Как укрепить кулаки в домашних условиях: Как набить кулаки чтобы были как кувалда

Как и зачем набивать кулаки — FURFUR

Кто в детстве не набивал кулаки о сиротливо висящую в углу комнаты грушу или забор во дворе, чтобы затем, вдохновившись примером мастеров восточных боевых искусств, неловким ударом попытаться пробить деревянный брусок или раскрошить в пыль кирпич?

Сегодня вряд ли у кого-то возникнет осознанное желание повторять тот юношеский опыт и ударами проверять на прочность окружающие предметы, тем не менее иметь крепкие кулаки в любом случае лишним не будет. Редакция FURFUR решила разобраться, как набивать кулаки и зачем это делать.

«ХОЧЕШЬ ЖИТЬ — НАБИВАЙ КУЛАКИ…»   С. Шнуров, «Ленинград»

    

Что такое набивка и зачем она нужна

Набивка — процесс сравнительно долгий, своей церемонной монотонностью напоминающий дзен-буддистскую процедуру. Если к этому добавить еще и мазохистскую склонность к боли человека, ее производящего, то можно смело выделить ее как особенную, ни на что не похожую духовную практику. Имеет она, правда, вполне прикладную цель — получить зубодробительный кулак.

По сути, набивка — это процедурное закаливание ударной поверхности: будь то кулак, голень, голова или даже пятка, позволяющее наносить и принимать удары без боли, травм и повреждений соединительных тканей организма, которые при ударе незапланированно большой силы рискуют превратиться в котлетный фарш. Точно так же, как у гитариста при длительной игре мозолятся пальцы, а нервы отдаляются на большее расстояние от поверхности, позволяя ему не чуствововать боль при игре на жестких струнах, так и при набивке постепенно трансформируется костные структуры, укрепляются суставы и уплотняется кожа, уменьшая болевые ощущения при нанесении удара.

 

Как набивать кулаки

Тем, кто не хочет тратить большое количество «Фастум-геля» для заживления неизбежных повреждений, на первых порах стоит практиковаться во всевозможных стойках на кулаках.

Вариантов тут масса — прежде всего, стоит поэкспериментировать со стойкой в положении для отжимания, поднимая поочередно руки и ноги или зажимая в кулаке короткую деревянную жердочку. Стоять для начала лучше на деревянном полу, а после переходить на более жесткие поверхности, например, асфальт, если ваш тренажерный зал предусматривает его наличие. Постепенно стоит подключать к стойке перекаты на костяшках и отжимания на пальцах, а для самых атлетичных подойдет стойка на кулаках вверх ногами с упором в стену.

Такие незамысловатые в каком-то смысле упражнения на самом деле дают серьезный первичный результат, формируя ударную поверхность кулака и укрепляя кистевые суставы и мышцы, непосредственно участвующие в ударе — дельтавидную, грудную и брюшной пресс.

Вдоволь нарезвившись в горизонтальном положении, можно наконец (через один-два месяца в зависимости от физической подготовки) переходить к набивке ударами. Идеальным в этом смысле инструментом представляется макивара, которой пользовались для отработки нокаутирующего удара еще в XVIII веке апологеты восточных боевых искусств. Тогда она представляла собой вкопанную в землю деревянную доску, обвязанную несколькими слоями рисовой соломы, которую боец постепенно сбивал слой за слоем, пока не начинал колотить по голой древесине. Важным свойство макивары является упругость — при ударе ее верхний конец, принимающий удар, должен несильно пружинить.

С тех пор макивара и основные принципы работы на ней качественно не изменились. Это по-прежнему очень доступный и эффективный инструмент для набивки ударных поверхностей. Самодельную макивару можно установить на заднем дворе, вкопав в землю деревянный брус подходящей высоты, закрепив его в земле кирпичами и обмотав область, по которой будут наноситься удары, толстой бечевкой.  Чуть более адаптированный и практичный вариант макивары можно установить и дома, прибив к стене стопку газет толщиной восемь-девять сантиметров или телефонный справочник какого-нибудь города-миллионника. Набивая кулаки (60–80 ударов с каждой руки будет достаточно), можно отрывать каждый день по одному листку или позволить им отваливаться самим — в итоге к пугающей по началу поверхности голой деревянной стены вы подойдете без страха и робости, с уже подготовленными, намозоленными кулаками. Адептам более аутентичных методик тренировки, вдохновленным примером китайских монахов с предгорий Суншаня, можно посоветовать закрепить на макиваре листья полыни — она способствует образованию мозолей, так необходимых для набивки, и к тому же является хорошим антисептиком.

При набивке конкретно кулака акцент смещается на кентос, то есть выступающие костяшки указательного и среднего пальцев (костяшки безымянного пальца и мизинца участвуют в ударах в меньшей степени, и усиленно набивать их не стоит, поскольку там находится много нервных окончаний). Набивая кулаки, стоит ограничивать силу удара — она не должна быть стопроцентной, иначе вы просто травмируете руки. Все-таки главная цель набивки — формирование и закалка ударной поверхности, а не запись на сеанс ортопедической терапии по итогам тренировок. Поэтому 50–60% ударной мощности будет вполне достаточно.

В принципе, такого тандема упражнений из отжиманий на кулаках и ударных процедур должно хватить с головой, чтобы в домашних условиях, без присмотра тренера достичь определенного уровня — понятное дело, не в кратчайшие сроки. Результат, как это принято в спорте, проявится отнюдь не через неделю-месяц — у костей, в отличие от мышц, процесс деформации идет дольше и на нагрузки они реагируют медленнее. Систематичность упражнений, помноженная на упорство и закалку — и через год-другой кулаки превратятся в рабочий инструмент, которым можно будет спокойно отбивать мясо для бифштексов или формировать аккуратные гематомы на теле и лицах хулиганов.

 

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

Родион Бажеев, мастер спорта по косики карате

Набитые кулаки бойцу нужны, потому что это его рабочий инструмент — как для строителя молоток. Набитый кулак позволяет наносить удар с минимальными потерями для себя. Если рабочая поверхность кулака набита (в карате она называется кентос), то при правильном попадании вся поступательная энергия уходит в область удара. Если добавить к этому зашкаливающий адреналин, получится, что атакующий практически не испытывает болевых ощущений.

В процессе набивки кулака очень важна постепенность, дабы не получить серьезное повреждение. Травмы будут в любом случае, так как микроразрывы соединительных и хрящевых тканей всегда присутствуют, важно именно не травмировать руку серьезно. Изначально нужно начать отжиматься на кулаках — сначала на мягкой поверхности, постепенно переходя к жесткой — грубо говоря, начать на ковре и переходить затем на линолеум, а затем на паркет. Варьировать способы отжиманий на кулаках таким образом, чтобы максимально задействовать рабочую поверхность, добавляя в отжимания прыжки на кулаках. Завершать каждый подход растиранием рабочей поверхности с мысленным посылом того, что твой кулак становится сильнее, ассоциируя его, например, с камнем или металлом.

Далее переходим к ударам по груше (их есть несколько типов — как мягкие так и твердые). С правилом постепенности мы уже познакомились, поэтому начинаем с мягкиих. Здесь очень важно научиться фиксировать запястье при ударе. Для этого необходимо будет добавить в ежедневные упражнения с кистевым эспандером — их, кстати, тоже существует несколько видов, подбираются они индивидуально. 

Когда дойдете до отработки ударов по мешку, набитому песком, можно будет перейти к макиваре или бревну. Дерево по своей природе обладает кое-какими дополнительными свойствами, но это тема для отдельного разговора. А еще для правильной фиксации запястья необходимо, особенно на первых порах, мысленно держать образ связи (прижимания) большим пальцем мизинца, через все пальцы, собранные в кулак, будто вы в руке сжимаете, скажем, зажигалку. В конечной фазе удара по тому же самому мешку этот образ должен быть очень четко сформирован у вас в голове для достижения максимальной жесткости сжатия кулака.

Редакция благодарит Федерацию косики карате России за помощь в подготовке этого материала

Как набить кулаки правильно в домашних условиях, чтобы они были как кувалда

Спортсмены, занимающиеся восточными единоборствами, отличаются набитыми костяшками на руках, а у некоторых они представляют собой роговые наросты, нечувствительные к удару о твердые поверхности. Многие юные фанаты таких видов спорта интересуются — зачем набивать кулаки и как это сделать, чтобы не получить травму.

Как набить кулаки, чтобы они были как кувалда

Основа сильного удара — это закаливание атакующей поверхности, которой и являются костяшки рук, например, указательного и среднего пальцев, т. к. их нужно тренировать, чтобы рука не травмировалась во время поединка. Существует много методических пособий, как правильно набивать кулаки, но перед этим нужно выполнять ряд тренировочных упражнений, которые укрепят мышцы и сухожилия. Поэтому первые два месяца надо посвятить только работе над укреплением рук и мышц предплечья, а не ударной технике.

Набиванию подвергаются костяшки указательного и среднего пальцев, а в зоне безымянного и мизинца сосредоточены нервные окончания, поэтому они практически не задействуются.

Макивара

Дословный перевод — скатанная солома, этим древнейшим тренажером пользовались каратисты с острова Окинава для укрепления рук и придания нечувствительности кулакам. При отработках на мягких или жестких аналогах участие принимают голые руки, но удары наносятся не с максимальной силой, а только 50-70%.

Первые тренировки — не более 20 минут в течение дня, динамика средняя. Макивару обматывают веревкой, а каждый день убирают один слой, постепенно добираясь до деревянной основы. Хорошо действуют листья полыни, т. к. быстро появляются твердые мозоли и происходит закаливание рук.

Третий вариант — покрышка от автомобильных колес.

Пластиковая бутыль с наполнителем

Подвесить на веревке и налить воды, каждый день нужно проводить по 4-5 подходов, варьируя скорость и силу нанесения ударов. Через месяц занятий меняется наполнитель: сначала мелкое зерно, затем горох или кукуруза. Через 20-30 тренировок заменить на сухой песок или мелкую землю. Надо учитывать, что такой наполнитель быстро уплотняется, поэтому периодически бутыль встряхивают.

Газеты на стене

Это наиболее популярный метод в домашних условиях: к стене прибивается подшивка из газет толщиной максимум 8 см, что зависит от уровня подготовки тренирующегося. Как быстро набить кулаки, чтобы стали тверже кувалды — ежедневно по стопке наносите удары, перед началом тренировки оторвать один слой.

Для набивания используют и кирпич, обернутый мягкой тряпкой, его держат на коленях, по очереди нанося удары руками. Основа всех упражнений — методичность набивания, но без травматизма.

Отжимания на кулаках

Во время выполнения упражнений используется узкое или широкое положение рук, такая методика хорошо прорабатывает все группы мышц, которые используются в момент нанесения удара.

Чтобы добиться максимального эффекта и не получить при этом травму, нужно строго выполнять такие рекомендации:

• сначала отжимания делаем на мягкой поверхности, например, застилаем пол гимнастическим ковриком;
• после укрепления поверхности кулаков переходим к отжиманию от деревянного покрытия;
• кулаки постоянно должны быть плотно сжатыми, при этом основная нагрузка происходит на костяшки средних пальцев;
• после первых занятий косточки будут болеть, но это норма, продолжительные тренировки снизят болевой синдром;
• спина должна быть постоянно прямая, мышцы тела напряжены;
• нельзя дергать туловищем, отжимания происходят без спешки и плавно;

Такие тренировки нужно делать в течение 2 месяцев, нагрузку постепенно увеличивать, чередовать с другими силовыми упражнениями.

Эспандер

Приспособления развивают силу кисти, увеличивают мышечную массу предплечья. Самой распространенной моделью раньше было резиновое кольцо с разной плотностью — первые эспандеры. Затем им на смену пришли пластмассовые квадратные изделия с пружинами, а затем уже торсионные с фиксированной или регулируемой нагрузкой.

PowerBall

Новый спортивный тренажер, основанный на вращении внутреннего гироскопа: при раскрутке до 11 тысяч оборотов в минуту он создает усилие более 12 кг. Важный факт — от положения руки зависит, какие мышцы будут нагружаться. Подробная инструкция прилагается.

Автор статьи: к. м. н. Евгений Карелин

Как укрепить твои кулаки? | BroDude.ru

Кулачный бой — это то, что объединяет мужчин со всей истории человечества. Навыки боя постоянно совершенствовались на протяжении тысячелетий, но база всегда одна — крепкие кулаки. Как их укрепить? Как отработать удары? Самый простой ответ — иди в секцию бокса. Но тренироваться можно и дома, хотя лучше всего всё в комплекте.

1. Начало

Начни отрабатывать удары с чего-то мягкого. Отличный пример — вода. Набери полный тазик воды и давай фигачить в нее кулаками. Со стороны ты будешь смотреться, как полный дебил, зато это поможет тебе начать свои тренировки правильно.

2. Переходим на более твердые материалы

Следующим пунктом в нашем списке идет песок. Главное, бро, знать, как бить правильно. Если ты не знаешь, как бить правильно, велик шанс повредить не только пальцы, но и запястье. Мы следуем закону Вольфа, немецкого ученого и хирурга, согласно которому наши кости, мышцы и сухожилия постепенно привыкают и укрепляются, когда нагрузки на них увеличиваются. Колоти прямо по песку, а после песка попробуй мелкую гальку или щебень, как Брюс Ли.

3. Отжимания на кулаках

По сути все эти подготовки нужны были только ради этого. Отжиматься необходимо не всей поверхностью кулака, а только двумя суставами. Для начала просто постой на кулаках и только потом начинай отжиматься. Если в первое время будет трудно, можно использовать для опоры большие пальцы. С пола тренажерного зала переходи на мраморные, плиточные полы или паркет. Делай столько повторений, сколько можешь, не переусердствуй.

Также есть очень неплохая тактика для укрепления кожи и костей в процессе отжимания. Возьми несколько широких дощечек, помажь их хорошенько клеем и приклей к дощечке хорошее количество риса. Пусть эта конструкция сохнет где-нибудь около часа. Отжимайся на ней, первое время будет больно, но потом ты привыкнешь.

4. Отрабатывай удары с хорошей боксерской грушей

Но не делай это без заматывая запястья и руки бинтами. Проводи каждый день по 15 минут, непрерывно колотя по боксерской груше — это идеально укрепляет твои кости и руки. Закончил с ударами по груше? Переходим к хардкору!

5. Удары по стене с бумажкой

Для начала наметь на бумажке то место, по которому ты будешь бить. Прикрепи бумажку на стену. Бей на небольшой расстоянии так долго, как только можешь.

6. Повтори упражнение через день, чтобы дать возможность костям и суставам восстановиться

7. Время для Брюса Ли!!!

Теперь можно бить по стене. Вернее, не бить по стене, а сильно надавливать на нее руками и костяшками пальцев. Если у тебя рядом есть шероховатая стеночка, можешь потереть рукой прямо по ее поверхности, чтобы укрепить кости и кожу на руке.

Как набить кулаки, чтобы были как кувалда

Первые трудности, с которыми придется столкнуться новичку – это устоявшийся термин – «набивка кулака». Звучит страшно и непонятно. Если копнуть на эту тему поглубже, то можно встретить такое мнение – набивка кулака нужна, чтобы сделать руки жесткими и грубыми. Это необходимо для того, чтобы боец не ощущал удар в полной мере. Но на самом деле, понятие этого термина очень растяжимо. В данный статье подробно объясняется – что же это такое и как лучше все делать.

А существует ли «набивка» кулака?

Набивка кулака, на самом деле, это нечто иное – как бред чистой воды. Как любят говорить те, которые «пропагандируют» такую набивку – «Чем больше разобьешь кулак, тем больше он окрепнет».

Картинка 1 – Наросты на костяшках – верный признак того, что боец делает что-то неправильно

Но стоит даже задуматься на минуточку, и ответить себе на вопрос: «А как же помогут в бою разбитые кулаки?» Да не как!

Кроме того, боксерские перчатки придумали далеко не «просто так». Они нужны именно для того, чтобы бойцы не травмировали свои руки.

«Набить» кулак можно. Это делается регулярными и интенсивными ударами без перчаток и специальных защитных ремней. Со временем на костяшках появляются шрамы и наросты синего цвета. А кости уплотняются до невероятных размеров. Вместе с этим, нервные окончания становятся менее чувствительными. Но на самом деле во всем этом отсутствует смысл. Для профессионального бокса (да даже для любительского) это не принесет никакой пользы. Потому что стоя в паре с кем-то, бойцы боксируют друг с другом в перчатках. А перчатки достаточно защищают руку во время удара.

Наличие мозолей на руках, или попросту «набивка» кулака не дает никаких преимуществ и в уличном бою. Если на человека нападает толпа людей, то он запросто может травмировать свою руку, если траектория его удара и постановка кулака будут неправильными.

А как правильно приспособить руки к ударам?

Тренировать удар безусловно нужно и важно! Но надев перчатки или другие специальные снаряды, отрабатывая удары по груше или мешку, начинающий боксер лучше разовьет руку до оптимального уровня.

Картинка 2 — Используя перчатки или специальные снаряды, боец набьет руку до оптимального уровня.

Понимая, как лучше ставить руку во время нанесения удара, и правильно доворачивая ее, боец сможет наносить сильные и точные удары и без перчаток. Главное – это практика и знание, а не «набивка кулака».

Если понаблюдать за легендами бокса, да и вообще – просто за профессионалами – то можно заметить, что все они всегда работают в экипировке, даже на тренировках.

Картинка 3 – Профессиональные боксеры всегда тренируются в экипировке.

Потому что это, как минимум глупо – уродовать свои руки о снаряды, оставляя капли крови.

Так нужно ли набивать кулак вообще?

Ответ – да. Но набивать нужно совсем не так, как советует «диванные советчики» в интернете.

Кулак набьются до нужного уровня и приспособиться к ударам, если тренироваться правильно, защищая свои руки специальной, предназначенной для этого экипировкой.

Картинка 4 – Чтобы «набить руки», будет достаточно 15 минут на мешке.

На самом деле, для нужной «набивки» будет достаточно 15 минут, проведенных наедине с грушей или мешке. При большом желании можно тренироваться и с голыми руками. Только вот бить нужно не в полную силу, а где-то процентов на 20. Тренируясь так регулярно, со временем кулаки боксера становятся менее чувствительными, и спортсмен уже может начинать бить сильнее.

Именно эта постепенность и не позволяет травмировать кулак, а, наоборот, доведет его до нужного уровня.

Еще один оптимальный способ «набивания» кулака – это обычные, но эффективные отжимания на костяшках. Они помогут усилить поверхность кулаков.

Мнение эксперта

В своё время я занимался различными видами спорта: и боксом, и карате. И каждый раз, когда я начинал постигать основы какого-либо вида спорта, я слышал одну и ту же разы: «Набивка кулаков». Поэтому во времена своей молодости я переколотил примерно целый грузовик кирпичей. Но неуязвимым меня это не сделало. Мозоли на костяшках – это не круто. Если на ваших руках начали появляться хоть какие-то наросты, это признак того, что боец делает что-то неправильно! И в этом случае обратиться к наставнику.

Российский спортсмен, Анатолий Походский

Заключение

В этом деле, в принципе, как и в любом другом, следует запомнить – во всем должна быть мера. В худшем случае начинающий боксер лишь навредит своему здоровью и здоровью своих рук. Кстати, все чаще встречаются откровения, некогда «лихих» начинающих спортсменов, которые не жалея кулаков, делали «адскую» набивку. Все это дало знать в более позднем возрасте. Так что – стоило ли это того?

Как набить кулаки без ущерба своему здоровью. Укрепление ударной части

Здравствуйте дорогие друзья блога о боксе ! Давайте сейчас разберём тему; как набивать кулаки в домашних условиях. Не у всех людей есть возможность ходить в спортзал и тренироваться на специальных тренажёрах. Можно использовать подручные средства и работать дома. Перед набивкой, необходимо укрепить мышцы и связки, специальными физическими занятиями. Нам помогут:

• Отжимания.
• Гантели.
• Гиря.

Эти упражнения подготовят мышцы и связки для ударных нагрузок. Если их не выполнять, то есть большая вероятность травмировать конечности.

Отжимания

Для этого нам понадобится свободное место и пол. Выполняйте отжимания не только на кулаках, но и на пальцах и запястьях. Помимо мышц и связок, начинает укрепляться суставная сумка. Именно на неё приходится вся тяжесть удара. За пол года регулярных отжиманий, начнутся появляться на коже мозоли, нервные окончания начнут отмирать и нанеся удар, в твердый предмет, конечности станут не так чувствительны к боли.

Что такое набивка кулаков? Для чего ее необходимо делать?

Набивать кулаки подростку предстоит на протяжении длительного промежутка времени. Это нужно будет делать буквально каждый день. Проделывая одни и те же упражнения.

Основная задача набивки — сделать так, чтобы кулаки подростка стали крепкими. Чтобы его пальцы, костяшки не ломались во время нанесения удара по груше. А также на соревнованиях по боевым искусствам (например, боксу и кикбоксингу).

В рамках набивки, подростку предстоит укреплять поверхность, на которую приходит наибольший урон во время нанесения ударов. При этом, улучшать устойчивость можно абсолютно любой части тела. Подросток может набивать не только кулаки, но и:

1. Голень.
2. Голову.
3. Пятку.

И многое другое. Если определенная поверхность будет набита, то тинейджеру будет не больно во время нанесения ударов. Он не будет получать травмы того места, которым наносит урон. И его костяшки не будут сломаны.

Благодаря долгосрочной набивке ударной поверхности, нервные окончания кулака станут намного крепче. Подросток перестанет чувствовать боль при нанесении ударов. И сможет с легкостью делать это.

Гантели

Наиболее распространенными в домашних условиях, – являются упражнения с гантелями. На первых занятиях не следует брать большой вес. Достаточно 2 кг в каждую ладонь и делать ими различные движения; поднимать вверх-вниз, совершать сгибательные и разгибательные движения в локтевом суставе, держать их в статике, напротив своей головы, вращать кистями в разные стороны. Такие общеукрепляющие действия, великолепно подготовят ваши костяшки к набивке. Можно работать и с большими весами, возьмите в ладони гантели, положите предплечье на стол так, чтобы кисть немного свисала, сгибая запястье, поднимайте их вверх-вниз, пока не почувствуете усталость.

Пол

Для набивки, наиболее подходящий – это паркет, или из досок. Необходимо сделать упор лёжа на кулаки и поочерёдно бить по поверхности. Удары наносить не только первыми двумя костяшками (указательный, средний пальцы), но и другими(безымянный, мизинец). Это делается для того, если мишень сдвинется или вы в порыве злости ударите не в то место, куда хотели, – неокрепшие фаланги, получат увечье. Если вам в первые занятия сильно больно бить в твёрдую поверхность, подстелите – полотенце.

Как набивать кулаки в домашних условиях, вы можете посмотреть в этом видео:

Наносить удары необходимо в треть силы. После года ежедневных тренировок, произойдёт отмирание нервных окончаний на костяшках, уменьшится болевой порог, окрепнет костная ткань и суставы, – можно бить сильнее.

Способы набивания кулаков

Существует несколько способ набивания кулаков. Давайте рассмотрим их.

Стойка на кулаках с последующим поднятием рук

Предложите подростку встать на кулаки. Так, будто бы он собирается отжиматься. После этого предложите ему поочередно поднимать левую руку (стоя на правой). А затем правую руку (стоя на левой).

Изначально подростку рекомендуется практиковаться в этом упражнении на полу из дерева. После того, как он начнет с легкостью справляться с задачей, пусть усложняет ее. Отправляется на поверхности с тяжелыми условиями. Стоит на кулаках на асфальте.

Стойка на кулаках со специальной жердочкой

Еще один интересный вариант набивки костяшек — использование деревянных жердочек в стойке. Их необходимо взять в каждую руку. И стоять подобным образом на поверхности. На кулаках. Как и в предыдущем упражнении.

В дальнейшем можно усложнить задание. Начать поочередно поднимать то одну руку, то вторую.

Перекаты на костяшках

После того, как подросток справится с предыдущими заданиями, он может переходить к следующему. К перекатам на костяшках. Для этого ему предстоит встать на пол. На кулаки. Так, будто бы собирается отжиматься.

А затем начать переносить вес своего тела. С одной костяшки на другую.

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах ничем не отличаются от традиционного упражнения этого типа. Разница лишь в том, что подростку нужно стоять не на кулаках или ладошках. А именно на пальцах.

Эспандер

Еще один способ, с помощью которого можно укрепить руку — использование эспандера. Его рекомендуется всегда носить с собой. И ежедневно жать.

Для нанесения безболезненных ударов, подростку нужно научиться плотно сжимать кулак. Чтобы добиться этого, ему в обязательном порядке нужно использовать эспандер. Если накачать кулак, то он будет сильным. Он будет плотно сжиматься. Соответственно, сломать его будет очень сложно.

PowerBall

PowerBall — очень эффективное средство для набивки кулаков. Он научит подростка крепко держать в руке любой предмет. При этом, он сделает кисть подростка сильнее. Если она будет крепкой, то не сломается во время удара.

Отжимания на кулаках

Приучите подростка всегда отжиматься на кулаках. Пусть делает это везде. Дома, в школе на уроках физкультуры, в спортивной секции и так далее.

Помимо того, что подросток набьет свои кулаки, так он еще и сможет научиться наносить более сильные удары по сопернику.

Стена

Давайте рассмотрим как быстро и эффективно набить ударные поверхности в домашних условиях, используя стену и вспомогательные материалы. Это самая жесткая поверхность и рекомендуют под неё подкладывать. Бить сразу в железобетонную поверхность, – можно сломать руку, или повредить суставные сумки. Возьмём деревянные дощечки и закрепим их на стене, на уровне груди. Бьём не сильно, приблизительно 30%-40% от максимума. Потом, когда у вас огрубеет кожа, появятся мозоли на костяшках, – увеличивайте силу удара.

Есть хорошее упражнения при использовании газет. Берем их большое количество (приблизительно 50-70 штук), фиксируем на стене, каждый день в течении 5-7 минут, набиваем о них костяшки. Через 3-4 дня, по одной газете отбрасываем. Выполняя дисциплину около года, руки сильно окрепнут, перестанут чувствовать сильную боль, при ударе о голую стену. Можно бить по любой твердой поверхности и не боятся за кулак.

Как набивать кулаки

Тем, кто не хочет тратить большое количество «Фастум-геля» для заживления неизбежных повреждений, на первых порах стоит практиковаться во всевозможных стойках на кулаках. Вариантов тут масса — прежде всего, стоит поэкспериментировать со стойкой в положении для отжимания, поднимая поочередно руки и ноги или зажимая в кулаке короткую деревянную жердочку. Стоять для начала лучше на деревянном полу, а после переходить на более жесткие поверхности, например, асфальт, если ваш тренажерный зал предусматривает его наличие. Постепенно стоит подключать к стойке перекаты на костяшках и отжимания на пальцах, а для самых атлетичных подойдет стойка на кулаках вверх ногами с упором в стену.

Такие незамысловатые в каком-то смысле упражнения на самом деле дают серьезный первичный результат, формируя ударную поверхность кулака и укрепляя кистевые суставы и мышцы, непосредственно участвующие в ударе — дельтавидную, грудную и брюшной пресс.

Вдоволь нарезвившись в горизонтальном положении, можно наконец (через один-два месяца в зависимости от физической подготовки) переходить к набивке ударами. Идеальным в этом смысле инструментом представляется макивара, которой пользовались для отработки нокаутирующего удара еще в XVIII веке апологеты восточных боевых искусств. Тогда она представляла собой вкопанную в землю деревянную доску, обвязанную несколькими слоями рисовой соломы, которую боец постепенно сбивал слой за слоем, пока не начинал колотить по голой древесине. Важным свойство макивары является упругость — при ударе ее верхний конец, принимающий удар, должен несильно пружинить.

С тех пор макивара и основные принципы работы на ней качественно не изменились. Это по-прежнему очень доступный и эффективный инструмент для набивки ударных поверхностей. Самодельную макивару можно установить на заднем дворе, вкопав в землю деревянный брус подходящей высоты, закрепив его в земле кирпичами и обмотав область, по которой будут наноситься удары, толстой бечевкой. Чуть более адаптированный и практичный вариант макивары можно установить и дома, прибив к стене стопку газет толщиной восемь-девять сантиметров или телефонный справочник какого-нибудь города-миллионника. Набивая кулаки (60–80 ударов с каждой руки будет достаточно), можно отрывать каждый день по одному листку или позволить им отваливаться самим — в итоге к пугающей по началу поверхности голой деревянной стены вы подойдете без страха и робости, с уже подготовленными, намозоленными кулаками. Адептам более аутентичных методик тренировки, вдохновленным примером китайских монахов с предгорий Суншаня, можно посоветовать закрепить на макиваре листья полыни — она способствует образованию мозолей, так необходимых для набивки, и к тому же является хорошим антисептиком.

При набивке конкретно кулака акцент смещается на кентос, то есть выступающие костяшки указательного и среднего пальцев (костяшки безымянного пальца и мизинца участвуют в ударах в меньшей степени, и усиленно набивать их не стоит, поскольку там находится много нервных окончаний). Набивая кулаки, стоит ограничивать силу удара — она не должна быть стопроцентной, иначе вы просто травмируете руки. Все-таки главная цель набивки — формирование и закалка ударной поверхности, а не запись на сеанс ортопедической терапии по итогам тренировок. Поэтому 50–60% ударной мощности будет вполне достаточно.

В принципе, такого тандема упражнений из отжиманий на кулаках и ударных процедур должно хватить с головой, чтобы в домашних условиях, без присмотра тренера достичь определенного уровня — понятное дело, не в кратчайшие сроки. Результат, как это принято в спорте, проявится отнюдь не через неделю-месяц — у костей, в отличие от мышц, процесс деформации идет дольше и на нагрузки они реагируют медленнее. Систематичность упражнений, помноженная на упорство и закалку — и через год-другой кулаки превратятся в рабочий инструмент, которым можно будет спокойно отбивать мясо для бифштексов или формировать аккуратные гематомы на теле и лицах хулиганов.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

Родион Бажеев, мастер спорта по косики карате

Набитые кулаки бойцу нужны, потому что это его рабочий инструмент — как для строителя молоток. Набитый кулак позволяет наносить удар с минимальными потерями для себя. Если рабочая поверхность кулака набита (в карате она называется кентос), то при правильном попадании вся поступательная энергия уходит в область удара. Если добавить к этому зашкаливающий адреналин, получится, что атакующий практически не испытывает болевых ощущений.

В процессе набивки кулака очень важна постепенность, дабы не получить серьезное повреждение. Травмы будут в любом случае, так как микроразрывы соединительных и хрящевых тканей всегда присутствуют, важно именно не травмировать руку серьезно. Изначально нужно начать отжиматься на кулаках — сначала на мягкой поверхности, постепенно переходя к жесткой — грубо говоря, начать на ковре и переходить затем на линолеум, а затем на паркет. Варьировать способы отжиманий на кулаках таким образом, чтобы максимально задействовать рабочую поверхность, добавляя в отжимания прыжки на кулаках. Завершать каждый подход растиранием рабочей поверхности с мысленным посылом того, что твой кулак становится сильнее, ассоциируя его, например, с камнем или металлом.

Далее переходим к ударам по груше (их есть несколько типов — как мягкие так и твердые). С правилом постепенности мы уже познакомились, поэтому начинаем с мягкиих. Здесь очень важно научиться фиксировать запястье при ударе. Для этого необходимо будет добавить в ежедневные упражнения с кистевым эспандером — их, кстати, тоже существует несколько видов, подбираются они индивидуально.

Когда дойдете до отработки ударов по мешку, набитому песком, можно будет перейти к макиваре или бревну. Дерево по своей природе обладает кое-какими дополнительными свойствами, но это тема для отдельного разговора. А еще для правильной фиксации запястья необходимо, особенно на первых порах, мысленно держать образ связи (прижимания) большим пальцем мизинца, через все пальцы, собранные в кулак, будто вы в руке сжимаете, скажем, зажигалку. В конечной фазе удара по тому же самому мешку этот образ должен быть очень четко сформирован у вас в голове для достижения максимальной жесткости сжатия кулака.

Питание

У человека не всегда получается обеспечить свой организм необходимыми микро и макроэлементами. При постоянных физических нагрузках, необходимо соответствующий рацион. Нам в этом поможет спортивное питание, используйте добавки со следующим содержанием:

• Коллаген.
• Глюкозамин сульфат.
• Хондроитин сульфат.

Принимая добавки с содержанием этих веществ, вы отлично укрепите и восстановите суставы и связки. Разнообразьте рацион различными продуктами питания. Чем их больше, тем лучше для организма.

Набивка кулаков в домашних условиях. «хочешь жить

Кто в детстве не набивал кулаки о сиротливо висящую в углу комнаты грушу или забор во дворе, чтобы затем, вдохновившись примером мастеров восточных боевых искусств, неловким ударом попытаться пробить деревянный брусок или раскрошить в пыль кирпич?

Сегодня вряд ли у кого-то возникнет осознанное желание повторять тот юношеский опыт и ударами проверять на прочность окружающие предметы, тем не менее иметь крепкие кулаки в любом случае лишним не будет .

Набивка — процесс сравнительно долгий, своей церемонной монотонностью напоминающий дзен-буддистскую процедуру. Если к этому добавить еще и мазохистскую склонность к боли человека, ее производящего, то можно смело выделить ее как особенную, ни на что не похожую духовную практику. Имеет она, правда, вполне прикладную цель — получить зубодробительный кулак.

По сути, набивка — это процедурное закаливание ударной поверхности: будь то кулак, голень, голова или даже пятка, позволяющее наносить и принимать удары без боли, травм и повреждений соединительных тканей организма, которые при ударе незапланированно большой силы рискуют превратиться в котлетный фарш. Точно так же, как у гитариста при длительной игре мозолятся пальцы, а нервы отдаляются на большее расстояние от поверхности, позволяя ему не чуствововать боль при игре на жестких струнах, так и при набивке постепенно трансформируется костные структуры, укрепляются суставы и уплотняется кожа, уменьшая болевые ощущения при нанесении удара.

Как набивать кулаки

Тем, кто не хочет тратить большое количество «Фастум-геля» для заживления неизбежных повреждений, на первых порах стоит практиковаться во всевозможных стойках на кулаках. Вариантов тут масса — прежде всего, стоит поэкспериментировать со стойкой в положении для отжимания, поднимая поочередно руки и ноги или зажимая в кулаке короткую деревянную жердочку. Стоять для начала лучше на деревянном полу, а после переходить на более жесткие поверхности, например, асфальт, если ваш тренажерный зал предусматривает его наличие. Постепенно стоит подключать к стойке перекаты на костяшках и отжимания на пальцах, а для самых атлетичных подойдет стойка на кулаках вверх ногами с упором в стену.

Такие незамысловатые в каком-то смысле упражнения на самом деле дают серьезный первичный результат, формируя ударную поверхность кулака и укрепляя кистевые суставы и мышцы, непосредственно участвующие в ударе — дельтавидную, грудную и брюшной пресс.

Вдоволь нарезвившись в горизонтальном положении, можно наконец (через один-два месяца в зависимости от физической подготовки) переходить к набивке ударами. Идеальным в этом смысле инструментом представляется макивара, которой пользовались для отработки нокаутирующего удара еще в XVIII веке апологеты восточных боевых искусств. Тогда она представляла собой вкопанную в землю деревянную доску, обвязанную несколькими слоями рисовой соломы, которую боец постепенно сбивал слой за слоем, пока не начинал колотить по голой древесине. Важным свойство макивары является упругость — при ударе ее верхний конец, принимающий удар, должен несильно пружинить.

С тех пор макивара и основные принципы работы на ней качественно не изменились. Это по-прежнему очень доступный и эффективный инструмент для набивки ударных поверхностей. Самодельную макивару можно установить на заднем дворе, вкопав в землю деревянный брус подходящей высоты, закрепив его в земле кирпичами и обмотав область, по которой будут наноситься удары, толстой бечевкой.

Чуть более адаптированный и практичный вариант макивары можно установить и дома, прибив к стене стопку газет толщиной восемь-девять сантиметров или телефонный справочник какого-нибудь города-миллионника. Набивая кулаки (60-80 ударов с каждой руки будет достаточно), можно отрывать каждый день по одному листку или позволить им отваливаться самим — в итоге к пугающей по началу поверхности голой деревянной стены вы подойдете без страха и робости, с уже подготовленными, намозоленными кулаками. Адептам более аутентичных методик тренировки, вдохновленным примером китайских монахов с предгорий Суншаня, можно посоветовать закрепить на макиваре листья полыни — она способствует образованию мозолей, так необходимых для набивки, и к тому же является хорошим антисептиком.

При набивке конкретно кулака акцент смещается на кентос, то есть выступающие костяшки указательного и среднего пальцев (костяшки безымянного пальца и мизинца участвуют в ударах в меньшей степени, и усиленно набивать их не стоит, поскольку там находится много нервных окончаний). Набивая кулаки, стоит ограничивать силу удара — она не должна быть стопроцентной, иначе вы просто травмируете руки. Все-таки главная цель набивки — формирование и закалка ударной поверхности, а не запись на сеанс ортопедической терапии по итогам тренировок. Поэтому 50-60% ударной мощности будет вполне достаточно

Набивка — процесс сравнительно долгий, своей церемонной монотонностью напоминающий дзен-буддистскую процедуру.

Набивка — процесс сравнительно долгий, своей церемонной монотонностью напоминающий дзен-буддистскую процедуру. Если к этому добавить еще и мазохистскую склонность к боли человека, ее производящего, то можно смело выделить ее как особенную, ни на что не похожую духовную практику. Имеет она, правда, вполне прикладную цель — получить зубодробительный кулак.

По сути, набивка — это процедурное закаливание ударной поверхности: будь то кулак, голень, голова или даже пятка, позволяющее наносить и принимать удары без боли, травм и повреждений соединительных тканей организма, которые при ударе незапланированно большой силы рискуют превратиться в котлетный фарш. Точно так же, как у гитариста при длительной игре мозолятся пальцы, а нервы отдаляются на большее расстояние от поверхности, позволяя ему не чуствововать боль при игре на жестких струнах, так и при набивке постепенно трансформируется костные структуры, укрепляются суставы и уплотняется кожа, уменьшая болевые ощущения при нанесении удара.

Как набивать кулаки

Тем, кто не хочет тратить большое количество «Фастум-геля» для заживления неизбежных повреждений, на первых порах стоит практиковаться во всевозможных стойках на кулаках. Вариантов тут масса — прежде всего, стоит поэкспериментировать со стойкой в положении для отжимания, поднимая поочередно руки и ноги или зажимая в кулаке короткую деревянную жердочку. Стоять для начала лучше на деревянном полу, а после переходить на более жесткие поверхности, например, асфальт, если ваш тренажерный зал предусматривает его наличие. Постепенно стоит подключать к стойке перекаты на костяшках и отжимания на пальцах, а для самых атлетичных подойдет стойка на кулаках вверх ногами с упором в стену.

Такие незамысловатые в каком-то смысле упражнения на самом деле дают серьезный первичный результат, формируя ударную поверхность кулака и укрепляя кистевые суставы и мышцы, непосредственно участвующие в ударе — дельтавидную, грудную и брюшной пресс.

Вдоволь нарезвившись в горизонтальном положении, можно наконец (через один-два месяца в зависимости от физической подготовки) переходить к набивке ударами. Идеальным в этом смысле инструментом представляется макивара, которой пользовались для отработки нокаутирующего удара еще в XVIII веке апологеты восточных боевых искусств. Тогда она представляла собой вкопанную в землю деревянную доску, обвязанную несколькими слоями рисовой соломы, которую боец постепенно сбивал слой за слоем, пока не начинал колотить по голой древесине. Важным свойство макивары является упругость — при ударе ее верхний конец, принимающий удар, должен несильно пружинить.

С тех пор макивара и основные принципы работы на ней качественно не изменились. Это по-прежнему очень доступный и эффективный инструмент для набивки ударных поверхностей. Самодельную макивару можно установить на заднем дворе, вкопав в землю деревянный брус подходящей высоты, закрепив его в земле кирпичами и обмотав область, по которой будут наноситься удары, толстой бечевкой.

Чуть более адаптированный и практичный вариант макивары можно установить и дома, прибив к стене стопку газет толщиной восемь-девять сантиметров или телефонный справочник какого-нибудь города-миллионника. Набивая кулаки (60-80 ударов с каждой руки будет достаточно), можно отрывать каждый день по одному листку или позволить им отваливаться самим — в итоге к пугающей по началу поверхности голой деревянной стены вы подойдете без страха и робости, с уже подготовленными, намозоленными кулаками. Адептам более аутентичных методик тренировки, вдохновленным примером китайских монахов с предгорий Суншаня, можно посоветовать закрепить на макиваре листья полыни — она способствует образованию мозолей, так необходимых для набивки, и к тому же является хорошим антисептиком.

При набивке конкретно кулака акцент смещается на кентос, то есть выступающие костяшки указательного и среднего пальцев (костяшки безымянного пальца и мизинца участвуют в ударах в меньшей степени, и усиленно набивать их не стоит, поскольку там находится много нервных окончаний). Набивая кулаки, стоит ограничивать силу удара — она не должна быть стопроцентной, иначе вы просто травмируете руки. Все-таки главная цель набивки — формирование и закалка ударной поверхности, а не запись на сеанс ортопедической терапии по итогам тренировок. Поэтому 50-60% ударной мощности будет вполне достаточно.

В принципе, такого тандема упражнений из отжиманий на кулаках и ударных процедур должно хватить с головой, чтобы в домашних условиях, без присмотра тренера достичь определенного уровня — понятное дело, не в кратчайшие сроки. Результат, как это принято в спорте, проявится отнюдь не через неделю-месяц — у костей, в отличие от мышц, процесс деформации идет дольше и на нагрузки они реагируют медленнее. Систематичность упражнений, помноженная на упорство и закалку — и через год-другой кулаки превратятся в рабочий инструмент, которым можно будет спокойно отбивать мясо для бифштексов или формировать аккуратные гематомы на теле и лицах хулиганов.

Набитые кулаки бойцу нужны, потому что это его рабочий инструмент — как для строителя молоток. Набитый кулак позволяет наносить удар с минимальными потерями для себя. Если рабочая поверхность кулака набита (в карате она называется кентос), то при правильном попадании вся поступательная энергия уходит в область удара. Если добавить к этому зашкаливающий адреналин, получится, что атакующий практически не испытывает болевых ощущений.

В процессе набивки кулака очень важна постепенность, дабы не получить серьезное повреждение. Травмы будут в любом случае, так как микроразрывы соединительных и хрящевых тканей всегда присутствуют, важно именно не травмировать руку серьезно. Изначально нужно начать отжиматься на кулаках — сначала на мягкой поверхности, постепенно переходя к жесткой — грубо говоря, начать на ковре и переходить затем на линолеум, а затем на паркет. Варьировать способы отжиманий на кулаках таким образом, чтобы максимально задействовать рабочую поверхность, добавляя в отжимания прыжки на кулаках. Завершать каждый подход растиранием рабочей поверхности с мысленным посылом того, что твой кулак становится сильнее, ассоциируя его, например, с камнем или металлом.

Далее переходим к ударам по груше (их есть несколько типов — как мягкие так и твердые). С правилом постепенности мы уже познакомились, поэтому начинаем с мягкиих. Здесь очень важно научиться фиксировать запястье при ударе. Для этого необходимо будет добавить в ежедневные упражнения с кистевым эспандером — их, кстати, тоже существует несколько видов, подбираются они индивидуально.

Когда дойдете до отработки ударов по мешку, набитому песком, можно будет перейти к макиваре или бревну. Дерево по своей природе обладает кое-какими дополнительными свойствами, но это тема для отдельного разговора. А еще для правильной фиксации запястья необходимо, особенно на первых порах, мысленно держать образ связи (прижимания) большим пальцем мизинца, через все пальцы, собранные в кулак, будто вы в руке сжимаете, скажем, зажигалку. В конечной фазе удара по тому же самому мешку этот образ должен быть очень четко сформирован у вас в голове для достижения максимальной жесткости сжатия кулака.

Современная жизнь, как показывает практика, требует не только умения правильно подбирать слова, но и постоять за себя и других в прямом смысле этого слова. Порой именно в таких случаях ничто, кроме хорошего удара, не поможет. Преимущественно удары наносятся руками, а потому вопрос о том, как набить кулаки, волнует не только спортивных бойцов. Конечно же, элементарные навыки и знание техники нужны, но при мягкой ударной части тела сделать что-либо без вреда себе маловероятно, как впрочем, и наоборот.

Переходя непосредственно к теме, как набить кулаки правильно и эффективно, нужно сказать, что делать это нужно постепенно и систематически. Изначально все начинается из подбора необходимого инвентаря. Таковым в большинстве случаев являются разнообразные набивочные принадлежности, называемые макиварами, а также твердые поверхности.

Самыми элементарными макиварами являются обтянутые мягким материалом дощечки, а также закрепленные на стенке или другой поверхности журналы стопкой. Набитые кулаки — это результат достаточно кропотливой и, как уже говорилось, постепенной работы. Вкопанная дощечка (столб), обтянутая материалом или веревкой, кирпичная стенка, пол поражаются ударами, наносимыми двумя передними костяшками кулака (указательного и среднего пальцев). Набивание костей безымянного пальца и мизинца не рекомендуется, так как эта часть не используется для нанесения нормального удара, а также имеет много нервных окончаний. Однако перед тем как набить кулаки с помощью макивары, необходимо попробовать выполнять длительное время на костяшки: стояние на кулаках и отжимание на них, отжимание на костяшках с отрыванием от пола. Кстати, последнее упражнение является одним из наиболее эффективных способов набивки боевой поверхности кулака.

Регулировка силы наносимых ударов по макиваре и соприкосновений с полом после отжимания с отрыванием — главные показатели набивки. Важно также помнить о правильном сжатии кулака в момент удара и положении кисти, что должно быть отработано на автоматическом уровне для того, чтобы уберечь руку от травмы. А тренировочный процесс, в т. ч. и набивки, должен проводиться с намоткой специальных бинтов.

Сам процесс набивания состоит в отработке двух направлений. Во-первых, болевые ощущения нервных окончаний на поверхности загрубевшей кожи костяшек притупляются, а во-вторых — укрепляется в этом месте. Последнее происходит за счет микроповреждений, возникающих после столкновения костяшек с твердой поверхностью и последующим нарастанием костной массы.

Стоит также помнить, что не только вопрос того, как набить кулаки, должен стоять перед человеком, готовящим себя к активной самообороне в любой момент. Все за исключением паха и головы, поддаются в той или иной мере набивке. Железные кулаки должны сочетаться со знаниями о правильном нанесении ударов, а также общей физической подготовленности.

Из вышеописанного можно сделать следующий вывод. Набивка кулаков и других частей тела, а также физическая и психологическая подготовка к бою имеют огромное значение в современном неспокойном мире, где за любым углом может поджидать нападающий.

Апр 14, 2014

О том, что мир в наше время очень жесток, люди знают с самого детства. И для того, чтобы как-то огородить себя от этого зла люди идут в разные кружки боевых искусств. Можно вести долгие споры, о единоборствах, какой лучше, а какой нет. Но в данной статье, вы узнаете, о том как набить кулак правильно , и как создать для себя тренажеры для набивки кулаков называемые макиварой. Что означает макивара, как правильно её сделать и как с ней работать, а так же как правильно набить кулаки не причинив при этом себе травм, описано ниже…

Отвечая на вопрос как набить кулак правильно, я бы хотел сказать, что набивка начинается не с ударов, а с тренировки Ваших ударных мышц и костной ткани. Для набивки кулаков, подойдет отжимание от пола. Отжиматься надо каждый день и делать его нужно по несколько подходов в день, с постоянным увеличением нагрузки. При отжимании надо держать Ваши руки на ширине плеч, и отжиматься нужно на кулаках, если у кого-то не получается, то пробуйте отжиматься для начала на ладонях. Но, когда уже сможете отжиматься на ладонях в профессиональном режиме, то Вам обязательно, нужно перейти к кулакам что бы укреплять кости кулака — с этого и начинается набивка кулаков! Хочется отметить, что в каратэ используется костяшки среднего и указательно пальцев в каратэ эта ударная часть называется сейкен, а в боксе используются костяшки среднего пальца, мизинца и безымянного. На самом же деле это не принципиально, но к сожалению у всех рано или поздно наступают ситуации, когда набитые — укрепленные кости ой как нужны, иначе при нанесении удара в экстримальной ситуации можно больше травмироваться самому, чем поразить цель.

После, того как Вы будете заниматься упорно несколько месяцев начальными упражнениями, Вам можно переходить конкретно к набивке. Для набивки, принято использовать макивару . Что бы сделать её самостоятельно, Вам потребуется «скатанная солома», доска, — вот в принципе и все! Таким образом можно создать самую простую макивару для набивки костяшек кулака. Обычно макивара вкапывается в землю, однако её можно закрепить и к шведской стенке, и даже к дереву. Эта методика использовалась в прошлом, в китайских школах ушу. Конструкций макивар не так уж и мало. Эти конструкции зависят от того, где Вы будите тренироваться, какие размеры имеет это место. Самым главным в макиваре является то, что после удара она должна откланяться по направлению удара. Этот принцип важен, так как если бить по твердой и не отскакивающей поверхности, есть риск повредить суставы и суставные сумки костяшек пальцев. Это Вам может сказать любой доктор. И если же Вы получите эту травму, то на восстановление потребуется длительное время. Притом, что нельзя будет беспокоить кулак. Это означает, что Вы можете выпасть из режима тренировок, на достаточно длительный срок.

Если Вы живете в частном доме, макивару можно сделать на улице. Для этого, Вам потребуется брус размером 150*100 мм, коврик и веревка. Брусок нужно закопать в землю приблизительно на метр вниз, а длина «надземной» части макивары по высоте должна быть Вам до груди. На конце бруса, сделайте поперечины. С помощью поперечен, Вы придадите устойчивость конструкции. Очень хорошо, если Вы зальете некоторую часть закопанной макивары бетоном.

Для того, чтобы соорудить простейшую японскую макивару, нужно прикрепить на груди два-три слоя коврика и закрепить, обмотав обычной пеньковой веревкой. Почему несколько слоев? Чтобы макивара была мягкой и не травмировала Вам руки. Квартирный вариант макивары тоже легко сделать. Вам понадобится цепь, старая покрышка, болт с головкой-кольцом, два болта с гайками, крючок, кусок доски, туристический коврик и веревка. Деревянная доска кладется поперек отверстия шины и прикручивается к ней болтами, по болту с каждой стороны. Не переживайте, что болты могут открутятся, резина шины их надежно фиксирует. Один из концов деревянной доски будет сверху макивары. На центр бруска наматывается коврик и в завершение прикрепляется цепь.

В качестве макивары можно использовать и настенную подушку. Берется доска, обматывается туристическим ковриком, веревкой и прикрепляем всю конструкцию к стене. Данный тип макивары очень хорош для набивки кулаков, однако недостаток такой макивары – отсутствие эффекта пружины. Поэтому будьте осторожны, старайтесь рассчитывать силу удара.

Если Вы не хотите делать макивару своими руками, ее можно просто купить. В магазинах представлен широкий ассортимент макивар.

А сейчас разберемся, как набивать ударные поверхности рук с помощью макивары!

В первую очередь следует уяснить, что не надо бить в полную силу! Иначе можно просто травмировать суставы. А это, как мы уже говорили долгий процесс воставновления. Делайте перерывы между тренировками, для того, чтобы дать отдых рукам. В перспективе вы можете сократить или даже совсем убрать перерывы. Ну и, конечно, не расслабляйтесь, делайте упражнения качественно.

А сейчас поговорим непосредственно о набивке. Она всегда начинается с разминки. Разогрейтесь как следует: попрыгайте, потянитесь, разомните суставы. После разотрите ударные поверхности и приступайте непосредственно к самой тренировке. Примите удобную стойку и начинайте. Рекомендуется сразу набивать левую, после чего переходить к правой. Для начала набивайте каждую руку не более тридцати раз. Не спешите, не берите сразу слишком больших нагрузок. Так как кулак весьма уязвим, не стоит пренебрегать другими поверхностями. Их тоже надо закалять и набивать. Ведь в бою Вы никогда не сможете угадать, как будет нанесен следующий удар. И к тому же, предоставляя отдых кулакам, Вы получаете возможность использовать и другие закаленные поверхности. По тридцать ударов должно приходиться на костяшки указательного и среднего пальцев, среднего, безымянного пальцев и мизинца. Поверхность ребра кисти тоже должна набиваться – ею удобно атаковать висок противника. набивайте также локти и предплечья. Это полезно как для отражения ударов противника так и для атаки. Завершив первый подход набивки таким образом всех указанных поверхностей, сделайте перерыв и повторите. И, конечно же, не забывайте делать перерывы.

Так тренироваться на макиваре нужно в течение года. Количество ударов необходимо постепенно наращивать.

В будущем кулаки нужно будет укреплять на деревянной поверхности. Для этого Вам подойдет обыкновенная доска, тоже вкопанная в землю. Толщина доски должна быть не более 25 мм. И продолжаем работать по тому же принципу. Спустя два года, Вы увидите, что после такого курса набивки, ваши кулаки стали как каменные. И тогда, Вы сможете приступить к «проверке» разбивания различных предметов — тамасивари.

Всем хотелось бы пожелать успехов! Самое главное не забывайте – не возможно достичь результата за пару тренировок! Необходимо постоянно, последовательно заниматься, и тогда через некоторое время с помощью макивары и правильной набивки костяшек кулака Вы сможете довести Ваш удар до совершенства.

Недавно пришедших в бокс новичков часто ставят в тупик разговоры о том, как набить себе кулаки и даже как правильно набивать кисть руки! Для чего это нужно? Боксеры набивают свои руки, чтобы защитить кисти от травм и, прежде всего, для этого нужно заранее подготовить к нанесению многочисленных ударов ударные поверхности рук. При этом можно выделить при набивке два направления: подготовку ударных поверхностей (косточки среднего и указательного пальцев) и подготовку всех частей тела, работающих при ударе.

Существует ли один способ, как правильно тренеровать руки? Нет, спортсмены и тренеры делятся с новичками десятком вариантов, как разрабатывать кисть руки. Например, можно набивать по водоналивному мешку, в этом случае поверхность тренажера не так сильно действует на связки и суставы рук, как при набивке на твердом боксерском мешке . Еще можно голыми руками бить по боксерской груше или мешку, но начинать работу на них нужно постепенно и медленно. Также очень помогают набить кулачки отжимания на руках сжатые в кулачки от пола (это помогает укрепить кости), сжатие эспандера , подтягивания , хождение на руках.

Отжимаются на кисте руки с согнутыми и прижатыми к ладони пальцами от пола каждый день, делая несколько подходов и постепенно увеличивая нагрузку. Руки ставят при этом на ширине плеч. Отжимаются несколько месяцев, а после этого уже начинают собственно набивание рук согнутых и прижатых к ладошке. Для этого можно наносить прямые и боковые удары голой рукой по макиваре, закрепленной на вертикальной поверхности, или на горизонтальной (в этом случае наносить удары сидя).

Набивание начинают с разминки . Можно набивать кулаки по очереди, а можно сначала один, нанеся им по 20-30 ударов, потом – другой. На макиваре тренируются около года, наращивая количество ударов.

Также можно набивать кулаки о любую твердую поверхность: дерево, стопка журналов, закрепленных на стене. Набивают кисть руки со сжатыми пальцами долго, годами, поскольку при прекращении этого занятия эффект может сойти на нет.

Как набить кулаки видео

Как правильно набивать кулаки

Неподготовленному человеку набивать какую-то часть тела достаточно небезопасно и может позднее сказаться на вашем здоровье. Например, можно сломать руку от собственного удара. Поэтому для начала нужно укрепить тело в целом и кисти руки и кулак в частности.

Упражнения

Упражнение 1: Стоим на ударных костяшках и отжимаемся . Можно перекатываться с кулака на кулак.

Упражнение 2 с видео урока: Когда вы освоите стойку на пальцах сжатых к ладошке на деревянном полу, переходите к стойке на железной поверхности, каменной, бетонной. Так нужно стоять в течение 1–2 месяцев каждый день или через день.

Упражнение 3 с видео: После того, как вы месяц простояли на кулаках, делаете такое упражнение: стойка «упор лежа» и по очереди убираете одну руку за спину, стоя при этом на одном из кулаков. Сначала делаете это упражнение на деревянном полу, потом на железной поверхности и на бетонной.

Упражнение 4 для боксеров: Становитесь на кулаки возле стены, поднимаете ноги (становитесь вниз головой) и отжимаетесь на кулаках. Можно перекатываться с кулака на кулак.

Упражнение 5 для боксеров: Стоите на одном кулаке возле стены.

Упражнение 6: Ходите на кулаках (вверх ногами) по деревянной поверхности. Затем по железной поверхности и бетонной.

Упражнение 7: После отработки предыдущих упражнений можно приступать к упражнениям развитию кисти руки. Вы должны чувствовать весь свой организм, чтобы правильно нанести удар , и поверхность, по которой вы бьете. Постепенными занятиями по набивке кулаков меняется структура кости до такой степени, что она немного становится соизмерима с поверхностью, с которой вы работаете – деревом, железом, бетоном.

Как набить кулаки боксеру видео

На покрышке

Становитесь с правой стороны от закрепленной на стене автомобильной покрышки, чтобы отработать левый боковой удар и правый прямой, и начинаете обстукивать покрышку – по очереди правым и левым кулаками. В основном работают две костяшки – указательного и среднего пальцев, но можно и мизинец подключать.

Читайте на здоровье мои статьи. Я думаю они пригодяться Вам для развития сил в своих начинаниях. Спасибо большое всем моим поклоникам за их внимание и положительные комментарии.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

Не имеет значение, занимаетесь ли вы спортом профессионально, либо просто для себя, в любом случае при поединках важна сила удара. Даже в уличной драке сила может решить исход мероприятия. Как же увеличить силу удара кулаком в домашних условиях? Разберём в данной статье. Сила удара кулаком зависит от жёсткости самого удара и от того, на сколько он был точным. Необходимо весь вес тела направлять в кулак. Главное — это уметь всю энергию вкладывать в кулак. Лучше нанести несколько точных хуков, чем много быстрых.

Как увеличить силу удара кулаком?

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях необходимо потренировать мышцы. Благодаря подтянутым различным мышцам у вас получится вложить всю энергию именно в кулак. Также важна сама техника хука. Для увеличения силы удара в домашних условиях необходимо выполнять несколько простых упражнений.

Тренировки для увеличения силы удара.

Есть множество упражнений, которые способны укрепить мышцы рук: жим лёжа, отжимания, занятия на брусьях. Но данные упражнения не гарант увеличения силы. Также следует обратить внимание на специальные тренировки, которые помогут увеличить силу.

Удары кувалдой.

Данное упражнение поможет вам концентрироваться на распределении вашей энергии. Благодаря осуществлению ударов кувалдой по покрышке вы будете направлять всю силу в руку. Для выполнения этой тренировки вам необходим молот и покрышка. Рекомендуется делать от 100 ударов за один подход. Количество повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Обратите внимание, что это достаточно тяжелое упражнение, и оно задействует множество групп мышц.

Утяжелители.

Второй способ для увеличения силы удара рукой — это использование утяжелителей. Для этого упражнения возьмите 2 кг гантели. Такой бой можно проводить с невидимым соперником, делая 3 раунда по 3 минуты. При тренировке отрабатывайте разные виды ударов: прямые, боковые, с низу. Также можно проводить тренировки со штангой или грифом.

Купить манекен

Для тренировки можно использовать гири от 10 до 16 кг. Выполняйте с гирей жимы от груди, восьмёрки и другие упражнения. Обратите внимание, что тренировки с гирей следует проводить на разгибание.

Впишите в свои тренировки стойку на кулаках. Она поможет укрепить ваши кисти. Попытайтесь стоять на кулаках 5-7 минут.

Набивание мяча.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится тяжёлый мяч.

• Возьмите его и встаньте прям, поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч вверх.
• Сильно бросьте мяч на пол и поймайте после отскока.
• Повторите упражнение около 15 раз.

Купить боксёрскую грушу

Приседания.

• Примите ровное положение стоя.
• Присядьте так, чтобы колени были на уровне с бёдрами.
• Максимально совершите прыжок вверх, поднимая руки.
• Повторяйте прыжки сколько можете.

Броски мяча.

• Встаньте боком к стене справа.
• Мяч положите слева.
• Ударьте ногой мяч о стену и поймайте его.
• Сделайте 20 повторов.
• Выполните те же действия, положив мяч рядом с правым бедром.

В целом сила удара — это вес, умноженный на скорость. Поэтому для её увеличения важно поработать со скоростью и массой руки. Также в хуке важна точность и жёсткость. Хук начинается с ноги, и сила переходит далее вверх, достигая кисти руки. Поэтому, если вы хотите пробивать удар, тренировать нужно и скорость, и мышцы, задействованные в хуке: ноги, руки, грудь, живот, спину, плечи и технику нанесения удара.

Увеличить силу удара в домашних условиях не очень легко. Для этого потребуется выдержка и регулярное выполнение всех упражнений.

4 способа подготовить суставы пальцев

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по самообороне

Соавтором этой статьи является Derrek Hofrichter. Деррек Хофрихтер — специалист по самообороне и основатель компании EVKM Self Defense & Fitness в Темпе, штат Аризона. Деррек специализируется на крав-мага, личной безопасности и боксе.Деррек — обладатель черного пояса третьей степени по крав-мага, старший сертифицированный инструктор по крав-мага, член правления Альянса крав-мага и член учебной группы. Самооборона и фитнес EVKM была названа школой года альянса крав-мага 2014 года и лучшей тренажерной / тренировочной студией в Фениксе в 2017 году. Деррек был назван одним из 30 лучших лидеров в области здравоохранения и фитнеса в Аризоне в возрасте до 40 лет по версии Arizona Republic и azcentral.com в 2018 году. Он также имеет степень бакалавра государственной государственной политики в колледже Патрика Генри.Эта статья была просмотрена 739 361 раз (а).

Соавторы: 46

Информация обновлена: 17 февраля 2021 г.

Просмотры: 739,361

Резюме статьиX

Чтобы подготовить костяшки пальцев, попробуйте выполнять отжимания на суставах, приняв стандартное положение для отжиманий, сжав руки в кулак. Выполняйте отжимания как обычно, используя суставы пальцев, чтобы все время поддерживать ваш вес. Вы также можете выполнять упражнения для укрепления рук в течение дня, например, непрерывно сжимать теннисный мяч в течение 90 секунд.Если вы в тренажерном зале, используйте боксерскую грушу без перчаток, которая укрепит ваши суставы за счет увеличения давления на кости. Тем не менее, не забывайте защищать руки прочными хлопковыми бинтами и бить по сумке всего несколько минут каждый день. Чтобы узнать больше, в том числе о том, как использовать рис и ведро для кондиционирования суставов, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 739 361 раз.

Два метода собрать по-настоящему сильный кулак

Бокс, когда ваша рука защищена бинтами и перчатками, — это одно. Вся эта защита ваших рук распределяет силу по всей руке, стабилизирует ваше запястье и защищает маленькие кости ваших рук.

А вот ударить кого-нибудь голым кулаком на улице — совсем другое дело…

Когда ваш незащищенный кулак встречается с черепом без подкладки, всегда есть шанс сломать кости руки.

Одно из лучших средств защиты от травмы руки — это действительно сильный кулак. Чем плотнее вы соедините пальцы, тем больше будут поддерживаться и защищаться кости запястья, пястной кости и фаланги вашей руки.

Чтобы помочь вам сжать действительно крепкий и крепкий кулак, вот видео с пошаговым описанием того, как сжимать действительно крепкий кулак, с YouTube-канала самообороны. Из этого видео вы узнаете…

1. Традиционный способ изготовления кулака
2. Малоизвестный альтернативный кулак, используемый основателем Сетокан Каратэ, который я поддерживаю.
3. Распространенные ошибки, из-за которых вам сломают руку
4. Примеры кулаков кунг-фу, которые в основном бычьи *** т

Посмотрите видео ниже или прокрутите вниз, чтобы увидеть графическую разбивку…

---

Давайте поговорим еще о двух моих любимых способах сжатия кулака…

Мы рассмотрим шаги обоих методов, используя фотографии, размещенные на канале «Учебники по самообороне» в Instagram, чтобы проиллюстрировать, что вы собираетесь делать.

Метод 1, как собрать правильный кулак

Это проверенный и верный метод, рекомендуемый большинством квалифицированных инструкторов боевых искусств. Это отличный способ сжаться в кулак, и он сослужит вам хорошую службу!

Шаги для создания кулака…

1. Начните с раскрытой рукой и полностью вытянутыми всеми четырьмя пальцами
2. Сверните пальцы так, чтобы кончики пальцев доходили до верхней части ладони
3. Продолжайте катать пальцами, пока ногти не упадут в ладонь
4. Положите большой палец на пальцы между суставами первого и второго пальцев так, чтобы он плотно сжал кулак

Обязательно ознакомьтесь с разделом о распространенных ошибках в конце этой статьи, потому что ломать запястье, когда вы ударите что-то сильным, действительно отстой!

Метод 2, Как сделать кулак «старой школы»

Единственный другой метод самозащиты, который я поддерживаю, — это то, что я называю методом «старой школы». Впервые я научился этому методу Эмперадо, Кадзюкенбо, под руководством Филипа Гелинаса, но с тех пор я нашел упоминания о нем и в различных старых системах карате.

Например, он появляется в книге Гичина Фунакоши о каратэ (щелкните здесь, чтобы получить копию этой исторической книги в формате PDF).

Вот как сделать этот кулак старой школы; как видите, это немного сложнее, чем обычный кулак,

Шаги по созданию кулака старой школы

1. Начните с полностью открытой руки и вытянутыми пальцами
2. Плотно сложите последние 3 пальца так, чтобы кончики пальцев касались ладони, как будто вы делаете имитацию пистолета.
3. Сложите указательный палец вниз, но, в отличие от других пальцев, держите его прямо и направленным в сторону запястья
4. Скрестите большой палец на пальцах, чтобы сжать кулак.

Кулак «старой школы» — очень эффективное оружие, НО для того, чтобы сделать его инстинктивным, требуется много тренировок.

В частности, вам нужно научиться очень быстро складывать пальцы в правильную конфигурацию. По сути, вы должны быть в состоянии перейти от открытой руки в начале удара до идеально сформированного кулака при ударе, а также сохранять твердость кулака и запястья при ударе по твердому предмету.

Овладейте этим кулаком, и у вас будет эффективный способ сильно ударить кого-нибудь, а также классная история, которую можно использовать на тренировках!

Распространенные ошибки при сжимании кулака

Как я уже сказал в начале, штамповка — опасное дело.Каждый раз, когда вы замахиваетесь на кого-то без перчаток, есть большая вероятность, что вы повредите руки …

Но давайте не будем усугублять риски, используя плохую технику !!

Вот некоторые из наиболее распространенных способов повредить кулаки и запястья при ударе кулаком по чему-то сильному (то есть не в рукавицах для фокусировки) без боксерских перчаток и повязок….

Распространенная ошибка 1, расшатанные пальцы

Независимо от того, каким кулаком вы пользуетесь, важно, чтобы ваша рука была крепко сжата и не было пальцев, торчащих под неправильным углом.

В свободном кулаке кости руки не работают вместе, чтобы поддерживать друг друга. И любой, кто когда-либо защемлял палец или ногу во время спарринга, уже понимает, как легко можно сильно поцарапать болтающийся палец.

Сверните руку вправо и крепко сожмите ее, чтобы избежать травм при ударе кулаком.

Распространенная ошибка 2, сгибание запястья вниз

Сгибание запястья к предплечью при ударе кулаком — очень распространенный способ травмироваться.

Как только запястье согнуто, вся сила удара уходит на изгиб вашего запястья, а не на цель, а запястье представляет собой довольно тонкий набор костей и связок. К тому же травмы запястья заживают очень долго.

Таким образом, вы должны не только крепко сжимать кулаки при ударе, вы также должны выровнять кулак и предплечье так, чтобы сила передавалась вашей цели по прямой линии. При ударе ваш кулак и предплечье должны быть твердыми, как полено, которое вы кладете в камин.

Распространенная ошибка 3, сгибание запястья вверх и / или удары не тем суставом пальцев

Эта ошибка встречается немного реже, чем сгибание запястья, но также может привести к довольно серьезным травмам.

Во-первых, если ваш кулак согнут вверх (как будто вы вращаете мотоцикл), система сгибается при ударе, который может серьезно повредить ваше запястье. По сути, вы помещаете себя в высокоскоростной замок на запястье, из которого невозможно выйти.

Кроме того, поднятие кулака вверх означает, что вы, вероятно, будете бить меньшими и более слабыми суставами кулака.Хотя есть некоторые системы кунг-фу, которые на самом деле рекомендуют наносить удары этими суставами ближе к кончикам пальцев, в действительности же мощные удары чем-либо другим, кроме больших суставов на верхней части руки, резко увеличивают шансы получения травмы.

Распространенная ошибка 4, сгибание или сгибание запястья

Если плохо сгибать запястье вверх или вниз, то плохо также сгибать запястье внутрь или наружу.

Когда вы бьете кого-то, вы хотите, чтобы точка удара (суставы пальцев) находилась на прямой линии с вашим запястьем и предплечьем.2 × 4, удерживающие дом, прямые, и это потому, что прямая конструкция лучше поглощает и сопротивляется силе, чем изогнутая. Изгиб запястья делает его слабее и делает всю систему уязвимой.

Советы по самообороне по электронной почте

Если вы считаете, что это видео или статья были полезны, подумайте о подписке, чтобы получать наши лучшие советы по самообороне по электронной почте.

Когда вы это сделаете, вы также сможете мгновенно загрузить нашу цифровую библиотеку, в том числе книгу «5 самых важных уроков самозащиты из джиу-джитсу» и «Дорожная карта для бразильского джиу-джитсу.”

Эта служба советов по электронной почте на 100% бесплатна и всегда будет таковой. А если вам не нравится то, что вы получаете, вы можете в любой момент отказаться от подписки одним щелчком мыши.

Введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите кнопку, чтобы зарегистрироваться и получить наши лучшие советы по самообороне!

упражнений для закалки кулака

Практикующие традиционные боевые искусства будут выполнять упражнения, предназначенные для того, чтобы превратить свои кулаки в еще более впечатляющее оружие. Хотя эти упражнения менее распространены — и часто совершенно неуместны — в современном мире, о них стоит знать хотя бы в историческом контексте.Твердый кулак стоит иметь, но сегодня он не так ценен, как пальцы, которые могут держать перо или работать с клавиатурой. Многие из традиционных упражнений основывались на жестоком обращении с рукой, что делало их негибкими и нечувствительными.

Боксерские мешки

Многократные удары боксерской груши без перчаток или бинтов для рук могут помочь подготовить вашу руку к ударам. Хотя это физически укрепляет вашу руку, его главное преимущество заключается в улучшении вашей техники нанесения ударов, так что рука бьет сильнее и наносит удары самыми сильными частями вашей руки.С точки зрения реальной твердости, работа с мешком быстро приведет к появлению мозолей на любых поверхностях, которые вы используете для ударов по мешку.

Доска макивара

Доска макивара — это тонкий лист холста, иногда с небольшим набивкой под ним, расстеленный на деревянной доске. Мастера боевых искусств наносят удары по макиваре руками различной формы, настраивая себя против ударов по такой твердой поверхности. Помимо мозолей, повторяющаяся работа макивара может вызвать микроскопические разрывы в мышцах и переломы костей.Они заживают спину толще и сильнее, как шрам сильнее кожи вокруг него. Однако, как и шрам, зажившая область будет менее гибкой и чувствительной.

Ясень и камень

Традиционные мастера боевых искусств приучают свои руки к боли, погружая их в резервуары с острой галькой или горячим пеплом. Это улучшило их переносимость боли, покрыло всю руку толстыми мозолями и повредило нервные окончания, чтобы снизить чувствительность. Хотя эти методы отлично справляются с превращением рук человека в сильные тупые инструменты, они еще лучше делают их бесполезными для задач, требующих тонких манипуляций.

Железные пальмовые масла

Железные пальмовые масла или мази можно найти в большинстве каталогов товаров для боевых искусств. В этих мазях используются травы, которые улучшают кровообращение в руке, одновременно кондиционируя кожу снаружи. Хотя технически это не является упражнением, эти масла могут укрепить ваши руки. Они могут дать некоторые преимущества техники закаливания кулака, избегая при этом большинства проблем.

упражнение — Как увеличить силу запястья для удара кулаком?

Прочность и форма, не относящиеся к запястьям

Лучше всего улучшить общую силу, а не силу запястий в частности. Это, наряду с отработкой хорошей техники ударом против сопротивления, удержит вас от сгибания запястья. Как отмечает Марк Риппетоу, более продуктивно получить , если вы будете сильными, чем получить , ваше запястье :

Сила — наиболее общая адаптация. Наиболее эффективно он приобретается с помощью упражнений, которые создают наибольшую силу против внешнего сопротивления, и поэтому лучше всего тренировать его с помощью пяти или шести базовых упражнений. Те же упражнения, которые подходят для слабых футболистов и лифтеров, подходят для слабых волейболистов и бейсболистов, потому что лучший способ стать сильнее всегда будет одним и тем же.Сила НЕ является специфической и не может быть эффективно приобретена с помощью упражнений, имитирующих спортивные движения, потому что эти движения не обладают потенциалом для создания такой же силы, как обычные упражнения со штангой, и, следовательно, не способны сделать слабых спортсменов такими же сильными, как тренировки со штангой.

Сосредоточение внимания только на силе запястья приведет вас к физиотерапии или изолированным тренировкам в стиле бодибилдинга. Вы получите столько же силы запястий, выполняя упражнения для укрепления всего тела, с дополнительным преимуществом в том, что станете сильнее во всем.Ролики для запястий, сгибания запястий и другую сверхспецифическую работу лучше оставить травмированным или тем, кто силен, но имеет определенный недостаток.

Это не означает, что вы не можете стать сильнее, занимаясь специальной работой по ударам. Как?

Как

Хит . Работа с сумкой , как предлагали многие другие, является отличным предложением. С самого начала делайте его легким и коротким, постепенно увеличивая интенсивность в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы с прямым запястьем.Исторические орудия, такие как Okinawan makiwara или китайский мешок с песком, тоже полезны, хотя они опускают (чрезвычайно полезный) элемент одновременной тренировки вашей работы ног. Удар по чему-либо укрепляет правильную механику, в то же время делая кости более плотными и мягкие ткани.

Подъемник . Если вам нужны более сильные запястья, я полагаю, что отжиманий, подтягиваний и жимов должны занять центральное место в вашей программе подъема. Поначалу нормальные отжимания — это нормально, но хлопки в ладоши или отжимания на костяшках пальцев лучше, и их следует переключить на как можно скорее.Подтягивания, особенно на толстой перекладине, скакалке или полотенце, укрепят ваши предплечья (как и большинство остальных) и тем самым помогут вам сохранить положение запястья при ударе. Добавление веса будет еще одним отличным подспорьем, поэтому жим над головой, выполняемый с большим весом и небольшим количеством повторений, тренирует вашу способность держать запястье прямо при тяжелых нагрузках. Они будут работать с гирями, гантелями или штангами (в порядке убывания моего мнения о силе запястья каждого инструмента).

Подготовка рук каратэ — 6 упражнений для железной ладони

Вы хотите в свои руки оружие, способное закончить бой одним ударом?

Тогда вы попали в нужное место.

Одна из самых захватывающих частей Каратэ — это научиться разбивать доски (а когда вы действительно хороши — кирпичи).

Это не только испытание на силу, но и заставляет почувствовать себя полным задирой. (Не будем лгать, мы все время от времени хотим так себя чувствовать.)

Итак, в этом уроке я хочу показать вам лучшие упражнения на кондиционирование рук, которые вы можете выполнять в каратэ или любом другом боевом искусстве.

Это не заставит ваш кулак светиться, но зато укрепит ваши кости и заставит любого, кто получит удар, подумать, что его только что сбил товарный поезд.

Но будьте осторожны. Если вы выполняете их неправильно или не обращаете внимания на сигналы боли, которые подает вам тело, эти упражнения могут нанести вашему телу длительный или необратимый вред. Так что будьте осторожны и не торопитесь. Я не несу ответственности за использование вами этой информации.

Еще одна важная вещь, которую нужно знать — это требует времени. Вы не собираетесь ломать кирпичи в ближайшее время. Мастера десятилетиями тренируются, чтобы уметь это делать. Ожидайте, что будете практиковать это несколько раз в неделю (если не ежедневно) в течение как минимум пары лет, прежде чем вы действительно начнете видеть эффект от этой тренировки.

С помощью всех этих упражнений вы постепенно укрепляете свои кости. Это происходит не быстро. Вы напрягаете свои кости, а затем позволяете им зажить. Снова и снова. Вы не выросли до нынешнего размера в одночасье. Не ждите, что у вас быстро появятся твердые руки.

Все еще хотите Железную руку?
Хорошо, давай займемся этим…

Прежде всего, вам нужно что-нибудь, чтобы ударить.

Не сходите с ума и пока не начинайте раскачиваться по деревьям или стенам.

Вам нужно запустить легкий молодой кузнечик.

И не тратьте сумасшедшие деньги на манекены или боксерские груши.

Купите себе холщовый мешок вроде этого:

(Они продают их на Amazon по 10-15 долларов)

Заполните его примерно на 50–80% песком, рисом или бобами.

Это то, что вам нужно в большинстве этих упражнений.

Если вы используете рис или фасоль в качестве наполнителя, через некоторое время вы превратите их содержимое в пыль. Это хорошо. Это показывает, что вы добиваетесь прогресса. После того, как станет легче наносить определенный тип наполнителя (рис, бобы и т. Д.), Переходите к чему-нибудь посложнее. Имейте в виду, я говорю НЕМНОГО сложнее. Обязательно обратите внимание на руки / тело. Если это слишком больно, уйди. Нет ничего постыдного в том, чтобы делать это медленно. Что заставит вас стыдиться, так это то, что вы едва можете пошевелить руками в 50 лет.

Говоря о повреждениях, мастера карате (и практикующие многие другие боевые искусства) рекомендуют вам использовать что-то под названием Dit Da Jow («хитовое вино» или «хитовое лекарство»), которое представляет собой традиционную восточную смесь, используемую для уменьшения боли и отека, а также увеличить скорость восстановления. Хорошая идея — подумать о том, чтобы изготовить или приобрести себе что-нибудь из этого.

ОК. Хватит разговоров, давай поработаем.

Сделайте каждый из этих 4 ударов один за другим. Двигайтесь вперед и назад каждой рукой, чтобы проработать их равномерно.Сделайте все 4 удара правой рукой, затем сделайте их левой. Продолжайте делать это, пока не наберете достаточно.

Вы можете разместить сумку одним из двух способов.

Сначала на какой-то твердой поверхности примерно на уровне талии.
Или поставьте сумку на землю и встаньте перед ней на колени.

Пуансон

Начни с кулака. Держите руку закрытой, но не сжимайте кулак. Он должен быть несколько свободным.

Хитрость в этом упражнении (и еще трех ниже) в том, что вы не ударяете по сумке, вы используете силу тяжести, чтобы позволить руке упасть на нее. Гравитация обеспечивает силу, а вы — нет.

Начните держать руку примерно на уровне груди, прежде чем опустить ее.

Теперь «вбейте» в холщовый мешок.

Тыльная сторона ладони

После удара вы собираетесь снова поднять руку, разжать ее и позволить большой плоской части тыльной стороны ладони упасть на сумку.

Это действительно просто, но убедитесь, что вы поворачиваете руку так, чтобы она упала вниз.

В качестве небольшого примечания — убедитесь, что ваша рука опущена ровно. Вы же не хотите, чтобы сначала ударили запястье или суставы пальцев.

Удар ладони

Этим движением вы будете использовать всю ладонь, чтобы ударить по сумке, но секрет в том, чтобы сначала ударить нижнюю четверть ладони (мясистая часть между большим пальцем и запястьем).

Эта область примет на себя основную ударную нагрузку, потому что в ней больше всего амортизации.

Важное замечание для этой техники: когда ваша ладонь попадает в сумку, вы слегка толкаете ее внутрь. Если вы когда-нибудь участвуете в драке, вы не пытаетесь ударить противника, вы пытаетесь нанести ему небольшой урон, одновременно отталкивая его.

Режущий нож

Вспомните в Остине Пауэрсе, когда Майк Майерс кричал «Judo Chop!» … Это то, что он делал.

Сложите все пальцы вместе, чтобы они стали похожи на нож, и держите руку прямо вверх и вниз, как будто собираетесь пожать чью-то руку.

Мясистая часть между нижней частью мизинца и запястьем — это то, чем вы хотите нанести удар.

Это единственная деталь, которая должна упасть на тренировочную сумку.

Вот видео, демонстрирующее, как все это делается вместе как одно упражнение.

(Щелкните изображение, чтобы перейти к видео)

Макивара

Этот традиционный инструмент обучения каратэ сегодня вызывает споры из-за его способности наносить длительный вред руке человека.

Макивара в своей самой простой форме — это веревка, обвязанная вокруг 2 × 4, подобная той, что стоит на полу на этой фотографии.

Веревка вокруг доски предназначена для того, чтобы немного смягчить удар, но давайте будем честными, вы все равно бьетесь о кусок дерева с минимальной отдачей.

Karateka обычно используют его для кондиционирования ударов руками и ножом, но с таким же успехом можно наносить удары ногами.

Следует проявлять особую осторожность при тренировках с макивара. Используйте на свой риск.

Копья руки

Хотя в каратэ это не совсем так, я подумал, что добавлю этот метод, чтобы получить более полную тренировку кондиционирования рук.

В некоторых боевых искусствах основное внимание уделяется атакам на точки давления или важные болезненные области, такие как шея.

Часто одного удара по этим областям достаточно, чтобы остановить бой.

Вот почему в некоторых боевых искусствах основное внимание уделяется укреплению пальцев, чтобы вы могли делать быстрые, близкие к хирургическому уровню, мощные удары.

Самый простой способ начать это обучение — с ведра. Ходите как ведро для швабры. Ведро на 5 галлонов подойдет, но вы собираетесь использовать больше наполнителя, чем вам нужно, если вы сделаете это таким образом.

Вы собираетесь заполнить это ведро примерно на 75–80% песком (или чертовски большим количеством бобов).

Оттуда вы хотите сформировать руку, как руку с ножом, за исключением того, что вы хотите слегка втянуть средний палец, чтобы он не выступал намного дальше, чем ваш безымянный и указательный пальцы.

Как только вы это сделаете, просто нанесите удар по ведру с песком несколько миллионов раз.

Вещи, в которые нельзя попасть
(для начинающих)

Самое главное, что нужно помнить, — не сходить с ума, когда вы начинаете тренировку по кондиционированию рук.

Возможно, вы захотите проверить себя на раннем этапе, но из-за немой травмы вы можете отстать от тренировок на несколько месяцев. Так что зачастую это умнее и быстрее приведет вас к желаемым результатам, если вы будете медленнее тренироваться и работать над более сложными вещами.

Так что не начинайте с этих вещей…

Деревья

YouTube полон парней, которые бьют деревья, пытаясь продемонстрировать свои навыки Железной руки.

Никогда не сравнивайте свою первую милю с сотой других.

Если эти люди на самом деле бьют деревья без повреждений (а это еще не решено), они годами тренировали свои руки для этого.

Камни

Еще одно частое явление в Интернете — люди бьют по камням, чтобы усложнить себе руки.

Опять же, это тоже нужно развивать.

Если вы начнете с этого или попытаетесь произвести впечатление на кого-то … вы единственный человек, на которого вы собираетесь произвести впечатление, — это на доктора, и вы только собираетесь произвести на них впечатление своей глупостью.

Иногда правда болит снежинка.

Тренируйтесь медленно, и скоро вы получите мощный удар.

И, прежде всего, будьте осторожны и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете физически.Если болит рука — остановись. Сделайте перерыв на день или два, прежде чем вернуться к тренировкам.

Помните, что в конечном итоге вы добьетесь большего, если будете двигаться медленнее.

Можете ли вы пробить тяжелую сумку без перчаток?

Мне постоянно задают этот вопрос боксеры, бойцы тайского бокса и MMA. Честный ответ — да, вы можете ударить по тяжелой сумке в перчатках для ММА, с бинтами для рук или даже без какой-либо защиты рук. Считается, что это полезно для укрепления не только суставов пальцев, но и мышц запястий и предплечий.Настоящий вопрос, на который мы будем отвечать, заключается в том, как часто нужно бить тяжелую сумку без защиты рук. Я тренируюсь на тяжелом мешке с минимальной защитой не реже одного раза в неделю, а иногда и чаще.

Тем не менее, подавляющее большинство ваших тренировок должно проводиться с использованием некоторой комбинации боксерских бинтов для рук, перчаток ММА или боксерских перчаток. Кости в ваших руках и запястьях хрупкие, и если вы ударите тяжелую сумку без перчаток слишком сильно , вы легко можете сломать ее.

Товар

Лучшие перчатки для ММА Лучшие бинты для рук Лучшие перчатки для ММА

Товар

Лучшие бинты для рук

Товар

Обычная тяжелая сумка весит от 70 до 200 фунтов, это большой вес, чтобы справиться с ним без какой-либо защиты рук. Вот почему важно сформировать правильную технику, прежде чем бить по любой тяжелой сумке без защиты рук. Мы собираемся рассмотреть все возможные варианты тренировок с тяжелыми мешками и минимальным снаряжением. Если вы ищете тяжелую сумку для тренировок дома, я настоятельно рекомендую посетить нашу статью о 10 лучших тяжелых сумках для тайского бокса, ММА и бокса, а также мой выбор лучших креплений для тяжелых сумок (вы ‘ Вам понадобится что-нибудь, чтобы повесить боксерскую грушу, если только она не стоит отдельно).

Тренировка тяжелой сумки с перчатками для ММА

Пробивание тяжелой сумки перчатками для ММА — один из первых тренировочных приемов, которые я когда-либо применял для стабилизации запястья и усиления ударов. Для меня было естественным попадать в тяжелую сумку только в перчатках для ММА, потому что я от природы боец ​​тайского бокса и ММА. В зале ММА очень часто можно увидеть бойцов, тренирующихся в перчатках для ММА на тяжелой сумке. Лично это одна из моих любимых тренировочных техник, потому что хорошие перчатки для ММА стабилизируют ваши запястья, а также защитят суставы от кровотечения.

Одна вещь, которую я порекомендую, — это начинать медленно, даже в перчатках для ММА для защиты вы все равно можете пораниться, пробивая тяжелый мешок. Я рекомендую использовать перчатки для ММА только несколько раз в неделю. Я также рекомендую приобрести хорошие перчатки для ММА, которые полностью защитят ваши суставы и запястье. У меня есть подробное руководство по поиску лучших перчаток для ММА для тренировок и соревнований.

Перчатки для ММА, рекомендованные гуру

Hayabusa T3 MMA перчатки Перчатки Hayabusa T3 MMA

Плюсы:
— 6 разных цветов на выбор
— Великолепная антимикробная технология
— Многонаправленная застежка Dual-X

Минусы:
— Дорогие перчатки ММА

Перчатки Hayabusa T3 для ММА — лучшие перчатки для ММА для тренировок с тяжелыми мешками. Я лично владею этими перчатками и тренируюсь с ними на тяжелой сумке и даже использую их для ударов тяжелой сумки по земле, а также для наземных и фунтовых тренировок. Они идеально подходят для бойцов и спортсменов любого роста. T3 имеет предварительно изогнутую конструкцию, которая помогает снизить утомляемость рук во время тренировки с тяжелым мешком. Застежка Dual-X не имеет себе равных, когда речь идет о стабилизации кисти и запястья.

Еще одна недооцененная особенность этих перчаток — антимикробная подкладка, которая подавляет рост бактерий, чтобы минимизировать запах внутри этих перчаток.Они очень воздухопроницаемы и обеспечивают превосходную стабильность и контроль при ударах и захвате. Причина, по которой каждый боец ​​ММА должен владеть этими перчатками, заключается в том, что их также можно использовать для борьбы.

Проверить цену

---

Venum Undisputed 2.0 Перчатки Venum Undisputed 2.0 для ММА

Плюсы:
— 6 потрясающих цветовых комбинаций на выбор
— Сделано вручную в Таиланде с превосходным качеством
— Многослойная пена для большей защиты

Минусы:
— Взлом может занять некоторое время

Venum Undisputed 2.0 Перчатки для ММА были недавно разработаны с более удобным и качественным дизайном. Эти перчатки имеют изогнутую форму, которая соответствует вашей руке, поэтому они лучше подходят для нанесения мощного удара. Новая система закрытия подходит для всех размеров и позволяет закрывать одной рукой. Эти перчатки — отличный альтернативный метод тренировок, если вы боксер, боец ​​тайского бокса или MMA.

Что мне больше всего нравится в перчатках Venum Undisputed 2.0 для ММА, так это превосходный дизайн и качество изготовления, которых больше нигде нет.Многослойная пена не имеет себе равных, и эти перчатки обеспечивают плотную посадку, при этом чувствуя себя комфортно и мобильно для борьбы. Я упоминал, что есть более 5 различных цветовых комбинаций и дизайнов на выбор?

---

Sanabul Battle Forged MMA перчатки распродажа Перчатки Sanabul Battle Forged MMA

Плюсы:
— 3 великолепных стиля на выбор
— Антимикробная подкладка премиум-класса
— Система застежки на липучке для удобного использования

Минусы:
— Взлом может занять некоторое время

The Sanabul Battle Forged MMA Gloves отлично подходят для тренировок с тяжелыми мешками, а также когда вы хотите перейти от ударов к борьбе без необходимости менять перчатки.Эти перчатки являются технологически продвинутыми, а улучшенная посадка, которую предлагает Sanabul, не имеет себе равных. Подобны традиционным перчаткам MMA, но с использованием искусственной кожи, поролона ручной работы и других модификаций, обеспечивающих дополнительный комфорт и долговечность.

Антимикробная подкладка премиум-класса помогает предотвратить рост бактерий и грибков. Подкладка премиум-класса также предотвращает впитывание излишков влаги в перчатку, помогая продлить срок службы перчатки. Система застежки-липучки позволяет легко надевать перчатки для ММА, даже если под ними надеты бинты для рук.Эти перчатки для ММА отлично подходят для тренировок с тяжелыми мешками.

---

Тренировка тяжелых мешков с ручными бинтами

Если у вас нет перчаток для ММА или вы предпочитаете не носить их, следующий лучший вариант — тренировка с бинтами для рук. Бинты для рук в определенной степени защитят ваши руки и запястья, в основном обеспечивая устойчивость, чтобы поддерживать запястье и предплечье. Бинты для рук обычно не полностью защищают ваши суставы при тренировке с тяжелым мешком, так что это следует учитывать перед нанесением первого удара.

Тренировку с тяжелым мешком с обертыванием рук следует выполнять не чаще одного-двух раз в неделю. Как и во всем, важно начинать медленно и понимать факторы риска, связанные с тренировками с минимальным снаряжением. Пробивание тяжелого мешка с помощью бинтов для рук — отличная тренировочная техника для профессиональных боксеров, которые хотят укрепить свои суставы естественным образом. У меня есть подробное руководство по теме «Нужно ли носить бинты для рук?», Которое идеально подходит для понимания важности бинтов для рук в ММА, боксе и тайском боксе.

Бинты для рук, которые рекомендует гуру

Мне нравятся длинные бинты для рук в мексиканском стиле, и именно в этом Gold BJJ превосходит их. Они огромные — 200 дюймов, так что у вас есть тонны материала, которым можно обернуть запястья и руки.

Проверить цену

---

Повязки Fairtex Повязки Fairtex

Плюсы:
— 10+ различных цветов на выбор
— Недорогие бинты для рук по отличной цене
— Легкие, но прочные бинты для рук

Минусы:
— Требуется стирка после нескольких использований

Я настоятельно рекомендую бинты для рук Fairtex, если вы боец ​​тайского бокса или смешанных единоборств.У меня есть несколько наборов этих бинтов для рук, и это одни из самых мягких бинтов на рынке. У них также есть большинство доступных цветовых вариантов, и они отлично смотрятся на ваших руках при штамповке. Люди используют такие традиционные бинты для защиты рук, так почему бы не укрепить их старомодным способом?

---

Повязки Санабул распродажа Повязки Санабула

Плюсы:
— 7+ разных цветов на выбор
— Недорогие бинты для рук по отличной цене
— Стильные бинты для рук, долговечные

Минусы:
— Очень легко запутаться

Я рекомендую эти бинты для рук, если вы боксер, боец ​​тайского бокса или MMA.Повязки Sanabul недорогие и имеют большую ценность. У них также есть более 7 различных цветовых комбинаций на выбор, так что вы потенциально можете использовать другой цвет для каждого дня недели, когда тренируетесь. Единственным недостатком является попытка стирки традиционных бинтов для рук. Будьте очень осторожны, кладя слишком много бинтов в стиральную машину, потому что вы можете часами пытаться их распутать.

---

Повязки для перчаток с гексогеном распродажа Повязки внутренней перчатки RDX

Плюсы:
— Более 5 различных цветов на выбор
— Легкость доступа, быстро установите их на

Минусы:
— Не такая большая поддержка, как традиционные бинты для рук

Эти бинты для рук отлично подходят, когда вы хотите быстро потренироваться и у вас нет времени использовать традиционные бинты для рук.Я лично никогда не пользовался бинтами для рук с внутренними перчатками, однако многие люди в моем зале ММА используют их и им очень нравятся. Мое личное мнение о них — я бы предпочел использовать перчатки для ММА, чем внутренние бинты для рук, хотя перчатки для ММА — более дорогая альтернатива.

---

Тренировочная тяжелая сумка с голым кулаком

Хотя всегда рекомендуется носить бинты для рук всякий раз, когда вы носите боксерские перчатки или перчатки для смешанных единоборств, для укрепления здоровья полезно тренироваться с голыми кулаками.Я не рекомендую тренироваться с голыми кулаками, если вы не продвинулись в своих ударах и не знаете, как наносить правильный удар. Бинты для рук и перчатки для ММА обеспечивают некоторую защиту во время тренировок, однако в конце дня, если вы когда-либо сталкивались с ситуацией самообороны на улице, у вас не будет такого типа защиты.

Я рекомендую тренироваться голым кулаком только несколько раз в месяц. Я также рекомендую вам использовать менее половины вашей обычной ударной силы при ударе по тяжелому мешку голыми руками.Удар по тяжелой сумке голыми руками — это, пожалуй, самый опасный метод тренировки для укрепления костей и мышц рук и запястий. Если вы все же решите тренироваться с голыми руками на тяжелом мешке, будьте осторожны и начните с медленный .

Если вам все-таки удалось пощекотать палец, вы всегда можете использовать липкую ленту, чтобы поддержать его в дальнейшем. Это особенно популярно в джиу-джитсу, где пальцы рук и ног всегда цепляются за ги.

Может ли удар тяжелой сумки повредить руки?

Когда вы думаете о ММА, боксе или тайском боксе, вы также думаете о ударах руками.Если вы действительно думаете о силе, поглощаемой, когда вы наносите удар по противнику или любому другому объекту (например, тяжелому мешку), тогда вы можете понять, почему лучше иметь максимальную защиту для ваших рук. В боксе вы можете атаковать только руками, поэтому неудивительно, что тренеры и профессионалы по боксу всегда рекомендуют бинты для рук. Однако в ММА такие движения, как удары кулаками, кулаки со спины и даже локти, обычно являются допустимыми.

Независимо от того, носите ли вы лучшие бинты для рук и самые тяжелые боксерские перчатки, всегда есть риск травмировать руки при тренировке с тяжелым мешком.Рука состоит из 27 маленьких костей, каждая из которых получает огромное количество ударов при каждом ударе. Плотные бинты для рук правильного размера удерживают все на месте и снижают риск перелома костей за счет поддержки. Если вы решите тренироваться без какой-либо защиты рук, я настоятельно рекомендую вам начинать медленно и научиться правильно наносить удары перед тренировкой более серьезными методами.

Похожие сообщения Сортировать по Тип сообщения Категория Заниматься боксом Направляющие передач LM-бокс Обучение персонала ММА Тайский бокс LM-Ставки Сортировать по Заголовок Актуальность

Почему сила захвата так важна

Есть причина, по которой сила хвата так важна: она нужна вам почти для каждого вида деятельности.

Давайте на мгновение отложим гири в сторону. Когда вы берете коробку, двигаете стул, пылесосите, жарите яйцо или даже ведете машину, вы задействуете силу своего захвата. Крикет, гольф, теннис, регби — все они тоже требуют хорошего сцепления. Да, и прежде чем вы спросите, бадминтон тоже подходит, если вам это нравится…

Это также — и не говорите всем, иначе они все будут в нем — один из самых быстрых способов к большим упражнениям, более быстрой мускулатуре и серьезным нагрузкам. тренировочные достижения. Подумай об этом.Сгибания бицепсов, приподнятые ноги, прогулки фермера. Как часто ваша хватка подводила вас? Сколько раз вы давили грудью, чтобы заболели только запястья? Они сдаются или «ущемляют», потому что не могут справиться с нагрузкой, которую вы на них возлагаете, а это значит, что вы заставляете вас останавливать своих представителей или, что еще хуже, рискуете получить травму.

Фактически, было доказано, что слабая сила захвата является предиктором здоровья плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в спортивном научном журнале Shoulder & Elbow, , пришло к выводу, что существует сильная корреляция между силой хвата и силой бокового вращателя.

Исследования также показали положительную корреляцию между силой хвата и общим состоянием здоровья.

В 2015 году в рамках международного проспективного эпидемиологического исследования городских и сельских районов (пюре) было отслежено состояние здоровья 140 000 взрослых в течение четырех лет. Результаты показали значительную взаимосвязь между снижением силы хвата и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Используя динамометр — то, что вы действительно сильно сжимаете, чтобы оценить силу — исследователи пришли к выводу, что: «Каждое снижение силы хвата на 11 фунтов в ходе исследования было связано с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 17%, т.е. На% выше риск инсульта и на 7% выше риск сердечного приступа.”

Это не изолированное исследование. Существует множество исследований, которые подтверждают взаимосвязь между силой хвата и здоровьем. В другой статье, выпущенной в 2015 году, опубликованной в журнале American Journal of Preventive Medicine , сделан вывод о том, что люди с более низкой силой захвата с большей вероятностью будут болеть диабетом или иметь более высокое кровяное давление.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие мышцы составляют хват?

Ну, во-первых, важно отметить, что сила хвата — это не только сила вашей руки. Сила захвата включает в себя все, от мышцы около локтя до кончиков пальцев.

Знаете ли вы: 35 мышц, участвующих в движении пальцев, находятся на предплечье и руке

Во время работы с хватом большинство задействованных мышц берут начало между локтем и верхними частями костей предплечья (локтевой и лучевой), которые в науке известны как поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, и опускаются в большой палец. или пальцы (фаланги).

Типы силы захвата

Когда дело доходит до вещей, которые мы держим в руках, есть четыре основных определенных формы захвата, которые требуют различных техник и мускулов. Это:

Сдавливание: Смыкание пальцев против сопротивления. Подобно зажатию (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и обжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание: Акт захвата чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам.Это может быть как статическое (без движения), так и динамическое (движение).

Supporting: Акт подъема чего-либо пальцами, принимающими на себя большую часть груза.

Расширение: Акт раскрытия пальцев и большого пальца.

атима тонглум

Как проверить силу захвата?

Вам понадобится ручной динамометр, который будет измерять максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья.Чтобы получить точные показания, вы должны выполнить три сжатия на обеих руках.

В некоторых спортзалах могут быть эти инструменты — у большинства физиотерапевтов и врачей общей практики — но вы также можете купить их относительно дешево.

Чтобы получить полное (и более точное) отражение силы захвата, вы также можете использовать — в дополнение, не вместо ручного динамометра — тест силы сжатия, который измеряет максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья при выполнении защемления. действие.На основе многочисленных тестов для разных возрастных категорий, уровней физической подготовки и спортивных способностей сайт topendsports.com подготовил руководство по ожидаемым результатам для взрослых в кг и фунтах.

Это средние результаты каждой руки. Помните, что это не мера общей силы:

Отлично: > 141 фунт (> 64 кг)

Очень хорошо: 123-141 фунт (56-64 кг)

Выше среднего: 114-122 фунта (52 -55 кг)

Среднее: 105-113 фунтов (48-51 кг)

Ниже среднего: 96-104 фунтов (44-47 кг)

Плохо: 88-95 фунтов (40-43 кг)

Очень плохо : <88 фунтов (<40 кг)

5 лучших упражнений для улучшения силы хвата

К счастью, над силой хвата вы можете работать почти мгновенно и быстро заметите улучшения.

«Вы можете быстро развить отличные предплечья и чудовищный хват, сосредоточившись на сложных движениях, требующих максимального набора хвата, таких как становая тяга и различные упражнения с гантелями», — говорит советник по фитнесу Скотт Мендельсон.

Ниже мы разбили лучшие упражнения для улучшения силы хвата, от движений, которые вы можете делать в тренажерном зале, до базовых движений, которые вы можете выполнять, используя только свой вес. Мы также добавили несколько важных советов и простых советов, которые помогут ускорить процесс.

1. Становая тяга

Самый простой способ нагрузить предплечья и улучшить силу хвата — это поднятие тяжестей. И нет ничего лучше и эффективнее становой тяги. Проще говоря, поднимите тяжелые вещи с пола — можно добавить, безопасно — и снова положите их обратно. Становая тяга работает так хорошо, потому что вы можете использовать различные хватки.

Главный совет: смешивайте, чтобы ваше тело гадало. В некоторые дни делайте много повторений с небольшим количеством повторений.На других облегчите нагрузку и продолжайте работать дольше. Это поможет улучшить как вашу взрывную силу и силу, так и кардио и мышечную выносливость.

2. Сгибание рук Зоттмана

По словам авантюриста, автора и элитного спортсмена на выносливость Росс Эджли, сгибание рук Зоттмана является ключом к развитию силы предплечий. «Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий.

3.Прогулки фермера

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете использовать любой предмет или оборудование. Цель состоит в том, чтобы идти как можно дольше, неся вес. Когда вы начнете уставать, опустите вес, стряхните его и начните снова. Нет ничего проще.

4. Обратное скручивание EZ

Возьмите гриф обеими руками и просто согните его вверх и вниз. «Со временем увеличивайте сложность, позволяя весу катиться до кончиков пальцев, отводя от ладони в нижней части локона», — советует Мендельсон.

Лучшие упражнения с собственным весом для улучшения силы захвата

1. Подтягивания

Подтягивание тела к параллельной перекладине требует серьезной силы и твердого хвата. В следующий раз, когда вы выполните комплекс подтягиваний, посмотрите на свои предплечья — они будут накачаны.

Полезный совет: как только вы освоите этот элемент, увеличивающий вес тела, сделайте его более жестким и значительно более эффективным, используя либо ручки для подтягивания, либо просто перекините через перекладину пару полотенец.

2. Dead Hang

Dead Hang — отличный способ развить силу хвата. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Новичок в руке? Начните с захвата перекладины по 20-30 секунд за раз.

3. Отжимания (только пальцы)

Конечно, это немного продвинуто, но после освоения это верный способ улучшить силу ваших пальцев, запястий и предплечий.Примите позу для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поднять на кончики пальцев. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх.

4. Обратное пресс-ап

При обратном захвате, который поначалу может показаться немного странным, больше внимания уделяется вашим запястьям и предплечьям. Но не волнуйтесь. Ваша грудь все равно будет стучать. Это беспроигрышный вариант.

---

Быстрые победы для увеличения силы предплечья

• Купите набор захватов.Многие производители теперь делают силиконовые ручки, которые охватывают гантель или штангу. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, увеличивая напряжение в предплечьях — вы можете получить их здесь!
• Полотенца. Не хочу раскошелиться на ручки. Полотенца тоже работают. Только убедитесь, что они плотно завернуты.
• Согните запястья: если ваша сегодняшняя тренировка состоит из гантелей, попробуйте вращать запястья во время движения, чтобы задействовать как мускулатуру, так и координацию. «Например, во время спуска на сгибание сиденья под углом 45 градусов поверните ладони к полу и верните гантели вверх традиционным хватом», — добавляет Мендлесон.

---

Лучшая растяжка для силы захвата

Многие люди страдают от напряженных запястий из-за работы за столом, мышечного дисбаланса и недостаточной подвижности мускулов. Растяжка может помочь мышцам стать более гибкими и укрепить их. Попробуйте следующее:

1. Пальцы назад, ладони на столе: потянитесь, опираясь назад и вперед на вес своего тела и осторожно из стороны в сторону. Продолжайте 15 секунд.

2. Пальцы назад, ладони от стола: поднятие ладоней вверх делает акцент на пальцах.Продолжайте 15 секунд.

3. Сжатые кулаки: сидя, положите руки на вещи ладонями вверх. Сожмите кулаки и, касаясь предплечьями ног, поднимите кулаки от тела, сгибая запястья. Держите 10 секунд.

4. Сжатие теннисного мяча: возьмите теннисный мяч или меньший мяч для сквоша и сжимайте его в течение 15 секунд за раз.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.