу. Если гантелей дома у вас нет, вы можете утяжелить руки обычными пластиковыми бутылками с водой. Для выполнения упражнения станьте прямо, можно немного согнуть ноги в коленях. В руки возьмите гантели или бутылки. С ровной спиной делайте наклон вперед. Сделав выдох, поднимайте корпус медленно за счет сжимания ягодиц и сведения лопаток. Для хорошего результата, вам нужно делать по 25 наклонов в 3 подхода.

Как часто нужно заниматься, чтобы попа стала круглой?

Очень важно не перерывать тренировки, если вы настроились получить бразильскую попку - доведите дело до конца. Занимайтесь по вышеуказанной схеме хотя бы 3 раза в неделю. Но не переусердствуйте, ведь если вы будете постоянно подвергать себя большой нагрузке, то мышечные волокна не будут успевать восстановиться, и вы будете ощущать боль в суставах и спине.

Не забывайте правильно дышать, от этого зависит ваша выносливость во время тренировки, и, как следствие, ее результативность. Неправильное дыхание может сделать даже самое эффективное упражнение бесполезным.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Вначале достаточно заниматься на базовых нагрузках, которые указаны выше, но затем, можно увеличивать количество подходов. Если вы хотите добиться быстрого результата, опытные тренеры рекомендуют комбинировать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, ходьбой пешком или аэробикой. Активные тренировки помогут не только сделать красивую форму ягодиц, но и избавят от проблемы целлюлита, который часто локализуется в области бедер.

Проводить тренировки для округлой попы на дому с сайт куда проще, чем в спортзале. Вам не придется краснеть, если у вас что-то не выходит или постоянно думать, что о вас подумают другие посетители клуба. Дома вы можете выложиться на все 100% и полностью сосредоточиться на занятиях, главное, не лениться и не жалеть себя. Наберитесь терпения и помните, что ничего не дается даром, чтобы получить идеальное тело, нужно работать над собой. Не отчаивайтесь, если спустя несколько недель не заметите результата, для всего свое время. У каждого человека организм уникальный, у кого-то жировая прослойка сжигается медленней, а у кого-то мышечная масса набираться длительное время, но результат от ваших стараний обязательно будет.

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условияхWomFit

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Как накачать попу (сделать ягодицы больше) в домашних условиях :: Krasopetka.RU

Спросите мужчину: «когда смотрите на женщину, во что всматриваетесь прежде всего?» И если ответит: «прежде всего гляжу в глаза» — не верьте! Все мужчины, как бы не скрывали, первый взгляд на женщину посвящают ее попе.

Поэтому понятны женские страсти вокруг этой части тела: то завистливо вздыхают, глядя вслед сопернице, а то провожают со снисходительной улыбкой.


Краткое содержание:

  • Тест на «послушность» попы 😉
  • Как увеличить ягодицы с помощью упражнений.
  • Секреты, советы, рекомендации…
  • ВИДЕО №1: увеличить попу и НЕ перекачать ноги.
  • ВИДЕО №2: ТОП20 упражнений, увеличивающих ягодицы.

  • Введение:

    Практически любой девушке, которая следит за своей внешностью и телосложением, однажды приходят в голову вопросы такого характера:

    — Как можно накачать красивую попу самостоятельно?
    — Какие физические упражнения нужно делать, чтобы накачать попу?

    Некоторые из девушек с грустью в голосе Вам ответят:
    «Девочки, я что только ни пробовала – не помогло!»

    Если сесть за интернет и набрать в поисковике «как увеличить ягодицы в домашних условиях», в ответ на запрос выйдут миллионы(!) разных советов и упражнений. Неужели в этой массе нет «ключика» к вашей проблеме? Возможно ли быстро накачать попу? Ответ здесь неоднозначный… т.к. за 1 неделю она, конечно, не увеличится. Но если 1-2 месяца для Вас это быстро, то без сомнения, можно!

    Секрета, как сделать попу больше (накачать) в домашних условиях, нет. Есть упражнения. Простые обычные упражнения. Но если выбрать из них наиболее эффективные, то вопрос разрешится сам собой.

    Так почему же некоторым упражнения помогают увеличить ягодицы, а другим нет? Скажу так — дело в желании и усердии. Понятно, что телосложение и физиология у всех людей разные. Кому-то достаточно заниматься 2-3 недели, чтобы получить хорошие результаты, а к кому-то они приходят спустя 2-3 месяца. НО при правильном подходе и стабильных тренировка результат будет гарантированно у всех!

    Упражнения помогают тем, кто чётко осознает, чего желает добиться от тела. Если тело знает, что хозяйка хочет попу вот таких-то размеров, грудь такую, а талию «такусенькую», то к этим результатам и стремится. Настроиться морально и подготовиться к «труду» — очень важно!

    Понятно, что идеал «90 — тут, 60 — здесь, и 90 – там» всем известен. Но рост у всех разный! Цвет кожи разный, размеры, извините, скелета не совпадают. Даже длина волос должна гармонировать с фигурой.

    Девушка задает стандартные параметры, а подсознание сопротивляется: «говоришь, что хочешь быть красивой, а здесь ужимаешь до 90!».

    Чтобы правильно накачать попу, предварительно проведите самую сложную работу: создайте идеал Себя. Решите — какой хотите стать!

    Нужно создать свой образ идеала: полистать фотоальбомы, где себе нравитесь, или журналы, где можно найти модель, у которой хотели бы «позаимствовать» фигуру. И только после того, как в голове сложился образ, приступать к упражнениям.

    — Можно ли накачать попу дома?
    — А почему нет? Но для начала один тест:


    Упражнение-тест

    Это упражнение для того, чтобы узнать, насколько попа «послушна». «Послушная» попа добивается результатов в разы быстрее.

    Итак, исходное положение:

    Располагаемся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Ладошки рук кладем на верхнюю часть ягодиц. Осанка величественная, макушкой тянемся вверх.

    Выполнение:
    Напрягите ягодицы так, чтобы они приподняли ладошки. Получается? Значит, попа «послушная». А если нет, то над попой придется дополнительно поработать.


    Упражнение «мы поедем, мы помчимся»

    Упражнение для развития «послушности» попы. Рекомендуется всем, но у кого попа «непослушная» – особо.

    Исходное положение:

    Садимся на табурет или стул с жестким сидением. Спина расправлена, ноги стопами плотно прижаты к полу.

    Выполнение:
    Напрягите ягодицы и низ живота, а затем расслабьте. За счет напряжения ягодиц тело должно слегка подпрыгнуть.


    Выполните для начала упражнение 10 раз, затем счет нужно повысить до 20 раз, и на этом счете остановится. Начинайте с медленного темпа, а затем наращивайте скорость выполнения, насколько сможете.

    Теперь рассмотрим эффективный комплекс. Кому-то он поможет накачать попу всего за неделю (точнее получить первые результаты). Основная же масса девушек сможет увеличить ягодицы за месяц или два (в зависимости от физиологии и начальных данных). Также существует прямая зависимость от Вашего желания и усердия на тренировках.


    Комплекс для увеличения попы в объёме!


    Упражнения для ягодиц стоя

    Упражнение 1.

    Разогрев: бег на месте с высоким подниманием колена и / или прыжки. Рекорды бить не надо: пробежались минут пять, или сделали пятьдесят прыжков. Это упражнение можно заменить интенсивным танцем – и кровь разгонит, и настроение поднимет.

    Упражнение 2.

    Выпады. Как можно сделать попу больше дома? — Одними только выпадами можно добиться изумительных результатов. Это упражнение рекомендуют выполнять с утяжеляющими снарядами: штангой или гантелями. Если эти снаряды у вас есть – прекрасно. Если нет, то не беда – можно подключить воображение. Воображение делает чудеса, иногда занимающиеся предпочитают работать с воображением, чем со снарядами и добиваются неплохих результатов.

    Попробуйте выполнить это упражнение без снарядов, если не получится работать с воображением, тогда придется прибегнуть к снарядам.

    Стоим прямо, ноги расставляем на ширину плеч, при этом руки держат на уровне плеча воображаемую штангу (руки напряжены будто под весом штанги). Реальную штангу брать не следует — пойдет усиленная нагрузка на мышцы ног! Поэтому, если не хотите «случайно» накачать ноги, то не используйте груз тяжелее маленьких гантелей.

    Левой ногой, словно начиная широкий шаг, делаем выпад вперед. Правая нога сгибается, так, чтобы ее коленом слегка прикоснуться пола. Возвращаемся в исходное. Такие же манипуляции проводим, поменяв ноги: правая при выпаде вперед, а левая сгибается.

    Работаем с воображением, представляйте, как штанга в момент начала возвращения в исходное положение становится тяжелее. Тогда мышцы ягодицы напрягаются сильнее, соответственно, тренировка проходит эффективней.

    Теперь о том, чтобы мышцы попы после занятий не болели совсем, а если и болели, то намного меньше!

    Вспомните, пожалуйста, восточный танец «живота», тот момент, когда танцовщица колеблет расслабленными ягодицами. После каждого силового подхода при работе с попой, выполняйте такое же упражнение. При силовых нагрузках вырабатывается молочная кислота, которая накапливаясь в мышечных волокнах, и создает болевые ощущения. Колебания помогают этой кислоте растворится в лимфе и крови и, соответственно, вымыться из мышечных волокон.


    Сделали по 3 выпада на каждую ногу. Потрясли попой. Еще один подход по 3 раза. Потрясли попой. Всего 5 подходов.

    Упражнение 3.

    Приседания. Поговорим о том, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Важные условия для эффективной пользы упражнения: при приседании пятки не разрывают контакт с полом, спину держим прямо, без наклонов вперед.

    Ноги чуть шире плеч, осанка прямая. В руках гантеля. Если гантелей нет — руки держат «воображаемую штангу» (как в упражнении №2). Выполняем приседание, садимся глубоко и в момент, когда надо встать, представляем, как штанга становится еще тяжелее.


    Десять приседаний. Потрясли попой. Всего три подхода.

    Упражнение 4.

    Отвод ноги назад. Это упражнение очень хорошо качает мышцы ягодицы, а если подключить воображение, эффект увеличивается в несколько раз.

    Ноги на ширине плеч, осанка расправленная. Поставьте левую ногу на носок позади себя. Так для такой позы мышцам ягодицы пришлось сжаться, они уже находятся в напряжении. Теперь представьте, что к пятке прикреплен груз, либо пятка сцеплена с полом при помощи резинового жгута. Нужно поднять ногу назад на максимальную высоту, на сколько сможете. Нога прямая, воображением представляем утяжеление на пятке. Меняем ноги местами и выполняем те же движения для правой ноги.


    Тридцать раз упражнение для одной ноги, тридцать раз для другой. Потрясли попой. Выполняем три подхода.

    Упражнения для ягодиц на коврике

    Упражнение 5.

    Махи ногами. Располагаемся на коврике, приняв упор на колени и локти.

    Левую ногу отводим назад, выпрямляем. Вдохнув, сделайте мах ногой вверх. Выполните десять махов. Затем такие же манипуляции проделать с правой ногой. Десять раз.

    Сядьте на попу и «поёрзайте» на ней с полминуты – это проделывается опять же для комфорта после занятий, дабы не было болевых последствий от упражнений. Выполнить два подхода.

    Упражнение 6.

    «Лодочка». Ложимся на живот, руки свободно покоятся вдоль тела.

    Пятки вместе. Обе ноги, не сгибая, отрываем от пола на максимальную высоту, зафиксировав выдох. Чем выше Вы поднимете ноги, тем эффективнее накачиваются ягодичные мышцы. Удерживаем такое положение 20 секунд. На вдохе возвращаемся в исходное. Затем выполняем второй подход – 15 секунд и третий подход – 10 секунд.

    После упражнения не забудьте поерзать на попе.

    Упражнение 7.

    Подъём ног + «Ножницы». Особенность выполнения этого упражнения: его нужно выполнять медленно!

    Ложимся спиной на коврик. Голову располагаем на ладонях со сцепленными пальцами. Ноги медленно открываем от пола и одновременно начинаем выполнять «ножницы»: максимально разводим ноги в сторону, затем медленно сводим, до перекрещивания бедер (левая нога сверху правой), опять разводим в стороны, скрещиваем (правая нога сверху левой).

    Одновременно выполняем «ножницы» и поднимаем ноги вверх, пока не достигнут угла с полом в 90 градусов, затем медленно «ножницы» опускаются вниз. Секунд пять полежали, расслабились – повторили упражнение. Всего выполнить нужно три подхода. Третий подход, пусть в более быстром темпе, но выполнить нужно обязательно. Тяжело? Да. Но уже через неделю сами себе ответите на вопрос, можно ли увеличить ягодицы самостоятельно, занимаясь дома.

    Упражнение 8.

    «Мостик». Ложимся спиной на коврик, руки свободно покоятся вдоль тела.

    Сгибаем ноги так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз как можно выше. Если получится, сделайте еще несколько мини-шажков за спину и поднимите таз еще выше. Удерживаем такое положение не менее 3 секунд. Возвращаемся в исходное с согнутыми коленями, отдыхаем. Всего нужно выполнить три подхода.

    Упражнение 9.

    Расслабление. Многие могут спросить: «как расслабление может помочь сделать ягодицы больше?»

    Может. Если во время расслабления тело будет отдыхать после нагрузок, а воображение работать.

    Располагаемся на коврике спиной. Ноги вместе, руки покоятся вдоль тела. Пропускаем волну расслабления вдоль тела. Разгоряченное тело отзывчиво, легко подчиняется вашему мысленному повелению.

    Расслабились. Суету, проблемы, «охи» и «ахи» оставляем за стенами помещения. Позвольте себе несколько минут на то, чтобы стать прекраснее.

    Вспоминаем свой образ идеала, сливаемся с ним. Представляем себя такой, какой желаете стать: стройной, сексуальной, желанной. Вызовите в себе удовольствие от того, что вы уже такая, как хотите стать. Пусть подсознание поймет, что вам приятно быть именно такой…

    Минут через пять-десять покоя и расслабления можете приступать к водным процедурам.

    Вы познакомились с комплексом, который показывает, как быстро увеличить ягодицы в объеме. Выполняйте его хотя бы 2-3 раза в неделю (в идеале через 1 день) и Ваша попа станет идеальной совсем быстро!

    — И как увеличить ягодицы с помощью упражнений?
    — Только трудом и потом. Красота требует. 😉


    Общие рекомендации (советы, секреты), как сделать попу больше!

    Есть такое выражение: «что тренируется, то развивается». Это высказывание касается всего, и попы, в том числе. «Как увеличить ягодицы девушке» — можете хоть сто раз набивать в поиске, но что-то изменится тогда, когда начнете действовать. Не может быть такого, чтобы у всех получается, а у вас не получится. Просто кроме полезных упражнений еще нужно выполнять несколько секретов.

    Секрет первый. Регулярность. «Капля камень точит», правда? Какие способы накачать попу используете неважно, если нет регулярности, не будет и результата. Если поставили себе цель, то каждый день занятий – это шаг вперед, пропуск занятия – два шага назад. Вот и считайте, как вам быстрее увеличить попу…

    Секрет второй. Контроль. Тело и подсознание должны даже не догадываться, знать, что у хозяйки все под контролем, и им надо работать, наращивать там, где это необходимо. Как это возможно? Регулярными замерами после каждого занятия. Хотим объем бедер 90-95? Замеряйте, записывайте то, какими шагами идет прогресс. Когда надо – усиливайте нагрузку. Настойчиво двигайтесь к цели на зависть всем!

    Уверенность. Самый опасный враг всех начинаний – это сомнения: «А вдруг у меня ничего не получится?», «делаю, мучаюсь, а результата почти все нет и нет!». Вы знаете, как эффективно накачать попу? Знаете. Действуйте! Как только появились такие мысли – сразу гоните их прочь. Нет пока результата? Вспомните о первом секрете: «Капля камень точит!»

    Представьте, что через месяц вам подойдет подружка и смущенно спросит: «Как сделать, чтобы попа стала больше? Как у тебя!». А вы уже знаете, потому что результат не «на лицо», конечно, а пониже, но он есть!

    И напоследок парочка очень познавательных видео! Рекомендую к просмотру.




    Прекрасных вам достижений!

    строение, типы форм, продукты для увеличения объема

    Если вы хотите накачать красивую попу, то следует обратить внимание не только на физические упражнения. Правильный рацион питания приблизит вас к заветной цели.

    Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

    Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

    • Возможность комфортно сидеть;
    • Ловкость и грация в движениях;
    • Красота осанки;
    • Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;
    • Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

    Строение ягодичных мышц

    Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

    • Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;
    • Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;
    • Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

    Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

    • Ширина костей малого таза и ширина талии;
    • Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;
    • Развитость всех групп ягодичных мышц;
    • Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

    Типы форм женских ягодиц

    Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

    Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

    У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

    Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

    Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

    Как питаться для красоты ягодиц?

    Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

    Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

    Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

    Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

    Самые доступные и полезные источники белка:

    • Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть.  Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;
    • Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;
    • Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;
    • Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;
    • Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;
    • Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

    Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

    • Оливковое и льняное растительное масло;
    • Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;
    • Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;
    • Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

    Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

    • Бурый рис, только не шлифованный;
    • Сладкий картофель батат;
    • Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;
    • Отрубной хлеб;
    • Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;
    • Любые фрукты зеленого цвета.

    Продукты, мешающие созданию красивой попы

    В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

    Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

    Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

    Как накачать попу?

    Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

    Как накачать попу и ноги за две недели?

    Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

    Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

    Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

    Домашняя тренировка для красивых ягодиц

    Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

    Что нужно есть для увеличения объема ягодиц — Рамблер/женский

    Подтянутые объемные ягодицы — это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

    Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

    Возможность комфортно сидеть;

    Ловкость и грация в движениях;

    Красота осанки;

    Детородная функция — способность выносить и родить ребенка;

    Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

    Строение ягодичных мышц

    Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

    Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;

    Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;

    Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

    Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

    Ширина костей малого таза и ширина талии;

    Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;

    Развитость всех групп ягодичных мышц;

    Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

    Типы форм женских ягодиц

    Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

    Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

    У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

    Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

    Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

    Как питаться для красоты ягодиц?

    Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

    Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

    Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

    Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

    Самые доступные и полезные источники белка:

    Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть. Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;

    Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;

    Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;

    Нежирные сорта рыбы — горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;

    Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;

    Фасоль и другие бобовые — лучшие источники белка растительного происхождения.

    Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров — 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

    Оливковое и льняное растительное масло;

    Рыбий жир и жирные сорта рыбы — форель, семга, лосось;

    Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;

    Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

    Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

    Бурый рис, только не шлифованный;

    Сладкий картофель батат;

    Злаки в виде круп с крупным помолом — перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;

    Отрубной хлеб;

    Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;

    Любые фрукты зеленого цвета.

    Продукты, мешающие созданию красивой попы

    В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

    Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

    Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

    Как накачать попу?

    Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

    Как накачать попу и ноги за две недели?

    Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

    Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

    Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

    Домашняя тренировка для красивых ягодиц

    Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

    Читать далее

    Другие материалы по теме:

    Как накачать попу?

    Накачанные ноги и упругая попа за две недели

    Ходьба на ягодицах — суть и польза от методики

    приседаний перестали работать? Попробуйте эти 8 упражнений с наращиванием ягодиц

    Приседания

    не охватят все ваши углы, но эти движения будут.

    Приседания часто считаются святым Граалем упражнений для ягодиц: хотите, чтобы ягодица была больше? Приседания. Хотите более красивую фигуру? Приседания. Хотите сзади посильнее? Приседания.

    Но что, если это «окончательное» упражнение не для вас?

    Неважно, мешает ли вам выполнить травма или вы приседаете (поскольку приседания прорабатывают только одну из трех важных ягодичных мышц), не волнуйтесь - есть множество других упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы получить максимальную отдачу. твои мечты.

    Здесь мы разработали 8 движений без приседаний, которые укрепят и тонизируют ваши ягодицы.

    Чтобы выполнить полную тренировку, выберите от 4 до 5 из этих упражнений, чтобы построить 20-минутный распорядок.

    Пример программы:


    • 3 x 20 шагов (10 R, 10 L), полосатый шаг в сторону
    • 3 x 20 шагов (10 R, 10 L) шаг вверх с обратным выпадом
    • 3 x 20 повторений (10 R , 10 L) становая тяга на одной ноге
    • 3 x 20 повторений (10 R, 10 L) выпад с мячом в сторону
    • 3 x 10 повторений superman

    Старайтесь выполнять тренировку как минимум два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

    1. Боковая подножка с полосами

    Идеально подходит для разминки, боковая подножка с полосами подготовит ваши бедра и ягодицы к работе.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Поместите ленту выше колен, ступни на ширине плеч и присядьте.
    2. Начиная с правой ноги, сделайте 10 шагов в сторону.
    3. Обратный ход, шаг вперед левой ногой, возвращение в исходное положение.
    4. В комплекте 3 комплекта.

    2. Шаг вперед с обратным выпадом

    Подъем не только поднимет вашу ягодицу, но и станет практическим упражнением.

    Если вы будете придерживаться этого режима тренировок, это поможет сбалансировать и стабилизировать мышцы. Для этого вам понадобится скамья или ступенька на уровне колен.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Начните стоять, ноги вместе, перед скамейкой или ступенькой.
    2. Встаньте на скамейку правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая левое колено вверх.
    3. Опустите левую ногу, отойдя от скамьи, и сделайте выпад назад правой ногой.
    4. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте шаг правой ногой, выполняя те же шаги.
    5. Выполните 10-15 повторений ведущей правой ногой, затем переключитесь и выполните 10-15 повторений ведущей левой ногой.

    3. Выпады с гантелями

    Выпады с отягощением отлично подходят для нижней части тела в целом, но они особенно эффективны для наращивания ягодичных мышц.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Начните стоять прямо, ноги вместе и по гантели в каждой руке.
    2. Начав с правой ноги, сделайте большой шаг вперед, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле, и позвольте гантелям висеть рядом с вами.
    3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
    4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    4. Супермен

    Работать с задней цепью - включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия - суперменам обманчиво просто.

    Убедитесь, что вы действительно задействуете связь мускулов и разума, чтобы извлечь максимальную пользу из этого движения.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги и направьте пальцы ног к стене позади вас.
    2. Напрягая пресс и удерживая шею в нейтральном положении, вдохните и поднимите руки и ноги над землей как можно выше. Вверху сожмите ягодицы и удерживайте 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

    5. Боковой выпад со средним мячом

    Боковые выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу - мышцу в верхней части ягодиц - чтобы помочь стабилизировать бедро и придать ему красивый округлый вид.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди.
    2. Сделайте большой шаг в правую сторону и, когда ваша ступня коснется земли, согните правое колено и отведите бедро назад в положение приседания на одной ноге.
    3. Держите левую ногу прямо.
    4. Проденьте правую ногу и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

    6. Удар осла

    Отличное дополнительное упражнение. Удар осла нацелен на задницу, по одной щеке за раз. Убедитесь, что ваши ягодицы выполняют работу во время каждого движения.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
    2. Напрягая мышцы кора, начните поднимать правую ногу, колено остается согнутым, ступня остается плоской и опирается на бедро.Ягодицами прижмите ступню к потолку и сожмите ее сверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 20 повторений на каждую ногу по 4-5 подходов.

    7. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге, которая бросает вызов не только ногам, ягодицам и нижней части спины, но и равновесию, сжигает попу.

    Если ваше равновесие не совсем так, не бойтесь бросить одну из гантелей и выполнять упражнения, опираясь на стул или стену.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Начните с гантелей в каждой руке, положив ее перед бедрами, перенеся вес тела на правую ногу.
    2. Слегка согнув правую ногу, начните сгибать бедро, поднимая левую ногу прямо назад.
    3. Держа спину прямо, позвольте весам опуститься перед вами, близко к вашему телу, медленным и контролируемым движением. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять равновесие или когда ваша левая нога параллельна земле.
    4. Медленно вернитесь к началу, действительно чувствуя работу правой подколенной сухожилия.
    5. Выполните 10 повторений на правую ногу, затем переключитесь на левую, всего 3 подхода.

    8. Мостовидный протез

    Мостовидный протез снижает нагрузку на суставы. Добавьте гантели, если вам нужно больше сопротивления.

    via Gfycat

    Указания:
    1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, ступни на полу и ладони смотрят вниз по бокам.
    2. Вдохните и, толкая пятки, поднимите ягодицы и оторвитесь от земли.Сожмите ягодицы сверху.
    3. Медленно опуститесь на землю и повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

    Никаких приседаний, никаких проблем!

    Составляя свой распорядок дня, убедитесь, что в его основе лежат комплексные упражнения или движения, в которых задействовано несколько суставов. Это включает подъемы, выпады и становую тягу.

    Затем добавьте в качестве дополнения упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как «ослиные удары ногами» и «супермены».

    И не забывайте бросать себе вызов, добавляя повторений или вес, если все становится слишком легко.Выполняя четыре-пять таких движений не реже двух раз в неделю, вы должны ожидать результатов всего через несколько месяцев.


    Николь Дэвис - писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

    Как сделать ваши ягодицы полнее, а бедра шире

    Помните, что вы - это то, что вы едите, и если вы хотите привести свои ягодицы в форму, правильное питание так же важно, как и упражнения. Сегодня мы в AdMe.ru поделимся некоторыми ценными советами, которые помогут вам создать идеальную задницу, о которой вы всегда мечтали.

    Основные советы

    Увеличить ягодицы без упражнений невозможно. Для достижения своей цели вам необходимо выполнить эти 2 этапа:

    • Тренировка по укреплению ягодиц.
    • Ваше питание после тренировки, в период восстановления.

    После тренировки ваши ягодицы находятся в восстановительном цикле, и очень важно выбрать правильный тип и количество продуктов, чтобы ваши ягодицы стали больше.

    Помните следующее простое правило : Если вы хотите увеличить свой вес, вы должны есть больше. Если вы просто хотите увеличить попу, вам нужно есть регулярно.

    Избыток всего - это плохо , поэтому не злоупотребляйте белками или углеводами, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

    Вы должны есть хотя бы один фрукт в день , хотя ежедневная рекомендация составляет от 3 до 5 в день.

    Вот продукты, которые помогут вам увеличить ягодицы, и некоторые эффективные упражнения для ягодиц.

    Белки

    Если у вас уже есть устоявшийся режим упражнений, мы рекомендуем вам выпить протеиновый коктейль после тренировки.

    Некоторые естественные источники хороших белков - тунец, яйца, индейка, курица, тилапия, бобовые, творог, нежирное красное мясо, бобовые и любая рыба (не жареная).

    Углеводы

    Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми или цельнозерновыми. Углеводы, которые помогают поддерживать хорошую мускулатуру, - это киноа, коричневый рис, овес, любые цельнозерновые злаки, сладкий картофель и кус-кус.

    Жир

    В отличие от плохих жиров, хорошие жиры обладают множеством преимуществ для здоровья. Они также помогут вам вылепить тело своей мечты и даже похудеть. Лучшие источники полезных жиров - это рыбий жир, оливковое масло первого отжима, миндаль, грецкие орехи и арахисовое масло.

    Овощи

    Сосредоточьтесь на овощах, богатых антиоксидантами, таких как брокколи, шпинат, капуста и любые зеленые овощи. Вы можете есть столько, сколько хотите.

    Упражнения

    Помните, что без упражнений вы не увидите результатов и даже можете набрать вес. Ваша тренировка должна включать такие упражнения, как приседания , ягодичные мосты и выпады.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте один гигантский шаг вперед, пяткой вперед, и медленно опустите тело, сгибая оба колена.Не забывайте держать спину и верхнюю часть тела прямыми и не сгибайте колени более чем на 90 градусов. Затем повторите с другой ногой впереди.

    Лягте на пол на спину. Руки положите по бокам и согните в коленях. Ступни должны быть на ширине плеч.

    Упираясь пятками в землю, оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы, удерживая спину прямо. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

    Здесь вы найдете отличную тренировку для наращивания потрясающих ягодиц, а также вам могут понравиться эти 12 простых упражнений, которые можно выполнять дома.

    Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

    Как получить большую задницу: ошибки все делают

    Скорее всего, в какой-то момент вы стали делать приседания в своей комнате в надежде получить большую задницу, чтобы соперничать с Бейонсе. Возможно, вы даже ходили в класс физкультуры, который обещает создать задорную круглую задницу вашей мечты, но есть большая вероятность, что вы сделали несколько ошибок на этом пути.

    И ты не был бы один; почти каждый мог протянуть руку помощи, пытаясь получить большую задницу. Но даже если у вас нет денег, чтобы инвестировать в личного тренера, есть некоторые проблемы, которые вы можете легко исправить, приложив небольшую руку помощи.

    Дэвид Винер, специалист по обучению ведущего фитнес-приложения Freeletics, поговорил с Cosmopolitan UK об ошибках, которые делают все, пытаясь оживить мышцы задницы, и объяснил, как их исправить:

    1.

    Вы не сосредотачиваетесь на форме

        Что ж, это звучит довольно очевидно, но вы не можете просто пойти ва-банк и предположить, что у вас есть правильная техника. Знаете ли вы, , , как сложно сделать идеальный присед?

        «Неспособность сосредоточиться на своей форме - одна из основных причин, по которой не достигаются цели, связанные с телом, - говорит Винер. «Когда дело доходит до тренировки ягодиц или попытки нарастить ягодицу, форма имеет решающее значение».

        Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Итак, как нам это сделать?

        «Чтобы убедиться, что вы правильно тренируете эту область, вы должны быть уверены, что задействуете ягодичные мышцы и правильно выполняете каждое движение», - объясняет он. «Если вы пытаетесь создать большую задницу, то вы наверняка знакомы с приседаниями, но прежде чем сосредоточиться на том, насколько глубоко вы приседаете или насколько низко вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с головой. лицом вперед, плечи назад и ноги на ширине плеч.

        «Освоив основы, вы удивитесь, насколько легко эффективно тренировать эти мышцы».

        Getty Images

        2. На самом деле вы используете только одно или два упражнения.

          "Приседания, выпады и становая тяга являются наиболее часто используемыми упражнениями для тренировки ягодиц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно выполнять большую часть упражнений. ягодичная область », - говорит Винер.

          Так вы говорите, что в этом испытании на корточки вы не получите стальных булочек?

          «Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, это поможет вам быть уверенным, что вы нацелены на всю группу мышц, например, боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.

          «Если вы по-настоящему приседаете и делаете выпад только для того, чтобы накачать зад, скорее всего, вам тоже станет скучно. Делайте тренировки увлекательными и увлекательными, регулярно меняя их, ваше тело не будет знать, чего ожидать поможет ускорить результаты ».

          3. Вы не используете достаточное сопротивление

            Если вам начинает казаться легче, скорее всего, вы не выполняете необходимую работу.

            «Ягодичные мышцы - это большая группа мышц, и поэтому они могут потреблять много; вероятно, больше, чем вы думаете, - объясняет Винер.«Если вы действительно хотите построить эту зону, вам нужно убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и добавляете сильное сопротивление.

            Да, это означает знакомство с весами». пугаясь больших весов, если вы хотите внести существенные изменения в этой области, вам нужно подтолкнуть себя. Если вы используете большее сопротивление, не беспокойтесь, если вы сможете выполнить меньшее количество повторений, в долгосрочной перспективе этот подход поможет вам увидеть разницу ».

            4.Ваша диета совершенно неправильная

              Вы знаете, что говорят, что «пресс - это кухня»? Да, оказывается, это относится и к остальной части твоего тела.

              «Если вы думаете, что из-за упорных тренировок вы можете есть все, что хотите, то я боюсь, что вы ошибаетесь», - говорит Винер. «Это правда, что они говорят, вы не можете превзойти плохую диету, и даже если вы пытаетесь набрать размер, то, что вы едите, действительно имеет значение.

              « Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно придерживаться здоровой диеты, которая полон овощей, нежирного белка и хороших жиров.Постный белок поможет вашему телу восстанавливать и наращивать мышечные волокна, которые разрываются во время тренировки, помогая им становиться больше и сильнее ».

              Getty Images

              5. Ваши цели нереалистичны

                Мы все виноваты в том, что время от времени делаем слишком быстро, но иногда немного сбавлять темп - лучшее, что вы можете сделать.

                «В наши дни мы окружены изображениями идеального тела, что приводит к нереалистичным телесным целям и идеалам, которые просто недостижимы», - говорит Винер.«Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, может быть, пора остановиться и подумать, что они могут быть нереальными для вас и вашего типа телосложения.

                ». , ягодицы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом ».

                Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                6. Вы делаете слишком много кардио

                  Хорошо, мы можем с этим справиться.

                  «Чтобы повысить мышечный тонус, вы должны включить силовые тренировки в свою программу упражнений», - объясняет Винер. «Слишком много кардио может помешать вам набрать размер, но для обеспечения полноценного режима тренировок тела следует включать вместе с тренировками с отягощениями. Для получения максимальной пользы попробуйте проводить кардио и силовые тренировки в разные дни - и если вы комбинируете их на той же тренировке сначала сделайте силовую тренировку.

                  «Если вы не совсем уверены, с чего начать, фитнес-приложения, такие как Freeletics, предлагают индивидуальные тренировочные поездки, которые соответствуют вашей цели, показывая вам, что именно нужно делать для достижения оптимальных результатов».

                  Мартин Новак

                  7. Вы пропускаете дни отдыха

                    Как бы быстро вы ни захотели почувствовать себя преображенным, очень важно не усердствовать. «Если ваше сердце настроено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что зря тратите время, отдыхая и отдыхая после посещения спортзала», - говорит Винер.«Ягодицы - самая большая группа мышц в теле, и вся эта тяжелая работа означает, что организму нужно время на восстановление, чтобы расти и расти.

                    « Отсутствие регулярных дней отдыха также может привести к травме, которая определенно не будет поможет вам на пути к большему заду. Вы должны стремиться делать как минимум два отдыха в неделю, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться после интенсивных тренировок ».

                    Теперь, когда мы можем это сделать.

                    Следите за Абби в Instagram

                    Эбигейл Малбон Абби - независимый журналист для различных журналов и веб-сайтов.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Как я набрал 4 дюйма за 3 месяца 2021

                    Несколько лет назад мне надоела моя блинная задница, и я набрал в Google: «Как получить большую задницу».

                    Я получил кучу результатов о том, как делать больше приседаний, ударов ногами и бла-бла-бла.

                    Я попробовал все это, и год спустя почти не дал результатов.

                    В какой-то момент я подумал, что мое тело просто не способно.

                    НЕПРАВИЛЬНО.

                    Вы просто должны знать, что делаете. Не просто крутиться в тренажерном зале.

                    Все, что для этого нужно, - это время и преданность делу… и твердый план.

                    Вот некоторые доказательства из одного из моих недавних постов в IG:

                    Я определенно не из тех, кто занимается продажей, но я также был тем, кто не хотел заниматься методом проб и ошибок и говорил: «Да, да, переходите к сути и просто скажите мне, что именно сделать!" так..

                    Если вам нужен весь план, которому я следовал, вы можете взять его ниже, но в противном случае вы можете продолжить чтение, чтобы получить некоторые из моих главных советов по его развитию 🍑!

                    funesfitness.com

                    Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

                    Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

                    Тренировка дома или в спортзале!

                    Узнать больше

                    7 советов, как получить большую задницу

                    Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы и бедра , прочтите этот пост о том, как естественным образом расширить бедра.

                    Сначала мы рассмотрим некоторые вещи, которые вам нужно знать, чтобы на самом деле отрастить ягодицы, а затем, в конце, я дам вам 3 полных тренировки по наращиванию ягодиц, которые вы можете попробовать!

                    1. Меньше приседаний, больше….

                    Ладно, технически не нужно приседать реже. Но вам нужно делать больше других сложных и изолированных движений вместе с приседаниями.

                    Приседания - это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы также должны делать изолирующие движения, иначе говоря, упражнения, которые работают только с вашими ягодицами.

                    Изоляционные движения ягодичных мышц - это такие вещи, как откаты и моллюски.

                    Если бы я мог порекомендовать только ОДНО упражнение для роста ягодиц, это были бы ТОЛЬКО БЕДРА! 👇

                    Форма для тазобедренного сустава

                    2. В первую очередь активируйте ягодицы.

                    Когда я начал тренировку ягодиц с движений, активирующих ягодичные мышцы, это изменило правила игры.

                    Что такое движения активации ягодиц? По сути, это разминка специально для ягодиц.

                    Причина, по которой вы хотите это делать, состоит в том, чтобы заставить кровь течь к этим мышцам, расслабить мышцы и установить связь с мышцами разума.

                    Связь с мышцами разума показалась мне чепухой, когда я впервые услышал это, но как только вы это сделаете, вы получите , и все будет иметь значение.

                    В любом движении, которое вы делаете, есть первичные мышцы и вторичные мышцы.

                    Распространенная проблема, с которой люди сталкиваются, пытаясь увеличить ягодицы с помощью тренировок, заключается в том, что они используют ягодицы как второстепенные мышцы, а не как основные.

                    В самом упрощенном объяснении связь с мышцами разума фокусируется на том, чтобы сделать ваши ягодицы основной мышцей, отвечающей за выполнение движения.

                    Это означает, что когда вы выполняете тренировку ягодичных мышц и активируете движения, которые мы рассмотрим ниже, вам нужно действительно сконцентрироваться и убедиться, что вы чувствуете большую часть усилий, исходящих от ягодиц и действительно сгибающих эти мышцы на пике нагрузки. движение.

                    Итак, что такое упражнения для активации ягодичных мышц?

                    Это те же упражнения, которые вы выполняете во время тренировки ягодиц, но вы делаете их немного по-другому. При выполнении движений по активации ягодиц вы хотите:

                    1. Используйте только собственный вес.
                    2. Выполняйте упражнение медленно.
                    3. Сосредоточьтесь на своей форме.
                    4. Сожмите / согните ягодицы.
                    5. Сконцентрируйтесь в первую очередь на использовании ягодичных мышц.

                    3. Поднимите как можно тяжелее.

                    Если вы хотите получить большую или более подтянутую ягодицу, вы должны нарастить ягодичные мышцы - также известные как мышцы ягодиц.

                    Моя задница - это просто большая мышца (ну, группа мышц, но это не имеет значения).

                    Все хотят знать, как быстро увеличить попу.

                    Есть только один способ увеличить ягодицы естественным путем - наращивать мышцы.

                    По правде говоря, для роста мышц нужно время.

                    Любой, кто говорит вам иначе, пытается продать вам ложь и по сути тратить ваше время.

                    Чтобы нарастить любую мышцу, нужно поднимать тяжести. Я имею в виду тяжелый, тяжелый. Он должен быть настолько тяжелым, насколько вы способны, , не повредив, конечно, .

                    К некоторым упражнениям легко добавить вес, например, приседаниям.Остальным нужно быть немного более креативным.

                    Одна из моих самых любимых вещей в день для ягодичных мышц - это эспандеры. Они такие дешевые и имеют 5 уровней сложности.

                    Наденьте один на бедра или вокруг голеней, пока вы делаете выпады, толчки бедрами, отдачу, моллюски или почти любое другое движение, и почувствует ожог !

                    Они также , должны быть , если вы тренируетесь дома!

                    Еще один отличный инструмент для тренировки ягодиц в домашних условиях - это утяжелители для лодыжек! Они мне нравятся, потому что на них можно регулировать вес.Сделайте несколько ударов ногами осла с гантелями и лентой сопротивления, и я обещаю, что ваша добыча будет гореть!

                    Если вы тренируетесь в основном в тренажерном зале, и в вашем тренажерном зале нет одного из них (рисунок ниже) для вашего тренажера, я очень рекомендую его!

                    Даже если у них есть ремешок на щиколотке, ношение кобуры для ног - серьезный поворотный момент.

                    Вы вставляете ногу, затем прикрепляете ее к зажиму троса для отдачи, боковых ударов, отведения бедра, балетных ударов и т. Д.

                    Полный список упражнений для увеличения ягодиц можно найти в конце этого поста! 😊

                    4. Поменяй!

                    Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело привыкнет к этому.

                    Ваша попа состоит из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

                    В этих областях разные упражнения будут иметь разную направленность.

                    Вы хотите часто менять тренировки! Выполняйте разные движения для каждой группы и тренируйте свои мышцы.

                    Если вам сложно придумать план, который бросит вызов каждой из этих групп мышц и постоянно достаточно часто меняет свои тренировки, попробуйте мой 12-недельный учебный лагерь по созданию трофеев !

                    5. Ешьте больше.

                    Если вы читали мой пост «Макросы для похудения», то знаете, что для похудения нужно сжигать больше, чем потребляете.

                    НО есть кое-что, что многие люди не хотят слышать: чтобы получить большую ягодицу, я имею в виду, что по-настоящему вырастите эту ягодичную мышцу, вам нужно есть в избытке.

                    Это означает, что вам нужно делать наоборот, есть больше калорий, чем вы сжигаете.

                    Если вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит, что он «набухает», то это то, о чем они говорят. Они едят в избытке калорий, чтобы нарастить мышцы.

                    Если ваша задница не растет, велика вероятность, что вы недостаточно едите.

                    Большинство людей не хотят этого слышать, потому что им нужна большая задница и узкая талия - и они хотят их одновременно.

                    Эти вещи (к сожалению) противоречивы.

                    Для роста ягодиц требуется избыток калорий, а для уменьшения талии - их дефицит.

                    Вот почему вы слышите о фазах наращивания и резки. Вам нужно разбить их на отдельные длительные отрезки времени в вашей жизни. Посвятите некоторое время (месяцы) перееданию, чтобы вырасти ягодицы, а затем посвятите некоторое время еде в дефиците, чтобы избавиться от лишнего жира и раскрыть талию.

                    Для достижения наилучших результатов важно правильно питаться на обоих этапах.

                    Некоторые люди слышат набухание и решают сделать это время бесплатной для всех едой.

                    Хотя здесь я определенно проявляю немного снисходительности, важно все же задействовать ваши макросы. В частности, белок, но мы скоро к этому вернемся /

                    Мой калькулятор потери веса также можно использовать как калькулятор набора мышечной массы , просто измените свои целевые предпочтения.

                    6. Тренируйтесь последовательно.

                    Поговорите с любым «подходящим» человеком и спросите его секрет, и я гарантирую, что последовательность будет в их пятерке лучших.

                    Делать ноги / ягодицы 3 раза в месяц - это не то. Чтобы получить большую попу, вам нужно тренировать ягодицы как минимум 2 раза в неделю, каждую неделю, чтобы увидеть результаты.

                    Это займет время. Не расстраивайтесь после первой или двух недель. Это может занять несколько месяцев, но если вы действительно этого хотите, подумайте, сколько это будет стоить!

                    Я часто вижу людей, которые спрашивают: «Как я могу быстро отрастить задницу за 1 неделю ?!» А также статьи, в которых утверждается, что они помогут вам накачать задницу за неделю.

                    Короче говоря, этого просто не произойдет. Физически просто невозможно получить большую попу за одну неделю - по крайней мере, естественно или с каким-либо заметным результатом.

                    7. Достаточно отдыхать.

                    Сейчас это, вероятно, звучит как противоречие, но вам также нужно убедиться, что вы даете себе отдых.

                    Это между подходами и днями для ягодичных мышц. Если вы планируете тренировать ягодицы 3 раза в неделю, не делайте их подряд.

                    Быстрый урок о том, как растут мышцы: ваши мышцы рвутся, когда вы их напрягаете (поднятие тяжестей и т.), а затем они волшебным образом восстанавливают себя, и когда они это делают, они снова становятся больше и сильнее.

                    Чтобы починить себя и, следовательно, расти, им нужно время для отдыха! Если вы тренируете мышцу каждый божий день, у нее не будет времени, чтобы полностью восстановить себя.

                    8. Достаточно белка.

                    Это идет рука об руку с №3.

                    Я упоминал там, что вам нужно обязательно использовать макросы даже при наборе массы.

                    Есть причина, по которой вы слышите, как все "гимназисты" говорят о протеине.Для роста мышцам необходим белок.

                    Достичь вашей цели по протеину может быть сложно. Вот почему я, как и многие другие, также добавляю протеиновый порошок.

                    Это мой любимый протеин. (Вот мои другие любимые добавки).

                    Протеиновый порошок обычно принимают сразу после тренировки, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы.

                    Твердая пища требует больше времени, чтобы расщепить и доставить белок в мышцы, по сравнению с 30 минутами для протеиновой добавки.

                    Сывороточный протеин - это, безусловно, самый распространенный вид, который люди принимают. Сыворотка - это белок, содержащийся в молоке и содержащий все 9 незаменимых аминокислот.

                    Если вы веган, есть также белки на растительной основе, полученные из гороха, риса, конопли и т. Д. Или их комбинации.

                    Еще одна вещь, которую следует искать в своем белке, - это концентрат или изолят.

                    Концентраты обрабатываются меньше, но на самом деле это означает, что они содержат больше лактозы и жира и содержат только около 80% белка.

                    Изоляты проходят дополнительную фильтрацию и содержат около 90% белка. Изоляторы лучше, если вы пытаетесь нарастить мышцы, а не просто массу. Это также лучший вариант для вас, если вы пьете сыворотку и не переносите лактозу. Изоляты также обычно стоят дороже.

                    Сыворотка

                    Hydro - это дальнейшая переработка, но для простоты мы будем использовать концентраты и изоляты.

                    План тренировки для больших ягодиц

                    Ниже приведен пример недельного плана тренировки, чтобы быстро увеличить ягодицы.

                    Если вам интересно, как я получил свои результаты, это точная диета и план упражнений, которым я следовал. Он длится 12 недель и имеет все необходимое для достижения тех же результатов:

                    funesfitness.com

                    Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

                    Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

                    Тренировка дома или в спортзале!

                    Узнать больше

                    Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из приведенных ниже движений или что они собой представляют, YouTube - отличный источник для определения правильной формы.

                    Еще один вопрос, который я часто задаю: как я могу получить большую задницу дома?

                    Любую из приведенных ниже тренировок можно выполнять дома, чтобы отрастить ягодицы!

                    Если вы не знаете, как это сделать, скопируйте название упражнения на YouTube со словами «дома» в конце.

                    Суперсеты означают, что вы выполняете движения сразу после друг друга без перерыва. Например. вы делаете 10 повторений упражнения А, а затем сразу же делаете 10 повторений упражнения В. Затем отдохните и переходите к следующему подходу.

                    Добавьте веса к любому ходу, чтобы увеличить сложность.

                    Тренировка для больших ягодиц 1 (понедельник):

                    1. 4 подхода по 12 повторений: толчки бедрами
                    2. 3 подхода по 1 минуте: боковые приседания
                    3. 3 подхода по 10 повторений: скандинавские сгибания подколенных сухожилий
                    4. 4 подхода по 12: подъемы бедра в стороны на полу
                    5. 4 подхода по 15 повторений (каждая нога): Отводы ягодиц
                    6. 6: 4 подхода по 12: Сумо приседания

                    БОЛЬШЕ ЯЗЫКА Тренировка 2 (четверг):

                    1. 3 подхода по 12 повторений: ягодичные мосты
                    2. 3 подхода по 10 повторений: отдача ягодичных мышц
                    3. 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу): приседания со сплитом с гантелями
                    4. 4 подхода по 10 повторений: приседания на спине с гантелями
                    5. 4 подхода по 8 повторений : Становая тяга
                    6. 4 подхода по 15: Сумо-приседания с отягощением

                    БОЛЬШЕ ЯЗЫ Тренировка 3 (суббота):

                    1. (Суперсет) 4 подхода по 12 подходов: ягодичные мосты на одной ноге x становая тяга
                    2. 4 подхода по 15 подходов на каждую ногу: степ-ап
                    3. (суперсет) 4 подхода по 10 повторений: приседания с прыжком x обратные удары прямой ногой (каждая нога)
                    4. 4 10 подходов: доброе утро
                    5. (суперсет) 4 подхода по 10: выпады вперед x реверанс приседания

                    30 упражнений на большие ягодицы

                    1. Захваты с эспандерами
                    2. Выпады керти
                    3. Пожарные гидранты
                    4. Отведение бедра (тренажер или эспандер)
                    5. Приседания на коленях
                    6. Прогулки с боковой лентой
                    7. Боковые выпады
                    8. Боковые подъемы бедра на полу
                    9. Выпады
                    10. Планка для ягодичных мышц спина
                    11. Эспандер или нагрузка на лодыжку Откидывание назад
                    12. Приседания со штангой в стороны
                    13. Мостик с одной ягодицей
                    14. Гнезда для приседаний
                    15. Приседания
                    16. Шаг вперед с подъемом на колени
                    17. Выпады с отягощением
                    18. Мостик для ягодиц со штангой
                    19. Тяга к бедрам со штангой
                    20. Приведение на тросе
                    21. Приседания на тросе
                    22. Жим ногами в узкой стойке
                    23. Отводы на тросе на одной ноге
                    24. Приседания с силовым выпадом и плиссе
                    25. Обратное отведение бедра
                    26. Становая тяга
                    27. Становая тяга на прямых ногах
                    28. Sumo Dead Lifts
                    29. Пистолет TRX приседает 900 19
                    30. Доброе утро

                    Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье, физическую форму или диету.Используя этот веб-сайт, блог, электронную почту или любую из наших программ, услуг или продуктов, вы косвенно выражаете свое согласие со всеми частями полного заявления об отказе от ответственности, которое можно найти по этой ссылке.

                    Имейте в виду, что мы можем получать комиссионные, когда вы переходите по нашим ссылкам и делаете покупки. Однако это не влияет на наши обзоры и сравнения. Мы делаем все возможное, чтобы все было справедливо и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

                    Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

                    Чтобы получить более крупную, круглую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1).Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую попу. Проведите вверх!

                    10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

                    Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

                    1. Приседания

                    Цель - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

                    Как это сделать

                    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
                    2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и сядьте. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
                    3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
                    4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь обратно.
                    5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

                    2.Приседания со штангой

                    via GIPHY

                    Target - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

                    Как делать

                    1. Положите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
                    2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
                    3. Сохраняйте положение: ягодица вниз, плечи отведены назад, а грудь - наружу.
                    4. Уравновешивайте свое тело, держа руки вперед.
                    5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
                    6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
                    7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

                    3. Плие-приседания

                    Цель - Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

                    Практическое руководство

                    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
                    2. Вытяните пальцы ног.
                    3. Поднимите руки и соедините ладони.
                    4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
                    5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
                    6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

                    4. Выпады с отягощением

                    via GIPHY

                    Target - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры

                    Как делать

                    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
                    2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
                    3. Встань и сделай шаг назад.
                    4. Проделайте то же самое с левой ногой.
                    5. Повторить набор 10 раз.
                    6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

                    5. Ягодичный мост с отягощением

                    via GIPHY

                    Target - Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

                    Как это делать

                    1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
                    2. Поместите вес на область таза.
                    3. Поднимите таз над полом, а затем снова опустите на коврик.
                    4. Повторить 10 раз.
                    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

                    6. Мостик на одной ноге

                    via GIPHY

                    Target - Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

                    Как делать
                    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                    2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
                    3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
                    4. 3 подхода по 10 повторений.

                    7. Удары осла

                    Цель - Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

                    Как делать

                    1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
                    2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
                    3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
                    4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

                    8. Махи гири

                    via GIPHY

                    Target - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы

                    Как делать
                    1. Держите гирю двумя руками.
                    2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
                    3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
                    4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя. Сожмите ягодицы.
                    5. Вернитесь в согнутую позицию.
                    6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

                    9. Боковые выпады

                    через GIPHY

                    Цель - Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

                    Как это сделать

                    1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
                    2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
                    3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево. Это завершает одно повторение.
                    4. Сделайте так еще 9 раз, чтобы собрать набор.
                    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

                    10. Ножничные удары

                    через GIPHY

                    Цель - Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

                    Как делать

                    1. Лягте на спину на коврик.Полностью вытяните руки ладонями вниз.
                    2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
                    3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
                    4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
                    5. Повторить не менее 10 раз.
                    6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.
                    Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу.Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

                    Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

                    1. Белок

                    Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

                    Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, белок конопли и сывороточный белок.

                    2. Здоровые жиры

                    Ягодичные мышцы покрыты слоем жира.Чтобы ягодицы стали больше и красивее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

                    Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

                    3. Углеводы

                    Очень важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы).Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

                    4. Микроэлементы

                    Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функций тканей (5). Фрукты, овощи, орехи и бобовые - отличные источники питательных микроэлементов. Так как вы тренируетесь, чтобы получить более полный и стройный приклад, ест много фруктов и овощей, чтобы держать свое тело становиться усталым из-за отсутствие производства энергии.Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

                    И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

                    4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

                    1. Это все иллюзия

                    Носите одежду, которая заставляет ваши ягодицы выглядеть больше. Вы можете носить джинсы / шорты / брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

                    2. Используйте подушечки для улучшения ягодиц

                    Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы - это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести в магазинах корректирующее белье или мягкие вставки. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

                    3. Утончите талию

                    Утонченная талия сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию.Лучший трюк - это подтяжка живота.

                    4. Используйте кремы для ягодиц

                    Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

                    Заключение

                    Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6). Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

                    Ответы экспертов на вопросы читателей

                    Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

                    Держите свои цели реалистичными.В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе. Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

                    Почему моя задница не становится больше?

                    Наберитесь терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. - все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу.Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

                    Как мне получить более круглую задницу?

                    Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

                    Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

                    Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фастфуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка.Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

                    Увеличит ли ягодицы массажем?

                    Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.

                    Тонизирует ягодицы при ходьбе?

                    Нет, ходьба - это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела. Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

                    Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличить ягодицы?

                    Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.