Как сделать ягодицы больше: Как быстро увеличить попу? | wursio

Что ж, это звучит довольно очевидно, но вы не можете просто пойти ва-банк и предположить, что у вас есть правильная техника. Знаете ли вы, , , как сложно сделать идеальный присед?

«Неспособность сосредоточиться на своей форме — одна из основных причин, по которой не достигаются цели, связанные с телом, — говорит Винер. «Когда дело доходит до тренировки ягодиц или попытки нарастить ягодицу, форма имеет решающее значение».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, как нам это сделать?

«Чтобы убедиться, что вы правильно тренируете эту область, вы должны быть уверены, что задействуете ягодичные мышцы и правильно выполняете каждое движение», — объясняет он. «Если вы пытаетесь создать большую задницу, то вы наверняка знакомы с приседаниями, но прежде чем сосредоточиться на том, насколько глубоко вы приседаете или насколько низко вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с головой. лицом вперед, плечи назад и ноги на ширине плеч.

«Освоив основы, вы удивитесь, насколько легко эффективно тренировать эти мышцы».

Getty Images

2. На самом деле вы используете только одно или два упражнения.

«Приседания, выпады и становая тяга являются наиболее часто используемыми упражнениями для тренировки ягодиц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно выполнять большую часть упражнений. ягодичная область », — говорит Винер.

Так вы говорите, что в этом испытании на корточки вы не получите стальных булочек?

«Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, это поможет вам быть уверенным, что вы нацелены на всю группу мышц, например, боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.

«Если вы по-настоящему приседаете и делаете выпад только для того, чтобы накачать зад, скорее всего, вам тоже станет скучно. Делайте тренировки увлекательными и увлекательными, регулярно меняя их, ваше тело не будет знать, чего ожидать поможет ускорить результаты ».

3. Вы не используете достаточное сопротивление

Если вам начинает казаться легче, скорее всего, вы не выполняете необходимую работу.

«Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и поэтому они могут потреблять много; вероятно, больше, чем вы думаете, — объясняет Винер.«Если вы действительно хотите построить эту зону, вам нужно убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и добавляете сильное сопротивление.

Да, это означает знакомство с весами». пугаясь больших весов, если вы хотите внести существенные изменения в этой области, вам нужно подтолкнуть себя. Если вы используете большее сопротивление, не беспокойтесь, если вы сможете выполнить меньшее количество повторений, в долгосрочной перспективе этот подход поможет вам увидеть разницу ».

4.Ваша диета совершенно неправильная

Вы знаете, что говорят, что «пресс — это кухня»? Да, оказывается, это относится и к остальной части твоего тела.

«Если вы думаете, что из-за упорных тренировок вы можете есть все, что хотите, то я боюсь, что вы ошибаетесь», — говорит Винер. «Это правда, что они говорят, вы не можете превзойти плохую диету, и даже если вы пытаетесь набрать размер, то, что вы едите, действительно имеет значение.

« Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно придерживаться здоровой диеты, которая полон овощей, нежирного белка и хороших жиров.Постный белок поможет вашему телу восстанавливать и наращивать мышечные волокна, которые разрываются во время тренировки, помогая им становиться больше и сильнее ».

Getty Images

5. Ваши цели нереалистичны

Мы все виноваты в том, что время от времени делаем слишком быстро, но иногда немного сбавлять темп — лучшее, что вы можете сделать.

«В наши дни мы окружены изображениями идеального тела, что приводит к нереалистичным телесным целям и идеалам, которые просто недостижимы», — говорит Винер.«Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, может быть, пора остановиться и подумать, что они могут быть нереальными для вас и вашего типа телосложения.

». , ягодицы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Вы делаете слишком много кардио

Хорошо, мы можем с этим справиться.

«Чтобы повысить мышечный тонус, вы должны включить силовые тренировки в свою программу упражнений», — объясняет Винер. «Слишком много кардио может помешать вам набрать размер, но для обеспечения полноценного режима тренировок тела следует включать вместе с тренировками с отягощениями. Для получения максимальной пользы попробуйте проводить кардио и силовые тренировки в разные дни — и если вы комбинируете их на той же тренировке сначала сделайте силовую тренировку.

«Если вы не совсем уверены, с чего начать, фитнес-приложения, такие как Freeletics, предлагают индивидуальные тренировочные поездки, которые соответствуют вашей цели, показывая вам, что именно нужно делать для достижения оптимальных результатов».

Мартин Новак

7. Вы пропускаете дни отдыха

Как бы быстро вы ни захотели почувствовать себя преображенным, очень важно не усердствовать. «Если ваше сердце настроено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что зря тратите время, отдыхая и отдыхая после посещения спортзала», — говорит Винер.«Ягодицы — самая большая группа мышц в теле, и вся эта тяжелая работа означает, что организму нужно время на восстановление, чтобы расти и расти.

« Отсутствие регулярных дней отдыха также может привести к травме, которая определенно не будет поможет вам на пути к большему заду. Вы должны стремиться делать как минимум два отдыха в неделю, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться после интенсивных тренировок ».

Теперь, когда мы можем это сделать.

Следите за Абби в Instagram

Эбигейл Малбон Абби — независимый журналист для различных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я набрал 4 дюйма за 3 месяца 2021

Несколько лет назад мне надоела моя блинная задница, и я набрал в Google: «Как получить большую задницу».

Я получил кучу результатов о том, как делать больше приседаний, ударов ногами и бла-бла-бла.

Я попробовал все это, и год спустя почти не дал результатов.

В какой-то момент я подумал, что мое тело просто не способно.

НЕПРАВИЛЬНО.

Вы просто должны знать, что делаете. Не просто крутиться в тренажерном зале.

Все, что для этого нужно, — это время и преданность делу… и твердый план.

Вот некоторые доказательства из одного из моих недавних постов в IG:

Я определенно не из тех, кто занимается продажей, но я также был тем, кто не хотел заниматься методом проб и ошибок и говорил: «Да, да, переходите к сути и просто скажите мне, что именно сделать!» так..

Если вам нужен весь план, которому я следовал, вы можете взять его ниже, но в противном случае вы можете продолжить чтение, чтобы получить некоторые из моих главных советов по его развитию 🍑!

funesfitness.com

Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!


Тренировка дома или в спортзале!

Узнать больше

7 советов, как получить большую задницу

Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы и бедра , прочтите этот пост о том, как естественным образом расширить бедра.

Сначала мы рассмотрим некоторые вещи, которые вам нужно знать, чтобы на самом деле отрастить ягодицы, а затем, в конце, я дам вам 3 полных тренировки по наращиванию ягодиц, которые вы можете попробовать!

1. Меньше приседаний, больше….

Ладно, технически не нужно приседать реже. Но вам нужно делать больше других сложных и изолированных движений вместе с приседаниями.

Приседания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы также должны делать изолирующие движения, иначе говоря, упражнения, которые работают только с вашими ягодицами.

Изоляционные движения ягодичных мышц — это такие вещи, как откаты и моллюски.

Если бы я мог порекомендовать только ОДНО упражнение для роста ягодиц, это были бы ТОЛЬКО БЕДРА! 👇

Форма для тазобедренного сустава

2. В первую очередь активируйте ягодицы.

Когда я начал тренировку ягодиц с движений, активирующих ягодичные мышцы, это изменило правила игры.

Что такое движения активации ягодиц? По сути, это разминка специально для ягодиц.

Причина, по которой вы хотите это делать, состоит в том, чтобы заставить кровь течь к этим мышцам, расслабить мышцы и установить связь с мышцами разума.

Связь с мышцами разума показалась мне чепухой, когда я впервые услышал это, но как только вы это сделаете, вы получите , и все будет иметь значение.

В любом движении, которое вы делаете, есть первичные мышцы и вторичные мышцы.

Распространенная проблема, с которой люди сталкиваются, пытаясь увеличить ягодицы с помощью тренировок, заключается в том, что они используют ягодицы как второстепенные мышцы, а не как основные.

В самом упрощенном объяснении связь с мышцами разума фокусируется на том, чтобы сделать ваши ягодицы основной мышцей, отвечающей за выполнение движения.

Это означает, что когда вы выполняете тренировку ягодичных мышц и активируете движения, которые мы рассмотрим ниже, вам нужно действительно сконцентрироваться и убедиться, что вы чувствуете большую часть усилий, исходящих от ягодиц и действительно сгибающих эти мышцы на пике нагрузки. движение.

Итак, что такое упражнения для активации ягодичных мышц?

Это те же упражнения, которые вы выполняете во время тренировки ягодиц, но вы делаете их немного по-другому. При выполнении движений по активации ягодиц вы хотите:

1. Используйте только собственный вес.
2. Выполняйте упражнение медленно.
3. Сосредоточьтесь на своей форме.
4. Сожмите / согните ягодицы.
5. Сконцентрируйтесь в первую очередь на использовании ягодичных мышц.

3. Поднимите как можно тяжелее.

Если вы хотите получить большую или более подтянутую ягодицу, вы должны нарастить ягодичные мышцы — также известные как мышцы ягодиц.

Моя задница — это просто большая мышца (ну, группа мышц, но это не имеет значения).

Все хотят знать, как быстро увеличить попу.

Есть только один способ увеличить ягодицы естественным путем — наращивать мышцы.

По правде говоря, для роста мышц нужно время.

Любой, кто говорит вам иначе, пытается продать вам ложь и по сути тратить ваше время.

Чтобы нарастить любую мышцу, нужно поднимать тяжести. Я имею в виду тяжелый, тяжелый. Он должен быть настолько тяжелым, насколько вы способны, , не повредив, конечно, .

К некоторым упражнениям легко добавить вес, например, приседаниям.Остальным нужно быть немного более креативным.

Одна из моих самых любимых вещей в день для ягодичных мышц — это эспандеры. Они такие дешевые и имеют 5 уровней сложности.

Наденьте один на бедра или вокруг голеней, пока вы делаете выпады, толчки бедрами, отдачу, моллюски или почти любое другое движение, и почувствует ожог !

Они также , должны быть , если вы тренируетесь дома!

Еще один отличный инструмент для тренировки ягодиц в домашних условиях — это утяжелители для лодыжек! Они мне нравятся, потому что на них можно регулировать вес.Сделайте несколько ударов ногами осла с гантелями и лентой сопротивления, и я обещаю, что ваша добыча будет гореть!

Если вы тренируетесь в основном в тренажерном зале, и в вашем тренажерном зале нет одного из них (рисунок ниже) для вашего тренажера, я очень рекомендую его!

Даже если у них есть ремешок на щиколотке, ношение кобуры для ног — серьезный поворотный момент.

Вы вставляете ногу, затем прикрепляете ее к зажиму троса для отдачи, боковых ударов, отведения бедра, балетных ударов и т. Д.

Полный список упражнений для увеличения ягодиц можно найти в конце этого поста! 😊


4. Поменяй!

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело привыкнет к этому.

Ваша попа состоит из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

В этих областях разные упражнения будут иметь разную направленность.

Вы хотите часто менять тренировки! Выполняйте разные движения для каждой группы и тренируйте свои мышцы.

Если вам сложно придумать план, который бросит вызов каждой из этих групп мышц и постоянно достаточно часто меняет свои тренировки, попробуйте мой 12-недельный учебный лагерь по созданию трофеев !

5. Ешьте больше.

Если вы читали мой пост «Макросы для похудения», то знаете, что для похудения нужно сжигать больше, чем потребляете.

НО есть кое-что, что многие люди не хотят слышать: чтобы получить большую ягодицу, я имею в виду, что по-настоящему вырастите эту ягодичную мышцу, вам нужно есть в избытке.

Это означает, что вам нужно делать наоборот, есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Если вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит, что он «набухает», то это то, о чем они говорят. Они едят в избытке калорий, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша задница не растет, велика вероятность, что вы недостаточно едите.

Большинство людей не хотят этого слышать, потому что им нужна большая задница и узкая талия — и они хотят их одновременно.

Эти вещи (к сожалению) противоречивы.

Для роста ягодиц требуется избыток калорий, а для уменьшения талии — их дефицит.

Вот почему вы слышите о фазах наращивания и резки. Вам нужно разбить их на отдельные длительные отрезки времени в вашей жизни. Посвятите некоторое время (месяцы) перееданию, чтобы вырасти ягодицы, а затем посвятите некоторое время еде в дефиците, чтобы избавиться от лишнего жира и раскрыть талию.

Для достижения наилучших результатов важно правильно питаться на обоих этапах.

Некоторые люди слышат набухание и решают сделать это время бесплатной для всех едой.

Хотя здесь я определенно проявляю немного снисходительности, важно все же задействовать ваши макросы. В частности, белок, но мы скоро к этому вернемся /

Мой калькулятор потери веса также можно использовать как калькулятор набора мышечной массы , просто измените свои целевые предпочтения.

6. Тренируйтесь последовательно.

Поговорите с любым «подходящим» человеком и спросите его секрет, и я гарантирую, что последовательность будет в их пятерке лучших.

Делать ноги / ягодицы 3 раза в месяц — это не то. Чтобы получить большую попу, вам нужно тренировать ягодицы как минимум 2 раза в неделю, каждую неделю, чтобы увидеть результаты.

Это займет время. Не расстраивайтесь после первой или двух недель. Это может занять несколько месяцев, но если вы действительно этого хотите, подумайте, сколько это будет стоить!

Я часто вижу людей, которые спрашивают: «Как я могу быстро отрастить задницу за 1 неделю ?!» А также статьи, в которых утверждается, что они помогут вам накачать задницу за неделю.

Короче говоря, этого просто не произойдет. Физически просто невозможно получить большую попу за одну неделю — по крайней мере, естественно или с каким-либо заметным результатом.

7. Достаточно отдыхать.

Сейчас это, вероятно, звучит как противоречие, но вам также нужно убедиться, что вы даете себе отдых.

Это между подходами и днями для ягодичных мышц. Если вы планируете тренировать ягодицы 3 раза в неделю, не делайте их подряд.

Быстрый урок о том, как растут мышцы: ваши мышцы рвутся, когда вы их напрягаете (поднятие тяжестей и т.), а затем они волшебным образом восстанавливают себя, и когда они это делают, они снова становятся больше и сильнее.

Чтобы починить себя и, следовательно, расти, им нужно время для отдыха! Если вы тренируете мышцу каждый божий день, у нее не будет времени, чтобы полностью восстановить себя.

8. Достаточно белка.

Это идет рука об руку с №3.

Я упоминал там, что вам нужно обязательно использовать макросы даже при наборе массы.

Есть причина, по которой вы слышите, как все «гимназисты» говорят о протеине.Для роста мышцам необходим белок.

Достичь вашей цели по протеину может быть сложно. Вот почему я, как и многие другие, также добавляю протеиновый порошок.

Это мой любимый протеин. (Вот мои другие любимые добавки).

Протеиновый порошок обычно принимают сразу после тренировки, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы.

Твердая пища требует больше времени, чтобы расщепить и доставить белок в мышцы, по сравнению с 30 минутами для протеиновой добавки.

Сывороточный протеин — это, безусловно, самый распространенный вид, который люди принимают. Сыворотка — это белок, содержащийся в молоке и содержащий все 9 незаменимых аминокислот.

Если вы веган, есть также белки на растительной основе, полученные из гороха, риса, конопли и т. Д. Или их комбинации.

Еще одна вещь, которую следует искать в своем белке, — это концентрат или изолят.

Концентраты обрабатываются меньше, но на самом деле это означает, что они содержат больше лактозы и жира и содержат только около 80% белка.

Изоляты проходят дополнительную фильтрацию и содержат около 90% белка. Изоляторы лучше, если вы пытаетесь нарастить мышцы, а не просто массу. Это также лучший вариант для вас, если вы пьете сыворотку и не переносите лактозу. Изоляты также обычно стоят дороже.

Сыворотка

Hydro — это дальнейшая переработка, но для простоты мы будем использовать концентраты и изоляты.

План тренировки для больших ягодиц

Ниже приведен пример недельного плана тренировки, чтобы быстро увеличить ягодицы.

Если вам интересно, как я получил свои результаты, это точная диета и план упражнений, которым я следовал. Он длится 12 недель и имеет все необходимое для достижения тех же результатов:

funesfitness.com

Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!


Тренировка дома или в спортзале!

Узнать больше

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из приведенных ниже движений или что они собой представляют, YouTube — отличный источник для определения правильной формы.

Еще один вопрос, который я часто задаю: как я могу получить большую задницу дома?

Любую из приведенных ниже тренировок можно выполнять дома, чтобы отрастить ягодицы!

Если вы не знаете, как это сделать, скопируйте название упражнения на YouTube со словами «дома» в конце.

Суперсеты означают, что вы выполняете движения сразу после друг друга без перерыва. Например. вы делаете 10 повторений упражнения А, а затем сразу же делаете 10 повторений упражнения В. Затем отдохните и переходите к следующему подходу.

Добавьте веса к любому ходу, чтобы увеличить сложность.

Тренировка для больших ягодиц 1 (понедельник):

1. 4 подхода по 12 повторений: толчки бедрами
2. 3 подхода по 1 минуте: боковые приседания
3. 3 подхода по 10 повторений: скандинавские сгибания подколенных сухожилий
4. 4 подхода по 12: подъемы бедра в стороны на полу
   
5. 4 подхода по 15 повторений (каждая нога): Отводы ягодиц
6. 6: 4 подхода по 12: Сумо приседания

БОЛЬШЕ ЯЗЫКА Тренировка 2 (четверг):

1. 3 подхода по 12 повторений: ягодичные мосты
2. 3 подхода по 10 повторений: отдача ягодичных мышц
3. 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу): приседания со сплитом с гантелями
4. 4 подхода по 10 повторений: приседания на спине с гантелями
5. 4 подхода по 8 повторений : Становая тяга
6. 4 подхода по 15: Сумо-приседания с отягощением

БОЛЬШЕ ЯЗЫ Тренировка 3 (суббота):

1. (Суперсет) 4 подхода по 12 подходов: ягодичные мосты на одной ноге x становая тяга
2. 4 подхода по 15 подходов на каждую ногу: степ-ап
3. (суперсет) 4 подхода по 10 повторений: приседания с прыжком x обратные удары прямой ногой (каждая нога)
4. 4 10 подходов: доброе утро
5. (суперсет) 4 подхода по 10: выпады вперед x реверанс приседания

30 упражнений на большие ягодицы

1. Захваты с эспандерами
2. Выпады керти
3. Пожарные гидранты
4. Отведение бедра (тренажер или эспандер)
5. Приседания на коленях
6. Прогулки с боковой лентой
7. Боковые выпады
8. Боковые подъемы бедра на полу
9. Выпады
10. Планка для ягодичных мышц спина
11. Эспандер или нагрузка на лодыжку Откидывание назад
12. Приседания со штангой в стороны
13. Мостик с одной ягодицей
14. Гнезда для приседаний
15. Приседания
16. Шаг вперед с подъемом на колени
17. Выпады с отягощением
18. Мостик для ягодиц со штангой
19. Тяга к бедрам со штангой
20. Приведение на тросе
21. Приседания на тросе
22. Жим ногами в узкой стойке
23. Отводы на тросе на одной ноге
24. Приседания с силовым выпадом и плиссе
25. Обратное отведение бедра
26. Становая тяга
27. Становая тяга на прямых ногах
28. Sumo Dead Lifts
29. Пистолет TRX приседает 900 19
30. Доброе утро

Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье, физическую форму или диету.Используя этот веб-сайт, блог, электронную почту или любую из наших программ, услуг или продуктов, вы косвенно выражаете свое согласие со всеми частями полного заявления об отказе от ответственности, которое можно найти по этой ссылке.

Имейте в виду, что мы можем получать комиссионные, когда вы переходите по нашим ссылкам и делаете покупки. Однако это не влияет на наши обзоры и сравнения. Мы делаем все возможное, чтобы все было справедливо и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить более крупную, круглую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1).Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую попу. Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и сядьте. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь обратно.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2.Приседания со штангой

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Положите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение: ягодица вниз, плечи отведены назад, а грудь — наружу.
4. Уравновешивайте свое тело, держа руки вперед.
5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Практическое руководство

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Вытяните пальцы ног.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Встань и сделай шаг назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это делать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Поместите вес на область таза.
3. Поднимите таз над полом, а затем снова опустите на коврик.
4. Повторить 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гири

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы

Как делать
1. Держите гирю двумя руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутую позицию.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

через GIPHY

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как это сделать

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево. Это завершает одно повторение.
4. Сделайте так еще 9 раз, чтобы собрать набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары

через GIPHY

Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на спину на коврик.Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.
Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу.Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, белок конопли и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира.Чтобы ягодицы стали больше и красивее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Очень важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы).Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функций тканей (5). Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Так как вы тренируетесь, чтобы получить более полный и стройный приклад, ест много фруктов и овощей, чтобы держать свое тело становиться усталым из-за отсутствие производства энергии.Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая заставляет ваши ягодицы выглядеть больше. Вы можете носить джинсы / шорты / брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте подушечки для улучшения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести в магазинах корректирующее белье или мягкие вставки. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3. Утончите талию

Утонченная талия сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию.Лучший трюк — это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6). Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными.В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе. Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу.Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как мне получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фастфуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка.Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массажем?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ягодицы при ходьбе?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела. Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличить ягодицы?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.

5 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
• Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.
  https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats
• A Шаг На пути к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
• Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
• Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.
  http://surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? — 18 декабря 2020 г.
• Обесцвечивание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как увеличить попу без операции

Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок.Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедур по увеличению ягодиц.

Все большее количество мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцов, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе смотрится в джинсах скинни. Если вы парень, вы знаете, что большие сильные ягодицы уравновесят ваше телосложение и увеличат вашу сексуальную привлекательность.К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариациями приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы. Главное — работать над ягодицами со всех сторон и есть для своих целей. Потейте и заставьте эти мышцы работать!

Познайте свои ягодичные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически.К ним относятся:

• Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
• Gluteus medius — которая охватывает переднюю часть бедра
• Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Ягодичная мышца Максимальная

У каждой из этих мышц своя роль. Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава.Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, предотвращая провисание.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которую можно увидеть спереди, но только тогда, когда она хорошо развита. Если вы хотите, чтобы ваши бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового кольца, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и эффективность тренировок.Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным абдуктором бедра в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на свой небольшой размер, она работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

Есть несколько других более мелких мышц в задней части, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодичные мышцы также косвенно прорабатывают эти мышцы.

Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.

Скинни на теле

Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы.У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов. Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.

Этот вид жира действительно может улучшить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Дело в том, что вы не можете избавиться от жира точечно. Проведение часов на беговой дорожке не принесет вам желанной добычи. Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.

Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок.Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части. Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, поэтому забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.

Как мы упоминали ранее, ключ к наращиванию ягодиц — это удары по ягодицам со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие упражнения поднимают и формируют ягодицы.

Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для ягодичных мышц

В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчки бедра со штангой активизируют эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой
• Приседания в сумо
• Приседания с кубиками
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания на одной ноге
• Приседания
• Фермерские приседания
• Становая тяга и вариации
• Гиревые махи
• Ягодичные мостики / Мосты на одной ноге
• Тяга штанги к бедру / толкание бедра на одной ноге
• Обратное гиперэкстензия
• Ходьба с отягощением
• Стационарные выпады
• Боковые выпады
• Попеременные выпады
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.

Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:

• Отведение бедра вбок
• Раскладушки
• Моллюски лежа на боку
• Боковая прогулка с лентой
• Прогулка монстра
• Боковое поднятие ног
• Боковое разведение на тросе стоя
• Наружное вращение бедра с мини-лентой
• Приседания с мини-лентой
• Четырехногие пожарные гидранты
• Пинки осла
Упражнения для ягодичных мышц

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, тазобедренный сустав и его варианты вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активировать малую ягодичную мышцу:

• Бедра
• Боковые мосты на одной ноге
• Отведение бедра сидя / стоя / лежа
• Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
• Отведение бедра на боку с гантелями
• Приседания с мини-лентой
• Ленточные раскладушки
• Боковые прогулочные ленты
• Четвероногие пожарные гидранты
• Боковое внутреннее вращение бедра

Не бойтесь использовать веса.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего или продвинутого уровня.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать их жжение. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Тренировать одну ногу за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это всего лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и исправляет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте тяги одной рукой, жим одной рукой от груди или жим гантели одной рукой от плеча в свой распорядок, в зависимости от тренируемых мышц.

Но что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.

В более позднем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Односторонние тренировки могут вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Тренировка ягодичных мышц в два раза больше

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз — через несколько дней.

Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ к успеху — творческий подход к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодиц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов, по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или передние приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.

Если у вас мало времени, включите упражнения на ягодичные мышцы в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она ​​займет всего несколько минут:

• Прыжки на ящик (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Прогулочные выпады с гантелями (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Прыжки с приседаний (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Гиря махи (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Откаты на тросе (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Боковые движения (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Подъемы с отдачей (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки поднимет ваш пульс до невероятных размеров.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.

Улучшение приседаний

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. Том Платц, например, имел лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.В основном, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.

Распространенная ошибка любителей спортзала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить попу, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра ниже параллельного положения, ягодицы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы мышцы не знали, что делать. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.

Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Другая стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы генерируете всю свою силу с нуля и заставляете ягодицы работать больше. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.

Ешьте свой путь к большему заду

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.

Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Принимайте казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция может содержать более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, в нем нет сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об экстремальных диетах. Вы не увеличите задницу, если будете пропускать приемы пищи или голодать. Фактически, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и обеспечивают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также обеспечивают энергией для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, предпримите шаги, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем есть одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

25 суперпродуктов, которые увеличивают ваши ягодицы

Итак, вы тренируете ягодицы неделями, а может и месяцами, но все равно не получаете хороших результатов.

Кажется, что как ни старайся, ничего не работает.Это обычная проблема для женщин, которые хотят получить большую попу.

Почему моя задница не становится больше

Судя по названию этого сообщения в блоге, вы, должно быть, уже поняли это. Это очень просто, одними упражнениями ты не разрастешься.

Увеличение ягодиц больше связано с тем, что вы делаете на кухне, чем с тем, что вы делаете в спортзале.

Вы должны есть правильные порции правильных продуктов в нужное время. И дело не в том, чтобы есть больше нездоровой пищи или полных продуктов.

Это гораздо больше, чем просто удвоение количества потребляемых калорий. Не волнуйтесь, это не будет ракетостроением.

Увеличивает ли фаст-фуд мою задницу?

Это очень популярное заблуждение. Если есть много нездоровой пищи, легко подумать, что ваша задница станет больше, но на самом деле вы разрушаете свое тело.

Помните, что вам нужно только попу побольше, а не живот, руки и ноги.

Вот что произойдет, если вы будете есть чистую нездоровую пищу.Вы наберете вес на ягодицах, но вместе с этим получите много жира на животе, дряблые руки и этот список можно продолжить.

Не забудьте упомянуть, что жир, который вы набираете на ягодицах в результате употребления нездоровой пищи, делает ее отвисшей и гибкой.

Дело в том, что просто переедание нездоровой пищи не поможет.

Увеличение ягодиц определенно добавит вашей сексуальной привлекательности и уверенности, потому что это один из самых желанных активов в наше время.

Вы откроете для себя 13 суперпродуктов, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Теперь помните, это не волшебная еда, поэтому сами по себе они не работают. Добавляя их поочередно в свой ежедневный рацион вместе с правильными тренировками, вы получите фантастические результаты.

25 продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы
1. Квиноа

Квиноа содержит большое количество белка и некоторых незаменимых аминокислот. Так что для людей, которые хотят получить больше ягодиц, это определенно увеличит массу ягодиц наряду с тренировками для ягодиц.

Он также имеет некоторые другие преимущества для здоровья; он помогает предотвратить рак толстой кишки, помогает при расстройстве желудка, не содержит глютена и содержит фолиевую кислоту вместе с другими витаминами.

Это делает его одним из лучших суперпродуктов для выращивания ягодиц.

2. Орехи

Это еда, которую необходимо съесть, если ваша цель — получить большую попу. Он богат хорошими жирами и тоннами белка, которые помогают нарастить мышцы ягодиц.

Помогает снизить уровень холестерина, уменьшает запоры и богат витаминами и минералами.

Некоторые из лучших — миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи.

3. Яйца

Яйцо — один из самых здоровых и эффективных источников белка на планете. Это очень хороший источник энергии, который поможет вам во время тренировок и определенно поможет вам увеличить добычу.

Поскольку это хороший источник белка, он помогает в наращивании и восстановлении мышц. В данном случае мы говорим о ваших ягодицах.

Лучше всего есть утром, так как это поможет вам зарядиться энергией в течение дня и во время тренировок.

4. Рыба

Это очень хороший источник белка, особенно для переходных вегетарианцев. Одни из самых популярных — тунец, тилапия и лосось.

Рыба — один из лучших продуктов для выращивания задницы, поскольку она содержит омега-3 жирные кислоты, известные как полезные жиры.

Эти полезные жиры обычно помогают удалить из артерий вредные, что может привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны увеличить потребление калорий.Вот почему рыба будет одним из лучших продуктов, поскольку она очень калорийна, но очень питательна.

Таким образом, употребление рыбы в пищу определенно повысит количество потребляемых калорий и обеспечит организм хорошими жирами.

5. Курица

Если вы не вегетарианец, это будет один из лучших источников белка.

Его можно приготовить в разных формах, что сделает его очень аппетитным для тех, кто хочет увеличить потребление калорий.

Курица богата белком и полезна для увеличения массы ягодиц. Лучше съесть курицу вместо красного мяса, потому что в нем меньше холестерина.

6. Овсянка

Это один из лучших продуктов на завтрак, так как он очень сытный и питательный. Он содержит питательные микроэлементы, которые помогут увеличить вашу мышечную массу. Другими словами, это фантастическая еда для увеличения размера ягодиц.

Он также хорошо снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа, а также помогает минимизировать риск диабета 2 типа.

7. Шпинат

Этот овощ богат питательными веществами и известен как один из лучших продуктов, богатых железом. Это один из лучших овощных продуктов для наращивания мышечной массы.

Он содержит жизненно важные питательные вещества, которые являются полезными противовоспалительными средствами; он помогает снизить кровяное давление и содержит мононасыщенные жиры. Кроме того, в нем есть витамины, которые помогают снизить уровень холестерина.

8. Авокадо

Авокадо не является хорошим источником белка, но это фантастический источник мононенасыщенных жиров (1).Эти жиры помогут вам набрать массу ягодиц и снизить уровень плохого холестерина в организме.

Он содержит много витаминов, калия, клетчатки и аминокислот, которые помогут вам получить большую попу.

9. Коричневый рис

Это один из лучших источников углеводов и клетчатки, который особенно хорош для еды после тренировки. Это очень помогает дать вашему телу топливо, необходимое для поддержания мышечной массы во время тренировок ягодиц.

Он также способствует пищеварению, содержит меньше калорий, содержит цинк и снижает риск сердечных заболеваний.

Многие люди думают, что коричневый рис — это всего лишь углеводы.

Одна чашка вареного коричневого риса может дать вам 5 г белка, и в нем относительно много аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для роста ягодиц.

Итак, не забудьте взять пачку в следующий раз, когда посетите продуктовый магазин.

10. Стейк

Для роста ягодиц вам необходимо большое количество белка в вашем рационе для поддержания роста.

Стейк — очень мощный источник протеина, который определенно может увеличить массу ягодиц.

Итак, после интенсивной тренировки ягодиц, попробуйте съесть стейк на ужин и накормить свою ягодицы мощным протеином.

11. Протеиновый коктейль

Есть причина, по которой бодибилдеры любят пить протеиновые коктейли до или после тренировки. Это быстродействующий источник белка, который довольно быстро всасывается в ваших мышцах, особенно после тренировки.

Так что употребление протеиновых коктейлей определенно поможет вам увеличить ваши ягодицы.

Помогает наращивать мышечную массу, поддерживает уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.

12. Сладкий картофель

Вместо белого риса или белой муки вы можете есть питательные и высококалорийные продукты, такие как сладкий картофель, который поможет вам набрать массу ягодиц.

Сладкий картофель также известен своей способностью сжигать жир на животе, и его едят многие супермодели.

Выполняя правильные тренировки ягодиц, вы можете добавить немного лишней массы ягодиц, если будете есть здоровую высококалорийную пищу, например сладкий картофель.

13.ЗЕЛЕНЫЕ

Если вы думаете, что есть овощи только для похудания, подумайте еще раз.

Помните, что ваша диета для увеличения ягодиц требует хорошего количества аминокислот, и овощи являются одними из лучших источников.

Лучше всего искать листовые зеленые овощи, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

14. Фасоль

Если вы веган, фасоль будет одним из лучших источников белка для наращивания ягодиц.

Они дешевы и доступны почти везде.

С очень низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и аминокислот. Да, для этого потребуется немного больше усилий, но оно того стоит.

Одними из лучших являются черная фасоль, белая фасоль, нут и фасоль.

Их много, так что поэкспериментируйте и посмотрите, какой из них вам больше всего нравится.

15. Чечевица

Технически чечевица — это фасоль, но она заслуживает отдельного упоминания в этом списке.

Это идеальная замена коричневому и белому рису, так как в нем гораздо больше протеина и свойств для наращивания мышечной массы.

Одна чашка вареной чечевицы даст вам от 17 до 19 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых высококачественных углеводов.

Они очень дешевые и имеют очень долгий срок хранения.

Плюс, вы можете легко приготовить его всего за 10 минут, добавив свои любимые приправы.

16. Нут

Это не только прекрасный источник белка, но и хороший источник полезных углеводов.

Если у вас возникли проблемы с набором веса на ягодицах, начните заменять рис нутом, как чечевицу.

Всего из одной чашки можно получить до 38 граммов высококачественного протеина. Это очень универсальный продукт, который может добавить уникальности вашему рациону.

17. Молоко

Фитнес-модели и бодибилдеры десятилетиями использовали молоко в качестве напитка после тренировки.

Это потому, что он идеально подходит для быстрого усвоения и восстановления мышц, что приводит к их росту.

Из одной чашки цельного молока можно получить до 9 граммов белка. Он также содержит необходимые аминокислоты, необходимые для роста ягодиц.

Идеально для приготовления смузи, придающих напитку кремообразную текстуру.

18. Творог

Вот почему творог особенный.

Он содержит большое количество казеина — медленно усваиваемого молочного белка, необходимого для роста мышц.

Кроме того, он содержит полезные бактерии, которые помогут вам лучше усваивать питательные вещества.

Это обязательно приведет к тому, что ваши ягодицы станут больше и сильнее.

19. Chia Seeds

Не позволяйте его размеру вводить вас в заблуждение.

Семена чиа — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые может предложить природа. Они очень богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой.

Это идеальное дополнение к коктейлям или при приготовлении овсянки.

Всего одна ложка семян чиа содержит до 4 граммов белка.

Это необходимо, если вы хотите развить наилучшие возможные ягодичные мышцы.

20. Обычный греческий йогурт

Что касается йогурта, то лучше всего выбрать настоящий греческий йогурт, так как он более богат белком, чем обычный.

Он также идеально подходит для здоровья кишечника, что улучшает вашу способность усваивать питательные вещества из продуктов. Постарайтесь изо всех сил не тратить деньги на ароматные йогурты, поскольку они содержат тонны сахара.

Чтобы подсластить, можно добавить свежие фрукты, например, ягоды и банан.

21. Свиная вырезка

Хорошо, мы не говорим о беконе, в котором слишком много жира.

Свиная вырезка — лучший вариант.

Он относительно постный и все же содержит хорошее количество белка. В трех унциях свиной вырезки содержится до 22 граммов белка.

Готовить на гриле довольно просто, так как для этого не потребуется много ноу-хау.

Если вы любитель свинины, это отличный вариант для вас.

22. Семена конопли

Если вы веган, это отличный вариант, так как он содержит полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Порошкообразная версия идеально подходит, так как вы можете добавлять ее в смузи или овсяные хлопья.

Кроме того, он хорошо переваривается, что делает его идеальным для людей, которые не могут переваривать сывороточный протеин.

23. Льняное семя

Это не просто красивый цветок.

Это один из лучших источников пищевых волокон, жирных кислот и белка.

Вы можете получить порошкообразную версию и добавить ложку в овсяную смесь или смузи.

Это даст вашему протеиновому коктейлю дополнительный импульс для восстановления и роста мышц.

24. Миндальное масло

Когда дело доходит до содержания белка, миндальное масло содержит больше, чем арахисовое масло.

Итак, если вы ищете альтернативу арахисовому маслу, это идеальный вариант для вас.

Вы можете добавить его в поджаренный цельнозерновой хлеб.

25. Индейка

Если вам надоело есть куриную грудку, вы можете выбрать этот вариант. Индейка — одно из самых нежирных видов мяса животных, и в ней много белка.

Но есть загвоздка.

При покупке индейки убедитесь, что она соответствует следующим требованиям:

• Она с низким содержанием натрия
• Очень нежирная
• Без консервантов

Если возможно, постарайтесь получить ее непосредственно на местном фермерском рынке, так как он будет меньше обрабатываться.

А как насчет таблеток для ягодиц?

Если вы выполните поиск таблеток для ягодиц, вас встретят сотни брендов, утверждающих, что они увеличат вашу добычу за короткое время.

Эти производители заявляют, что эти таблетки содержат большое количество гормонов, таких как эстроген и прогестерон, которые помогут улучшить форму женщины, не добавляя лишнего веса вашему животу, талии или рукам.

После тщательного исследования, одними из самых популярных примеров таблеток для увеличения ягодиц являются агуахе и рыбий жир.

Таблетки Агуахе, как полагают, получены из фитоэстрогенов, которые в основном имитируют натуральную версию.

Рыбий жир упоминается как усилитель ягодиц из-за содержания в нем омега-жирных кислот.

Хотя ни одно из этих утверждений не было научно подтверждено, рыбий жир действительно содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые полезны при целлюлите кожи и растяжках.

Дело в том, что не существует волшебной пилюли, которая могла бы увеличить задницу.

Отчаяние любой ценой может заставить вас принять неправильные решения. Большинство этих поставщиков используют тот факт, что женщины очень быстро хотят увеличить ягодицы, поэтому предлагают такие процедуры, как инъекции.

Эти инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и смесь цемента, которая очень токсична для человеческого организма.

Ношение правильной одежды может увеличить вашу попу

Да, это возможно. Если вы наденете правильную одежду и обувь, ваша попа будет выглядеть подтянутой и округлой.

Один из лучших способов — это примерить брюки, которые растягиваются на талии и держат ваши изгибы, чтобы ваша задница казалась больше.

Даже трусики, которые вы носите, могут повлиять на внешний вид вашей попки.

Если вы носите туфли на высоком каблуке с правильной осанкой, это также сделает вашу ягодицу более круглой и приподнятой.

Помните, что ваша одежда — это продолжение вашего тела, поэтому всегда делайте одежду дополняющей и увеличивающей ваши активы.

Это поможет повысить вашу уверенность в себе, пока вы отращиваете большую попу.

БОЛЬШЕ ОЧКИ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ

Ознакомьтесь с растительными продуктами для наращивания ягодиц => Здесь

Что мне теперь делать?

Итак, теперь вам предоставлен список лучших продуктов, которые помогут вам отрастить задницу.