Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину – Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Но 9 ΠΈΠ· 10 ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй сСгодня ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной!

НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ обострСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ!).

β€” Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ всСм. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям

  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΎΡΠ°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΡˆΠ²Ρ‹ послС Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • обострСниС хроничСского заболСвания;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с сСрдцСм, сосудами, ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π³Π΄Π΅ умСстСн, Π½ΠΎ особСнно Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  1. НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС.
  2. ДвиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрыми. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ довСсти сСбя Π΄ΠΎ изнСмоТСния.
  3. Никаких Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ скручиваний ! Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡ‘ΠΌ суставы ΠΈ связки.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° самочувствиСм. Появилось Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния. НС Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ достигаСт прогрСсса сначала с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡƒΠΆ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ услоТнСний.

Β Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…!Β 

Β 

Π­Ρ‚Π°ΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°.

НачинаСм с самого простого. Встаём Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, расслабив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, нСсколько Ρ€Π°Π· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всё ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

  • Плавно наклоняСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ПоднимаСм ΠΈ опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, слСгка напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • МСдлСнно наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, растягиваСм спину, пытаСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° мСстС), высоко приподнимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ (Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ).
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, потягиваСмся, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС гСройствуСм, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ занимаСмся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15–20 ΠΌΠΈΠ½, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину ΠΈ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располагаСм Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ расслабляСм ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ остаёмся Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 12-13 paΠ·.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ разгибая стопы ΠΈ Π½Π΅ мСняя полоТСния Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд (Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСпросто), ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

ЛоТимся спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ это нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ‘Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°’

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ собака ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

боковая планка

ЛоТимся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. УпираСмся Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. ЗадСрТиваСмся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ пСрСворачиваСмся ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, приводят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠšΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ большой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Нога Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт Π² сСбС силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС упраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ это, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину.

гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Всё достаточно просто. ЛоТимся спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ складываСм Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ПоднимаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π·.

Растягивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этом гимнастичСском снарядС.

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особых энСргозатрат. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ПолСзСн для укрСплСния спины

растягивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ЛоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», расслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ тСрпСния.

Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся, Π² Β«ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΡŽΒ» ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стараСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ни спина, Π½ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ мСняСм ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡŽΒ» β€” вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 2-3 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСм 5-6 Ρ€Π°Π·.

Поза змСи

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСциалисты подсмотрСли Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π° Π·ΠΌΠ΅ΠΈ

ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ вмСстС, носки оттянуты. Π ΡƒΠΊΠΈ ставим ладошками Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ приподнимаСмся.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны, Π½Π΅ распрямляя. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ сСбС.

ВытягиваСм шСю ΠΈ пытаСмся ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ пытаСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это довольно нСпросто).

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π° Π·ΠΌΠ΅ΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Ρ‘ΠΌΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, опускаСмся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Достаточно эффСктивный способ для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, подтягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ спины.

поясничныС скручивания

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ вСрсия Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° всСм.

ЛоТимся Π½Π° спину, ставим ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ) ΠΈ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ». Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ направляСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. НС ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

МСдлСнно напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, втягиваСм Π΅Π³ΠΎ. Подаваясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗадСрТиваСмся Π½Π° сСкунду, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π½Π° спину.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ стСпСни трСнированности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку Π² качСствС бонуса!

c154.ru

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Пошаговая Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ инструкция + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ люди всё пассивнСС проводят свой досуг, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ проводя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом часто забывая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ВсС эти дСйствия приводят ΠΊ ослаблСнию спинной мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ стоит Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния спинной мускулатуры

БСгодня Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ многочислСнноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ взрослым ΠΈ прСдставитСлям младшСго поколСния.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ произвСсти сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² расслаблСнном состоянии находятся вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ напольного покрытия ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

НуТно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ создавало ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ фиксируСтся Π½Π° Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Β Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ осущСствлСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ быстрСС.

Π’ этих цСлях, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вытягиваСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° находится Π² согнутом Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 10-15 сСкунд, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ трСбуСтся Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. АналогичныС дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми Ρ€Π°Π·.

Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β»

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСбуСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, это ΠΏΠΎΠ·Π° собаки. КолСнки Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ладошки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ двигались.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ принимаСтся ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹. Для этого правая ниТняя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вытягиваСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… сСкунд. ДалСС выполняСтся смСна конСчностСй. ΠœΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β».

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ обязан ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π° протяТСнии дСсяти сСкунд.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ производится ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ поднятиС ΠΈ опусканиС конСчностСй.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для укрСплСния спины срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° любой Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ дСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ больно, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напольноС ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅).

НуТно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ располагался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НСмного напрягая прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. ШСя располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 20-40 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, удСрТивая Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ счСтов.

Π’ случаС высокой выносливости Ρ‚Π΅Π»Π° – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладошкой Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΡƒ Π² области локтя нСльзя ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° напрягая мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½ΠΎΠ³Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚). Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π¨Π°Π³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально большим. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90Β°, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ располагаСтся ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² стоячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ воспроизвСсти эти ΠΆΠ΅ дСйствия Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ЖСлая ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, рСкомСндуСтся выполнСния стандартных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… наискось.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ располоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, вынудят спортсмСна ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия для удСрТания равновСсия.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сопротивлСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСсколькими Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ дСйствиС Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… устойчивости, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ТСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для Π΅Π³ΠΎ воспроизвСдСния трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° трСбуСтся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ поясницС создаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

КомплСкс простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

БущСствуСт ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… манипуляций, способных ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС спинной мускулатуры, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ минимальноС количСство усилий. Π’ ΠΈΡ… число входят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Барпасана. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСна Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ называСтся Ρ‚Π°ΠΌ, Π·ΠΌΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Для Π΅Ρ‘ воспроизвСдСния трСбуСтся ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π² состоянии.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС. Для выполнСния, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ, Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ отдСляя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ напольного покрытия, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прикоснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Если ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для укрСплСния спины Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ спортивном элСмСнтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния спинной мускулатуры, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² статикС. Для воспроизвСдСния слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ конСчности Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины (для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стулом) — это обСспСчит ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ поясничной Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ИспользованиС гипСрэкстСнзии. НСобходимо ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ вмСстС с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ манипуляции Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

РастягиваниС Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅, помСстив ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Ρ‘ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, для растягивания спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мускулатуры Π² области Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для увСличСния эффСкта ΠΎΡ‚ занятий, слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ряду ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСдуСт постСпСнно, нСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° состоянии спины;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ трСбуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, строго Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ подёргивания ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ;
  • подходящая частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю;
  • Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ систСматичСски, Π΄Π°ΠΆΠ΅ пропуск ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вносит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сбой Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ;
  • для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° эффСкт.

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ составит Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

sportadvice.ru

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° УпраТнСния для укрСплСния спины: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Начиная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы – мСста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° дряблости, слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. О спинС ΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ явныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ – искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»ΠΈ, дискомфорт. Но ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для спины Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ эстСтики.

Если ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ аналогию со Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ мощная спина – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ крСпости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. УкрСпляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ мускулатуру Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Если ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, работая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ прСссом, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ появляСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ²Π°Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ скСлСтной мускулатуры Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° атрофируСтся практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Но процСсс истощСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ΅Π½, Ссли Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

БовсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ каркас. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ знания ΠΈ Β ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ устроСна мускулатура Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Раскрыв анатомичСскиС особСнности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°, максимально высвобоТдая Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ прСобразится ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊ: трСнированная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, талия прорисуСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅. Если ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, здоровая спина обСспСчиваСт физиологичСски СстСствСнноС располоТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², поэтому ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Глядя сзади Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ сформирован сразу нСсколькими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. И ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. А Π½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ наглядно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ анатомичСскоС строСниС мускулатуры: Ρ‚Π°ΠΊ эффСктно ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ послС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

ВСрхняя задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сгруппированы ΠΏΠΎΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ. Условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π½Π° повСрхности, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Особого внимания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ;
  • зубчатая;
  • трапСциСвидная;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ каркаса. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, укрСпляя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов, Ρ‚ΠΎ получится эффСктный ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ длиннСйшиС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тянутся вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Развивая ΠΈΡ…, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку, давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с отягощСниСм.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю повСрхности корпуса сзади. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ двиТСния Π½Π° тягу ΠΊ сСбС. Π’ процСссС ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° спины ΠΈ шСи Π½Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, начиная ΠΎΡ‚ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

АтлСты Π½Π΅ боятся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Она прСвосходно Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эффСктивной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины, Ссли Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ спортивныС снаряды, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Как Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства – Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Однако Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого внимания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² случаС Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ рисках получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°, постСпСнно слСдуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Но ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС снаряды, Π½Π΅ рСкомСндуСтся. НуТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходя Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнноС отягощСниС.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ старт

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях сначала Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, добиваясь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ процСсс освоСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: наставник ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ этап. Однако ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΈ Π½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСния. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² основной комплСкс ΠΈΠ· 3-4 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Когда получаСтся Π² точности ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ выполнСния, дСлая хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд Π±Π΅Π· отягощСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ забывая ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

УпраТнСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины начинаСтся с расставлСния ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий прСдстоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρ†Π΅Π»ΡŒ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ с нуля. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если ΠΆΠ΅ спина просто слабая, Π° вСс Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с отягощСниСм.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ разгибатСлям. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для спины:

  • становая тяга;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ прСвосходно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ становой тяги. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ гимнастику для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины гипСрэкстСнзиСй ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ с отягощСниСм. Высоко Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания.

КомплСкс ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° спину. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° позволяСт быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ воспринимаСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ считаСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π΅Π΅ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ остороТно. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, нСльзя ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ постСпСнно Π΅Π³ΠΎ укрСпляя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° способна Π΄Π°Ρ‚ΡŒ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ максимально эффСктивны упраТнСния Π½Π° спину, выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако зная ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ мускулатуры, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ сформировав Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ вопросу Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. НапримСр, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ошибок Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° бицСпс. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° мускулатура Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мСньшС, Π° спортсмСн быстрСС устаСт, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ исполнСнии Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ простой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс сам ΠΏΠΎ сСбС малСнький. Для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя, достаточно нСбольшого отягощСния, Π° прорабатываСтся ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ мускулатура Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ пояса ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° осмыслСно. НСобходимо осознанно Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ посыл ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. НСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

АкцСнт Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ являСтся самым уязвимым мСстом Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² нСврологичСских отдСлСниях Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спинами. НСкоторыС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слаб, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способСн ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со своими функциями.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ зарядку для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС послС острого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° двиТСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ покаТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ вовсС Π½Π΅Ρ‚. Однако спинС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ щадящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ для восстановлСния. НапримСр, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ставят ступнСй Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ отводят Π² сторону прямой 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ для лСчСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины проводится ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ:

  • комплСксная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мускулатурой;
  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° участки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ внимания.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ занятиС строят ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалиста! Он ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ эффСктивныС упраТнСния, учитывая состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ послС снятия острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’ случаС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ синдрома Π² области спины, упраТнСния слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляя прСсс. Π’ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π›Π€Πš входят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния:

  • ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням;
  • повиснув Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ощущая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ патологиях Π΄Π°ΠΆΠ΅ простыС упраТнСния нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль! ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ. Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния мускулатуры. НапримСр, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° гипСрэкстСнзия – ΠΎΠ½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° состоянии поясницы, особСнно Ссли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ прСссом.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дСйствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π³Π»ΡƒΠ±ΡŒ, ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. Π—Π° счСт этого Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ладонями, расставив ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • поднимая корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ;
  • ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ стоит ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° достигаСт уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ напряТСния для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎ Π½Π΅ бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ нСопытности, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС слСдуСт Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ осанку. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, выступаСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ сколиоза.

Однако ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ошибкой являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Как слСдствиС, суставная сумка растягиваСтся свСрх Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, напрягая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ причиняСт Π²Ρ€Π΅Π΄: Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈ связок.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ИмСя Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ занимаясь Π² спортзалС, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины стоит, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π½ΠΈΠΌ возрастаСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги стоя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая практичСски Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях – Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяга Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… основных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° тросом: Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортсмСн Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π» спину, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с тросом, Π½Π΅ уходя Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ прямом прорабатываСтся срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ подтягивая ΠΊ сСбС Π±Π»ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокоэффСктивными. Однако Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° бСзопасной. Новички ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° относятся ΠΊ простой тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ лСгкомыслСнно, считая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСзамысловатым Π² исполнСнии.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нюансов, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для соблюдСния. Грамотная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ быстрому Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹:

  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Π½ΠΎ возрастаСт Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° поясницу;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ уходят Π·Π° спину;
  • ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° зависит распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ мускулатурой Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° спину со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° счСт увСличСния растяТСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ с этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ поясница. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Вяга Π’ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ эффСктивнСС тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

НС слСдуСт Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, Π½Π΅ освоив Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускания Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² поясницС ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ снаряд ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, вдыхая, Π½Π΅ распрямляя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ€ΡƒΠ΄ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамью. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ качаСтся мускулатура Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса, Π½ΠΎ Π½Π΅ бицСпс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΠΎΠ½Π° большая, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ возрастаСт эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… сТимания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, тяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – это ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ этап, освоив ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ быстрСС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру.

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС части корпуса сзади, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡƒΠ΄Π° тянут трос. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ спины рукоятку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области, Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊ тянут Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния возрастаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для суставов, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, согнутыС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, натягивая трос.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Когда спортсмСн Β«ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ», удСрТивая Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ толстой, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° красиво прорисуСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ: это Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ мускулатуру ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ гимнастики для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ двиТутся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бтановая тяга

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ самоС эффСктивноС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Однако ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° уязвимой ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ – поясницСй. ПодъСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π² области поясницы сохраняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.

Новичкам ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, изоляционных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° самая Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, послС Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил. Однако Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт комплСкс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия.

ОсобСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π° стадии обучСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, удСрТивая вСс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ помогая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ хочСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ускорСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ спины

НСобходимо ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ лишь послС этого ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для эффСктивного ΠΈ бСзопасного укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ строят, воздСйствуя Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° мускулатуру Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ слСдуСт Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΈ Π·Π° вСсом.

МоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ составит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях;
  • подтягивания;
  • ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулатура нуТдаСтся Π² восстановлСнии послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Начиная ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области спины, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ досконально ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НапримСр, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 подтягиваний Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ располагая корпус, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями для спины для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹, Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, стоит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° силуэт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • подтягивания;
  • ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу;
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ.

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина β€œΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π°β€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² случаС сильного Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ большС. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ сцСнарии чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… синапсов

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сколько Π½Π°Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связСй. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСрвная систСма ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ синапсы. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ простым языком, Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ мускулатуры.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ налаТивания Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связСй слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ: послС этого ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. О Π½ΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, Ссли Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ случился ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ занятиям, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Β«Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ памяти, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. И восстановлСниС физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ синапсов происходит быстрСС.

Для срСднСго уровня

Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π°Π»Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ связи, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ занятиС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

АтлСту срСднСго уровня ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса комплСксно. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, выполняя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дСлая ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ сильнСС, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π•ΡŽ стоит Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ комплСкс, сначала Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² мускулатуру Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° шСю.

Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½Π° массу, вводя Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ наращивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Выглядит это Ρ‚Π°ΠΊ:

  • возрастаСт количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄;
  • увСличиваСтся число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнному ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ;
  • Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для локальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ подтягивания. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ высоко цСнят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, работая с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ.

УпраТнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ эффСктная ΠΈ мощная трапСция. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния спины Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силуэт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своих ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ поставлСнных цСлях.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ мускулатурой Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ для красоты силуэта, ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, занимаясь Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Если ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сидя – Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² офисС, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ упраТнСния Π›Π€Πš, Π° послС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ отягощСниСм.

vsudu-sport.ru

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской активности ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ часами Π² спортзалС. Достаточно рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ВсСго Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, состоящая ΠΈΠ· эластичной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСзопасноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ питания, Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ. Благодаря послСднСй осущСствляСтся полноцСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ сколиоза ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку.

ЛСчСбная гимнастика позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС, стимулируСт Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

Показания ΠΊ Π›Π€Πš:

  • ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки;
  • ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • плохая Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • постоянныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС;
  • быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, частыС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ «для Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. Для эффСктивного ΠΈ бСзопасного укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • НаращивайтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ поэтапно, выполняйтС упраТнСния Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· рСзкости.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния строго ΠΏΠΎ инструкции, Π±Π΅Π· халатности.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ, головокруТСния, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ нСприятного симптома, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ атмосфСру для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, приятноС ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС.

Но, нСсмотря Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, для провСдСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания:

  • ЗаболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² острой стадии.
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎ сСбС Π΄Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ занятиям всСго 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вас ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС свСрстники ΡƒΠΆΠ΅ станут постоянными ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°!

 для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитан Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния спины.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основному комплСксу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сомкнитС ΠΈΡ… вмСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ сначала Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицами, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡.
  • Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

ЗаканчиваСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅,ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ начинаСтся – с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Β Π»Ρ„ΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

КомплСкс ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опускайтС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ создавайтС ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ напряТСнном состоянии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти нСсколько сСкунд.
  • Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти присСданий, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ПолоТСниС стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, сымитируйтС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅, выполняйтС пСрСкрСстныС двиТСния – вытягивайтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с максимальной растяТкой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ снова вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ – ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ сомкнитС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° 180 градусов. ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выполняйтС отТимания, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ стСнС.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… максимально ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

ВсС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-10 Ρ€Π°Π·.

 упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π›Π€Πš Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΠΏΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 65 см.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ нСсколько сСкунд.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, корпус Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ Π½Π° мячС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС спину, Π½Π΅ достигая сидячСго полоТСния.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мячС, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² дСтском возрастС. НСкоторыС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ своих Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для взрослых. Но слабому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π›Π€Πš для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ растяТку. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. НачинайтС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, постСпСнно увСличивая врСмя провисания.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ интСрСсны для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ гимнастичСским ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ мСньшС устаСт, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ часами ΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Если ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСнопластовыС Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄:Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ – Π² ΠΏΡ€ΡƒΠ΄Ρƒ, Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π² бассСйнС.

Β ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины

Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ своСврСмСнная ΠΈ качСствСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины:

  1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй осанкой – особСнно стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сидя. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² час Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† упраТнСния– потягивания, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  2. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ спальноС мСсто – сон Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΡƒ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясницу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ расслабился, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠœΠ°Ρ‚Ρ€Π°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ТСсткими ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. По возмоТности стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ортопСдичСским издСлиям.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ –для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо.
  4. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ –удСляйтС врСмя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ гимнастикой, фитнСсом, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  5. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ – ΠΊ соТалСнию ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины нСдостаточно. Π”Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ профилактичСскиС сСансы массаТа.

Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ злоупотрСбляСтС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слСдитС Π·Π° массой Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, частыС стрСссовыС ситуации становятся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ спазмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ насыщайтС свою Тизнь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ эмоциями, большС Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС своСврСмСнно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ДрСвмасс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ дСвайс, Π° сСртифицированноС мСдицинскоС устройство.Π’ эффСктивности массаТСра смогли ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 9 тыс. ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВысокоС качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ДрСвмасс ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца занятий Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ всС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСньги!

Как дСйствуСт ДрСвмасс Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • УкрСпляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ пСрСносит физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро устаСт.
  • ВыравниваСтся осанка – спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ СстСствСнно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ красивой Π±Π΅Π· корсСтов.
  • Если Π²Ρ‹ страдаСтС заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ синдромом, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашС самочувствиС Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ всС Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдств, Π° вскорС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π°.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ объСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² области спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ДрСвмасс Π² сочСтании с рСгулярной Π›Π€Πš всСго Π·Π° нСсколько мСсяцСв Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ИспользованиС массаТСра Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ особых Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² – Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ выполняСтС двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС участки спины, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами. Новичкам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСутомлСния, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π² дСнь. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ДрСвмасс ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, экологичСски чистого Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ высокой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ мСханичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° сСртификатом ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ токсикологичСского исслСдования. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ профилактичСскиС занятия с ДрСвмасс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π»ΠΈΡ† любого возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

По Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ДрСвмасс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅.

Π‘ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ,

Π’Π°ΡˆΠ° ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Drevmass

Π—Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ

drevmass-spina.ru

упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния гимнастики

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Помимо этого, упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (сколиоз, Ρ‚.Π΄.). Благодаря ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ энСргСтичСскиС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

РастяТка

ΠŸΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ страдаСт спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ каркасС Π΅Π³ΠΎ кровоснабТСниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытываСт ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, чувствуСт Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ срСдство снятия стрСсса послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. Π”Π°Π²Π½ΠΎ вСдь Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ послС занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, бассСйнС ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства ΠΈΠ»ΠΈ усилия. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. НиТСпривСдСнныС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ амСриканским фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° основС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡΒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя дня. Π£ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своСобразная ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ нСрСгулярны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дольшС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ энСргичнСй Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях.

УпраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Многим достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. А Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ домашниС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ соблазном Π»Π΅Π½ΠΈ, усталости ΠΈΠ»ΠΈ загруТСнности ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС установку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ для создания ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ настроСния.
  3. НС Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  4. НС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм.
  5. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс. НуТно наглядно Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ взвСшиваниС, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с болСзнью, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ большС ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ самим занятиям.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – мостик Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° гимнастичСском ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТСсткая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину.
  2. Ноги ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± получился прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ расслаблСны ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. Π’Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ сомкнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ПолоТСниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² спинС послС полоТСния сидя. ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡ‰Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, для этого ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся согнутой, Π° вторая выравниваСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом носок Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция ΠΊΠ°ΠΊ собака – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-кистСвом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ собака-ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:

  1. КолСни Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом прямая.
  4. НуТно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку.
  5. Одна Π½ΠΎΠ³Π° вытягиваСтся ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β».
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ЗадСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличиваСтся Π½Π΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π° врСмя удСрТания Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ конСчностСй. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, нСспСшно.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, согнута ΠΈ упираСтся Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚.Π΅. Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ находится.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

  1. НуТно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Позвонки шСи ΠΈ спины Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ подъСма Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкунд Π½Π° 20. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, которая присутствуСт постоянно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Для этого вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° подымаСтся, формируя острый ΡƒΠ³ΠΎΠ» с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСднСго упраТнСния достаточно простоС:

  1. ДСлаСтся достаточно большой шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° поясС.
  3. Ногу ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½Π°, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚.Π΅. Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ корсСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΈ Π² сторону ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Для людСй с ΡƒΠΆΠ΅ сформированными патологиями ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ всСгда подходят, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² острый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° боль Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ появилась, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс лСчСния ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ нСобходимости, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с больной спиной ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ максимально Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

Π’ основном это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фиксировании ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° наносит Π²Ρ€Π΅Π΄ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ дискам:

УпраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС

  • Барпасана;
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания;
  • Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°;
  • Растягивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅;
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² статикС;
  • Растягивания Π½Π° гипСрэкстСнзии;
  • РастяТка Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»;
  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅; О гипСрэкстСнзии своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.
  • ГипСрэкстСнзия;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΄Ρ€.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями для спины Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ выявлСна патология ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ послС купирования острого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π΅ΠΌΡƒ назначаСтся лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°. Если ΠΎΠ½ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°-Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Барпасана

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позаимствовано ΠΈΠ· классичСской ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Барпасана встрСчаСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΠΎΠ·Π° Π·ΠΌΠ΅ΠΈΒ».

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания

НазваниС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ само Π·Π° сСбя. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ‡Π΅ΠΌ стоя.

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

Какая основная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°? Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину;
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΊ колСням.

Как ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Β«ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Растягивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это большой Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч. Для растягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ поясницСй. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ случайно Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСразгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ упраТнСния с большим мячом для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² статикС

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ стопы ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ДСлаСтся для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровоснабТСния спины ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Растягивания Π½Π° гипСрэкстСнзии

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС для выполнСния, нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЦСль – ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – скрСщСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

РастяТка Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

Для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ (голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ – пСрпСндикулярно).
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСностопный сустав Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ· голСностопного сустава Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянутся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – это тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… синдромах ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π΄Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся соблюдСниС осанки минимальноС сгибаниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ослоТнСний.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

НСслоТно Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принимаСтся позиция стоя Π½Π° колСнях для выполнСния упраТнСния.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° расстоянии Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Максимально напряТСны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – Ρ„Π°Π·Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.

О Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с мячом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² устойчивости ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, создавая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.

ГипСрэкстСнзия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ выполняСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НуТно ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² поясС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спинС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ корпус подымаСтся. ЀормируСтся прямая линия с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ фиксируСтся Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС – Ρ„Π°Π·Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, опускании – Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° всСх Ρ„Π°Π·Π°Ρ… упраТнСния;
  • Ноги расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π‘ сохранСниСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спины Ρ‚Π°Π· поднимаСтся максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями для растяТки ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ здСсь.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Если Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь провСсти, сидя Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. БСзусловно, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ спина Π΄ΠΎ этого испытываСт большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с собой придСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для укрСплСния спины

Достаточно врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅;
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ станСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ортопСдичСской ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ просто красивой ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. ПолоТСниС стоп ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, ΠΎΠ± этом Π½Π΅ стоит Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ всСго 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² дСнь.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСми Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π½Π° врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

spinaspina.com

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ долголСтия. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ систСматичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ удастся ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° напряТСниС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² всСго 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ большС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ стоит слишком ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²ΠΎ врСмя занятий Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ проходят Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎ сСбС Π΄Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спорт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии головокруТСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹.

Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

ΠŸΡ€ΠΈ патологиях ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² острой стадии физичСскиС занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ. ОсобСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС двиТСния Π² упраТнСниях для укрСплСния поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Для создания ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ атмосфСры Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ занятия, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно. Π›ΠΈΡˆΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ занятия Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Если Π²Ρ‹ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ достигаСт Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спСциалист.

Β Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ растяТСния связок.

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ элСмСнтарных упраТнСния:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС,сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ расслабляСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, оставляя корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… отличаСтся элСмСнтарной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ со школьной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру поясницы ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. НСобходимо Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, достаточно 7-8 Ρ€Π°Π·.

Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ врСмя прСбывания Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 сСкунд.Β  Для эффСктивного укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния дСмонстрируСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ДрСвмасс:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Ноги ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания – Π²Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π²ΠΎ врСмя подъСма, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ корпуса Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

«НоТницы»

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² сторону ΠΈ скрСщиваСтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ двиТСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-8 Ρ€Π°Π·. АналогичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

ГипСрэкстСнзия

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ получится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ мяча для фитнСса. ΠžΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎ мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы. ВыполняйтС подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ 10-12 Ρ€Π°Π· Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β«Π—ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ для гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Β ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

ПлаваниС – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы. Π’ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅, Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйн. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа.

Π’ бассСйнС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ присСдайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • МСдлСнно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ласточка, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, приподнимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

 лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΊΠ°ΠΊ остСохондроз ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ лСчСбная гимнастика. КомплСкс нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ – Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ постСпСнно ΠΈ бСзопасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ просто согнуты, Π½ΠΎ ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимально сильно ягодицы Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти Ρ€Π°Π·.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС хроничСскими заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ зарядки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ². ЗаболСвания спины бСспокоят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

НС всСгда, особСнно Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ гимнастики достаточно для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. МассаТи ΠΈ физиотСрапСвтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ финансовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям приходится ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, рискуя своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ эффСктивный, бСзопасный ΠΈ доступный способ укрСплСния спины – занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ДрСвмасс.

ДрСвмасс– Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сСртифицированный Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊ использованию Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ. ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Ρ€ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π°Ρ… Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ….

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ основной комплСкс для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ДрСвмасс:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ДрСвмасс:

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ лСчСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ спСктра Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ взрослыми.
  • Высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ –для укрСплСния мускулатуры спины достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям Π½Π° массаТСрС всСго 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, устойчивого ΠΊ рСгулярным интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Удобство Π² эксплуатации –в ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря, ДрСвмасс Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅.
  • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – конструкция ДрСвмасс максимально проста, Π±Π΅Π· мноТСства Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ΅ΠΆΠ΅ΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· строя Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ эксплуатации.

Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² высокой эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ДрСвмасс, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹.ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ сами основатСли ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡ… родствСнники ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ,

Π’Π°ΡˆΠ° ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Drevmass

Π—Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ

drevmass-spina.ru

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. УпраТнСния.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

http://www.pozvonochnik.org/?view=group:muscles

МногиС ΠΈΠ· нас Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ мускулы Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ подозрСвая ΠΎΠ± этом. Π£ нас слабыС мускулы ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π² основном Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ физичСскоС напряТСниС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈ влияСт Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρƒ нас ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ТСсткий β€” ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 70 Π»Π΅Ρ‚. Но старинноС ΠΈΠ·Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина прибавляСт Π½Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ своСй правдивости. ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ вступлСниС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΎ вас Π² нСобходимости Β«Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ» ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ этого Π±ΠΈΡ‡Π° соврСмСнной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС часто являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ слабого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спина β€” это срСдоточиС большого напряТСния. БтрСсс ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ давлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² области шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнных, натянутых мускулах. ΠœΡ‹ измСняСм свою осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ этот дискомфорт, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² искривляСм спину. МногиС ΠΈΠ· нас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² состоянии физичСского дисбаланса, наша спина постоянно искривлСна для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС Π½Π΅ прСдставляСт ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ поэтому Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ удСляСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ сами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° собствСнными спинами, постоянно ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡΡΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, клянутся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ боль успокаиваСтся, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° энтузиазмС, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π° Π±Π»Π°Π³ΠΈΠ΅ намСрСния ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… уходят Π² Π½Π΅Π±Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅.

НаиболСС часто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области спины Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ участок ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, надвигаясь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, нСбольшиС суставныС повСрхности ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком тСсно, ΠΈ края ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ костныС наросты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ остСофитами.

ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ работоспособности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ сдавливания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ само Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ способствуСт появлСнию хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области спины.

Если Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ рСгулярной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ становятся слабыми. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС натяТСниС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, создавая совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ тканями ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. РСгулярных Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнныС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… измСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся постоянными. ΠŸΡ€ΠΈ искаТСнии СстСствСнных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…: Ссли сокращаСтся ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, другая, противополоТная, расслабляСтся.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом состоянии, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ становятся сильнСС, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ строй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΡˆΠ° спина становится ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, Π° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ хроничСскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π΄Π²ΡƒΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ амбидСкстрия) встрСчаСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρƒ страстных ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² тСннис ΠΈΠ»ΠΈ Π² сквош, ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилия, создаваСмого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ стороной Ρ‚Π΅Π»Π°, строй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ взглядС со спины Π²ΠΈΠ΄Π½Π° линия Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«SΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«CΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ сторон влияСт Π½Π° состояниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямым, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ диски Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ сторонС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постСпСнно ΡΠΏΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ суставныС повСрхности ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° слуТат корсСтом, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии этот корсСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, разгруТая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Однако любоС ослаблСниС мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, бСрСмСнности, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± этой части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль Π² спинС.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ мускулы Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠΌ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ стрСссов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ спина, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π½ΠΈΡ… приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставам ΠΈ связкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ суставы ΠΈ связки ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, повысив ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя стрСссы ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ связок ΠΈ суставов.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ хозяйству, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² саду. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° усиливаСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ кислорода ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, сухоТилиям ΠΈ связкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ благодаря этому становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ эластичными, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ прохоТдСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сама ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины, Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, описанных Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… страницах, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск дальнСйшСго поврСТдСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ВыполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ послС стихания хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² саду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния приступа.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, повторяя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

4. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, постСпСнно увСличивая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ.

5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

6. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

7. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ.

8. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скользя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ.

9. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС, постСпСнно всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

10. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сдСлайтС Π΄Π²Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.

Как постСпСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ (Π²Π°ΠΌ понадобится стол для поднимания Π½ΠΎΠ³) ΠΈ выполняйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π³ΠΎ распорядка ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ боль ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π°, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС.

2. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 см.

3. Когда ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° нСсколько сантимСтров.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΊ колСням, сгибая спину.

2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

3. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ навстрСчу ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ПодниманиС ног

1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° стол Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ стола.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ стола. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π½Π΅ сгибалась. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ счСта 3, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, остороТно опуститС.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ осанки, ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. УпраТнСния для спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисках.

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС нагруТался, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ослабСвшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ β€” Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ.

НаиболСС эффСктивны для спины упраТнСния с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, услоТнСнныС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся вмСстС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямыС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

РСгулярноС ΠΈ постСпСнноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄.

1. Бидя со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ отвСсти Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Бидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

4. Бтоя, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, постСпСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ‚. Π΅. сначала нагибаСтся ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° голСностопы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, разгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, отвСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

6. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расслаблСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, постСпСнно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

7. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, с присСстом, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

8. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π·Π° собой, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя.

9. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ), Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ°Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

10. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС врСмя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.

11. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, массу Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ), ΠΌΠ°Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

12. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

13. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π±ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вытянуты), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

14. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.

15. Бидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…Π° остаСтся согнутой), Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большоС влияниС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ осанки. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. УпраТнСния для спины ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сидящая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Благодаря этим упраТнСниям ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках. ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях Π½Π° спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ослаблСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π»ΠΈ β€” Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ дСйствСнныС упраТнСния для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут Π² сСбС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ услоТнСны. НапримСр Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводились вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ постСпСнноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку. Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины:

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, послС этого β€” Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, послС этого Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

4. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ нагибаСтся ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, послС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ, послСдний поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° голСностопы ΠΈ подтянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, послС, выпрямляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

6. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуститС расслаблСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

7. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, с присСстом, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

8. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна Π½Π° кистях Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ…. Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сСк, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π· (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ„ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

9. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π·Π° собой, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

10. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ), Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

11. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, дСлая ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

12. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс. ПолоТСниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально прямым β€” ΠΎΡ‚ самой ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π½Π΅ допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины Π² поясницС). ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСк, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом помСняв Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, постоянно чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На послСднСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСк ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

13. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π°Π·Π°Π΄, стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅), сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

14. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

15. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π±ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ согнитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты), опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

16. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ), опуститС Ρ‚Π°Π·.

17. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согнутой), Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

www.baby.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *