Жим свенда техника: изучаем все тонкости и секреты

Жим Свенда, как одно из самых эффективных для прокачки грудных мышц | GYM’s TODAY

Всех приветствую на канале GYM’s TODAY! Сегодня хотелось бы поговорить об очень хорошем упражнении на грудные мышцы, которое незаслуженно стали забывать в наше время — это Жим Свенда! Статья будет одной из цикла статей про незаслуженно-забытые упражнения.

Данное упражнении можно даже отнести к базовому, так как оно, всё-таки многосуставное— помимо грудных, в нём задействуются трицепсы и широчайшие мышцы спины, относится жимовым упражнением.

Жим Свенда необходимо добавлять в тренировочную программу, желательно в завершении тренировки грудных мышц, когда они уже устали. Отклик на нагрузку от этого упражнения, приходит практически моментально, организм будет шокирован! Это, что нам и нужно для роста объема мышечной массы!

Техника выполнения:

С одной стороны, кажется, что жим Свенда выполнить легко, но, это вовсе не так, упражнение является крайне тяжелым. Теперь рассказываю про технику выполнения.

Выполнение заключается в следующем:

Мы встаём прямо, выпрямляем спину, берем и сильно сжимаем два обычных блина от штанги и держим перед своей грудью, вдыхаем.

Затем, на выдохе распрямляем руки в локтях перед собой, медленно «толкая» эти самые блины.

Вот и вся техника выполнения. Хочу обратить внимание, что локти держим параллельно полу на протяжении всего упражнения! При выполнении, вниз их не опускаем! Начинать советую с маленького веса, потому, что даже два блина по 10 килограмм даются очень тяжело, даже подготовленному человеку.

Рекомендую попробовать с двух блинов по два с половиной килограмма на 5-8 повторений, 4-5 подхода. Затем, по мере адаптации к нагрузке, рабочий вес можно плавно повысить.

Добавляя жим Свенда к своей тренировочной программе, можно наблюдать, как, со временем, увеличатся рабочие веса в жиме штанги лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, улучшения коснутся и становой тяги, поверить сложно, но это факт!

Нюансы исполнения:

Не следует засовывать пальцы внутрь блинов для более комфортного удержания — это снимет нагрузки с рук, грудных мышц, и толком дать прокачаться мышце не получится.

Читинг. Не надо помогать себе, сгибая и раскачивая спину, в этом упражнении техника должна быть идеальна!

Для избежания растяжения связок и травмирования локтевых суставов, полностью руки не распрямляем! Делаем без рывков, чисто и аккуратно.

Слишком большой вес в первое время не берём, есть риск уронить снаряд, или навредить связкам, мышцам, и суставам.

Подводя итог, хочу сказать, что упражнение действительно зря стали забывать, ведь оно не требует каких-то специальных приспособлений, его можно выполнять и дома, например заменив блины от штанги на гантели. В любом случае, упражнение, как и весь тренировочный процесс, требует подключения головы, ведь во время тренинга, мы не думаем ни о чём, кроме тренинга)).

Я буду развивать цикл статей про забытые эффективные упражнения для тренировки и совершенствования тела, а их ведь не так и мало, поэтому, вместе, мы сможем снова вернуть их в тренажерные залы, и использовать сами!

Большое спасибо, что дочитали статью! Если данный материал вызвал у Вас интерес, и Вам хотелось бы познакомиться с новыми статьями на поле железного спорта, то, пожалуйста, поддержите канал GYM’s TODAY подписками и «лайками». Нас ждёт много интересного!

испытай себя на прочность по скандинавски

Испытать себя по-скандинавски жимом Свенда желают опытные атлеты, пробующие различные методики и пытающиеся максимально разнообразить программу тренировок. Техника была разработана норвежским культуристом для стимуляции мышечной гипертрофии. По эффективности она не уступает жиму штанги лежа, поэтому о подобном упражнении будет полезно знать как начинающим, так и профессиональным спортсменам.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов, вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений, предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц, а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

• акцент приходится на большие грудные волокна;
• синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
• стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
• удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Упражнение сочетает динамический и изометрический виды нагрузки на различные зоны, поэтому его включение в программу тренировок обеспечивает отличную проработку мышечных волокон и быстрый прирост их массы.

Техника выполнения

На первый взгляд, последовательность действий жима Свенда кажется очень простой, но в действительности выполнять его даже подготовленным атлетам в первое время бывает сложно. Важно подобрать оптимальный вес снаряда и принять положение стоя. Техника выполнения жима:

• сжать диски двумя ладонями, удерживая спортивный инвентарь перед собой, локти должны быть разведены в стороны;
• отвести руки вперед, соблюдая параллельное положение по отношению к полу;
• вернуться в исходную позицию, контролируя напряжение в мышцах.

Жимы требуется выполнять строго по горизонтальной траектории и не уходить вниз. Движение по прямой линии позволяет создавать предельную нагрузку для целевых мышц. Рекомендуемый вес блинов варьируется от 2 до 5 кг, но со временем нагрузка может быть увеличена до 10 кг.

Важные рекомендации

В программу тренировок блок повторов включают после выполнения базовой части на грудь. Среднее их количество стандартно и варьируется в пределах 12—15 раз. Следующий подход делается спустя 2 минуты. Со временем нагрузка увеличивается посредством использования блинов большего веса. В число наиболее распространенных ошибок начинающих спортсменов входит:

• размещение пальцев в отверстиях дисков — приводит к потере смысла выполнения упражнения;
• опускание локтей вниз и их полное разгибание — чревато травмой суставов;
• ослабление удержание блинов, что чревато их падением и ушибами;
• занятие через судороги — говорит о неправильно выбранном весе и недостаточной физической подготовке.

При выполнении упражнения важно следить за дыханием. Нарушение ритма, несовпадение количества выдохов и вдохов затрудняет движения приводит к их асинхронности. Выдох делается в момент толкания снарядов перед собой для полного выпрямления рук. В конечной точке рекомендуется задержаться на 1—2 секунды, после чего вернуться в исходное положение.

Для девушек вместо блинов рекомендованы гантели, так как их удобнее удерживать в руках можно варьировать любым весом. Снаряды располагают симметрично, крепко прижатыми друг к другу.

Для «продвинутых» полезно выполнение жима на скамье, так как подобный вариант позволяет максимально проработать торс, не создавая при этом нагрузки на остальные мышцы.

Жим Свенда является эффективным упражнением для проработки большой группы мышц, поэтому часто используется культуристами. О его результативности говорит тот факт, что подобная техника входила в комплекс тренировок Шварценеггера.

Обязательно прочитайте об этом

Жим Свенда: видео, техника, советы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Далеко не в каждом зале можно встретить спортсменов, практикующиих такой вид жима

Какие мышцы работают

Жим Свенда — это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах. Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности. Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

Упражнение гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений, поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами.

До сих пор Арнольд Шварценеггер является эталонным примером развитых грудных мышц

Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные — они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы.  Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

Варианты выполнения 

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Старайтесь перемещать локти в одной плоскости

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

• Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя — это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

• Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
• Травмоопасным является и расслабление ладоней — блины могут упасть на ноги.
• Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
• Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
• Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не «читинговать». Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
• Блины весом в 2,5 — 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
• Оптимальное количество повторений — 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
• Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Интересные факты

Свенд Карлсен

Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной «подсобки».

Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.

Заключение

Подведем итоги статьи:

1. Жим Свенда — отличное не по праву забытое упражнение для проработки рельефа грудных, которые редко найдешь в современных тренировках атлетов.
2. Начинать можно с одного блина в 2,5 или 5 кг, посмотрев, как тело реагирует на нагрузку.
3. Когда такой вид напряжения станет более привычным для тела, стоит постепенно увеличивать нагрузку.
4. Соблюдение рекомендаций, указанных в статье поможет добиться максимального эффекта от выполнения жима Свенда.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

ПОХУДЕЙКА. Жим Свенда — Наш дом

Жим Свенда — это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах.

Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности.

Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

Жим Свенда гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений (поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами).

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные — они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы. Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

Варианты выполнения 

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Дополнительные рекомендации

• Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя — это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

• Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
• Травмоопасным является и расслабление ладоней — блины могут упасть на ноги.
• Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
• Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
• Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не «читинговать». Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
• Блины весом в 2,5 — 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
• Оптимальное количество повторений — 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
• Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Интересные факты

Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной «подсобки».

Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.

➤ Жим Свенда — эффективное упражнение для развития грудных мышц

Особенности и преимущества жима Свенда

• развитие силовых показателей;
• улучшение нейромышечной связи и мышечного контроля;
• устранение мышечного дисбаланса при развитии всего плечевого пояса;
• возможность «шокировать» мышцы и исключить привыкание к нагрузкам;
• преодоление плато и застоя в развитии во всех толчковых движениях.

• грудь;
• трицепс;
• широчайшие;
• плечи (только при выполнении стоя).

Техника выполнения жима Карлсена Свенда

1. Встаньте ровно, разместите ноги на ширине плеч. Спина ровная, голова находится в естественном положении.
2. Возьмите в руки два сложенных вместе блина (лучше всего использовать маленькие блины по 5 кг, в этом упражнении вес имеет второстепенное значение) и удерживайте их прямо перед собой на вытянутых руках (кисти должны быть на уровне груди). Блины нужно удерживать полной ладонью.
3. В очень медленном темпе начинайте приближать блины к груди до легкого касания.
4. Сделайте небольшую паузу и в таком же медленном темпе верните вес в начальную позицию.

Важные правила и ошибки

1. Основная задача заключается не просто в приведении рук к груди. Вы должны максимально сдавливать вес по отношению друг к другу, словно притягиваете к груди мяч, который нужно спустить силой.
2. Напряжение в мышцах нужно сохранять на протяжении всего подхода, старайтесь ориентироваться на сильное жжение в мышцах груди (обязательный показатель при правильном выполнении).
3. Не разгибайте локти полностью, когда держите вес в начальной позиции.
4. Тело должно быть надежно зафиксировано. Движение осуществляется только в плечевом, локтевом и лучезапястном суставе.

Заключение

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, есть вероятность, что вы жали лежа хотя бы раз в жизни. И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным.В среднем повторение в жиме лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа. В этой статье мы сосредоточимся на противоположной форме, а именно на распространенных ошибках или областях, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

1.Локоть Flare

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что существует множество точек зрения на то, что должны делать локти , во время жима. На самом деле крайности с расширением или складкой могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество выступов часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подворачиванием) .

Развальцовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам.Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как плохая траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при нажатии, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный отросток может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (особенно плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяни локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2.Запястья закатываются

Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия стыков) . Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье. Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения).Хотя для спортсмена-любителя лучше стремиться к тому, чтобы штанга находилась в руках. Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фото ПЕРВОЕ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает в случае неправильного положения запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым шагом может быть рассмотрение начала (начала опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend), , 9 августа 2018 г., 10:50 по тихоокеанскому времени

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Скорее всего, если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим работает неправильно, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в рамках этой статьи мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамейки пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому) , и что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хватка чуть шире плеч. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с немного более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы пытаетесь отрегулировать хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждый повтор) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то, скорее всего, вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

⭕️Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — КЛЕЩИ! — Справа они сведены и «защищены», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию грудной клетки. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически «вращение рук наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабости и нестабильности скамьи, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque), 20 мая 2018 г., 6:59 по тихоокеанскому времени

6.Расслабленные ноги

Почему у вас тормозит жим лежа? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ступни движутся под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Попки со скамейки

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа несколькими способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа. Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы заработаете красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел позвоночника вынужден выполнять чрезмерно нагруженное разгибание, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой. В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной.Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом пункте. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке.Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна. Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить силу.В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Я здесь не для того, чтобы обеспечить идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля подъема, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля.Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Завершение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное упражнение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то, вероятно, есть еще несколько факторов, которые идут не так.

Если сомневаетесь, спросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы точно определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382. DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал силы и кондиционирования .(2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм в упражнении для жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

Техника жима лежа: передача рук

Поделись этим:

Я знаю, что говорю это немного аномально, особенно если учесть, что я зарабатываю на жизнь как силовой тренер и писатель по фитнесу, и вы знаете, я чувак, но вот оно: мне очень, очень не нравится жим нажатие.

Не то чтобы я считаю, что это плохие или опасные упражнения или что-то в этом роде. Напротив, я бы назвал жим лежа одним из лучших упражнений, которые можно выполнять для увеличения общей силы и мышечной массы, особенно в верхней части тела. Он не зря считается одним из «большой тройки» (приседания, становая тяга, жим лежа) в кругах пауэрлифтинга.

И, по крайней мере, мы забываем: цыплята копают большой жим лежа. Верно, дамы?

Помимо атлетов, занимающихся верхними головами, или тех, у кого в анамнезе были серьезные травмы плеча, где это было бы противопоказано, жим лежа в значительной степени является основным упражнением в любой комплексной программе фитнеса.

Но вернемся ко мне на секунду. Потому что, знаете ли, все дело во мне …; o)

Я не люблю жим лежа, потому что, ну, у меня он отстой!

На самом деле, если бы мне пришлось составить список того, что мне не нравится в этом мире, я бы поставил жим лежа на одном дыхании с Джа-Джаром Бинксом, Rocky V , пуделями, ворсом пупка и Трейси Андерсон.

Да, я так сильно это ненавижу.

Я, конечно, до сих пор этим занимаюсь. Но я пришел к предрешенному выводу, что из-за моих ненормально длинных рук я, скорее всего, никогда не буду отличным жимом.

Я просто выбрал не тех родителей в этом отношении.

Тем не менее, мой лучший жим (на данный момент) — 315 фунтов, и я к этому отношусь нормально. Если он идет вверх, он идет вверх. Если этого не произойдет, это еще не конец света.

Итак, да, вот и все: я лично презираю жим лежа, но это не значит, что я не люблю тренировать его и помогать другим улучшать свои результаты.

В прошлом я писал несколько общих советов , которые, как мне кажется, помогут улучшить мастерство жима лежа, поэтому я не собираюсь вдаваться в подробности правильного положения ног, положения локтей, толчка ног, траектории штанги. , сцепление, эффективность задней дуги или любое количество других вещей, которые уже обсуждались ad naseam на сайте interwebz.

Вместо этого я хочу коснуться того, о чем почти никогда не говорят , и кое-что, что, как мне кажется, может помочь улучшить производительность на стенде почти мгновенно.

А это:

Получение надлежащей передачи

В Cressey Performance наши спортсмены и клиенты не просят «места». Скорее они как для передачи. Спросите любого первоклассного жима или жима мирового класса, какой из основных ключей является, и он (или она) ответит… ГЕРМЕТИЧНОСТЬ.

Тебе нужно напрячься.Особенно в верхней части спины. Не вдаваясь в подробности, я люблю тренировать ребят ставить ноги на скамью (расслабиться, это всего несколько секунд), хвататься за перекладину, поднимать бедра вверх и опускать верхнюю часть спины на скамью. Одновременно я скажу им, чтобы они сознательно думали про себя «вместе и ВНИЗ» лопатками.

Для гиков анатомии — в основном я ищу, чтобы лопатки были сведены и наклонены кзади.

Фотография любезно предоставлена ​​Майком Робертсоном

На самом деле это все навязчивые разговоры о том, чтобы попытаться сделать их более компактными и плотными, чтобы они были более устойчивыми и могли более эффективно передавать силу через тело.

Отсюда возникает вопрос: зачем тратить столько усилий, чтобы стать тугой, компактной и готовой поднять штангу с груди, только для того, чтобы НЕ получить правильную передачу и потерять все это, когда вы снимаете штангу. ?

Подумайте, что происходит, когда вы самостоятельно разбираете штангу.По сути, вам нужно нажимать / вытягивать плечи, чтобы снять штангу с J-образных крюков. В результате лопатки отводят и (что наиболее вероятно) наклоняются кпереди, и стабильность оказывается под угрозой.

На мой взгляд, это немного контрпродуктивно, и оно послужило толчком для создания сегодняшнего видео.

Техника жима лежа: раздача рук

Несколько моментов, которые я не затронул в видео:

1.«Ассистент» или парень, предлагающий руку, не отрывает штангу от J-образных крюков, а скорее «направляет» штангу в исходное положение.

2. Кроме того, атлет не должен думать об этом как о подъёме штанги вверх и в исходное положение, а как о «подтягивании» в исходное положение. Что-то вроде бастардского жима прямой рукой (хотя и на спине).

3. Ключевым моментом здесь является снижение каденции 1… .2… .дыхания… .пуска. Это потребует некоторой практики, поэтому я настоятельно рекомендую найти партнера по обучению, которому вы доверяете.

3. Если в какой-то момент парень, отделяющий руку, начинает щебетать: «Все вы, все вы, все вы», когда он явно держится руками за перекладину, немедленно поднимите перекладину и пните его ножницами по лицу.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Техника для большой груди — как жим лежа

Жим лежа — это испытанное и верное упражнение, которое приносит результаты мужчинам на протяжении многих поколений.Это упражнение прорабатывает большую и малую грудные мышцы, иначе известные как грудные мышцы. Эта мышца — это, по сути, большие веерные мышцы на груди. Она также работает с передними дельтовидными мышцами и трицепсом, но это второстепенные мышцы по сравнению с грудными. Когда вы выполняете это упражнение в рамках своей тренировки, ваша грудь станет больше, но как правильно выполнять жим лежа, чтобы в результате образовались массивные грудные мышцы, которые заставляют женщин падать в обморок? Включение жима лежа, выполненного с правильной техникой, в вашу тренировку, поможет вам! Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать ваш жим лежа верным способом добиться большой груди.

Правильное положение на скамье

Самое важное в правильной технике в жиме лежа — это то, как вы ставите руки и спину. Плечи должны быть втянуты на протяжении всей тренировки. Как именно убрать плечи? Прежде всего, спина должна быть достаточно изогнутой, чтобы можно было просунуть руку между сводом вашей спины и скамьей. Грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад. Это дает телу больше силы и снижает нагрузку на вращающие манжеты.

Поднесите штангу к нижней части груди. Большинство мужчин жим лежа на груди.Поскольку я открою вам этот маленький секрет, вы опередите большинство мужчин. Принося штангу к нижней части груди, а не прямо вверх и вниз, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и меньше — на суставы, в результате чего человек становится более счастливым и удивительно полированным.

Этапы выполнения жима лежа в правильной форме

Шаг 1: Возьмитесь за перекладину на одинаковом расстоянии с каждой стороны накатки. Для большинства атлетов это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч.Сильно сожмите, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ступни на землю и двигайте ими вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью корректировщика) и переместите штангу прямо над грудью, не теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя груди сжиматься.

Шаг 5: Сбросьте воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягая все тело, контролируйте вес тела вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии. Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя грудной клетке сжиматься и не теряя напряжения, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение локаута.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

На что следует обратить внимание

По возможности используйте корректировщика. У большинства людей в спортзале нет проблем с обнаружением других, поскольку они отвечают взаимностью на то, что другие делают за них. Лифтеры — это дружная семья. Поднимать вес со штанги и опускать ее обратно очень тяжело для плеч.

Обращайте особое внимание на угол, под которым ваши руки поднимаются и опускаются, чтобы гарантировать, что вы делаете правильный жим лежа.

Убедитесь, что вы держите как можно сильнее. Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится ваше тело.

При подъеме веса опускайте ноги вниз. Я вижу, что слишком много людей отрывают ноги от земли, когда поднимают тяжести.

Используйте правильную форму, а не вес. Если вы не можете жать его в правильной форме, вы не можете жать его, и вам нужно сесть легче.

Снижение веса важнее, чем поднятие его вверх.Наградой за большинство упражнений является отрицательная сила веса. Вместо того, чтобы опускать вес во время жима лежа, опустите его вместе с широчайшими, как если бы вы выполняли тягу на канате. Вы также должны одновременно подтолкнуть грудь вверх к перекладине.

Поднимите груз с максимальной силой.

Как и в большинстве упражнений по поднятию тяжестей, важно разогреться перед тем, как перейти к тому весу, с которым вы выполняете свои подходы. Уделите 10 минут, чтобы хорошенько разогреться, и вы избавите себя от боли и травм позже.

Чувство боли при выполнении жима лежа

В первую очередь, , если вы чувствуете боль (помимо боли в груди) от жима лежа, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Они могут сказать вам, если что-то не так. Общие места боли — плечи и локти. Тендинит и теннисный локоть могут быть обычным явлением у штангистов, когда они используют тяжелые веса и плохую технику.

Как только ваш врач исключит серьезную травму, вам нужно будет взглянуть на свою форму.Самая распространенная проблема у людей — не сгибать руки при выполнении жима лежа. Это заставляет вас испытывать большую нагрузку на плечи.

Жимы лежа не работают для всех

Многие люди не выполняют жимы лежа по разным причинам. Лично у меня проблемы с плечами, которые ограничивают мой жим лежа, но я постоянно работаю над тем, как это исправить. Если это ваш случай, попробуйте в качестве альтернативы жим гантелей. Во время некоторых циклов я продолжаю жим гантелей строго в течение месяца или двух.

Включите отжиманий в свой распорядок дня. Существует так много разновидностей отжиманий, которые полезны для роста огромной груди.

Кроме того, некоторые люди просто не могут делать жимы лежа, и это нормально. Существует так много отличных упражнений для груди, в том числе с использованием специальных грифов, канатных тренажеров, тренировки с собственным весом и многое другое.

Используйте разные техники

Чтобы развить все мышцы груди, важно выполнять разные типы жима лежа.Есть жим лежа на наклонной скамье, который выполняется со скамьей под углом 45 градусов. Это проработает верхнюю часть груди. Также существует жим лежа на наклонной скамье. Это делается при скамейке в наклоне. Это прорабатывает нижние мышцы груди. Кроме того, поскольку тело привыкает к определенным движениям, важно постоянно угадывать, чтобы получить результаты. Переходя с гантелей на штанги и обратно, ваше тело будет находиться в постоянном стрессе и вырастет больше мышц.

Делайте медленные движения

При выполнении реальных движений в жиме лежа вверх и вниз важно сохранять их медленными.Медленное, постоянное движение будет держать мышцы задействованными и напряженными. Это будет решающим способом увеличить рост мышц груди.

Испытайте себя

Не бойтесь немного сходить с ума! Если вы относительно легко завершили тренировку, на следующей неделе вам следует повысить ставку. Не стоит недооценивать свои силы. Имейте немного веры и бросьте вызов самому себе. Ваши мышцы не изменятся, если вы их не сделаете. Так что давай, поставь еще одно колесо на штангу!

Правильно питайтесь

Если вы делали жим лежа правильно и по-прежнему не можете добиться никаких результатов, возможно, проблема в топливе.Когда вы разрываете мышцы во время тренировки, вам необходимо обеспечить свое тело правильной пищей для самовосстановления. Лучший способ добиться этого — придерживаться хорошей сбалансированной диеты с высоким содержанием белка. Белок — лучший друг мышц.

техника жима лежа | Эрик Кресси

Советы по настройке для улучшения вашего жима лежа

Советы по настройке для улучшения вашего жима лежа
Автор Гайе МакДэниел

Напряжение… это помогает ВСЕМ, особенно когда вы говорите о таких движениях, как жим лежа, сгибание подколенных сухожилий и жим плечами, которые являются упражнениями, которые требуют напряжения всего тела для создания качественного диапазона движений.Удивительно слышать?

Сначала спросим: «Почему жим лежа?» Я часто вижу, как люди недооценивают дополнительные преимущества жима лежа. Хотя это может показаться таким простым движением — а оно и есть — оно также может иметь огромные преимущества для многих других движений, если оно выполняется правильно, например, усиление положения над головой, а также других жимовых движений. Жим лежа также помогает стабилизировать такие мышцы, как широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и круглые мышцы.

Проблема с выполнением этого движения заключается в том, что многим спортсменам не хватает напряжения и техники, которые могут потребоваться для выполнения его должным образом.Спортсмены будут располагаться под штангой, снимать штангу со штанги и жать без какого-либо упора на технику. Кажется, что это простое движение, и это действительно так, но что, если мы изменим или добавим несколько вещей, которые могут увеличить ваши успехи?

Начнем с настройки. Используйте эти подсказки при входе в позицию:

1) Полное нажатие стопы на пол
2) Ягодицы сжаты и прижаты к скамье
3) Нижняя часть спины выгнута для создания напряжения с пространством между скамьей и поясницей
4) Плечи прижаты и прижаты к скамье, напряжение в латах
5) Руки слегка повернуты внутрь

Создание напряжения во всем теле, ногах, ягодицах, спине, плечах и широчайших, помогает стабилизировать штангу и позволяет «изолировать» небольшую группу мышц груди.

Выполняя подъем, сосредоточьтесь на надавливании ладонями, при этом перекладина перекладывается на предплечья. Позвольте штанге сесть на ладони без «мертвой хватки». В вашем запястье должно быть небольшое внутреннее вращение, чтобы основа вашего жима оставалась твердой, а направление нашей планки — прямым. Штанга должна находиться на «линии жизни» вашей ладони, а перепонка большого пальца должна входить в нижнюю часть подушечки ладони.

Прежде всего, эти подсказки помогают держать ваши плечи в оптимальном положении.Чтобы занять это положение, важно сохранять изогнутую спину с промежутком между скамьей и поясницей. Когда вы прижимаете плечи назад и вниз, ваша цель — удерживать их на этом месте. Если вы коснетесь штанги грудины, сохраняя при этом это положение, диапазон ваших движений будет хорошим.

На этом фото ягодицы и туловище теряют напряжение. Это также приводит к потере напряжения в нижней части спины, и если это произойдет, вашим плечам будет труднее оставаться в спине и опускаться.Конечным результатом может быть перекатывание плеч вперед в плохое положение для жима.

Медленное опускание штанги и прямое нажатие на нее удерживает широчайшие в напряжении, но как только штанга проходит перед вашим лицом и плечи поднимаются к ушам, широчайшие выходят из напряжения. Позвольте вашим плечам повернуться к широчайшим и сохраняйте это положение.

Это также применимо к жиму гантелей, наклону и наклону лежа. Попробуйте эти техники и, возможно, обретите новые силы в жиме лежа и других движениях!

Также проверьте…

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Создание крутящего момента за счет внутреннего вращения

8 плохих советов по жиму лежа

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал в понедельник вечером, и вы увидите десятки преданных лифтеров, ждущих, чтобы выразить свое почтение на нескольких переполненных станциях для жима лежа.Они делают это не зря: жим штанги — одно из лучших упражнений для быстрого развития силы и размера верхней части тела.

К сожалению, большинство из этих качественно выполненных реплик — пародия. Будь то чувак с руками своего партнера, приклеенными к перекладине, как какая-то причудливая становая тяга с помощью партнера, или парень, который провоцирует обезглавливание при каждом повторении, опуская перекладину на шею с вытянутыми локтями и размахивая ногами в воздухе, как только что пойманная ондатра, хорошая техника стала столь же неактуальной, как сезон American Idol .

Поскольку большинство из вас в любом случае собираются выполнять жим лежа, вы можете научиться набирать максимально возможную мышечную массу. С этой целью вот список из восьми моих лучших советов по жиму лежа от некоторых из самых больших, сильнейших, самых плохих пауэрлифтеров и силовых атлетов на планете. Это ваше окончательное руководство по более масштабному и лучшему жиму лежа.

Хороший жим лежа

Вот пример чистого жима лежа от одного из моих партнеров по тренировкам.

Если вы посмотрите внимательно, то заметите несколько вещей:

• Он очень плотно прижимает все свое тело, чтобы создать устойчивую платформу.
• Он использует свои широчайшие, чтобы вытянуть штангу из стойки, чтобы убедиться, что его плечи находятся в хорошем положении.
• Он подталкивает живот вверх, упирается плечами в скамью и воображает, что приближает тело к перекладине.
• Подгибая руки в локтях и опуская вес, он пытается согнуть штангу и развести ее.
• Он держит тугую дугу и туго спину весь сет.
• У него толстые и сильные трицепсы, позволяющие сделать сильный и плавный локаут.
• У него толстые верхняя часть спины и широчайшие, что обеспечивает более стабильный пресс.
• Он использует толчок ногами, чтобы начать упражнение после пресс-колла, и держит ягодицы напряженными на протяжении всего подхода.

Жим таким образом активирует большую часть мышц, прорабатывая все, от груди, рук и плеч до ног и верхней части спины. Это подтяжка всего тела, которая развивает безумную силу верхней части тела и гипертрофию.

Чтобы помочь вам построить лучшую скамью, я подробно разберу каждый пункт тренировки и предложу несколько упражнений, которые помогут вам улучшить свою технику и увеличить силу и размер.Последовательно следуйте этим советам, и вы сразу же добьетесь новых успехов!

1 — Научитесь использовать полное напряжение тела

Стабильность плеч, корпуса и бедер — все это необходимо для создания устойчивой платформы для скамьи. Упражнения на стабильность корпуса также уменьшат травмы, поскольку у вас меньше шансов попасть в плохую позицию, если у вас сильный корпус. Это также предотвращает любые «утечки мощности» и обеспечивает прочный и плавный пресс.

Это восходит к популярной поговорке: «Нельзя стрелять пушечным ядром из каноэ.«Если у вас слабый корпус и у вас нет устойчивости в плечах или бедрах, вы не сможете жать с большими весами.

Все виды вариаций планки и выкатывания могут помочь, поскольку они улучшают устойчивость плеч и поясницы, двух важнейших элементов в жиме лежа. Добавление бандажа вокруг запястий для традиционных упражнений с планкой также «активирует» внешние вращающие мышцы и стабилизирующие мышцы в вращающей манжете. Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваш пресс.

2 — Вытяните штангу из стойки

Установка может сделать или сломать ваш лифт. У вас больше шансов оставаться в хорошей позиции во время подъема, когда вы начинаете в хорошей позиции.

Многие новые лифтеры просто выдавливают штангу из стойки, когда снимают с нее вес. Большая ошибка. Выдавливание груза из стойки приводит к потере плеча и верхней части спины атлета.

Очень важно, чтобы атлет подумал о том, что вытягивает штангу из стойки , почти как выполнение пуловера со штангой или тяги вниз с прямой рукой.Это поможет разжечь широчайшие мышцы и предоставит плечам отличное положение для пресса.

Если у вас есть ремешки и силовая рама, отличным упражнением для обучения и тренировки широчайших для без-рэка являются Брокштейны.

Его можно использовать как обучающее упражнение или как реальное упражнение для укрепления широчайших мышц перед сильной стойкой.

3 — Подтяните свое тело к перекладине

Один из величайших жимовиков, которых я когда-либо встречал, — это Винсент Дизензо, который поднял более 600 фунтов в одной футболке.Его ход для жима лежа чрезвычайно короткий и эффективный из-за его положения тела и техники — он буквально поднимает бедра и поднимает штангу вниз до верхней части живота / нижней части груди и нагружает грудь, прежде чем снова поднять вес.

Одно из лучших упражнений, которым он меня научил для обучения технике жима, — это тяга на скамье с обратной лентой . Этот подъем учит спортсмена прижимать свое тело к перекладине и действительно определяет правильную траекторию перекладины и положение тела.Чтобы штанга коснулась груди, вам нужно поднять живот, согнуть локти и поднять бедра так, чтобы ваше тело могло дотянуться до перекладины.

При использовании с тяжелым натяжением резинки это также отличное вспомогательное упражнение для наращивания толстой спины с одновременным закреплением правильной техники жима лежа, что делает его отличным упражнением для упражнений! Смотрите видео ниже для демонстрации.

Если у вас нет доступа к ремешкам, другой вариант — сделать тяги с перевернутой массой тела и сосредоточиться на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к перекладине.Смотрите видео ниже для демонстрации.

4 — Потяните за барную стойку

Есть много отличных подсказок для включения верхней части спины и задних дельт. Собирая лопатки вместе, вы помещаете плечи в удобное положение для пресса, а также повышаете устойчивость плеч. Два хороших сигнала: , чтобы попытаться согнуть штангу пополам или развести штангу .

Хороший способ испытать, на что это похоже, — сесть в жиму с повязками на запястьях.Один из моих партнеров по тренировкам делает это как часть своей разминки, чтобы помочь возбудить эти мышцы, прежде чем выполнять тяжелую тренировку по жиму лежа.

Другой способ тренировать задние дельты для этого рисунка — это вариации на растяжку лент. Вы также можете выполнять тяги с лентой в течение тренировочной недели, чтобы получить дополнительный объем для верхней части спины и противодействовать жиму лежа.

5 — Держите плотную арку

Чем короче ваш гребок, тем больше ваша скамья.Если вы лежите на скамейке и не держите дугу, диапазон ваших движений значительно увеличится. Сохранение плотного свода также уменьшает количество вращений в плечах и сохраняет их здоровье и безопасное положение.

Ограничивая вращение плеча в жиме лежа, вы можете сохранять лучшую позицию и, таким образом, поднимать большие веса, одновременно уменьшая травмы плеча. Повышенная сила и меньше травм? Звучит как беспроигрышный вариант.

Некоторые лифтеры утверждают, что выгибание в жиме лежа опасно, но прежде чем делать выводы, запомните несколько вещей о позвоночнике:

• У вас есть естественная поясничная дуга (дуга).
• Ваш позвоночник не находится под прямой нагрузкой, такой как приседания или становая тяга.
• Большая часть диапазона движений в дуге исходит от бедер и грудного отдела позвоночника.

Два способа увеличить свод стопы — это улучшить подвижность тазобедренного сустава и позвоночника. Как только вы сможете расслабить сгибатели бедра и верхнюю часть спины, вы будете выгибаться как профессионал.

Оба эти упражнения можно использовать в качестве разминки в программе жима лежа или в качестве «наполнителя», чтобы получить дополнительный диапазон двигательной работы перед тяжелыми попытками жима по мере увеличения веса.

Например, если ваша программа требует 5×3 на скамье, вы можете добавить мобилизацию сгибателей бедра между подходами.

Добавив некоторую дополнительную подвижность верхней и нижней части тела, вы снимете большую нагрузку с нижней части спины и по-прежнему сможете занять удобное положение, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и ограничить диапазон движение поднимать большие веса.

6 — Тренируйте трицепс для локаута

Если вы регулярно читаете T Nation, вы, вероятно, знаете о важности сильных трицепсов в жиме лежа. Но вам нужно проработать трицепс для гипертрофии силы и .

Рука побольше будет потенциально более сильной. Луи Симмонс говорит о тренировках для увеличения размера вокруг сустава с помощью таких упражнений, как жимы JM. Штанга, гантели и разгибания в тренажере также отлично подходят для гипертрофии.Если ваши локти приподняты, выполняйте отжимания с ленточками вместо свободных весов, чтобы снизить нагрузку на локти.

Вот два моих любимых варианта трицепса с лентой:

Что замечательно в этих двух вариантах, так это то, что при использовании лент у вас гораздо больше свободы в диапазоне движений по сравнению с машинами и кабельными креплениями. Я считаю, что большинство трицепсов слишком короткие или плохо спроектированные.В большинстве случаев вы занимаетесь внутренним вращением, так что вы не можете полностью сжать трицепс.

Например, позвольте рукам свисать по бокам и напрягите трицепсы как можно сильнее. Вы заметите, что ваши руки выставлены под небольшим углом и не вытянуты прямо вниз. Вот почему мне нравятся отжимания по оси X — поскольку вы выполняете более естественный диапазон движений, они позволят вашим рукам и плечам двигаться более свободно, чем фиксированная перекладина или короткая веревка. Если у вас есть доступ к длинной трицепсной скакалке, это будет хорошим вариантом, или вы можете выполнять надавливание на трицепс одной рукой за раз.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что некоторые движения имеют больший упор на локаут, а другие — на разгибание локтей. Варианты упора на блокировку более специфичны для жима лежа и требуют большей техники, чем упражнения на разгибание. Такие вещи, как жим с досок, тренируют локаутную часть жима.

Это также отличный способ перегрузить движения, чтобы вы могли почувствовать более тяжелый вес в руках. Это позволяет вашей нервной системе привыкнуть к сверхмаксимальным нагрузкам и соответственно адаптироваться.В следующий раз, когда вы сделаете полный диапазон движений, вес на самом деле будет легче и придаст вам дополнительную уверенность при выполнении нового PR.

Вот два отличных способа тренировать трицепс для сильного локаута с минимальным оборудованием:

Пресс с подушечками для прутка

Это отличная замена прессу для досок, когда доска недоступна. Вам даже не нужно, чтобы кто-то держал доски, а подкладки для перекладины обычно доступны в большинстве коммерческих залов.По крайней мере, вы нашли одно хорошее применение этой девчачьей подушечке для приседаний!

Напольный пресс для пресса

Жим с пола — отличный вариант локаута, позволяющий сосредоточиться на тренировке только рук и исключить ваши ноги.

7 — Тренируйте спину

Широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины выполняют множество функций в жиме лежа. По этой причине очень важно тренировать его как для укрепления, так и для устойчивости.

Чем больше широчайшие и верхняя часть спины, тем устойчивее ваша опора при жиме лежа.Подумайте, приходилось ли вам жать с узкой и тощей платформы. Как вы думаете, вы бы справились с большим весом? Нет, потому что вы крайне нестабильны с такой узкой базой поддержки.

Если широчайшие и верхняя часть спины толстые, у вас будет огромная опора и отличная основа для пресса. Все вариации тяги с наклоном из моей статьи об упражнениях Perfect Pulling Exercises отлично подходят как для размера, так и для силы.

Другой способ проработать верхнюю часть спины — тяги лицом, тяги и тяги вниз, такие как J-вытягивание.Этот гибрид пуловера и тяги был популяризирован Джо Дефранко в его программе «Вестсайд для худых ублюдков» и является отличным способом тренироваться в жиме лежа без стойки и добавлять толщину широчайшим.

Стабильность — еще одна важная составляющая плавного и эффективного пресса. Широчайшие мышцы сокращаются в основном статическим образом (изометрически), чтобы стабилизировать жим лежа в верхней части упражнения, поэтому разве нет смысла тренировать их таким образом?

Такие упражнения, как махи гантелями, изометрические перевернутые тяги и висы на согнутых руках — отличные упражнения для изометрической тренировки широчайших мышц для стабилизации жима лежа.Во всех этих упражнениях важно держать плечи в исходном и опущенном состоянии, как при жиме лежа.

8 — Тренируйте ноги!

Даже если ваша единственная цель — скамья побольше, не забывайте тренировать ноги. Привод ног имеет решающее значение — он помогает оттолкнуть штангу от груди и обеспечивает надежную фиксацию, помогая в начале упражнения.

Приседания и становая тяга великолепны, но также включают в себя доминирующие движения в бедрах согнутыми ногами, такие как ягодичный мостик со штангой и ягодичный мост на одной ноге, которые тренируют заднюю цепь в более специфичном для жима положении.

Подумайте о том, как двигаются ваши бедра в начале жима лежа. Это очень похоже на выпад бедра на скамейке. Укрепив ягодичные мышцы, вы получите более сильный старт для жима и сможете прибавить серьезный вес в подъеме.

Заключение

Жим лежа чрезвычайно техничен и требует практики и настойчивости. Начните с рассмотрения этих восьми советов и выберите свою технику.Затем определите свои слабые звенья и атакуйте их интенсивно и последовательно. Наберитесь немного терпения, и я почти могу гарантировать, что хорошие вещи, такие как PR, не за горами!

7 основных советов по жиму штанги лежа для спортсменов

Жим штанги лежа может быть самым популярным обычным упражнением со штангой. Когда кто-то спрашивает, сколько вы поднимаете, они, скорее всего, спрашивают вас, сколько вы жмете. Однако, несмотря на популярность жима лежа, технические ошибки при выполнении этого упражнения встречаются почти так же часто.

Важно сначала понять, чем является жим штанги лежа. Это не просто «грудное» упражнение. Вопреки общепринятому мнению, жим лежа — это силовое упражнение для всего тела, которое развивает силу и стабильность за счет горизонтального жима. Это комплексное упражнение, которое при правильном выполнении помогает воздействовать на всю нервную систему. Поэтому крайне важно, чтобы техника была в приоритете.

Простая установка

Существует много неправильных представлений о том, как подготовиться к прочному жиму лежа.Если вы когда-либо были в коммерческом тренажерном зале, вероятно, вы видели много разных вариантов: ноги на скамейке, ступни на земле, локти расклешены, локти плотно сжаты, запястья согнуты, запястья прямые, голова на скамейке, голова со скамейки и т. д.

Говоря конкретно о спортсменах, важно помнить, что ортопедическая безопасность и упражнения с меньшим риском важны для обеспечения благополучия спортсмена. Мы обсудим, как подготовиться к жиму лежа, чтобы мы могли эффективно использовать силу, а также убедиться, что мы находимся в безопасных положениях для суставов и в тренировочной среде с низким уровнем риска.

Жим штанги лежа Совет №1: Положение ног

Жим штанги лежа — это наблюдаемое движение верхней части тела. Однако для демонстрации оптимальной силы необходимо задействовать ноги.

Стопы и ноги могут помочь создать крутящий момент и стабильность нижней части тела, что может обеспечить лучшую общую структуру для пресса.

Положение ног часто называют «поджатием ног», и его относительно легко установить.

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ступни на скамью и руки вокруг штанги.Откиньтесь назад на скамейке, пока ваши уши не оторвутся от нее.

Отсюда поставьте ступни на землю, а затем хватитесь за перекладину, чтобы снова опустить голову на скамью.

Теперь «группировка ног» настроена, и ваши ступни должны стоять на полу, а бедра зафиксированы в устойчивом положении.

Жим штанги лежа. Совет № 2: положение плеч

Следующим шагом отсюда будет втягивание лопаток, в результате чего грудь немного приподнимется над скамейкой.Это поможет сократить общий диапазон движения подъемника в более оптимальном положении с блокировкой плеч, чтобы снизить риск обострения плеча во время жима. Убедитесь, что плечи тоже опущены, а не приподняты к ушам.

Жим лежа со штангой Совет № 3: положение запястья

Чтобы обеспечить максимальное механическое преимущество запястья, запястья должны быть прямыми так, чтобы перекладина находилась на одной линии с структурой предплечья. Когда запястья согнуты назад, штанга оказывается в неудобном положении над запястьем, что удлиняет плечо рычага и создает большую механическую нагрузку на запястье и руку.

Это отрицательно повлияет на стабильность (и, следовательно, производительность) пресса. Запястья также не должны быть согнуты слишком далеко вперед, так как это может привести к потере сцепления и падению штанги. Рекомендуется принять прямое положение со штангой над предплечьем.

Жим лежа со штангой Совет № 4: Положение головы

Слишком часто мы видим людей, которые отрывают голову от скамьи, особенно во время опускания штанги. Когда это происходит, нарушается вся структура позвоночника и, как следствие, стабильность всего тела.Общий термин известен как «правило одного сустава» и относится к тому, как должен быть организован позвоночник при выполнении подъемных маневров.

Для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночник должен быть организован таким образом, чтобы он был зафиксирован в прямом положении от копчика до черепа. Поднятие головы со скамьи приводит к потере «одного сустава», что снижает потенциал развития силы. Голова должна оставаться ровно на скамье с момента установки до тех пор, пока штанга не будет снова поставлена ​​на стойку.

Выполнение жима

Жим штанги лежа Совет № 5: снимаем штангу со стойки

Когда ваша установка будет на месте, важно правильно разложить штангу, чтобы не повлиять отрицательно на ваш последующий жим. Захват должен плотно прилегать к штанге, а локти должны согнуться, «ввинчивая» руки в штангу. Поднимая штангу из стойки, обязательно задействуйте широчайшие и подумайте о том, чтобы вытянуть штангу из стойки к груди, а не нажимать вверх и наружу.

Пытаясь подняться и выпрямиться, вы можете сместить плечи и испортить всю установку. Таким образом, рекомендуется изначально разместить штангу на высоте, которая позволит вам втянуть лопатки и вытащить штангу из стойки, а не выдавливать ее из стойки. После снятия стойки штангу следует установить над линией прямо под грудными клетками. Это необходимо для подготовки к естественному жиму плечом.

Жим штанги лежа Совет № 6: опускание штанги

Установив штангу прямо под грудными мышцами, штангу следует опускать под контролем до тех пор, пока она не коснется пространства непосредственно под грудными мышцами.Контролируемое опускание штанги имеет решающее значение по соображениям безопасности, а также помогает действительно «владеть» движением. Падение штанги под действием силы тяжести может привести к непредсказуемому исходу.

Локти не должны быть ни слишком расширенными, ни слишком загнутыми. Слишком большое чутье может вызвать удар в плече, а слишком много вытачки может привести к чрезмерной зависимости от трицепсов при выполнении жима. Локти должны располагаться под углом примерно 45 градусов к ребрам во время опускания штанги. Как обсуждалось ранее, голова должна оставаться на скамейке.

Жим штанги лежа Совет № 7: Жим

Многие люди имеют тенденцию раздувать локти при надавливании тяжестью снизу груди. Хороший жим лежа будет выглядеть почти так же на подъеме, как и на спуске. Расширение локтей во время жима снизит крутящий момент и силу подъема. Обязательно сохраняйте положение локтей и запястий во время пресса.

Ступни должны ввинчиваться в пол во время жима, чтобы добавить толчок ногам в подъем; но совершенно необходимо, чтобы это не привело к отрыву бедер от скамьи.Это ставит нижнюю часть спины в очень опасное положение. Отклонение бедер от скамьи обычно происходит из-за того, что люди думают о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.

Если вместо этого вы подумаете о том, чтобы упереться в скамью, это поможет сохранить хорошее положение позвоночника и удерживать бедра на скамье.