Как усилить руки: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Как укрепить руки и развить силу хвата? | Физкультура и спорт

По опыту скажу: в принципе, нужные группы мышц разовьются и в процессе обычных тренировок… если, конечно, тренироваться с отдачей. А вот хват и вообще сила пальцев нарабатываются медленнее. Да ещё пальцы в боевых искусствах часто и охотно травмируются. Чуть реже — лучезапястные, локтевые и плечевые суставы. Так что укрепить руки — не самоцель, а необходимость. И начинаются отжимания на пальцах, запястьях, рёбрах ладоней и терзания кистевых эспандеров! Ах да, ещё подтягивания разными хватами, в том числе стараясь держаться пальцами — наверное, это всё, что обычно рекомендуют новичкам.

А ведь способов тренировки рук куда больше! Причём дающих не просто силу, а вполне прикладные навыки. Применимые не только в спорте…

Начнём с развития силы хвата. И цепкости. Поскольку если что из нарабатываемого и пригодится в обычной жизни, так это способность быстро и уверенно уцепиться за что-то. Например, подхватить падающий предмет или схватиться за поручень, потеряв равновесие в общественном транспорте.

pixabay.com

Для этого нарабатываются два момента:

— способность к быстрому захвату и удержанию;

— собственно сила, прежде всего — пальцев и запястий.

Первое упражнение выполняется с предметом, имеющимся в каждом доме: обычной банкой. Объём (точнее, размер) подбирается индивидуально, в зависимости от ваших физических возможностей. Наполняем банку… да хоть водой. Закрываем. Берёмся одной рукой сверху за горловину. Всей пятернёй, растопырив пальцы — и поднимаем банку до уровня плеч. Опускаем… Подбираем вес так, чтобы выполнить 8—12 движений в одном подходе. Меняем руку, а лучше берём сразу две банки.

Получается? Усложняем! Вытягиваем руку с банкой, поворачиваем предплечье, переворачивая банку дном вверх. Медленно!

Можно фиксировать промежуточное положение днищем внутрь, можно отогнуть кисть назад, направляя банку днищем вперёд.

Легко? Наполняем банку вместо воды песком, гравием; затем берём банку побольше.

pixabay.com

Кстати, банку с успехом заменит любой тяжёлый цилиндрический предмет: бидон, пластиковая бутыль, обрезок бревна или трубы…

Мы уже говорили о таком замечательном снаряде, как булава. Это великолепное средство развития силы предплечий и укрепления запястий. Если же утолщить рукоять, то и хвата.

Для начала, естественно, изготовим булаву. Лучше — сразу несколько, разных весов и размеров. Это займёт немногим больше времени, но вы сможете выбирать подходящий снаряд из комплекта.

Берёмся за рукоять и приподнимаем руку перед собой. Можем — вытягиваем на уровне груди, нет — оставляем приподнятой на уровне живота. Усилием кисти поднимаем булаву горизонтально, фиксируем на секунду-две. Выводим вертикально. Поворачиваем предплечье туда-сюда вокруг продольной оси; возвращаем булаву в исходное положение, проходя промежуточные позиции в обратном порядке.

Булава на руке у Ильи Муромца. «Богатыри». Виктор Васнецов. 1881—1898.
ru.wikipedia.org

Медленно «замахиваемся» булавой, отводя её за плечо, и отсюда имитируем удары. Только медленно! Иначе, как бы вы не были сильны, с непривычки вероятны травмы. Итак: медленно имити… нет, не так. Не имитируем/изображаем, а «наносим» удар. Не «куда-то вообще», а в воображаемую цель!

Медленно возвращаем «оружие» к плечу, «наносим» следующий удар по другой траектории, третий — снова меняя направление… Последовательность траекторий выберите заранее. Например: сверху, снаружи, изнутри. Как вариант: выводим одну траекторию 10—12 раз, затем другую, третью и т. д.

Один нюанс: не ограничивайтесь работой в плече и локте, обязательно доводите булаву кистью! Если, конечно, вам интересно гармонично развить мышцы и сухожилия рук.

Если удобно, изготавливайте сразу парные (одинаковые) булавы. Сможете не перехватывать снаряд из руки в руку, а действовать обеими руками по очереди.

И наконец, о выработке цепкости. Снарядом послужит прочно держащийся на месте стационарный предмет. Лучше всего — деталь конструкции здания: перила, дверной косяк, подоконник, прочная водопроводная труба и пр.

pixabay.com

Для примера возьмём перила. Точнее, к перилам подойдём. Кладём на них ладонь и резко отшагиваем/отскакиваем назад. Или, скорее, стремимся отскочить, поскольку одновременно вцепляемся в перила. Можно одной или обеими руками, в зависимости от ваших возможностей и положения тела относительно перил. Важно, что мы одновременно прилагали разнонаправленные усилия: отскочить и одновременно удержаться. Отпускаем перила! Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение. Можно выполнять рывки как назад, так и в стороны, и по диагоналям. А также вперёд — только в этом случае руками сопротивляемся не отдалению, а сближению с перилами.

Можно из исходного положения с подсогнутыми ногами стараться резко привстать. И наоборот — стараться резко присесть из высокой позиции. На каждое движение ногами вцепляемся пальцами/кистями в опору, стремясь противодействовать.

Да, и обязательно включайте в движение всё тело! Помимо цепкости и силы рук, здесь активно нарабатывается способность мгновенно «включать» мышечный каркас, прежде всего мышцы корпуса, «связывая» тело в жёсткую структуру.

Естественно, вместо перил можно использовать любую удобную деталь интерьера. Причём как горизонтально, так и вертикально расположенную. В любом доме найдутся подоконники и косяки дверей. А уж любая спортивная или детская площадка — целый тренажёрный зал для подобных упражнений.

Если мы убираем из упражнения резкость отскока — получается чисто силовое упражнение. Ногами — «тянем» или «толкаем», руками — жёстко фиксируемся за опору. По сути, стремимся «оторвать», «отломать» предмет, за который держимся.

Вот для чего выбирается предмет стационарный, заведомо несдвигаемый!

Вообще же, по личному опыту, лучший способ проработать предплечья, силу хвата, подвижность запястий — это серьёзные занятия любым из видов фехтования…

Тренировка фехтовальщиков. Гравюра XVIII века
ru.wikipedia.org

Как увеличить руки на несколько сантиметров | fitnechannel

Как увеличить руки на несколько сантиметров

Если объёмы ваших рук перестали расти, значит нужно что-то менять в тренировочном процессе. Часто атлеты к отстающим мышцам применяют принцип специализации, то есть, начинают прицельно работать над ними, при этом снижая нагрузку на другие мышечные группы. Данный принцип хорошо работает и для мышц рук.

Сразу хочется предупредить, что данный метод не сработает на тех, кто недавно приступил к тренировкам с отягощениями. Им нужно тренировать все мышцы равномерно. А если у вас за плечами не менее полутора лет занятий с железом, то данный метод вполне можно попробовать. Некоторым он даёт прибавку в объёме бицепса более, чем на 2 сантиметра, а это отличный результат.

Как увеличить руки на несколько сантиметров

По данной методике тренироваться нужно 3 раза в неделю, например: понедельник, среда и пятница. Бицепсы и трицепсы прорабатываются 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Все остальные мышечные группы нужно тренировать раз в неделю в поддерживающем режиме, в данном случае это будет среда. Итак, дальше по пунктам распишем этот метод, начиная с подготовки к нему.

1. Недельный отдых

Перед началом специализированной тренировки для рук, сделайте отдых от тренировок на 5-7 дней. В это время можно заниматься другим видом физической активности, например, лёгкими пробежками, но без фанатизма. Таким образом вы приступите к данной программе с новыми силами.

Как увеличить руки на несколько сантиметров

2. Упражнения и веса

Выберете по одному базовому, и одному изолирующему упражнению для каждой мышцы. Для бицепса это могут быть подтягивания узким обратным хватом и молотковые сгибания на бицепс, а для трицепса — жим лёжа средним хватом и разгибания локтей на блоке. Для вес должен быть таким, чтобы в базовом упражнении вы смогли выполнить 8 повторений почти до отказа, а в изолирующем — 15 повторов.

Если вы не в состоянии подтянуться 8 раз с собственным весом, то можно делать тягу узким хватом ладонями к себе на верхнем блоке, либо использовать тренажер «гравитрон». А если вы можете сделать более 8 повторов, то подтягивайтесь с дополнительным весом. При выполнении данного упражнения в любом его варианте, концентрируйтесь на работе бицепса.

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания в гравитроне

3. Прогрессия нагрузок

В базовых упражнениях каждую неделю делайте больше минимум на одно повторение. Как только сможете сделать 12 повторов, прибавляйте вес таким образом, чтобы смогли выполнить 8 повторений. В изолирующих упражнениях та же история. Как только сможете выполнить 20 раз, повышайте рабочий вес.

4. Сама программа

Делайте 3 разминочных подхода в базовом упражнении, прибавляя постепенно вес. Рабочих подходов должно быть 3, вес должен быть один и тот же. Отдых между сетами примерно 4-7 минут. Последний подход выполните до отказа.

В изолирующих упражнениях выполнит также 3 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы было чувство жжения в работающей мышце. Делайте движения как можно чище.

Сам комплекс для рук выглядит приблизительно так:

Бицепс

1. Подтягивания узким обратным хватом: 3 разминочных подхода на 12-10-8 раз+3 рабочих подхода на 8 раз;

2. Молотковые сгибания гантелей на бицепс: 3 рабочих подхода на 15 раз.

Трицепс

Жим штанги лёжа средним хватом: 3 разминочных подхода на 12-10-8 раз+3 рабочих на 8 раз;

Разгибания локтей на блоке: 3 рабочих подхода на 15 раз.

Не забывайте о еженедельной прогрессии нагрузок!

В понедельник первым качайте бицепс, а в пятницу — трицепс. В конце тренировки сделайте 3 суперсерии на бицепс и трицепс состоящих из тех упражнений, которые вам нравятся. Количество повторов от 20 до 25.

В среду, для других мышечных групп делайте следующие упражнения:

1. Приседания со штангой: 1 подход на 30-50 повторов. Вес должен быть лёгким;

2. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов: 2 рабочих подхода на 10-12 раз;

3. Тяга верхнего блока к груди: 2 рабочих подхода на 10-12 раз.

Помните, что тренировка остальных мышечных групп носит поддерживающий характер. Не нужно в этих упражнениях добавлять количество повторений и рабочих весов, либо делать это на чаще одного раза в 4 недели. Ваша цель — развить мышцы рук по максимуму.

Как увеличить руки на несколько сантиметров

5. Продолжительность программы

Занимайтесь по данной программе в течение 3 месяцев. Затем отдохните 4-7 дней и переходите к обычным тренировкам. По истечении этого периода у вас должны заметно подрасти рабочие веса и соответственно, объём самих мышц рук. Не забывайте про правильное питание и хороший сон, иначе результата не будет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Большие мышцы рук за 8 минут

Топ-3 самых бесполезных упражнений на трицепс

Как увеличить руки на 2. 5 см за 1 день. Метод Стюарта Мак Роберта. Мой честный отзыв

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1Методика быстрого увеличения рук Стюарта Мак Роберта автора книги Думай. Накачать большие руки бицепс и трицепс за один день Это не шутка Эта методика была описана в журналах FLEX, M&F и книге Думай Мак Роберта — мой честный отзыв
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Никита Михальчук
Какой же бред эта методика. От многочасового пампа вы просто получите колоссальное количество микротравм и с огромной вероятностью просто травму. При этом будут израсходованы все ресурсы организма и мышцы просто нечем будет восстанавливать. В итоге сделав как рекомендуется вы получите сильную крипатуру на пару недель и слабость на несколько дней после тренировки. На ближайшие пару недель про тренировки можно вообще забыть, а руки. в лучшем случае останутся такими же ( в худшем отрыв мышц и как результат вылет на несколько месяцев плюс операция. Хочу сразу сказать, что на себе не проверял, но я придерживаюсь мнения, что перед тем, как что то сделать надо включить голову и разобраться как это работает, а не втупую верить.

Мне кажется уже давно все поняли, что чем больше, тем лучше в бодибилдинге не работает. Правды ради скажу, что если работать по этой методике с дозировками фармакологии больше, чем у Ронни Колемана и делать все аккуратно, то в теории можно нарастить обещанные пару сантиметров за день.

Anatoly S
Это ничего. У меня один мой друг взялся тренировать другого, который до этого не занимался. Так за одну тренировку рука у того стала с 33 см до 40-ка. Правда потом он тренироваться не мог несколько недель, а рука сдулась назад (это она просто опухла. На самом деле такая методика может работать, как экстренный метод подтянуть отдельную мышцу до предела (на данном этапе, но только если до этого вы эту группу не нагружали по максимуму. Допустим, если делали одну базу, а тут решили руки подкачать. Но метод это однократный и, скорее всего, руки потом опять вернутся к прежним размерам (ну может 0, 5 см и останется.

Sabrina
Вообще то мерить надо от цифры 0, а ты 0 срезал и меришь от единицы (опять пытаешься хитрить Хитрый Юрка), итого твой бицепс, на пампе 45 а на холодную 42, в общем я так понял назревает новая тема для Серёги бородача, Юра не подумай, что я пытаюсь тебя как то достать, или я тебя пытаюсь хейтить, ни в коем случае, я в первую очередь уважаю тебя за твою форму, регулярно просматриваю твои видео, в общем ненависти к тебе у меня нет, я просто ненавижу когда люди лгут, а там как хочешь так и понимай.

Удачи в наборе мяса.

Трейд
Я конечно не знаком с методикой Мака досконально, но почему то его метод на мой взгляд направлен не на рост мышц а на количество повторений. Это может быть хорошо в том случае когда допустим мы подтягиваемся мало и нам надо довести количество повторений до 15 скажем. Наверное и мышцы вырастут в какой то мере, но все же это вряд ли целенаправленно на рост мышц.

Jenni2012 Conor
что меня всегда импонирует так это то что ты умеешь вести диалог смотрю тебя постоянно. одно меня не устраивает — размер твоего бицепса и не говори что это твой предел есть же бомбические программы, концентрированные. и не надо давить на максимальные веса юра зачем тебе развивать силу? тебе обьемы нужны давай, порви всех

АМ Сhannel
Мне кажется во всем виноваты гены. Я увеличил обьем рук с 36см( не тренировался) до 43 см за пол года тренировок. Я тупо перестал качать руки и они все равно растут. Нет никакой особой методики. Если есть генетическая предрасположенность то будет рост, если нет-то соответственно будешь искать методики)

Немезида
Юрий, подскажите, может в вашей практике было такое. У меня колея позвоночника (мышц разгибателей) идёт сверху вниз и натыкается на плато где-то 20см над копчиком. Понятно что проблема в мышцах поясницы, но экстензия и румынская тяга (100х5) вроде как растут, а улучшений нет

Ostap Streltsoff
Пробывал и пампинг, и статодинамику, и полную изоляцию. База + подсобка с большими весами и низкоповторкой — лучшее на что откликаеться мое тело. Разве что работу в пол амплитуды еще не тестил. Юра, ты не отказался еще от етой методики? Стоит пробывать?

don vangelis
Мда Юра, ты как всегда — ни о чем. На фото Константин Деметриоу- бодибилдер из Австралии. Фото для книги сделаны в далёком 96 году. Это инфа в открытом доступе и коль уж ты подаешь инфу, потрудись зайти немного дальше чем- гугл-стюарт макроберт-картинки.

Ostap Streltsoff
На своем опыте осознал, что ектоморфу нужна только лифтерская схема тренировок. Большие веса на 4-8 повторений и база — все что нужно. Решыл побыть опытным кроликом во имя ББ. Смотрите видео на канале, 6кг за 2 месяца на лгд. Спасибо за поддержку

5 способов укрепить руки — ToFight.Ru

 

Руки для боксёра — самая драгоценная часть тела. Если у тебя хрупкие руки, ты не можешь вкладываться в удары по полной, так как есть риск сломать или выбить руку, а это невыносимо больно.

Поскольку твои руки будут вынуждены подвергаться длительному воздействию, очень важно беречь их так сильно, насколько это возможно, и стараться сократить повреждения.

А тем временем мы подскажем тебе, какие способы укреплений рук существуют:

1. Копание в рисе

Это одна из древнейших техник боевых искусств, которая прижилась ныне во многих боксёрских залах и залах MMA. Её зачастую использует Андре Уорд.

Что же нужно делать?

• Возьми большой таз с рисом (купить можно в любых супермаркетах)

• Держи пальцы прямо и вместе, начинай погружать их в рис

• Вытаскивая руки, ты можешь набрать полную ладонь риса в каждой руке и сжать его, затем выпустить

• Повторять снова и снова

Чем чаще делаешь это упражнение, тем жёстче становятся твои руки, потому что появляются мазоли и кожа уплотняется. Также эта процедура обладает терапевтическим эффектом.

2. Удары в стену
   
   

Еще одна из древнейших техник, используемая монахами Шаолинь в Китае. Она направлена на укрепление мелких костей в руке.

• Найди прочную стену, высотой примерно с твой рост

• Повесь толстый слой газет перед стеной (около 2-4 см в сжатом виде)

• Начинай ударять по стене осторожно и непрерывно одной рукой, стоя на расстоянии 20 см от стены. Можешь увеличивать расстояние и силу удар за ударом, когда увидишь улучшения. Никогда не бей по стене со всей силы! (используй около 1/3 всей силы)

• Смени руку и повтори. Когда газеты истрепаются, смени их.

Даже если Шаолиньские монахи могут делать это упражнение на протяжении двух часов без остановки, не думаю, что у тебя это сразу же получится (ну, только если ты действительно этого хочешь). Начни с пяти минут, дай рукам отдохнуть, потом увеличивай время до десяти минут и так далее.

3. Отжимания, используя кулаки и пальцы
   
   

Многие из вас видели это раньше или, возможно, даже делали сами. Это очень просто, так как нужно сделать обычные отжимания, но в стойке на пальцах или кулаках, а не на всей ладони.

Это упражнение способствует укреплению кисти и пальцев. Если тебе сложно сразу сделать отжимания на твердой поверхности, начни, подкладывая полотенце под каждую руку.

4. Эспандер

Очередное упражнение также очень простое и распространенное. Делается оно с помощью эспандера. Данный девайс действует по принципу рычага, его нужно продолжительно сжимать. Некоторые положительные качества эспандера:

• Укрепляет мышцы предплечья

• Повышает прочность рук

• Улучшает ловкость

• Это упражнение можно выполнять когда угодно и где угодно

• Помогает легче справляться с ежедневными делами, такими как нести сумки, печатать, писать и так далее.

5. Тонкие перчатки и большой мешок

Этот пункт включают в свой тренировочный режим Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Костильо и Андре Берто.

• Найди пару садовых перчаток, отрежь от них пальцы

• Убедись, что перчатки сидят на руках плотно

• Бей по большому мешку только прямыми ударами, не вкладывай всю силу в удары, иначе повредишь запястье или всю руку.

• Если хочешь практиковать хук и апперкот, используй этот метод, но на пневмогруше на резинках.

Добиваемся твёрдых крепких рук

Большинство бойцов повреждают руки в начале карьеры и чаще всего потому, что забывают добавлять упражнения для укрепления рук в тренировочный режим. Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер младший известны тем, что у них хрупкие руки, и они вынуждены лимитировать силу удара.

Советуем тебе следить за состоянием рук и выполнять упражнения, так как они не требуют особых силовых затрат, а также дорогого оборудования.Вскоре твоя кожа станет более грубой, а кулаки станут жёстче, что позволит тебе наносить более сильные удары, минимизируя опасность получения травмы.

Подготовил: Кириенко Марк 

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

• Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
• Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
• От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
• Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

1. Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
2. Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
3. Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
4. Увеличивается сила хвата
5. Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать,  что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

1. Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
2. Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
3. Используйте турник. Это позволит существенно  укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
4. Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто  перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
5. Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем  месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

Как увеличить скорость удара. Топ-4 метода – Karate.ru

Независимо какое ударное единоборство вы практикуете будь то бокс, ММА, карате или муай тай – скорость рук имеет решающее значение. Опытные мастера боевых искусств могут нанести многоударную серию за то же время, что и новичок, наносящий один удар.

Скорость может быть дана от природы, но её также можно приобрести с опытом тренировок. Выполнение упражнений, развивающие быстро сокращающиеся мышечные волокна, делает вас более взрывоопасным, а значит увеличивают шанс на то, что после схватки руку поднимут вам.

Вот несколько упражнений, способствующих увеличению ручной скорости.

Плиометрические отжимания

Ваши мышцы состоят из двух типов волокон: медленных и быстрых. Медленно сокращающиеся мышечные волокна медленно сокращаются и медленно устают, вступая в игру во время действий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.

Быстро сокращающиеся волокна – это те, которые включаются при работе, требующей силы, скорости и мощи. Вам нужны не только быстрые, но и сильные, мощные руки, которые могут наносить нокаутирующий удар. Плиометрические упражнения являются одним из лучшим способов тренировки быстрых волокон.

Как выполнять упражнение. Займите правильно положение. Лягте на пол и максимально выровняйте тело в одну линию на выпрямленных руках. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь, покуда между полом и вашей грудью не останется пару сантиметров. Выдохните и с максимальной силой оттолкнитесь от пола, а затем приземлитесь на выпрямленные руки. Если получается, то в верхней точке можно сделать хлопок в ладоши.

Ленточные эспандеры

Работая с ленточными эспандерами или жгутами, вы прокачиваете свою скорость и взрывчатую силу. Вернувшись к нанесению ударов без жгута, вы сразу почувствуете разницу в скорости.

Как выполнять упражнение. Прикрепите ленту сопротивления к объекту позади вас примерно на уровне груди. Зажмите в руках оба конца жгута и начните наносить удары, как будто вы боксируете с тенью. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность нанесения ударов.

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.

Как развить скорость удара

Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:

• скорость движений;
• скорость реакции.

Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом. В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.

Основные способы увеличения скорости удара:

• увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
• работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
• нанесение ударов с утяжелителями в руках;
• бой с тенью.

Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.

Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.

Увеличение мышечной силы

Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.

Работа на снарядах и в спаррингах

Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.

Бой с тенью

Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.

После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.

---

Читать также

3 эффективных упражнения на укрепление рук

Чистить зубы, застегивать рубашку, наливать себе миску хлопьев — все это рутинные повседневные дела, которые большинство из нас может принять как должное. Ваши руки могут быть одной из самых маленьких групп мышц в вашем теле, но они играют большую и важную роль в повседневной жизни. Вот почему упражнения для укрепления рук имеют решающее значение для поддержания здоровья и силы рук!

Руки могут ослабнуть из-за заболеваний, таких как артрит или плохая физическая подготовка, и могут повлиять на вашу способность удерживать предметы или поднимать их.Хорошей новостью является то, что упражнения для рук могут помочь уменьшить любую боль, улучшить диапазон движений и позволить вам с легкостью выполнять различные повседневные задачи. Так что проявите к своим рукам немного любви и держите их крепкими, включив упражнения для укрепления рук в свой распорядок дня.

Попробуйте эти 3 ежедневных упражнения для укрепления рук, чтобы укрепить мышцы рук и добиться максимальных результатов.

Советы по укреплению рук:

• Выполняйте каждое упражнение по укреплению рук примерно 10 раз 3 раза в день
• По мере того, как ваши руки укрепляются, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, пока они не вызывают и не усиливают боль.
• Прекратите упражнения, если почувствуете боль, и назначьте консультацию ручного терапевта

1.Пальчиковые прессы

Жим пальцами поможет укрепить мышцы пальцев, ладони и большого пальца. Если у вас сильные пальцы рук, это позволит вам легко и без боли брать и удерживать предметы. Прижмите большой палец к кончику пятого пальца примерно на пять секунд, затем повторите с цифрами с первой по четвертую, прижав большой палец к кончику пальца.

2. Сжимание мяча

Это может показаться пустяком, но сжимание мяча — эффективное упражнение для укрепления рук, которое укрепляет внутренние мышцы рук. Возьмите небольшой мяч, который умещается в ладони, как теннисный мяч, обхватите его пальцами и сожмите так сильно, как только сможете. Задержитесь около пяти секунд и повторите 10 раз. Это упражнение для укрепления рук улучшит вашу силу захвата, вашу способность открывать банки и легко удерживать предметы.

3. Разгибания запястий

Чтобы улучшить диапазон движений и увеличить силу руки, вам также нужно проявить любовь к запястьям. Укрепите сгибатели запястья, сидя или стоя, согнув локоть и ладонь вверх.Возьмите легкий вес и согните запястье, сделайте паузу, затем опустите. Повторите 10 раз по три подхода.

Добавьте эти упражнения для укрепления рук в свой день, чтобы улучшить диапазон движений и облегчить боли.

Упражнения по укреплению рук — Набор инструментов OT

Ниже вы найдете упражнения по укреплению рук для детей, упражнения на силу рук для взрослых и терапевтические инструменты для развития силы рук. Упражнения по развитию мелкой моторики, включенные в этот пост, идеально подходят для улучшения силы хвата, силы защемления или как часть программы упражнений для пальцев для рукописного ввода.

Точный мотор Прочность важна по многим причинам! От удерживания карандаша до открывания и закрывания ножниц, застегивания пуговиц, защелкивания, завязывания обуви, раскрашивания картинки без остановки, до почти всего, что мы делаем… сила рук имеет значение!

Здесь вы найдете набор ресурсов мелкой моторики и упражнений по укреплению рук, которые можно использовать для улучшения тонуса рук, увеличения стабильности большого пальца и пальцев, развития и определения изгиба рук, повышения точности работы в руке. манипуляции, повышение выносливости рук и устранение разделения сторон руки… забавными и творческими способами!

Я хотел охватить мелкую моторику и навыки, необходимые детям для владения карандашом, обращения с ножницами, застежек рабочей одежды и использования этих рук.

Так часто мы видим слабые дуги, нестабильность и низкий тон в руках, что приводит к неудобному использованию рук, непрактичному захвату и плохой выносливости при письме или раскраске. Ежедневно выполняя несколько укрепляющих упражнений, вы можете изменить мир к лучшему!

Укрепление рук

Сегодня включает в себя набор упражнений по укреплению рук, которые можно использовать как упражнения на силу рук для взрослых, а также для развития силы рук. Просмотрите приведенные ниже упражнения, чтобы найти творческие идеи по укреплению рук, чтобы улучшить силу захвата и зажима, или как часть программы упражнений для пальцев для рукописного ввода.

Попробуйте эти идеи по укреплению мелкой моторики рук:

Во-первых, ознакомьтесь с нашей огромной онлайн-библиотекой мелкой моторики. Это собрание всех видов мелкой моторики на The OT Toolbox. Каждый найдет себе занятие по душе.

Одна вещь, которая имеет большое значение для мелкой моторики, — это устранение разделения сторон кисти. Этот пост объясняет больше о моторном разделении руки, а вот еще одно забавное занятие, которое действительно укрепляет эти мышцы.

Эти упражнения ОТ с использованием щипцов отлично подходят для развития и укрепления свода рук для повышения внутренней силы.

Фактически, внутренние мышцы — это мышцы руки, которые определяют свод рук, сгибают суставы и противодействуют большим пальцам. Такие действия, как это внутреннее упражнение по укреплению мышц, можно легко воспроизвести дома или в терапевтическом кабинете.

Среди этих мышц есть группа, называемая червячными. Червячные мышцы должны сгибать (сгибать) суставы MCP и растягивать (выпрямлять) суставы PIP и DIP.Когда червяки находятся в действии, рука может выглядеть так, как будто она держит тарелку с согнутыми суставами и вытянутыми пальцами. Подробнее об усилении встроенных функций читайте здесь.

Когда дети пишут или раскрашивают, сжав большим пальцем область паутины, это признак проблем. Тогда это может быть компенсация нестабильности большого пальца, недоразвитого свода рук и / или плохой силы. Каждая из этих проблемных областей приведет к трудностям с почерком, ловкостью, манипуляциями с мелкими предметами, такими как бусинки и хватание карандаша.

Запись с закрытым веб-пространством неэффективна и приведет к плохому и медленному письму, особенно когда дети растут и, как ожидается, будут писать с большей скоростью. Закрытое пространство для паутины при попытке управлять застежками, такими как пуговицы и молнии, приведет к путанице и трудностям. Итак, что делать, если у вас есть ребенок, который закрывает это веб-пространство во время выполнения функциональных задач? У меня есть несколько идей, как работать с открытыми пространствами для большого пальца.

Вот еще больше идей для повышения стабильности большого пальца и его тонуса с помощью упражнений, предназначенных для открытия пространства паутины большого пальца.

Укрепить руку можно с помощью различных упражнений на сжатие и хват. Вот идеи, как укрепить руки с помощью прищепок.

Манипуляция руками — это навык, требующий силы в руках. Такие действия, как эта манипуляция в руке, могут улучшить эти навыки.

Есть несколько аспектов манипуляции в руке:
▪ Перевод от пальца к ладони: перемещение объекта от пальцев к ладони, т.е. поднятие монеты и перемещение ее на ладонь.

▪ Перевод ладони в палец: перемещение объекта от ладони к кончикам пальцев. (т.е. перемещение монеты с ладони на кончики пальцев для вставки в торговый автомат.)

▪ Сдвиг: небольшое изменение объекта на подушечках пальцев или с их помощью. (т. е. перемещение карандаша вверх и вниз в руке.)

▪ Простое вращение: поворот или перекатывание объекта на 90 градусов или меньше, при этом пальцы двигаются как единое целое. (например, отвинчивание крышки от зубной пасты)

▪ Сложное вращение: поворот объекта более чем на 90 градусов с помощью отдельных движений пальца и большого пальца.(например, поворот скрепки)

Каждое из вышеперечисленных навыков может происходить с предметами, «скрученными в ладонь с помощью мизинца и безымянного пальца». Это называется «со стабилизацией». Если другие предметы не убираются в ладонь во время манипуляции в руке, это называется «без стабилизации».

Стабилизация обычно происходит в возрасте около 2 лет. Подробнее о манипуляциях в руке читайте здесь. Вот пара идей, которые можно легко воспроизвести дома.

Еще несколько упражнений по укреплению рук:

Я надеюсь, что эти ресурсы очень вам помогут! Вот еще несколько тем, связанных с силой рук, которые могут вам понадобиться в вашем терапевтическом наборе инструментов:
Градуированная точность захвата
Практические занятия с аккуратным захватом клещей
Укрепление хватки штатива с помощью повседневных предметов
Прищепка своими руками Занятые сумки для усиления защемления
Упражнения для укрепления рук
Упражнения для разминки почерка
Полное руководство по развитию мелкой моторики
Пакет упражнений для укрепления рук включает:
— Справочник по укреплению рук (обычно 15 долларов.99)
— Совершенно новая программа упражнений по укреплению рук (регулярно — 12,99 долларов США).
— Более 30 сканируемых QR-кодов со ссылками на короткие видеоролики, демонстрирующие веселые творческие занятия по развитию силы рук
-23 страницы игровых идей по укреплению рук с использованием простых материалов
-Печатаемые карты со сканируемыми QR-кодами
-20-страничный набор материалов для усиления рук и мелкой моторики, включая;
-Дети и застежки для одежды
-Обучение детей использованию ножниц
-Печать шаблоны для фигурной резки
-Список материалов для укрепления рук
-Игрушки для укрепления рук для детей OT и PT друзья в The Inspired Treehouse.Комплект поступит в продажу только до 21-го числа по цене 19,99 долларов. Так что, если вы ищете программы для укрепления рук, эта подойдет вам.

Как вы будете использовать упражнения и идеи для укрепления рук, перечисленные выше? Может быть, в программе домашних упражнений или в программе терапии, которая проводится в течение всего учебного года? Возможно, вы воспользуетесь этими идеями дома или в клинике. Идеи безграничны!

Статья по изготовлению ювелирных изделий — Как укрепить руки и пальцы

Автор: Брайан Нили, эксклюзивно для Fire Mountain Gems and Beads®

Сколько раз вы работали над проектом по вышивке бисером, только для того, чтобы ваши пальцы и руки схватились от судорог и усталости, которые вынуждали вас сделать перерыв? Зачем позволять физическим ограничениям тормозить вас в ваших усилиях по бисероплетению? Попробуйте эти упражнения для рук и пальцев, и вы заметите улучшение силы и выносливости ваших пальцев и рук.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, не продолжайте их выполнять. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Упражнение 1

Для первого упражнения вам понадобится резинка и пальцы. Найдите резинку небольшого размера в диаметре, желательно толстую (чем толще, тем лучше). Оберните резиновую ленту вокруг большого и указательного пальцев, вытяните резиновую ленту как можно дальше и удерживайте в течение 5-10 секунд.Повторите упражнение с лентой, обернутой вокруг большого пальца и каждого из ваших пальцев, затем проделайте то же самое с другой рукой.

Упражнение 2

Для этого упражнения вам ничего не понадобится, кроме рук. Просто сожмите кулак как можно сильнее (без боли), обхватив большим пальцем пальцы.Держите кулак 30-60 секунд, отпустите и широко разведите пальцы. Удерживайте пальцы растопыренными в течение 10 секунд, а затем повторите весь процесс на обеих руках как минимум 4 раза.

Упражнение 3

Для третьего упражнения вам понадобится теннисный мяч или ракеточный мяч. Поместите мяч в ладонь и сожмите его как можно сильнее, не причиняя боли.Удерживайте сжатие в течение 5 секунд и отпустите. Повторите процесс 10 раз и повторите с другой рукой.

Упражнение 4

В этом упражнении положите ладонь на поверхность стола. Поднимите по одному пальцу, удерживайте его на короткое время вверху и опустите вниз к столу. Сделайте это для каждого пальца на руке, на обеих руках и повторите 8-12 раз.

Выполняйте по крайней мере два из этих упражнений в день, и вскоре вы заметите большую разницу в своей силе и способности дольше бусить без спазмов и усталости. Магазин …

Как вам понравился этот ресурс ? Ваш отзыв помогает нам предоставлять ресурсы, которые наиболее важны для вас.

Как артрит влияет на хват, как усилить хват

Вы когда-нибудь беспокоились о том, что ваше рукопожатие не такое твердое, как раньше? Или, кажется, требуется больше усилий, чтобы сжать бутылку шампуня во время утреннего душа? Или, может быть, вы заметили, что роняете намного больше, чем обычно?

Это может показаться незначительным раздражением, но на самом деле это признаки, которые не следует игнорировать: все они сигнализируют о том, что сила вашего захвата может снижаться.

Артрит может ослабить вашу хватку. Если у вас артрит, важно понимать, как ваше состояние может повлиять на вашу хватку и что вы можете сделать, чтобы защитить его.

Почему важна сила захвата

Хватка — это не просто признак силы или ловкости рук. Последние исследования показывают, что это также связано с важными аспектами общего состояния здоровья и старения. Плохое сцепление связано с возрастным упадком, физической зависимостью и снижением когнитивных способностей. Например, исследование, опубликованное в The International Journal of Environmental Research and Public Health , показало, что более слабая сила захвата была значительно связана с более высоким риском смерти от всех причин у взрослых.

Сила захвата тесно связана с двумя широко признанными признаками старения: саркопенией (потерей мышечной массы) и динапенией (потерей силы). Начиная с тридцатилетнего возраста вы, естественно, начинаете терять как мышечную массу, так и силу, в том числе в хватке, и это может быть индикатором того, насколько быстро и насколько хорошо ваше тело стареет.

Это особенно актуально для людей с артритом, поскольку они часто быстрее теряют силу захвата и в более молодом возрасте.

Сила рук является сильным показателем вашей общей способности функционировать и того, насколько вы лишаетесь артрита, вероятно, потому, что ваши руки вовлечены во многие аспекты повседневной жизни, согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Rheumatology .

Как артрит меняет вашу хватку

Артрит в руках меняет вашу хватку со структурной точки зрения. Артрит пальцев рук и больших пальцев невероятно распространен, и он всегда влияет на ваш захват, потому что 50 процентов использования рук — и 100 процентов захвата — требует работающего большого пальца, говорит А.Ли Остерман, доктор медицины, профессор хирургии кисти и ортопедической хирургии в Университете Томаса Джефферсона и президент Центра рук Филадельфии.

По его словам, остеоартрит большого пальца вызывает сильную боль при захвате и защемлении, что может привести к серьезной инвалидности.

Воспаление от воспалительного артрита, такого как ревматоидный и псориатический артрит, может вызвать слабость в хватке, говорит Джон Эсдейл, доктор медицины, магистр здравоохранения, ревматолог и научный директор Arthritis Research Canada.По его словам, остеоартрит также может вызвать воспаление в руке из-за разрушения хряща.

Arthritis также изменяет вашу хватку функционально. Распухшие, болезненные суставы использовать сложнее.

Если у вас болит запястье, большой палец или палец, вы должны сообщить об этом своему врачу, даже если нет никаких внешних признаков, таких как отек, покраснение или уродство, говорит он. Он объясняет, что они могут помочь вам взять под контроль воспаление и боль, прежде чем они ограничат вашу силу и диапазон движений.Пройдите нашу викторину PainSpot, чтобы выяснить, что может вызывать боль в руке.

Как защитить руки и улучшить силу захвата

Причина артрита рук является многофакторной — такие факторы, как генетика, травмы, болезнь и возраст — все играют определенную роль, — но независимо от того, почему у вас это есть, существуют общие инструменты и стратегии, которые могут помочь предотвратить обострение и сохранить здоровую хватку. функция, говорит доктор Остерман. Вот несколько способов защитить силу захвата при артрите.

Укрепи руки

Сильные руки означают более продуктивные и менее болезненные руки, — говорит Келси Замойски, MOTR / L, CHT, CEAS-I, сертифицированный специалист по трудотерапии, ручной терапевт и владелец Defy Therapy & Wellness. «Мы не часто думаем обо всех мелких мышцах, из которых состоят наши руки, но они могут работать так же, как и любые другие мышцы», — говорит она. «Увеличение силы захвата — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние артрита на вашу жизнь.”

Используйте усилитель захвата

Есть много инструментов, разработанных специально для того, чтобы помочь вам усилить хватку. Использование их даже в течение нескольких минут в день может иметь значение, говорит эрготерапевт Бриттани Ферри, OTR / L, CCTP, основатель Simplicity of Health. Ей нравится Gripmaster, так как вы можете использовать его для тренировки всей руки или отдельных пальцев.

Используйте игрушки с ручкой

Для менее интенсивной тренировки (и для немного большего удовольствия) попробуйте использовать игрушки с ручкой, — говорит Замойски.К ним относятся силиконовые мячи для снятия напряжения, растяжки для пальцев, резинки и толстые кольца, чтобы сжимать, растягивать, крутить и манипулировать. «Эти игрушки хороши тем, что работают с вашей рукой под разными углами, что позволяет задействовать различные мышцы и типы движений», — говорит она.

Ежедневно выполнять упражнения для рук

Есть много отличных упражнений, которые вы можете делать где угодно, которые укрепят ваши руки и улучшат хватку, — говорит Замойски. По ее словам, главное — делать упражнения, которые укрепляют и улучшают гибкость.Начните с нашего руководства по упражнениям для рук при артрите.

Обратитесь к физиотерапевту или эрготерапевту, специализирующемуся на руках

Есть терапевты, которые сосредотачиваются на силе рук и движениях. Они могут помочь вам с упражнениями, разработанными с учетом ваших конкретных потребностей, и найти обходные пути для действий, которые могут показаться слишком болезненными, — говорит доктор Эсдейл.

Внести изменения в образ жизни

Соблюдайте режим приема лекарств, чтобы уменьшить воспаление и боль

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы уменьшить воспаление, в том числе принимаете лекарства в соответствии с предписаниями.- говорит Эсдейл. По его словам, это приоритет номер один, потому что боль и воспаление все усложняют, а попытки преодолеть это могут усугубить ваши симптомы.

Поддержание здорового веса

Ожирение (ИМТ выше 30) не только резко увеличивает риск развития остеоартрита коленного сустава, но также может увеличить риск развития остеоартрита рук, говорит доктор Эсдейл. По его словам, здоровая противовоспалительная диета может помочь вам похудеть и, в свою очередь, уменьшить проблемы с руками.

Фактически, недавнее исследование, представленное на E-Congress EULAR 2020, норвежские исследователи обнаружили, что люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии сообщают о более высокой интенсивности боли в руках (а также в ступнях, коленях и бедрах). — и это не объяснялось повышенным уровнем синовита в суставах. Авторы подозревали, что эта связь «по крайней мере частично может быть вызвана более высокой распространенностью центральной сенсибилизации боли у людей с более высоким ИМТ».

Используйте продукты и устройства, чтобы уменьшить давление на рукоятку

Вы можете сделать только так, чтобы укрепить свои руки, особенно если вы работаете с сильной болью и / или уродством.Доктор Остерман говорит, что вы также можете положиться на инструменты, которые помогут вам держать руку в руках. Есть много отличных продуктов, разработанных с учетом требований к захвату.

Натереть жидким мелом

«Я пришел к этой идее, когда занимался пауэрлифтингом, когда использовал жидкий мел, чтобы лучше держать штангу при выполнении становой тяги», — говорит 55-летний Джо Х., страдающий остеоартритом и подагрой. «Что касается артрита, я подумал, что просто немного попробую, и обнаружил, что при открытии банок так же удобно, как и с дверными ручками». В отличие от обычного мела, жидкий мел не создает беспорядка и его легко убрать.«Просто расслабься — немного важнее», — добавляет он.

Надеть резиновые перчатки

Простая пара желтых резиновых перчаток для посуды может быть спасением, когда дело доходит до улучшения захвата, — говорит 30-летняя Амина Ф., страдающая ревматоидным артритом. «Резина помогает мне держаться за скользкие предметы, такие как бутылки с косметикой, захватывать крышки, создавать вакуум и тому подобное», — говорит она. «Я даже держу пару в машине, потому что они отлично подходят для поворота ключа и помогают мне держаться за руль.”

Если вас беспокоит, что перчатки для мытья посуды слишком привлекают внимание, попробуйте пару перчаток для захвата — они подходят и выглядят как обычные перчатки, но имеют текстурированную прорезиненную поверхность на ладонях. Если вам просто нужно немного дополнительного сцепления, вам подойдут медицинские латексные перчатки, к тому же они одноразовые.

Используйте механический захват

По словам Ферри, инструменты

Grabber не помогут для вещей, которые нужно крепко держать или поворачивать, но они отлично подходят для захвата легких или мелких предметов.Инструменты для захвата (подобные этим) бывают разной длины, а некоторые даже складываются, что делает их легкими и удобными для хранения или хранения в сумочке. Вы можете держать ручку всей рукой, чтобы ее было легче сжимать.

Используйте захват из Dycem

По словам Ферри,

Dycem — это гибкий, захватывающий материал, который является основным продуктом, используемым ОТ при лечении пациентов с артритом. Она рекомендует этот захват с конусом dycem, так как он улучшит ваш захват, предотвратит поскальзывание и уменьшит боль.Форма конуса позволяет ему удобно помещаться в ладони и открывать самые разные емкости.

Держите под рукой инструмент для перевязки

Для людей с артритом одевание может казаться настоящим испытанием. Пуговицы, молнии, крючки, шнурки, носки и бюстгальтеры требуют защемления и захвата. По словам Ферри, универсальный инструмент для перевязки снимает напряжение с рук и облегчает и ускоряет одевание.

Попробуйте другие практичные эргономичные инструменты для повседневных задач

Существует широкий спектр вспомогательных устройств, предназначенных для защиты ваших рук и сохранения функции суставов за счет снятия давления с суставов рук при выполнении повседневных задач.Остерман говорит. Он предлагает использовать эргономичные инструменты, такие как открывашки для банок, ножи с ручками пилы вместо плоских ручек, ключи в держателях ключей, подпружиненные ножницы и более широкие ручки.

Любой способ уменьшить давление на суставы рук, даже если он кажется маленьким, стоит вложенных средств, говорит он.

Не уверен, что вызывает боль в руке?

Оцените PainSpot, наш локатор боли. Ответьте на несколько простых вопросов о том, что болит, и выясните возможные условия, которые могут его вызывать.Начните свою викторину PainSpot.

Укрепление рук и пальцев для детей младшего возраста

Сила рук и пальцев так важна для всех повседневных задач, которые дети и взрослые выполняют.

Мелкая моторика и сила рук и пальцев развиваются с младенчества. Ползая и играя с игрушками, даже младенцы работают над укреплением своих кистей и рук.

FI: Моторные навыки задействуют мелкие мышцы рук и пальцев, позволяя ребенку хватать предметы и манипулировать ими.Мелкая моторика позволяет нам развивать движение, координацию и силу в наших руках, поскольку мы используем их в повседневной жизни.

Взрослые: мы используем эти навыки и мускулы, чтобы писать, печатать, кормить себя, поворачивать дверную ручку, пришивать пуговицу, делать массаж, готовить ужин и многое другое.

Детям нужны руки и пальцы, которые умеют держать карандаш, резать ножницами, застегивать пуговицы и щелкать, чтобы одеваться, завязывать обувь и раскрашивать картинки.

Очень важно, чтобы эти мышцы были отлажены, пока мы еще молоды, чтобы жить успешной жизнью.

Укрепление рук и пальцев для детей раннего возраста

Если вы замечаете, что у вашего малыша или маленького ребенка, возможно, снизилась сила и координация в руках, кистях или пальцах, неплохо было бы начать работать над упражнениями для укрепления этих маленьких мышц.

К счастью для вас, большинство занятий, направленных на развитие этих навыков, — ВЕСЕЛЫЕ! Ваш ребенок даже не поймет, что на самом деле он тренируется, наращивает мускулы и приобретает новые навыки во время игры в .

Важно отметить, что сила рук и пальцев не возникает сама по себе. Также важно развивать силу рук, плеч и туловища.

Для правильной работы вашим рукам необходима стабильность благодаря сильным мышцам рук. Следовательно, работать над более крупными мышцами рук и плеч так же важно, как и для укрепления мелких мышц рук.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для укрепления рук, кистей и пальцев вашего ребенка.

Выжимка

1. Игра с пластилином, пластилином или глиной — Сдавливание, сжимание, перекатывание, сжимание и раздавливание этих материалов отлично подходит для наращивания мускулов рук. Theraputty исключительно велика, потому что приходит с различными сопротивлениями.
   • Спрячьте мелкие предметы, такие как монеты, бусы или крошечные камни, чтобы ваш ребенок спрятал и закопал, а затем вытащите.
   • Раскатайте его в очень длинное бревно или «змею», затем скрутите и поверните змею, чтобы образовать буквы, формы или числа
   • После того, как она скатана в длинное бревно, разрежьте его ножницами на мелкие кусочки. маленькие кусочки с помощью большого и указательного пальцев, чтобы сделать «конфетти»
   • Используйте штампы, кусочки пазла или магниты с буквами, чтобы вдавить их в замазку, чтобы также работать с образовательными элементами.Вы даже можете использовать чашки, миски и т. Д. Для создания кругов и фигур.

2. Отожмите губки или мокрые тряпки — Это бонус для родителей, потому что вы можете вовлечь своего ребенка в домашние дела.

3. Бутылочки с распылителем, водяные пистолеты, бутылки для отжима — Больше хлопот и развлечений для детей!

• Устройте бой на заднем дворе из водяного пистолета
• Пусть дети поливают ваши растения из распылителя воды
• Очистите дом спреем, не содержащим химикатов

4. Squeeze Stress Balls или Stretchy Balls — Из них получаются отличные игрушки для непосед или просто как упражнение в свободное время, просмотр телевизора, чтение книги и т. Д. Повторяющееся сжатие поможет укрепить мышцы рук.

• Вы можете сделать свои собственные, наполнив воздушные шары или резиновую перчатку песком, мукой, пластилином, сухим рисом или бобами.

5. Зажимы, прищепки, щипцы и пинцет — это отличные инструменты для работы с небольшими мышцами рук и пальцев.

6. Пробивка отверстий — Делайте поделки с дыроколом вместе с детьми или просто используйте его, чтобы проделывать отверстия в бумаге. Вы можете использовать стандартный офисный дырокол или получить забавные формы и размеры.

7. Скрепление — Попросите их скрепить листы бумаги или сделать забавный дизайн с помощью скоб.

8. Резка детскими ножницами — Попробуйте резать, преодолевая любое сопротивление: толстую плотную бумагу или картон, пластилин или глину, соломку и т. Д. Сделайте поделку для забавы, сезонной или праздничной.

9. Бутылочки для клея — После вырезания кусочков бумаги попросите ребенка приклеить их вместе или на другой лист бумаги, сделав поделку. Выдавливание бутылочек с клеем — отличное занятие для укрепления рук.

10. Бастер для индейки — Сожмите мягкий конец пасты для индейки. Используйте его, чтобы дуть помпонами или кусочками бумаги через стол.

11. Игрушки для ванны — Мягкие, мягкие игрушки сделают купание еще более увлекательным. Используйте те, которые поливают водой, как упражнение для укрепления рук, пока ваш ребенок сжимает их несколько раз.

12. Пузырьковая пленка — Вы, наверное, помните, что любили делать это в детстве, потому что все дети это делают! Просто попросите ребенка сжать пузырь между пальцами для выполнения упражнений. Пузыри также бывают разных размеров. Пузырьки меньшего размера лучше всего подходят для укрепления отдельных пальцев, а большие — для всей руки.

13. Раскраска — Простое упражнение, которое может укрепить мышцы и снизить утомляемость при письме и другой мелкой моторике.Распечатайте им раскраски с их любимыми персонажами и позвольте их маленьким ручонкам стать сильнее, пока они раскрашивают.

Толкающие и тянущие игрушки и занятия для детей

14. Блоки Lego или Duplo — Сдвигать и разрывать блоки Lego — это фантастика для укрепления. Маленькие Lego для старших детей и большие Duplos для младших.

15. Pop Beads — Маленькие шарики (на фото выше) отлично подходят для развития более мелких мышц пальцев, а также требуют большей координации рук и глаз и точных манипуляций.Большие поп-бусинки (ниже) отлично подходят для укрепления плечевого пояса и рук, а также для детей младшего возраста, у которых нет точного контроля над маленькими.

16. Застежка-липучка — Натягивание на прочную липучку — еще один отличный усилитель для рук. Найдите предметы, которые можно соединить на липучке, и попросите ребенка разобрать их.

17. Бумага для разрыва и смятия — Разрывание строительной или папиросной бумаги на более мелкие кусочки помогает наращивать мышцы рук.

• Скомните каждый маленький листок бумаги и приклейте его к листу бумаги, чтобы сделать поделку.
• Попросите ребенка написать на этих маленьких листочках контрольные слова, орфографические слова или короткие предложения. Как только они его прочитают, скомкайте каждую деталь, чтобы выбросить корзину в мусорное ведро.

18. Резинки — Дети могут растягиваться и тянуть, преодолевая сопротивление, чтобы создавать шедевры на гео-доске или играть в игру с резинками своими руками.

20. Колышки и пенопластовые колышки — Вспененные колышки забавны для детей и обеспечивают сопротивление, когда они толкают и вытаскивают колышки. Они могут составить выкройку или просто поиграть.

Тренировки для укрепления рук для детей

21. Squigz — Squigz — это маленькие резиновые игрушки, которые соединяются друг с другом и с любой твердой, непористой поверхностью. Они сгибаются. Они прилипают. Как только они схватятся, требуется некоторое реальное усилие, чтобы разделить их. Они работают как с мышцами пальцев, так и с мышцами рук, а также с мышцами рук.Используйте их на окнах, дверях, в ванной или просто приклеивайте друг к другу.

22. Pop Tubes — Поиграйте в небольшой перетягивание каната с этими поп-трубками, чтобы увеличить силу рук и кистей вашего ребенка. Детям нравятся звуки, которые они издают, и они могут некоторое время поиграть с ними.

23. Готовим с детьми — Если ваша рука когда-либо болела после замеса теста для печенья, вы понимаете, насколько хорошо может быть запекание для рук. Замешивание теста, перемешивание теста, зачерпывание, нарезка, что угодно! Если это происходит на кухне, это, вероятно, усилитель для рук! Им также не нужно использовать настоящую еду, если вы беспокоитесь.Попробуйте использовать случайные ингредиенты, такие как вода и мука, или приготовьте слайм или соленое тесто просто для удовольствия.

24. Скалки — Попросите ребенка использовать скалку, чтобы разгладить пластилин, замазку, пузырчатую пленку или даже во время готовки. Убедитесь, что они действительно сильно надавливают на булавку, чтобы проработать эти мышцы.

25. Скалолазание — Восхождение практически на все, что угодно, отлично подходит для развития силы рук у детей. Подумайте о брусьях для обезьян, веревках, лестницах, деревьях, спортзалах в джунглях, любом игровом оборудовании и многом другом!

26. Theraband — Этот эластичный материал, называемый Theraband, — еще один отличный инструмент для перетягивания каната. Есть всевозможные способы натянуть его и противостоять ему, чтобы укрепить руки. Вот несколько отличных примеров упражнений из OT Toolbox.

27. Нагрузка на руки — это один из лучших способов для самых маленьких укрепить мышцы рук. Вот несколько идей

• Играйте или работайте на четвереньках. — Попробуйте поиграть в настольные игры, раскрасить или поиграть с игрушками, ползая так, чтобы ребенок держал свой вес на руках.
• Ползание — Попробуйте пройти полосу препятствий или эстафету, чтобы это было весело.
• Прогулка на тачке — Попросите ребенка положить руки на пол, пока вы или другой ребенок держите их ноги. Посмотрите, как далеко она может ходить на руках. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их, вы можете попробовать сесть на стул на колесиках и удерживать их, просто двигая ногами.
• Осел пинает — Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем подтолкнуть его ноги позади них, как осла.
• Йога для детей — Такие позы, как собака вниз, поза стола и стойка на руках, — отличные позы с нагрузкой для детей

Надеюсь, вы нашли здесь что-то, что поможет вашему ребенку укрепить мышцы рук и пальцев.

Последовательность является ключевым моментом, и если вы будете практиковать несколько из этих действий ежедневно или еженедельно, вы увидите прогресс!

Помните, всегда делайте занятия забавными для вашего малыша или маленького ребенка, и это никогда не будет для них тяжелой работой!

Упражнения для детей по укреплению рук

Вы здесь: Домашняя страница / Мелкая моторика / Упражнения для детей по укреплению рук

24 июля, 2020 По Хизер Гройтман Оставить комментарий

Нравится то, что вы читаете? Поделиться!

Партнерские и реферальные ссылки используются ниже для продвижения продуктов, которые я люблю и рекомендую.Я получаю комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой раскрытия информации для получения более подробной информации.

Кажется, ваш ребенок легко устает, когда он использует свои руки в повседневной жизни? Им сложно держать карандаш, застегивать молнию или завязывать обувь? Многие дети борются с силой рук, поэтому сегодня мы рассмотрим эту тему более подробно, и я также дам вам несколько упражнений по укреплению рук для детей .

Что такое сила рук?

Сила рук со временем развивается по мере взросления ребенка и овладения различными повседневными жизненными навыками.

Проблемы с силой рук могут выглядеть как трудности с удержанием карандаша, легкое утомление при письме или другой мелкой моторике, трудности с использованием ножниц, проблемы с застегиванием молний или застегиванием предметов одежды.

Лучший способ укрепить силу рук — это заставить вашего ребенка участвовать в повседневных делах и помогать ему только тогда, когда это необходимо.

Сила руки может быть разделена на две различные области: сила захвата и сила сжатия.

Сила захвата означает способность захвата всей рукой. Сила сжатия относится к пальцам, в частности, к большому и указательному пальцам (средний палец также может помочь при необходимости).

В рамках этой статьи я дам рекомендации по упражнениям для общей силы хвата. Тем не менее, у меня есть некоторые ресурсы, касающиеся щипкового захвата и клещевого захвата.

Щелкните здесь, чтобы прочитать «Развитие захвата карандашом» — здесь более подробно рассказывается о захвате клещей.

Щелкните здесь, чтобы прочитать Что такое захват для клещей?

Щелкните здесь, чтобы прочитать 15 практических занятий для улучшения захвата клещей

Силовые упражнения для рук

Мероприятия по развитию силы рук включают:

• Раскатка, выжимание или замешивание пластилина
• Выжимание прищепок или бутылочек с распылителем
• Строение из блоков
• Лазание
• Выдавливание бутылок с клеем вместо использования клеевых стержней
• Выдавливание пузырчатой ​​пленки
• Использование щипцов или пинцетов с мелким мотором
• Приготовление пищи или выпечка на кухне

Для получения дополнительных предложений по занятиям и ресурсов по укреплению хватки перейдите по ссылкам ниже.

Вам также могут понравиться эти ресурсы ниже!

Нравится то, что вы читаете? Поделиться!

Рубрика: Fine Motor Tagged With: Развитие ребенка, Раннее элементарное обучение, Мелкая моторика, Для родителей, Для учителей, Для терапевтов, Младенцы / малыши 0–3 лет, Детский сад, Дошкольное учреждение 3-5

Взаимодействие с читателями

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Heather Greutman является сертифицированным ассистентом по трудотерапии.
Вся информация на Сайте предназначена только для информационных целей и не заменяет медицинскую консультацию врача или вашего педиатра.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете у вашего ребенка какие-либо проблемы со здоровьем или развитием. Информация на веб-сайтах не заменяет отношения между терапевтом и клиентом во время сеанса лечения один на один с индивидуальным планом лечения, основанным на их профессиональной оценке. Информация, представленная на Сайте, предоставляется «как есть» без каких-либо заявлений или гарантий, явных или подразумеваемых.

Не полагайтесь на информацию на Веб-сайте в качестве альтернативы совету вашего медицинского работника или поставщика медицинских услуг.Вы никогда не должны откладывать обращение за медицинской помощью, игнорировать медицинские советы или прекращать лечение в результате любой информации, представленной на Веб-сайте. Вся медицинская информация на Сайте предназначена только для информационных целей.

Все действия, описанные на Сайте, предназначены для выполнения под присмотром взрослых. Пожалуйста, судите ребенка по собственному усмотрению и не давайте ему предметы, которые могут стать причиной удушья для маленьких детей. Никогда не оставляйте ребенка без присмотра во время этих занятий.Помните и соблюдайте все возрастные рекомендации по всем продуктам, используемым в этих мероприятиях. Growing Hands-On Kids не несет ответственности за какие-либо травмы при воспроизведении любых действий, описанных в этом блоге.

ВАША ОТВЕТСТВЕННОСТЬ Сайт разработан исключительно в информационных целях. Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что несете полную ответственность за использование информации, представленной на Сайте. Growing Hands-On Kids не делает никаких заявлений, гарантий или гарантий.Вы понимаете, что результаты могут отличаться от человека к человеку. Growing Hands-On Kids не несет ответственности за ошибки или упущения, которые могут появиться на Сайте.

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария.

Как улучшить силу рук и запястий, шпинат не требуется

Сара Батлер

Помните старые мультфильмы про Попая, когда он открывал банку со шпинатом, чтобы Олив Ойл не попал в лапы Блуто? Что ж, у вас может не быть собственной персональной Olive Oyl, которую нужно спасти, но вам следует взять страницу из книги Попая и начать думать о том, как улучшить силу и гибкость ваших запястий и кистей рук.

Многие люди понимают важность растяжки для сохранения гибкости и уменьшения травм. В Интернете можно найти миллион статей и видео о растяжке спины, ног и плеч, но как насчет рук и запястий?

На самом деле все больше людей должны ежедневно думать о растяжке и укреплении рук, запястий и кистей рук, чтобы избежать неприятностей в будущем. Вот что вам нужно знать о растяжке и укреплении этих частей тела, а также несколько стратегий, которые можно использовать в повседневной жизни.

Твои руки усердно работают

Подумайте о том, что вы можете делать только потому, что используете свои руки. Ваши запястья и руки ежедневно выполняют для вас множество действий: от набора текста на клавиатуре до удержания руля в машине. Со временем такие повторяющиеся движения могут вызвать скованность и даже слабость от предплечий до пальцев.

Ежедневная растяжка и упражнения для рук и запястий могут помочь предотвратить травмы и одновременно укрепить руки и запястья.Другими словами, забудьте попросить кого-нибудь открыть эту банку для вас — выполнение этих упражнений поможет вам сделать это самостоятельно!

Преимущества растяжки

Когда вы выполняете упражнение на растяжку руками и запястьями, вы помогаете выполнить несколько вещей, например:

• Повышение гибкости
• Снижение риска травм
• Предотвращение боли

Единственные люди, которым не помогает растяжка рук и запястий и упражнения, — это люди с серьезными повреждениями суставов или воспалительными заболеваниями суставов.В таких случаях вам следует избегать этих растяжек и упражнений, если их не одобрил медицинский работник, занимающийся вашим заболеванием.

Несколько простых растяжек

Есть много простых способов растянуть запястья и руки. Они настолько просты, что их можно делать даже за вашим столом, когда вы работаете в течение дня (и, вероятно, должны!).

Вот несколько растяжек, которые вам стоит попробовать:

• Сожмите кулаки — Когда вы сидите, положите руки на ноги ладонями вверх.Сожмите руки, пока не сожмете кулак, но не сжимайте их слишком сильно и не торопитесь. Поднимите кулаки от ног к телу, сгибая запястья, и удерживайте 10 секунд. Опустите руки к ногам и широко раскройте руки. Повторить 10 раз.
• Разгибание рук — Это отличная растяжка, которую вы можете легко сделать, вытянув руки ладонями вверх к потолку. Возьмите свободную руку и осторожно потяните пальцы поднятой руки на себя и удерживайте до 30 секунд.Повторите упражнение обеими руками, выполнив два-три цикла.
• Поза для молитвы — Встаньте и сложите ладони вместе, как будто собираетесь помолиться. Сведите локти вместе, держа руки перед лицом. Руки должны соприкасаться от пальцев до локтей. Затем разведите локти в стороны и двигайте руками в направлении талии, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте до 30 секунд, а затем повторите.

Как развить силу

Растяжка — это только одна часть уравнения — вы также должны попытаться укрепить свои руки и запястья.Вы можете легко сделать это с помощью нескольких из этих тренировок для рук и запястий:

• Сжимание теннисного мяча — Просто возьмите теннисный мяч или стресс-мяч и крепко удерживайте его до 10 секунд за раз.
• Упражнение для большого пальца — Сожмите кулак, направив большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх. Затем оттяните большой палец другой рукой, пытаясь удержать большой палец в неправильном положении. Вы также можете отодвинуть большой палец от себя, пытаясь удерживать его в положении «поднятый вверх».Удерживайте как можно дольше, до 30 секунд.

Вы можете избежать или свести к минимуму любую боль, которую вы можете испытывать, с помощью простых растяжек и упражнений. Важно помнить, что даже если ваши руки и запястья не являются очевидными частями тела для растяжки и упражнений, это не значит, что вам следует избегать этого. Кто знает, после нескольких недель этих тренировок вы, вероятно, сможете дать Попаю возможность побороться за его деньги, когда дело доходит до силы запястий и кистей рук, шпинат не требуется.

Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся на этой странице, предназначена только для информационных целей. Цель этого поста — способствовать широкому пониманию потребителями и их познаниям различных вопросов, касающихся здоровья, включая, помимо прочего, преимущества хиропрактики, физических упражнений и питания. Он не предназначен для предоставления или замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.