Как увеличить подтягивания на турнике: как увеличить подтягивания на турнике

Тест на готовность

Пусть нас критикуют ребята, которые пришли в кроссфит, чтобы соревноваться, и не готовы попусту терять время, но к подтягиваниям с раскачкой нужно обращаться тогда, когда для вас не составляет труда подтянуться 10-15 раз подряд “строгим” способом. Достижение этой планки даст вам уверенность в том, что при правильной технике ваши связки и мышцы будут защищены от негативного воздействия этих подтягиваний.

Почему же так важно, чтобы плечи были готовы к раскачке? При выполнении движения в нижней фазе, расслабление мышц, непосредственно связанных с плечевым суставом, а затем резкое “включение”, становятся причинами микротравм и болезненных ощущений, которые могут на время заставить отложить тренировки. Проблемы с плечами очень болезненны, а в кроссфите без здоровых плеч делать практически нечего. Но иногда травмированные во время подтягиваний плечи вовсе не доставляют беспокойства, пока атлет не начнет использовать тяжелый инвентарь в тренировках или выполнять подтягивания в еще более интенсивном режиме. И это одна из тех проблем, что может проявиться на соревнованиях.

Кстати, все это относится и к выходам на перекладине или кольцах. Не можете сделать достаточное количество силовых подтягиваний – не беритесь за это упражнение, а лучше займитесь укреплением плечевого пояса, которое в будущем даст вам лучший результат.

Нужны ли такие подтягивания

Исследования доказывают, что подтягивания с раскачкой далеко не так эффективны для развития мускулатуры, как “строгие”. При их выполнении, атлет действительно берет ощутимую часть усилия из инерции, а значит заставляет мышцы работать не в полную силу.

Соревнования по кроссфиту – вот единственное место, где ваша техника подтягиваний будет важна. От этого навыка там действительно будет зависеть многое. Во время обычных тренировок в зале подтягивания с раскачкой лучше заменять на силовые в удобном для вас соотношении. Исключением можно назвать периоды подготовки к соревнованиям, но для несоревнующихся спортсменов киппинг должен быть одним из способов подтягивания, причем не основным.

От 0 до 100 ПОДТЯГИВАНИЯ за 100 дней для НОВИЧКОВ.Как УВЕЛИЧИТЬ количество ПОДТЯГИВАНИЙ.ЧАСТЬ 1

Друзья,в этом видео покажу,как я пытаюсь дотянуть уровень подтягиваний до 100 за 100 дней.Данный видео ролик называется подтягивания для новичков,но он также будет интересен людям у которых проблем с потягиваниями на турнике нет.

Раз это видео прежде всего для новичков в потягиваниях,то конечно для вас количество раз необходимо сократить,как в разминочной серии,начать следует не с 3 раз,а с 1.Так и в основной серии не 100 подтягиваний,а хотя бы, 50 потягиваний за 20 подходов к примеру и я совершенно точно могу сказать,что,для тех кто потягивается от 2-7 раз,такая техника тренировок поможет увеличить количество подтягиваний.

Это первая часть серии из 3 видео.В первой части я покажу,как за счет каких упражнений на турнике, я увеличил количество потягиваний.

Чтобы понять, как научиться подтягиваться 100 раз в день начнем с того, что неплохо бы освоить подтягивания хотя бы несколько раз за приход, а для этого необходимо иметь определенные знания в области анатомии. Итак, какие мышцы работают во время подтягиваний? Совсем немного подключается к процессу бицепс, но большую часть нагрузки на себя принимают широчайшие мышцы спины.

Теперь, что касается непосредственно тренировок на основе ста подтягиваний в день. Если начинать с нуля, то ключевым фактором успеха станут частичные повторения. Речь идет о подтягиваниях с ограниченной амплитудой движения. Не стоит думать, что результат при таких подтягиваниях будет хуже. Если вы совсем не умеете подтягиваться, но твердо поставили перед собой цель добиться 100 раз в день, то начинать нужно с амплитуды движения сначала на треть, потом на 50% и постепенно получится добиться желаемого результата — подтягиваний с полной амплитудой движения и как следствия — активного роста мышечной массы и силы.

С чего начать, двигаясь к цели — 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. На самом деле весь секрет в хвате. Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.

Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4-6 подходов по не более чем 2-3 повтора. Тренироваться таким образом можно 1-2 раза в неделю до тех пор, пока тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того дополнительно нужно будет делать такие подтягивания несколько раз в неделю, но уже с ограниченной амплитудой. Это значит, что если обратным хватом вы способны подтянуться 6 раз, то делайте это раз или два в неделю, а вдобавок к этому тренируйтесь еще два раза в неделю, выполняя по 3 подтягивания.

Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным. Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4-6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом, скорее всего вы сможете выполнить не менее двух раз.

Для того, чтобы программа 100 подтягиваний принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая ее от тренировки к тренировке. Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы.

Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц.

Разминка состоит из:

1 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-3 раза

2)подтягивания внутренним хватом-3 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-5 раз

4)поднимание ног на пресс-5 раз

2 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-5 раза

2)подтягивания внутренним хватом-5 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-7 раз

4)поднимание ног на пресс-7 раз

3 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-7 раза

2)подтягивания внутренним хватом-7 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-12 раз

4)поднимание ног на пресс-12 раз

Основная серия

100 подтягиваний обычным хватом за сколько угодно подходов.Можно растянуть на день.

В свое время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.

Моя инста-https://www.instagram.com/businessman_098/

тут можно посмотреть,как я прогрессирую в потягиваниях!)

#подтягивания

#подтягивания_обратным_хватом

#подтягиваний

#воркаут

#воркауттурник

#воркаутчеллендж

#воркаутвызов

#турник

#турники

#турникмены

#выходсилой

#выходсилойнаоднуруку

#выходсилойнадверуки

#солнышкообучалка

Как увеличить подтягивания на турнике дома?

друзья.

Всем привет хомяковское. Сейчас тренировка подтягиваний расскажу как его выполнить чтобы увеличить их количество планировал не только подтягиваться, но к сожалению прошлое настолько хорошо отправила спать мои разбудить не могу и по сей день интересно если посмотреть в. Инстаграме там последний пост поймете, что почему.

Ладно сейчас начнём.

И по ходу пьесы уже буду объяснять все нюансы упражнение. Ну и чтобы не было скучно буквально пару или насколько мог поделать элементы настолько их и противоестественно при выключенных плечах ты особенно ощущается, что насколько важную роль они играют для воркаута тема другого видео сейчас и подтягиваниях и уверен у многих производствах у меня — это является слабой стороной открою секрет что. Люди делятся на две основные категории этот текст. Хорошо толкают и те кто хорошо тянут я вот отношусь к первой категории и как бы жесткая тренировка огнищане пробивал как жёстко бы я там не регистрировал и всё равно более-менее нормально начался холод и от брусьев чего хорошо подтягивает поэтому у меня много чего есть вам рассказать касательно увеличения их количества мы вообще в принципе в рамках мы и трансформации которые прямо сейчас протекает вот прямо на этой тренировке в частности у меня цель не только там согнать жир увеличить общую силу до затащить крутые элементы, но ещё и. Величие силовую выносливость в тот раз подтягиваний на количество и то есть силовая выносливость с которой. У меня честно говоря всегда были определенные проблемы особенно в этом движении. Ну, что сейчас мы начнём и я буду вам рассказывать, что и почему сок первое упражнение танас подтягивание на большое количество повторений то есть — это 80% от максимума и выше желательно к. Максиму вообще в принципе я постараюсь сделать 30 повторов для меня — это будет уже хороший результат. Давайте попробуем, что получится, но для начала неплохо. Дарья мы отдыхаем долго то есть 5-7 минут и делаем два подхода с небольшим отдыхом где-то полторы-две минуты 50% от того, что у вас получилось то есть у меня — это будет 15 там 14 раз если они сбился со счёта в городе около 30 сделал то есть для начала нормально фактически в 1 dynamix. Что означает как только вы не можете сделать следующее повторение вы немножко висите на перекладине. То есть я стараюсь прежде всего делать в одной динамики для меня — это и есть вот эти вот те на максимум другой же варианта когда мы долго висим. То есть — это же несколько иная техника подтягиваний несколько иная история в принципе я же сегодня рассказываю. Как увеличить именно такой вот разовый максимум подтягиваний. Так кстати важная информация что. Общая масса. Чем выше ваша мышечная масса тем сложнее вам будет подтягиваться. Поэтому иногда бывает так, что вы можете просто скинуть 7 кг например своего собственного веса и сразу же равновесие больше должен сказать, что подобный формат тренинга подтягиваний очень жёсткая забивает наш и круто способствует росту их объёма поэтому я именно так тренируюсь чаще всего я не люблю прямо вот чистая работа на выносливость ног способ позволяет ему насколько — это возможно у. За двумя зайцами по крайней мере в настоящем качает тоже очень круто заканчиваем мы эту станцию опять же отдыхаем nv35 чтобы наши мышцы привели себя полную боевую готовность относительно конечно и выполняем интересные упражнения подтягивания до касания нашего нашей перекладины и продолжением уже доза внесения подбородка выше с плавным опусканием в них 3/5 повторов три подхода я чуть не забыл для вас важная новость рассказать у меня на сайте финал близится новогодних скидок там по 50% на всё на программа тренировок на книге в частности вот, а тренинги дома оборудование всё на 100% рабочий я прям гарантирую, что вы будете про переходите ссылка будет в описании, но мы пока продолжим. Друзья вы знали, что подтягивания очень круто напрягают крест вы попробуйте обратить внимание когда будете делать прям чувствуется, но — это так интересный факт про между прочим наши тренировка фактически завершается на этом остается только последняя станция на этом этапе нам уже сложно подтягиваться. Сложно что-либо делать поэтому мы прибегаем вот такой хитрости выполняем в общей сложности 4 подхода по два на каждую из стадий подтягиваний то есть с середины доверху и. Снизу до середины опять же распределяя по сложности делаем интуитивно от трёх до восьми даже может быть 10 повторов. Ну этим самым прорабатываем все фазы движения и добиваемся уже до полного окончания. Хотя у меня честно говоря — это не конец тренировки. То есть я сделаю ещё там немножко ноги под награжу, но сейчас не об этом. Давайте завершил значит я уверен, что самое внимательное из вас заметили, что я действительно пью воду из пивной кружки и. Раз уж такое дело. Почему не поздравить вас с наступающим. Новым годом. Ведь он уже на носу и скорее всего — это последний выпуск перед 2020 поэтому вам всем Optima во всём. Побольше денег побольше здоровья ну и наконец-то достигнуть успеха в таком непростом деле как подтягивания на количество надеюсь вам понравился да если — это так. Поставьте лайк и подпишитесь на мой канал. Не забудьте воткнуть колокольчик чтобы не пропустить новое видео, а пока, что я. Ковтун Игорь выпью. Чистой негазированной воды в друзья. Всем удачи.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

• Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
• Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
• Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
• Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Подтягивания! Как увеличить число подтягиваний за один подход. — 19 Мая 2017

Как увеличить силу подтягивания

Вот что вам нужно знать…

1. Подтягивания забиты до смерти атлетами и атлетами, которые любой ценой стараются поднять общее количество повторений все выше и выше. Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
2. Простое свешивание на перекладине — важный вид нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы даже висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
3. Колесо пресса имитирует многие ключевые моменты правильного подтягивания.
4. Программа подтягиваний российских бойцов Павла позволяет «подкрасться» к большему количеству повторений.

Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытались поднять свою репутацию все выше и выше. Конечно, у большого количества представителей есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

После определенного возраста подтягивания начинают «раздражать» людей. У большинства из нас боль в локте проходит, только когда мы избегаем подтягиваний.Спустя несколько недель или месяцев, кажется, что это излечивает само себя, и единственный способ исправить это — сделать больше подтягиваний с большим числом повторений и … мы добьемся успеха! В моем спортзале для этого есть название. Мы называем это синдром подтягивания среднего возраста , или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь. Отправьте деньги на… »

Улучшение количества подтягиваний за счет большего количества повторений или большей нагрузки — что я обычно рекомендую по сравнению с большим количеством повторений — будет изучением баланса. Если вы будете увеличивать количество повторений с большим и большим объемом, вы, возможно, в конце концов достигнете своего нового личного рекорда в движении, но никогда больше не будете бросать мяч и расчесывать волосы.Вы можете сделать свои волосы очень короткими или вы можете тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

Как долго вы можете висеть?

Я узнал интересную вещь от Грея Кука. Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он рассказал мне кое-что, что изменило мое видение тренировки подтягиваний: простое свешивание на перекладине — важная форма нагрузки.

После того, как я посмотрел известное видео, где гиббон ​​насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, покачивания одной рукой).Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противостоящие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что обезьяний брус, который замечательно игнорировал часть снаряжения, похоже, воскресил метателей копья. Идея Грея о том, что свешивание на перекладине является отличной формой нагрузки, соединила для меня все эти точки, и я столкнулся с серьезной проблемой:

Как долго можно висеть?

Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать это? Не знаешь? Попробуй это. Просто висите на перекладине как можно дольше.А теперь удвойте это число! Меня не волнует, как вы это делаете, но если вы можете удерживать штангу только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягивании. Это так просто. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь удерживать подбородок над перекладиной на время. Позже переходите к висению на одной руке. Одной работы с обезьяньим стержнем может быть достаточно, чтобы вы продолжали какое-то время.

Звучит странно, но работает

В моем спортзале во время утренних тренировок мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд.Из-за роста и возраста некоторых из наших мужчин мы предпочитаем смешивать повторения подтягивания с выкатом колеса пресса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: плотный пресс, полый сердечник и взрыв. сверху на финише.

Когда я делаю подтягивания, я люблю заканчивать их большими пальцами под мышками, а затем пытаюсь отвести локти назад за собой. Работа с колесом пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Кроме того, колесо пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете некоторое время перемещаться вперед и назад между двумя движениями.

С свежей в памяти и нервной системой механике колеса пресса сделайте подтягивание со скрещенными ногами и сжатыми вместе коленями и «колесо пресса» над перекладиной для подтягивания. Вы будете чувствовать себя так, как будто перекатывает по перекладине, а не подтягивается. Я обнаружил, что пять разворотов колес для пресса, суперсет с ОДНИМ отличным подтягиванием, повторяемы и легки для локтей. Очевидно, что по мере того, как вы продвигаетесь, становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать более десяти подходов выкатывания / подтягивания колес для пресса, делайте три повторения выкатывания пресса вместо пяти.

Российская истребительная программа Павла

Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомился с идеей программы подтягиваний российских бойцов. Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывание» повторений во время подтягивания. Если ваш максимум — пять настоящих подтягиваний, попробуйте следующее:

Российская программа подтягиваний на 5 повторений

• День 1: 5, 4, 3, 2, 1
• День 2: 5, 4, 3, 2, 2
• День 3: 5, 4, 3, 3, 2
• День 4: 5, 4, 4, 3, 2
• День 5: 5, 5, 4, 3, 2
• День 6: ВЫКЛ.
• День 7: 6, 5, 4, 3, 2
• День 8: 6, 5, 4, 3, 3
• День 9: 6, 5, 4, 4, 3
• День 10: 6, 5, 5, 4, 3
• День 11: 6, 6, 5, 4, 3
• День 12: ВЫКЛ.
• День 13: 7, 6, 5, 4, 3
• День 14: 7, 6, 5, 4, 4
• День 15: 7, 6, 5, 5, 4
• День 16: 7, 6, 6, 5, 4
• День 17: 7, 7, 6, 5, 4
• День 18: ВЫКЛ
• День 19: 8, 7, 6, 5, 4
• День 20: 8, 7, 6, 5, 5
• День 21: 8, 7, 6, 6, 5
• День 22: 8, 7, 7, 6, 5
• День 23: 8, 8, 7, 6, 5
• День 24: ВЫКЛ.
• День 25: 9, 8, 7, 6, 5
• День 26: 9, 8, 7, 6, 6
• День 27: 9, 8, 7, 7, 6
• День 28: 9, 8, 8, 7, 6
• День 29: 9, 9, 8, 7, 6
• День 30: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.

Если, однако, вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами вокруг талии, следуйте простой 12-дневной программе, описанной ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.

Российская программа подтягиваний 3ПМ

• День 1: 3, 2, 1, 1
• День 2: 3, 2, 1, 1
• День 3: 3, 2, 2, 1
• День 4: 3, 3, 2, 1
• День 5: 4, 3, 2, 1
• День 6: ВЫКЛ.
• День 7: 4, 3, 2, 1, 1
• День 8: 4, 3, 2, 2, 1
• День 9: 4, 3, 3, 2, 1
• День 10: 4, 4, 3, 2, 1
• День 11: 5, 4, 3, 2, 1
• День 12: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.

Восстановите количество подтягиваний с помощью очень разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на перекладину для подтягиваний с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы безболезненно увеличить свои показатели.

Пять расширенных вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном 13-летнем возрасте.С тех пор я сделал больше подтягиваний, чем мог бы сосчитать, и я узнал много способов повысить ставку в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении — это подвесить лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги. Хотя это один из способов, которым вы можете пойти, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их гораздо более доступными.

Независимо от того, насколько вы сильны, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни свою игру на подтягивания!

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Подтягивания коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы беретесь за перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, а это значит, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности. Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Для этого варианта вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений. Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активность брюшного пресса, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягивания L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений.Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Если вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение — не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы.Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить планку вверху. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на время, достаточное для того, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу при спуске в следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попробовать сделать несколько хлопков в ладоши или даже в ладоши.

Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выстрелить из стрелы. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого захвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине.Кисти вашей прямой руки может потребоваться раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Сила захвата является жизненно важным компонентом любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто вращается обратно туда, где она была, вынуждая вас захватывать рукоятку из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

Как выполнять действительно чистые подтягивания

В видео выше я рассказываю, что представляет собой идеальное подтягивание.Вам нужно убедиться, что вы опускаетесь до тех пор, пока локти не станут прямыми, и предпочтительно использовать «лопатное натяжение», то есть движение, которое происходит в плечах и лопатках, несмотря на то, что руки прямые.

Я пока не могу дотянуться грудью до перекладины, как мне начать тянуть выше?

В данном случае качество важнее количества. Делайте меньше повторений, но замените их более качественными повторениями и большим количеством подходов. Остановите подход, когда перестанете бить верхнюю часть груди.Если это означает, что у вас всего 3 повторения, пусть будет так. Отдыхайте столько, сколько вам нужно (3-5 минут должно быть достаточно), пока вы не сможете сделать еще 3 действительно высоких подтягивания. Сделайте массу таких подходов. Через некоторое время вы сможете подтянуться выше — возможно, до середины грудины. Сделайте свое определение «хорошее повторение» как «до середины грудины». Это значительно увеличит вашу способность наращивать мышцы, так как подтягивания со штангой к перекладине являются обязательным условием для этого.

А как насчет того, чтобы с каждым повторением приходить в упор, чтобы усложнять задачу?

Это придаст еще больше силы в большем диапазоне движений.Так что делайте это во что бы то ни стало! Но вы ДОЛЖНЫ следовать этим правилам:

• Вы ДОЛЖНЫ удерживать плечевой пояс в нижней части подтягивания, чтобы не перегружать плечи. Для этого нужно втянуть и сжать лопатки вместе. Подтягивания больше связаны с задействованием мышц спины, чем с использованием бицепсов.
• Многие люди неверно истолковывают идею «локаута», означающую принудительное разгибание локтя до точки, что в конечном итоге приводит к гиперэкстензии.Это может быть плохо для их суставов, особенно, если у человека избыточный вес, потому что мышцы не находятся под напряжением, чтобы удерживать вещи вместе в этот момент. Блокирование не обязательно плохо, я просто прошу вас помнить о том, как далеко вы зашли.

Изучите рукоятку перекладины, чтобы автоматически приводить плечи во внешнее вращение, чтобы ваша спина всегда была готова к работе.

Найдите перекладину, на которой вы могли бы буквально зацепить ее пальцами, и вам будет намного легче добраться до вершины подтягивания.Когда вы найдете штангу, лучше всего научиться хвататься за штангу при гимнастике, пока вы на ней (это отличается от хватки крюком штанги): когда вы висите на штанге, обильно поднимите мизинец руки за перекладину, зацепите большой палец ПОД перекладиной, чтобы зацепить над указательным или средним пальцем . (Захват штанги, которым занимаются штангисты, зацепляет большой палец под гриф, а также под указательный или средний палец, что в данном случае не то, что нам нужно).

На перекладине для подтягивания возьмитесь за перекладину, уделяя больше внимания мизинцу и безымянным пальцам, проходящим через перекладину, и крепко возьмитесь за перекладину (вместо того, чтобы позволить им просто кататься), поворачивая наружу плечевую кость, и если вы находитесь в мертвом висе вы обнаружите, что это уже не так пассивно или совершенно не похоже на подвешивание, а на самом деле достаточно активно, как если бы вы выполняли тягу за лопатку, не имея необходимости указывать, чтобы отвести плечи от ушей.Это очень сильная позиция.