Что такое шраги со штангой: Шраги со штангой

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Шраги со штангой – это упражнение для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы [1]. Хотя в тоже время, шраги со штангой тренируют и дель­то­вид­ные мышцы [2]. Но це­ле­вой мышечной группой, про­ра­ба­ты­ва­е­мой этим уп­раж­не­ни­ем, является тра­пе­ция. При этом следует понимать, что тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу так же тре­ни­ру­ет и ста­но­вая тя­га [3], а так же такие уп­раж­не­ния, как на­к­ло­ны со штан­гой [4]. Но если в таких уп­раж­не­ни­ях, как наклоны со штангой, тра­пе­ция получает лишь не­боль­шую кос­вен­ную нагрузку, то в становой тяге нагрузка, ло­жа­ща­я­ся на трапецию, хоть и кос­вен­ная, но более мощная, чем в любых ва­ри­ан­тах вы­пол­не­ния шрагов.

Шраги со штангой можно выполнять в случае, если че­ло­век по­ни­ма­ет то, зачем он это делает. Нап­ри­мер, у че­ло­ве­ка отстаёт тра­пе­ци­е­вид­ная мышца и по­э­то­му во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла

он выделает от­дель­ное уп­раж­не­ние для её про­ра­бот­ки. Или если человек за­ни­ма­ет­ся пауэр­лиф­тин­гом и ис­поль­зу­ет шраги в качестве вспо­мо­га­тель­но­го под­соб­но­го уп­раж­не­ния. Но при­ме­нять шраги со штангой для уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы – это не­эф­фек­тив­ное занятие. На­ра­ба­ты­вать мы­шеч­ную массу нужно базовыми уп­раж­не­ни­я­ми, поз­во­ля­ю­щи­ми тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз» и с боль­ши­ми весами. А шраги не являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем!

Когда и как применять шраги со штангой?

В общем, во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов, при­ме­нять шраги – бес­смыс­лен­но. При сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го пла­на, их нужно вклю­чать только в вос­ста­но­ви­тель­ные циклы. Но, как бы там ни было, их ещё нужно пра­виль­но выполнять. Потому что, на­по­ми­на­ем, шраги со штангой – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. И именно поэтому просто под­ни­мать плечи вверх, держа штангу в руках, не пра­виль­но.

Нужно тянуть штангу вверх тра­пе­цией. А для этого нужно немного сводить ло­пат­ки и сво­е­об­раз­ным кру­го­вым дви­же­ни­ем тянуть тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу к шее. И учить­ся это де­лать можно без штанги.

Выполняя шраги со штангой правильно, Вы можете заметить, что при­ве­де­ние плеч вверх осу­щест­в­ля­ет позже, чем при­ве­де­ние вверх тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Так и должно быть! И не надо пы­тать­ся после при­ве­де­ния вверх тра­пе­ции, тянуть ещё и плечи. В этом нет ни­ка­ко­го смысла. Просто встаньте ровно, ноги пос­тавь­те на ши­ри­не плеч, голова смот­рит вперёд или даже не­мно­го вниз, а затем вы­пол­ня­ет­ся на выдохе при­ве­де­ние тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы к шее. При этом пле­чи являются просто бал­лас­том, который тра­пе­ция тянет вверх. Пред­с­тав­ляй­те, как будто вас крю­ка­ми за тра­пе­цию тянут вверх. Вот Вы должны про­из­воль­но со­вер­шить такое же дви­же­ние!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886800/

[2] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188479/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304869/

Шраги на какую группу мышц. Шраги со штангой: качаем мощную трапецию

Шраги с гантетями

Шраги со штангой

Видео: шраги со штангой стоя

Видео: шраги с гантелями

Что такое шраги?

Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.

Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка. Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы.

Шраги — мышцы

В первую очередь, как уже отмечалось, — это трапециевидные мышцы спины. Второстепенные мышечные группы – это ромбовидные мышцы спины и мышцы лопаток.

Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как из положения стоя, так и сидя, а также лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения шраг с гантелями стоя

Это классический вид шраг и наиболее распространенный. Техника в этом случае довольно проста, однако и здесь есть пара тонкостей, которые необходимо принимать во внимание.

• Спортсмен берет в каждую руку по гантеле, при этом ладони должны смотреть внутрь. Колени можно слегка согнуть, спину держать прямо, подбородок нужно поднять.
• Начинается равномерный подъем гантелей без участия рук – одними лишь плечами и трапециевидными мышцами. По мере подъема можно опускать подбородок: таким образом обеспечится максимальная амплитуда.

Новички часто выполняют при этом круговые движения плечами. Это неправильно! Движение должно быть строго горизонтальным. Также нужно следить за тем, чтобы движения были плавными, без рыков. Лишь в конце возможен легкий читинг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы во время всего цикла движения спина была выпрямленной.

Что касается повторов – будет достаточно 10-15 при 3-4 повторениях.

Техника выполнения шраг со штангой стоя

Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.

• Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
• Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
• Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!

Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.

Техника выполнения шраг лежа на наклонной скамье

Главное отличие шраг на наклонной под углом в 45 градусов скамье – в большей степени задействованы мышцы верхней части спины. Поэтому такой вид шраг можно порекомендовать всем, кто хочет избавиться от сутулости. При этом сами трапециевидные мышцы нагружаются ровно с той же самой интенсивностью, что и при шрагах стоя.

• Нужно лечь на наклонную скамью лицом вниз. В каждой руке по гантеле. Руки при этом не нужно держать в расслабленном состоянии, они должны чувствовать, что держат вес. Подбородок должен опираться на верхний край скамьи – так разгружается шейный отдел позвоночника. Стопы должны надежно упираться в пол или подставку – так снимается излишняя нагрузка с коленей и голеностопного сустава.
• Начать движение вертикально вверх, вплоть до смыкания лопаток. В пиковой точке траектории сделать задержку на пару секунд и постараться соединить лопатки еще сильнее.
• Обратное движение должно осуществляться также по строго вертикальной траектории и быть медленным. Ни в коем случае нельзя «бросать» гантели. Это, во-первых, снизит нагрузку на целевую группу, а во-вторых, может травмировать плечевой сустав.

Важно еще помнить про то, что руки должны быть выпрямленными во время всего цикла движений.

Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой

Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.

• Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
• Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
• Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.

Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.

Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна.

Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.

Здравствуйте дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. В данной статье я хочу поговорить о том, как подчеркнуть структуру рельефной прокачанной спины и развить красивую и мощную трапецию выполняя упражнение шраги с гантелями.

Мышцы трапеции

Человеческие трапеции визуально можно разделить на три части:

• верхнюю,
• среднюю,
• нижнюю.

Трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину спины. Она визуально прикреплена к основным спинным мышцам. Помимо бодибилдеров, пауэрлифтеров и штангистов, играют значительную роль у представителей другого спорта – легкоатлетов. Метатели ядра или диска нуждаются в сильной, проработанной трапеции.

Наиболее эффективной частью считается верхняя. Для человеческой анатомии, к сожалению не имеется базовых упражнений, которые помогли бы накачать трапецию, однако имеется эффективное изолирующие упражнение – шраги.

Разновидности тренировок

В болибилдинге существует две основных разновидности данного упражнения – со штангой и гантелями.
Выполняя шраги со штангой нужно учитывать несколько нюансов. Чтобы проработать все 3 пучка используют комбинированные шраги со штангой перед собой и шраги со штангой, расположенной позади тела. Шраги с гантелями также очень эффективное упражнение для построения мощных и красивых трапеций.

Правильная техника

1. Наиболее распространенным вариантом, который применяется для прокачки трапеция, считается шраги со штангой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки расположите на грифе, также на ширине плеч. На вытянутых, слегка согнутых руках держите штангу, вам необходимо поднять вес, не сгибая локтей. В этом то и заключается основной принцип шрагов – нагружаются все 3 пучка трапециевидных мышц. В верхней точке зафиксируйте тело. При выполнении, я советую голову держать прямо, лопатки должны быть сведены, тогда вы добьетесь максимальной эффективности.

2. Шраги с гантелями. Второе упражнение по популярности для накачки трапеций. Этот вариант отлично подойдет новичкам, так как работа с гантелями проще, чем со штангой, сейчас я вам расскажу почему.

При работе со штангой, вы должны ее держать в одном положении перед собой, или позади. Работа с гантелями позволяет держать вес в удобном вам положении – перед собой, сбоку, немного позади. Вы можете делать шраги с гантелями под любым, удобным вам углом.

3. Шраги на наклонной скамье. Упражнение, которое хорошо прокачает трапецию и предотвратит появление и развитие сутулости. Исходное положение – лягте на наклонную 45 градусную скамью животом, ваша голова должна находиться в свободном пространстве. Ноги согнуты в коленях, они упираются о нижнюю стойку скамьи.

Принцип работы такой же, как и стоя – делайте подъемы трапециевидными мышцами на слегка согнутых руках. В верхней точки для максимальной проработки делайте дополнительное напряжение.

Основные ошибки

Многие новички сталкиваются с проблемой, они совершенно не знают, как делать правильно упражнение. Также помимо новичков, некоторые постояльцы тренажерного зала также жалуются на то, что у них не растет трапеция, сейчас я вам расскажу об основных ошибках, допускаемых при тренировки трапеций.

• Отсутствие разминки. В любой другой статье, я рекомендую проводить тщательную разминку, ведь оно помогает разогреться мышечным волокнам и суставам, это предотвратит повреждение мышечной ткани, вывихи и растяжение суставов.
• Сгибание локтей. В основном, это происходит, когда человек берет неподсильный ему вес. В этом случае большую нагрузку на себе берет трицепс. Для максимальной изоляции трапециевидных мышц делайте повторения медленно и сконцентрировано.
• Сгибание головы. Это не является смертельной ошибкой, однако сгибание головы ослабляет нагрузку на основную тренируемую нами группу мышц.
• Вращение плечами. Наверняка, вы часто замечали человека, который делает вращение плечами при шрагах. При тренировке трапеции это является травмоопасным занятием, лучше поднимать вес по вертикали

1. Однозначно же разминка. Тщательно проводите разминку перед каждой тренировкой, это поможет улучшить ваши результаты.
2. Начинайте с небольших весов. Лучше правильно отточить технику с маленькими весами, чем спустя много время перестраиваться и начинать все сначала. Без правильной техники вы не добьетесь желанных результатов.
3. Тренируйте трапецию вместе с дельтами. Во время тренировки дельт, небольшую часть нагрузки на себя берет трапеция, поэтому дельты – трапеция является отличным сочетанием.
4. Не пропускайте и трапеций. Трапеции, в основном, являются отстающей группой мышц, важно уделить достойное внимание этой мышце.

Дорогие друзья, мы поговорили о трапециях, шрагах, правильной технике упражнения, рассмотрели все основные нюансы и ошибки. Надеюсь, данная статья окажется полезной для вас и вы достигните желанных результатов. Советую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил. До скорых встреч.

Натренированные трапециевидные мышцы придают плечевому поясу массивность и делают их обладателя более уверенным в себе. Шраги — упражнение, которое поможет прокачать трапеции за довольно короткий промежуток времени. Главное, придерживаться правильной техники выполнения и не «играться» с большими весами.

При созерцании вышедших на сцену культуристов, визуальная и эстетическая значимость трапеций взлетает до небес. Во время грамотного позирования трапеция является визуальным центром притяжения внимания к спортсмену в заднем ракурсе. И даже на фронтальных позах эта брутальная группа мышц способна удивить своей мощью. Развитие трапеций также имеет большое значение для достижения конкурентных результатов в других взрывных видах спорта, ведь мышцы участвуют во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.

3 функционально-самостоятельные области мышц трапеции — верх, середина и низ необходимо целенаправленно в отдельности тренировать. Средний пучок трапеций прорабатывается, когда спортсмен выполняет разнообразные тяги в наклоне. Нижний пучок качают поднятием веса над головой. Тренировки верхних мышц проходят с применением шраг.

Шраги со штангой — самое популярное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Оно является базой для массонабора и прироста толщины верхушки трапеций вместе с шеей. В бодибилдинге и фитнесе шрагами наращивают объем верхней части спины и шеи, подчеркивают мускулатуру трапециевидной мышцы и дельт, прорисовывают четкое разделение между ними в период сушки. Существует еще вариант — .

Шраги выполняют по-разному, но в любом случае львиная доля нагрузки припадает на верхнюю область трапеций, а другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов, получают косвенную нагрузку. Самым известным вариантом являются шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой спереди: техника выполнения

Суть выполнения шрагов заключается в подъеме и опускании плеч с отягощением без задействования в работу мышц рук. Техника выполнения нехитрая и с ней запросто может справиться даже новичок, но отступив от предписанного плана действий и рекомендаций можно легко заработать травму.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно сделать хороший 10?15 минутный разминочный комплекс, чтобы не надорвать мышцы и не спровоцировать растяжение сухожилий.

• Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это будет исходное положение.
• Прямым хватом (сверху) снимите гриф со стоек, удерживая расстояние между ладонями немного шире ширины плеч. Если штанга изначально находится на полу, поднимите ее при помощи становой мертвой тяги.
• Став прямо, выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, выставьте грудь вперед.
• Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, ни зная ответ на задаваемый вопрос.
• В верхней точке выдохните и выдержите небольшую двухсекундную паузу и возвратитесь в исходное положение.
• Опустите плечи предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.
• Плавными движениями повторите упражнение необходимое количество подходов (как правило, это 8?10 повторов).

Техника выполнения шрагов за спиной схожа с техникой при выполнении шрагов со штангой на уровне бедер. Разница только в расположении снаряда и амплитуде движений — она получается меньше.

Мышцы в таком варианте исполнения будут сокращаться слабее, но это не означает, что шраги за спиной менее эффективны. Они идеальны для коррекции осанки, положение которой усугубляется при появлении «скругленных» плеч во время классического выполнения шраги.

Самостоятельно взять штангу очень тяжело, поэтому попросите соседа подать снаряжение и подстраховать при подходах. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

В конце повторений нельзя расслаблять плечи, чтобы вес нагрузки не потянул их вниз.

Основные нюансы выполнения шраг

Тренировка трапеций подразумевает использование в работе средних весов, чтобы прицельно прокачать целевую мышцу и не навредить осанке чрезмерным отягощением. Но начинать нужно с минимальных нагрузок, чтобы отточить технику выполнения до идеала и только потом постепенно увеличивать веса. При прокачке мышц с помощью очень тяжелого снаряда желательно использовать лямки для уверенного удержания отягощения в руках.

Эффективна ли работа с большими весами? Не всем и не всегда. Очень тяжеловесная штанга не позволит по максимуму сокращать мышцы спины и эффективность в наборе «мяса» упадет. Нагрузка с трапециевидных мышц будет перекладываться на мышцы плечевого пояса. Кроме того, большой вес будет непроизвольно намеривать спортсмена округлить спину.

Какой бы вариант шраги ни использовался никогда нельзя вращать плечами, чтобы не было неприятностей с плечевыми суставами.

Шраги — изолирующие упражнение, которое более подходит для опытных спортсменов на серьезном уровне подготовки, но новичкам также стоит уделить внимание своей центральной части спины. Регулярное использование шраги со штангой в арсенале тренировок отблагодарит мощной шеей и отчетливо выпуклым верхом спины.

Видео про шраги со штангой стоя — техника выполнения.

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте и пресс.
6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом .

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта , стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять , но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том , чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой , любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины . Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели .

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

правильная техника и основные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин. Просмотры 55

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Что это за упражнение шраги с гантелями?

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

• Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
• Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
• Нижние пучки опускают лопатки. Они задействованы в таких распространенных движениях как подтягивания и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях.  Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

  Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

• Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
• Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
• Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
• Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Полезные советы

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, как прокачать верх спины и при этом не навредить своему здоровью!

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Шраги со штангой | Бомба тело

      Это прекрасное — индивидуально-изолированное упражнение, направлено на развитие верха спины, для создания эффектного треугольника между плечами и началом головы. Включайте его в свою программу, после нескольких месяцев занятий, после того как освоите все базовые упражнения в тренажёрном зале и поднимите физическую форму. Так как шраги хорошо грузят поясницу, перед началом их выполнения, укрепите поясницу гиперэкстензиями.

Тренируемые мышцы

     Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и трапецию, особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок дельт.

Исходное положение

     Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.

     Подсядьте немного под штангу и возьмите её закрытым хватом, руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.

Техника движения

     Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертикального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.

     Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.

Полезные советы

♦ Не вращаете плечами – увеличивается риск получения травмы плечевых суставов;

♦ Не сгибайте руки в локтях при подъёме — поднимаете вес включая бицепс, уменьшая нагрузку на трапецию — уменьшите вес или попросите партнёра чтобы придерживал локти и не допускал им сгибаться.

♦ Не подкидывайте вес ногами из нижней точки – облегчаете движения придаёте ему большую амплитуду движения, но снимаете напряжении трапеций;

♦ Вес слишком быстро опускается вниз – вы можете очень сильно растянуть и повредить мышцы шеи и трапеции.

♦ Используйте узкий, средний и широкий хват – узкий – развивает самый край трапеций, который находится сразу над плечами средний – центр, а широкий – самую верхнюю часть.

♦ Применяйте ремни и пояс – применяйте только при больших весах, пояс поможет снять нагрузку с поясницы, а ремни удержать штангу до конца упражнения.

♦ Секундная задержка вверху – это усилит пик сокращения мышц, медленно опускайте вес, позвольте ему в нижней точки хорошо растянуть трапеции.

♦ Используйте наклоны – если вы немного наклоните корпус вперёд, нагрузка с самого верха трапеций, сместится ниже и чем сильнее будет угол наклона, тем больше будет работать низ трапециевидной мышцы.

♦ Тренируйте трапеции вместе со спиной или плечами – имеется ввиду, что выполняйте их в конце тренировки этих мышц, так как тренируя спину и плечи, вы частично включаете в работу трапеции.

Виды шрагов

     1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.

     2) В тренажёре Смита – в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;

     3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;

     4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.

Шраги со штангой видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Шраги

Пользователи также искали:

шраги для девушек, шраги это, шраги как делать, шраги лежа, шраги польза, шраги с гантелями стоя, шраги с гирей, шраги со штангой, шраги, Шраги, шраги лежа, шраги польза, шраги как делать, шраги с гирей, шраги с гантелями стоя, шраги это, шраги со штангой, стоя, штангой, лежа, польза, делать, гирей, гантелями, девушек, шраги для девушек, физические упражнения. шраги,

…

Шраги — различные варианты (Ю.Спасокукоцкий)

Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

1. Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.

2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

1. Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.

2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

p

Похожее

Шраги со штангой за спиной: техника, фото и видео

Упражнение шраги со штангой за спиной, прокачивают верх трапеций, утолщая шею. Относится к формирующим упражнениям.

Подъем лопаток (или шраги) развивают мышцы, задействованные при замахе (подъем руки над головой) для броска или удара в таких видах спорта, как бейсбол, футбол, баскетбол и метание копья, а также при подаче мяча (и режущем ударе) в теннисе и волейболе.

Мощные трапеции и шея — отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника.

Шраги со штангой за спиной — упражнение на трапецию

Техника выполнения упражнения: шраги со штангой за спиной

1. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями — чуть шире плеч.

2. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

3. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц.

4. Взгляд — прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги — неподвижны.

5. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения).

6. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

Шраги со штангой за спиной — мышцы

Советы: шраги со штангой за спиной

1. Не горбитесь! Держите правильную осанку на протяжении всего сета. Чтобы нагрузить трапеции по максимуму, как можно дальше отведите плечи назад и повыше поднимите грудь. Держите туловище в этом положении на протяжении всего сета.

2. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед бедрами. Однако шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины), что часто происходит при чрезмерном выполнении классических шраг и жимов лежа.

3. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.

4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Такая техника дыхания позволит мышцам, которые выполняют работу по удержанию спины в правильном положении, развить гораздо большее усилие, чем при обычном дыхании (в среднем на 20%). Это, безусловно, даст вам возможность увеличить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.

5. Подбородок всегда должен быть слегка приподнят, голова — ровно, взгляд устремлен строго вперед, плечи отведены назад, а грудь выгнута вперед. Если вы наклоните голову вниз, к полу или в сторону, к одному из плеч, то рискуете травмировать шею или спину.

6. Не сгибайте локти во время подъема и опускания штанги. В противном случае вы сократите амплитуду движения и уменьшите нагрузку на трапеции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Учебное пособие: Шраги со штангой | Your House Fitness

Шраги со штангой Проработанные мышцы

Первичная мышца, участвующая в выполнении шрага со штангой, — это трапеция. Вы также можете добиться некоторой активации предплечья и корпуса во время выполнения движения.

Шраги со штангой — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня, если вы хотите увеличить силу, улучшить осанку и изолировать трапециевидные мышцы.

Шраги со штангой Преимущества

Шраги со штангой могут быть полезны тем, кто хочет активировать и разблокировать дисфункциональную и тугую трапециевидную мышцу, которая есть у большинства из нас.Если мышца постоянно находится в одном положении, она начинает напрягаться и теряет свою надлежащую функцию. Это изменит то, как все тело движется в напряжении. Перемещение мышцы через полный диапазон движений с контролем поможет ей восстановить свою функцию, поэтому пожимание плеч со штангой полезно.

Варианты пожимания плеч со штангой

Вот несколько вариантов пожимания плеч со штангой:

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной — это вариант, который помогает усилить втягивание лопаток. одна из функций трапециевидных мышц.Поскольку штанга находится за корпусом, у лопаток нет другого выхода, кроме как отводить назад. Когда плечи отведены назад, это поможет растянуть напряженные мышцы передней части шеи (например, лестницы), которые часто вызывают дисфункциональные движения в верхней части тела.

Шраги со штангой с тяжелым весом

Шраги со штангой с тяжелым весом — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить размер и силу трапециевидных мышц. Просто используйте тяжелую нагрузку при выполнении шрага со штангой.Поскольку второстепенная функция трапеции состоит в том, чтобы препятствовать выпадению руки из гнезда, большая нагрузка будет способствовать более быстрому росту трапеции. Шраги с тяжелой штангой не могут обеспечить лучшую функцию трапеции, поскольку полный диапазон движения маловероятен с тяжелой нагрузкой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Основное различие между гантелями и штангой заключается в том, что со свободным весом в каждой руке тело может двигаться более свободно и естественно.Если цель состоит в том, чтобы восстановить функцию трапеции, гантели — отличный выбор. Если целью является наращивание мышечной массы и увеличение силы, то штанга — лучший вариант.

Редакция Стефани Забан

Что лучше: пожимание плечами со штангой или с гантелями?

Что делать после тяжелой тренировки: пожать плечами со штангой или гантелями для оптимального роста?

Шраги со штангой предлагают больший потенциал для увеличения силы и массы, так как вы можете загружать больший вес.Например, лифтерам будет легче взмахнуть штангой на 300 фунтов, чем с двумя гантелями по 150 фунтов. Тем не менее, пожимание плеч с гантелями может позволить лифтерам перемещать свои ловушки с большим диапазоном движения вверх и задействовать больше стабилизаторов в нейтральном хвате.

Когда вы начинающий лифтер, вы все делаете упор на эти достижения.

Вы хотите, чтобы изображение было максимально четким и увеличенным в дюймах за минимальное время. Если вы умен, вы также хотите делать это наиболее безопасным образом.

Начинающим бодибилдерам необходимо выполнять упражнения несколько иначе, чем более опытным — поэтому в некоторых случаях движения, которые подойдут для более продвинутого лифтера, следует отложить на потом.

Шраги со штангой vs шраги с гантелями для начинающих атлетов

Шраги со штангой имеют больше положительных моментов, чем отрицательные для начинающего лифтера.

Шраги со штангой могут быть более тяжелыми, безопасными и идеальным катализатором роста.

Если вы только начинаете и хотите знать, что больше поможет вам в общем росте, читайте дальше.

Во-первых, давайте начнем с основ: в чем разница между пожатием плеч со штангой и гантелями?

ЧТО ТАКОЕ КОЛЕСА?

По мнению экспертов MuscleAndStrength.com, шраги со штангой особенно хороши для тренировки мышц-ловушек.

Если вы хотите максимально использовать ловушки, это хорошее упражнение, на котором стоит сосредоточиться.

Они особенно хороши для переноски все более тяжелых грузов, которые могут оказывать большее усилие на ваши мышцы, что дает вам еще больший прирост.

ЧТО ТАКОЕ ГАНТЫ?

Шраги с гантелями можно считать более легкими, чем со штангой, но часто это просто относится к тому факту, что пожимания плеч со штангой можно нагружать тяжелее.

Доктор Йессис из SportsLab отмечает, что «для бодибилдеров пожимание плечами является основным упражнением для развития верхней части трапециевидной мышцы по обеим сторонам шеи» — это означает, что пожимание плечами с гантелями и со штангой очень тесно связаны между собой. цель.

Ключевое отличие состоит в том, что пожимание гантелей обычно выполняется нейтральным хватом, что означает, что ваша ладонь обращена к телу, а тыльная сторона руки обращена влево или вправо.

В противоположность пожиманию плеч со штангой, когда тыльная сторона руки обращена от тебя спереди.

Шраги с гантелями позволяют вашей руке не поворачиваться внутрь или наружу и могут позволить вашим ловушкам двигаться немного больше.

В отличие от пожимания плеч со штангой, когда ваши руки повернуты внутрь, это более неудобное положение для вашего плеча.

Оба приема могут быть эффективными в программе наращивания силы.

Однако, когда вы хотите понять, что лучше — штанга или гантели для упражнения на пожимание плечами в вашей начальной программе тяжелой атлетики — какой из них победит?

Плюсы и минусы BARBELL VS. ГАНТОВЫЕ РУЧКИ

У обоих есть свои преимущества и недостатки.

Давайте начнем с того, почему вы должны пожимать плечами со штангой, а не с гантелями:

• Вы можете поднимать больше со штангой.

Это и ежу понятно.

Вы когда-нибудь поднимали штангу 135 фунтов?

А что насчет гантели 135 фунтов?

Намного сложнее, правда?

Итак, естественно, вы сможете поднимать более тяжелую штангу, чем тяжелую пару гантелей

• Вы можете быстрее развиваться со штангой.

Так как вы можете нагружать штанги тяжелее и, что важно! Часто, более постепенно, чем вы можете загружать гантели, вы, вероятно, можете добиться гораздо более быстрого прогресса с помощью рук со штангой, чем с гантелями.

• Штанги могут быть безопаснее при больших нагрузках.

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, форма — это самое важное, на чем вы можете сосредоточиться, поэтому любое подъемное движение, во время которого легче поддерживать форму, является полезным.

Тогда каковы преимущества пожимания плечами с гантелями?

Начинающим лифтерам легче обучать и учиться.

Почему?

Вы не работаете с тяжелыми грузами, поэтому у вас больше «контроля» над весом, по крайней мере, на начальном этапе.

Конечно, это отлично подходит для тех, кто только начинает стремиться к общему прогрессу.

Опытный лифтер также может извлечь выгоду из этой ситуации, потому что он может перегрузить свои ловушки и захват, поднимая в конце гантели для дополнительной помпы.

В конечном счете, вы можете добиться хороших результатов в обоих движениях, если будете практиковать их хорошо и разумно.

ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ-ЛОВУШКИ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ?

Шраги со штангой — одно из самых эффективных и эффективных упражнений на ловушку, над которым может работать начинающий атлет.

Однако это ни в коем случае не означает, что они должны быть единственными упражнениями-ловушками в вашем арсенале — на самом деле, исследования показали, что когда вы тренируете мышцу несколькими разными способами, вы утомляете эту мышцу больше и улучшаете общий рост.

Вот еще несколько упражнений на ловушку, которые вам следует рассмотреть в своей тренировочной программе:

В зависимости от вашей формы, вы будете сильно нацеливаться на средние ловушки. Если вы будете оставаться более вертикальным, вы будете больше нацеливаться на верхние ловушки.

Если вы поднимете штангу выше на груди, вы также будете больше нацеливаться на верхние ловушки.

Итак, это действительно зависит от того, как вы выполняете тягу со штангой.

Существует так много вариантов тяги штанги, которые работают, поэтому вам нужно будет сделать домашнее задание и попробовать несколько упражнений в течение нескольких недель, а затем оценить.

Новички могут начать работать над созданием ловушек с фермерских прогулок с изометрическими зацепами.

Это означает, что ваши ловушки будут постоянно поддерживать напряжение, чтобы ваши плечи не опускались.

Частота прогулок фермера должна конкретно коррелировать с вашим типом программирования и вашими целями.

Например, если вы силач, вы будете совершать прогулки фермера не реже одного раза в неделю.

Мехди из StrongLifts описывает правильную технику становой тяги как «перенос веса с пола на бедра с нейтральной спиной».

Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под центром штанги.

Поднимите вес руки примерно такой ширины, которая соответствует вашим плечам

Согнуть колени и коснуться голенями перекладины

Убедитесь, что ваша поясница прямая; и, глубоко дыша, встаньте, взяв с собой вес.

Если вы сделаете этот прием эффективно, он сразу же выстроит ваши ловушки!

Если вы делаете становую тягу правильно и усердно, вы будете знать, что получите очень чудовищные ловушки.

Обычно лифтеры всегда выполняют программу, в которой есть становая тяга каждую неделю.

Любая программа тяжелой атлетики, направленная на наращивание мускулов-ловушек, обязательно должна включать пожимание плечами — но она была бы неполной, если бы это было единственное, что она содержала.

Следуйте хорошо написанной программе и будьте на пути к большому прогрессу.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ИЛИ ГАНТЫ?

Это всегда актуальный вопрос!

Лучший и наименее удовлетворительный ответ всегда немного тяжелее, чем вы думаете.

Вы хотите, чтобы вас бросили вызов, но вы не хотите рисковать, нанося себе вред, принимая тренировку, с которой ваше тело не может справиться.

Когда дело доходит до выбора между пожатием плеч со штангой и с гантелями, знайте, что как начинающему атлету вам действительно просто нужно начать.

Последовательная отработка любого движения с постепенным увеличением веса не принесет ничего, кроме пользы вам и вашей программе тяжелой атлетики.

НО ЭТО НУЖНО ПОМНИТЬ

Баланс — это ключ к успеху.

Вы не хотите создавать огромные ловушки, которые непропорциональны вашей спине и остальному телу.

Вы могли видеть некоторых бодибилдеров и, может быть, даже пауэрлифтеров с причудливо огромными ловушками.

Это может быть для них нормально, но это про вас.

Вам нужно сосредоточиться на собственном прогрессе и перестать пытаться подражать чужой жизни.

Может быть, вы из тех, кто выращивает ловушки, просто глядя на штангу (вам нужно очень мало сопротивления, и ваши ловушки взорвутся).

В этом случае вы знаете свои сильные стороны и должны работать над тем, чтобы стать сбалансированным атлетом.

Если вы не видите никакого роста ловушек, возможно, есть другие факторы, которые определяют ваш исход.

Восстановление?

Спать?

Стресс?

Так много возникает вопросов о росте ловушек, и простая изоляция ваших тренировочных упражнений — лишь небольшая часть вопроса.

Лучший способ пожать плечами

Руки на ширине плеч

Основные цели ваших ловушек — поднимать, опускать, втягивать и вращать лопатку.

Лучшее положение для этой лопатки — на ширине плеч.

А если вы участвуете в шоу или соревнованиях, почти все соревнования и упражнения потребуют, чтобы ваши ловушки были мощными в положении на ширине плеч.

Используйте ловушки, а не шею

Когда вы пожимаете плечами, это обычная тенденция выталкивать шею вперед.

Это нехорошая форма, поскольку она может привести к выводу головы вперед, из-за чего мышцы шеи будут короткими и напряженными.

Позвольте вашей шее находиться в нейтральном положении и используйте некоторый контроль, чтобы держать голову в одном и том же положении на протяжении всего подхода.

Подводя итог, ваше плечо должно подниматься и опускаться по прямой линии.

Закажите свои ловушки

Вся суть пожимания плечами в том, чтобы выращивать ваши ловушки.

Если вы не сокращаете мышцу, вы не даете ей стимула к росту.

Удерживайте плечо в верхней части движения на секунду или две.

Если вы обнаружите, что можете удерживать верхнюю часть плеча более пяти секунд, вы можете использовать более тяжелый вес.

Не тренироваться на скорость

Если вы слишком быстро пожимаете плечами, есть вероятность, что вы все еще активируете свои ловушки.

В результате у некоторых лифтеров ваши ловушки могут вырасти.

Но если вы очень быстро пожимаете плечами, вы задействуете другие мышцы верхней части спины и шеи.

Единственное решение этой проблемы — это относительно контролируемое пожимание плечами и заставить себя замедлиться.

Это устранит реакцию вашего тела на задействование других мышц для помощи в пожимании плечами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тем не менее, чтобы выбрать между одним или другим, полезно учитывать свои цели.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы начинающий атлет и хотите добиться максимальных результатов за короткое время, сохраняя при этом безопасную и здоровую форму, то пожимание плечами со штангой — лучший вариант.

Программа для начинающих, такая как Greyskull LP, должна дать вам некоторую гибкость в разработке ваших ловушек, особенно если это новое для вас движение.

---

пожимание плечами (штанга) | Чанк Фитнес

Описание производительности

1. Примите положение равновесия (обычно ноги, плечи расставлены или меньше, но шире, чем ступни вместе).
2. Если используется значительный вес, рекомендуется поставить штангу на подставку.
3. Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч желаемым хватом (сверху или поочередно), встаньте так, чтобы вес находился вне стойки, и убедитесь, что ядро ​​остается плотным во время движения, что, в свою очередь, поддерживает спину. в прямом положении. Это оптимально.
4. Вдох. Пожмите плечами вверх и назад (держа руки относительно расслабленными, чтобы сосредоточить внимание на трапеции), ненадолго задержите сжатие и выдыхайте на протяжении всего движения.
5. Опускайте вес контролируемым образом, делая вдох во время движения.
6. Повторите шаги 4–5 столько раз, сколько хотите.

Различные методы упражнений: штанга, гантели, тренажер

Дополнительные разъяснения

Шраги со штангой сосредоточены в первую очередь на верхней части верхней части спины.

Когда вы выполняете упражнения с тяжелыми весами, удерживать хватку может быть довольно сложно. Есть несколько жизнеспособных вариантов, которые можно изучить, столкнувшись с этой проблемой.

• Ремешки на запястье — это решение, но обычно их следует рассматривать только как временное.Это потому, что, конечно, оптимально усилить хват, так что браслеты не нужны. Упражнения для предплечий — отличный маршрут.
• Если вы не используете наручные ремни (наручные ремни представляют собой тканевые ремни, которые позволяют поднимать более тяжелые предметы за счет уменьшения нагрузки на пальцы и предплечья), но все же хотите сохранить хват при подъеме более тяжелого веса, вы можете чередовать захват метко названный «альтернативный хват» или «обратный хват»), так что одна рука находится сверху (ладонь обращена к вам), а другая — снизу (ладонь обращена в сторону).Этот метод захвата также можно использовать в сочетании с наручными ремнями для дальнейшего увеличения веса, который можно удерживать. Он эффективен в первую очередь по двум причинам: во-первых, он не дает перекатиться штанге, а во-вторых, помогает большим пальцам лучше удерживать хват. Последняя причина объясняется тем, что при захвате обеими руками на одной стороне перекладины остается 8 пальцев, а на другой остаются только 2 больших пальца. В то время как в одной руке при захвате сверху, а другой — в захвате снизу, на каждой стороне штанги имеется по 5 пальцев.Таким образом, большие пальцы рук помогают. Меняйте положение рук в каждом подходе, чтобы поддерживать мышечный баланс.
• Кроме того, существуют специально разработанные усилители захвата, которые могут творить чудеса, если приложить необходимое время и усилия. Захваты Captains of Crush, производимые компанией Iron Mind, производят захваты премиум-класса, специально созданные для людей, серьезно относящихся к усиливая их хватку. Доступно несколько захватов, каждый с разной сложностью фунта, в зависимости от целей и силы хвата.

Шраги со штангой сидя | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать шраги со штангой сидя

Настройка

Встаньте на край скамьи и возьмитесь за изогнутую гриф снизу ручным или смешанным хватом.

Упражнение

Поднимите плечи как можно выше. Опустить и повторить.

подсказок

• Поскольку это движение становится более трудным по мере достижения полного подъема плеча, могут потребоваться критерии высоты для подъема плеча.Например, подъем плеч до тех пор, пока их наклон не станет горизонтальным, может считаться адекватным в зависимости от индивидуального строения тела и диапазона движений с меньшим весом.

Мышцы работают

Мышцы, используемые для пожимания плеч со штангой сидя, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для пожимания плеч со штангой сидя, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении со штангой сидя?

Шраги со штангой сидя работают с верхними трапециями.

Для чего полезно шраги со штангой сидя?

Шраги со штангой и выпуклостью сидя полезны для кондиционирования, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Он лучше всего работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, поскольку работает с ловушками для верха. Шраги со штангой с выпуклостью сидя — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Шраги со штангой сидя с выпуклостью — хорошее упражнение?

Шраги со штангой сидя с выпуклостью — популярное силовое упражнение для верхних трапеций.

Обучение, прогресс и регресс

Заинтересованы в том, как быстрее улучшить шраги со штангой сидя?

Тренировка и прогрессирование рук со штангой сидя

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют упражнения со штангой сидя и как вам следует?

Стандарты и средние значения пожимания плеч со штангой сидя

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативные варианты пожимания плеч со штангой сидя

Варианты

Не знаете, как сделать пожатие плеч со штангой сидя с наклоном легче или сложнее?

Шраги со штангой сидя, вариации

Узнать больше

Упражнения по теме

Узнать больше

Как пожимать плечами со штангой ??

Хотите знать, как выполнять упражнение Шраги со штангой ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ С БАРБЕЛЬЮ?

Шраги со штангой — это силовое упражнение, выполняемое для наращивания верхней трапециевидной мышцы.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Первичная мышца : Плечо Мышцы — это основные мышцы, на которые воздействует упражнение «пожимание плечами» со штангой.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ С ПОДВЕСКОЙ?

Для упражнения «Шраги со штангой» требуется штанга / EZ-Bar .

КАК ВЫПОЛНЯТЬ БАРБЕЛЬ?

[images style = ”0 ″ image =” http% 3A% 2F% 2Fworkouttrends.com% 2Fwp-content% 2Fuploads% 2F2014% 2F11% 2Fbarbell-shurg1.gif ”width =” 500 ″ align = ”center” top_margin = ” 0 ″ full_width = ”Y”]

6 шагов , и вы сможете выполнять упражнение пожимания плечами со штангой.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ствол перед собой, удерживая его ладонями сверху.Расположите руки на расстоянии больше ширины плеч.
2. Исходное положение: Вытяните руки прямо к полу. Руки должны быть обращены к бедрам.
3. Поднимая плечи и не используя локти , потяните штангу вверх.
4. Оставайтесь в том же положении до счета один.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное / исходное положение.
6. Сделайте паузу после одного повторения, а затем продолжайте.

ЕСТЬ ЛИ СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ С ЗАКУСКАНИЯМИ?

Да! Вы можете поворачивать плечо во время упражнения со штангой, но это не рекомендуется людям с проблемами плеча.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ УПРАЖНЕНИЯ С БАРБЕЛЬЮ?

Уровень сложности выполнения упражнения «Шраги со штангой» варьируется от Легкий до умеренного.

МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО МУЖЧИНЫ, ТОЛЬКО ЖЕНЩИНЫ ИЛИ ОБОИХ?

Как мужчины, так и женщины могут выполнять упражнение шраги со штангой.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА ПЕРВИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ, КАК ЗАТЯЖКИ?

5 других упражнений могут работать над теми же основными мышцами:

1. Ваше упражнение (заполнитель)
2. Постоянный кабель Crossover / Fly
3. Подъем гантелей в стороны (силовые частичные)
4. Жим гантелей стоя
5. Растяжка плеч

На этом не заканчивается.Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины. Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас.Кроме того, ловушки не только отлично смотрятся, когда они прочные и четко очерченные, но также улучшают осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Ловушки верхние

Верхние ловушки — это самый легкий участок для нацеливания. Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние трапеции сидят на плечах сзади.Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения на ловушку

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы.Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх. Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.

Ступени

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
2. Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
3. Отпустите груз обратно с контролем.

Тяга гантели на одной руке

Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями. Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки.Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке — это определить, есть ли у вас слабые стороны, и вы сможете поработать над этим. Вы также разовьете силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется, чтобы предотвратить скручивание. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Ступени

1. Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой.Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
2. Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
3. Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
4. Пожав плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

Тяга стойки

Подтягивание стойки — отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен — это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления. Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму.Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, — это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

1. Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу верхним хватом.
3. Потяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.По мере того, как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно заканчиваться тем, что штанга находится перед бедрами.
4. Отпустите груз обратно с контролем.

Подтяжка лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепите равновесие и улучшите осанку с помощью качественной подтяжки лица. Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое — это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук.Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тренажеру с тросом в спортивной стойке. Третье — ваша хватка. Вы должны использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову. Затем вы хотите подтянуться до уровня лица — цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес — вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

1. Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
2. Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
3. Потяните кабели к лицу большими пальцами рук. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
4. Освободите тросы с рычагом управления.
5. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение с трапециями — это жим гантелей лежа. По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Ступеньки

1. Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
2. Держите гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
3. Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
4. Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
5. Опустите руки обратно к плечам, снова сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечом штанги, тягу гантели одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жим гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, — выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Траппы плечи или спина?

Хотя ловушки позволяют перемещаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины.Это трехкомпонентная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермерские жимы, жимы в стороны, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Форма и варианты пожимания плеч со штангой

Когда дело доходит до пожимания плеч со штангой, все дело в ловушках. Если вы когда-либо хотели придать выразительности своим плечам и верхней части средней части спины, возможно, вам не хватает пожатия плечами.

Лучший способ пожимать плечами со штангой

1. 1

   Ключ к большим ловушкам — это то, как вы держите штангу — стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч.

2. 2

   Возьмитесь за штангу немного шире плеч.

3. 3

   Ладони обращены внутрь к вам пронаированным хватом сверху.

4. 4

   Ремни снимают нагрузку с предплечий.

5. 5

   Осторожно поднимите штангу со стойки.Сделайте шаг назад и упритесь ногами в землю.

6. 6

   Слегка согнув колени, задействуйте корпус.

7. 7

   Пожав плечами, поднимите плечи как можно выше. Не пытайтесь сделать это как можно быстрее. Не торопитесь и убедитесь, что ваша форма верна. Вы должны почувствовать сужение ловушек.

8. 8

   Держите ядро ​​постоянно включенным.

9. 9

   Медленно отпустите штангу, не ослабляя напряжения в ловушках.Снова пожмите плечами, не забудьте сжать эти ловушки, когда они наверху, и удерживайте.

10. 10

    Повторить 8–12 повторений. Постарайтесь выполнить 3 подхода по 8-12 повторений пожимания плечами со штангой.

Целевые и второстепенные мышцы

Шраги со штангой — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется трапециевидным и ромбовидным мышцам. Это мышцы, отвечающие за отведение плеч назад, стабилизацию верхней части спины и создание красивой осанки.

Шраги со штангой на плече имеют вторичную цель — предплечья, корпус и брюшной пресс, создавая силу и стабилизацию. Пожимание плеч со штангой приносит пользу всей верхней части тела.

Superset It!

Если ваш распорядок не дает вам серьезных ловушек или ваши достижения немного замедлились, попробуйте немного изменить его. Попробуйте сначала поработать ловушки, пока у вас есть энергия — это позволит вам сосредоточиться на ловушках, а затем продолжить тренировку. Не набирайте слишком много веса — увеличивайте вес во время выполнения подходов.

Суперсеты — фантастический способ стимулировать рост и расчесывать ловушки. Добавьте ряд вертикальных рядов узкой штанги между подходами пожимания плеч. Это подожжет ваши ловушки и даст вам лучший насос, о котором вы только могли мечтать.

Get a Grip

Ваши руки не должны быть слишком близко друг к другу при работе с ловушками — узкий захват приведет к попаданию цели только в шею. Все это отвлекает внимание от ключевой мышцы — трапеции.

Ремни необходимы; они снимают нагрузку со всех нужных мест.Ваш хват на перекладине должен быть пронационным, то есть хватом внутрь. Захват чуть шире плеч снимает нагрузку со спины; вы будете чувствовать сжимание трапеций и верхней части спины при каждом повторении.

Преимущества пожимания плечами со штангой

Упражнения для роста мышц имеют несколько преимуществ. Если бы мы все хотели быть большими и громоздкими, не было бы целых команд людей, изучающих спортивные науки — преимущества упражнения выходят за рамки просто больших красивых мышц.

Прирост силы

Работа над ловушками и их наращивание жизненно важны для улучшения силы верхней части тела. Это почти похоже на эффект домино — работа в одной области может помочь улучшить другие области. По мере роста ваших ловушек ваша становая тяга и приседания будут улучшаться.

Широкие плечи и четко очерченная спина могут помочь вам создать микроопределение, то есть четкость и рост между более крупными группами мышц. Вам больше не нужно перегружать грудные и широчайшие мышцы, чтобы получить более широкую и крупную эстетику.

Лучшая осанка

Верхняя часть спины отвечает за лучшую осанку. Ловушки и ромбовидные формы приподнимают плечи и удерживают их высоко. Ваши ловушки гарантируют, что с возрастом вы не приобретете ужасную позу горбунья.

Если вы изо всех сил пытались сохранить осанку, хорошо разработанные ловушки создают сильную мускульную полосу на спине. Это удерживает ваши плечи на месте. Ловушки отвечают за поддержание силы и снижение нагрузки на область шеи.

Изоляция ловушек

Это упражнение было специально создано для ловушек — поскольку оно работает изолированно, оно увеличивает ваши трапециевидные мышцы лучше, чем любое сложное упражнение.

Варианты и альтернативы для подъема штанги

Суперсеты довольно популярны в фитнес-индустрии — они отлично подходят для наращивания мышечной массы. Переключение между двумя тренировками сокращает время отдыха между подходами и эффективно помогает в тренировке.

Вот несколько вариаций и альтернативных упражнений, если у вас нет всего оборудования или вы добавите несколько вариаций суперсетов.

Пожатие плечами сзади

Они немного отличаются от традиционных передних пожиманий плечами — они сосредоточены на средней части спины ловушек.Эти два упражнения дополняют друг друга и позволяют сосредоточиться на ловушках.

1. 1

   Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

2. 2

   Возьмитесь за штангу верхним хватом со штангой позади вас. Это может быть немного неудобно делать это в первый раз, поэтому попросите кого-нибудь заметить вас или помочь с этим.

3. 3

   Осторожно поднимите штангу со стойки. Сделайте шаг вперед и упритесь ступнями в землю.

4. 4

   Слегка согнув колени, задействуйте корпус.

5. 5

   Пожав плечами, поднимите плечи как можно выше.

6. 6

   Держите ядро ​​постоянно включенным

7. 7

   Удерживайте и сожмите ловушки на полный счет в 1 секунду.

8. 8

   Медленно отпустите штангу, не ослабляя напряжения в ловушках.

9. 9

   Стремитесь выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.

10. 10

    Старайтесь не выгибать спину и стабилизировать бедра — сила движения вверх не должна исходить от ваших бедер.

Подъем супермена

Эта альтернатива плоской поверхности отлично подходит для всех новичков, которые хотели бы развить силу, не поднимая тяжести. Подъем супермена — важная тренировка для любого, кому не по себе от офисной работы.

Легкий супермен:

1. 1

   Лягте лицом вниз на тренировочный коврик.

2. 2

   Выпрямите ноги позади себя, вытягивая руки перед собой.

3. 3

   Включите мышцы кора и поднимите руки и ноги над полом.

4. 4

   Они должны быть на высоте примерно 10-15 см от земли.

5. 5

   Медленно опустите их обратно, отдохните 10 секунд и повторите подъем.

Тяга в вертикальном положении

Это может показаться очень простым упражнением, но оно нацелено на бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции. Это упражнение может расти вместе с вами по мере того, как вы будете выполнять различные наборы веса.

1. 1

   Возьмитесь за штангу или гантели — если вы используете штангу, ваш хват должен находиться на расстоянии не менее ширины плеч ладонями внутрь.

2. 2

   Вдохните, задействуйте сердечник и выпрямитесь, поднимая штангу вместе с собой в удобное положение стоя.

3. 3

   Снова вдохните и поднимите штангу или гантели к подбородку. На выдохе ведите локтями.