Жим гантелей сидя. Техника выполнеия и все что нужно о нем знать.
Жим гантелей сидя можно считать одним из авторитетов в тренировке верхней части плеча, а именно дельтовидной мышцы ( дельта ). В жиме гантелей сидя нагрузку получает передний пучок дельтовидной ( на картинке ниже хорошо видно все 3 пучка дельт) и средний пучок, но на него нагрузка больше статическая чем динамическая. Конечно существует мнение, что и задний пучок тоже задействован в данном упражнении, но на мой взгляд это заблуждение, и я объясню почему. Каждый пучок ( головка ) выполняют свою функцию:
Также советую прочитать статью: «Махи гантелями в наклоне» и вы узнаете как задействовать задний пучок дельт.
Жим гантелей сидя- Передний ( поднимает руку перед собой, отводит локти к оси тела и разворачивает плечо внутрь)
- Средний ( подъем рук в стороны )
- Задний ( отводит руки и локти назад, разворачивает плечи наружу )
Судя из функции всех трех головок можно сделать вывод, что задний пучок выполняет противоположные функции и является антагонистом переднему пучку. А если это так, то невозможно задействовать две противоположности в одном упражнении, но многие все равно будут протестовать и говорить что задняя дельта участвует как мышца стабилизатор в данном упражнении, и из-за этого получает нагрузку. Это действительно так, но эту нагрузку нельзя считать основной, для заднего пучка есть масса упражнений, но это тема совсем другой статьи.
Почему же именно жим гантелей сидя, а не штанги?
Большая амплитуда движения
Во-первых, при работе с гантелями амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. Это не значит, что не стоит заниматься со штангой вообще, но все же надо помнить, чем больше амплитуда движения при выполнении упражнения тем сильнее сокращаются наши мышцы. Это позволит как следует проработать дельты.
Работа мышц стабилизаторо
Во-вторых, в жиме гантелей сидя, работают мышцы стабилизаторы. Во время тренировки с гантелями мы вынуждены контролировать положение каждой из них относительно друг другу. Чтобы этого достичь, в работу включаются мышцы стабилизаторы которые и помогают нам равномерно выжимать каждую из гантелей. Из этого можно сделать только один вывод, что в жиме гантелей сидя задействовано гораздо больше мышц ,чем в жиме штанги.
Раздельная работа каждой дельты
В-третьих, в жиме гантелей мы можем проработать каждую дельту по отдельности. Конечно это не значит, что теперь в более сильную руку мы будем брать больший вес, а в слабую руку меньший, тут работает совсем другой принцип. У каждого человека ( особенно у новичков ) есть отстающие мышцы ( например, у правшей левая рука слабее правой). При работе со штангой отстающая часть будет тянуть свой край вниз, а более сильная наоборот будет опережать и тянуть край вверх. С гантелями каждая дельта будет работать отдельно друг от друга, поэтому развитие будет равномерным.
Сложность прогресса
Но, скажу пару слов в защиту жима штанги сидя. В жиме гантелей сложнее прогрессировать в плане нагрузки, вся проблема в том, что в основном в залах слишком большой разброс веса гантелей, в лучшем случае, вес различается на 2 кг, но даже это может оказаться слишком тяжело. Представьте, если вы с трудом выжали гантель весом 28 кг ,то чтобы достичь прогрессии нагрузки придется поднять гантель 30кг, а после нее уже 32 кг( если ещё есть такая, в основном сразу идут 35 кг, 40 кг). Со штангой же все обстоит гораздо проще, минимальный вес блинов 1,25 кг, то есть два таких блина это 2,5 кг, а это не такой большой вес, если учесть, что штангу мы жмём двумя руками одновременно.
Техника выполнения
Исходное положение
- Сесть на скамью с углом наклона спинки 80-90 градусов
- Возьмите гантели в руки, локти разведите в стороны
- Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Затылок плотно прижат, взгляд направлен прямо
- Ноги широко расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу
Выполнение:
- Напрягите поясничный отдел и пресс
- На выдохе выжмите гантели вверх, руки не выпрямляем полностью. Задержитесь ненадолго в этом положение максимально напрягая дельты
- На вдохе опустите гантели в исходное положение, максимально их растянув в нижней точки
Советы для максимальной продуктивности
• Локти должны находиться на одном уровне с кистями, то есть строго под ними. При таком положении гантели будут двигаться по дугообразной траектории. Это исключит работу рук, само движение будет происходить за счет дельт.
• Не выпрямляйте руки полностью в верхней точке. Данное движение подключит трицепсы и никак не повлияет на дельты, при этом вы потратите силы в пустую.
• Не расслабляйте локти в нижней точке. Дельты должны оставаться под нагрузкой во всех фазах упражнения! К тому же расслабление локтей может привести к растяжению связок плечевого сустава из-за их перенапряжения.
• Выжимайте гантели с усилием вверх с небольшой паузой, и подконтрольно опускайте их вниз. Не делайте рывков и не опускайте гантели по инерции! Выбирайте адекватный вес и контролируйте весь процесс.
• Перед работой с рабочими весами надо сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы как следует разогреть дельты. Это поможет избежать травмы
Предлагаю посмотреть видео которое идет 1 минуту и узнайте правильную технику выполнения
Следуя этим простым правилам, вы никогда не заработаете травм и ваши дельты ответят на ваши старания хорошим ростом и потрясающей формой. Удачи в тренировках плеч!
Разводка гантелей на наклонной скамье: пособие для новичков и профессионалов
Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.
Описание упражнения
Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).
Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.
Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.
Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области
Угол наклона скамьи — 20 градусов
Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).
На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?
Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.
Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:
- у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
- проблемы с сердцем и сосудистой системой
- повышено артериальное давление
- бывают головокружения или недомогание неизвестной природы
Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.
Техника упражнения
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.
Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой
Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.
При сведении не ударяйте гантели друг об друга
Техника выполнения:
- Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
- Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
- Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
- Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
- Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
- Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
- Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
- В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
- На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.
Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.
Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа
Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой
Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.
Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх
Техника выполнения:
- Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
- Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
- Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
- Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
- Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
- На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.
Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.
Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.
Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне
Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек
Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.
Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.
Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.
Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.
Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек
Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.
Разведение гантелей сидя в наклоне: видео и фото упражнения
Разводка гантелей сидя в наклоне в стороны – это поистине находка среди упражнений, так как оно одно из немногих позволит вам нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч. Помимо этого, сидячее положение снимает нагрузку с позвоночника, что немаловажно для здоровья спины.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Положите гантели перед скамьей.
- Сядьте на край скамьи, поставив ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже.
- Упритесь стопами прочно в пол.
- Наклонитесь вперед почти до касания груди с бедром и возьмитесь руками за гантели и оторвите их от пола.
- Держите гантели на чуть согнутых в локтях руках хватом сверху в естественном положении кистей.
- Спина обязательно прямая, голова – на линии позвоночника.
Движение:
- На выдохе мощно поднимите локти вверх, не распрямляя локтевые суставы, пока плечо не будет параллельно полу.
- После секундной паузы в пиковой точке медленно опустите снаряды в исходное положение, одновременно наполняя воздухом легкие.
- Повторите заданное количество раз.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не раскачивайтесь, не поднимайте корпус во время отведений гантелей в сторону. Это облегчит упражнение и «размоет» акцент нагрузки.
- Не рвите движение и не используйте силу инерции. Так вы ломаете технику выполнения.
- Не выпрямляйте руки и не поднимайте кисти выше локтя, так как это задействует мышцы верха спины и трапеции.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- В работе должен быть только плечевой сустав, остальные – статичны.
- Для лучшего контроля смотрите, чтобы вверху амплитуды мизинец руки был выше другой части кисти.
- Если у вас не получается поднять высоко гантели или вы не можете контролировать корпус, возможно, вы взяли слишком большой вес.
- Рекомендуется подготовить плечевой сустав перед выполнением упражнения.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Разводка сидя в наклоне в стороны с гантелями перед ногами. Вы можете удерживать гантели в исходном положении перед собой, но тогда придется развернуть кисти к себе, чтобы диск гантели не задевал голень. Принципиальным отличием это нельзя назвать, скорее вопрос индивидуального удобства.
- Махи гантелями сидя с вертикальным корпусом. Разведение гантелей сидя прямо также включает в работу задний пучок дельт, но в меньшей степени. Здесь в работе больше участвует средняя дельта и немного передняя. Техника выполнения аналогична.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей сидя в наклоне
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи сидя в наклоне с гантелями для девушек
Карта мышц
Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз видео
Как делать упражнение
- Держа в каждой руке по гантели, лягте грудью на прямую скамью.
- Ладони в нейтральном положении (смотрят друг на друга). Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте руки в стороны примерно до параллели с полом, пока локти не окажутся на уровне плеч. Совет: Во время подъёма руки остаются перпендикулярными туловищу. В верхней точке движения задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: Это упражнение можно выполнять одной рукой, а также держа ладони развёрнутыми вниз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз Author: AtletIQ: on Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
чередование Vs. Сгибание рук с гантелями стоя | Live Healthy
Бицепс может быть непросто построить из-за того, что для этого требуется повторение. В отличие от других групп мышц, которые вы можете укрепить с помощью различных упражнений, бицепс необходимо задействовать одним и тем же движением: сгибанием рук. Это может надоесть, замедлить ваш прогресс и дать вам неполную тренировку для рук. Но вы можете изменить сгибание рук с гантелями, чтобы сделать упражнение более разносторонним. Например, выполнение сгибаний стоя или в чередующемся порядке заменяет сгибания на одной руке сидя.
Основы
Сгибание рук с гантелями нацелено на бицепсы, но также задействует передние дельтовидные и трапециевидные мышцы для стабилизации. Упражнение начинается с веса на боку, затем вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх. Продолжайте поднимать, пока ваш локоть полностью не согнется, затем снова поверните гантель в сторону. Сгибание рук — это базовое изолирующее упражнение, требующее движения только в локтевом суставе. Держите запястье в нейтральном положении и не поворачивайте плечо.
Поочередно
Стандартные сгибания рук со штангой заставляют вас работать обеими руками в унисон. Хотя это может помочь вам поднять тяжелый вес, это также позволяет вашей доминирующей руке компенсировать вашу более слабую руку, поскольку сила веса распределяется по плоскости штанги. Гантели позволяют чередовать руки, позволяя сосредоточить особое внимание на одной руке за раз. Чередование сгибаний гантелей также дает вам множество возможностей. Вы можете выполнять их сидя на стуле, стоя или даже лежа на скамейке.
Стоя
Сгибание рук с гантелями стоя заставляет ваше тело задействовать больше стабилизирующих мышц, чем сгибания рук сидя или лежа. Чтобы поддерживать осанку, стабилизаторы в ногах и пояснице также активируются в обеих фазах завивки. Если вы выполняете сгибания стоя в унисон, вы увеличиваете уровень задействования нижней части тела, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, поскольку вы по существу удваиваете вес, который активно перемещается во время упражнения.
Сравнение
В идеале, чтобы ваши тренировки рук не устарели, вы должны включить оба стиля сгибания гантелей в свой распорядок.Фактически, поскольку вы можете выполнять попеременные сгибания рук стоя, вы можете эффективно достичь лучших результатов в обоих упражнениях, ограничивая при этом недостатки каждого из них. Например, главное преимущество чередования завитков — это возможность концентрироваться на одной руке за раз. Основное преимущество стояния во время завивки — более широкое задействование стабилизирующих мышц. Чередование сгибаний рук, выполняемых стоя, дает вам оба этих преимущества одновременно при каждом повторении.
Ссылки
Автор биографии
Бобби Р.Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.
Сгибание рук с гантелями Nasıl yapılır? Faydaları Nelerdir
Ön kol egzersizleri , Подъем гантелей nasıl yapılır, Подъем гантелей nereyi çalıştırır ve Hangi kas gruplarını etkiler. Сгибание рук с гантелями — Сгибание рук на бицепс hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..
| Hareketin Adı | Сгибание рук с гантелями |
| Hedef | Güç + İzole |
| Etki alanı | Biceps + Ön kol |
| Hedef kas gruchis gruchii | |
| Seviye | Başlangıç |
Сгибание гантелей
Сгибание гантелейСгибание гантелей Nasıl Yapılır?
- Ayaklar omuz hizasında açılır
- Avuç içleri kalçanıza bakacak şekilde dummbell ağırlıkları tutulur
- Dirsekler Сабит kalarak ağırlıklar Yukarı Doğru kaldırılır
- Ağırlıkların kaldırılması sırasında avuç içleri yüzümüze bakacak pozisyonda bilekler döndürülür
- Yukarı Kaldırırken Нефес Верин
- Yavaşça ASAGI indirirken nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmememeye özen gösterin.
Сгибание гантелей Faydaları
- Сгибание гантелей en temel kol hareketlerinden biridir.
- Biceps Ön kol Kası , 2 parça şeklindedir. İki yerden başlar ve tek yerde sonlanır. Ön pazumuzun oluşmasını sağlayan кас grubudur.Сгибание рук с гантелями hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Сгибание рук с гантелями çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
- Сгибание гантелей çalışarak kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük кас kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.
- Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesi Biceps Curl Бу sayede daha büyük kollar ве daha güçlü bilekler geliştirilmiş edilmiş olur.
- Sadece görünüş önemli değil, aynı zamanda günlük hayatınızda da işe yarayacaktır. Бир şeyi kaldırıp indirirken kol kuvvetine ihtiyacınız var, kol kaslarınızı güçlendirmek günlük hayatınızda işinizi kolaylaştırır.
- Сгибание гантелей en önemli üç kas grubunu çalıştırmaktadır. Antrenmanlarınız да бу кас gruplarını çalıştırmak istiyorsanız бу hareketi programınıza dahil etmeyi unutmayın.
Сгибание гантелей Nereyi Çalıştırır
- Бицепс плеча
- Брахиалис
- Бицепс плеча
Бицепс плеча
Например, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения на бицепс с гантелями. Bu kasları geliştirmek ve güçlendirmek için сгибание рук с гантелями yapmak iyi bir fikirdir.- Biceps Brachii Kısa Baş: Üst kol, biseps kasının içinde vücuda doğru yer alan kısadır.Skapula, kürek kemiğinden başlar. Humerus üst kol kemiinin üst kısmından vücuda doğru geçer ve buradan ön kol kemiğinin dış kısmında bulunan Radius kemiinin üst kısmına tutturulur.
- Biceps Brachii Uzun Baş: Üst kol, vücuda göre biseps kasının dış kısmında bulunan en uzun koldur. Humerus, üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve Ulna önkol kemiğine bağlanır.
Брахиалис
Сгибание гантелейСгибание гантелей egzersizi sayesinde kollarımızın büyük görünmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırıyoryor.Чок önemli олан бу küçük ве гениш кас kütlesi, geliştirilirse dışarıdan bakıldığında kolların daha büyük ve hacimli görünmesini sağlar. Brachialis kası geliştikçe, pazı ve trisepsinizi ayırarak daha geniş görünümlü bir kol oluşturur. Мутант Kollarınıza görünümü veren o küçük kas kütlesi.
Brachioradialis
Dumbbell CurlBrachioradialis kası , ön kolun üst kolunda bulunan, biseps ve brakiyolis kasına bağlı, çekme görevini yerine getiren küasük.Brachioradialis kasını olabildiğince etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük bir önkol geliştirmek kesinlikle gereklidir.
Тренировка с гантелями — ничего, кроме гантелей и результатов!
Тренировка с гантелями может быть полезна тем, у кого есть только гантели. Это также может быть хорошим отличием от вашей обычной тренировки. Возможно, вы просто любите гантели! В любом случае, эта страница — полный пакет для ваших тренировок с гантелями!
Вот список наших любимых упражнений с гантелями, в которых используются только гантели.Выберите для тренировки столько, сколько хотите (обычно 3-4). Выполните 2-4 подхода в зависимости от того, с чем вы можете справиться. Интенсивность повторения 10-12 идеально подходит для набора новых мышц и их подготовки. |
Жим гантелей лежа: Это основное упражнение для груди, которое способствует росту всей мышцы. Руки должны быть на ширине плеч. Контролируйте гантели на протяжении всего движения.Они не должны касаться вашей груди. Жим гантелей или жим лежа на наклонной скамье: Это поможет задействовать мышцы нижней части груди. Это упражнение рекомендуется тем, у кого есть партнер, который может им помочь. Пуловер с гантелями на прямой руке: Это еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему растянуть мышцы груди. Это требует некоторой практики и тщательной точности. |
Жим гантелей на наклонной скамье: Это лучшее упражнение для наращивания верхней части груди.Возможно, это лучше, чем использование штанги. Это действительно нагружает ваши мышцы и требует большой концентрации и сосредоточенности. Наклоните скамью. Возьмите каждую гантель и поднимите, как показано на картинке, это ваша исходная позиция. Поднимите гирю до полного разгибания. Медленно опускайте вес, пока ваши руки не станут параллельны земле, снова обратитесь к рисунку. Настоятельно рекомендуется добавить к тренировкам с гантелями!
Подъемы гантелей: Это очень хорошее упражнение, которое вы можете сделать суперсетом после жима гантелей.Он растягивает мышцы груди и стимулирует очень хороший кровоток. У вас всегда должен быть небольшой сгиб в локте, как если бы вы обнимали дерево. Взгляните на картинку для примера. Разводки гантелей на наклонной скамье: Вы можете супер установить это после того, как выполните жим гантелей на наклонной скамье. Еще одно настоятельно рекомендуемое упражнение для наращивания верхней части груди. Жим гантелей или жим лежа на наклонной скамье: Это поможет задействовать мышцы нижней части груди. Во время этих упражнений партнер будет мудрым, чтобы предотвратить травмы, а также помочь вам изначально поднимать тяжести. Пуловер с гантелями на прямой руке: Это еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему растянуть мышцы груди. Это требует некоторой практики и тщательной точности. |
Отжимания с гантелями: Это разновидность традиционного упражнения отжимания, и оно немного сложнее. Это дает больше места между грудью и полом, поэтому вы можете опускать грудь больше, чем обычно. Это, в свою очередь, позволяет добиться большей растяжки.
Ищете тренировки? Посетите страницу тренировки жима лежа !
Здесь вы найдете наши любимые упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки с гантелями. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, и, как обычно, диапазон повторений должен быть между 10-12 для оптимального набора.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: Это ваше базовое упражнение. Отлично подходит для общей массы. Сведите локти внутрь и сожмите бицепс сверху.Конечно, никаких раскачиваний тяжестей или тела. Сгибание рук с гантелями «Молот проповедника»: Вместо использования штанги или гантели используйте гантели. Они служат интересным и сложным поворотом в обычном базовом упражнении. Сгибание рук с гантелями сидя: Так же, как обычные сгибания рук с гантелями на бицепс, но сидя. Убедитесь, что ваша спина прилегает к поверхности. Приседание снижает инерцию и искушение качать вес (чего никогда не следует делать). |
Hammer Curls: Это отличное упражнение. Вы можете сгибаться обеими руками, а можете делать по одному. Локти должны быть близко к туловищу. Ваши ладони должны быть обращены к туловищу, как женщина на картинке. Получите хорошее давление наверху! Сгибание с помощью молотка через плечо: Это похоже на сгибание с помощью молотка, за исключением того, что вы переносите вес на противоположную сторону. Например, если у вас в правой руке гантель, согните ее влево.Когда вы завершите движение, оно должно быть около середины вашей левой грудной мышцы, как если бы вы давали клятву верности. Ладони всегда обращены к туловищу, когда вы сгибаетесь, не превращайте вращение ладони в нормальное сгибание. |
Concentration Curl: Отлично подходит для завершения тренировки с гантелями. Положите плечо тыльной стороной на ногу или на нее. Медленно вытяните руку и при полном разгибании сократите мышцу бицепса и снова поднимите вес.КОНЦЕНТРАЦИЯ на движении.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Установите скамью на наклон. Отрывайте каждую гантель от земли ладонями вверх. Только ваши предплечья должны двигаться, когда вы сгибаете вес. Держите спину ровно и напрягайте бицепсы для достижения наилучших результатов.
Ваши плечи так же важны, как и любая другая группа мышц! Они помогают всей верхней части тела во время большинства движений. Следующие ниже упражнения — одни из лучших. Выберите, какие из них вы хотите добавить к тренировке с гантелями.
Жим гантелей плечами: Отличная альтернатива жиму штанги плечами. Поднимите гантели на высоту плеч, это будет исходное положение упражнения. Поднимите гантели вверх, пока руки не вытянуты. Помните, что нельзя голодать. У вас уйдет 3-4 секунды, чтобы привести гантели в исходное положение и начать следующее повторение.
Силовые партиалы / подъем в стороны: Возьмитесь за гантели нейтральным хватом сбоку.Начните поднимать вес. У вас должен быть небольшой изгиб в локтях. Поднимите гантели до уровня плеч или чуть выше. Медленно опускайте вес.
Подъем двух гантелей спереди: Держа гантели на боку, ладони должны быть обращены вниз. Начните поднимать вес. У вас должен быть ловкий изгиб в локтях. Поднимитесь вверх, пока не достигнете положения плеч или немного выше.
Жим гантелей ладонями внутрь: Ваше исходное положение немного выше плеч, а конечное положение вверху, когда ваши руки полностью вытянуты.Медленно опускайте вес и повторяйте, пока не получите удовлетворение.
Обратные мухи: Вы также можете выполнять это упражнение на скамье. Начните с гантелей по бокам. С легким сгибанием в локтях поднимите вес, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите вес и повторите. Это упражнение хорошо добавить в тренировку с гантелями, чтобы сосредоточиться на задних дельтах.
К сожалению, упражнений с гантелями для спины не так много. Однако мы перечислим, что вы можете добавить к тренировке с гантелями сейчас!
Тяга гантели на одной руке: Это для средней части спины.Положите одну руку вперед на скамью, а противоположное колено — на скамью. Вторую ногу следует поставить на пол. Другой рукой возьмитесь за гантель. Ваша спина должна оставаться параллельной земле. Когда вы поднимаете вес, ваша рука должна оставаться близко к телу, а туловище оставаться неподвижным (без движения). Сосредоточьтесь на использовании спины, когда поднимаете вес, затем медленно опускайтесь.
Тяга двух гантелей в наклоне: снова с той же концепцией. Обе гантели должны быть в руках, и вы должны быть согнуты так, чтобы ваша спина была прямой, но почти параллельной полу.Ваши ладони должны быть развернуты, как в последних двух упражнениях. Поднимите вес, прижимая руки к телу. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сжимаются. Задержитесь на секунду, чтобы уменьшить вес.
Тяга гантелей на наклонной скамье: Та же концепция, что и тяга гантелей одной рукой. Наклоните скамью так, чтобы она не была плоской. Лягте на скамью животом напротив нее, стоя. Гантели должны быть в руке ладонями друг к другу, как тяга гантелей одной рукой.Держите руки близко к телу и поднимайте вес, пока не напрягите мышцы спины.
Какое упражнение для поясницы самое лучшее?
Как и спина, у трицепса не так много вариантов, когда дело доходит до тренировки с гантелями. Вот некоторые из них, которые стоит потратить и помогут вам в достижении ваших целей.
Отдача гантели на трицепс: Положите одну руку на скамью, а одно колено на скамью с одной стороны. Вторую ступню следует твердо поставить на землю с небольшим изгибом в коленях, чтобы ваша спина была параллельна земле.Он должен оставаться неподвижным все время. Держа гантель в руке и ладони повернуты внутрь, как показано на картинке, «пинайте» гантель назад до тех пор, пока ваша рука не вытянется, а трицепс не сократится. Медленно опускайтесь для достижения идеальной формы.
Жим на трицепс сидя: Возьмитесь за гантель и удерживайте ее над головой, вытянув руки. Это исходное положение. Если вы не можете поднять его, возьмите его за руку в этом положении. Держите локти вместе и начинайте медленно опускать вес.Ваши предплечья должны касаться бицепса (пример на картинках). Затем верните вес в исходное положение и повторите. Это упражнение — отличное дополнение к тренировке с гантелями на общую массу.
Разгибание одной руки с гантелью на трицепс: Полностью вытяните руку с гантелью в руке над головой. Вы должны держать его, как мужчина на картинке, за исключением того, что ваша рука должна быть полностью вытянутой, это ваше исходное положение.Когда будете готовы, можете опускать вес. То, как мужчина держит его на картинке, — это конечная позиция, или вы можете опустить ее немного ниже, если сможете справиться с напряжением. При выполнении этого упражнения ваш локоть должен быть близко к голове. Хороший способ узнать, когда прекратить опускать гантель, — это когда ваше предплечье касается бицепса. Единственное, что должно двигаться, — это ваше предплечье, а не рука, чтобы опускать вес. |
Ноги — ваша самая большая группа мышц, и их нельзя исключать из тренировок с гантелями! Если вы не знаете, какие упражнения делать, вот пара, которую вы можете выполнить в своей повседневной жизни, просто используя гантели.
Приседания с гантелями: Возьмите каждый вес от земли и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прежде чем начать, всегда держите спину прямо и смотрите вперед. Медленно опускайтесь, пока ваши ноги не станут почти параллельны земле. Толкайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это отличное упражнение для общего развития.
Выпады с гантелями: Это упражнение требует большого баланса, поэтому будьте осторожны.Прежде чем добавлять его в тренировку с гантелями, возможно, сначала потренируйтесь без веса. Встаньте неподвижно, держа по бокам 2 гантели. Когда вы будете готовы, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу примерно на 2 фута перед собой, в то время как другая стопа остается твердо поставленной. В этом упражнении ваше колено не должно выходить за пальцы ног. Используйте мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы ищете более сложную задачу, вы можете держать гантели над головой, как мужчина на картинке справа.
