Примерное меню для правильного питания: Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

Содержание

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Для пищеварительного тракта
    • При заболеваниях печени
    • Витамины
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Мочеполовая система и гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Антибактериальные препараты
    • Противовирусные препараты
    • Противоопухолевые и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Анальгетики
    • Противопаразитарные препараты
    • Дыхательная система
    • Противопростудные и противокашлевые
    • Органы чувств
    • Гомеопатические препараты
    • БАДы и ТАА
    • Прочие препараты
      ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Врачи
    • Клиники
    • Справочник
      • Аллергология
      • Анализы и диагностика
      • Беременность
      • Витамины
      • Вредные привычки
      • Геронтология (Старение)
      • Дерматология
      • Дети
      • Женское здоровье
      • Инфекция
      • Контрацепция
      • Косметология
      • Народная медицина
      • Обзоры заболеваний
      • Обзоры лекарств
      • Ортопедия и травматология
      • Питание
      • Пластическая хирургия
      • Процедуры и операции
      • Психология
      • Роды и послеродовый период
      • Сексология
      • Стоматология
      • Травы и продукты
      • Трихология
      • Другие статьи
    • Словарь терминов
      • [А] Абазия .. Ацидоз
      • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
      • [В] Вазопрессин .

    Пример правильного питания на неделю как составить меню |

    Залогом отличного самочувствия является здоровое питание. Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.

    Основы правильного питания

    Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

    Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

    1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
    2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
    3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
    4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
    5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
    6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
    7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

    НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

    Что можно считать правильным

    • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
    • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
    • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
    • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
    • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

    Читайте также: Как похудеть на правильном питании в домашних условиях

    Продукты для правильного питания

    Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

    • – Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
    • – Свежие и замороженные ягоды.
    • – Фрукты.
    • – Овощи.
    • – Каши из различных круп.
    • – Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
    • – Курица, индейка, кролик.
    • – Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
    • – Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
    • –  Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

    Больше информации о продуктах для правильного питания и похудения читайте здесь

    Пример правильного питания на день

    Завтрак

    Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

    • Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
    • Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
    • Салат из фруктов и ягод.
    • Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
    • Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
    • Супчик из местных фруктов.

    Обед

    Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

    • Постная пицца.
    • Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
    • Гречневый суп с куриными фрикадельками.
    • Постный борщ.
    • Рассольник с перловой крупой.
    • Лосось, запеченный в нежирных сливках.

    Ужин

    Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

    • Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
    • Пудинг из творога с вишней.
    • Коричневый рис с креветками.
    • Омлет из белков с петрушкой.
    • Творожная запеканка с курагой или яблоком.
    • Капустный салатик с огурцами.
    • Куриное филе, запеченное с кабачками.
    • Говядина тушеная со сладким перцем.
    • Кальмары с овощами.
    • Паровая горбуша с картошкой.
    • Рыбный суп с пшенной крупой.

    Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

    Перекусы

    Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

    • Домашнее овсяное печенье.
    • Сухофрукты.
    • Орешки.
    • Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
    • Яблоко.
    • Апельсин.
    • Банан.
    • Черный шоколад (не более 20 г).
    • Кефир с медом или джемом.

    В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

    НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

    Как составить меню правильного питания

    Белки, жиры, углеводы

    При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

    1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
    2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
    3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
    4. Простые углеводы.

    В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

    Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

    Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

    Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

    Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

    1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
    2. Не смешивайте рыбу и молоко.
    3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
    4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
    5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
    6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
    7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
    8. С жирами отлично сочетается капуста.

    Примерное меню на день

    Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

    • Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
    • На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
    • На полдник – горсть сухофруктов.
    • На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
    • На ночь – кефир.

    На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

    1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
    2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
    3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
    4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

    Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

    • Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
    • Перекус – 250 мл ряженки.
    • Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
    • Полдник – творожок с кубиками чернослива.
    • Ужин – креветки с булгуром.

    А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

    Меню на неделю

    Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.

    Понедельник

    • Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
    • Обед – суп из кролика с вермишелью.
    • Полдник – капустная запеканка.
    • Ужин – курица в фольге с репчатым луком.

    Вторник

    • Завтрак – овсяная каша с черносливом.
    • Обед – уха из головы горбуши, салатик.
    • Полдник – пудинг из риса с грушей.
    • Ужин – говядина с картошкой.

    Среда

    • Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
    • Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
    • Полдник – запеканка с творожком и маком.
    • Ужин – минтай с перловкой и тыквой.

    Четверг

    • Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
    • Обед – борщ с телятиной.
    • Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
    • Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.

    Пятница

    • Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
    • Обед – пшенный супчик с индейкой.
    • Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
    • Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.

    Суббота

    • Завтрак – пшенка с яблоком.
    • Обед – вермишелевый супчик с курицей.
    • Полдник – йогурт.
    • Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.

    Воскресенье

    • Завтрак – яйца орсини.
    • Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
    • Полдник – молочный пудинг.
    • Ужин – тушеные овощи с кроликом.

    Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.

    Преимущества правильного питания

    Для здоровья

    Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

    К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

    1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
    2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
    3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
    4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
    5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
    6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
    7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
    8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
    9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
    10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

    НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

    Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

    Для внешнего вида

    Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

    Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

    НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

    Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

    Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

    В видео подробный план меню на день:

    Выводы

    Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

    Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

    Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

    Правильный рацион питания на каждый день

    Качество жизни можно улучшить различными способами. В первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион питания. Он должен быть полезным, разнообразным и сбалансированным. В данной статье мы расскажем, как составить правильный рацион питания на каждый день для мужского, женского и детского организма.

    Основы правильного питания

    В чем состоит суть правильного рациона питания на день? В том, чтобы человек регулярно получал полезные вещества с пищей. А это в свою очередь обеспечит бесперебойную работу всех систем и органов. Специалисты выделяют следующие принципы питания:

    • Употребляйте пищу дробно, то есть примерно пять раз в день незначительными порциями. Так желудку проще справляться с перевариванием пищи.
    • Особую роль играет режим питания. Желательно кушать в одно и то же время. Это позволяет желудку вовремя вырабатывать необходимые ферменты.
    • Кушайте в умеренном количестве. Переедание или голодание не приносит организму пользу.
    • Следите за содержанием питательных веществ в продуктах и их соотношением.
    • Из рациона уберите жареную и копченую пищу.  

    НА ЗАМЕТКУ: Клетчатка хорошо очищает кишечник от вредных веществ.

    Какой рацион питания правильный и почему

    В домашних условиях можно запросто составить правильный рацион питания на каждый день. Этим необходимо заниматься заранее, чтобы была возможность все тщательно обдумать, и закупить необходимые продукты. Не рекомендуется повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3-4 дня. При составлении списка блюд необходимо подсчитывать и калорийность рациона.

    Давайте рассмотрим примерный перечень блюд для определенного приема пищи:

    • Завтрак: гречка, пшенка, овсянка, рис, ячка, орехи, сухофрукты, кефир, простокваша, сыр, творог, омлет.
    • Второй завтрак: яблочки, помело, груши, бананы, кисломолочные продукты.
    • Обед: рагу из овощей, супы, макароны, диетическое мясо, гуляши, запеченная рыбка, лазанья, салатики, блюда из морепродуктов.
    • Полдник: свежевыжатый сок, творожок, хлебцы, сухофрукты, орешки.
    • Ужин: творожная или овощная запеканка, салатики, белое мясо, рыбка, омлет, блюда из коричневого риса, зелень, сырники.

    Составляется рацион правильного питания на день или неделю с учетом калорийности и совместимости продуктов. Также необходимо брать во внимание уровень физической активности, от которой зависит суточная калорийность.

    НА ЗАМЕТКУ: Для подсчета нужного количества жидкости в сутки необходимо умножить вес в кг на 35 (мужчины), либо на 31 (женщины). Полученное число – это объем жидкости в миллилитрах.

     Рацион здорового питания для женщин

     Иногда правильный рацион питания на каждый день требует существенных финансовых затрат. В настоящее время продукты стоят дорого, поэтому при необходимости можно выращивать некоторые овощи на своем дачном участке. Еще и другой плюс в этом есть, продукты будут экологически чистыми. А сейчас давайте ознакомимся с приблизительным меню для женщин.

    Понедельник

    • Завтрак – геркулес с вяленой клюквой.
    • Ланч – груша.
    • Обед – постные щи, гречневая каша, курочка, томаты.
    • Полдник – творожок.
    • Ужин – минтай с картошкой.

    Вторник

    • Завтрак – мюсли, компот.
    • Ланч – йогурт с кусочками фруктов.
    • Обед – макароны, гуляш из говядины, хлебушек.
    • Полдник – грушевый сок с мякотью.
    • Ужин – капустный салат, запечены куриные бедра, компот.

    Среда

    • Завтрак – отварной кускус с изюмом и пчелиным медом.
    • Ланч – цитрус.
    • Обед – супчик из карпа, хлеб, сырок, чай.
    • Полдник – свежий салатик.
    • Ужин – телятина с молодым картофелем.

    Четверг

    • Завтрак – огурчик, яйцо, чаек.
    • Ланч – киви.
    • Обед – борщ с курицей, хлебушек, ягодный компот.
    • Полдник – лепешки из творога с черникой.
    • Ужин – квашеная капуста, запеченная говяжья вырезка.

    Пятница

    • Завтрак – геркулес с черносливом.
    • Ланч – сок из морковки.
    • Обед – запеканка из цуккини с индейкой, хлебушек.
    • Полдник – кисломолочный продукт.
    • Ужин – креветки, свежий салатик.

    Суббота

    • Завтрак – яйцо вкрутую, салат со сметанной заправкой.
    • Ланч – морс, хлебцы.
    • Обед – биточки из форели, постный плов.
    • Полдник – ½ часть грейпфрута.
    • Ужин – полтавская каша, свежие ягоды.

    Воскресенье

    • Завтрак – ленивые вареники со сгущенкой.
    • Ланч – помело.
    • Обед – вермишелевый супчик, крольчатина.
    • Полдник – фундук.
    • Ужин – кальмары с картошкой и луком.

    Вот так выглядит правильный рацион питания на каждый день для женщин. Его можно изменять, исходя из личных вкусовых предпочтений. Можно местами менять ланч и полдник. Для заправки салатов хорошо подходит растительное масло, йогурт или нежирная сметана.

    Особенности правильного рациона питания для мужчин

    ПП на каждый день удобно составлять на неделю или даже на месяц. Организм мужчин требует большого количества энергии, это связано со значительной физической активностью. Специалисты рекомендуют употреблять сезонные овощи и фрукты, а зимой кушайте больше лука и чеснока.

    Давайте рассмотрим правильный рацион питания на каждый день для мужчин. Следует учитывать, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женского организма. Им нужно в сутки в среднем 2500 ккал.

    Понедельник

    • Завтрак – творожок с кешью.
    • Ланч – напиток из цитрусов.
    • Обед – спагетти с отварным минтаем.
    • Полдник – простокваша.
    • Ужин – постный плов из гречки, шницель из курицы.

    Вторник

    • Завтрак – каша из 5 злаков, миндаль.
    • Ланч – йогурт.
    • Обед – стейки из говядины, отварной картофель, компот.
    • Полдник – яблочко.
    • Ужин – картошка с тефтелями из минтая.

    Среда

    • Завтрак – геркулес с клюквой.
    • Ланч – вяленые абрикосы.
    • Обед – супчик с клецками, печеные баклажаны.
    • Полдник – кисломолочный продукт.
    • Ужин – порция тушеных овощей, биточки из крольчатины.

    Четверг

    • Завтрак – омлет «Пуляр», ломтик сыра, морс.
    • Ланч – миндаль.
    • Обед – супчик с булгуром и курицей, салатик.
    • Полдник – грецкие орешки.
    • Ужин – морепродукты с морковкой и луком, хлебушек.

    Пятница

    • Завтрак – молочный рисовый супчик, компот.
    • Ланч – фруктово-ягодный салатик.
    • Обед – супчик с шампиньонами, биточки на пару из индейки, кофе.
    • Полдник – цитрус.
    • Ужин – сырники из творога с манкой.

    Суббота

    • Завтрак – каша из пшена на молочке, орешки.
    • Ланч – мандарин.
    • Обед – печеная телятина, гарнир из брокколи, компот.
    • Полдник – 250 мл кисломолочного продукта, яблочко.
    • Ужин – рыбка с картошкой в рукаве, овощи.

    Воскресенье

    • Завтрак – перловка на молочке.
    • Ланч – айва.
    • Обед – филе индейки, пшенный супчик, чашка чая.
    • Полдник – диетическое печенье, кофе.
    • Ужин – кальмары с луком, цельнозерновой хлеб.

    Рацион правильного питания – это залог бодрости на целый день. Для утреннего приема пищи каши можно варить на молоке, разведенном водой. Такие блюда можно дополнить дроблеными орешками или порезанными сухофруктами. Если мужчина занят интенсивными физическими нагрузками, то необходимо повышать калорийность.

    Правильный рацион питания для подростков и детей

    В момент роста и развития ребенку нужны полезные вещества, а именно, витамины и минеральные вещества. Калорийность рациона должна изменяться раз в полгода. Предлагаем рассмотреть правильный рацион питания на каждый день для подростков.

    Понедельник

    • Завтрак – молочный супчик.
    • Обед – гороховый крем-суп, говядина, какао.
    • Полдник – бананы.
    • Ужин – омлет, салатик.

    Вторник

    • Завтрак – кашка из 5 злаков.
    • Обед – суп с кроликом и сельдереем, плов.
    • Полдник – апельсин.
    • Ужин – салат со свеклой, крольчатина на пару.

    Среда

    • Завтрак – сырники из творожка с ягодным джемом.
    • Обед – постный супчик, пюре из картошки с куриными биточками.
    • Полдник – простокваша.
    • Ужин – ризотто с рыбой, свежие помидоры.

    Четверг

    • Завтрак – яичница на пару, ветчина.
    • Обед – бульончик из курятины, тушеные цуккини.
    • Полдник – киви.
    • Ужин – макароны с индюшкой, компот.

    Пятница

    • Завтрак – рисовая каша с изюмом.
    • Обед – постный борщ, отбивные из телятины.
    • Полдник – цитрусовый сок.
    • Ужин – запеченная пикша с кабачками.

    Суббота

    • Завтрак – бутерброды с сосисками, какао-напиток.
    • Обед – супчик из скумбрии, картофель в мундире.
    • Полдник – булочка с черным чаем.
    • Ужин – мясо по-французски из курицы.

    Воскресенье

    • Завтрак – сладкий омлет из яичных белков.
    • Обед – постные щи, биточки из путассу.
    • Полдник – 200 г помело.
    • Ужин – стейки горбуши в фольге, салат из зелени.

    Таким образом, выглядит меню рациона правильного питания на 7 дней для детей.Еще с ранних лет необходимо учить малыша здоровому питанию. В любом возрасте на завтрак полезно кушать именно каши.

    Смотрим видео

    Советы специалиста

    ПП можно отнести к одной из мер профилактики заболеваний. Рацион можно составлять на каждый день, чтобы было легче готовить. Не забывайте про рекомендации врачей:

    • Для варки используйте крупы из цельного зерна.
    • Восполняйте запас кальция молоко, сыром и творожком.
    • В рацион правильного питания на 1 день обязательно должны входить сырые овощи и фрукты. Эти компоненты снижают риск возникновения заболеваний сердца и сахарного диабета. Кушайте разнообразные фрукты на протяжении дня.
    • Пейте чистую воду и полезные напитки.

    Как видно, составить правильный рацион питания на каждый день не так уж и проблематично. Не бойтесь вносить изменения в свой рацион. Это сделает его разнообразным, и положительно отразится на семейном бюджете.

    Правильное питание. Меню на каждый день, неделю для здорового образа жизни, похудения с рецептами и списком продуктов

    Питание здорового человека должно быть сбалансированным и разнообразным. Составить меню на каждый день несложно. Достаточно только понять азы здорового питания и использовать эти знания при составлении суточного рациона.

    Суть и принципы здорового питания

    Продлить молодость организма и сохранить здоровье можно с помощью правильного и сбалансированного питания.

    Принципы здорового питания достаточно просты:

    • организация режима питания – питаться примерно в одно и то же время, не менее четырех раз в день;
    • следить за калорийностью рациона – норма калорий для женщин – 2000 ккал в сутки, а для мужчин – 2500;
    • придерживаться нормального соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4;
    • пить не менее 1,5-2 литра воды в день;
    • не злоупотреблять соленым, острым, жирным и жареным;
    • следить за разнообразием своего рациона – употреблять больше овощей и фруктов и каш.
    • делать более питательными первый и второй приемы пищи, а на ужин употреблять продукты, которые легко усваиваются организмом.

    Запрещенные продукты, от чего лучше отказаться

    Врачи-диетологи после проведения многочисленных исследований составили список запрещенных продуктов, от которых следует отказаться всем тем, кто хочет оставаться здоровым.

     

    Среди перечня есть и весьма неожиданные продукты:

    1. Йогурты – в магазинных вариациях было выявлено большое количество сахара.
    2. Мучные изделия – большое количество трансгенных жиров и высокий гликемический индекс. Приводит не только к ожирению, но и к диабету.
    3. Фруктовые соки – высокое содержание консервантов, ароматизаторов, переизбыток фруктозы. Альтернатива – употребление свежих фруктов.
    4. Кетчуп – из-за рафинированного сахара. Помимо полноты и диабета этот продукт приводит к образованию раковых клеток.
    5. Бекон – большое содержание жира, а также нитратов.
    6. Соя – из-за высокого содержания фитоэстрогенов может привести к раку груди и плохому усвоению белка в организме.

    Правильное питание: разрешенные продукты и сладости

    Иногда нас вводит в тоску здоровое питание. Меню на каждый день, запрещенные и разрешенные продукты… Неужели нельзя хоть иногда позволить себе сладкого? Конечно, можно.

    Но пусть это будут не пирожные и выпечка, а такие продукты как:

    • Финики.
    • Курага.
    • Изюм.
    • Мармелад и черных шоколад (но не часто!).

    Продукты, которые рекомендованы при правильном питании:

    • Каши и картофель – из-за высокого содержания клетчатки и минералов.
    • Овощи и фрукты.
    • Молочные продукты.
    • Блюда из мяса, рыба и яйца.
    • Масло и жиры – в небольшом количестве, но ежедневно.
    • Мед.

    Режим питания и частота приема пищи

    Большинство здоровых и красивых людей и тех, кто мечтает сбросить с талии лишние сантиметры, интересует, как часто нужно питаться в течение дня. Суточный рацион здорового человека не должен превышать 2500 ккал. Для женщин – не более 2000, а для тех, кто мечтает похудеть, следует снизить употребление калорий еще на 500.

    Дневной прием пищи лучше разделить на 4 приема. Для похудения лучше уменьшить количество еды, которая употребляется за один раз, но увеличить частоту ее приема до 5, а то и 6 раз в день.

    Не стоит перегружать печень и употреблять слишком жирную пищу, или пищу с большим содержанием углеводов. Важным аспектом будет суммарное количество съеденных калорий, а не как часто мы едим. Склонным к перееданию лучше есть реже, так риск ожирения и вред для здоровья будет меньшим.

    Как адаптироваться к новому режиму питания

    Здоровое питание и сбалансированное меню на каждый день принесут пользу только тогда, когда человек самостоятельно придет к пониманию необходимости правильного питания. Нельзя стать здоровыми и красивыми в принудительном порядке. Но если вы твердо решили придерживаться новых привычек в питании, здесь тоже могут возникнуть сложности.

    Адаптироваться к новому режиму питания можно достаточно быстро.

    Вот несколько простых советов:

    1. Не стоит полностью исключать вкусные и любимые продукты. Жареное мясо можно заменить на запеченное в духовке, а вместо кремового торта один раз в неделю съесть половину шоколадки.
    2. Не забывайте постоянно пополнять водный баланс своего организма.
    3. Перекусы в течение дня тоже важны – пусть это будет горсть орехов или яблоко.

    Значение и варианты завтраков

    Пусть основным приемом пищи за весь день станет завтрак. Люди, которые игнорируют первый прием пищи или заменяют его чашкой кофе, поступают преступно по отношению к своему организму. Именно завтрак обеспечивает нас зарядом бодрости на весь день.

    Специалисты говорят о том, что у людей, которые привыкли есть по утрам полезную и здоровую пищу, быстрее нормализуется обмен веществ. А значит, калории быстрее усваиваются, и вес остается стабильным.

    Наиболее полезный вариант завтрака – это, конечно же, овсянка. Она богата клетчаткой, а если добавить в нее фрукты и убрать сахар, она будет не только вкусной, но и полезной. Еще один неплохой вариант – вареные яйца или омлет. Его можно заправить зеленью и овощами. Сытный завтрак придаст бодрости на весь день.

    Каким должно быть правильное питание: блюда на первую неделю

    Преимущества правильного питания в отличие от диет в том, что его можно легко подстроить под разные вкусовые пристрастия и подобрать те продукты, которые принесут не только пользу, но и удовольствие. Привыкнуть к новому рациону в первую неделю достаточно сложно, но красивая фигура и чувство легкости послужат хорошей мотивацией.

    Пример меню может быть таким:

    1. На завтрак – овсянка с нежирным молоком, или тосты с твердым сыром.
    2. На обед – овощной салат с куриной грудкой и сыром, заправленный оливковым или подсолнечным маслом. Фрукты и тост.
    3. На ужин – запеченное филе индейки или курицы с гарниром из тыквы. Помидор, перемешанный со столовой ложкой сыра фета.

    В качестве перекусов можно использовать яблоко или грушу. Готовить мясо и рыбу лучше всего на пару, в духовке, или отваривать.

    Понедельник

    Есть ли смысл в особом питании по дням недели? Прямой необходимости нет, но такой рацион может стать неожиданной и приятной встряской для организма, что поспособствует похудению. Такой вариант отлично подойдет людям с невысокой силой воли и поможет им дисциплинировать себя в плане питания.

    На рисунках представлено меню для здорового питания на каждый день.

    Составьте свое здоровое питание, меню на каждый день, исходя из личных предпочтений, распишите по дням недели, и тогда похудеть и держать тело в форме будет гораздо легче.

    Что нужно есть в понедельник?

    1. На завтрак можно съесть овсянку с заправкой из несладкого йогурта. Можно сделать салат из яблока, груши и трети банана.
    2. В обед можно съесть овощной суп с салатом из фруктов или овощей, также употребить 100-150 г творога. Добавьте пару тонких цельнозерновых хлебцов с небольшим количеством сливочного масла.
    3. В качестве полдника можно выпить стакан кефира.
    4. На ужин можно сделать оладьи из кабачка или яблока. Лучше убрать из них сахар и дрожжи.

    Вторник

    Во вторник питание может быть следующим:

    1. Завтрак – тост, намазанный небольшим слоем масла. Лучше добавить кофе без сахара и сливок или чай с медом.
    2. Обед – три средних картофелины, приготовленных на пару, или запеченных в духовке. Добавьте ложку масла и овощной салат.
    3. Полдник – выпейте чашку чая с молоком. Можно добавить ложку своего любимого варенья. Съешьте фрукт.
    4. Ужин – неплохим вариантом станут мясные фрикадельки, приготовленные в соусе из овощей. Соус можно заменить овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Оно гораздо полезнее подсолнечного.

    Среда

    Примерное меню на среду будет следующим:

    1. Завтрак – омлет из 1-2 яиц с зеленью и болгарским перцем. Можно дополнить тонким хлебцом без масла и чашкой кофе.
    2. Обед – любой любимый суп. Чтобы снизить калории, из него можно убрать картофель. Жирное мясо можно заменить нежирным – говядиной или курицей.
    3. Полдник – употребите 300-350 грамм любых сезонных фруктов, а еще лучше ягод. Помните важный момент – не стоит добавлять в них сахар.
    4. Ужин – салат из зелени и зеленых овощей станет ярким и интересным вариантом. Его можно дополнить творогом. Или съесть небольшой тост с твердым сыром.

    Четверг

    В середину недели приятно осознавать, что половина пути пройдена.

    1. На завтрак – побалуйте себя овсянкой с молоком, в которое добавьте половину банана. Можно добавить в кашу натертый черный шоколад или твердый сыр.
    2. Обед – два вареных яйца могут стать отличным источником белка. Выпейте стакан томатного сока или сделайте салат из свежих огурцов. Можно смешать огурцы с кефиром, или сделать микс из листьев салата, огурцов и свежих помидоров. Заправлять можно как нежирной сметаной, так и оливковым маслом.
    3. Полдник – выпейте чаю с долькой шоколада или вареньем. Или замените вкусным нежирным мороженым, желательно приготовленным самостоятельно.
    4. Ужин – салат из овощей приправленный зеленью и ложкой масла. Добавьте хлеб с твердым сыром.

    Пятница

    1. Завтрак – небольшая чашка крепкого несладкого кофе.
    2. Обед – несколько вареных картофелин, плюс подсолнечное или сливочное масло. Салат из помидоров и творога.
    3. Полдник – орехи и сухофрукты. Внимание: так как эти продукты питания являются калорийными, съешьте в качестве перекуса не больше 150 г.
    4. Ужин – каша, приготовленная на воде. Как альтернатива может быть спагетти, приправленное томатным соусом и свежей зеленью. В гречку хорошо добавлять поджаренный лук. Единственное, не переборщите с маслом. Для пшенных каш идеально подходит тыква.

    Суббота

    1. Завтрак – для первого приема пищи можно выбрать салат из натертой моркови. Можно добавить сыр твердых сортов, а также 1 грецкий орех. В качестве напитка хорошо выбрать зеленый чай с медом.
    2. Обед – любое нежирное отварное мясо. Это может быть курица, индейка. Идеальный диетический вариант, как для взрослых, так и для детей – кролик, отварной или на пару. Добавьте тушеную капусту или любой овощной салат.
    3. Полдник – попробуйте съесть одно зеленое яблоко. Оно не только богато железом, но и может разбудить организм не хуже чашки кофе.
    4. Ужин – попробуйте приготовить полезное и вкусное овощное рагу. В качестве ингредиентов можно выбрать кабачок, капусту, баклажаны или помидор.

    Воскресенье

    1. Завтрак – попробуйте сделать омлет. Другой вариант завтрака – поджаренный хлеб с маслом. К утреннему чаю или кофе можно добавить ложку сахара.
    2. Обед – на второй прием пищи можно отварить картофель и подать с добавлением капельки масла. Можно притрусить блюдо свежей петрушкой или укропом. Добавьте запеченную в фольге рыбу или приготовленные на пару мясные тефтели, овощи по вкусу.
    3. Полдник – в качестве полдника можно съесть небольшую порцию сухофруктов.
    4. Ужин – в последний прием пищи можно отварить или стушить рыбу. Как гарнир можно использовать приготовленную в пароварке стручковую фасоль.

    Здоровое питание: семейное меню

    Некоторым семьям бывает сложно придерживаться правил здорового питания, запланировать меню на каждый день. Начинайте мыслить позитивно, даже если сложно загнать себя в рамки – дети будут здоровыми, вы избежите проблем с лишним весом.

    А планируя свой рацион заранее, не нужно будет ломать голову и думать, что же приготовить для своей семьи на ужин.

    Среди других преимуществ:

    • экономия денег, поскольку хозяйка закупает только продукты из списка и не тратит лишнего;
    • составленный заранее рацион дает возможность женщинам более эффективно управлять своим временем;
    • готовить то или иное блюдо можно в тот день, который будет свободным. Уделите сложным блюдам 1-2 дня в неделю и готовьте с удовольствием.

    Помните, что садиться за стол лучше не раньше чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи. А ежедневное питание подростков должно учитывать потребности растущего организма.

    Детям стоит употреблять много молочных продуктов, зерновых, овощей и фруктов. Мужчинам нужно употреблять достаточное количество белка. Учитывайте это, планируя семейный рацион.

    Как спланировать свой рацион при похудении

    Для эффективного похудения и удержания веса необходимо придерживаться нескольких простых советов:

    1. Нельзя голодать.
    2. Ешьте регулярно, через равные промежутки времени.
    3. Употребляйте только полезные продукты и блюда с низким содержанием жира, соли.
    4. Добавьте в рацион свежие овощи и фрукты и уберите сладкое и мучное.
    5. Не стоит истязать себя отказом от любимых продуктов. Придумайте себе равноценную замену или добавьте их к рациону в качестве поощрения в небольшом количестве.
    6. Не стоит отказываться от завтрака.
    7. Последний прием пищи планируйте не позднее, чем за 3 часа до сна.

    Список покупок для правильного питания на неделю

    Помните, что организовывая для семьи здоровое питание, меню на каждый день, выбирая только полезные продукты, вы не просто заботитесь о здоровье своих близких, но и закладываете фундамент для их долголетия.

    Диетологи советуют запланировать такой список покупок для правильного и рационального питания:

    1. Куриная грудка или индейка.
    2. Рыба – лучше выбирать свежую, а не замороженную.
    3. Говядина или нежирный фарш для котлет на пару или тефтелей.
    4. Яйца.
    5. Молочные продукты. Обязательно молоко и творог.
    6. Каши. Желательна овсянка, пшенная каша или гречка. Можно брать чечевицу, фасоль и булгур.
    7. Зелень, фрукты и овощи.
    8. Хлеб. Лучше всего черный или цельнозерновой.
    9. Любителям макарон теперь не придется от них отказываться. Выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
    10. Сухофрукты и орехи для перекусов.

    Рецепты основных блюд для сбалансированного питания

    Несколько рецептов простых, полезных и вкусных блюд, которые пригодятся для составления еженедельного меню.

    Рецепт 1. Рыба на пару

    Приготовьте тушеную на пару рыбу.

    Для этого:

    • Возьмите любую рыбу, например судак, порежьте на порционные куски, натрите солью, и положите на паровую вставку. По желанию присыпать зеленью.
    • В кастрюле доведите до кипения стакан воды. Можно использовать овощной бульон.
    • Поставьте рыбу на паровую вставку, закройте кастрюлю. Готовить примерно час. За это время переверните рыбу другой стороной один раз.

    Рецепт 2. Брокколи в масле с пряными травами

    Как готовить:

    • Возьмите брокколи и порежьте на куски. Порежьте дольками одну луковицу и добавьте зеленый лук.
    • Все овощи положить в корзину пароварки и варить до момента готовности – от 15 до 20 минут.

    • В это время растопить 50 г сливочного масла и смешать с лимонным соком и травами. Можно использовать тимьян, эстрагон, петрушку или укроп.
    • Перемешайте овощи с травами и подавайте на стол.

    Рецепт 3. Куриные ножки

    Что нужно:

    • Взять куриные ножки, посолить и слегка обжарить на большом огне до появления легкой золотистой корочки.
    • Порезать зеленый лук.
    • Выложить ножки в кастрюлю, в которой они будут тушиться, добавить воды на 4-6 см и тушить 20 минут.
    • Когда до готовности останется 5 минут, разведите в воде сметану (2 столовые ложки) и муку (1 столовую ложку). Добавьте туда лук, перец и пару минут прокипятите вместе с курицей.

    Как организовать здоровое питание: полезные привычки

    Старайтесь вводить в свою жизнь полезные привычки и придерживайтесь их.

    Например:

    1. Выпивайте стакан чистой воды перед завтраком.
    2. Перед сном – стакан кефира.
    3. Не стоит пить воду до и после приема пищи, так пищеварительный процесс будет замедляться.
    4. Откажитесь от жирного и жареного в пользу тушеного и приготовленного на пару. Овладев несложными навыками, еда будет не менее вкусной, а пользы будет значительно больше.

    Правильное питание – основа здоровья и долголетия. Спланировать меню на каждый день не сложно, достаточно понимать принципы здорового питания. И помните, правильное питание – это не изнуряющая диета, а кропотливый труд и изменение своих привычек в целом.

    Видео о правильном питании и простых рецептах на каждый день

    Составление рациона питания:

    Как питаться правильно без больших финансовых затрат:

    Меню сбалансированного питания на неделю для похудения женщин и мужчин

    Содержание статьи

    Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

    Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

    Напитки в сбалансированном питании

    Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

    Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

    К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

    Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

    Основные правила сбалансированного питания

    При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

    Правила:

    • Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.
    • Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.
    • БЖУ. Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.
    • Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день. Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным – готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.
    • Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.

    Рекомендации по правильному питанию

    Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.

    • Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
    • Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
    • Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
    • От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
    • Организму необходимы жиры – в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

    Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

    Как составить сбалансированное меню на неделю?

    В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.

    • У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
    • Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков – увеличить.
    • При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
    • В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

    Сбалансированное меню на неделю

    Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

    Меню для ребёнка

    Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

    Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао.

    Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба.

    Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом.

    Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки.

    Вторник Завтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай.

    Обед: суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот.

    Полдник: булочка или печенька, ряженка.

    Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника.

    Среда Завтрак: запеченые сырники со сметаной, какао.

    Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот.

    Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара.

    Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай.

    Четверг Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром.

    Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот.

    Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот.

    Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.

    Пятница Завтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай.

    Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот.

    Полдник: творог с ягодным ассорти.

    Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай.

    Суббота Завтрак: оладьи с медом, чай.

    Обед: суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы.

    Полдник: ассорти их фруктов, ряженка.

    Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай.

    Воскресенье Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.

    Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай.

    Полдник: булочка с ряженкой или компотом.

    Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот.

    Меню для женщин

    Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.

    После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.

    Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

    День недели Меню 
    Понедельник Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай.

    Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб.

    Полдник: творог с финиками.

    Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай.

    Вторник Завтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай.

    Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты.

    Полдник: греческий йогурт с ягодами.

    Ужин: винегрет с фасолью.

    Среда Завтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе.

    Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей.

    Полдник: творожная запеканка с медом.

    Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы.

    Четверг Завтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе.

    Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия.

    Полдник: ряженка, банан.

    Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом.

    Пятница Завтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай.

    Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы.

    Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере.

    Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой.

    Суббота Завтрак: сырники с медом, чай или кофе.

    Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы.

    Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара.

    Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом.

    Воскресенье Завтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.

    Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи.

    Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай.

    Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай.

    Меню для мужчин

    Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

    Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

    Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай.

    Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб.

    Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот.

    Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис.

    Вторник Завтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай.

    Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат.

    Полдник: творог с миндалем и бананом.

    Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб.

    Среда Завтрак: полента с сыром, кофе или чай.

    Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб.

    Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт.

    Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб.

    Четверг Завтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе.

    Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай.

    Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами.

    Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай.

    Пятница Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай.

    Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб.

    Полдник: творог с медом и орехами.

    Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

    Суббота Завтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе.

    Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы.

    Полдник: блинчики с творогом, чай.

    Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

    Воскресенье Завтрак: сырники с джемом, кофе или чай.

    Обед: красный борщ с мясом, хлеб.

    Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой.

    Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай.

    Меню для всей семьи

    Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай.

    Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

    Полдник: творог с фруктами, какао.

    Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля.

    Вторник Завтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай.

    Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот.

    Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки.

    Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем.

    Среда Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай.

    Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб.

    Полдник: творожная запеканка с медом.

    Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот.

    Четверг Завтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория.

    Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи.

    Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай.

    Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот.

    Пятница Завтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай.

    Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб.

    Полдник: творог с фруктами.

    Ужин: запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай.

    Суббота Завтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай.

    Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей.

    Полдник: йогуртовое желе, ягоды.

    Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай.

    Воскресенье Завтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао.

    Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб.

    Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей.

    Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы.

    Меню для школьника

    Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.

    Примерное меню для школьников и подростков:

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай.

    Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб.

    Полдник: творог с фруктами.

    Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай.

    Вторник Завтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком.

    Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот.

    Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами.

    Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай.

    Среда Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай.

    Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб.

    Полдник: творожная запеканка с джемом.

    Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай.

    Четверг Завтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао.

    Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай.

    Полдник: ржаные оладьи, компот.

    Ужин: винегрет с фасолью.

    Пятница Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай.

    Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай.

    Полдник: творог с фруктами или ягодами.

    Ужин: овощное рагу с говядиной.

    Суббота Завтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория.

    Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб.

    Полдник: манный пудинг с ягодами.

    Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай.

    Воскресенье Завтрак: овсяная каша с фруктами, какао.

    Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей.

    Полдник: ряженка, галетное печенье.

    Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай.

    Для спортсменов

    Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.

    Примерное меню для спортсменов в таблице:

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай.

    Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи.

    Полдник: творог 5% жирности, чай.

    Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка.

    Вторник Завтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе.

    Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей.

    Полдник: кефир, яблоки.

    Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой.

    Среда Завтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе.

    Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат.

    Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай.

    Ужин: салат из курицы, овощей и яиц.

    Четверг Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай.

    Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей.

    Полдник: творог с ряженкой.

    Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо.

    Пятница Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай.

    Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай.

    Полдник: нежирный йогурт с фруктами.

    Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай.

    Суббота Завтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай.

    Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами.

    Полдник: творог с яблоками и корицей.

    Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат.

    Воскресенье Завтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай.

    Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей.

    Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай.

    Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей.

    Для вегана-бодибилдера

    В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.

    Веганское меню позволяет очистить организм.

    Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай.

    Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа.

    Полдник: соевый протеин, фрукты.

    Ужин: тушеная фасоль с брокколи.

    Вторник Завтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай.

    Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат.

    Полдник: батончик из орехов и сухофруктов.

    Ужин: чечевица с овощами, чай.

    Среда Завтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе.

    Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами.

    Полдник: соевый протеин, яблоко.

    Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью.

    Четверг Завтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай.

    Обед: фасолевый суп, капустные котлеты.

    Полдник: фруктовый салат с орехами.

    Ужин: овощное рагу.

    Пятница Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай.

    Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей.

    Полдник: соевый протеин, ягоды.

    Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью.

    Суббота Завтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай.

    Обед: овощной борщ, котлеты из нута.

    Полдник: хлебцы с тофу, чай.

    Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами.

    Воскресенье Завтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай.

    Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью.

    Полдник: соевый протеин, яблоки.

    Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты.

    Меню на неделю для беременных

    Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

    Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория.

    Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки.

    Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара.

    Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис.

    Вторник Завтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай.

    Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом.

    Полдник: зерненый творог со сливками 10%.

    Ужин: куриное филе с брокколи, чай.

    Среда Завтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай.

    Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой.

    Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка.

    Ужин: творожная запеканка, травяной чай.

    Четверг Завтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай.

    Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат.

    Полдник: творог с фруктами.

    Ужин: овощное рагу с чечевицей.

    Пятница Завтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай.

    Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба.

    Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье.

    Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай.

    Суббота Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий.

    Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы.

    Полдник: блинчики с творогом ,чай.

    Ужин: салат Цезарь с курицей.

    Воскресенье Завтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай.

    Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат.

    Полдник: творожная запеканка.

    Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай.

    Бюджетное сбалансированное меню на неделю

    Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

    Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

    Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

    Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

    В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

    Рецепты

    Котлеты из куриной грудки

    Ингредиенты:

    • 600 г филе куриных грудок.
    • 200 г творога 3% жирности.
    • 1 яйцо.
    • Соль, перец, зелень по вкусу.

    Ход приготовления:

    • Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
    • Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
    • Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
    • Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

    Суп-пюре из тыквы

    Ингредиенты:

    • 1 л куриного или овощного бульона.
    • 1 луковица.
    • 1 крупная или 2 средних моркови.
    • 600 г мякоти тыквы.
    • 2 картофелины (по желанию).
    • Сливки 10% жирности, сухарики.

    Ход приготовления:

    • Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
    • Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
    • Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
    • Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
    • При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

    Оладьи «Правильные»

    Ингредиенты:

    • 150 г пшеничной муки грубого помола.
    • 100 г кукурузной муки.
    • 1 ст. л. сахара.
    • Щепотка соли.
    • 0,5 ч. л. соды.
    • 300 мл кефира.
    • 1 ст. л. растительного масла.
    • Ванильный сахар, корица по желанию.

    Ход приготовления:

    • В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
    • В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
    • Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
    • Добавляем растительное масло.
    • Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
    • Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

    Цельнозерновые булочки

    Ингредиенты:

    • 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
    • 1 яйцо.
    • 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
    • 1 ч. л. соды.
    • Соль по вкусу.
    • Кунжут, семечки для обсыпки.

    Ход приготовления:

    • Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
    • Взбиваем яйцо с кефиром.
    • Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
    • Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
    • Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

    Рататуй

    Ингредиенты:

    • 3 крупных спелых томата.
    • 2 средних сладких перца.
    • 1 кабачок.
    • 1 баклажан.
    • 1 головка репчатого лука.
    • Оливковое масло.
    • Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

    Ход приготовления:

    • На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
    • В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
    • Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
    • Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
    • Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

    Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

    Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

    • В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
    • Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
    • На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
    • На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
    • В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
    • Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

    Заключение

    Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

    Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

    Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

    Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    меню, рекомендации диетолога и отзывы

    Восстановиться легко, но вернуть желаемый вес намного сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухую, нежелание завтракать, так как это «плохо скажется на фигуре», и многие другие подобные ситуации заставляют весы показывать 5-10, или остальное и на 20-30 килограмм больше, чем нужно.

    Сегодня наверняка даже ребенок ответит, что для похудения нужно только придерживаться правильного питания, исключить определенные продукты — и тогда жизнь станет буквально легче.Но что подразумевает эта фраза? А каковы основы правильного питания для похудения? Пора узнать ответы на вопросы многих мужчин и женщин!

    Правильное питание — как это?

    Короче говоря, это основа здорового ЗОЖ, от которого зависит не только вес, но и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание — это физиологическая потребность, занимающая первую стадию, и все остальные желания человека (своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу) «отталкивает» ее.Еда — лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, это стало культовым.

    Здоровое питание означает попадание в организм и усвоение веществ, необходимых для восполнения израсходованной энергии, регулирования работы всех систем человеческого тела, восстановления и построения тканей.

    Основные принципы правильного питания

    Перед тем, как вступить в новую, здоровую жизнь, необходимо изучить этот вопрос более подробно. Если уловить все нюансы, разобраться, как обращаться с едой в повседневной жизни, не составит труда.Итак, основы правильного питания для похудения:

    1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такая диета не даст скучать, а во-вторых, это гарантия того, что организм ежедневно получает все необходимые вещества. Кушать нужно небольшими порциями, сохранив основные приемы еды и добавив 2-3 дополнительных (закуски).
    2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
    3. Список основных правил правильного питания для похудания не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки они улучшают обменные процессы и положительно влияют на желудочно-кишечный тракт. А витамины и элементы необходимы для усвоения пищи и укрепления защитных сил организма.
    4. Следите за совместимостью товаров. Некоторые из них нельзя использовать вместе, так как это приводит к образованию в организме большого количества токсинов и примесей.
    5. Изменить мощность сезона. Летом большая часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения, а зимой необходимо включать жирные и белковые продукты.
    6. Узнайте, как правильно рассчитать необходимое ежедневное количество калорий. Дисбаланс в этом вопросе чаще всего становится причиной лишних сантиметров на бедрах.

    Добавьте жидкость в правильное питание.

    Вода играет важную роль в питании человека. В основы правильного питания для похудения входит потребление достаточного количества жидкости, а именно 1.5 литров в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

    Вообще мнения о том, считать ли чай и кофе одной и той же жидкостью, необходимой человеку, существенно расходятся. Некоторые говорят, что этот маркетинговый ход был придуман еще в 90-е годы, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый вообще нельзя включать в «здоровую» диету) ускоряют процесс выведения жидкости из организма, и поэтому ни одна из систем не получает необходимой воды. чтобы он функционировал должным образом.. Тем не менее, лучше всего придерживаться позиции, что чай — это дополнительный напиток, а простая жидкость — основная.

    Вы можете пить воду в любое время, когда захотите. Первый стакан рекомендуется выпить сразу после сна, натощак.

    Основы правильного питания по схемам похудания

    На сегодняшний день разработано множество систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, и человек может выбрать только тот вариант, который больше всего подходит его жизни

    Примерное меню правильного питания для каждый день недели

    Есть универсальный совет, с которым лучше всем нам следовать и с которым невозможно не согласиться.Еда должна быть разнообразной и умеренной, вы должны любить блюда и наслаждаться каждым кусочком! Это называется здоровым, правильным питанием. На каждый день меню легко составить, и мы обязательно вернемся к этому вопросу, а пока немного общей информации.

    Набор продуктов и объем вашей порции должны соответствовать уровню вашей активности и индивидуальным потребностям организма. В среднем горожанину с нормальным рабочим ритмом и умеренными ежедневными физическими нагрузками требуется около 2300 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

    Общие принципы правильного питания

    Становясь на путь правильного питания, не забывайте о «золотых» принципах.

    1. Не пропускайте завтрак. Он должен быть плотным. Именно завтрак «запускает» метаболическую систему в вашем теле. Одним словом, ученые уже доказали, что, не позавтракав, вы не похудеете.
    2. Рецептов много, и меню правильного питания на каждый день не проблема. Главное — заранее все продумать.Примечание: следует максимально очистить свой рацион от «гастрономического мусора» вроде чипсов и батончиков, а также минимизировать употребление алкоголя. Можно оставить красное сухое вино (не чаще 1 раза в неделю).
    3. Следует уменьшить употребление жиров. Жир в чистом виде нужно получать из растительных масел, начинки овощных салатов (1 столовая ложка в день), но не из колбас и других копченостей. Остальной жир вы получаете, например, из молочных продуктов.

    Меню на неделю

    Выбирайте любимые продукты и — вперед, ваше здоровье в порядке.Выбор меню должен основываться на вашем распорядке дня. Можно есть 3-4 раза или 5-6 раз в день. Либо завтрак, обед, перекус и ужин с четырехчасовыми интервалами между приемами пищи. Либо ешьте каждые 3 часа небольшими порциями. Прочтудировав многочисленные рецепты меню правильного питания на каждый день, можно составить для себя отличную диету.

    Меню на четырехразовое питание для правильного питания

    Понедельник:

    • Завтрак — каша каша.
    • Обед — куриное филе, плюс овощной салат (можно овощи на пару), кусок хлеба, чай или кофе.
    • Snack — съесть пару фруктов.
    • Ужин — любая каша на обезжиренном молоке с кусочком сыра Благодаря разнообразному меню правильного питания каждый день можно баловать себя разными продуктами — а каша, кстати, может стать участником не только завтрака. Включите его в ужин.

    Вторник:

    • Завтрак — омлет или омлет с зеленью, апельсиновый сок.
    • Обед — суп или другой овощной суп, порция мяса (говядина, баранина).
    • Снэк — несладкое овсяное печенье и натуральный йогурт.
    • Ужин — морепродукты и греческий салат.

    Среда:

    • Завтрак — творог со сметаной, фрукты, чай с лимоном.
    • Обед — гречка или рис с рыбой.
    • Снэк — апельсин или груша.
    • Ужин — легкий суп с тефтелями, салат из овощей. При правильном, здоровом питании в меню каждый день обязательно включайте овощи. Поэтому, если вы не ели после обеда свежий салат, включите его в свой ужин.

    Четверг:

    • Завтрак — запеканка с капустой, кофе.
    • Обед — филе птицы и салат из моркови с кукурузным маслом.
    • Полдник — фруктовый салат.
    • Обед — рыбные колбаски с чечевицей. Рыбные блюда, если вы придерживаетесь диеты и правильного питания, не включайте каждый день в меню, пусть будет 2-3 раза в неделю.

    Пятница:

    • Завтрак — нежирная творожная запеканка или сырники.
    • Обед — картофельно-морковный салат.
    • Сейф, — яблоко или 1 апельсин.
    • Ужин — винегрет и голубцы.

    Суббота

    • Завтрак — каша ячменная с кофе (по желанию добавляем молока).
    • Обед — куриный суп, салат из кальмаров.
    • Сейф, 1 красный или белый грейпфрут, несколько орехов. Этот цитрус отлично ускоряет обмен веществ. Так что, если вы тоже хотите похудеть, возьмите за правило включать в меню по одному грейпфруту каждый день. Правильное, здоровое питание способствует похудению без потери хорошего настроения.
    • Обед — овощной салат и рыбный суп с картофелем или рыбная запеканка.

    Воскресенье:

    • Завтрак — пшенная каша с рисом и тыквой, чай с лимоном.
    • Обед — рыбные котлеты, паста из твердых сортов.
    • Закуска — виноград или 2 киви.
    • Обед — нежирное мясо с гречневой кашей.

    Это так дорого!

    А нет! Сбалансированная диета экономит ваш бюджет! Капуста, морковь, репа, кефир, куриная грудка и рыба — эти продукты дороже сосисок и колбас? Натуральная овсянка дороже кукурузных шариков или мюсли с огромным количеством сахара?

    Меню 5-6 раз в неделю

    Это примерный вариант.Вы можете сами комбинировать продукты, как хотите, хозяином своего рациона являетесь вы и только вы. Меню питания на каждый день не должно повторяться. На обед ел картошку — на ужин не ешь. Перед сном пейте кефир или любой кисломолочный продукт, не более 2,5% жирности. Они насыщены полезными бактериями, улучшающими пищеварение.

    За ужином следует довольствоваться самой легкой пищей и желательно не позднее, чем за 3 часа до сна, так как еда требует времени на переваривание.

    Понедельник:

    • Завтрак — яичница, кофе с молоком.
    • Обед — несколько орехов, яблоко.
    • Обед — ухо, гречка с тушеными овощами, сок.
    • Обед — творог или запеканка, фрукты. Постарайтесь составить меню правильного питания на каждый день, чтобы ужин был самым легким приемом пищи. Объем порций на ужин не должен превышать 150-200 грамм.
    • Перед сном — кефир.

    Вторник:

    • Завтрак — гречка, кофе.
    • Обед — ягодные смузи, сухарики.
    • Обед — суп картофельный, салат, фрукты.
    • Ужин — творожный мусс с ягодами или вареники с творогом.
    • Перед сном — ацидофильный.

    Среда:

    • Завтрак — манная крупа с черникой, какао.
    • Обед — банан и тост из бородинского хлеба.
    • Обед — грибной суп, салат из огурцов и капусты, кусочек сыра.
    • Обед — мясо с овощами, чай. Если у вас совсем нет времени, вы можете составить очень простое меню правильного питания на каждый день, добавляя к любому блюду свежие сезонные овощи.Необязательно делать салаты каждый день.
    • Перед сном — стакан кефира.

    Правильное питание для похудения, меню на каждый день для похудения. Правильное питание и диета для девочек





    Чаще всего лишний вес борется с голоданием, изнурительными тренировками и чудесными таблетками для похудания. Однако все эти методы, как правило, имеют кратковременный эффект и не позволяют на всю жизнь сохранить элегантное тело, гибкость и красивые формы.Чтобы всегда иметь подтянутую фигуру и выглядеть привлекательно, практикующие диетологи рекомендуют использовать простой и абсолютно безопасный способ, а именно правильное питание. Сбалансированное меню и своевременное употребление здоровой пищи на долгие годы обеспечат стабильную работу всех внутренних органов, отличное самочувствие и цветущий вид.







    Что такое правильное питание: основные принципы





    1. Питание в фиксированное и постоянное время. Питание в чистом режиме приучает внутреннюю систему вовремя выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания потребляемых продуктов.


    2. Пятиразовое питание (завтрак, легкие закуски, обед, полдник, ужин). Такой график помогает сахару в день крови оставаться примерно на том же неизменном уровне. Благодаря этому человек чувствует себя достаточно комфортно, не чувствует резких вспышек голода и не переедает во время обычного приема пищи.


    3. Перерыв между приемами пищи не более 3 часов. Таким образом, организм сможет поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание. Обмен веществ не замедлится, и лишний жир не будет откладываться на животе, талии или бедрах.


    4. Распределение продукции по энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты стимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличивают секрецию желудочного сока.На завтрак и обед лучше употреблять продукты, содержащие большое количество натурального белка (различные бобовые, нежирное мясо, нежирную рыбу). Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Днем и перед сном желательно есть только фрукты, овощи и простоквашу с низким содержанием жира. Эти позы не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и пряные приправы на ночь лучше не есть.Они обладают ярким возбуждающим действием на центральную нервную систему и вызывают нарушения сна.


    5. Оптимальная температура. Не употребляйте в пищу блюда, температура которых ниже 10 ° С и выше 50 ° С. Чтобы еда хорошо переваривалась, ее следует тщательно и долго пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время еды они категорически запрещены.


    6. Комбинация жиров, белков и углеводов. Люди, занимающиеся активным физическим трудом, тратят много мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 граммов белка, 400 граммов углеводов и 85-90 граммов жиров. Работники умственного труда очень мало двигаются, но их мозгу требуется много энергии для правильного функционирования. В их меню нужно включить 105-110 граммов белка, 80-85 граммов жиров и 300-350 граммов углеводов. Кроме того, обе группы нуждаются в витаминах, микроэлементах и ​​клетчатке.


    Меню правильного питания — Медицинская диагностика

    Правильное питание включает в себя употребление здоровой пищи, соблюдение диеты, правильный выбор ингредиентов в зависимости от времени суток и регулярную физическую активность.Но это может быть вкусно и разнообразно.

    Правильное питание не может быть скучным. Итак, если вы изучите этот вопрос подробно, то сможете понять, что здоровое питание — это не значит, что весь остаток дней вам придется есть отварную брокколи с морковью, мечтая о вкусном сыре или мясе. Не.

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: МЕНЮ

    Хочу сразу отметить, что для поддержания правильного питания нужно готовить самостоятельно. Да, это несложные блюда и они не отнимут у вас много времени.Но готовить все равно придется. Безусловно, хотелось бы заранее подумать, как правильно организовать диету.

    Так, например, если вы работаете, запаситесь несколькими ланчбоксами, чтобы у вас было две закуски и полный обед с собой на работе. Ведь запомните, главное прививаемое правильное питание звучит так — вы не чувствуете голода. Ни при каких условиях. Именно это правило поможет вам наладить правильный режим питания, избавиться от лишних килограммов и поможет быстро получить результат от занятий в спортзале или домашних тренировок.

    Первый день

    Завтрак: овсянка на воде с орехами, яблоками и грушами (при желании можно добавить любые другие фрукты).

    Второй завтрак: йогурт.

    Обед: рыбный суп.

    Полдник: фруктов.

    Ужин: запеченная курица, овощной салат, немного коричневого риса.

    День второй

    Завтрак: омлет с сыром и зеленью.

    Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.

    Обед: говядина с гречкой.

    Полдник: творог с фруктами.

    Ужин: рыба тушеная с салатом (можно небольшой гарнир: каша перловая, пшенная).

    День третий

    Завтрак: горячих бутербродов с сыром, помидорами и листьями салата (на черном хлебе) — 2 шт.

    Второй завтрак: салат из помидоров и фета.

    Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом.Выбирайте сорт мяса по вкусу. Главное, чтобы она была тощей).

    Полдник: фруктов.

    Ужин: курица со спаржей (жареная курица со спаржей).

    День четвертый

    Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.

    Полдник: кефир.

    Обед: рис с курицей и овощами (курица и овощи тушить на сковороде).

    Полдник: фруктов с творогом.

    Ужин: омлет с сыром и грибами.

    День пятый

    Завтрак: рис с изюмом.

    Второй завтрак: бутерброд с сыром, салатом и помидорами (на черном или сером хлебе).

    Обед: Запеченный картофель

    Полдник: йогурт и фрукты.

    Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

    Если вы планируете придерживаться принципов правильного питания, откажитесь от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов.Выбирайте йогурты без красителей. Также не забывайте пить достаточно воды.

    Просмотры сообщений: 133

    Принципы питания и примерное меню

    Правильная диета при геморрое играет важную роль в лечении и профилактике заболеваний. Сбалансированное питание обеспечивает регулярное и легкое опорожнение кишечника, восстановление моторики, создание полезной микрофлоры в органах пищеварения.

    Какая диета?

  • Основная цель диетотерапии — устранение причин заболевания, вызывающих застой крови в геморроидальных узлах.Благодаря диете органы пищеварения начинают лучше работать, опорожнение кишечника происходит примерно в одно и то же время без принудительного натяжения.
  • Правильно подобранная диета помогает избавиться от запоров и диареи. Люди, страдающие хроническим запором в течение длительного времени, не могут ходить в туалет, так как стул становится плотным и сухим, и его очень трудно протолкнуть через кишечник. Поэтому при позывах к больному приходится опорожнять много натуропатии, а это, в свою очередь, приводит к воспалению вен возле ануса и набуханию геморроя.Не менее вреден хронический понос при геморрое. Это нарушает баланс полезной микрофлоры в кишечнике. Частые поносы, воспаление слизистой оболочки анального канала, всасывание необходимых организмом питательных веществ.
  • Диета от геморроя помогает избавиться от лишнего веса. Жировые отложения, которые сосредоточены в нижней части живота, давят на прямую кишку и увеличивают давление на кровеносные сосуды. Если не соблюдать диету, лишний вес и дальше будет негативно влиять на состояние организма, вены будут растягиваться и набухать, и вскоре геморрой может перейти в хроническую форму.
  • Принципы лечебной диеты

  • Обычные небольшие обеды. Больной должен есть не менее 5-7 раз в день одновременно.
  • Выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Врачи рекомендуют выпивать утром натощак один стакан воды.
  • Исключение из меню продуктов, вызывающих запор. Не ешьте продукты, вызывающие метеоризм и брожение в пищеварительной системе.
  • Употребление в пищу продуктов растительного происхождения и молочных продуктов.Эта еда выводит из организма токсины, смягчает стул, способствует нормальному уровню холестерина в крови.
  • Полезные и вредные продукты

    Что можно есть при геморрое?

    • хлеб из пшеничной муки — отрубной или черный;
    • темно-серые и каши — овсяные, гречневые, ячменные и др .;
    • овощи свежая или тушеная свекла, морковь, цветная капуста, огурцы, брокколи, кабачки;
    • отруби ржаные, пшеничные или овсяные — не менее 60 г в сутки;
    • мясо отварное или тушеное;
    • нежирная рыба, приготовленная на пару;
    • фруктов в свежем или сушеном виде — абрикосы, бананы, яблоки, абрикосы, чернослив;
    • масло растительное, льняное и оливковое;
    • соков и морсов;
    • молочных продуктов.

    Люди, страдающие геморроем, не употребляют маринованную, копченую, острую, острую пищу, капусту, редис, фасоль, репу, мучные и кондитерские изделия, сладости, алкоголь. Необходимо ограничить количество блюд из картофеля, риса и манной крупы.

    Примерное меню диеты

    На завтрак больным геморроем можно съесть вязкую кашу, яйцо всмятку или тушеные овощи, на обед — 30 г мягкого сыра или 100 г яблок. На обед рекомендуется овощной суп-пюре, отварное мясо, запеченные или приготовленные на пару овощи и мармелад.Днем разрешено съесть немного сухофруктов. Ужин должен включать паровое или отварное блюдо из рыбы (нежирное мясо), салат, кашу с фруктами. В течение дня рекомендуется выпивать перед сном не менее 3-4 чашек чая — немного йогурта.

    Диета

    Послеоперационная диета очень важна для пациента в период реабилитации. В первые сутки после удаления геморроя врачи рекомендуют голодание с достаточным питьевым режимом. Диета при геморрое на следующий день направлена ​​на создание сбалансированного питания и легкое опорожнение организма.После операции (удаление геморроя, хирургическое вмешательство) и в период обострения болезни разрешается употреблять в пищу приготовленные на пару, запеченные или тушеные блюда также следует придерживаться принципа измельчения. Например, овощи едят в виде пюре или салата, из мяса делают суфле или тефтели и т. Д. В послеоперационном периоде и при обострениях врачи назначают «бесшлаковую» лечебную диету, назначают запор на несколько дней, чтобы не пострадали стул. воспаленный геморрой.

    Правильная диета при геморрое — главная составляющая успешного лечения и профилактики заболевания.Сбалансированное питание помогает справиться с болезнью и ее последствиями.

    Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню

    Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

    В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса в клинике Майо может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.

    Персонал клиники Мэйо

    Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

    Овощи и фрукты, основа пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты имеют низкую энергетическую ценность. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий. Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

    Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий.Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белков / молочных продуктов и три порции жиров.

    Пирамида здорового веса клиники Мэйо

    Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

    Пример меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Мэйо

    Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо.В этом примере показано, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

    Примерное меню (1200 калорий)
    Завтрак
    3/4 стакана горячих цельнозерновых злаков
    1 небольшой банан
    Напиток без калорий
    Обед
    Салат в тарелке (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
    1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
    1 1/2 чайных ложки сливочного масла
    1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
    Напиток без калорий
    Ужин
    3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
    Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
    1/2 стакана свеклы
    Напиток без калорий
    Закуска (в любое время)
    2 сливы
    8 крекеров пшеничных

    Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

    Анализ питания для выборочного меню
    калорий 1,178
    Всего жиров 34 г
    Насыщенные жиры 12 г
    Мононенасыщенные жиры 11 г
    Холестерин 256 мг
    Натрий 1761 мг
    Всего углеводов 157 г
    Пищевые волокна 24 г
    Транс-жиры След
    Всего сахара 58 г
    Сахар с добавлением 0 г
    Белок 61 г
    Порции пирамиды здорового веса в клинике Майо с образцом меню
    Овощи 4
    Фрукты 3
    Углеводы 3 1/2
    Белки и молочные продукты 3
    Жиры 3
    Сладости 0

    Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

    Если вы чувствуете голод, следуя пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *