Как снизить потребление углеводов — Fitness Сейчас
Как снизить потребление углеводов
1. Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года
Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого.
Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга.
Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.
Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.
2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира
Низкий уровень карнитина в организме может затормозить процесс жиросжигания. Карнитин – это аминокислота, которая отвечает за транспорт жиров в клетки организма для использования в качестве источника энергии. В отсутствии карнитина организм замедляет процесс сжигания жира, а общий уровень энергии падает.
Говядина содержит максимальное количество карнитина – в 110 граммах его порядка 90 мг. Чашка цельного молока содержит около 8 мг карнитина, что больше, чем в цыпленке или рыбе. Исследования показывают, что для того, чтобы максимально повысить уровень карнитина в организме, нужно принимать его в дозировке порядка 500-2000 мг в день, что наглядно демонстрирует необходимость приема добавок.
3. Принимайте магний для повышения чувствительности к инсулину
Магний — это необходимый элемент для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину, а нарушение баланса уровня инсулина в крови вызывает интенсивные и повторяющиеся приступы «углеводного голода». Кроме того, согласно данным анкетирований, высокий уровень потребления магния ассоциируется с пониженным риском развития диабета и более низким уровнем жира в организме.
Спортивные ученые считают, что атлетам необходимо принимать порядка 500 мг магния, поскольку он активно выводится из организма во время интенсивных мышечных сокращений. Высококачественный магний представлен в форме глицината, оротата, фумарата, таурата или сукцината, тогда как дешевые формы магния, которых следует избегать, — это оксид, цитарат или карбонат.
Использование жидких мазей с магнием для растираний ног перед сном может улучшить качество сна, а также, в качестве бонуса, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.
4. Убедитесь, что получаете достаточное количество витамина В, особенно биотина и рибофлавина
Согласно специалисту по акупунктуре Крису Крессеру, биотин (В7) помогает организму конвертировать углеводы
Рибофлавин (В2) используется для образования энзимов, которые необходимы для метаболизма жиров в митохондриях (клеточный орган, производящий энергию). Недостаток данного элемента может замедлить сжигание жира.
Биотин можно обнаружить в приготовленных яйцах (сырые яичные белки содержат белок под названием «авидин», который мешает усвоению биотина организмом), сардинах, орехах (миндале, арахисе, пекане, грецких орехах), в большинстве бобовых, цветной капусте, бананах и грибах.
Рибофлавин можно обнаружить в спарже, бананах, бамии, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба элемента можно получить из комплексной добавки с витаминами группы В.
5. Оптимизируйте уровень хрома
Низкий уровень хрома приводит к постоянной тяги к углеводам, вызванной проблемами с уровнем сахара в крови. Это также увеличивает в крови уровень триглицеридов, холестерина, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Как это не удивительно, американцы испытывают серьезный дефицит данного элемента. По данным Медицинского Центра Университета Мэриленда, около 90 процентов американцев страдают от низкого уровня хрома. В группе повышенного риска пожилые, активно тренирующиеся люди, те, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, и беременные.
Хром можно найти в мясе, сыре и некоторых специях, таких как черный перец и тмин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что дозы в 200 мг хрома 1-3 раза в день достаточно.
6. Разнообразьте вкусы за счет использования специй и соусов
Снижение доли «сверхвкусных» сахаров и еды с рафинированными жирами может
Знайте же, что осуществить это вполне реально, но вы должны предварительно найти наиболее вкусные именно для вас продукты и запастись ими заранее. Вы не должны быть застигнуты врасплох на работе, на вечеринке или у друзей без вкусного, низкоуглеводного «дополнения».
Используйте для повышения вкусовых качеств пищи следующие приправы: ваниль, корицу, мята, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксусы, гранат, ягоды, вишню, и какао.
Кроме того, предлагается использовать следующие продукты для уменьшения тяги к углеводом:
— если вы постоянно перекусываете солеными продуктами, такими как чипсы или пицца, то вы, возможно, нуждаетесь в триптофане или хлориде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль;
— если вы любите перекусывать шоколадом, вам требуется больше магния или цинка. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао более 70 процентов;
— если вас тянет на сахар или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в нее сок цитрусовых и налегайте на фрукты;
— если вам все время хочется продуктов с рафинированными жирами, съешьте блюдо, богатое белками и хорошими жирами, такое как приготовленные в кокосовом масле яйца, мясо и орехи, кусочек бекона с яйцом и авокадо, или же кусочки мяса/рыбы с ломтиком сыра;
— если вы не можете оторваться от приторных конфет, то, возможно, испытываете недостаток серы. Попробуйте включить в питание такие богатые источники серы как брокколи или брюссельскую капусту с луком и чесноком.
7. Высыпайтесь
Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.
Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир.
8. Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите
Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет – но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.
Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время. Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.
9. Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии
Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.
Когда же ваш метаболизм «негибкий», он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает «гибкость» метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.
Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии. Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.
Выход?
— избегайте углеводов с высоким содержанием сахара
— уменьшите общее потребление углеводов
— сделайте ваш метаболизм более «гибким»
Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма «негибкий» метаболизм и с трудом способны сжигать жир.
Это можно изменить — и это не временное явление — но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.
Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, — это интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость — оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться «гибкого» метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.
10. Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом
Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.
Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.
Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно также, как когда-то наслаждались углеводами.
11. Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам
Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.
Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод. Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.
Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину – это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт – все это отлично работает.
Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5-7 дней.
12. Оптимизируйте работу кишечника
Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:
— это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к «сообщениям о насыщении», передаваемым инсулином;
— это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;
— это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.
Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).
Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е. тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория.
13. Научитесь справляться со стрессом
Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам. Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.
Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.
Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.
Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.
fitness-now.ru
Как снизить потребление углеводов
Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года
Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого.
Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга.
Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.
Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.
Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира
Низкий уровень карнитина в организме может затормозить процесс жиросжигания. Карнитин – это аминокислота, которая отвечает за транспорт жиров в клетки организма для использования в качестве источника энергии. В отсутствии карнитина организм замедляет процесс сжигания жира, а общий уровень энергии падает.
Говядина содержит максимальное количество карнитина – в 110 граммах его порядка 90 мг. Чашка цельного молока содержит около 8 мг карнитина, что больше, чем в цыпленке или рыбе. Исследования показывают, что для того, чтобы максимально повысить уровень карнитина в организме, нужно принимать его в дозировке порядка 500-2000 мг в день, что наглядно демонстрирует необходимость приема добавок.
Принимайте магний для повышения чувствительности к инсулину
Магний — это необходимый элемент для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину, а нарушение баланса уровня инсулина в крови вызывает интенсивные и повторяющиеся приступы «углеводного голода». Кроме того, согласно данным анкетирований, высокий уровень потребления магния ассоциируется с пониженным риском развития диабета и более низким уровнем жира в организме.
Спортивные ученые считают, что атлетам необходимо принимать порядка 500 мг магния, поскольку он активно выводится из организма во время интенсивных мышечных сокращений.
Высококачественный магний представлен в форме глицината, оротата, фумарата, таурата или сукцината, тогда как дешевые формы магния, которых следует избегать, — это оксид, цитарат или карбонат.
Использование жидких мазей с магнием для растираний ног перед сном может улучшить качество сна, а также, в качестве бонуса, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.
Убедитесь, что получаете достаточное количество витамина В, особенно биотина и рибофлавина
Согласно специалисту по акупунктуре Крису Крессеру, биотин (В7) помогает организму конвертировать углеводы в глюкозу и метаболизировать жиры и белки. Уровень биотина обычно снижается при употреблении различных медикаментов, антибиотиков, стрессе и плохом состоянии кишечника (здоровый кишечник обычно самостоятельно производит биотин, но размножающиеся при воспалении бактерии в этом процессе не участвуют).
Рибофлавин (В2) используется для образования энзимов, которые необходимы для метаболизма жиров в митохондриях (клеточный орган, производящий энергию). Недостаток данного элемента может замедлить сжигание жира.
Биотин можно обнаружить в приготовленных яйцах (сырые яичные белки содержат белок под названием «авидин», который мешает усвоению биотина организмом), сардинах, орехах (миндале, арахисе, пекане, грецких орехах), в большинстве бобовых, цветной капусте, бананах и грибах.
Рибофлавин можно обнаружить в спарже, бананах, бамии, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба элемента можно получить из комплексной добавки с витаминами группы В.
Оптимизируйте уровень хрома
Низкий уровень хрома приводит к постоянной тяги к углеводам, вызванной проблемами с уровнем сахара в крови. Это также увеличивает в крови уровень триглицеридов, холестерина, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Как это не удивительно, американцы испытывают серьезный дефицит данного элемента. По данным Медицинского Центра Университета Мэриленда, около 90 процентов американцев страдают от низкого уровня хрома. В группе повышенного риска пожилые, активно тренирующиеся люди, те, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, и беременные.
Хром можно найти в мясе, сыре и некоторых специях, таких как черный перец и тмин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что дозы в 200 мг хрома 1-3 раза в день достаточно.
Разнообразьте вкусы за счет использования специй и соусов
Снижение доли «сверхвкусных» сахаров и еды с рафинированными жирами может занять некоторое время, особенно если они были частью вашего питания в течение длительного периода.
Знайте же, что осуществить это вполне реально, но вы должны предварительно найти наиболее вкусные именно для вас продукты и запастись ими заранее. Вы не должны быть застигнуты врасплох на работе, на вечеринке или у друзей без вкусного, низкоуглеводного «дополнения».
Используйте для повышения вкусовых качеств пищи следующие приправы: ваниль, корицу, мята, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксусы, гранат, ягоды, вишню, и какао.
Кроме того, предлагается использовать следующие продукты для уменьшения тяги к углеводом:
— если вы постоянно перекусываете солеными продуктами, такими как чипсы или пицца, то вы, возможно, нуждаетесь в триптофане или хлориде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль;
- если вы любите перекусывать шоколадом, вам требуется больше магния или цинка. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао более 70 процентов;
- если вас тянет на сахар или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в нее сок цитрусовых и налегайте на фрукты;
- если вам все время хочется продуктов с рафинированными жирами, съешьте блюдо, богатое белками и хорошими жирами, такое как приготовленные в кокосовом масле яйца, мясо и орехи, кусочек бекона с яйцом и авокадо, или же кусочки мяса/рыбы с ломтиком сыра;
- если вы не можете оторваться от приторных конфет, то, возможно, испытываете недостаток серы. Попробуйте включить в питание такие богатые источники серы как брокколи или брюссельскую капусту с луком и чесноком.
Высыпайтесь
Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.
Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир.
Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите
Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет – но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.
Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время. Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.
Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии
Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.
Когда же ваш метаболизм «негибкий», он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает «гибкость» метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.
Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии. Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.
Выход?
- избегайте углеводов с высоким содержанием сахара
- уменьшите общее потребление углеводов
- сделайте ваш метаболизм более «гибким»
Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма «негибкий» метаболизм и с трудом способны сжигать жир.
Это можно изменить — и это не временное явление — но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.
Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, — это интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость — оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться «гибкого» метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.
Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом
Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.
Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.
Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно также, как когда-то наслаждались углеводами.
Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам
Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.
Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод. Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.
Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину – это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт – все это отлично работает.
Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5-7 дней.
Оптимизируйте работу кишечника
Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:
- это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к «сообщениям о насыщении», передаваемым инсулином;
- это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;
- это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.
Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).
Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е. тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория.
Научитесь справляться со стрессом
Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам. Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.
Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.
Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.
Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.
Заимствовано
irongeneration.ru
Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф
Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.
Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.
Содержание статьи
Углеводы на сушке и тренировках на рельеф
В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.
Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?
Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.
У всех разная потребность в углеводах
Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.
Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.
Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.
Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки
Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы — это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.
Почему углеводы полезны после тренировки?
Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.
Без углеводные и низкоуглеводные диеты
При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.
Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу
Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа
Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.
Другими словами, углеводы — необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.
Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.
Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.
| СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ | ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ |
| ОВСЯНОБЛИН | БЕЛЫЙ ХЛЕБ |
| ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ | БЕЛЫЙ РИС |
| СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ | БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ |
| КОРИЧНЕВЫЙ РИС | КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ |
| КВИНОА(ЛЕБЕДА) | СУХОФРУКТЫ |
| ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ | ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ |
| СВЕЖИЕ ОВОЩИ | ЧИПCЫ |
| ФАСОЛЬ | КРЕНЕДЕЛЬКИ |
Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.
athleticbody.ru
Как сжигать жир и продолжать есть углеводы
Чтобы убрать лишний вес, не обязательно урезать углеводы до абсолютного нуля. Правильные углеводы наполняют тарелки и желудок, пока вы продолжаете худеть!
Автор: Сара Уилкинс
Фраза «углеводы для жиросжигания» звучит как оксюморон, но она им не является. На самом деле, за последние лет десять появилось множество научных обзоров и исследований, доказывающих, что диеты со средним количеством углеводов не менее эффективны, чем низко- и экстремально низкоуглеводные диеты, причем как в краткосрочной, так и в отдаленной перспективе.
Суть этих научных работ в том, что диета, которую вы можете соблюдать в течение долгого времени, дает наилучшие результаты. А большинству из нас именно поддержание баланса макронутриентов, а не простое урезание углеводов, позволяет сохранять отличное самочувствие и причиняет минимальный дискомфорт.
Итак, разберемся, почему углеводы заслуживают вашего внимания, и как извлечь из них максимум пользы во время похудения и сушки.
Причина 1. Углеводы помогают держать гормоны под контролем
Жиры часто ассоциируют с нормальным уровнем гормонов, но углеводы тоже прикладывают к этому руку! Углеводы повышают уровень гормона лептина в куда большей степени, чем жиры, а лептин подавляет аппетит.
Вот как это работает. Чем дольше вы ограничиваете калорийность рациона, и чем больше веса теряете, тем сильнее снижается уровень лептина. Снижение секреции лептина усиливает сигналы голода, а это значительно усложняет похудение и соблюдение диеты. Каких-то пара недель на диете могут оказать существенное влияние на уровень лептина, но, к счастью, достаточно 12-24 часов переедания, особенно углеводными вкусностями, чтобы вернуть концентрацию лептина на нормальный уровень. Вот почему я остаюсь ярым защитником еженедельных «рефидов» — дня углеводной загрузки с калорийностью рациона чуть выше суточной нормы.
Но прежде чем вы обрадуетесь этим бонусным калориям и закажите гигантскую пиццу, примите к сведению, что пицца королевского размера не считается рефидом, и она может пойти вам во вред. Блюда с высоким содержанием жира влияют на жировые хранилища в большей степени, чем высокоуглеводные продукты, потому что жиры пищи практически готовы к депонированию, а углеводы пищи — нет. Кроме того, доказано, что жирные блюда снижают уровень лептина на период до 24 часов.
Польза углеводов для гормонального баланса не ограничивается лептином. Углеводы также подавляют секрецию кортизола — гормона, который при хроническом повышении может приводить к потере мышечной массы, увеличению запасов абдоминального жира, воспалению, задержке воды, снижению активности гормонов щитовидной железы, замедлению основного обмена, подавлению выработки тестостерона и эстрогенов, а также к увеличению субъективного восприятия степени стресса.
Причина 2. Углеводы предотвращают потерю мышц
Углеводы перед тренировкой предотвращают потерю мышц, обеспечивая их альтернативным источником топлива. Если за день вы получаете мало или очень мало углеводов, истощаются запасы мышечного гликогена. В такой ситуации обмен веществ переключается на жиры и аминокислоты, которые организм берет из белков пищи и из собственных мышц. Нужно это для того чтобы снабжать энергией активность средней и высокой интенсивности, в том числе ВИИТ, круговые тренировки и тяжелый силовой тренинг.
Доказано, что тренировки при низкоуглеводной диете и на фоне истощения запасов гликогена повышают показатели деградации белка и снижают темпы синтеза протеина в мышцах, а все это негативно сказывается как на сохранении сухой массы, так и на мышечном росте.
Углеводы не только восполняют запасы гликогена, они помогают тренироваться дольше и с большей интенсивностью, а это равносильно увеличению расхода калорий. А еще углеводы действуют как «высокооктановое топливо», позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений в каждом упражнении, что увеличивает стресс для мышечных волокон и приводит к ощутимому прогрессу. И, разумеется, чем больше калорий вы расходуете, тем проще вашему организму испепелять жир!
Причина 3. Углеводы — источник клетчатки
У протеина и жиров много козырей, никто не спорит. Но растительная клетчатка всегда была, и всегда будет территорией углеводов. А клетчатка — ключевой нутриент для жиросжигания.
Пищевые волокна поступают в двух формах: растворимые и нерастворимые. Продукты, богатые растворимыми волокнами, положительно влияют на снижение и контроль веса, поскольку увеличивают чувство насыщения и сытости. Кроме того, они снижают уровень инсулина, что в свою очередь уменьшает общее потребление пищи, ведь инсулин стимулирует аппетит.
Нерастворимые волокна тоже участвуют в жиросжигании. Такие волокна физически увеличивают «объем» пищи, что позволяет вам наедаться на меньших калориях и избегать повторного приступа голода через пять минут после того, как вы опустошили тарелку. Плюс, нерастворимая клетчатка улучшает прохождение пищи по пищеварительной системе, способствует регулярному опорожнению кишечника и препятствует запорам.
Есть доказательства того, что достаточное потребление клетчатки помогает сократить количество висцерального жира, окружающего внутренние органы. Почему это важно? Объем висцерального жира напрямую коррелирует с риском развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.
Причина 4. Многие углеводы богаты питательными веществами
Несмотря на все прелести углеводов и клетчатки, чтобы вписаться в лимит калорий, вам придется сократить их долю в рационе, потому что нельзя кардинально урезать потребление протеинов и жиров, не затронув жизненно важных биологических функций.
Когда это произойдет, начинайте налегать на источники углеводов, богатые клетчаткой и питательными веществами, чтобы ежедневно получать рекомендованные 20-40 грамм пищевых волокон, а вместе с ними и важнейшие микроэлементы, которые вы должны получать каждый день для здоровья и работоспособности.
Следующие источники углеводов содержат максимум клетчатки на калорию. Богатые нутриентами продукты станут отличным выбором при похудении, особенно если вы вынуждены отказаться от других источников углеводов:
- Овощи, в частности, темная листовая зелень, артишок, цветная капуста, баклажаны, лук, салат-латук, белокочанная капуста, кабачки, тыква, зеленая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, репа, батат и обычный картофель (в мундире).
- Цельные зерна, такие как овсяные отруби, рисовые отруби, пшеничные отруби, овсяные хлопья, киноа и булгур.
- Фасоль, в том числе фасоль лимская, обыкновенная, черная и спаржевая.
- Чечевица и горох, особенно нут, зеленый горошек и лущеный горох.
- Фрукты, особенно ягоды, груши (с кожурой), абрикосы, апельсины, яблоки, грейпфрут, манго и маракуйя.
Причина 5. Для похудения калории важнее углеводов
Пожалуй, стоит коснуться вопроса о продуктах с высоким и низким гликемическим индексом. Кто-то считает, что углеводам с высоким ГИ не место в жиросжигающей диете, потому что они провоцируют пиковый подъем инсулина, который снижает чувствительность клеток к инсулину и способствует аккумуляции углеводов в виде жиров. Исследования, посвященные этой теме, весьма спорные, и это еще слабо сказано.
Вместо того чтобы переживать по поводу продуктов с высоким или низким ГИ, медленных или быстрых углеводов, равно как крахмалистых или сложных, я рекомендую все силы бросить на продукты, которые богаты питательными веществами и клетчаткой.
Очень важно понять, что сама по себе степень ограничения потребления углеводов не имеет значения — сжигание жиров невозможно, пока вы получаете с пищей большей калорий, чем тратите. Вы наверняка слышали это раньше, и наука по-прежнему стоит на своем: дефицит калорий — ключевое требование для снижения веса.
Если хотите сжигать жир, нужно сначала вычислить суточную энергетическую потребность, то есть количество калорий, необходимое для поддержания основного обмена и дневной активности. Из полученной цифры отнимите 20-30% для эффективного жиросжигания, а затем определите, сколько протеина и жиров нужно вашему телу. Оставшиеся калории добираете за счет углеводов.
Не просто ешьте углеводы: наслаждайтесь ими
Есть еще один тезис, который мне кажется весьма спорным: считается, что на сушке можно есть исключительно «чистые» продукты, то есть полезные и богатые питательными веществами. Я же уверена, что можно регулярно наслаждаться любимыми лакомствами, не препятствуя своему прогрессу! Надо лишь убедиться, что 80-90% рациона состоит из богатых нутриентами продуктов, которые способствуют сжиганию жира.
Остальные 10-20% можно получать из чего угодно. Возможно, вам захочется съесть протеиновые оладьи с ложкой мороженого, покрошить в салат пригоршню чипсов или превратить в «лакомство» целый прием пищи. Пока подобные излишества не выходят за рамки 20% от общей калорийности рациона, вы на верном пути к успеху. Помните, лучшая диета для жиросжигания — та, которой вы можете придерживаться постоянно!
Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!
Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!
Жиросжигающий комплекс. Уменьшает количество подкожного жира и придает мышцам рельеф!
Инновационная технология сжигания жира. Прогрессивный препарат для похудения, содержащий кофеин
Читайте также
dailyfit.ru
Углеводы для похудения (продукты, суточная норма, употребление)
998Углеводы поставляют в форме глюкозы энергию, необходимую для протекания всех внутриклеточных процессов в организме. Кроме этого полезные углеводы предотвращают возникновение такого распространенного явления, как «замедление мозговой активности», наступающего в результате снижения уровня сахара в крови.
Мы начинаем ощущать туман в голове. Несмотря на то что для получения энергии организм способен сам сжигать жир и протеины, этот процесс занимает довольно много времени. Вот почему непрерывный поток глюкозы, полученной из полезных углеводов, является для вашего мозга более удобным топливом.
К тому же углеводы поставляют в организм основные витамины и минералы, которые совместно с необходимыми растительными фитохимическими элементами, содержащимися в томатах, темно-зеленых овощах, желтых и оранжевых фруктах и овощах, сражаются против раковых заболеваний, сердечной недостаточности и болезни Альцгеймера.
Однако не все углеводы одинаково полезны,они по-разному влияют на содержание глюкозы в крови. Это сказывается на ваших усилиях по снижению веса, так как умение контролировать уровень глюкозы в организме — решающий момент для сохранения энергетического баланса и предупреждения переедания.Виды углеводов для похудения
Что же конкретно собой представляют углеводы? Научное определение гласит, что это органическое соединение, в состав которого входят углерод, водород и кислород, — но для нас это не имеет практического значения. Для нас больший интерес представляет тот факт, что углеводы в основном делятся на простые и сложные.
Простые углеводы поставляют мгновенную, но быстро иссякающую энергию. Они входят в состав сахара и крахмалов. Их много в конфетах, пирожных, печенье, а также в некоторых фруктах. Простые углеводы вызывают рост уровня инсулина, который в свою очередь увеличивает содержание в крови сахара. Этот процесс заставляет мозг послать сигнал голода, чтобы сжечь определенное количество глюкозы. Зачастую такие сигналы приводят к перееданию и чрезмерному потреблению калорий, в которых ваш организм в данный момент не нуждается.
Сложные углеводы, наоборот, попадают в систему кровообращения не так быстро и, следовательно, медленнее усваиваются. Они входят в состав большинства фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, хлебобулочных изделий из непросеянной муки. Сложные углеводы меньше влияют на содержание в крови глюкозы и на уровень инсулина. Вероятность их отложения в виде жира невелика.
Рекомендация напрашивается сама собой: нужно есть больше фруктов и овощей и меньше продуктов, содержащих простые углеводы. К сожалению, многие из нас потребляют слишком большое количество углеводов, особенно простых. Соблюдение правила Углеводного лимита — легкий способ уменьшения общего объема углеводов в нашем рационе.Однако мы должны обеспечить наш организм углеводами нужного типа! Если вы будете потреблять слишком много очищенных углеводов, содержащихся в хлебе, лаваше, очищенном рисе и макаронных изделиях, у вас поднимется уровень сахара в крови, и этот резкий скачок приведет к увеличению производства инсулина. А избыток углеводных калорий и инсулина заставляет ваш организм накапливать их в виде жира.
Многолетние научные исследования подтверждают, что обогащение рациона за счет большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов снижает риск заболевания раком, предупреждает возникновение других болезней и продлевает срок жизни. Поэтому любая диета, которая излишне строго ограничивает потребление данных групп продуктов, должна вам казаться подозрительной.
Почему некоторые углеводы вредны для здоровья
Женщина, соблюдающая диету с высоким содержанием очищенных углеводов, подвергается риску развития двух видов раковых заболеваний. На основании данных 18-летнего наблюдения за состоянием здоровья медицинских сестер специалисты Национального института рака пришли к выводу, что у тучных женщин с малоподвижным образом жизни, злоупотребляющих сахаром и хлебобулочными изделиями из белой муки, на 53% возрастает риск возникновения рака поджелудочной железы, после заболевания которым только 4% людей живут еще в течение 5 лет. Объектом другого исследования стали рационы питания более 2,5 тысячи итальянок с раком молочной железы и такого же числа женщин, не страдающих раком. Было обнаружено, что женщины, больные раком, потребляли значительно больше очищенных углеводов. Такие продуты, как белый хлеб и домашняя выпечка, увеличивают уровень сахара и инсулина в крови, провоцируя развитие инсулиноподобных гормонов роста, которые повышают риск раковых заболеваний молочной железы.
В обоих исследованиях ученые констатировали, что женские рационы питания включают в себя значительное количество продуктов с высокими гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).
Самостоятельное определение нужных углеводов
С недавних пор концепция гликемического индекса приобрела большую популярность. ГИ показывает скорость и уровень повышения содержания в крови сахара и инсулина после потребления углеводов в той или иной форме. Звучит довольно просто, но данный показатель может ввести в заблуждение. Например, и белый хлеб, и морковь имеют высокие гликемические индексы, соответственно 70 и 71. Оба продукта одинаково увеличивают содержание сахара в крови. Однако для этого нужно съесть целых 625 г моркови, а белого хлеба — всего четыре ломтика!
- Понятие гликемической нагрузки гораздо удобнее в использовании, так как показывает влияние обычной порции еды на содержание сахара в крови. Например, ГН двух ломтиков белого хлеба в пять раз выше, чем ГН половины чашки моркови.
- Новый метод вычисления гликемической нагрузки дает возможность выбирать и регулировать размеры порций таким образом, чтобы контролировать уровень содержания в крови глюкозы и, соответственно, инсулина. Концепция ГН в сочетании с Углеводным лимитом не только позволяет снизить свой вес, но и помогает предотвратить возникновение раковых заболеваний и сахарного диабета.
- Чтобы стабилизировать содержание глюкозы в крови, сократите до минимума потребление таких продуктов с высокой ГН, как белая мука и сахар. Поддерживать средний уровень глюкозы в крови вам помогут продукты с низкой ГН: фрукты, овощи и крупы. Применяя на практике принцип Углеводного лимита, вы с легкостью выполните эти требования.
Хотя до настоящего времени специалисты-диетологи не пришли к общему мнению относительно оптимальной величины ГН, остановимся на том, что более 20 единиц следует считать высоким уровнем ГН, от 10 до 20— средним, меньше 10 — низким.
Если блюдо включает ингредиенты из разных пищевых групп, то на количество глюкозы, попадающей в систему кровообращения, будут влиять все входящие в его состав продукты. Например, протеины и клетчатка, а также кислотосодержащие приправы на основе уксуса снижают способность глюкозы проникать в кровь.
Правильные углеводы: вопросы и ответы
Стоит ли мне полностью отказаться от углеводов?»
Ответ самый простой — нет! Как мы уже выяснили, углеводы входят в состав фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также конфет, пирожных и печенья. Если бы вы полностью исключили из своего рациона углеводы, вы бы лишили организм основных витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и овощах, а также крайне необходимой пищевой клетчатки, источником которой являются цельнозерновые продукты. Необходимо сокращать потребление углеводов, но полный отказ от них приводит к так называемому кетозу, когда накопление определенных веществ — кетонов — погружает человеческий организм в состояние ложного голода. Когда организм испытывает недостаток глюкозы, вырабатываемой из углеводов и используемой в качестве топлива, он подключает запасную систему, которая для производства энергии начинает сжигать протеины и жир. Кетоз приводит организм к такому истощению, что начинается процесс выщелачивания кальция из костей.
«Помогите! Как мне соблюдать углеводный лимит, если я практически постоянно питаюсь в ресторанах?»
Если вам приходится питаться ежедневно в ресторанах, следовать правилу Углеводного лимита вы все равно можете без проблем. Даже итальянские рестораны, специализирующиеся на приготовлении спагетти, всегда предложат вам по крайней мере одно мясное или рыбное блюдо без макарон. Но если вам все же подадут кушанье со спагетти или рисом, вы всегда сможете оставить гарнир на тарелке. Мои клиенты постоянно подчеркивают, что решение заказывать только блюда, не содержащие крахмала, значительно облегчает им выбор при посещении ресторана. Они понимают, что питаются на благо здоровья и фигуры. Им не надо забивать себе голову подсчетами лишних граммов жира или калорий. Кроме того, если вам не хочется извещать сотрапезников о том, что вы на оздоровительной диете, о ней никто и не узнает, потому что ваш выбор меню будет выглядеть вполне нормальным. Уменьшение количества углеводов на тарелке — простой и приятный способ рационального питания, позволяющий получать удовольствие от еды и за пределами дома.
«Как мне не нарушать диету на званом обеде у друга?»
Если вы не уверены в том, что сможете отказаться от углеводов, не впадайте в панику! Я считаю, что лучший способ справиться с данной проблемой — это перенести действие правила Углеводного лимита на завтрак или на обед, создать то, что я называю безуглеводными зонами. Пойдя по этому пути, вы сделаете свой выбор более свободным. И если вам предложат блюдо из макарон, наслаждайтесь им без чувства вины за нарушение Углеводного лимита. Отказ от углеводов на завтрак или обед добавит вашей программе гибкости. Однако я хотела бы вас попросить следовать правилу Углеводного лимита после 5 часов вечера всегда, когда будет возможно. Подобный подход пользуется огромным успехом среди моих клиентов потому, что помогает без долгих раздумий контролировать потребление калорий даже в то время суток, когда наша сила воли по законам природы находится на самом низком уровне. Кроме того, отход ко сну и пробуждение без ощущения тяжести в желудке станут мощнейшими катализаторами вашей веры в себя. Стоит сказать и о том, что это порождает впечатление, будто вы уже уменьшили размер фигуры!
«Как мне соблюдать углеводный лимит, если я работаю в ночные смены?»
Рабочие смены могут оказывать громадное влияние на рацион питания, его режим и на ваш энергетический уровень. Следующий совет оказал большую помощь многим медицинским сестрам и стюардессам протяженных авиалиний.
1.Перед тем как пойти на работу (допустим, во второй половине дня или рано вечером), съешьте легкую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Употребление таких продуктов с малой и средней гликемической нагрузкой, как бобы, фрукты и овощи, в сочетании с некоторым количеством протеинов позволит вам медленно расходовать энергию в течение первой половины ночной смены. В беседах с клиентами я выяснила, что они сравнивают этот прием пищи со своим «завтраком».
2.В середине смены (например, от полуночи до часа ночи) съешьте что-нибудь из своего рациона Углеводного лимита: овощи, фрукты и продукты, содержащие незаменимые кислоты. Белки стимулируют выработку допамина, управляющего сигналами мозга и активизирующего ваше внимание в моменты его ослабления. В это время следует воздерживаться от обильной пищи, так как уже доказано, что разовое потребление продуктов с питательной ценностью свыше 1000 ккал вызывает сонливость и апатию.
3.Между 4 и 5 часами утра выпейте стакан среднекалорийного или обезжиренного молока и съешьте кусочек темного шоколада (да, моя система допускает потребление шоколада!). Не думайте, что это всего лишь поощрение за ваши усилия. Полезные фенолы, которые содержатся в темном шоколаде, если не злоупотреблять им, могут в данный момент отрегулировать ваш уровень холестерина и увеличить эластичность кровеносных сосудов. Шоколад добавит вам активности, тогда как молоко — богатый источник кальция и белка — восстановит ваш жидкостный баланс и создаст ощущение сытости.
4.После возвращения с работы, перед тем как отправиться спать, можно съесть легкий завтрак с небольшим содержанием углеводов, белков и жиров. Яйцо-пашот на тонком гренке из непросеянной муки плюс пара поджаренных на гриле помидоров или чашка каши — вполне подходящие варианты. Эта низкокалорийная пища легко переваривается, и вы с ощущением сытости и удовлетворения отойдете ко сну.
Что делать?
Следуйте программе Углеводного лимита.
Для приготовления завтрака и обеда подбирайте продукты с малой и средней гликемической нагрузкой.
Используйте принцип безуглеводных зон, если не знаете, где и как будете ужинать.
Читайте также:onadiet.ru
Что уменьшить в рационе, жиры или углеводы?
Вот сейчас кого не спроси: «Как похудеть?», ответят: «Сократи потребление углеводов!» и непременно порекомендуют очень эффективную низкоуглеводную диету. Такую как диета Дюкана, Аткинса или «Кремлёвскую», на худой конец. Доподлинно известно, что низкоуглеводные диеты очень эффективны и с этим не поспоришь. Да, практически все, кто испытывал подобную диету на себе, свидетельствуют о достаточно ощутимой потере веса. Таким образом, можно ли утвердительно сказать, что низкоуглеводные диеты — самый предпочитаемый путь к идеальной фигуре? Можно ли признать такой выбор идеальным? Для этого нужно разобраться, что же происходит в организме в случае значительного ограничения поступления углеводов.
Безусловно, большинству из нас, дабы нормализовать свой вес, следует поменьше потреблять именно жирной пищи, предпочитать продукты (соусы в частности) с меньшим содержанием жира. Использовать минимум жира, когда готовим еду самостоятельно. Однако, для тех кто желает узнать, что происходит с организмом в результате сокращения потребления жиров и углеводов (в другом случае) однажды был поставлен эксперимент. Суть эксперимента была такова: мужчины с избыточным весом в течении 6-ти недель придерживались низкоуглеводной диеты, а в течении других 6-ти недель — «обезжиренной». В процессе эксперимента производились замеры уровня липидов в их организмах.
УЧАСТНИКИ И ИХ РАЦИОН
В эксперименте приняли участие 15 мужчин с избыточным весом, но в целом без особых проблем со здоровьем. На момент до начала эксперимента их ежедневный рацион содержал 29-42% жира. Их средний возраст — 32 года, средний ИМТ — 34,3. Участники, случайным образом, были поделены на две группы. Первая группа 6-ть недель придерживалась низкоуглеводной диеты, а потом еще 6-ть — с малым содержанием жира в рационе. Вторая группа делала все с точностью наоборот.
Диета с низким содержание жира, состояла на 20% из белка, 25% из жира и 55% — углеводов. Процентное соотношение основывалось на количестве энергии получаемой из каждого питательного компонента. Кроме этого, лишь 10% энергии поступало в организм вместе с насыщенными жирами.
Диета с низким содержание углеводов, состояла на 30% из белка, 60% из жира и 10% — углеводов. Каких либо ограничений на тип потребляемого жира — не подразумевалось. Наиболее популярными продуктами в рационе диеты были: мясо птицы, говядина, рыбы, масла, орехи и семечки. Потребление овощей, сыров, яиц было ограничено. Среднее ежедневное потребление углеводов не превышало 36 граммов.
ПОХУДЕНИЕ
До начала эксперимента, среднее потребление энергии, у мужчин, было на уровне примерно 2590 ккал, в сутки. В ходе 6-ти недельной диеты с низким содержанием жиров, энергетическая составляющая рациона сократилась до 1560 ккал, ежедневно. В результате, в среднем, каждый их участников этой группы потерял 3,9 кг. В другой группе, которая в это время придерживалась низкоуглеводной диеты, общая калорийность дневного меню колебалась в районе 1860 ккал, но несмотря на более высокую калорийность дневного меню, участники этой группы худели интенсивнее. В среднем каждый из участников потерял 6,1 кг!
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
Уровень инсулина в крови и устойчивость к инсулину были снижены на 40% (для «обезжиренной» диеты) и на 30% (для низкоуглеводной диеты), соответственно. Очевидно что организмы испытуемых стали более чувствительны к инсулину ввиду сокращения количества потребляемой пищи.
УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
Отмечалось значительное снижение уровня холестерина у участников: 15% — для диеты с малым содержанием жира и 11% — для низкоуглеводной диеты. Заметно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) снижался только в «обезжиренной» диете, а уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) оставался на прежнем уровне.
Однако к вышесказанному есть одно существенное замечание. Дело в том, что «плохой» холестерин (ЛПНП) тоже бывает разным и чем в меньшие фракции он объединен, тем он хуже. Так вот при «обезжиренной» диете, структура «плохого» холестерина оставалась неизменной, а при низкоуглеводной — «плохой» холестерин преобразует свою структуру, его фракции становятся более крупными. Таким образом его негативное влияние на организм значительно уменьшается.
Как следствие, получается что низкоуглеводная диета более эффективно борется с «плохим» холестерином. Выходит, что хотя она и не снижает общий его уровень, но позитивно влияет на его структуру, делая его значительно более безопасным для организма.
УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
В итоге проведения сбалансированного, рандомизированного, перекрёстного 6-ти недельного исследования двух видов низкокалорийных диет, мужчины с избыточным весом показали более хорошие результаты во время низкоуглеводной диеты.
Несмотря на то, что при низкоуглеводной диете объём съедаемой пищи был большим, чем при «обезжиренной» диете, потеря веса при ней была значительно более интенсивной. Уровень инсулина был улучшен при любой диете. Уровень «хорошего» холестерина оставался неизменным. Уровень «плохого» холестерина снижался только при «обезжиренной» диете, но структура «плохого» холестерина сильно менялась в хорошую сторону, только при низкоуглеводной диете. Учитывая что этот маркер имеет приоритетное значение в определении риска сердечно-сосудистых заболеваний, предельно низкоуглеводные диеты являются более эффективными и предпочтительными, по сравнению с диетами с малым содержанием жира, для людей с метаболическим синдромом.
Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →
Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта
dieta-doma.com
Как сократить потребление углеводов за месяц yзнай на aboutwellness!
Мар 4, 2014
Как сократить потребление углеводов за месяц
Если вы уже снизили потребление простых углеводов, например сахара в напитках, теперь пришло время справиться со сложными углеводами. В первую очередь это хлебобулочные и макаронные изделия, рис. И простые, и сложные углеводы оказывают определенное воздействие на уровень сахара в крови, тем самым мешая вам похудеть. Если злоупотреблять ими, то скоро у вас опять проснется аппетит и к другим продуктам подобного рода.
Есть чересчур много углеводов – это как сесть на аттракцион: вскоре после еды уровень сахара в крови резко повышается, и через короткий промежуток времени так же резко падает. Вы голодны, хотя еще этого не осознали: организм быстро переварил еду, вам хочется больше и больше, и таким образом скачки сахара продолжаются. Можно слезть с этих американских горок и ввести жесткий контроль: снизить количество углеводов, которые вы употребляете неправильно. Неправильное – это когда мы едим углеводную пищу не обязательно вследствие голода, а потому что они помогают чувствовать себя нормально и избежать ощущений, связанных с «ломкой» по сахару.
Как снизить количество углеводов в рационе
Требуется время, чтобы уменьшить количество хлебобулочных, макаронных изделий и риса в вашем рационе. Возможно, это займет больше времени, чем отказ от шоколадок и газировки. В основном, потому, что многие люди сильно зависят от этих типов сложных углеводов – ведь иногда это главные компоненты в приемах пищи.
Откажитесь от тоста на завтрак или бутерброда на обед — попробуйте придумать альтернативу. Например, на завтрак можно съесть яйца и фрукты, а большая порция зеленого салата с кусочками курицы (но без сухариков и заправки, в которую наверняка добавлен сахар) — отличное блюдо на обед.
Хорошее решение также – составить список углеводов, потребляемых вами чаще всего, и исключать их по одному. Это должно стать вашим золотым правилом: как только отказались от очередного углевода, вы можете праздновать небольшую победу. В первую очередь выведите из рациона хлеб и макароны. Потом перейдите к крупам (если, конечно, вы не увлекаетесь сладкими кашами и хлопьями – в таком случае они должны быть первыми в списке, так как перегружены излишним сахаром).
Затем переходите к рису и другим блюдам с крахмалом. Например, вместо двух порций спагетти на ужин, попробуйте есть одну порцию, а вместо второй – какое-нибудь нежирное мясо. В конце концов, можно и вовсе заменить макароны на овощи, – отличной заменой в данном случае станет тыква. И вот так, делая маленькие изменения в своем рационе по мере готовности своего организма, а также стараясь отмечать все, что вы едите, вы постепенно перейдете к здоровому рациону.
Вконтакте
Google+
Теги: диета, макароны, питайся правильно, сахар, углеводы, хлеб
Похожие статьи
aboutwellness.ru
