Как снизить пульс при беге: зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

аэробная
развивающая
анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивности	Вычисления процента от МЧСС	Пульсовые зоны
Восстановительная зона	187×0,6 = 112,2; 187×0,7 = 130,9	112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1	187×0,7 = 130,9 187×0,8 = 149,6	131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2	187×0,8 = 149,6 187×0,85 = 159	150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1	187×0,85 =159 187×0,9 =168,3	160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2	187×0,9 =168,3 187×0,95 =177,7	169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1	187×0,95 =177,7 187×0,98 =183,3	178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2	187×0,98 =183,3 187×1,0 =187	184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как Бегать на Низком Пульсе и Прогрессировать

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых 130-140 ударов/минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂

Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Изменение ударного объёма сердца

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Мой maxЧСС примерно 185-190 ударов/минуту. Как показывает практика, моя зона низкого пульса — примерно 130 ударов. Во время такого бега я чувствую себя комфортно, не отвлекаюсь на работу сердца/дыхание. Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — 1-1,5 часа при 130-145 ударах).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в зоне 130 ударов/минуту. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Один из универсальных способов снижения среднего пульса во время бега — бег по программе тренировок, учитывающий сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Интервальные тренировки — еще один способ улучшить работу сердца. Фартлек — свободный вид интервальной тренировки. Суть его заключается в чередовании бега в ускоренном темпе и спокойного бега трусцой. Таким образом, ваша тренировка делится на отрезки ускорение-расслабление. Свободной эта интервальная тренировка называется из-за того, что отрезки вы выбираете сами. Это может быть 3 минуты ускорения, 3 минуты трусцы/ходьбы или 3 минуты ускорения и 2 — спокойный бег. Ранее, время активного отдыха у меня ограничивалось зоной пульса (опустился до 130 ударов/минуту — побежал), но, в таком случае, я не успевал полноценно отдохнуть. Как правило, я провожу всего 1-2 интервальных тренировки в две недели.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. А лучше плавания вообще пока ничего не придумали. Правда, с последним, отслеживание пульса усложнится: трекеры, которые позволяют вам отслеживать все-в-одном, стоят довольно дорого.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.

Фото обложки: RunnersWorld

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 30 Средний: 5/5]

Похожее

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Алексей

03. 07.2011 16:02

Эхх я сегодня тоже побегал трусцой. Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 минут. При ходьбе 120-130. Возможно виновата жара +30 или спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет. Даже не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная женщина дышала так как будто марафон бежит ( в тот момент задумался если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс , тогда сколько же у нее если она еле живая)»

Василий Парняков:

Алексей и все, кто сталкивается с подобными проблемами!

Предлагаю вам потренироваться по проверенной на опыте схеме опускания ЧСС в таких случаях:

Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега — с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу — 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь.

Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И так 30 минут.

Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут — ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне. Главное, спокойствие, как говаривал один «мужчина в полном расцвете сил»! Ну и, конечно, осознанный подход к тренировочному процессу.

Начинать следует с 30 минут через день (день тренирoвка/день отдых — день отдыха очень важен для закрепления достигнутого в тренировках эффекта и качественного восстановления). Постепенно отрезки бега станут длиннее, чем отрезки шагом. Т.е., ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет быстрее восстанавливаться. Это — база для дальнейших тренировок.

Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа.

В этот период адаптации у вас могут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков. Это нормально, потому что идет структурная перестройка вашего организма. Надо помнить, что на работу сердца влияет масса факторов — жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д. Главное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.

Может понадобиться несколько месяцев — все зависит от начальной точки и от ваших способностей — но, в конце концов, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Потом можно будет двигаться дальше.

Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.

В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так. Эта работа будет оказывать на ваш организм очень серьезное оздоровительное воздействие, это не только тренировка сердца, но и всей сердечно-сосудистой системы, так как, поднимая и опуская пульс в указанном диапазоне, вы заставите работать и сосуды и подготовите всю ССС к дальнейшим тренировкам. Все волшебство этого перестроения вы почувствуете, когда сможете бегать на пульсе 120 час и более.

Удачи!

Как снизить пульс во время бега

Бегуны, которые участвуют в соревнованиях, могут определить максимальную частоту сердечных сокращений, взяв за основу простую формулу (220 — их возраст), но эта формула далека от совершенства. Но все же, хоть что-то. Зная свой максимальный пульс, можно рассчитать свои аэробные и анаэробные зоны. Это нужно для грамотного построения тренировочного процесса. Все восстановительные и легкие тренировки, а также разминка и заминка выполняются на низком пульсе. А как снизить пульс во время бега и зачем это? Это нужно для того чтобы подготовить свою сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к физической нагрузке. Есть несколько способов снизить свой пульс во время бега.

Шаг 1

Уменьшите скорость движения. Это означает, что вместо того чтобы бежать со скоростью 4-6 мин/км, замедлитесь до 8-10 мин/км.

Шаг 2

Опустите руки, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений. Руки, поднятые на уровне грудной клетки и выше будут создавать дополнительное напряжение и усиливать ваше сердцебиение.

Шаг 3

Избегайте сильно пересеченного рельефа и холмов. Это все уменьшит ваши усилия и снизит частоту сердечных сокращений. Любой наклон повысит частоту сердечных сокращений. Бег трусцой, в спокойном аэробном режиме — это примерно 60-65% от вашего максимального чсс. Если у вас нет пульсометра, то ориентируйтесь на самочувствие. Дыхание во время бега должно быть ровным и спокойным, во время бега вы должны разговаривать, не задыхаясь.

Советы и предупреждения

Ношение монитора сердечного ритма (пульсометра) во время вашей пробежки обеспечивает мгновенную обратную связь с вашим организмом, сообщая о вашем состоянии и показывая текущую частоту сердечных сокращений, что помогает избежать высокого пульса.
Некоторые лекарства могут вызвать нездоровое повышение или, наоборот, снижение частоты сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти.

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет.

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

Они должны быть согнуты под прямым углом

, а локти – находиться близко к телу

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

. Перекат на пятку — легкий, плавный.

Корпус расслаблен, колени немного согнуты

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени.

Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать.

Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

, бег с ускорением под небольшой спуск

, быстрые шаги

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Секреты тренировки с низким пульсом

Что такое тренировка с низкой частотой пульса?

Тренировки с низкой частотой пульса были впервые предложены тренером по бегу Филом Маффетоном, который обнаружил, что это очень эффективная форма беговых тренировок, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренировок. Его преимущества уже были продемонстрированы спортсменами мирового класса, которые улучшили свои показатели, используя тренировки с низкой частотой сердечных сокращений.

Преимущества тренировки с низкой частотой пульса

Повышает вашу аэробную способность без напряжения, вызванного перетренировкой.
Со временем вы сможете бегать, приближаясь к своему гоночному темпу, с гораздо более низкой частотой сердечных сокращений.
Это означает, что вы сможете поддерживать свои тренировки без легких травм и болезней, которые могут возникнуть из-за перетренированности.

Бегите медленнее, чтобы быстрее

Несколько лет назад я открыл для себя тренировку с низкой частотой пульса. Один из моих друзей купил пульсометр, и я опробовал его на одной из своих ежедневных тренировок. Я был шокирован, обнаружив, что мой пульс был около 180 даже на легких пробежках.Я не чувствовал напряжения во время бега, но поразмыслив, я понял, что часто чувствую усталость в течение дня и регулярно болею простудными заболеваниями и симптомами гриппа.

Примерно в это же время я открыл для себя Фила Маффетона, тренера по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратный победитель Hawaii Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низкой частотой сердечных сокращений. Триатлонисты часто перетренируются из-за того, что им приходится тренироваться.

Маффетон обнаружил, что многие спортсмены в хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности.Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробные функции без перетренированности.

План тренировок с низким пульсом Маффетона

Формула, которую придумал Маффетон, была 180 минус ваш возраст. Вы делаете все свои тренировки с такой частотой пульса.

Итак, я решил попробовать этот тренинг. Мне тогда было 55, так что 180-55 = 125 . Также была дальнейшая модификация: если вы болеете более чем двумя простудными заболеваниями в год (показывая, что ваша иммунная система находится в состоянии стресса), вы должны снять еще 5, чтобы получилось 120 .

Итак, я попытался тренироваться с новой низкой частотой пульса. Меня предупредили, что — сначала нужно много терпения. , и это действительно так. Я смог пробежать лишь короткую дистанцию, прежде чем мой пульс подскочил примерно до 180. В этот момент мне нужно было быть действительно самодисциплинированным, и я решил не сдаваться и продолжать работать в любом случае.

Это продолжалось для через пару недель ходьбы / бега и было довольно неприятно. Но с настойчивыми усилиями примерно через месяц я смог бегать более стабильно с низким пульсом.Мой темп был очень медленным, но через некоторое время казалось, что мой пульс восстановился до этой новой более низкой частоты пульса. Каждый месяц я становился все быстрее, и через 3 месяца я смог бегать в обычном темпе тренировки.

Мой пульс становится ниже, когда я поправляюсь

В то время как мой пульс был около 180 на этой тренировочной скорости, теперь он был 120 для коротких пробежек. Постепенно каждый месяц мне удавалось бегать дольше и поддерживать низкий пульс. Это также означало, что я не чувствовал себя таким усталым в течение дня, не часто простужался и т.

Действительно ли работают тренировки с низкой частотой пульса?

Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлонистов смогли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока они не приблизились к своей гоночной скорости, сохраняя при этом низкий пульс.

Как тренер по бегу я посоветовал некоторым бегунам попробовать тренировку с низкой частотой пульса. Все они добились хороших результатов, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новой низкой частоте сердечных сокращений, они постепенно смогли увеличить скорость тренировки до нормального уровня или даже быстрее, сохраняя при этом новую низкую частоту сердечных сокращений.

Один триатлет, которому я рекомендовал тренировку, был очень доволен результатами. Он тренировался в группе и в течение сезона поддерживал лучший уровень результативности, чем остальные члены команды, большинство из которых были моложе его. Я также рекомендовал тренировку с низкой частотой пульса некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развить свою аэробную форму без перетренировок. Чтобы получить полную информацию, включая все изменения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровья, я предлагаю вам посетить веб-сайт Philmaffetone Фила Маффетона.com.

Часто задаваемые вопросы

Что такое метод маффетона?

Фил Маффетон (Phil Maffetone) — тренер по бегу, который первым ввел тренировки с низкой частотой пульса. Он придумал формулу: 180 минус ваш возраст. По словам Маффетона, если вы будете выполнять все тренировки с такой частотой сердечных сокращений, вы сможете развить максимальную аэробную форму (MAF) без перетренированности.

Есть ли какие-либо изменения в формуле 180-летнего возраста?

Да есть:

Если вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции, принимаете лекарства или выгорели из-за перетренированности, вычтите 10.
Если вы получили травму, не улучшаете свои тренировки, болеете более чем двумя простудными заболеваниями или приступами гриппа в год, страдаете астмой или только начинаете или снова начинаете тренироваться, вычтите 5.
Если вы тренировались в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, придерживайтесь основной формулы (180 минус ваш возраст)
Если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, улучшаете свое время в гонке и не имеете травм, тогда добавьте 5.
Если вам больше 65 лет, и вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете время гонок или производительность, вы можете добавить до 10, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.
Если вам 16 лет или меньше, то формула 180 минус ваш возраст не применяется.
Вместо этого могла бы быть более подходящей тренировочная частота пульса 165.

Насколько быстро можно улучшить скорость бега при тренировках с низкой частотой пульса?

Сначала вам придется сбавить скорость.При условии, что у вас нет других проблем со здоровьем, через 3 месяца вы должны вернуться к своей нормальной скорости тренировок, а затем каждый месяц вы будете медленно набирать скорость, пока не приблизитесь к своей гоночной скорости с низким пульсом.

Как мне поддерживать хорошую беговую форму при тренировке с низкой частотой пульса?

На самом деле сложнее бегать медленно с хорошей беговой техникой. Большинство бегунов, когда они замедляются, недостаточно укорачивают шаг. Вместо этого они делают чрезмерный шаг и приземляются на прямую ногу ударом пятки, что может вызвать травму.Поэтому убедитесь, что вы сократили шаг и приземлились на согнутую ногу ударом середины стопы (приземление всей стопы). Расслабьтесь, имейте больше стиля планера, чем стиля газели быстрых бегунов. Если вы боретесь с хорошей техникой на медленной скорости (а многие бегуны это делают!), Запишитесь на онлайн-тренировку со мной, и я могу показать вам несколько простых шагов, чтобы улучшить вашу технику бега при медленном беге.

Как я могу измерить частоту пульса во время бега?

Пульсометр — это устройство, которое измеряет вашу частоту сердечных сокращений.Он состоит из передатчика, прикрепленного к нагрудному ремню, и приемника в виде часов. С 2015 года появляются часы со встроенным оптическим пульсометром, а значит, нет необходимости носить нагрудный ремень. Когда сердце бьется, через сердечную мышцу передается электрический сигнал, заставляющий ее сокращаться. Передатчик принимает этот сигнал и отправляет его на наручный приемник, который отображает данные. Пожалуйста, смотрите ниже наши рекомендуемые продукты.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с низкой частотой пульса, правильной технике бега или планам беговых тренировок, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.

Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов

Могу ли я снизить частоту пульса во время тренировок?

Вопрос: Как тренироваться, чтобы снизить пульс? Я бегаю 4 раза в неделю, одно из них — длительная (2,5 — 3 часа). Я ношу часы Polar FT1, и во время бега мой пульс никогда не опускается ниже 130. Даже если я делаю перерывы на ходьбу, он снижается до 126 минимумов. Когда я начинаю бегать трусцой, очень осторожно и медленно, она снова накачивается. Я хочу иметь возможность бегать быстрее с этим пульсом.Заранее спасибо.

-Ketlin

Ответ: У вас есть правильное представление об использовании пульсометра, чтобы получить наилучшие отзывы о ваших тренировках. Однако иногда нелегко предсказать вашу максимальную частоту пульса по формуле 220 минус ваш возраст. Но, не зная точно, какова ваша истинная максимальная ЧСС, вы не можете установить соответствующую целевую ЧСС для своих тренировок.

Из-за ваших комментариев о том, насколько высокой остается ваша ЧСС при восстановлении после пробежки, кажется, что ваша максимальная ЧСС может быть выше среднего.

Итак, вот пара мыслей на ваше рассмотрение:

1. Как вы рассчитываете свой максимальный пульс? Если по формуле, скорректированной по возрасту, вам нужно попробовать несколько комплексных тренировок или гонку, в которой вы сильно пинаете последние пару минут, чтобы увидеть, насколько это испытание может отличаться от формулы. Если ваш Макс выше, то ваши целевые числа могут быть увеличены, так что они не будут такими разочаровывающими. Пробовали ли вы какие-либо из этих идей, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете поднять свой HR?

2. Как долго вы тренируетесь? Вы новичок или ветеран?

3.Какие проценты от 100% вы используете для определения целевого HR?

Many Happy Heart Beats,
Тренер Бенсон

От Кейтлина: Я знаю свой максимальный пульс и (личные) зоны, так как год назад я ходил к спортивному врачу и делал тест. У меня «проблемы», когда я выполняю тренировку между правильной зоной. Я сомневаюсь не в зонах, а в том, как оставаться в аэробной зоне. Пульс моих аэробных зон 130-155 ударов в минуту. Когда я бегаю, я никогда не опускаюсь ниже 140 ударов в минуту.

Заранее спасибо!
Keitlin

Ответ: Мне очень жаль, что я не могу предоставить что-то более полезное, чем сказать, что если вы хотите снизить ЧСС, просто притормози. Если вы уверены, что у вас есть правильные зоны THR, ваш темп должен меняться. По мере того, как темп замедляется или ускоряется, ваше восприятие усилия также меняется от сложного к легкому.

Как вы обнаружите, каждый в мире всегда думает, что действительно легкие усилия с 60-65% в дни восстановления СЛИШКОМ МЕДЛЕННЫ. Фактически, большинство бегунов жалуются, что им «больно» идти так медленно.

Если для вас достаточно важно правильно тренироваться и прислушиваться к своему HRM, то вы к этому привыкнете.

Удачи,
Тренер Бенсон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что влияет на частоту сердечных сокращений во время бега? Знай факторы

Ваша частота пульса при беге может варьироваться от одной тренировки к другой, конечно, в зависимости от ее интенсивности, но какие еще факторы могут влиять на вашу частоту пульса во время бега?

Вид упражнения
Тепло и влажность
Гидратация
Высота
Уровни энергии

Представьте себе это.

Солнце светит на тебя. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы поднимаетесь выше к своей любимой точке обзора над городом. Вы слышите только щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстрый.

Вообще-то, бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете свой пульсометр. Ваш пульс на 8 ударов быстрее обычного.

«Что? Это нормально?» Да, это нормально. Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время бега в течение длительного периода времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой.Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то наклонил ваш мир на 2%.

Интенсивность вашей тренировки и ваш текущий уровень аэробной подготовки влияют на частоту сердечных сокращений, но, кроме того, эти пять факторов могут также объяснять изменения вашей частоты сердечных сокращений во время бега.

1. Тип упражнения (да!)

Частота пульса меняется в зависимости от активности, поскольку вы задействуете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.

Например, бег по полосе препятствий активирует большие группы мышц и существенно отличается от выполнения суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале.

Во время стресс-теста при беге обычно наблюдается самая высокая максимальная частота пульса, тогда как при езде на велосипеде или гребле максимальная частота пульса может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.

2. тепло и влажность

Когда становится жарко и влажно, частота пульса обычно увеличивается. Фактически, ваш пульс будет постепенно увеличиваться на протяжении всего бега, даже если ваш темп не изменится.

Ваше тело пытается остыть во время тренировки, обычно за счет потоотделения.Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура вашего тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.

Если жарко, но не влажно, как, например, во время вашей обычной воскресной пробежки по пустыне, ваш пульс все равно будет повышенным из-за дополнительной работы, которую сердце должно выполнять, чтобы охладить ваше тело.

В этих условиях ваша частота пульса может быть на 5–10 ударов выше нормы. Тем не менее, не нужно потеть: вы можете использовать свой пульс с воспринимаемым напряжением и субъективными ощущениями, чтобы установить соответствующий темп.

3. Увлажнение

Нам нужна вода — много воды.

Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех основных задачах, которые нужно сделать, чтобы избежать обезвоживания: пить, пить, пить.

Если вы не гидратированы должным образом, частота сердечных сокращений может увеличиться, поскольку объем крови уменьшается, а в организме заканчивается жидкость, необходимая для поддержания температуры тела.

И не только в пустыне можно получить обезвоживание. Это может произойти как в холодной, так и в горячей среде.

Если вы заметили учащение пульса без изменения темпа или других переменных, возможно, стоит увеличить потребление жидкости.

4. Высота

Есть причина, по которой восхождение на Эверест так тяжело. На самом деле причин несколько, но сейчас мы говорим о более низком давлении воздуха на высоте.

При более низком давлении воздуха меньше давления для поступления кислорода в легкие. Меньшее давление означает, что вашему сердцу приходится больше работать, чтобы доставить достаточное количество кислорода к вашим работающим мышцам.И снова мы получаем более высокую частоту сердечных сокращений при заданном темпе.

К счастью, ваше тело адаптируется к большей высоте в течение от нескольких дней до 2 недель. Если вы только что посещаете Альпы, вам нужно замедлить темп, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в нужном диапазоне. И прежде чем бросить все силы на эти горные дороги, помните, что восстановление после тяжелых высотных усилий занимает больше времени.

Итак, тренируйтесь усерднее и больше отдыхайте.

5. Уровни энергии

Существует три различных источника энергии для вашего тела: углеводы, жиры и белки.

По мере увеличения интенсивности упражнений вы пропорционально сжигаете больше углеводов и меньше жира. (Белковый метаболизм всегда довольно слабый.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужно немного углеводов, чтобы сжигать жиры.

Но какое отношение все это имеет к вашему пульсу?

Если у вас начнется мало углеводов, вам будет трудно поддерживать темп при заданной частоте сердечных сокращений. Ваше воспринимаемое напряжение и субъективные ощущения увеличатся. Другими словами, вы с большей вероятностью пообещаете себе никогда больше не бегать.Всегда. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.

Это неофициально называется «сбиванием с толку», и его можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда берите с собой некоторую форму потребляемой энергии на любую прогулку продолжительностью более 2 часов.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как снизить частоту пульса во время бега

Следите за своим пульсом, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых осложнений.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Ваша частота пульса — это не просто еще один показатель здоровья, который нужно отслеживать в журнале тренировок — это важный показатель того, насколько усердно ваше тело работает во время бега.

По мере увеличения интенсивности тренировки увеличивается и частота пульса.Но слишком тяжелая работа и слишком сильное повышение частоты пульса могут на самом деле повредить сердце и привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

Знание того, как рассчитать безопасный диапазон для вашего пульса, и умение управлять своим пульсом, когда он становится слишком высоким, может помочь защитить вас от этих потенциально опасных проблем со здоровьем. Кроме того, поддержание правильной зоны частоты пульса для вашего возраста, пола и образа жизни является ключом к улучшению частоты пульса во время бега и гарантирует, что ваша тренировка помогает, а не причиняет вред вашему сердцу.

Вот что вам нужно знать о безопасных зонах частоты пульса и о том, что делать, если ваша частота пульса слишком высока.

Расчет зон частоты пульса

Чтобы рассчитать максимальную и целевую частоту пульса, просто вычтите свой возраст из 220. Например, 20-летний бегун ожидает, что максимальная частота пульса составляет 200. По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности должна составлять от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса и от 70 до 85 процентов для интенсивных занятий.Это примерно от 100 до 170 ударов в минуту для 20-летнего человека.

Важно отметить: возраст, пол, уровень стресса и некоторые лекарства могут повлиять на вашу частоту сердечных сокращений и безопасные зоны частоты пульса. Если вы принимаете лекарство, влияющее на частоту сердечных сокращений, ваш врач может помочь вам разработать безопасный режим упражнений.

Ношение трекера активности позволяет легко контролировать частоту сердечных сокращений во время бега, но если у вас нет носимого устройства, вы также можете проверить его вручную. Во-первых, кончиками указательного и среднего пальцев найдите пульс на внутренней стороне запястья.Затем посчитайте удары своего сердца в течение 30 секунд и умножьте их на два, чтобы определить удары в минуту.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учесть перед покупкой фитнес-трекера

Признаки высокой частоты пульса

Аэробные упражнения обладают бесчисленными преимуществами — от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до укрепления мышц и костей и улучшения настроения — но слишком тяжелая работа может вызвать нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы и потенциально привести к серьезным осложнениям для здоровья. .Вот почему важно контролировать частоту сердечных сокращений во время бега и следить за тем, чтобы она не превышала (или не превышала) вашу максимальную частоту пульса.

Помимо отслеживания частоты пульса с помощью трекера активности или вручную, обратите внимание на неприятные симптомы, такие как:

Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, прекратите тренировку и примите необходимые меры, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Если вы испытываете боль в груди, учащенное сердцебиение или обмороки, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Важно отметить: упражнения в жаркую и влажную погоду также могут повысить частоту сердечных сокращений до потенциально опасного уровня, поэтому всегда проверяйте температуру и влажность перед тем, как отправиться на пробежку. Если вы будете подготовлены, это поможет вам правильно одеться и обеспечить достаточное количество жидкости для бега в теплую погоду.

Подробнее: Какая средняя частота пульса во время бега?

Улучшение пульса во время бега

Если ваш пульс слишком быстрый или вы начинаете чувствовать головокружение, тошноту или одышку во время бега, вы можете предпринять шаги, чтобы снизить его до безопасного и комфортного диапазона.

Снизьте интенсивность. Замедление темпа или перерывы в ходьбе между интервалами могут помочь вам перевести дыхание, чтобы ваше тело могло более эффективно доставлять богатую кислородом кровь к сердцу, органам и мышцам. По мере уменьшения интенсивности стремитесь к более низкому диапазону целевой частоты пульса, или примерно от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Вы также можете попробовать «тест на разговор» — если вы можете говорить без затруднений, значит, вы снизили интенсивность до безопасного уровня.

Практикуйте технику глубокого дыхания. Доказано, что глубокое дыхание, часто называемое «дыханием животом» или «диафрагмальным дыханием», замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление. Если у вас слишком высокий пульс, прекратите бег, найдите удобное место, чтобы сесть, и попробуйте глубоко дышать через нос, пока живот не расширится, а затем выдохните через нос или рот. Повторяйте, пока ваш пульс не замедлится.

Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

Избегайте стимуляторов перед пробежкой. Стимуляторы, такие как кофеин или никотин, и алкоголь могут способствовать обезвоживанию, что может вызвать дополнительную нагрузку на сердце. Если вам необходимо выпить утреннюю чашку кофе перед пробежкой, обязательно выпейте 8 унций воды перед бегом и 6-8 унций каждые 20 минут во время бега.

Повысьте аэробную форму. Это не немедленное решение, но улучшение аэробной формы жизненно важно для улучшения частоты сердечных сокращений во время бега.Почему? Аэробные упражнения — легкая активность, которую можно поддерживать в течение более длительного периода времени — укрепляют сердце, позволяя ему более эффективно перекачивать кровь. В свою очередь, ваше сердце не должно биться так быстро, когда вы находитесь в состоянии покоя или во время активности. Некоторые распространенные аэробные упражнения включают бег трусцой, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Подробнее: Знание разницы между аэробными и анаэробными упражнениями — ключ к вашей физической форме

Ощущение головокружения, тошноты или одышки во время бега может быть пугающим, но, к счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и почувствовать себя лучше. Если вы новичок в упражнениях, будьте осторожны, не переусердствуйте. Начните с 10-15-минутных тренировок, которые постепенно увеличиваются по продолжительности, и стремитесь к нижнему пределу целевой зоны пульса, или примерно 50% от вашего максимума.

Идеальные зоны, безопасность и способы измерения

Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от наличия у него каких-либо заболеваний.

Частота пульса является хорошим показателем того, насколько далеко человек подталкивается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить ее интенсивность, а слишком высокая частота пульса может быть опасной.

Отслеживая частоту сердечных сокращений во время тренировки, люди могут добиться максимальных результатов в фитнесе или похудания.

В этой статье представлены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту пульса во время бега. Мы также рассматриваем безопасные пределы частоты пульса и лучшие способы контроля частоты пульса во время тренировки.

Поделиться на PinterestИдеальная частота пульса человека во время бега может зависеть от возраста, общей физической подготовки и текущего уровня активности.
Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы могут увеличить частоту сердечных сокращений.
Частота пульса является хорошим показателем количества усилий, которые человек прилагает во время тренировки, при этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.
Независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованием, улучшаете физическую форму или повышаете выносливость, люди могут улучшить свои беговые характеристики, уделяя внимание зонам частоты пульса.Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек подталкивает себя.
Однако люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если пульс становится слишком высоким, это может быть опасно.
Идеальная частота пульса человека во время бега и других видов упражнений зависит от его:
возраста
текущего уровня активности
общей физической формы
состояния здоровья
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям стремиться достигают от 50% до 85% от максимальной частоты пульса во время тренировки.
Согласно их расчетам, максимальная частота пульса составляет около 220 ударов в минуту (уд / мин) без учета возраста человека. Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).
В среднем AHA рекомендует следующие целевые значения частоты пульса во время тренировки:
30 55
Возраст в годах Целевая зона пульса в ударах в минуту
20 100–170
95–162
35 93–157
40 90–153
45 88–149
50 83–140
60 80–136
65 78–132
70 75–128
Когда человек начинает для нижнего предела целевого диапазона частоты пульса (50% от их максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте ее с течением времени (до отметки 85%).
Для сравнения, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является одним из показателей физической подготовки. Например, для лучших спортсменов он может составлять всего 40 ударов в минуту.
Это потому, что их мускулы в лучшем состоянии, и потому что их сердцам не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь по телу.
Обзорные исследования связывают низкую частоту пульса в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем с физическим здоровьем.
Лучший и самый точный способ рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса при беге — это надеть монитор грудной клетки во время выполнения теста на беговой дорожке.
Хотя многие люди используют целевые зоны, перечисленные выше, некоторые предпочитают использовать другие вычисления, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.
Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.
Формула Танаки
Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:
208 минус (возраст x 0.7) = максимальная частота пульса
Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота пульса. 194 уд / мин.
Затем, чтобы вычислить целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 194 — 97) и 85% от максимальной (85% от 194 — 164,9). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.
Формула Гулати
Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:
206 минус (возраст x 0.88) = максимальная частота пульса
Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206. Например, для человека 20 лет уравнение будет следующим: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота пульса. 188,4 уд / мин.
Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 188,4 — 94,2) и 85% от максимальной (85% от 188,4 — 160,14). Используя эту формулу, целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.
По мере того, как человек начинает регулярно заниматься спортом и со временем набирает физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой пульса. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы, чтобы они могли реагировать на повторяющиеся нагрузки.
Люди могут начать с целевым показателем 50% от их максимальной частоты пульса, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем 85%.
Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь физическими упражнениями.Регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.
Однако исследователи также предполагают, что постоянные высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредными для здоровья сердца.
Занятия аэробикой и упражнениями на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического благополучия. Фактически, в одном метаанализе 2016 года сообщается, что «упражнения имеют большой и значительный антидепрессивный эффект на людей, страдающих депрессией.”
После того, как человек рассчитал свои целевые зоны частоты пульса, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измеряя частоту пульса во время бега.
Самый простой метод измерения частоты пульса — это подсчет частоты пульса вручную. Для этого человек может слегка приложить два пальца к противоположному запястью, пока не почувствует пульс.
Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте его на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.
Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — носить наручные часы или нагрудный датчик, измеряющий сердцебиение. В Интернете можно выбирать из множества продуктов, например, пульсометров и пульсометров.
В противном случае было бы неплохо выделить время на беговую дорожку или у личного тренера, чтобы получить точные значения частоты пульса и установить цели.
Поделиться на PinterestЕсли человек испытывает стеснение в груди во время бега, его пульс может быть слишком высоким.
Хотя учащение пульса является одной из целей физических упражнений, слишком сильная нагрузка на сердце может быть вредной.
Признаки того, что человек слишком сильно бьется в сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.
Если человек замечает любой из этих признаков, ему следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек всегда испытывает боль в груди при физических упражнениях, ему следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.
Важно отметить, что эти целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.
Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на то, как сердце реагирует на упражнения, или если у него в анамнезе есть сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни упражнений с обратитесь к врачу перед тем, как начать какой-либо режим упражнений
Люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудании, вычислив идеальную частоту пульса во время бега и оставаясь в этой зоне во время тренировок. Идеальная частота пульса при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.
Отслеживание частоты пульса во время бега может быть особенно полезно для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту пульса.
Обычно частота пульса человека во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от его максимальной частоты пульса. Есть множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты пульса.
Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.
Как снизить частоту сердечных сокращений: 11 способов
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца человека в минуту. Его также обычно называют пульсом. Более низкая частота пульса в состоянии покоя обычно является признаком хорошего здоровья.
Из этой статьи вы узнаете, как измерить частоту пульса в состоянии покоя. Мы также обсуждаем идеальный диапазон и способы снижения частоты сердечных сокращений сразу и в долгосрочной перспективе.
Самый простой способ проверить пульс — положить указательный и средний пальцы рядом на шее ниже края челюстной кости. Подсчитайте, сколько ударов сердца происходит за 60 секунд. Некоторые люди также могут чувствовать пульс на внутренней стороне запястий.
Может быть проще подсчитать количество ударов сердца за 30 секунд, а затем умножить результат на 2.
Лучше всего измерять пульс после периодов длительного отдыха. В идеале человек должен считать свое сердцебиение первым делом утром, еще лежа в постели.

Практика медитации или йоги может помочь снизить частоту сердечных сокращений.
Если частота пульса внезапно резко возрастает в ответ на такие проблемы, как эмоциональный стресс или факторы окружающей среды, устранение причины — лучший способ снизить частоту пульса.
Способы уменьшения внезапных изменений частоты сердечных сокращений включают:
практика глубокого или управляемого дыхания, например, дыхание с помощью бокса
расслабление и попытки сохранять спокойствие
прогулка, в идеале вдали от городской среды
наличие теплая расслабляющая ванна или душ
Практикуйте упражнения на растяжку и расслабление, такие как йога
Многие привычки образа жизни могут способствовать снижению частоты пульса в состоянии покоя в долгосрочной перспективе.
Они также могут улучшить способность человека поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений во время физической активности и стресса.
Следующие советы могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе:
1. Физические упражнения: Самый простой и самый эффективный способ добиться длительного снижения частоты пульса — это регулярно выполнять упражнения.
2. Сохраняйте водный баланс: Когда тело обезвожено, сердцу приходится больше работать, чтобы стабилизировать кровоток. В течение дня пейте много напитков без сахара и кофеина, таких как вода и травяной чай.
3. Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин и никотин: Стимуляторы могут вызвать обезвоживание, увеличивая нагрузку на сердце.
4. Ограничьте потребление алкоголя: Большинство форм алкоголя обезвоживают организм. Алкоголь также является токсином, и организму необходимо усерднее работать над его переработкой и удалением.
5. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету: Разнообразное питание, богатое фруктами, овощами, нежирным белком, орехами и бобовыми, может помочь улучшить здоровье сердца, а также общее состояние здоровья.
Продукты и добавки, богатые антиоксидантами и полезными жирами, могут снизить кровяное давление и облегчить работу сердца.
Полезные для сердца питательные вещества включают:
жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, нежирном мясе, орехах, зернах и бобовых
фенолы и дубильные вещества, содержащиеся в чае, кофе и красном вине (в умеренных количествах)
витамин А, содержащийся в большинстве листовых зеленых овощей
диетическая клетчатка, содержится в цельнозерновых, орехах, бобовых и большинстве фруктов и овощей
витамин С, особенно содержится в цитрусовых, листовой зелени и ростках фасоли
В Интернете можно приобрести различные добавки, в том числе поливитамины, добавки с омега-3 и пищевые волокна.
6. Высыпайтесь: Хроническое недосыпание создает нагрузку на все тело, включая сердце. Большинство взрослых должны спать от 7 до 9 часов в сутки.
7. Поддерживайте здоровую массу тела: Избыточный вес также оказывает нагрузку на тело и сердце.
8. Уменьшите или устраните источники значительного длительного стресса: Стресс, вызванный работой, уходом за любимым человеком или финансовым бременем, заставляет сердце и остальное тело работать тяжелее, чтобы поддерживать нормальный ритм. и поток.
9. Обратитесь за консультацией или психологической помощью: Травматические переживания, горе и определенные психические расстройства вызывают стресс у организма и могут повлиять на химический состав мозга, усложняя людям повседневную деятельность и стрессовые факторы.
10. Выйдите на улицу: Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени на природе, даже совершая короткую прогулку в лесу или парке, как правило, более счастливы и менее подвержены стрессу, чем люди, которые этого не делают.
11.Практикуйте техники релаксации: Действия, которые повышают самосознание и внимательность, такие как медитация и управляемая визуализация, могут помочь снизить стресс при регулярной практике.

Относительно низкая частота пульса в состоянии покоя считается здоровой, в то время как высокая частота пульса в состоянии покоя может увеличить риск различных состояний.
Более низкая частота сердечных сокращений позволяет сердцу поддерживать здоровый ритм и эффективно реагировать на обычные стрессовые факторы. Это могут быть упражнения, болезнь и повседневная деятельность.
Относительно низкая частота пульса — значительный вклад в общее состояние здоровья. Чрезмерно высокая частота пульса может привести к различным рискам и состояниям здоровья.
Осложнения, связанные с высокой частотой пульса, включают:
низкий уровень энергии
низкая физическая подготовка
ожирение
боль или дискомфорт в груди
затруднение или дискомфорт при дыхании
снижение кровообращения, особенно в руках и ногах
низкое кровяное давление
слабость
головокружение, головокружение и обмороки
тромбы
сердечная недостаточность, инфаркт или инсульт
Частота сердечных сокращений варьируется.На изменение частоты пульса влияют многие факторы, в том числе:
физическая активность
время дня
возраст
погода
гормональные изменения или колебания
эмоциональный стресс
здоровая частота пульса в состоянии покоя будет варьироваться от человека к человеку. человек. Однако для большинства людей целевая частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Человек может рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220.Здоровый диапазон частоты пульса обычно составляет 50–70 процентов от этого максимума при умеренных физических нагрузках.
Во время напряженной деятельности диапазон здорового состояния будет составлять 70–85 процентов от максимальной частоты пульса.
Средняя частота пульса:
Возраст в годах Целевая частота пульса Средняя максимальная частота пульса
20 100–170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
30 –162 уд / мин 190 уд / мин
40 93–157 уд / мин 185 уд / мин
45 90–153 уд / мин 175 уд / мин
50 170 уд. / Мин.
55 85–145 уд. / Мин. 165 уд. / Мин.
60 83–140 уд. / Мин. 70 75–128 ударов в минуту 150 ударов в минуту

Стресс может вызвать учащенное сердцебиение.
Каждое сердцебиение исходит от специализированных мышечных клеток, называемых миоцитами.
Когда этим клеткам требуется больше кислорода, например, во время упражнений, мозг посылает сообщения сердцу, заставляя миоциты делать более сильные и частые импульсы.
Каждый человек испытывает внезапные временные изменения частоты пульса. Они могут быть вызваны:
Эмоциональным стрессом: Расстройство или подавленность могут вызвать стрессовую реакцию, повышающую частоту сердечных сокращений.
Погода: Высокая температура или влажность означает, что организму нужно больше работать, чтобы остыть.
Быстрое изменение положения тела: Это может быть так же просто, как слишком быстрое вставание.
Упражнение: Во время физической активности сердце работает чаще, чтобы быстрее доставлять кровь и кислород к мышечным клеткам. Увеличение частоты пульса будет зависеть от того, насколько напряженным является упражнение.
Рекреационные наркотики или лекарства, отпускаемые по рецепту: Многие рекреационные наркотики, такие как кокаин и экстази, могут временно повышать частоту сердечных сокращений. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут делать то же самое.
Страх или ужас: Страх, крайняя форма стресса, вызывает реакцию адреналина, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
Гормональные изменения: Колебания уровней гормонов, например, во время беременности или менопаузы, могут временно повлиять на частоту сердечных сокращений.
Наличие хронически высокой или ненормальной частоты сердечных сокращений часто является признаком нездорового образа жизни или основного заболевания.
Общие долгосрочные причины высокой частоты пульса включают:
отсутствие физических упражнений
плохое питание
курение табачных изделий
чрезмерное употребление алкоголя
гипертония или высокое кровяное давление
длительное использование рекреационных лекарства или неправильное использование рецептурных препаратов
Менее распространенные причины высокой частоты сердечных сокращений включают:
анемия
болезнь митрального клапана
аномальная активность щитовидной железы или гормональная активность
повреждение сердца или состояния
тяжелое кровотечение
недостаточность органа тяжелая болезнь
Повышенное сердцебиение часто является естественной реакцией организма.Это особенно актуально, если спайк носит временный характер и вызван физической нагрузкой или эмоциональным стрессом.
Чрезмерно высокая частота пульса в состоянии покоя в течение длительного периода может указывать на основное заболевание.
Некоторые привычки образа жизни могут помочь снизить временные скачки частоты сердечных сокращений и привести к долгосрочному снижению.
Если средняя частота пульса необычно высока, например, из-за основного заболевания, врач может прописать лекарство, например бета-блокатор.
Прочтите статью на испанском языке.
Бегайте быстрее с помощью этой на удивление простой техники
Фото: Pond5
Ты бежишь. Вы много бегаете. Вы делаете скоростную работу. Но вы еще не добились своего пиара. На самом деле, вы не заметили особых улучшений и чувствуете себя измотанным — возможно, даже травмированным. Итак, что происходит?
Проблема может быть не в тренировках, обуви или диете. Это может быть ваша аэробная база или ее отсутствие. Совершенно верно — многие бегуны и спортсмены не имеют необходимой аэробной подготовки.
Прочная аэробная база важна для спортивных результатов, а также для хорошего здоровья в целом. И ваш бег не улучшится, пока вы не возьмете под контроль энергетические системы своего тела. Один из способов сделать это — использовать метод маффетона, стратегию, которая помогает бегунам — медленно и неуклонно — выигрывать гонку. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое метод MAF и может ли он сработать для вас.
Легко справляется
«Большинство людей никогда не развили хорошую аэробную форму, потому что это требует времени и постоянства», — говорит д-р.Гангеми.
Скорее всего, когда вы бегаете или тренируетесь, вы работаете анаэробно против аэробно . Это означает, что ваше тело работает с большей интенсивностью и вырабатывает энергию, не полагаясь на кислород.
«У нас есть отношение к тренировкам без боли, без выигрыша . Чем больше миль, тем лучше, и вы должны быстро тренироваться, чтобы быстро бегать », — говорит доктор Фил Маффетон, всемирно признанный исследователь, педагог и автор бестселлеров.Спортсмены приходили к нему с травмой, но через несколько недель возвращались снова с травмой. «Это заставило меня понять, что многие из них перетренировались», — говорит он. По словам доктора Маффетона, «частота сердечных сокращений является хорошим показателем степени стресса, который испытывает наш организм». Перевод: Чем выше частота пульса, тем больше стресс.
«Многие люди думают, что аэробные тренировки заставят их замедлиться и потерять мышцы, но это не так», — говорит доктор Стив Гангеми, также известный как «Sock Doc», хиропрактик, специализирующийся на комплексном лечении.«Ваша аэробная система поддерживает вас сильными и мощными в течение определенного периода времени» и помогает вашему организму работать более эффективно, сжигая жир в качестве топлива вместо сахара. Он улучшает функцию медленно сокращающихся мышечных волокон и увеличивает объем крови (и, в свою очередь, количество кислорода, доступного вашим мышцам). С меньшим стрессом на ваше тело ваша нервная система остается расслабленной.
Проблема в том, что «Большинство людей никогда не развили хорошую аэробную подготовку, потому что это требует времени и постоянства», — говорит д-р.Гангеми. «У них плохая аэробная физиология и метаболизм». Поскольку ваше тело превращается в сахар вместо жира в качестве топлива, сложнее поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать истощения гликогена.
Именно это случилось с Амандой Лоудин, спортсменкой на выносливость и сертифицированным тренером по бегу RRCA. Вернувшись после травмы осенью 2011 года, Лауден сразу же вернулась к интенсивным тренировкам вместо того, чтобы строить свою аэробную базу. Результатом стало выступление на Бостонском марафоне 2012 года и Международном марафоне в Калифорнии.«У меня было несколько плохих марафонов подряд, в которых я был безупречен. У меня слишком рано [в гонке] кончалась энергия », — говорит она. Посоветовавшись с доктором Гангеми, Лауден пришла к выводу, что ее тело не эффективно сжигает жир.
Во время аэробных тренировок «вы должны чувствовать себя энергичными, а не так, будто вам нужен сон или физическая нагрузка для пополнения запасов углеводов», — говорит доктор Гангеми. Доктор Маффетон говорит: «Вы должны быстро увидеть положительные изменения в бегуне. В частности, они должны бегать быстрее при той же частоте сердечных сокращений, и их травма должна исчезнуть.”
Фото: Pond5
Создание базы
Чтобы создать свою аэробную базу, вы должны тренироваться с низкой частотой пульса, в расслабленном темпе, который проходит «тест разговора». Но определение правильной частоты пульса — это индивидуальный процесс. После оценки многих спортсменов доктор Маффетон разработал формулу для определения оптимальной зоны тренировки сердечного ритма — метод маффетона.
Формула, которая существует с начала 1980-х годов, обеспечивает простой способ расчета максимальной частоты пульса при аэробной тренировке.Вот как:
Вычтите свой возраст из 180.
Измените это число в соответствии с вашим профилем физической формы и здоровья:
Если вы страдаете серьезным заболеванием или выздоравливаете, либо принимаете лекарства регулярно, вычтите дополнительно 10.
Если вы получили травму, регрессировали в тренировках, страдаете астмой, никогда не тренировались или выполняли непоследовательно, вычтите дополнительные 5.
Если вы тренировались последовательно до двух лет без проблем, не вносите никаких изменений.
Если вы регулярно тренировались более двух лет без проблем, добавьте 5.
Это ваша максимальная частота пульса (MHR) . Для всех ваших тренировок вы должны тренироваться в зоне, которая находится между вашим MHR и на 10 ударов меньше. И мы не говорим о вашей средней частоте пульса во время тренировки. По словам доктора Гангеми, ваш пульс должен всегда находиться в этой зоне.
«Дайте ему немного времени, а затем еще раз оцените.Дела лучше? Хуже? Такой же?» рекомендует доктор Маффетон. Лучше всего объективно измерить свой прогресс с помощью теста, например теста максимальной аэробной функции. Сделайте легкую разминку ниже своего максимального сердечного ритма. Затем запустите тест на расстояние от трех до пяти миль как можно ближе к вашему MHR и запишите каждый интервал в милю. Если все сделано правильно, каждая миля должна быть немного медленнее. Повторяйте тест каждые четыре недели. Со временем ваш темп должен уменьшаться, сохраняя при этом ту же максимальную частоту сердечных сокращений.
Вызовы и результаты
Создание вашей аэробной базы требует времени и дисциплины, от месяца до года или дольше, в зависимости от вашей физической формы.Поначалу Лаудену было трудно следовать методу MAF. «Было действительно неприятно, как медленно мне пришлось ехать», — говорит она. Тренироваться с друзьями может быть трудно, и это унижает эго. Вначале вам, возможно, придется подниматься в гору, чтобы не повышать частоту сердечных сокращений. Если вы будете придерживаться этого правила, в конечном итоге вы снова сможете бежать по холму с низким пульсом.
Другое? «Вы действительно должны посвятить себя построению аэробной системы в течение определенного периода времени», — говорит д-р Гангеми. Это означает, что никаких тяжелых тренировок.«Вы не можете заниматься аэробикой во вторник и четверг, а затем делать более тяжелые тренировки в понедельник, среду и пятницу». По словам доктора Гангеми, добавление анаэробных тренировок до того, как ваша аэробная система станет сильной, может привести к выгоранию и травмам.
Хотя большинство историй успеха метода MAF являются анекдотическими, доктор Маффетоне за свою профессиональную карьеру работал с тысячами спортсменов, постоянно измеряя их прогресс. По его словам, большинство из них добились успеха, особенно когда они тренировались дисциплинированно.
Для Лаудин она наблюдала постоянный прогресс в течение четырех месяцев тренировок с низкой частотой сердечных сокращений. Каждый месяц она оценивала себя. Каждый месяц она бегала более быстрыми темпами при такой же низкой частоте сердечных сокращений.
Хотя замедление и уменьшение интенсивности тренировок может показаться большинству людей нелогичным, это может сделать вас более сильным бегуном в долгосрочной перспективе.