Аэробная тренировка в домашних условиях: Аэробные упражнения для сжигания жира и выносливости

Содержание

Аэробные упражнения для сжигания жира и выносливости

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице.

Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам. Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллипсоид
  • Зашагивания на платформу
  • Прыжки на скакалке
  • Бег по кругу
  • Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры
Аэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

  • Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  • Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в выпадах
  • Подъемы торса
  • Ходьба по лестнице
  • Отжимания
  • Перепрыгивание через скамью/лавочку
  • Планка
Отжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
  • Бег с ускорением
  • Ходьба в полуприседе
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба на лыжах
  • Катание на роликах/коньках
Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в

домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель

VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью. То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен

выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать

перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости. Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать

не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным

ритмом их выполнения.

Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными.

Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения.

Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы.

Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице.

Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем.

Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам.

Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллипсоид
  • Зашагивания на платформу
  • Прыжки на скакалке
  • Бег по кругу
  • Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры

Аэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

  • Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  • Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в выпадах
  • Подъемы торса
  • Ходьба по лестнице
  • Отжимания
  • Перепрыгивание через скамью/лавочку
  • Планка

Отжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
  • Бег с ускорением
  • Ходьба в полуприседе
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба на лыжах
  • Катание на роликах/коньках

Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы.

Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга.

Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку.

И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью.

То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог».

Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный.

Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях.

В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости.

Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу.

В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/aerobnyie-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-i-vyinoslivosti.html

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира :

Под аэробными тренировками необходимо понимать физические упражнения, которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

  1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
  2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
  3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
  4. Происходит развитие выносливости.
  5. Уходят лишние килограммы.
  6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
  7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
  8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени.

Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут.

Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю.

На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки.

Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше.

Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры.

В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц.

Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

  1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
  2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
  3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
  4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
  5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым.

Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями.

Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью.

В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Источник: https://syl.ru/article/153852/new_aerobnyie-uprajneniya-aerobnaya-nagruzka-dlya-sjiganiya-jira

Преимущества аэробных тренировок

Иногда этот вид тренировок называют кардиореспираторные упражнения, которые имеют ряд преимуществ для здоровья в случае регулярных занятий. Кардиотренировки укрепляют сердце и легкие, значительно улучшают кровоток.

Аэробные упражнения повышают способность мышц черпать кислород из крови, а также ускоряют использование жиров и глюкозы с целью увеличения сердечно-сосудистой выносливости.

Аэробика используется для улучшения общей физической подготовки, сжигает больше калорий, улучшает тонус и форму, ускоряется потеря веса.

Преимущества аэробной нагрузки достигаются за счет увеличения частоты сердечных сокращений и углубления дыхания в течение длительного периода времени. Во время аэробной активности организм вырабатывает больше энергии и доставляет больше кислорода к мышцам.

Существует множество аэробных упражнений, поэтому надо найти программу, которая будет полезна в конкретном случае. Простые примеры такого рода упражнений — ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, велосипед, гребля и плавание. Обычная продолжительность занятий — от 15 до 60 минут аэробной тренировки с частотой от 3 до 5 дней в неделю.

Аэробные упражнения — краеугольный камень здоровой активной жизни. Некоторые люди считают, что такие занятия приведут в тонус и укрепят мышцы, но в действительности выполняют лишь незначительные тонизирующие и укрепляющие упражнения.

Для реального тонизирования и укрепления мышц необходимы силовые тренировки.

Сбалансированный подход характеризует именно аэробные упражнения, что активно используется для сжигания жира и доставляет кислород в ткани, в то время как силовые тренировки используют для укрепления мышечной массы тела и круглосуточного сжигания калорий.

Рекомендуется использовать кардиотренировки в сочетании с базовой программой силовых тренировок, например такой: https://muscleoriginal.com/bazovaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu-kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu/. Тогда эффект от занятий будет значительным.

Кроме потери веса и усиления обмена веществ, аэробная тренировка имеет и другие преимущества. Это может помочь, если возникли проблемы со сном. Она также может улучшить настроение, если занятия принимают постоянный и регулярный характер. Аэробные упражнения — это отличный способ уменьшить стресс и тревожность. Наконец, они дают энергию, необходимую для нормальной деятельности организма.

Ученые выяснили, что аэробные упражнения не только останавливают усыхание мозга, которое обычно начинается в возрасте около 40 лет, а и порождают обратное движение, то есть регенерацию мозга. Другое исследование показало, что три часа аэробных упражнений в неделю заметно улучшают когнитивные способности.

Декабрь 15, 2015 в 16:58



Источник: https://boxinglegends.ru/preimushhestva-aerobnyih-trenirovok/

Анаэробные тренировки

Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение. 

Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени.

При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани.

  Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно. 

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород.

Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы.

Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все! 

Положительные результаты от силовых упражнений

  1. Уплотняют кости, связки и сухожилия. 
  2. Предотвращают сахарный диабет. 
  3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
  5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
  6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
  7. Способствуют выведению шлаков.
  8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
  9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

  • развитые мышцы,
  • профилактика проблем с давлением,
  • высокий метаболизм,
  • крепкие кости,
  • быстрое восстановление после тренировки,
  • стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке. 

  • Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.
  • Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).
  • Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки. Что выбрать?

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале.

Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно.

Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е.

вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать. И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма.

Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

Источник: https://BeFirst.info/articles/sport/programmy/anaerobnye_trenirovki

Аэробные упражнения — в домашних условиях и тренажерном зале

А знаете ли вы, что аэробные упражнения могут решить множество проблем со здоровьем? Звучит заманчиво, не правда ли? Ученые проводили исследования, благодаря которым они выявили, что аэробика или кардио способна победить или облегчить состояние при таких заболеваниях, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

А также такие упражнения являются профилактикой раковых опухолей, предотвращают болезни сердца и избавляют от стресса. К сожалению в большинстве случаев появление этих недугов провоцируем мы сами.

Разве нет? Проводим большую часть свободного времени у телевизора, передвигаемся только на автомобилях, играем в компьютерные игры вечера и ночи напролет. Узнаете себя? Хорошо, если нет.

Вы не представляете, но мы догоняем американцев. Ведь доля пациентов с ожирением в нашей стране за последние 5 лет увеличилась на 30%. Не знаю как вас, но меня такая статистика пугает. Но не будем о грустном, ведь в этой статье вас ждут эффективные упражнения аэробного характера, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Упражнения, в которых источником энергии является кислород, имеют множество положительных сторон для здоровья. Вот самые известные из них:

Давайте рассмотрим различные примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале и фитнес-клубе.

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Это прекрасное упражнение, которое может выступать в роли разминочного или полноценного. Оно является одним из самых простых и эффективных. Ведь вам просто необходимо прыгать, чтобы не споткнуться о скакалку.

    При этом ваш пульс учащается, и организм всего за 10 минут может сжечь до 200 калорий. Но для новичков это время покажется часом. Поэтому начинайте с минуты, а затем когда привыкните — увеличивайте. Не спешите во время прыжков, а также наденьте кроссовки.

  3. Бег.
  4. Этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от стресса и тревожности, и в каком-то смысле от проблем. Все просто. Когда вы бегаете ваш ум сосредоточен в основном на том, чтобы не упасть. При этом сердцебиение увеличивается, дыхание учащается и вы начинаете потеть.

    Через 10 минут, когда у вас начинает перехватывать дыхание, вы уже не можете думать о вещах, которые вас беспокоят. Помимо этого, бег — это отличный способ сжечь 100-200 калорий в зависимости от скорости, времени и вашего веса.

  5. Ходьба.
  6. Если у вас проблемы с коленями, то бегать не стоит. Вместо этого лучше идти. Ходьба также эффективна, как и бег, но не дает такую нагрузку на суставы. Это отличная тренировка для пожилых людей.

    Ежедневная ходьба на беговой дорожке или в парке сжигает до 100 калорий на 1,5 км в зависимости от вашей массы тела и интенсивности передвижения. Начинайте с медленной ходьбы, затем ускоряйтесь в течение минуты, а потом опять переходите на медленный шаг. Если вы устали, остановитесь и отдохните.

  7. Танцы.
  8. Если обычные упражнения для вас слишком скучны, то займитесь танцами. Включите веселую музыку и начните ритмично двигаться. Не важно умеете вы или нет. Просто во время быстрого танца начинается интенсивное потоотделение, а это значит, что ваш организм сжигает лишние калории, ну а вы как следствие худеете.

    Вы также можете найти обучающий урок на u-tube, и начать двигаться вместе с тренером. Так вы не только сбросите вес, но и научитесь танцевальным движениям. Ваше тело станет пластичным, гибким, а еще вы будете иначе себя чувствовать. Ведь во время танца просто невозможно грустить.

  9. Прыжки.
  10. Веселое разминочное упражнение — необычные прыжки, при выполнении которых вам необходимо поднять руки вверх, при этом ноги развести в разные стороны. Представили? Так вот. Такая нагрузка поможет разбудить все мышцы вашего тела и сжечь до 50 калорий.

    Для этого вам необходимо сделать 3 подхода по 30 прыжков с 10-секундным перерывами на отдых. Также вы можете включать такое упражнение в любой комплекс для похудения, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

  11. Бег на месте.
  12. В этом упражнении вам придется бегать на месте с захлестом голени назад. Такая нагрузка поможет не просто похудеть, но и приведет в тонус ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть живота. Упражнение отлично сжигает калории, улучшает силу и выносливость. Но перед его выполнением наденьте удобную обувь, чтобы не получить травму колена.

  13. Приседания.
  14. Это необычные приседания, ведь их необходимо сочетать с прыжками. Такое упражнение полезно для ягодиц, ног и живота. Что необходимо делать? Встаньте, ноги вместе, а теперь прыжком разведите ноги в стороны, при этом присядьте до параллели с полом. Затем снова прыжком вернитесь в исходное положение.

    Чтобы начать потеть и сжечь около 50-60 калорий, вам необходимо сделать 15 приседаний по 3 подхода. Вы также можете включить это упражнение в свою тренировку для похудения и тем самым сжечь еще больше калорий.

  15. Выпады.
  16. Если вы хотите избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах, то попробуйте выпады. Это упражнение выглядит простым, но выполняя его ежедневно, стройные ножки вам обеспечены. Такая гимнастика нагружает четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижнюю часть живота.

    Для того чтобы выполнить упражнение, вам необходимо выпрыгивать поочередно то одной, то другой ногой вперед, при этом делая присед. Таким образом вы можете сжечь до 50-200 калорий в зависимости от интенсивности, времени и вашего веса.

  17. Берпи.
  18. Это самое эффективное аэробное упражнение для сжигания жира. Вот как следует его выполнять. Из положения стоя, необходимо присесть, прыжком уйти в планку, отжаться, вернуться к приседу, а затем выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

    Чтобы сжечь больше калорий и запустить ускоренный обмен веществ, необходимо выполнять это упражнение непрерывно в течение 1 или 2 минут. Но если вы новичок, то будьте осторожны, ведь если неправильно выполнять его в быстром темпе можно повредить спину или колени.

    В тренажерном зале

  19. Гребля.
  20. Занятия на гребном тренажере отлично тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела. Всего за 30 минут вы будете сжигать порядка 300 калорий, тем самым избавляясь от лишнего жира. Если вы новичок, то выполняйте упражнение только под присмотром квалифицированного тренера.

    Занимаясь на силовом тренажере вы обязаны знать как должны располагаться ваши ноги, где быть колени и находится спина. Если вы любите свежий воздух, то вы также можете записаться в клуб каякеров, и ощутить все прелести этого вида спорта.

  21. Велотренажер.
  22. Дождь, снег, холод, а вам все нипочем. Ведь на велотренажере можно заниматься в любую погоду. Езда на нем улучшает кровообращение, а также за 1 час тренировки можно сжечь порядка 400-500 калорий в зависимости от вашего веса.

    Но чтобы поддерживать себя в форме достаточно и 20 минут в день. Занятия на велотренажере направлены на проработку мышц ног, ягодиц и нижней части живота. Для эффективной тренировки вам необходимо настроить седло, выбрать нагрузку и занять правильную позицию.

  23. Эллипс.
  24. Если велотренажер вам надоест, то попробуйте эллиптический. Во-первых, он сжигает до 300 калорий за 30 минут, если ваш вес находится в диапазоне 70-80 кг. Во-вторых, этот тренажер устроен таким образом, чтобы дать вам полную тренировку всего тела. То есть вы получите стройные и подтянутые руки, ноги и живот.

    И кое-где еще

  25. Плавание.
  26. Если вы умеете или хотите научиться плавать, то можно записаться в бассейн. Плавание — это одна из лучших тренировок, которая способна сжечь 500-600 калорий всего за 30 минут. Помимо этого, вы улучшите свой мышечный тонус, похудеете и снимите стресс. Попробуйте освоить все виды плавания, но не спешите на глубину, если вы еще новичок.

  27. Бокс.
  28. Если вам интересны боевые искусства, то вы можете записаться в секцию бокса. Занимаясь такой физической нагрузкой вы улучшите координацию, баланс, силу и мышечный тонус всего тела, а также научитесь думать на два шага вперед. Помимо этого за 1 час занятий боксом можно сжечь до 500-700 калорий, а также избавиться от стресса.

  29. Зумба.

Это отличная тренировка для женщин, зажигательный фитнес-танец вряд ли оставит вас равнодушной. Такая аэробная нагрузка сжигает порядка 500 калорий за 60 минут. Таким образом за 5 дней вы сможете избавиться от 2500 калорий, если будете заниматься не менее 1 часа. Хорошее настроение и улучшение физического здоровья вам обеспечены.

На этом все. Теперь вы знаете какие виды упражнений относятся к аэробным. Их выполнение поможет вам повысить тонус мышц, снизить уровень стресса, сбросить лишний вес и уменьшить риск опасных заболеваний.

Здоровья вам! До встречи!

Источник: https://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/aerobnye-uprazhneniya/

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза.

Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода.

Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.   

Виды анаэробной нагрузки:

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

  1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
  2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут. 

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.   

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

  • исправлению осанки;
  • ускорению выброса шлаков из организма;
  • увеличению энергии;
  • жизненного тонуса;
  • улучшения сна;
  • препятствует развитию сахарного диабета;
  • общему укреплению организма.    

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

  • Тяжелая атлетика.
  • Пауэрлифтинг.
  • Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

  • Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
  • Кроссфит (определенные комплексы).
  • Американский футбол.
  • Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

  • Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
  • Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
  • Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
  • Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
  • Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю.

Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

  1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
  2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.    

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

А также читайте, как развивать выносливость →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html

Комплекс упражнений для похудения. Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

1. Встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т.д. То же, встав к бортику левым боком.

2. Встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед - назад от бортика.

3. Встав спиной к бортику, выполнять упражнения “велосипед”, “ножницы”, махи ногами.

4. Группа активных упражнений: Бег и ходьба маршевым шагом в воде, вращение вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги, ходьба в воде (уровень воды до середины бедра) с оптимальной скоростью - 5 км/час

5. Упражнения со специальным снаряжением:

С помощью обычных дощечек имитировать греблю в лодке,

Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа,

Выполнять упражнения 1, 2, 3 с отягощением, закрепленным на лодыжках,

Усложнить упражнения, взяв эластичный бинт или утяжеления на запястья.

Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики

1. Обще развивающие упражнения в положении стоя:

Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.

Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.

3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

5. Ходьба:

Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

Ходьба с хлопками.

Ходьба с продвижением вперед - назад, по диагонали по дуге, по кругу.

Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег - варианты движений те же, что и в ходьбе.

7. Подскоки и прыжки:

На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

С переменой положения ног.

Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

Комплекс базовых упражнений стэп-аэробика (рисунок 7)

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая – два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?
  1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
  2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  3. Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

    Система тренировки

    Занятия на первый взгляд напоминают обычную . Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

    Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать .

    Отягощения, которые используются при тренировках
    1. Гантели . Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
    2. Пампы . Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
    3. Бодибары . Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

    Продолжительность занятий
  • Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
  • Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “ “ . Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами . Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы : большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой . Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки
  • Приводит мышцы в тонус
  • Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
  • Борется с целлюлитом
  • Ускоряет обмен веществ
  • Улучшает настроение
  • Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – . Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии .

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать смарт-браслеты, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики
  1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, и подтянуть мышцы кора.
  2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
  3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал .

Минусы силовой аэробики
  1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
  2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
  3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
  4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “ ?”.

Некоторые виды программ по силовой аэробике
  • Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
  • Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
  • Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
  • Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
  • ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
  • Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
  • Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например – .

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

40 shares

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

  • Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.
  • Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Активное развитие выносливости организма.
  • Потеря лишнего веса.
  • После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.
  • Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.
  • Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

  • Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.
  • Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на беговой дорожке в душном спортзале.
  • Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.
  • Потребляйте достаточное количество белка.
  • Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)
  • Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы. Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система - сердце, легкие и кровеносные сосуды - работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах - гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере - дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом , ожирением , гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца , сахарным диабетом , ожирением , артритом, депрессией и предменструальным синдромом .

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы - не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

  • Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
  • Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
  • Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это снижает риск развития ишемической болезни сердца .
  • Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражненияв сочетании с диетой - эффективное средство снижения веса.
  • Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

  • Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
  • Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
  • Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Тренировки средней интенсивности - это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки - это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

Оборудование для аэробных упражнений

Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида

Аэробные упражнения - комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

  • Какие бывают аэробные тренировки.
  • Решив заняться собой и своим телом, перед человеком встает выбор – фитнес-центры и известные профессиональные тренеры предлагают десятки разнообразных программ, начиная с классического фулбоди, заканчивая табатой или специальными духовными практиками.

    При этом каждый вид физической нагрузки предусматривает воздействие на определенные группы мышц с достижением конкретных целей. Аэробная тренировка – эффективная «классика», которую стоит обязательно включить в основную программу занятий. Предусматривает целый комплекс упражнений, выполняемых под приятную, ритмичную музыку. Пользуется большим спросом среди тех, кто планирует похудеть и просто старается вести здоровый образ жизни.

    Суть аэробных тренировок

    Аэробные физические нагрузки – отличный способ быстро, без наращивания мышечной массы, привести свое тело в порядок, обеспечив каждую клеточку в организме кислородом. В отличие от силовых тренировок, предполагающих хотя бы минимальный уровень подготовки, упражнения в данной категории не требуют от человека специальных навыков – занятия проводятся с комфортом и всегда эффективно.

    Программа аэробики состоит из нескольких элементов:

    • Тщательная прокачка мускулатуры всего тела.
    • Эффективная дыхательная гимнастика.
    • Развитие гибкости и пластичности тела.

    При этом стоит отметить серьезное различие между аэробными (кислородными) и анэробными тренировками. Оно заключается в особенностях выработки энергии:

    • Во время силового (бескислородного) тренинга глюкоза распадается с образованием большого объема молочной кислоты, которая напрямую отвечает за наращивание мускулатуры, и АТФ – непосредственно основного энергетического источника. Первого вещества высвобождается в избытке, а вот аденозинтрифосфата – мало. В результате происходит значительный рост и развитие мышечных волокон. При этом энергии на длительные занятия не хватает. Именно по этой причине силовой тренинг – это всегда короткие сессии. Выработка энергоресурсов происходит из углеводов.
    • При аэробных нагрузках глюкоза распадается при активном участии кислорода. Такие тренировки характеризуются высокой интенсивностью, поэтому в качестве источника энергии выступают жиры. Таким образом заниматься можно в течение 45-60 минут, не испытывая значительных энергетических потерь и с лучшим результатом.

    Интересный факт. Большинство современных программ включают сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Это обеспечивает выполнение сразу нескольких задач – при правильном подходе можно достигнуть максимально эффективного результата.

    Где лучше выполнять аэробные упражнения?

    Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

    В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!



    Преимущества

    Аэробика считается одним из наиболее эффективных видов физических нагрузок, оказывающих комплексное положительное воздействие на организм:

    • Тренировка сердца, легких, и проработка одновременно всех мышечных групп.
    • Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта (в сочетании с правильным питанием происходит восстановление обмена веществ).
    • Активное жиросжигание – в качестве источника энергии во время тренировки используется подкожная жировая клетчатка, а не углеводы.
    • Улучшение рельефа тела. Красивая фигура – это не только отсутствие жира в проблемных зонах. При регулярных физических нагрузках тело никогда кожа никогда не будет дряблой или обвисшей.
    • Улучшение осанки – позвоночник постепенно становится на «место».
    • Повышение показателей выносливости.
    • Восстановление артериального давления.
    • Улучшение кровотока.
    • Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
    • Улучшение общего психоэмоционального состояния.

    Питание и добавки

    Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

    Бета-аланинПомогает стабилизировать мышечную кислотность, что препятствует накоплению молочной кислоты в мышцах и приводит к общему повышению мышечной работоспособности.
    Предтренировочный комплексУвеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
    Витаминно-минеральный комплексВо время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
    ИзотоникВосполняет запасы жидкости и микроэлементов во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме.
    BCAAПозволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

    Показания к аэробным тренировкам

    Аэробные тренировки универсальные. Их нередко даже прописывают в качестве терапии при различных заболеваниях. Основные показания к физическим нагрузкам:

    • Восстановительный период после затяжных заболеваний с постельным режимом, травм и хирургических вмешательств.
    • Сидячая работа – отсутствие двигательной активности в обычной жизни.
    • Нарушения режима сна, быстрая утомляемость, постоянные стрессы и раздражительность.
    • Избыточная масса тела – именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани.

    Интересный факт. Кроме того, аэробные тренировки помогают в укрепление иммунитета. Их часто рекомендуют людям, которые часто болеют или с трудом переносят различные инфекции.

    Добавки для тренировок на выносливость

    Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode ?

    • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
    • Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

    Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой. Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

    Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

    Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?

    • Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
    • Категория: Предтренировочные комплексы

    Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

    Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

    Weider | Multi Vita+ ?

    • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
    • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

    Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

    Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов. Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм. Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой. Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей. Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос. Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков. Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме. Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином. Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

    Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

    • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
    • Категория: Изотоники напитки

    Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

    Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

    USPLabs | Modern BCAA+ ?

    • 8:1:1 Формула. USPlabs Modern BCAA — это соотношение аминокислот Лейцин-Изолейцин-Валин 8-1-1
    • Категория: BCAA Подробнее о категории

    смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

    Почему так много лейцина? Причина в том, что лейцин играет ключевую роль в повышение концентрации mTOR и, следовательно, концентрация этой аминокислоты должна быть на максимально высоком уровне.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Аэробные виды спорта и направления

    К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

    • Легкая атлетика – марафонский бег.
    • Плавание.
    • Лыжи.
    • Коньки.
    • Велоспорт.
    • Танцы.
    • Скандинавская ходьба.

    К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

    • Степ-аэробика.
    • Классическая аэробика.
    • Аква-аэробика.
    • Слайд-аэробика.
    • Тай-бо.
    • Босу.
    • Занятия на кардиотренажерах.
    • Прыжки со скакалкой.

    Смешанные направления:

    • Направления супер скульпт.
    • Бодипамп.
    • Боксинг.
    • Фитбол.
    • Функциональный тренинг.
    • Интервальный тренинг.
    • Круговые и интервальные нагрузки в тренажерном зале.

    Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

    Тренируемся дома, чтобы встретить лето в отличной форме!

    Всю зиму лень была нашей лучшей подругой, а холод удобным предлогом, чтобы остаться дома. Мы чувствовали себя в безопасности под слоями теплой одежды? Ведь это идеальное прикрытие для лишних килограммов.

    Однако лето уже не за горами, и скоро наряды из тонких тканей наполнят наши шкафы и выставят напоказ наше тело. Еще ничего не потеряно: мы еще можем восстановить форму. Тренировки не выходя из дома являются отличным решением, чтобы встретить лето в прекрасной форме.

    Но многочасовые тренировки, диета в последнюю минуту не станут большим подспорьем, если не поддержать их здоровым образом жизни.

    Ключом к здоровому образу жизни послужат всего лишь два правила:

    • Сбалансированное питание;
    • Разумные и регулярные тренировки.

    Значит, хватит отговорок, и да здравствуют велосипеды, беговые дорожки, кросс-тренажёры, спортивные снаряды и упражнения!

    Правильные физические упражнения и сбалансированное питание, никакого алкоголя и курения - вот залог нашего успеха.

    Шаг за шагом

    В последние месяцы мы уступили чревоугодничеству и нездоровой пище? Мы забывали есть фрукты и овощи? Может быть, мы пили больше алкогольных напитков, чем обычно? Наше тело, безусловно, пострадало от такого образа жизни.

    Правильное питание станет топливом наших тренировок.

    • Потребляйте достаточное количество жидкости

    Избегайте алкоголя и отдайте предпочтение негазированной воде и свежевыжатым сокам. Два литра воды в день помогут вам восстановить потерянную во время тренировки жидкость. Избегайте обезвоживания  - врага здорового организма.

    • Здоровое питание

    Не забывайте о важности фруктов и овощей и о правильном балансе между отдельными блюдами во время еды. Пропуск приемов пищи не поможет вам оставаться в форме, а наоборот, замедлит работу организма. Уравновешенная диета поможет в нашем стремлении достичь поставленных целей. Мы будем даже более мотивированы во время тренировок.

    Как вернуться в форму?

    Любая форма упражнений лучше просиживания на диване.

    Секрет того, как быстро вернуться в форму и увидеть косметические результаты, заключается в сочетании аэробной деятельности с анаэробной.

    ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

    Анаэробная деятельность - это комплекс упражнений, при которых организм в течение короткого промежутка времени подвергается интенсивным нагрузкам. При этом не используется кислород, как, например, при силовых упражнениях.

    При аэробных упражнениях, наоборот, используется кислород в качестве топлива.

    Чем больше количество кислорода, доставляемого к мышцам, тем лучше будет наша форма. Кислород дает нам энергию для длительных упражнений умеренно низкой интенсивности.

     

    Так какими аэробными видами деятельности мы можем начать заниматься?

    • ходьба;
    • бег трусцой и обычный бег;
    • плавание;
    • велосипед

    Аэробные упражнения это верный способ, чтобы сжечь жир и снизить вес. 

    При условии, что они выполняются постоянно и регулярно!

    Если упражнения выполняются в течение относительно длительного времени, они помогут нам восстановить форму, а кроме того:

    • на центральном уровне аэробные упражнения позволят повысить эффективность работы сердца и легких;
    • на периферийном уровне улучшат способность поглощать кислород и окислять жиры.

    А теперь пора перейти от всех этих благих намерений к делу. Давайте наконец избавимся от наших алиби и найдем наиболее подходящие для нас формы тренировок.

     

    Погода еще не установилась? Возвращаемся поздно с работы? Вокруг смог и городской хаос?

    Домашние тренировки – вот наш выход!

    Несмотря на приближение лета, наш график работы не стал гибче, и зачастую мы остаемся в офисе до позднего вечера? Может быть, мы живем далеко от природы, и, добравшись домой, даже думать не хотим о повторном выходе на улицу, чтобы потренироваться?

    К счастью, существует множество решений для домашних тренировок. Благодаря использованию все более продвинутых технологий, можно заняться любым видом упражнений, не выходя из дома.

    Тренировки дома - это комфорт. Свобода. Независимость. Выгода. Значит, домашние тренировки - это мудрое решение.

    Для занятий аэробикой дома необходимо оборудование. Лучше, если они будут спроектированы именно для вас, чтобы каждая тренировка приносила радость и удовольствие.

    Значит, добро пожаловать, беговые дорожки, велосипед и кросс-тренажёры!

     

    Какие тренажеры использовать для тренировки в домашних условиях?

    Главным тренажёром для домашних аэробных тренировок является, безусловно, беговая дорожка. Бег является одним из основных способов вернуться в форму.

    Бег является естественным движением, доступным для всех, но может отличаться по уровню интенсивности.

    Во время бега можно переходить от медленного темпа до очень быстрого, но и не только. Каждый из нас отличается собственным, уникальным движением ног при беге, ритмом и колебанием. Эти параметры необходимо принимать во внимание во время бега. Именно поэтому нам потребуется инструмент, который способен выявлять их.

    Компания TECHNOGYM недавно представила новую концепцию беговой дорожки для дома: MYRUN.

    Беговая дорожка разработана профессиональными бегунами и предназначена для тех, кто любит бегать.

    ТРЕНАЖЕР MYRUN

    Постоянное совершенствование в беге основано в частности на совершенствовании техники. MYRUN - это беговая дорожка, разработанная для получения настоящего удовольствия от бега, благодаря настраиваемым программам.

    Главной особенностью этого тренажёра является его технологический принцип. Беговая дорожка MYRUN способна измерять частоту движения, длину шага и колебание бюста.

    С помощью собственного приложения тренажёра можно получить информацию о движении, собранную в режиме реального времени. Это приложение будет обеспечивать постоянный мониторинг параметров бега.

    В зависимости от режима нашего бега, инновационная поверхность беговой дорожки обеспечивает амортизацию для тех, кто обладает большим весом и бежит медленно, и реактивность для самых быстрых бегунов. Это самый лучший способ уменьшить риск травмы.

    Под руководством приложения MYRUN вы сможете повысить эффективность бега за счет увеличения темпа, сокращения или учащения шагов. Функция "Темп бега" будет отслеживать эти параметры, чтобы научить нас экономить энергию.

     

    Подготовиться к забегу на 5-километровую или большую дистанцию будет легко и интуитивно понятно.

    Кроме того, ценным союзником ваших тренировок  будет музыка, благодаря функции running music ("музыка для бега"). С помощью этой функции вы можете автоматически выбирать музыку из списка воспроизведения. Каждая композиция будет запускаться приложением так, чтобы приспособить ее к бегу в режиме реального времени.

    С помощью "журнала регистрации пробежек" (runninglogbook) можно воспроизвести пробег или прогулку, совершенную на открытом воздухе. Вы сможете повторить любимую пробежку на свежем воздухе прямо в вашей гостиной.

    MYRUN поможет вам сохранить мотивацию для тренировок у себя дома и достичь цели с удовольствием.

     

    ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

    Быстрая ходьба (или легкая пробежка) в течение 10 минут.

    Ходьба широким шагом при максимальном наклоне, не держась за ручки, в течение одной минуты. Это отличная силовая нагрузка.

    Вновь установить наклон на нуль на две минуты.

    Повторить упражнение при максимальном наклоне в течение одной минуты.

    Чередовать упражнения дважды или трижды.

    Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для нижних конечностей.

     

    Бег и ходьба слишком тяжелое упражнение? Можно сесть на велосипед!

    Никогда не отказывайтесь от своей цели восстановить форму.

    Как мы знаем, аэробные упражнения имеют решающее значение для получения хорошей физической формы. Найдя наиболее оптимальный для нас вариант, можно превратить тренировку дома в приятное времяпровождение. Альтернативный вариант пробежке - это велосипед.

    ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

    Катание на велосипеде - это идеальное сочетание человеческой и механической работы. Это круговое ритмическое движение, которое начинается от усилия ноги, которая передает энергию педали, цепи и колесу.

    Каждый ход педали включает в работу все мышцы нижней части тела, а также брюшного пресса и спины.

    Садясь в седло, мы снимаем лишний вес с бедер, коленей и лодыжек. Таким образом, они будут работать независимо от веса нашего тела.

     

    Вот четыре веские причины, чтобы выбрать велосипед:

    • Не перегружаются колени
    • Способствует похудению
    • Укрепляются все мышцы ног
    • Мы учимся управлять усталостью

     

    Домашний велосипед является идеальным средством, чтобы начать крутить педали. Вновь обрести форму с помощью тренажёра Bike Forma - отличная  идея!

    ТРЕНАЖЕР BIKE FORMA

    Тонизирование ножных и ягодичных мышц является одним из первых реквизитов для улучшения нашей физической формы. Тихий и устойчивый тренажер Bike Forma максимально приближает нас к ощущениям езды на настоящем веловипеде. Это правильный инструмент с тремя программами тренировок, который прекрасно адаптируется к каждой тренировочной потребности.

    Поездка на велосипеде является наиболее эффективным движением для сжигания калорий и тонизирования ножных и ягодичных мышц.

    Тихий и устойчивый велосипед Bike Forma может использоваться в нескольких режимах, вы сами выбираете интенсивность тренировки в домашних условиях:

    • программа «Race» - для любителей интенсивных тренировок. Комфорт обеспечивается за счет интегрированной поддержки локтей;
    • программа «City Bike»: спина прямая и руки вытянуты. Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок благодаря технологии Hand Sensor.

     

    День прошел в сумасшедшем ритме?

    К сожалению, он не может засчитываться в счет тренировки.

    Не справедливо отказываться от здоровой и умеренной аэробной деятельности. Можно эффективно

    провести тренировку в домашних условиях с помощью тренажёра Recline Forma, не жертвуя комфортом.

    ТРЕНАЖЕР RECLINE FORMA

    Благодаря большому пространству перед удобным сиденьем, тренажёр Recline Forma является идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине или ограниченной подвижности, и хочет заняться умеренными кардиотренировками.

    Легкость доступа и комфортное сиденье являются идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине.

    Легкость в езде и технология мониторинга добавят мотивацию и последовательность в ваши тренировки в домашних условиях.

    Тренировки в домашних условиях на тренажерах Bike Forma и Recline Forma приведут к заметным и быстрым результатам:

    • тонизирование нижних конечностей;
    • снижение веса.

    Знакомы ли вы с кросс-тренажёрами?

    Беговые дорожки и велосипеды существуют уже в течение многих десятилетий. Те, кто хочет заняться тренировками в домашних условиях, ищут что-то новое.

    К тому же, у нас остается все меньше времени на себя.

    Кросс-тренажер - это подходящее решение проблемы.

    ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

    Cross training (букв. «перекрестная тренировка») означает тренировку, которая задействует одновременно различные мышцы. Одни и те же мышцы тренируются разными способами, и при этом сохраняется высокая аэробная нагрузка.

    Упражнения Cross training стали сейчас очень популярны и полюбились многим. Они заставляют работать все тело и легко осуществляются на дому.

    К этим интенсивным тренировкам все чаще прибегают профессиональные спортсмены для повышения своих спортивных результатов.

     

    Домашние тренировки эволюционируют, меняются методы, рождается новое оборудование.

    Synchro Forma, например, - это тренажер компании TECHNOGYM, который помогает вернуться в форму, тренируя мышцы верхних и нижних конечностей.

    ТРЕНАЖЕР SYNCHRO FORMA

    Synchro Forma является профессиональным кросс-тренажером, идеальным для легкой и приятной тренировки всего тела. Плавность движения уменьшает напряжение в суставах и мышцах и способствует потере веса, тонизированию и улучшению координации.

    Поэтому кросс-тренажер Synchro Form является идеальным приспособлением, чтобы насладиться тренировкой всего тела просто и безопасно.

    Движение осуществляется стоя. Нагрузка на нижние суставы является очень низкой по сравнению с бегом. Занятия на кросс-тренажере позволяют выполнять интенсивные и длительные тренировки без риска перенапряжения мышц.

    Тренажер Synchro Forma идеально подходит для похудения, тонизирования мышц и улучшения аэробных способностей. Тренажер Synchro Form предлагает различные упражнения в зависимости от выбора рукоятки:

    • центральные ручки позволяют сосредоточиться на нижней части тела;
    • подвижные ручки позволяют привлечь к работе мышцы рук, ног и туловища.

    Тренажер Synchro Forma подходит как для профессионального, так и для бытового пользования. Он позволяет выполнять простые и эффективные кардиоупражнения.

    ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

    • Установите сопротивление для умеренной нагрузки. Поддерживайте его в течение 10 минут;
    • Установите сопротивление до уровня сильной нагрузки. Постарайтесь удерживать его в течение минуты. Помогайте себе руками и прикладывайте максимальные усилия в течение минуты;
    • Уменьшите сопротивление на минимального уровня на две минуты;
    • Повторите упражнение в течение минуты на прежнем уровне. Чередуйте нагрузку дважды или трижды.

    Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для верхних и нижних конечностей.

    Для тренировок на дому нужно слишком много места?

    Не всегда.

    Технологии и исследования помогают найти правильные решения для любых потребностей.

    Spazio Forma, например, это беговая дорожка, которая сочетает высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении. Тренажер Spazio Form, складываясь, занимает меньше одного квадратного метра.

    ТРЕНАЖЕР SPAZIO FORMA

    Spazio Forma является профессиональной беговой дорожкой, которая сочетает в себе высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении, а когда она не используется, ее можно сложить, и она займет меньше одного квадратного метра.

    Система закрытия оснащена двойной системой безопасности, которая:

    • предотвращает случайное открытие;
    • предотвращает случайное закрытие.

    Spazio Forma позволяет восстановить форму с помощью безопасных и эффективных аэробных тренировок.

    Благодаря своему оснащению, "умным" функциям и дизайну, беговая дорожка подходит как для профессионального использования, так я и для тренировки на дому. Она позволяет достичь любой цели:

    • держать себя в форме;
    • похудеть;
    • подготовиться к соревнованию: от 5 км до марафона.

    ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ И НЕ ТОЛЬКО

    Технология в поддержку хорошего самочувствия

    Вся линия Forma станет нашим верным товарищем в технологичных и интерактивных тренировках. Каждый тренажер осуществляет непрерывный мониторинг всех наших достижений. В особенности контролируются наши физические показатели.

    С помощью системы CPR (Constant Pulse Rate, «Постоянная частота импульсов») вы можете проследить за работой сердца. Скорость и сопротивление регулируются прибором. Залог безопасной и эффективной тренировки.

    Все изделия линии Forma позволяют задать тип тренировки прямо с экрана.

    Компания Technogym разработала систему Bluetooth® Forma Training Link. При подключении планшета к прибору вы сможете контролировать данные тренировки в домашних условиях.

    Загрузив приложение Forma Training, вы превратите тренировку на дому в простое и естественное времяпровождение.

    Аэробная и анаэробная нагрузки: принципы, различия и эффект от тренировок - Твой Стиль Жизни


    Аэробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

    Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

    Этот вид тренировок в основном используется для похудения, а также для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

    Что такое аэробная нагрузка

    Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

    Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

    Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

    • Психология семейных отношений
    • Как убрать жир с боков быстро, упражнения и диета. Убираем жир на боках в домашних условиях, видео
    • Как избавиться от метеоризма

    Виды аэробных нагрузок

    Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

    Виды аэробных нагрузок:

    • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
    • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
    • танцевальная аэробика;
    • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
    • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
    • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

    Аэробные виды спорта

    Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

    Твой Стиль Жизни — ladylifestyle.ru

    Мало кто может грамотно ответить на вопрос, что такое аэробная и анаэробная нагрузки, и чем они отличаются друг от друга. Однако оба вида обширно используются людьми, ведущими активный образ жизни: первый — укрепляет сердце, второй — мускулатуру. Разницу и особенности каждой из них мы рассмотрим ниже.

    Описание и отличия

    Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.

    В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.

    Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:

    • Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
    • Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах , тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
    • Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.

    Что такое аэробная жиросжигающая тренировка

    В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:

    • Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
    • Улучшают показатели выносливости.
    • Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
    • Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
    • Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
    • За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.

    Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.

    Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.

    Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.

    Чтобы организм не переставал реагировать на попытки сбросить вес, нужно совмещать кардиотренировки с силовыми, а также помнить, что аэробные нагрузки безопасны только в течение часа, дальше они несут вред гормональному фону. В некоторых случаях можно пить адаптогены, например, женьшень. Они влияют на энергетический обмен веществ в организме.


    Что такое анаэробная тренировка

    При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

    Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

    • Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
    • Укрепляют тело и позвоночник.
    • Исправляют осанку.
    • Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
    • Помогают человеку ощущать себя бодрым.

    Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

    Виды аэробных упражнений

    Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

    Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях. Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.

    1. Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц .
    2. Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
    3. Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
    4. «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
    5. Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
    6. Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

    Правила выполнения

    • Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
    • На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
    • Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
    • Не забывайте о разминке и заминке.
    • Делайте паузы между подходами.
    • Держите осанку прямой, а живот втянутым.
    • Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
    • Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

    Аэробные упражнения для пожилых людей

    1. Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
    2. Вращения верхней частью туловища.
    3. Вращения нижней частью тела.
    4. Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
    5. Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола. Важно держать ноги и спину прямыми.

    Продолжительность аэробной тренировки, оптимальная ЧСС

    ЧСС или частота сердечных сокращений при выполнении спортивной нагрузки не должна увеличиваться более чем на 85 процентов от обычной скорости пульса. Для вычисления точного числа ЧСС, которое не навредит организму, существует специальная формула:

    Оптимальная ЧСС = (220 – ваш возраст – средний показатель сердцебиения в покое)*(процент интенсивности/100%)+сердцебиение в покое.

    Продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае возможны проблемы с гормонами.

    Анаэробные упражнения

    Как мы говорили выше, это преимущественно силовая нагрузка на организм. В вашу дневную спортивную норму могут войти следующие упражнения:

    • Бег наверх-вниз по лестнице.
    • Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
    • Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
    • Подтягивания.
    • Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
    • Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
    • Выпады с гантелями или штангами.
    • Жим штанги над головой.
    • Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс .
    • Планка на вытянутых или согнутых руках.

    Правила анаэробных тренировок

    • Регулярность.
    • Скорость.
    • Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
    • Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
    • Удобный спортивный костюм.
    • Прямая спина.
    • Равномерное дыхание.

    Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК

    Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.

    Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать. МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.

    Варианты комплексных тренировок аэробных и анаэробных нагрузок

    Разумеется, наибольшего эффекта можно достичь только при сочетании кардио- и силовых тренировок. В зависимости от ваших целей, можно сделать упор как на первый, так и на второй вариант.

    Если ваша цель — похудение, то вам подойдут смешанные тренировки с упором на аэробные. Специалисты советуют чередовать виды спортивных занятий по дням или времени суток для достижения большего результата. В случае, если вы хотите поработать над рельефом тела, следует уделять анаэробным занятиям больше времени, чем аэробным. Однако кардиотренировка необходима в любом случае, если вы не хотите обзавестись проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

    Обратите внимание, что ни в коем случае не рекомендуется совмещать их в одно и то же время. Лучше утром позаниматься аэробикой, а вечером пробежать стометровку на скорость, или наоборот.

    Но самое главное — помнить о режиме и о том, что даже небольшая по времени тренировка помогает прокачать мозг и ваше туловище. А чтобы не бросать — помните, почему и зачем вы начали занятия.

    Источник


    Аэробные упражнения в домашних условиях

    Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

    • Лекарство от гайморита
    • Семга в духовке: рецепты блюд с фото
    • Как узнать по номеру телефона владельца

    Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

    • бег на месте и прыжки;
    • выпрыгивания вверх;
    • приседания, упражнения на растяжку;
    • выпрыгивания в упор лежа;
    • удары ногами;
    • элементы танцев, степ-аэробики.

    Преимущества

    Аэробика считается одним из наиболее эффективных видов физических нагрузок, оказывающих комплексное положительное воздействие на организм:

    • Тренировка сердца, легких, и проработка одновременно всех мышечных групп.
    • Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта (в сочетании с правильным питанием происходит восстановление обмена веществ).
    • Активное жиросжигание – в качестве источника энергии во время тренировки используется подкожная жировая клетчатка, а не углеводы.
    • Улучшение рельефа тела. Красивая фигура – это не только отсутствие жира в проблемных зонах. При регулярных физических нагрузках тело никогда кожа никогда не будет дряблой или обвисшей.
    • Улучшение осанки – позвоночник постепенно становится на «место».
    • Повышение показателей выносливости.
    • Восстановление артериального давления.
    • Улучшение кровотока.
    • Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
    • Улучшение общего психоэмоционального состояния.

    Аэробные упражнения для сжигания жира

    Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

    1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
    2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
    3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
    4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.


    Разминка перед аэробной фитнес-тренировкой

    Аэробный фитнес диктует несколько иной подход к разминке. Если речь идет о беговой тренировке, можно ориентироваться на следующую схему:

    • легкий бег — 3-4 минуты;
    • приседания — 20 повторений;
    • низкий присед — удержание в течение 10-20 секунд;
    • выпады — по 20 повторений каждой ногой;
    • выпады с продвижением — 20 повторений;
    • наклоны вперед — 20 повторений;
    • вращения таза, коленей и стоп — по 20 повторений;
    • растяжка бедер и икр — произвольный выбор упражнений.

    Такая разминка может показаться слишком нагрузочной, особенно при малом стаже тренировок или при соблюдении низкокалорийной диеты. Разминка не должна утомлять, поэтому при необходимости количество повторов и упражнений можно сократить. Перед интервальной фитнес-тренировкой разминка строится иначе:

    • ходьба с глубоким размеренным дыханием — 2-3 минуты;
    • мягкий бег на плоской стопе, то есть с минимальным перекатом с пятки на носок — 2 минуты;
    • бег с перекатом и активным задействованием рук — 2 минуты;
    • ускорение до целевого темпа и начало интервального тренинга.

    Во время разминки желательно контролировать пульс при помощи пульсометра. К тренировке можно приступать, если пульс установился на уровне 55-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

    Аэробные упражнения для похудения

    В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

    Аэробные упражнения для похудения:

    1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
    2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
    3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
    4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

    Роль и значение разминки в фитнесе

    Органам и системам человеческого тела свойственна определенная инертность: они не могут мгновенно переключаться из режима двигательного покоя в режим усиленной мышечной активности. Требуется некоторое время для того, чтобы разогнать пульс, усилить вентиляцию легких, улучшить мышечное кровоснабжение. Организм, резко нагруженный тяжелыми упражнениями, испытывает сильный стресс, который может спровоцировать не только ухудшение самочувствия, но и изменение гормонального фона в сторону преобладания катаболических процессов.

    Если мышцы, связки и сухожилия предварительно не разогреты, они не способны отработать упражнение с высокой эффективностью. Экономить время на разминке не имеет смысла, поскольку мускулы и связки из-за недостаточного кровоснабжения и плохой эластичности будут работать в первых подходах с низкой продуктивностью. Сэкономив время на разминке, теряешь в эффективности. Но есть и более серьезное следствие отсутствия разминки: повышение риска получение травмы. Будучи тугими и негибкими, предварительно не разогретые мышцы и связки сильнее подвержены разрывам и растяжениям. Легкая разминка мягко разогревает мускулы и связки, питает их кровью, разминает и тем самым улучшает работоспособность и устойчивость к интенсивным нагрузкам.

    Не существует универсального комплекса разминочных упражнений. Каждый вид фитнес-тренировки диктует свои требования к разминке. Разогрев перед силовым тренингом отличается от разогрева перед функциональной или аэробной тренировкой. Свои особенности имеет разминка перед йогой, пилатесом, стретчингом. Мало того, характер разминки может меняться в зависимости от дня недели. Так, в день силовой тренировки ног более тщательно разминаются нижние конечности, а перед силовой тренировкой рук упор делается на разогревающих упражнениях для кистей, предплечий и плеч. Однако можно выделить и несколько общих принципов проведения разминки:

    • Разминка не должна утомлять. Цель разминки — мягко разогреть организм, подготовив его к выполнению основной программы фитнес-тренировки. Объем нагрузки должен быть адекватен поставленной цели. Усердствовать при выполнении разминочных упражнений не стоит. Интенсивность работы должна быть умеренная. Не нужно развивать предельное усилие, чрезмерно ускоряться или совершать движения с максимальной амплитудой. Если слишком выкладываться во время разминки, можно устать раньше времени и вызвать запредельное торможение мышц.
    • В разминке не должны использоваться слишком сложные и трудновыполнимые движения. Легкая суставная гимнастика, динамическая растяжка и комплекс упражнений из основной части тренировки только в облегченном варианте — именно такие нагрузки являются оптимальными для разминки. Перед беговой тренировкой можно побегать в медленном темпе и выполнить несколько стретчинг-упражнений. Силовой фитнес обычно предваряется упражнениями из основной части тренировки, но без отягощений или с утяжелителями минимального веса.
    • При построении разминки не нужно ориентироваться на методики, используемые атлетами в большом спорте. Там могут применяться высокоинтенсивные нагрузки. Это делается с разными целями, например, чтобы развить способность резко ускоряться. Но в фитнесе это не нужно и, мало того, небезопасно.

    Аэробные упражнения для женщин

    Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

    Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

    1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
    2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
    3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
    4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

    КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В КУРС ДЕЛА

    Не каждое аэробное упражнение подойдет тем, у кого имеется большой вес тела. Это может быть человек, который хочет похудеть при этом весит он более 100 кг. Или бодибилдер весом 110 кг, которому нужно сжечь подкожный жир к соревнованиям.

    И основная причина, почему им не подойдет большинство кардио для сжигания жира — БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ из-за веса собственного тела. Если людям с большим весом начать быстро бегать, то в скором времени у них начнут болеть колени, а там и до травмы недалеко.

    Хотите травмировать себя, большую часть жизни испытывать боль в коленных суставах и при этом ПОЛУЧИТЬ МИНИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ? Думаете сожжете очень много подкожного жира? Как бы не так! Если ваш вес под 100 кг, то большинство аэробных упражнений для вас ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ, т.е. вас ждут следующие последствия — очень высокий пульс, одышка, будут «забиваться» ноги, избыточная нагрузка на сердце (наблюдается плохая гипертрофия). При таком раскладе — ЖИР НЕ БУДЕТ ТРАТИТЬСЯ ВООБЩЕ, ТОЛЬКО МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН. И АЭробное упражнение превращается в АНАэробное, что полностью теряет смысл его выполнения с целью СЖИГАНИЯ ЖИРА.

    Если ваша цель именно СЖИГАНИЕ ЖИРА, то вам нужно выполнять НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭробные ТРЕНИРОВКИ, которые сопровождаются:

    • средним пульсом («жиросжигающая» зона вычисляется специально по формуле, про это чуть ниже)
    • отсутствием одышки
    • МЕНЬШЕЙ травмоопасностью для коленей
    • использованием подкожного жира в качестве энергии
    • МЕНЬШЕЙ нагрузкой на сердце (НЕТ избыточной нагрузке)

    Аэробные упражнения для пожилых людей

    Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

    1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
    2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

    Анаэробные тренировки

    Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

    Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

    Аэробная и анаэробная тренировка

    Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

    Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

    Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

    При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

    Исходя из характера физической нагрузки, "топлива" хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

    Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

    Главная цель анаэробных тренингов - Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!

    Положительные результаты от силовых упражнений

    1. Уплотняют кости, связки и сухожилия.
    2. Предотвращают сахарный диабет.
    3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
    4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
    5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
    6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
    7. Способствуют выведению шлаков.
    8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
    9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

    Немного о гипертрофии мышц

    Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

    Преимущества гипертрофии:

    • развитые мышцы,
    • профилактика проблем с давлением,
    • высокий метаболизм,
    • крепкие кости,
    • быстрое восстановление после тренировки,
    • стабильный вес.

    Виды мышечной гипертрофии

    Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

    Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

    Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

    Результат: обеспечивается выносливость мышц.

    Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

    Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки, что выбрать?

    Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

    Анаэробные тренировки являются более "многообещающими". В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

    Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

    Дома, на занятиях и в тренажерном зале

    Аэробные упражнения - это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения - это еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

    «Аэробные упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений на продолжительное время», - говорит Шанай Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «сильнейшим атлетом Атланты» и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».«

    Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело - и они заставляют ваше сердце биться быстрее и поддерживать его в таком состоянии», - говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

    И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

    • укрепляют сердце и легкие
    • помогают с потерей веса
    • повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневной деятельности)
    • помогают уменьшить беспокойство
    • повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
    • помогают снизить артериальное давление

    Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

    Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

    Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

    Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

    Бег / бег трусцой

    Снаряжение: Кроссовки

    Как это сделать: Если вы новичок в беге, начинайте медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз - и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

    Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

    Ходьба

    Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

    Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба - отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

    Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель - 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем делали в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит - и ступайте на тротуар.

    Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

    Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

    Танцы

    Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

    Как это делать: Танцы - идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души - если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

    Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше - это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

    Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

    Скакалка

    Снаряжение: Кроссовки и скакалка

    Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

    Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать работу.

    Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

    Схема аэробной силы

    Оборудование: Кроссовки и прочный стул или диван

    Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

    Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

    Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

    Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

    Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

    Лестничная мельница / степпер

    Оборудование: Кроссовки

    Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам - и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

    Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

    Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей - шагать по лестнице - это сложная задача как для новичков, так и для тренированных спортсменов!

    Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

    Плавание

    Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

    Как это сделать: Плавание - это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

    Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более продвинутых пловцов) баттерфляем.

    Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

    Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

    Стационарный велосипед

    Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

    Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты в тренажерном зале вы можете попросить своего инструктора по велоспорту помочь.В противном случае вы можете повредить колени!

    Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

    Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

    Эллиптический тренажер

    Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

    Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

    Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

    Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

    Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Дух товарищества и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

    Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

    Кардио танцевальный класс

    Оборудование: Кроссовки

    Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модными предложениями или хип-хопом.

    Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

    Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

    Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

    Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию), и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

    Как это сделать: Велоспорт - это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

    Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

    Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

    AKT

    Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

    Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эту модную новую тренировку разработала тренер Анна Кайзер, тренирующая знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

    Ожидайте смесь таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и музыкальные группы (с коробкой, полосами и интервалами).

    Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

    KINRGY

    Оборудование: Нет

    Как это делать: KINRGY - это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф.Ожидайте «движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

    Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

    Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

    Кардио кикбоксинг

    Оборудование: Кроссовки

    Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

    Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

    Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

    Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

    «Аэробные классы означают с кислородом», - объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

    Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», - добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

    tl; dr

    • Аэробика - это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
    • Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
    • Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы - все это виды аэробных упражнений.

    Аэробные упражнения дома - простые и полезные домашние аэробные тренировки

    Выполнение физических упражнений дома - это то, о чем думает большинство людей. Если нет, возможно, вы это приняли.Домашние тренировки также могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, поэтому вам не нужно уклоняться от занятий дома. Одна из самых полезных домашних тренировок, которую вы можете попробовать, - это аэробные упражнения.

    Аэробные упражнения активно задействуют большинство мышц вашего тела. В результате вы дышите быстрее и глубже. Это также послужит хорошей тренировкой для вашего сердца. Не удивляйтесь, если через несколько минут после выполнения этого упражнения вы обнаружите, что задыхаетесь. Это дает невероятную пользу, особенно если ваша цель - похудеть.

    Как и при любой другой тренировке, вы должны проявлять умеренность при выполнении любых аэробных упражнений дома. Целевой показатель для здорового взрослого человека - 150 минут в неделю для любых умеренных аэробных упражнений. Если режим более жесткий, то цель должна быть ниже. Диапазон снижения будет от 150 до 75 минут (9).

    Лучшие аэробные упражнения дома

    Лучшее аэробное упражнение для вас может отличаться от упражнения вашего инструктора или друга. Определенные факторы определяют лучшее упражнение.К ним относятся эффективность, безопасность, увлекательность и интенсивность упражнения.

    Есть много занятий аэробикой дома, которые вы можете попробовать. Они обязательно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, не выходя из дома. В их числе:

    Shutterstock

    Ходьба - это невероятный выбор аэробных упражнений для большинства людей. Помимо того, что это довольно просто, это еще и безопасно. Поскольку в ходьбе нет никаких трюков, что делает ее одним из самых простых упражнений на все времена. Это также отличный выбор для занятий аэробикой дома для начинающих.

    Тем не менее, его простота не означает, что он не может привести к травмам. Вы также можете пораниться от прогулки, особенно если споткнетесь или поскользнетесь. Это может произойти, если вы наступите на незнакомую поверхность.

    Поскользнуться можно при наступлении на мокрый или скользкий пол. С другой стороны, спотыкание возникает в результате столкновения с различными препятствиями на вашем пути. Поэтому даже при таком простом упражнении, как ходьба, будьте осторожны и внимательны, даже если это просто для развлечения.

    Фитнес-специалисты рекомендуют подбирать себе подходящую обувь.Убедитесь, что у вас хорошая удобная обувь для ходьбы, легкая и подходящая по размеру. Они также должны иметь хорошее сцепление с большинством поверхностей и сцепление, чтобы свести к минимуму травмы поскользнуться, споткнуться и упасть (9).

    Подробнее: Как ходьба может пригодиться, если вы хотите похудеть

    Shutterstock

    Прыжки со скакалкой - еще одно полезное домашнее аэробное упражнение. Это довольно увлекательно, а это значит, что вы в конечном итоге будете дышать довольно быстро, выполняя его.Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, - это скакалка.

    Это также может быть невероятным аэробным упражнением для похудения в домашних условиях. Однако, прежде чем применять его в качестве ежедневного режима тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Они могут порекомендовать другой план тренировок, особенно если у вас травмы или проблемы с коленями.

    Как скакать из дома

    Первое, что вам нужно сделать, это определить, где вы будете выполнять это упражнение. Вы можете сделать это на заднем дворе или в доме.В этом случае убедитесь, что вы создали достаточно места, перемещая предметы.

    Как только вы это сделаете, выполните следующие действия:

    1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Руки должны лежать по бокам, а также держаться за ручки скакалки.
    2. Начните раскачивать предплечьями в форме круга, продолжая удерживать скакалку. В то же время медленно поднимайте ноги так, чтобы пятки толкали ногу, как при беге (1).
    3. Веревка будет проходить под ногами, а пятки одновременно бьются ногами. Если при беге трусцой при раскачивании скакалкой возникают проблемы, сначала попробуйте выполнить упражнение без нее. Используйте воображаемую веревку, и когда наберете обороты, используйте ее.
    4. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не достигнете ежедневной цели в минутах через скакалку.
    Shutterstock
    Как правильно пропускать скакалку

    Вот несколько советов, которые помогут вам научиться правильно прыгать через скакалку:

    1.Практика

    Если вы не умеете правильно прыгать через скакалку, бросьте ее и тренируйтесь без скакалки. Представьте, что вы держитесь за невидимую веревку, и потренируйтесь в координации. Также не забывайте практиковаться в выборе времени. Старайтесь координировать свои движения, чтобы избежать ошибок.

    2. Выберите трос правильного размера

    Размер вашей скакалки очень важен, так как он влияет на скорость прыжка. Если вы новичок, выбирайте веревку побольше. Это может помочь замедлить импульс, давая вам время, чтобы не отставать.Помните, что скорость не обязательно учитывается новичком.

    3. Изучите лучшую форму

    Убедитесь, что вы научились удерживать различные части тела, такие как спина и колени, во время прыжков. Если их игнорировать, вы рискуете получить боли в спине и травмы колен.

    Shutterstock

    Езда на велосипеде - еще одно исключительное домашнее аэробное упражнение, которое следует учитывать, особенно если вы хотите проработать нижнюю часть тела. Он нацелен на ваши ягодичные мышцы, бедра и ноги. Вы можете кататься на велосипеде в помещении или на улице.Если вы предпочитаете в помещении, то вам нужно будет приобрести велотренажер.

    С другой стороны, если вы предпочитаете гулять на природе, убедитесь, что у вас есть удобный велосипед. Кроме того, вам также необходимо заранее определить безопасную велосипедную дорожку. Это поможет защитить вас от непредвиденных опасностей и травм.

    Советы для начинающих по выполнению этого аэробного упражнения дома

    Для этого упражнения вам понадобится удобный велосипед.С учетом сказанного вам следует пойти в магазин велосипедов и купить велосипед, соответствующий вашему размеру. Во-вторых, вам нужно проверить свое защитное снаряжение.

    Одна часть защитного снаряжения, которая вам обязательно понадобится, особенно если ваша цель - кататься на велосипеде на открытом воздухе, - это шлем. Это поможет предотвратить травмы мозга или головы в случае падения. Второе, что вам понадобится, это пара перчаток. Они пригодятся для защиты ваших рук от трения рукояток (4).

    Еще один полезный предмет - велосипедные шорты с подкладкой.Они могут пригодиться, чтобы сделать ваше велосипедное сиденье намного более удобным. Еще один совет - постепенно повышать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки. Важно интенсивно подниматься по лестнице, чтобы избежать травм.

    ]]>

    Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

    Shutterstock

    Бег - еще одно домашнее аэробное упражнение с огромными преимуществами.Это пример высокоэффективного аэробного упражнения. Он активно задействует большинство ваших мышц, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

    Бег помогает не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить настроение. Бег также помогает избавиться от депрессии и беспокойства. Эти два условия довольно распространены. Они могут возникать независимо или одновременно.

    Бег увеличивает ваш гиппокамп. Гиппокамп - это область вашего мозга, отвечающая за ваши эмоции.Итак, эксперты считают, что это может помочь улучшить ваше настроение и справиться с депрессией и тревогой.

    Однако, прежде чем применять его для лечения депрессии и беспокойства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или терапевтом (5).

    Shutterstock

    Еще одно аэробное упражнение, которое стоит попробовать дома, - это плавание. Это весело и почти идеально, особенно если ваше хобби - плавание. Вы можете обнаружить, что плавание только расслабляет. Однако это приносит больше пользы, чем просто расслабление.

    Плавание, как и любое другое аэробное упражнение, поддерживает частоту сердечных сокращений. Он также воздействует на различные мышцы, что делает его отличным упражнением для тонуса мышц. Точно так же плавание также может помочь улучшить ваше настроение благодаря своей способности к расслаблению.

    Если вы никогда раньше не плавали, то обязательно обратитесь за помощью к инструктору по плаванию. Это сведет к минимуму риск причинения вреда, например, утопления.

    В отличие от плавания, аквааэробика больше задействует ваше тело. Они предполагают выполнение различных упражнений с оборудованием или без него.Некоторые из этих упражнений могут быть подъемом ног, сгибанием бицепса или ходьбой в воде.

    Водная аэробика - отличное упражнение, которое можно попробовать дома, особенно если вам нравятся водные упражнения. Эти тренировки с низким уровнем воздействия очень полезны для определенной группы людей. К ним относятся люди, страдающие хронической болью или проблемами с суставами (13). Они также эффективны для пожилых людей и беременных женщин.

    Shutterstock
    Советы по подготовке к водной аэробике

    Есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем посещать занятия по водной аэробике.Как и любые другие аэробные упражнения, аквааэробика также является упражнениями. Итак, прислушайтесь к следующим советам:

    1. Найдите сертифицированного инструктора по водной аэробике

    Если вы впервые пытаетесь заняться водной аэробикой, важно нанять инструктора по водной аэробике. Они научат вас, какие упражнения лучше всего выполнять в водной среде, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

    Кроме того, они будут наблюдать за вами во время выполнения водных упражнений.Они позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения в правильной форме, чтобы избежать травм.

    2. Обратитесь к врачу

    Прежде чем вы решите заняться водной аэробикой, посетите врача. В зависимости от состояния вашего здоровья они посоветуют, подходит ли вам эта умопомрачительная тренировка.

    3. Практикуйте терпение

    Типичное занятие по водной аэробике с инструктором длится около часа. В течение этого часа вы должны будете выполнить комплекс различных водных упражнений (13).Главное - проявлять терпение. Конечно, вам может захотеться бросить курить посреди сеанса. В этом нет ничего необычного. Однако подумайте о более широкой картине и попытайтесь справиться с этими эмоциями.

    Shutterstock

    Танцевальные тренировки - это еще один пример аэробных упражнений дома. Это упражнения с высокой отдачей. Танцы включают в себя движение всего тела, прорабатывая большую часть мышц тела. Необязательно быть прекрасным танцором, чтобы рассматривать танцы как аэробное упражнение.

    Вместо этого все, что вам нужно, это грув, чтобы двигаться в такт.Опять же, относитесь к танцам как к плану упражнений только после того, как ваш врач или терапевт одобрит это.

    Подробнее: Можете ли вы похудеть, танцуя в своей комнате: пришло время поднять настроение!

    Теннис - это пример аэробного спорта. Игра в теннис не менее пятнадцати минут может считаться аэробным упражнением.

    Его активное участие может помочь в повышении вашей аэробной способности. Кроме того, игра в теннис поможет улучшить вашу силу, мышечный тонус и гибкость.

    Shutterstock

    Определение других форм повседневной аэробной активности

    Вы можете выполнять различные ежедневные занятия, которые также можно отнести к аэробным упражнениям. Они следующие:

    Работа во дворе может быть классифицирована как пример аэробной активности (7). Уход за своим двором включает в себя, например, стрижку газона. Это также может повлечь за собой прополку сада или сгребание листьев во дворе.

    Пылесос - это еще одно повседневное занятие, которое считается аэробным.Он предлагает сердечно-сосудистые заболевания, а также нацелен на ваши плечи и ноги.

    Вы можете превратить простую домашнюю работу, например, уборку снега лопатой, в аэробную тренировку. Толкание и бросание снега прорабатывают различные мышцы тела, превращая это в тренировку.

    Эти две работы по дому также могут считаться аэробной нагрузкой, если у вас учащается пульс.

    Shutterstock

    Как выполнять аэробные упражнения дома

    Исходя из наших рекомендаций, у вас может быть несколько примеров аэробных упражнений дома, которые вы хотели бы попробовать.Возможно, вы ведете обратный отсчет дней или часов, прежде чем приступить к тому, что у вас есть.

    Но прежде чем вы это сделаете, вам нужно кое-что узнать о выполнении аэробных упражнений дома. Они следующие:

    Старение - один из аспектов, связанных с малоподвижным образом жизни (11). Существует мнение, что люди старше определенного возраста не могут заниматься спортом. Однако большинство пожилых людей в современном обществе не обращают внимания на эту странность. Манид постепенно осваивает различные аэробные упражнения.

    Однако перед этим рекомендуется проконсультироваться с врачом и определить, какая программа упражнений вам больше всего подходит. Это особенно актуально, если вы представляете факторы риска смертельных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

    Вы должны подумать, почему вы занимаетесь аэробикой. Эти причины сильно повлияют на выбранные вами аэробные упражнения. Опять же, они всегда будут напоминать и мотивировать вас тренироваться.

    Возможно, ваша цель - похудеть.Сначала посетите врача и выслушайте его рекомендации. Если они рекомендуют заниматься аэробикой, подумайте, какие занятия вам нравятся, а также насколько вы активны.

    Если вы не любите воду, то плавание и аквааэробика - не лучшие упражнения для вас. Если вы не очень активны, вы можете начать с простых аэробных упражнений дома, таких как ходьба (8).

    ]]>

    Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

    Shutterstock

    Большинство аэробных упражнений интересно выполнять, например плавание, ходьба и танцы.Они также позволяют вам наслаждаться музыкой, продолжая исполнять их. Это означает, что вы по-прежнему можете ходить, бегать, плавать и наслаждаться своим музыкальным плейлистом.

    Музыка может помочь улучшить вашу выносливость и настроение. Это также может помочь избавиться от усталости, особенно когда вы не настроены заниматься спортом. Итак, получайте удовольствие, используя музыку или просто наслаждаясь тренировкой по аэробике.

    • Регулировка времени экрана - ключ к успеху

    Просмотр телевизора может показаться безобидным.Однако это плохо для вас, особенно если вы проводите большую часть времени сидя. Это обязательно повлияет на ваши результаты. Вы можете возразить, что уже занимаетесь аэробными упражнениями.

    Однако время, проведенное сидя, может негативно повлиять на ваш путь к снижению веса. Итак, минимизируйте свое экранное время и замените его другими занятиями, например ходьбой. Если ваше аэробное упражнение для похудения - это скакалка, ходьба поможет вам быстрее увидеть результаты (6).

    Расслабьтесь со своим планом тренировки.Превышение количества часов или интенсивности упражнений не гарантирует вам более быстрых результатов. Вместо этого чрезмерное усердие в аэробных упражнениях может увеличить риск травм.

    • Ваш уровень физической подготовки имеет большое значение!

    Если вы никогда раньше не тренировались, возможно, вы не знакомы с различными уровнями физической подготовки. Есть три уровня подготовки: начальный, средний и продвинутый. Если вы тренируетесь впервые, то ваш уровень физической подготовки - это начальный этап.

    Определение вашего уровня физической подготовки играет важную роль в определении того, какое аэробное упражнение вы выберете. Это также влияет на интенсивность выбранной вами тренировки.

    Независимо от вашего плана тренировки, всегда сначала разминайтесь. Разминка помогает медленно привести ваше тело в норму от перезагрузки к упражнениям. Это также помогает улучшить вашу гибкость, позволяя выполнять упражнения более правильно.

    Разминка не должна быть очень интенсивной. Они должны быть невысокой интенсивности.Одно из лучших упражнений для разминки - это растяжка (12).

    Итог

    Существует множество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома с любым оборудованием или без него. К ним относятся езда на велосипеде, плавание, танцы, ходьба, бег, скакалка и водная аэробика.

    Некоторые другие домашние дела, такие как уборка пылесосом, работа во дворе, подметание и чистка, также относятся к аэробным действиям. Они могут увеличить частоту сердечных сокращений, заставляя кровь перекачивать кровь еще быстрее.

    Прежде чем выбрать аэробное упражнение для дома, обязательно проконсультируйтесь с врачом или терапевтом. Ваше здоровье на первом месте. Итак, убедитесь, что ваш врач согласен с выбранным вами режимом упражнений.

    Аналогичным образом привлекайте своего фитнес-инструктора, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Они научат вас правильным формам упражнений и проведут вас по тренировкам, чтобы избежать травм.

    Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять дома (2018, nbcnews.com)
    2. Аэробные упражнения (2019, medlineplus.gov)
    3. Аэробные упражнения: 10 главных причин заниматься спортом (2020, mayoclinic.org)
    4. Велосипед (2018, webmd.com)
    5. Кардиоупражнения: полезны не только для сердца (2020, webmd.com)
    6. Упражнения и активность для похудения (2018, medlineplus.gov)
    7. Физические упражнения и возраст (2020, medlineplus.gov)
    8. Фитнес: создайте программу, которая подходит именно вам (2018, mayoclinic.org)
    9. Фитнес: основы фитнеса (2019, mayoclinic.org)
    10. Фитнес за меньшие деньги: недорогие способы улучшить форму (2020, mayoclinic.org)
    11. Рекомендации по настройке для женщин старше 50 лет (2020, webmd.com)
    12. Болезни сердца и упражнения для здорового сердца (2020, webmd.com)
    13. Водная аэробика (2020, webmd.com)

    домашних аэробных упражнений для области желудка | Live Healthy

    Желание распрощаться с лишним жиром вокруг живота не обязательно требует похода в спортзал. Если вы ограничены в средствах или предпочитаете набирать форму, не выходя из дома, вам помогут несколько аэробных упражнений, которые помогут вам сжечь калории и сбросить жир.Как и при любой тренировке, целью которой является сжигание жира, вы увеличите свои шансы на успех, сочетая упражнения с низкокалорийной диетой.

    Создайте дефицит, и потеря жира наступит

    Аэробные упражнения - это решение, когда вы хотите сжечь жир, но вы должны понимать, что такие тренировки не только уменьшат накопление жира вокруг живота. Выбрать точную площадь жира, которую вы хотите уменьшить, невозможно. При использовании упражнений и диеты для создания дефицита калорий вы начнете замечать потерю жира в нескольких частях тела, а не только в области живота.Удержание вашего тела в этом дефиците приведет к общей потере жира, в том числе уменьшению жира на животе.

    Широкий выбор упражнений

    Учитывая, что вы не будете избирательно сжигать жир вокруг живота с помощью аэробных упражнений, ориентированных на желудок, способы упражнений открыты. Один из подходов - приобрести тренажер, например эллиптический тренажер, беговую дорожку или велотренажер, который можно использовать для сжигания калорий. Если вы не хотите использовать тренажер, другие эффективные аэробные упражнения, которые можно выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, бег на месте, танцы и прыжки с трамплина.Аэробные упражнения могут привести к уменьшению жира вокруг живота, но если вы хотите развить в тонусе область живота, ряд силовых упражнений может разнообразить вашу тренировку. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы укрепить пресс; Такие упражнения, как маневры на велосипеде, скручивания и вертикальные скручивания ног, могут способствовать укреплению пресса, а когда вы сжигаете лишний жир на животе, ваш пресс может стать видимым. Укрепите эту область с помощью двух-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений и дайте время на восстановление до 48 часов.

    Почувствуйте сжигание калорий

    Если у вас амбициозные цели по снижению веса, выбор аэробных упражнений, которые быстро сжигают калории, может привести к более быстрому успеху. Каждая домашняя аэробная тренировка сжигает калории с уникальной скоростью. Человек, который весит 190 фунтов и тренируется в течение 30 минут, например, сжигает около 184 калорий при выполнении прыжков в умеренном темпе, 227 калорий при быстром бальном танце, 410 калорий при прыжках через скакалку и 464 калории при использовании эллиптического тренажера. Короткая аэробная тренировка может поднять вам настроение, но для того, чтобы избавиться от жира, вы каждую неделю должны уделять много времени тренировкам.Для похудания рекомендуется либо 300 минут умеренных упражнений, либо 150 минут интенсивных упражнений.

    Найдите время для упражнений

    Основным преимуществом выполнения аэробных упражнений дома является то, что вы можете включать их в свой распорядок дня различными способами. Время, которое вы в противном случае потратили бы на поездку в тренажерный зал и обратно, предоставляет широкие возможности для упражнений. Простой способ убедиться, что у вас есть время для домашней аэробной тренировки, - это устанавливать будильник на 30 минут раньше каждое утро.Продление дня дает вам время, необходимое для использования аэробного тренажера или просто выполнения нескольких наборов прыжков. Вместо того, чтобы вести сидячий образ жизни во время просмотра телевизора, выполняйте кардиоупражнения - по крайней мере, во время рекламных пауз. Чтобы вся ваша семья была в форме, запланируйте регулярные соревнования по прыжкам со скакалкой или танцев в подвале или гостиной.

    Ссылки

    Ресурсы

    Биография писателя

    Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой - выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

    простых аэробных упражнений, которые можно выполнять дома

    Слово «аэробный» означает «с кислородом». Таким образом, любая физическая активность, которая заставляет вас двигать основными группами мышц (ног) ритмичным, систематическим образом, повышает частоту сердечных сокращений и создает потребность в кислороде в течение длительного периода (не менее 20 минут), называется аэробной активностью.У аэробики много преимуществ. Исследования показали, что он снижает риск сердечных заболеваний и регулирует кровяное давление и уровень холестерина. Для диабетиков он имеет инсулино-подобный эффект и, следовательно, контролирует уровень сахара в крови. Регулярная аэробика улучшает вашу дыхательную функцию и, следовательно, полезна для людей, страдающих астмой или другими респираторными заболеваниями. Помимо этого, она отлично подходит для похудания, укрепления ваших костей и суставов и улучшения кровообращения для выработки эндорфинов (гормонов счастья). . 5 советов, которые следует помнить Перед тем, как вы начнете заниматься аэробикой дома, вот несколько советов -1. Занимайтесь аэробными упражнениями не реже 3 раз в неделю продолжительностью не менее 20 минут и с такой интенсивностью, при которой у вас перехватывает дыхание, но при этом вы можете говорить. Примерно 5–7 баллов по шкале от 1 до 10 с точки зрения воспринимаемого уровня нагрузки. Он должен быть от умеренного до умеренно жесткого 2. Начинайте постепенно с точки зрения продолжительности и интенсивности. Перед тем как набрать темп, хорошо разминитесь. Убедитесь, что правильная форма, осанка и выравнивание сохраняются повсюду.3. Включите заминку, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько растяжек. В случае каких-либо ортопедических проблем не допускайте воздействия. Избегайте действий с высокой отдачей или действий, которые имеют частые и быстрые изменения направления. Плавание или водный фитнес отлично подходят для людей с артритом и другими проблемами с суставами. Шесть аэробных упражнений, которые можно выполнять дома
    1. Медвежьи ползания Самую длинную длину вашей гостиной / спальни можно использовать для медвежьих ползаний.Вам нужно использовать руки и ноги, поставив бедра немного выше колена, и проползти из одного конца комнаты в другой в течение нескольких минут. Затем вы можете в течение следующих нескольких минут делать челночные пробежки. Т.е. бегите между двумя концами как можно быстрее, а затем бегите или бегите трусцой. Вы можете повторить эту схему 3-4 раза, прежде чем остыть.

    2. Пропуск Это действие можно выполнить несколькими способами. Во-первых, делайте прыжки с такой интенсивностью, которую сможете поддерживать как можно дольше.Пройдитесь и немного восстановитесь, а затем повторите этот процесс не менее 15-20 минут. Прыжки - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому при приземлении убедитесь, что ваши колени слегка мягкие. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь. Избегайте, если у вас есть какие-либо ортопедические проблемы. (Повысьте свой ежедневный уровень энергии! Делайте покупки здесь!)


    3. Кардио-схемы
    Вы можете выполнять кардио-схемы, состоящие из прыжков, бега на месте и подъемов на колени. Выполняйте по 2-3 минуты каждого цикла и повторяйте 3-4 раза.
    Увеличьте интенсивность бегом и быстрой ходьбой, чтобы уменьшить ее. То же самое с чередованием подъемов колен. Вы можете прыгать, чтобы снизить интенсивность.

    4. Пятиминутный круг Вы можете начать с: 1 минута чередующихся выпадов: Руки на поясе или над головой (более сложный вариант). Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, пока колено не коснется земли, поднимите Поднимитесь, оттолкнувшись пятками, заведите левую ногу внутрь, а затем выставьте левую ногу вперед, чтобы сделать выпад, и повторите. 1 минута берпи: Положите руки на пол, отведя бедра назад и согнув колени. Вытяните правую ногу, а затем левую в положение планки. Позвольте груди коснуться земли. Затем оттолкнитесь руками до положения отжимания, поднимите правую ногу, затем левую ногу и вытяните колени и бедра, чтобы встать. Более сложный вариант бёрпи - хлопать в ладоши над головой во время прыжка, отталкивать бедро назад и сгибать колени, чтобы упереться руками в землю. Прыгайте на доску. Пусть ваша грудь коснется земли.Отжимайтесь до положения планки. Прыгайте и приседайте обеими ногами, а затем прыгайте стоя. 1 минута пропуска: Вы можете перейти к желаемой интенсивности. Шаг касаний за 1 минуту: Сделайте шаг правой ногой в сторону, подведите левую ногу и постучите по ней. Повторить с левой ногой. Более сложный вариант можно выполнить, подпрыгнув правой ногой в сторону, подведя левую ногу, но не позволяя ей касаться земли, и повторить с левой ногой. (конькобежный спорт). 1 минута бега / прыжков / быстрой ходьбы: Сделайте минутный отдых после круга и повторите 3–4 раза.В пятиминутной схеме нет периода отдыха. Через минуту плавно переходите к следующему упражнению.
    5. Прыжки из приседа + лыжник + альпинисты + прыгуны
    Прыжки из приседа: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Отведите бедра назад и опустите, пока они не опустятся ниже уровня колен, и подпрыгните или встаньте. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд. Лыжник: Прыжок с проливом, правая нога впереди, левая назад, левая рука находится над головой, а правая сзади, переключитесь и повторите в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Альпинисты: в положении планки, удерживая бедра стабильными и выровненными с плечами и лодыжками по диагональной прямой линии, подтяните правое колено к правому локтю и быстро переключитесь. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд. Jumping Jacks: выпрыгивают обеими ногами в стороны и одновременно поднимают руки над головой. Прыгайте и опускайте ноги и руки внутрь. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд.
    Повторить прыжок из приседа 4-5 раз. (Чтобы получить правильное питание для тренировок, перейдите сюда!)
    6: Приседания + альпинисты + приседания Приседания прыгают в течение 30 секунд и удерживают нижнюю часть приседа в течение 30 секунд и отдыхают в течение 30 секунд.
    Альпинисты на 30 секунд, держат планку 30 секунд и отдыхают 30 секунд (здесь можно купить товары для контроля веса!)

    Приседания: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа руки над головой, позвольте им коснуться земли и сядьте, чтобы ваши руки дотянулись до ступней и плеч, чтобы скрестить бедра. Выполняйте 30 секунд, удерживайте положение сидя наверху 30 секунд и отдыхайте 30 секунд.
    Повторить прыжок из приседа 4-5 раз. Заявление об ограничении ответственности:

    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

    Аэробные упражнения: 10 основных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

    Аэробные упражнения: 10 основных причин, по которым нужно заниматься спортом

    Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас.Узнайте почему - а затем приготовьтесь двигаться дальше.

    Персонал клиники Мэйо

    Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

    Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

    Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

    Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

    Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

    Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

    Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

    Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, занятия аэробикой полезны.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

    Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

    Аэробная активность может вам помочь:

    1. Держите лишние килограммы под контролем
      В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и удержать его в норме.
    2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
      Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

      Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

    3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
      Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может снизить вашу восприимчивость к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
    4. Снизьте риски для здоровья
      Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

      Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

    5. Управляйте хроническими заболеваниями
      Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
    6. Укрепите свое сердце
      Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
    7. Держите артерии чистыми
      Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
    8. Повысьте настроение
      Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.
    9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
      Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

      Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

    10. Живите дольше
      Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

    Сделайте первый шаг

    Готовы стать более активными? Отлично.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

    Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

    На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярной аэробной активности.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

    Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

    Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

    05 февраля 2020 г. Показать ссылки
    1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
    2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
    3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
    4. Laskowksi ER (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
    5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
    6. Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
    7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
    8. DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
    9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 4 декабря 2018 г.
    10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
    11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет - до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
    12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
    13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство для лечения деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

    CooperAerobics - Cooper Aerobics - 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

    Просмотреть все страницы разделов

    В 1968 году Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, разработал систему баллов по аэробике и определил, что аэробные упражнения являются наилучшей формой физической подготовки, вызывающей положительные изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах, улучшая общее состояние здоровья.

    Что такое аэробные упражнения? В книге д-ра Купера Программа аэробики для полного благополучия он определяет ее как тренировку на выносливость, которая осуществляется в течение относительно длительного периода времени и зависит от установления баланса между потреблением и расходом кислорода. Другими словами, упражнение выполняется с телом в устойчивом состоянии.

    Сегодня миллионы людей следят за исследованиями доктора Купера, чтобы присоединиться к фитнес-революции. Вот пять лучших упражнений, обеспечивающих максимальную аэробную пользу.

    1. Лыжные гонки
    Вы предпочитаете тренироваться на снегу? Беговые лыжи - это главная аэробная активность, потому что с каждым движением задействуется больше мышц. В этом упражнении вы должны использовать руки и ноги, чтобы продвигать свое тело вперед. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше пользы от аэробики вы получите.

    Это занятие обычно происходит на большой высоте и в холодную погоду, поэтому ваше тело использует больше энергии и мышц на протяжении всей тренировки.

    2. Плавание
    Плавание - это эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, а также для приведения вашего тела в аэробное состояние. Это упражнение обеспечивает общий эффект кондиционирования, поскольку во время плавания вы задействуете основные группы мышц по всему телу.

    Многие пловцы часто сталкиваются с меньшими травмами и меньшим давлением на кости и суставы из-за плавучести воды. В книге доктора Купера Аэробика для полного благополучия он отмечает, что вы можете проплыть до 10 миль в день и набрать более 1300 аэробных баллов в неделю без большой опасности растяжения мышц или повреждения суставов.

    3. Бег или бег трусцой
    Во-первых, важно установить разницу между бегом и бегом трусцой. Если вы бежите медленнее, чем милю за девять минут, доктор Купер посоветует вам бегать трусцой.

    Бег и бег трусцой - отличные варианты для аэробной подготовки. Бегаете ли вы в тренажерном зале или на улице, вы сами контролируете интенсивность тренировки. Стремясь нарастить мышечную массу, вы можете добавить больше сопротивления или бегать трусцой под наклоном, одновременно увеличивая скорость.В свою очередь, вы можете нарастить больше мышц и увеличить расход калорий после тренировки. Также полезно делать большие шаги, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений. Это поможет предотвратить напряжение и напряжение в мышцах.

    Если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы из-за тяжелой работы во время бега, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Посмотрите видео, чтобы узнать о правильной форме и о том, как извлечь максимальную пользу.

    4. Велоспорт на открытом воздухе
    Если вы страдаете от проблем с суставами, езда на велосипеде может стать отличным занятием из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы.При езде на велосипеде на открытом воздухе вы должны преодолевать сопротивление велосипеда, а также увеличивать вес своего тела.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, доктор Купер рекомендует стремиться к скорости езды на велосипеде чуть выше 15 миль в час, чтобы получить максимальную аэробную пользу.

    5. Ходьба
    Ходьба - отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Независимо от того, молод вы или стар, активен или малоподвижен, ходить может практически любой и где угодно.

    Хотя для достижения тех же аэробных преимуществ от ходьбы и бега может потребоваться больше времени, вы можете усложнить тренировку, увеличив наклон на беговой дорожке или поднявшись на большее количество холмов на улице.

    Отправьтесь в путешествие по аэробике
    При выполнении любого из этих пяти основных видов аэробных упражнений убедитесь, что ваши тренировки не слишком повторяются для суставов. Для вашего тела полезно включать в себя различные виды аэробной активности, поэтому постарайтесь изменить свой распорядок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

    По мере того, как вы интегрируете аэробные нагрузки в свой фитнес-распорядок, обязательно включайте разминку, заминку и тренировку опорно-двигательного аппарата через силовые тренировки и / или художественную гимнастику.

    Чтобы просмотреть полный список аэробных упражнений, который включает возрастную информацию и значения баллов по аэробике, щелкните здесь.

    Чтобы узнать больше о фитнес-центре Cooper, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

    Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

    Используйте эту кардиотренировку в помещении, чтобы прийти в форму дома

    Если вы ищете наиболее эффективный способ привести себя в форму дома, то тренировки, которые улучшат вашу силу и здоровье сердечно-сосудистой системы за один раз, - надежный выбор. Обычно они включают в себя выполнение упражнений на высокой скорости, чтобы ваше сердце билось чаще, а вы также прорабатываете мышцы.

    Эта кардио-тренировка в помещении из приложения Garmin Connect - отличный вариант для этого. Любой может увидеть тренировку, если загрузит приложение и создаст учетную запись, но для того, чтобы следить за ней в прямом эфире, вам потребуются совместимые часы Garmin, с которыми можно синхронизировать тренировку; Затем часы сообщают вам, когда работать, а когда отдыхать, а также предоставляют анимацию, показывающую, как выполнять упражнения и подсчитывать повторения.

    На фото: Garmin Vivoactive 4

    Кардиотренировка в помещении

    Выполните три цикла следующей серии упражнений, отдыхая в течение одной минуты между раундами. В общей сложности тренировка займет менее 30 минут и в основном сосредоточена на прессе, ягодицах и подколенных сухожилиях, а также на улучшении вашей сердечно-сосудистой системы.

    1 Бег (или высокие колени)

    Время 45 секунд Отдых 15 секунд

    Если у вас есть беговая дорожка, прыгайте на нее.Предполагая, что вы этого не сделаете, бегите на месте, прижав колени к груди.

    2 Планка с подъемом рук

    Время 45сек Отдых 15сек

    Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживая туловище неподвижно, поднимите и вытяните левую руку вперед, затем опустите ее и повторите с правой рукой.

    3 Низкий выпад с изометрическим приведением

    Время 45сек Отдых 15сек

    Из стоя сделайте выпад вперед и опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется земли.Наклонитесь вперед и положите руки на землю внутри передней стопы, прижмите переднее колено к телу и задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение стоя. Меняйте стороны с каждым повторением.

    4 Прыжок в приседе с входом и выходом

    Время 45сек Отдых 15сек

    Выпрыгивая из положения стоя, прыгайте и двигайте ногами, чтобы приземлиться в широкой стойке. Присядьте прямо, затем снова поднимитесь и снова подпрыгните, отводя ноги назад, так что вы приземляетесь, расставив их на ширине плеч.

    5 Прыгающий домкрат

    Время 45сек Отдых 15сек

    Из положения подпрыгните и поднимите руки над головой, одновременно двигая ногами, чтобы приземлиться в широкой стойке. Снова подпрыгните, вернув ноги под себя, а руки по бокам.

    6 Бёрпи от груди до пола

    Время 45 секунд Отдых 15 секунд

    Примите положение для отжимания и опустите грудь, чтобы коснуться пола.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *