Как тренируется дуэйн джонсон: Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
• Присед в Гакк-тренажере 4*12
• Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
• Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
• Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
• Присед 4*25
• Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
• Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
• Тяга блока сидя широким хватом 4*12
• Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
• Горизонтальные подтягивания 4*максимум
• Классическая становая 3*10
• Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
• Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
• Армейский жим штанги 4*12
• Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
• «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
• Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
• Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
• Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
• Французский жим гантели за спину сидя 3*15
• Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
• Скручивания на блоке сидя 4*20
• Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
• Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
• Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
• Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

• -Семга (около 250 грамм)
• -8 стебельков спаржи
• -2 чашки длиннозерного риса
• -3 чашки брокколи
• -2 целых яйца

Полдник:

• -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
• -Печеная картошка — 3 штуки
• -8 стебельков спаржи
• -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Как тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон | Фитнес по-русски

Когда Дуэйн «Скала» Джонсон бросил рестлинг и полностью отдал себя карьере актера, он скинул 20 кг всего за 4 месяца! Перед съемками «Геракла» актер вновь использовал эту схему. Рассмотрим подробнее, как же выглядит тренировочная программа Дуэйна Джонсона, которая уже не раз приносила ему феноменальный результат.

Конечно, все мы понимаем, что профессиональные актеры мотивированы куда сильнее чем мы с вами, обычные люди. У них от внешнего вида зависит размер гонорара: наберешь пару кило жира – 10 миллионов долларов как ни бывало.

И тем не менее, сила воли, с какой Дуэйн Джонсон набирал форму для съемок в фильме «Геракл» заслуживает большого уважения. Вот принципы, по которым Дуэйн Джонсон планировал подготовку:

1. На набор формы он потратил 5 месяцев! Обратите внимание те, кто хочет за две недели привести себя в порядок перед летом.

2. Дуэйн Джонсов просыпался ради тренировки в 4 утра. Не потому, что он фанат тренироваться так рано – просто все остальное время у него было занято работой. У наших офисных сотрудников с графиком пятидневки времени на тренировки нет, а вот Дуэйн Джонсон время нашел.

3. Очень частые тренировки. Дуйэн Джонсон тренировался 6 дней в неделю!

4. Тренировка больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) – 1-2 раза в неделю. Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, дельты, трицепсы) – 3 раза в неделю. Небольшие мышечные группы быстро восстанавливаются поэтому тренировать их можно чаще.

Тренировочная программа Дуэйна Джонсона

«Скала» тренируется по схеме сплита, выбирая по 2-3 мышечные группы каждый день. Всего за одну тренировку Дуэйн Джонсон делает 6 упражнений в режиме 12-15 повторов. Отдыхает между подходами 1 минуту. То есть это работа в высокоинтенсивном темпе!

1. Грудь+спина+бицепсы

2. Ноги+плечи

3. Грудь+спина

4. Плечи+бицепсы+трицепсы

5. Грудь+спина

6. Ноги

7. Отдых

У него нет однозначного плана по упражнениям, но есть любимые, которые он комбинирует. Например:

Ноги: жим ногами, приседания в тренажере Смита, становая тяга на прямых ногах;

Спина: тяга штанги в наклоне, тяга блока к поясу сидя, тяга верхнего блока к груди, шраги;

Грудь: отжимание на брусьях с отягощением, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя;

Руки: тяга вертикального блока узким хватом, подтягивания обратным хватом, жим блока вниз;

Плечи: жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны.

Питание и биодобавки

Примерно 50% калорийности у «Скалы» приходится на сложные углеводы (каша, картофель). Остальное – белки и жиры. Как источник белка Дуэйн любит куриную грудку и рыбу. Есть много овощей и салатов. Из спортивного питания он принимает: протеин до и после тренировки, креатин и БЦАА.

Что ж, конечно форме Дуэйна Джонсона можно только позавидовать. Но эта форма – не подарок судьбы, не генетическая удача – это плод тяжелой работы.

Видео тренировки Дуэйна Джонсона

Видео тренировки «Скалы» собрало в YouTube почти 9 млн просмотров! Что ж, там есть на что посмотреть — это видео реально мотивирует.

Под какую музыку тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн Джонсон, по его собственным словам, проводит в тренажерном зале шесть дней в неделю. В своем Инстаграме актер опубликовал список музыкальных треков, которые чаще всего играют в его наушниках во время тренировок.

«Здесь все самое лучшее, если вы хотите взорвать мышцы и получить невероятный памп», — говорит Дуэйн Джонсон. Хип-хоп и старый рок — примерь саундтрек от самого мускулистого актера планеты для своих тренировок.

Tech N9ne — Straight Out The Gate (Feat. Serj Tankian)

Что это: Tech N9ne – рэппер из Канзас-Сити, который получил свой псевдоним в честь самозарядного пистолета TЕC-9 за скорость своих рифм. В паре ему в этом треке припевы поет Серж Танкян из группы System of a Down, под чьи рокерские риффы тренировался сам Фил Хит, 6-кратный «Мистер Олимпия».

Boston — Smokin

Что это: Boston – рок-группа старой школы, получившая известность в 70-е годы ХХ века. Музыкант Курт Кобейн, основатель Nirvana, признавался, что украл у группы Boston, главный рифф в своей композиции Smells like teen spirit.

Идеальная музыка для тяжелых приседаний.

NWA — Boys In the Hood

Что это: считается, что с группы NWA начался такой музыкальный жанр как «гангста-рэп». Дуэйн Джонсон в интервью называл NWA одной из своих любимых групп. Он говорил, что она «работает» везде – и в тренажерном зале, и в салоне автомобиля, когда вы мчитесь по городу.

¡MAYDAY! — Last One Standing

Что это: рэп-композиция, которая воспевает мускулы, силу мужского духа и способность переносить трудности. То, что нужно для хорошего пампа, когда вы делаете подъемы на бицепс. В клипе на песню снялся боец Кимбо Слайс – человек, который прошел долгий путь от уличных потасовок до легального ММА. В июне прошлого года Кимбо скончался от сердечного приступа в возрасте 42 лет.

Blues Brothers — Soul Man

Что это: классический американский «соул» от культовой группы Blues Brothers, образованной актерами Дэном Эйкродом и Джоном Белуши. Под эту музыку с поднимались стадионы. С той же легкостью поднимется и тяжелая штанга.

Kanye West — BLKKK SKKKN HEAD

Что это: программный трек Канье Веста – рэп-артиста, чьи песни звучат в американских залах так же часто, как и в российских.

George Thorogood — One Bourbon one Scotch one Beer

Что это: Джордж Торогуд значит для Америки то же, что для нас группа «Ленинград». Он воспевает романтику придорожных баров и роковых женщин в красном, исчезающих в клубах табачного дыма. Одним словом, «в Теннесси пить».

Торогуда уважал отец Дуэйна Джонсона рестлер Рокки Джонсон, и эта любовь передалась по наследству.

Joe Walsh — Rocky Mountain Way

Что это: еще один трек старого рока из плеера «Скалы». Джо Уолш, участник группы Eagles, прославившейся на весь мир песней про «Отель Калифорния». Под блюз Уолша хорошо ходить по беговой дорожке, радуясь, что тренировка уже позади, и теперь самое время закрыть «углеводное окно» чем-нибудь сладким и калорийным.

Disturbed — Down with the sickness

Что это: неожиданный трек в стиле «металл» в плейлисте Дуэйна Джонсона. Хорошее сопровождение для подходов с большим количеством повторений.

Bruno Mars — Runaway Baby

Что это: энергичный фанк-певец Бруно Марс – уроженец Гавайев, где некоторое время жил и Дуэйн Джонсон. Клип на одну из песен Марса Uptown Funk посмотрели 2,5 миллиарда человек – треть всего населения земли.

Kid Rock — You Never Met A Motherfucker Quite Like Me

Что это: Кид Рок – певец американской деревенщины. В «нулевые» годы его музыку часто использовали бодибилдеры для позирования на соревнованиях. Она же нередко сопровождала состязания по рестлингу, в которых участвовал и Скала Джонсон. Рестлинг – заранее продуманный борцовский спектакль со сложной хореографией, участники которого (в том числе и Скала) продолжают утверждать, что бьют друг друга по- настоящему.

Правила тренировок самого сексуального мужчины планеты Дуэйна Джонсона

В ноябре 2016 года американский журнал People назвал актера и рестлера Дуэйна Джонсона самым сексуальным из ныне живущих мужчин на планете. Ещё он самый высокооплачиваемый актер и звезда Instagram более чем с 14 000 000 подписчиков. А всё почему? Да потому что в свои 44 года Джонсон находится просто в великолепной физической форме! Вот вам несколько советов по питанию и тренировкам от голливудской суперзвезды, а также упражнения из арсенала Скалы, которые помогут «прокачать» различные группы мышц и сформировать не просто подтянутую, но ещё и очень мужественную фигуру.

Основы питания актера

Дуэйн Джонсон обожает протеины! Когда актер набирает мышечную массу, то обязательно употребляет мясо, курицу или рыбу с каждым приемом пищи, а после тренировок любит «закусить» протеиновым шейком и глютамином – аминокислотой, необходимой для эффективного роста мышц и поддержания иммунной системы. «Фирменное» блюдо актера – куриная грудка, приготовленная на пару с гарниром из риса и брокколи. При этом Джонсон рекомендует периодически баловать свой организм чем-нибудь куда менее полезным. Например, сам герой боевиков раз в две недели любит умять здоровенную пиццу с сыром.

Правила тренировок Дуэйна Джонсона

Дисциплина превыше всего! Тренировки – это не хобби и не развлечение, а настоящая работа. В одном из интервью легендарный голливудский тренер Билли Бек, под началом которого качается Джонсон, отметил, что за пять лет актер не пропустил ни единого занятия! По словам Бека, даже профессиональные спортсмены не отличаются столь ответственным отношением к тренировкам.

Актер тренируется по шесть раз в неделю. Нечетные дни недели – проработка бицепсов, икроножных мышц, мышц груди и спины. Четные – квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи и трицепсы. Кардиотренировки одинаковы все шесть дней – пятиминутная разминка и двенадцатиминутная тренировка повышенной интенсивности. Ну а воскресенье – заслуженный выходной.

---

Прокачайте свое тело с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

Упражнения «Скалы»

• Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Подберите такой вес, чтобы упражнение можно было сделать 10-12 раз за один подход. Теперь плавно поднимайте плечи как можно выше, а затем опускайте вниз. Сделайте 4 подхода.

• Боковая планка (косые мышцы живота)

Лягте на бок, обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало ровную линию под углом 30-40° к полу. Удерживайте положение в течение 1 минуты. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

• Молотки стоя (бицепсы)

Отдохнув в планке после шрагов, возьмитесь за те же самые гантели. Встаньте прямо, ладони с гантелями разверните перпендикулярно туловищу. Поднимите гантели к плечам, концентрируя внимание на бицепсах. Распрямите руки и повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 4 подхода.

• Жим штанги на наклонной скамье (грудные мышцы)

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и опустите её вниз так, чтобы гриф оказался в районе ключиц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по следующей формуле: первый раз – 12 повторов, второй – 10, затем 8 и, наконец, 6 повторов.

• Сгибания голени на тренажере (мышцы ног)

Лягте на тренажер животом вниз. Заведите нижнюю часть голеней под упоры и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. Сделайте 4 подхода.

• Подтягивания широким хватом (мышцы рук и спины, грудные мышцы)

Возьмитесь за турник хватом шире плеч и подтягивайтесь до мышечного отказа. Сделайте 4 подхода.

Давайте будем честными сами с собой – такая форма, как у Дуэйна Джонсона, совершенно не к чему обычному человеку, который не собирается становиться звездой бодибилдинга или героем голливудских боевиков. Так что не нужно убиваться на тренировках, как «Скала» Джонсон, но взять на вооружение некоторые из его советов определенно стоит!

 

Программа тренировок Дуэйна Джонсона – Telegraph

Подписывайтесь на канал @sprolife

Дуэйн Джонсон уже давно известен в наших широтах, в особенности как актер и спортсмен, если, конечно, реслинг можно считать спортом. Но, так или иначе, Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала» имеет впечатляющее телосложение и с каждым годом оно становится все лучше. Недаром в рейтинге актеров культуристов Джонсон занимает первое место. Как же «Скале» удалось набрать такую форму, очевидно, что это продуманный режим, рацион и программа тренировки. О последнем мы как раз сегодня и поговорим. Итак, программа тренировки Дуэйна Джонсона.

Для начала давайте взглянем на показатели роста и веса Дуэйна Джонсона. Свою лучшую форму актер показал в фильме «Геракл» где он играл, естественно, главную роль. На площадке Джонс весил порядка 120 килограмм при росте 190-191 см. Впечатляющие параметры, как для непрофессионального спортсмена, особенно если учесть, что процент подкожного жира был на уровне 9-10%.

Дуэйн «Скала» Джонсон никогда не был мелким. Наверное, большое влияние на него оказал отец, в прошлом также профессиональный реслер. Вот он, кстати, на фото с сынишкой. Дед у него тоже был не из робкого десятка, в общем, тягать железо у Дуэйна Джонсона в крови.

Первый фильм, который я посмотрел, был «Царь Скорпионов» и уже тогда мне Дуэйн казался огромным, но время решило, что это не предел. Вот как изменился Rock за 12 лет.

Тренировка «Скалы» Джонсона

Само собой, что за долгие годы Скала сменил несколько тренировочных программ. Так как рано или поздно любая программа теряет свою эффективность, поэтому посмотрим, как тренируется Дуэйн Джонсон сейчас.

Тренировочная неделя «Скалы» состоит из 5 дней. В каждый из них Дуэйн «переваривает» весьма большой объем нагрузки. Первая тренировка начинается в понедельник и почти полностью посвящена мышцам плеч, во вторник Джонсон тренирует спину, далее следует день отдыха, а за ним идет тренировка ног, рук и груди.

Предлагаю детально разобрать каждый из тренировочных дней, но прежде нужно сказать что, характерным штрихом программы тренировки Дуэйна Джонсона, является принцип обратной пирамиды, кроме того, присутствуют дроп и суперсеты. Поэтому можно с уверенностью сказать, что «Rock» тренируется как настоящий монстр. Итак, к делу.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча, а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт. Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Ноги

Первое упражнение жим ногам с применением обратной пирамиды. Это упражнение позволяет «Скале» работать с довольно большими весами при этом не нагружая позвоночника. Упражнение, как и многие другие, состоит из пяти сетов. В первом подходе делается 25 повторений, во втором 22, в третьем 20, четвертый 18 и в пятом подходе Джонсон делает 16, затем сбрасывает часть веса и делает максимальное количество повторов. Делает он это для того, чтобы закачать ноги большим объемом крови, а это, в свою очередь, необходимо для поступления в мышцы большего количества полезных веществ. Отдых между сетами здесь побольше, от одной до двух минут.

После того как, атлет фактически убил свой квадрицепсы в жиме ногами, он сразу переходит к выпадам в машине Смитта, делая по восемь выпадов для каждой ноги в четырех сетах.

Третьим упражнением Дуэйн использует разгибание ног в тренажере, опять-таки снижая количество повторов в каждом последующем сете в паре с двумя дропсетами в конце упражнения. В итоге 4 основных подхода 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно, затем дважды сбрасывается вес и ведется работа на максимум.

Завершает день ног подъем на носки стоя. Это упражнение тренирует икроножные мышцы, те, тренировка которых позволяет вам комфортно себя чувствовать, надевая шорты на прогулку летним вечером. Скала Джонсон делает 16 подъемов в 6 сетах, плюс к этому еще один дропсет.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Руки

Итак, мы плавно продвигаемся по тренировочной программе Дуэйна Джонсона. Пятница это день тренировки, посвященный рукам.

Начинается тренировка с проработки бицепсов и первым упражнением идет поочередный подъем гантелей. Всего 5 подходов начиная с 12 подъемов для каждой руки и заканчивая четырьмя повторениями. То есть здесь так же используется принцип нисходящей пирамиды (12; 10; 8; 6; 4). Отдых между сетами порядка 30 секунд.

Второе идет – сгибание рук со штангой на парте. В принципе то же, что и сгибание на скамье Скотта, разница лишь в угле наклона, в рассматриваемом упражнении руки в нижней фазе находятся под углом в 180 градусов. С подходами и повторениями «Скала», что-то намудрил. Первые 5 сетов – это привычная обратная пирамида с 12 повторениями в первом подходе и 4 в пятом. Но есть еще два подхода, каждый из которых, разделен на три части. В первой части Дуэйн делает 7 разгибаний в верхней фазе, 7 повторений в нижней и 7 повторов в полной амплитуде, всего 21 повторение. В итоге получается 7 сетов, 5 по принципу обратной пирамиды и 2 комбинированных сета по 21 повторению в каждом.

Далее, следуют три упражнения на трицепс, ему Дуэйн Джонсон уделяет больше внимания. Сначала «Скала» делает разгибания на верхнем блоке, все те же 5 сетов с нисходящим количеством повторений (12; 10; 8; 6; 4), плюс к этому еще один дополнительный подход на 21 повторение.

После этого идет упражнение тяга нижнего блока из-за головы, аналог французского жима. Специфика выполнения упражнения такая же – 12; 10; 8; 6; 4 и один прожигающий сет на 21 повторение.

Заключительное упражнение это поочередное разгибание рук с гантелями поочередно. Здесь также нет ничего нового, обратная пирамида 12 повторений в первом сете и 4 повтора в последнем.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Грудные мышцы

И вот, наконец, суббота, в этот день Дуэйн «Скала» Джонсон тренирует грудные мышцы. Что примечательно, здесь не используются упражнения со штангой в основном Дуэйн Джонсон тренирует грудные мышцы гантелями, что позволяет ему безопасно работать с крупными весами в большей амплитуде движения.

Первым упражнением выполняется жим гантелей вверх головой. Оно направлено на проработку верхней части грудных мышц, что делает их более массивными и эстетически привлекательными. В этом упражнении Дуэйн работает в 5 сетах по нисходящему принципу, 12 повторений в первом подходе и 4 в пятом.

Второй упражнение это также жим гантелей, но уже на горизонтальной скамье, тоже количество повторений и подходов, как в первом упражнении.

Заканчивает проработку груди «Скала» суперсетами, состоящими из двух упражнений кроссовера и отжиманий на брусьях. Сначала выполняется 12 повторений в кроссовере затем, сразу же делается 12 отжиманий на брусьях. Всего 4 суперсета с одно- или двухминутным отдыхом между ними.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Итог

Анализируя, как тренируется Дуэйн Джонсон, можно сразу заметить, что каждый тренировочный день является очень объемным. Одно только то, что тренировочная неделя состоит из 5 сплитов, говорит о том, что программа переназначена для весьма подготовленного спортсмена, кем собственно и является Дуэйн Джонсон. Для тех, кто тренируется меньше 3 лет, такой объем нагрузки, скорее всего, будет чрезмерным.

Вы только представьте, какое количество калорий необходимо употреблять Джонсону, чтобы не только поддерживать свою форму, но и расти. 

Подписывайтесь на канал @sprolife

Как тренируется Дуэйн Джонсон — Рамблер/женский

В ноябре 2016 года американский журнал People назвал актера и рестлера Дуэйна Джонсона самым сексуальным из ныне живущих мужчин на планете. Ещё он самый высокооплачиваемый актер и звезда Instagram более чем с 14 000 000 подписчиков. А всё почему? Да потому что в свои 44 года Джонсон находится просто в великолепной физической форме!

Вот вам несколько советов по питанию и тренировкам от голливудской суперзвезды, а также упражнения из арсенала Скалы, которые помогут «прокачать» различные группы мышц и сформировать не просто подтянутую, но ещё и очень мужественную фигуру.

Основы питания актера

Дуэйн Джонсон обожает протеины! Когда актер набирает мышечную массу, то обязательно употребляет мясо, курицу или рыбу с каждым приемом пищи, а после тренировок любит «закусить» протеиновым шейком и глютамином – аминокислотой, необходимой для эффективного роста мышц и поддержания иммунной системы.

«Фирменное» блюдо актера – куриная грудка, приготовленная на пару с гарниром из риса и брокколи. При этом Джонсон рекомендует периодически баловать свой организм чем-нибудь куда менее полезным. Например, сам герой боевиков раз в две недели любит умять здоровенную пиццу с сыром.

Правила тренировок Дуэйна Джонсона

Дисциплина превыше всего! Тренировки – это не хобби и не развлечение, а настоящая работа. В одном из интервью легендарный голливудский тренер Билли Бек, под началом которого качается Джонсон, отметил, что за пять лет актер не пропустил ни единого занятия! По словам Бека, даже профессиональные спортсмены не отличаются столь ответственным отношением к тренировкам.

Актер тренируется по шесть раз в неделю. Нечетные дни недели – проработка бицепсов, икроножных мышц, мышц груди и спины. Четные – квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи и трицепсы. Кардиотренировки одинаковы все шесть дней – пятиминутная разминка и двенадцатиминутная тренировка повышенной интенсивности. Ну а воскресенье – заслуженный выходной.

Упражнения «Скалы»

Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Подберите такой вес, чтобы упражнение можно было сделать 10-12 раз за один подход. Теперь плавно поднимайте плечи как можно выше, а затем опускайте вниз. Сделайте 4 подхода.

Боковая планка (косые мышцы живота)

Лягте на бок, обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало ровную линию под углом 30-40° к полу. Удерживайте положение в течение 1 минуты. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Молотки стоя (бицепсы)

Отдохнув в планке после шрагов, возьмитесь за те же самые гантели. Встаньте прямо, ладони с гантелями разверните перпендикулярно туловищу. Поднимите гантели к плечам, концентрируя внимание на бицепсах. Распрямите руки и повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 4 подхода.

Жим штанги на наклонной скамье (грудные мышцы)

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и опустите её вниз так, чтобы гриф оказался в районе ключиц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по следующей формуле: первый раз – 12 повторов, второй – 10, затем 8 и, наконец, 6 повторов.

Сгибания голени на тренажере (мышцы ног)

Лягте на тренажер животом вниз. Заведите нижнюю часть голеней под упоры и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. Сделайте 4 подхода.

Подтягивания широким хватом (мышцы рук и спины, грудные мышцы)

Возьмитесь за турник хватом шире плеч и подтягивайтесь до мышечного отказа. Сделайте 4 подхода.

Давайте будем честными сами с собой – такая форма, как у Дуэйна Джонсона, совершенно ни к чему обычному человеку, который не собирается становиться звездой бодибилдинга или героем голливудских боевиков. Так что не нужно убиваться на тренировках, как «Скала» Джонсон, но взять на вооружение некоторые из его советов определенно стоит!

Дуэйн Джонсон рассказал, как приготовить его любимые блинчики для еженедельного читмила

Чтобы поддерживать форму, актер Дуэйн Джонсон регулярно тренируется и соблюдает строгую диету. В день он ест около 4,5 кг еды, в том числе яйца, курицу, рыбу и овощи. Но раз в неделю он устраивает себе вечер читмила. А фотографиями огромных тарелок с бургерами и роллами делится в инстаграме и даже оставляет фирменные рецепты.

Бананово-кокосовые панкейки

Один из любимых читмилов Джонсона — бананово-кокосовые панкейки, рецепт которых он вместе с шеф-поваркой @chefputtie создавал на протяжении двух месяцев.

Ингредиенты

— Мука — 280 г
— Разрыхлитель — 3 чайных ложки
— Тростниковый сахар — 3 столовых ложки
— Морская соль — 0,5 чайной ложки
— Кокосовая стружка без сахара — 10 чайных ложек
— Бананы среднего размера, нарезанные мелкими кусочками, — 2 шт.
— Яйцо — 2 шт.
— Кокосовая вода — 240 мл
— Кокосовое молоко — 240 мл
— Коровье молоко — 180 мл
— Экстракт ванили — 1 чайная ложка
— Растопленное кокосовое масло — 2 чайных ложки
— Сливочное масло — 2 чайных ложки

Как готовить

Просеять муку и разрыхлитель в большую миску, добавить сахар, соль, кокосовую стружку, слегка перемешать.

В отдельной миске слегка взбить яйца, кокосовую воду, кокосовое молоко, коровье молоко, экстракт ванили, кокосовое и сливочное масло.

Сделать выемку в горке муки и залить туда смесь. Слегка перемешать. Добавить бананы в тесто. Не перемешивать слишком долго.

Разогреть сковороду на среднем огне и сбрызнуть маслом. Готовить блины по 2–3 минуты с каждой стороны до появления пузырьков и румяной поверхности.

5 читмилов «Скалы», от которых захочется есть

«Прошло так много времени, я скучал. Возвращаюсь в ритм»

«В полном разгаре поздний читмил с суши. Вместе с соевым соусом, васаби и гигантскими шоколадными печеньями. Отлично провел время и посмотрел документалку о президенте Линкольне. Не изменяйте себе, балуйте себя и наслаждайтесь своим читмилом, друзья»

«Воскресный читмил продолжается с моей любимой пастой-ракушками в соусе болоньезе с водкой и свеженатертым пармезаном. У меня нет итальянского хлеба, так что бейглы с чесночным маслом выручат этим вечером. Пригодится все»

«Хорошо работаем, хорошо отдыхаем. Вывожу на новый уровень понятие чревоугодие во время воскресного читмила. Два „Папочкиных гиганта“, то есть чизбургеры с авокадо, беконом, луком, салатом латук, помидорами и двойная порция картофеля фри из моей любимой бургерной. Наслаждайтесь читмилом, друзья. Пусть это будет эпично, вы заслужили»

Подробности по теме

Дуэйн Джонсон так раскачался, что на съемках не влез в «порше». Пришлось переснимать сцену

Дуэйн Джонсон так раскачался, что на съемках не влез в «порше». Пришлось переснимать сцену

Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона

Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична. Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и будучи совершенно потрясенным своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускал новый набор тренировок для Jumanji , который он в серии сообщений прозвал #InsideIronParadise на его аккаунте Under Armour Record.(Джонсон объединился с компанией по производству одежды, чтобы произвести свое снаряжение Project Rock.) артист и звезда. Готовы ударить по железу, как Скала? Читать дальше.

О тренировках

По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.

Это все классические процедуры бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, предназначенные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник тросовых упражнений, и ему нравится менять положение захвата, чтобы максимально использовать каждое движение. Under Armour / Project Rock

Before You Begin

— Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.

— Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете такой вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес при следующей тренировке.

— Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В определенных упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений.Это может сильно повредить вашим суставам — и, опять же, вы не Скала.

— В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.

— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы должным образом отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять. Если вы собираетесь выполнять эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы дополнить середину тренировки некоторыми углеводами, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым для их прохождения.

Быть скалой — это утомительно и совершенно эпично >>>

Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone ”Jumanji Workouts

Тренировка 1: спина

Тяга на одной руке в широчайшем диапазоне
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми ручками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины. Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу на одноручном тросе.

Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).

Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.

Тяга к груди «Чарльз Гласс» в верхнем положении
4 подхода по 12 повторений
В верхнем тяге в стиле Чарльза Гласса удерживайте гантели перед талией хватом лежа (ладонями к себе) и поднимайте вверх. их до уровня груди.

Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте перекладину вниз)
B.Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального положения позвоночника — ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.

Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: грудь

Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.

Incline Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который обеспечивает постоянное сопротивление. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Жим одной рукой на наклонной скамье (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной поверхности Hammer Strength, но вы можете моделировать с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет: вооруженные прессы.

Жим гантелей на плоской подошве (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений

Суперсет на грудь: 4 подхода
A. Развод гантелей на горизонтальной плоскости (12 повторений)
B. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами .

Тренировка 3: ноги

Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)

Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.

Прогулочные выпады
3 подхода по 24 повторения

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его стандартным сгибанием ног сидя.

Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений

Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»

Тренировка 1: грудь / трицепс

Грудь:

Жим на наклонной скамье с силой молота
4 подхода по 8–12 повторений

Подъем гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений

Жим лежа с силой молота
3 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на горизонтальной плоскости (ладони смотрят друг на друга )
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 неполных повторения в конце последних двух подходов.

Отжимания с цепями с отягощением
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода. Getty Images

Трицепс:

Отжимания обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте изогнутая штанга (также известная как угловая штанга, а не прямая штанга).
Возьмитесь за перекладину снизу (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.

Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания на тренажере
3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со шкивом за головой.

Тренировка 2: спина / бицепс

Спина

Тяга на широте с V-образным грифом
4 подхода по 8–12 повторений

Тяга в наклоне назад обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Удерживайте штангу у пупка в течение последних 4 повторений

Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга гантели одной рукой к верхней части грудной клетки
2 подхода x 8–12 повторений

Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину

Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — оно может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечевые суставы. Прежде чем пытаться тянуть за шею, убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч.
B. Разгибание спины (выполняйте последние 3 подхода до отказа)

Бицепс

Сгибания рук на нижнем тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изгибом (не прямую штангу).
Отдых 30 секунд между подходами.

Сгибания рук в тренажерном зале
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 неполных повторения в конце последних 2 подходов

Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений канатный тренажер, используя высокий шкив, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Сгибания рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедников с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Настоящая программа тренировок Дуэйна Джонсона: тренируйся, как скала

Скала.

Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру — и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

В рейтинге журнала People Magazine

«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года).В то время как его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

И лепил он. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом. Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил это, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет.Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

Фундамент Rock-Hard

Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра, растягивает и делает от получаса до часа кардио.

Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно.Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти роли, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5 раз. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид.И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо потребовал более объемного взгляда, вспоминая тезку своего персонажа, «Блокпост».

И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отточить такую ​​преданность своему делу, потребуются годы. Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость.В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок дня, сохраняя при этом тот же базовый уровень и ни в коем случае не упасть.

Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно аплодировать этому человеку за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям. Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком.Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

Рутина Скалы

Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом.По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.

Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом. Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда показывает свой фитнес-режим, он максимально увеличивает вес, сохраняя при этом идеальную форму.Это хороший совет в целом — не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения. Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не тренируется так же усердно, когда не стремится к цели роли.В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

Кроме того, эти тренировки имеют дело с огромным объемом. Убедитесь, что вы используете веса, которые вы можете поддерживать в указанном количестве повторений и подходов.Это поможет отслеживать свои результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения.Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящее бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

• Бег 30-50 минут
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 сета
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводки в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъемы на дельты в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук паук — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящее бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайсинг на скамье на скакалке — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

What The Rock Is Cookin?

Если вы следите за аккаунтами Джонсона в социальных сетях, то наверняка видели безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то подсказывает нам, что это не все, что он ел в тот день.

Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

Одна из самых недооцененных стратегий — это чит-дней, и их эффективное использование. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно поработать, но и «переустанавливает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен мешать вашему прогрессу и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день — это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена ​​в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды в больших количествах и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона — то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

• Цыпленок и рыба на обед с подстилкой из зелени
• Протеиновые коктейли в течение дня
• Брокколи, цветная капуста и белый рис
• На ужин курица или рыба.
• Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
• Овсяные хлопья, сладкий картофель

Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так же чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Поедание такого количества еды и такого типа еды — это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, — это просто еще одно его удивительное качество.

План пятиразового питания

Прием пищи 1:

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Прием пищи 2:

• Курица на 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Прием пищи 3:

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Прием пищи 4:

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Прием пищи 5:

• 20 граммов казеинового протеина
• 10 яичных белков

Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление.Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

План из семи приемов пищи

Прием пищи 1:

• 10 унций треска
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Прием пищи 2:

• 8 унций треска
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Прием пищи 3:

• Цыпленок 8 унций
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Прием пищи 4:

• 8 унций треска
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Прием пищи 5:

• стейк 8 унций
• Печеный картофель 12 унций
• салат из шпината

Прием пищи 6:

• 10 унций треска
• 2 стакана риса
• Салат

Питание 7:

• 30 граммов казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Добавки Джонсона

Известно, что помимо всей еды, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Основа любой рутинной процедуры , сыворотка, несомненно, повысит вашу производительность и силу.

Глютамин:

Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже производит достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

Креатин:

Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме и поэтому должны поступать в организм с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.

Порядок строительства твердого фундамента

Изнурительная рутина, которой Джонсон занимается каждый день, поистине великолепна. Он проливает свет на то, на что действительно способно человеческое тело, когда за рулем сидит человек с необходимым драйвом и намерениями.

Но помните — только Скала может быть Скалой. Он дает нам не только рутину, но и то, над чем можно работать и что потенциально превзойти. Главный урок, который можно извлечь из распорядка дня Джонсона, заключается в том, что тяжелая работа окупается.Помните об этих уроках, учитывая вашу мотивацию, и однажды вы можете даже превзойти Рок.

Рок делится тем, что он узнал, когда работал впервые

Когда-либо человек из народа, Дуэйн «Рок» Джонсон использовал время изоляции от коронавируса, чтобы общаться со своими поклонниками, отвечая на вопросы о своей жизни и делясь некоторыми знаниями, которые он приобрел за свою карьеру. На прошлой неделе актер поделился историей о самом важном карьерном шаге, который он когда-либо сделал, в видео на Facebook.Совсем недавно он рассказал историю о первых уроках, которые он получил от своего отца, легенды профессионального рестлинга Рокки Джонсона, в тренажерном зале.

Джонсон ответил на вопрос из своего личного тренажерного зала Iron Paradise после завершения тренировки для нижней части тела.

«Я впервые начал заниматься, когда мне было 12 лет, — говорит Джонсон. «Моя первая официальная тренировка была с моим отцом, Рокки Джонсоном, покойся с миром, старик, он скончался 15 января этого года».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя Джонсон благоговейно относится к своему отцу, он не пытается описать, каким крутым мог бы быть его старик. «Мой отец был зверем и зверем для тренировок, и он был построен как кирпичный дом», — делится он. «Я всегда ходил в спортзал со своим отцом и смотрел его по выходным, но мне не разрешали тренироваться. Так что я просто смотрел, как он и все его приятели OG в тренажерном зале, упорно тренируются, лязгают и бьют эти парни из старой школы.S0 12 лет на Гавайях, мой отец наконец сказал: «Хорошо, ты можешь пойти со мной в спортзал», — делится он.

Когда они шли в спортзал, Джонсон говорит, что его отец сказал ему одну вещь. «Слушай. Ты будешь работать над собой. Я не хочу всякой ерунды ». Он говорит: «Что бы вы ни положили на гриф, когда мы делаем жим лежа, вы должны поднимать его вверх. Какой бы вес вы ни выбрали, вы должны вытолкнуть его из ямы », — говорит он.

Джонсон рассказывает, начиная со штанги и 25-фунтовых пластин с обеих сторон (это 95 фунтов для тех, кто следит за ходом).Он прибил первый сет, без проблем. В следующем сете его отец хотел прибавить всего по пять фунтов с каждой стороны, но Джонсон, заметив, что люди начали наблюдать за его тренировкой, хотел прибавить 10. Имея по 35 фунтов с каждой стороны, он с трудом вытолкнул вес из ямы. Но почувствовав себя самим собой, он сказал отцу набрать 45 фунтов.

«Кстати, я не знаю почему, потому что у меня было испорченное афро и прыщи повсюду, но я все еще чувствовал себя», — смеется Джонсон.

Его отец поднял его, и вес похоронил его.

«Я начал паниковать, а мой отец стоял надо мной и говорил:« Подними вес, подтолкни его! »», — говорит Джонсон, который также поделился тем, что ему на лицо падала слюна от жевательного табака. «Я смущаюсь, я в панике. И мой отец говорит:« Я тебе не помогаю, я тебе сказал ». А в спортзале большая сцена … »

Джонсон говорит, что встал и был так смущен, что хотел ударить кого-то, но его отец сказал ему поднять гантели и дал самый мудрый совет.

«Он сказал: ‘Не беспокойтесь о том, что другие люди смотрят на вас. Не тренируйте эго. Никогда не тренируйтесь для своего эго. Неважно, кому плевать, кто наблюдает за вами? Вы тренируетесь для результаты, и вы тренируетесь с весом, который можете контролировать ». «Вот как ты собираешься стать мастером в тренажерном зале, — вот что он пытался сказать», — говорит Джонсон.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джонсон завершает сказку, подчеркивая два урока, которые, по его мнению, вам следует извлечь из этой истории.

«Два урока из этого: не тренируйте эго вообще — это обычно относится к мужчинам. Мы те, у кого есть эго в спортзале», — говорит он. «Не тренируйтесь для эго, не тренируйтесь для своего эго. Тренируйтесь для результатов. И набирайте вес, с которым вы можете справиться».

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дуэйн «Скала» Джонсон поделился видео о тренировке в карантине, разделенное видео

Дуэйн «Скала» Джонсон известен упорными тренировками везде, где бы он ни был, до такой степени, что у него есть полностью оборудованный тренажерный зал в каждом из его домов и он путешествует со своим портативным «Железным раем» во время съемок на месте. Поэтому понятно, что он проводит время простоя в карантине, тренируясь до беспрецедентной степени, даже для него — в конце концов, как только изоляция закончится, он сразу же вернется на работу, снимая грядущий блокбастер Netflix Red Notice и фильм DC. Черный Адам .Ему нужно будет быть в лучшей форме в своей жизни.

«Я пообещал себе, что, когда мы все-таки введем изоляцию, я буду тренировать свою задницу усерднее, чем я когда-либо тренировался раньше, и попытаюсь поднять свою личную планку с точки зрения интенсивности», — сказал Джонсон. недавние вопросы и ответы в Instagram. «У меня достаточно ярости, и мне все равно нужно потренироваться, так что я тренируюсь очень усердно!»

Однако он добавил, что не будет делиться обучающими видео на время отключения — но не потому, что он хочет сохранить свои секреты тренировки.Вместо этого Джонсон сказал, что он не решается делиться кадрами со своих недавних сессий, потому что он хорошо осведомлен о том, что большинство людей вообще не имеют доступа к каким-либо тренажерному залу. «Я не принимаю все это как должное, я много лет был сукиным сыном, имея свой собственный спортзал», — сказал он. «Я бы почувствовал себя засранцем, если бы я подумал:« Эй, ребята, какая потрясающая тренировка, посмотрите на этот тренажерный зал, феноменально, как идут ваши тренировки? » Я не буду этого делать, я позволю другим знаменитостям заниматься этим дерьмом, это не в моем стиле.»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда запрет будет снят и спортивные залы начнут открываться по всему миру, тогда я начну показывать свои тренировки», — продолжил он. «Суть в том, что я не могу дождаться, когда вы все вернетесь в спортзал, найдете свой якорь и задействуйте свою ману».

Джонсон, однако, поделился своими тренировками на протяжении недели.Вот сплит:

• Понедельник: грудь, икры, пресс, кардио.
• Вторник: спина, пресс, шея, кардио.
• Среда: дельты, пресс, кардио
• Четверг: руки, пресс, икры, кардио.
• Пятница: грудь, спина, пресс, кардио.
• Суббота: ноги, пресс, икры.
• Воскресенье: отдых. Может быть.

Джонсон начинает неделю с работы с большими частями тела (грудь, спина), затем следует два «легких» дня, в течение которых он тренирует меньшие группы мышц, позволяя своему телу восстановиться после этих основных упражнений.Затем он приступает к более серьезной работе.

«Эти большие группы мышц приводят к большему расходу калорий, а также требуют больше времени для восстановления, поэтому он затем воздействует на руки и плечи, более мелкие группы мышц, которые не будут так сильно у него», — объясняет фитнес-директор Men’s Health Эбенезер. Сэмюэл CSCS «Затем он приходит в норму с помощью двух тяжелых тренировок : грудь и спина вместе, а также ноги».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подход Рока к тренировке плеч также является разумным: он ведет с задними дельтами вместо того, чтобы отдавать предпочтение более распространенному переднему плечу с движениями, такими как жимы от плеча. «Обычно большинство парней тяготеют к жимам от плеч в качестве первого упражнения с плеч в день, но это движение вперед (переднее плечо), и наша повседневная жизнь толкает нас к большому переднему дисбалансу», — говорит Сэмюэл. «Дуэйн начинает с задних дельт, поэтому он начинает работу с задними цепями, что поможет сбалансировать его плечи и поможет втянуть их суставы обратно в гнездо.Затем он выполняет работу с боковыми плечами и завершает работу с передними плечами. Это недооцененный способ построить пару плеч, которые являются сильными, а также эстетически сбалансированными, поскольку мы все могли бы использовать больше работы на задние дельты ».

Джонсон также тренирует корпус и икры несколько дней в неделю, и это то, что может быть легко включенным в вашу собственную программу тренировок. «Вы можете регулярно тренировать мышцы кора и икры, потому что кора и икры — это мышцы с высокой выносливостью, которые, по сути, всегда включены», — говорит Сэмюэл. «Ваше ядро ​​и икры должны быть активными, чтобы вы могли стоять, и каждый ваш шаг при ходьбе в любом месте включает сокращение икр как средство движения. Так что вы можете регулярно нагружать эти мышцы, тренируйте их ежедневно, если хотите».

Кроме того, Джонсон подчеркивает важность растяжки каждый день до и после тренировки, привычки, которую следует усвоить всем, поскольку ее ценность невозможно переоценить.

Подписаться на Men’s Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дуэйн «Скала» Джонсон: Повседневный распорядок — уравновесить помол

В программе Daily Routines мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, топ-менеджерах и спортсменах, чтобы изучить их распорядки, графики, привычки и день в жизни.

Нет более трудолюбивого человека в индустрии развлечений, чем Дуэйн «Скала» Джонсон.Может быть, его хороший друг Кевин Харт близок к тому же, что и Джонсон, но это все. За последние 12 месяцев у Джонсона:

• снялся в мегахитах Hobbs & Shaw и Jumanji: The Next Level
• запустил собственный бренд текилы Teremana
• создал новые продукты в рамках своего партнерства с брендом одежды для фитнеса Under Armour
• произвел, создал, разместил и / или снялся в различных телепроектах, включая HBO Ballers и NBC Titan Games

Узнайте, как самые успешные лидеры, художники, основатели, руководители, писатели и спортсмены структурируют свои дни и распоряжаются ими. Зарегистрируйтесь и будьте в курсе !

За это время он несколько раз путешествовал по миру, а также проводит много времени, общаясь со своими подписчиками в социальных сетях — 191 миллион в Instagram, 14,7 миллиона в Twitter. Но для самого занятого актера Голливуда; весь безумный успех, безумные графики и множество проектов основаны на его ежедневных тренировках.

Обычно просыпается в 3:30 утра, поэтому Джонсон — один из тех редких людей, которым не нужно столько сна, он обычно получает от трех до пяти часов за ночь.«Мне нравится прилагать тяжелые усилия как можно раньше, чтобы начать свой день на правильной ноге, умственно и физически», — сказал он в интервью «Бодибилдингу».

Хотя это звучит безумно малым количеством часов для сна, Джонсон показал, что бодрствование и время для себя важнее сна.

«Единственное, что регламентировано, — это то, что я должен просыпаться до восхода солнца, и у меня есть два часа в одиночестве, когда никто не встает и в доме тихо», — сказал он Variety в своем профиле за 2017 год.«Я часто жертвую двумя часами сна только для того, чтобы провести два часа тишины, которые мне нужны, прежде чем проснется весь дом, включая животных».

Проведение времени наедине с собой и ежедневные тренировки — два якоря в его жизни. «Вначале мне нужно время на ум, а следующее — время тренировки. Это два моих якоря, и как только я встаю на якорь, я могу идти на работу, а затем сажусь в свой пикап и еду на место. Я могу работать 10, 12, 14 часов, если знаю, что в самом начале я сосредоточил и закрепил свой день.”

Джонсон начинает свой день с утреннего кардио, он будет бегать трусцой или заниматься эллиптическим кроссом в течение 30–50 минут после кофе. После этого он будет завтракать.

С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, для чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак. Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.

Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон! | Bodybuilding.com

Дуэйн «Скала» Джонсон тренируется в своем портативном Iron Paradise — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирается в каждом месте. Предоставлено: Under Armour.

Большую часть недели Джонсон будет придерживаться своего плана питания, питаясь здоровой пищей 5-7 раз в день, но обычно по воскресеньям он прерывается и ест свои легендарные читмилы, о которых хорошо известно в Instagram. От блинов и мороженого, гамбургеров и картофеля фри до огромных тарелок суши и чизкейков с печеньем, Рок недавно признался исполнительному редактору винной компании Food & Wine Рэю Айллу, что его читмилы могут потреблять от 5000 до 6000 калорий.

После завтрака Джонсон приступит к тренировке в течение дня. Неважно, в Шанхае ли он продвигает последнюю часть франшизы Jumanji или дома во Флориде, тренировки — неотъемлемая часть повседневной жизни Джонсона.

Благодаря своему портативному «Железному раю» — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирает его команда в каждом месте, — Джонсон может заниматься спортом, где бы он ни находился.

«Независимо от того, сколько часов я налетал, сколько миль я проехал, независимо от страны, первое, что мне нужно сделать, чтобы подготовиться к рабочему дню, — это найти тренажерный зал, — сказал он в видео в Instagram, показывая, что тренировки помогли ему справиться с лагом.

«Мне нужно найти свой местный Железный рай. Это ежедневная тренировка — мой якорь. Жизнь такая сумасшедшая и занятая для меня, как и для вас, ребята, как будто мы на беговой дорожке, которая просто не останавливается и продолжает двигаться, поэтому мне действительно нужно тренироваться, чтобы закрепить свой день. Это помогает мне уравновесить себя ».

О своих тренировках он сказал бодибилдингу: «Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Но в зависимости от расписания могу тренироваться и вечером. Но я определенно предпочитаю утро.Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры ».

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил ».

Пример дневного распорядка ног для Джонсона, описанный его тренером по силовой и физической подготовке Дэйвом Риенци, включает в себя: толчки бедрами, жимы ногами, приседания со штангой с цепями и выпады при ходьбе.В целом, обычная дневная тренировка ног занимает около 90 минут, включая подходы на разминку, катание с пеной и работу на подвижность.

«Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», — сказал Риенци Men’s Health. «Если он приседает на 500, 600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».

На вопрос журнала Variety о том, сколько дней он отдыхает в году, Джонсон ответил: «Если честно, у меня действительно нет выходных», — признался он.«У меня есть карманы времени, например, у меня было четыре выходных после того, как мы превратили Skyscraper в Ванкувере в то время, когда мне пришлось вернуться для прессы, но времени нет».

Джонсон считает, что его легендарная трудовая этика была вдохновлена ​​его отцом, Рокки Джонсоном, который был канадским профессиональным борцом. «Каждое утро мой отец вставал в 5 утра, — сказал Джонсон Muscle & Fitness. «Он выпил кофе, а затем пошел в спортзал, независимо от того, был он дома или в дороге.”

Успех — это не всегда величие. Речь идет о последовательности. Последовательная и упорная работа ведет к успеху.

The Rock: лучший совет для достижения успеха | Фортуна

Перед тем, как отправиться…

Узнайте больше о распорядке дня от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сэндберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.

Почему Дуэйн Джонсон так разборчив в том, кто тренируется в его личном спортзале?

Фанаты за прошедшие годы заметили, что лишь немногие избранные получают шанс тренироваться в раю.

У фанатов слюнки текут от мотивационного контента Дуэйна Джонсона о фитнесе — этот парень предан своему делу, как и все остальные. Несмотря на его безумный график, он всегда найдет время для тренировки, будь то раннее утро или поздно вечером, в зависимости от его графика. Как он обсуждал с Muscle and Fitness, , тренировки полностью изменили его жизнь с психологической точки зрения;

«Лекарств никогда не было.Это выходило из моей задницы, я был активным, выходил на улицу и тренировался. Выпустить много крови, пота и уважения — вот мое лекарство. Мне еще далеко до выселения, но я никогда этого не забуду. Я никогда не забуду это чувство. Я никогда не забуду, как моя мама плакала, и никогда не забуду ту мысль, которая у меня была: «Ну, единственное, что я могу сделать, это просто построить свое тело», потому что мужчины, которые добились успеха, о которых я знал — Сталлоне, Арнольд, Брюс Уиллис — они были людьми действия ».

Продолжайте прокручивать, чтобы продолжить чтение Нажмите кнопку ниже, чтобы начать эту статью в режиме быстрого просмотра.

Перенесемся вперед, и теперь он считается самым успешным актером во всем Голливуде.Помимо успеха его фильмов, фанаты восхищаются его «Железным раем», который считается убежищем ди-джеев и намного больше, чем просто тренажерный зал.

Фанаты за прошедшие годы заметили, что лишь немногие избранные получают шанс тренироваться в раю.Мы рассмотрим, кому посчастливилось тренироваться в его тренажерном зале, и почему ди-джей так строг, когда речь идет о том, кто вообще попадает в рай.

Он использует тренажерный зал, чтобы закрепить свой день

Тренировки для ди-джеев намного глубже, чем у большинства. Бывшая звезда WWE использует их как способ закрепить свой день, по сути, заземлить его, независимо от того, насколько он устал или утомлен.Черт возьми, он даже будет путешествовать со своим тренажерным залом по всему миру, просто чтобы быть уверенным, что у него будет этот якорь, и при этом он получит должную конфиденциальность.

Он нашел время на IG, чтобы обсудить значение своего рая и то, как он помогает сформировать остаток его дня;

«Я всегда говорю о важности« закрепления »нашего дня.Даже если это означает, что я облетела весь мир и работаю без перерыва. Куда бы я ни приземлился, независимо от времени, я доберусь до отеля, приму душ, поеду, помедитирую, выпью кофеин и пойду в спортзал. Всегда очень устаю, когда приземляюсь, но этот график дает мне толчок, который мне нужен, чтобы закрепить свой день и подготовиться к работе моего пресс-тура. Твое самое сложное соревнование всегда будет между тобой и тобой. И самое забавное, что после многих лет упорного труда, когда вы станете мастером своего дела, вы сделаете это легко.Ирония в том, что это заблуждение заключается в том, что это самая тяжелая работа, которую вы когда-либо выполняли. Вы против себя, вот тогда начинается самое интересное «.

Конечно, спортсмены и знаменитости выстраиваются в очередь, чтобы попасть на тренировку, хотя он очень разборчив с тем, кто на самом деле участвует.

СВЯЗАННО — Нынешний завтрак Дуэйна Джонсона может показаться не аппетитным для всех

Только немногие избранные могут использовать его

через Pinterest

Джон Красински был одним из немногих избранных, которые действительно удостоились чести тренироваться вместе с диджеем.Продюсер тут же сказал ему, какая это честь для него, ведь никто не может войти в спортзал, не говоря уже о тренировках с ди-джеем;

«Я встретился с продюсером за ужином на следующий вечер, и он сказал: ‘Знаешь, в том спортзале никогда не бывал ни один человек.Вы доложите мне и расскажете, что это такое? »- вспоминал Красински.

Он рассказал об опыте на выставке Ellen Show , обсудив все модное оборудование, найденное в Железном раю;

«У него около 40 единиц оборудования, которых я никогда в жизни не видел», — сказал Красински.

Звезда НХЛ П.К. Суббан был последним, кто удостоился этой чести, он написал в Твиттере: «Сегодня я стал мужчиной», разместив тренировочное видео вместе с Джонсоном. Поклонники пускали слюни от клипа, потому что увидеть, как ди-джей наконец-то тренируется вместе с кем-то, было редкостью.

Что касается того, почему с ним могут тренироваться лишь немногие избранные — мы скажем, что во многом это связано с его интенсивностью тренировок, что поистине не имеет себе равных.

СВЯЗАННЫЙ — Действительно ли Голливуд сказал Дуэйну Джонсону прекратить тренироваться?

Другие просто не могут угнаться за его распорядком

Начало дня с кардиотренировки в 3:50 — далеко не для всех.Диджей начинает свой день с кондиционирования, заряжается и начинает тренировку. Нужно ли нам больше говорить о том, почему парень тренируется в одиночку?

Сеансы изнурительные, обычно длятся 90 минут только с отягощениями, не говоря уже о его интенсивных ритуалах до и после утомления.

Это парень, на которого мы все стремимся быть похожим, и лишь немногие избранные могут соответствовать этому типу жизни. У кого бы ни был шанс тренироваться в раю, воспользуйтесь им, потому что он не появляется на регулярной основе.

СЛЕДУЮЩИЙ — Вот на что Дуэйн Джонсон тратит свои 280 миллионов долларов на

Источники: Muscle & Fitness, IG, USA Today, MSN & Joe

.

Правда об отношениях Дэйва Баутисты и Зои Салданы

Об авторе Лэнс Смит (Опубликовано 904 статей)

Freelancer для Валнета с января 2014 года.Степень бакалавра политологии Университета Конкордия.

Ещё от Lance Smith

Полный тренировочный распорядок Дуэйна Джонсона: тренируйтесь как сам Скала

Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», в прошлом рестлер WWE и один из самых высокооплачиваемых актеров в киноиндустрии. Он хорошо известен своей убийственной формой, которую поддерживает круглый год. Хотите узнать о его тренировке? Читать дальше!

02 октября 2020 г., 07:31 hs

Джонсон в основном занимается наращиванием мышечной массы и минимальным содержанием жира в организме. Это означает, что он уделяет первоочередное внимание силовым тренировкам и выполняет тяжелой атлетики 3-5 раз в неделю и берет 1-2 выходных дня.

Мышцы растут в дни отдыха, поэтому он очень серьезно относится к дням отдыха. Разминка и охлаждение очень важны для The Rock, чтобы правильно подготовить мышцы.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник: плечи

Раскрыта тренировка всего тела Дуэйна

1. Жим сидя на тренажере (3 подхода, 12 повторений)

2.Подъем гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)

3. Подъем гантелей вперед (3 подхода, 8 повторений)

4. Шраги с силой молота (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения, постепенно прибавляя вес)

5. Тренажер для шеи с четырьмя направлениями (4 подхода, 12 повторений)

Вторник: спина

Программа тренировок The Rock

1. Тяга широчайшим хватом вниз (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения, Постепенное добавление веса)

2. Тяга широчайшего узкого хвата вниз (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения, добавление веса постепенно)

3.Тяга в тренажере сидя на одной руке (4 подхода, 12 повторений)

4. Разгибание спины (4 подхода, 12-15 повторений)

Среда: нижняя часть тела

Силовые тренировки являются ключевыми для Johnson

1. Жим ногами (4 подхода , 25, 20, 18, 16 повторений, добавление веса в каждом подходе)

2. С выпадами (4 подхода, 8 повторений)

3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений, добавление веса в каждом подходе)

4. Подъем на носки стоя (6 подходов, 16 повторений)

Четверг: руки

Тренировка рук Дуэйна Джонсона

1.Подъем гантелей поочередно (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения, постепенное увеличение веса)

2. Разгибание на трицепс на тросе (5 подходов, 20 повторений)

3. Разгибание троса над головой (4 подхода, от 12 до 20 повторений)

4. Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой (2 подхода, 15 повторений)

Пятница: грудь

1. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения, добавление веса постепенно)

2. Жим гантелей лежа (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения, постепенно добавляя вес)

3.Кроссовер с кабелем (4 подхода, 12 повторений)

4.