Бегать зимой: Как правильно бегать зимой — Спорт и досуг

Содержание

В чем бегать зимой? Да, зимой!

Бывший редактор моды журнала «Афиша» Саша Боярская сейчас — известный в Москве пропагандист бега и автор мотивирующего инстаграма. Здесь она дает ряд советов о том, как победить отговорки и выйти на пробежку в темень и холод.

Как начать

Бегать зимой сложнее, потому что зимой в России сложнее вообще. Сложнее выбирать одежду, просыпаться, находить компанию, заставлять себя выходить из дома в темноту. Для меня самое сложное — найти в шкафу что-то подходящее. Если говорить про невероятный кульбит под названием «зимний бег», то утренняя рутина — примерно 90% успеха. Технически бег зимой не особенно отличается от летнего — это все тот же самый бег. Сложности обычно подстерегают на этапе шкафа — это первое «активное» действие, которое нужно совершить (кроме шуток). Все, что до того, — желание, размышления и мотивация, — скорее всего, и так у вас есть. Как минимум у вас есть любопытство, раз вы читаете этот текст. Перейти от размышлений к действиям труднее всего, и нет никакого рецепта, кроме одного — начать. Знать, как начать бегать, недостаточно. Знать не равно делать. А вот начать — это оно. Начать = делать. Как минимум один раз.

Существует множество мотивирующих текстов и целых книг о том, как получше себя пнуть и перейти от мыслей к действию. А именно из положения «я сижу на диване и очень хочу начать бегать» прыгнуть на стадию «я бегу по улице вне зависимости от погоды и времени года». Можно сходить на тренинг личностного роста, прочитать еще двадцать статей на тему, но лучше сделать это один раз и посмотреть, что получится. Собственный опыт поможет вам сделать это и во второй раз. Знание о том, что вы можете бегать, станет самым крутым мотиватором.

Комплект для +15. Футболка и шорты или лосины

© Катя Зыкова

Как не бросить

Во-первых, не нужно зимой ставить перед собой сверхзадачи, которые и летом-то кажутся чересчур. «Я буду бегать каждый день», «через день», «три раза в неделю», «я пробегу полумарафон», «я не буду бегать меньше 10 км зараз» — вот это все оставьте! Лучше, чтобы ваша внутренняя мантра звучала, скажем, так: «Я буду бегать один раз в неделю по воскресеньям в районе полудня по 3–5 км». Зима и так достаточно недружелюбное время года для уличного спорта, чтобы еще укорять себя за неуспех. Темнота, холод, мокрый снег, чвакающая жижа под ногами — малоприятные штуки. Если убрать из уравнения темноту и принять решение пробегать в воскресенье эти самые 5 километров — есть шанс не провалить задание. Бег должен быть в радость и не превращаться в еще один пункт, с которым вы не справились. Чувство вины — не самый позитивный мотиватор.

Комплект для +10 и версия для дождя. Лосины, лонгслив и ветровка

© Катя Зыкова

Как одеться

Чтобы бегать зимой, нужно чуть более вдумчиво выбирать одежду — это факт. Зимой вообще ее нужно больше — так ведь? Старые новости: голые лодыжки в минусовые температуры — нехорошо. Поэтому полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью, — среди беговых таких полно. Если на улице ниже нуля, стоит надеть зимние кроссовки. Как правило, они снабжены водоотталкивающей поверхностью, чтобы ноги не промокли. Лосины — без сеточки и прочих летних вентилируемых вставок. Под лосины можно и иногда нужно надевать термобелье. Верх комбинируйте так: слой из синтетики, отводящей влагу от тела; слой для тепла; слой для защиты от ветра или снега. Чем технологичнее, тем тоньше будут слои по объему. Форма сделает саму пробежку более «настоящей»: выйти бегать в одежде, которая удачно сидит и нравится вам, — намного проще и приятнее. Перчатки, шапка, шарф могут быть из повседневной жизни, а могут быть специальными, для спорта или бега. Стоит помнить, что на пробежке любой интенсивности все это — и шарф, и шапка, и даже перчатки из обычной шерсти, — скорее всего, промокнет. Поэтому для серьезно настроенных больше подойдут спортивные варианты.

Подробности по теме

Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ

Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ

От 0 до +5. Утепленный лонгслив и ветровка третьим слоем

© Катя Зыкова

Как собраться и выйти

Я настоятельно рекомендую сократить время на раздумья и сборы. Скажем, накануне вечером собрать беговую одежду на утро в стопку, включая носки, наушники, кошелек с проездным, гигиеническую помаду, — чтобы утром пункт «найти подходящую одежду» не съел время. Сделать всю подготовительную работу заранее: составьте плейлист, придумайте маршрут, соберите компанию (1–2 человека достаточно). Или придумайте понятную регулярность, чтобы вам даже договариваться с приятелями не пришлось — чтобы при недостатке решимости было стыдно тратить усилия на отмену пробежки. Таким образом, останется совершить ключевое действие: выйти из дома.

Чтобы бегать зимой, иногда (и часто) нужны дополнительные мотивирующие крючки. После первого раза обещайте себе бегать каждое воскресенье по 5 километров, скажем, 10 недель подряд. Или бегать весь декабрь. Выбегайте не из дома, а из кофейни, и не в одиночестве, а с приятелем или подружкой. Общайтесь на бегу, а потом выпейте кофе (для этого Nike придумали целый проект «Город для бега» — в Москве организовано больше 50 мест, где можно оставить вещи и воспользоваться заранее подготовленным маршрутом). На часто задаваемый вопрос про душ отвечу так: бегуны в Нью-Йорке и Лондоне — такие же потеющие люди, как и вы, и многие из них просто переодеваются после пробежки. Если вам нужен душ, то не стоит превращать это в отговорку. Знаю эту мысль: «Конечно, это им удобно без душа, а мне он нужен». Просто бегайте около дома и пропустите совет про бег из кофеен как нерелевантный.

От –5 до –10. Первый слой — термобелье и лосины, второй — утепленный лонгслив и шорты, третий — ветровка, шапка, перчатки

© Катя Зыкова

Как найти дополнительные причины

Используйте ресурсы социальных сетей: гордость — это нормально. Зимой сил на подвиги намного меньше, чем летом, и пресловутые беговые селфи, которые принято проклинать в соцсетях, работают! Выложил фотографию, получил долю восхищения (и насмешек), и вот уже есть силы сделать это еще раз в лучах одобрения и на зависть.

Мотивация «похудеть» зимой под свитерами и пуховиками работает несколько хуже, и интенсивность пробежек логично падает. Зато в холодное время меньше чувствуешь давление со стороны опытных спортсменов — никому не придет в голову спросить вас про скорость или планы на марафон. Зимний бег — намного больше про чистоту бега, про регулярность и про здоровье (в том числе психическое), чем про результат. Соревновательный фактор намного ниже: гордость будто встроена в пробежку по снегу по умолчанию.

–15 и холоднее. Термобелье, вторым слоем — лосины и лонгслив, третий — куртка, шарф или бафф, шапка, перчатки

© Катя Зыкова

И совет от тренера

Михаил Капитонов

Старший тренер NRC

«Зимние пробежки не должны быть долгими — они скорее поддерживают тело в тонусе и форме, чем являются залогом нового уровня выносливости или скорости, поэтому тренировки длительностью до одного часа будут вполне оправданны.

Перед началом тренировки в холодное время года стоит подготовить тело к такой пробежке, потратив минут 7–10 на спокойную разминку в теплом помещении. В ней главным будет не вспотеть и прогреться, а подготовить связки и суставы к бегу по жесткой поверхности в условиях пониженной температуры.

Что касается техники, то она может отличаться из-за поверхности, по которой происходит бег: если это утоптанный снег дорожек парка или сквера — никаких существенных отличий от бега по грунту. Однако если человек бежит по свежевыпавшему снегу (и не знает, есть ли под ним лед или нет) или по асфальту, на котором может быть наледь, то стоит снизить скорость до легкой трусцы, чуть больше подсогнуть ноги в коленях и стараться наступать на поверхность всей стопой, максимально обезопасив себя от риска падения.

Во время тренировки не нужно надолго останавливаться, чтобы не охладить разогретый организм, и высокоинтенсивные тренировки (ускорения, быстрый бег в гору) нужно приберечь до манежей или лета. Интенсивность пробежки следует выбрать невысокую, чтобы было возможно дышать с помощью носа (так воздух будет успевать согреваться до попадания в легкие) или с помощью рта через слой ткани (легкий шарф, бафф или балаклаву). После тренировки стоит принять теплый душ, переодеться в сухое, а также неплохо выпить горячего чая с чем-то сладким, чтобы восстановить потраченную энергию и не заболеть.

Известно, что бег зимой здорово повышает уровень иммунитета, однако при малейших признаках недомогания или плохого самочувствия тренировку при холодной погоде стоит отложить. То же самое относится и к случаю, если человек выздоровел совсем недавно и его иммунитет пока не укреплен до нормального уровня. Бегать зимой на улице не стоит также людям с хроническими заболеваниями дыхательной системы, а кроме этого, противопоказания к бегу зимой в основном совпадают с противопоказаниями к бегу в принципе».

Подробности по теме

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

Как бегать зимой | Журнал Esquire.ru

В какую погоду можно бегать

На самом деле, зимой можно бегать практически в любую погоду, если она комфортна лично вам. Руководствуйтесь здравым смыслом: сильный ветер и метель могут сделать тренировку неприятной, хотя при правильно подобранной экипировке противопоказаниями для нее не будут. Рекомендуемый температурный минимум для бега — минус 15 градусов или чуть ниже, если нет ветра.

Как перестроить тренировку

Если вы бегали всю осень, то организм нормально воспримет изменение температуры, но если вы решили начать зимние тренировки после перерыва, то привыкайте к нагрузке постепенно: начинайте с коротких и небыстрых пробежек, не наращивайте темп сразу. Перед выходом на пробежку обязательно сделайте разминку в помещении, но не переусердствуйте, чтобы не выходить на улицу вспотевшим и не замерзнуть. На пробежке уделяйте внимание дыханию. Дышать исключительно через нос будет тяжело, поэтому старайтесь делать это через нос и рот одновременно, прижимая язык к небу, — это снизит нагрузку и не пересушит слизистые. Постарайтесь оказаться в теплом помещении сразу после пробежки и сразу переодеться в сухую одежду.

Какую экипировку выбрать

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Добавьте к привычным вещам первый слой — термобелье, которое будет отводить от тела влагу (при тренировках это особенно актуально), а дальше лучше надевать несколько слоев относительно прохладных вещей, чем что-то одно теплое: когда вы разогреетесь на пробежке, их можно будет постепенно снимать и регулировать собственную утепленность. Поверх первого слоя лучше надевать спортивный лонгслив или флисовую кофту, а сверху лучше накинуть влагоотталкивающую куртку, чтобы снегопад не застал вас врасплох. Куртка может быть достаточно тонкой, но главная ее функция — защищать вас от ветра и «запечатывать» тепло внутри.

Выбирайте специализированные кроссовки для зимнего спорта: у них должен быть надежный цепкий протектор, чтобы избежать скольжения, и непромокаемый верх, который защитит от снега, но будет «дышать». Подойдут варианты с тканью Gore-Tex или специальной пропиткой, например Reebok Ridgerider 6 Gore-Tex или adidas Climawarm Bounce.

Isaac Wendland/Unplash

Также не стоит забывать про теплые аксессуары: защитите от мороза лодыжки, горло и голову. Для ног выбирайте высокие носки с утепленным голенищем, на руки надевайте перчатки или варежки (подойдут обычные шерстяные). Если у вас кофта или куртка с невысоким воротом, дополните их шарфом-снудом — такой не размотается на бегу. На голову лучше надевать шапку бини или повязку-бафф, ведь главная задача — защитить уши.

Как защитить лицо и руки

Мороз может негативно сказаться на состоянии кожи, поэтому не стоит пренебрегать кремом. Крем для лица стоит выбирать жирный и питательный и наносить его не меньше чем за час до пробежки, чтобы слой успел впитаться. То же самое касается и кожи рук. Также обязательно обзаведитесь бальзамом для губ, потому что у них риск пострадать от ветра и мороза выше всего. Если вы бегаете днем в солнечную погоду, то стоит позаботиться еще и о глазах: темные очки помогут защитить глаза от слишком яркого света, отраженного снегом.

Как пить во время зимней пробежки

Если вы предполагаете долгую пробежку, позаботьтесь еще и о том, чтобы избежать обезвоживания. Вода при этом не должна быть холодной, иначе вы рискуете переохладить горло. Лучше всего обзавестись термофлягой или поясной сумкой-термосом (вроде такой или такой) и брать с собой теплое питье.

Читайте также:

Продолжая сезон: как одеться для бега осенью

Как начать бегать (и не сойти с дистанции)

Как бегать зимой? Практические советы и эксклюзивный опыт ультрамарафонца

Приближается зимний сезон. Однако если лыжники и сноубордисты с нетерпением ждут снега и холодов, то любители бега встречают зиму с настороженностью. Хочется продолжать бегать, но возможно ли это делать в мороз?

Ультрамарафонец Иван Меньшиков рассказал, что зимой ему бегается намного легче, чем летом. «Я показал самый лучший марафонский результат именно зимой. Для меня оптимальная температура от 0°C до -5°C», - сказал спортсмен.

Так какая температура подходит для пробежек? В чем бежать? Как дышать? Ответили на самые популярные вопросы начинающих любителей бега, а опытный бегун Иван Меньшиков поделился собственным опытом.

При каком морозе лучше отказаться от пробежки?

По большому счету, бегать можно при любой температуре. Но чем сильнее мороз, тем внимательнее следует соблюдать все правила безопасности. При низкой температуре есть риск обжечь легкие, а организм может просто не успеть разогреться – в итоге заболеете и о спорте на ближайшее время придётся забыть.

К тому же следует учитывать и погодные условия. Даже в -10°C будет очень тяжело бежать, если на улице сильный ветер и повышенная влажность. Если же на улице наоборот, низкая влажность и безветренно, то -20°C вовсе не будут ощущаться.

Иван Меньшиков: «-15°C – это самая низкая температура, при которой можно бегать. Ниже уже некомфортно. От 0°C до -10°C – очень хороший температурный диапазон. Тогда дышится очень хорошо. При таких температурах я чувствую, как у меня пульс снижается, при данном диапазоне пульс будет ниже, чем при температуре +15 – +20°C.

Поэтому тем, кто только начинается заниматься бегом, не нужно бояться бегать в зимнее время года. Зимой бегается ещё комфортнее. Организм во время бега в любом случае не замерзнет. Когда человек бежит, кровообращение настолько увеличивается, что организм не замерзает. Единственный важный момент – после пробежки надо обязательно сразу переодеться в сухую одежду, может быть попить горячего чая и не остывать на морозе в уже вспотевшей одежде»

Как правильно одеться?

Казалось бы, не так сложно решить, в чем бежать. Но когда на улице сильный мороз, даже опытный бегун может оказаться в тупике. Вроде и в самом теплом пуховике не побежишь, а в чем-то более легком и замерзнуть можно. А еще должно быть удобно и комфортно во время пробежки.

Есть несколько основных правил:

1. Никогда не бегайте без шапки. Даже тогда, когда на улице не так уж и холодно, не забывайте про шапку. Разгоряченная голова начнёт остывать во время бега, и тогда легкая простуда вам обеспечена. И хорошо, если только простуда, а не что-то более страшное

Уши при этом не должны оставаться открытыми, а на шапке не должно быть различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Предпочтение следует отдавать синтетике, которая будет выталкивать воду наружу – в шерстяной шапке пусть и тепло, но голова будет продуваться и быстро намокать.

2. Бегать нужно исключительно в спортивных кроссовках. Забудьте о зимних ботинках и всяких утепленных кроссовках с мехом внутри. Ноги при беге точно не замерзнут. Чего следует опасаться – так это того, что ноги промокнут, когда на них попадет снег. Поэтому отдайте предпочтение обуви без сеточек. К тому же, старайтесь выбираться кроссовки с мягким слоем резины на подошве, который уменьшит скольжение на снегу.

3. А вы знали, что двое носков – теплее, чем одни, но толстые. Приобретите себе специальные двухслойные носки, или просто наденьте две пары. Одна пара будет впитывать влагу, а вторая сохранять тепло. Абсолютно точно надо отказаться от шерстяных носков – в них будет слишком жарко и будет выделяться еще больше влаги, а впитываться при этом ничего не будет.

4. Не забывайте про термобелье. Оно отлично сохраняет тепло, при этом не стесняет движения.

5. Поверх теплой одежды не забудьте надеть легкую спортивную куртку, которая защитит от ветра. Без неё будет холодно даже с термобельем и теплой одеждой сверху.

6. Позаботьтесь о своей шее. Бегуны часто используют балаклавы, но отлично подойдёт и самый обычный шарф или свитер с высоким горлом. Шарф дополнительно может послужить и защитой для органов дыхания – при сильном морозе надвиньте его на рот, чтобы экстремально холодный воздух не попадал напрямую в легкие.

8. Не выходите на мороз без перчаток. Шерстяные перчатки будут продуваться, поэтому лучше, как и в случае с шапкой, отдать предпочтение синтетике.

Иван Меньшиков: «Что касается обуви, то зимой очень важно, чтобы у кроссовок был противоскользящий протектор. Обычные кроссовки, в которых мы бегаем летом, не всегда подойдут. На укатанном снегу при наледи важно не поскользнуться. У меня, например, кроссовки с мембраной, которые обеспечивают достаточно хорошее сцепление с землей».


Как правильно дышать при беге?

Не нужно бояться дышать ртом и носом. Если дышать исключительно носом, то не получится сохранять долго свой темп, пробежка будет просто неэффективной и пробежать получится меньше запланированного. Опытные спортсмены не отказываются от дыхание ртом во время бега. Если организм достаточно разогрет, то внутрь будет поступать разогретый воздух и ничего страшного не случится. Тем более, если вы последуете советам выше и воспользуетесь шарфом.

Иван Меньшиков: «На мой взгляд, при температуре ниже -10 желательно уже надевать бафф, и дышать через него. Он натягивается как шарф и создаёт определённую преграду для холодного воздуха. Дело в том, что когда мы разгорячены, то не чувствуем, что вдыхаем холодный воздух. В итоге можно получить сильное охлаждение дыхательных органов вплоть до бронхов и получить их обморожение.»


Несколько дополнительных советов

Смотрите на погоду. Даже если на улице нет мороза, но при этом сильная метель или гололед, то пробежку лучше отложить.

Откажитесь от холодной воды. Какой бы на улице не был мороз, внутри организма всегда будет сохраняться тепло. Если же вы и внутрь запустите холод, то избежать переохлаждения и болезни точно не удастся.

Обращайте внимание на ощущения. Какой бы ни был план тренировки, не мучайте себя, если становится холодно, ускориться нет возможности, и вы начинаете себя плохо чувствовать.

Иван Меньшиков: «Нужно укреплять голеностопные суставы, чтобы нога не подвернулась, и ты не поскользнулся»


ASICS Frontrunner - Стоит ли бегать зимой?

Зима - отличное время для того, чтобы укрепить иммунитет, и нужно этим пользоваться.

Также зимние условия идеально подходят для укрепления связок стопы и улучшения координации. А ещё они закаляют дух и учат лучше переносить плохую погоду. Для большинства бегунов комфортной для тренировок является температура не ниже −15°. Конечно, можно бегать и при более низких температурах, только вот не каждому будет комфортно. Если на улице слишком морозно, то лучше перенести тренировку в манеж или на другой день, когда будет теплей.

Зимой световой день короткий, поэтому скорее всего большинство ваших пробежек будет проходить в темное время суток. Старайтесь бегать по освещенным улицам и дорожкам в парке. Если освещения нет, то приобретите и используйте на тренировках налобный фонарь. Надевайте беговую одежду со светоотражающими элементами, чтобы не стать неожиданностью для автомобилистов и пешеходов. Если вы не бегали осенью, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с непродолжительных медленных пробежек. Не бегите слишком быстро.

Также следуйте следующим советам:

1) Не дайте себе замёрзнуть! Для этого используйте шапочку, утеплённую повязку, бандану, перчатки и длинные утеплённые носки; 

2) Не остывайте на улице! Сразу после тренировки возвращайтесь в тепло;

3) Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении, чтобы не травмироваться и не заболеть;

4) Бегайте в синтетической спортивной экипировке - она отводит влагу от тела. Не забывайте соблюдать принцип многослойности в одежде;

5) Каждый день уделяйте время укреплению иммунитета.

Для бега зимой подойдут трейловые кроссовки, а также кроссовки с шипами, но я рекомендую вам внимательно присмотреться к кроссовкам в зимнем исполнении. Лично я бегаю в ASICS Fujisetsu gtx 2 и ASICS Gel-Kayano 27 AWL. А ещё на зиму лучше приобретать кроссовки на полразмера больше, т.к. зимой используются носки потолще. Впереди  должно быть немного места, чтобы пальцы свободно шевелились.

Как бегать зимой: советы по технике и экипировке

Для жителей России зима является самым непростым сезоном для бега. В это время особенно важно соблюдать технику, выбирать правильную экипировку и главное — не терять мотивацию. Юрий Борзаковский, главный тренер сборной России по легкой атлетике, а с 2019 года главный тренер Nike Running Club, дал рекомендации по бегу в холодный сезон.

Разминка

В теплое время года на подготовку требуется меньше времени, потому что травмоопасных препятствий на пути почти нет. Но зимой от разминки зависит вся пробежка. Важно ее делать в теплом помещении, чтобы подготовить связки и суставы к бегу по сложной поверхности.

Темп

Не стоит сразу быстро бежать. Лучше стартовать в медленном темпе, а потом постепенно повышать его, чтобы примерно за 10 минут выйти на планируемую скорость. Рекомендуется снижать свою обычную скорость и переходить на легкую трусцу, если дорога покрыта свежевыпавшим снегом или тонким льдом. Чтобы не переохладиться, не останавливайтесь на морозе. Даже на светофорах продолжайте бежать на месте.

Техника бега

Чтобы снизить риск падения, желательно сгибать ноги в коленях чуть сильнее обычного и стараться наступать на поверхность всей стопой. Техника бега по сугробам похожа на бег по песку — движение вперед не привычным беговым шагом, а словно небольшими прыжками. При этом важна четкость движений: вытащить ногу из сугроба — поставить, вытащить другую — поставить.

Дыхание

Техника дыхания на зимней пробежке имеет свою специфику. Дышите носом или ртом через тонкий слой ткани. Можно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Это помогает не заболеть, потому что через нос воздух немного дольше идет к легким и успевает лучше прогреться. Однако у этого способа есть недостаток: кислорода в организм поступает меньше и усталость приходит быстрее.

Мотивация

В любой пробежке самое важное — это правильный настрой. Не нужно ставить новых амбициозных задач на этот период, а лучше просто получать удовольствие от процесса. Есть вещи, которые не стоит делать зимой. Чем больше громких заявлений о дистанции, скорости и количестве тренировок в неделю, тем больше поводов для укора за неуспех. Гораздо полезнее мотивировать себя тем, что эта пробежка ни к чему не обязывает, а просто помогает стать лучше.

Экипировка

Два важных правила при выборе зимней экипировки. Во-первых, одеваться так, будто на улице на несколько градусов теплее. Это легко проверить: если стоять на месте прохладно и хочется бежать, значит, одежда подобрана правильно. Во-вторых, одежды должно быть три слоя. Первый отводит влагу от тела, для этого подходит лонгслив из дышащего синтетического материала с длинными рукавами. Второй слой должен быть плотнее. Например, флисовая куртка или утепленная жилетка, которые сохраняют тепло и впитывают лишнюю влагу с первого слоя. Третий, верхний слой должен объединять в себе функции максимальной защиты от холода, воздухопроницаемости и легкости.

Что касается обуви, выбирайте модели с водоотталкивающим резиновым покрытием, верхом из быстросохнущих материалов и протектором для отвода воды. Например, кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield точно поддержат ноги в тепле и комфорте.

Больше профессиональных советов вы сможете узнать в январе 2019 в приложении Nike Running Club — там выйдет аудиопробежка об основных правилах зимнего бега.

О том, как заниматься спортом в холодную погоду, мы рассказывали здесь.

` }

Как бегать зимой? — все о беге на Get.run

Для опытных бегунов приход зимы означает возможность хорошей подготовки к следующему летнему беговому сезону. Для новичков же зима — сплошной стресс и головная боль. Как научиться бегать в новых для себя условиях, что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться — вся эта масса вопросов обрушивается на неподготовленные умы начинающих бегунов. 

Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.

Как правильно бегать по снегу

1. Техника бега зимой. Техника бега как краеугольный камень – все идет от нее. Обязательно следите за тем, как вы бегаете. Если снега немного, то старайтесь ставить ноги ровно как при беге по обычной твердой поверхности. Если же на улице сугробы, то ваша техника будет во многом зависеть от консистенции снега. Например, только что выпавший пушистый снег не станет для вас серьезным препятствием — он легко будет разлетаться под вашими ногами. Если такой снежок уже достигает уровня коленей, то придется потрудиться, поднимая их чуть выше. А вот тяжелый утрамбованный снег выше щиколоток заставит вас изрядно попотеть — тут уже придется вовсю подтягивать коленки к животу.

2. Правильные кроссовки для зимнего бега. При беге в холодное время года, когда на улицах полно снега и льда, самое важное – правильный выбор спортивной обуви. Используйте кроссовки, специально предназначенные для зимнего бега. Например, если ваш беговой маршрут пролегает по плотному утрамбованному снегу — надевайте обувь со средним протектором. Если же вам предстоит бежать по гололеду — не обойтись без кроссовок с шипами. Для влажного асфальта без снега подойдут простые шоссейные кроссовки или кроссовки для трейла.

3. Дополнительная защита от снега. Если вы любитель бега по глубокому снегу, вам необходимо позаботиться о дополнительной защите ног от снега. Используйте различные снегозащитные гетры или кроссовки с уже встроенным гетрами. Они предотвращают попадание снега на и внутрь обуви и, как следствие, намокания кроссовок.

4. Следите за пульсом во время бега. Зимние тренировки отличаются своей интенсивностью. Вы затрачиваете много сил, преодолевая снег как препятствие на своем пути. В связи с высокой нагрузкой пульс может увеличиться на 5-20 ударов от вашей нормы. Имейте это ввиду, если вы тренируетесь в определенной пульсовой зоне. Никогда не помешает внимательно следить за своим дыханием, стараться дышать ровно, одновременно ртом и носом.

5. Избегайте гололёда. Скольжение и пробуксовка — постоянные спутники зимнего бега. Старайтесь исключать из своего маршрута зоны, где часто образовывается гололед. Для этого рекомендуется предварительно составить свой маршрут и учесть эти нюансы. Во время бега будьте бдительны, смотрите под ноги. Старайтесь подготовиться тело к бегу по скользким поверхностям заранее, активно тренируйтесь в зале, укрепляйте мышцы и связки.

Как сохранить ноги в тепле

1. Суворов говорил: «Держи голову в холоде, а ноги в тепле». Для бегунов же актуально держать в тепле и то и другое. Используйте кроссовки с мембраной — она прекрасно вентилирует ноги, мешая им мокнуть изнутри. Для предотвращения намокания снаружи носите специальные гетры.

2. Имеете что-то против обуви с мембраной? К вашему распоряжению носки из мембранной ткани. Они прекрасно пропускают воздух и быстро высыхают. А в обуви и носках с мембраной вам любой снег по плечу.

3. Покупайте носки с подогревом. Да-да, такие тоже существуют! Их постоянно используют бегуны-герои Крайнего Севера и Канады.

4. Термоноски. Если носки с подогревом вас не вдохновили, надевайте термоноски, толстые беговые или обычные шерстяные носки. Они прекрасно справляются со своей задачей при беге по твердым очищенным поверхностям или по свежевыпавшему снежку. Не забывайте, что носки должны выполнять не только функцию защиты от холода, но и хорошо вентилироваться и выводить лишнее тепло. Некоторые бегуны надевают два тонких беговых носка, но этот совет не для всех.

5. Обувь на размер больше. Для бега в холодную погоду рекомендуется выбирать обувь на размер больше для того, чтобы в кроссовке было немного свободного места. Во-первых, этот лайфхак способствует эффективнее сохранять тепло в ногах, а во-вторых, вы сможете надеть плотные носки или несколько пар носков одновременно и кроссовки не будут неприятно сжимать ноги.

6. Не пренебрегайте специальными химическими грелками для ног. Они бывают многоразовые и одноразовые. Смело используйте их, если предстоит бежать при экстремально-низкой температуре воздуха. А вот на соревнованиях химические грелки лучше не использовать — они элементарно могут вам помешать.

7. Используйте «дедовские» методы. Оберните ноги газетами или полиэтиленовыми пакетами. А что, всякое бывает, может и пригодиться.

8. Не забывайте о согревающих мазях. Используйте спортивные мази для нанесения на поверхности стоп — это неплохо согреет вас в мороз. Приверженцы народных методов могут попробовать обычные крема и мази. Особо продвинутые бегуны натирают стопы барсучьим жиром, известным своими согревающими свойствами.

9. Настройтесь на позитив! Нет, это не шутка, правильный настрой — половина дела. Но подстраховаться не помешает, поэтому возьмите с собой пару запасных носков на случай, если ноги промокнут. Положить их можно в поясную сумку или просто в карман куртки.

На заметку! Многие люди страдают сосудистыми заболевания, а это означает, что даже в сухих кроссовках и теплых носках, у таких бегунов будут замерзать ноги. Другие же люди даже в промокшей обуви смогут продолжить тренировку без ощущения дискомфорта. Учитывайте особенности своего организма и запомните основное правило: постоянно двигайтесь — это поддерживает циркуляцию крови в вашем организме.

Одежда для бега зимой

И опытным бегунам, и новичкам будет полезно почитать об общих принципах подбора спортивной одежды для зимнего бега.

1. Многослойность в одежде. Важно понимать, что каждая деталь экипировки бегуна имеет свое назначение. Самый первый слов этой «многослойной капусты» предназначен для вывода излишней влаги. Далее идет слой, предназначенный для утепления и вывода лишнего тепла. Следующий слой защищает тело от продувания. Для этих целей используют куртки, кофты и друге изделия из непродуваемых материалов. В зависимости от предстоящей тренировки, ее интенсивности и погодных условий можно по-разному комбинировать второй и третий слои. Если вам предстоит соревнование, то непродаваемый слой может не пригодиться. Некоторые бегуны используют два утепляющих слоя или вместо третьего надевают дополнительную дышащую одежду. Спортсмены лыжники вообще используют только первый слой, а сразу на него надевают комбинезон.

2. Использование влагоотводящей одежды. Выбирайте одежду, в которой предусмотрены специальные вентиляционные вставки в зонах с повышенным потоотделением, например, в области поясницы и подмышек. Одежда должна хорошо выводить излишки тепла и сохранять его в необходимом количестве. Помимо указанных зон повышенной теплоотдачи, таковыми также считаются область шеи, лба, ушей и даже кистей рук. Поэтому, нужно не менее серьезно отнестись к выбору спортивной шапки для бега. Она должна защищать от холода, и в то же время отводить излишки тепла. Надевайте шапку исходя из текущих погодных условий, температуры воздуха, интенсивности тренировки и ваших личных особенностей. Не забывайте беречь уши. Шапка должна прикрывать их от холода.

3. Согревающие мази для тела. Помните, мы говорили про согревающие мази и крема для стоп? Так вот для тела они тоже актуальны! Наносите мазь тонким слоем на те зоны, которые у вас замерзают больше всего. Для того, чтобы разогреться, вы можете сделать несколько упражнений сразу после нанесения крема и до выхода на улицу. При последующем смывании согревающей мази, вы можете почувствовать жжение. Некоторые бегуны утверждают, что нанесение подсолнечного масла на смазанные ранее зоны тела, помогут избавиться от этих неприятных ощущений.

4. Горчичники и перцовые пластыри. Во время простуды мы частенько используем горчичники и перцовые пластыри. Представьте себе, что их успешно можно применить и во время тренировки в мороз. Как и согревающие мази, горчичники и пластыри следует приклеить к местам, наиболее сильно страдающим от холода. Маленький лайфхак: дополнительно укрепите горчичники медицинским пластырем, т.к. они легко отклеиваются при потоотделении во время бега.

5. Берите с собой рюкзак. Если вы построили себе длинный сложный маршрут или собрались в кросс-поход, то рюкзак - ваша реальная необходимость. Сложите туда запасные комплекты носков, перчаток, не помешает сухая футболка, шапка и даже ветровка. Захватите с собой навигатор, пауэрбанк для подзарядки смартфона, термос с горячим напитком, немного еды. Этот небольшой запас не сильно вас утяжелит, зато точно поможет в случае форс-мажора. Плюс ко всему сказанному, рюкзак сыграет роль дополнительного слоя экипировки и утеплит спину.

6. Утепляйтесь умеренно. Прежде чем выйти на пробежку в холодную погоду, проанализируйте все вводные данные: температура воздуха, осадки, уровень снега, ваши особенности и только после этого принимайтесь утепляться. Пусть бег будет на пользу, а не во вред.

Особенности дыхания при беге зимой

Очень важно научиться правильно дышать на морозе. Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, это позволит избежать заболеваний горла.

При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.

1. Спокойный темп. При беге в сильный мороз не стоит усердствовать с темпом. Бегайте в том режиме, который позволит спокойно вдыхать воздух носом. Если вы дышите ртом, то специалисты советуют при вдохе прижимать язык к небу. Выдыхать воздух желательно тоже ртом, чтобы легкие очистились от углекислого газа. На заметку, если вам предстоят соревнования в холодную погоду, знайте, что вы будете вынуждены глубоко и учащенно дышать. Это серьезный повод готовиться к таким соревнованиям заранее и тренировать технику дыхания.

2. Защита дыхательных путей. Для защиты горла и легких в мороз нужно прикрывать рот тканью. Для этой цели вполне подойдет бафф или балаклава. Их надевают под шапку до середины лица, прикрывая нос и рот. Выбирайте головные уборы с хорошими вентиляционными свойствами.

3. Чистый нос. Регулярно очищайте нос. Даже если у вас нет насморка, при беге на холоде в носу скапливается жидкость, мешающая свободному дыханию. От нее нужно избавляться.

4. Низкая интенсивность. Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям, а бегаете для здоровья, то снизьте интенсивность тренировок в сильный мороз. Отложите бег с ускорением, на возвышенностях или упражнения с прыжками – они требуют много кислорода, а значит вам придется глубоко и учащенно дышать, что повышает риски получения обморожения дыхательных путей.

5. Низкий пульс. При сильном морозе старайтесь бегать на низком пульсе. Это будет гораздо полезнее для здоровья, в частности, для сердца. Учитывайте, что зимние тренировки считаются более интенсивными, в среднем пульс увеличивается на 10 ударов от вашей нормы. Бегайте с запасом, смотрит за тем, чтобы ваш пульс не увеличивался больше чем на 150 ударов в минуту.

В заключении хочется сказать, что бег зимой не настолько страшен как это может показаться. Он может принести много удовольствия и пользы для здоровья, ведь он помогает повысить выносливость организма, улучшает иммунитет, закаляет, предотвращает простуды, улучшает психологическое здоровье. А самое главное он помогает хорошо подготовиться к новому беговому сезону и увеличивает волю к победе! Разве этого недостаточно, для того, чтобы полюбить его всем сердцем?

10 советов как правильно бегать зимой | ВОПРОС-ОТВЕТ

Фото: Из личного архива/ Влад Арбатов

Петрозаводчанин Влад Арбатов с 2015 года увлекается бегом. За это время его дистанции все удлинялись и удлинялись. Так он пришел к супермарафонам. Мороз его не останавливает. «АиФ» спросил у него, как правильно бегать зимой.

«Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Все очень индивидуально. Есть множество рекомендаций и мануалов (инструкций) по зимнему бегу. Я не люблю раздавать советы, ведь то, что подходит мне, может навредить другому.

Позвольте, я поступлю нестандартно и дам советы самому себе из прошлого? Итак, вот что я посоветовал бы себе:

1. Если на улице есть хоть намёк на лёд, надевай кроссовки с шипами! Тем более, под свежевыпавшим снегом не видно гололеда. Падать на скорости весьма неприятно и больно.

2. Всегда бери с собой фонарик, если собираешься на длительную в лес. Зимой темнеет рано. А в темноте в зимнем лесу очень грустно.

3. Не бойся зачерпнуть кроссовками снег или воду. Когда бежишь, ногам тепло. Даже мокрым.

4. Перед выходом на пробежку в мороз намажь лицо защитным жирным кремом, иначе всё обвертит и будешь потом неделю чесаться и шелушиться.

5. Береги кисти рук от холода! Надевай перчатки и тёплые варежки поверх. Будет жарко, варежки можно снять и убрать в карман. Но если заморозишь руки, начнёшь мерзнуть весь. Делай что хочешь, но руки береги! Они тебе будут нужны. Используй химгрелки, маши руками, чтобы ускорить прилив крови к кистям, не помогает - суй в штаны. Да, да, прямо туда!

6. Даже самый легкий бафф (аксессуар, который обеспечивает защиту шеи и головы от встречного ветра, холода и палящего солнца – прим. ред.) неплохо защищает уши от ветра.

7. Никогда не ешь снег. Даже если очень хочется пить. Жажду снегом не утолить. Лучше держи при себе маленькую бутылочку с водой.

8. Не бойся бегать в мороз. Дыши как обычно. Ничего с твоими легкими не случится. Разве что голосовые связки застудишь, но это не смертельно. Зато бас будет как у брутального мужика. Через пару дней всё пройдёт.

9. Ешь! Не забывай вовремя питаться. Даже если не хочется. Еда - источник энергии, а энергия — это тепло. Заголодаешь - замёрзнешь!

10. Никакого хлопка! Он быстро намокает от пота и становится тяжёлым и холодным. Присмотрись к термобелью из полиэстера и шерсти.

Ну, и напоследок скажу, чтобы бегать зимой, нужно просто любить бегать. И тогда всё получится само собой».

Лучшие зимние беговые шапки 2021 года

Персонал

Это безумие - бегать, когда температура опускается ниже нуля? Когда сезон снежного покалипсиса осаждает половину страны, а индекс «реального ощущения» делает Антарктиду подходящим местом для отдыха, вас могут простить за то, что вы попали на беговую дорожку. Но некоторые выносливые души мотивированы свежим воздухом, ярким светом и дружным духом бега по холоду - они говорят, что это лучше, чем потение от влажности.И действительно, если вы правильно одеваетесь в теплую влагоотводящую одежду, вы, вероятно, перенесете более низкие температуры, чем вы думаете. (Однако не переодевайтесь чрезмерно, иначе вы перегреетесь, а из-за озноба вы рискуете переохлаждением. Когда вы впервые выйдете на улицу, вам должно стать немного холодно, и вы должны согреться в течение 10 минут.)

Keep Your Top Toasty

Миф о потере 15 процентов тепла вашего тела через голову был давно развенчан, но он вырос из семян правды: если ваша голова холодная, вы тоже будете.Мы подключились к сообществу друзей-единомышленников, которые пробегают через все стихии зимы, чтобы найти лучшие шапочки, которые проведут вас до весны. Идеальная шляпа согреет вас, впитывая пот и сохраняя сухость; ищите ту, которая закрывает уши и надежно держится, не сжимая лоб. А потом вперед: вы станете счастливее и здоровее, как и другие сумасшедшие, любящие холодную погоду.

Как мы тестировали

Каждая шляпа в этом списке была оценена и проверена нашей командой тестовых редакторов.Мы изучаем рынок, изучаем отзывы пользователей, общаемся с менеджерами по продукции и дизайнерами и используем наш собственный опыт ношения этих бейсболок в холодных условиях, чтобы определить, что лучше всего подходит для ваших пробежек. Мы оценили их по характеристикам, цене, комфорту, техническим характеристикам, теплоте и стилю, чтобы составить список лучших вариантов, чтобы ваши уши и голова были уютными, пока вы боретесь с худшими условиями.

Реклама - продолжить чтение ниже

Шапка для бега Tough Headwear

Эта легкая шапка-бини-бестселлер изготовлена ​​из смеси поли-спандекса, которая натягивается на голову, плотно прилегает к ушам и эффективно отводит пот.Достаточно тонкий, чтобы поместиться под лыжный или велосипедный шлем, он сохранял теплокровные тестеры поджаренными при температуре до 10 градусов; другие использовали его как подкладку под толстые вязаные шапки. Бегуны, склонные к перегреву, ценили возможность свернуть его и положить в карман. Если вам это не нравится, у Tough Headwear есть щедрая политика возврата. Шапка также доступна в ярко-оранжевом или неоново-желтом цвете для улучшения видимости в зимние дни с ограниченным световым днем ​​или в снегу.

Шапка с хвостиком TrailHeads

Большинство зимних шляп оставляют мой гигантский хаотичный хвостик, и некуда деваться.В этой флисовой кепке есть небольшое отверстие, через которое они могут выскользнуть, поэтому все эти волосы остаются вне поля зрения и из виду. Это идеальный выбор для солнечных дней с низкой температурой ниже нуля, так как банкнота достаточно велика, чтобы защитить ваши глаза, а откидывающийся наушник удобен для ушей и шеи. Кроме того, он универсален - прорезь для ушей почти незаметна, если вы им не пользуетесь, а в теплые дни вы можете засунуть ушную крышку обратно в колпачок. Сплошная ворсистая ткань мягкая, удобная и теплая, но не обеспечивает хорошей защиты от дождя тем, кто живет в более влажном климате.Также имейте в виду, что шляпа растягивается, чтобы соответствовать универсальному дизайну, поэтому бегуны с большими головами могут посчитать ее слишком тесной.

Ремесленная шляпа гонки

Мои бывшие коллеги-мужчины, которые бегали вместе за обедом, были одеты только в черном, как банда воинов-ниндзя. Эта толстая кепка шведского бренда с 30-процентной шерстью и прострочкой по внутреннему краю сохраняет тепло, как старинная лыжная шапка, но при этом хорошо дышит во время бега.Это один из немногих вариантов, которые бывают разных размеров (S / M и L / XL). Есть также бойкая красная версия, если вы хотите выделиться из толпы.

Беговая шапка Nike Dri-FIT

dickssportinggoods.com

30,00 долл. США

Если вы склонны к перегреву в более тяжелых зимних шапках и просто хотите, чтобы головной убор, задевающий уши, оставался на месте и относительно сухим, эта шапка DryFit вам пригодится.Он стремится дать вам лучшее из обоих миров - маленькие вентиляционные панели по всему периметру обеспечивают циркуляцию воздуха, но термоподкладка сохраняет тепло и мягко прилегает к вашей коже. Шляпы вряд ли хватит, когда температура упадет до подростковой, но для большинства бегов при 30-40 градусах она идеальна. (Конечно, ваш пробег может отличаться, если вы предпочитаете носить шорты при температурах ниже нуля.)

Шапка-бини Gore Wear Windstopper

Приятель, который в прошлом году бегал каждый день, не позволил бы такой мелочи, как минусовые температуры и порывы ветра со скоростью 40 миль в час, мешать его милям, пройденным Strava.Ткань Gore Windstopper этой мягкой шапки на лбу и на расширенных ушных вкладышах эффективно блокирует порывы льда; внутренняя подкладка из полиамида и эластана отводит пот и сохраняет влагу. Неоново-желтый цвет делает вас видимым в снежную погоду и в условиях низкой освещенности, как и светоотражающие полосы по бокам.

Легкая защитная маска New Balance

Когда вам просто нужен теплый слой, чтобы выполнить работу, не тратя слишком много денег, эта тюбетейка прикрывает вас - и ваши уши.Шляпа из смеси полиэстера и спандекса отводит влагу и предотвращает попадание пота в глаза. Он достаточно прочный, чтобы не допустить холода, но при этом достаточно легкий, чтобы не перегреться в более приятные дни.

Шапка Smartwool Merino 250

Это идеальный обогреватель для смелых людей, которые бегают в любых условиях, включая снег, мокрый снег и лед (что мы не рекомендуем). Вот почему: 100-процентный меринос Smartwool имеет двойное крепление для дополнительного тепла, что неудивительно, но он также мягкий, дышит, отводит влагу и устойчив к запахам, которые некоторые искусственные материалы никогда не сотрясают, даже после многократной стирки. .Сверните манжету, чтобы она выглядела стильно, или опустите ее на уши в самые морозные дни. Некоторые из них жалуются, что плетение на модели этого года стало тоньше, чем в прошлом, но большинство бегунов в восторге от этого многолетнего фаворита.

Шапка Surgent The North Face

Изготовленная из 100% полиэстера, шапка Surgent мягкая и теплая, чтобы держать ваш мозг (даже большой мозг, поскольку эта шапка доступна в размерах L / XL) уютно при низких температурах, не чувствуя себя чрезмерно жарким или тяжелым.Он также достаточно глубоко прилегает, чтобы закрыть уши, поэтому у вас нет оправданий, связанных с температурой, чтобы не сломить долгую январскую 20-градусную пробежку. Велосипедисты и спортсмены-мультиспортсмены оценят, что он достаточно гладкий, чтобы его можно было прятать под шлемом.

Шапка Brooks Greenlight

runningwarehouse.com

20,00 долл. США

Greenlight Beanie облегает вашу голову как тюбетейка (или даже шапочка для плавания, если вы действительно хотите быть честными), что надежно удерживает ее на месте.Он разработан для баланса тепла и воздухопроницаемости, поэтому вам может понадобиться что-то более объемное для бега в действительно холодные дни или для повседневной зимней одежды. Но если вам нравится сверхлегкий слой, чтобы ваши уши были закрыты, а голова была защищена UPF 50+, эта шляпа - хорошее соотношение цены и качества. Если он станет слишком теплым, его легко упаковать в небольшой карман.

Шапка-бини Arc'teryx Bird Head Toque

Подарите своей голове мягкую любовь из шерсти мериноса с этой легкой зимней кепкой - «toque», как ее называет Arc’teryx, в силу канадского стиля этого бренда.Сочетание шерсти и акрила с ворсистой внутренней частью обеспечивает комфорт во время холодных пробежек, не вызывая зуда и перегрева кожи головы; Достаточно плотная посадка предотвращает соскальзывание колпачка, не вызывая головной боли. Если вам нужно немного вдохновения для полета, чтобы набрать темп, узнаваемый логотип Arc’teryx в виде птицы вышит на внешней стороне шляпы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшие зимние куртки для бега 2021

Лакота Гэмбилл

В жаркие и влажные летние месяцы идея пробежать через снежную бурю может звучать как рай. Но зима приносит свои проблемы. Вы хотите сохранить тело в тепле, но не хотите перегреваться.И достижение идеального баланса слоев для этого может быть похоже на решение математического уравнения на уровне колледжа с температурой, временем работы и холодным ветром в качестве переменных. Вы также должны учитывать вероятность дождя или снега, для чего требуется внешняя оболочка, которая должна быть водонепроницаемой и дышащей, чтобы вы не промокли от осадков или собственного пота. Конечно, чтобы все сделать правильно, нужно немного проб и ошибок, которые в конечном итоге начинаются с поиска надежной беговой куртки.

Прочтите полезные советы по покупке, за которыми последуют подробные обзоры лучших курток по результатам нашего тестирования.

Как одеваться к зиме

Выбор следующей любимой зимней куртки для бега существенно повлияет на вашу мотивацию выбраться в этом сезоне. Но «зимняя погода» может широко варьироваться ото дня к дню и от региона к региону, поэтому идеальный внешний слой для вас будет зависеть от условий, в которых вы планируете бегать. Поскольку вы будете согреваться во время движения, хитрость заключается в том, чтобы одеваться на 20 градусов теплее, включая ветер, по сравнению с текущим прогнозом.

Если вы планируете пробегать дождь или осадки, вам также понадобится куртка, отталкивающая воду.Те, что ниже, охватывают весь диапазон зимней погоды, от низких температур до дождя и снега, а также случайных теплых дней, так что вы будете готовы к тому, что происходит на улице.

[Связано: Лучшие водонепроницаемые дождевики для бега]

Как мы выбрали

Каждая куртка здесь была тщательно проверена и проверена нашей командой тестовых редакторов. Мы изучаем рынок, изучаем отзывы пользователей, общаемся с менеджерами по продукции и используем наш собственный опыт ношения и использования этих курток, чтобы определить лучшие.Они были тщательно отобраны с учетом их стоимости, технической ткани, комфорта, внешнего вида и способности согревать нас в течение, казалось бы, бесконечных зим. Вот куртки, которые помогут нам избежать беговой дорожки и избавят вас от вашей этой зимой.

Реклама - продолжить чтение ниже

Ловушки тепла

Флисовая куртка Houdini Outright Houdi

Эта куртка незаменима для бегунов, которые любят длинные 20- и 30-градусные прогулки.Удерживая достаточное количество тепла тела в течение нескольких часов в дороге, Outright также отлично справляется с отводом пота изнутри, а это означает, что вы не почувствуете озноб при каждом легком ветерке на последних километрах.

Купить для мужчин Купить для женщин

Защита от холода для тяжелых условий эксплуатации

Женская куртка Lululemon Another Mile shop.lululemon.com

228,00 долл. США

«Когда я примерил эту куртку, я был удивлен тем, насколько хорошо она скроена и лестно смотрится по сравнению с другими свободными куртками (или, вы знаете, рваными свитшотами), которые я носил, чтобы оставаться комфортным, когда на улице холодно», - сказал наш тестер.Подол плотно прилегает к бедрам, с эластичным материалом по бокам и гладким, но все же невероятно теплым подкладом по торсу. А рукава с отверстиями для большого пальца идеально заканчиваются на запястьях.

Легкий и теплый

Куртка софтшелл Ashmei Run

255,00 долларов США ashmei.com

Это идеальная куртка для пробежек с высокой температурой 30 ° С и небольшими порывами холодного ветра.Мягкая оболочка Run Softshell очень легкая, поэтому тестировщики изначально скептически относились к тому, насколько тепло она сохранит их. «Потребовалось всего несколько минут, чтобы убедиться, что он действительно хорошо держит тепло - ветер проникал сквозь мои перчатки и замораживал мое лицо и уши», - сказал наш тестировщик. «Но мой торс оставался в полном порядке». В куртке есть карманы, которые отлично подходят для ношения небольших предметов. Единственный минус, по мнению нашего тестировщика, - очень тугие манжеты. «Во время бега они служили определенной цели - у меня в рукавах не было ветра, особенно с отверстиями для большого пальца, - но их было больно тянуть через мои часы», - сказала она.

Купить для мужчин Купить для женщин

Высокий воротник и внутренняя отделка из флиса

Женская куртка Under Armour UA Corp Ultimate

Эта недорогая куртка с высоким воротником, защищающим от ветра, сделана из трехслойной клееной ткани с уютной подкладкой из ворсованного флиса. Corp Ultimate не является водонепроницаемым, но он отталкивает легкий дождь и хорошо дышит во время движения.

Ветрозащитный и водостойкий

Куртка Brooks Canopy ручьи.ком

120,00 долларов США

Brooks уделяет много внимания мелким функциям, которые помогают Canopy адаптироваться к погоде или вашему предпочтительному стилю бега. Например, у него есть капюшон, который можно закатать с помощью небольшой застежки, когда нет дождя, чтобы он не подпрыгивал и не раздражал вас. Два вместительных кармана на молнии хватит для ключей и энергетических гелей. На груди также есть небольшой сетчатый карман, в который помещается телефон - приятный штрих, потому что хранение мобильного телефона в боковом кармане часто вызывает слишком много раздражающих движений.Более того, всю куртку можно поместить в левый карман на молнии. Эластичный ремешок позволяет носить его или прикрепить к рюкзаку.

Купить для мужчин Купить для женщин

Одобрено как для коротких, так и для длинных серий

Мужская куртка Gore Wear с капюшоном Partial Gore-Tex Infinium

Если вы не хотите слишком укутываться, есть куртка Partial Gore-Tex Infinium с капюшоном. «Дышащий материал Infinium хорошо улавливает тепло, поэтому мне было бы комфортно зимой в летней беговой рубашке при температуре до 15 градусов», - сказал наш тестировщик.Однако это не для холодного дождя, поскольку он всасывает практически все. Даже в этом случае куртка все еще легкая, даже насквозь промокшая.

Связанный влагоотталкивающий материал

Женская куртка Athleta Inlet

Хотя он наполнен изоляцией на 800 штук, Inlet выделяется своим покрытием. Его водостойкий скрепленный нейлон-спандекс подчеркивает элементы, а большая длина - от высокого воротника до подола, доходящего до бедер.Капюшон (который снимается) имеет регулируемые застежки на случай, если вы захотите стянуть его против ветра. Отверстия для большого пальца защищают рукава и не пропускают прохладный воздух.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Все, что вам нужно знать о беге в холодную погоду - основы здоровья от клиники Кливленда

Для многих бегунов приход зимы не мешает им отправиться в путь.Независимо от того, насколько холодно или сколько снега на земле, эти упорные бегуны все равно зашнуровывают обувь, чтобы начать тренировку.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя бег в холодную погоду во многом перекликается с бегом в теплую погоду, он также имеет ряд уникальных проблем, о которых следует знать.От растяжек до снаряжения и предельных значений температурной безопасности - нужно о многом помнить.

Будь то новая здоровая привычка или вы ветеран бега по обледенелым улицам, важно знать, как лучше всего подойти к этим тренировкам в холодную погоду. Мы поговорили с врачом спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктором медицины, чтобы получить лучшие советы о том, как поддерживать нормальный бег зимой.

Подготовка к работе

Кажется, что надеть правильную ходовую часть легко.Но на самом деле есть много вещей, о которых нужно помнить, когда вы бежите при низких температурах. «Использование правильного снаряжения очень важно для бега на открытом воздухе зимой», - говорит доктор Льюис.

Летом вы в основном сосредоточены на том, чтобы сохранять хладнокровие. Но зимой вы должны соблюдать правильный баланс: не переодевайтесь до перегрева, но и не переодевайтесь до такой степени, чтобы не согреться.

Это может быть проблемой, особенно если вы новичок в этом, но Dr.Льюис расскажет, как лучше всего одеться для успешного бега в холодную погоду.

слоев

Многослойность важна, потому что вы можете одеться для тепла в начале пробежки, когда вам холодно, но затем вы сможете раздеться позже во время пробежки, когда у вас течет кровь и температура тела повышается. И все начинается с базового слоя.

«Использование влагоотводящей ткани на нижнем слое очень важно», - говорит д-р Льюис. «Он отводит пот с вашей кожи.Возможно, вы не думаете, что потеете во время пробежки, но это заблуждение. Может, пота будет не так много, как на летней пробежке, но немного влаги будет ».

И эта влага, по ее словам, предназначена для отвода тепла от вашего тела, позволяя ему остыть. Если вы носите что-то вроде хлопковой футболки с длинным рукавом и эта влага не отводится от кожи, вам на самом деле станет холоднее, так как влага просто скапливается там.

Какие дополнительные слои вам понадобятся, зависит от погоды, которую вы ожидаете во время бега.

«Общее правило бега на улице - одеваться для условий, которые на 15-20 градусов теплее, чем на самом деле», - советует доктор Льюис. «Вначале вам будет немного холодно, но когда температура вашего тела повысится во время тренировки, вам не придется снимать слишком много слоев во время бега».

Просто убедитесь, что любые съемные слои, которые у вас есть, легко снять и завязать на талии или хранить во время бега. В противном случае вам может понадобиться неловко тащить за несколько миль большую толстовку, чтобы вернуться домой.

Оставаться на виду

Убедитесь, что все слои хорошо видны или отражают свет. Хотя у каждого бегуна свои предпочтения в отношении того, какое время дня лучше всего подходит для него, укороченный световой день увеличивает вероятность того, что вы будете бегать в темноте, рано утром или вечером. В июле вы можете получить много солнечного света после работы для вечерней пробежки, но в начале января небо становится довольно темным.

«Лучше всего убедиться, что все ваши слои хорошо видны - яркие цвета - или отражающие», - сказал доктор.- указывает Льюис. «И если вы накладываете слои, убедитесь, что ваш внешний слой светоотражающий и видимый. Не надевайте светоотражающую рубашку, а затем накрывайте светоотражающую куртку или толстовку с капюшоном ».

Если у вас есть приличный запас одежды для бега, но ничего не видно, в местном магазине спортивных товаров вы найдете множество легких светоотражающих жилетов, которые можно носить сверху.

«Есть даже налобные фонари, которые вы можете купить, чтобы носить их во время бега в темноте», - отмечает доктор Льюис. Эти лампы не только предупреждают других о вашем присутствии, но также могут безопасно проливать свет перед вами, чтобы вы лучше понимали любые препятствия перед вами, например, потрескавшиеся тротуары.

Головные уборы и перчатки

Еще одна важная задача во время зимнего бега - не закрывать голову. «Мысль о том, что вы теряете весь этот жар из головы, является заблуждением, - говорит доктор Льюис. «Но у вас действительно потеет голова, и вы хотите, чтобы эта влага не попадала на кожу головы, чтобы держать голову в тепле, поэтому шляпа, безусловно, поможет».

Как и в случае с другим снаряжением, существуют головные уборы, специально изготовленные из влагоотводящего материала, чтобы ваша голова оставалась максимально сухой, что более комфортно, чем пробег на несколько миль в шерстяной шапке, который может привести к чрезмерному нагреванию и чрезмерному потоотделению.

Эти зимние шапки также важны для закрытия открытых частей головы, например ушей. Они не только удерживают влагу, но и защищают детали от обморожений.

То же самое и в перчатках. Она добавляет, что вам решать, будут ли ваши перчатки или варежки более удобными, главное - прикрыть руки и пальцы.

Маски и гетры

До того, как они стали популярным аксессуаром во время пандемии COVID-19, шейные гетры регулярно использовались (и все еще используются) бегунами в холодную погоду для согрева головы и шеи.Некоторые из них также предназначены для прикрытия рта.

Вы должны быть осторожны, говорит доктор Льюис, чтобы они тоже оставались сухими и не допускали замерзания при очень низких температурах. Одежда из ткани чаще сталкивается с этой проблемой, чем из влагоотводящего материала.

Обувь

Если ваши тротуары или беговые дорожки и дорожки свободны и очищены ото льда и снега, ваша обычная беговая обувь подойдет. Нет причин менять вещи только потому, что на улице холодно.Просто убедитесь, что у вас есть кроссовки, подходящие для вашего тела и походки.

Но если на пути есть лед, и вы сосредоточены на прохождении этих миль, все может стать немного сложнее. Есть несколько шипов или даже захватов, которые вы можете надеть на обувь, которые созданы специально для ходьбы и бега в таких условиях.

Однако то, что вы их носите, не означает, что вы не поскользнетесь и не порежетесь на скользком участке.Кроме того, эти ручки могут создать неудобство при переключении между участками снега и льда и обычными бетонными тротуарами во время бега.

Оставайтесь сухими после пробежки

И последнее замечание, когда дело доходит до вашего снаряжения, когда вы закончите: не медлите, - говорит доктор Льюис. Принимаете ли вы душ или просто переодеваетесь в более сухую одежду, важно снять мокрую беговую одежду, как только вы вернетесь домой.

«Когда вы закончите тренировку, ваш метаболизм довольно быстро упадет, и ваша способность вырабатывать тепло также упадет», - говорит она.«Так что, если вы все еще сидите в своей холодной, мокрой одежде, у вас все еще есть риск переохлаждения, даже если вы закончили бегать и находитесь внутри.

Вытянувшись,

Когда дело доходит до растяжки, доктор Льюис рекомендует динамическую растяжку вместо статической. Динамическая растяжка включает в себя использование спортивных движений для активного движения суставов и мышц, обычно имитирующих деятельность, которую вы собираетесь делать. Статическая растяжка, наоборот, заключается в перемещении сустава настолько, насколько вы можете растянуть, с последующим удержанием этого положения в течение 30-90 секунд

Помимо улучшения координации мышц, динамическое растяжение также улучшает приток крови к целевым группам мышц, что увеличивает температуру и гибкость мышц.«Как только вы выйдете на улицу, и холодный воздух коснется ваших мышц, они напрягаются и уменьшают кровоток», - говорит доктор Льюис.

С этой целью она также рекомендует выполнять динамическую растяжку внутри, а не снаружи. «Начав с растяжки в теплой среде, вы лучше разогреете мышцы и разогреете кровь, чем если бы вы растягивались на улице», - говорит она.

Безопасность

Во время бега в холодную погоду нужно помнить о многих других вещах, которые помогут улучшить вашу безопасность и здоровье.

Гидратация

Обычно мы больше беспокоимся о том, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок в теплую погоду. В конце концов, если холодно, ты не так сильно потеешь, правда? Не совсем так, - говорит доктор Льюис. Она говорит, что гидратация по-прежнему необходима. «На самом деле вам нужно немного больше знать о том, как избежать обезвоживания в холодную погоду, потому что вы все еще потеете, но не чувствуете жажды», - отмечает она.

Кроме того, хотя глотки ледяной воды освежают во время горячего бега, они менее желательны при холодном беге.«Эта ледяная вода быстро снизит температуру вашего тела в очень холодных условиях», - говорит она. «Это не обязательно должна быть теплая вода, попробуйте использовать воду комнатной температуры. Если у вас есть небольшая бутылка с водой, подумайте о том, чтобы держать ее в слоях, ближе к телу, чтобы она была немного теплее ».

Остерегайтесь снега и льда

Опять же, убедитесь, что ваш беговой путь свободен. Снег и лед значительно увеличивают риск поскользнуться и упасть, что влечет за собой травмы. Что касается бега по улице, чтобы избежать коварных тротуаров, что ж, это может показаться хорошей идеей для тихих жилых улиц, но это все еще бег на улице, и этого всегда следует избегать из очевидных соображений безопасности.

Что касается троп, убедитесь, что они тоже чистые, потому что проблемы скольжения остаются такими же, как снег и лед. Кроме того, на тропах чаще образуется скопление талого снега и льда, а если у вас нет водонепроницаемой обуви, это означает, что ноги замерзнут и промокнут, что может привести к множеству проблем, от обморожения до волдырей.

Сегодняшний день может быть разочарованием, но если ваш путь небезопасен, лучше подождать день или два, пока все не растает.

Приготовление к холоду

Насколько холодно для бега - это вопрос перспективы.Некоторые люди не выходят на улицу, если температура ниже нуля. Другие подходят, пока температура выше нуля. Это просто варьируется от человека к человеку

Что бы вы ни решили, не забывайте одеваться соответствующим образом и подумайте о сокращении дистанции или выполнении петель, - говорит доктор Льюис. Таким образом, вы никогда не будете слишком далеко от дома на случай, если погода ухудшится или вам станет слишком холодно на бегу.

Держите свои цели простыми

Наконец, во время бега зимой важно иметь перспективу.«Большинство людей не добьются больших успехов зимой, - говорит доктор Льюис. «Бег - это больше для поддержания здорового образа жизни и физических упражнений, чем для установления личных рекордов или бега на более длинные дистанции, чем обычно».

«Будьте реалистами», - добавляет она. «Любая пробежка - хорошая пробежка. Это по-прежнему хорошее упражнение, и не каждая пробежка, особенно в более экстремальную погоду, должна изменить жизнь. Будьте добры к себе, просто будьте умны и безопасны ».

6 советов по зимнему бегу для начинающих бегунов

Бег зимой сильно отличается от бега летом.Летом это беззаботное занятие, и не так уж сложно убедить себя выйти за дверь. Зимой, однако, вы должны подготовиться к холоду и темноте, и вы можете столкнуться с трудностями в поиске мотивации. Бегать с ноября по март может быть достаточно сложно, поэтому вот несколько советов, которые помогут облегчить тренировку этой зимой любому начинающему бегуну.

Легкий старт

Прогрев важен всегда, особенно зимой.Даже если вы не планируете заниматься быстрой или тяжелой пробежкой, вам следует максимально расслабиться в течение первых пяти или 10 минут тренировки. Как только ваше тело разогреется, вы можете набирать темп.

СВЯЗАННЫЙ: «Беги Калгари» запускает 90-дневное соревнование «Зимние переезды»

Узнайте погоду

Зима в Канаде непредсказуема. Сегодня она может быть 5 ° C, а завтра - -10 ° C. В отличие от лета, когда вы почти всегда можете носить такую ​​же одежду, зимой вам нужна линейка беговой экипировки.Для некоторых пробежек все, что вам понадобится, - это рубашка или две, леггинсы, шляпа и перчатки, но для других пробежек необходимо будет надеть свитер, куртку, бафф и, возможно, даже больше. Этой зимой перед каждой пробежкой проверяйте прогноз погоды, чтобы одеваться соответственно.

Оставь вещи позади

Лучше носить слишком много слоев, чем слишком мало. Вы можете начать пробежку в комплекте, но по мере продвижения вам может стать слишком жарко. Если это случилось с вами, не бойтесь бросать вещи и возвращаться, чтобы забрать их позже.Привяжите куртку или свитер к указателю или дереву, убедитесь, что вы точно знаете, где он находится, и продолжайте бежать. Этот совет, вероятно, не самый лучший для городских бегунов, но любой в небольших городах, вероятно, сможет справиться с ним, не беспокоясь о том, что его снаряжение заберут.

СВЯЗАННЫЙ: Торонто поддерживает 60 тыс. Путей с помощью Welcome T.O. Зимняя инициатива

Не верь снегу

Будьте осторожны при движении по потенциально скользкой дороге. Даже если снег на земле выглядит хорошо уложенным, он может быть скользким.Иногда лед покрывает лишь небольшой слой снега, и если вы наступите на него, то окажетесь на земле. Особенно важно не торопиться с поворотами. Быстро бегать зимой - это нормально, но убедитесь, что вы сосредоточены на том, куда вы ступаете, чтобы быть в безопасности при каждой пробежке.

Бег днем ​​(по возможности)

Если можете, продолжайте бегать днем. Это может быть невозможно для людей с 9-5 работами, так как темно, когда вы встаете на работу, и темнеет, когда вы возвращаетесь домой, но воспользуйтесь любой возможностью, чтобы сбежать, когда светло, чтобы все остальные на дороге могли Увидимся.Условия зимнего вождения уже достаточно отрывочны, на дорогах снег и лед, а добавление темноты только усугубляет ситуацию. Если вы не умеете бегать при дневном свете, наденьте хотя бы светоотражающую одежду, чтобы быть максимально заметным.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по зимнему бегу, чтобы лучше одеваться по погоде

Попробовать гонку

Этой зимой вы не сможете найти личную гонку, но это не значит, что вы не можете участвовать в виртуальных соревнованиях.Многие люди оставляют гонки на весну, лето и осень, но зачем лишать себя соревнований на целую треть каждого года? Сделайте себе одолжение и примите участие в виртуальных гонках этой зимой. Это поможет мотивировать вас на тренировках и добавить немного веселья в ваше расписание.

Как бегать зимой

Бегать зимой может быть сложно. Когда погода не идеальна, надевание одежды и уход от жары может быть последним, что кто-то захочет делать. Но в следующий раз, когда вы будете думать о том, стоит ли бегать, потому что слишком холодно, напомните себе об этом:

Каждая пробежка зимой стоит двух пробежек летом.

Это потому, что вы не только получаете преимущество, отправляясь на тренировку, но и, вероятно, где-то кто-то, с кем вы, возможно, столкнетесь на гонке, решил, что погода сегодня не подходящая для него, что поставило вас на шаг впереди .

Тренируясь зимой в заснеженном Колорадо-Спрингс, мы встретились с элитными спортсменами из Клуба легкой атлетики и главным тренером Датаном Ритценхайном, чтобы узнать, как профессионалы справляются с бегом в холодную погоду.

1. Слои

Чаще всего бег зимой требует некоторой степени (каламбур) наслоения. В зависимости от температуры и того, насколько сильно вы нагреваетесь во время бега, общая система слоев состоит из термического или компрессионного базового слоя, среднего слоя из более легких материалов (стандартные футболки и брюки с длинными рукавами) и более толстого регулируемого внешнего покрытия (например, беговая куртка на молнии с капюшоном).

Ключевым моментом является адаптируемость, так как часто температура может меняться вверх и вниз во время зимнего бега, поэтому возможность изменения вместе с ней - вот в чем суть многослойности.Подробное руководство о том, что надеть при беге на морозе, читайте здесь.

* Наконечник OAC: Выберите верхний внешний слой, который защищает вас от ветра, но который легко снимается и обвязывается вокруг ваших отходов. Этот один внешний защитный слой может иметь большое значение в ветреную и влажную погоду.

2. Разминка (как следует)

Если вы столкнетесь с холодом с отношением «давай покончим с этим», вы обязательно разочаруетесь в беге.Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы визуализировать свои намерения на занятие, ваше внимание сместится с погоды на ваши цели.

Завершите легкую разминку в помещении, надев все слои одежды, затем выполните несколько упражнений для увеличения пульса на открытом воздухе, чтобы убедиться, что ваше тело приспособилось к температуре, прежде чем вы отправитесь на пробежку.

Подробнее о разминке читайте здесь.

3. Грамотно спланируйте свой маршрут

С помощью приложений погоды и карт Google легко заранее спланировать пробежку.Поэтому заранее проверьте, когда можно ожидать лучших погодных условий, и бегите по маршрутам, обеспечивающим дополнительную защиту, или (в зависимости от близости) направляйтесь к тропам, чтобы найти какое-то естественное убежище от элементов.

4. Бег с усилием, а не в темпе

Может возникнуть соблазн увеличить темп с самого начала на четком беге. Но если ваша цель - пробежать большую дистанцию, вы можете утомиться в первые несколько миль. Так что двигайтесь в обычном темпе, особенно если вы носите одежду с регулируемой температурой.Это поможет предотвратить травмы и даст вашему организму время приспособиться к холоду.

* Совет OAC: Если ветрено, выберите маршрут, который начинается против ветра. Нет ничего хуже, чем вспотеть и превратиться в холодный встречный ветер.

5. Будьте гибкими со своим графиком тренировок

Нет ничего лучше, чем подобрать программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни.Но когда дело доходит до непредсказуемых сезонов, добавление определенной гибкости - отличный подход.

Бегуны часто не любят отклоняться от своего расписания, но когда дело доходит до одной действительно хорошей тренировки, несколько часов или даже изменение дня могут позволить вам действительно справиться с самой тяжелой тренировкой. - Coach Ritz

6. Смешайте: бегайте на улице и в помещении

Если холодная погода слишком для вас, но вы хотите поддерживать свой уровень спортивной формы, беговая дорожка зимой - это то, что вам нужно. можно сделать, чтобы остаться и поддерживать свое обучение.Если у вас есть доступ к бассейну с подогревом, водный бег (бег против сопротивления воды) - еще один способ добавить в разнообразную тренировочную программу, которая может быть вам полезна, если «хомяк-колесо» беговой дорожки, бегающей ежедневно зимой, станет слишком много для вас, и вы хотите все перемешать.

* Совет OAC: Не сражайтесь со льдом и снегом. Зимняя погода может стать причиной плохой опоры, но важно не менять свою форму настолько, чтобы это привело к стеснению и травмам.При необходимости снизьте скорость или чередуйте снег, асфальтированные покрытия и беговую дорожку.

7. Работайте на правильной передаче

Теперь, когда мы определили идеальное количество слоев (см. Выше), все дело в поиске обуви, которая подойдет вам. Как и в случае с экипировкой, ваши кроссовки должны быть устойчивыми к погодным условиям и соответствовать всем тем же условиям. Самая важная особенность зимних кроссовок - их водонепроницаемость, так как бег под дождем и снегом может быстро утяжелить обувь и вызвать озноб с ног.Еще одна важная вещь, которую нужно искать в зимних кроссовках - это сцепление с дорогой, чтобы держать вас под контролем, когда погода теряет его.

Водонепроницаемость во время бега

С легкой и водонепроницаемой обувью, которая поддерживает любого бегуна и любую цель для бега.

Посмотрите Cloudflyer Waterproof

Для любых целей

Легкие водонепроницаемые кроссовки для трейлраннинга с исключительной амортизацией и захватом.

См. Cloudventure Waterproof

8. Охлаждайтесь только после смены беговой одежды

Вернувшись с пробежки, лучше не сидеть без дела в мокрой одежде.Сразу же примите душ, а затем сделайте несколько восстановительных растяжек внутри. Еще одна уловка? заправиться теплым напитком. После долгой пробежки на холоде вы, возможно, не захотите съесть смузи после пробежки, поэтому мы рекомендуем вместо этого найти хороший рецепт протеинового горячего шоколада.

* Совет OAC: После пробежек и тренировок примите ванну с солью Эпсома и примите некоторые добавки для восстановления. Это полезно для тела, чтобы восстановиться и погрузиться в работу, которую вы только что сделали. Особенно в зимние морозы.

9. Безопасность превыше всего

Распространенная причина, по которой люди не бегают зимой, заключается в том, что они думают, что от холода на бегу они заболеют. Исследования показывают, что верно обратное. Активный образ жизни в зимние месяцы помогает предотвратить болезни.

Что может привести к заболеванию, так это неправильная одевание по погоде, и именно здесь правильное снаряжение так важно для правильного бега зимой.

В заключение мы собрали несколько наиболее частых вопросов, которые у людей возникают о беге зимой, чтобы в дальнейшем дать вам правильные стимулы и факты, когда вы столкнетесь с зимним бегом.

Q&A: 5 ОБЫЧНЫХ ВОПРОСОВ ЗИМНИЙ БЕГ

Лучше / хуже бегать в холодную погоду?

При правильной передаче бег в холодную погоду ничем не отличается от бега в любую другую погоду. Единственное осложнение заключается в том, что на дыхание может влиять холодный и сухой воздух, поэтому если температура на улице ниже 4 градусов по Цельсию, лучше всего прикрыть рот маской или шарфом, чтобы создать барьер для теплого воздуха.

Вы сжигаете больше калорий на холоде?

На холоде вы сжигаете немного больше калорий, но ненамного.Это происходит из-за дрожи, которая возникает, когда некоторые части вас могут быть недостаточно защищены от холода, но опять же, это лишь небольшая разница в том, сколько калорий вы обычно сжигаете на бегу.

Что делать, если во время работы становится слишком холодно?

Если вы застряли на морозе, самое важное - найти место подальше от ветра и не промокнуть. Оттуда, если вы бежите в опасном климате, всегда берите с собой телефон, чтобы вы могли позвать на помощь или, по крайней мере, сообщить кому-нибудь, куда вы направляетесь, прежде чем отправиться в экстремальную погоду.

Насколько холодно слишком холодно для работы?

Это зависит от человека, но с правильной передачей любая температура может быть подходящей для бега!

Нужно ли мне столько воды, когда я бегаю на морозе?

Малоизвестный факт: когда вы бежите на морозе, воздух вокруг вас сухой (несмотря на всю жидкость в снегу). Чтобы предотвратить проблемы с дыханием, вам следует пить больше воды на холоде, чем вы думаете, чтобы сохранить влажность дыхательных путей и рта.

3 ключа к зимнему бегу

Есть много веских причин для того, чтобы бегать зимой на улице. Во-первых, в холодном воздухе мало влаги, что является основной причиной обезвоживания и теплового истощения летом. Это также может быть очень освежающим изменением темпа тренировок в помещении. И хотя повреждение легких - это распространенный миф о беге в холодную погоду, давайте проясним: ваши легкие не могут замерзнуть даже в самом холодном климате.

Кроме того, к марту, когда температура начнет медленно повышаться, вы действительно можете заметить, что ваши легкие прекрасно себя чувствуют благодаря месяцам адаптации к холодному и сухому воздуху. Тем не менее, обледенелые дороги и сугробы совсем не легки для ваших ног, поэтому, если вы не тренируетесь в теплую погоду круглый год, внимательно относитесь к тому, как вы адаптируете свой распорядок к своему климату, чтобы не поцарапать их. планы весенних гонок.

Как безопасно бегать в холодную погоду

Отнеситесь к разминке серьезно

Выходите ли вы за дверь в 6 часов утра.м. или предпочитаете вечерние мили после работы, важно включить в свой распорядок движения перед пробежкой. Динамическая разминка с упражнениями на гибкость и активацией - один из наиболее эффективных способов предотвращения травм и перевод вашего тела в режим тренировки. Если все сделано правильно, это также обеспечивает более плавный переход к холоду.

«К тому времени, когда я закончу разминаться, мне будет так неприятно жарко, что, вместо того чтобы бояться холода, мне не терпелось выйти на улицу, чтобы остыть», - говорит канадская олимпийская чемпионка Николь Сифуэнтес.В течение своей профессиональной карьеры она разработала 10-минутную программу перед пробежкой, которую она строго практикует, которая включает в себя растяжки, катание с пеной и определенные мышечные активации.

Но даже при регулярной разминке важно помнить, что зимний бег по-прежнему создает дополнительную нагрузку на ваше тело, особенно когда дело касается шага и темпа. «Изменение поверхности и скользкие условия могут заставить бегунов изменять свой шаг, чтобы получить больше равновесия и сцепления», - говорит д-р.Уэс Грегг, спортивный мануальный терапевт в HYPO2 во Флагстаффе, Аризона. «Из-за нестабильного и непредсказуемого покрытия бегуны, как правило, сокращают шаг, чтобы избежать падения. Это часто приводит к тому, что бегуны замечают большую болезненность после бега по снегу, потому что они больше используют свои стабилизирующие мышцы ». К счастью, укрепить эти стабилизаторы (подумайте: сгибатели бедра и ваши ягодичные мышцы меньшего размера) более управляемо, чем с другими частями тела, которыми нелегко манипулировать (например, вашими высокими сводами).Ключевым моментом является добавление нескольких простых движений - таких как три подхода по 10 боковых прогулок с мини-ленточками и ягодичных мостов - в разминку, а также после бега, пока ваши мышцы еще в разогретом состоянии.

Слушайте свое тело

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать постоянный пробег в течение всего сезона, считайте, что это сообщение от вашего тела, что вам может потребоваться просто набрать его. Независимо от того, бегаете ли вы этой зимой 80 миль в неделю или почти нет, важно помнить, о чем идет речь в этом сезоне: быть гибким в своем распорядке, позволять своему телу отдыхать, когда ему это нужно, и сосредоточиться на силовых тренировках, которые подготовят вас ноги для гонок весной.

«Зима может быть периодом омолаживающего отдыха, и для бегунов любого уровня подготовки важно немного отдохнуть», - говорит Джоэл Саттгаст. «Смена сезонов может предоставить возможность для активного отдыха и размышлений, а также нового внимания к силе, мощности, мобильности и другим параметрам эффективности бега».

Следи за своим шагом

Хэл Кернер, автор книги Field Guide to Ultrarunning: Training for Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond, говорит, что удобство на любой местности имеет решающее значение для вашего набора инструментов для бега.«Я помню, что чемпионат The North Face в 2012 году оказался грязевой чашей эпических масштабов», - говорит он. «Некоторые бегуны были полностью побеждены этим. Наблюдая, как они проделывают курс, можно было увидеть, что у них нет ни мотивации, ни импульса. Для них это было ужасно и длилось вечно ». Напротив, он вспоминает других, кто пробегал через нее, как дети, играющие в лужах грязи, обнимая ее и весело проводя время с ней. Да, иметь дело с такими элементами, как грязь, может быть неприятно, но оставаясь позитивным, вы сможете пройти через пробег лучше и, вероятно, в более быстром темпе.Вот несколько простых подсказок, которые следует помнить при работе с переменными элементами зимы.

Как бегать по льду

Хорошая техника на льду включает в себя очень сосредоточенность; делать короткие, быстрые и легкие шаги с более широкой стойкой для лучшего баланса; максимально освободить руки; и замедление темпа в соответствии с условиями.

Как бегать по снегу

Следует помнить, что у снега много разных характеров. Он может быть мягким и рассыпчатым, тяжелым и влажным или твердым.Это резкое изменение может создать опасные ситуации, поэтому знайте, на чем вы работаете, и будьте внимательны к температурам и изменениям местности.

Как бегать в грязи

Густая холодная грязь может скапливаться в подошвах вашей обуви, добавляя что-то вроде тонны лишнего веса; Закупорка днища также означает значительную потерю сцепления с дорогой. Постарайтесь стереть как можно больше грязи или сотрите все, что сможете, о камень. И следите за своим темпом и нагрузкой: когда вы устаете, копание в грязи может привести к растяжению мышц, судорогам и волочению, поскольку липкость грязи заставляет вас двигаться по-другому.

Бег в холодную погоду - как бегать в холодную погоду

Готовы ли вы к нашим лучшим советам по бегу в холодную погоду? Домашняя лихорадка НАСТОЯЩАЯ - особенно в холодном зимнем климате, когда вы заперты внутри дома весь день и ночь, так что вы можете научиться бегать в холодную погоду.

Независимо от того, где вы живете, бег на самом деле ЛУЧШИЙ способ комфортно заниматься спортом на улице даже в самую холодную погоду.

На самом деле, снаряжения, необходимого для бега в холодную погоду, на удивление мало, особенно по сравнению с другими зимними видами спорта. Поверьте, свежий воздух доставляет удовольствие, если вы подготовитесь.

Итак, если вы хотите усовершенствовать свой бег на свежем воздухе или впервые хотите выйти на улицу, следуйте этим 7 эффективным советам по бегу в холодную погоду и научитесь справляться со своими задачами.

1. Загрузите приложение "Погода"

Выберите приложение, которое отслеживает температуру по часам.Конечно, дневной максимум может достигать приятных 45 градусов, но все равно может быть 20 градусов утром или после работы. Вы также захотите узнать время ветра, осадков и восхода / захода солнца. Эти важные детали помогут вам выбрать одежду, обувь, а также светоотражающие приспособления и налобные фонари.

Помните, солнечный 25-градусный безветренный день может быть намного приятнее, чем 40-градусный день с ледяным дождем и завывающим ветром, особенно если вы не одеты должным образом.

Wunderground - мой любимый.

2. Верхняя одежда

Гораздо лучше переодеваться и снимать слои одежды, чем трястись всю пробежку. Я выбираю влагоотводящий материал для бега в холодную погоду, чтобы избежать излишка влаги на коже.

Правильная одежда не только согреет вас, но и согреет лодыжки и колени во время тренировки. Ниже приведены некоторые приблизительные рекомендации по одежде для разных температур:

  • Если ниже 50 градусов: шорты или легкие леггинсы + легкий топ с длинным рукавом + легкие перчатки
  • Если ниже 40 градусов: леггинсы + топ с длинными рукавами + ветровка / куртка + шапка + перчатки
  • Если ниже 30 градусов: зимние леггинсы + теплый топ с длинным рукавом + ветровка + шапка + перчатки + теплые носки.
  • Если ниже 20 градусов: длинное белье + зимние леггинсы + легкий топ с длинным рукавом + флис + ветровка + толстая шапка + флисовые перчатки + теплые носки!
  • Если ниже 10 градусов : все вышеперечисленное + маска для лица (кстати, вы смелы). Хотите пополнить свой зимний гардероб? Ознакомьтесь с предложениями Reebok здесь, !

Посмотрите это видео от TRE Coach Morgan о наших лучших советах по бегу в холодную погоду:

3.Принесите дополнительную пару носков

Приземлитесь ли вы в случайную ледяную лужу или сражаетесь с сильным дождем и мокрым снегом, пара сухих носков может изменить правила игры. Сухие ноги, особенно на длинных дистанциях, означают меньше волдырей и меньше страданий!

Хотите еще несколько советов по бегу под дождем? Посмотрите это видео:

4. Разминка - в помещении

Примечание: вот отличное видео о разминке на открытом воздухе в холодную погоду от TRE Coach Holly:

У меня есть все бегуны, которых я тренирую через 5-10 минут, чтобы включить в них некоторую смесь динамических движений, предназначенных для атлетической подготовки тела к лучшему бегу.Когда на улице особенно неприятно или темно, потратьте 5 минут на выполнение этих упражнений, прежде чем выйти за дверь: 10 приседаний + 10 махов ногами + 10 выпадов + 10 берпи.

Хотите, чтобы последовательность разминки была простой? Ознакомьтесь с «Шагом 2» нашего Полного руководства о том, как улучшить свой бег.

5. Пейте больше жидкости, чем вы думаете, что вам нужно

Зима сухая, но бег в холодную погоду обычно утоляет жажду. Пейте столько до, во время и после, как в теплые месяцы, и вы поправитесь в кратчайшие сроки!

6.Спланируйте свой маршрут

Вы имеете дело со скользкими тротуарами? Опасно высокие сугробы? Или замёрзшие и изрытые следы? Чтобы понять, как бегать в холодную погоду, необходимо спланировать маршрут, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять свой бег в течение дня. Если вы думаете, что будете в темноте, возьмите с собой налобный фонарь и что-нибудь светоотражающее.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *