Как улучшить бег: 25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  

fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой.

Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Аксессуары для бега. Как улучшить свои показатели

Когда дело касается бега, всех интересуют специализированные аксессуары, комбинирующие стиль и функциональность. Профессиональные бегуны используют эти умные гаджеты и прикольные аксессуары, чтобы улучшить свои показатели и бегать с комфортом. В наше время есть множество продуктивных помощников, способных помочь вам достичь новых высот — это и фитнес трекеры, и специализированные браслеты с программами тренировок, а так же множество других беговых аксессуаров.

В этом списке наверняка найдется что-то, что приглянется и вам. Тренируйтесь с продуктивностью и удовольствием!

Беговые носки Steigen

Невозможно недооценить важность заботы о стопе для бегуна. Состояние ваших стоп может оказать значительное влияние на продуктивность бега, а так же на ваши ощущения и комфорт. Эти профессиональные беговые носки Steigen впитывают всю излишнюю влагу и регулируют температуру стопы во время пробежек. Они обладают универсальным размером и производятся в широком разнообразии стилей и цветов, чтобы вы могли разнообразить свой спортивный образ. Беговые носки гарантируют отсутствие отеков и потрескавшихся стоп, что часто бывает после интенсивного бега. Стоимость таких спортивных носков составляет приблизительно $20.

Беговая сумка FlipBelt

Беговые сумки одну из главных проблем бегуна — как взять с собой все необходимые мелочи, включая ключи, телефон и прочее? FlipBelt надежно  крепится вокруг талии со специальными кармашками для всех ваших мелочей — телефона, ключей, денег, и многого другого. Всё это надежно крепится и закрывается в кармашках, после чего вам уже не придется беспокоится об удобстве тренировки и сохранности личных вещей. Стоимость сумки для бега составляет приблизительно $50.

Беспроводные наушники AfterShokz

Всем знакомо это неудобное ощущение, когда приходится постоянно поправлять наушники во время бега. Путающиеся провода действительно доставляют бегунам массу неудобств. На помощь здесь приходит отличный аксессуар для бега — Беспроводные наушники AfterShokz. Они легкие, беспроводные и потонепроницаемые, что делает AfterShokz одной из самой безопасных альтернатив традиционным спортивным наушникам. Их умная технология костной проводимости передает звук через Ваши скулы, позволяя при этом слышать все, что происходит вокруг, что немаловажно во время пробежки. Это означает, что вы всегда услышите звук приближающего автомобиля, или сигнал велосипедиста. Стоимость хороших наушников для бега не может быть низкой, что подтверждают AfterShokz за $129.

95-$199.95

Безопасные шнурки

Нет ничего хуже, чем постоянно развязывающиеся во время бега шнурки. Но есть решение и для этой проблемы — безопасные шнурки не только гарантируют плотное прилегание обуви к стопе, но также обеспечивают максимальный комфорт и удобство во время бега. Теперь можно не беспокоится о развязанных шнуркам, вместо этого сконцентрировавшись на технике бега, или на дороге. Стоимость безопасных шнурков — $12.95

Трусы для бега Aerodaks

Трусы для бега Aerodaks были созданы бегуном на длинные дистанции. Их главным преимуществом является усиленный отвод пота во время бега благодаря премиальной итальянской микроткани. Она отводит влагу и обеспечивает сухость во время бега. У Аэродакс нет швов по бокам, что также избавляет от раздражений кожи. Это один из тех аксессуаров для бега, которые рекомендуется приобрести в первую очередь. Стоимость трусов для бега — $35.00.

Крем Invisible Zinc SPF50+ 4HR

Солнцезащитный крем Invisible Zinc SPF50+ обладает также 4-часовой стойкостью к влаге, что гарантирует защиту кожи даже во время интенсивного потоотделения при беге. Помимо потостойкости, крем также содержит особый элемент — оксид цинка. Этот активный ингредиент является природным светоотражателем, защищающим кожу от ультрафиолетовых лучей. Стоимость солнцезащитного крема для бега не превышает 20 долларов.

Фляга для воды Inov Race Ultra

Эта супер легкая фляга для воды объемом 250 мл. позволяет вам всегда иметь при себе воду во время бега. Фляга Inov Race Ultra сделана из мягкого пластика, удобно размещаясь на руке бегуна и не доставляя никаких неудобств. С ее помощью вы всегда будете поддерживать идеальный ритм бега, не отвлекаясь и не испытывая жажды.

Умные часы Garmin Forerunner 235

Умные часы Garmin Forerunner 235 — это комбинация продуктивных и стильных функций для идеального бега. Смарт-часы от Гармин позволят вам значительно улучшить качество и показатели бега. Оптический сенсор сердцебиения поможет вам постоянно следить за состоянием организма, а ряд других полезных функций сделает пробежки более продуктивными и качественными. Стоимость умных часов от Гармин составляет $399.00. Советую вам также обратить внимание на подборку лучших фитнес-трекеров, без которых трудно вообразить современного бегуна.

Вам также понравится:

---

Опубликовано: 17 сентября, 2016

Как бег улучшает качество жизни

Движение – это жизнь. А что касается бега, то это еще и красота, отличная фигура и энергия. Сложно ошибиться, если назвать бег самым доступным видом спорта. Все, что нужно – просто начать бегать. Польза от него затрагивает все сферы жизни, улучшает здоровье, настроение, повышает общий жизненный тонус.

• Долой депрессию. Бег помогает бороться с апатией и депрессией. Если что-то в жизни происходит не так, как того хотелось, мотивация и самооценка падает, самое время выходить на стадион. Поначалу может казаться, что это малосвязанные между собой вещи. Однако регулярные занятия бегом успокаивают, отвлекают от негатива и повышают уровень довольства собой. Только представьте, какое это удовольствие – поставить цель и достичь ее. Еще приятнее ощущать, что не все люди могут как вы бегать так часто и на такие дистанции. Это в самом деле мотивирует и улучшает настроение.Научно доказано, что бег помогает вырабатываться эндорфинам, благодаря которым приходит ощущение счастья. Кто бы мог подумать, что стать счастливым так легко.

• Медитация. Обычно принято говорить о медитации, как о статичной концентрации на образах, звуках, дыхании. Попробуйте войти в медитативное состояние во время бега. Фокусируйтесь на дыхании, ритме движений. Не думайте о том, сколько еще нужно пробежать. Просто станьте одним целым с движением. Это отличный способ снять стресс за день. Многие люди прибегают к вредным способам снятия стресса: курение, алкоголь, сладкое, вредная еда. Удивительно, то есть лучшая альтернатива этому, которая приносит телу только пользу, но обращаются к ней только рассудительные люди.
• Попрощайтесь с целлюлитом. Есть мнение, что этого врага женской красоты нельзя изгнать из тела. Но есть палочка-выручалочка, которая может сделать все, чтобы целлюлит не появился в вашей жизни. Регулярный бег освобождает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Помогает улучшать циркуляцию крови во всех тканях. Бег омолаживает, подтягивает кожу.
• Наслаждайтесь своей новой фигурой. Если раньше приходилось сидеть на изнурительных диетах и страдать от лишних килограмм, то занятия бегом гораздо быстрее помогут обрести красоту тела. Жировые отложения активно сгорают, если вы бегаете 30 минут и дольше. Все мышцы тела получают отличную нагрузку. Представьте, как измениться ваше тело за месяц регулярных занятий. Тонкая талия и крепкие бедра станут козырной картой. Стоило ли раньше мечтать об идеале, если достичь его оказалось так просто. Нужно было только начать.

О положительных результатах бега можно говорить долго и в разных ключах. Все изменения вы оцените уже после недели регулярных занятий. Подберите качественную обувь, бегайте по хорошей поверхности. Лучше всего, если на стадионе есть специальное беговое покрытие. А также хорошо бегать по грунтовой дороге. От асфальта могут болеть суставы и это действительно то, чего стоит избегать.  Не нужно бегать много и долго людям, страдающим ожирением.

Прочитали раз: 1 915

Похожие статьи

Запись опубликована 30.01.2019 автором Наталья в рубрике Женское с метками здоровье.

10 способов улучшить игровую производительность на вашем ноутбуке

Ваш игровой ноутбук премиум-класса никогда не достигнет производительности игрового ПК с такой же ценой. Но это не значит, что вы не можете играть в новейшие игры. Скорее, это оказывает дополнительное давление на вас, чтобы убедиться, что ваш ноутбук оптимизирован для игр.

С настольными компьютерами вы можете обновить оборудование. Пользователи ноутбуков, вероятно, будут знать, что они могут заменить только память (и, возможно, жесткий диск) при обновлении. Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить производительность ноутбука?

Вот 10 способов оптимизировать настройку игрового ноутбука на Windows 10.

1. Держите свой ноутбук в чистоте и без пыли, чтобы улучшить игровую производительность

Перво-наперво. Вы получите удовольствие от повышения производительности своего ноутбука только при активном подходе к техническому обслуживанию. Пыль и грязь — враги производительности. Этот мусор уменьшит поток воздуха, в результате чего компьютер станет слишком горячим.

Как только нагревается, процессор, графический процессор и большинство других компонентов замедляются.Это не делает игровой автомат эффективным.

Лучший способ справиться с этим — удалить пыль.Очевидно, это не самая простая задача. Ваш ноутбук, вероятно, запломбирован, и если это не так, его открытие почти наверняка аннулирует гарантию. Решение состоит в использовании очень специфических методов очистки.

Но нужно держать открытыми не только вентиляционные отверстия на ноутбуке. Если вы регулярно пользуетесь клавиатурой (основной продукт в играх на ПК), важно убедиться, что пыль, еда или другие вещества не могут вызвать залипание клавиш.

В этом отношении для максимальной производительности в играх вам также не нужен грязный экран. В этом вам поможет наше руководство по чистке вашего портативного компьютера.

2. Обновите драйверы ноутбука для Faster Gaming

.

Почти все компьютеры под управлением операционных систем Windows, macOS и Linux основаны на одном и том же оборудовании с одинаковой архитектурой. Это означает, что независимо от операционной системы крайне важно поддерживать драйверы устройств в актуальном состоянии.

К счастью, обычно это просто, а в худшем случае — небольшое неудобство, которое в значительной степени компенсируется стандартными обновлениями ОС.

Однако когда дело доходит до графических драйверов, вам может потребоваться более практический подход. В то время как графика Intel, которая в значительной степени не подходит для хардкорных игр, будет получать обновленные драйверы через обновление Windows, ваш сторонний поставщик графики не предлагает такой возможности.

Вместо этого убедитесь, что программное обеспечение для управления графическим процессором (например, Nvidia GeForce или AMD Gaming Evolved) настроено на автоматическое обновление. Не забудьте также обновить контроллер и аудиодрайверы.

3.Установите последнюю версию DirectX

DirectX — это набор программных инструментов, которые упрощают работу с графикой в ​​видеоиграх, поэтому он жизненно важен для игр в Windows. За прошедшие годы были выпущены различные версии DirectX.

Запущенная в 2015 году, DirectX 12 — это последняя версия, которую вы найдете предустановленной на своем ноутбуке с Windows 10.

Чтобы проверить текущую версию DirectX, нажмите WIN + R , чтобы открыть меню Выполнить и введите dxdiag . Подождите, пока загрузится инструмент диагностики DirectX (DXDiag), затем откройте вкладку Render . Здесь вы найдете информацию о вашей выделенной видеокарте. На панели Драйверы найдите Direct3D DDI . Он должен быть пронумерован в соответствии с последней версией DirectX.

Помимо обновления графических драйверов, стоит убедиться, что ваши аудиодрайверы подходят для игр. Вы можете проверить статус своего аудиодрайвера на вкладке Sound в DXDiag. Также обратите внимание, что драйверы устройств Input также приведены здесь.

DXDiag — это хороший способ проверить, нет ли на вашем игровом оборудовании каких-либо драйверов. В случае сомнений запустите Центр обновления Windows или вручную обновите драйверы устройства.

4.Разгон графической карты ноутбука для оптимизации игр

Возможно, это немного рискованно для новичка, разгон может вызвать некоторую дополнительную производительность видеокарты. Инструменты доступны как для графических процессоров AMD, так и для Nvidia, поэтому у вас не должно возникнуть особых проблем.

Основные проблемы связаны с электроэнергией и теплом.Разгон потребляет больше электроэнергии, поэтому вам необходимо соответствующим образом настроить параметры питания вашего компьютера (см. Ниже). Но разгон также увеличивает нагрев графического процессора.

Обычно этим занимается встроенная система охлаждения ноутбука.Вы должны регулярно чистить радиаторы и вентиляторы, как указано в №1. В противном случае ваш ноутбук автоматически выключится — в качестве меры предосторожности — как только станет слишком горячим.

Ищете инструмент для разгона своего графического процессора? Самым популярным в настоящее время является MSI Afterburner, который подходит для видеокарт Nvidia и AMD.

Вы можете получить хорошие результаты при разгоне, но делать это нужно осторожно.Наше руководство по безопасному разгону графического процессора должно помочь здесь.

5. Настройте параметры питания компьютера

Немногие устройства могут улучшить работу без эффективного управления питанием.Когда дело доходит до ноутбуков — устройств, которые предназначены для использования вдали от постоянного источника питания — управление питанием имеет большое значение.

Windows предоставляет вам несколько подробных вариантов управления питанием, но для сильного игрового процесса вы должны подключить свой ноутбук к розетке.

Как только это будет сделано, пришло время взглянуть на настройки питания вашего компьютера.В Windows 10 вы можете открыть Настройки > Система> Питание и спящий режим> Дополнительные параметры питания и выбрать опцию Высокая производительность . Также стоит нажать Изменить параметры плана> Изменить дополнительные параметры питания , чтобы убедиться, что вы здесь ничего ранее не настраивали. Вы не хотите, чтобы настройки мощности были ниже оптимальных, когда вы пытаетесь выжать из ноутбука производительность в играх.

6.Активировать игровой режим Windows 10

Это совет, который может использовать каждый. Windows 10 оснащена приложением Xbox, которое включает такие функции, как запись экрана, потоковая передача и игровой режим. Оптимизировать ноутбук для игр можно так же просто, как активировать игровой режим.

Нажмите WIN + G , чтобы отобразить панель Xbox.При появлении запроса установите флажок Да, это игра .

На игровой панели справа найдите кнопку игрового режима.Щелкните, чтобы включить игровой режим. После включения это гарантирует, что ОС запускает игру с оптимальными настройками. Для этого Windows может закрыть или приостановить некоторые фоновые задачи.

7.Закройте фоновые приложения для увеличения FPS

ноутбука

Мы предполагаем, что для многих из этих советов вы используете Windows 10. В противном случае вы можете вручную изменить свой ноутбук перед запуском игры. Убедитесь, что все другие приложения закрыты, прежде чем нажимать Play в Steam.

Как только вы это сделаете, посмотрите на панель задач.В этой части панели задач Windows перечислены приложения, работающие в фоновом режиме. Щелкните правой кнопкой мыши каждый значок и закройте его. Конечно, вы можете оставить открытым приложение для управления видеокартой или инструмент голосового чата, например Discord!

Все, что должно быть запущено на панели задач перед запуском игры, — это ваша цифровая служба загрузки… или вообще ничего.

8. Онлайн-геймеры: проверьте скорость своей сети

Производительность вашего ноутбука в играх в основном определяется вашим оборудованием, драйверами и настройками вашего компьютера. Но если вы играете в онлайн-игры, нужно учитывать еще один элемент: скорость вашего интернет-соединения.

Лаги — обычная причина проблем с онлайн-играми.Это может быть связано с проблемами с подключением к Интернету, но часто виновато медленное соединение между вашим ноутбуком и маршрутизатором. В большинстве случаев ваша беспроводная сетевая карта будет иметь самые последние версии драйверов, благодаря Центру обновления Windows или другим системным обновлениям, загруженным вашей ОС.

Если после применения обновлений изменений нет, рассмотрите возможность подключения к маршрутизатору через проводное соединение Ethernet. Вы также должны проверить, может ли игровой маршрутизатор оптимизировать игровую производительность, а также наши советы по уменьшению задержки в онлайн-играх.

9.Управление автоматическими обновлениями

Автоматические обновления могут быть большой проблемой. Например, Центр обновления Windows может загружать обновления в фоновом режиме, прежде чем периодически напоминать вам, что обновление необходимо установить. Не только удаленное обновление может повлиять на производительность, но и напоминания.

К сожалению, вы не можете отключить обновления Windows навсегда, поэтому у вас есть следующие возможности:

• Не выключайте компьютер.
• Установите обновления, как только появится запрос.
• Начиная с обновления за май 2019 года (версия 1903), вы можете заблокировать обновления на 35 дней.

Маловероятно, что вы сможете полностью отключиться от Интернета, если используете игровой ноутбук, поэтому установка этих обновлений как можно скорее — лучший ответ.

Системы цифровой доставки, такие как Steam, также распространяют обновления. Есть вероятность, что вторая игра загрузит обновления в фоновом режиме, пока вы играете в другую игру.

Чтобы этого избежать, откройте Steam и перейдите в Steam> Настройки .На вкладке Загрузки убедитесь, что флажок Разрешить загрузки во время игры снят. Нажмите ОК , чтобы подтвердить это изменение.

Вы также можете управлять правилами обновления для отдельных игр.Щелкните правой кнопкой мыши игру в меню Steam, выберите «Свойства »> «Обновления » и убедитесь, что вас устраивают параметры Автоматические обновления и Фоновая загрузка . Дополнительные советы по управлению загрузками Steam могут потенциально улучшить производительность вашего ноутбука в играх.

10.Настройте параметры текстуры для оптимизации видеокарты ноутбука

Наконец, стоит взглянуть на настройки вашей видеокарты, особенно если вам нужно запустить определенную игру. Здесь вы найдете основные элементы управления текстурами и деталями шейдеров, которые будут определять внешний вид ваших игр.

Объем памяти, доступный графическому процессору вашего ноутбука, ограничивает доступные здесь параметры, поэтому обычно лучше выбрать конфигурацию, которая обеспечивает производительность, а не внешний вид. Короче говоря, текстуры с высоким разрешением будут занимать вашу оперативную память, влияя на частоту кадров.

Обратите внимание, что здесь вы также можете указать отдельным играм их собственные текстуры и настройки шейдеров.Это полезно, если старая игра может работать с высокими настройками. Между тем, вы по-прежнему сможете настраивать параметры видео отдельных игр во время их воспроизведения на экране настроек видео / дисплея.

Поиск оптимальных настроек видео для игр может занять некоторое время.Однако, установив компромисс между производительностью и качеством, вы увидите, что затраченные усилия того стоили.

Производительность ноутбука в играх: улучшена!

Кто бы мог подумать, что можно так сильно улучшить игровую производительность на портативном компьютере? Хотя большинство из них применимо исключительно к ноутбукам с Windows 10, некоторые советы можно перенести в аналогичные настройки в macOS и Linux.

Давайте рассмотрим 10 лучших способов сделать ваш ноутбук быстрее для игр:

1. Регулярно очищайте свой ноутбук.
2. Обновите драйверы (особенно для графического процессора).
3. Установите последнюю версию DirectX.
4. Разгоните GPU.
5. Оптимизируйте настройки мощности.
6. Активируйте игровой режим Windows 10.
7. Закройте фоновые приложения.
8. Проверьте скорость сети для онлайн-игр.
9. Отключите автоматические обновления для игр и операционной системы.
10. Отрегулируйте настройки текстуры и шейдера.

Для настольных компьютеров обновление оборудования может оказать огромное влияние на игры; как пользователь ноутбука вы ограничены. В большинстве портативных компьютеров вы не можете обновить видеокарту или процессор. Вот почему эти десять советов так важны для повышения производительности в играх.

Если этого недостаточно, ознакомьтесь с нашим специальным руководством по повышению производительности в играх для Windows 10. И если это все еще не помогает, попробуйте потоковое воспроизведение игр из облака.

6 лучших услуг по оценке рукописей для совершенствования вашей книги

Отправьте свою рукопись в одну из этих служб оценки, и вы получите полезный и честный отзыв.

Об авторе Кристиан Коули (Опубликовано 1436 статей)

Заместитель редактора по безопасности, Linux, DIY, программированию и техническим вопросам.Он также выпускает The Really Useful Podcast и имеет большой опыт в поддержке настольных компьютеров и программного обеспечения. Автор статьи в журнале Linux Format, Кристиан — мастер Raspberry Pi, любитель Lego и фанат ретро-игр.

Больше От Кристиана Коули

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Как улучшение осанки может улучшить бег

Что приходит на ум, когда вы думаете об идеальной осанке? Возможно, изображения артистов балета, моделей, идущих с книгами на головах, или йогов с прямым позвоночником? У большинства из нас бегуны не обязательно сразу бросаются в глаза, но усиление этой связи может улучшить вашу беговую игру.

Осанка на самом деле очень важна для бегунов, и, чтобы лучше понять, почему, мы обратились к Дэйву Охсендорфу, M.P.T., M.Ed., A.T.C., владелец центра Siesta Key Sports and Physical Therapy в Сарасоте, Флорида, где он специализируется на оценке и лечении травм во время бега, а также болей в стопах и лодыжках. Сам заядлый бегун, он работал со спортсменами всех возрастов и уровней и считает, что хорошая осанка может быть большим преимуществом для бегунов по нескольким причинам, а не только потому, что благодаря ей они выглядят быстрыми. (Хотя, честно говоря, есть.)

Почему имеет значение осанка

«Бегущий рост важен для расширения грудной клетки и увеличения объема легких, облегчения дыхания и повышения выносливости и выносливости», — говорит Охсендорф.Это не только улучшает качество воздуха, но и снижает риск травм за счет уменьшения нагрузки на колени, бедра и спину.

Более прямая стойка также является неотъемлемой частью развития действительно эффективного стиля бега. «Вам нужен стабильный торс, хороший подъем колен, хороший оборот (каденция) с правильным махом и вращением рук, чтобы не было лишних движений, что в свою очередь привело бы к неэффективности и ненужным расходам энергии», — говорит Охсендорф.

Такой устойчивый торс — и последующая эффективность — просто не может возникнуть, если вы сгибаетесь вперед или выгибаете спину.

Как измерить свою осанку

Когда вы убедились в важности правильной осанки, настало время для следующего шага: как вы можете определить, нуждается ли ваша осанка в улучшении?

Если у вас нет тренера или надежного друга, который будет следить за вами и давать обратную связь, маловероятно, что у вас будет много возможностей хорошо понять, насколько высоки вы держитесь на середине шага (хотя вы можете получить представление о том, как ваше тело естественным образом имеет тенденцию приземляться, глядя на подборку гоночных фотографий).Если у вас есть доступ к беговой дорожке с зеркалом, воспользуйтесь преимуществом и обратите внимание на свою стойку в начале тренировки (когда вы чувствуете себя бодрым), а также в конце (когда вы устали). Зеркало также может дать вам возможность исправить свою осанку, если вы заметите, что она начинает выходить из равновесия. Будьте осторожны, чтобы не зависеть от зеркала — у вас не будет на него полагаться, когда вы будете регулярно бегать, поэтому вам также стоит обратить пристальное внимание на то, как оно чувствует , когда вы занимаетесь должным образом. осанку, а также то, что вы чувствуете, когда вы этого не делаете, чтобы вы могли исправить ее без наглядных пособий.

Ochsendorf предлагает использовать подсказки, которые создают визуальное представление в вашем уме, например, «беги высоко» или «веди грудью». Он отмечает, что эти подсказки особенно эффективны для улучшения осанки у бегунов в сочетании с более высокой частотой вращения педалей, примерно от 170 до 180 шагов в минуту.

Как улучшить осанку

Использование других сигналов позы во время повседневной деятельности также может помочь вам укрепить (или расслабить) мышцы, обеспечивающие прямой позвоночник, особенно для тех из нас, кто работает за столом и регулярно сгибает спину и плечи.Выберите простое занятие, которое вы делаете несколько раз в день — например, проходите через дверной проем, выпиваете воду, смотрите рекламу, мыть руки — и сделайте это своим напоминанием встать (или сесть) прямо, опуская плечи вниз и назад. и поднимите голову с макушки.

Если вы ищете дополнительные способы улучшить осанку, у Охсендорфа есть список упражнений и растяжек, которые он часто рекомендует пациентам и другим бегунам. «Отжимания лежа на животе, приседания, выпады, динамический баланс и другие упражнения для укрепления кора хороши для стабильности, а для гибкости мне нравится растяжка сгибателей бедра на коленях, растяжка квадратов, растяжка грудных мышц и растяжка туловища или туловища с вращением лежа на полу. ,» он говорит.Охзендорф также любит сжимать лопатку несколько раз в день (пятисекундное удержание, 10 раз), растягивать грудную клетку, когда вы проходите через дверной проем, и включать в себя простую процедуру катания с пеной (что-то в этом роде).

Как улучшить беговую выносливость менее чем за 2 недели?

Как начинающие бегуны могут развить выносливость?

Начинающие бегуны могут развить выносливость следующим образом:

Сначала измерьте, сколько времени вы можете бегать.Допустим, вы можете бегать 2 минуты.

Неделя 1

Теперь, в первый день бега, бегайте 2 минуты, затем ходите 2 минуты. Делайте это в течение 20 мин.

Второй день — выходной.

На третий день вы снова будете бегать 2 минуты, затем ходить 2 минуты. Делайте это в течение 20 мин.

Четвертый день — выходной.

Также на пятый день вы будете бегать 2 минуты, затем ходить 2 минуты. Делайте это в течение 20 мин.

Шестой и седьмой дни — это дни отдыха.

Неделя 2

В первый день бега бегите 2,30 мин, затем ходите 2 мин. Делайте это 25 мин.

Второй день — выходной.

На третий день снова вы будете бегать 2,30 мин, а затем ходить 2 мин. Делайте это 25 мин.

Четвертый день — выходной.

Также на пятый день вы будете бегать 2,30 мин, затем ходить 2 мин. Делайте это 25 мин.

Шестой и седьмой дни — это дни отдыха.

Неделя 3

Теперь, в первый день бега, бегите 3 минуты, затем ходите 2 минуты.Делайте это 30 мин.

Второй день — выходной.

На третий день вы снова будете бегать 3 минуты, затем ходить 2 минуты. Делайте это 30 мин.

Четвертый день — выходной.

Также на пятый день вы будете бегать 3 минуты, затем ходить 2 минуты. Делайте это 30 мин.

Шестой и седьмой дни — это дни отдыха.

Неделя 4

Теперь, в первый день бега, бегите 3,30 мин, затем ходите 2 мин. Делайте это в течение 20 мин.

Второй день — выходной.

На третий день вы снова будете бегать 3,30 мин, затем ходить 2 мин. Делайте это в течение 20 мин.

Четвертый день — выходной.

Также на пятый день вы будете бегать 3,30 мин, затем ходить 2 мин. Делайте это в течение 20 мин.

Шестой и седьмой дни — это дни отдыха.

Вы поняли…

Вы всегда можете начать с более короткого промежутка времени, если вам удобно.

Кроме того, если вы хотите узнать о других стратегиях, ознакомьтесь со статьей , как повысить выносливость бега для начинающих …

Как увеличить интервал внимания

Знаете ли вы о продолжительности вашего внимания? Вы когда-нибудь хотите его улучшить?

У всех нас есть дела, которые нужно выполнить, задачи, которые нужно выполнить, и дела, которые нужно выполнить.Часто это задачи или рутинная работа, которые мы на самом деле не хотим выполнять, но мы должны их выполнять.

Проблема в том, что выполнение большинства этих задач и рутинной работы требует слишком много времени, и нам трудно сохранять концентрацию. Поскольку продолжительность концентрации внимания непродолжительна, мы теряем внимание и интерес или ум «захвачен» другими делами.

• Ваше внимание легко отвлекается?
• Как долго длится ваше внимание?
• Можете ли вы измерить это в секундах или минутах?

Чаще всего продолжительность концентрации внимания оказывается слишком короткой.

Если бы у вас было достаточно силы воли и самодисциплины, и вы могли бы сосредоточить свой ум, большинство вещей заняло бы гораздо меньше времени и было бы выполнено более эффективно.

Существует множество отвлекающих факторов, которые отвлекают ваше внимание и заставляют забыть о том, что вы намеревались сделать. Эти отвлекающие факторы сокращают ваше внимание.

Независимо от того, насколько вы заинтересованы в выполнении определенного задания, всегда будет что-то, что отвлечет ваше внимание.Это напрасно тратит ваше время и энергию и мешает вам выполнить задачу вовремя или вообще.

Давайте возьмем один пример, напишем письмо, и узнаем, что происходит. Те же отвлекающие факторы будут присутствовать почти в каждой ситуации.

Вы сидите перед компьютером или с ручкой за листком готовы начать писать. Вы думаете, как начать письмо, а потом начинаете писать. Однако это длится недолго.

• Вы внезапно почувствовали желание проверить свою электронную почту? Если вы проверите свою электронную почту, вы можете найти что-то интересное и начать читать, вместо того, чтобы сосредоточиться на письме, которое вы пишете.
• Звонит телефон, вы отвечаете на него и начинаете разговор.
• Вы прекращаете писать, чтобы проверить свою учетную запись Facebook или Twitter.
• Вы можете услышать сплетни, у вас может возникнуть любопытство, и вы прислушаетесь к нему или к ней.
• Иногда, написав несколько предложений, вам может стать скучно и вы поиграете в видеоигру.

Это всего лишь несколько примеров отвлекающих факторов, которые «отвлекают» ваше внимание, сокращают продолжительность вашего внимания и мешают вам выполнить что-либо эффективно и вовремя.

Чтобы изменить это, вам нужно научиться увеличивать концентрацию внимания.

Обычный короткий интервал внимания

В наш век Интернета, электронной почты, сотовых телефонов, Facebook и других социальных сетей объем внимания сокращается.

• Люди становятся менее терпеливыми, чем даже несколько лет назад.
• Слишком много информации, с которой ум не может справиться.
• Люди многозадачны и просматривают данные, ни во что не углубляясь.

Это приводит к сокращению периода внимания.

Эта короткая продолжительность концентрации внимания влияет на все действия и сферы жизни. Люди перестают жить здесь и сейчас. Они живут в своего рода виртуальном мире, и это влияет на все, что они делают.

В статье Дианы Грабер под названием «Дети, технологии и те, кто сокращает объем внимания», опубликованной на сайте www.huffingtonpost.com, она написала:

«Мы слышим это все время — более широкое знакомство с технологиями меняет мозг наших детей, затрудняя их доступ и обучение.Интернет-опрос Pew, в котором приняли участие около 2500 учителей, показал, что 87% считают, что новые технологии создают «поколение, которое легко отвлекается с коротким интервалом внимания», а 64% говорят, что современные цифровые технологии «больше отвлекают учащихся, чем помогают им в учебе».

Тай Кийзель написал в статье на сайте forbes.com под названием «Сокращают ли социальные сети объем нашего внимания?»:

«Наверное, несправедливо обвинять именно социальные сети, но я думаю, можно с уверенностью сказать, что 24/7 поток звуковых роликов, с которыми мы сталкиваемся каждый день, может иметь свои последствия.”

«Пользователи Twitter должны выразить свою точку зрения не более 140 символами, USA Today, Fox News и другие сократили истории, чтобы их можно было быстро усвоить, и даже такие средства массовой информации, как CNN, полагаются на симпатичные лица своих ведущих новостей, чтобы удержать наше внимание. В результате любой предметный разговор продолжительностью более пяти минут встречает остекленевшие глаза и шаркающие ноги.

Как увеличить концентрацию внимания?

Есть разные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить продолжительность концентрации внимания.Однако основными и наиболее важными являются три вещи, о которых я много пишу на своем веб-сайте:

1. Сила воли
2. Самодисциплина
3. Концентрация

Вам нужно попытаться сосредоточиться исключительно на том, что вы делаете, и отказаться от следования посторонним мыслям или другим занятиям, кроме той, которую вы делаете в данный момент. Они будут отвлекать вас, и это естественно. Продолжайте стремиться, и постепенно ваша концентрация внимания будет увеличиваться.

Старайтесь не обращать внимания на каждое сообщение, получаемое на ваш телефон.Они могут немного подождать, если вы работаете, читаете или занимаетесь чем-то важным.

Когда вы читаете, работаете или выполняете задание, постарайтесь сосредоточить на нем свое внимание и не следуйте каждой мысли, которая приходит вам в голову, мечтает или слушает людей, говорящих вокруг вас.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, над этим нужно работать. Это не происходит без стремления его улучшить.

Нет волшебного или мгновенного способа улучшить концентрацию внимания, только постоянное стремление.

Как было сказано ранее, большая сила воли, самодисциплина и концентрация помогают значительно улучшить продолжительность вашего внимания. Нет необходимости углубляться в эти темы здесь, так как вы можете узнать о них здесь, на этом сайте. Я также написал книги с советами, инструкциями и упражнениями для развития этих важнейших навыков.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить информацию и рекомендации о силе воли и самодисциплине:
www.successconsciousness.com/willpower-self-discipline-articles.html
www.successconsciousness.com/blog/category/inner-strength/

Рекомендуемые книги:
Как сосредоточить внимание
Укрепите свою силу воли и самодисциплину

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить информацию и рекомендации по концентрации и концентрации:
www.successconsciousness.com/power-of-concentration-articles.html
www.successconsciousness.com/blog/category/concentration-mind-power /

Об авторе

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness.Он является автором книг и статей, которые мотивируют и помогают людям улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, стать более позитивными и счастливыми.

Подписывайтесь на нас в: Facebook Twitter Pinterest

Важность и способы ее улучшения

Кардиореспираторная выносливость является показателем общего физического здоровья человека. Кардиореспираторные тесты на выносливость позволяют отслеживать, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы работают во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Повышение кардиореспираторной выносливости улучшает поглощение кислорода легкими и сердцем и может помочь человеку дольше поддерживать физическую активность.

Другие названия кардиореспираторной выносливости включают сердечно-сосудистую пригодность, сердечно-сосудистую выносливость и кардиореспираторную пригодность.

В этой статье мы обсудим, что такое кардиореспираторная выносливость, как ее можно измерить и почему это важно. Мы также рассмотрим, как улучшить кардиореспираторную выносливость, включая некоторые примеры упражнений.

Кардиореспираторная выносливость — это показатель того, насколько хорошо организм выполняет длительные упражнения. Человек с высокой кардиореспираторной выносливостью может выдерживать высокоинтенсивную деятельность в течение длительного периода, не уставая.

Измерение кардиореспираторной выносливости человека включает исследование того, насколько хорошо его организм поглощает и использует кислород.

Когда человек вдыхает, его легкие наполняются воздухом, и часть содержащегося в нем кислорода попадает в кровоток.Затем эта богатая кислородом кровь направляется к сердцу, которое распространяет ее по всему телу к тканям и органам, которые в ней нуждаются.

Мышцам требуется достаточное количество кислорода и других питательных веществ для правильной работы во время высокоинтенсивных или продолжительных периодов упражнений. Если мышцы не получают достаточного количества питательных веществ, продукты жизнедеятельности начинают накапливаться и вызывать усталость.

Уровень кардиореспираторной выносливости человека может напрямую влиять на его физическую работоспособность.

Тесты, измеряющие кардиореспираторную выносливость, включают:

Метаболические эквиваленты

Метаболические эквиваленты (MET) — это соотношение между энергией, израсходованной во время физической активности, и энергией, израсходованной в состоянии покоя.Для определения МЕТ человека необходимо измерить, сколько кислорода его организм использует в состоянии покоя.

Максимальное поглощение кислорода

Тест максимального поглощения кислорода (VO2 max) определяет максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или езда на велосипеде.

Тест VO2 max обычно включает бег на беговой дорожке или педалирование на велотренажере как можно быстрее. Во время теста человек носит нагрудный ремень или другое приспособление для тела, которое регистрирует частоту сердечных сокращений, и лицевую маску, измеряющую потребление кислорода.

Кардиореспираторная выносливость показывает уровень аэробного здоровья и физической подготовки человека. Эта информация может принести пользу всем, а не только профессиональным спортсменам.

Наличие высокой кардиореспираторной выносливости обычно означает, что человек может дольше выполнять упражнения высокой интенсивности.

Люди, пытающиеся похудеть, могут захотеть сосредоточиться на увеличении своей кардиореспираторной выносливости, потому что выполнение аэробных упражнений более высокой интенсивности может помочь человеку сжигать больше калорий.

Научные исследования также предполагают некоторые другие потенциальные преимущества для здоровья от улучшения кардиореспираторной выносливости. Например:

• Исследование, проведенное в 2017 году, предполагает, что люди с более высокой кардиореспираторной выносливостью менее склонны к развитию высокого кровяного давления, чем люди с более низкой кардиореспираторной выносливостью.
• В исследовании 2015 года исследователи обнаружили положительную корреляцию между уровнями кардиореспираторной выносливости и многозадачностью у взрослых в возрасте от 59 до 80 лет.
• Согласно исследованию 2015 года, улучшение кардиореспираторной выносливости может снизить риск ишемической болезни сердца и смертности от всех причин.

Люди могут улучшить свою кардиореспираторную выносливость с помощью регулярных упражнений.

Авторы исследования 2019 года сообщили, что тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки привели к улучшению кардиореспираторной выносливости и мышечной силы у взрослых в возрасте 40–65 лет, которые ранее не были физически активными.

В исследовании 2017 года изучалась эффективность 12-недельной программы перекрестных тренировок у студентов с избыточным весом и интеллектуальными нарушениями. Исследователи обнаружили, что участники, которые следовали программе тренировок, имели улучшенную выносливость, мышечную силу и индекс массы тела.

Следующие ниже упражнения могут помочь улучшить кардиореспираторную выносливость, нарастить мышцы и сжечь калории. Люди могут выполнять эти физические упражнения дома или добавлять их в свой распорядок дня в спортзале.

Попробуйте выполнять эти упражнения в подходах по 10–15 повторений или как можно больше повторений в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом между подходами.

Домкраты для прыжков:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам тела.
2. Прыгай. Находясь в воздухе, разведите ноги, широко расставив ступни, и поднимите руки над головой.
3. При приземлении верните ступни и руки в исходное положение.

Берпи:

1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой, чтобы сесть на корточки.
3. Выпрыгивайте ногами назад, чтобы принять положение отжимания, перенося вес тела на руки.
4. Верните ступни в положение приседания.
5. Прыгайте в воздух, подняв руки над головой.
6. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

Альпинисты (беговые доски):

1. Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями и держа ноги прямыми.Держите спину ровно, а голову выровняйте с позвоночником.
2. Включите основные мышцы.
3. Поднесите правое колено к груди.
4. Поменяйте ногу, вернув правую ногу в исходное положение и подтянув левое колено к груди. Это завершает одно повторение.

Касания при перемещении в стороны:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Согните колени и присядьте.
3. Переместитесь на ширине плеч вправо, а затем коснитесь пола за пределами правой ступни кончиками пальцев правой руки.
4. Переместитесь на ширине плеч влево, а затем коснитесь пола за пределами левой ступни кончиками пальцев левой руки.