Как увеличить физическую силу в домашних условиях: Тренировка силы без набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Содержание

как построить тренировку и что нужно знать

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки
    (8-20 повторений за подход)
    , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
  2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

  • Актиновые миофиламенты
     (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
  • Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

  1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
  2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
  3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.


Важные замечания

  1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
  2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
  3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

Понед.ВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскрес.
Грудь-спинаОтдыхНоги-прессОтдыхРуки-плечиОтдыхОтдых
На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лёжа55
Жим штанги на наклонной скамье38-12
Жим гантелей лёжа68
Становая тяга55
Тяга штанги к поясу в наклоне68
Шраги со штангой (качаем трапецию)58

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой55
Жим ногами в тренажере68
Разгибание ног в тренажере38-12
Румынская становая с гантелями
5
5
Сгибание ног в тренажере68
Подъёмы на икры стоя, сидя810

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги сидя55
Жим гантелей сидя68
Махи гантелей в стороны в наклоне38-12
Жим лёжа узким хватом58
Французский жим58-10
Подьём на бицепс со штангой стоя55
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье38-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это  когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

  • С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
  • Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
  • Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как увеличить силу: быстро и правильно

Друзья, доброго дня! Приветствуя своих читателей я, Альберт Валитов, на правах ведущего автора нашего блога, поведаю сегодня не только начинающим атлетам, но и настоящим мужчинам, как увеличить силу своих мышц.

Ведь испокон веков фактор физической силы считался идеалом могущества, выносливости или совершенства телосложения, которым обладали сказочные былинные богатыри.

В современной жизни подобное превосходство реально, и довольно часто конкурирует с такими человеческими качествами, как ум, смекалка, остроумие или красивые глаза. Поэтому увеличение силы в руках и ногах нужно бодибилдирам, культуристам или представителям тяжелых видов спорта для достижения высоких результатов.

Сила удара кулаком необходима мужчинам в боксе, а женщинам для самообороны, когда единственным оружием у них становятся руки.

С другой же стороны сильный удар по мячу в футболе является залогом успешной игры, особенно эффектным этот момент выглядит тогда, когда футболисту приходиться делать его с дальней дистанции.

Какова физиологическая составляющая силы, и от каких факторов она зависит? Какие основные рекомендации должен выполнять человек, чтобы увеличить силу своего удара. Именно об этом пойдет разговор дальше.

Оставайтесь на этой страничке, узнаете больше.

Вспомним физику и физиологию

Начнем с того, что сила из знакомой всем школьной программы по второму закону Ньютона, является произведением скорости и массы.

Поэтому следуя этой закономерности, увеличение мышечной силы человека требует соответственно увеличение его массы или увеличение скорости.

Исходя из этих аспектов, силу удара, возможно, увеличить за счет:

  1. Набора массы тела, что делают представители единоборств, вольной борьбы или сумо.
  2. Скорости движения руки в таких видах спорта как карате или бокс.
  3. Скорости перемещения тела, как например в футболе.

При этом на физиологическом уровне увеличение физической силы находится в прямой зависимости от:

  • Техники рационального использования индивидуальных ресурсов человека для создания определенного момента силы;
  • Внутренней энергии, типа «второго дыхания», которое открывается у человека в экстренно необходимых ситуациях;
  • Сухожильной силы и мышечной массы.

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани.

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

  • Выпады со штангой;
  • Прямые или обратные отжимания;
  • Приседания с прыжком или отягощением;
  • Подтягивания;
  • Челночный бег;
  • Упражнения с гантелями или на турнике;
  • Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

  • Рук;
  • Ног;
  • Пресса;
  • Плеч;
  • Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам.

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.

Как увеличить силу мышц? Советы новичкам

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают , одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок , закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают , ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Как увеличить силу: советы

  1. Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
  2. Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет  тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
  3. Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
  4. Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно отдыхать. Необходимо правильно спланировать временные интервалы для отдыха натруженных мышц. Обязательно нужно отдыхать не только между подходами в упражнениях, но и правильно организовать свой режим дня. Чтобы мышцы становились крепче и успевали восстанавливаться после тренировок, количество часов, отведенных в сутки на сон, должно составлять не менее 8. Кроме того, в ночное время как раз функционируют гормоны, делающие тело сильнее, а именно андрогены (тестостерон и др.). Без надлежащего сна тело не сможет достаточно отдохнуть и восстановить силы для последующих тренировок, а значит, и наращивание мышечной массы будет более трудным. Кроме ночного сна можно также отдыхать 1,5-2 часа днем.

Золотое правило: не заниматься вне спортзала

Если спортсмен направляет все свои силы на увеличение силы мышц в спортивном зале, это совсем не означает, что вне зала нужно пользоваться любой возможностью, чтобы еще больше накачаться. Опытные тренеры советуют не рассеивать свою энергию и не расходовать калории за стенами зала, так как в это время пластические и питательные вещества сжигаются впустую, а они должны быть направлены на построение мышц.

Если физической работы все-таки не избежать (к примеру, мужчина вне спортзала работает строителем или грузчиком, а его обязанности сопряжены с поднятием тяжестей), то чтобы лишние калории не расходовались, а мышечная масса росла, необходимо увеличить количество съеденного. Порции, соответственно, должны быть больше, к основным приемам пищи можно добавить перекусы.

Хитрости, которые помогут увеличить силу

Чтобы сделать больше подходов, опытные атлеты рекомендуют охладить свои руки. Для этого перед занятием можно положить полуперчатки в холодильник или просто непосредственно перед жимом подержать в руках несколько кубиков льда. Научные исследования доказали, что холод притупляет усталость, и мужчины могут поднимать больший вес благодаря этому.

Мотивация еще никому не навредила. Чтобы увеличить свою силу, можно смотреть фильмы про бодибилдеров, разглядывать фотографии культуристов и консультироваться с опытными атлетами.

Другие не менее полезные советы по наращиванию силы в мышцах можно найти на нашем сайте в разделе Бодибилдинг.

У нас появились новые, необычные материалы! #музыка44657314

Какая песня была популярна в день вашего рождения?


#pics#грустное1731752

Грустная правда о современном мире


#психология2980839

Любимый цвет расскажет о вашем характере


#фото#красота1724173

Чувственные образы женщин в фотографиях Майкла Переза


#полезное1355755

9 книг, которые изменят вас


#фото#женщины2874916

Сильный удар, как пушка в кармане, которую можно везде пронести с собой и которая абсолютно легальна.

By Никита БаклановLast updated Aug 13, 20180Share

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

  1. Техника
  2. Своевременность
  3. Точность
  4. Скорость
  5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

 

Отжимания с хлопками
Силовые выходы с планки
Отжимания Ганибала
Бой с тенью
Прыжок в длину
Выпрыгивание со сменой ног
Прыжки лыжника
Спринтерские прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге
Спринт на 10 метров

 

Отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция

 

Инструкция:

  1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
  2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
  3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

 

 

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепсы
  • Дельты
  • Трапеции
  • Мышцы пресса
  • Грудные

 

Инструкция:

  1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
  2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

 

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция
  • Грудь
  • Пресс
  • Квадрицепс
  • Икры

 

Инструкция:

  1. Примите обычную позицию для отжиманий
  2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
  3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
  4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

 

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

 

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
  2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
  3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
  4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
  5. Воображайте соперника.

 

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

 

Прыжок в длину

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо  через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
  2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
  3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
  4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

 

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

 

ПЕРЕЙДИТЕ ПО ССЫЛКЕ И ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО ВИДЕОТРЕНИРОВКУ ПО ФИТНЕС БОКСУ>>>>>>>>>>>>>>>

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

 

Инструкция:

  1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
  2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
  3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

 

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

 

Как развить физическую силу

Опубликовано: 10.07.2013 Изменено: 23.10.2019

Владелец и главный редактор сайта, с опытом более 5 лет в различных тематиках.

Физическую силу и выносливость рук развивают большими весами в малом диапазоне повторений. На самом деле, я считаю, что силовые тренировки в домашних условиях — это для ленивых людей. Ну а как? Сидишь себе, сидишь, потом подходишь к штанге, жмешь или тянешь два-три повторения, и снова отдыхаешь пять минут. Потом все сначала. Для того чтобы волокна в мышцах отвечающие за силу укреплялись, их нужно нагружать именно так.

Как развить физическую силу, ну например, твой максимальный результат в жиме лежа 80 кг., и ты, естественно, хочешь его увеличить (перефразируя Леонида Жаботинского можно сказать: «Тот, кто не жмет лежа 100 кг, тот не мужчина»; про женщин он к счастью ничего не говорил). Для этого ты в первом подходе выполняешь (60) кг на 8 повторений, во втором 70 кг на 4 повторения, 75 кг на пару раз, 80 кг на один-единственный разик, снова 80, опять 75, ну и все в таком духе. Или просто жмешь 75 кг, 6 подходов по 2-3 раза. При этом ты отдыхаешь между подходами до полного восстановления. Разве ты не лентяй? Ну ладно, пусть в приседаниях ты делаешь повторений побольше (ноги так требуют, в отличии от верха). Все равно, мышцы как в работе «на массу» ты не рвешь. И это плюс. Можно пообщаться с друзьями во время тренировки, в душе не надо мыться (все равно не потеешь), а силы хватает, да и мышцы какие-никакие все равно будут расти. Так что, в силовых тренировках есть свои преимущества. Но «Будь в форме» не ограничивается только тупой работой «на силу». Наша задача развит физическую силу, сделать тебя сильным, мускулистым и красивым. А мускулы необходимо нарастить. Поэтому читай следующею статью «как нарастить массу»

Развиваем силу и скорость видео — консультация

Поделитесь с друзьями:

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость и силу

Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят для вашего тела. Один из секретов сохранения выносливости в течение длительного периода - это физические упражнения, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Как упражнения повышают вашу выносливость?

Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца, повышают эффективность поступления кислорода к мышцам вашего тела. Со временем это повысит выносливость и уровень выносливости вашего тела. Вы почувствуете меньшую усталость после физических упражнений. Упражнения, направленные на наращивание силы, такие как отжимания, поднятие тяжестей, постепенно повышают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительных периодов времени, не чувствуя усталости.Упражнения утомят вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите, как они меняют свое тело.

10 упражнений, которые помогут повысить выносливость

Выносливость, обычно называемая выносливостью, означает способность вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода. Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки продуктов или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вам следует сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнять их идеально и легко.

1. Подъем по лестнице

В следующий раз, когда вы собираетесь выйти на улицу, не забудьте использовать лестницу.

Как это сделать

Установите будильник, чтобы напоминать о том, что нужно подниматься по лестнице каждый раз, когда вы собираетесь выйти на улицу. Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.

2. Поза лодки

Если у вас редко бывает время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости дома.

Как это сделать

Сядьте на пол, ноги прямые. Балансируя на бедрах, поднимите ноги вверх и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки. Удерживайте позу 30 секунд. Расслабьтесь. Сделайте этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, пояснице и сгибателях бедра.

3. Боковая планка

Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.

Как это сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте удержание. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее станете.

4. Отжимания

Отжимания - это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр ваших мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечо, спина и ноги.

Как это сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди. Поднимите свое тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Проделайте это упражнение 5 раз и постепенно увеличивайте счет. Если вам сначала трудно выполнить это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не почувствуете уверенность в выполнении этого упражнения на полу.

5. Отжимания для стула

Это упражнение для тех из вас, кто много часов работает в офисе, прикованный к компьютерам.

Как это сделать

Сядьте в кресло с подлокотниками. Держите спину прямо, а ступни устойчиво стоят на полу на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и, опираясь на подлокотники, медленно оторвитесь от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете делать это сколько угодно раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Приседания

Приседания заставляют работать множество мышц.Он не только прорабатывает все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.

Как это сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Удерживая позвоночник прямо, согните ноги в коленях и приготовьтесь спуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отклоняются назад при опускании. Самая важная вещь, о которой следует помнить в этом упражнении, - не подвергать позвоночник нагрузке. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.

7. Альпинисты

«Альпинисты» - это комплекс упражнений, который задействует большинство мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота. Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше положение должно быть ровным, а пятки и макушка должны быть правильно выровнены.Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 5 раз.

8. Стены

Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как это сделать

Встаньте спиной к стене и держите руки в локтях. Скользите по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу.Сосчитайте до 10, удерживая эту позу. Повторите еще 4 раза.

9. Выпады

Это отдельное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Как это сделать

Стоя, ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить за пределы лодыжки, а левое колено, хотя и согнуто, не должно касаться земли.Удерживайте примерно 10 счетов и повторите это 5 раз.

10. Велоспорт

Езда на велосипеде - одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на улице, так и в помещении.

Как это сделать

Если вы едете на выезде, то лучше всего начинать с трассы, на которой есть специальный велотрек для единомышленников. Для тех из вас, кто использует велосипед в тренажерном зале, сядьте в прямой форме, сжав лопатки по прямой линии.Начните ездить на велосипеде в медленном режиме примерно 5 минут и постепенно увеличивайте темп.

Есть разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают вам оставаться здоровыми и сильными, вам следует практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.

Также читают:

Как утренняя прогулка полезна для вашего здоровья
Утренние упражнения для поддержания бодрости в течение всего дня
Простые упражнения для снятия боли в спине

Как выполнять упражнения дома | Медицина со штангой

В 2019 году мы опубликовали нашу программу тренировок для начинающих, бесплатную программу тренировок со вспомогательными материалами, предназначенную для ответа на вопрос: «С чего начать с упражнений, чтобы улучшить свое здоровье?» Однако программе действительно требовался доступ к спортивному оборудованию, и мы понимаем, что это может быть препятствием для занятий спортом по разным причинам, таким как доступ в тренажерный зал, стоимость, путешествия, страх / беспокойство или даже вирусная пандемия.

Часть нашей миссии здесь, в Barbell Medicine, заключается в том, чтобы дать людям возможность заботиться о своем здоровье, предоставляя высококачественные ресурсы. Имея это в виду, мы хотели расширить наш рецепт для начинающих, включив в него варианты тренировок дома, которые практически не требуют оборудования, что упростило бы тренировку для людей! Для людей, заинтересованных в расширенном ресурсе с дополнительными тренировками, ознакомьтесь с полной версией шаблона домашних тренировок.

Введение

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым ведущим глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Фактически, только ~ 20% населения США сообщают о выполнении текущих рекомендаций по упражнениям (Piercy, 2018). Однако это число, вероятно, будет намного ниже, поскольку при непосредственном измерении уровня активности менее 10% взрослых фактически соответствуют этим требованиям (Zenko, 2019).

К счастью, даже небольшие изменения имеют ощутимый положительный эффект. Например, ходьба всего на 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, на 10% и снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011), и эти преимущества увеличиваются с увеличением активности.

Точно так же силовые тренировки 2–3 раза в неделю связаны с понижением риска смерти от всех причин на 23% по сравнению с теми, кто выполняет только аэробные упражнения (Dankel 2016). Для получения дополнительной справочной информации о физических упражнениях, здоровье и наших общих рекомендациях ознакомьтесь с двумя статьями: «Рецепт для начинающих» и «Где должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья?».

Имея это в виду, мы хотели бы, чтобы больше людей соответствовали или превышали Рекомендации по физической активности для американцев 2018 года, а именно:

  • От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, OR ;
  • от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, И ;
  • Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Для ясности, комбинация аэробной активности высокой и средней интенсивности может использоваться для достижения целевых показателей активности. Кроме того, уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент задачи или МЕТ. Один MET - это количество энергии, потребляемой в состоянии покоя, тогда как для активности 4 MET требуется , в четыре раза умноженные на энергии, используемой телом в состоянии покоя.

Мероприятия «средней интенсивности» определяются как 3-5.9 НЭП, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 MET), тяжелая работа в саду (4 MET) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 MET).

Активность «высокой интенсивности» определяется как 6 МЕТ или более, например интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

Эти рекомендации подходят почти всем людям, у которых нет конкретных медицинских причин для снижения или избегания физической активности, например, серьезных, неконтролируемых или нестабильных медицинских / хирургических состояний, требующих неотложной помощи.

Лица, страдающие легкими краткосрочными заболеваниями, такими как простуда, инфекция носовых пазух или мышечно-скелетная боль, должны стремиться оставаться физически активными, предполагая, что они не подвергают других инфекционному риску.Это не должно быть проблемой для программы тренировок дома. Точно так же мы также рекомендуем, чтобы люди с адекватно контролируемыми стабильными хроническими заболеваниями, такими как аутоиммунные заболевания, болезни сердца, высокое кровяное давление, постоянная боль и т. Д., Также соответствовали этим рекомендациям или превосходили их.

В подавляющем большинстве ситуаций польза от упражнений намного превышает потенциальный риск. Если вы не уверены, можно ли заниматься спортом, мы рекомендуем заполнить следующую анкету, чтобы узнать, нужно ли вам поговорить с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Если вы ответили «да» на любой из пунктов связанной анкеты, обратитесь за советом к своему врачу. Им также может быть полезно использовать эту форму проверки, чтобы оценить вашу индивидуальную ситуацию.

Цели программы

Эта программа предназначена для людей, желающих заниматься спортом дома или в других ситуациях, когда у них нет доступа в тренажерный зал. Следует отметить, что эта программа не предназначена для максимизации силы 1-повтор-макс (1ПМ), мышечной гипертрофии или спортивного развития, поскольку эти цели, как правило, требуют доступа к большему количеству тренировочного оборудования, например.г. штангу или другой инвентарь, соответствующий поставленной цели.

С другой стороны, мы думаем, что сможем выполнить или превзойти текущие рекомендации как для силовых, так и для аэробных тренировок без посещения тренажерного зала. С точки зрения здоровья мы специально стремимся улучшить следующие результаты с помощью этой программы:

Physical Strength - Сила - это сила, которая измеряется в определенном контексте. Другими словами, и максимальное усилие с 1 повторением, и максимальный набор отжиманий - это проверка силы, хотя они требуют различных адаптаций, чтобы продемонстрировать улучшение производительности.Учитывая ограничения оборудования, предусмотренные этой программой, маловероятно, что опытный атлет улучшит свои результаты в приседаниях с 1 повторением в минуту, если он будет использовать эту программу и не будет выполнять никаких тяжелых приседаний со штангой. И наоборот, вполне вероятно, что опытный человек сможет сохранить значительную силу, используя эту программу, особенно в течение коротких периодов времени, например менее 3 недель (McMaster 2013). Наконец, менее опытные люди, вероятно, улучшат свой силовой потенциал при выполнении различных упражнений по этой программе, хотя им нужно будет перенести этот потенциал на конкретные задачи (например,г. приседания со спиной или становая тяга), тренируя эти упражнения.

Безжировая масса тела - Безжировая масса тела относится ко всей «нежирной» массе человеческого тела, например мышцы, вода, кости и ткани органов. Увеличение мышечной массы (и ее содержимого) представляет собой большую часть увеличения мышечной ткани в результате упражнений посредством процесса, называемого гипертрофией . Существует три основных фактора, определяющих мышечную гипертрофию: 1) задействование двигательных единиц, 2) диапазон движений и 3) объем упражнений.К счастью, всем трем критериям можно соответствовать, используя домашнюю тренировку, хотя это не означает, что нет никаких преимуществ в посещении тренажерного зала для получения доступа к дополнительному оборудованию. Тем не менее, мышечная масса тела может улучшиться как у нетренированных, так и у тренированных людей с помощью этой программы

Кардиореспираторная подготовка - Кардиореспираторная пригодность, аэробная подготовка или «кардио» определяется как способность поддерживать активность в определенном темпе. Повышение уровня кардиореспираторной пригодности связано с улучшением здоровья, таким как снижение риска избыточного жира в организме, сердечно-сосудистых заболеваний (например,g., сердечные приступы и инсульты), снижение когнитивных функций и преждевременная смерть в целом. Кроме того, улучшение физического состояния человека ведет к повышению его работоспособности, толерантности к тренировочным нагрузкам и его способности выполнять физические задачи, которые бросают вызов его выносливости. Эти программы используют множество различных элементов, например схемы и высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития кардиореспираторной подготовки

Структура программы

Программа рассчитана на 4 недели и включает 3 дня силовых тренировок в неделю и 3 дня кондиционирования.По прошествии 4 недель разумно продолжать использовать шаблон в течение длительного периода времени, если человек продолжает видеть результаты. В идеале силовые тренировки выполняются в течение дней подряд, а дней подряд, а тренировки на кондиционирование - в промежуточные дни, например:

  • День 1 (понедельник): силовые тренировки
  • День 2 (вторник): Кондиционирование
  • День 3 (среда): Силовые тренировки
  • День 4 (четверг): Кондиционирование
  • День 5 (пятница): силовые тренировки
  • День 6 (суббота): Кондиционирование
  • День 7 (воскресенье): выходной

Мы предпочитаем, чтобы люди были активны большую часть дней недели, , хотя выполнение всей (или части) предписанной работы способом, которого вы можете придерживаться, более важно.Имея это в виду, при желании силовые тренировки и кондиционирование можно проводить в один день.

Программа

Чтобы сделать силовые тренировки более доступными для населения в целом, полная версия шаблона домашних тренировок включает два 8-недельных шаблона, которые позволяют пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей, и наличие оборудования.

В представленной здесь версии мы предоставим «настройки по умолчанию», которые предполагают, что человек относительно новичок в силовых тренировках и не имеет доступа к какому-либо оборудованию.Для лиц, имеющих доступ к оборудованию или имеющих более обширную историю тренировок, см. Раздел выбора упражнений, следующий за шаблоном.

ПРИМЕЧАНИЕ : если начальный уровень физической подготовки человека ниже требуемого для выполнения этой программы, необходимо внести изменения в зависимости от индивидуальных способностей. Например, тот, кто не может приседать с собственным весом, может присесть на стул; Тот, кто не может отжиматься, может выполнять отжимания с крутым наклоном от стола или столешницы.Диапазон повторения также может быть уменьшен в зависимости от способностей, если достигнут целевой уровень усилий.

Выбор упражнений

Основное внимание при выборе упражнений следует уделять выбору движения, которое позволит вам приблизиться к мышечному отказу с имеющимся у вас оборудованием. На практике это означает достижение примерно за 5 повторений мышечной недостаточности для большинства динамических упражнений или 20-30 секунд отказа для изометрических упражнений.«Мышечная недостаточность» здесь означает точку, в которой вы больше не можете выполнять повторение или больше не можете удерживать изометрическую позицию.

«Динамические» упражнения включают концентрическую фазу, когда мышца укорачивается (восходящая фаза), создавая силу, и / или эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется («нисходящая» фаза), создавая силу. Напротив, «изометрические» упражнения, такие как приседание у стены, планка и т.п., не имеют ни одной из этих фаз, так как мышца сохраняет ту же длину, создавая силу.

Чтобы определить, насколько вы близки к отказу в конкретном упражнении и диапазоне повторений, мы рекомендуем использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон At-Home, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора упражнений, нагрузки и разминки для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом, который понимает, что те же принципы переносятся из тренировок со штангой в упражнения с собственным весом.

Мы рекомендуем использовать следующую таблицу для определения вашего RPE:

Мы понимаем, что введение этой концепции для руководства нагрузкой может быть сложной или пугающей для новичка в упражнении. Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать упражнения, повторы и / или нагрузки, соответствующие целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности.Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как для других может потребоваться немного больше времени, что нормально, особенно в течение (будем надеяться) непрерывной тренировочной карьеры.

Приближение к мышечной недостаточности гарантирует, что большинство мышечных волокон задействуются для выработки силы, что способствует большей адаптации к физической форме, такой как увеличение безжировой массы тела и большинства видов силы. Поэтому мы рекомендуем вам выбирать упражнения, которые могут приблизить вас к отказу для предписанного диапазона повторений.Для большинства моделей движений мы предлагаем варианты, которые увеличивают нагрузку, диапазон движения, изменяют темп, включают плиометрический концентрический компонент, добавляют паузу в механически невыгодной части упражнения или делают упражнение односторонним.

Несмотря на то, что существует много индивидуальных различий в отношении сложности упражнения, мы можем дать некоторые общие рекомендации по выбору упражнений для каждого из основных типов движений на рисунках ниже.

Как видите, есть много способов изменить упражнение, чтобы приблизить человека к мышечной недостаточности.Слоты упражнений таковы, что мы хотим выполнить 2-3 повторения до отказа (например, RPE 8) в следующих диапазонах повторений:

  • Упражнение 1: 8-12 повторений
  • Упражнение 2: 12-15 повторений
  • Упражнение 3: 15-25 повторений

Давайте рассмотрим пример. Представьте, что человек пытается выбрать упражнение для нижней части тела, которое доводит его до RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Приседания только с собственным весом с полным диапазоном движений для них слишком легки, так как выполнение 12 повторений для них даже не является RPE 5.В этом случае мы рекомендуем попробовать добавить нагрузку, например рюкзак, набитый бутылками с водой, книгами и т. д .; или, если это невозможно, переключитесь на одностороннее упражнение, например, на сплит-присед. Если это все еще слишком просто, мы рекомендуем пойти дальше по шкале сложности и перейти к приседаниям на одной ноге или даже на одной ноге с паузой на два счета. В любом случае, большинство людей должно быть в состоянии найти вариант, который приведет их к соответствующему рецепту RPE для данного диапазона повторений.

Разминка

Для разминки мы рекомендуем выполнять несколько подходов конкретного упражнения с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Например, если кто-то пытается выполнить 8 подходов из 12-15 повторений в приседаниях с загруженным рюкзаком, мы бы посоветовали что-то вроде этого:

  • Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
  • Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 10 фунтами (RPE <6)
  • Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 25 фунтами (RPE <6)
  • Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 40 фунтами (RPE ~ 7)
  • Приседания + пакет с нагрузкой x 12-15 повторений x 1 подход с 50 фунтами (ОБП 8 - цель достигнута! )
  • Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Для человека, который предпочитает вариации только по массе тела или не имеет доступа к какому-либо внешнему сопротивлению, например гантели, рюкзаки и т. д., мы рекомендуем работать с целевой интенсивностью и предписаниями повторений, например 12-15 повторений @ RPE 8 для сплит-приседаний, примерно так:

  • Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
  • Сплит-приседания с собственным весом x 5 повторений x 1 подход (RPE <6)
  • Сплит-приседания с собственным весом x 8 повторений x 1 подход (RPE <6)
  • Сплит-приседания с собственным весом x 10 повторений x 1 подход (ОБП ~ 7)
  • Сплит-приседания с собственным весом x 15 повторений x 1 подход (RPE 8 - цель достигнута!)
  • Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Если вам случится промахнуться и закончится тем, что пропустит сет (например, ваш запланированный RPE 7 похож на RPE 9) или вам понадобится дополнительный набор для разминки, это нормально! Не беспокойтесь об этом, просто продолжайте тренировку.

Кондиционер

Для кондиционирования мы часто используем как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS), поскольку мы считаем, что оба они важны для здоровья и производительности. Тем не менее, мы уделяем гораздо больше внимания соблюдению регулярных физических упражнений, чем точному предписанию.Поэтому, если кто-то по какой-либо причине предпочитает выполнять исключительно LISS или HIIT два-три раза в неделю, это нормально.

Аналогичным образом, тип физической подготовки, которую выполняет человек, на самом деле не важен с точки зрения здоровья или неспецифической производительности. Таким образом, приоритет следует отдавать предпочтениям человека и доступу к различным формам, таким как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, художественная гимнастика и т. Д.

Людям, которые предпочитают заниматься дома и не имеют доступа к оборудованию для кондиционирования, мы рекомендуем выполнять легкую гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина, бег на месте, высокие колени, альпинисты и т. Д.для рекомендованного HIIT. Мы также рекомендуем проводить два сеанса ВИИТ в неделю, если вы не можете найти подходящую альтернативу LISS. Наконец, в дополнение к упражнению необходимо выполнять ежедневные шаги.

Мы снова будем использовать RPE для измерения интенсивности наших усилий, используя следующую шкалу: интенсивность, мы используем скорость воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения усилия следующим образом:

  • RPE 6: Скучно больше, чем сложно. Может вести разговор полными предложениями.
  • RPE 7: Легкое усилие. Могу говорить только короткими предложениями.
  • RPE 8: Умеренные усилия, не может говорить комфортно.
  • RPE 9: тяжелое усилие. Почти максимальное усилие.
  • RPE 10: Максимальное усилие, которое очень трудно выдержать. Все в спринте или темпе.
Прогресс

Учитывая характер этого шаблона, мы не ожидаем, что у большинства людей будет возможность добавлять вес к своим движениям небольшими шагами.Мы по-прежнему ожидаем, что в среднем человек будет становиться сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам, хотя люди сильно различаются по своей реакции на данную тренировочную программу (Ahtiainen 2016).

В целом, мы рекомендуем пытаться увеличивать количество повторений или вес, который вы используете, примерно на 1-5% каждую неделю, сохраняя одинаковые упражнения, диапазон движений, темп, периоды отдыха и целевое RPE от недели к неделе. если не указано иное.

Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе .Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете увеличивать вес или количество повторений до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших реальных результатов во время тренировки.

С другой стороны, если вы не можете достичь целевого RPE для указанного диапазона повторений с помощью определенного упражнения, мы бы рекомендовали либо увеличить диапазон повторений до числа, которое приведет вас к целевому RPE , либо выбирает другой вариант упражнения, который подойдет. Оба варианта возможны в зависимости от ваших ресурсов, например.г. наличие оборудования, время и др.

Что дальше?

После завершения этой версии шаблона домашнего обучения, вы можете выбрать, что они хотят делать дальше со своими программами в зависимости от их целей. Один из вариантов - повторно запустить шаблон с другими упражнениями. В качестве альтернативы, у вас может быть доступ к большему количеству оборудования или вы захотите выбрать из большего количества упражнений, которые включены в полную версию шаблона домашнего обучения. Наконец, вам может быть интересно потренироваться в тренажерном зале или использовать дополнительное оборудование, такое как штанга, стойка для приседаний и т. Д.В этом случае мы бы посоветовали людям, которые были новичками в упражнениях до шаблона дома, перейти к нашему шаблону для начинающих, чтобы намочить ноги со штангой. Для более опытных атлетов мы рекомендуем перейти к шаблонам «Сила I», «Пауэрбилдинг I», «Гипертрофия I» или «Общая сила и кондиционирование I» после выполнения «Домашнего шаблона».

12 способов естественного набора веса в домашних условиях

По данным Всемирной организации здравоохранения, 462 миллиона взрослых во всем мире имеют недостаточный вес (1).Это повод для беспокойства, так как это может повлиять на ваше здоровье и в долгосрочной перспективе привести к осложнениям.

Мы все читали и слышали о рисках избыточного веса или ожирения. Но знаете ли вы, что недостаточный вес также вреден для вас?

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес дома, есть только один способ сделать это - здоровый!

Что означает недостаточный вес?

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют использовать ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас избыточный, недостаточный или здоровый вес.

Вы можете использовать эту ссылку, чтобы рассчитать свой ИМТ. Женщины с ИМТ менее 18,5 считаются с недостаточным весом.

Существует множество причин, по которым у вас может быть недостаточный вес, некоторые из которых являются физическими, а другие - психологическими. Разберемся в причинах подробнее.

Причины недостаточного веса

  • Высокий метаболизм - Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми. Их метаболизм настолько высок, что их склонность к полноте невысока, даже если они едят большие калорийные блюда.
  • Семейная история - Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
  • Высокая физическая активность - Люди, которые регулярно выполняют высокий уровень физической активности, например бег трусцой, бег, плавание или занятия любыми видами спорта, как правило, имеют недостаточный вес. Обычно это происходит из-за того, что их метаболизм всегда высок, и они постоянно сжигают много калорий в течение дня, даже когда отдыхают.
  • Состояние здоровья - Если у человека есть одно или несколько заболеваний или заболеваний, у него может быть временная потеря веса.У них также может наблюдаться всплеск метаболизма, что может привести к постоянной потере веса. Несколько примеров таких состояний здоровья - гипертиреоз, рак, диабет и туберкулез.
  • Депрессия - Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям как можно скорее требуется медицинская помощь.
  • Стресс - Человек, живущий в постоянном стрессе, обычно очень занят своими мыслями и тревогами из-за того, что он может похудеть, даже не желая этого.
  • Расстройства пищевого поведения - Люди с определенными расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, нервная булимия и переедание, имеют недостаточный вес. Расстройства пищевого поведения в основном связаны с уровнями посланников в мозгу, когда наблюдатели за весом переедают на короткий период, после чего следует очищение организма или чрезмерные тренировки, чтобы компенсировать потребление дополнительных калорий (2).

Набор веса может занять много времени. Вам нужно стремиться набрать вес здоровым образом, а не просто переедать мусор . Вот что вам нужно сделать.

Как набрать вес здоровым путем

1. Здоровые углеводы и жиры

Один из лучших способов здорового набора веса - это диета с высоким содержанием углеводов и жиров. В то время как углеводы обеспечивают энергию, полезные жиры очень калорийны. Вместе они постепенно увеличивают вес.

Некоторые полезные источники углеводов и жиров:

  • Рис
  • Цельнозерновые
  • Полножирный йогурт
  • Овес
  • Сыр
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • 168 Яйца цельные
Цельные яйца

2.Ешьте больше калорий

Теоретически потребление дополнительных 500 калорий каждый день увеличивает ваш вес на полкилограмма за одну неделю. Итак, ешьте больше калорийной и богатой питательными веществами пищи в течение дня в виде тяжелых блюд и закусок. Вы можете увеличить размер порций или чаще есть небольшими порциями в течение дня. Избегайте употребления пустых калорий, которые не обеспечивают никакого питания.

Вы можете увеличить потребление калорий, добавив орехи, семена или сыр в качестве начинки в еду.Ниже приведены еще несколько вариантов закусок, чтобы увеличить количество калорий:

  • Хумус с цельнозерновыми крекерами
  • Авокадо на тосте
  • Протеиновый смузи
  • Хлеб с ореховой пастой на ваш выбор (арахисовая, миндальная, кешью или ореховая)
  • Парфе из йогурта
  • Зерновые батончики
  • Мюсли с фруктами
  • Овсяные хлопья с ореховой смесью
  • Вареные яйца с тостами

3. Ешьте много белка

Это наиболее важные питательные вещества, необходимые для набора веса.Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому употребление достаточного количества белка помогает вам набрать здоровую мышечную массу, а не жир.

Идеальное потребление белка для человека с недостаточным весом должно составлять от 1,5 граммов до 2,2 граммов белка на килограмм веса вашего тела. Исследование показывает, что при соблюдении диеты с высоким содержанием белка большая часть лишних калорий откладывается в мышцах (3).

Некоторые продукты, богатые белком, включают:

  • Жирную рыбу
  • Красное мясо
  • Целые яйца
  • Цельнозерновые
  • Орехи и семена
  • Бобовые и бобовые
  • Молочные продукты
  • Сухой сывороточный протеин если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки)

4.Повышение физической силы

Важно следить за тем, чтобы вы поднимали тяжести в тренажерном зале или занимались спортом, чтобы улучшить свою физическую силу и не допустить превращения лишних калорий в вашем теле в жир.

Посещайте тренажерный зал не менее 4–5 раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках вместо того, чтобы тратить много времени на кардио.

Кардио отлично подходит для здоровья сердца, но оно также сжигает много калорий и не принесет вам пользы, если у вас недостаточный вес.

5. Держите себя гидратированным

Питьевая вода является синонимом потери веса, поскольку она помогает сократить количество потребляемой пищи. Следовательно, не пейте воду перед едой или во время еды, так как она вызывает чувство сытости. Питьевая вода не помогает набрать вес, но предотвращает обезвоживание и выводит токсины из организма. Вы можете включить в свой рацион белковые смузи, чтобы избежать обезвоживания и набрать здоровый вес.

Но некоторые врачи утверждают, что употребление лишней воды также может привести к увеличению веса.Они считают, что организм может вымыть только ограниченное количество воды. Если вы пьете больше воды, чем может выдержать организм, она накапливается в организме и вызывает увеличение веса в виде веса воды.

6. Домашние средства правовой защиты

1. Картофель

Это один из самых простых и удобных способов добавить калории и крахмал в свой рацион. Избыточное потребление картофеля связано с длительным набором веса (4).

Поскольку картофель имеет высокий гликемический индекс и при ежедневном потреблении может поднять уровень сахара в крови, иногда можно заменить картофель сладким картофелем.Хотя сладкий картофель богат клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают похудеть, правильное приготовление и подготовка могут помочь вам набрать несколько фунтов.

Приготовьте пюре из сладкого картофеля с маслом или сыром и добавьте немного мяса, чтобы получилась хорошо сбалансированная углеводно-белковая закуска.

Вы можете добавить картофельное пюре в качестве гарнира к еде или съесть печеный картофель в качестве закуски. Вот рецепт восхитительного печеного картофеля, который можно съесть на ужин (при необходимости увеличивайте размер порции).

Вам понадобится
  • 1 большая картошка (вымытая)
  • ½ стакана панир (творог)
  • 2 столовые ложки тертого сыра
  • 2 столовые ложки болгарского перца (красный, желтый или зеленый)
  • 1 веточка зеленый лук
  • Соль и перец по вкусу
  • Несколько кусочков вареной курицы или красного мяса (по желанию)
Что вам нужно сделать
  1. Проткните картофель вилкой и поместите в микроволновую печь или духовку в течение 5-6 минут или пока он не станет мягким.
  2. Добавьте все остальные ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.
  3. После того, как картофель будет приготовлен, разрежьте его ножом пополам и разрежьте.
  4. Выложите смесь в картофель и наслаждайтесь.
Как часто вам нужно это делать

Если хотите, вы можете есть картофель каждый день. Старайтесь каждый раз иметь его в разных формах. Этому рецепту можно следовать 2–3 раза в неделю для увеличения веса.

2. Сухие фрукты

Употребление сухих фруктов, орехов и семян - отличный способ постепенно набрать вес.В руководстве по здоровью от Университета Колорадо говорится, что орехи, ореховое масло и сухофрукты (например, финики, абрикосы, чернослив) являются хорошими источниками белка, витамина Е и мононенасыщенных жиров и должны добавляться в блюда и закуски для повышения уровня потребление питательных веществ и калорий (5).

Вы можете добавить измельченные сухие фрукты в качестве начинки в несколько блюд или приготовить ореховое масло для намазывания на хлеб. Ниже приведен надежный и простой способ создать ореховое масло из любых сухих фруктов, которые вам нравятся.

Вам понадобится
  • 3 чашки сырого миндаля, грецких орехов или орехов кешью
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки корицы (по желанию)
  • Мед по вкусу (по желанию)
  • Противень для духовки
  • A для выпечки
  • Противень
  • Кухонный комбайн
Что вам нужно сделать
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.Выровняйте противень с противнем.
  2. Выложите орехи на выложенный противень и поставьте в духовку на 10 минут. Перемешайте один или два раза в середине.
  3. Когда они вынуты из духовки, дайте им остыть.
  4. После того, как они остынут, переложите их в кухонный комбайн. Взбивайте, пока они не станут кремообразными.
  5. Это может занять около 10–12 минут. Скребите блендер по бокам каждые две минуты.
  6. Когда смесь станет кремообразной, при необходимости добавьте соль и другие ароматизаторы.
Как часто вам нужно это делать

Домашнее ореховое масло можно хранить в холодильнике до одного месяца. Вы можете употреблять это с цельнозерновым хлебом или тостами каждый день.

3. Ашваганда

Ашваганда работает лучше, чем несколько добавок для увеличения веса, поскольку она аюрведическая и не причиняет никакого вреда организму. Исследования также утверждают, что он работает за счет значительного увеличения мышечной массы и силы (6). Даже после прекращения или уменьшения использования этого порошка ваше тело будет сохранять мышечную массу в течение длительного времени.

Примечание: Перед применением ашваганды обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вам понадобится
  • 100 г ашваганды
  • 100 г сухого порошка имбиря
  • 100 г сахара
  • ½ стакана воды
  • 1 стакан молока
  • Емкость (для кипячения)
  • 1 герметичная бутылка
  • Что вам нужно сделать
    1. Смешайте ашвагандху, имбирь и сахар, чтобы получилась пудра. Храните этот порошок в герметичной бутылке.
    2. Возьмите сосуд, налейте в него воду и молоко и нагрейте.
    3. Добавьте одну столовую ложку приготовленного порошка ашваганды в смесь молока и воды.
    4. Кипятите эту смесь несколько минут, пока не вытечет вода.
    5. Пейте это каждый день.
    Как часто вам нужно это делать

    Вы должны употреблять порошок ашваганды с молоком 1-2 раза в день в течение примерно месяца, чтобы заметить видимые изменения в вашем теле.

    4. Имбирь

    Известно, что имбирь стимулирует аппетит.Употребление имбиря перед едой стимулирует выделение пищеварительных соков. Это может помочь вам съесть большие порции и улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ (7).

    Вам понадобится
    • ½ дюйма свежего имбиря
    • 1-2 стакана воды
    • Емкость (для кипячения)
    • Ситечко
    Что вам нужно делать
    1. Перед употреблением сырого имбиря ваша еда.
    2. Имбирь можно также нарезать крупными кусочками или натереть на терке в воде.
    3. Варите смесь имбиря и воды в течение нескольких минут.
    4. Процедить в стакане после того, как он немного остынет.
    5. Выпейте эту смесь перед едой.
    Как часто вам нужно это делать

    Вы можете употреблять небольшой кусочек имбиря 1-2 раза в день.

    5. Ромашковый чай

    Ромашковый чай, как известно, обладает стимулирующими аппетит свойствами. Также известно, что он успокаивает и расслабляет нервы. Эти факты еще не имеют научной поддержки, но это средство используется людьми в течение многих лет и доказало свою эффективность.

    Вам понадобится
    • 1 пакетик чая из ромашки или несколько цветков ромашки
    • 1 стакан воды
    • Сосуд (для кипячения)
    Что вам нужно сделать
    1. Добавьте чайный пакетик в чашку горячей воды и дайте настояться несколько минут.
    2. Если у вас нет чайного пакетика, добавьте цветки ромашки в воду и дайте ему покипеть в течение нескольких минут, прежде чем употреблять.
    Как часто нужно это делать

    Ромашковый чай можно пить 1-2 раза в день, за час до еды или непосредственно перед сном.

    6. Пейте молоко

    Молоко на протяжении многих лет традиционно использовалось как метод набора веса и мышечной массы. Он не только калорийен, но также содержит большое количество белка, полезных жиров, кальция, витаминов и минералов. Он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, которые помогают нарастить мышцы. Исследования показали, что мышечная масса увеличивается, если вы сочетаете употребление молока и упражнения с тяжелой атлетикой (7), (8).

    Вам понадобится

    1-2 стакана теплого молока

    Что вам нужно сделать
    1. Выпейте один-два стакана теплого молока в течение дня в качестве перекуса или в качестве еды перед или после тренировки .
    2. Для крепкого сна можно также пить теплое молоко перед сном.
    Как часто вам нужно это делать

    Вы можете выпивать от одного до двух стаканов молока в день. Старайтесь не употреблять больше двух стаканов в день.

    Попробуйте набрать вес любым из перечисленных выше методов или их комбинацией. Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

    Советы по увеличению веса

    • Не пейте воду до или во время еды. Это может заставить вас есть меньше.
    • Не выбирайте «облегченную» или «обезжиренную» версию продуктов. Например, если вы пьете молоко или едите йогурт, выбирайте жирную версию.
    • Используйте порции большего размера. Вы можете использовать тарелки побольше, чтобы порции были больше.
    • Ешьте часто в течение дня.
    • Убедитесь, что полдник насыщен калориями и питательными веществами.
    • Тренируйтесь с отягощениями 3–4 раза в неделю.
    • Используйте натуральные или растительные продукты для набора массы вместо искусственных добавок.Таким образом, когда вам нужно будет остановиться, вы не начнете легко терять наращенные мышцы.
    • Хорошо выспитесь. Хороший отдых способствует правильному росту мышц.

    Вот несколько мер предосторожности, о которых следует помнить.

    Меры предосторожности

    • Не переусердствуйте с кардиотренировками, так как вы сожжете больше калорий, чем нужно. Однако также важно не пренебрегать кардио вообще. Вы можете делать это один или два раза в неделю, а в другие дни сосредоточиться на силовых тренировках.
    • Стремясь быстро набрать вес, многие люди склонны переедать нездоровой нездоровой пищи. Избегайте этого.
    • Не сдавайся слишком быстро. Это занимает много времени, терпения и упорного труда для увеличения веса в здоровом образе. Просто продолжать.

    Неукоснительно следуйте приведенным выше средствам и советам, и вы обязательно наберете вес здоровым путем. А вы знаете какие-нибудь другие методы набора веса? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Сколько времени нужно, чтобы заметить прибавку в весе?

    Это зависит от человека.Обычно для получения видимых результатов может потребоваться от нескольких дней до недели или двух.

    Почему от переедания не толстеют?

    Не переедание делает вас толстым, а неправильное или плохое употребление калорий, которые становятся токсичными и приводят к увеличению веса.

    Плохо ли слишком быстро похудеть?

    Да, это так. Слишком быстрая потеря веса создает множество рисков для здоровья, так как интенсивные диеты содержат мало питательных веществ. Кроме того, когда вы отказываетесь от экстренной диеты, вы набираете больше веса, чем раньше.