Как укрепить колени в домашних условиях: 7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Принципы укрепления связок и суставов

Чтобы разобраться с целью укрепления суставов, необходимо уяснить суть их предназначения. Суставы очень распространены в скелете человека. Они позволяют нам свободно передвигаться, выполнять различные жесты, движения. Они смазаны специальной смазкой, которая позволяет им двигаться более свободно. Кроме того, суставы соединены связками, которые обеспечивают их высокую подвижность.

Основными положениями, которые нужно придерживаться во время занятий, направленных на укрепление суставов, являются такие.

1. Необходимо следить за собственными движениями, чтобы не навредить неподготовленному организму.
2. Правильно подбирать обувь, чтобы суть занятий не сошла на нет.
3. Предварительно посетить ортопеда, чтобы тот смог подобрать необходимый комплекс упражнений и выявил бы какие-либо нарушения в суставном аппарате.
4. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Для того, чтобы занятие приносило только пользу, стоит подбирать гимнастику индивидуально. В таком случае суставы действительно возможно будет укрепить, укрепив и связки между ними.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Для укрепления суставов очень важно не только заниматься физическими нагрузками, но и правильно и сбалансированно питаться. В целом питание важно для организма и здоровья человека, независимо от того, здоров он или нет, какой у него возраст, пол вес и прочие характеристики.

Правильное питание позволяет снабдить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, благодаря чему можно будет избежать появления проблем и патологий со здоровьем.

Несмотря на то, что в настоящее время существует множество синтетических витаминных комплексов, лучше, чем сбалансированное питание еще ничего не придумано.

Здоровой костной и суставной ткани необходимо регулярно получать кальций, магний и витамин Д, в первую очередь. Правильно подобранная еда позволяет обеспечить организм не только необходимыми витаминами и минеральными веществами, но и энергией.

Для здоровья суставов необходимо регулярно принимать в пищу продукты, богатые белком. К ним относятся мясо, творог, молочные продукты, кисломолочная продукция, а также некоторые бобовые.

Минеральное вещество в скелете человека постепенно разрушается и возобновляет свой рост вновь. Это происходит регулярно, на протяжении приблизительно каждых 10 лет. Когда человек еще маленький, в раннем детстве, такие процессы происходят каждые 2 года. Таким образом, взрослому организму необходимо больше времени для возобновления и укрепления своей работы.

Для суставов полезно принимать в пищу продукты, богатые компонентами:

• магний;
• кальций;
• омега 3-6-9;
• витамин Д.

Если у человека существует дефицит каких-либо веществ, то он будет испытывать на себе их недостаток, обнаруживая некоторые болезни или неприятные ощущения. Если суставы начали болеть, то в первую очередь, следует обратить внимание именно на правильное и сбалансированное питание, так как именно оно является основой здоровья человека.

Важно понимать, что в первые двадцать лет жизни человек усваивает все необходимые элементы для здоровья костной и суставной систем.Таким образом, именно в этом возрасте закладывается здоровье этих тканей. Поэтому родителям стоит тщательно следить за рационом своего ребенка, чтобы в будущем у него не возникло трудностей с суставами.

Комплексы физических упражнений

Для того, чтобы можно было укрепить суставы, существует множество различных комплексов. Их необходимо подбирать в индивидуальном порядке, обсудив со своим лечащим врачом. Однако, существует и универсальные упражнения, которые подойдут практически любому человеку.

Для укрепления суставов и связок подойдут универсальные упражнения:

• поднятие плечей вверх к голове;
• разведение и сведение рук;
• растягивание позвоночника.

Данные упражнения направлены на весь суставной аппарат, однако, имеются и комплексы на каждую группу.

Плечевой сустав

Укреплять необходимо разные группы суставов, в том числе и плечевой. Это стоит делать даже тогда, когда человек не находит неприятных или болезненных ощущений в этой области.

Патологии данной зоны часто встречаются и людей, профессионально занимающихся спортом, особенно это касается теннисистов или боксеров. Но и обычному человеку следует тщательно следить за своими движениями.

Упражнения для плечевого сустава можно подразделить на два вида:

• реабилитационные;
• постреабилитационные.

Первые выполняются в период, когда требуется срочная работа над суставом, вторые — в период после нагрузок или травм.

Наиболее частыми для укрепления данной зоны являются колебания или махи, отведение плеч назад и вперед, сведение рук перед собой и в стороны, а также наклонные махи руками. При этом спину следует держать ровной, чтобы вся нагрузка шла лишь на данную область.

Коленный сустав

Коленные суставы наиболее часто подвергаются травмам и более тяжелым нагрузкам, поскольку человек практически непрерывно находится в движении, особенно его ноги. Таким образом, эта область сильно нуждается в укреплении.

Для того, чтобы правильно выполнять укрепляющие комплексы, нужно понимать строение собственного колена. Так как это самый большой сустав в теле человека, он подвергается самой большой нагрузке.

Следует предварительно изучить степень его подвижности. Это делают таким образом: во врем ходьбы необходимо измерить угол наклона колена. То же самое следует сделать в наклоне, а также при ходьбе по лестнице. Также следует помнить о возможных патологиях. Поэтому перед тем, как начать укрепляющую гимнастику, стоит посетить ортопеда для выявления возможных проблем.

Хорошим упражнением является «пистолет». Его часто выполняют в танцевальных школах дети, но для взрослого человека оно может быть затруднительно. Следует встать на одну ногу, вторую выпрямив вперед и в таком положении на одной ноге сесть и встать.

Хорошо укрепляют коленные суставы выпады вперед без утяжеления, а также сжатие мышц бедра в тренажере или с резинкой, надетой чуть выше колена.

Тазобедренный сустав

Для укрепления данной области следует убедиться в отсутствии патологических состояний. Особенно это касается пожилых людей, потому что они наиболее подвержены риску появления проблем с тазобедренными суставами.

Методики по восстановлению и укреплению этой области очень многообразны. Среди распространенных упражнений можно выделить такие:

• лежа на полу подтягивать согнутые в коленях ноги к себе;
• велосипед в положении лежа на спине;
• «ножницы»;
• мяч между ногами, сидя на стуле с прямой спиной.

Стоит помнить, что любые комплексы необходимо подбирать индивидуально, после консультации с лечащим врачом.

Голеностопный сустав

Данная область очень подвержена растяжению и повреждению при неосторожном движении. Хорошо укрепляют эту зону такие движения, как поворот стопы вправо и влево, круговые движения стопой, хождение на носочках и пяточках.

Локтевой сустав

Чтобы укрепить суставы и связки локтевого сустава, есть несколько хороших приемов и техник. Можно выполнять повороты корпуса со сведением и разведением рук в стороны, наклоны и махи руками. Также хорошо влияют на данную зону круговые движения рук, согнутых в локтях.

Суставы кисти рук

Кисти рук наименее подвержены риску повреждений, но есть и люди, входящие в группу риска. В основном среди них находятся спортсмены. Но даже обычному человеку стоит укреплять суставы кистей рук. Для этого можно выполнять круговые движения кистями рук, потряхивания, а также взмахи.

Когда необходима консультация врача

Консультация специалиста необходима в любом случае, даже если человек не имеет в анамнезе каких-либо заболеваний суставного аппарата.

Стоит быть особенно осторожными тем, у кого есть какие-либо повреждения или травмы суставов и связок, а также людям пожилого возраста.

Как укрепить коленный сустав — Суставы

Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава – правильное питание, упражнения, прием биодобавок

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

• Нижней части бедренной кости;
• Верхней части берцовой кости;
• Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо.

Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань.

Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава.

Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

• Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
• Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
• Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Чтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при  котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

• Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
• Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов.

Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Все, привет!

Сегодня мы уделим внимание заболеваниям суставов коленей, в частности остановимся на том, какие упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы наиболее эффективны .

Представляю, как вы заинтересовались, потому что для многих людей этот недуг действительно большая проблема.

В этой статье я постараюсь представить упражнения для укрепления связок коленного сустава, а значит помочь избавиться от этого явления или уменьшить болезненные ощущения.

Знаю по себе, как трудно тренироваться, особенно когда произошел разрыв связок. Как говорят: «Больно, но надо!»

Самым частым фактором, влияющим на разрыв связок — прямой удар по колену, занятия спортом, неправильные повороты, чрезмерная нагрузка.

Сначала слышится треск, затем появляется резкая боль, потом отек. После этого наступает ограничение движений, даже полная бесконтрольность, невозможность перенести вес тела на больную конечность, аномальная подвижность надколенника.

При таком состоянии следует обращение к врачу, затем выполнять лечение, состоящее из таких пунктов:

• — ограничение движений
• — воздействие холодом
• — укрепление эластичным бинтом
• — размещение ноги выше уровня тела
• — снятие болевых ощущений противовоспалительными препаратами
• — через несколько суток разогревающие компрессы (назначит врач)
• — физиотерапевтические манипуляции
• — в период реабилитации занятия физкультурой с небольшой нагрузкой
• — самомассаж или массаж.

Часто после разрыва связок полноценному выздоровлению помогает только операция.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте.

Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях.

А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна.

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Правильное питание

Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста.

Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы.

Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений.

Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес.

Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась.

Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

• Холодец.
• Мясной бульон на костях.
• Нежирное, волокнистое мясо.
• Желе.
• Заливное из разных сортов рыб.
• Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу:

• Рыба морских сортов.
• Говядина и куриное мясо.
• Куриные яйца.
• Морепродукты – мидии, креветки.
• Ламинария.
• Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
• Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты. Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах.

Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция.

Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах.

Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным.

Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

• Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
• Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
• Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным.

Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны.

В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

• Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника.

  Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз.

  Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.

• Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая.

  Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска.

Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку.

Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

• Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
• Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
• Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
• Растяжка. Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
3. Прыжки. Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

• Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
• Лечь на спину.

  Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе.

  После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.

• Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд.

  Упражнение выполняется 10-15 раз.

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

• Катание бутылки с водой по полу стопами.
• Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
• Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры. Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины.

Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств.

Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины.

Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

• Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
• Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
• Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
• Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

1. Чтобы предотвратить или снять воспаление суставов добавьте в свой рацион питания противовоспалительные продукты такие как: рыба, авокадо, семена льна, оливковое масло, цельные фрукты и овощи.
2. Употребляйте в пищу, достаточную норму витамина Е. Ведь он не дает образовываться большому количеству энзимов, которые приводят к разрушению хрящевой ткани суставов. Достаточно много витамина Е находится в шпинате, брокколи, манго, арахисе, и киви.
3. Не забывайте о кальции. Ведь здоровье колен напрямую зависит от здоровья костей. Балуйте себя коровьим или козьим молоком, йогуртами, сырами. Также кальций есть в миндале и листовой зелени.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Как укрепить колени в домашних условиях упражнениями ЛФК

Рано или поздно коленный сустав хрустит, болит, иногда колени опухают, затрудняя ходьбу. В запущенных степенях артроза и гонартроза коленные суставы меняют на протезы. И тут уже никуда не побежишь и не запрыгаешь. Но и в этом случае можно делать упражнения.

На Востоке считают, что коленки — важнейшее хранилище энергии, которое по энергетическому резерву чуть меньше почек и надпочечников. Поэтому есть смысл заниматься, даже в запущенных ситуациях.

Упражнения для больных коленей

Это простая гимнастика, которую могут выполнять люди не только с больными коленями, но и с протезом этой части тела.

Раскачивание

1) Выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице. Стопы — параллельно на ширине плеч. Чуть-чуть присядьте. Теперь из исходного положения раскачивайтесь вперёд и назад. При этом уловите перепад напряжения в коленных связках.

Перекатывание с пятки на носок

2) Ноги слегка согните. Перекатывайтесь с пятки на носок. С каждым разом выше поднимайтесь на носках и дальше отклоняйтесь. Отслеживайте, что происходит в коленке.

Простукивание коленных чашек

3) Согните ноги чуть сильнее. Спину выпрямите. Простукивайте подушками пальцев под коленными чашками, снаружи и внутри.

Болезненные зоны требуют дополнительной энергии. Сгодится и статическое электричество, которое образуется от трения. Зимой под брюки подшейте войлок в проекции коленных чашечек.

Наклон вперед на полусогнутых ногах

4) Наклонитесь вперёд. Колени немного согнуты. Руками спереди обхватите лодыжки. Из такого положения распрямляйте ноги поочерёдно. Постепенно увеличьте скорость.

Вращение стопой

5) Встаньте на одну ногу, другую согните. Вращайте стопой в одну и другую стороны. То же самое другой ногой. Бедро держите на одном уровне параллельно полу.

Проработка тазобедренного сустава

6) Положите стопу на бедро, а рукой захватите и отведите её наружу. Так прорабатывается тазобедренный сустав.

Бег и прыжки убивают, а практика Маматова укрепляет коленный сустав и убирает боль простыми упражнениями.

Упражнения для коленных суставов видео:

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники!

Добра и здоровья вам, дорогие читатели!

Канал Яндекс.Дзен

10 советов, как укрепить ваши колени и сохранить их здоровыми

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.

Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.

Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.

1. Противовоспалительные продукты

Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.

Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.

2. Плавание

Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.

Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.

3. Упражнения

Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:

• приседания
• степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
• растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
• выпады
• поднятие прямых ног
• приседания с фитболом
• приседания на одной ноге

Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.

4. Эпсом Соль

Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.

Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.

Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.

Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.

5. Витамин С

Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.

Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.

6. Витамин D

Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.

Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.

Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.

7. Кальций

Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.

Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.

8. Массаж

Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.

9. Рыбий жир

Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.

10. Контроль веса

Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.

Дополнительные советы:

• Вы не должны пить и курить
• Не носите туфли на высоком каблуке
• Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
• Пейте больше жидкости
• Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
• Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
• Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
• Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
• Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене

Источник

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Как укрепить колени

Колено — это самый большой сустав в теле, который обеспечивает стабильную опору для всего тела. Колени также обеспечивают гибкость и устойчивость ног, так что вы можете легко стоять, ходить, бегать, приседать, прыгать и поворачиваться. Таким образом, очень важно, чтобы ваши колени были сильными и здоровыми.

С возрастом колени слабеют, но проблемы с коленями могут возникать в любом возрасте. Слабые колени могут повлиять на вашу подвижность и затруднить выполнение повседневных дел, например подъем ящиков или спуск с горы.

Слабость в коленях может возникнуть в результате травмы или напряжения коленей, недостаточного питания, малоподвижного образа жизни и чрезмерного потребления натрия, курения или употребления алкоголя. Это также может быть связано с остеоартритом колена, который возникает в результате износа его частей.

Если вы страдаете от слабости в коленях или болей, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни и диету, чтобы укрепить их.

Вот 10 лучших способов укрепить колени.

1. Упражнения для укрепления колен

Существует много упражнений, направленных на слабые колени.Такие упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов, сохранить правильное положение и положение суставов, а также укрепить кости в коленях.

Некоторые упражнения, которые хороши для ваших колен, включают подъемы, выпады, приседания на одной ноге, растяжку подколенного сухожилия с сокращением бедер, подъемы с прямыми ногами, сгибания в коленях и приседания со швейцарским мячом.

Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься упражнениями для укрепления колен по 30 минут как минимум 4 или 5 раз в неделю. Попробуйте изучить эти упражнения у эксперта.

Если упражнения усиливают боль или скованность в коленях, прекратите их выполнять и обратитесь к врачу. Вы всегда можете обсудить целесообразность этих упражнений со своим врачом.

Посмотрите это видео, демонстрирующее, как выполнять некоторые из этих упражнений.

2. Массаж

Массаж — еще одно полезное средство, укрепляющее ваши колени и снимающее боль в коленях. Регулярный массаж помогает улучшить кровообращение, чтобы больше питательных веществ достигло слабых мышц и суставов, сделав их сильнее.

1. Натрите колени теплым оливковым, кокосовым или горчичным маслом.
2. Мягкими, но твердыми движениями массируйте колени как по часовой, так и против часовой стрелки в течение 10–15 минут.
3. Делайте это дважды в день по мере необходимости.

Если у вас хроническая боль в коленях, обратитесь за помощью к опытному массажисту.

3. Соль Эпсома

Люди, у которых слабые колени или страдают от боли в коленях из-за таких состояний, как остеопороз и ревматоидный артрит, часто имеют аномально низкий уровень магния.В таких ситуациях английская соль может уменьшить дискомфорт.

Английская соль с высоким содержанием магния может обеспечить быстрое облегчение и уменьшить воспаление вокруг коленных суставов. Кроме того, магний необходим для правильного функционирования мышц и даже способствует усвоению кальция.

• Растворите 2 столовые ложки английской соли в ½ стакана теплой воды. Используя тряпку для мытья посуды, нанесите ее на колени и подождите 15–20 минут, прежде чем смойте теплой водой.
• Другой вариант — погрузиться в ванну с теплой водой, смешанной с 1 стаканом английской соли, не менее 20 минут.

Используйте любой из этих методов только один или два раза в неделю.

4. Плавание

Плавание — это аэробное упражнение с малой нагрузкой на слабые колени. Он позволяет тренировать колени с меньшим давлением на суставы, что также делает его отличным вариантом для людей, страдающих от боли в коленях или артрита.

Он может уменьшить жесткость ваших колен, укрепить мышцы вокруг коленных суставов и укрепить кости. Кроме того, это улучшает вашу общую физическую форму.

Старайтесь плавать по 30 минут 5 дней в неделю.Такие движения, как ползание вперед, плавание на спине и бабочка, полезны для коленных суставов. Избегайте брасс, так как он оказывает наибольшее давление на коленные суставы.

5. Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, и его недостаток может привести к истончению и ослаблению костей и остеопорозу. Поскольку организм не может производить кальций естественным путем, пищевые источники и добавки — лучшие варианты предотвращения его дефицита.

• Естественными источниками кальция являются темная листовая зелень, молоко, миндальное молоко, сыр, миндаль, эдамаме, сардины, обогащенные кальцием злаки, обогащенный апельсиновый сок и патока.
• Если вы решили принимать добавки, выберите те, которые также содержат витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Проконсультируйтесь с врачом по поводу правильной дозировки.

6. Витамин D

Для оптимального здоровья костей и суставов витамин D считается пороговым питательным веществом. Дефицит витамина D может вызвать потерю костной массы и повышенный риск переломов с минимальной травмой. Кроме того, организм не может усваивать достаточное количество кальция без достаточного количества витамина D.

• Организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света, поэтому подвергайте колени солнечному свету ранним утром в течение 15 минут в день.
• Также получайте витамин D из пищевых источников, таких как рыба, жир печени трески, яичные желтки, обогащенные злаки и молочные продукты. Если вы хотите принимать добавки с витамином D, сначала проконсультируйтесь с врачом.

7. Рыбий жир

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые могут помочь укрепить коленные суставы и улучшить плотность костей.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам может даже уменьшить боль в суставах и их скованность.

Исследование 2006 года, опубликованное в Международном журнале нейрохирургии и нейробиологии, показало, что люди, которые ежедневно принимали 1200 миллиграммов EPA из рыбьего жира, заметили улучшение здоровья суставов.

• Включите в свой рацион холодноводную рыбу, такую ​​как тунец, скумбрия и лосось, два раза в неделю.
• В качестве альтернативы принимайте до 2,6 грамма рыбьего жира (не менее 30 процентов EPA / DHA) дважды в день. Однако перед началом приема любых добавок всегда консультируйтесь с врачом.

8.Витамин C

Витамин C важен в образовании коллагена, основного компонента хряща коленного сустава. Он необходим для синтеза коллагена, качества костного матрикса и нормального развития костей.

Кроме того, этот незаменимый витамин улучшает плотность костной массы и снижает риск переломов.

• Некоторые хорошие источники витамина С включают брокколи, сладкий перец, папайю, апельсины, лимон, клубнику и другие ягоды, киви, ягоды, цветную капусту, шпинат и брюссельскую капусту.
• Добавки витамина C доступны в виде жевательных таблеток и капсул, которые вы можете принимать после консультации с врачом.

9. Здоровый вес

Чем больше весит ваше тело, тем больше должны работать ваши суставы. Если у вас избыточный вес, ваши колени станут слабыми из-за переноски тяжелого веса. Кроме того, ожирение увеличивает риск замены коленного или тазобедренного сустава.

Если у вас избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы помочь вам похудеть постепенно и постепенно.Это повысит стабильность и силу ваших колен.

10. Противовоспалительные продукты

Колени могут стать слабыми и болезненными из-за воспаления. Чтобы бороться с воспалением и отеком, добавляйте в свой рацион продукты с противовоспалительными свойствами.

• Некоторые продукты с противовоспалительными свойствами включают лосось, семена льна, имбирь, куркуму, оливковое масло, авокадо, терпкие вишни, грецкие орехи, чернику, сладкий картофель и шпинат.
• Также исключите из своего рациона воспалительные продукты, такие как продукты из белой муки, белый рис, сладкие продукты, газированные напитки и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Дополнительные советы

• Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы смазать суставы и повысить температуру тела.
• Наслаждайтесь ходьбой и ездой на велосипеде, чтобы укрепить колени.
• Не занимайтесь видами спорта, требующими резких остановок и старта, прыжков и скручиваний.
• Прекратите заниматься деятельностью, которая вызывает боль в коленях.
• Изучите позы йоги у эксперта, чтобы укрепить свои кости.
• Иглоукалывание может помочь облегчить боль в коленях, вызванную остеоартритом.
• Не сидите и не стойте в одном положении слишком долго.
• Если вы курите или пьете, важно бросить.
• Не носите обувь на высоком каблуке.
• Увеличьте потребление жидкости, чтобы смягчить хрящи и сохранить водный баланс.
• Не ешьте слишком много соли, это может способствовать потере кальция.

Ресурсы:

http://jn.nutrition.org/content/137/11/2507S.full
http://www.nature.com/bonekeyreports/2014/140305/bonekey20146/full/bonekey20146 .html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047058
http: // jn. Nutrition.org/content/138/10/1931.full

Упражнения для укрепления колен, чтобы раз и навсегда избавиться от боли в коленях

Упражнения для укрепления колен , найденные на этой странице, решат все ваши проблемы с коленями … Я был там.

Я знаю, как избавиться от боли в коленях.

Боль в коленях — это проблема, с которой я хорошо знаком…

У большинства членов моей семьи проблемы с коленями.В прошлом у меня были боли в коленях, и я всегда работаю над их улучшением.

Я скажу вам кое-что прямо сейчас — то, о чем большинство людей вам не скажет:

«Вам придется много работать, чтобы улучшить состояние колен и предотвратить боль в коленях». Если вы ищете быстрое исправление, которое действительно работает, вы нигде его не найдете.

Однако здесь вы найдете план по улучшению состояния колен с помощью упражнений на укрепление колен. Вы также найдете несколько других советов, приемов и секретов, разбросанных на этой странице.

Начните использовать советы, приемы и секреты, которые вы найдете на этой странице, и вы сразу же начнете видеть результаты своими коленями. Поверьте мне … Я был там, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает.

99% проблем с коленями можно решить, исправив области, которые влияют на функцию и движение колена…

Упражнения для укрепления колен укрепят мышцы вокруг колен.

Это, конечно, снимет напряжение с ваших колен, если вы научитесь правильно укреплять эти области с помощью правильной формы и техники выполнения определенных упражнений.

В течение нескольких лет я неправильно выполнял приседания, что привело к некоторым проблемам с коленями. Если вы делали приседания, и у вас начали болеть колени, вам не нужно прекращать их выполнять…

Вам просто нужно начать все сначала и научиться правильно выполнять приседания.

Упражнения для укрепления колен не всегда упражнения с отягощениями…

Мышцы вокруг вашего колена, скорее всего, покрыты тоннами и тоннами рубцовой ткани. Я говорю о ваших бедрах, икрах, ягодицах, аддукторах, отводящих мышцах и практически о каждой группе мышц нижней части тела.

Рубцовая ткань в этих группах мышц может негативно повлиять на ваши колени.

Подумайте о рубцовой ткани, которая напрягает мышцы. Когда мышца напряжена, вашему колену становится труднее отслеживать движения и нормально функционировать. Когда у вас образовалась рубцовая ткань, на ваши колени в разных направлениях действуют другие силы, что приводит к боли в коленях.

Вы можете укрепить колени с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей, НО вам также необходимо избавиться от рубцовой ткани и сохранить подвижность и гибкость всей нижней части тела, чтобы колени всегда функционировали должным образом.Сегодня я собираюсь дать вам план, как это сделать…

Шаг №1: Выполняйте правильные упражнения по поднятию тяжестей

Упражнения на одной ноге будут вашим лучшим вариантом для укрепления мускулатуры вокруг обоих колен. Убедитесь, что ваша сила обеих ног сбалансирована. Дисбаланс силы в ногах может вызвать большую нагрузку на одно колено и привести к проблемам.

Какие упражнения для укрепления колен самые лучшие?

1. Степ-ап
2. Выпады
3. Болгарские приседания или сплит-приседания
4. Казачьи приседания
5. Румынская тяга на одной ноге
6. Приседания с поясом

В системе WLC вы просто заменяете некоторые из приведенных выше упражнений в каждую программу силовых тренировок.

Наши программы по поднятию тяжестей легко адаптировать к любой вашей цели… включая укрепление колен.

Например, вместо приседаний со штангой вы должны делать выпады со штангой. Если ваши колени в худшей форме и вам больно делать выпады, сделайте такое упражнение, как Step Ups, потому что они легче, чем выпады.

Шаг № 2: Избавьтесь от рубцовой ткани с помощью обычного валика пены

Широкий валик из пеноматериала и теннисный мяч — ваши лучшие инструменты для избавления от рубцовой ткани.

У меня огромный опыт работы с поролоновым валиком, и я продолжаю использовать его каждый день, чтобы мои колени оставались здоровыми и функционировали должным образом. Вам нужно будет сделать то же самое.

Использование поролонового валика и теннисного мяча для катания по мышцам в нижней части тела в точности похоже на глубокий массаж тканей. Массаж сохраняет мышцы здоровыми, удаляя все рубцы.

Будет больно! У меня на глазах выступили слезы, потому что на ногах было так много шрамов.Чем больше у вас рубцовой ткани — тем больше будет больно. Хотя будет лучше.

Вы должны постоянно использовать поролоновый валик… и со временем рубцовая ткань исчезнет, ​​и ваши колени станут как новые.

Рекомендуется время от времени отдыхать на несколько дней после катания с пеной. Вашему организму всегда нужно время, чтобы оправиться от любого стресса.

Шаг № 3: Повышение мобильности и гибкости

До, во время и после каждой тренировки с поднятием тяжестей вы должны выполнять упражнения на подвижность и растяжку.Их нетрудно научиться делать, и они сотворят чудеса с вашими коленями.

Они также служат отличной разминкой перед тренировкой вместо обычных 5 минут на кардиотренажере. Они на самом деле НАМНОГО, НАМНОГО лучше разогреваются для силовых тренировок.

Вы можете выполнять упражнения между подходами и упражнениями. Они легко устанавливаются и стоят дополнительного времени. Они также не требуют много энергии для выполнения. Вам понравится, насколько лучше почувствуют себя ваши колени и все ваше тело после выполнения этих упражнений.

Есть также несколько отличных статических упражнений на растяжку, которые помогут вашим коленям:

Шаг № 4: Используйте тренировки на санях как кардиоупражнения

Тренировки на санях — отличное упражнение, которое вы можете выполнять для кардио-тренировок. Бег и любые другие упражнения с высокой ударной нагрузкой, скорее всего, приведут к еще большим проблемам с коленями и болью в коленях.

Бег нельзя сравнить с тягой на санях и волочением саней, когда речь идет о сжигании калорий и укреплении мускулатуры вокруг колен.

Тренировка на санях — одно из лучших упражнений для укрепления колен, которое вы можете делать, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Нетрудно достать инструменты, необходимые, чтобы начать тянуть и тащить сани. Чем раньше вы это сделаете … тем скорее почувствуете себя лучше в коленях.

Что хорошо в тренировках на санях, так это то, что в 95% случаев боль в коленях не возникает, когда вы тянете или тянете сани. Вы получаете потрясающий прирост силы без какой-либо боли.

Итак, если у вас возникли проблемы с приседаниями, выпадами или другими упражнениями из-за боли в коленях … вы все равно можете развить огромную силу в ногах с помощью упражнений на санках.

Шаг № 5: Измените способ питания

В рамках системы WLC (полная поднятие тяжестей) я учу вас ТОЧНО, как вы должны питаться, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир…

Так уж случилось, что Рекомендации по диете, которые я вам даю, отлично подходят для уменьшения боли в коленях. Я скажу вам прямо сейчас, что вредная пища запрещена. Нездоровая пища просто приводит к еще большему воспалению колен и лишает организм важных питательных веществ.

Думайте о натуральных продуктах. Если пища не является натуральной, она не рекомендуется в системе WLC.

Например, замороженный обед не рекомендуется. Вместо этого вы бы съели лосося, запеченный сладкий картофель и тушеные овощи.

Чем лучше вы едите, тем лучше будут чувствовать себя ваши колени. Убедитесь, что вы едите сбалансированную и здоровую диету, состоящую из постных источников белка, натуральных углеводов, овощей и незаменимых жиров. Система WLC ТОЧНО учит вас, когда, что и как есть, чтобы облегчить боль в коленях.

Правильное сочетание продуктов может быть ОЧЕНЬ мощным.

Несколько других советов и приемов, которые вы можете реализовать

1. Вы всегда должны носить наколенники при выполнении любой деятельности… упражнений на укрепление колен, подъема тяжестей или сердечно-сосудистых упражнений. Рукава до колен согреют ваши колени и сохранят ощущение комфорта.
2. Рыбий жир, льняное масло, масло криля, а также различные орехи и семена, добавленные в ваш рацион, улучшат самочувствие ваших колен.
3. Лучший способ уменьшить боль в коленях — это система WLC. Вы узнаете, как реализовать ПОЛНУЮ программу, которая покажет вам, как наращивать мышцы, сжигать жир и создавать здоровое, подтянутое и безболезненное тело.
4. Придерживайтесь своего плана, будьте последовательны и постарайтесь справиться с болью в коленях, делая все, о чем я рассказал вам на этой странице. Чтобы полностью избавиться от боли в коленях, потребуется некоторое время, но оно того стоит!

Иметь безболезненные колени действительно здорово.

Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная упражнениям для укрепления колен, и желаю удачи на вашем пути к обезболивающим коленям.

План укрепления колена, представленный на этой странице, действительно улучшит вашу жизнь.От боли каждый день действительно воняет. Просто следуйте системе WLC, и вы избавитесь от боли, прежде чем узнаете об этом.

8 упражнений для укрепления коленей и суставов