Как увеличить руки: Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день, навсегда? Метод Стюарта Мак Роберта | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день, навсегда? Метод Стюарта Мак Роберта | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющийся гуру натурального бодибилдинга.

В общем суть методики в том что вы приходите в зал утром, и тренируете свой бицепс и трицепс целый день, аж до позднего вечера. Вы делаете 50 а возможно и 100 подходов на бицепс, и 50 а возможно и 100 на трицепс.

Как работает эта система с точки зрения науки не объясняется, но гарантируется что любой человек опробовавший эту методику прибавит в руках где то в среднем 2-2.5 сантиметра за один день.

Руки после это тренировки будут страшно болеть, возможно неделю вам вообще не стоит притрагиваться к снарядам, чтобы полностью восстановиться.

Также эту систему нельзя использовать часто! Тренировать руки таким образом можно 1 раз в месяц, а то и раз в 2 месяца, так как можно легко впасть в состояние перетренированности, и потерять мышечную массу.

Работая в зале на протяжении всего дня, вы не должны работать до отказа, веса также должны быть процентов 60 от вашего обычного рабочего веса. То есть тут речь идет скорее о легком пампинге, нежели о тяжёлой силовой работе.

Также вы должны на протяжение всего дня получать кучу жидких калорий, в виде белково углеводные коктейли, чтобы не впасть в состояние истощения.

Жидкое питание обычно используют велосипедисты и бегуны, чтобы подкрепиться прямо на дистанции, отсюда и наш методисты видимо взяли данную теорию.

В общем Стюарт Мак Роберт, пишет, что он целый день качал руки, и прибавил на постоянной основе чуть больше сантиметра, но он тренировал только трицепс. То есть если бы он подключил еще и бицепс то вполне возможно получил бы обещанные 2.5 сантиметра.

Как методист я естественно решил проверить эту систему на себе, и в напарники себя я взял Юрия Бомбелу, автора книги Анаболик Ревю, чтобы эксперимент получился более показательным, чем опыт только одного человека. Мы качали бицепс и трицепс, затем пили коктейли с снова качали, сделали подходов по 80 на бицепс и столько же на трицепс, не меньше.

В результате этой системы я не прибавил ни одного миллиметра, и руки у меня даже не болели на следующий день. У Юрчика моего тезки руки жутко болели, и он прибавил сразу 2 сантиметра.

Теперь рассмотрим разницу между мной и Юрчиком, Юра тренировал руки не регулярно, по силовым показателям ему до предела было далеко, фарму он периодически использовал, но ему любая методика что он не пробовал всегда давала прирост 1-2 сантиметра сразу. Причем он мог прибавить пару сантиметров на многоповторке, на объемном тренинге, на негативных повторениях, на классическом тренинге, потом он как правило бросал тренировки на месяц или даже на два три месяца, и опять сначала начинал.

Рука у него была сантиметра 43 примерно, он был не очень сухой, обычно с небольшим животом ходил, то есть меня его прогресс на 2 см, не особенно удивил, неважно был он получен с фармой или только на спортивном питании, для Юры это было не удивительно.

Я же тогда был на 11м года натурального тренинга, это было в 2003-2004 году, и я тогда достиг почти предельного развития рук, уже приближался к генетическому пределу. У меня уже ни силовые ни росли, ни объемы, как бы я не питался.

Я настолько приблизился к своему пределу пор рукам, что даже когда я в 2005 начал юзать фарму, то росло все кроме рук. Это неудивительно, ведь я внатураху, без читинга делал около 65 кг на бицепс на 8, и 65 кг франзкузский жим на 8 раз на трицепс. То есть у меня и силовые были уже, и рука с пузом была около 45-46 см, и я чувствовал, что это уже мой потолок.

Чтобы вы понимали я ел по 4000 калорий в день, работая на массу натурально, а то и больше. И со мной этот метод совершенно не сработал. Год спустя я уже будучи на курсе, попробовал эту систему еще раз, и опять ничего не получил.

В общем какие выводы я делаю, либо эту методику придумали парни у которых были отзывчивые руки, и которым до потолка было еще далеко, руки у них готовы были расти от регулярных тренировок по любой методе, только качай.

Для человека который уже находится на стадии генетического плато, эта метода ничего дать не может, нужно пытаться пробивать веса, работать только на силу, как это сейчас делаю я, чтобы заставить руки подчиниться закону сила мышцы пропорциональна диаметру ее мышечного волокна.

Поэтому я поделился с вами своим опытом, и если вы пробовали данную методику, прошу прислать мне информацию, помогла ли она вам, сколько см вы прибавили, натурально или же с фармой, насколько у вас отзывчивые руки, хорошо ли они растут, или вы уже развили их до стадии естественного плато.

Ниже я прилагаю видео, в котором рассказываю про эту систему тренировок, если она Вас заинтересовала или вы хотите попробовать, посмотреть нужно обязательно!

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка

Как увеличить объём рук и заставить свои руки снова расти?

Хотите знать как увеличить объём и мышцы рук? Тогда читайте статью «Как увеличить объём рук и заставить свои руки снова расти?»…

Многие постоянно меня спрашивают о том, как им увеличить объём своих рук. На мой взгляд для того чтобы увеличить объём и мышцы своих рук, первое что нужно сделать так это посвятить им отдельную тренировку и проработать как следует свои мышцы бицепса и свои мышцы трицепса.

Я давно и неоднократно уже говорил, если вы хотите увеличить какие-то группы мышцы, качайте их отдельно. Одна тренировка – одна группа мышц.

Руки тому не исключение!

Тренируйте свои руки отдельно от других мышц. Сначала начинайте совместно тренировать бицепс и трицепс, а затем со временем и их начинайте тренировать тоже отдельно.

Но для того чтобы ваши тренировки не прошли даром и вы могли действительно эффективно и качественно тренировать свои руки, необходимо придерживаться трёх основных правил.

• Постоянно увеличивать свои рабочие веса
• Постоянно увеличивать тренировочный объём
• Постоянно увеличивать интенсивность своих тренировок

Только так ваши руки будут постоянно расти и прогрессировать…

Подберите для себя, скажем 4-6 самых основных упражнений для проработки бицепса и 4-6 упражнений для проработки трицепса и постоянно над ними работайте, прибавляя в них рабочие веса на каждой такой тренировке.

Если вы до этого выполняли и прорабатывали мышцы рук совместно с какими-то другими мышцами, например, с теми же мышцами груди или с мышцами спины, то попробуйте тренировать бицепс и трицепс уже на отдельной тренировке.

Вы удивитесь, но как только вы начнёте тренировать свои руки отдельно, они у вас начнут расти гораздо быстрее, нежели чем тогда, когда вы тренировали их совместно с другими мышцами.

Причём это уже проверенно не однократно!

Многие из вас наверняка сейчас скажут, но ведь тяжёлые жимы и тяжёлые тяги с большим тренировочным объёмом тоже отлично могут увеличить объём рук.

Чтож я полностью с этим согласен!

Действительно постоянное выполнение тяжёлых жимов и тяжёлых тяг выполняемые в большом количестве рабочих подходов, а также в большом количестве повторений, здорово увеличивают ваши руки.

Но когда вы к этому ещё добавите отдельную тренировку для проработки рук, тогда они начнут расти ещё быстрее…

Как увеличить выносливость рук?

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым.  Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

В чем состоит опасность усталости рук в поединке?

Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении

школы бокса. Он будет полезен как боксерам, так и бойцам других единоборств.

10 упражнений для повышения выносливости рук

1.       Учитесь расслабляться. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу, наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.

2.      

Наносите быстрые удары. Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.

3.       Сделайте удары более плотными. Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.

4.       Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность –  это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса, нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.

5.       Тренируйтесь с пневмогрушей. Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.

6.       Бейте в верхнюю часть боксерского мешка. Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.

7.       Работайте с грушей на растяжках. Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.

8.       Бой с тенью. Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.

9.       Упражнения со скакалкой. Скакалка – отличный способ прокачать нужные мышцы рук и плеч, не пренебрегайте ей.

10.   Меняйте стратегию нанесения ударов. Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз. 

 

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

• Форсированные повторения на бицепс
• Метод сбрасывания нагрузки
• Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. 

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

• Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
• Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
• Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

• Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
• Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

• Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
• Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
• Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Как увеличить в объеме руки за 8 минут

Некоторые спортсмены принципиально не тренируют трицепс, т.к. считают, что эти мышцы задействованы во многих упражнениях на другие группы мышц. Отчасти, они, конечно же, правы. Но лично я считаю, что нет ничего лучшего, чем прямое воздействие на мышцы. Сегодня я расскажу методику «одной тренировки» для трицепса, проделав которую ты моментально и гарантированно увеличишь свои руки на 1,5 см в объеме!

Лучше всего выполнять эту тренировку в день, когда ты качаешь руки (дельты, бицепс, предплечья). Или, на крайний случай, в день тренировки груди и трицепса. Только в последнем случае будет немного тяжелее выполнять, описанные ниже упражнения, т.к. трицепс уже забьется в жимах на грудь.

Итак, тебе потребуется тренажер с вертикальной тягой блока.

Разгибание рук на блоке

Вначале выполняешь 15 повторений в упражнении «тяга блока вниз двумя руками». Хват руками — сверху. Локти должны быть прижаты к корпусу, тело слегка наклонено вперед. Выполняй упражнение исключительно за счет трицепсов! Руки в нижней точке выпрямляй полностью. В этом упражнении работает латеральная головка трицепса, так называемая «девятка».

Затем, без отдыха, ты поворачиваешься спиной (при этом рукоять тренажера не выпускаешь из рук!), выставляешь одну ногу перед собой, наклоняешься до параллели с полом, и начинаешь выпрямлять руки вперед. Тут также делаешь 15 повторений. Разгибания рук выполняются быстро! Таким образом, происходит воздействие на длинную головку трицепса.

Отдыхаешь после последнего упражнения 15 секунд (не более и не менее!) и возвращаешься к первому

Разгибание рук в наклоне спиной к блоку

упражнению. Теперь (и далее) ты делаешь по 10 быстрых опусканий. Затем снова, сразу же, поворачиваешься спиной, наклоняешься и повторяешь второе упражнения, но тоже из 10 повторений. И таких циклов должно быть 6! Т.е. ты делаешь в каждом упражнении по 6 подходов (всего 12 подходов).

Рекомендации:

• Это упражнение делается с малыми весами;
• Опускай руки быстро, но не читингуй;
• Отдыхай между циклами не более 15 секунд;
• Это упражнение делается в конце тренировки;
• Не выполняй иные упражнения на трицепс перед этим упражнением.

Теперь смело меряй руки – они реально на 1,5 см. стали больше в объеме!

Оцени статью на полезность

Как увеличить объем рук – тренировки в зале и в домашних условиях

Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять подъемы на бицепс и прогрессировать не получится. И этому есть свое объяснение. Далее мы разберемся, как сделать руки большими.

Содержание

Принципы тренировки для увеличения объема рук

Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки Титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.

На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.

Особенностями тренинга будет использование свободных весов без изоляции. Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы.

Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.

Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений

Такая тренировка делится на три дня. Схема тренинга состоит из сетов, каждый выполняется по 8-12 повторений.

День первый

1. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
2. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
3. Выпады со штангой.
4. Мертвая тяга с гантелями.
5. Подъем на носки.
6. Вертикальный жим гантелей сидя.

День второй

1. Подтягивания на турнике.
2. Подтягивания широким хватом за голову.
3. Становая тяга.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
5. Тяга гантелей в упоре на задний пучок дельтовидной мышцы.
6. Гиперэкстензия.

День третий

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим Арнольда.

Тренировка с изоляцией

Это пример тренировки для развития мышц рук с использованием профильных упражнений для целевой мускулатуры. Упражнения объединены в отдельную, четвертую тренировку, которую следует внедрить в тренировочный процесс. Схема выполнения подразумевает 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
2. Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
3. Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями «молот».
5. Французский жим.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».

Развитие объема рук в домашних условиях

Домашние тренировки сильно ограничивают возможности спортсмена, но, имея хотя бы одну гантель достаточного веса, можно сделать неплохую тренировку для увеличения объемов рук.

Итак, можно выполнить следующий комплекс:

1. Подтягивания широким хватом с отягощением (гантелью).
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением (гантелью).
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
5. Отжимания на брусьях с отягощением (гантелью).
6. Сгибание рук на бицепс стоя.
7. Разгибание рук из-за головы.
8. Обратные отжимания от скамьи с отягощением.
9. Горизонтальные подтягивания, используя различный хват.

Этот комплекс можно выполнять два раза в неделю целиком или разделить на две тренировки и чередовать их через день.

Данные примеры можно взять за основу тренировочного процесса, однако тренировки с отягощением, как и другие виды нагрузки, являются сугубо индивидуальным делом и должны быть адаптированы под каждого, поэтому рекомендую пересмотреть нагрузку и список упражнений, адаптировав курс под себя. Следует помнить, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а полноценный восьмичасовой сон является неотъемлемым и самым важным этапом восстановления организма, как и сбалансированное, богатое белками и углеводами, питание. Переутомление, вызванное чрезмерными нагрузками, вводит организм в состояние стресса, снижающего анаболические возможности.

Как увеличить руки на 2-4 см за 30 дней

В этой статье вы узнаете об увеличении рук на несколько сантиметров за месяц. Здесь же будет научное обоснование такой методики.

Почему не растут руки

Мало кому удается увеличить руки на 3-4 сантиметра не то что за 30 дней, а за полгода. Все происходит из-за того, что большинство людей тренируется неправильно. Важно заметить, что быстрый рост рук в основном возможен у тех, у кого это заложено генетически.

Некоторые говорят, что для больших бицепсов достаточно косвенной нагрузки на бицепс в базовых упражнениях. Но на самом деле руки требуется тренировать прицельно, и только тогда вы заметите приятные изменения.

Чаще всего можно увидеть в залах, как люди качают бицепсы пампингом. Однако он заходит только на химии, да и то далеко не у всех. Человек просто нагоняет крови в мышцу, но роста от этого не происходит.

Методика

Первое упражнение — это сгибание рук со штангой стоя. Сделайте 2 разминочных подхода с легким весом на 20 повторений. После отдохните минуту, увеличьте количество блинов и сделайте 10 повторений. Дальше поставьте свой максимальный вес и сделайте 8 повторений до отказа. Если их будет 5, то это даже лучше. Отдыхайте по несколько минут. Вас ждет еще 2 сета. Забудьте про читинг, он вам не поможет.

Дальше будем тренировать трицепс. Сначала сделайте тягу блока на 2 подхода по 15 раз. После вас ждет французский жим на горизонтальной скамье. Следует сделать 4 подхода по 8 повторений.

Такие тренировки можно делать дважды в неделю. Притом один день качать руки важно до отказа.

Смотрите также: жесткие тренировки Роберта Дауни-младшего для роли Тони Старка

Обязательно прочитайте об этом

2 техники, которые вам необходимо знать

Без рубашки или майки на пляже может быть нервным переживанием, если вы плохо себя чувствуете.

В последнее время в программах тренировок избегают изолирующих движений вместо программ «функционального» и «спортивного» типа. Хотя в этом нет ничего плохого, эти подходы могут оставить некоторые «проблемные» области недоразвитыми, особенно если вы сосредоточены на своем телосложении. А сосредоточение внимания на развитии рук может быть медленным процессом, особенно если вы придерживаетесь обычных схем подходов и повторений.

Решение? Отойдя от основ и сосредоточившись на нескольких ключевых продвинутых концепциях, вы можете добавить мышцам руки к рукам и сразу же начать разрезать рукава.

Метод 1: Прогрессирующая перегрузка

При прогрессивной перегрузке вы будете постоянно поднимать больше, чтобы ваши мышцы работали сильнее, чем они привыкли. Эта избыточная потребность поможет вам увеличить размер мышц, силу и выносливость.

Вот три способа, , вы можете постепенно перегрузить мышцы.

1. Увеличьте сопротивление — добавьте больше веса
2. Увеличьте количество подходов — добавьте еще пару подходов к каждому упражнению
3. Увеличьте количество повторений — смешайте свой объем с более высокими и низкими схемами повторений.

Техника 2: Время под напряжением (TUT)

Время под напряжением просто означает, как долго определенная группа мышц находится под напряжением во время подхода. Вы, вероятно, сможете сделать 10 повторений сгибаний на бицепс со штангой примерно за 15-20 секунд. Но, просто выполняя их медленнее, вы можете увеличить это время под напряжением до 35-40 секунд.Это заставляет ваши бицепсы работать на 15-20 секунд дольше, позволяя мышечным волокнам расти.

Эффективный способ увеличить время под напряжением — это темповые тренировки . Есть несколько темпов, которые вы можете использовать при подъеме, но один из предпочтительных для роста бицепса — 4,0,1,0: 4 секунды на спуске, 0 секунд внизу, 1 секунда на подъеме, 0 секунд на подъеме. вершина. Это также известно как эксцентрическая тренировка , которая подчеркивает фазу подъема, когда ваши целевые мышцы растягиваются, а не сокращаются.

Комбинируя темповые тренировки с правильной программой для бицепсов и трицепсов, вашим мышцам не останется ничего другого, кроме как расти. Вот четырехнедельная оружейная программа, которую можно выполнять два раза в неделю.

4-недельная программа тренировок для наращивания рук

Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений

Сгибание рук в жиме лежа
Сгибание рук с гантелями на груди
Сгибание рук со штангой (темп 4,0,1,0)
Жим на скакалке (4 , 0,1,0 Tempo)
Разгибание гантелей над головой
Отжимания на брусьях (отказ)

Неделя 2: 4 подхода по 10 повторений 0 Tempo)
Жим вниз со скакалкой (4,0,1,0 темп)
Разгибание ГД над головой
Отжимания (отказ)

Неделя 3: 5 подходов по 12 повторений

Сгибание рук на скамье
Сгибание рук с гантелями
Сгибание со штангой (4,0,1,0 темп)
Жим вниз на скакалке (4,0,1,0 темп)
Разгибание ГД через голову
Отжимания (отказ)

Неделя 4: 5 подходов по 8 повторений

Сгибание рук на скамье
Сгибание рук с гантелями на молоточках
Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
Жим на скакалке (темп 4,0,1,0)
Разгибание гантелей над головой
Отжимания (отказ)

9 0013 Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

31 день до более крупного оружия

Я не шучу! Вы можете получить значительно большие руки всего за 31 день!

Насколько больше?

Это зависит от множества факторов.Вы не смогли выбрать своих родителей, поэтому вы застряли со своим генетическим потенциалом для наращивания мускулов. У вас может быть хороший потенциал, или вы можете быть похожи на многих из нас, кто имеет средний (или хуже среднего) потенциал.

Могу поспорить, что если вы тренировались какое-то время и, как известно, легко выигрываете (хорошая генетика), вы, вероятно, даже не читали бы эту статью. Если вы легко добиваетесь успеха, практически все, что вы делаете, помогает нарастить более крупные мышцы. (Я всегда ненавидел этих парней!)

Если вы похожи на всех нас, вам приходилось практически потеть кровью на каждую унцию построенных мускулов.Не расстраивайся, ты не один, мой друг!

Итак, вернемся к моему первоначальному вопросу. Насколько вы можете увеличить размер руки за 31 день? Если вы следуете практической программе специализации рук и делаете все остальное правильно (диета, отдых, пищевые добавки и т. Д.), Я думаю, что для человека со средней генетикой реально набрать 1 дюйм на руках.

Могу ли я это гарантировать?

Нет, может быть больше, а может быть и меньше. Но даже прирост плеч на 1/2 дюйма может произвести довольно впечатляющие изменения в вашем телосложении.

Итак, как мы собираемся вас начать?

Прежде всего, следуя какой-либо программе специализации, вам необходимо сократить объем и частоту тренировок для остальной части вашего тела. Вы хотите просто сохранить остальную фигуру, специализируясь на руках. Мы будем усиливать ваши способности к восстановлению за счет более частых тренировок для рук, а также увеличения объема и интенсивности, поэтому нам необходимо поддерживать этот тонкий баланс в ваших способностях к восстановлению.

Основная процедура

Вот процедура, которой я предлагаю вам следовать (это исключает процедуру для рук, к которой мы вернемся через минуту):

1

+ 5 больше упражнений

Первое, что думает большинство людей, это то, что эта процедура довольно проста и проста.Совершенно верно! Как я уже говорил ранее, мы просто пытаемся сохранить ваше телосложение, уделяя особое внимание развитию рук. Если вы какое-то время делали намного больше объема, чем это, и ваши успехи были застойными, вы можете обнаружить, что начинаете набирать силу и размер в других частях тела.

Отлично! Вероятно, это признак того, что вы перетренировались и недостаточно восстанавливаетесь, чтобы добиться успеха. Эта сокращенная программа, наконец, дает вашему телу шанс восстановиться и получить чрезмерную компенсацию, которая вызывает рост мышц.

Несколько указателей на приведенную выше процедуру:

• НЕ допускайте абсолютного мышечного отказа в каждом подходе. Ваше последнее повторение должно быть довольно тяжелым, но не до полного отказа мышц. Для оценки вы должны быть физически в состоянии сделать еще примерно одно повторение, если вы работали до отказа.

• Используйте одинаковый вес для каждого набора. Возьмем, к примеру, приседания. Если вы можете сделать все 3 подхода по 12 повторений, пора увеличивать вес. Если вы выполните набор 1 на 12 повторений, набор 2 на 10 и набор 3 на 8, то следующая тренировка придерживается того же веса.

• Если во время 31-дневной программы специализации рук вы обнаружите, что ваша сила увеличивается при выполнении этих других упражнений, то непременно увеличивайте вес.

• Отдыхайте только по 1 1/2 — 2 минуты между подходами.

Специализация руки

А теперь самое интересное. Мы собираемся начать с вашей новой 31-дневной процедуры для рук. Ты будешь работать с оружием три дня в неделю. Я бы предложил понедельник, среду и пятницу.

В понедельник вы будете работать руками после того, как сделаете упражнение для всего тела, которое я описал выше.

Вот наш план атаки на понедельник:

1

+ 2 больше упражнений

Некоторые рекомендации

• Разгибание гантелей на трицепс сидя выполняется путем захвата одного «колокольчика» гантели обеими руками и опускания его за голову, при этом локти должны быть направлены к потолку.

• Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять попеременно или обе гантели можно сгибать одновременно, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Мне нравится выполнять их попеременно, потому что мне кажется, что таким образом я могу направить больше концентрации и сократительной силы на мышцы.

• Эти 2 упражнения выполняются в виде суперсета (видео суперсета). Сделайте подход сгибания рук с гантелями стоя, а затем сразу же выполните набор разгибаний на трицепс сидя.Это считается одним супер-набором.

• Никогда не делайте менее 12 повторений в этих упражнениях. Если вам нужно снизить вес, чтобы набрать количество повторений, сделайте это.

• НЕ допускайте абсолютного мышечного отказа в каждом подходе. Ваше последнее повторение должно быть довольно сложным, но не до полного отказа мышц. Для оценки вы должны быть физически в состоянии сделать еще примерно одно повторение, если вы работали до отказа.

• Отдыхайте только от 45 секунд до 1 минуты между каждым суперсетом.

Специализация по средам:

1

+ 2 больше упражнений

Некоторые рекомендации

• Это ваш «тяжелый день». Старайтесь использовать как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.Это нормально — немного схитрить в последнем повторении.

• Периоды отдыха будут дольше, чем ваша тренировка в понедельник. Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы восстановить силы и выложиться на полную в следующем подходе.

• Каждую среду старайтесь использовать немного больше веса, чем вы делали на тренировке в предыдущую среду.

«Проповедник (Скотт) Сгибания рук выполняются на скамейке« Скотт »(прославленной Ларри Скоттом) или скамейке« Проповедник ». Вы можете свободно использовать штангу или гантели, в зависимости от того, что вам больше нравится.«

Пятничная специализация оружия

1

+ 2 больше упражнений

Некоторые рекомендации

• Проповедник (Скотт) Сгибания рук выполняются на скамейке «Скотт» (известной благодаря Ларри Скотту) или скамейке «Проповедник».Не стесняйтесь использовать штангу или гантели, что вам больше нравится.

• Все эти подходы сделаны до временного мышечного отказа. Другими словами, продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете физически выполнять повторение в хорошей форме.

• Отдыхайте только 90 секунд между подходами.

• По пятницам сначала тренируйте руки перед тренировкой остального тела.

Питание

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз.Вы никогда не добьетесь каких-либо значительных успехов, если не будете есть много высококачественной пищи с упором на большое количество белка … предпочтительно, по крайней мере, 2 грамма высококачественного полноценного белка на каждый фунт веса тела.

Что такое «полноценный» белок? Это источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты (белок состоит из аминокислот), которые необходимы вашему организму для поддержания роста. Эти источники: красное мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты. Другие продукты, такие как бобы и орехи, содержат белок, но это неполный белок.Они не содержат всех незаменимых аминокислот для поддержки роста, поэтому не полагайтесь на них, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Просто ешьте много хорошей и здоровой пищи и старайтесь избегать сладкого. Однако время от времени немного не повредит.

Если вы собираетесь следовать распорядку специализации и пытаться нарастить руки как можно большего размера за 31 день, то я бы не стал слишком беспокоиться о том, чтобы немного «набрать» и добавить несколько фунтов жира. Практически невозможно добавить значительную мышечную массу, не прибавив немного.

Я включаю тип диеты, которой вы должны следовать, чтобы набрать хорошую мышечную массу. Диета очень важна, и я, и многие мои ученики ничего не добились, пока мы не начали есть очень большое количество белка, это имеет большое значение. Я не ожидаю, что вы погрузитесь и съедите все это в первый день, я хочу, чтобы вы ели постепенно (так же, как вы будете постепенно тренироваться), старайтесь есть немного больше каждую неделю.

Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, если вы не можете себе это позволить, это не совсем необходимо.Вы можете пить молоко или вместо него использовать сухое молоко. Любой протеиновый напиток можно приготовить из сухого молока вместо коммерческого протеинового порошка.

«Красное мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для поддержания роста».

Творог

1/4 стакана

Банан

1

Молоко

1 стакан

Яйца

3

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика

Молоко

1 стакан

Бутерброд (тунец)

1

Творог

1/4 стакана

Салат

1

Молоко

1 стакан

Бутерброд (сыр)

1

Молоко

1 стакан

Курица

8 унций.

Печеный картофель

1

Спаржа

1

Молоко

1 стакан

Яйца (сваренный вкрутую)

2

яблоко

1

Молоко

1 стакан

Это также очень удобно, потому что большую часть этой еды можно приготовить и взять с собой на работу или в школу в ланч-боксе или холодильнике типа «Lil Playmate».

Я узнал секрет, который знают многие успешные бодибилдеры, чтобы поддерживать свое тело в положительном азотном состоянии для роста. Положительное состояние азота означает, что всегда есть полноценный белок (белок — единственное питательное вещество, содержащее азот), доступный в кровотоке для роста и восстановления. Секрет в том, чтобы никогда не пропускать более трех часов без потребления какого-либо качественного полноценного протеина. Об этом должно позаботиться постоянное употребление протеинового напитка в течение дня.

Заключение

Я уверен, что если вы будете следовать этой программе и постоянно стремиться к увеличению тренировочных весов, при этом есть много хорошей еды, вы ничего не сможете поделать, но добьетесь успеха.

Я желаю вам успехов в тренировках и надеюсь услышать, что вы прибавили в своем оружии этот волшебный дополнительный дюйм в течение следующих 31 дня.

Как получить большие сиськи

Силовые тренировки могут многое сделать для вашего тела: накачать ягодицы, помочь согнуть эти бицепсы и (конечно же) очень быстро провести по-настоящему потную, доставляющую удовольствие тренировку.

И пока мы все здесь из-за сисек, я должен сказать вам, что сильные мышцы груди не изменят ваши As до Cs … или даже Bs. Тем не менее, вы можете увидеть небольшую разницу после последовательной тренировки грудных мышц. И, поскольку упражнения, как правило, полезны по причинам, не имеющим ничего общего с тем, как сидит ваш бюстгальтер, почему бы не попробовать?

Вау, так рада, что сняла это с моей … груди (Боже, мои извинения).

Эти упражнения работают вместе, чтобы проработать мышцы груди под разными углами.По словам Элизабет Брасеро, сертифицированного личного тренера, для достижения наилучших результатов выполняйте каждое движение подряд, выполняя от двух до трех подходов по 12 повторений.

Выполняйте этот распорядок три-четыре раза в неделю для (как говорится) наилучших результатов. Давай, брат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Вокруг света

Шаг 1: Стоя, ноги на расстоянии бедер, держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите руки слегка согнутыми в локтях, разведите руки в стороны и поднимите их над головой.

Шаг 2: Обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение.

2. Прогулка на доске

Шаг 1: Начните с того, что ладони лежат на полу под плечами, а пальцы ног упираются в землю на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую руку и левую ногу и переместите их примерно на фут вправо.Проделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Сделайте два полных шага в каждом направлении, чтобы выполнить одно повторение.

3. Бабочка

Шаг 1: С по одной гантели в каждой руке лягте на пол или сядьте со швейцарским мячом прямо за поясницу и отклонитесь назад. Согните оба колена, поставив ступни ног на пол.

Шаг 2: Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны ладонями вверх. Затем поднимите веса к груди, чтобы свести их вместе.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

4. Стул Dip

Step 1: Сядьте на стул, положив ладони на край сиденья и указав пальцами в сторону ног. Шагайте ногами вперед, пока ваша ягодица не коснется переднего края сиденья.

Шаг 2: Держа плечи подальше от ушей, согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы опустить ягодицы к полу. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

5. Вылет доски

Шаг 1: Начните с положения высокой планки, расположив ладони по обе стороны от груди сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую руку и протяните ее прямо перед собой. Положите его обратно на пол и проделайте то же самое левой рукой. Это одно повторение.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить размер груди: 5 простых советов по увеличению груди без операции

Большая грудь всегда привлекает наше внимание, и да, женщины смотрят на сладострастных дам так же часто, как и на их коллег-мужчин.Большинство женщин хотят увеличить размер кукол, так как их не устраивает их размер. Мы уверены, что вы, должно быть, изучили этот вопрос и знаете количество методов для этого. Один из самых распространенных способов увеличить размер груди — это операция по увеличению груди. Но готовы ли вы пойти под нож, чтобы получить этот идеальный вид? Кроме того, для многих женщин операции по увеличению груди невозможны. Помимо хирургического вмешательства, существует множество советов и приемов по увеличению размера груди, и хотя вы не можете резко изменить размер груди, эти советы помогут вам увеличить размер груди и сделать ее больше.Итак, прочтите некоторые советы, как сделать вашу грудь большой и красивой. (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Отстегните бюстгальтер: иди спать без бюстгальтера ради своих грудей!) Также читайте — N Рангасами должен быть приведен к присяге как Пудучерри К.М. Сегодня, другие служители примут присягу позже

1. Упражнение для груди Также прочтите 10-летняя индийская девочка создает рекорд, запоминая капиталы и валюты всех 195 стран

Один из лучших способов естественным образом увеличить размер груди — это упражнения.Физические упражнения не только сделают вас здоровыми и подтянутыми, но и являются эффективным и недорогим способом увеличить размер груди. Для этого нужно задействовать грудные мышцы. Грудные мышцы расположены непосредственно под грудью и на грудине. Тренировка этих мышц приведет к упругой и упругой груди. Следующие упражнения можно выполнять дома три раза в неделю, чтобы проработать грудные мышцы. Также читайте — Домашняя собака в Великобритании подвергается 3-часовой хирургической операции после того, как съела 30 перчаток СИЗ

• Доски: Доски отлично подходят для всего тела.Лягте на живот, а затем подпирайтесь, поддерживая вес тела на руках и пальцах ног. Вам придется держать согнутую руку прямо под плечами, а тело прямо. Сначала удерживайте это положение в течение двух минут, а затем увеличьте время.

• Отжимания: Отжимания — еще одно хорошее упражнение для груди. Примите положение планки, положив ладони и пальцы ног на землю. Руки должны находиться прямо под плечами.Держа спину прямо, опустите тело, чтобы просто коснуться пола, а затем оттолкнитесь вверх. Это одно отжимание. Сделайте 5 подходов по три отжимания. Чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, держите ладони шире плеч.

• Жим от стены: Встаньте перед голой стеной и положите ладони на нее на уровне плеч. Теперь, сгибая руки в локтях, наклонитесь к стене, пока ваш подбородок / грудь не коснется стены. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем вернитесь назад.Во время этого упражнения ваша спина должна быть прямой. Сделайте 5 подходов по 3 жима от стены.

• Жим от груди: Лягте на пол или наклонную скамью. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели над грудью, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 груди.

2. Ешьте пищу для груди

Пища, которую вы едите, оказывает прямое воздействие на ваш организм.Если вы едите много нездоровой пищи, это отразится на вашем здоровье и коже. Употребление определенных питательных веществ поддержит общее здоровье вашей груди. Согласно исследованиям, низкий уровень гормона эстрогена у женщин может привести к уменьшению груди. Эстроген — это гормон, вырабатываемый вашим телом в период полового созревания для развития женской репродуктивной системы и вторичных половых характеристик, таких как грудь. Вы можете есть продукты, богатые фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, которые, как говорят, увеличивают размер груди.Кешью, фенхель, коричневый рис, семена кунжута, морковь, сливы, белое вино, овес, огурец и зеленый чай — вот некоторые из продуктов, богатых фитоэстрогенами. Пажитник также содержит большое количество фитоэстрогенов. Еще лучше съесть ростки пажитника.

Еще один способ увеличить грудь — это употреблять витамин С, который помогает восстанавливать коллаген. Коллаген — это белок, который придает груди форму и удерживает ее. Так, укрепив коллаген, вы получите более упругую грудь.

3.Массаж груди

Еще один способ увеличить размер груди — это массаж. Массаж груди улучшит кровообращение в груди, способствуя общему здоровью груди. Это не только увеличит вашу грудь, но и будет полезно для кожи. Правильный способ массировать грудь — нанести масло (вы можете использовать масло пажитника) или крем для груди и растереть их круговыми движениями. Руки должны двигаться к середине тела снаружи.Массируйте грудь каждый день не менее 15 минут.

4. Носите правый бюстгальтер.

Ношение правого бюстгальтера имеет большое значение для формирования вашей груди. Если вы носите неправильный размер, ваша грудь обвиснет. В период полового созревания очень важно носить бюстгальтер правильного размера, чтобы грудь могла расти правильно. В правильном бюстгальтере вы будете чувствовать себя увереннее, а ваша грудь будет выглядеть потрясающе. Бюстгальтер правильного размера придаст вашей груди надлежащую поддержку и комфорт.Так что купите хорошие бюстгальтеры.

5. Хорошая осанка

Идите прямо! Вы, должно быть, слышали это тысячу раз, когда были молоды, и поверите, что хорошая осанка имеет огромное значение. Упражнения для укрепления спины и поддержания хорошей осанки. Это поможет вам увеличить грудь.

Упражнения на бицепс и трицепс

Самая известная техника наращивания мышц рук — сгибание рук, увеличивающее размер бицепса.Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение как «завитки для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.

Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Это очень важно для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов, подъема внуков и даже вождения.

Сохранение силы верхней части тела с возрастом

«Сохранение мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей.«Мы используем наши верхние конечности для множества повседневных дел».

Тренировки с отягощениями, по словам Датта, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

«Вы начинаете терять скелетные мышцы в 30 лет», — говорит Датта. «К 50 годам вы теряете примерно 10 процентов мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете делать в плане силовых тренировок и силовых тренировок, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.”

Упражнения для наращивания мышц рук

• Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими при поднятии тяжестей. Если вы обнаружите, что вам нужно пошевелить локтями, уменьшайте вес, пока не сможете правильно выполнять движение. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает руки в правильном положении при подъеме штанги.
• жим узким хватом жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и упражнение на трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти прижать к телу. Снимите гирю со стойки и опустите ее на несколько дюймов от груди. Затем снова поднимите его. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
• Армрестлеры часто тренируются с захватами для рук . Это устройство укрепляет руки и предплечья. Даже для мужчин, которые не собираются бросать вызов кому-либо на поединке по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силы для повседневных действий, таких как открытие банок и ношение пакетов с продуктами.
• Обычные отжимания прорабатывают те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Новичок, вероятно, получит те же преимущества от отжиманий, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания не будут предлагать достаточно проблем».

Какой вес вам следует поднять?

По словам Хантера, эмпирическое правило — около 60% от максимальной суммы, которую вы можете поднять за один раз.

«Если вы можете поднять 100 фунтов за один раз, то, если вы хотите сохранить прирост силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы немного прибавляете в весе.

Это самое большое преимущество силовых тренировок — вы можете постепенно увеличивать вес, продолжая напрягать мышцы. Таким образом вы сможете наращивать силу и мышечную массу без опасности травм.

Как подтянуть руки без набора массы

Наращивание мышц без увеличения объема

Александр Шерстобитов / Момент / Getty Images

Распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей, особенно верхней части тела, приведет к быстрому увеличению массы тела. Ничто не может быть дальше от истины.Почему? Увеличение массы происходит за счет трех вещей: гормонов, калорий и целенаправленного, последовательного режима наращивания мышечной массы. Маловероятно, что вы станете массивным от тренировок с отягощениями, если не сделаете это намеренно.

Конечно, помогает и хорошая генетика. Давайте посмотрим, как каждый из них играет роль в наращивании мышц.

Генетика

Насколько быстро и легко вы наберете мышечную массу, будет во многом зависеть от вашей генетики. Частично эта причина в том, что тип мышечных волокон, которые у вас преобладают, влияет на то, насколько вы можете стать объемными.Есть два типа: тип I и тип II. Если у вас много мышечных волокон типа II, вам будет легче набрать размер мышц, поскольку эти мышечные волокна больше. Генетика также определит ваш уровень гормонов.

Гормоны

Тестостерон — это гормон, который помогает нарастить большие и объемные мышцы. Женщинам обычно не хватает естественного тестостерона для наращивания объемных мышц, особенно не быстро, а у мужчин тестостерона в 15 раз больше, чем у женщин.

Если ваша цель — нарастить стройные и крепкие мускулы, как женщине, вам лучше всего поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о массе, которую мужчинам легче достичь благодаря более высокому уровню тестостерона от природы.

Если вы мужчина, желающий избежать массивных мышц, это требует времени, даже при более высоком уровне тестостерона.

У большинства женщин с крупными рельефными мышцами этот тип тела заложен в их генетике.

Избыток калорий

Набухание может произойти только тогда, когда в ваш рацион будет добавлено достаточно калорий для поддержки роста мышц. Набирать любую массу тела — мышечную или жирную — необходимо за счет дополнительных калорий. Если вы придерживаетесь здоровой умеренной диеты, вы не наберете массу с помощью силовых тренировок.Тем не менее, вы удалите часть жира, покрывающего мышцы, и придадите им упругий и подтянутый вид.

Наращивание мышц

Невозможно добиться больших объемных мышц, если не проводить постоянные часы в тренажерном зале, поднимая тяжести с помощью целенаправленных методов наращивания мышц. Поднятие тяжестей в течение 30–45 минут 2–3 раза в неделю не приведет к существенному увеличению массы тела, но поможет добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.

Как увеличить размер груди естественным путем | Увеличивайте грудь естественным образом с помощью еды и упражнений

Большая или маленькая, грудь бывает всех форм и размеров, и все груди красивы.В то время как некоторые чувствуют себя комфортно в собственном естественном теле, другие хотят работать над собой — это просто выбор. Тем не менее, некоторые женщины предпочитают иметь большую грудь, потому что это придает им больше уверенности или заставляет чувствовать себя более привлекательными. Независимо от того, в чем может быть причина, увеличить грудь невозможно.
Большую грудь желают женщины любого возраста, она является признаком повышенной красоты, чувства собственного достоинства и женственности. Вы знали? В среднем размер груди женщины меняется 6 раз в течение жизни? Хотя медицинские инновации уступили место хирургическим усовершенствованиям, они сопряжены с высокой ценой и другими проблемами.Теперь главный вопрос. Что еще можно сделать?

Есть ли у вас способ увеличить размер груди естественным путем? Ответ: да, можно.
Говорят, вы унаследовали размер груди от кого-то из членов вашей семьи. Так что на самом деле вы мало что можете сделать, чтобы исправить их размер. Хотя во многом это зависит от вашего генетического состава, образа жизни и веса тела, правильные упражнения, строгий образ жизни, правильное питание, массажи и техники увеличения — вот некоторые из способов, которые женщина может использовать, чтобы иметь более полную и упругую грудь. а также увеличить их размер.Есть много естественных способов, которые можно попробовать. Они не только лишены побочных эффектов, но и экономичны.

Вот подробное описание того же, которое может вам помочь:

1) ТРЕНИРОВКА

Регулярные и правильные упражнения могут помочь вам увеличить грудь. Считается, что силовые тренировки и интенсивные упражнения сокращают и расслабляют грудные, а также грудные мышцы тела, придавая вам более четкий и скульптурный вид.Некоторые упражнения также могут помочь тонизировать и укрепить ткани груди, способствуя достижению желаемой формы и улучшая вашу осанку в целом. Самое приятное в этом то, что эти упражнения можно легко выполнять дома и практически не использовать никакого оборудования. Соблюдение правильной техники, дисциплина и регулярное выполнение могут приблизить вас к достижению желаемых результатов.

Вот несколько простых упражнений для практики:

a) Отжимания: Отжимания полезны не только для трицепсов, они также помогают укрепить грудные мышцы, расположенные ниже груди.Поначалу это упражнение может показаться вам немного утомительным, поэтому начните с 2–3 подходов по десять отжиманий в день и увеличивайте количество, когда ваше тело привыкает к упражнению.

Как следует отжиматься:

Встаньте на высокую планку и твердо положите руки на землю прямо под плечами. Держа спину прямо, опустите корпус к земле. Следите за тем, чтобы живот не касался пола. Вернитесь вверх. Если вы сочтете это упражнение слишком сложным, оставьте колени на полу.

б) Скручивания: Скручивания убирают жир на животе и укрепляют мышцы пресса. Как только пресс приобретает форму и тонус, он укрепляет мышцы груди, и грудь становится более полной.

Как делать скручивания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки под голову. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Взгляд должен быть направлен в потолок. Выдохните, поднимаясь, задержитесь на секунду и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

c) Отжимания: Отжимания специально для женщин, которые считают отжимания тяжелыми и утомительными. Как и при отжимании, вы должны упираться в стену. Стенки тоже укрепляют грудные мышцы, тонизируют форму груди и увеличивают размер.

г) Правильный способ установки стен:

Встаньте перед стеной и поднимите руки до уровня плеч. Плотно прижмите ладони к стене и оттолкнитесь от стены, пока руки не окажутся в вытянутом положении с согнутыми локтями.Вернитесь в исходное положение. Сначала попробуйте четыре подхода по десять раз каждый.

д) Жим от груди с гантелями: Это упражнение укрепляет ткани груди и укрепляет грудные мышцы. Важно отметить, что вы должны выполнять это упражнение с гантелями, которые легко поднимать.

Как делать жим от груди с гантелями:

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Ноги должны твердо стоять на полу. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо над плечами и ладонями вверх.Верните гантели на уровень плеч и повторите.

f) Сокращения груди: Сосредоточение внимания на изометрических сокращениях груди, это упражнение является одним из лучших видов тренировок для наращивания груди.

Как правильно выполнять сокращения груди:

Держите полотенце перед собой. Руки должны быть вытянуты перед грудью. Каждая рука должна сжимать один конец полотенца. Теперь одновременно потяните оба конца полотенца друг от друга.Выполняя упражнение, сократите мышцы груди.

2) Диета для увеличения груди

Диета играет важную роль в формировании тела. Что касается размера груди, это требует правильного питания.

a) Молоко: Потребление молока способствует росту тканей груди. Коровье молоко обогащено эстрогеном, прогестероном и пролактином, которые необходимы для производства молока у женщин, что увеличивает размер груди.

б) Зеленые листовые овощи: Для увеличения груди включите зеленые листовые овощи в свой ежедневный рацион.Эти овощи также являются хорошим источником железа и кальция.

В основном, зеленые листовые овощи не содержат фитоэстрогенов, которые способствуют увеличению тканей груди, но они тонизируют развитую грудь. Еще одна причина есть зеленые листовые овощи — они препятствуют выработке мужского тестостерона у женщин. Это уравновешивает гормоны в организме женщины и позволяет естественному уровню эстрогена контролировать функционирование организма.

c) Орехи: Орехи с высоким содержанием мононасыщенных жиров необходимы для наращивания тканей груди и увеличения груди.

г) Соя: Соя содержит фитоэстрогены, гормон, ответственный за рост груди. Соя также содержит изофлавоны, которые борются со свободными радикалами и раковыми клетками, которые могут расти в тканях груди.

Включите в свой рацион такие продукты, как семена льна, пажитник и семена фенхеля. Некоторые другие типы продуктов, которые помогают в тонизировании и увеличении тканей груди, — это бобовые и соевые бобы.

Добавки помогают? Другие способы

Для правильного роста груди важно правильно выбрать бюстгальтер.Размер бюстгальтера играет важную роль в контроле провисания груди и делает вашу грудь упругой и подтянутой. Еще один способ увеличить грудь — это массаж. Массируйте грудь не реже одного раза в день. Это увеличивает кровообращение, что приводит к плавному оттоку гормонов и увеличению размера груди.

(Изображение предоставлено Shutterstock / Thinkstock)
.