Увеличиваем ОФП и подтягиваем свое тело
ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.
Первая неделя тренировок
Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу.
Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.
-
1 минуту прыгаем в среднем темпе, отдых 1 минута, так прыгаем десять минут
-
Далее качаем пресс, тут нам помогут самые простые упражнения , это поднимания туловища вверх, делаем так: 20 раз отдых 20 сек, опять 20 раз, отдых 10 секунд, далее 30 раз по 2 подхода с перерывами 30 сек.
Это был план на понедельник
Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.
Отжимания. Руки на ширине плеч делаем 10 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек (качаем трицепс ). Широкий хват , делаем 10 раз по 3 подхода с перерывами по 20 секунд (качаем грудь).
Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).
Далее берем гантели и начинаем качаться ими по 15 раз по 3 подхода, с перерывами по 30 секунд.
Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.
Вторая неделя
В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.
Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.
Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.
Третья неделя
Понедельник такой же как всегда, только время отдыха уменьшаем на 10 секунд.
Вторник все те упражнения, но увеличиваем количество на 5, и отдых уменьшаем на 10 секунд.
Среда будет разгрузочный день, ничего не делаем, питаемся легкой пищей, салатами, водой, фруктами, можно съесть немного жареной картошки.
Четверг по понедельнику. Пятница по вторнику. Суббота по понедельнику. Воскресенье так же разгрузочный день.
Четвертая неделя
Понедельник как всегда. Вторник также. Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.
Вот и все поздравляю вас, вы увеличили свою общую физическую подготовку и подтянули свое тело. Совет не забрасывайте работу над прессом делайте через день, но поменьше, так вы можете добиться кубиков на животе.
Тренировки спецназа – как тренируются силовики, упражнения на силу и выносливость для спецназовцев
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Olimp.
bet Fantasy - Лига бомбардиров
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Olimp.
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
bet FantasyКак укрепить свое физическое и ментальное здоровье и улучшить качество жизни?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как укрепить свое физическое и ментальное здоровье и улучшить качество жизни?
Здоровье – это тот фактор, который нужно ценить превыше всего. Оно не дается само по себе, его нужно регулярно укреплять и улучшать. Как это делается?
Каждый человек должен дорожить здоровьем и укреплять его всеми доступными способами. Что можно сделать для укрепления здоровья?
Основополагающие факторы укрепления здоровья
Употребление полезной пищи, прием витаминов и другие факторы можно отнести к частным. Существуют основные принципы, помогающие поддерживать здоровье в норме:
- Проживание в благоприятных климатических условиях с возможностью регулярного выезда на природу.
- Регулярный медицинский контроль. Медицинские осмотры помогают вовремя решить проблемы со здоровьем, пока они не стали необратимыми.
- Ментальное здоровье. Оно подразумевает существование в гармонии с собой, занятия трудом, который доставляет удовольствие, рациональное распределение целей и собственных ресурсов.
Как укрепить физическое здоровье?
Физическое здоровье можно укрепить при помощи следующих методов и способов:
- Сон на твердой и ровной постели.
- Регулярная физическая активность (ее вид можно выбрать на собственное усмотрение).
- Соблюдение гигиены тела и окружающего пространства.
- Борьба с вредными привычками.
- Укрепление иммунитета.
- Соблюдение сбалансированного и рационального питания.
- Употребление такого количества еды, которое необходимо организму (не голодать и не переедать).
- Посещение бани или сауны.
- Массаж тела.
- Ароматерапия и использование силы масел для улучшения самочувствия.
- Закаливание и утренняя гимнастика.
- Контроль за осанкой.
- Гимнастика для глаз, регулярный отдых от компьютера (особенно если работа связана с ним).
- Избегание пыли, своевременная уборка.
- Преимущественное пользование стационарным телефоном вместо мобильного.
- Отказ от перекусов и поедания фастфуда на ходу (при необходимости можно брать с собой на работу контейнер с домашней пищей).
- Ограничение употребления чая и кофе, преимущественное употребление травяных настоев и свежевыжатых соков. Отказ от энергетических напитков.
- Удобное оборудование рабочего места.
- Ношение одежды из натуральных тканей.
- Отказ от переноса болезней на ногах, своевременный уход на больничный.
- Регулярное проветривание рабочего и жилого помещения.
- Достаточное употребление простой воды.
Как укрепить ментальное здоровье?
Для сохранения нервной системы и ментального здоровья нельзя забывать о следующих советах:
- Стараться отпускать негативные ситуации и события, а не проживать их снова и снова.
- Повышать собственную самооценку.
- Не перекладывать ответственность и вину на других.
- Научиться медитировать. Это помогает отдыхать и отпускать тревожные мысли.
- Достигать своих целей, не игнорировать желания и мечты.
- Не забывать брать отпуск и выходные.
- Заниматься творчеством. Оно помогает выражать эмоции и смотреть на мир под другим углом.
- Не игнорировать положительные эмоции, побольше радоваться, смеяться.
- Не забывать полноценно высыпаться.
- Обеспечивать комфортную и спокойную обстановку дома, в семье.
- Не давать стрессу взять верх над собой.
- Делать ежедневные дела под приятную музыку, извлекать энергию из нее.
- Дарить себе и окружающим новые приятные впечатления и эмоции.
- Развивать собственные духовные и моральные качества.
Внимание! Работая над собственным здоровьем, не нужно ограничиваться лишь правильным питанием или занятиями спортом. Здоровье – это многосторонняя система, к которой нужно подходить с разных сторон.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эффективные фитнес-тренировки. Как улучшить спортивные результаты?
Тем, кто привык к активному образу жизни, занимается спортом и следит за своим весом, знакома ситуация, когда даже при самых интенсивных тренировках поставленная фитнес-цель оказывается недостижимой.
Причин тому может быть множество. Одна из них — дисбаланс минеральных веществ в организме.
Здоровый образ жизни становится все популярнее, а вместе с тем растет и число фитнес-клубов и спортивных площадок. Уже не только профессиональные спортсмены решаются пробежать полноценный марафон или показывают настоящие чудеса силы, выносливости и гибкости, но и обычные люди разного возраста бьют рекорды и добиваются ошеломительных фитнес-результатов. Однако будь то йога, бодибилдинг, экстрим, бег или другое спортивное направление, есть нечто, что объединяет их: каждый тренирующийся хочет добиться поставленной цели и делает все возможное, чтобы занятия были эффективными. Что же может мешать достижению результата?
Что мешает современному спортсмену и как сделать тренировку более эффективной
Вот лишь несколько причин, которые снижают эффективность занятий и мешают на пути достижения поставленных целей:
- Отсутствие программы . Отсутствие грамотного режима тренировок может свести все усилия на нет. Например, если вы занимаетесь нерегулярно (всего лишь один раз в неделю (даже по многу часов) или пропускаете тренировки), вы каждый раз будете возвращаться к тому, с чего начали. Для достижения цели необходимо составить программу, разбить ее на этапы и обязательно следовать плану. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок.
- Отсутствие тренера . Обратитесь к профессионалу, который поможет вам составить программу с учетом вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста. Такая программа — это уже половина вашего успеха. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки или жаловаться, что ничего не получается. Он зарядит, вдохновит и в нужный момент побудит вас не сдаваться.
- Ошибки техники . Это еще одна причина, по которой вы можете не добиться результата. И еще один повод найти хорошего фитнес-тренера. Причем отсутствие результата — это только полбеды. Если вы неправильно выполняете упражнения или даете некорректную нагрузку, вы рискуете получить травму и сойти на полпути к достижению цели.
- Перетренированность . Это настоящий бич многих влюбленных в фитнес людей. Их не нужно заставлять ходить на тренировки и выкладываться по максимуму, они готовы практически жить в тренажерном зале и отвлекаться разве что на сон и еду. Однако слишком высокая интенсивность занятий не приносит результата, а, наоборот, приводит к ненужному вам переутомлению и усталости. Повышенная же нагрузка к тому же увеличивает риск получения травм.
- Недостаток полезных элементов . Невозможно добиться результатов на тренировках, если вы продолжаете питаться, как раньше. Это касается и тех людей, которые пришли в спортзал ради красивого подтянутого тела, и спортсменов, которым важна скорость, сила и выносливость.
Отсутствие грамотного режима тренировок может свести все усилия на нет. Например, если вы занимаетесь нерегулярно (всего лишь один раз в неделю (даже по многу часов) или пропускаете тренировки), вы каждый раз будете возвращаться к тому, с чего начали. Для достижения цели необходимо составить программу, разбить ее на этапы и обязательно следовать плану. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок.
Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным, не забывайте о микроэлементах и витаминах, необходимых для нормального метаболизма. При активных занятиях спортом их стоит принимать в виде добавок.
Роль микроэлементов в организме человека при занятиях спортом
Многие знают, что при недостатке витаминов снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. При активном образе жизни важен регулярный прием витаминов, это общеизвестно. Однако микро- и макроэлементы также играют важную роль при занятиях спортом. Ведь именно они:
- влияют на ускорение обмена веществ;
- принимают участие в образовании кровяных телец и свертываемости крови;
- отвечают за плотность костной ткани;
- участвуют в процессе сокращения мышц;
- влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
То есть именно микро- и макроэлементы участвуют в жизненно важных процессах и оказывают влияние на изменения, происходящие в организме во время тренировок. При их недостатке вы не только не добьетесь нужных результатов, но и можете нанести вред организму.
Поэтому так важно вовремя определить, достаточно ли микро- и макроэлементов, и восполнить их дефицит. Самый простой способ — перед началом серии тренировок (или уже во время) сдать анализ на микроэлементы.
Что дает спортсмену анализ на микроэлементы
Профессиональные спортсмены знают: для роста мышц и усиления метаболизма необходимо принимать в достаточном количестве препараты калия и магния. Однако использовать простейшие формулы приема этих микроэлементов, да еще «не глядя», довольно опрометчиво. Если вы хотите добиться серьезных результатов, необходимо подойти к вопросу основательно, держа руку на пульсе не только в прямом смысле.
Ведь метаболизм держится и на многих других биологически активных веществах, а нарушить баланс проще, чем восстановить.
Повышение качества тренировочного процесса
Сдав анализы на микроэлементы, вы сможете вовремя определить недостаток нужных веществ и восполнить их. Так вы поддержите ваш организм, поможете ему эффективнее решать поставленные задачи. Качество тренировочного процесса при этом значительно возрастает, ведь и рост мышц, и развитие выносливости — это сложные биохимические процессы, которых мы не видим, но которые во многом зависят в том числе и от достаточного количества микроэлементов.
Разработка индивидуального режима питания
Анализы также помогут составить более правильный режим питания, подходящий именно вам.
Зная, в каких элементах особенно нуждается ваш организм, вы сможете подобрать необходимые продукты и тем самым повлиять на рост фитнес-результатов.
Ускорение восстановления организма
Если все элементы в норме, организм работает как часы. Он проще справляется с высокой нагрузкой и быстрее восстанавливается. А не это ли главное, когда вы готовитесь к соревнованиям и уже стоите на пороге личного рекорда?
Снижение риска получения травм и эффективное восстановление после полученных травм
Травмы бывают не только из-за несоблюдения правил безопасности и нарушения техники выполнения. Повышенная спортивная нагрузка сама по себе может привести к дефициту тех или иных веществ, из-за чего кости становятся более ломкими, и в целом снижается сопротивляемость различным заболеваниям.
Восполнение недостатка элементов снижает риск получения травм и ускоряет восстановление.
Решение проблем со здоровьем и профессиональным ростом в спорте
К сожалению, поговорка «Физкультура лечит, а профессиональный спорт калечит» верна и для тех людей, кто усиленно тренируется в фитнес-зале для достижения каких-то ощутимых результатов. А потому именно грамотный подход к своему здоровью поможет организму справиться с возможными недугами, повысит иммунитет и позволит расти дальше.
Проблема может состоять еще и в том, что последствия недостатка важных элементов при активных тренировках могут давать о себе знать не сразу. Поэтому, даже если вам кажется, что все в норме, лучше в обязательном порядке сдать анализы. Так вы получите больше возможностей для корректировки своей тренировочной программы, сделаете организм более здоровым и сильным и быстрее добьетесь поставленных целей!
Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках
Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность.
Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.
Содержание статьи
Всё, что нужно знать
Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.
Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.
Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.
План действий для гарантированного улучшения выносливости
Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень.
Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.
- Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
- Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
- Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
- Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
- Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
- Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
- Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
- Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.
Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.7 способов повысить физическую выносливость
Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость.
Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.
Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.
1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга
Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему.
Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.
2. Сокращайте время отдыха
Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.
3. Занимайтесь в быстром темпе
Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость.
Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.
4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих
Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.
5. Избегайте однотипных тренировок
Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.
»
6. Выполняйте гибридные упражнения
Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.
7. Добавьте взрывные движения в вашу программу
Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.
Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?
Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок.
Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:
- низкая выносливость из-за отсутствия опыта
- риск получения травмы
Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.
Тренировка сердца без ударной нагрузки
Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.
Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.
Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.
Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.
Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.
Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.
Последовательный тренинг
Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.
Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.
Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.
Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно.
А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.
Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.
Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.
Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:
- приседания;
- мертвая тяга;
- выпады;
- жим лежа;
- подтягивания;
- армейский жим.
Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.
Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.
Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.
Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.
Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость.
Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.
Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.
Бегайте долго
Чтобы бегать дальше, вам нужно бегать дольше.
Вы можете увеличивать вашу дистанцию на 0,5 – 1 км каждый раз или бежать на 5-10 минут дольше.
Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.
Высокоинтенсивный бег
В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа.
Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.
Правильно питайтесь
Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис.
Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.
Отдыхайте
Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.
Учитесь беречь силы во время бега
Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту.
Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.
Ментальная концентрация
Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.
Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить вашу выносливость в беге, чтобы бегать дальше и дольше.
Физподготовка бойца: тонкости и секреты функционального тренинга в домашних условиях
Здравствуйте. В этой статье, поговорим про функциональный тренинг, кроссфит (круговую тренировку), физ.подготовку бойцов, упражнения, комплексы (программы) тренировок и все в таком духе 🙂
Программа тренировок
Ниже, я предоставляю свою схему (программу) тренировок по системе кроссфит.
Кроссфит — это круговая тренировка, т.е. выполняется упражнение за упражнением — без отдыха (либо с минимальным отдыхом). Подробнее обо всем этом в основной статье => «Что такое кроссфит». И так, программа:
- Бурпи с выпрыгиванием как можно выше вверх 10 раз;
- Прыжки с выталкиванием штанги перед собой 15-20 раз;
- Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей 10 раз;
- Круговые движения блина вокруг головы 5 раз в одну сторону, 5 в другую;
- Пресс на римском стуле 15-20 раз или Подъем ног в висе на перекладине 10 раз
- Гиперэкстензия 10 раз
Подробнее об упражнениях
№1. Бурпи: их можно делать с отжиманием от пола (см. ниже фото):
Либо просто с касанием грудью пола (без отжиманий):
№2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой (см. фото ниже, также только в прижке):
№3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей:
№4.
Круговые движения блина:
№5. Пресс на римском стуле или подъем ног в висе на турнике:
№6. Гиперэкстензия (разновидностей много, выбирайте любую, ниже просто пример):
Сразу хочу сказать по поводу отягощения (веса) штанги/блина/гири и кол-ва кругов (подходов) в этой схеме тренинга. Используйте всё, — по мере своей тренированности. Например, когда я только начинал тренить по этой схеме (вообще, кроссфит) я брал вместо штанги — БОДИБАР (он весит 6кг), блин (5кг), и гирю (12 кг) и при всем этом, смог осилить всего-то 4 круга (подхода) и аж за 35 минут.
Сейчас (прошел месяц или чуть больше, мб два), я уже использую штангу (16-20 кг), блин (15-20 кг), и гирю (24 кг), и при этом выполняю аж 10 кругов (подходов) за то же самое время (35 минут).
Всем этим, я хочу донести до вас саму суть: если вы новичок, — не лезьте поперед батька в пекло)), начинайте ПОСТЕПЕННО (как, например, я)! То бишь, мизерные веса и кол-во подходов (кругов) = по самочувствию и постепенно прогрессируйте.
Не нужно сразу же пороть горячку, и брать огромные гири, блины, штанги… и стараться побить рекорды, выполнив сразу 10 или больше кругов (подходов) в первую же тренировку… но помните: филонить то же не стоит. В общем, найдите свою золотую середину.
К слову, если я сообщил, что выполняю 10 кругов за 35 мин, это не значит что и вам сразу же нужно сделать (повторить) точно также (за мной). Понимаете? Вам, возможно, стоит стремиться к такому же результату (а лучше и к большему), но постепенно (регулярно тренируясь, по мере роста тренированности). Это очень важно… не пропустите мимо ушей.
В будущем же, когда вы будете уже более ли менее тренированны — нужно будет идти до конца (не филоня, заставляя себя работать до конца, так сказать — на характер).
Кстати, чуть не забыл (пару слов о рабочих весах): веса здесь (в этой сфере, кроссфит, физ.подготовка бойцов) — не так важны (это не бодибилдинг/пауэрлифтинг и т.п.), здесь работа идёт на выносливость, и прогрессию (на мой взгляд) гораздо лучше проводить за счёт увеличения кол-ва повторений в упражнениях и кругов (подходов) за как можно меньшее время (соответственно, каждая тренировка должна засекаться по времени).
Но, не подумайте не правильно: это не значит, что веса в упражнениях — вовсе не важны; они важны, но подбираются по мере тренированности того или иного атлета).
Очень важное дополнение: обязательно прочтите
Я думаю не секрет, что что кол-во упражнений в сфере функционального тренинга — безгранично. Можно понапридумывать столько всего, что вам и не снилось)). Я лишь предоставил вам свою (на данный момент) схему тренинга. Однако, не стоит зацикливаться только на ней — ничего не меняя (не давая разнообразия и т.п.).
P.s. я вот постоянно вношу что-то новое, другое, внося разнообразие в свои тренировки — специально.
Запомните: чем разнообразнее вы делаете комплексы (чем разнообразнее у вас упражнения, в общем, чем разнообразнее вы работаете (тренируетесь), тем быстрее вы становитесь более универсальными..
То есть, если вы будете работать по одной и той же схеме — не прибегая к ничему другому, вы привыкните к одним и тем же упражнениям, и соответственно, универсальность развиваться не будет… иными словами, вы привыкните только так, так и вот так, а что-то новое (другое) не сможете.
Понимаете?
Это, мягко говоря, — не есть хорошо, не то что для бойца, а даже для обычных людей. Поэтому нужно развиваться со всех сторон, так сказать — по всем фронтам. Опять же таки, не пропустите мимо ушей, ведь сказанное — чрезвычайно важно, если вы хотите развиваться и достигать хороших результатов.
На десерт — видео с Андреем Басыниным, настоятельно рекомендую посмотреть (оч.толковый тренер):
Те, кто не имеет совершенно никакого инвентаря — может тренироваться на улице (было бы желание):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Упражнения и физическая подготовка: MedlinePlus
Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Он имеет множество преимуществ, включая улучшение вашего общего состояния здоровья и физической формы, а также снижение риска многих хронических заболеваний. Есть много разных видов упражнений; Важно, чтобы вы выбрали для себя правильные типы. Большинству людей выгодно их сочетание:
- Выносливость, или аэробика, упражнений увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Они поддерживают здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения и улучшают вашу общую физическую форму. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
- Силовые тренировки, упражнений с отягощениями делают ваши мышцы сильнее. Некоторые примеры — поднятие тяжестей и использование ленты сопротивления.
- Balance упражнений облегчают ходьбу по неровной поверхности и помогают предотвратить падения. Чтобы улучшить равновесие, попробуйте тай-чи или упражнения, например, стоя на одной ноге.
- Гибкость упражнений растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Йога и выполнение различных упражнений на растяжку могут сделать вас более гибкими.
Йога и выполнение различных упражнений на растяжку могут сделать вас более гибкими.Поначалу может показаться трудным включение регулярных упражнений в свой распорядок дня. Но вы можете начать медленно и разбить время на упражнения по частям. Даже десять минут за раз — это нормально. Вы можете постепенно выполнять рекомендуемое количество упражнений. Сколько вам нужно упражнений, зависит от вашего возраста и состояния здоровья.
Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, включают
- Выбор занятий, которые задействуют все различные части тела, включая мышцы кора (мышцы спины, живота и таза). Хорошая сила кора улучшает баланс и стабильность и помогает предотвратить травмы поясницы.
- Выбор занятий, которые вам нравятся. Легче сделать упражнения регулярной частью своей жизни, если вам это нравится.
- Безопасные упражнения с надлежащим оборудованием для предотвращения травм.Кроме того, прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.
- Ставить перед собой цели. Цели должны быть сложными, но при этом реалистичными. Также полезно вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей. Наградой может быть что-то крупное, например новое тренировочное снаряжение, или что-то меньшее, например билеты в кино.
Преимущества и способы использования
Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или заядлый любитель тренажерного зала, вы можете применить принцип FITT к своей деятельности. FITT означает:
- частота
- интенсивность
- время
- тип
Каждый компонент работает в тандеме, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье мы рассмотрим, что такое принцип FITT, а также то, как вы можете включить его в свои тренировки.
Принцип FITT — это проверенный и проверенный метод составления эффективного плана тренировки.
Это особенно полезно, если вы любите структуру, так как вы можете думать о компонентах как о наборе правил, которым нужно следовать.
Он также отлично подходит для отслеживания прогресса в упражнениях с помощью сердечно-сосудистой деятельности и силовых тренировок.
Одно исследование даже показало, что принцип FITT был полезен, помогая исследователям и медицинским работникам создавать правильный режим упражнений для людей, только что перенесших инсульт.
Давайте исследуем каждый компонент.
Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Дело в том, чтобы достичь своих целей, не перетренировав тело.
- Когда дело доходит до кардио: Как правило, старайтесь проводить как минимум три кардио-тренировки в неделю. Если вы хотите похудеть, вы можете увеличить это количество до пяти-шести сеансов.
- Что касается силовых тренировок: Рекомендуется проводить какие-то силовые тренировки три-четыре раза в неделю.Силовые тренировки могут включать использование весов (даже тренировок с собственным весом), сопротивления, штанги или тренажеров.
- Также включает дни отдыха: Также учитывайте дни отдыха при составлении плана. Важно дать мышцам шанс восстановиться.
Это относится к сложности упражнения.
Что касается силовых тренировок
Если вы новичок в программе упражнений, вы не хотите, чтобы план был слишком сложным. Это может привести к травме или выгоранию.
Начните с комфортного уровня, а затем постепенно увеличивайте сложность по мере наращивания вашей силы и выносливости.
В силовых тренировках есть три основных метода, которые вы можете использовать для измерения интенсивности:
- количество поднятых весов
- количество выполненных повторений
- количество подходов
Что касается кардио
Чтобы измерить, насколько сильно вы работаете во время сердечно-сосудистых упражнений, вы можете следить за своим пульсом, который измеряется в ударах в минуту (уд / мин).
Это начинается с определения целевой зоны частоты пульса для вашего уровня физической подготовки и возраста.
Зона частоты пульса, на которую вы должны ориентироваться, основана на процентном соотношении вашей максимальной частоты пульса (MHR).
1. Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR)
Чтобы определить свою MHR, используйте следующий расчет: 220 минус ваш возраст = MHR.
Например, если вам 25 лет, ваш MHR составляет 195 (220–25 = 195 MHR).
2. Найдите свою целевую зону частоты пульса
Согласно данным Harvard Health, аэробные упражнения — это когда частота пульса достигает 70–85 процентов от вашего МЧСС.Вы также получаете тренировку, когда ваш пульс достигает 50–70 процентов от вашего МЧСС.
Чтобы найти целевую зону частоты пульса, используйте следующий расчет: MHR, умноженный на процентную частоту в десятичных дробях.
Итак, это выглядит так: 195 x 0,50 = ~ 97 и 195 x 0,85 = ~ 165
По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты пульса для 25-летнего человека составляет примерно от 95 до 162 ударов в минуту.
.
Как отслеживать частоту пульса
Это относится к продолжительности каждого упражнения.
Эксперты рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
Это может выглядеть как 30 минут умеренных упражнений или 15 минут интенсивных упражнений в день.
Конечно, вы можете увеличить или уменьшить эту продолжительность в зависимости от нескольких факторов, включая текущий уровень физической подготовки, возраст, вес, состояние здоровья и другие.
Рекомендуется кардиотренировка продолжительностью не менее 30 минут. Это может быть больше, в зависимости от упражнения.Например, длительная поездка на велосипеде может занять до 2 часов.
Тренировки с отягощениями обычно длятся от 45 до 60 минут.
Не добавляйте время к тренировкам, пока не будете готовы к этому. Когда ваша выносливость возрастет, вы можете постепенно увеличивать время, затрачиваемое на упражнения.
Это относится к тому, какие упражнения вы будете выполнять в рамках кардио- или силовых тренировок.
Кардио — это любые упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Сюда входят:
- бег
- плавание
- ходьба
- танцы
- упражнения по аэробике
- езда на велосипеде
Силовые тренировки — это любые упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы.Обычно это приводит к мышечной гипертрофии.
Это включает:
- использование отягощений, таких как сгибания бицепса и жим лежа
- упражнений с собственным весом, например:
- приседаний
- отжиманий
- подтягиваний
- приседаний
Принцип FITT поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Это хорошо для прорыва через плато
Достижение плато — обычная проблема для тех, кто пытается достичь своих целей в фитнесе.
Когда вы заметите, что ваш вес больше не меняется, вы можете взглянуть на свой план FITT и найти способы его улучшить.
Например, если вы ходите 4 недели подряд, вы можете добавить в план бег трусцой, чтобы шкала двигалась.
Отлично помогает избавиться от скуки
Помимо преодоления плато, принцип FITT поощряет кросс-тренинг. Это когда вы используете несколько режимов тренировок для достижения желаемых фитнес-целей.
Например, вы можете чередовать ходьбу, силовые тренировки и танцы, чтобы увидеть результаты и не допустить скуки.
Перекрестное обучение дает ряд других преимуществ. Например, это помогает снизить риск травмы, поскольку вы не будете чрезмерно задействовать одни и те же мышцы или суставы.
Его можно использовать с любым уровнем подготовки.
Вам не нужно быть заядлым любителем спортзала, чтобы использовать этот метод.
Он отлично подходит для новичков, так как учит основам составления фитнес-плана. Это может помочь вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе, так как средняя стоимость личного тренера составляет от 60 до 75 долларов в час.
Внедрить принцип FITT в вашу жизнь очень просто. Вот как вы можете использовать его при кардио- и силовых тренировках.
Пример FITT для похудания
Если ваша цель — похудеть, ваш план фитнеса может выглядеть следующим образом:
- Частота: Увеличивайте частоту пульса в течение 3–6 дней в неделю.
- Интенсивность: Это будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Для высокоинтенсивной тренировки стремитесь достичь от 70 до 80 процентов максимальной частоты пульса.
- Время: Стремитесь к 20-30 минутам на тренировку. Вы можете увеличивать продолжительность тренировки по мере роста вашей выносливости.
- Тип: Любой тип сердечно-сосудистой тренировки, такой как танцы, ходьба, бег, гребля, бег трусцой, походы, езда на велосипеде, плавание и т. Д.
Пример FITT для сердечно-сосудистой тренировки
- Частота: 4 дня a неделя
- Интенсивность: умеренная, частота пульса от 60 до 70 процентов
- Время: 30 минут
- Тип: бег трусцой
Пример FITT для увеличения силы
Выберите несколько целей
Перед тем, как создать свою планируйте, конкретизируйте свои цели.
Попробуйте планирование целей SMART, чтобы помочь вам, или задайте себе следующие вопросы:
- Каков мой текущий уровень физической подготовки?
- Чего я хочу достичь в следующем месяце? Следующие 3 месяца? Следующие 6 месяцев?
- Какие упражнения я люблю делать?
Ответив на эти вопросы, вы сможете адаптировать план к вашим индивидуальным потребностям.
Не усложняйте план
Например, при силовых тренировках цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до уровня усталости, не перенапрягая их.Увеличивайте вес для упражнения только тогда, когда вы еще можете поддерживать правильную форму.
Учитывайте время при настройке интенсивности
Интенсивность тренировок также может зависеть от их продолжительности и частоты.
Например, вы можете увеличить интенсивность тренировки HITT, если знаете, что это всего 10 минут.
Добавьте разнообразия в свои тренировки
Чтобы добиться сбалансированного тела, вам необходимо проработать несколько различных групп мышц.
Это может означать выполнение различных видов физической активности.Это также поможет вам избежать ужасной колеи упражнений.
Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете реализовать принцип FITT как способ создания эффективной программы упражнений.
Это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, преодолеть плато и оставаться в соответствии с вашими тренировками.
Перед тем, как начать любую программу упражнений, вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Это особенно важно, если у вас уже есть какие-либо заболевания.
В целом знайте свои пределы. Только постепенно увеличивайте интенсивность, когда почувствуете себя комфортно.
Это ваш план тренировок, поэтому вы всегда можете адаптировать его под себя!
Как улучшить физическую форму, образцы эссе
1 страница, 454 слова
Первый шаг к достижению хорошей формы — это приверженность. Это не только самый сложный шаг; это также самое важное.
Вы должны быть привержены всему, что делаете, если вы этого не сделаете, тогда вы сдадитесь. Так что вы должны стремиться к снижению веса, и если вы это сделаете, вы добьетесь результатов.Люди все время пытались быть в форме, но им не хватало обязательств, поэтому их результат — ничто. Я не могу это подчеркнуть, если вы хотите быть в хорошей форме, первым шагом должно быть обязательство. Второй шаг к достижению хорошей физической формы — найти хороший план тренировок, который лучше всего подходит для вас.
Не все одинаковы, люди разные, поэтому логично, что у них тоже разные планы упражнений. Не начинайте делать вес, который вам неудобен, или даже с бегом не начинайте спринт.Начните медленно и постепенно продвигайтесь к тому, на что вы способны, а затем продолжайте это делать. Кроме того, знание того, чего вы пытаетесь достичь в физической форме, помогает вам составить план тренировки. Третий шаг к достижению хорошей физической формы — здоровое питание. Когда дело доходит до физической формы, здоровое питание имеет большое значение, потому что ваше тело должно быть в состоянии не отставать от вас, когда вы напрягаетесь.
Еще одна проблема в этом мире заключается в том, что люди неправильно питаются и у них плохие привычки в еде.Принятие диеты — отличный способ организовать все, чтобы у вас не было проблем с вашими привычками в еде и зная, что вы можете, а что не можете. Если вы будете есть более здоровую пищу, это улучшит вашу физическую форму, потому что у вас будет больше энергии для занятий. Ежедневная активность — это здорово и может изменить вашу жизнь. Если вы хотите быть в хорошей форме, все начинается с приверженности, потому что вы должны быть привержены переменам, чтобы эти изменения произошли.
3 страницы, 1007 слов
Концептуальное эссе — Важность здорового питания
Концептуальное эссе — Важность здорового питания Размышляя о концепции «правильного питания», многие люди думают, что это просто означает употребление безвкусной пищи и бесполезных фруктов и овощей.Но здоровое питание — это гораздо больше. Здоровое питание — это больше, чем употребление рекомендованных фруктов и овощей, но это также означает наличие сбалансированной диеты, подходящей для организма; для здорового питания составляет .
..
Не все люди одинаковы, это правда, что вы не способны делать то, что могут делать другие, но это не значит, что вы ниже их. Начните медленно и работайте над тем, чтобы стать лучшим, на что вы способны, и никогда не сдавайтесь. Придумайте свой собственный план тренировки, который вам больше всего подходит.Наличие собственного плана тренировок поможет вам понять, что вам нужно делать каждый день. Ешьте здоровую пищу, придумайте диету, с которой вы сможете работать, откажитесь от нездоровой пищи и вредных привычек, чтобы почувствовать себя лучше и иметь больше энергии. Все эти шаги помогут вам быть в хорошей физической форме.
Научитесь контролировать свое тело для эффективного движения
Тренируетесь и играете в тренажерном зале, додзё или на открытом воздухе, вероятно, есть люди, за которыми вы наблюдаете и думаете: «Вау!». Даже в сложных ситуациях они плавные, эффективные — благодаря им все выглядит проще, чем есть на самом деле.
И да, отчасти это может быть связано с тем, что они сейчас сильнее или гибче, чем вы.
Но есть еще кое-что. Они двигаются, как будто у них есть шестое чувство или спортивная интуиция, как будто они родились с чем-то особенным.
А может, и были. Но это не значит, что вы тоже не можете этому научиться. Потому что то, что у них есть, не секрет. Это контроль над телом.
Почему-то многие люди думают, что контроль тела — это вещь типа «либо есть, либо нет».Но на самом деле этому очень легко научиться.
Мы видели, как тысячи клиентов узнали об этом. С помощью правильной практики вы сможете существенно улучшить свою осознанность и точность — составляющие хорошего контроля над телом, — чтобы вы могли двигаться более плавно, эффективно и с большей уверенностью в каждом занятии, которое вам нравится.
Наряду с силой и гибкостью — наиболее распространенными физическими атрибутами фитнес-программ — мы подчеркиваем, что контроль моторики является важным элементом нашей методики обучения.Множество программ и систем могут помочь вам стать сильнее или гибче, но без достаточного контроля над моторикой вы не сможете применить свою силу и гибкость наиболее эффективным образом.
В этой статье мы сначала рассмотрим, как моторный контроль превращается в эффективное движение. Затем я покажу вам, как оценить собственный контроль над моторикой и как его улучшить.
Лучшее управление — более эффективное движение
Управление двигателем, в простейшем виде, — это способность выполнять действие с точностью и аккуратностью, а также ощущение легкости.Это то, что делает возможным эффективное движение, и его развитие положит конец резким, вынужденным движениям, которые тратят вашу энергию и приводят к травмам.
Мы все когда-то видели это в действии.
Наше внимание привлекает не только хорошо выступающий спортсмен, но и официант, который, кажется, двигается без лишних усилий, или даже женщина на улице, которая ходит изящной походкой. И, возможно, это не то, о чем мы сознательно думаем в то время, а просто ощущение того, что человек движется хорошо.
Вот отрывок тренера GMB Азима Азми, демонстрирующий, как лучший контроль позволяет эффективно двигаться:
instagram.com/p/B43ATcpJ9Iz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>Итак, как это работает? Разве это не просто то, в чем одни люди от природы лучше, чем другие?
Ну… да и нет.
You Can Learn Better Motor Control
Конечно, все мы рождены с разными врожденными талантами и способностями, но контроль моторики — это не то, что мы обычно осваиваем случайно. Это проистекает из практики новых движений различными способами, что создает новые нейронные паттерны и помогает вам научиться двигаться лучше.
Хороший контроль над телом возникает из петли обратной связи, которая включает ваше восприятие, нейронные сигналы и движения тела. Они работают вместе, чтобы помочь вам создавать точные движения.Precision означает, что вся ваша энергия тратится на то, чтобы двигаться так, как вы хотите, а не на дополнительные движения, которые увеличивают ваши шансы получить травму.
Управление двигателем не существует в вакууме
Невозможно достичь высокого уровня моторного контроля без сочетания других атрибутов.
Контроль моторики обязательно включает координацию, баланс, силу и гибкость, а также способность согласованно управлять этими качествами. Вот хороший пример того, как это работает:
Понятно, что Стейси обладает высоким уровнем силы, гибкости, координации и баланса, но то, как она без усилий входит и выходит из этих положений, демонстрирует ее контроль над другими качествами, которые она создает.
Возможно, вам никогда не понадобится двигаться, как Саре, Азиме или Стейси в видео, которые мы только что посмотрели, но каждый может выиграть от лучшего контроля.
Одна из наших клиентов, Дана, страдает рассеянным склерозом и научилась управлять своими симптомами, улучшая контроль над моторикой.
Другой наш клиент и тренер, Стивен Стерн, рассказал о преимуществах, которые он получил от прохождения нашего курса контроля моторики. Он сказал: «Чувство покоя исходит от чувства компетентности в теле».
Эта способность приходит от полного контроля над своим телом.
Итак, давайте посмотрим, как это построить.
У вас есть необходимое управление двигателем?
Нам не всем требуется одинаковое количество или типы моторного контроля.Даже глядя на видео выше, становится ясно, что сильный контроль моторики выглядит по-разному в зависимости от приложения.
Уровень и тип моторного контроля, который вам нужен в вашей жизни, могут отличаться от того, что мне нужно, но оценка ваших конкретных потребностей важна для выяснения того, какие ограничения вам нужно устранить. Оценка играет большую роль во всех наших программах, потому что, если вы не знаете свою отправную точку, как вы когда-нибудь узнаете, куда хотите пойти?
Наш любимый способ оценить двигательный контроль, в частности, — это упражнения на двигательную активность.
Вот как работает эта базовая оценка. Это поможет вам определить текущий уровень контроля над моторикой:- Оценка медведя — Начните с А-образной рамы (или «собаки вниз»), прижав руки к земле, а задницу вверх. Идите вперед одновременно правой рукой и левой ногой, затем проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Если у вас возникают проблемы с координацией движений конечностей или вы не можете удерживать туловище от вращения, это указывает на проблемы с контролем моторики.
- Оценка обезьяны — Начните с глубокого приседания, положив руки на землю перед собой. Переместите руки вправо от ступней и надавите на землю, подпрыгивая ногами вправо, чтобы встретиться с руками. Повторите в обратном направлении. Вам может не хватать контроля, если ваши ноги тянутся по полу или если вы не можете должным образом поворачивать свое тело при движении.
- Frogger Assessment —Снова начните с глубокого приседа, на этот раз положив руки прямо перед собой на землю.Прижимайтесь к земле, подпрыгивая ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Полагаться на импульс или ускорение движения — хороший знак того, что вам нужно работать над своим контролем.
Идите вперед одновременно правой рукой и левой ногой, затем проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Если у вас возникают проблемы с координацией движений конечностей или вы не можете удерживать туловище от вращения, это указывает на проблемы с контролем моторики. Эти оценки дадут вам общее представление о том, где вы могли бы использовать вмешательства.
Конечно, у вас могут быть определенные ограничения в вашей гибкости или силе, но прикладная координация силы и гибкости — это недостающее звено для многих людей.
Совершенствование, требующее внимательной практики и последовательного повторения принципов, которые я вам покажу.
Как начать движение с легкостью и контролем
Самый прямой способ улучшить контроль над телом — это повторять движение в уме снова и снова, пока вы не улучшите свое состояние.Совершенно очевидно, что, если вы хотите стать лучше в чем-то, вы должны практиковаться снова и снова, а когда вы думаете, что уже достаточно практиковались, практикуйте еще немного.
Это утомительно и может быть очень утомительно, но работает… только не для всех .
Для многих людей контроль моторики дается нелегко, и этот повторяющийся метод, вероятно, не даст наилучших результатов.Фактически, выполнение движений может быть довольно вредным при работе над улучшением контроля над своим телом.
Вот где в игру вступают новые движения.
1. Испытайте себя
Попробуйте включить в свой распорядок задачи по контролю моторики, чтобы отвлечься от привычного образа жизни.
Вот небольшая задача:
- Встаньте и положите что-нибудь на землю позади себя.
- Поднимите предмет с земли позади вас, не двигая ногами.Возможно, вам придется изменить привычный образ жизни или найти творческие альтернативы привычному образу жизни.
- Поэкспериментируйте с размещением предмета подальше от себя и придумайте разные способы добраться до предмета, не двигая ногами.
Возможно, эта задача была легкой для вас — если да, то отлично! Но в любом случае вы, вероятно, увидите, что улучшение контроля над моторикой не обязательно означает выполнение сложных упражнений. Вам просто нужно начать использовать некоторые новые для вас движения, чтобы вы могли создавать новые нейронные паттерны для лучшего контроля.
Найдите способы бросить вызов своему обычному образу действий, и вы начнете получать контроль в уникальных диапазонах движений.
2. Выполнение упражнений на локомотиве
Давайте вернемся к движениям Медведя, Обезьяны и Лягушки, которые мы использовали для оценки выше. Эти позы помогают оценить ваше текущее состояние, но они также помогут вам улучшить контроль в тех плоскостях движения, которые вам необходимы в повседневной жизни.
На первый взгляд вы можете не подумать, что Медведь, Обезьяна и Лягушонок превращаются в повседневную деятельность, но вот лишь несколько примеров:
Видите, как эти движения соответствуют положениям и движениям, в которых вы, вероятно, окажетесь в какой-то момент своей повседневной жизни? Развитие моторного контроля (наряду с силой, подвижностью и координацией) в этих плоскостях движения помогает вам делать то, что вы хотите и должны делать в повседневной жизни.
Эти три локомотивных упражнения являются новинкой для многих людей и помогают улучшить моторику так, как это применимо в повседневной жизни.
Вот почему они занимают видное место в нашей основной программе Elements.
Вы можете работать над каждым из этих движений сколько угодно, уделяя дополнительное время тем, над которыми, по вашему мнению, вам нужно работать больше всего.
3. Двигайтесь в любых диапазонах движения
Понятие «используй или потеряй» здесь определенно применимо. Если вы не двигаете суставами и связками в том диапазоне движений, который у вас есть, вы не сможете двигаться так же легко в этих диапазонах.Хорошая новость в том, что чем больше вы двигаетесь в этих диапазонах, тем легче становится.
Имея это в виду, мне нравится работать над «случайными» движениями, которые переводят мое тело в любой диапазон движений, который у меня есть (который может отличаться в разные дни).
На видео выше вы можете увидеть, как я беспорядочно двигаю бедрами, не выполняя никаких конкретных упражнений.
Это может быть применено к любому суставу или способу движения. При таком подходе важно работать в удобных для вас диапазонах.Никогда не принимайте болезненные позы.
Вы можете научиться контролировать свое тело
Некоторые люди считают, что «моторные дебилы» (те, кто борется с контролем над моторикой) застряли в «бездельнике» на всю жизнь, но контроль моторики и координацию можно тренировать, как и все остальное.
Воздействие различных стимулов, изучение новых моделей и выяснение того, какие особенности движения работают лучше всего для вас, поможет вам развить свои навыки и научиться контролировать свое тело в различных диапазонах.
Мы разработали наш курс Vitamin , чтобы дать вам структурированный подход к неструктурированным движениям.
Практикуя новые модели движений, вы разовьете лучший контроль над своим телом, что приведет к обретению уверенности, которая исходит от осознания того, что ваше тело справится с вами, независимо от того, что жизнь подбрасывает.
Получите контроль через новые движения
Витамин знакомит вас с различными стимулами и способами движения вашего тела, чтобы вы могли контролировать свою повседневную жизнь и повышать ее уверенность.
GMB Подробные сведения о витаминах
Информация об авторе: Ярло Илано, MPT, OCS
Ярло Илано является физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и сертифицированным ортопедическим клиническим специалистом (OCS) Американского совета физиотерапевтов. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию. Он преподает боевые искусства более 20 лет, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам.
Физическая активность против упражнений: в чем разница?
Как вы провели последние 24 часа? Что вы делаете в обычный 24-часовой рабочий день? Найдите несколько минут, разделите эти 24 часа и подумайте, как вы обычно проводите это время.
Сколько часов вы спали? Сколько часов вы провели сидя (не забывайте, сколько раз вы сидели в машине, когда ели и т. Д.)? Сколько часов вы потратили на переезд?
После того, как вы завершите свою 24-часовую деятельность по самоанализу, подумайте более конкретно о своем времени движения.Какого типа движения вы делали? Какова была интенсивность и преднамеренность этого движения?
За последние несколько десятилетий американцы неоднократно слышали, что минимум 30 минут ежедневных упражнений необходимы для хорошего здоровья. Однако последние исследования показывают, что количество времени, которое мы проводим сидя, может быть столь же важным, как и то, сколько времени мы проводим на тренировках. Фактически, был придуман новый термин для обозначения тех, кто занимается спортом, но проводит большую часть своего дня в сидячем положении: активный домик.
В то время как термин «ложный картофель» обычно относится к ленивому человеку, который предпочитает просто сидеть и смотреть телевизор, активный «диванный картофель» относится к тому, кто неактивен большую часть дня, но регулярно старается успеть за 30 минут.
упражнений в большинстве дней. Активный диверсант не обязательно ленив, но проводит большую часть своего времени сидя в свободное время, на работе (и в пути на работу и обратно) и во время еды. Другими словами, они почти полностью физически неактивны в течение дня, за исключением этих 30 или минут ежедневных упражнений.Хотя 30 минут упражнений абсолютно полезны и полезны для здоровья, остаток дня представляет огромную опасность для здоровья. Фактически, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила отсутствие физической активности как независимый фактор риска развития хронических заболеваний, и в настоящее время это четвертая по значимости причина смерти во всем мире.
Итак, как же нам отличить упражнения от физической активности? И насколько важно различие? Вот несколько определений, которые помогут прояснить ситуацию:
Физическая активность — это движение, выполняемое скелетными мышцами, требующее энергии.Другими словами, любое движение на самом деле является физической активностью.
Упражнение , однако, является запланированным, структурированным, повторяющимся и преднамеренным движением, предназначенным для улучшения или поддержания физической формы. Физические упражнения — это подкатегория физической активности.
Исследования предоставляют убедительные доказательства того, что ALL физическая активность положительно влияет на общее состояние здоровья и благополучия. Упражнения также помогают улучшить физическую форму, которая состоит из пяти определенных компонентов:
-Кардиореспираторная фитнес
-Фитнес для мышечной силы
-Фитнес на мышечную выносливость
-Гибкость фитнеса
-Корпус
График Американского института исследований рака наглядно демонстрирует важность как ежедневной физической активности, так и структурированных упражнений (по отношению к показателям рака).Здесь зеленый цвет отражает структурированные упражнения, а желтый — ежедневную физическую активность.
Источник: Американский институт исследований рака
Как стать более физически активным?
Самый простой способ превратить сидячий образ жизни в более активный — это начать больше стоять и меньше сидеть. Если вы работаете за столом весь день, создайте рабочее место, на котором вы должны стоять (и, следовательно, больше двигаться). Подумайте о создании возможностей для прогулки в обеденное время, а также до или после работы.Подумайте о том, чтобы добавить к своим еженедельным занятиям досуг, особенно те, которые предполагают участие всей семьи, например, велосипедные прогулки, походы и прогулки по окрестностям. А как насчет твоего дома? Вам нравится заниматься садоводством? Найдите время для этого в течение недели, а не откладывайте все на выходные. И вместо того, чтобы посвящать уборке только один день раз в две недели, попробуйте включить ежедневные активные дела, которые занимают 10 минут или меньше. Когда вы занимаетесь технологиями, творчески думайте о том, как вы можете двигаться.
Попробуйте разместить в гостиной какое-нибудь простое оборудование, например коврик для йоги, мяч или эспандер, чтобы они были легко доступны во время просмотра телевизора. Существует бесчисленное множество возможностей увеличить ежедневную физическую активность, но вы должны их искать.
Оценивая свое отражение активности за 24 часа, подумайте о том, чтобы составить подробный план, включающий оба элемента:
1. Ежедневная повышенная физическая активность
2. Структурированные, запланированные, целенаправленные упражнения для улучшения физической формы
Отсутствие того или другого может иметь серьезные и пагубные последствия для вашего здоровья, физической формы и общего самочувствия.Не будьте бездельником или активным бездельником — внесите изменения сегодня и добавьте ОБЕИХ элементов в свою жизнь, чтобы воспользоваться изменяющими жизнь преимуществами физической активности и упражнений.
Физическая подготовка может помочь предотвратить депрессию и беспокойство
Хотя есть доказательства того, что упражнения могут улучшить психическое здоровье, ученые меньше знают о том, может ли физическая подготовка предотвратить возникновение психических расстройств.
В недавнем систематическом обзоре и метаанализе мы рассмотрим подробнее.
Распространенные проблемы психического здоровья, такие как депрессия и тревожность, становятся все более глобальной проблемой.
Они снижают общее самочувствие и удовлетворенность жизнью, но могут также повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышать риск смертности.
Хотя разговоры и лекарства могут помочь во многих случаях, они помогают не всем.
Такая серьезная проблема, как психическое здоровье, требует эффективной стратегии общественного здравоохранения; Конечно, идеально было бы остановить проблемы с психическим здоровьем до того, как они начнутся.
Исследователи сосредоточены на разгадывании множества факторов, повышающих риск развития психических заболеваний.Хотя невозможно изменить некоторые из этих факторов, например генетику, можно изменить некоторые факторы образа жизни, включая диету и физическую активность.
Ученые стремятся определить, какие поддающиеся изменению факторы могут иметь наиболее значительное влияние на психическое здоровье.
Некоторые исследователи обращают внимание на физическую форму.
Авторы недавнего исследования изучали, может ли кардиореспираторная фитнес быть эффективным вмешательством. Кардиореспираторная пригодность — это мера способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать организм кислородом во время тренировки.
Недавно они опубликовали результаты своего анализа в журнале Journal of Affective Disorders .
Авторы объясняют, как предыдущие исследования «показали, что низкая физическая активность связана с более высокой частотой распространенных психических расстройств». Однако в нескольких исследованиях изучалась прямая связь кардиореспираторной пригодности с риском психического здоровья.
Медицинские новости Сегодня поговорили с ведущим автором исследования Аароном Кандолой из Университетского колледжа Лондона в Соединенном Королевстве.Мы спросили его, почему так мало исследований посвящено этому вопросу.
Одна из причин, по его словам, заключается в том, что кардиореспираторная подготовка «может быть дорогостоящей и непрактичной для измерения, особенно в больших группах людей».
Он объясняет, как это нужно «измерять с помощью структурированных тестов с физической нагрузкой, которые требуют использования специального оборудования в контролируемой среде».
Для исследования исследователи провели исследования, в которых изучали, как физическая подготовка влияет на риск психического здоровья.
Они включали только статьи, в которых использовался дизайн проспективного исследования.Это означает, что в начале исследований ни у кого из участников не было психических заболеваний, и исследователи наблюдали за ними какое-то время, чтобы увидеть, не возникли ли какие-либо проблемы с психическим здоровьем.
Во всех экспериментах оценивали кардиореспираторное состояние и депрессию или тревогу.
Всего исследователи определили только семь исследований, которые следует включить в их качественный синтез, и четыре, которые они могут ввести в свой метаанализ.
Их анализ последних четырех исследований, который включал данные о 27 733 154 человеко-годах, дал значительные результаты.
Авторы пишут:
«Мы обнаружили, что низкий [кардиореспираторный фитнес] и средний [кардиореспираторный фитнес] связаны с 47% и 23% большим риском […] общих психических расстройств по сравнению с высоким [кардиореспираторным фитнесом]. ”
Они также нашли доказательства дозозависимой связи между физической подготовкой и общими психическими расстройствами. Авторы объясняют, что «постепенное увеличение [кардиореспираторной пригодности] группы было связано с пропорциональным снижением ассоциированного риска новых общих расстройств психического здоровья.”
Результаты соответствовали ожиданиям исследователей. Как сказал Кандола MNT , «упражнения являются важнейшим фактором кардиореспираторной пригодности», и ученые уже выявили «преимущества упражнений при распространенных психических расстройствах».
Однако он объяснил, что они «удивлены отсутствием исследований в этой области». Он надеется, что их исследование «поможет привлечь к нему больше внимания».
