Большими шагами в здоровую жизнь: «Большими шагами в здоровую жизнь» и видеотренинг купить в Москве | Бытовая электроника

Сейчас модно говорить «Я веду здоровый образ жизни», и все понимают это по-разному. Одни люди встают рано утром на пробежку, другие садятся в асану и подолгу медитируют. Третьи не вылезают из тренажерки, а четвертые не слезают с диеты. А некоторые подписываются на полсотни пабликов о ЗОЖ Вконтакте или в Фейсбуке, лайкают цитаты и всем своим видом показывают своим друзьям, что ведут здоровый образ жизни.

Это такой тренд: в девяностых в моде были гранж и наркотики, а в десятых — хипстеры и здоровый образ жизни.

Главное — не забывать, что чтение умных книжек и зависание в ЗОЖ-группах в социальных сетях не сделают вас здоровым. Нужна практика, постепенный отказ от вредных привычек и принятие здоровых, полезных для вашего тела и духа решений.

Я сам уже двенадцать лет интересуюсь темой саморазвития и семь лет — темой здорового питания и активного образа жизни, изучаю теорию и постоянно экспериментирую, а последние три года еще и пишу об этом в своем блоге. В этой статье я хочу вам рассказать, какие двенадцать самых важных шагов я сделал на пути к здоровому образу жизни. Буду рад, если мне удастся вас вдохновить. Помните — практика и только практика.

Я мог бы написать «отказ от мяса», но на самом деле я никогда от него не отказывался. Я ненавижу мясо и рыбу с детства, и если большую часть жизни меня из-за этого донимали все родные и близкие, то сейчас я понимаю, что мои мучения не были напрасными.

У меня есть друзья, которые стали вегетарианцами из-за моральных или религиозных принципов, но я, отказываясь от мясного, в первую очередь думаю о своем здоровье. Как говорил Маленький Принц, «сначала приведи в порядок себя, а уже потом — свою планету». Без мяса в рационе я действительно чувствую себя намного лучше, чем с ним.

Мои знакомые часто заявляют: мясо — естественная и полезная для человека пища; отказываться от него — прямой путь к дефициту белка, болезням и мучительной смерти. Раньше я спорил, утверждая, что, дескать, наши обезьяноподобные предки миллионы лет назад были травоядными, и именно поэтому растительная пища максимально полезна для нашего тела. Однако несколько лет назад я копнул поглубже в этой теме и пришел к выводу, что все-таки мясо наравне с фруктами, ягодами и кореньями являлось неотъемлемой частью рациона первобытных людей. Отрицать это бессмысленно — существует множество доказательств того, что еще homo erectus — человек прямоходящий — около двух миллионов лет назад вовсю жарил мясо на костре.

Но в каких условиях древние люди ели мясо! Кристофер Макдугл в книге «Рожденный бежать» рассказывает об исследователе, который решил выяснить, как на самом деле охотились первобытные племена. После долгих поисков он нашел в Африке племя, до сих пор добывающее пищу в соответствии с традициями своих предков, и рассказал о том, как они это делают.

Происходило это так. Мужчины уходили в саванну и выслеживали добычу. После того, как на территории их охоты появлялась крупная дичь вроде антилопы или зебры, они загоняли ее до смерти, потом добивали и несли мясо в стойбище. Фаза поиска могла длиться несколько дней, и охотники питались скудными припасами из дома и тем, что попадется под руку. Вторая же фаза длилась от трех до шести и более часов и требовала от охотников огромных энергозатрат.

Сотни тысяч лет назад наши далекие предки охотились примерно так же (разве что дичи вокруг было больше, но и умереть от лапы хищника было проще). Стоит ли говорить, что добытое мясо было редкой, но заслуженной наградой за несколько полуголодных дней, а то и недель, а повседневной едой были именно растения. Мы же едим мясо совершенно по-другому — очень много и очень часто, и такое отношение к мясному нам на пользу точно не идет (и это неоднократно подтверждено исследованиями).

Точно так же сильно, как в детстве я не любил мясо, я любил пить много воды. Не жидкости в целом, а именно воды — и надо мной смеялись, когда я в гостях отказывался от чая или кофе и наливал стакан кипяченой или фильтрованной воды. И только потом я узнал, что для нормальной работы организма нужно намного больше жидкости, чем мы привыкли пить в течение дня.

Вода является важнейшим компонентом нашего организма, и ее нехватка грозит самыми неприятными последствиями — от сонливости и вялости при небольшом обезвоживании до летальных последствий при сильном. Вода доставляет кислород и питательные вещества до каждой клеточки тела, помогает их усвоению, выводит токсины и улучшает пищеварение. О пользе чистой воды написано множество книг и статей, и можно еще долго перечислять ее достоинства.

Представьте мою радость, когда я узнал, что все эти годы поступал правильно, когда регулярно заменял чай и кофе водой.

Учась в школе и на первых двух курсах универа, я был беспокойным и мнительным типом. Я постоянно боялся того, что может случиться. А вдруг заболею? Вдруг не сдам зачет? Вдруг опоздаю на последний автобус? Вдруг, вдруг, вдруг… Воображение рисовало такие мрачные картины, что я постоянно был на взводе и очень плохо спал. Про ночи перед экзаменами или другими важными событиями можно и не говорить.

Моя основательно съехавшая крыша вернулась на место не сразу, и, как это у меня водится, все началось с хорошей книжки. Я зачитал до дыр «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дейла Карнеги — это, наверное, была самая первая книга по саморазвитию в моей библиотеке — и постепенно осознал, каким дураком и паникером я был.

Проведя некоторые наблюдения и сопоставив их с тем, что было написано в книге, я сделал железобетонный вывод:

Что бы ты себе ни надумывал, в 99 % случаев этого не случается. И в итоге все происходит таким путем, который ты даже не мог себе предположить.

Исходя из этого, я вывел правило, которого придерживаюсь до сих пор:

Процитировать в Твиттере

О том, что может произойти завтра, волнуйся завтра. Сегодняшние волнения — только о сегодняшних проблемах.

Вы не представляете, сколько нервов мне это сэкономило в дальнейшем.

Шаг 4.  Завтрак съешь сам…

Примерно до 24 лет я, по возможности, отказывался от завтрака. На своей первой работе я пил с утра чай, а нормально ел только в обед. Мне казалось, что на голодный желудок лучше работает голова. Зато на ужин начиналось натуральное обжорство. Я набирал килограммы и удивлялся, откуда они берутся — ведь я полдня ничего не ем (ответ — мороженое в обед и макароны с майонезом на ужин).

Постепенно я стал приучать себя завтракать, причем не бутербродами, а более качественной по составу пищей — овощными салатами и рагу, а также вареными яйцами. Нормально питаясь, я понял, что проблемы с концентрацией возникали из-за высококалорийных «мусорных» завтраков — булки, слойки, пельмени. На овощах же я соображал намного лучше, чем будучи голодным.

И хотя время от времени я встречаю статьи о том, что поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» неверна и откровенно вредна, я ни разу не пожалел о том, что начал плотно завтракать по утрам. Более того, недавно я усовершенствовал свой завтрак — но об этом в шаге 12.

Один из пунктиков, присутствующий в лайфлисте любого зожника — отказ от алкоголя. По совместительству — один из немногих, с которыми никто обычно не спорит. Поэтому и я не буду распинаться. Собственно, я уже даже и не помню, когда последний раз употреблял крепкое спиртное. Лет десять назад, не меньше. Да и на низкий градус как-то не тянет, но раз в несколько месяцев по случаю я позволяю себе стакан белого вина или бутылочку качественного пива, не более того.

Фруктовый сок вкуснее.

Я всегда ненавидел Макдональдсы и прочие забегаловки из-за того, что там всегда полно народу и стоит адский шум. Но купить в киоске шаурму или хот-дог после занятий было делом привычным.

Я точно помню, когда я решил навсегда отказаться от фаст-фуда. Это было в 2008 году, летом, когда я встретился с одним другом. Тот рассказал мне, что его беременную жену положили на сохранение, и, чтобы не голодать (а готовить он не умел и не любил), он полностью перешел на питание шаурмой. Три шаурмы в день — и голода нет и в помине.

А я-то ломал голову, с чего у него выросла такая ряха!

Буквально за несколько дней до той встречи я прочитал статью о том, что по жирности и калорийности шаурму можно заменить стаканом подсолнечного масла. Эта мысль щелкнула в моей голове, и после признания друга меня чуть не вырвало. В тот день я дал себе обещание полностью отказаться от любого фастфуда.

До 29 лет я считал себя абсолютно неуязвимым и давал организму страшные нагрузки, бессистемно мучая его то диетами, то голодовками, то поднятием больших весов. В 29 я получил за это урок, который разделил мою жизнь на «до травмы» и «после травмы». Спустя полгода, выкарабкавшись чуть ли не с того света, я стал чутко прислушиваться к сигналам своего тела и перестал создавать ему постоянные стрессы.

В этом мне очень помогли занятия тайцзицюань, которые, как и любая спокойная, медитативная практика, позволяют усилить чувства и способствуют развитию осознанного отношения к себе и окружающему миру.

Слушайте свое тело. Любая боль, любая болезнь — это сигнал вам о том, что что-то не в порядке, и вы что-то делаете не так. Будьте внимательны.

Этот и последующие шаги — относительно новые для меня, и сделал их я в последние два-три года.

В детстве я не любил хлеб, потому что вокруг было много другой, более вкусной еды. Но в студенческие годы я осознал его ценность — при всей своей дешевизне и простоте белый хлеб давал необходимую энергию для ума и силы для тела. И если я всегда знал, что сладкие булки и печеньки из белой муки — это вред, то к батону (да, мы все любили брать именно белый батон) относился с почтением.

Потом появились какие-то странные проблемы с пищеварением. То изжога, то вздутие, то просто непонятные боли в области живота. Я как сам-себе-врач исключил из рациона все сладкое и жареное, стало легче, но до конца это не помогало. Тогда я перешел с белого хлеба на ржаной, потом — на цельнозерновой, потом вообще отказался от хлеба, и проблема исчезла. Единственное, что я сейчас себе позволяю — это тортильяс, мексиканские лепешки из кукурузной муки по рекомендации известного ультрамарафонца Скотта Джурека.

Сейчас много пишут о глютене — белке ряда злаковых растений, который у многих людей вызывает пищевую аллергию. Окончательно противником хлебобулочных изделий я стал после прочтения книги «Еда и Мозг» Дэвида Перлмуттера, который в доступной форме рассказал про эту аллергию и привел убедительные доказательства вреда пшеницы и некоторых других зерновых.

К этому шагу я шел очень долго, аж с 2007 года, и окончательно отказался от молочки лишь этой зимой.

Вообще, я всегда любил кефир. В нашей семье была традиция — пить его вечером для улучшения сна и пищеварения. Позже, когда я стал ходить в качалку, я еще больше полюбил кефир как источник белка.

Однако по жизни меня сопровождала одна проблема, которая была прямо связана с моим неуемным потреблением молочных продуктов — вот я этого не знал. Я говорю о хроническом насморке.

Сказать, что он меня за последние 20 лет замучил — значит, ничего не сказать. Насморк в любое время года в любое время суток меня просто достал, и я реально не знал, что с ним делать. Еще в школе мне поставили хронический ринит, и я месяцами каждый день ходил через полгорода в поликлинику делать электрофорез (который помогал, но слабо). Я уже свыкся с тем, что у меня постоянные сопли? и старался просто не думать об этом.

И тут я у одного товарища наткнулся на книгу «Живое питание по методу доктора Эрета», которую бегло пролистал и, как оказалось впоследствии, понял совершенно неправильно (там на самом деле во всех бедах обвиняются крахмал и термообработка продуктов). Тем не менее, слово «слизь» у меня вызвало вполне определенные ассоциации, плюс я вспомнил, что при простуде мне не советовали пить молоко («у тебя будет лучше с горлом, но хуже с соплями») и полностью исключил из рациона кефир.

Всякие чудо-творожки и чудо-йогурты, в составе которых обычно фигурировал целый букет добавок с буквы Е, я забросил еще в самом начале моего изучения принципов правильного питания, в 2007 году. Потом я перестал употреблять молоко. Творог я всегда ел, когда ходил в качалку, и после травмы без качалки отказаться от него было несложно. В этом январе после книги Эрета я окончательно послал куда подальше кефир.

И я был в шоке из-за того, что насморк, мучивший меня два десятилетия, практически сошел на нет.

Как это водится, мы воспринимаем сон как некое обязательство, штуку, которая просто забирает треть нашего времени, но без которой никак не получается. В принципе, это понятное отношение в наш век тайм-менеджмента и повального стремления к эффективности. Я и сам считал сон обузой до того, как вплотную занялся изучением темы энергетики человеческого организма для написания своей первой книги.

Оказалось, что сон — ключевой элемент нашей жизненной энергии. Он влияет на все — на то, как мы в последующий день будем себя чувствовать, на наш внешний вид, нашу память, логику и сообразительность. Невыспавшийся человек похож на зомби, он тупит и ненавидит весь мир, а все из-за того, что ему вечером приспичило посмотреть киношку или поиграть в игрушку.

Я стал обращать внимание на последствия своих недосыпов и постепенно пришел к решению, что крепкий и продолжительный сон будет иметь у меня высший приоритет. С тех пор я ни разу не пожалел об этом решении.

Я всегда любил гулять, бродить по городу и окрестностям, но никогда не ассоциировал прогулки с активным образом жизни. Футбол, бег, теннис — это да, это активность. А ходить пешком умеет каждый, даже бабушки за хлебом пешком ходят.

Мое отношение к ходьбе изменилось после того, как в нескольких статьях с англоязычных ресурсов я прочитал про исследования, связанные с ходьбой и количеством шагов в день. Оказалось, что обычная ходьба является лекарством от многих бед информационного века — от избыточного веса и болезней до стрессов и выгорания на работе. Я стал много ходить и до сих пор не могу остановиться.

Сейчас я считаю, что ходьба — мой третий по счету правильный выбор, связанный со спортом и активным образом жизни (первым был бодибилдинг, вторым — настольный теннис, но и первый, и второй случаются лишь эпизодически, а ходить можно хоть каждый день).

На данный момент это самый последний шаг, который я считаю важным. В конце марта я внес корректировки в свой рацион, и теперь за час до еды каждый день пью смузи на основе шпината. В дополнение к нему идут кусочки бананов или киви, и я вам скажу, что такой напиток будит и дает энергию не хуже, чем чашка кофе, и при этом единственное его неприятное последствие заключается в том, что вам быстро захочется в туалет.

Я довольно долго ходил вокруг да около этой темы со смузи, и решающим шагом для меня стало знакомство с детокс-экспериментами Светланы Покревской, за которые ей моя огромная благодарность.

Вот и закончился мой рассказ. Друзья, расскажите, какие же вы делали важные выборы и шаги на пути к здоровому образу жизни?

Здоровый образ жизни #Еда #Привычки #Спорт 

маленькие приемы, которые решают большие проблемы — Личный опыт на vc.ru

Издание Reminder подготовило список советов и подходов для решения больших и маленьких проблем, с которыми многие сталкиваются ежедневно.

113 791 просмотров

Про книги

1. Скучные книги можно не читать до конца. Они вас не осудят.

2. Пользуйтесь таким правилом: вычитаете из 100 свой возраст — получаете номер страницы, до которой имеет смысл читать книгу, чтобы понять, стоит продолжать или нет. Если вам 35, то дайте книге шанс максимум до 65-й страницы. Экономьте время.

3. Подчеркивание «умных мыслей» в книге не работает. Мозг получает свою дозу дофамина и еще с большей охотой забывает то, что вы подчеркнули. Если хотите запомнить — перепишите мысль в отдельный документ, вернитесь к ней три раза: через день, через неделю, через месяц. Еще лучше — перескажите ее другому человеку. Подробнее.

4.

5. Если ищете классный нон-фикшн на английском — загляните на сайт ассоциации Edge.

6. Кстати, читать многие нон-фикшн книги необязательно — найдите на ютубе выступление автора на ту же тему: так вы узнаете самое важное из книги за 40 минут или меньше.

Про общение

7. Работайте над навыками коммуникации — в отличие от интеллекта их можно существенно укрепить за счет практики.

8. Не запоминайте, что вам нужно рассказать на встрече — лучше поймайте настрой, идею, с которой вы идете. Слова подберутся сами.

9. За несколько минут до встречи, прикрыв глаза, сфокусируйтесь на ощущениях в теле. Эта практика называется ноутинг. Мысленно отмечайте все, что чувствуете: тепло, сердцебиение, «чешется», касание одежды. 30 секунд такой медитации позволят восстановить спокойствие и сфокусироваться.

10. Научитесь говорить «нет». Это сэкономит кучу времени и нервов. Помните, что каждый раз, когда вы говорите «да» чему-то, вы говорите «нет» чему-то еще.

11. Когда хотите высказать претензию или негативную эмоцию, используйте «я-сообщение». Это отличный способ донести мысль и не скатиться в конфликт.

12. Не бойтесь делать паузы в разговоре, когда не знаете, как отреагировать. Помолчите несколько секунд, чтобы дать собеседнику возможность понять, что он сказал. Не исключено, что он сам попробует подкорректировать свою фразу.

13. Не отвечайте сразу на письмо или сообщение, которое вас вывело из себя. Напишите ответ, но не отправляйте. Вернитесь к нему на следующее утро.

Про здоровье и активность

14. Думайте не о том, сколько прошли шагов за день, а о том, чтобы как можно меньше времени проводить в кресле или на стуле. Пара походов в спортзал в неделю не компенсируют сидячего образа жизни. Члены племени хадза, отличающегося богатырским здоровьем, не занимаются спортом, зато они почти не сидят.

16. Старайтесь попробовать как можно больше разных видов спорта — это единственный способ найти тот, что действительно будет приносить вам удовольствие. А это залог регулярности. Если не знаете, с чего начать, обратите внимание на тест спортивного психолога Джеймса Гейвина — он помогает подобрать спорт, исходя из личностных характеристик.

17. Принимайте душ без мыла или геля, если просто хотите взбодриться. Это поможет сохранить здоровый микробиом кожи, что важно не только для красоты, но и для хорошей работы иммунитета.

19. Потратьте несколько часов, чтобы сфотографировать самые важные медицинские документы, перенесите данные анализов в одну таблицу. Сохраните в облаке. В экстренном случае будет проще передать важную информацию врачам.

20. Занимайтесь своим здоровьем. Если не хватает мотивации, представьте себя в старости: хотите играть с внуками в баскетбол или быть прикованным к постели? То-то же.

22. Не забывайте о прививках. Помните, что эффект тех, что вам делали в детстве, уже прошел, поэтому вас ждет большая работа, к которой нужно подойти системно: составьте с терапевтом график вакцинации.

Про других людей

23. Мы недооцениваем поддержку, которую могут оказать другие люди. Хотите избавиться от вредной привычки? Вступите в группу, участники которой стремятся к одной цели. Хотите достичь цели? Дайте обещание другу или даже публично.

25. Планируйте раз в неделю звонить или писать человеку, с которым давно не общались. Вы удивитесь, как много новых идей и возможностей это принесет в вашу жизнь. Подробнее.

26. Хотите подружиться с каким-то человеком, но не находится повод начать общение? Предложите ему свою помощь или даже совместный проект.

Про счастье

28. Выбирая подарок себе или другим, отдавайте предпочтение не вещам, а впечатлениям. Они приносят больше счастья, и эффект от них длится гораздо дольше.

29. Чаще говорите с доброжелательными незнакомцами — продавцами, курьерами, попутчиками в самолете или поезде. «Смол ток» только кажется незначительным, исследования показывают, что он поднимает настроение и делает людей счастливее.

31. Проводите не менее 120 минут в неделю на природе. Именно столько рекомендуют ученые. Необязательно проводить их в горах, подойдет и городской парк.

32. Превращайте любые рутинные занятия в медитацию: это может быть уборка, ожидание зеленого света светофора или мытье в душе. Главное в такие моменты — «замедлиться» и сосредоточиться на своих ощущениях. Подробнее.

33. Хотя бы иногда танцуйте как идиот. Мы очень недооцениваем этот вид активности и его влияние на счастье.

Про стресс

34. Освойте хотя бы одно дыхательное упражнение — оно выручит вас в минуту стресса или поможет согреться на холоде. Финский биохакер Ильмо Стремберг, который знает толк в этой теме, рекомендует резонансное когерентное дыхание.

35. В стрессовой ситуации говорите о себе в третьем лице (можно не вслух). Так делал баскетболист Леброн Джеймс, а психологи называют это языковым дистанцированием, оно помогает справиться с эмоциями.

36. Если с вами случилась неприятность или даже большое несчастье — представьте, что вам подкинули испытание, цель которого — закалить вас и сделать сильнее. Профессор философии и популяризатор стоицизма Уильям Ирвин советует включать эту стратегию очень быстро, иначе эмоциональный ответ наберет силу, и его будет уже не остановить.

37. Для профилактики выгорания в жизни необходим баланс. Лучший способ его поддерживать — придумать подходящий для себя режим дня и строго придерживаться его, что бы ни происходило вокруг.

38. Чтобы не поддаться панике в сложной ситуации, продумайте все — даже самые ужасные — сценарии ее развития и ваши действия в случае, если какой-то из них реализуется. Лучше делать это письменно — так вы активируете префронтальную кору мозга, отвечающую за планирование, принятие решений и контроль над эмоциями.

Про смартфон и соцсети

39. Относитесь к гаджетам, как к зубной щетке, которую вы ставите на место после того, как почистили зубы. Не крутите их в руках постоянно в ожидании чуда. Все чудеса происходят в жизни, когда мы смотрим не на экран, а на людей рядом с нами.

40. Открывайте приложения на телефоне через поиск: мгновения, пока печатаете текст, помогут пробудить осознанность. Это снизит риск зависнуть на полчаса, бесцельно листая ленту.

41. Открывайте на телефоне браузерные версии соцсетей. Сами приложения можно удалить.

42. На компьютере пользуйтесь отдельным сайтом мессенджера фейсбука. Так вы избавите себя от искушения прочитать френдленту.

43. Отпишитесь от новостных каналов в телеграме и соцсетях: о важных новостях вы все равно узнаете. Неважные (а их 99%) будут только отвлекать ваше внимание.

44. Cледите не за новостями, а за тенденциями. Плохое в мире происходит очень быстро и так же быстро попадает в ленты новостей. Но в долгосрочной перспективе происходит много хорошего: наука и общества развиваются, мир становится лучше, уверен главный оптимист современности Стивен Пинкер. Сам он черпает информацию с сайта futurecrunch.com.

45. Активнее используйте функцию Unfollow в фейсбуке — если вы зафрендились с человеком, необязательно читать все его посты. Оставьте в ленте лишь тех людей, кого бы вы хотели увидеть у себя в гостях.

Про продуктивную работу

46. Делите дела на «синие» и «красные», как советует Кери Эванс, новозеландский коуч и спортивный психолог. Первые выполняются по алгоритму, пример: подать документы в визовый центр. Вторые — эмоционально сложные, пример: сообщить сотруднику о сокращении зарплаты. Занесите в план на день всего одно «красное» дело, завершите его до обеда.

47. Установите промежуток времени, в который вы только работаете и больше не делаете ничего, — например, с 10 до 14. Это называется deep work.

48. Для мотивации представляйте себе как можно детальнее, что вы получите, когда реализуете свои планы. Яркая фантазия действует на нашу психику почти так же, как реальное переживание. Исследования показывают, что визуализация стимулирует мозг к работе для достижения цели.

49. Если вам нужно сосредоточенно поработать, включите режим Do not disturb while driving. Он есть на айфоне, но о нем не все знают.

50. Проверяйте почту и отвечайте на письма только в определенное время дня, чтобы не стать заложником бесконечного потока сообщений. Если кому-то нужно срочно с вами связаться, он вам позвонит.

51. Отключите картинки в своем браузере, если хотите достичь максимальной концентрации. Наш мозг обрабатывает изображения в 60 000 раз быстрее, чем текст. Интернет-реклама и социальные сети эксплуатируют это свойство, чтобы привлекать нас к контенту, который лишь отвлекает от главного. Попробуйте установить расширение Wizmage Image Hider для Chrome. Или включить режим чтения для всех сайтов в Safari.

52. Купите наушники с шумоподавлением. Они помогут сосредоточиться, даже если вы не включили музыку.

53. Используйте плейлисты для работы: Brain Work: Classical Music for the Flow (Apple Music), микс от предпринимательского сообщества Шмит-16 (Soundcloud), Pure Focus (Spotify), Deep Work от предпринимателя из Кремниевой долины Карла Ташьяна (Apple Music). Альтернатива стримингам — канал с 4 разными плейлистами для фоновой музыки Deepwork.fm. Или — подпишитесь на приложение Endel.

54. Используйте Flowstate, когда нужно срочно написать текст. В этом текстовом редакторе вы устанавливаете таймер и пишите, пока не вышло время. А если бросите текст недописанным, он потускнеет и исчезнет.

55. Придумайте что-то, что будет настраивать вас на рабочий лад. Особенно, если трудитесь дома. Основателю Ecwid Руслану Фазлыеву, например, помогает быстро настроиться на работу утренний десятиминутный созвон с командой.

Про работу с информацией

56. Чтобы не потерять интересный контент, заведите несколько тайных телеграм-каналов, которые будете читать только вы сами. Это удобнее, чем Saved Messages: каналы можно разбить по темам и кидать туда ссылки на статьи, фото, мысли — все, что угодно.

57. В любой непонятной ситуации рисуйте интеллект-карту (mind map). Это поможет структурировать свои знания о проблеме, а заодно понять, что именно вы о ней пока не знаете. Еще один неочевидный бонус: рисование помогает запоминать новое, поэтому интеллект-карты стоит использовать еще и как мнемонический прием.

58. Если очень нужно что-то запомнить, попробуйте превратить информацию в шутку: яркие эмоции помогают четче зафиксировать детали в памяти.

59. Если написали длинный текст и хотите проверить, хорошо ли он читается и нет ли опечаток и ошибок, вставьте его в Google Переводчик и прослушайте.

60. Используйте функцию Look up на айфоне: нажимаете на незнакомое английское слово, удерживаете — появляется статья из толкового словаря.

61. Если вы предпочитаете слушать, а не читать, превратите любой текст в аудиозапись с помощью приложения pocket: просто бросайте в него понравившиеся ссылки, а потом внутри приложения выбирайте подходящую озвучку.

Про инвестиции и накопления

62. Если вы хотите увеличить месячный доход на 50%, то лучше найдите новую работу или повысьте свою квалификацию, а не играйте на бирже. Инвестиции в акции в долгосрочной перспективе приносят 6–7% в долларах в год в лучшем случае. Это — исторический факт.

63. Установите дату в календаре и каждый месяц переводите определенную сумму на брокерский счет. Покупайте на эти деньги стандартный набор ETF, составив один из «ленивых» портфелей. Подробнее.

64. Если хотите активно торговать акциями и другими рискованными инструментами, отведите для этого не больше 10% своих накоплений.

Про свободное время

65. Планируйте удовольствия заранее: мысль о том, что через неделю вас ждет встреча с друзьями или премьера фильма любимого режиссера, будет радовать вас еще до самого события.

66. Когда составляете планы на неделю или больше, первым делом занесите туда время для отдыха. Это увеличит шансы, что вы им не пренебрежете.

67. Не пытайтесь в поездке увидеть «как можно больше всего». Лучше выберите отдельные точки интереса, заранее прочитайте про них и наймите местного гида, чтобы погрузиться в контекст. Пример: не все музеи города — а жизнь и работы одного местного художника.

68. Попробуйте искать фильм, который планируете посмотреть вечером, не по жанру, а по актеру или актрисе, которые вам нравятся.

69. Думайте о выходных как о полноценном отпуске, запланируйте что-то интересное и предвкушайте. Такой прием позволит лучше отдохнуть, но не используйте его слишком часто, иначе эффекта не будет.

70. Ходите в музеи и на выставки хотя бы пару раз в год. Ученые установили, что это снижает риск преждевременной смерти на 14%.

71. Если не разбираетесь в театре и не знаете, на какой спектакль пойти, обратите внимание на лауреатов «Золотой маски» — это российский театральный «Оскар».

Про еду

72. Eat food, not too much, mostly plants. Известный автор Майкл Поллан свел правила еды до одной строчки: «Ешьте пищу, не очень много, в основном — растительную». Под «пищей» он понимает настоящую еду, а не продукцию промышленной переработки.

73. Ешьте как можно меньше того, что однозначно вредно: переработанное мясо и промышленная выпечка, а также продукты, чья основная ценность — сахар, включая соки.

74. Ешьте больше клетчатки — она содержится в цельнозерновых продуктах (крупы), овощах и фруктах. Идеально — несколько десятков разных видов клетчатки в неделю. Так вы позаботитесь о своем микробиоме кишечника. От него зависит очень много: от иммунитета до ментального здоровья.

75. Используйте правило Eat The Rainbow: в рационе должна быть пища всех цветов, это дает необходимое разнообразие в еде. В еде зеленого цвета — например, из листьев растений — максимум клетчатки и витаминов на грамм веса.

76. Если давно хотели фиксировать, что и в каком объеме едите, но систематически записывать не получается, попробуйте фотографировать каждый прием пищи. Фото можно хранить в альбоме или отправить в свой тайный телеграм-чат. Получится дневник питания, на ведение которого нужно всего пять минут в день.

77. Ешьте больше белка, чтобы чувствовать себя сытым и не переедать. Чувство голода возникает в основном из-за недостатка белка. Подробнее.

78. Ешьте медленно: гормон сытости PYY выделяется в кровь не сразу, поэтому субъективное чувство насыщения обычно возникает с запозданием — когда мы уже успеваем перебрать с калориями.

79. Чтобы снизить зависимость от черного чая и кофе, попробуйте каркаде, какао, богатый клетчаткой цикорий, гречишный чай или иван-чай. Эти напитки помогут обогатить ваш рацион антиоксидантами и противовоспалительными полифенолами.

80. Чаще пейте просто воду — для организма это самый полезный напиток.

81. Когда ищете рецепт, вбейте в поиск название блюда и jamie oliver. У Джейми есть рецепты почти всего, и очень хорошие.

82. Прежде чем готовить сложное блюдо, поймите принцип рецепта. Запишите последовательность шагов на стикеры и прикрепите на уровне глаз на кухне.

83. В магазинах почти невозможно найти здоровый готовый соус. Но его несложно приготовить самому. Вот рецепт диетолога Майкла Мосли: французская горчица, зубчик чеснока, яблочный уксус, бальзамический уксус, оливковое масло — готово.

Про алкоголь

84. Безвредных алкогольных напитков нет. Но если без алкоголя не обойтись, выбирайте натуральное сухое вино: судя по исследованиям, это наименьшее из зол.

85. Запивайте алкоголь водой, а не закусывайте. Совет клинического фармаколога Ольги Шаталовой: две порции воды — на одну порцию спиртного. Так вы сможете избежать обезвоживания, плюс — с водой сложнее превысить «свою дозу», потому что она заполняет желудок.

86. Если хотите быстро прийти в себя после сильного опьянения, примите холодный душ. Резкое охлаждение — это стресс, а при стрессе в крови быстро повышается уровень глюкозы, которой вам сейчас как раз не хватает.

Про сон

87. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. С точки зрения биологии, субботы и воскресенья не существует, а постоянный режим — лучшее средство для крепкого сна.

88. Старайтесь не менее 30 минут в день быть на улице до заката — солнечный свет помогает выработке гормона сна мелатонина.

89. Снижайте ментальную активность за час до засыпания. Мозг не может автоматически перестроиться в режим сна из режима компьютерной игры, просмотра видео или спора в соцсетях.

90. Придумайте ритуал отхода ко сну — последовательность одних и тех же спокойных действий: пусть на них выработается рефлекс.

91. Снижайте температуру в спальне, проветрите ее. Попробуйте спать в носках, этот метод работает.

92. Если вы проснулись среди ночи и вас захлестнули сомнения и тревога, представьте, что эти негативные эмоции испытываете не вы, а другой человек. Это не так уж неверно: личность во многом определяется распределением гормонов и нейромедиаторов. У невыспавшегося их баланс устроен иначе.

Про вещи

93. На те вещи, с которыми вы проводите значительную часть жизни (кровать = 1/3 жизни, рабочий стул и стол = 1/4), стоит потратить существенные деньги.

94. Придумайте правило, по которому вы избавляетесь от старых вещей — например, если не пользовались ими год. Так будет проще их выбрасывать.

95. Соотнесите определенный предмет, который вы часто видите, с чем-то важным. Герой одного англоязычного подкаста рассказывал, что каждый раз, когда он проходит через дверной проем, то улыбается и напоминает себе, что «готов служить людям». Это помогает ему приходить на встречи или переговоры с правильным настроем.

И немного о жизни

96. Не путайте науку жизни и настоящую науку. Житейская мудрость не должна состоять из формул, она может быть очень старой, простой и отлично работать до сих пор — в отличие от представлений об устройстве Вселенной. (Из интервью философа Алена де Боттона.)

97. Keep your identity small, как советует венчурный инвестор Пол Грэм. Чем реже вы будете причислять себя к каким-то группам, тем больше у вас будет свободы. Вы избежите ситуаций вроде «я ботаник, поэтому не хожу в спортзал» или «я девушка, поэтому не буду играть в футбол». А еще это принесет больше пользы в общении: люди, захваченные политическими или религиозными идентичностями, в разговоре невыносимы.

98. Определяя свою личность через прошлые страдания (травмы, неудачи), вы только обрекаете себя на дальнейшие страдания. Лучше смотрите в будущее.

99. Помните, каким бы целеустремленным человеком вы ни были, бывает важно отказаться от цели. Это не неудача, это признак того, что вы переросли цель.

100. Помните о трех правилах физика Дэвида Дойча. Первое: проблемы неизбежны. Второе: проблемы решаемы. Третье правило: каждое решение создает новые проблемы, которые требуют решения. Так устроена наша жизнь.

101. То, как вы проводите каждый день, — и есть то, как вы проводите жизнь.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

5 простых шагов, HELLO! Russia

Заняться здоровьем — это новогоднее обещание самое популярное у россиян после обещания проводить больше времени с семьей. Но едва ли его легче выполнить, ведь обычно мы связываем здоровый образ жизни с большими переменами. Нужно начать ходить на фитнес, начать здорово питаться, следить за распорядком дня… 
 
Но эти задачи слишком масштабные, их будет тяжело выполнить с нуля. Привносить постепенные перемены в свою жизнь всегда легче, и эффективнее начать именно с них. Какими могут быть первые шаги к регулярной и, главное, комфортной заботе о здоровье, рассказала Галина Феденкова, нутрициолог, дерматолог, натуропат, эксперт маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb.

Сдайте анализы на уровень витаминов и минералов
 
Любой врач перед тем, как прописать лечение, проводит осмотр. Вот и перед тем, как менять образ жизни, стоит понять, какие именно пробелы нужно заполнить. Иногда даже у банальных, как мы думаем, проблем могут быть неочевидные причины. Например, вам постоянно хочется есть и не всегда удается устоять перед желанием. Вы решаете похудеть, уменьшаете порции, едите меньше углеводов, но аппетит становится только сильнее, килограммы не уходят, а вдобавок к этому снижается иммунитет. Дело в том, что причиной повышенного аппетита может быть нехватка хрома или селена, которую похудение может только усилить. Поэтому игра «сам себе диетолог», несмотря на обилие информации в сети, опасна.
 
Анализы помогут точно понять, чего не хватает организму. Их можно сдать в центрах диагностики, там же, где берут кровь на уровень гормонов или белков. Есть комплексные анализы на уровень 8 основных витаминов — A, D, E, K, C, B1, B5, B6 — и анализы на уровень конкретных микроэлементов, например, на уровень активного витамина B12, бета-каротина, хрома или селена. Проверять уровень витаминов рекомендуется раз в полгода, чтобы избежать сезонного дефицита.

Замените насыщенные жиры полезными
 
Мясо в рационе россиян популярнее рыбы, а орехи и авокадо редко становятся частью ежедневного меню, зато подсолнечное масло шипит на плите практически в каждом доме. Результат — дефицит полезных жиров в рационе. Это, кстати, еще одна возможная причина того, что вам постоянно хочется перекусить. Полезные жиры отвечают за долгую сытость, поэтому, если вы хотите похудеть, ваша задача — не сократить количество жиров в целом, а употреблять полезные жиры. И для этого необязательно в корне менять привычное меню.
 
Одно из самых простых решений — заменить подсолнечное масло на оливковое в салатах и на сковороде. Оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины A и E. Главное — не жарить на нем повторно и не нагревать слишком сильно. Из-за этого масло начинает окисляться, в нем образуются канцерогены, и пользы от него уже не будет. А снизить жирность жареной пищи можно с помощью силиконовой кисточки. Она позволяет использовать меньше масла, равномерно распределяя его по сковороде.
 
Полезными жирами особенно богаты орехи. Если у вас нет аллергии, их тоже легко включить в рацион. В любимую кашу можно добавить горсть грецких орехов, а в салаты — тыквенные, кунжутные, льняные или подсолнечные семечки. В супермаркетах встречаются даже специальные салатные смеси с этими семенами в составе. 

Проведите ревизию косметики
 
Здоровый образ жизни — это забота о своем организме не только изнутри. То, какую косметику мы используем, в долгосрочной перспективе также влияет на состояние нашей кожи. Например, из-за очищающего средства для лица, в котором есть агрессивные ПАВы, может нарушиться баланс выработки кожного сала, кожа лица станет более жирной, будут чаще возникать прыщики и раздражения. Проверьте, насколько натурален состав ваших уходовых средств, протестированы ли они дерматологами. Если хотите сэкономить, выбирайте средства в больших упаковках.

Улучшите условия сна
 
Крепкий сон — залог продуктивности в течение дня, здорового аппетита и иммунитета. Но гигиена сна — это набор здоровых привычек и ритуалов, ее сложно настроить на уровне «с завтрашнего дня ложусь спать не позже 12 ночи». Перед тем как корректировать время, стоит проверить остальные факторы, которые влияют на качество сна.
 
Вот несколько пунктов, напротив которых в первую очередь нужно поставить галочку. Вечером на смартфоне вы включили безопасный для зрения режим (желтоватый свет экрана вместо голубоватого) и не пили кофе. Вы ложитесь спать не на полный желудок, на ужин у вас была легкая пища без лишнего жира и сахара. В комнату не проникает свет от уличных фонарей, и перед сном вы ее проветрили, чтобы в помещении было прохладно. У вас удобная одежда для сна и приятное постельное белье. Даже такие, казалось бы, мелочи, могут изменить ваши ощущения и помочь выспаться. К тому же, для здорового сна полезно пить чай с мелиссой и принимать магний по рекомендации врача.

Дольше гуляйте с собакой
 
Владельцы собак в среднем двигаются больше, чем любители кошек. Ученые выяснили, что у них, как правило, крепче сердечно-сосудистая система, а уровень глюкозы в крови ближе к норме. Так что, если у вас есть собака, вы уже на верном пути. Увеличьте время вечерней прогулки или сделайте ее более активной. Больше играйте с собакой или устройте небольшую пробежку вместе с ней. Главное, не забудьте для этого достаточно тепло одеться. Так вы и увеличите количество активности без утомительного и дорогого фитнеса, и получите положительные эмоции от общения с любимцем.

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

     12

     12

      1

3031     

     12

15161718192021

25262728293031

    123

45678910

     12

17181920212223

31      

2728293031  

      1

   1234

567891011

     12

891011121314

11121314151617

28293031   

   1234

     12

  12345

6789101112

567891011

12131415161718

19202122232425

3456789

17181920212223

24252627282930

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

15161718192021

22232425262728

2930     

Архивы

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Как тема здоровья и здорового образа жизни влияет на продовольственную розницу

У каждого поколения свой подход

Чтобы понять, как потребители определяют здоровье и здоровый образ жизни сегодня, важно знать, какие тенденции характерны для разных поколений. Например, часто для сравнения берут послевоенное поколение, т.н. «бэби-бумеров», чей год рождения приходится на период с 1946 г. по середину 1960-х гг., и поколение миллениалов, родившихся в период с конца 1970-х  по середину 1990-х гг.

• По данным IFIC, представители послевоенного поколения чаще обращают внимание на информацию о калориях / питательных свойствах: 51% против 36% среди миллениалов
• Кроме того, они чаще проверяют срок годности, состав ингредиентов и название бренда
• При этом для более молодого поколения важную роль играют нетрадиционные характеристики, например, как товар воздействует на окружающую среду, и гуманное обращение с животными в процессе его производства

Еда дома как забота о здоровье

Покупатели уверены, что еда, приготовленная дома, полезнее для здоровья. По данным отчета FMI «Важность домашней еды» (Power of Family Meals), 88% взрослого населения США считают, что дома они питаются более правильно с точки зрения заботы о здоровье, чем вне дома, что подтверждает тот факт, что когда мы готовим сами, мы больше контролируем нашу еду, начиная от ингредиентов и заканчивая безопасностью пищевых продуктов.

Потребители также верят в то, что важно есть дома вместе с семьей, и это может быть одним из компонентов их восприятия здорового образа жизни. Например, 84% покупателей с детьми оценили важность еды дома вместе с семьей как «наивысшую или очень высокую».

Месячная кампания FMI, посвященная питанию дома (National Family Meals Month™), направлена на то, чтобы люди каждую неделю находили дополнительную возможность провести свой завтрак, обед или ужин с семьей дома. Это кампания проводится каждый год в сентябре, и в ней принимают участие как розничные сети и поставщики, так и представители общественности.

Основные идеи инициативы транслируются потребителям в рамках акций, проводимых в магазинах, через социальные сети, традиционные СМИ и общественные мероприятия на местном уровне.

Важность продовольственной безопасности

Хотя определение здоровья меняется, приобретая новые оттенки значения, традиционные вопросы пищевой безопасности не теряют своей важности в глазах потребителей. Основную тревогу вызывают риск заражения бактериями или микробами, остатки таких веществ, как пестициды и гербициды и подделка товаров. Чуть меньше покупателей тревожат вопросы обращения с продуктами питания в супермаркетах и потребление товаров с истекшим сроком годности.

Тем не менее, как говорят результаты исследования FMI, посвященного изучению тенденций (Trends), подавляющее большинство, а именно 88% (и доля таких потребителей за последние 2 года лишь немного увеличилась), уверены в безопасности продуктов питания, которые продаются в их продовольственном магазине.

Правильное питание и здоровье

Какая разница между здоровым и правильным питанием? Здоровье — основной, но при этом не единственный компонент правильного питания. Как показало исследование, проведенное Hartman Group для отчета FMI о тенденциях («Trends») за 2018 г., взгляды потребителей на правильное питание изменились.
В прошлом питаться правильно означало «вдоволь» и «сытно». Недавно понятие правильного питания пополнилось такими компонентами значения, как «здоровье и питательность». Сегодня его семантическое поле стало еще шире и включает в себя аспекты «удовольствие», «открытие нового» и «ощущение связи». Эти мотивы формируют единую картину здорового образа жизни. Потребители описывают разные компоненты понятия правильного питания так:

• «Здоровье»: есть питательно и умеренно, соблюдать баланс между вкусной и здоровой пищей, употреблять те продукты и те напитки, которые обладают конкретным положительным воздействием
• «Удовольствие»: вкусная еда и напитки, совместная еда с семьей и друзьями, эксперименты в приготовлении еды
• «Связь»: потребление продуктов питания и напитков, произведенных без негативного воздействия на окружающую среду и с соблюдением этических норм

ЭТИКЕТКИ НА ТОВАРЕ, ЗДОРОВЬЕ И ПРОЗРАЧНОСТЬ

Пора понять, что меняется не только определение здоровья и здорового образа жизни, но и поведение потребителей, и нет деталей, которые не важны. Переменных, влияющих на этот процесс, сегодня больше, чем когда либо: покупатели принимают решения исходя из состава ингредиентов, питательности, этикетки, органического состава и прозрачности информации. При разработке своей стратегии розничные компании должны тщательно проанализировать каждую из этих переменных.

Тренд «понятных» этикеток и движение Clean label

Потребителей традиционно волнует состав ингредиентов. Однако по мере изменения взглядов многих стало больше интересовать, какие ингредиенты в состав продукта не входят. Спросом пользуются товары с простым и понятным составом и товары без искусственных ингредиентов, химических добавок и консервантов.

Потребители воспринимают их как более полезные для здоровья, даже если это никак не подкреплено научными доказательствами. Эта тенденция носит название «Чистая этикетка» («Clean Label»), FMI посвятил ее изучению отдельный экспертный доклад. Понятие «чистая этикета» активно используется как отраслевой термин, однако оно не так однозначно, поскольку может трактоваться таким образом, что состав некоторых продуктов «чистым» не является.

Следующий этап развития тенденции «чистая этикета» — «понятная этикета» («clear label»). Это отражает растущее желание потребителей иметь больше прозрачности и аутентичности как в составе ингредиентов, так и в товарах на разных этапах цепочки поставок. В отчете FMI о тенденциях (Trends) за 2018 г. говорится, что требования, предъявляемые покупателями к этикеткам и ингредиентами, меняются довольно быстро. Около 71% покупателей  стараются «избегать вредных ингредиентов» и ищут товары с низким содержанием натрия или сахара, без гормонов или антибиотиков.

«Очарование» органических товаров

Органические товары обладают огромной привлекательностью для потребителей, даже несмотря на то, что точные причины такой привлекательности долго оставались неясны. Как показало исследование Ассоциации торговли органическими товарами (Organic Trade Association), продажи органических продовольственных и непродовольственных товаров в США достигли в 2017 г. рекордной отметки в 49,4 млрд долларов США, что на 6,4% выше, чем годом ранее.

Учитывая это, неудивительно, что почти 16% покупателей (по данным FMI) специально ищут сертифицированную маркировку органического состава.

Как говорится в статье издания Hartbeat Newsletter, при выборе органических товаров покупатели руководствуются разными доводами. «Основной стимул покупки органических товаров — отсутствие пестицидов и других «химикатов», используемых в сельском хозяйстве, но при этом понятие «органический» стало употребляться как «полезный для здоровья». Покупатели ценят органическую продукцию за пользу с точки зрения питательных свойств и соблюдение этических норм». 

Причины растущей потребности в прозрачности

Никогда раньше потребители не оценивали продовольственные товары столь пристально, как сегодня. Отчасти это происходит из-за отсутствия доверия. Они по-прежнему доверяют супермаркетам, но их уверенность уже не столь безусловна. Отношение потребителей к действиям всех участников цепочки поставок, от фермера до магазина, стало более скептическим. И это напрямую связано с влиянием темы здоровья и здорового образа жизни на розничную торговлю. «В большинстве своем покупатели считают, что упаковка в целом удовлетворяет их потребности в конкретной информации о составе продукта: содержание клетчатки, сахара, натрия, калорийность и наличие других питательных элементов» (Отчет FMI о тенденциях за 2017 г.).

При этом покупатели хотят, чтобы магазины предоставляли больше понятной и четкой информации о том, что лежит в ОСНОВЕ товаров. Отсутствие четкого указания источника происхождения товара или упоминания гуманного обращения с животными, подтверждающие этичность производства, а также размытые определения «чистоты» товара («без ГМО», «натуральный») для подтверждения минимальной обработки — это как раз те области, где упаковка требует доработки.

Потребители хотят, чтобы информация, которую они получают от производителей, стала прозрачнее и понятнее, и это в свою очередь поможет производителям вернуть утраченное доверие.

Здоровый образ жизни – гармония жизни и здоровье человека Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ГАРМОНИЯ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

© Маратова А.М.

Республика Казахстан, г. Семей

В статье рассказывается о здоровом образе человека в современном обществе. Как он влияет на людей и что он с собой несет. Пути и ценности здоровой жизни. Основной смысл здорового образ жизни: о гармонии жизни и гармонии человека.

Ключевые слова: здоровый образ жизни, ценности ЗОЖ, гармония жизни, гармония человека, самопознание

В настоящее время необходимо создать все условия по всем направлениям учебной деятельности: взять под особый контроль высокие человеческие идеалы и ценности, пробудить интерес в собственных силах и решать их совместно. Одним из важнейших направлений в мировом сообществе в области образования стали воспитание и изучения культуры разных народов, воспитание молодежи в духе патриотизма, любви к труду и уважительного отношения к старшим. Нужно воспитывать современную молодежь так, чтобы каждый мог логически мыслить, отвечать за свои слова и поступки, успешно трудиться во благо Родины.

Гармонично развитый человек — это прежде всего образованный, воспитанный, ведущий здоровый образ жизни, духовно богатый человек. В современном, цивилизованном обществе главная задача уделяется здоровому образу жизни. Это тема рассматривается и в стратегии «Казахстан — 2030»: «Предотвращение заболеваний и стимулирование здорового образа жизни. Мировой опыт показывает, что важнейший фактор, влияющий на здоровье населения страны, — это шаги государства по предотвращению заболеваний, с одной стороны, и стимулирование здорового образа жизни, с другой. Предотвращение заболеваний подразумевает использование чистой воды и здоровой пищи, наличие очистительных систем, сокращение объектов, загрязняющих окружающую среду и наносящих экологический вред, аналогичные меры по снижению других факторов риска. Стимулирование же здорового образа жизни направлено на то, чтобы каждый из нас занимался физическими упражнениями, правильно питался, соблюдал меры гигиены и санитарии, исключая из употребления наркотики, сигареты, алкоголь и т.п. Наша стратегия по борьбе с болезнями и укреплению здоровья в условиях отсутствия достаточных средств начнется с подготовки наших граждан к ведению здорового образа жизни. Должна быть развернута наступательная информационная кампания в пользу здорового образа жизни и правильного питания, правил гигиены и санитарии» [7, с. 5]. Для сильного государства, для благополучия народа необходимо здоровое, умное и культурное поло-

жение. И этому положению необходимо непрерывно вести здоровый образ жизни. Вести здоровый образ жизни — это не только быть духовно воспитанными, но и быть физически здоровым.

В народе говорят; «в здоровом теле — здоровый дух», «здоровье народа -здоровье нации», эти изречения помогают и наставляют молодежь быть здоровыми и телом и духом, воспитывать в себе все положительные качества, присущие человеку, и конечно же, быть трудолюбивыми. Каждый человек в будущем должен сделать что-то полезное для своей Родины, для этого с малых лет он должен знать как вести здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни — помогает людям укрепить свое здоровье и быть всесторонне гармонично развитым человеком. Потому что, главная задача нашего социально-экономического развития состоит не только в том, чтобы поднять материальное богатство страны, но и повысить уровень жизни народа. Недаром в народе говорят: «главное богатство — это здоровье». Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций [3, с. 9], для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности [4]. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Здоровый образ жизни это:

1. Правильно составлять распорядок дня. Цель — достичь всего того, что ты запланировал в жизни. Человек ставит перед собой маленькие и большие цели. К маленьким целям относятся те мечты, которые должны осуществиться в ближайшие дни. Большие цели — это служение народу, найти свое место в жизни, и заняться самовоспитанием. Чтобы достичь целей нужно быть всесторонне развитой личностью. Быть хозяином своей жизни, строить свою дорогу жизни — это главная задача человека. Все это начинается правильного планирование распорядка дня.

2. Правильное питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний [2]. Между тем, еще отец медицины Гиппократ сказал, что все болезни приходят через рот. Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Здоровое питание — ключ к здоровому образу жизни! Оно сохраняет свое значение в течение всей нашей жизни.

3. Занятие спортом это — необходимость, требование времени. Спорт воспитывает волю к победе, настойчивость и другие важные человеческие качества. Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом, это необходимость укрепить здоровье, усилить сердце, контролировать повышенное кровяное давление, организм получает кислород, тонизируют мышцы, делают их сильными и выносливыми, благодаря спортивным упражнениям, можно контролировать аппетит, помогают противостоять хроническому утомлению, укрепляют веру в собственные силы, повышают самооценку. Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстановиться после перенесенных тяжелых заболеваний, а также человек чувствует себя отдохнувшей или повышается настроение. Движение — это жизнь.

4. Заниматься физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Физические упражнения обладают рядом позитивных эффектов. Повышение физической активности улучшает работу мозга и общее состояние здоровья. Физические упражнения: повышают внимание, снижают стресс и беспокойство, повышают уровень самообладания, повышают самооценку, помогают придерживаться предложенной диеты. Физическая нагрузка в любой форме лучше, чем ее полное отсутствие.

5. Исключить вредные привычки (алкоголизм, табакокурение, наркомания), которые приносят огромный вред человеческому организму. По словам поэта Абдуль Фараджа, «вино передает каждому, кто пьет его, четыре состояния. Сначала человек становится похожим на павлина — он пыжится, его движения плавны и величавы. Затем он приобретает характер обезьяны и начинает со всеми шутить и заигрывать. Потом он уподобляется льву и становится самонадеянным, гордым, уверенным в своей силе. Но в заключение он превращается в свинью и, подобно ей, валяется в грязи». Как бы человеку не было трудно, он должен знать, что его жизнь в его руках. Поэтому он должен управлять этой жизнью, наблюдать со стороны за своими действиями, держать на контроле интеллектуально эмоциональные, психо-физи-ческие метаморфозы. Самопознание — воспитывает волю и дисциплину, смелость и сознательность. Не дает волю чувствам, и учит держать себя в руках. В этом направлении человеку требуется крепкое сердце [6, с. 16]. Сердечность — это значит быть смелым, быть уверенным, достигать своих целей, свободно жить.

Народный мудрец Порфирий Иванов назвал свое учение о природном оздоровлении человека — «Детка», с помощью ее можно достичь гармонии тела, ума и души. «Детка» оздоравливает не только тело, но и нравственность человека, «закаливает сердце», учит принимать все полезное и противостоять всему вредному. «Детка» преследует цель достижения здоровья -физического и духовного. Она создает гармонию тела, ума и сердца, воспитывает те самые черты, которые должны быть свойственны каждому человеку: духовное богатство, нравственную чистоту и физическое совершенст-

во. «Это система человека, надо выполнять ее с душою и сердцем» — говорил про свою методику Иванов [5]. Ее назначение — дать силы всем нам, чтобы стать человеком в самом высоком значении этого слова, обрести качества, способные улучшить нас, а в этом нуждается каждый. Благодаря своей целостности система Порфирия Иванова формирует у людей новое здоровое мировосприятие, которому присущи диалектичность и эволюционная направленность. Он пришел к удивительному выводу: человек рожден, чтобы быть здоровым и счастливым. Но для этого нужно открыть в себе силы, заложенные в нас самой природой! Он понял, что сделать это можно с помощью закалки [1]. Антон Павлович Чехов в своей пьесе «Дядя Ваня» писал: «В человеке должно быть все прекрасно: и лицо, и одежда, и душа и мысли» [8]. Не бывает людей без вредных привычек. У каждого человека есть недостатки, кому-то не нравится характер, кому-то внешность, кому-то красота. Можно все изменить и стать безупречной, чтобы вести здоровый образ жизни был полезный и результативный, человек должен трудиться, то есть должен заниматься спортом, гимнастикой, вести распорядок дня, сочетать умственный и физический труд. Ежедневные занятия физической культурой делают молодых людей красивыми, наполняет их жизнь смыслом. Великий восточный мудрец Аль-Фараби писал: «Покажи мне молодое поколение, и я раскрою ваше будущее».

У человека должна быть внутренняя и внешняя гармония, которая определяется красотой души и тела. Есть красота физического тела и душевная красота. Душевная красота — это внутреннее духовное воспитание. Душевный человек строит свою жизнь гармонично, мудро, целенаправленно. Душевного человека видно издалека: он излучает тепло и свет, с ним приятно общаться. Человек должен себя воспитывать. Самопознание — это воспитание себя в обществе как личности, развивать в себе этические качества. В человеке все должно быть прекрасно [6, с. 8]. Когда человек творит добро, он должен знать, почему он это делает. Поэтому современное общество сначала должно изучить себя изнутри, кто он, почему он живет, какую миссией он выполняет. Он должен выкинуть плохие привычки и жить достойно. Только разумный человек может устроить свою жизнь через здоровый образ жизни. В человеческом обществе ценности здорового образа жизни — это правильно ориентировать свою жизнь, духовно-нравственное познание, подход к жизни, миру, людям, человеческим отношением через любовь и беречь, сохранить здоровья и должно быть позитивные мысли, чистый разум.

В ХХ1 веке общество должно состоять из людей, которые здоровые духом, чистой душой, познавательно активные, креативные и всесторонние. В планете земля будущее народов в данное время очень тесно связано со здоровьем молодежи. Потому что продолжительность человеческих родов в руках только здорового поколения. Здоровый образ жизни — путь правильной жизни. А жизнь это — забота родных, близких и друзей, радостные мо-

менты, разумная мысль, доверие, сдерживание слов, познавание человечности и главное верить в себя и сеять людям добро. Гармония жизни, гармония человека это и есть здоровый образ жизни.

Список литературы:

1. Баранова Н. Здоровье. Система Иванова Детка // Дом солнца. — 2006. -С. 11-19.

2. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России. — Архангельск, 2000.

3. Изуткин Д.А. Формирование здорового образа жизни // Советское здравоохранение. — 1984. — № 11. — С. 8-11.

4. Мартыненко А.В., Валентик Ю.В., Полесский В.А. Формирование здорового образа жизни молодежи. — М.: Медицина, 1988.

5. Учение Порфирия Иванова «Детка».

6. Самопознание / Состав. УМ. Абдигапарова, С.С. Нуркеева. — А.: Бо-бек, 2010.

7. Стратегия развития Казахстана «Казахстан — 2030». — А., 1998.

8. Чехов А.П. Рассказы. Повести. Пьесы. — М.: Московский рабочий. 1973.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФЕНОЛЬНЫХ СОЕДИНЕНИЙ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ В ПРОИЗВОДСТВЕ ФРУКТОВЫХ СОКОВ

© Мирзорахимов К.К.*, Шарипова М.Б.*, Икрами М.Б.*, Рахимова Ф.А.*

Технологический университет Таджикистана, Республика Таджикистан, г. Душанбе

Рассмотрены результаты исследования возможности применения в производстве яблочного и грушевого соков натурального пищевого красителя, выделенного из корня дикорастущего растения Таджикистана — ревеня туркестанского. Проведенные эксперименты показали, что добавление красителя в определенной дозировке обеспечивает стабилизацию окраски соков. На основании результатов проведенных опытов разработана технологическая схема производства указанных соков.

Ключевые слова: ревеня, фруктовые соки, экстракт, пищевые красители, пищевые продукты.

* Доцент кафедры Химии, кандидат химических наук, доцент.

* Заведующий кафедрой Химии, кандидат химических наук.

» И.о. профессора кафедры Химии, кандидат химических наук, доцент.

* И.о. доцента кафедры Химии, кандидат биологических наук.

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

4 августа 2019

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

20 маленьких шагов к здоровью

Спасибо UnitedHealthcare за спонсирование этого разговора. Все идеи, мысли и мнения принадлежат мне.

Одна из главных причин, по которой люди откладывают свое здоровье на второй план, заключается в том, что оно слишком подавляет.

Домашние обеды каждый вечер? Определенно нет на это времени.

Час физических упражнений семь дней в неделю? Никогда не случится.

Сбросить к лету двадцать фунтов? Продолжай мечтать!

Мы просто слишком заняты и слишком напряжены, чтобы полностью изменить наш образ жизни одним махом.

Но вот и хорошие новости: подобные капитальные ремонты на самом деле не являются необходимыми для того, чтобы ваша жизнь стала здоровой. Сосредоточение внимания на маленьких, маленьких шагах — небольших изменениях, которые вы можете вносить один день за раз, — не только более выполнимо, но и более устойчиво в долгосрочной перспективе.

Это основная идея кампании UnitedHealthcare We Dare You to Share.

Мы смеем вас поделиться кампанией

Кампания We Dare You to Share от UnitedHealthcare побуждает людей каждый день делать небольшой шаг к лучшей жизни.

Чтобы поддержать вашу мотивацию и дать определенное направление, у них есть три конкретных шага, которые они ПРИНИМАЮТ вам делать каждый месяц. Для марта шаги:

1) Поделитесь фотографией своего здорового завтрака;
2) Пройдите короткую викторину по питанию; и
3) Поделитесь своим мнением о коротком видео о пищевых этикетках.

И чтобы мотивировать вас еще больше, участие в каждом DARE дает вам право на некоторые отличные призы, например, предоплаченную подарочную карту на 400 долларов (главный приз) или предоплаченную подарочную карту на 25 долларов (еженедельный приз).

Это отличная награда помимо получаемых вами наград за здоровье! Если вы готовы принять вызов, просто зайдите на веб-сайт We Dare You to Share, чтобы завершить свое испытание и принять участие в игре.

Нужны еще идеи о том, как стать здоровее, не изменяя сразу всю свою жизнь? Попробуйте один или несколько из этих 20 вариантов.

20 маленьких шагов к здоровью

1. Ешьте регулярно. Пропуск приема пищи может вызвать у вас такое чувство голода, что в конце дня вы переедете.

2. Жрать х30. Преимущества питьевой воды варьируются от повышения энергии до регулирования аппетита и улучшения пищеварения.

3. Пересмотрите свой утренний прием пищи. Здоровый завтрак очень важен и поможет вам оставаться в тонусе до конца дня. (И не забудьте сфотографировать его, чтобы получить шанс выиграть 400 долларов! Вот тот, который я прислал: протеиновый греческий йогурт, смешанный с хлопьями с высоким содержанием клетчатки и ломтиками банана.)

4. Поднимитесь по лестнице, выберите место для парковки вдали или прогуляйтесь по периметру большого коробчатого магазина — все, что угодно, чтобы пробираться через несколько дополнительных шагов каждый день.

5. Ешьте из-за физического голода. Примите меры, чтобы прекратить эмоциональное переедание.

6. Научитесь расшифровывать этикетки на пищевых продуктах. (Начните с этого простого видео и получите право на призы!)

7. Выходи на улицу. Теперь, когда погода, наконец, улучшается, попробуйте выходить на свежий воздух три раза в день хотя бы по пять минут.Вы почувствуете себя обновленным, более продуктивным и лучше подготовленным, чтобы делать более здоровый выбор.

8. Реалистично оценивайте свой вес.

9. Делайте небольшие, здоровые свопы. Замените сливочное масло оливковым маслом, простой греческий йогурт для сметаны, свежие фрукты для конфет, выпечку для жареных и т. Д.

10. Делайте упражнения всего 30 минут в день.

11. Оставайтесь на ходу даже в выходные. Не используйте тот факт, что сегодня суббота или воскресенье, как оправдание, чтобы сделать нездоровый выбор.

12. Получите дополнительные zzzzzzz’s. Если вы не спите рекомендованные 7–9 часов в сутки, попробуйте ложиться спать на 10 минут раньше каждую ночь в течение недели и посмотрите, как вы себя чувствуете.

13. Меньше сидите, больше стойте.

14. Повысьте IQ своего питания. (Проверьте свои способности с помощью кампании We Dare You to Share, и вы станете участником, чтобы выиграть предоплаченную подарочную карту на 400 долларов.)

15. Выполнять декомпрессию ежедневно. Проведите всего несколько минут в молитве, медитации или глубоких очищающих вдохах.

16. Перекусывайте с умом.

17. Используйте технологии для достижения своих целей. Ознакомьтесь с этими приложениями для здорового образа жизни, чтобы найти отличные идеи!

18. Определите свою истинную мотивацию. Что вам нравится в более здоровой жизни?

19. Попробуйте решения, основанные на данных и основанные на исследованиях (например, в штаб-квартире Google!), Чтобы преодолеть самые большие подводные камни здорового питания.

20. Откажитесь верить, что вы когда-либо «все испортили» — потому что вы этого не сделали! Вместо этого попробуйте этот вдохновляющий и простой в применении девиз из пяти слов, которым живут действительно здоровые люди.

Путь к здоровому образу жизни начинается с 3 простых шагов

Мы здесь, чтобы разобрать для вас простейшую форму.Мы составили трехэтапный ответ на вопрос «Как мне изменить образ жизни?»

Ваш первый шаг к здоровому образу жизни — это постановка двух целей. Первая цель — это ваше целевое число. Вы хотите взвесить определенную сумму? Вы хотите носить определенный размер? Вы хотите поднять определенный вес? Реалистичность — ключ к успеху. Если вы хотите пресс с шестью кубиками, вам нужно потратить время и усилия.Будете ли вы вставать каждое утро перед работой для тренировки или можете выделять только один час несколько раз в неделю?

После того, как вы поставили эту цель, следует определить свой крайний срок. Относитесь к этому тоже реалистично. Чем меньше вы будете тренироваться в неделю, тем дальше вы должны установить дату.
Чем больше вы преданы делу, тем больше вы будете следовать установленному вами личному режиму и тем быстрее достигнете своей цели. Ставка недостижимых целей вызовет разочарование только тогда, когда вы не сможете их достичь.Не гарантируйте себе, что вы бросите курить.

После того, как вы поставили цели, присоединяйтесь к местному спортзалу. Наличие специально отведенного места для тренировки поможет вам сохранять постоянную концентрацию. Найдите один рядом с вашим домом или где-нибудь между домом и работой. Сделав это удобным, вы уберете еще одну причину, по которой вы не поедете.
Изучите тренажерные залы в целевой области. Обратите внимание на различные удобства, которые они могут предложить: тренажеры и их количество, свободное пространство для веса, какие классы они предлагают, есть ли личный тренер и т. Д.Для женщин наличие отдельной зоны / комнаты для подъема тяжестей может быть бонусом. В конце концов, силовые тренировки — это новое кардио.

Если вы чувствуете, что ходить в спортзал не для вас, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома. Если у вас нет домашнего тренажерного зала, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как йога, пилатес, зумба или планка. Планируйте беговой или велосипедный маршрут по окрестностям, чтобы каждый раз отслеживать, как далеко вы проходите. Вы даже можете найти множество бесплатных видео о фитнесе в Интернете. Важно найти то, что вам нравится делать, и работать со своим расписанием.

Каким бы способом вы ни занимались, отличный способ помочь вам сосредоточиться на своей цели — это использовать фитнес-трекер. Это носимое устройство, также известное как трекер активности, может подсчитывать ваши шаги и отслеживать частоту сердечных сокращений. У большинства из них также есть сопутствующее приложение, в котором вы можете записывать другие занятия фитнесом, такие как поднятие тяжестей, езда на велосипеде и плавание, а также то, что вы едите. Сделайте это социальным занятием, связавшись с другими пользователями фитнес-трекера, чтобы сравнить активность и устроить веселые соревнования.

В дополнение к новому распорядку упражнений вы также измените свой рацион. Но не думайте об этом как о диете, вы просто будете формировать новые и более здоровые пищевые привычки. Когда большинство людей думают о диете, они представляют, что лишаются «хорошей, вкусной» еды и едят только «здоровую, безвкусную». Депривация только заставляет вас хотеть того, чего у вас нет, и намного больше.
Сначала вам следует внести небольшие изменения.Приобретите более здоровые привычки. Самая большая уловка проста: контроль порций. Ешьте, что хотите, но в умеренных количествах.

Вот несколько советов, чтобы это произошло:

• Используйте дома меньшие тарелки / миски.
• Готовьте закуски заранее, а не ешьте их прямо из пакета / коробки.
• Не ешьте бездумно, пока смотрите телевизор. Наслаждайтесь едой: текстурой, ароматом.
• Собирайте обед, а не ходите куда-нибудь.
• Когда вы собираетесь обедать вне дома, попросите коробку на вынос, когда еда будет доставлена.Положите половину, прежде чем откусить.

Вот и все. Изменение образа жизни, разбитое всего на несколько шагов. Чтобы заполнить пробелы, вам просто нужно инвестировать в себя. Начните сегодня с первых шагов к ведению здорового образа жизни.

Дополнительное чтение:

Неделя смузи inKin Detox Challenge

Почему важно завтракать для здорового образа жизни?

Фитнес-мотивация, которая поможет вам преодолеть 3 стандартных набора упражнений

Фото: Bigstock

простых способов вести здоровый образ жизни

Фраза «здоровый образ жизни» — это сокращенное определение того, как вам следует жить, если вы хотите вести яркую, активную жизнь со здоровым телом и здоровым духом.Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений. Внесение постепенных небольших изменений в свой рацион и привычки к занятиям может иметь большое значение.

Что такое здоровый образ жизни?

Вы знаете очевидные модели поведения, которые характеризуют человека, который здоров и заботится о себе. Здоровый человек не курит, старается поддерживать здоровый вес, ест здоровую пищу с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки и, конечно же, регулярно занимается спортом.

Затем есть другие элементы, которые нужно добавить в список.Здоровый человек также знает, как справляться со стрессом, хорошо спит каждую ночь, не пьет слишком много, не сидит слишком много — в основном, все время делает умеренно. Когда вы посмотрите на все, что может быть связано со здоровым образом жизни, вы увидите, насколько все это сложно в нашем нынешнем мире.

Хорошая новость в том, что вам не нужно менять все одновременно. На самом деле, секрет здорового образа жизни заключается в небольших изменениях: каждый день нужно делать больше шагов, добавлять фрукты в хлопья, выпивать дополнительный стакан воды или отказываться от второй порции масляного пюре.Одна вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, — это больше двигаться.

Преимущества физической активности

Вы знаете, что вам нужно заниматься спортом, но есть много оправданий, чтобы не делать этого. Вы слишком заняты, не знаете, с чего начать, у вас нет мотивации или вы боитесь травмироваться. Может быть, вы думаете, что упражнения должны быть действительно тяжелыми или недостаточно хорошими.

Замечательно, если вы можете потратить время на упражнения — это значит, что вы потеете, работаете в целевой зоне частоты пульса или делаете что-то для укрепления своего тела.Но так должно быть не всегда. Умеренные занятия, такие как работа по дому, работа в саду и прогулки, могут иметь значение.

Какое бы у вас ни было определение того, что такое упражнение, а что нет, суть в том, что упражнение — это движение. Будь то прогулка по кварталу или марафон, это движение является упражнением, и каждый раз, когда вы двигаетесь больше, чем обычно, оно имеет значение.

Здоровая потеря веса или поддержание

Даже если вы выберете небольшие изменения, преимущества все равно будут впечатляющими.Например, повышение уровня активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Если у вас в настоящее время избыточный вес, небольшие шаги к этой цели могут оказать влияние.

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если у вас избыточный вес, снижение от 5 до 10% общей массы тела может помочь снизить артериальное давление, холестерин и сахар в крови.

На самом деле, у вас даже не обязательно должна быть цель похудеть, особенно если у вас есть проблемы с соблюдением программы.Почему бы не сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым, и не беспокоиться о потере веса, если у вас есть здоровые привычки?

Другие преимущества

Самое замечательное в движении заключается в том, что всего несколько минут в день могут принести другие долгосрочные преимущества, о многих из которых вы даже не подозреваете. Вот лишь некоторые из преимуществ:

• Повышает самооценку
• Помогает сохранять гибкость в возрасте
лет
• Повышает устойчивость суставов
• Улучшает память у пожилых людей
• Улучшает настроение и уменьшает симптомы тревоги и депрессии
• Увеличивает и улучшает диапазон движений
• Поддерживает костную массу
• Предотвращает остеопороз и переломы
• Снижает стресс
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета

Как увеличить физическую активность

Вы можете начать процесс восстановления здоровья, добавив немного больше активности в свою жизнь.Если вы не готовы к структурированной программе, начните с малого. На счету каждая мелочь, и все это приводит к сжиганию большего количества калорий.

Уменьшить время экрана

Запланируйте время, когда вы выключаете телевизор и компьютер. Раз в неделю выключайте все экраны и занимайтесь с семьей чем-нибудь более физическим. Играйте в игры, гуляйте, делайте почти все, что будет более активным, чем сидение на диване.

Увеличение ежедневных шагов

Ищите небольшие способы больше ходить.Когда вы получите почту, прогуляйтесь вокруг квартала, возьмите собаку на дополнительную прогулку каждый день или прогуляйтесь по беговой дорожке в течение пяти минут, прежде чем готовиться к работе. Когда вы разговариваете по телефону, расхаживайте по комнате или даже убирайтесь, болтая. Это отличный способ оставаться в движении, занимаясь тем, что вам нравится.

Поработать по дому

Выполняйте работу по дому и в то же время увеличивайте количество ежедневных движений. Лопатой снег, работа в саду, сгребание листьев, подметание пола — эти виды деятельности могут быть не слишком интенсивными упражнениями, но они могут заставить вас двигаться, пока вы наводите порядок в доме.

Повышение осведомленности

Составьте список всех физических нагрузок, которые вы делаете в течение обычного дня. Если вы обнаружите, что большую часть времени вы проводите сидя, составьте еще один список всех способов, которыми вы могли бы больше двигаться: вставать каждый час, чтобы размяться или ходить, ходить по лестнице на работе и т. Д.

Как поддерживать здоровую диету

Здоровая диета — еще одна часть здорового образа жизни. Полноценная диета не только помогает контролировать вес, но также может улучшить ваше здоровье и качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.Взаимодействие с другими людьми

Вы уже знаете о группах продуктов и о том, что рекомендуется есть больше фруктов и овощей и меньше обработанных пищевых продуктов. У вас, вероятно, есть список вещей, которые, как вы знаете, следует делать для более здоровой диеты, но, опять же, внесение слишком большого количества изменений одновременно может иметь неприятные последствия. Соблюдая ограничительную диету, вы можете захотеть именно тех продуктов, которых стараетесь избегать.

Другой подход — искать способы вносить небольшие изменения каждый день. Вот несколько идей по изменению своего питания:

• Сократите потребление сладких напитков. В напитках, которые вы пьете, легко потреблять излишки сахара и калорий. Сладкие газированные напитки, подслащенные чаи, сокосодержащие напитки и высококалорийные кофейные напитки могут легко съесть рекомендуемую дневную норму добавленного сахара. Пейте простую воду или воду, приправленную свежими фруктами или травами. Это отличный способ избежать обезвоживания и при этом получить прилив вкуса.
• Ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты . Переход на обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт — еще один простой способ съесть меньше калорий без необходимости слишком сильно менять свой рацион.
• Ешьте больше фруктов . Добавьте его в хлопья, салаты, обеды или сделайте из него десерт. Фрукты также являются отличной закуской после работы или учебы, чтобы поддержать вас на обед.
• Сделайте некоторые замены . Просмотрите свои шкафы или холодильник и выберите три продукта, которые вы едите каждый день. Запишите питательную ценность и, в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, найдите низкокалорийные заменители только этих трех продуктов.
• Побольше овощей .Добавляйте их везде, где можете — помидор в бутерброд, перец в пиццу или дополнительные овощи в соусе для пасты. Готовьте нарезанные, консервированные или замороженные овощи, чтобы их можно было быстро перекусить.
• Попробуйте полезную заправку для салатов. Если вы едите жирную заправку, переключитесь на что-нибудь более легкое, и вы автоматически будете есть меньше калорий. Вы также можете положить повязку на бок и окунуться в нее или даже попробовать сделать ее самостоятельно.

Слово Verywell

Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений.Вы можете лучше адаптироваться к изменениям, если это не требует от вас перестройки всей вашей жизни. Просто выберите что-то одно и работайте над этим каждый день, позволяя остальной части вашей жизни и привычкам оставаться прежними. Вы можете быть удивлены тем, что эти небольшие изменения действительно могут иметь значение.

Как подвести итоги своего здоровья и привычек

Надеетесь ли вы стать сильнее, похудеть или снизить вероятность заболевания — или все вышеперечисленное — вам следует уделить время определению базового уровня.Вы не сможете отслеживать свой прогресс, если не знаете, с чего начинаете.

Перед тем, как погрузиться в воду, обратите внимание на эти размеры и обстоятельства. Они помогут вам разобраться в вашем текущем состоянии здоровья, чтобы вы могли уверенно двигаться вперед, зная, что к чему.

Вес и талия

То, что показывает весы, — не единственное, что имеет значение, когда дело доходит до здоровья, но они дают важные подсказки о вашем риске возникновения многих заболеваний, включая сердечные заболевания, рак, артрит и многое другое.

Чтобы определить, находится ли ваш вес в здоровой зоне (или сколько изменений необходимо), встаньте на весы. Затем используйте калькулятор, чтобы найти свой ИМТ (индекс массы тела), который учитывает ваш рост, а также ваш вес: 150 фунтов означают совсем другое для человека, рост которого превышает 6 футов, а не всего 5 футов. ИМТ 18,5-24,9 считается нормальным.

Затем возьмите рулетку. Даже если ваш ИМТ в норме, лишний жир вокруг живота (абдоминальное ожирение) означает, что у вас больше шансов заболеть диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.Здоровая окружность талии для мужчины составляет 40 дюймов или меньше; для женщин это не более 35 дюймов.

Номера крови

Если вы не знаете свой холестерин (включая расщепление ЛПНП и ЛПВП), артериальное давление и уровень сахара в крови, пора обратиться к врачу. В целом, для здорового взрослого они должны быть:

• Артериальное давление: менее 120/80
• Общий холестерин: менее 200 мг / дл
• Уровень глюкозы в крови натощак (или уровень сахара в крови): менее 100 мг / дл

Ваш врач может назначить для вас разные целевые числа в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и любых пожизненных состояний, которые у вас есть.

Упражнение

Хотя любое занятие лучше, чем ничего, рекомендации предполагают, что большинство взрослых стремятся как минимум на 2,5 часа занятий умеренной интенсивности в неделю.

Если вы склонны делать упражнения небольшими рывками, а не длительными тренировками в тренажерном зале, это нормально, но подумайте о том, чтобы носить шагомер в течение недели, чтобы вы могли лучше понять свой типичный уровень активности. Многие эксперты рекомендуют не менее 10 000 шагов в день, что составляет около 5 миль.

Diet

Эти маленькие кусочки — остатки еды, которые вы смахиваете с детской тарелки, или лишний пончик на еженедельной встрече — легко забыть.Однако со временем они могут складываться.

Чтобы убедиться, что вы уделяете достаточно внимания тому, что попадает в рот, потратьте хотя бы несколько дней на запись каждого кусочка. Вы можете использовать приложение для смартфона или простой блокнот и перо. Будьте как можно более конкретными, записывая, сколько («20 жареных картофельных чипсов с соусом ранчо», а не только «картофельные чипсы») и когда. Вы также можете добавить заметки о том, что вы делаете, где вы были, с кем были, или как вы себя чувствовали, чтобы помочь вам увидеть закономерности.

Пока вы занимаетесь этим, не забывайте о том, что вы пьете. Сладкие безалкогольные и энергетические напитки являются основным источником пустых калорий (с небольшим количеством питательных веществ или без них) и могут привести к ожирению.

Но не испытывайте жажды: большинству взрослых требуется около 8 чашек воды в день, чтобы оставаться хорошо увлажненными. Если у вас проблемы с питьем, записывайте воду (даже если она не содержит калорий) в своем дневнике питания.

Не забывайте и об алкоголе. Женщины, которые пьют, должны выпивать не более одного напитка в день.Для мужчин это максимум два.

Сон

Большинству взрослых требуется около 7-9 часов сна каждую ночь, хотя все люди разные. Если вы чувствуете сонливость во время вождения или выполнения других повседневных дел, или если вам нужно полагаться на кофеин в течение дня, возможно, вы не получаете его достаточно.

Отслеживание своего сна — хороший первый шаг. Устройства и приложения могут предоставить вам больше данных, чем журнал или журнал.

Настроение

Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое, и они часто идут рука об руку.Плохое психическое здоровье может лишить вас энергии и внимания и даже повысить вероятность сердечных заболеваний.

Не можете понять, как избавиться от стресса, подавленности или подавленности? Возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Партнеры

У вас должен быть врач, к которому вы чувствуете себя комфортно, для осмотра и обращения, когда у вас есть особые опасения по поводу своего здоровья. Если вы этого не сделаете, сделайте поиск одного из приоритетов. Ваш основной лечащий врач должен держать вас в курсе важных вакцин и скрининговых тестов, таких как проверка холестерина, маммография и колоноскопия.

Продолжение

Вам также может потребоваться регулярное посещение одного или нескольких специалистов — например, эндокринолога, кардиолога или аллерголога — для решения долгосрочных текущих проблем со здоровьем.

Социальная поддержка — еще один важный фактор. У вас больше шансов оставаться мотивированным и на правильном пути, когда у вас есть друзья и семья, которые разделяют или, может быть, просто поощряют ваши цели.

12 шагов к укреплению здоровья на всю жизнь

Я провел более 25 лет, наблюдая, как люди едят и что они едят, и это увлекательно.Я заметил, что люди сбиты с толку и разочарованы. Один месяц будет исследование, утверждающее о пользе яиц для здоровья, а в следующем месяце будет исследование, утверждающее, что это плохой источник холестерина.

Я собираюсь дать вам не разочаровывающий подход к здоровому питанию и образу жизни. Подход, которому будет легко следовать всю оставшуюся жизнь. Он основан на двух маленьких теориях, которые помогли моим клиентам, более чем 9000 студентов интегративного питания и их клиентам.

Биологическая индивидуальность
В течение нескольких лет я придерживался макробиотической диеты, советовал и учил других следовать этим принципам для улучшения своего здоровья.У меня улучшилось здоровье, поэтому я искренне верил, что мои клиенты тоже. Я получил очень неоднозначные результаты. У некоторых людей улучшилось здоровье, но не у всех. Итак, я начал экспериментировать. Некоторым из них стало лучше, если они ели больше сырых продуктов, в то время как другим стало лучше, если они ели меньше сырых продуктов. Я понял, что еда для одного человека — это яд для другого.

Основное питание
Когда я экспериментировал со своими клиентами по поводу различных способов питания, я встречал людей, у которых улучшилось здоровье в результате того, что они оставили неблагополучную карьеру или влюбились.Это было потрясающе! Я понял, что здоровье — это не только еда, которую мы едим. Да, овощи есть хорошо, но отношения, карьера, духовность и упражнения — это пища для души.

Это две «большие концепции», которые, как я обнаружил, оказывают наибольшее влияние на моих клиентов и студентов.

Однако есть и более подробные концепции, с которыми можно поиграть. Но помните, что в духе биоиндивидуальности это не жесткие правила, которые работают для всех.Попробуйте по-своему взглянуть на них и посмотрите, могут ли они быть вам полезны.

1. Пейте больше воды: Нет нужного количества воды для питья, но, как правило, чем больше вы больше и активнее, тем больше вам нужно пить. Увеличивая количество выпиваемой воды, вы можете значительно уменьшить тягу к еде, ломоту и боли и повысить свою энергию.

2. Практикуйтесь в приготовлении пищи: Вы можете возненавидеть меня за эти слова, но приготовление пищи — это фундаментальный шаг к более здоровому образу жизни. Готовя блюда самостоятельно, вы знаете, что в них входит.На приготовление еды не нужно уходить часами, и она состоит из нескольких ингредиентов. Вот несколько простых рецептов, с которых можно начать.

3. Увеличьте цельнозерновые продукты: Поверьте мне, не эти типы углеводов привели к эпидемии ожирения, а продукты переработки, такие как пончики. Цельнозерновые продукты являются одними из лучших источников питательной поддержки и обеспечивают длительную энергию.

4. Увеличьте количество сладких овощей: Люди забывают, что они существуют, и являются прекрасным лекарством для сладкоежек.Вместо того, чтобы полагаться на обработанный сахар, вы можете добавить в свой рацион больше естественных сладких ароматов и резко снизить тягу к сладкому. Это отличный рецепт из сладких овощей.

5. Увеличьте количество листовых зеленых овощей : Их серьезно не хватает в американской диете, и они наиболее важны для создания длительного здоровья. В частности, они помогают устранить депрессию, улучшить функцию печени, желчного пузыря и почек.

6. Эксперимент с белком: Большинство американцев едят слишком много белка, в основном в виде мяса животных.Попробуйте другие формы, например, фасоль или сою.

7. Ешьте меньше мяса, молочных продуктов, сахара и полуфабрикатов; потребляйте меньше кофе, алкоголя и табака: Вы заметили, что я сказал, ешьте меньше, а не не ешьте ? Если бы я сказал вам не пить кофе или шоколад, вы бы захотели их еще больше. Увеличивая количество цельного зерна, овощей и воды, вы естественным образом вытесняете более обработанные продукты.

8. Развивайте простые привычки заботиться о себе: Люди настолько поглощены своей занятой жизнью, что забывают позаботиться о себе.Это может быть что-то простое, например расслабляющая ванна, или приятный день в спа-салоне.

9. Здоровые отношения: Я называю любовь суперпродуктом. Любящие, поддерживающие отношения могут питать вашу душу. Более того, когда вы чувствуете любовь и счастье, у вас больше шансов лучше есть. Обратитесь к тому человеку, который заставляет вас чувствовать себя любимым и любимым.

10. Найдите физическую активность: Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале. Что заставляет вас двигаться?

11. Найдите работу, которая вам нравится, или способ полюбить свою работу: Многие из нас тратят 8 часов в день на невыполненную работу и в конечном итоге испытывают стресс, который приводит к множеству проблем со здоровьем. Спросите себя, соответствует ли ваша работа вашим ценностям.

12. Развивайте духовную практику: Некоторые люди приходят в ужас, когда я говорю им это, но на самом деле речь идет о соединении с самим собой. Вам не нужно каждый день ходить в церковь или молиться. Может быть, быть духовным — значит гулять на природе.Обретение духовной практики может помочь вам замедлиться и оценить нематериальные вещи в жизни.

Это самая непринужденная оздоровительная программа, но она действительно работает. Вам не нужно выполнять шаги по порядку, и вы можете делать один шаг в неделю. Выберите шаг, который вам наиболее интересен. Вы хотели попробовать занятия пилатесом или йогой? Действуй! Возможно, вы хотели поэкспериментировать на кухне.

Я также рекомендую не делать это в одиночку. У каждого в жизни есть кто-то, кто тоже хочет поправить свое здоровье.Кто это для тебя? Вы можете поддерживать друг друга и нести ответственность за небольшие изменения в улучшении здоровья.

Я с нетерпением жду возможности работать с вами на этом пути к укреплению здоровья и счастья.

5 здоровых изменений, которые нужно сделать сейчас

Изменения не происходят в одночасье, и для этого требуется много самоотверженности и упорного труда. Если вы готовы начать более здоровую и счастливую жизнь, у Джиллиан Майклс есть все советы, которые помогут вам в этом — начиная с сегодняшнего дня!

Если вы действительно хотите что-то изменить, давайте сделаем это — вместе! Я не буду врать тебе, это будет непросто.Приверженность к более здоровому образу жизни — это всего лишь обязательство, и оно требует больших усилий. Но поверьте мне, когда я скажу, что оно того стоит! Бьюсь об заклад, вы уже пробовали это по-своему, так что давайте попробуем по-моему.

Вот пять шагов, чтобы изменить свою диету, упражнения и образ жизни к лучшему — навсегда!

Измените свое мнение

Первый шаг — это буквально без пота. Это все в вашей голове. Осознайте, что вы в силах изменить свою жизнь, изменив свое мышление.У всех нас есть возможность выбирать свой путь, достигать наших целей и строить исключительную жизнь. Проблема в том, чтобы ВЕРИТЬ в то, что вы можете.

Будьте реальными: внимательно посмотрите, как ваши эмоции и поведение влияют на ваше здоровье. Вы кормите что-то помимо голода, например, чувства? Изучите свое саморазрушительное поведение и постарайтесь свести к минимуму негативные разговоры с самим собой. Часто ведение дневника, позитивные утверждения, визуализация и другие методы могут помочь улучшить вашу самооценку и приблизить вас к вашим целям.

Ставьте достижимые цели

Каково ваше видение самого себя? Найдите время, чтобы представить это, разбить на части, а затем ЗАПИШИТЕ! Чтобы внести постоянные изменения, вам необходимо установить краткосрочные и долгосрочные цели, а затем создать и записать свои планы действий по их достижению.

Независимо от того, устанавливаете ли вы новый ежедневный режим упражнений или еженедельное взвешивание, осваиваете новые упражнения каждую неделю или изучаете новые полезные рецепты, чтобы готовить для вас и вашей семьи — постановка конкретных реалистичных целей поможет вам увидеть ваши успехи зарабатываем и сохраняем мотивацию.

Вознаграждайте себя жизнеутверждающими способами — то есть никаких наград в виде еды! Побалуйте себя массажем за то, что он убивает его в тренажерном зале всю неделю, или потратитесь на новую тренировочную одежду или пару кроссовок. Ежедневно подтверждайте свою веру в себя и свои цели, и вы обнаружите, что предпринимаете активные шаги, необходимые для их достижения.

Настройка системы поддержки

Вы несете ответственность за свой успех, но все мы справляемся с небольшой помощью наших друзей и семьи, верно? Вот почему так важно построить здоровую систему поддержки.Расскажите о своих целях и о том, как вы планируете их достичь. Расскажите им о типах продуктов, которые вы едите — и больше не едите, — и о своем новом расписании тренировок. Сообщите им, насколько важна для вас их поддержка.

Пригласите и своих коллег. Они могут держать вас в курсе работы, сокращая количество нездоровых угощений. Скорее всего, вы найдете кого-то еще, кто ищет поддержки. Привет, новый приятель по упражнениям! Если вы чувствуете разочарование или отсутствие мотивации, опирайтесь на свою сеть контактов, и празднуйте вместе с ними, когда вы достигнете важной вехи.

Выбирайте здоровую пищу

Пополните запасы холодильника и кладовой. Поскольку вы не можете есть то, чего там нет, немедленно выбросьте всю нездоровую пищу в свои шкафы. Освободите место для питательных, повышающих энергию фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Запланируйте также несколько полезных блюд, а затем запаситесь этими ингредиентами, а также небольшими пакетами с орехами, молодой морковью и органическим йогуртом, когда вы в бегах.

В путь!

Упражнения — ЛУЧШИЙ способ сжигать калории и жир.Узнайте, какие действия позволят вам сжечь больше всего калорий. Я большой поклонник круговых тренировок, потому что они одновременно улучшают подвижность, силу и выносливость. Если вы вели малоподвижный образ жизни, сделайте первый шаг. Возможно, вы не готовы к полумарафону, но можете прогуляться или даже на небольшую пробежку.

Придерживайтесь этого.

Составьте расписание тренировок и отметьте его в своем календаре вместе с самыми важными встречами дня — а затем СДЕЛАЙТЕ это! Возможно, это будет непросто (лучше не будет!), Но с правильным мышлением, мотивацией и системой поддержки вы МОЖЕТЕ это сделать.Верьте в себя и в свою способность меняться, и вы это сделаете.

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

• Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
• Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-то с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
• Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
• Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
• Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
• График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на прогулку, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
• Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

1. Руководство по фасилитации тренеров по стилю жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.