Как составить программу тренировок в домашних условиях: мужские упражения в домашних условиях

Домашняя программа тренировок — основные упражнения и план занятий

Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.

Плюсы тренировок дома

Тренировки дома и нехватка времени
Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу.	Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку.
Тренировки дома и однообразие занятий
Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день.	Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое.

Полезные советы

• Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.
• Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
• Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.
• Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Программа занятий на неделю

Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.

Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.

Комплекс на все группы мышц

• 10-минутная кардиоразминка.
• Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.
• Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.
• Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.
• Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.
• Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.

Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.

FAQ

Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?

Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.

Как долго можно заниматься по общему курсу?

Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.

Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?

В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.

Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?

Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.

Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?

Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Составить программу тренировок онлайн Тренажёрный зал.

Составлю вам программу тренировок в

тренажерном зале или в домашних условиях.

Для составления программы тренировок нужен определённый опыт. Если вы начинающий спортсмен, то программу вам сразу составить не удастся. Либо вам её составит инструктор, либо вы где-то в интернете найдёте её.

Скачать Анкету для тренировок.

 

Составление программы 1000 рубл.

Отправить анкету.

Готовая программа из интернета — это самое плохое, что вы для себя можете придумать. Сейчас я поясню почему.

Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления

программы тренировок.

 

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.

И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.

Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма,

варикозное расширение вен. И тому подобное.

По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.

Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.

Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.

Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.

Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.

Валентин, добрый день!

Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.

Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.

Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.

Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.

Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг.    Олег Паньков

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)  Ольга Шилл

А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.

Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.

Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.

Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.

Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.

Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.

Скачать Анкету для тренировок.

Хотите результата в тренировках?

Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.

Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.

   Делайте Вашу программу! 

Как мы с вами составляем комплекс упражнений:

Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.

Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Отправить анкету.

1000 рубл

---

Оплатить программу тренировок:

Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

---

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Тэги: Домашние грядки купить, купить Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях, Характеристика земляники альбион.

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек, Эко ягодница домашние грядки купить в Новосибирске, Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция по посадке, Купить домашнюю ягодицу клубники в москве, Эко ягодница домашние грядки купить в Мурманске

Как подкачать ягодицы в домашних условиях быстро

Купить домашнюю ягодицу клубники в москве Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вкратце по питанию, чтобы попка росла . Хорошо, для чего я это все. Вовторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Как накачать задницу дом и в офисе, все упражнения и программа тренировок. Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными. К сожалению, не все девушки могут уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет. Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Теперь вы знаете, как накачать попу дома, а комплекс упражнений для ягодиц и программа тренировок для ягодиц поможет вам это сделать. Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях это не сложно. Главное ваше желание и стремление! Мы желаем удачи в ваших начинаниях! blog comments. Эко ягодница домашние грядки купить в Мурманске Ягодница голландская клубника супер Ооо виктория домашняя ягодница

Чудо ягодница прямо с грядки отзывы Как подкачать ягодицы в домашних условиях быстро Эко ягодница домашние грядки купить в Кемерово Домашние грядки купить Характеристика земляники альбион Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек Эко ягодница домашние грядки купить в Новосибирске Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция по посадке

Еще раньше мы о таком и мечтать не могли. Но на дворе – технологии 21 века, которые дошли и до садоводства. Мы всей семьей в восторге, каждый день теперь приносит что-то новое. Подарила своим близнецам на 5-летие. Они теперь такие важные и занятые, просто любо-дорого смотреть. А ягоды на самом деле растут и радуют нас свежестью и вкуснотой. Короб имеет компактные размеры. Поэтому места ему будет вполне достаточно даже на подоконнике любого окна вашей квартиры или в другом месте. Одно важное условие – постарайтесь, чтобы оно как можно больше часов в сутки освещалось солнцем. Это единственное условие, за исключением ежедневного полива, чтобы уже через 20 дней собирать первые, крупные, ароматные, сочные плоды. Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц. Ягодичные мышцы. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный. 2 Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях. 2.1 Правила домашней тренировки для ягодиц. 2.2 Приседания: польза и выполнение. 2.3 Приседанияплие и выпады. 2.4 Классические махи и становая тяга. 2.5 5минутный комплекс упражнений для ягодиц дома. Видео. 2.6 Несколько рекомендаций. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса! Если твоя попа имеет квадратную, плоскую форму. Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной. Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей 6.5 Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать. Мои ягодицы идеально круглые, крепкие и восхитительные. Они мне нравятся. Повторяйте это чаще, и ваше подсознание возьмет остальную работу. Хотите сделать свою попу круглой и упругой? Эффективный комплекс упражнений для девушек на портале Bodysportal.ru Советы от профессионального.Группа мышц: Ягодицы. Цель: Рельеф и Масса. Уровень сложности: Профессионал. Как сделать ягодицы круглыми. В последнее время пышные, округлые формы, также называемые. Как сделать ягодицы круглыми. В этой статье:Тренируйтесь для достижения округлых форм Позаботьтесь о себе Поймите, как это работает. В последнее время пышные, округлые формы, также называемые. Упражнения для круглых ягодиц. Оглавление: 1 Как сделать круглую попу?. Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Упражнения для домашних тренировок для девушек.

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Кемерово

Мне понравилось выращивать ягоды на балконе с помощью ягодницы Сказочный сбор. Это мое хобби, я так отвлекаюсь от работы, да еще и детей балую любимой клубникой. В результат не верил до последнего Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от. И самоето интересное, семена клубники и земляники очень неохотно всходят, дай бог, если через месяц, Вы только увидите скромные росточки и никакие инновации не заставят её расти. Написать отзыв. Отзывы › Полезные советы › Животные и растения. Выращивание клубники. Немного заботы и внимания, и ваши грядки порадуют обильным урожаем. Надеюсь многолетний опыт нашей семьи поможет уважаемым садоводам огородникам). Моя оценка. Отзыв: Прочитал о выращивании клубники в домашних условиях из интернета и решил попробовать. Последним временем я загорелась идеей выращивания клубники на дому. Возможно, для когото это может показаться дикостью, но для меня это вполне нормальное явление, ведь я уже выращивала. Эдакая волшебная коробочка, которую нужно поставить на подоконник, каждый день поливать. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. В лучшем случае клубника будет размером с землянику, а в худшем вообще не сойдет. Это как в случае с черной, зеленой. Здравствуйте Марина, ну я не знаю, мне кажется такими витаминами как обычная клубника, которая растет на грядке, клубника на подоконнике обладать не будет, ведь как ни крути. Когда взойдет клубника , пользы , реальные отзывы , как ухаживать, принцип. Внутри компактной картонной коробки находится грунт, химический состав. Производитель Клубничных Наборов ДОМАШНИЕ ГРЯДКИ, ООО ЭГМОНТ 117312, Москва, ул. Вавилова д.13, пом. 1, оф. 9. Отправитель: ООО. Выращивание клубники на узких грядках (Иваново): Грядки не место для. Почему вымерзает клубника?. Сад и дача › Садовые растения › Земляника (Клубника) › Выращивание клубники в мешках в домашних условиях – мои отзывы о способе. Categories Земляника (Клубника) Tags выращивание, домашние. Домашний бизнес на клубнике очень рентабельный. Его рентабельность составляет порядка 100% — уже многие простые люди. Клубника на продажу должна быть чистой, но ее нельзя мыть. Поэтому грядки сортов клубники, которая любит лежать на земле, необходимо мульчировать опилками, стружкой. Кстати, клубника, ну или правильнее садовая земляника, у меня растет на том же самом балконе и на подоконниках в квартире. Просто однажды я загорелась идеей вырастить ягодки у себя дома, купила три пакетика семян. Посадила их в марте. Земляснегсемена, сверху закрыла мешочком, чтобы получилась. Если я посею семена ремонтантной клубники в конце июля, начале августа, какой результат стоит ожидать, взойдет? И какой сорт посоветуете? Маленькое отступление: Хотелось бы попробовать свои силы по выращиванию клубники на застекленном балконе или в квартире. Вопросы следует понимать. Клубнику можно выращивать дома круглый год и зарабатывать деньги. Сейчас многие выращивают клубнику в домашних условиях на обычном подоконнике. Обычные сорта клубники с грядки или теплицы не подойдут для выращивания дома в квартире. Зимой в квартирах сухо изза отопления и обычные сорта. Видела как то по телеку, сажают клубнику или землянику в вертикально насыпанные скрученные рулоны сетки рабицы. Мне постоянно на глаза (в газетах) попадаются объявленияч с купонами: саженцы ВЬЮЩАЯСЯ Клубника. Может это она? PropoliS. Где то слышал , что есть метод выращивания клубники в мешках круглый год ( примерно как грибы вешанка), а сейчас начал. Я и не слышала о таком. Когдато думала о выращивании клубники в теплице круглый год обычным способом, но мало помещается. Если ктото в реале видел вертикальное. Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях. Ягодница голландская клубника супер. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Как накачать попу всего за один месяц в домашних условиях? Давайте рассмотрим комплекс упражнений вместе с правильной. Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная. Ягодичный мостик. Ходьба на ягодицах. Видео: как накачать попу за месяц. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время. Лучше качать ягодицы в тренажерном зале. Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Реально, я накачала ягодицы и пресс дома. Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях — да, несомненно. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками. В статье мы расскажем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях всего за месяц несложных тренировок. Упражнения. Упражнения для похудения ног. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях?. При условии регулярных тренировок можно заметить результат уже через месяц. Если попа была плоской, она станет более выпуклой и округлой. Фото.

Простая программа тренировок в домашних условиях

Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.

Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей. Последние можно приобрести в магазине, ну, а в качестве турника можно смонтировать трубу в одном из дверных проемов. Итак, если все снаряжение готово, а самое главное – вы настроились на спорт и здоровье – то начинаем!

1. Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки. Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
2. Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
3. Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
4. Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
5. Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
6. Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине. Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте.
7. Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.

Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.

10 советов экспертов по созданию тренировки из домашнего распорядка — Sasquatch Training

Создайте свою тренировку

Найдите время, чтобы задействовать свой ум и проявить творческий подход к тренировке из дома. Создайте свою собственную программу тренировок с помощью следующих простых шагов:

• Выберите 9 упражнений подряд, в которых используется оборудование, имеющееся у вас дома. Если у вас нет оборудования, выберите упражнения с собственным весом.

• Выберите упражнение для верхней части тела, корпуса и нижней части тела.Три из них работают хорошо.

• Сделайте от 8 до 12 повторений каждого и переходите к следующему с 10-секундным перерывом. Просмотрите список 3-5 раз.

• Повторять 3 раза в неделю.

Ежедневно гуляйте или бегайте трусцой

Очень важно выйти на улицу, в то время как вы можете ограничиться выходом из дома. Найдите время для ежедневной прогулки или пробежки. Если вы идете, возьмите с собой отягощения для рук от 1 до 2 фунтов (не используйте утяжелители для лодыжек, которые вызывают ненужную нагрузку на колени и бедра).Делайте скоростные интервалы быстрой ходьбой или легкой пробежкой в ​​течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение 2-3 минут.

Если вы бегаете трусцой, делайте то же самое, за исключением того, что не душите веса. Держите их как можно свободнее в руке.

Примечание о том, как выбраться на улицу во время изоляции от COVID-19

Обязательно всегда практикуйте физическое дистанцирование, не приближаясь к людям, которых нет в вашей семье. Это означает совместное использование тротуаров и уважение личного пространства в это жизненно важное время.

Также соблюдайте правила, установленные вашим местным сообществом. Не уезжайте на большие расстояния, чтобы выбраться на улицу. Вместо этого оставайтесь на месте и следуйте государственным и местным правилам.

Не дави на это. Сейчас не время сломать лодыжку или получить травму. Оставайтесь в рамках своих возможностей и оставайтесь в безопасности там.

Уходи как можно чаще. Может быть легко захотеть сидеть дома парализованным. Я понял. Мы все были там. Даже простая прогулка вокруг квартала в солнечный день может улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему.

Get Creative

Сохраняйте свежесть тренировок, меняя распорядок дня. Измените маршрут бега, комбинируйте упражнения, используйте приложение раз в неделю. Найдите уникальное сочетание различных упражнений, которое подходит именно вам. Не бойтесь здесь немного поэкспериментировать. Попробуйте тренироваться в разное время дня или выберите новый способ тренировок. Воспользуйтесь свободой, которую вы можете составить из дома, и извлеките максимум из неидеальной ситуации.

Go for Apps

Прямо сейчас существует множество фитнес-приложений, которые предлагают бесплатные тренировки дома.Эти приложения полезны, если вы хотите сделать 5-минутный перерыв и быстро потренироваться. Вот несколько моих любимых:

Разделить все на небольшие перерывы

Если вы жонглируете детьми дома, супруг, у которого есть много конференц-звонков и миллион задач, которые накапливаются вместе с вашей работой, мы вас слышим. Шутки в сторону. На данный момент это ОЧЕНЬ много, и занятия дома могут быть последним, о чем вы думаете. Конечно, есть способы выкроить время для тренировки, не выходя из дома.

Вместо того, чтобы пытаться вставить 30-минутный блок, разделите его на более мелкие интервалы. Выполните рабочее задание, а затем выделите 3 минуты на одно упражнение. Если вы используете этот метод, используйте небольшую нагрузку с небольшим дополнительным весом или без него. Без разминки небезопасно добавлять веса в упражнения.

Host Digital Fitness Party

Есть много уникальных способов заниматься спортом, находясь дома. Один из способов сохранить общение — устроить вечеринку о цифровом фитнесе. Используйте видеочаты, такие как WhatsApp, Google Hangouts или Zoom, и приглашайте друзей.Отправьте ссылку на свой любимый фитнес-план и займитесь им одновременно.

Как вариант, вы можете попросить каждого друга выбрать пару тренировок и провести часть тренировки. Отправляйте друг другу короткие видеоролики с ежедневным заданием, а также попросите друзей поделиться своими видеороликами. Сделайте это развлечением, переодевшись, используя глупый реквизит или посмотрев, кто сделает больше всего повторений.

Соберите членов вашей семьи вместе для семейного фитнеса. Если у вас есть дети, выберите несколько песен и просто танцуйте вместе, чтобы ваши дети были заняты.Снимите пыль со своей Nintendo Wii и вместе играйте в активную игру. Используйте свое творчество, чтобы оставаться на связи и оставаться в форме.

Занимайтесь домашней тренировкой на открытом воздухе

Один из способов сделать вашу тренировку успешной — это перенести тренировку на улицу. Если у вас есть место на свежем воздухе, настройте свой ноутбук или телефон на улице для тренировки, полной витамина D. Это отличный способ не только тренироваться дома, но и повысить свой иммунитет. Солнечный свет поднимает настроение, а свежий воздух полезен для души.Не говоря уже о том, что витамин D3 жизненно важен для здоровой иммунной системы.

Как составить план тренировки: примеры и упражнения

Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения?

Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры?

Легенда золотой эры Франко Колумбу

Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое. Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, шаг за шагом поможет вам составить для вас подходящий план.

Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

Вопросы, которые следует задать себе перед созданием плана тренировки

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны задать себе вопросы.Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей.

Когда вы поймете, как составить план тренировок с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию.

Голы

Одна из наиболее важных вещей, которые следует учитывать при создании собственного плана тренировки, — это того, чего вы хотите достичь.

• Хотите нарастить мышцы?
• Хотите похудеть?
• Хотите стать сильнее?
• Хотите сосредоточиться на определенной части тела или группе мышц?

Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей.План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера.

Однако реалистичных целей являются ключом к достижению поставленных вами целей. Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро.

Доступное время

Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, — это времени, которое вы должны выполнить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы:

• Сколько раз в неделю я действительно могу ходить в спортзал / выделять время на тренировки?
• В какие дни лучше всего работать?
• Сможете ли вы выделить определенные дни или они будут меняться и почему?
• В какое время дня вам лучше всего тренироваться?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает.

Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего.

Расположение

Еще один фактор, который вам стоит принять во внимание, — это , где вы хотите тренироваться.

• Если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, планируете ли вы его получить?
  • Если да, каков ваш ежемесячный бюджет?
• Вы бы предпочли заниматься спортом дома?
  • Если да, то какое оборудование у вас есть в настоящее время и что, если оно есть, вам нужно будет приобрести?

Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местоположения, — это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок — это то, что она полностью ориентирована на вас:

• Цели
• Способности
• Бюджет
• Предпочтительные тренировки

Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты.

Если вы можете пойти в спортзал — отлично! У вас еще нет абонемента в спортзал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить.

Найдите план, который соответствует вашим потребностям и вашему бюджету, чтобы его было проще придерживаться в долгосрочной перспективе.

Опыт

Еще один фактор, который следует учитывать, — это , сколько у вас опыта в настоящее время.

• Если вы опытный лифтер, как долго вы занимаетесь спортом?
• Можете ли вы заниматься спортом несколько раз в неделю каждую неделю?
• В каких упражнениях у вас хорошая форма, а на какие нужно больше времени?
• Потребуется ли вам наблюдатель для выполнения рутинных тренировок?

Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно.

Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки.

Когда вы наберетесь опыта и улучшите свою форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки.

Травмы

Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при составлении плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы.

• Если вы ранее получали травму, это произошло из-за тренировки или чего-то еще?
• Есть ли у вас ограничения из-за травмы?
• Что вы будете делать, чтобы предотвратить травмы в будущем?

Правильная форма и знание этапов каждого упражнения — ключ к безопасной тренировке.

Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь.

Инструменты для создания плана тренировки

Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Ручка и бумага

Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага — всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план.

Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование:

• Обычная блокнотная бумага
• Миллиметровая бумага
• Настенный календарь
• Планировщик на неделю или месяц
• Белая доска

Это всего лишь несколько идей о том, как перенести ручку на бумагу, чтобы вы могли составить идеальный план тренировки.

Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете напечатать ее в документе или даже использовать такую ​​программу, как Excel. Простой список упражнений может подойти, или вы можете получить очень подробные сведения и перечислить свои успехи.

Приложения

Если вы похожи на многих, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь.

Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам.

Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный.

Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете.

Генератор планов тренировок

Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок.

Генераторы фитнес-планов зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям.

Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок — это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно.

Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу.

Примеры планов тренировок

Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или изменять их по мере необходимости.

План тренировок для начинающих

Если вы настоящий новичок в тренировках, вам стоит начать с малого. Мы предлагаем укрепить силу с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель вы можете добавить легкие упражнения.

Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей.

Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом.

Понедельник

• Разминка: 5 минут
• Планка: 20 секунд x2
• Ягодичные мосты: 15 повторений x2
• Отжимания: 5 повторений / 3 подхода
• Приседания: 10 повторений / 2 подхода
• Выпады: 8 повторений / 2 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Вторник

День отдыха

Среда

• Кардио (езда на велосипеде, бег трусцой, танцы, плавание, беговая дорожка): 30 минут

Четверг

День отдыха

Пятница

• Разминка: 5 минут
• Отжимания: 8 повторений / 3 подхода
• Альпинисты: 10 повторений / 3 подхода
• Планка: 20 секунд / 2 подхода
• Выпады сзади: 8 повторений / 2 подхода
• Супермен: 8 повторений / 3 подхода
• Птичья собака: 8 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Суббота

• Прогулка — от 20 до 30 минут

Воскресенье

День отдыха

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок.

Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения!

Планы тренировок для наращивания мышц

Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет.

В этом плане вы будете концентрироваться на одной группе мышц каждый день.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Понедельник — Грудь / Плечи:

• Разминка: 5-10 минут
• Подтягивания: 10-15 повторений / 3 подхода
• Широкие отжимания: 8-10 повторений / 2 подхода
• Шраги: 8-10 повторений / 3 подхода
• Жим плечом: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим лежа: 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
• Тяга в вертикальном положении: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим Арнольда : 8-13 повторений / 3 подхода
• Крабовая прогулка: 8-10 повторений / 3 подхода
• Восстановление: 5-10 минут

Вторник — Ноги

• Разминка: 5-10 минут
• Растяжка сгибателей бедра: 12-15 повторений / 2 подхода
• Жим ногами: 10-12 повторений / 3 подхода
• Приседания с отягощением (выберите вариант): 10-15 повторений / 2
• Выпады с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки стоя: 12-15 повторений / 3 подхода
• Румынская становая тяга: 10-12 повторений / 2 подхода
• Приседания со штангой: 10-15 повторений / 3
• Разгибание ног: 10-15 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5-10 минут

Среда — Полное тело

• Кардио: 30-45 минут

Четверг — День отдыха

Пятница — Оружие

• Разминка: 5-10 минут
• Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Отжимания треугольником: 10-12 повторений / 2 подхода
• Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подтягивания: 8 — 12 повторений / 2 подхода
• Сгибание рук: 10 — 12 повторений / 3 подхода
• Отжимания на трицепс: 10 — 15 повторений / 3 подхода
• Сгибания черепа: 10 — 12 повторений / 3 подхода
• Cool — вниз: 5-10 минут

Суббота — Ядро

• Разминка: 5-10 минут
• Планка: 30-45 секунд / 3 подхода
• Мертвый жук: 10-12 повторений / 2 подхода
• Боковая планка: 30-45 секунд / 2 подхода
• Полый камень : 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания от бедра: 10-15 повторений / 3 подхода
• Велосипед: 12-15 повторений / 3 подхода
• Русские скручивания: 15 повторений / 3 подхода
• Восстановление: 5 — 10 минут

Воскресенье — День отдыха или дополнительное кардио

• Кардио: 30-45 минут

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки.

1.

Достаточно отдыхать

Сюда включается между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления.

Также убедитесь, что у вас как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни — если только вы этого не хотите!

День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов.

Помните, время восстановления — это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а — не во время тренировки! Вам нужно дать своему телу время для правильного восстановления, если вы хотите продолжать добиваться прогресса.

2. Не торопитесь

Особенно, если вы новичок. Старайтесь проводить около 30-минутных тренировок в день. Легко подумать, Я хочу пойти ва-банк! Но если вы будете действовать слишком быстро, вы почувствуете боль и рискуете пораниться.

По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить свою выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху.

3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу

Достижение целей в фитнесе — это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильного питания и приема воды.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете.

То, что вы едите, даже более важно, чем тренировки, , особенно если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес.

Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку питания. В нем много разных способов питания, так что вы сможете выбрать правильный.

4. Повысьте результаты

В зависимости от ваших целей, для получения результатов может потребоваться время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором.

Винтажная серия Old School Labs

Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели.

5. Отслеживайте свой прогресс

Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но отслеживание вашего прогресса — вот где происходит волшебство.

По мере выполнения упражнений отслеживайте, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросайте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не прилагайте слишком больших усилий, чтобы избежать травм.

6. Смешайте

Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз — верный способ заскучать или выгореть.

Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы в ротации оставались любимые, а остальные заменяли новыми упражнениями.

Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Возможно, вам понравится структурированный класс больше, чем просто работа с весами и тренажерами. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям.

Итог

Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но выполнение предварительной работы и постановка правильных вопросов упрощают задачу.

Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, а затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов.

Есть много вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы приспособить что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие.

Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам.

Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как составить домашний план тренировок без оборудования

Женщина занимается йогой перед ноутбуком дома.

Оставайтесь активными с планом домашних тренировок без походов в спортзал

Дом тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Вот наши рекомендации для оставаться в форме без оборудования.

Быть активным дома может быть непросто. Ограниченный оборудование, пространство или мотивация могут затруднить начало работы. К счастью, будущее фитнеса развивается за счет домашних тренажерных залов, потоковых тренировок и онлайн-сообщества, которые могут обеспечить дополнительную ответственность.План домашних тренировок не должно быть скучным — и оно по-прежнему может приносить все удивительные преимущества. должен предложить. Мы здесь, чтобы помочь вам творчески подходить к тренировкам. Давай найдем распорядок дня, который поможет вам почувствовать себя помолодевшим, лучше спать и улучшить свое умственное состояние. познание.

Если вы не знаете, с чего начать домашнюю тренировку, мы здесь. помогать. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы построить кардио-схему, которую вы можете выполнять прямо в своем гостинная! Выберите 3-4 упражнения из каждой категории и выполните 30 секунд каждое (чередование кардио и силовых упражнений) по 3-4 минуты.Затем повторите цепь 3-4 раза. Если создание схемы не для вас, у нас есть больше идей ниже!

Кардиоупражнения для домашних тренировок

• Альпинисты
• Берпи
• Прыжки с трамплина
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Приседания с прыжком
• Inchworm
• Бег на месте

Силовые упражнения для домашних тренировок

• Отжимания
• Приседания
• Планка
• Ягодичные мосты
• Выпады
• Отжимания на трицепс
• Подъемы ног
• Птичья собака

Так что, возможно, вам наскучила тренировка или вы ищете другой тип упражнений дома.Мы вас там тоже позаботимся. Блог MyHealth Matters полон идей для тренировок. Попробуйте эту 10-минутную настольную тренировку, которую вы можете выполнять прямо за своим столом или в домашнем офисе, если вам нужен быстрый перерыв в течение рабочего дня. Есть также это веселое испытание Табата, которое стоит попробовать!

Домашние тренажерные залы и оборудование для дома становятся все более популярными за последние несколько лет. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какой из них вам подходит. UPMC В моем блоге Health Matters есть несколько статей, которые помогут вам принять решение.Ознакомьтесь с нашими обзорами тренировок Peloton, Tonal и Mirror. В конечном счете, вы знаете, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни и фитнес-предпочтений, а постоянно развивающееся будущее домашних тренажерных залов и домашних занятий фитнесом делает для вас более простым и доступным занятие фитнесом на первое место!

Чтобы узнать больше о домашних тренировках, посетите онлайн-сообщества по фитнесу.

Приложения

и онлайн-сообщества, занимающиеся упражнениями, также позволяют легко вписать домашние тренировки в ваш распорядок дня с минимальным оборудованием.Такие приложения, как Peloton (оборудование не требуется), Daily Burn и Mirror, обычно включают 30-90-дневную бесплатную пробную версию со своими услугами. Другие приложения, такие как приложение Nike Training, Freeletics, семиминутная тренировка, Daily Yoga и FitOn, включают бесплатные тренировки от HIIT до бега, силовой ходьбы, силовых тренировок или йоги под руководством профессионалов в области фитнеса. Попробуйте каждое из этих приложений, чтобы узнать, какие из них вам больше всего нравятся, и разнообразить свои занятия фитнесом дома. Ваш смартфон может даже иметь встроенные функции здоровья и хорошего самочувствия, поэтому попробуйте изучить новую сторону своих технологий!

Существует также множество онлайн-сообществ, посвященных фитнесу, где вы можете оставаться на связи с людьми со всего мира, преследующими те же цели в фитнесе дома.Попробуйте нашу тренировку «Нет тренажерного зала — нет проблем»! может помочь вам начать работу. Вы также можете просто искать группы на Facebook, MyFitnessPal или других онлайн-форумах. Поиск онлайн-сообщества по фитнесу может не только подтолкнуть вас к тому, чтобы стать более активным и ответственным за свои цели, но также может привести к настоящей дружбе и повышению качества жизни и цели.

Дом тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Упражнения помогают предотвратить хронические заболевания. болезни, похудеть, почувствовать себя более энергичным и успокоить свои беспокойства, так что сделайте оставаться активным дома — часть вашего распорядка.Какую домашнюю тренировку, оборудование или приложение вы подойдете пытаться?!

Список литературы

Создание схемы инфографики домашней тренировки. Американское сердце Ассоциация. Обновлено 27 марта 2020 г. Проверено 7 апреля 2020 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/create-a-circuit-home-workout

Здоровый вес, физическая активность для здорового веса. В Центры по контролю и профилактике заболеваний. Обновлено 15 мая 2015 г. Проверено 7 апреля 2020 г. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

Физические рекомендации для американцев, 2-е издание. НАС. Департамент здравоохранения и социальных служб. 2018. По состоянию на 7 апреля 2020 г. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

Заполните пробелы в программе тренировки для начинающих!

Итак, сколько силовых тренировок необходимо для увеличения мышечной массы и силы? Не так много, как вы, наверное, думаете. В отличие от того, о чем вы можете прочитать в журналах о мышцах, вам не нужно тренироваться часами в день, семь дней в неделю, чтобы получить результат.Фактически, любые тренировки с отягощениями и отягощениями, чем 2–3 часа в неделю, могут быть контрпродуктивными.

Наилучшие результаты, которые я наблюдал в области персональных тренировок, достигаются при 3-5 занятиях в неделю с отягощениями, менее часа каждое. Большинству людей нравится подход к силовым тренировкам по понедельникам, средам и пятницам. Остается вторник и четверг для кардио, которые следует делать отдельно от силовых тренировок.

Нижеследующий план тренировки упрощен в своем подходе, поэтому он очень эффективен.Ключ к правильным тренировкам с отягощениями — заложить прочный фундамент, на который можно опираться, что очень похоже на строительство прочного фундамента для дома. Если срезать углы и построить слабый фундамент для дома, со временем дом станет слабее и менее прочным.

То же самое и с силовыми тренировками. Будь проще. Более продуктивно сосредоточиться на нескольких задачах (упражнениях), чем работать с меньшей интенсивностью над множеством различных. Вы можете пересматривать и редактировать программу каждые 8–10 недель, чтобы включать в нее различные упражнения или разные пары групп мышц.

Держите свой распорядок простым, выполняйте предлагаемые упражнения (большинство из них — простые, хорошо известные базовые упражнения), и я гарантирую, что вы увидите больше результатов.

«Ключ к правильной тренировке с отягощениями — заложить хорошую основу для дальнейшего развития».

Шаг 1 Создайте недельное расписание

Из следующих групп мышц выберите две, которые вы будете прорабатывать в первый день силовых тренировок.

Выберите 2 из следующих

День 1: (понедельник) силовых тренировок и __.

День 2: (среда) силовых тренировок _ и __.

День 3: (пятница) силовых тренировок и __.

Вот ваша трехдневная программа силовых тренировок: понедельник, среда, пятница или, может быть, вторник, четверг и суббота.

Ключ в том, чтобы выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы вы могли включить сердечно-сосудистые тренировки в дни без отягощений. Включайте как минимум 1-2 выходных в неделю для отдыха и восстановления.

«Ключ в том, чтобы выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы вы могли включить сердечно-сосудистые тренировки в дни без отягощений».

Упражнения на выбор шага 2

В зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете, выберите по 2-3 упражнения для каждой мышцы. Ниже приводится примерная неделя с примерами упражнений.

1

+ 6 больше упражнений

Среда: ноги / плечи

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Шаг 3 Совместите с подходами и повторениями

Каждый день тренировки будет выглядеть так

1-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-е упражнение x 4 подхода по 8 -10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-я группа мышц во время тренировки 2-я группа мышц во время тренировки

Делайте только 2-3 тяжелых подхода в упражнении.Вы можете делать столько разминок, сколько считаете нужным. Например:

• 1-й подход — 10 повторений (разминка)
• 2-й подход — 8 повторений (более тяжелая разминка)
• 3-й подход и 4-й подход (более тяжелые подходы) Отказ от выполнения ударов между 8-10 повторениями в последних тяжелых подходах.

Как составить программу упражнений, которой вы будете придерживаться

Хотите сделать упражнения привычкой? Создайте распорядок дня.

Анджела Ланг / CNET Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одно новогоднее решение, которое вы обязательно увидите в списках нескольких людей в этом году, — наконец прийти в форму.Тем не менее, когда наступает февраль, многие отказались от своих усилий.

В это время года каждый спортзал будет бороться за ваши деньги, стремясь привязать вас к подписке, которая часто сопровождается высокой платой за вступление. Но прежде чем подписать этот контракт, вам лучше выработать привычку к упражнениям, которые являются частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка, и отличное место для начала — дома.

Есть множество законных оправданий для отказа от посещения спортзала — время, дорогое членство и осуждающие посетители спортзала.Но это не должно мешать вам заниматься спортом. Начало тренировки в собственном доме решит все эти проблемы, и это намного проще, чем вы думаете.

Если вы хотите, чтобы 2020 год стал годом, когда вы, наконец, снова начнете тренироваться, ключевым моментом может быть отказ от походов в тренажерный зал или студию и начало тренировок, не выходя из гостиной.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | Лучшие фитнес-подарки в 2020 году

Тренировки дома

Если вы тренируетесь в гостиной, вы можете быстро тренироваться в любое время дня.

Анджела Ланг / CNET

Примерно половина взрослых американцев не выполняет базовых рекомендаций по упражнениям. Учитывая наш плотный график, неудивительно, что у нас не хватает времени в течение дня, чтобы поехать в спортзал и хорошо потренироваться. Но если вы используете свою гостиную (или даже спальню) как тренажерный зал по сути, вы сокращение времени в пути. Если вы по-прежнему не можете выделить 30 минут несколько раз в неделю, попробуйте вести честный журнал о том, как вы проводите свое время, и выявляйте любые блоки времени, потраченные впустую на телевидении или в социальных сетях.

Еще одна причина пропустить тренажерный зал, студию йоги или спин-класс — это дорогостоящий членский взнос, но тренировки у вас дома совершенно бесплатны.

В-третьих, любой, кто побывал в полуобщественной раздевалке, знает, что иногда это может быть неудобно. Огромное преимущество физических упражнений дома — это избегать любых неловких взаимодействий, осужденных друзей по спортзалу или случайного попадания глаз на человека без одежды. Серьезно, народ, неужели вам нужно так долго сидеть на скамейке, прежде чем одеться?

Как создать программу домашней тренировки

Независимо от того, какую программу упражнений вы начинаете, убедитесь, что она вам действительно нравится — или, по крайней мере, не слишком сильно ее ненавидите.Лучшая программа тренировок — та, которой вы собираетесь придерживаться — гораздо сложнее сделать упражнения привычкой, когда вы этого боитесь. Начните с тренировок два-три дня в неделю и, если хотите, увеличивайте частоту, как только вы к этому привыкнете.

Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки и заминки, чтобы не пораниться.

Домашнее спортивное оборудование

Может возникнуть соблазн купить дорогой Peloton или дорогую беговую дорожку, но они вам не нужны, когда вы только начинаете.

Если вы потратите несколько долларов на коврик для йоги, эспандеры и пару гирь, вы сможете построить эффективный домашний тренажерный зал. Установите свое оборудование на открытом воздухе с такими необходимыми вещами, как полотенце, динамик и, возможно, телевизор для просмотра YouTube. Сделайте так, чтобы ваш мини-тренажерный зал нельзя было игнорировать — это будет мотивировать вас действительно им пользоваться.

Если вы исчерпали возможности бесплатного использования оборудования и хотите попробовать новую домашнюю тренировку, вам не нужно покупать модное оборудование, такое как Mirror или велосипед Peloton.Вместо этого, немного потрудившись, вы сможете создать то же самое за небольшую часть стоимости. Например, попробуйте купить подержанный шоссейный велосипед и надеть на него несколько роликов для недорогого спин-байка. Используйте свой телефон или планшет, чтобы смотреть несколько бесплатных видеороликов о велоспорте и наслаждаться отличной тренировкой, не тратя деньги.

Силовые упражнения с собственным весом

Вес тела — это форма сопротивления, которая может помочь вам стать сильнее.

Анджела Ланг / CNET

Если вы хотите стать сильнее, вам не нужны веса или оборудование для достижения ваших целей.Вот несколько примеров силовых упражнений, которые вы можете выполнять: отжимания, отжимания на трицепс, планки, касания пальцев ног, приседания, выпады и супермены.

Выбирая упражнения с собственным весом, убедитесь, что вы выбрали те, которые сбалансированы для разных частей вашего тела — например, если вы делаете отжимания, которые в основном прорабатывают грудь, сочетайте их с упражнением для спины. Несоблюдение этого правила приведет к мышечному дисбалансу и риску травмы.

HIIT cardio

Конечно, вы всегда можете зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку или прогулку, но в холодную погоду для многих это невозможно.Вместо того, чтобы отказываться от кардио до весны, попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки дома.

HIIT-тренировки должны занимать у вас не более 20 минут, и главное — сгруппировать движения с коротким временем отдыха. Например, вы можете сделать 20 прыжков, 10 отжиманий, затем 10 приседаний подряд, отдохнуть 30 секунд и повторить. Или, если вы хотите сделать это чисто кардио, попробуйте делать высокие колени на месте в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд и повторите пять раз.

HIIT улучшит ваши спортивные результаты и является отличной альтернативой более длительным кардиотренировкам, а также имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления.

Йога

Анджела Ланг / CNET

Йога или легкая растяжка — отличное упражнение, которым можно заниматься дома, даже если это так же просто, как быстрое приветствие солнцу, чтобы собраться с духом перед выходом из дома. Для более продолжительных занятий вам может понадобиться коврик для йоги или движения на ковре.

Многие люди думают о йоге как о расслабляющем занятии — что совершенно верно — но она также может функционировать как невероятное силовое упражнение.Каждый раз, когда я занимаюсь йогой, мои мышцы после этого дрожат. Вы можете найти массу бесплатных видео по йоге на YouTube — с упражнениями, направленными на любые действия: от помощи вам в силе до расслабления после напряженного дня.

Занятия с упражнениями на YouTube

фитнес-видео бесплатно. Есть обучающие каналы по танцам, тренировки пресса, тренировки по домашнему боксу и многое другое. Иногда я танцую в своей комнате во время уборки, и хорошо знать, что я могу превратить это в отличную тренировку.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Русалки должны быть в отличной форме, потому что это тяжелая тренировка.

Мохд Расфан / AFP / Getty Images

Если вы пробовали отжиматься на кухне или заниматься йогой в гостиной и не можете этого делать, то надежда еще не потеряна. Есть масса альтернативных способов тренировки, которые, верьте или нет, на удивление забавны.

Для отличных кардио-упражнений наденьте пару роликовых коньков и выйдите на улицу, чтобы исследовать окрестности.Или включите музыку и устроьте танцевальную вечеринку в своей гостиной. Если поблизости есть местный бассейн, вы можете даже надеть хвост русалки и воплотить в жизнь свои детские фантазии.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Создайте план тренировки для достижения ваших целей в фитнесе

Составление плана тренировки не должно быть сложным. Давайте разберемся в принципах создания того, что имеет смысл для ваших личных целей.

1. Решите, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам. Пять или шесть дней в неделю — это довольно стандартно, но если вы можете позволить себе только три или четыре дня в неделю, это тоже нормально.
2. Решите, будете ли вы прорабатывать часть тела 1 раз или 2 раза в неделю. Вы можете видеть результаты обоих, так что это действительно вопрос предпочтений, цели и уровня подготовки. Новички извлекают выгоду из более комплексного подхода, ориентированного на все тело, в то время как посетители тренажерного зала среднего / продвинутого уровня могут настраивать свои тренировки с фокусом на одной группе мышц. Для похудания более полезным может оказаться подход, в котором все тело задействовано, потому что вы задействуете больше мышц за тренировку, тогда как при гипертрофии мышц для развития может быть лучше тренировка с разделением одной группы мышц. Если вы сосредотачиваетесь на одной части тела за тренировку, приложите все усилия и усердно проработайте мышцы.Если вы хотите поразить несколько частей тела за одно занятие, двигайтесь быстро, чтобы увеличить интенсивность. Этот подход также помогает, когда вы пытаетесь сократить расходы.
3. Выберите правильные упражнения, чтобы сложить их вместе. Лучший план включает в себя множество движений, которые прорабатывают мышцы под разными углами. Найдите баланс и выберите упражнения, которые позволят вашим мышцам двигаться по разным путям. Например, совместите упражнения на пресс с упражнениями на тягу, чтобы ударить по обеим плоскостям.
4. Фигурка в периоды покоя .Отдых — это все зависит от ваших тренировочных целей. Если вы хотите увеличить максимальный вес и / или максимальный объем, дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между подходами (обычно я беру пять минут). Если вы работаете ниже максимума или до отказа, вы можете отдыхать 1-2 минуты.
5. Добавлять или не добавлять кардио. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, и не хотите жертвовать мышцами, выполняйте суперсеты во время подъемов и отдыхайте 30 секунд. Вы также можете использовать Табату, которая представляет собой 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха.Повторить восемь раз (четыре минуты).

Я надеюсь, что эти принципы помогут вам приступить к составлению собственного плана тренировки. А пока вот примерные расколы:

Тренировка мышц 1x непосредственно (суббота, воскресенье выходной)
Понедельник — Спина
Вторник — Плечи
Среда — Ноги (квадрицепсы / подколенные сухожилия)
Четверг — Грудь (что вы имеете в виду, что это не в понедельник?)
Пятница — Вспомогательные средства — Руки, пресс, икры

Основные мышцы, тренируемые 2 раза напрямую (суббота, воскресенье выходной)
Понедельник — подколенные сухожилия / плечи / бицепсы
Вторник — квадрицепсы / грудь / пресс
Среда — спина / трицепсы / икры
Четверг — плечи / спина / подколенные сухожилия
Пятница — Квадроциклы / Сундук (Самый слабый вспомогательный элемент)

О Craig Capurso

Крейг настолько хардкорен, насколько это возможно в фитнес-индустрии.Он жестокий соперник, который за свою карьеру несколько раз менял свое телосложение. Несмотря на то, что он занимается бодибилдингом, он хорошо разбирается в различных стилях тренировок и может давать советы как продвинутой аудитории, так и новичкам. Как отец и предприниматель, он кое-что знает о том, как эффективно заниматься фитнесом, а также о важности трудовой этики, постановке целей и стремлении к пределу возможностей. Следуйте за путешествием Крейга здесь.

индивидуальных программ тренировок | FizzUp

Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок соответствует вашим ожиданиям, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело.Регулярные тренировки принесут вам результат за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.

Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.

Запустите персональное обучение FizzUp

У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.

Прогресс

Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями. Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но при этом заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно дать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.

Получить консультацию тренера

Персонализированная программа тренировок позволяет индивидуально отслеживать фитнес благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать вас, чтобы помочь вам двигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.

Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы. Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.

Прочтите советы тренера FizzUp

Получите полную программу тренировок

Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.

Короткие и интенсивные упражнения

Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. Если это так, вы рискуете значительно повредить мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.

Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.

Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула

Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.

Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.

Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.

Персонализируйте свою тренировку с FizzUp

Начните работу с FizzUp, чтобы сразу же получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы создать вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поддержка со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.

Перестаньте думать, как организовать тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы нарастите мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела.