Приседания для ягодиц с гантелями: Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Содержание

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания.
    Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

как правильно приседать, чтобы накачать попу, техника выполнения

Мода на большие круглые ягодицы началась давно. Посмотрев на Ким Кардашьян или Ники Минаж, некоторые женщины могут только позавидовать их накаченной попе. Ведь объемные, накачанные ягодицы — мечта любой дамы. Не забывайте: нет ничего не возможного! Подробно опишем, какие упражнения подходят для накачки ягодичных мышц и как их накачать в домашних условиях.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной.

Что дают приседания девушкам?

Все девушки знают, что самыми лучшими упражнениями для накачки красивой и упругой попы являются приседания. А если каждый день приседать по особому плану, то результат будет сногсшибательным! Тренировки нужно выполнять правильно, иначе толку не будет. Из ниже написанного прочтете, какие типы приседаний бывают и, как их правильно делать.

Строение мышц ягодиц

Ознакомимся с анатомией ягодиц. Итак, вот их строение:

  • самая главная — большая мышца. Именно она занимают большую часть ягодицы и проявляет наибольшую активность во время разгибания тела;
  • ниже данной мышцы находится средняя. Она особенно напрягается при беге, ходьбе или подъеме по лестнице;
  • малая мышца расположена выше большой. Она работает совместно со средней.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Накачать красивую и упругую попу быстро не получится. Результат будет заметен после 3-6 месяцев упорных ежедневных тренировок. Но не стоит расстраиваться. Уже через 30 дней будет заметен эффект (при условии, что вы будете выполнять упражнения каждый день). В этом деле главное — не пропускать занятия.

Буквально 2-3 пропущенные тренировки выльются вам дополнительным месяцем накачки мышц ягодиц.

Какие приседания помогают увеличить объем попы в домашних условиях?

Если вы собираетесь заняться накачиванием попы дома, то приседания — это отличное, а главное — эффективное упражнение. Но не стоит пренебрегать дополнительным спортивным инвентарем, например, фитболом. Оно действует на все группы ягодичных мышц, делая их упругими и подтянутыми. Давайте узнаем, какие виды приседаний наиболее эффективные в накачивании ягодиц.

Классические с собственным весом

Есть мнение, что приседания с собственным весом неэффективны. Но это неправда! Приседания без веса не менее эффективны, чем остальные приседы. А делать данное упражнение на большую ягодичную мышцу несложно. Первоначальное положение: стоя, расположив ноги на ширине плеч, можно немного шире. Вытянув руки перед собой или отведя их за голову, присядьте так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Затем встаньте. Буквально 100 приседаний с собственным весом заменят вам любой спортзал!

Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Глубокие

Глубокие приседания особенно хорошо прокачивают ягодичные мышцы. Делать их сложнее (это получится только у тех, кто имеет гибкие лодыжки). Схема действия похожа на классические приседания. Нужно только опускать таз ниже, чтобы колени образовали острый угол.  Глубокий присед можно делать как в спортзале (с использованием штанги), так и в домашних условиях (вытянув руки перед собой).

Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение отлично воздействует на среднюю и на малую ягодичную мышцу. Чтобы выполнить такие для ягодиц упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямив руки перед собой, опускайте таз вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев.

Сумо

Увеличения ягодиц просто невозможно без данного упражнения. Техника выполнения: поставьте широко ноги, развернув стопы на 45 градусов. Медленно опускайтесь до тех пор, пока колени не образуют угол в 100 градусов. Спину при этом нужно держать прямо. Сумо каждый день делать не нужно, так как они увеличат форму внутренней поверхности бедра.

Не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие.

Реверанс

Это одно из самых эффективных упражнений! Оно очень хорошо растягивает ягодицы (особенно большую и среднюю мышцы). Правильная техника приседаний: для начала встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки перед собой. Одну ногу отведите назад, но так, чтобы стопа оказалась за опорной ногой. Без пауз верните ногу в начальное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены.

С гирей либо гантелями

Тренировка ягодиц таким способом очень эффективна. А техника выполнения очень похожа на приседания сумо. Но вы даже не представляете, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз с гантелями или гирей!

Если будете тренироваться ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки

Плие

Одним из лучших упражнений для бразильской попы являются приседания плие. Для этого расположите ноги дальше, чем на ширине плеч. Носки и колени разверните больше, чем на 45 градусов. Руки можно держать перед собой или за головой. Итак, медленно приседайте пока таз не станет параллелен полу. В этом упражнении задействованы боковые мышцы ягодиц и малая ягодичная мышца вместе с большой.

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра.

Глубокие на одной ноге или пистолетик

Приседания пистолетиком одни из самых сложных, но очень эффективных приседаний в фитнесе. Оно хорошо тренирует большую и среднюю мышцы ягодиц, делает их упругими, а по эффективности не уступает тренировкам с эспандером. Но, как уже говорилось выше, это непростое упражнение. Поэтому на начальном уровне попробуйте сделать приседания у стены. Итак, приседания пистолетиком делаются таким образом: поставьте руки перед собой, одну ногу вытянете вперед. В таком положении приседайте, при этом держа вытянутую ногу прямо, не сгибая (первое время можно немного помогать себе: держаться одной рукой за стену). Данные приседания для ягодиц — хороший вариант для увеличения попы. Буквально тридцать приседаний в день помогают накачать красивые ягодицы.

Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса.

Со штангой

Увеличение ягодиц невозможно без приседаний с весом. Для этих целей обязательно нужна штанга. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний, только с использованием штанги. Задумываясь о том, как убрать складку над попой и, как накачать среднюю ягодичную мышцу, обязательно добавьте данные приседания в свой комплекс упражнений.

При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью.

Тренажер Смита

Тренажер Смита конечно хорош, но не для постоянного пользования. В основном, его используют в начале тренировок, чтобы научиться приседать правильно со штангой и привыкнуть соблюдать правильное дыхание при приседаниях, а также привыкнуть к таким нагрузкам.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Первое время лучше приседать со своим весом без утяжелителей. Потому что на первых этапах важно научиться контролировать свое дыхание при приседаниях, а также научиться делать приседания правильно. Когда вы научились правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях, можно приступать к нагрузкам.

Увеличивать вес гантелей нужно постепенно, добавляя не более 5 кг.

Топ 9 упражнений для похудения ягодиц

Перед тем, как начать качаться, нужно знать, как уменьшить количество жира на ягодицах. Так давайте с вами разберемся какие упражнения для уменьшения жира на попе нужно выполнять.

Выпады вперед

Данное упражнение отлично подойдет для уменьшения попы и для повышения ее упругости. Техника выполнения: станьте ровно (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Далее сделайте шаг вперед и присядьте. После этого вернитесь в исходное положение (и так на каждую ногу).

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение очень хорошо воздействует на нижнюю часть тела: благодаря ему убирается складка над попой, происходит увеличение ягодичных мышц. Оно способно заменить 200 приседаний с собственным весом! Итак, чтобы его выполнить встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (только следите, чтобы спина была прямая, а живот напряжен). Затем, согните колени и опустите таз. Сделайте своеобразное приседание. После этого можете выпрямлять колени и становиться в первоначальное положение.

Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для увеличение попы. Им можно накачать боковые, большие мышцы ягодиц. Это упражнение нужно выполнять лежа. Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом. Руки положите рядом с телом. Итак, на вдохе поднимите таз наверх. При этом смотрите, чтобы плечи и верхняя часть спины находились на полу. В таком положении (с поднятым тазом) продержитесь 1-2 секунды. На выдохе опускайтесь.

Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение, чтобы поднять тонус ягодичных мышц. Если выполнять его каждый день, то в течение двух недель произойдет подтяжка кожи и мышц ягодиц. Итак, техника выполнения: станьте на четвереньки и попарно поднимайте согнутую ногу вверх (как можно выше). Выполняя махи ногами, старайтесь держать спину ровно.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.

Гиперэкстензия

Польза приседаний, конечно, на лицо. Но такое упражнение как гиперэкстензия тоже помогает накачать попу и увеличить объем ягодичных мышц. Делать его не сильно сложно. Первым делом отрегулируйте тренажер или фитбол под собственный рост. Затем лягте на тренажер (или мяч так, чтобы спина была ровной) и опускайтесь вниз до тех пор, пока угол не станет 60-70 градусов. При этом напрягайте не спину, а мышцы ягодиц.

Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.

Ходьба на ягодицах

Благодаря данному упражнению можно не только избавиться от целлюлита и уменьшить количество жира, но и накачать попу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Руки можно держать перед собой, а можно убрать за голову. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, будто двигаетесь на ногах. Первое время не нужно сильно нагружать себя. Но позже можно и даже нужно увеличивать нагрузку.

Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Статическое упражнение стульчик

Данное упражнение немного похоже на приседания. Чтобы его выполнить, встаньте у стены, прижавшись спиной и головой. Сделайте маленький шажок вперед. Далее начинайте приседать до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. После этого поднимайтесь, но медленно (только тогда будет эффект от упражнения). Сделав перерыв 10-15 секунд снова сделайте приседание. Первое время не задумывайтесь, сколько раз нужно приседать (делайте сколько сможете). Затем уже увеличивайте количество повторов.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.

Упражнение велосипед

Тоже увеличит размер ваших ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки должны быть за головой. Поднимайте корпус (не напрягая шею) и в это же время сгибайте ногу поднимая ее к туловищу. Действуйте таким образом: подъем левой ноги, наклон в правую сторону и наоборот.

Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Все знают, чем полезны приседания и, что польза от приседаний на лицо. Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но огромного эффекта от этого не будет. А вот если совмещать приседания с упражнениями на данных тренажерах, эффект будет ошеломляющий: будет сжигаться жир, а также будут накачиваться и увеличиваться ягодицы (особенно большая, малая, боковая и подъягодичная мышцы). А помимо этого уйдет целлюлит, кожа станет подтянутой и гладкой.

Эллипсоид

Тренажер может заменить некоторые виды приседаний (но лучше совмещать). Перед тренировкой на эллипсоиде не обязательна зарядка для ягодиц. Принцип действия всех видов эллипсоидов одинаковый. Но не нужно забывать, что стоит начинать тренировку с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая.

Беговая дорожка

Если вы думаете, как сделать кожу на ягодицах гладкой, а попу упругой, обратите внимание на беговую дорожку. С ее помощью можно не только накачать прекрасные ягодицы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра и сбросить лишний вес. Только бегать тоже нужно в меру. Сначала начинать с маленькой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Но никакая беговая дорожка не заменит вам приседания. Поэтому не забывайте, что даже используя беговую дорожку, надо приседать.

Велотренажер

Отлично воздействует на большую и боковые мышцы ягодиц. Сколько раз в день использовать велотренажер? Нужно делать упражнения на велотренажере не более 40 минут, один раз в день. Это поможет увеличить мышечную массу. К тому же уходит ягодичная складка, что тоже не мало важно.

Степпер

Степпер — это отличный тренажер для накачивания ягодиц. Можно уделять тренировкам буквально 20-30 минут в день, делать это регулярно. Только тогда будет эффект.

Степ платформа

На степ платформе очень удобно делать такое упражнение, как зашагивание на платформу. Это упражнение довольно эффективное. Оно прокачивает среднюю, большую и боковые ягодичные мышцы. Степ платформа является просто незаменимой, когда стоит вопрос о накачивании ягодиц в домашних условиях.

Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц. Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов.

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут. Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом. Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!

Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Обертывания

Самые действенные обертывания от жира на ягодицах делают с использованием кофе, уксуса, меда, глины.

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

Профилактика травматизма

Мы уже знаем о приседаниях — какие мышцы работают, о строении ягодиц, ягодичных мышц расположении. Но мы не знаем, что поможет снизить риск заработать травму. Во-первых, перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку. А во-вторых, нельзя брать для упражнений сильно тяжелые гантели, гири или утяжелители.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки

После спортивных занятий можно ощущать боли в мышцах. Но если тренировки проходили правильно, то боли должны быть несильные. Сильные боли после тренировок — это плохо. Значит, нагрузка была сильно большой. Стоит немного ее снизить. Отсутствие боли тоже ни о чем хорошем не говорит. Это значит, что нагрузка для вас небольшая и никакого эффекта от тренировок не будет. Для этого повышайте постепенно нагрузку, но не перестарайтесь — это грозит сильными болевыми ощущениями (в лучшем случае), а в худшем — разрыв связок.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При условии, что вы будете регулярно заниматься и правильно питаться, результат будет заметен уже через 3-6 месяцев. Но все зависит от строения тела, а также от того, сколько сантиметров объема вы хотите добавить.

Не унывайте! Регулярно проводите тренировки и идите к своей мечте. Потому что без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

≡  8 февраля 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

  • Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
  • Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
  • Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
  • Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
  • Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

  • для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
  • если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход

Номер недели

12345678910
18101015151520202525
210121515202025253030
38101215182020253030
48101215162020252530
5681012121520202025
Всего405059728290105115130140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

  • держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
  • не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

  1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
  2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

  1. увеличивая количество повторений в подходе,
  2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

  • Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
  • Они хорошо развивают мышцы таза.
  • Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
  • Плие делают ягодицы округлыми.
  • Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
  • Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

  • Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
  • Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

  • Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
  • Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

  • Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
  • Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
  • Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
  • Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

  • Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

  • Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
  • Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
  • Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
  • В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
  • Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
  • Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
  • Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
  • Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
  • Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
  • Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
  • Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
  • Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
  • Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
  • Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Приседания с гантелями

и приседания со штангой - в чем разница?

Хотите заниматься силовыми упражнениями?

Многие люди разрываются между выбором между приседаниями с гантелями и со штангой.

Однако, правда в том, что оба упражнения хороши для создания пары сильных ног.

Что касается техники, то существуют различия между приседаниями с гантелями и со штангой.

Приседания со штангой задействуют все тело, тогда как приседания с гантелями задействуют предплечья, корпус и ноги.Если бы вы выбрали одно, что бы это было?

Вы можете быть поражены.

Правая нога кажется сильнее левой… ага!

Это гарантия…

К тому времени, когда вы дочитаете статью, вы поймете существующие различия между приседаниями с гантелями и со штангой.

В этой статье дается разбивка между приседаниями с гантелями и со штангой, описывается, что влечет за собой каждое упражнение, а затем указываются плюсы и минусы.

Давайте рассмотрим эти два аспекта подробно:

Приседания с гантелями и приседания со штангой

Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, возможно, знаете о приседаниях и их важности для тренировок.

Приседания играют важную роль в наращивании силы мышц ягодиц, кора и ног.

Вы когда-нибудь задумывались о различиях и эффективности приседаний с гантелями и со штангой?

Они разные?

Да, они есть!

Итак, давайте внимательнее рассмотрим эти важные приседания и их важность в бодибилдинге.

Многие задаются вопросом, что более эффективно между гантелями и штангой. Что ж, по правде говоря, оба приседа одинаково эффективны!

Все споры о разнице в их эффективности вводят в заблуждение. Вы добьетесь желаемых результатов, если сосредоточитесь на своем прогрессе, добавляя веса в битах по мере продвижения.

Есть ли разница между ними, помимо эффективности?

Для информации…

Два метода упражнений предоставляют отличные возможности для наращивания мускулов и силы.Однако у них есть некоторые заметные отличия, в том числе:

  • С точки зрения надежности штанга развивает силу быстрее, чем гантель.
  • Гантели лучше работают с повышенной стабильностью, в отличие от штанги.
  • Требуемая стабильность делает гантели лучшим выбором для людей с сильными запястьями, плечами и спиной.
  • В отличие от штанги, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений во время упражнения.
  • Наиболее существенное различие между ними заключается в том, как они выполняются, и в их общей надежности.

Что ж, давайте углубимся в детали, чтобы понять два важных приседа.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой помогают наращивать массу нижней части тела и делают ее сильной. Это также помогает улучшить осанку и развить основные сильные стороны.

Приседания со штангой повышают выносливость и стабильность при выполнении упражнений.

Существуют ли разные разновидности приседаний со штангой?

Да, есть четыре варианта приседаний со штангой. К ним относятся:

  • Приседания со спиной
  • Приседания со спиной
  • Приседания со штангой
  • Приседания Зерчера

Ознакомьтесь с нашими ТОП-15 лучших силовых стоек и стоек для приседаний для домашнего спортзала 2020

Приседания со спиной

Любители фитнеса считают приседания на спине оригинальным упражнением. Это разнообразие позволяет без проблем перемещать огромное количество веса.

Приседания со спиной - одно из лучших упражнений, помогающих улучшить общую силу тела.Однако для достижения желаемых результатов требуется применение превосходной техники.

Существует два типа приседаний со штангой, включая:

  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с низкой штангой
Приседания с высокой штангой

В этом приседе штанга лежит на спине. Это требует большей мобильности по сравнению с приседаниями с низким грифом. Приседания с высокой штангой всегда требуют сильного корпуса и узкой стойки.

Олимпийские тяжелоатлеты в основном используют приседания с высокой штангой.

Приседания со штангой

Как следует из названия, при выполнении этого приседа вы кладете штангу на нижнюю часть спины. Обычно им пользуются пауэрлифтеры. В отличие от высокой штанги, приседания с низкой штангой не рекомендуются новичкам.

Это происходит из-за отсутствия надлежащих мышц верхней части спины. Это приседание требует большего наклона вперед по сравнению с высокой перекладиной. Также ему нужна низкая и широкая стойка.

Фронтальные приседания

Второй вид приседаний со штангой - это фронтальные приседания.Этот метод требует, чтобы вы положили штангу на плечи.

Фактически, эта техника включает в себя движение всего тела по сравнению с приседаниями на спине. Это считается продолжением приседаний на спине, так как требует повышенной подвижности и силы верхней части тела.

Хотите узнать больше о различиях

Основное различие между приседом со штангой спереди и сзади - это положение штанги. Штанга опирается на переднюю часть тела, в отличие от приседаний на спине.

Приседания со штангой спереди требуют большего количества мышц корпуса и квадрицепсов, чем приседания со спиной. Вам нужно много энергии, чтобы сбалансировать штангу в приседаниях со штангой.

С приседаниями со штангой дело обстоит иначе, поскольку они включают только перекладывание штанги на спину.

Приседания со штангой над головой

Это упражнение намного сложнее, чем приведенные выше варианты. Он обычно используется тяжелоатлетами-олимпийцами.

Вам нужна большая подвижность плеч и большая сила верхней части спины. Это упражнение не распространено в спортзалах из-за его сложности.

Zercher Squat

Это упражнение отлично подходит для становой тяги.

Также развивает силу верхней части спины. В этом приседании ваш позвоночник в безопасности. В спортзалах такое нечасто.

Вот в чем дело:

Приседания со штангой необходимы людям, которые хотят добиться огромных успехов в своей физической форме. Они обеспечивают простой способ использования тяжелых весов.

Это упрощает наращивание силы за короткое время.

Вы можете улучшить спортивные результаты, включив это приседание в свой тренировочный режим. В отличие от приседаний со штангой, существует несколько разновидностей приседаний с гантелями.

Эти виды способствуют развитию мускулов в различных частях тела.

Приседания с гантелями

Эти приседания считаются альтернативой приседаниям со штангой. Чтобы набрать силу в приседаниях с гантелями, требуется больше времени, чем в приседаниях со штангой.

Гантель состоит из различных упражнений, укрепляющих нижнюю часть тела.Тренировка помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Эта деятельность делает мышцы активными и, следовательно, требует силы и подвижности в области лодыжки.

Уникальная особенность…

Несмотря на отсутствие распределения веса и более быстрого роста мышц, эти приседания существуют в различных вариантах.

Примеры типичных приседаний с гантелями: приседания с кубком, стандартные приседания с гантелями и сома.

Приседания с кубком

Он имеет некоторое сходство с приседом со штангой на груди. Единственная разница в том, что его легко выполнять.

Он не требует значительных движений от запястья к плечу, как в случае приседаний на груди. Это приседание полезно новичкам, которые не привыкли к большой подвижности запястья.

Стандартные приседания с гантелями спереди

Для выполнения этого приседания вы должны положить гантели на плечи или свесить их за ноги.Это движение имеет сходство с приседаниями со штангой на груди. Разница в том, что подвешивание гантелей вызывает становую тягу со штангой, что полезно для распределения силы.

Sumo Squat

Это упражнение хорошо подходит для людей с проблемами спины. Он включает в себя удерживание гантели между ног, руки прямо вниз.

Это упражнение рекомендуется выполнять на возвышении. Это положение позволяет вам приседать, не касаясь земли гантелями.

Ознакомьтесь с нашим ТОП-15 лучших регулируемых гантелей 2020 года

Почему приседания со штангой?

  • Они отлично подходят для наращивания силы для ног
  • Они позволяют работать с более тяжелыми весами, чем приседания с гантелями
  • Они повышают вашу силу и производительность
  • Они необходимы для взрывных упражнений, они генерируют больше сила, чем у гантелей
  • Они укрепляют колени, уменьшают боли в пояснице и улучшают осанку
  • У них есть правильный переход, особенно для спортсменов

Однако

Приседания со штангой требуют от вас увеличения веса, как и вы прогресс.Хотя это помогает нарастить мышцы, это подвергает вас травмам суставов и может ограничить ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Почему приседания с гантелями?

  • Они больше подходят для новичков
  • Вы можете безопасно выполнять их без клетки
  • Они отлично подходят для предотвращения мышечного дисбаланса, распространенной проблемы среди новичков
  • Вам не нужно большое пространство для единственного Необходимое вам оборудование - это гантели

Однако,

Гантели имеют ограниченный вес.Это препятствует эффективной тренировке тяжелоатлетов.

Вкратце

Приседания со штангой и гантелями - важные упражнения с отличными результатами.

В то время как гантели требуют меньшего веса, приседания со штангой быстро повышают мощность и силу благодаря своей интенсивности.

Итог:

Вы можете достичь максимальной эффективности и набрать физическую форму и силу, включив эти два упражнения в свою фитнес-программу.

Что ж, я полагаю, к настоящему времени вы уверены…

К настоящему времени вы должны были понять различия и сходства между двумя режимами фитнеса и сделать выбор в пользу лучшего.Хотя для максимальной силы рекомендуется выполнять оба упражнения.

Для меня будет большой честью услышать от вас

Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже и дайте нам знать, что вы думаете о различиях между приседаниями с гантелями и со штангой? Есть ли у вас какие-нибудь предпочтения? Почему?

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама.Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

Приседания с гантелями на скамью - как это делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип силы

ПрочееPushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Дополнительные мышцы

Подколенные сухожилия, икры, поясница, ягодицы

Как выполнять упражнение

  1. Встаньте прямо, поставив за собой ровную скамью, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены к ногам).
  2. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч с пальцы слегка выставлены. Всегда держите голову вверх, глядя вниз выведет вас из равновесия, а также сохранит прямую спину. Этот будет вашей исходной позицией. Примечание: Для целей в этом обсуждении мы будем использовать описанную выше среднюю стойку, которая цели общего развития; однако вы можете выбрать любой из трех стойки, обсуждаемые в разделе стоек ног.
  3. Начните медленно опускать туловище, сгибая колени во время сохраняйте прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте спускаться, пока не слегка коснитесь скамейки позади себя. Вдохните, выполняя эту порцию движения. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с носками перпендикулярно к передней части. Если твои колени за эту воображаемую черту (если они за пальцы ног), то вы чрезмерная нагрузка на колено и выполнение упражнения неправильно.
  4. Начните поднимать штангу на выдохе, толкая пол пятки стопы в основном, когда вы снова выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Будьте осторожны с весами; в случае сомневаюсь, используйте меньший вес, а не больше. Приседания - очень безопасный упражнение, но только при правильном выполнении. Вы можете использовать запястья для это упражнение.

Варианты: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Также можно подложить небольшой блок под пятки, чтобы улучшить баланс.

Вы также можете использовать для этого упражнения штангу. Другой способ выполнить это делается с помощью кузнечного станка, хотя я не рекомендую это делать. В Причина отказа от регулярных приседаний на тренажере Смита заключается в том, что поскольку тренажер позволяет выполнять упражнение с наклоном по сравнению со штангой вовлечение сгибателей бедра сводится к минимуму, если брать подколенное сухожилие вне упражнения.Хотя это снижает нагрузку на нижнюю часть спины, Вовлечение подколенного сухожилия - необходимое условие для стабилизации коленной чашечки. Так, в результате создается ситуация, когда разрушительные силы оказывает огромное давление на ACL (переднюю крестообразную связку; первичный связка в капсуле колена, которая обеспечивает стабильность колена) выталкивание наколенника вперед. По этой причине я очень рекомендую против использования машины Смита для приседаний, и если вы все еще настаиваете на выполнении поэтому убедитесь, что это спорадическое использование, а не частое, а также обязательно контролировать количество используемого веса.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: подколенные сухожилия, икры, поясница, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

мин.
Цель Подходы Повторения Вес,% 1Rm Отдых между подходами
Прочность 2-6 1-5 повторений 100-85% 3
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировки с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Приседания с гантелями на скамью» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями на скамью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Приседания с гантелями на скамейке Автор: AtletIQ: on

Это приседание с гантелями просто необходимо!

Мое ОЧЕНЬ любимое упражнение для ног

Вместо того, чтобы начинать эту статью с загадки (например, что все черное, белое и красное? ... газета), я решил полностью снять напряжение!

Мое ОЧЕНЬ любимое упражнение для ног для действительно сильных ударов по бедрам - не новое упражнение ... на первый взгляд оно может даже не показаться вам таким уж большим упражнением.Но когда я расскажу вам, как это сделать НА САМОМ ДЕЛЕ, вам понравятся результаты, которые вы получите.

Упражнение - это приседания с гантелями, и оно навсегда изменит ваш взгляд на упражнения для ног с гантелями!

Вот что это такое:

Честно говоря, это выглядит почти так же, как неполный выпад гантели. На самом деле, вы могли даже сделать это, прежде чем подумали, что это БЫЛ выпад с гантелями.

Большая разница в том, что ... когда вы делаете обычный выпад с гантелями, вы начинаете в положении стоя, держа в руках две гантели.Вы делаете шаг вперед одной ногой, затем опускаетесь в положение выпада. Оттуда вы полностью подталкиваетесь обратно в положение стоя, затем повторяете с другой ногой (шагая вперед, а затем полностью возвращаясь вверх).

Когда вы делаете сплит-присед с гантелями, вы НАЧИНАЕТЕ в раздельном положении (которое выглядит как нижняя часть выпада) и остаетесь в нем. Вы просто двигаете своим телом вверх и вниз, удерживая ступни точно на полу. Ни вставать, ни шагать вперед.

Это ключевое отличие. Он устраняет многие проблемы с балансом, которые вы обнаруживаете при выпадах ... он также снимает почти ВСЕ напряжение колен, которое вы могли бы испытать при выпадах (когда вы делаете шаг вперед, ваше колено должно поглощать весь импульс не только вашего тела. но вес гантелей продвигается вперед).

Когда вы ставите ноги, вы можете НАМНОГО лучше сохранять равновесие. Когда вы не делаете шаг вперед, ваши колени не воспринимают это напряжение от поступательного импульса.

Сплит-приседания с гантелями также идеально подходят для домашних тренировок, поскольку вам понадобится всего пара гантелей, чтобы получить УДИВИТЕЛЬНУЮ тренировку ног.

Это отличные преимущества, но вы хотите знать, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делает это упражнение для ног, которое я больше всего люблю, когда я сильно ударяю по бедрам?

Просто ... это дает вам возможность безжалостно УНИЧТОЖИТЬ свои квадроциклы. Это достигается за счет того, что сопротивление очень близко к земле в самой сложной части упражнения (нижняя часть повторения).

По сути, это означает, что при выполнении сплит-приседаний, если вы дойдете до конца повторения и не можете подтолкнуть себя обратно, ваши гантели находятся всего в дюйме или двух от пола! Все, что вам нужно сделать, это положить их, и все готово.

Практический результат этой простой функции состоит в том, что вы можете выполнять упражнение до тех пор, пока ваши ноги АБСОЛЮТНО НЕ ОТДАВАЮТСЯ. Когда вы делаете приседания со штангой, вы, безусловно, можете очень сильно проработать ноги, но сложно довести их до абсолютного предела - вам всегда нужно вернуть штангу обратно на стойки, прежде чем вы закончите.

Со временем и практикой, вы можете сделать несколько ОЧЕНЬ тяжелых гантелей в этом упражнении (я сделал 2 гантеля по 150 фунтов на повторения).

Это упражнение снижает нагрузку на нижнюю часть спины и задействует все основные группы мышц всей нижней части тела.Поверьте, вы почувствуете это утром.

Как это сделать:

Во-первых, при первом выполнении упражнения возьмите два гантеля от легких до умеренных. Тем не менее, вы определенно сможете набрать вес, если будете больше работать с упражнением. Важно правильно изучить технику, прежде чем переходить к большему весу.

Установите две гантели на землю на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Поставьте левую ногу между двумя гантелями, но немного впереди них. Теперь отведите правую ногу примерно на два фута или около того и примите положение выпада, встав на колени на правое колено.Ваша правая ступня НЕ должна находиться прямо на одной линии с левой. Когда вы опускаете правую ногу, отставьте ее немного в сторону.

Это увеличивает вашу базу поддержки, делает упражнение более стабильным и позволяет вам генерировать больше энергии. Если вы поставите правую ногу прямо на левую, вы будете проводить большую часть упражнения, стараясь не упасть.

Держите пресс и поясницу напряженными и убедитесь, что здесь вы держите нижнюю часть спины изогнутой.Наклонитесь вперед, наклонитесь вниз и возьмитесь за две гантели. Верните туловище в вертикальное положение, поднимая гантели от земли.

Это нижняя позиция упражнения. Теперь подтолкните себя левым бедром. Не стойте вертикально ... просто выпрямите переднюю ногу, твердо поставив переднюю ногу на землю.

При выполнении этого упражнения важно держать верхнюю часть тела ВЕРТИКАЛЬНОЙ. НЕ позволяйте своему телу наклоняться вперед во время выполнения упражнения.Представьте себе это движение как прямое движение вверх-вниз, при котором вы сидите на сиденье. Эта визуализация поможет вам не наклоняться вперед.

Убедитесь, что вы не используете движения вперед и назад, выпады, как это может быть тенденция, если вы привыкли делать регулярные выпады. Это очень похоже на движение вверх и вниз.

Выполните желаемое количество повторений, выставив вперед левую ногу. Напрягите себя! Если вам нужно выскочить из упражнения, все, что вам нужно сделать, это поставить гантели на землю внизу.

На этом этапе вы можете либо отдохнуть, либо сразу переключиться на другую ногу впереди - я предпочитаю переходить прямо к другой ноге впереди без перерыва. Теперь сделайте как можно больше повторений другой ногой.

Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сделаете так много повторений с другой ногой ... независимо от того, какая нога находится впереди, задняя нога также выполняет много работы. Итак, если вы начнете с левой ноги впереди, правая нога по-прежнему выполняет работу. При смене ног правая нога уже будет уставать от предыдущего сета.

Из-за этого важно всегда менять, с какой ноги вы начинаете в последовательных подходах. Начните с левой ноги вперед в первом подходе, затем в следующем подходе начните с правой ноги вперед. Это обеспечит сбалансированную рабочую нагрузку.

Это упражнение позволяет вам «оставить его на полу». Поскольку вы можете просто поставить гантели на пол, вы можете подтолкнуть ноги до такой степени, что они не смогут удержать вас на ногах. Это мое представление о хорошей тренировке ног!


Еще статьи автора Ника Нильссона
Вернуться к тяжелой атлетике Архив статей

Приседания с гантелями

vs приседания со штангой

Всем известно, что лучший способ стать сильнее - это сосредоточиться на сложных подъемниках и встроить аксессуары, чтобы создать всестороннюю программу.Но с таким количеством упражнений на выбор трудно понять, какой из подходов сработает лучше всего. Это особенно верно, когда вы стремитесь к большому количеству грубых приседаний или планируете тренироваться перед первым соревнованием по пауэрлифтингу.

Хотя некоторые люди могут попытаться составить список сравнения приседаний со штангой и гантелями, чтобы определить, что лучше, правда в том, что оба этих варианта приседаний имеют свое место в хорошо продуманной программе. Как и во всем, что касается фитнеса, ваш личный опыт и результаты будут зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, где вы находитесь в пути и куда вы направляетесь.

Приседания со штангой и гантелями

имеют свои преимущества и недостатки, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и ваших общих целей, не говоря уже о том, как выглядит ваша программа. Давайте разберем преимущества, риски и проблемы каждого из них, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, что будет наиболее полезно для вас в день ног.

Так что, если вы готовы добавить новые движения в свою программу или ищете варианты дня для ног, обратите внимание на разницу между приседаниями со штангой и гантелями и выберите наиболее подходящий для вас вариант.

Приседания со штангой

Приседания со штангой выдержали испытание временем, потому что они полезны. При правильном выполнении приседания со штангой задействуют самые большие группы мышц и помогут вам увеличить реальные размеры ног и ягодиц. Есть два основных варианта приседаний со штангой (и множество ответвлений) - приседания со штангой и приседания со штангой. Приседания со штангой больше задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, а приседания со штангой спереди лучше всего подходят для квадрицепсов. Это различие связано с тем, где находится штанга на вашем теле.Все варианты приседаний требуют некоторой подвижности плеч, запястий и лодыжек, чтобы предотвратить травмы.

Фронтальные приседания - это фундаментальное упражнение, которому вам нужно научиться, если вы хоть немного интересуетесь олимпийскими упражнениями. Этот вариант приседаний помогает проверить ваши мышцы кора и верхнюю часть спины, что делает его очень полезной модификацией стандартной дневной программы для ног.

Приседания со штангой затрудняют поддержание правильной формы и могут быть небезопасны для начинающего атлета.Но для тех, кто провел какое-то время в тренажерном зале, в какой-то момент вы неизбежно перейдете к работе со штангой, потому что вы, скорее всего, не достигнете своих эстетических целей или когда-либо пиарщиком с гантелями. К тому же работа со штангой порождает больше движений со штангой, что всегда хорошо, независимо от того, какую программу вы выполняете.

В дополнение к передним и обратным приседаниям, несколько других вариаций могут быть интересными и захватывающими, включая олимпийские подъемные движения (подметания, рывок), а также приседания над головой, толкатели или кластеры.Все они основаны на базовых движениях приседаний на груди или на спине, но определенно бросят вызов вашим стабилизирующим мышцам, корпусу и другим большим группам мышц.

Для еще более сложной задачи вы можете рассмотреть приседания с паузой или повторения снизу вверх (когда вы начинаете с нижней части приседа и отжимаетесь). Обе эти разновидности помогут вам научиться контролировать свое тело на глубине и помогут развить серьезную силу кора.

Приседания с гантелями

Подобно приседаниям со штангой, приседания с гантелями выполняются путем активации и задействования нескольких групп мышц и приседания.Самым очевидным преимуществом приседаний с гантелями является то, что они невероятно полезны для новичков, потому что этому легко научиться. Стандартная женская штанга весит 15 кг, а мужская - 20 кг - веса, которые новичок, возможно, не сможет комфортно использовать без риска травмы. Замена гантелей - отличная альтернатива.

Безопаснее

Поскольку положение рук отличается от приседаний с гантелями, меньше риск травмы, если спортсмен не выполнит повторение. Вместо того, чтобы упасть на землю со штангой, легко просто уронить гантели и выполнить сброс.

Более легкий доступ к оборудованию

Поскольку могут быть случаи, когда у вас нет доступа к штанге, удобство и знакомство с упражнениями приседания с гантелями может быть невероятно полезным. Это особенно актуально, если вы в отпуске и хотите заниматься фитнесом, но у вас нет доступа к штанге.

Имея это в виду, вы можете рискнуть своей формой, пытаясь приседать с гантелями с более тяжелым весом. Существует больший риск того, что большие гантели коснутся ваших лодыжек, голеней или колен, что может повлиять на вашу форму.

Для правильного выполнения этого движения вам понадобятся две гантели одинакового веса.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке.
  • Держите руки параллельно туловищу и медленно начните опускаться на землю. Ваша личная глубина будет зависеть от нескольких факторов, включая подвижность бедер и голеностопных суставов.
  • Сохраняйте равновесие в коленях, лодыжках и ступнях и отталкивайтесь от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Использование гантелей вместо работы со штангой имеет и другие преимущества, а именно бесконечное разнообразие упражнений, которые можно выполнять с гантелями по сравнению с тем, что вы можете делать со штангой. Гантели, очевидно, имеют небольшой вес, а это значит, что у вас действительно может быть

шт.

Это может быть любое из следующего:

  • Используйте только одну гантель вместо двух для работы над стабилизацией и балансом.
  • Приседания с кубком - держите гантель, как кубок, перед собой и приседайте
  • Приседания официанта - держите гантели над головой, как официант, несущий поднос, и приседайте
  • Гантель очищает
  • Рывок гантелей
  • Толкатели гантелей
  • Приседания на одной руке над головой
  • Приседания на одной ноге - испытание баланса, кора и стабилизации

Что лучше?

Тренировки со штангой и гантелями имеют свое место.Давайте посмотрим на их параллельное сравнение, чтобы помочь вам определить, что будет наиболее полезно для вашего программирования.

Диапазон движения

Ваш личный диапазон движений будет зависеть от вашей собственной подвижности, и его следует учитывать, чтобы вы могли достичь наилучшей возможной формы во всех ваших упражнениях. Тренировка с полным диапазоном движений облегчает наращивание силы и массы и снижает риск травм.

Когда вы работаете с ограниченной подвижностью или частичным диапазоном движений, вы не растягиваете мышцы на полную мощность.В свою очередь, это означает, что вы не добьетесь желаемых результатов. Таким образом, с этой точки зрения гантели - лучший выбор, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений и с ними легче справляться. Это особенно актуально для начинающих лифтеров, которые все еще работают над совершенствованием формы.

Активация мышц

И штанги, и гантели могут помочь вам достичь результатов, но масштаб мышечной активации зависит от упражнений, которые вы выполняете. Это означает, что если ваша цель - нарастить массу, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей и использовать штангу для тренировок.Приседания с гантелями могут активировать больше мелких мышц-стабилизаторов, но это не обязательно приводит к росту.

Стабилизация

Работа со штангой позволяет работать с несколькими группами мышц одновременно. Когда вы приседаете, вес распределяется по спине равномерно, а это означает, что движение, вероятно, будет более устойчивым и стабильным - если у вас есть форма и подвижность, чтобы хорошо приседать.

Приседания с гантелями

могут помочь задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы, что в конечном итоге поможет развить силу и гибкость, необходимые для приседаний со штангой.

В конечном счете, решение о том, когда использовать каждый метод, будет зависеть от нескольких факторов, а именно от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки и от того, ощущается ли ваша текущая тренировка устаревшей. Переключение вещей поможет предотвратить срывы и гарантирует, что ваши подъемники всегда будут свежими и веселыми.

Варианты, которые могут быть достигнуты с гантелями, определенно перевешивают то, что вы можете делать со штангой, поэтому, если ваше программирование кажется немного скучным, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность добавления некоторых из вариантов, о которых мы говорили ранее.

Заключение

Это правда, что большинство людей считают приседания ориентированными на ноги. В конце концов, вы используете ноги, чтобы толкать штангу. Но правда в том, что приседания - это сложное упражнение, которое задействует все ваши основные группы мышц. Это означает, что вы не только укрепите бедра, но и станете сильнее в целом.

Как одно из сложных упражнений на ядро, которое большинство (если не все) спортсмены выполняют в тренажерном зале, правильное приседание поможет вам в долгосрочной перспективе.Существует несколько различных взглядов на приседания, а именно, в зависимости от типа обуви, которую вы «должны» носить, до того, насколько глубоким должно быть приседание, чтобы «считать», что может создать ощущение, что вам нужно слишком многому научиться и нет смысла в расчетах. это из.

Но это неправда. Конечно, у вас могут быть свои личные мысли о тренерах по приседаниям, и вы можете не думать, что что-либо, кроме приседаний ниже параллели, считается повторением, но правда в том, что приседания - это приседания. Если вы хотите носить кроссовки с мыслью о том, что обувь поможет с подвижностью бедер или повысит вашу производительность со штангой, вам обязательно стоит изучить эти варианты.Нельзя сказать, что обувь сделает вас лучше приседать, но вы можете обнаружить, что они придают вам дополнительную психологическую силу, чтобы помочь вам загрузить гриф.

Использование гантелей в течение дня для ног означает, что вы постоянно будете подталкивать себя к новым пределам, поскольку использование одного и того же веса неделю за неделей, вероятно, не даст вам желаемых результатов. Один из самых сложных аспектов использования гантелей - это то, что вы должны быть в состоянии максимально подтолкнуть себя и свое преимущество.Это означает изменение схемы повторений / подходов или добавление пауз в конце приседаний, чтобы задействовать мышцы ног.

В конечном счете, то, что стоит между вами и хорошим приседанием, - это ваш общий уровень физической подготовки и насколько вы понимаете механику тела. Итак, решите ли вы нагрузить штангу и приседать или взять набор гантелей и поработать над техникой, формой и выносливостью, и то, и другое поможет вам приблизиться к вашим целям.

Как выполнять приседания с гантелями

Вселенная приседаний практически бесконечна.Мы нашли множество вариаций этого упражнения с теми, которые в основном прорабатывают мышцы ног, а также ягодицы и даже туловище, а некоторые вариации также прорабатывают руки. При использовании отягощений у вас есть выбор: использовать штанги, гири, набитые мячи или гантели. В этой статье мы остановимся на гантелях. Если у вас есть вопросы по этой теме, этот OneHowTo даст вам несколько советов по , как выполнять приседания с гантелями .

Следующие шаги:

1

Первый вопрос, на который нужно ответить: какие гантели вы используете? Вы используете гантели весом 5 или 15 кг? Очевидно, что на ответ влияет несколько факторов, таких как физические способности человека, его опыт, количество повторений и т. Д.Рекомендуется начинать с с легких весов , и когда вы начнете привыкать к технике, вы можете начать использовать более тяжелые веса.

Конечно, имейте в виду, что вы должны делать 10 или 12 повторений за подход, поэтому очень тяжелые гантели могут привести к дисбалансу, и вы можете повредить спину или колени.

2

После ответа на этот вопрос, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в исходное положение. Это похоже на обычные приседания с открытыми ногами на уровне плеч, напряженным прессом и прямым торсом.Ваши ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.

Затем согните ноги в коленях и начните приседать, что всегда должно быть контролируемым. Если вы позволите себе упасть, не контролируя движения, при опускании вы можете потерять равновесие или повредить колени. Приседайте, пока не образует угол 90º , и вернитесь в исходное положение, не отрывая пяток от земли в любой точке.

Изображение: Deporlovers.com

3

Обычно вы делаете приседаний с легкими гантелями , что позволяет вам делать двойные приседания.Возьмите гантели обеими руками и опуститесь, как будто вы делаете обычное приседание. В отличие от обычного приседания, когда вы опустились вниз, вместо того, чтобы подниматься прямо, просто снова немного подвигайтесь вверх и вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.

Хорошим упражнением будет:

Исходное положение> опускаться до 90 °> подниматься до приседания> поясница до 90 °> возвращаться в исходное положение.

4

Вы также можете выполнить приседаний над головой приседаний с гантелями или Turkish Get Ups, которое является одним из наиболее комплексных упражнений для тренировки мышц нижних конечностей, туловища и даже верхней части тела.Ключевой частью этого упражнения является удержание гантели над головой.

Поднимите гантель над головой и присядьте, как будто вы делаете обычное приседание. Выглядит просто, но это не так. Вы можете сделать это легче или сложнее, удерживая гантель двумя руками, одной рукой или с гантелями в каждой руке.

Изображение: Rutinas y entrenamiento.blogspot.com

5

Наконец, вы можете использовать гантели для выполнения сумо или открытых приседаний . Расставьте ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног должны быть направлены в виде буквы V, и держать гантель перед собой.Опускайтесь на пол, пока ваша задняя часть и колени не станут параллельны, и не забывайте держать туловище прямо.

Изображение: World Fitness.com

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как выполнять приседания с гантелями , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Стоит ли делать приседания с отягощением с гантелями? Штанги? Нужны ли приседания с отягощением?

Посещение спортзала - отличный способ стать сильнее. В силовых тренировках работа с отягощениями настолько распространена, что очень мало ресурсов, которые советуют вам не ходить в спортзал.

Вы увидите почти в каждой статье в Интернете ...

Схожу в спортзал, чтобы сделать ... что угодно.

Получите эти потрясающие результаты, посетив тренажерный зал.

Дело в том, что приседания - это здорово. Приседания с отягощениями, особенно если вы хотите видеть прогресс в тренажерном зале, идут рука об руку. Дополненные планом тренировочные программы, включающие приседания, будут полезны для вашего долгосрочного успеха.

Но насколько это правда?

Необходимы ли приседания с отягощением для набора веса? Вам нужно делать приседания с отягощением с гантелями, чтобы видеть прогресс?

Нужно ли вам делать приседания со штангой с отягощением, чтобы добиться максимальных результатов?

Давайте разберемся с этим мифом: «Мне нужны веса, чтобы приседать эффективно.«

От чего зависит развитие и рост мышц?

Физиология роста мышц

После тренировки ваше тело восстанавливает поврежденную мышцу посредством процесса, при котором мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые мышечные нити или миофибриллы.

Эти восстановленные миофибриллы продолжают увеличиваться в толщине. В результате повторения этого процесса во время походов в спортзал и постоянного разрушения мышц за счет увеличения сопротивления вашему телу это приводит к росту или гипертрофии мышц.

И скорость роста мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного протеина превышает скорость разрушения мышц.

Итак, как мышцы добавляются к мышечным клеткам?

Есть клетки-сателлиты или миоспателлитные клетки, которые действуют как предшественники для наращивания мышечной массы. Когда эти сателлитные клетки активируются, они добавляют больше ядер к мышечным клеткам, что способствует росту мышечных клеток или миофибрилл.

Фактически, исследования показывают, что активация этих сателлитных клеток может быть ключевым различием между тем, почему некоторые лифтеры могут продемонстрировать свои огромные успехи, и почему некоторые лифтеры называют себя хард-гейнерами [1].

Одно исследование проанализировало 66 участников 16-недельного исследовательского эксперимента, которые выполняли упражнение на разгибание колен, задействуя одну из самых больших мышц нашего тела - четырехглавую мышцу. Исследователи показали, что у экстремально отвечающих на рост мышц людей наблюдается гипертрофия миофибрилл на 58% и активация их миоспателлитных клеток на 23%.

У людей со средней степенью ответа наблюдался рост мышц на 28% с активацией миосателлитов на 19%. Не ответившие имели 0% рост и 0% активацию их сателлитных клеток.

Из этого исследования ясно, что чем больше вы активируете сателлитные ячейки, тем больший выигрыш вы можете получить.

Возникает вопрос - как можно активировать эти миосателлитные клетки для роста мышц?

  1. Напряжение мышц

  2. Простой. Вам нужно прикладывать больший стресс, чем то, к чему ваше тело и мышцы ранее привыкли. Другими словами, ваша тренировка должна быть , чтобы поднимать более тяжелые веса постепенно. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка.

    Это дополнительное напряжение и стресс разрушают мышцу, одновременно давая сигнал факторам роста, чтобы начать активацию сателлитных клеток.

    Напряжение мышц сигнализирует о драматических изменениях в вашем теле. Он изменяет связь двигательных единиц с мышцами.

    Помимо мышечного напряжения, ниже перечислены два других фактора, которые объясняют, почему одни люди сильнее, но не такие большие, как другие.

  3. Повреждение мышц

  4. Это болезненность, которую мы чувствуем после тренировки.Это ощущение - локализованное повреждение мышц от тренировки.

    Это ощущение возникает в результате выброса воспалительных молекул. Он побуждает иммунную систему активировать миосателлитные клетки, чтобы начать процесс восстановления.

    Хотя это известная процедура, это не означает, что вы будете чувствовать боль каждый раз, когда наращиваете мышцы. Вы можете заметить, что со временем болезненные ощущения уменьшаются, проходят полностью или даже появляются спорадически.

  5. Метаболический стресс

  6. Это помпа в спортзале.Это ожог.

    Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, чтобы выполнять сгибания рук или делать суперсеты, чтобы получить накачку, тем самым набухая в мышцах, то вы ощущали влияние метаболического стресса.

    В течение долгого времени исследователи задавались вопросом, действительно ли помпа увеличивает мышцы. После некоторых тщательных экспериментов это оказалось правдой.

    Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышцы. Этот стресс способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

    Как?

    Мышечный гликоген.

    Добавление мышечного гликогена, которое помогает набухать мышцам и способствует росту соединительной ткани, известно как гипертрофия сакроплазмы.

    Это один из многих способов, с помощью которых люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Мы представили три основных механизма роста мышц. Еще один важный фактор роста мышц - гормоны. Как гормоны влияют на рост мышц?

Как гормоны влияют на рост мышц?

Гормоны играют большую роль в росте и восстановлении мышц, поскольку они помогают регулировать активность миоспателлитных клеток.Тестостерон и фактор роста инсулина (IGF) -1, в частности фактор роста Mecho-Growth (MGF), являются двумя наиболее важными гормонами, способствующими росту мышц.

По какой-то причине существовало мнение, что тестостерон является основным гормоном, который способствует росту мышц - увеличивает синтез белка, ингибирует распад белка, активирует миосателлитные клетки и стимулирует другие анаболические гормоны. Всегда предполагается, что тестостерон сочетается с тренировками.

Правда о тестостероне

Хотя большая часть тестостерона связана с телом и недоступна для использования (до 98%), силовые тренировки помогают высвободить больше тестостерона и сделать наши мышечные клетки более восприимчивыми к свободному тестостерону.Тестостерон также может стимулировать реакцию гормона роста за счет увеличения количества нейротрансмиттеров в поврежденном участке мышечного волокна, что может способствовать росту ткани.

Гормон IGF регулирует рост мышечной массы за счет увеличения синтеза белка, облегчения усвоения глюкозы, перераспределения поглощения аминокислот мышцами и активации миосателлитных клеток, чтобы сигнализировать о большем росте мышц.

Почему мышцам нужен отдых, чтобы расти большими и сильными, чем когда-либо

Вы не сможете продолжать силовые тренировки, если не отдыхаете.Нельзя делать приседания с отягощением с гантелями или штангой и продолжать прогрессировать. Больше никаких тренировок всего тела, пока вы не отдохнете достаточно.

Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным отдыхом или питанием, вы обращаете анаболический процесс вспять и переводите свое тело в катаболическое состояние. У вас увеличится частота травм и вы столкнетесь с плохим восстановлением после тренировок.

Есть исследование, которое показывает, что метаболизм мышечных белков продолжается примерно 24-48 часов после упражнений с отягощениями. Таким образом, любой прием пищи в этот период напрямую влияет на гипертрофию мышц [3].Несмотря на то, что это исследование показывает окно роста мышц, существует предел того, насколько большие ваши мышцы могут расти. Это зависит от пола, возраста и генетики. Например, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. В результате это позволяет мужчинам наращивать мышцы больше и сильнее.

Почему быстрый рост мышц маловероятен

Гипертрофия мышц требует времени. Вы не увидите видимого роста в течение нескольких недель или месяцев, поскольку большинство первоначальных изменений связано с активацией мышц нервной системой.

И что еще больше усложняет ваш рост, у всех разная генетика и образ жизни.

Итак, чтобы обеспечить наилучшие условия для роста мышц, вам нужно спать. Вам нужно будет есть. Ешьте хорошо. Вам нужно будет есть достаточно белков и углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышечной ткани. Очевидно, результаты обязательно будут.

В общем, есть много способов построить более сильное тело. Лучшее тело. Вы можете делать кардио, например бег или плавание, чтобы улучшить выносливость тела.Однако для наращивания силы необходимы тренировки с отягощениями. Требуется тренировка с сопротивлением. Один из способов добиться этого - выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, которые не требуют ничего, кроме вашего тела. Художественная гимнастика - это форма упражнений, в которой вы используете вес собственного тела для наращивания мышц.

Что такое художественная гимнастика на самом деле?

Вы видели, как люди тренируются в парке? Вы когда-нибудь ходили на представление или гуляли по оживленной улице и видели, как кто-то делает флагшток?

Вы видели этих спортсменов? Они удивительны.Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть их величие:

Тренировка художественной гимнастики включает упражнения, которые необходимо выполнять без дополнительного веса. Это обычно называется тренировкой с собственным весом. Его можно использовать как индивидуальную программу или запрограммировать на любую другую существующую программу по снижению веса, бодибилдингу, силовой тренировке или фитнес-тренировке. Художественная гимнастика имеет много преимуществ и удобна, поэтому ее можно адаптировать к потребностям начинающих, средних, продвинутых и даже элитных учеников.

Одно из наиболее распространенных и эффективных упражнений для гимнастики нижней части тела - приседания. Изменяя положение стопы и скорость, вы можете разработать тренировку для нижней части тела. Измените интервалы отдыха. Меняйте подходы и повторения. Приседания на одной ноге или приседания с пистолетом - это сложная разновидность, которая может помочь увеличить силу, равновесие и подвижность нижней части тела. Выпады - еще одно эффективное упражнение для гимнастики с собственным весом.

Преимущества обучения художественной гимнастике

Тренировки с собственным весом известны на протяжении веков.Отжимания - это подтягивания, которые выполняются и используются на протяжении многих жизней. Упражнения с собственным весом - это эффективный способ укрепить мышцы, а также контролировать соотношение силы и веса тела. Другими словами, вы можете выглядеть крупно, но при этом не сможете делать отжимания и подтягивания, соответствующие вашему телосложению. Итак, вот некоторые из преимуществ тренировок с собственным весом, которые могут помочь вам решить, подходит ли вам художественная гимнастика:

  1. Художественную гимнастику можно выполнять в любое время и в любом месте
  2. Вам не нужно оборудование, поэтому вы не ограничены тем, где тренируетесь.Отжимания в спальне? Проверьте. Прыжки в парке? Проверьте. Выпады перед вашим домом? Проверьте. Берпи на подъездной дорожке? Проверьте. Упражнения с собственным весом имеют очень низкий входной барьер. Если у вас напряженный график или нет тренажерного зала, упражнения с собственным весом могут быть для вас.

  3. Художественная гимнастика подходит для всех уровней подготовки
  4. Существует заблуждение, что вам нужно быть активным, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. Однако, с неограниченным количеством вариаций, художественная гимнастика может быть удобной для новичков.При правильных модификациях художественная гимнастика может мягко изменить сопротивление. Отжимания с отягощением, приседания без веса и подтягивания с ассистентом - отличные движения для начала.

  5. Художественная гимнастика в зеркале реальных движений
  6. Есть причина, по которой художественную гимнастику иногда называют функциональной тренировкой. Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, занятия по художественной гимнастике научат вас двигаться в реальной жизни. Этот стиль тренировок более безопасен и функциональнее. Стоит понимать, что есть некоторые продвинутые движения, такие как задние рычаги и подтягивания на одной руке, которые создают большую нагрузку на ваши сухожилия и соединения.

  7. Тренировки по художественной гимнастике создают больше возможностей для кардио
  8. Никогда не беспокоясь о том, как использовать оборудование, где оно находится, и не дожидаясь его получения, вы высвободили больше времени - времени, которое использовалось, чтобы больше двигаться. С этим новым временем можно добавить больше задач для достижения большего сердечно-сосудистого результата. Только что закончили 20 отжиманий и 10 отжиманий? Затем сделайте 10 подтягиваний и 10 выпадов.

    Стрела. У вас получилась хорошая кардио и силовая тренировка.С более коротким временем отдыха мы обычно называем эти программы упражнений схемами.

Преимущества взвешенного обучения

Силовые тренировки стали очень популярными и широко распространенными. По уважительной причине. Это позволяет людям набирать силу и эффективно наращивать мышцы. Тренировки, гантели, штанги и даже гири - есть много способов тренироваться, и результаты доказали предыдущие и начинающие спортсмены. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы, это просто и понятно.

  1. Тренировка с отягощением увеличивает мышечную массу
  2. Для получения определенных результатов использование штанги или гантелей - самый быстрый способ достичь поставленных целей. Таким образом, это означает, что приседания с отягощениями с гантелями или штангой - отличный способ помочь вам нарастить мышцы.

  3. Тренировка с отягощением упрощает прогресс
  4. Неотъемлемая часть тренировки - это постоянная работа вашего тела на пределе возможностей. Если вы хотите изменить свой внешний вид, вам нужно продолжать увеличивать вес.Этот процесс известен как прогрессирующая перегрузка.

    Например, если вы выполняете приседания с отягощением с гантелями 10 фунтов. В следующий раз попробуйте 15 фунтов. Если вы выберете приседания со штангой с отягощением и присядете на 225 фунтов. В следующий раз присядьте на 230 фунтов. Прогрессия очень линейная и плавная, и ваша основная механика упражнения должна оставаться прежней. Хорошая техника всегда делает подъем тяжестей намного безопаснее.

  5. Тренировка с отягощениями имеет огромное разнообразие и предлагает больше вариантов изоляции
  6. Сегодня загляните в свой спортзал или фитнес-центр.Машины, скакалки, гантели, набивные мячи, штанги, камни, гири ... нет причин, по которым вам должно быть скучно или почему у вас нет других упражнений.

    Благодаря такому множеству вариантов большее разнообразие изолирующих упражнений поможет вам контролировать развитие и внешний вид вашего тела. Однако, с точки зрения общего роста силы, сложные упражнения - лучшие упражнения для дальнейшего достижения большего прогресса.

    Итак, нужно ли мне делать приседания с отягощением, чтобы набрать вес?

    Ненавижу звучать как зарезанная пластинка.Ненавижу давать расплывчатые ответы.

    А

    Ответ ... это зависит от обстоятельств. Каковы твои цели? Ресурсы? Время?

    Давайте разберемся дальше.

    Цели, которые вы хотите для приседаний с отягощением

    Послушайте.

    ВЫ должны выбрать цель, если хотите выполнять приседания с отягощением в тренажерном зале. Без исключений.

    Конечно, ты можешь пойти с друзьями. Вы можете приседать, чтобы почувствовать жжение и ощущение, что вы действительно что-то сделали в своей жизни.

    А

    Одного этого недостаточно. Вы должны активно двигаться в том направлении, которое вы себе представляете.

    Итак, ответьте на этот вопрос:

    Чем вы занимаетесь? Какова ваша цель в приседаниях с отягощениями?

    Ресурсы для приседаний с отягощениями - гантели, штанги и т. Д.

    Есть ли у вас тренажерный зал, чтобы делать приседания?

    Если у вас нет дополнительных денег на абонемент в тренажерный зал или у вас нет доступа к домашнему тренажерному залу, возможно, вам лучше всего заняться художественной гимнастикой.Вы все еще можете добиться огромных успехов, становясь сильнее.

    Если ваша цель - соревноваться в силовых соревнованиях, вы можете поспорить, что тренировки с отягощениями будут вашим наиболее эффективным вариантом. Фактически, в любом силовом или силовом виде спорта для вас критически важно выполнять приседания с отягощением с гантелями или с отягощением со штангой.

    Очень немногие виды спорта могут посоветовать вам не поднимать тяжести, но силовые тренировки добавят в вашу жизнь только положительные качества. Быть сильным физически - это маленький шаг в путешествие, полное возможностей для роста.

    План игры для себя - включены ли приседания с отягощением?

    Итак, что вам делать? Стоит ли начинать с приседаний с отягощением с гантелями? Штанги? Вы хотите заниматься художественной гимнастикой? Какой здесь подход?

    Если вы не читали, почему я считаю, что стартовая сила - это потрясающая программа силовых тренировок для начинающих, и почему я настоятельно рекомендую ее любому новичку в силовых тренировках, я предлагаю вам исследовать стартовую силу.

    Если вы - деятель и исполнитель и вам не терпится начать свой путь силовых тренировок:

    Начните с приседаний с собственным весом и продвигайтесь дальше.Опять же, приседания используются как инструмент, который помогает вам приблизиться к своим фитнес-целям.

    В конечном итоге ваша мотивация и решимость напрямую отразятся на ваших целях. Возникает вопрос ...

    Каковы ваши цели?

    Нет, серьезно. Каковы ваши фитнес-цели? Чтобы определить, нужны ли веса, вам нужно выяснить, что вы хотите.

    Вы пытаетесь нарастить мышцы?

    Вы пытаетесь подготовиться к марафону?

    Вы пытаетесь тренироваться для улучшения общего состояния здоровья?

    Во-первых, определитесь, чего вы хотите.Затем, только после того, как вы поставили перед собой решающую цель, над которой нужно работать, определитесь с программой тренировки. Это может быть что угодно, но оно ДОЛЖНО соответствовать вашим целям, постепенно помогая вам становиться все ближе и ближе к ним.

    Заключение

    Некоторым людям сначала нужно конкретно определить, чего они хотят. Затем работайте над достижением этой цели. И если приседания с отягощениями помогут вам достичь своей цели, в ваших интересах попробовать тренироваться в тренажерном зале.

    Приседания с отягощением с гантелями или штангой - отличная стратегия для достижения результата.Хотя я настоятельно рекомендую их всем, особенно новичкам, вы все равно можете добиться успеха, выполняя приседания с невесомостью.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *