Приседы какие мышцы работают: Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход.

Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой

. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами.

Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

• Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
• За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
• Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

• Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
• Формирует и развивает силу, выносливость;
• Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
• За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
• Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

• Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
• В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

• При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
• А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

• За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
• Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.

Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

• Вес подбирается в индивидуальном порядке.
• В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3437

Навигация по записям

Присед ноги вместе какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Загрузка…

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.   Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Источник

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Все о классических приседаниях

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Фитнес-резинки: лучший инвентарь для дома

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой. 

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Читайте также:

Какой мощный прием является королем всех упражнений?

Лев — король джунглей, большая белая акула — король океана, а Будвайзер — король пива — но кто король спортзала? Оба они называют королями в своих королевствах становая тяга и приседания. Обе стороны имеют разные аргументы в пользу того, почему их упражнение является лучшим, и большинство из этих аргументов содержат довольно веские аргументы. Но если мы сравним эти два эпических упражнения «яблоки» и «яблоки», какое из них окажется лучше?

Мы собираемся взглянуть на становую тягу и приседания под несколькими разными точками зрения: активация мышц, риск травмы, доступность и вариативность.Давайте погрузимся в этот жаркий матч.

Мышечная активация

Мышечная активация важна при рассмотрении упражнений, поскольку она определяет, насколько эффективно упражнение. Допустим, вы сравниваете такие упражнения, как бег и выпады — они, возможно, работают с одними и теми же мышцами, но в выпадах происходит экспоненциально большая активация мышц, потому что вы проходите через эти мышцы весь диапазон движения, не говоря уже о дополнительном сопротивлении, которое можно добавить к выпады, чтобы задействовать мышцы еще больше.

Приседания обладают безумной активизацией мышц — они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, корпус, ягодицы, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, не говоря уже обо всех крошечных стабилизирующих мышцах вашего тела. Конечно, приседания имеют разные уровни активации в зависимости от глубины приседа, но приседания ATG (задница к траве) сработает все синапсы в этих мышцах и вызовет серьезный прирост в размере и силе в ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. .

Становая тяга определенно дает возможность приседаниям за свои деньги в этой категории, задействуя подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, предплечья, икры и корпус для завершения движения. Становая тяга — это движение, в большей степени ориентированное на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, в то время как основная тяжесть приседаний ложится на квадрицепсы; и хотя эти упражнения задействуют многие из тех же мышц, они делают это по-другому. Становая тяга — это движение «подними эту штуку», а приседания — это движение «сесть и вернуться вверх», которое требует использования стабилизаторов для разных целей.

Хотя приседания имеют больший диапазон движений, становая тяга позволяет атлету набрать больший вес, что превращается в битву времени без напряжения: больше времени в приседаниях и больше напряжения в становой тяге. Эти разные методики тренировок могут служить разным целям для разных целей, а также могут быть объединены с другими, например, приседания с большим весом / малым числом повторений и становая тяга для малого веса / большого числа повторений.

Риск травмы

Самым важным фактором в любом упражнении является безопасность.Если упражнение небезопасно, вам действительно не следует его делать. К счастью, энтузиасты фитнеса могут ходить в тренажерный зал и выполнять приседания и становую тягу день за днем, потому что уровень травм довольно низкий. Теперь мы собираемся обсудить риск травм, исходя из предположения, что упражнение выполняется правильно и в хорошей форме. Любое упражнение, выполняемое в плохой форме, может привести к травме, и эти два не являются исключением. В хорошей форме приседания и становая тяга имеют одно основное напряжение.

При выполнении приседаний все движения происходят вокруг коленных суставов.Со временем это может сильно повредить вашим коленям; Кроме того, с возрастом хрящевые и соединительные ткани в коленях разрушаются естественным образом. Если у вас есть подвижность в коленях и нет боли в диапазоне движений, приседания вполне подойдут.

Однако неудачные повторения в приседаниях могут пугать, особенно если вы не используете корректировщик или стойку для приседаний. Неудачное повторение приседаний может привести к травмам за пределами стойки для приседаний и наблюдателей, потому что вы находитесь под весом. Без внешней поддержки и сотни фунтов на спине, ваш единственный выход — позволить штанге откатиться от вас, что может быть громким и разрушительным.

В то время как приседания сосредоточены вокруг колена, становая тяга больше сосредоточена на пояснице. Если у вас болит спина, вам не следует выполнять приседания или становую тягу. Становая тяга с хорошей техникой не вызывает дегенерации из-за характера упражнения. Как люди, мы привыкли наклоняться и поднимать предметы, это очень естественное движение, тогда как перенос веса на спину и сесть, а затем быстро вставать обратно — не так естественно. Провал в становой тяге намного безопаснее, чем в приседе — вы просто опускаете штангу или опускаете ее, если можете.

Доступность

Есть несколько отличных упражнений, которые никогда не попадают в пятерку лучших, потому что они либо выполняются на очень узких тренажерах, либо не все могут их выполнить, то есть очень маловероятно, что подтягивания одной рукой попадут в топ. список из пяти лучших упражнений, потому что на выполнение подтягивания одной рукой требуется много времени.

Становая тяга легкая, найдите штангу, загрузите ее пластинами и начинайте тягу. Если в вашем спортзале нет штанги (смените тренажерный зал после того, как закончится членство), вы все равно можете использовать тренажер Смита.Однако с приседаниями дело обстоит иначе. Для приседаний вам понадобится стойка для приседаний. Вы не сможете безопасно потерпеть неудачу без стойки для приседаний, а безопасность — это самое важное в тяжелой атлетике.

Кроме того, вам понадобится стойка, достаточно высокая, чтобы пройти под штангу. Если вам нужно очистить и надавить на штангу над головой и позволить ей упасть на спину для выполнения приседаний, вам нужно сменить тренажерный зал или приобрести новое оборудование, если вы тренируетесь дома. Потому что это не только рецепт катастрофы, но и вреда для тренировок, потому что вы, несомненно, сможете приседать больше, чем вы сможете убрать и нажать.

Кроме того, поскольку безопасность является главной заботой, большое значение имеет работа по предотвращению травм. Если у вас плохие колени, вам следует избегать приседаний, но становая тяга будет в порядке, поскольку во время упражнения не так много сгибаний в коленях, особенно если вы занимаетесь сумо-стилем. Это приводит нас к следующей категории — вариациям.

Variation

Возможность выполнять упражнение несколькими способами важна, потому что это не только сохраняет ваши тренировки свежими и увлекательными, но и по-разному воздействует на ваши мышцы.Наличие различных вариаций упражнения также может помочь вам выполнять его с ограниченным оборудованием.

Приседания, наверное, самое универсальное упражнение. Вы можете выполнять приседания с собственным весом, приседания на одной ноге с собственным весом, сплит-приседания, приседания с гантелями, приседания со штангой над головой, приседания со штангой спереди и старые добрые стандартные приседания со спиной. Все эти вариации по-разному воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания, вероятно, являются наиболее распространенной вариацией веса, поскольку фронтальные приседания являются важной частью некоторых упражнений в олимпийском стиле.Приседания с собственным весом отлично подходят тем, кто только начинает заниматься, или тем, чьи колени не выдерживают лишнего веса.

Становая тяга также универсальна, но не в такой степени, как приседания. Основным вариантом становой тяги является становая тяга со штангой со штангой, выполняемая с помощью гексагональной штанги, предназначенной для трапециевидной мышцы, но в настоящее время она используется чаще в становой тяге, чем пожимание плечами. Становая тяга со штангой снижает нагрузку на спину и больше задействует квадрицепсы.

Другой популярной разновидностью становой тяги является становая тяга с чемоданом или становая тяга с гантелями.Это может быть замечательно для тех, кто испытывает дискомфорт при движении и все еще теряет форму; или, возможно, для начинающих атлетов, которые еще не совсем готовы к работе со штангой.

Становая тяга против приседаний: коронация короля

Перед тем, как короновать короля, я хочу прояснить, что оба эти упражнения фантастические, и нет причин, по которым, если вы физически в состоянии, вы не должны включать оба. в вашем режиме тяжелой атлетики. Если вы выберете одно вместо другого и полностью вычеркнете последнее из своего режима, вы упустите возможность.А теперь, ваш король… * звук ангельских труб * … становая тяга.

Становая тяга имеет большую мышечную активацию, более доступна из-за минимального оборудования и предрасположенности к выполнению людьми с проблемами колен и является более безопасным упражнением, чем приседания со штангой на спине с точки зрения деградации суставов и неудачного восстановления повторений. Становая тяга создаст серьезные мышцы на вашем теле (подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины, предплечья, кора) и увеличит силу всех ваших других упражнений.Сочетание всех этих элементов делает становую тягу королем тренажерного зала. Так что проявите свое почтение, загрузите эту планку и вытащите этих представителей королевской семьи.

Гормональный ответ на приседания и рост мышц »Реконструкция тела

Буквально десятилетиями ходила идея о том, что гормональный ответ на приседания важен для общего роста. Недавно это снова появилось в моей группе в Facebook, и я хотел еще раз обратиться к нему (и в конечном итоге отклонить его). Во-первых, рассмотрим следующие два утверждения:

1. Вы должны приседать (или, в более общем смысле, тренировать нижнюю часть тела), чтобы стать большим.
2. Что случилось со всеми этими парнями в спортзале с большой верхней частью тела и без ног?

Я видел, как один и тот же человек делал оба утверждения, не осознавая, что они по своей сути противоречат друг другу. Если вам нужно тренировать ноги, чтобы стать большим в целом, у вас не может быть парней с крупной верхней частью тела, которые не тренируют ноги. Нетрудно понять, почему это неправильно. И все же многие продолжают повторять оба утверждения.

Приседания и жим ногами для больших ног

Несколько лет назад я написал статью, в которой утверждал, что для некоторых людей жим ногами будет лучшим выбором с точки зрения наращивания ног, чем приседания.Мой основной аргумент заключается в том, что для людей с плохой механикой приседаний это будет проигрышным делом. У людей с длинными бедрами, которые в конечном итоге сильно опрокидываются, нижняя часть спины всегда выходит из строя задолго до того, как ноги. Приседания сделают им приседания (ха-ха).

По теме: Жим ногами так же хорош, как приседания для размера ног?

Нельзя сказать, что приседания были плохим выбором для всех. Скорее, он должен был указать, что выбор упражнений имеет немного больше нюансов, чем «Компаунды и свободные веса вращаются, а тренажеры и изоляционная работа пускают слюни».Удачи, рассказывая это фанатикам. Некоторые люди созданы для того, чтобы хорошо приседать, чтобы тренировать ноги. Я один из них. У меня короткие бедра, и я могу оставаться в вертикальном положении. Ну до того, как я сломал ногу. Теперь моя левая щиколотка так не сгибается.

Но это не для всех. На самом деле это верно для всех упражнений, и простой факт состоит в том, что приседать должны только пауэрлифтеры, олимпийцы и, возможно, спортсмены-силачи, поскольку это часть их соревновательного пакета.Для всех остальных это не обязательно.

Эта статья прошла примерно так же хорошо, как вы думали, и вы можете прочитать комментарии для истинного веселья. Большинство из них — просто чушь мачо, а это 80% того, на чем работает фитнес-индустрия. Но неизменно кто-то поднимает вопрос о гормональной реакции на приседания, чтобы спорить, почему они лучше.

И это произошло совсем недавно в моей группе в Facebook. Кто-то поднял ту статью о жиме ногами против приседаний, и, как всегда, тема была завалена вашим типичным дерьмом.Просто люди, оправдывающие свой хардон на приседания самыми глупыми аргументами. Всегда так.

И, конечно, кто-то вызвал гормональную реакцию. Я был вдали от компьютера и не мог обратиться к нему напрямую, но все за меня указали, и он удалился из группы. Что было прекрасно.

Связано: Повышает ли приседание уровень тестостерона?

Так что же мне сказали? Что ж, это связано с давно укоренившейся идеей, что приседания (и другие движения, такие как становая тяга) по своей природе лучше подходят для «полного роста» из-за некоторой системной физиологической реакции.Эта идея существует уже несколько десятилетий, хотя предполагаемой физиологической причине, гормональной реакции на тренировку, всего несколько десятилетий.

Гормоны приседаний и рост: Часть 1

Итак, главный аргумент в пользу приседаний / тренировки нижней части тела и роста связан с гормональной реакцией на тренировку. Эта идея возникла в 80-х и с тех пор продолжает развиваться.

И он не только предоставил то, что я считаю отвлекающим маневром для тренировок за последние 4 десятилетия, но и показал, как не заниматься наукой.Исследователи заметили, что, вообще говоря, культуристы того времени были крупнее пауэрлифтеров. Мы можем обсудить это, но давайте продолжим.

Таким образом, было сделано предположение, что разные типы тренировок сыграли свою роль. Хорошо, пока неплохо. И здесь все пошло не так: решив, что обучение было основным стимулом для различий, исследователи хотели понять, почему это сработало именно так. Фактически они начали с заранее заданного вывода, а затем вернулись к данным, чтобы его подтвердить.Это не то, как вы, даже наука, и да, я связался с Мэддоксом.

Итак, они провели исследования. Они создали то, что они считали стереотипной тренировкой силы или бодибилдинга, и в большинстве исследований сравнивали что-то вроде 3X5RM (максимальное количество повторений) с 3-минутным отдыхом с 3X10RM с 1-минутным отдыхом (в то время большинство бодибилдеров тренировалось в довольно быстром темпе). И измерили гормональный отклик на тренировку. Силовые тренировки неизменно вызывали всплеск тестостерона, а тренировки по бодибилдингу вызывали всплеск гормона роста (GH).

На эту тему было проведено множество исследований с разными движениями и т. Д .; большие движения работали лучше, чем движения меньшей мышечной массы, и здесь было просто бесконечное количество вариаций на тему. Не вдаваясь в подробности, позвольте мне сосредоточиться на общей картине гормональной реакции.

Теперь, может быть, они этого не знали тогда (в чем я сомневаюсь), но теперь мы точно знаем, что тестостерон намного более анаболичен, чем GH, который, по крайней мере сам по себе, делает меньше, чем приседания, если вы не корректируете GH. дефицит у детей что ли.Да, отлично подходит для соединительной ткани, может помочь с потерей жира.

Для роста, если он не сочетается с другими препаратами, он делает 3/5 приседаний и, возможно, меньше этого. С другой стороны, тестостерон обладает сильным анаболическим действием, позволяя наращивать мышцы даже без тренировок. Итак, исследователи уже были сбиты с толку, и их наблюдения фактически противоречили их исходной концепции.

По теме: Набирают ли анаболические стероиды мышцы, если я не тренируюсь?

Если бодибилдеры больше, чем пауэрлифтеры, но у пауэрлифтеров в первую очередь повышается уровень фактически основного анаболического гормона, в то время как у бодибилдеров повышается уровень нерелевантного гормона, тогда вся идея просто терпит неудачу.По собственной логике пауэрлифтеры должны быть более мускулистыми.

Похоже, они проигнорировали это (они также либо проигнорировали, либо не знали, что помимо различий в тренировках элитных бодибилдеров и пауэрлифтеров, уже существуют различия в типах используемых препаратов).

Черт, возможно, неуместно, считайте, что у женщин уровень гормона роста выше, чем у мужчин (и проявляется более высокая реакция гормона роста на тренировки), но от 1/10 до 1/30 уровня тестостерона. Они лучше растут? Точно.Потому что уровень GH или небольшое увеличение тренировок само по себе бессмысленно.

Но люди продолжали сосредотачиваться на этом какое-то время, я помню, как давным-давно спорил с людьми по этому поводу. Мой любимый аргумент: «Лайл, если анаболические стероиды работают так хорошо, почему, по вашему мнению, временное повышение уровня тестостерона так неуместно?»

Черт, это просто. «Потому что ежедневное повышение уровня гормона до супрафизиологического уровня — это не то же самое, что небольшой всплеск, который длится около 15-30 минут.«Повышение уровня тестостерона на 30 нг / дл по сравнению с нормой в течение 30 минут — это не то же самое, что повышение его на 1000 нг / дл 24 часа в сутки. Это тоже не так уж сложно понять.

Гормоны приседаний и рост: Часть 2

Я уже писал об этой теме раньше, и факт в том, что исследования, похоже, до сих пор расходятся во мнениях относительно того, имеет ли значение небольшой гормональный ответ на тренировку или нет. Имейте в виду, они действительно использовали разные протоколы, один тренировал ноги до, а другой после, но эффект даже в исследовании, которое действительно обнаружило эффект, в целом был небольшим.

Более конкретно, в статье Уэста и Филлипса было обнаружено, что гормональный ответ на тренировку объясняет только 8% отклонений в росте волокон типа II. Но здесь это становится странным, потому что связаны между собой гормон роста и кортизол. Реакция тестостерона не была связана с ростом. Хорошо…. Даже здесь, когда они разделили испытуемых на респондентов с высоким и низким уровнем ответов, они обнаружили:

Мы обнаружили, что гормональные реакции респондеров (определенных в «Статистическом анализе») на увеличение LBM, площади волокон и силы пресса ног не отличались от гормональных реакций не отвечающих.Проще говоря, испытуемые с верхними ~ 16% фенотипических ответов на упражнения с отягощениями не отличались от тех, которые находились ниже ~ 16% с точки зрения острой реакции тестостерона, GH, IGF-1 и кортизола.

Итак, был ли гормональный ответ высоким или низким, ничего не объясняло с точки зрения реакции на тренировку (я должен отметить, что они действительно использовали нетренированных людей).

В основном, если есть эффект, то в целом очень мало. На мой взгляд, не стоит гнаться за этим, если это означает изменение вашей тренировки с чего-то эффективного на что-то, предназначенное для «максимального гормонального ответа».Это называется скучать по лесу за деревьями.

Чтобы представить это в еще более суровой перспективе, есть недавний метаанализ, в ходе которого было изучено множество статей по этой теме и сделан вывод, что среднее повышение уровня тестостерона составило примерно 29 нг / дл в течение не более 30 минут. Нормальный диапазон тестостерона для мужчин составляет 300-900 нг / дл (некоторые превышают этот). Таким образом, это повышение уровня тестостерона на 3-10% максимум за 30 минут.

Гормоны в перспективе

Позвольте мне взглянуть на это в более отдаленной перспективе.Повышение уровня тестостерона на 29 нг / дл примерно эквивалентно введению в организм 2,9 мг тестостерона. Это не опечатка. 2,9 мг. Детская доза анаболических стероидов составляет 100 мг в неделю. ЗГТ обычно составляет 150-200 мг в неделю. Бхасин изучается 600 мг в неделю. А есть спортсмены, принимающие по 1000 мг в день.

Как ни странно, эта статья называлась:

Эндогенный переходный допинг: физические упражнения резко повышают уровень тестостерона
Уровни — результаты метаанализа

Повышение уровня тестостерона в крови в два раза.9 мг тестостерона для инъекций не являются допингом. Это не имеет значения.

Даже низкая доза анаболических стероидов повышает уровень тестостерона во много раз больше. Возьмите человека с гипогонадизмом и назначьте ему даже 150 мг тестостерона в неделю, и его уровень тестостерона может вырасти с 200 нг / дл или меньше до 450-500 нг / дл.

Супрафизиологические дозы тестостерона могут многократно повышать его уровень выше нормы. В первоначальном исследовании Бхасина 600 мг / неделя тестостерона повышали уровень до 3000 нг / дл, что в три раза превышает нормальный диапазон.И эти уровни были измерены через 1 неделю после инъекции (поэтому они не в 10 раз выше). Через день или два после инъекции они, вероятно, были в диапазоне 5000-6000 нг / дл, что в 5-6 раз больше нормального уровня.

Это повышение уровня тестостерона на 2000-5000 нг / дл после однократной инъекции 600 мг.

И эта статья считает, что повышение тестостерона на 2,9 мг в течение 30 минут — это допинг.

Это не допинг. Это даже не актуально. Неважно.И ничего не делает.

И это потому, что…

Рост локальный

Дело в том, что реакция мышечного роста в первую очередь локальная, сочетание напряжения, утомления, возможно повреждения. И есть абсолютно местная гормональная реакция, что крайне важно.

Связано: нужно ли мне болеть, чтобы расти?

Несколько лет назад исследователи определили аналог IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста-1) в мышцах под названием механофактор роста (MGF), который имел решающее значение для анаболической реакции.

Касательно, я думаю, они упустили один трюк с этим: фактор роста мышц, фактор массового роста, чертовски огромный фактор роста был бы намного круче. Но я отвлекся, и это было до того, как ученые подумали, что они должны быть комиками, называя вещи глупыми именами (есть такие гены, как Sonic the Hedgehog, Clark Kent и Superman).

А если вам интересно, что стимулирует высвобождение MGF? Судя по названию, это механическое напряжение. Потому что механическое напряжение — это то, что стимулирует рост.

Гормоны приседаний и рост: часть 3

Теперь, несмотря на мои комментарии в начале этой статьи о парнях с большой верхней частью тела и без ног (которые вы можете увидеть в каждом спортзале), в целом верно, что парни, которые усердно приседают / тренируют ноги, обычно довольно большие. Так что, если это не гормональный ответ, то что? Я бы предложил следующее:

Очень часто можно увидеть парней, которые усиленно тренируют верхнюю часть тела, но игнорируют ноги. А поскольку рост — это в первую очередь местная реакция, они получают большую верхнюю часть тела.С этим даже не поспоришь, это можно увидеть в каждом спортзале в любой день недели, и это полностью противоречит основной идее о том, что нужно тренировать ноги, чтобы стать большим. Да, спорят твердолобые, но насколько они были бы крупнее, если бы тренировали ноги? Стоп. Просто перестань.

Но вы когда-нибудь видели парня, который усердно тренировал ноги, я имею в виду усердно, я не имею в виду неуверенность в нескольких подходах полуприседаний и сгибаний ног, я имею в виду усердно тренируя ноги … вы когда-нибудь действительно видели этого парня, не тренировать ВСЕ усердно, включая верхнюю часть тела?

Нет, правда, никогда.Я уверен, что они существуют. Но бывает редко. Любой, кто захочет вложить энергию в настоящую тренировку ног, вложит энергию в действительно усердную тренировку всего. И таким образом все растет. Потому что упорные тренировки заставляют их расти.

Но наличие тяжелых приседаний здесь корреляционно, а не причинно, насколько я понимаю. Парни, которые усердно тренируют ноги, тренируют все усердно. И все становится большим, потому что так работает рост.
Они приседают, потому что большинство парней, которые тренируют ноги с упором, тренируют приседания, но это никоим образом не вызывает роста.

Парни, которые усиленно тренируют верхнюю часть тела, но не ноги, получают большую верхнюю часть тела, потому что рост является локальным, а гормональный ответ в основном не имеет значения. И вы можете убедиться в этом сами, посмотрев на развитие верхней части тела спортсменов с параличом нижних конечностей. У некоторых спортсменов-инвалидов есть верхняя часть тела, за которую бодибилдеры готовы убить. И они получают это от тренировки только верхней и верхней части тела.

Даже если вы посмотрите на те предполагаемые магические упражнения, которые основаны на приседаниях, они неизменно включают в себя много тяжелой работы для всего.Поэтому, если вы возьмете худого ребенка и посадите его на диету, состоящую из приседаний, жима лежа, гребли, упражнений на руки и немного поработайте руками, и попросите их поесть, они станут больше. Вы можете отдать должное приседаниям, но факт в том, что тяжелые тренировки делают все больше.

К этому я бы добавил, что приседания и становая тяга тренируют не только нижнюю часть тела. В обоих движениях активно задействуются верхняя и нижняя части спины. Если на эти движения наблюдается «сплошной» рост, то это потому, что они, как правило, тренируют все тело «на всем протяжении».Рост в основном носит локальный характер, и в этом отношении нет системного ответа.

Еще два комментария

лет назад, обсуждая это с моим наставником (вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), он отметил, что видел рост рук у людей, которых тренировал только с 20 повторениями приседаний и без прямого работа над верхней частью тела.

Это, казалось бы, поставило меня на место, но я задам следующий вопрос: что держит штангу? Приседания — это не просто упражнение для ног: верхняя часть спины, туловище и руки задействованы, чтобы держать штангу на спине.На мой взгляд, здесь они получают хотя бы косвенный обучающий эффект.

И если вы хотите, чтобы я по-настоящему выпал из дерьма, я бы посоветовал, если кому-то нужна только большая верхняя часть тела, лучше НЕ тренировать ноги. Тренировка ног истощает и оставляет меньше энергии для эффективной тренировки верхней части тела. Если вы хотите иметь большую грудь и руки, тренируйте грудь и руки и вообще не возитесь с тренировочными ногами.

Специалисты в любом виде спорта достигают большего прогресса, чем люди с более тонким составом (считайте лучшие результаты в каждом отдельном виде спорта по сравнению сдесятиборцев или числа жимов лежа для специалистов по жиму лежа по сравнению с тремя лифтерами), и чем меньше энергии вы вкладываете в одно дело, тем больше энергии вы можете сосредоточить. Это должно вызвать прекрасный аргумент в комментариях.

Но суть в том, что приседания не обладают каким-то волшебным системным ответом на рост. Гормональный ответ по сути не имеет значения, он слишком мал и слишком короток, чтобы иметь хоть какое-то значение. Рост происходит локально в ответ на локальное напряжение мышцы.

Подобные сообщения:

Какие мышцы работают на отжимах? Параллельные отжимания и отжимания на скамье

Какие мышцы работают в отжиманиях? Если вы еще не знали, отжимания, особенно обычная техника с использованием брусьев, вероятно, являются лучшим комплексным упражнением для верхней части тела.Это окончательный аналог приседаний, который является образцом тренировки нижней части тела.

Подробнее …

Какие мышцы работают на отжимах? Параллельные отжимания и отжимания на скамье

Если ваше представление о отжиманиях связано с пакетом фишек, позвольте мне представить вам его тезку из фитнес-клуба. Он действует прямо противоположно тому, что делает с вашим телом типичная закуска по телевизору. Отжимания, упражнение, одновременно прорабатывают основные мышцы груди, рук, плеч и спины.

Чтобы быть более конкретным или, возможно, чтобы я выглядел немного умнее, позвольте мне перечислить указанные мышцы, как обычно называют в тренажерном зале (с кавычками), и как мы все узнали на уроке биологии:

В груди: « Печень или грудная мышца (большая и малая)

На руках: Triceps Brachii

В плечах: дельты или дельтовидные мышцы (передние)

В верхней части спины: трапеции или трапеции, широчайшие или широчайшие мышцы Спина и ромбоиды

Виды отжиманий

Два наиболее распространенных варианта отжиманий — это сальса и гуакамоле, ой, извините, я имею в виду отжимания на параллельных брусьях и отжимания на скамье.

Как следует из названия, первое выполняется с использованием двух параллельных брусьев, которые поддерживаются прочной стойкой или стойками, а второе выполняется с помощью скамейки или скамеек. Здесь мы увидим, как они зависят от того, на какие мышцы нацелены эти отжимания.

Отжимания — это в основном упражнение с собственным весом. Это означает, что сила сопротивления, необходимая для проработки целевых мышц, исходит от части или всей тяжести вашего собственного тела.

Однако, когда вы достигнете точки, когда для поддержания вашего прогресса в бодибилдинге потребуется более тяжелое сопротивление, можно использовать силовые пластины.

Их можно прикрепить к телу с помощью «пояса для отжиманий», когда вы работаете с брусьями, или положить на колени при тренировке с двумя скамьями.

Основы отжиманий на брусьях с параллельным брусом

Неважно, используете ли вы ультрасовременное тренажерное оборудование или портативную стойку для отжиманий, механика практически одинакова.

Как выполнять это упражнение:

• Возьмитесь за две параллельные брусья, взявшись за каждую из них, и вытолкните все тело вверх и оторвитесь от пола с вытянутыми руками.В зависимости от высоты перекладины вы можете держать ноги прямыми или согнутыми в коленях.
• Опустите тело как можно ниже, сгибая руки в локтях, при этом ни одна часть ног не касается пола. Снова поднимите тело, снова вытягивая руки и надавливая на перекладины.
• Повторите всю последовательность, пока не дойдете до 10–12 счетов для получения одного полного набора. Сделайте как минимум 3 подхода за одну тренировку.

Преимущества:

• Отжимания на брусьях с параллельными брусьями позволяют использовать весь вес тела, обеспечивая тем самым более высокое сопротивление и лучшую тренировку.
• Этот метод дает вам гибкость, позволяющую задействовать мышцы груди или трицепса, просто расположив свое тело соответствующим образом. См. Последний раздел «Разница между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс» для получения дополнительной информации.

Основы отжиманий на скамье

Это упражнение обычно выполняется на одной скамье или на широком устойчивом стуле. Однако, если вы хотите увеличить сопротивление и уровень сложности, вы можете использовать другую скамью или стул, чтобы поднять ноги, как показано на фото ниже.

Как выполнять это упражнение:

• Для начала сядьте на скамью и возьмитесь обеими руками за край возле таза. Выпрямите ноги и переместите свое тело вперед и оторвитесь от скамьи, пока весь торс не будет просто поддерживаться руками и пятками ваших ног, лежащих на полу или на другой скамье или стуле.
• Опустите тело как можно дальше, сгибая руки. Задержитесь на 2 секунды, затем снова поднимите тело, выпрямляя руки.Повторите всю последовательность 15 раз, чтобы получить один полный набор. Делайте не менее 2–3 подходов за тренировку.

Преимущества:

• Это упражнение дает хорошую тренировку вашим трицепсам, ногам и остальным мышцам, упомянутым выше.
• Вы можете выполнять отжимания на скамье почти везде, где есть скамья, широкий устойчивый стул, низкий лестничный пролет или любая платформа или перила, высота которых почти равна высоте обычной скамьи. Вы можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале, парке, аэропорту или на любой транспортной станции, у себя дома или в офисе и во многих других местах.

Разница между отжиманиями от груди и отжимами на трицепс

Если вам все еще интересно, какие отжимания для мышц работают в первую очередь, есть два, которые получают наибольшую оценку: грудь и трицепс.

То, как вы располагаете свое тело вертикально при выполнении отжиманий на параллельных брусьях, может акцентировать внимание на проработке грудных мышц или трицепсов. Чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди, вы должны слегка наклонить туловище вперед во время выполнения подхода.

С другой стороны, чтобы задействовать трицепс, вы должны держать тело вертикально прямо на протяжении всей последовательности.

Прелесть отжиманий в том, что на какой из двух упомянутых мышц вы сконцентрируетесь, другая хорошо прорабатывается в качестве вспомогательной. Более того, все другие вышеупомянутые мышцы плеч и верхней части спины также одновременно активируются как синергисты и стабилизаторы.

Заключительные слова

Существуют и другие варианты отжиманий, такие как кольцевые отжимы и отжимания со штангой, которые мы не смогли здесь обсудить. Суть в том, что какую бы технику или версию отжиманий вы ни практиковали, вы все равно можете наращивать и укреплять трицепсы, грудь, плечи и верхнюю часть спины.

Я настоятельно рекомендую вам включить отжимания в комплексную программу тренировок, которая уделяет одинаковое внимание каждой части вашего тела. Спасибо за прочтение!

Совет: приседания с пистолетом — глупость

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционер
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Вот что нужно делать вместо этого.

Чарли Гулд | 10.03.20 Теги:

Обучение

Больше, сильнее, стройнее

Какие группы мышц мне следует тренировать в первую очередь на тренировке?

Я прочитал несколько разных статей в популярных журналах о фитнесе, в которых говорится, что вы должны тренировать сначала большую группу мышц, а затем меньшую мышцу, когда вы тренируетесь.Это верно?

Во время тренировки в тренажерном зале вы можете выполнять множество упражнений, которые включают либо нацеливание на определенную группу мышц с помощью изолирующего упражнения, например, отдачу гантелей для трицепса, либо проработку группы мышц с помощью сложного упражнения, такого как приседания, нацеленные на четырехглавую мышцу, бицепс бедра. и поясница. Наиболее важная мышца, которую нужно тренировать первой на тренировке, зависит как от результатов, которых вы хотите достичь, так и от того, как эти мышцы работают по отношению друг к другу.

Советы по тренировкам
Прежде чем начать тренировку, помните об этих моментах, чтобы избежать травм:

• Правильная техника и форма при поднятии тяжестей защитят ваше тело от травм и обеспечат достижение успеха в работе с определенной группой мышц во время каждой тренировки.
• Мышечная масса достигается за счет перегрузки мышц при поднятии тяжестей, поэтому не бойтесь загружать на гриф еще больше пластин и повышать интенсивность.
• По мере того, как ваше тело привыкает к каждому упражнению, важно изменить распорядок дня, чтобы побудить его к более интенсивной тренировке.
• Отдых имеет решающее значение, поскольку поднятие тяжестей создает микротрещины в мышечных волокнах, поэтому им нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя, что делает их больше и сильнее.

Группы мышц
Различные мышцы тела подразделяются на большие и маленькие. Ноги, спина и грудь считаются большими, а бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи относятся к малой категории. Эти более мелкие мышцы оказывают помощь более крупным мышцам во время тренировки, поэтому вам следует избегать тренировки сначала более мелких мышц, если обе группы мышц тренируются на одной тренировке (например, тренировка груди и трицепса).

Если вы тренируете трицепс перед грудью, ваши меньшие мышцы будут утомляться и не смогут выдерживать тяжелые веса, необходимые для упражнений на грудь позже в вашей тренировочной программе. Прорабатывая сначала более крупные мышцы, а затем переходя на более мелкие, вы избегаете чрезмерного напряжения, увеличивая при этом мышечную массу, плотность и силу. Поэтому самые важные мышцы, которые нужно тренировать в первую очередь на тренировке, будут крупнее, когда у вас будет наибольшее количество энергии. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях для наращивания массы, подобных приведенным ниже, и вы увидите, что ваша мышечная масса и сила увеличиваются:

Опорные и поддерживающие системы
Противоположные мышцы — это те мышцы, которые не зависят друг от друга во время тренировки.Например, вы можете тренировать мышцы груди без поддержки бицепса. Это хорошая идея — тренировать противоположные группы мышц, потому что это дает поддерживающим мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть и стать сильнее.

Питание
Любая хорошая тренировка бесполезна для наращивания мышечной массы, если вы не потребляете достаточно качественных калорий в течение дня. Вот несколько советов по питанию, которые следует запомнить:

• Если вы добавите слишком много калорий слишком быстро, вы наберете лишний жир.Рекомендуется увеличить количество калорий на 300-500 калорий в день. Постепенно увеличивайте количество калорий на этом уровне и следите за составом тела, чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не жир.
• Употребление в пищу богатой белком пищи повышает шансы вашего тела на правильное восстановление и восстановление мышечной ткани. Сосредоточьтесь на потреблении не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Если ваш вес составляет 175 фунтов, вы должны съедать в общей сложности 175 граммов белка в день.
• Не думайте, что потребление большого количества калорий означает, что вы можете отказаться от нездоровой пищи! Вместо того, чтобы есть обработанные продукты, такие как печенье, чипсы и конфеты, наполните свою кухню питательными продуктами, такими как постное мясо, орехи, фрукты и цельнозерновые продукты.
• Доказано, что алкоголь снижает уровень тестостерона, поэтому наблюдайте за ночными вечеринками и пейте только в умеренных количествах.

Резюме
Чтобы достичь максимальных результатов во время тренировок, вам нужно быть в безопасности, понимая, как правильно выполнять каждое упражнение и сочетая эти упражнения с одинаково питательной диетой. Более крупные мышцы — самые важные мышцы, которые нужно тренировать в первую очередь на тренировке в сочетании с противостоящими или поддерживающими мышцами.Интенсивность каждой тренировки критически важна для набора максимальной мышечной массы и становления сильнее, поэтому всегда старайтесь увеличивать количество веса, используемого для различных упражнений, и вы увидите положительные результаты для мышц и силы!

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц? • Кат. Фридрих

(Последнее обновление: 29 марта 2019 г.)

Создание сильных, стройных ягодиц всегда было приоритетом для тяжелоатлетов и любителей фитнеса, но тем более сейчас, когда все внимание приковано к ягодицам.Приседания — одно из упражнений, которые делают почти все для формирования и укрепления ягодичных мышц. Это сложное движение эффективно воздействует на все мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку это сложное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц, оно вызывает большую гормональную реакцию, чем изолирующие упражнения. Это положительный момент, когда вы пытаетесь избавиться от жира и улучшить композицию тела. Приседания — правило!

Проблема со слабыми ягодицами

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц.Если вы пытаетесь создать более сильные и стройные ягодицы, все варианты приседаний в той или иной степени нацелены на эти мышцы. Самая большая мышца в этой группе — большая ягодичная мышца. Фактически, большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц вашего тела. К сожалению, слишком много сидения и нерегулярная работа трех основных мышц ягодиц приводит к атрофии этой области. Атрофированные ягодичные мышцы представляют собой эстетическую проблему, но они также увеличивают риск возникновения проблем с поясницей. Это трио мышц влияет на движения ваших бедер и колен, поэтому ягодичные мышцы, которым не хватает силы, также увеличивают риск травм.

Какие варианты приседаний лучше всего подходят для ягодиц?

Приседания активируют ягодичные мышцы, но разве некоторые варианты приседаний активируют их больше? В одном исследовании изучали ширину стойки, расстояние между ногами при приседании и влияние на активацию ягодичных мышц. Чтобы провести это исследование, исследователи измерили активацию мышц бедра и ягодиц с помощью метода под названием ЭМГ. ЭМГ — это метод, который измеряет степень активации мышц во время упражнения. Это популярный исследовательский инструмент, позволяющий определить, какие упражнения наиболее эффективны для воздействия на разные группы мышц.

В этом исследовании исследователи измерили ЭМГ-активность во время приседания, когда участники использовали три разных позы: узкую стойку (ступни на 75% ширины плеч), умеренную стойку (ступни на ширине плеч) и широкую стойку (ступни 140% ширины плеч). . Результаты? Использование широкой стойки позволяет максимально активировать большую ягодичную мышцу. Интересно, что ширина стойки не влияла на степень активации подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, хотя активация четырехглавой мышцы была выше, чем максимальная активация подколенного сухожилия и ягодичной мышцы.

Имеет ли значение глубина приседаний?

Большинство людей приседают под углом 90 градусов, а затем останавливаются. Когда вы опускаетесь более чем на 90 градусов, вы делаете глубокое приседание. Лучше ли глубокие приседания для развития силы ягодиц? Одно небольшое исследование глубины приседаний на активацию ягодичных мышц показало, что активация большой ягодичной мышцы выше, когда вы опускаетесь ниже 90 градусов. Таким образом, погружение глубже может активизировать ваши ягодицы. Если вы решили приседать под углом ниже 90 градусов, убедитесь, что ваши колени здоровы. Глубокие приседания тяжелее выполнять с коленями, особенно если вы не используете хорошую технику.Начните без дополнительного сопротивления, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении и не будете делать его правильно.

По крайней мере, одно исследование должно развеять опасения, что глубокое приседание опасно для здоровья колен. Исследования, опубликованные в журнале Clinical Biomechanics, показали, что приседание под углом 110 градусов вызывает не большую нагрузку на коленный сустав, чем приседание под углом 70 градусов. Когда вы выполняете приседания в хорошей форме, это действительно укрепляет ваши колени и снижает риск травм.

Еще одна разновидность приседаний, нацеленная на ваши ягодичные мышцы, — это приседания на одной ноге, особенно если вы выполняете их на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu.Приседания на одной ноге особенно эффективны для тренировки средней ягодичной мышцы. Сильные средние ягодичные мышцы помогают стабилизировать бедро и таз и помогают при боковых движениях. Они также помогают держать колени в правильном положении. Излишне говорить, что вы хотите, чтобы они были сильными. Крепкие ягодичные мышцы более эстетичны, но сила средней ягодичной мышцы важна для предотвращения травм. Кроме того, приседания на одной ноге, особенно на неустойчивой поверхности, отлично подходят для улучшения баланса.Опять же, начинайте без веса, особенно если вы находитесь на неустойчивой поверхности.

Форма, которую вы используете при приседаниях, также влияет на активацию ягодичных мышц. Когда вы отталкиваетесь назад и перекладываете вес на пятки при приседании, вы увеличиваете нагрузку на большую ягодичную мышцу. Сядьте поудобнее, тяжесть в пятках, как будто вы садитесь на стул. Положив вес на пятки, вы защитите и колени.

Для твердых округлых ягодиц: убедитесь, что ваша программа упражнений хорошо округлена

Приседания и их разновидности — это только одна группа упражнений для укрепления и формирования ягодиц.Американский совет по упражнениям использовал ЭМГ для анализа активации ягодиц, когда участники выполняли некоторые из наиболее распространенных упражнений для ягодиц. Некоторые из этих упражнений были так же эффективны, как приседания. Наиболее эффективными были выпады, разгибание бедра в четыре стороны, разгибание бедра на четвереньках и подъемы на ящик с гантелями. Включение всех этих упражнений в свои тренировки, помимо приседаний, поможет вам по-разному воздействовать на ягодичные мышцы.

Не забывайте — если у вас слишком много жира на ягодицах, вам также потребуются высокоинтенсивные кардио и соблюдение диеты, чтобы уменьшить количество жира, покрывающего мышцы, над формированием которых вы много работаете.Создание сильных и красивых ягодиц требует трехкомпонентного подхода: силовые тренировки, кардио и хорошее питание.

Артикул:

Исследования силы и кондиционирования. «Как ширина стойки влияет на мышечную активность при приседаниях?»

Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. (1998)

Брет Контрерас. «Лучшая глубина приседаний для активации ягодичных мышц»

Clin Biomech.2001 июн; 16 (5): 424-30.

Американский совет по фитнесу. «ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц — эксклюзивное исследование ACE объявляет о наиболее эффективных тренировках для ягодичных мышц», февраль 2006 г.

J Strength Cond Res. 2009 декабрь; 23 (9): 2689-94. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bbe861.

Статьи по теме По Cathe:

Почему важна глубина приседаний

Глубина приседаний: насколько низко нужно опускаться?

3 причины, по которым ваши ягодицы не развиваются

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса

Плоские ягодицы: можете ли вы изменить свою «нижнюю черту?»

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепочке

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками на нижнюю часть тела

.