Как увеличить мышечную массу тела: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – процесс, который включает в себя два этапа:

1) больше есть и 2) больше тренироваться.

При выполнении этих условий ваше тело задействует дополнительную энергию для наращивания мышц. Сочетание обоих этапов имеет важное значение, поскольку простое употребление большего количества еды приведет к банальному увеличению жировой, а не мышечной массы.

Избыток калорий – это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это важно, потому что набор массы – весьма энергозатратный процесс. В сочетании с силовой тренировкой ваше тело будет накапливать избыточную энергию и использовать ее для наращивания мышц.

Второй шаг – силовая тренировка. Наиболее популярной формой такого тренинга является тяжелая атлетика. Когда вы поднимаете вес или ваша тренировка достаточно интенсивна, мышечная ткань сильно нагружается, зато потом восстанавливается во время отдыха. Именно процесс восстановления делает ваши мышцы больше и увеличивает массу. Силовой тренинг эффективен лишь в том случае, если вы постоянно перегружаете мышцы, поднимая все больше веса или выполняя больше повторений в сете. Если мышцы не перегружаются, телу вовсе ни к чему делать вас сильнее или увеличивать мышечную массу (см. статью о тренировке всего тела и сплите).

3. Правильное питание для проведения тренировки.

 После тренировки телу нужно:

1) пополнить запасы энергии, которая была израсходована во время физических упражнений, и

2) начать процессы восстановления.

Во время физических упражнений ваше тело расходует много глюкозы (сахар в крови) и гликоген (форма глюкозы, обнаруженная в печени и мышечной ткани). После того, как вы закончите тренировку, телу потребуется вернуться к нормальному уровню глюкозы в крови и печени/мышцах.

Организм может делать это двумя способами:

1) превращать глюкозу и гликоген, разрушая белок (а также от употребления коктейля после тренировки или от разрушения мышечной ткани), либо

2) пополнять запасы энергии из простых сахаров, содержащихся в коктейле после тренировки.

Такое питье, сделанное из 100% белка, заставит тело использовать белок больше для пополнения запасов энергии, нежели для восстановления мышечной ткани. Сахар избавляется от белка, поэтому коктейль можно использовать для роста мышц. Включение простых сахаров (меда, мороженого, фруктов, шоколадного молока) в коктейль после тренировки поможет организму начать процесс восстановления быстро и эффективно.

Увеличение потребления калорий не всегда дается легко. Многие люди, напротив, едят реже, но больше. Потребление калорий увеличивается в обоих случаях, но более частые и мелкие приемы пищи помогут организму лучше использовать калории длянаращивания мышц. В этом случае тело поглотит 100% потребляемых вами калорий.

Увы, организм не всегда нуждается в 100% потребляемых калорий, что приводит к увеличению количества жира. Если вы едите большими порциями, жира в теле будет больше. Маленькие порции позволят более точно контролировать потребление калорий и избежать чрезмерного накопления жира. Постарайтесь есть каждые 2-3 часа.

Наращивание мышечной массу не следует воспринимать как бесполезную проверку на поедание всего, чего вы хотите. Сохранение диеты будет способствовать здоровому питанию. Избегайте вредной пищи, такой как: сладости (пончики, кексы, конфеты, печенье), газировка, фруктовый сок, сладкий чай и фаст-фуд (помните, что простые сахара употребляются с коктейлем после тренировки). Вместо этого лучше есть: фрукты, овощи, коричневый рис, 100% цельнозерновые мучные изделия (хлеб/макароны), орехи, бобовые и постное мясо.

Выводы

Набор мышечной массы должен быть вашей долгосрочной целью. Организм наращивает мышцы медленными темпами. Если вы придерживаетесь описанных выше шагов и ведете здоровый образ жизни, вы добьетесь чистой массы

Легко набрать мышечную массу. Как набрать мышечную массу дома.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

• Эктоморфный;
• Мезоморфный;
• Эндоморфный.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

• Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
• Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
• Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
• До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

• Твороге и других молочных продуктах;
• Рыбе;
• Яйцах;
• Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

• Необработанном рисе;
• Пшеничной, овсяной гречневой каше;
• Цельно-зерновом хлебе;
• Овощах;
• Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

• Яйцах;
• Жирных сортах рыб;
• Растительном масле;
• Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.

• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы , отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В содержится много полезных жирных кислот.
9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

• яичный омлет;
• черный хлеб;
• 70 грамм консервированной кукурузы;
• гроздь винограда или груша;
• черный чай с малиновым вареньем.

• бутерброды с сыром;
• стакан кефира или сока;
• горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

• картофель с мясом или рыбой;
• овощной салат;
• компот или сок.

• бананы;
• овсяная каша;
• чай с небольшим кусочком черного шоколада.

• отварной рис или гречневая каша;
• 70 грамм консервированного зеленого горошка;
• тунец;
• яблоко или ягоды;
• зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

• регулярных тренировках;
• сбалансированном питании;
• полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

• Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
• Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
• Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

• Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
• Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
• Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
• Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
• Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

• Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
• Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
• Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
• Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
• Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

• завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
• второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
• обед: отварной картофель с куриным мясом;
• полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
• ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
• за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
3. Отдых между тренировками 72 часа.
4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения: 

1. «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
2. «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
3. «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу. 

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

В неё входят: 

• органы;
• кожа;
• кости;
• вода; 
• мышечная масса. 

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую. 

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела. 

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д. 

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин. 

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы: 

1. Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
2. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц. 

Анализ состава тела с использованием InBody 

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение? 

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать. 

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела: 

• непереваренная еда или напитки;
• задержка воды из-за гликогена; 
• задержка воды из-за натрия;
• увеличение жира в организме за счёт избытка калорий. 

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу. 

Эти методы включают: 

• калипер;
• гидростатическое взвешивание;
• воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела. 

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

1. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
2. Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. 
3. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира. 

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу – Зожник

19 Октябрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.

Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.

Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?

Спортивное питание

Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:

— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;

— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;

— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;

— Препараты для защиты связок и суставов;

— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;

Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.

Как нарастить мышцы без увеличения веса снаряда.

Быть сильным — это здорово, но, когда вы хотите набрать мышечную массу, нужно быть более креативным, чем просто загружать больше блинов на гриф штанги и брать тяжелые гантели.

Автор: Дэн Норт

Сейчас атлеты становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, сколько они жмут лёжа; работа с большими весами — не единственный способ заставить мышцы расти.

Возможность добавить вес на гриф штанги — это побочный продукт, который вы получаете от предыдущих тренировок, а также от реализации других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.

Гипертрофия мышц — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силовую нагрузку, создаваемую против повышенного сопротивления. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса по 6-12 повторений за подход в упражнении.

Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно это около 80-90% от 1ПМ — для подходов, состоящих из 2-5 повторений, а анаэробная выносливость требует более лёгких подходов, состоящих из 15 или более повторений.

Тяжёлые нагрузки хороши для улучшения силовых показателей, но работа с большими весами увеличивает вероятность износа хрящей и суставов, а также травмы.

Стратегии, описанные в данном материале, способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Реализуйте их на своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не увеличивая рабочий вес на штанге.

Смешивание диапазона повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений стимулирует рост мышц, но как можно найти золотую середину? Более низкое число повторений требует большего числа подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечного волокна.

Высокое число повторений – это меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, которое ваши мышцы работают во время выполнения любого упражнения.

Наше тело ценит изменения, поэтому смешивание диапазона повторений будет держать мышцы в тонусе, способствуя их дальнейшему развитию путем изменения нагрузки на костно-мышечную систему.

Увеличение тренировочного объёма

Проще говоря, тренировочный объём — это объём работы, проделанной на любой тренировке, выраженный в поднятых килограммах.

Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы рассчитываете общий тренировочный объём, умножая поднятый вес на количество повторений, выполненных с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше веса.

Допустим, вы выполняете жим штанги над головой весом 60 килограммов за 3 подхода по 10 повторений. В третьем сете вы делаете только 8 повторов и всё, отказ. Всего получается 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 1680 килограммов:

• 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
• 1 подход по 8 повторений = 8
• Общее количество повторений = 28
• 28 повторений x 60 килограммов = 1680 кг.

А если бы вы для своего силового уровня использовали оптимальный вес — скажем, 58 килограммов — и смогли бы завершить последний полный подход выполнив все 10 повторений, то общий тренировочный объём поднятого веса составил бы 1740 килограммов (30 повторений x 58 килограммов).

Как видите, тренировка до отказа не всегда приносит оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объём, это в перспективе окупается развитием силы и увеличением мышц.

Увеличение времени работы мышцы под нагрузкой

Чем дольше мышца работает под нагрузкой выполняемого упражнения, тем больше у неё шансов вырасти, стать сильнее и полнее.

Один из способов сделать это включает в себя эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой где мышца работает на опускании веса в каждом упражнении, и которая часто упускается из виду.

Если вы выполняете жим лёжа и позволяете весу падать на грудь, прежде чем выжать штангу обратно вверх, вы пропускаете возможно, самую важную часть лифта.

Вместо этого контролируете вес во время эксцентрической фазы движения — в данном случае движения штанги вниз. Здесь ваши мышцы должны будут прикладывать максимальные усилия, чтобы контролировать опускание веса, и именно здесь вы получаете преимущества для роста мускулатуры.

В зависимости от упражнения, а также с учётом диапазона повторений и веса, эксцентрическая фаза, обычно это 3-4 секунды стимулирует мышечную гипертрофию.

Делайте изометрию

Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете своё тело в определенной позиции. Это может быть сделано, когда во время жима лёжа вы удерживаете штангу в нижней части амплитуды движения в течение 2 секунд, прежде чем выжать её вверх.

Важно реализовать изометрические удержания веса в вашей программе тренировок, если хотите улучшить потенциал роста мышц.

Во-первых, этот метод учит вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно акцентировать работу мышцы. Вы действительно можете понять, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения, используя изометрию, что очень важно, если хотите, чтобы эти мышцы росли.

Во-вторых, это сводит на нет использование дополнительного силового импульса (читинга), обеспечивая более оптимальное сокращение и повреждение целевых мышечных волокон.

Разнообразие движений

Как отмечалось ранее, организм требует разнообразия и положительно реагирует на все изменения. Поэтому вместо того, чтобы пытаться перехитрить свое тело, увеличивая вес снаряда, просто измените способ выполнения различных упражнений.

Устали от обычных скручиваний на мышцы пресса, измените движение и выполните скручивания, используя петли TRX. Вместо становой тяги со штангой, сделайте тягу используя трэп гриф. Вместо стандартных приседаний со штангой на спине сделайте приседания с Т-штангой.

Меняя упражнения и добавляя разнообразия в свой подход к их выполнению, вы заставляете своё тело и разум более оперативно воспринимать информацию, улучшать двигательные показатели и стимулировать мышечную гипертрофию.

Подвергайте своё тело разнообразным упражнениям. Каждую неделю старайтесь добавить что-то новое, чтобы у мышц никогда не было возможности привыкнуть к рутине и работать на автопилоте.

Изменение порядка выполнения упражнений

Ещё один способ создать разнообразие тренировочного процесса — это подвергнуть мышцы различным нагрузкам. Время от времени меняя порядок упражнений, вы заставляете мышцы работать новыми, сложными способами.

Такой метод идёт рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания только на базовых упражнениях — таких как приседания, жим лёжа, становая тяга, жимы стоя, без акцента на укрепление опорных мышечных групп может привести к плато или даже к тяжелому повреждению вашего тела.

Выполнение суперсетов

Есть кое-что, что можно сказать о парном выполнении упражнений. Работа в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления.

Есть много способов объединения упражнений в суперсеты: отжимания / подтягивания, на верх / низ тела, упражнения на квадрицепсы / бицепс бедра, сгибание / разгибание рук и т. д. Суперсеты предлагают бесконечные возможности вносить изменения в тренировки.

В качестве примера ниже приведена тренировочная программа на мышцы груди и спины выполняемая по принципу суперсетов.

Суперсет 1:

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Жим от груди в тренажёре лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет 2:

• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Суперсет 3:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
• Горизонтальная тяга ни нижнем блоке узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

Суперсет 4:

• Пуловер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений.

Базовые упражнения

Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.

Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Можно ли убрать мышцы с ног?

Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их «ликвидация» неизбежно приводит к обратному результату – тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.

По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?

1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр – не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.

2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.

3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).

В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2–3 месяца.

Баттерфляй

При плавании баттерфляем прогрессируют мышцы плечевого пояса, спины, груди, бедер, голеней и ягодиц.Баттерфляй – один из особенно физически тяжелых жанров. Он дает дюже солидную нагрузку на мышцы.Самое тяжелое в этом жанре – рассогласованность движений рук и ног. Впрочем именно эта специфика и дает крупнейшую нагрузку, разрешая корректировать фигуру, сжигать подкожный жир, растягивать связки.

Все мышцы человеческого тела делятся на мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты. Это исключительно главно знать спортивным тренерам и бодибилдерам, тренировочные программы которых возведены с учетом такого распределения мышц.

Как положительно сидеть на велосипеде во время езды

Чтобы катание на велосипеде принесло пользу, нужно делать это положительно. Ездить на этом транспорте надобно с расслабленными и слегка согнутыми в локтях руками. Кисти обязаны вольно обхватывать руль сверху, а запястья не провисать. Периодично благотворно немножко менять расположение рук, дабы они не затекали.Спина должна быть немножко наклонена вперед, потому что при вертикальной либо горизонтальной позиции она достаточно стремительно начинает неметь и болеть. Если верно удерживать спину не получается, значит рама велосипеда может быть для вас слишком длинной либо короткой. Шея должна быть продолжением спины, а не наклонена вперед либо откинута. Ноги обязаны всецело доставать до педалей, когда они находятся в нижней точке.

Такое знаменитое и примитивное упражнение, как отжимания, является одним из особенно результативных методов влиять сразу на несколько групп мышц без использования дополнительных весов. Верное выполнение отжимания дозволит нагрузить не только трицепсы, но и грудные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса, а также квадрицепсы, пресс и спину.

Рекомендации по проведению силовых тренировок без роста массы

Давайте сейчас подведем итоги под всем выше сказанным и составим конкретные рекомендации для атлетов, которые хотят проводить силовые тренировки без роста массы.

1. Рабочие веса.
   Начинающим атлетам необходимо использовать от 60 до 70 процентов повторного максимума. Опытные спортсмены должны работать с отягощением в 70–75 процентов повторного максимума, а иногда «удивлять» организм весами в 80–110 процентов ПМ.
2. Число повторов.
   Начинающие спортсмены должны стараться избегать отказного тренинга и завершать выполнение сета за один или два повтора до наступления мускульного отказа. Опытным атлетам иногда можно работать на отказ, но не слишком часто и стараться делать 2/3 повторов от максимально возможного количества.
3. Прогрессия нагрузки.
   Для прогресса очень важно периодически изменять нагрузки, но не стоит делать это резко. Также следует помнить, что постоянный рост нагрузок не допустим, и необходимо делать паузы для отдыха, а также работать с невысокой интенсивностью.
4. Отдых между сетами.
   Это последний показатель, который имеет большое значение для вашего прогресса. Сейчас есть научные доказательства того, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузу между сетами длительностью в три минуты.

Что отличнее тренировать: антагонисты либо синергисты

По поводу того, какие мышцы тренировать результативнее, до сего времени существует уйма суждений. Дело в том, что весь человек личный, и программа тренировок, которая может стать особенно высокоэффективной для одного бодибилдера, на иного не окажет невидимого воздействия.Тренируя антагонисты, отменнее каждого поделить недельный сплит на несколько частей: в начале недели нужно трудиться над грудью, спиной и ногами, а в конце недели – над бицепсом и трицепсом.Также дозволено еще крепче поделить недельную программу, выделяя на всякую мышечную группу обособленный день. Данный вариант особенно результативный, потому что разрешает классно проработать всякую отдельную мышцу.Главно знать, что антагонисты располагаются в одной части тела, а это обозначает, что приток крови, совместно с питательными веществами для мышечного роста, происходит к обоим антагонистам. Именно на данной физиологической особенности возведены все суперсеты, которые являются особенно пригодными в случае их грамотного выполнения.

Спазм мышц вызывает достаточно неприятное чувство, которое сопровождается болью. Мышечный спазм появляется неожиданно и может не проходить долгое время.

Что ещё можно сделать

Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

• Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
• Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
• Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
• Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.

Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Кормовая добавка для увеличения мышечной массы тела животных

Изобретение относится к кормопроизводству. Кормовая добавка для увеличения мышечной массы тела животных включает серосодержащее вещество, L-карнитин, холинхлорид, лецитин, гидролизованный коллаген, пивные дрожжи, водоросли, витамины и цеолит при заявленных соотношениях компонентов в мас.%. Изобретение позволяет увеличить мышечную массу тела животных, сохранять и укреплять их мышечную ткань, повысить выносливость организма животных, улучшить функцию сердца, уменьшить подкожный жир, повысить сопротивляемость организма животных. 1 табл.

Изобретение относится к сельскому хозяйству, в частности к кормопроизводству, и может быть использовано для производства кормовых добавок для животных, увеличивающих мышечную массу их тела.

Известна кормовая добавка для домашних животных, содержащая сорбиновую кислоту и ферменты для повышения продуктивности животных.

(RU, 2223659, А 23 К 1/00, 2002 г.)

Однако указанная кормовая добавка не решает проблемы увеличения мышечной массы животных и поэтому не может быть сравнима с заявленной кормовой добавкой.

Технической задачей изобретения является создание кормовой добавки для животных, позволяющей увеличивать мышечную массу тела животных, сохранять и укреплять их мышечную ткань, что приводит к повышению выносливости организма животных, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению мышечной ткани после ее травматического нарушения за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, а также повышать сопротивляемость организма различным повреждающим факторам (стресс, инфицирование и т.д.).

Для достижения поставленной задачи предлагаемая кормовая добавка для увеличения мышечной массы тела животных содержит серосодержащее вещество, L-карнитин, холинхлорид, лецитин, гидролизованный коллаген, пивные дрожжи, водоросли, витамины и цеолит при следующем соотношении компонентов в мас.%:

Кроме того, кормовая добавка содержит серосодержащее вещество, выбранное из группы: метилсульфонил, метан, цистин, цистеин, минеральная сера, метионин, таурин.

Кроме того, в качестве водорослей кормовая добавка содержит морские водоросли: ламинарию, или фукус, или микроводоросли: хлореллу или спирулину.

Витамины в кормовую добавку могут быть включены любые в необходимом количестве.

В рационы животных (собак, лошадей, кошек, свиней, крупного рогатого скота) кормовую добавку вводят в дозе 0,1-0,3 г на 1 кг живой массы животных в сутки курсом в течение 40 дней.

Заявленная кормовая добавка может быть использована при кормлении сельскохозяйственных животных как в качестве добавки к традиционному корму, так и самостоятельно для конкретных животных. Вместе с тем ею можно вскармливать любую возрастную категорию сельскохозяйственных животных.

Сущность изобретения поясняется на подробном описании вариантов выполнения.

Пример 1. Кормовая добавка представляет собой однородную сыпучую порошкообразную массу сероватого цвета без запаха с влажностью 13,6%, обменной энергией 10,9 МДж, зольностью 6,7%. Для ее получения смешивают серосодержащее вещество, выбранное из группы: метилсульфонил, метан, цистин, цистеин, минеральная сера, метионин, таурин, а также L-карнитин, холинхлорид, лецитин, гидролизованный коллаген, пивные дрожжи, водоросли, витамины и цеолит при следующем соотношении компонентов в мас.%, указанных в таблице.

Пример 2. Были проведены эксперименты на влияние кормовой добавки дозировкой 0,1-0,3 г на 1 кг живой массы животных на увеличение мышечной массы тела собак, в ходе которых сорок взрослых собак смешанных пород и пола в возрасте 8-12 лет, кормили базовым рационом, состоящим из смеси консервированного корма для домашних животных из банок и сухого корма ля домашних животных. Собаки были разделены на 4 группы по 10 собак в каждой весом 25-34 кг. Контрольной группе давали базовый рацион. Второй группе собак давали базовый рацион с кормовой добавкой по примеру 1 в дозе 0,1 г на 1 кг живой массы животных. Третьей группе собак давали базовый рацион с кормовой добавкой по примеру 2 в дозе 0,2 г на 1 кг живой массы животных. Четвертой группе собак давали базовый рацион с кормовой добавкой по примеру 3 в дозе 0,3 г на 1 кг живой массы животных.

Всех собак обследовали визуально и физически путем взвешивания на предмет динамики изменений мышечной массы тела животных. Результаты обследований показали, что во второй, третьей и четвертой группах собак отметилась устойчивая тенденция к более быстрому увеличению мышечной массы тела животных и к уменьшению подкожного жира. При этом наблюдалось повышение выносливости организма животных, полное восстановление мышечной ткани у собак с травматическими ранами и улучшение функции сердца.

Было установлено, что в условиях содержания животных на недостаточно белковом корме кормовая добавка оказывает нормализующее влияние на белковый обмен, т.е. позволяет организму животных при прочих равных условиях обходиться меньшими количествами белкового корма. Анаболическое действие кормовой добавки по отношению к растущему организму проявляется в большей степени, чем по отношению к развивающемуся.

Таким образом, использование полностью безвредной кормовой добавки приводит к увеличению мышечной массы тела животных и укреплению их мышечной ткани, уменьшению подкожного жира, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, к повышению выносливости организма животных и более быстрому восстановлению их мышечной ткани после ее травматического нарушения, а также к повышению сопротивляемости организма различным повреждающим факторам (стресс, инфицирование и т.д.)

1. Кормовая добавка для увеличения мышечной массы тела животных, включающая серосодержащее вещество, L-карнитин, холинхлорид, лецитин, гидролизованный коллаген, пивные дрожжи, водоросли, витамины и цеолит при следующем соотношении компонентов, мас.%:

2. Кормовая добавка по п.1, отличающаяся тем, что она содержит серосодержащее вещество, выбранное из группы: метилсульфонил, метан, цистин, цистеин, минеральная сера, метионин, таурин.

3. Кормовая добавка по п.1, отличающаяся тем, что в качестве водорослей она содержит морские водоросли: ламинарию или фукус или микроводоросли: хлореллу или спирулину.

4. Кормовая добавка по п.1, отличающаяся тем, что выращиваемыми животными являются собаки, кошки, свиньи, крупный рогатый скот.

Страница не найдена | MIT

• Образование
• Исследование
• Инновации
• Прием + помощь
• Студенческая жизнь
• Новости
• Выпускников
• О MIT
• Подробнее ↓
  • Прием + помощь
  • Студенческая жизнь
  • Новости
  • Выпускников
  • О MIT

Предложения или отзывы?

Какие 24 «полезных совета» увеличивают мышечную массу и снижают лишний вес?

Уильям Миснер Ph.D.

ВВЕДЕНИЕ

Каждый должен сейчас подумать о том, как достичь раннего «боевого веса» до начала соревновательного сезона. Каникулы, как правило, прибавляют от 5 до 9 фунтов лишнего веса, что, как правило, замедляет подъем и значительно увеличивает производительность. Кажется, что с каждым годом эта дополнительная «набивка» скорее увеличивается, чем исчезает полностью. Одним из лучших примеров питания худых бойцовских весов является Лэнс Армстронг, который постоянно побеждал великих спортсменов на Тур де Франс, таких как Ян Ульрих, чей набор веса в межсезонье считается ограничивающим для производительности.

ОБЗОР ПРИНЦИПОВ + ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Мы, учёные, понимаем, что нелегко мотивировать неспециалистов читать или пытаться интерпретировать объемные собранные данные исследований, которые содержат выводы, ассоциации и обобщения. Для тех из вас, кто хочет знать, что работает, что не работает и как естественным образом достичь «боевого веса», приведены следующие принципы и полезные советы:

ПРИНЦИПЫ ЭФФЕКТИВНОЙ ПОХУДЫ

Общее количество потребляемых калорий является причиной увеличения веса.Общие затраты калорий — причина похудания. Вмешательство по снижению веса с ограничением калорийности должно включать сбалансированное меню, безопасное при использовании пищевых добавок, и постепенную потерю веса, за которой немедленно следует запланированное обязательство по постоянному изменению здорового образа жизни.

Программа эффективного управления весом делает упор на модификации образа жизни с каждой из следующих целей ПРИНЦИПЫ:

• ПОСТЕПЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ на здоровый режим питания, характеризующийся повышенным потреблением цельнозерновых, семян, орехов, рыбы, фруктов и овощей , с уменьшением потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных низкокалорийных продуктов.

• НЕРЕСТРИКТИВНОЕ ПИТАНИЕ основано на внутреннем регулировании чувства голода, которое снижает передозировку калорий за счет увеличения частоты употребления небольших порций богатой питательными веществами и малокалорийной растительной пищи.

• СДЕЛАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ ПРИЯТНОЙ подчеркивая и постепенно улучшая переносимость для достижения минимум 30-минутных упражнений в день.

• УСТАНАВЛИВАЙТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ , которые сосредоточены на здоровом питании и повышении физической активности.Цели включают в себя, во-первых, остановку набора веса, во-вторых, стабилизацию веса и, наконец, потерю веса как естественный результат действия, вызывающего небольшой дефицит калорий. Конечная награда — значительное влияние на здоровье.

• ЕСТЬ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРОДУКТЫ: Выбирайте небольшие порции из цельного зерна (6-11 порций), овощей (3-5 порций) и фруктов (2-4 порции), в том числе (2-4 порции) из источник неживотного белка (рыба, орехи, бобы, бобовые, ростки, семена).Ограничьте количество еды небольшими порциями. Ограничьте употребление продуктов, в которых отсутствуют питательные вещества или которые содержат много жиров и обработанного сахара.

• БАЛАНС ПРИЕМ КАЛОРИЙ С РАСХОДОМ НА АКТИВНУЮ КАЛОРИЮ. Выполняйте как минимум 30 минут умеренной аэробной физической активности в день.

• ВЫБОР ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО, ОВОЩИ И ФРУКТЫ: К ним относятся цельнозерновой хлеб с высоким содержанием сложных углеводов, цельнозерновые крупы, цельнозерновые макаронные изделия, рис, картофель, кукуруза, брокколи, брюссельская капуста, морковь, лук, чеснок. гвоздика, цветная капуста, пинто, темно-синий, почек и черная фасоль.

• ВЫБОР ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: ВЫБЕРИТЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ОБЩИМ ЖИРОМ, НИЗКИМ НАСЫЩЕННЫМ И НИЗКИМ ХОЛЕСТЕРИНОМ: Некоторые продукты и группы продуктов содержат слишком много жира. Жиры и масла, а также некоторые виды десертов и закусок, содержащие жиры, содержат больше калорий, чем необходимых питательных веществ. Следует ограничить некоторые продукты: молоко, мясо, яйца, птицу, обработанные зерна. Эти продукты повышают уровень гомоцистеина, насыщенных жиров и сахара в крови, что приводит к избытку калорий. «Ограниченный» подразумевает употребление небольшими порциями не чаще 1-2 раз в неделю.

• ВЫБОР ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ПРОСТЫМ САХАРОМ И НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ: Данные показывают, что продукты с высоким содержанием простого сахара или с высоким гликемическим индексом способствуют увеличению веса, гиперактивности и потенциально синдрому инсулинорезистентности или диабету. Самый распространенный тип диабета встречается у взрослых с избыточным весом. Отказ от сахара или продуктов с высоким гликемическим индексом сам по себе не поможет избавиться от лишнего веса. Похудение и контроль веса зависят от общего количества потребляемых калорий и дефицита калорий, создаваемого уровнем физической активности.

• ВЫБОР ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ НАТРИЕМ: Натрий играет важную роль в регулировании жидкости и кровяного давления. Многие исследования в различных группах населения показали, что высокое потребление натрия связано с повышенным кровяным давлением. Большинство данных свидетельствуют о том, что люди с риском высокого кровяного давления снижают свои шансы на развитие этого состояния за счет меньшего потребления соли или натрия.

СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ И ЧТО НЕЛЬЗЯ!

Большинство людей естественным образом вернутся к своей естественной здоровой массе тела путем регулярных ежедневных упражнений, следуя СЛОВАМ и НЕЛЬЗЯМ этого образа жизни с контролем веса:

1. DO снижает калорийность углеводов на 30-50%.

2. DO увеличить потребление растительной пищи, овощей и фруктов на 25-33%.

3. DO заменяет потери жидкости, начиная с 1–1,3 жидких унций на килограмм или 0,5–0,7 жидких унций на фунт массы тела в день.

4. DO ограничить потребление калорий в течение дня; последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. (Это не означает, что время калорийности пренебрегает общим дневным потреблением калорий.)

5. DO снижает количество лишних жировых калорий из мяса, молочных продуктов или побочных продуктов молочного производства.

6. DO продлевает аэробные упражнения или частые короткие анаэробные упражнения для ежедневного увеличения скорости потери веса.

7. DO ограничивает периоды калорийной потери веса до 3 недель, что приводит к небольшой постепенной потере веса, затем включает вознаграждение в виде 3-7 дней «отпуска» в план меню, который включает в себя как отсутствие ограничения калорий, так и отсутствие калорий. -избыток контроля.

8. DO ограничивает скорость потери веса 0,5–1,0 фунта веса каждую неделю.

9. DO потребляет минимум 1500 (+/- 300) калорий в день только в периоды ограничения калорий.

10. DO ограничивает калорийность жирного мяса и обработанных пищевых продуктов.

11. DO потребляют разнообразную сбалансированную пищу в соответствии с протоколами ограничения калорий.

12. DO устанавливает реалистичные цели по снижению веса, которые приводят к медленному, умеренному изменению массы тела (избегайте немедленных нереалистичных целей).

13. ЗАПРЕЩАЕТСЯ принимать временный протокол питания, кроме постоянного изменения «образа жизни».

14. НЕ навязывайте тяжесть голода начальным этапам голодания.

15. ЗАПРЕЩАЕТСЯ допускать быструю потерю веса, которая была связана с быстрым набором веса в межсезонье.

16. НЕ принимайте стимуляторы, стероиды или диуретики.

17. ЗАПРЕЩАЕТСЯ на диете с избытком белка более 1,6 грамма белка на килограмм (>.75 г / фунт) массы тела.

18. ЗАПРЕЩАЕТСЯ придерживаться диеты с избыточным потреблением продуктов, богатых насыщенными жирами из побочных продуктов молочных продуктов, животных или птицы.

19. ЗАПРЕЩАЕТСЯ употреблять избыточное количество упакованных продуктов или фаст-фудов.

20. НЕ пытайтесь вести образ жизни с контролем веса, не требуя регулярных ежедневных упражнений.

21. НЕ ешьте продукты с обработанными трансжирными кислотами (ТЖК), также называемыми частично или полностью гидрогенизированными растительными жирами; содержится во многих упакованных пищевых продуктах и ​​обработанной выпечке.

22. НЕ ПИТЬ СПИРТ: Алкогольные напитки содержат много калорий, но мало питательных веществ. Эти эффекты алкоголя изменяют суждение и могут привести к зависимости и множеству других серьезных проблем со здоровьем. Экспериментальные данные нескольких метаболических исследований показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, улучшение положительного баланса жиров. Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные показывают, что потребление умеренного количества алкоголя должно быть учтено в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса.Более высокий уровень потребления алкоголя повышает риск высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, несчастных случаев, насилия, самоубийств, врожденных дефектов и общей смертности (смерти). Алкоголь может увеличить риск цирроза печени, воспаления поджелудочной железы или повреждения мозга и сердца. Те, кто много пьёт, также подвержены риску недоедания, потому что алкоголь содержит калории, которые могут заменить калории в более питательной пище. Алкоголь нейтрализует действие анаболических гормонов на мышцы после тренировки.

23. ЗАПРЕЩАЕТСЯ ешьте лишние калории, превышающие затраты на калории, более одного раза в неделю.

24. НЕ ешьте много углеводов, кроме как после интенсивных тренировок.

7 шагов по увеличению сухой массы тела

С этими шагами вы станете стройнее и сексуальнее!

Хотите красивую спину? Абс, чему можно позавидовать? Плечи лепные? Затем вам нужно сбросить жир и привести в тонус мышцы, чтобы увеличить безжировую массу тела. Безжировая масса тела — это сумма нежирных частей тела, таких как мышцы и органы. Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить безжировую массу тела, похудеть и тонизировать мышцы:

1. Не сокращайте радикально калорий . Многие считают, что им нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть, но если вы хотите построить скульптурное тело, этим мышцам нужно топливо. Не избавляйтесь от более 300-500 калорий в день и не опускайтесь ниже 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Узнайте больше с 2 способа подсчитать, сколько вам нужно калорий .

2.Накачать протеин . Мышцам нужно топливо — топливо в виде белка. Чтобы похудеть, часто приходится слишком сильно сокращать потребление протеина мышцам, чтобы они были в тонусе. Как правило, женщины, пытающиеся увеличить мышечную массу, должны ежедневно съедать от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Накормите мышцы белком из нежирной рыбы или нежирного мяса (лосось, тунец, курица и индейка), фасоли или простого обезжиренного греческого йогурта. Увеличьте потребление белка с помощью этих вкусных протеиновых батончиков из киноа .

3. Не бойтесь жира . Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле или авокадо, содержат больше здорового жира на грамм, чем белка, что дает организму эффективный источник топлива для тренировок, тонизирующих мышцы. Избавьтесь от лишнего жира с этим очень вкусным салатом из клубники и авокадо с клубничным бальзамическим соусом .

4. Установите гири . Вы можете использовать веса, чтобы нарастить мышечную массу, не добавляя лишней массы, которая вам может быть не нужна.Фактически, некоторые исследования показывают, что сочетание более тяжелых весов с меньшим количеством повторений более эффективно для повышения тонуса, чем использование более легких весов с большим количеством повторений [1]. Если вы еще не пробовали использовать веса для похудания и повышения тонуса мышц, получите необходимую информацию с Общие сведения об основных терминах тренировки с отягощениями .

5. Не экономьте на кардио . Короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки — идеальный партнер для упражнений на тонус мышц, поскольку они помогают сжигать слои жира, покрывающие мышцы.Тренировка в стиле табата (4 минуты) — отличный способ добавить кардио в свой распорядок, особенно если у вас мало времени. Попробуйте это Beginners ’4 Minute Fat Blaster или наш под соответствующим названием Inferno 4 Minute Burn .

6. Получите D . Д в школе — не очень хорошо. D в вашем рационе — замечательно для мышц! Витамин D важен для увеличения безжировой массы тела, поскольку мышечные ткани используют его для синтеза белков. Ваше тело вырабатывает его естественным образом, когда оно подвергается воздействию солнечного света.Но не слишком много солнца! Это займет всего 10-15 минут пару раз в неделю. Если у вас есть опасения по поводу рака кожи, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать незащищенную кожу воздействию солнца. Витамин D также содержится в молочных продуктах, таких как сыр и молоко, а также в добавках.

7. Приверженность последовательности . Трудно нарастить мышцы урывками. Планируйте тренировку с силовыми упражнениями не реже 2 раз в неделю. Запишите время тренировок в свой календарь, а затем придерживайтесь этого обязательства — вы того стоите!

Увеличьте безжировую массу тела, чтобы похудеть, избавьтесь от дряблости и покажите подтянутую, подходящую для вас под ней!

Попробуйте некоторые из этих советов, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми независимо от вашего уровня физической подготовки:
10 лучших домашних тренировок — когда спортзал не вариант
Похудейте до 10 фунтов за 30 дней — Задача по снижению веса в 4 этапа
10 советов по правильному питанию — что можно и чего нельзя делать
15 комбинаций фантастических соков для очищения и детоксикации
5-дневное меню обеда с чистым питанием

Ресурсы: The New York Times

5 способов набрать постную массу и похудеть!

Некоторые люди говорят, что вы физически прогрессируете в тренажерном зале.Некоторые говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Некоторые говорят, что мы никогда не ходили по Луне, а некоторые говорят, что лягушачьи лапки на вкус напоминают куриные. Думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два не имели никакого смысла.

Есть много разных теорий о тренировках, диете и о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много размышлений для наших мясистых, перегруженных мускулами куполов. Таким образом, мы сказали, черт возьми. Давайте просто худеть и постоянно наращивать мышцы!

Забудьте про научную чепуху и гиковскую болтовню.Мы хотим быть стройными, мускулистыми, а также хотим, чтобы женщины восклицали: «Эй!» Итак, вот оно. Наше руководство по сохранению анаболизма в течение всего дня. Ну, если вы не смотрите Анатомию Грея. Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть примерно каждые два-четыре часа. Ученые-ботаники прочитают исследования, проведенные на толстых сидячих женщинах, и скажут вам, что частота приема пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но, как тупицы, мы категорически не согласны.

На диете для шоу мы потеем после каждого приема пищи. Для меня это звучит как термогенез! Поэтому обязательно употребляйте как минимум белок и жир при каждом приеме пищи. Примерный план питания из пяти блюд в день может выглядеть так:

Обед 1

• Яичные белки
• Арахисовое масло
• Овсянка
• Черника

Обед 2

Прием пищи 3

Обед 4

• Овсянка
• Scivation Whey
• Миндальное масло

Обед 5

Это поддержит ваш метаболизм.Ваше тело похоже на печь, а еда — на уголь. Если вы перестанете кормить свое тело пищей, оно перестанет сжигать энергию!

2. Тренировки с отягощениями от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше можете съесть и не набрать жир! Силовые тренировки также заставляют ваше тело использовать больше калорий в послетренировочный период и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год… при условии, что вы следуете правилу №1!

3. Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Кровоток увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Cardio также помогает вашему организму более эффективно сжигать топливо. Будь то кардио высокой или низкой интенсивности, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, очень мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Xtend — одна из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать.Прием добавок Xtend как во время тренировки, так и в течение остальной части дня увеличивает синтез белка, снижает его расщепление, увеличивает кровоток и наполненность мышц, а также увеличивает окисление жиров и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышц.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com я обычно не рекомендую какой-либо продукт, так как я беру разные бренды и продукты; однако у меня очень много людей спрашивают:« Что это за напиток? » ты к себе привязался, как пурпурное родимое пятно? », я должен выделить, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.

Как бодибилдеры, мы всегда стремимся оставаться гидратированными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была простой на вкус, поэтому я начал употреблять Crystal Light. Когда Xtend попал на полки, он занял место Crystal Light на моем.

Поскольку мне очень нравится вкус Grape Xtend, я могу поддерживать водный баланс и при этом получать свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA ».

5. Не волнуйтесь

Стресс вызывает множество неприятностей с вашим телом.Он увеличивает количество определенных гормонов, которые могут остановить потерю жира и увеличить его набор, это может вызвать заболевание, а также может вызвать желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете положить конец стрессу из-за семьи, работы и тому факту, что вам приходится месяцами ждать следующего сезона «Анатомии Грея», вы можете контролировать стресс, связанный с вашим телосложением и своими целями. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, оставайтесь последовательными, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Просто продолжайте, наслаждайтесь тренировками и здоровым питанием, и ваши цели достигнуты! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно насладиться поездкой туда!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте свой образ жизни лучшим человеком, которым вы можете быть!

Как похудеть и набрать мышечную массу

Мышечная форма приходит, когда вы теряете жир.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Одновременно набирать мышцы и сжигать жир — нелегкая задача, но ее можно сделать с помощью правильных упражнений и режима питания. Когда вы постоянно тренируетесь и увеличиваете потребление белка, сокращая количество калорий, вы создаете среду, в которой ваше тело наращивает мышцы, а вы избавляетесь от лишнего жира. Этот процесс требует самоотверженности и усилий, но оно того стоит, чтобы изменить свое телосложение, выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

Уменьшите потребление калорий, чтобы избавиться от жира

Чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Во-первых, вычислите количество калорий, необходимое для поддержания веса, с помощью онлайн-калькулятора, который рассчитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Затем вычтите из этого числа от 250 до 1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к потере веса на 0,5–2 фунта в неделю. Поскольку 3500 калорий теоретически равняются фунту жира, вычитание 500 калорий в день из вашего потребления должно помочь вам сбросить полкило в неделю.

Избегайте употребления менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800 калорий в день, если вы мужчина. Слишком мало калорий может привести к потере мышечной массы, поскольку ваше тело изо всех сил пытается удержать свои жировые запасы, несмотря на то, что оно воспринимает как нехватку пищи. Потеря мышц противоречит вашей цели стать сильнее и определеннее.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу, необходимо употреблять достаточно белка. Высокое потребление белка способствует сохранению и росту сухой мышечной массы, когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, показало исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала клинического питания за 2016 год.Старайтесь ежедневно потреблять около 0,9 грамма на фунт вашего веса; для человека весом 150 фунтов это 135 граммов, распределенных на все ваши приемы пищи и закуски.

Исследования показывают, что стратегия увеличения количества белка, высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок помогает одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. В исследовании, опубликованном в выпуске Американского журнала клинического питания за 2016 год, молодые люди сидели на низкокалорийной диете, но значительно увеличили потребление белка и заставили их тренироваться шесть дней в неделю с отягощениями и интервалами высокой интенсивности.Спустя всего четыре недели участники отметили заметное увеличение безжировой массы тела и уменьшение жировой массы. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, показали лучшие результаты, чем участники, которые ежедневно потребляли меньше белка.

Постное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, птица и соя являются качественными источниками белка. Например, 3 унции жареного стейка по бокам содержат 23 грамма белка; 3 унции куриной грудки-гриль без кожи содержат 24 грамма белка; и 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта содержат 17 граммов.

Заполните остальную часть дневной нормы калорий свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и ненасыщенными жирами. Сведите к минимуму потребление сладких лакомств, рафинированного зерна и насыщенных жиров.

Силовой тренинг для набора сухой массы тела

Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, сокращая количество калорий, и необходимы для увеличения мышечной массы. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с легких весов и всего две тренировки в неделю.Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения, чтобы проверить каждую из основных групп мышц. Возможные варианты: отжимания, подтягивания, тяги, приседания, выпады, жимы плечами и тазобедренные суставы.

Со временем работайте над поднятием тяжестей, выполняя до шести подходов на каждую группу мышц и в общей сложности шесть силовых тренировок в неделю. Используйте сопротивление, которое кажется тяжелым в последних двух-трех повторениях в каждом подходе. Выделите себе как минимум 48 часов между проработанными группами мышц, чтобы обеспечить восстановление и восстановление, способствующее росту мышц.Поговорите со специалистом по фитнесу, который поможет вам разработать подходящую для вас программу.

Ешьте белок после тренировки

Белок также должен занимать видное место в вашей послетренировочной закуске. Потребление 20-граммовой порции протеина из сыворотки, мяса, сои, яиц или молочных продуктов как можно скорее после силовой тренировки способствует росту и восстановлению мышц. Хотя цельные продукты — ваш лучший вариант, Международное общество спортивного питания отмечает, что вы можете использовать белковые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, потому что это удобно и предлагает оптимальный аминокислотный профиль, особенно после тренировки.

Хорошие закуски после тренировки также содержат углеводы, которые восстанавливают энергию и способствуют наращиванию мышечной массы. Цельнозерновые, фрукты и овощи — качественные источники углеводов. Примеры хороших перекусов после силовых тренировок: половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе с салатом и помидорами; коктейль из сывороточного протеина с молоком и ягодами; или курица-гриль с коричневым рисом.

Примите участие в интенсивных интервальных тренировках

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки или HIIT вы чередуете интенсивные сердечно-сосудистые упражнения с короткими сериями более низкой интенсивности.Этот тип упражнений помогает сбросить жир более эффективно, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы, выполняемые в постоянном темпе, говорится в статье, опубликованной в журнале Journal of Obesity за 2011 год. Примером 30-минутной HIIT-тренировки является разминка на беговой дорожке в течение 5 минут, а затем чередование 1 минуты тотального спринта с 1 минутой легкого бега трусцой, повторенных 10 раз. Остынь последние 5 минут.

Однако не отказывайтесь полностью от устойчивых упражнений. Он действительно помогает сжигать калории и сохранять здоровье сердца, поэтому включайте его в дни между сеансами HIIT.

Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы

Чтобы стать стройным, нужны серьезные усилия. У вас должна быть отличная программа, и вам нужно работать с этой программой. Этот процесс может быть сложным и утомительным, но также может сбивать с толку. Существует много дезинформации. Упражнения и диеты, обещающие быстрые и легкие результаты, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, чаще всего являются слишком хорошими, чтобы быть правдой.

Позвольте нам прояснить ситуацию для вас! Вот несколько советов, подтвержденных наукой, которые устранят путаницу и дезинформацию и помогут вам получить ту сухую мышцу, о которой вы всегда мечтали!

1.Тренировка для мышц

Женщины часто направляют свои тренировки на сжигание жира. На первый взгляд это кажется действительно хорошей идеей, но на самом деле это не работает. Наука обнаружила, что когда люди используют потерю жира в качестве мотивации, они менее успешны, потому что в конечном итоге они потребляют больше калорий после тренировок. Исследователи обнаружили, что люди склонны вознаграждать себя за физические действия во имя похудания. С другой стороны, люди, которые тренируются для наращивания силы или мышц, не компенсируют это потреблением большего количества калорий.

Еще одно преимущество тренировки мышц заключается в том, что упражнения, которые вам придется выполнять, значительно влияют на ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий во время восстановления после тренировки. Все это может вызвать гормоны, которые помогут вам сжигать жир и обуздать аппетит.

2. Не уменьшайте калорийность

Кажется, все в нашей культуре поддерживает идею о том, что женщины должны морить себя голодом, чтобы выглядеть лучше. Сколько раз вы видели, как что-то говорит вам есть как можно меньше? Проще говоря, это не поможет вам добиться желаемых результатов.Когда вы резко сокращаете калорийность, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить источники топлива, в результате чего вы сжигаете меньше калорий. По сути, вы никогда не захотите опускаться ниже уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы ничего не делали и весь день оставались в постели. Среднестатистическая женщина с нормальным весом, которая не занимается спортом, имеет оценочный RMR в 1441 калорию. Это абсолютный минимум, который должна съесть женщина. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно есть больше. Помните, это лишь приблизительная оценка.Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от состава вашего тела, генетики, диеты, физической активности и типа тренировок, которые вы выполняете.

3. Не зацикливайтесь на калориях

Одержимый подсчет калорий — еще одна ошибочная привычка, которую принимают многие женщины. Исследования показали, что подсчет калорий может вызвать беспокойство, которое повышает уровень стресса в организме. Эти повышенные уровни стресса заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола. Ограничение калорий также может повысить уровень кортизола.Итак, если вы сокращаете калории И подсчитываете их, вы усугубляете проблему.

Кортизол — это гормон, который может заставить вас тянуть к еде с высоким содержанием углеводов и накапливать жир в области живота. Решение этой проблемы — найти способ естественным образом снизить потребление калорий, не заставляя себя чувствовать голод. Попробуйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белок может помочь вашему организму вырабатывать гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость и уменьшают чувство голода.

4. Не бойтесь диетических жиров

Для женщин диета с низким содержанием жиров может быть проблематичной.Когда женщины избегают употребления жиров, они имеют тенденцию есть больше углеводов. Это вызывает колебания уровня сахара в крови, что повышает уровень инсулина и снижает способность сжигать жир. Недостаток жира также может вызвать дисбаланс гормонов, потому что организм использует холестерин из жира для производства гормонов.

Натуральные источники жира, такие как яйца, масло и рыба, содержат необходимые питательные вещества, которые легко усваиваются организмом. Когда женщины не получают достаточного количества этих питательных веществ, это может усилить чувство голода и привести к перееданию.Решение этой проблемы — включить в свой рацион разнообразные полезные жиры. Омега-3 можно получить из рыбы и мяса травяного откорма, мононенасыщенные жиры — из орехов, семян и авокадо, а насыщенные жиры — из яиц, сливочного и кокосового масла. Лучше избегать обработанных жиров, таких как растительные масла и трансжиры, которые часто скрыты в виде гидрогенизированных масел в упакованных пищевых продуктах.

5. Улучшение метаболизма эстрогенов

В балансе с другими гормонами и андрогенами эстроген может быть полезен для женского тела и здоровья.Но слишком много эстрогена может привести к накоплению жира. Так откуда же берется весь этот лишний эстроген?

Химические эстрогены, обнаруженные в пластмассах, могут быть одним из источников, в то время как плохой метаболизм эстрогенов — еще одна возможность. Плохой метаболизм эстрогенов вызван неправильным питанием, отсутствием физических упражнений и недостатком мышечной массы.

Улучшение баланса эстрогенов требует многостороннего подхода. Во-первых, сократите воздействие токсичного эстрогена за счет отказа от пластика. Во-вторых, убедитесь, что вы много занимаетесь спортом и начинаете тренировку с отягощениями, чтобы улучшить композицию тела.Наконец, измените свой рацион. Ешьте больше белка и обязательно включайте много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, в частности крестоцветных овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

6. Избавьтесь от нездоровых углеводов в пользу фруктов и овощей

Очень легко забыть, сколько рафинированных углеводов вы потребляете. Хлеб, крупы и упакованные продукты с низким содержанием жира содержат углеводы, которые повышают уровень инсулина и уровень сахара в крови. Любой из того сахара, который ваше тело не сжигает сразу, будет откладываться в виде жира.Чем больше этих продуктов вы едите, тем более устойчивым к инсулину становится ваше тело и тем больше жира в нем накапливается.

Здоровые, цельные углеводы, работают по-другому. Эти полезные углеводы медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают важные питательные вещества, которые фактически повышают чувствительность вашего организма к инсулину. Эти углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым и дольше. Вареные зерна и фрукты также являются здоровыми источниками углеводов, но, поскольку они более калорийны, чем овощи, важно помнить о размере порции и потреблять их, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину, например, после интенсивной тренировки.

7. Имейте установленную частоту приема пищи — избегайте длительного голодания

Одна вещь, которая может помочь вам похудеть, — это установить режим питания в пределах установленного окна или периода времени. Может быть полезно съесть всю пищу в течение 10-12 часов. Вместо того, чтобы есть каждый раз, когда вы чувствуете желание в течение 24 часов в день, ограничение на меньшее окно может улучшить ваше метаболическое здоровье. Это заставляет ваше тело сжигать жир в то время, когда вы не едите.Прерывистое голодание в наши дни в моде, но голодание продолжительностью более 16 часов может вызвать проблемы с кортизолом и репродуктивными гормонами у женщин. Более короткие периоды голодания более эффективны.

Что вы съедите в течение этих 12 часов, зависит от вас. Некоторые женщины прекрасно себя чувствуют, съев 3 приема пищи и перекусив, в то время как другие предпочитают 6 небольших приемов пищи. Что вам подходит, решать вам. Какой бы ни была ваша идеальная частота приема пищи, не забудьте включить в свой рацион белок, низкоуглеводные овощи и полезные жиры.

8. Станьте метаболически гибкими

Метаболическая гибкость означает, что ваше тело способно сжигать жиры и углеводы для получения энергии. Это помогает уменьшить жир, сохраняя при этом уровень энергии.

Когда вы не в этом состоянии, вам будет трудно сжигать жир, и вам нужно будет повышать свою энергию, потребляя углеводы каждые несколько часов. Без этого повышения уровня углеводов вы испытаете падение уровня сахара в крови, которое может вызвать у вас раздражительность и усталость.Употребление углеводов в организме повышает уровень инсулина и делает практически невозможным похудание.

Решение — найти баланс между вашими источниками энергии. Есть два способа улучшить метаболическую гибкость. Во-первых, уменьшите количество калорий, которые вы получаете из углеводов, в пользу калорий из белков и жиров. Например, если вы получаете 55% калорий из углеводов, сократите их до 40% и увеличьте количество белковых калорий до 25% и жировых калорий до 35%.Просто убедитесь, что вы едите здоровые сложные углеводы. Во-вторых, увеличьте количество упражнений! Сжигание жира усиливается во время упражнений, и это помогает вашему метаболизму!

9. Обучите классические многосуставные подъемники

Женщины часто отвлекаются в тренажерном зале на изолирующие упражнения и небольшие движения, нацеленные на определенные части тела. Эти типы упражнений не являются настоящими ускорителями метаболизма и мало способствуют дожиганию по сравнению с упражнениями для всего тела. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и подтягивания, сделают вас сильнее и подвижнее, а также укрепят нижнюю часть спины и укрепят мышцы кора.Вы также захотите включить жимы, тяги или разгибания спины, чтобы увеличить разнообразие и укрепить силу в других областях. Лучше всего планировать тренировку вокруг многосуставных упражнений. Чтобы еще больше улучшить эти результаты, подумайте о добавлении дополнительного сопротивления вашим движениям. Например, жилет с утяжелением — отличный способ добавить лишний вес, не сковывая движений. Жилет заставляет ваше тело работать усерднее, и вам не нужно менять распорядок дня. Нужен жилет? Получите здесь!

10.Сделайте модифицированный силач или спринт для кардио

Выполнение периодических упражнений, таких как спринт или модифицированная тренировка силача (например, тренировка на санях), — очень эффективный способ похудеть. Эти типы упражнений сжигают калории во время их выполнения и вызывают дожигание, которое может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 24 часов после того, как вы перестали тренироваться! Они также приводят к синтезу белка, поэтому вы можете улучшить мышечную массу и поддерживать стабильный уровень метаболизма, поэтому вы теряете жир.Наконец, эти упражнения высвобождают основные гормоны, сжигающие жир. Эти гормоны мобилизуют жир для сжигания и усиливают дожигание, увеличивая расход энергии после тренировки. Например, активные женщины, которые делали 4-6 30-секундных беговых спринтов в течение 6 недель, потеряли в среднем 3 фунта жира и уменьшили жировые отложения на 8%! Если у вас избыточный вес, вас может ожидать и еще большая потеря жира.

Чувствовали ли вы себя сбитыми с толку в своих попытках похудеть? Помогает ли эта информация сделать вещи более понятными? Поделитесь с нами своим опытом!

Не тренируйтесь в одиночку: тренируйтесь вместе с нами!

У нас есть более 80 учебных лагерей, испытаний и серий тренировок на BodyRock +.МНОГИЕ из нашей серии предлагают вам Класс 1 БЕСПЛАТНО! Посмотрите вокруг и найдите то, что вам нравится сегодня!

5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы — Neat Nutrition

Наращивание мышечной массы — это Святой Грааль. Это кажется неуловимым и труднодостижимым. Но тем, кто полон решимости пройти квест в январе, мы здесь, чтобы помочь!

Ответом на наращивание мышечной массы в тренажерном зале являются комплексные упражнения — упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц.Почему? Прорабатывая больше мышц, вы наберете больше силы, сожжете больше калорий и наберете больше общей мышечной массы. Это подстегнет сжигание жира и гормоны для наращивания мышечной массы, которые придадут вам тело, которое вы хотите.

Включите эти упражнения в свои следующие тренировки, чтобы увеличить свой размер и добиться потери общего веса тела…

Становая тяга со штангой

По сути, просто поднять что-то тяжелое… и положить обратно. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

Основные задействованные группы мышц: спина, ягодицы, ноги.

Как:

• Ноги на полу. Согните в коленях и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху или обратным хватом.

• Держите голову в нейтральном положении.

• Держите спину прямо и голову вперед и поднимайте штангу ногами, двигая бедрами вперед.

• Втяните лопатки и держите туловище напряженно, стараясь не выгибать спину.

• Держите штангу ближе к ногам, когда вы контролируете ее опускание в исходное положение.

Выпады со штангой

По преимуществу аналогичен приседаниям, но с использованием большего диапазона движений, что позволяет лучше развивать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Основные задействованные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как:

• Поднимите штангу над головой, очистив ее и нажав на нее, или подняв ее со стойки для приседаний. Он должен лежать на ваших плечах. Держитесь за перекладины с каждой стороны.

• Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь в выпад, так чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу.Держите корпус напряженным, а туловище прямо.

• Отжимайтесь пяткой передней стопы и напрягайте ягодицы, возвращая заднюю ногу вверх.

• Повторите с другой стороны.

Ряд с наклоном

Ваша спина составляет около трети мышечной массы тела, поэтому задействование всех основных групп мышц имеет решающее значение для увеличения вашей мышечной массы и наращивания мышечной массы.

Основные задействованные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как:

• Возьмите подходящую штангу хватом снизу, руки чуть шире плеч.

• Согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти параллельной полу. Держите туловище неподвижно и опустите подъемник в нижнюю часть груди, делая при этом выдох. Сожмите верхнюю часть спины и прижмите локти к телу.

• Под контролем верните штангу в исходное положение и повторите.

Очистка и пресс

Упражнение на общую силу и мощь тела.Это полноценный, функциональный инструмент, который будет увеличивать частоту сердечных сокращений во время силовой тренировки, чтобы увеличить ваш ожог.

Основные задействованные группы мышц: преимущественно плечи. А также ваши трапеции, трицепсы, пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия!

Как:

• Тяга штанги от пола в стиле становой тяги

• Когда штанга проходит через колени и бедра, резко разведите бедра и пожмите плечами, втягиваясь под штангу в положении на корточках.Вес будет поддерживаться спереди на плечах.

• Оттуда переместите гирю вверх в положение над головой.

Приседания со спиной

Есть причина, по которой это упражнение является непростым в репертуаре большинства людей для нижней части тела. Правильно выполненное упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет улучшить диапазон движений и гибкость, а также поможет сжечь жир.

Основные задействованные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы.

Как:

• Положите штангу на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч

• Выпрямите колени и отведите ягодицы назад, когда вы приседаете. Сожмите лопатки и держите грудь прямо.

• Присядьте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны или ниже колен.

• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться на выдохе, стараясь держать колени вытянутыми наружу и сжимая ягодицы.

• Перед повторением зафиксируйте бедра и колени сверху.

Примечание о вашей диете:

Наращивание сухой мускулатуры — это не только то, что вы делаете в тренажерном зале.