За сколько восстанавливаются мышцы: «Сколько нужно отдыхать после тренировки?» – Яндекс.Кью

Сколько времени нужно для восстановления мышц груди

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Правильная регенерация

Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

• Качество и обильность питания.
• Качество сна.
• Повседневный образ жизни.
• Употребление нужного количества жидкости.
• Отсутствие вредных привычек.

Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

Важность сна

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

Питание после тренировки

Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

Полезные вещества

Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

Советы специалистов

Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

Таблетки от усталости

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.

Популярные препараты

Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

Рекомендации по применению

Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки

Полноценное восстановление, особенно после силовой тренировки, — обязательное условие успешных занятий любым видом спорта, вне зависимости от того, профессиональный это спорт или любительский. Без этого невозможно добиться прогресса в результатах.

Под восстановлением организма понимают нормализацию его физических параметров (частота пульса, давление и др.), но не только.

В частности, в бодибилдинге благодаря полноценному восстановлению возрастают силовые показатели, а объем мышц увеличивается. Поэтому очень актуален вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки.

Известно, что рост мышц и мышечной массы в целом происходит не непосредственно во время тренировки, а во время последующего отдыха, главным образом сна.

Спортивные медики тщательно изучали, сколько времени занимает этот процесс, за сколько часов или за сколько дней удается добиться полного восстановления и какие факторы влияют на этот процесс. Вот к каким выводам они пришли.

Четыре фазы восстановления

Спортивная медицина подразделяет восстановительный процесс на 4 фазы. У каждой фазы отмечены специфические процессы, протекающие в организме, на которые можно влиять, чтобы сделать восстановление после тренинга не только более быстрым, но и более полным.

Если не учитывать особенности каждой фазы, то может возникнуть тренировочное плато, когда результаты не будут прогрессировать, или даже эффект перетренированности.

1-я фаза. Быстрое восстановление начинается непосредственно по окончании тренинга и занимает примерно полчаса.

Для этой фазы характерно снижением ЧСС и артериального давления; метаболизм перестраивается на восстановление гомеостаза: восполняются запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола, начинается поступление в кровь анаболических гормонов – стероидов и инсулина.

В течение первой фазы организм частично восстанавливает энергию, необходимую для построения мышечных клеток – микрофибрилл, которые были разрушены в процессе тренировки.

Поэтому для восполнения энергетических запасов ему необходимы глюкоза, а также минеральные вещества, а для нормализации жидкостного баланса – вода, лучше минеральная без газа.

2-я фаза. Замедленное восстановление начинается после того, как в организме установится метаболическое равновесие.

Продолжительность ее — несколько дней. В этой фазе начинается восстановление клеток и тканей, поврежденных в процессе тренинга, ведь микротравмы мышечных волокон при этом неизбежны.

Для этого синтезируется белок из аминокислот, поступающих с пищей и со спортивными добавками, в частности, из протеина. В этой фазе очень важно обеспечить организму полноценное питание.

3-я фаза. Суперкомпенсация начинается через 2-3 суток после тренинга и занимает около 5 суток. С точки зрения достижения высоких результатов при тренинге это важнейшая фаза.

Процессы, начавшиеся в организме в предшествующую фазу, продолжаются, но по функциональным и морфологическим характеристикам они достигают более высокого уровня, чем у исходного.

Эффективнее всего суперкомпенсация при силовых видах тренинга протекает после работы с максимальными весами.

Усиленное потребление аминокислот и углеводов для построения необходимого объема мышц и энергетических запасов требует соответствующего питания.

Именно теперь для обеспечения прогресса нужно провести следующий тренинг, иначе на следующей фазе произойдет возврат к исходному состоянию.

4-я фаза. Отсроченное восстановление означает возвращение систем и физических параметров организма в первоначальное состояние, как до тренинга, если не провести тренировку.

Это грозит замедлением прогресса, поэтому занятия нужно проводить по четкому графику.

Составить персональную программу тренировок

Часто задают вопрос, через сколько восстанавливаются мышцы. На восстановление более мелких мышечных групп (например, мышцы ног) уйдет в среднем 2-3 дня, а более крупных (мышцы спины, грудные мышцы) – от 4 до 7 дней.

Гораздо реже задают вопрос, сколько нужно спать для полноценного восстановления (ответ: не менее 8 часов), а также что и сколько должны есть люди, занимающиеся спортом, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий орган изм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

• быстрая
• замедленная
• суперкомпенсация
• отстроченная

Фаза №1 – быстрое восстановление . Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген) , нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление . В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация . Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление . Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные составляющие восстановления, а именно:

• энергия
• гормональный фон
• нервная система

Восстановление энергии:

После очередной тренировк и, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно) . Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами) . Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает) . А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

• сон : 8 – 10 часов ночью
• сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
• отдых между тренингом: 1 – 2 дня
• каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
• чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Другие статьи по теме:

Комментариев: 46

Добрый день.
Такой вопрос. Отдых между тренингом 1-2 дня. Это отдых между тренингом одних и тех же мышц и на следующий день можно тренировать другие мышцы? Или на следующий день нельзя тренировать и другие мышцы тоже? Если можно, ответьте на вопрос применительно к тренировкам и на сушку и на массу.
Заранее спасибо.

Здравствуйте Дмитрий!
1-2 дня отдыха это отдых между самыми тренировками. Вообще желательно на следующий день после тренировки не тренировать вообще никакие мышцы, а дать полноценно отдохнуть своему организму, дабы восстановились все системы. Именно поэтому, самый распространенный вариант тренинга, это 3 дня в неделю (через день). Что на сушке, что на массе отдых одинаковый.
Есть конечно люди, которые тренируются 4 и 5 дней в неделю, и у них нет 1-2 дня отдыха после каждой тренировки. Но как правило, это уже продвинутые и тренированные персонажи (если они растут от таких тренировок, значит их организм способен переварить данную нагрузку и нормально восстановиться). Я например сейчас тренируюсь 5 раз в неделю и нормально прогрессирую (начинал я с 2х тренировок в неделю, когда был новичком, и где то года 2 назад вышел на 5 тренировок в неделю).
Суть в том, что в статье написаны базовые рекомендации по восстановлению. Но нужно понимать, что каждый человек индивидуален, и кто то восстанавливается быстрее, а кто то медленнее. Начните с тренировок, с отдыхом через день (тренировки — пн,ср,пт). Если есть прогресс, попробуйте перейти на 4 тренировки, с отдыхом через 2 дня (тренировки — пн,вт, чт,пт) и посмотрите какой будет прогресс. Если не растете, значит вам еще равно так тренироваться (организм не в состоянии переварить данную нагрузку, получается недовосстановление, возвращайтесь к тренировкам через день).
Что касается тренировки одних и тех же мышц, то тут нужно давать 5 — 7 дней отдыха на полноценное восстановление (смотрите в начале статьи — 4 фазы мышечного восстановления).

Доброго времени суток!
Скажите, пожалуйста, если я не хочу набрать массу тела, но хочу поддерживать мышцы в тонусе для выполнения силовых элементов, как тренироваться? А именно вопрос в том, правильно ли я делаю, что пн. ср. пт. треню элементы, а вт. чт. сб. подкачиваю мышцы без утяжеления? Получается тренировка каждый день, но тренировки на подкачку мышц не тяжелые. Так можно заниматься каждый день?

Здравствуйте!
Если тренировки легкие (как вы говорите), то можно каждый день. Так же, обращайте внимание на свое самочувствие. Если тренируетесь 6 раз, при этом нет усталости и прочих негативных симптом, то значит данный режим вам подходит (организм успевает восстанавливаться).

Усталость чувствую от тех тренировок, которые три раза (пн., ср., пт., усталость сильная) Вопрос в то, можно ли на каждый следующий день делать легкую тренировку?

Если усталость только после тяжелых тренировок, то тогда можно на следующий день делать легкую тренировку. Но, если вы ежедневно чувствуете усталость, сонливость, разбитость и прочее, то значит нельзя. Значит, организм не успевает восстанавливаться.

Добрый день, скажите, прочитал, что астеникам следует уменьшить кол-во повторений+увеличения веса (скос в сторону силы) и увеличить частоту тренировок на одну группу мышц (пример 2 раза в неделю одну и ту же группу). Есть ли смысл в этом или это миф? Тренируюсь второй месяц, прогресс был и по стандартной схеме, но кажется, что можно было и лучше.

Здравствуйте!
Это все индивидуально. Нужно пробовать. Только методом проб и ошибок можно понять, что подойдет именно вам. Но, в этом случаи я бы не рекомендовал тренировать одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю.

Сергей здравствуйте.Спасибо за содержательную информацию. Тренируюсь каждый день уже недели 3 и чувствую что прогресса нет ни в чем, наоборот , мышцы стали какими-то худыми и натянутыми, все это снижает мотивацию. Впервые узнал что одну и ту же мышцу нельзя тренеровать через день, если я вас правильно понял. Но если разбить тренировку на группы мышц и на дни полного отдыха то получится что к примеру руки вообще нужно тренировать раз в неделю? Не слабый ли будет эффект от такой нагрузки в плане набора мышечной массы? И еще :не могли бы вы посоветовать упражнения которые нужно выполнять за одну тренировку рук, (с гантелями и со штангой ) с количеством подходов и повторений?

Здравствуйте!
Для рук, 1й тренировки в неделю будет вполне достаточно. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Смотрите вот эти статьи:
http://progrees.ru/kak-nachachat-tricepsi/
http://progrees.ru/kak-pravilno-kachat-bicepsi/

Скажите, пожалуйста, отдых 1-2 дня нужен при любой нагрузке на мышцы?
Например, у меня нет тренировок в тренажёрном зале, я просто отжимаюсь и хожу на стадион на турники, чтобы подтягиваться и отжиматься на брусьях.
У меня ведь мышцы не устают так как на тренировке у спортсменов и в соответствии с этим у меня вопрос, сколько мне примерно нужно отдыхать для достижения хорошего результата?
Спасибо!

Отдых в любом случае нужен, так как мышцы растут именно во время отдыха. Можете попробовать тренироваться через день или 2 + 1 (2 дня — тренировки + 1 день отдых). Протестируйте и выберите тот вариант, который вам подойдет лучше (учитывая индивидуальные особенности организма).

Подскажите пожалуйста , если я новичок ( занимаюсь пару месяцев ) выбрал себе график 2 раза в неделю качалка , 3 раза в неделю бассейн .
то есть бассейн Пн. Ср. Пт . качалка Вт. Чт . . Мышцы будут успевать отдыхать или нужно на время сбавить темп ? Какой режим Вы бы посчитали оптимальным ? Цель сбросить жирок и набрать массу . Попутно просто улучшить физическую форму .

Да, будут успевать отдыхать. Можете так работать. Только тренировки не рекомендую делать длинными (оптимально 45 — 60 минут).

Доброго времени суток! Решил заниматься по комплексу: грудь, бицепс; спина, трицепс; ноги, плечи. Тренировки через день. Вопрос — получается что трицепс и бицепс работают три дня, хоть в день плеч и косвенно, но всё же, успевают ли они восстановится? Ведёт ли это к перетренированности?

Здравствуйте!
Я не могу корректно ответить на данные вопросы, так как все индивидуально — нужно экспериментировать. Но, если говорить условно, то должны успевать восстанавливаться без проблем.

Здравствуйте правда ли то что надо ходить заниматься через день,чтобы мышцы восстановились и делать меньше подходов меньше повторений дабы не нагружать мышцы и тренироваться не более одного часа. Я сейчас тренируюсь по 2 часа и много ем но на тренировке замечаю что вес падает на 1 килограмм. То есть надо на одну группу мышц делать упражнения три и больше вес,меньше подходов и меньше повторений. Я сейчас хожу так: 3 дня и один день отдых и тренирую в первый день бицепс и спину во второй трицепс и грудь в третий плечи и ноги.

Здравствуйте!
Если вы новичок, то да … желательно через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В дальнейшем, по мере тренированности можно тренироваться 4 — 5 раз в неделю (1 день — 1 мышечная группа). По времени желательно вкладываться в 60 минут, но опять таки, смотря какой у вас отдых и цели. Восстановление — это индивидуальный параметр организма. Если видите, что 3 дня тренировки + 1 день отдых ( по 2 часа тренировки) = нет особого результата, то значит нужно менять. Пробуйте 1 день тренировка + 1 день отдых ( по 60 мин тренировки), или 1 день тренировка + 2 дня отдых (по 90 минут тренировки). Подходы и повторения тоже индивидуально подбираются. Чем более вы тренированный, тем больше подходов можно делать.

здравствуйте, я только начала заниматься с тренером в силовом зале. 2 р в неделю по 60 мин. вт и чт. переживаю, что перерыв между четвергом и вторником 4 дня, за которые мышцы ослабнут и будет все как впервый раз:) и не знаю, как правильно питаться, боясь, что наберу вес. Что посоветуете? спасибо!

Здравствуйте!
На счет того, что мышцы ослабнут и все будет как раньше — переживать не нужно, так как никакого негативного эффекта не будет. Если цель похудение, то прочитайте вот эту статью: http://progrees.ru/osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya/
Там подробно описано, как правильно питаться.

Здравствуйте,я занимаюсь в зале пн.ср.пт,а в вт.чт.сб я работаю курьером и приходиться идти интенсивной ходьбой 4 часа.Как это влияет на набор мышечной массы?Не теряю ли я мышцы?Так как после тренировок болят мышцы,но приходится идти на работу.

Здравствуйте!
Нет, не теряете мышцы. Если хорошо питаетесь то все нормально.

Доброго времени суток. Тренируюсь пн. Грудь-биц. Вт. Плечи ноги. Пт спина трицепс. Тренируюсь без всяких добавок . Делаю на каждую группу мышц по три упражнения по 3 рабочих подхода в каждом. Все в роде нормально только вот день плеч с ногами чет не по душе . Да и подскажи для лучшего эффекта сколько упражнении достаточно на одну группу мышц с учетом базовых и изолирующих ? А то кто то говорит делай только базу но одной базой явно далеко не уедешь

Здравствуйте!
Количество упражнений подбирается индивидуально (на это влияет много факторов). Можно начать с 3х упражнений на большие мышечные группы (2 базовых + 1 изолированное) и 2х на мелкие (2 базовых или 1 базовое + 1 изолированное). А дальше интуитивно (добавили упражнений — растете, значит все нормально / добавили — не растете, значит много).

Здравствуйте! Я новичок. Начала делать упражнения дома в пн ср, а в пт хожу в спортзал, тренирую руки,спину,ноги, и пресс,руки с гантелями а остальное без. Дома нагрузка без тренажеров не такая уж и большая, но устаю! Хочу нарастить мышцы, и думаю, эффективно ли я тренируюсь в неделю? И еще интересует, зависит ли время отдыха от нагрузки? Возможность ходить в спортзал только в пт сб и вс! Помогите пожалуйста=)

Здравствуйте!
Чтобы нарастить мышечную массу нужно тренироваться с дополнительным отягощением и соблюдать правильный режим питания. Домашняя тренировка без отягощения даст минимальный эффект. Попробуйте тренироваться 2 раза в неделю в тренажерном зале. Пт — низ тела / Вс — верх тела.

Чем тяжелее тренировка, тем больше может понадобится времени на отдых и восстановление (это все индивидуальный фактор).

Добрый день, составил себе программу упражнений: цель: рельеф и немного сбросить вес. вес 82 кг рост 176см.
1 день ( ПН) — Грудь, бицепс. ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
2 день (СР) — Спина, Трицепс, Дельты ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
Ноги не хочу качать, они у меня и так большие)) Пью BCAA, стараюсь правильно питаться и много спать. Все я правильно делаю?

Источники: http://fb.ru/article/407289/skolko-vosstanavlivayutsya-myishtsyi-ponyatie-myishechnoy-ustalosti-pravila-vosstanovleniya-myishts-posle-trenirovki-superkompensatsiya-cheredovanie-trenirovok-i-otdyiha, http://krasota-zdorove.com/crossfit-foundation/skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki.html, http://progrees.ru/skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki/

Восстановление в послеродовой период — Поликлиника №8

Рождение ребенка, несмотря на всю трогательность события, является серьезным испытанием для женского организма. Молодые мамочки хоть и выписываются из роддома уже через 2−3 дня, если нет серьезных осложнений, а некоторые даже и через 24 часа после родов, но сам восстановительный процесс длится гораздо дольше.

AdMe.ru решил разобраться, какие изменения испытывает женский организм во время родов и сколько реально времени необходимо для его полного восстановления.

Живот

За время беременности подкожно-жировая клетчатка в области живота, защищающая малыша от внешнего воздействия, может значительно увеличиться. Этому способствуют гормональные изменения и нерациональное питание будущей мамы. Поэтому состояние живота в послеродовой период зависит от того, сколько лишних килограммов набрала женщина за время беременности.

Мышцы живота после родов сокращаются только через 6−8 недель, после кесарева сечения в норму приходят несколько позже из-за послеоперационного шва.

Если нет диастаза (расхождения прямых мышц живота), требующего медицинского вмешательства, то мама может начинать делать физические упражнения через 1,5−2 месяца после родов и постепенно приводить свою фигуру в порядок.

Если не пренебрегать физической нагрузкой, то мышцы живота полностью восстанавливаются в течение 1−2 лет.

Грудь

В период лактации грудь становится больше за счет увеличения долек, растянутых молоком. Связки и мышцы не могут, как до беременности, поддерживать ткань молочной железы, вес которой возрастает в послеродовой период в 2−3 раза. На фоне этого может возникнуть опущение груди — птоз.

Увеличиваются также соски и ареолы, их цвет становится темнее, кожа на груди истончается, ее оттенок может стать голубоватым, прозрачным, можно заметить сеть кровеносных сосудов.

Чем больше молока, тем грудь тяжелее, и, чтобы справиться с возросшей нагрузкой, груди необходима определенная поддержка и уход.

Чем моложе новоиспеченная мама, тем эластичнее ткани, и чем тренированнее грудные мышцы были до беременности, тем быстрее грудь восстановится после лактации. К сожалению, вернуть первозданную «девичью» форму и упругость кожи не всегда бывает возможно. Но если с самого начала не пускать процесс на самотек, то можно добиться очень хороших результатов.

Сохранить красоту груди и упругость кожи поможет правильное питание, прием витаминов групп А, В, С, щадящий ручной массаж молочных желез, удобное поддерживающее белье и, конечно же, упражнения, о которых мы уже писали тут и тут.

Опорно-двигательная система

За время беременности опорно-двигательный аппарат женщины испытывает повышенную нагрузку, организм вырабатывает гормон релаксин, который отвечает за эластичность позвоночных связок и мышц.

Такая нагрузка приводит к изменениям в позвоночнике, суставах нижних конечностей, костях таза, мышцах спины. Центр тяжести в этот период изменяется, позвоночник смещается, что вызывает болевые ощущения.

После родов происходит также резкое снижение уровня прогестерона и эстрогена, за счет чего снижается интенсивность обмена веществ. Это влечет за собой увеличение жировой ткани.

Восстановительный период опорно-двигательной системы после родов происходит постепенно и занимает 3−4 месяца. За это время могут появиться болевые синдромы в суставах, ломота в костях, мышечные судороги.

Справиться с болью в поясничном отделе помогает ношение послеродового бандажа, а также специальная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины. Бесследно исчезнуть вышеперечисленные изменения у женщины могут лишь в случае, если у нее изначально не было дисфункций в работе костно-мышечной системы.

Но, увы, у современных девушек еще со школы наблюдаются отклонения от нормы, такие как сколиоз, плоскостопие и т. д.

Матка

Во время беременности и после родов матка претерпевает многочисленные изменения. Ее вес у нерожавшей женщины в норме колеблется от 40 до 60 граммов, у рожавшей достигает порядка 80 граммов.

А вот сразу после рождения ребенка вес матки составляет около 1 кг. Такие изменения — следствие гипертрофии мышечной оболочки, возникающие во время беременности.

Дно матки находится примерно на уровне пупка и в первые дни после родов молодая мама выглядит так, как будто еще не родила.

После отделения плаценты и рождения последа матка представляет собой раневую поверхность, которая восстанавливается к 9-му или 10-му дню.

Первые 3−7 дней наблюдается сильное маточное кровотечение, которое постепенно уменьшается, и далее до 6−8 недель после родов идут кровянистые выделения — лохии. Если матка сокращается нормально, то через 10 дней ее вес уменьшается вполовину.

Через 1,5−2 месяца после родов матка окончательно восстанавливается и возвращается в свой нормальный вес — 50−80 граммов.

Шейка матки

Шейка матки тоже подвергается изменениям. Сразу после родов она открыта на 10−12 см, к 10-му дню после рождения малыша шейка полностью закрывается, а к 21-му дню закрывается наружный зев. После родов шейка навсегда меняет свою форму, становясь не конической, а цилиндрической, наружный зев становится щелевидный.

Это гинекологическая особенность, которая присуща всем рожавшим женщинам и видна она только гинекологу. После кесарева сечения таких изменений, конечно, нет. Через 3 месяца после родов шейка матки функционирует в прежнем режиме.

Менструальная функция

На процесс восстановления менструальной функции у родившей женщины влияют многие факторы. Это и то, как протекала беременность, и осложнения при родах, и возраст роженицы, правильность и полноценность питания, наличие каких-либо хронических заболеваний, соблюдение режима сна и отдыха и многие другие факторы.

Как правило, у не кормящих грудью мам, а также у некоторых кормящих первая менструация (не лохии) наступает через 6−8 недель после рождения ребенка, если нет существенных отклонений.

У женщин, которые кормят детей грудью, цикл может не восстановиться вплоть до окончания грудного вскармливания.

Это связано с процессом лактации и не является нормой или патологией, сроки восстановления менструального цикла индивидуальны для каждой женщины.

Во время кормления вырабатывается гормон пролактин, стимулирующий выработку молока у молодой мамы, и этот же гормон подавляет образование в яичниках гормонов, созревание яйцеклетки и овуляцию. Овуляция, как и цикл, восстанавливается после того, как прекращается кормление, но это не гарантирует, что беременность не может наступить в этот период.

Влагалище

Влагалище — это мышечный орган, который во время родов также испытывает ряд изменений. Мышцы растягиваются, теряется эластичность и тонус. Но это совершенно нормальный процесс в данной ситуации.

Многих женщин волнует этот момент, они переживают, что размер влагалища отныне будет намного больше, чем до родов, и это будет негативно сказываться на качестве интимной жизни.

На самом деле нет повода для беспокойства, влагалище теряет свою форму лишь временно.

В течение 3−4 дней после родов проходят отеки, через пару недель, если не было серьезных травм и повреждений, заживут ссадины и трещины, стенки влагалища снова приобретут естественный бледно-розовый оттенок. Изменится навсегда только рельеф стенок — у всех родивших женщин он сглаженный, в то время как у нерожавших — более выраженный. Именно это и создает иллюзию увеличения влагалища в размерах.

Сроки восстановления влагалища после родов весьма условные, в среднем 6−8 недель. Этот процесс зависит от возможных осложнений, индивидуальных особенностей организма.

В любом случае на период восстановления нужно воздержаться от интимной близости, чтобы зажила раневая поверхность матки и на нее не попала инфекция.

Привести мышцы влагалища в форму быстрее помогут специальные упражнения Кегеля: сжимайте, а затем расслабляйте мышцы тазового дна 15–20 раз, и так 5 раз в день.

Психоэмоциональная нагрузка

В послеродовой период у молодых мам нередко проявляется эмоциональная лабильность: приступы беспричинной тревоги, быстрая утомляемость, может происходить резкая смена настроения. Женщина испытывает огромную психологическую нагрузку, постоянно переживает о здоровье и правильном развитии своего ребенка, недосыпает, постоянная усталость ведет к тому, что снижаются психомоторные реакции.

В отдельных, более тяжелых случаях может развиться депрессия.

Причиной такого депрессивного состояния может быть и чувство вины молодой мамы перед новорожденным малышом на фоне нехватки времени, и подсознательная уверенность в том, что именно ребенок является причиной временной несостоятельности женщины, и т.

 д. В такой ситуации необходима помощь специалистов, как минимум консультация психотерапевта, чтобы мама могла как можно быстрее преодолеть эту проблему и насладиться материнством.

В целом женщине, которая только-только стала мамой, очень нужна помощь родных и близких, понимание с их стороны и поддержка, регулярные прогулки на свежем воздухе, полноценное, сбалансированное питание с учетом грудного вскармливания ребенка.

Бонус

Послеродовое восстановление — восстановление после родов

В наши дни на форумах, блогах да и в реальной жизни часто можно встретить обсуждение того, кто насколько быстро вернулся после родов к обычной жизнедеятельности. Довольно часто это сопровождается тихой гордостью: «а вот я на второй день борщ сварила», «а я ребенка в слинге с 3х дней ношу!», «а я…».

Ну разве что шпалы не таскаем :))

Многие говорят о вынужденности раннего вставания, мол некому, за старшим ребенком присмотреть, погулять, поиграть, накормить голодного мужа и т.д.

Но на самом деле это больше культурный и социальный вопрос: у нас не принято как-то заботиться о себе в послеродовый период, пытаться организовать для роженицы помощь по дому, а между тем раньше это было совсем иначе. Заглянем в историю?

Историческая справка. Опыт других стран.

О здоровье женщины после родов заботились даже больше, чем во время беременности. На Руси говорили: «не бойся родов, а бойся отродок».

Отродками назывался послеродовой период, длящийся в течение шести недель, а точнее 40 дней (сегодня уже известно, что именно столько времени заживает плацентарная площадка). Угол в избе, где располагалась женщина вместе с ребенком, отгораживали пологом.

Доступ к роженице имели имели только старшие женщины или повитуха. К слову, бабка звалась «повитухой», потому как и младенца, и мать повивала (пеленала) после родов, а не оттого, что роды принимала.

К женщине могли приходить гости и приносить подарки, еду и напитки. Они могли помочь по хозяйству, поздравить, но посмотреть ни на мать, ни на дитя не имели права. Встречала и провожала гостей все та же повитуха. Она же решала, что из принесенной еды и питья можно давать роженице.

Самым важным после родов были первые сутки. Сначала женщину кормили и давали настойки разных трав, которые были призваны снять послеродовой мандраж и остановить кровотечение, а также способствовали сокращению матки и подъему живота.

Потом повитуха топила баню, и пока тело и связки роженицы были гибкими и эластичными, выправляла живот, ставила на место все косточки, «золотник» (матку), а также сводила пигментные и родовые пятна. У русских повитух было такое выражение «поставить золотник на место».

Это было «ключом» правильного восстановления женщины после родов. Затем она туго перевивала роженицу, и следующие сутки та должна была лежать на спине, не вставая. Через сутки, когда все кости, связки и суставы «закостенеют», можно было шевелиться.

В течение следующих девяти дней женщина должна была соблюдать постельный режим. Только если роды прошли без единого осложнения, можно было сидеть в кресле.

Все 40 дней женщина считалась «нечистой». Ей не дозволялось прикасаться к иконам, зажигать перед ними лампаду, ходить в церковь.

Так же запрещалось носить нарядную одежду и украшения, смотреться в зеркало, стричь ногти и волосы, готовить еду и трапезничать с остальными домочадцами. Эти запреты были призваны защитить мать от разного рода недугов и хлопот.

По истечении шести недель после очистительной молитвы все запреты с матери снимались. Только тогда расплачивались с повитухой — «платками ее одаривали» (рассчитываться деньгами было не принято).

Во многих других странах отношение к женщине в этот период не менее трепетное. В азиатских странах, Африке, Южной Америке — во всех регионах, где еще жив традиционный уклад, к роженице и новорожденному относятся бережно.

Первые месяц-два, а то и три мама преимущественно занимается малышом, а помощь по хозяйству берут на себя родственницы женского пола, отцы, старшие дети и соплеменники.

Несомненно, в странах третьего мира бывают ситуации, когда мать вынуждена с самого раннего возраста брать с собой младенца и каким-либо образом работать, но даже в таких тяжелых условиях быта это скорее исключение из правил, так как хотя бы минимальный период для восстановления женщине стараются обеспечить.

Во многих странах современная система родовспоможения также направлена на заботу о роженице. Есть такое понятие как отцовский отпуск, когда папе после родов на несколько дней или дольше предоставляют оплачиваемый отпуск. В этом плане интересен опыт Исландии. Если в 1998 году мужчин, берущих подобный отпуск, было 30%, то сейчас их более 90%.

На отцов, которые отпуск не берут, сегодня уже смотрят с недоверием. Согласно исландскому законодательству, мужчина, у которого родился ребенок, может получить отпуск на три месяца наравне с женщиной. В течение этого времени ему выплачивается пособие в размере 80% от его среднего заработка за последние 12 месяцев.

Интересно, что подобное нововведение резко снизило количество разводов в стране.

Конечно, не все страны столь щедры на отпуска, но тем не менее в той или иной степени традиции ухода за роженицей есть во многих регионах.

В Корее, к примеру, есть специальные санатории Чоривон, где женщин обучают теории и практике ухода за младенцем, предоставляют спектр услуг по восстановлению организма после родов: различные процедуры для коррекции фигуры, малого таза, массажи и т.д.

Так как это удовольствие не из дешевых, то многие обходятся традиционными способами: помощью матерей и старших в семье женщин.

Современность

В России сегодня послеродовой период (в традиционном понимании) канул в лету. Врачи в роддомах требуют, чтобы женщина вставала спустя несколько часов после родов для лучшего сокращения матки. А те недуги, которые возникают от чрезмерной послеродовой активности — проблемы со спиной, нарушение расположения внутренних органов — уже не их область деятельности.

На вторые-седьмые сутки женщину выписывают и рекомендуют посетить гинеколога лишь спустя два месяца. То есть беременность ведет один врач, роды принимает другой, а наблюдают за матерью и ребенком третьи. А столь важный шестинедельный период вовсе выпадает из поля зрения медиков.

А ведь именно в это время женский организм либо «омолаживается», либо теряет здоровье.

Давайте посмотрим, что же происходит в организме женщины в период беременности и родов и почему столь большое внимание придавали послеродовому периоду.

Что происходит в организме женщины во время беременности?

Беременность, начиная от момента зачатия и до рождения ребенка, постепенно меняет тело женщины. Процесс длится десять лунных месяцев или 280 дней. За это время матка увеличивается в размерах в несколько раз и занимает большую часть брюшной полости, влияя на органы малого таза.

Кишечнику, почкам, мочевому пузырю, желудку, печени приходится существенно потесниться. Сердце меняет своё положение на более горизонтальное, диафрагма приподнимается и слегка прижимает легкие. Так же возрастает объем циркулирующей крови, что делает нагрузку на внутренние органы ещё более ощутимой. Вместе с этим изменяется и осанка женщины.

• Увеличение веса, изменение центра тяжести, изменение гормонального фона влияют на состояние всего опорно-двигательного аппарата:
• — Увеличивается лордоз поясничного отдела
• — Увеличивается кифоз грудного отдела позвоничника

Одна из самых частых у женщин во время беременности и после родов — боль в спине. Иногда она проявляется сразу, иногда несколько позже, но 30% первородящих отмечают боль в спине, как основную жалобу. У повторнородящих процент жалоб на боль в спине значительно выше и начинаются эти боли на более ранних сроках.

Увеличение нагрузки во время беременности влияет на весь организм, но так как всё происходит постепенно, у систем и органов есть возможность приспособиться к этим изменениям, и адаптация происходит более-менее мягко. Чего не скажешь о родах.

Роды процесс достаточно быстрый и изменения происходящие в этот период колоссальны, поэтому нужно позаботится в послеродовом периоде о себе, для того чтобы помочь организму плавно и постепенно перейти в послеродовое состояние.

В 80-х годах в Чехословакии проводились исследования, которые были направлены на доказательств пользы раннего вставание в течении 2-4 часов после родов. Женщины были разделены на две группы: одна группа вставала сразу через 2-4 часа после родов и вела обычный образ жизни, вторая группа женщин оставалась в постели в течении 2-3 суток, за ними ухаживал персонал.

Каково же было удивление медиков, когда после 7-9 суток оценка состояния показала , что те женщины, которые лежали в постели, чувствовали себя лучше и объективно физически и субъективно эмоционально. В этой группе было гораздо меньше послеродовых осложнений.

Так исследование дало противоположный ожидаемому результат и на основании этого, раннее вставание убрали из рекомендаций и оставили 5 дневное пребывание в госпитале.

1. Что происходит во время родов:
2. · сильнейшая физическая нагрузка,
3. · кровопотеря,
4. · резкое сокращение матки в два раза,
5. · неоднократная смена гормонального фона.
6. Это приводит к снижению иммунитета в послеродовом периоде, к физической слабости, к нарушению топографии внутренних органов, которые теряют опору в виде беременной матки и не находят её у мышц ослабленного пресса.

Состояние опорно-двигательного аппарата у родивших женщин — очень неустойчивое.

Как пишет остеопат Бландин Кале-Жермен в книге «Женский таз», во время родов подвижность суставов, соединяющих кости таза, сильно возрастает, благодаря присутствию релаксина, прогестерона и хорионического гонадотропина.

Кости совершают мощные движения, лобок расходится, крестцово-подвздошные сочленения так же работают на растяжение. Но именно эта особенность женского организма позволяет сделать полость таза шире, чтобы ребенок прошел, как можно легче.

А куда же эта способность девается после родов? Она уходит, но не сразу. Знаменитая цифра 40 дней, или 6 недель, — это тот срок, который необходим для восстановления всех суставов. В течение 40-45 дней нежелательно на смещенные кости таза давать нагрузку. Крестец, который служит опорой всему позвоночнику, может изменить свое положение, и тогда все позвонки сместятся со своего места.

Процессы, происходящие в организме женщины после родов:

· Выключается плацентарное кровообращение. Показатели сердечно-сосудистой системы возвращаются к норме через 2 недели.

• · Тонус мочевого пузыря восстанавливается через 3-4 недели.
• · Почечный кровоток возвращаются к исходному уровню через 6 нед после родов.
• · В ближайшие недели после родов обычно восстанавливается сниженная моторика желудочно-кишечного тракта, возвращается к исходному уровню синтез белков в печени и показатели их уровня в крови.
• · После родов матка уже весит приблизительно 1 кг, спустя неделю — 500 г, а к концу послеродового периода она обретает свой прежний (дородовой) вес и размеры — около 50 г.
• · Возвращение шейки матки в прежнее состояние проходит медленно. Ее окончательное формирование завершается приблизительно на 13-й неделе после родов

· Динамический стереотип движения восстанавливается далеко не сразу. Во время беременности каждый день, незаметно, растет вес, смещается центр тяжести, меняется осанка. Мышцы начинают работать иначе, приспосабливаясь к растущей нагрузке.

После родов основной вес уходит одномоментно, а тело как инертная структура, продолжает двигаться так же, как привыкло в беременность. Это похоже на шахматную лошадку: прогиб в пояснице — живот вперед — плечи вниз.

Ситуация усугубляется кормлением и ношением малыша.

Биологически нормальные роды предполагают, что в организме женщины срабатывают механизмы, помогающие ей восстанавливаться легко и без проблем. Какие-либо сбои в процессе увеличивают длительность восстановительного периода

Что мы можем сделать, для того чтобы сохранить свое здоровье?

· Во- первых, первые сутки после родов провести лежа в постели. Если необходимо подняться в туалет, то идем мы туда на полусогнутых ногах, поддерживая живот рукой.

· Во вторых, подвязываем живот и таз начиная со вторых суток, как минимум три дня, можно больше, если вам так комфортнее. Для подвязывания живота и таза не подходит обычный универсальный бандаж, так как он не захватывает крылья тазовых костей и недостаточно разгружает поясницу. Ширина ткани должна быть от пупка до лобковой косточки, здесь хорошо поможет длинная ткань или слинг-шарф.

· В-третьих, не стремимся вернутся к привычному ритму жизни с младенцем на руках. Правило первого месяца: младенец спит, мама спит.

· В-четвертых, следим за осанкой.

Так как маленький ребенок много времени проводит на руках, что для него естественно и жизненно необходимо, то нужно сделать это пребывание комфортным для обоих участников процесса: оборудовать место для кормления грудью подушечками, валиками, поставками под ноги, носить ребенка попеременно на разных руках, не наклоняться низко при купании малыша, периодически делать непривычные движения (подняться на носочки, когда моете посуду, пройти на пяточках, сделать пару поворотов-скруток, наклониться с прямой спиной. Не делать зарядку как таковую, а просто вплетать в жизнь непривычные движения).

В среднем, восстановительный период длится 6 недель, однако у каждой женщины он индивидуален в зависимости от ресурсов ее организма и организации послеродового периода.

Слингоношение после родов

Многие мамы достаточно рано начинают носить малыша в слинге. У кого-то ребенок очень ручной, а маме хочется кушать:), у кого-то старшие дети или другие хлопоты. При выборе слинга вопрос сохранности маминого здоровья весьма и весьма важен, а потому подойти к этому стоит ответственно.

Если вы носите ребенка в слинге, здесь также есть свои предпочтения.

· Любые переноски (рюкзачки) с жесткими поясами крайне не рекомендуются в этот период! Их особенность такова, что они переносят основную тяжесть на бедра, и за счет давления сверху вниз фиксируют опущеные органы в малом тазу. Вместо того, чтобы приподнять упавшие органы и аккуратно поддержать живот, рюкзачный пояс оказывает совершенно противоположное действие.

Также он усиливает нагрузку на кости таза, которые еще не встали на прежнее место. Все это может сильно осложнить восстановительный процесс после родов.

1. Важно помнить о том, что в послеродовом периоде тело женщины очень уязвимо, и проблемы, появившиеся в этот период, могут остаться надолго.
2. Поэтому отдыхайте, заботьтесь о себе, просите близких о поддержке и помощи и наслаждайтесь первыми недельками с вашим малышом!

Авторы — Субботина Юлия акушерка, ведущая курсов по подготовке к родам, специалист по послеродовому пеленанию и массажу

Директор ЦСР «Озеро»

Корнилова Алла,консультант по слингам

Томск-2013

Восстановление организма после родов

В процессе вынашивания ребенка и в процессе родов происходит значительная гормональная перестройка организма. Изменения касаются не только репродуктивной системы, но и других органов.

Многое меняется кардинально, а потому, конечно, восстановление организма после родов занимает определенное время: не одну и не две недели.

Через сколько восстанавливается организм после родов – в каждом конкретном случае сроки свои, но обобщить и вывести некую усредненную норму можно.

Оглавление

• Женский организм после родов
• Мифы и правда об омоложении
• Что происходит с организмом женщины после родов?
• Как восстановить организм после родов?

Женский организм после родов

Организм женщины после родов не сразу начинает функционировать так, как до беременности. Долгие 9 месяцев ушли на то, чтобы дать начало новой жизни, поэтому восстановление также будет проходить постепенно, поэтапно, а полное возвращение к прежнему состоянию наступит не ранее, чем через 2-3 месяца – и это только в случае, когда женщина абсолютно здорова и не практикует кормление грудью.

Зная, что происходит с женским организмом после родов, можно более наглядно представить себе весь период восстановления. Попробуем зафиксировать все изменения в виде таблицы, чтобы было проще.

Таблица 1.

Изменения в организме женщины после родов

Внутренние органы (система, функция)	Изменения	Когда восстановится
Матка	Сразу после рождения ребенка и изгнания плода матка весит 1 кг, принимает шаровидную форму. Становится легче наполовину через 10 дней, если нормально сокращается До 6-8 недель идут кровянистые выделения – лохии	Очень быстро возвращается к «старой» форме – через 2 месяца выглядит как раньше. Ее масса 100 гр. Вес органа не рожавшей женщины — 50 гр.
Шейка матки	Навсегда меняется форма. Вместо конической становится цилиндрической. Наружный зев становится щелевидным, а не округлым, но это видно только гинекологу. После кесарева сечения таких изменений нет	Через 3 месяца функционирует в прежнем режиме
Менструальная функция	Матка принимает более физиологическое положение, поэтому часто проходят менструальные боли. Овуляция восстанавливается после прекращения кормления, налаживается менструальный цикл	Через 2–3 месяца – у некормящих. У кормящих может не восстановиться до окончания грудного вскармливания
Влагалище	Могут потерять упругость мышцы, наблюдаются разрывы	К концу 2 месяца все заживает. Тонус мышц восстанавливается. Очень холошо помогают упражнения Кегеля. Эти незатейливые действия помогут привести в норму живот после родов
Грудь	Наливается, после окончания кормления может обвиснуть	Возможно, прежняя форма не восстановится окончательно, но это не значит, что «новая форма» будет хуже. Просто не стоит оставлять на самотек и делать упражнения, направленные на тонизацию грудных мышц.
Опорно-двигательная система	Был несколько сглажен позвоночник, расширился таз, суставы очень подвижны	Изменения постепенно, в течение 3-4 месяцев, проходят
Живот	«Висит» живот, образуется кожная складка	Обычно проходит полностью в течение 1-2 лет (если не пренебрегать физическими упражнениями)
Сердечно-сосудистая система	Усиленное кровоснабжение. Из-за давления плода возможно появление геморроя	Возвращается в норму за 3-4 недели.

Мифы и правда об омоложении после беременности и родов

Сейчас часто можно наткнуться в сети на высказывания о том, что организм «новоиспеченной» матери омолаживается. Что происходит с организмом после родов – верно ли это мнение?

Что происходит с организмом женщины после родов?

Если обратить внимание на то, сколько времени восстанавливается организм после родов, становится ясно: на самом деле он значительно ослаблен пережитым стрессом. У женщины, имеющей скрытые хронические недуги, могут впервые проявиться:

• артрит и другие болезни суставов;
• пиелонефрит;
• гормональные проблемы;
• сахарный диабет (если во время беременности у женщины развился гестационный диабет).

Если вы заметили, что восстанавливается организм после родов долго, возможно, как раз и дает знать о себе одно из этих заболеваний.

Обостряются и уже имевшиеся старые «болячки», особенно после вторых родов: например, геморрой, варикоз, герпес. По тому, как восстанавливается организм после родов, можно сделать некоторые выводы о состоянии здоровья женщины.

Если процессы восстановления занимают слишком много времени, стоит задуматься о комплексном обследовании.

С другой стороны, беременность, особенно в позднем репродуктивном возрасте, действительно положительно сказывается на работе некоторых систем, в частности, гормональной. Это и имеют в виду, когда говорят о том, что организм обновляется и омолаживается. Плацента, которая формируется ко 2 месяцу беременности, вырабатывает много женских гормонов:

• прогестерона;
• эстрогенов;
• кортизола.

Они немного продлевают молодость женщине: у нее позже может начаться климакс (и протекает он легче), позже наступает пременопауза.

Обновление организма после родов означает и перемену психологического настроя. Если женщина «в возрасте» и уже собиралась понемногу готовиться к климаксу, то после рождения ребенка у нее появляется цель воспитать нового члена общества, а это значит, что придется держать себя в тонусе еще много лет. С послеродовой депрессией такие женщины сталкиваются реже , чем молодые.

Восстановление менструации после родов

Данные медицинских обследований свидетельствуют также о снижении уровня «плохого» холестерина. Многие женщины становятся словно «умнее» с появлением ребенка: им приходится постоянно держать руку на пульсе событий, заниматься развитием ребенка, а значит, и самим развиваться.

Все 9 месяцев беременности в яичниках не созревают яйцеклетки, а это означает, что репродуктивная функция — способность стать мамой — продлевается. Яйцеклетки стареют раньше всех других клеток в организме — это доказанный факт. Беременность отодвигает во времени этот необратимый процесс.

Как восстановить организм после родов?

Почти все женщины, когда немного успокаиваются после появления малыша, задаются вопросом, как восстановить организм после родов побыстрее, особенно если он «ведет себя» не слишком хорошо и никак не приходит в норму.

Время перестройки у всех разное. При грудном вскармливании обычно организм восстанавливается быстрыми темпами.

Когда матка полностью очищается  и заживают родовые травмы, можно начинать занятия физкультурой – понемногу и очень осторожно. Через 2 месяца (при осложненных родах, при кесаревом сечении – обсуждается в врачом) разрешаются сексуальные отношения. Испытываемый женщиной оргазм помогает ускорить процессы восстановления и заживления за счет мощного прилива крови к органам малого таза.

Когда можно качать пресс после кесарева сечения

Желательно принимать специальные витамины, особенно если волосы выпадают сильнее обычного и слоятся ногти.

Поддерживать себя в хорошей физической форме первое время помогают уход за малышом и прогулки с коляской. Затем стоит добавить ряд упражнений.

Например, если наблюдаются слабость мышц влагалища, недержание мочи, надо делать упражнения Кегеля: поочередно сжимать и расслаблять мышцы.

Еще одно упражнение из этого ряда: нужно как бы потужиться около 30 секунд, затем резко расслабить мышцы влагалища. Через некоторое время тонус вернется.

Чтобы не потерять красивую форму груди, нужно носить поддерживающий бюстгальтер, пользоваться кремами и масками от растяжек.

Несколько сложнее обстоят дела с отложениями жира в районе талии и живота. Резко худеть нельзя, даже если вы уже не кормите ребенка – это вредно для самой женщины. Растяжки и обвисающая кожа в таких случаях почти неизбежны.

Надо делать упор не на сокращение рациона, а на физическую нагрузку: через 2,5-3 месяца после родов начать качать пресс из положения лежа (это уменьшает нагрузку на спину). Ежедневная длительная ходьба в энергичном темпе, осторожная растяжка мышц, прокачивание пресса – все это поможет достаточно быстро вернуть хорошую форму.

И еще один важный момент: молодая мать обязательно должна находить время для себя, чтобы выспаться, отдохнуть чуть-чуть в тишине, просто полежать. Поэтому не стремитесь все сделать самостоятельно, просите домочадцев о помощи в уходе за малышом. Чем больше и качественнее вы будете отдыхать – тем скорее восстановитесь, и к вам вернутся прежнее здоровье и энергия.

Послеродовой период: ранний и поздний, что происходит с организмом, сколько длится

Отхождение последа после рождения ребенка знаменует начало послеродового периода. Он длится 6-8 недель.

В это время происходит инволюция органов и систем женского организма, которые принимали участие в беременности и рождении ребенка. Матка, шейка матки, сердечно-сосудистая система возвращаются в добеременное состояние.

Молочные железы начинают функционировать в связи с лактацией. Особенно сильные изменения происходят в половых органах.

Понимание того, как проходит процесс восстановления поможет женщине чувствовать себя уверенно в первые дни и недели. Эта статья об изменениях, которые происходят в женском организме после родов.

Ранний послеродовой период

Продолжительность раннего послеродового периода составляет 2-4 часа после отхождения плаценты. В это время молодая мама находится под наблюдением акушера и гинеколога. Акушерка контролирует давление, сокращения матки и наблюдает за выделениями.

Послеродовые осложнения чаще всего возникают в первые 4 часа, поэтому необходим строгий контроль за состоянием родильницы. Врач осматривает матку с помощью гинекологических зеркал, и проверяет состояние влагалища. При необходимости зашивает повреждения, разрезы или разрывы.

Информацию о том, как прошли роды, и показатели состояния женщины документируют в историю родов.

В первые часы после родов родильница обычно испытывает сильную усталость из-за выматывающих схваток. Но спать в это время нельзя. Иначе может развиться гипотония матки, что означает ослабление ее сокращений.

Что происходит с органами

Активному сокращению матки способствует первое прикладывание ребенка к груди и выплеск гормонов. Матка сокращается быстро и сильно в первые часы после родов.

Сразу после того как ребенок покинул утробу размер матки сокращается до размера равному 20 неделям беременности. В первые сутки после родов матка продолжает интенсивно сокращаться.

После отхождения плаценты внутренняя поверхность матки выглядит как открытая рана и кровоточит. Особенно выражено кровотечение в том месте, где крепилась плацента.

Изменения матки после родов

Шейка матки сразу после рождения ребенка пропускает кисть руки. Сначала закрывается внутренний зев. Через трое суток после родов через него проходит 1 палец. А через 10 дней он закрывается полностью.

Если в первые 2 часа прошли без осложнений, родильницу переводят в послеродовое отделение. Хорошо бы поспать в палате и набраться сил, но уснуть вряд ли удастся. В кровь после родов произошел выброс адреналина, который действует на нервную систему возбуждающе. Перевод мамы и ребенка в палату означает, что роды прошли благополучно. С этого момента начинается период восстановления.

Поздний послеродовой период

Ведение послеродового периода осуществляет акушер-гинеколог. Он контролирует состояние матки. Если она сокращается слабо, то назначают инъекции окситоцина. Сокращения матки женщина чувствует как схваткообразные боли внизу живота.

У повторнородящих они часто бывают очень интенсивными и болезненными. Швы от эпизиотомии на промежности обрабатывают ежедневно. Врачи рекомендуют часто лежать на животе.

Это способствует сокращению матки, а также помогает ей занять правильное место в области малого таза.

Послеродовые выделения

Очищение и заживление матки проявляется в отделении внутреннего слоя. Кровяные выделения, которые называются лохии, представляют собой отторгнутые клетки эндометрия, кровь, слизь. В первые 2-3 дня выделения алого цвета, кровянистые.

На 3-4 день становятся кроваво-серозными, с прелым запахом крови. Спустя неделю красно-коричневые с примесью слизи. В последующие дни лохии ослабевают и прекращаются к 40 дню после родов. Поздний послеродовый период завершается с окончанием выделений.

Подробнее о послеродовых выделениях мы описывали в статье Выделения после родов.

Послеродовые выделения продолжаются 6-8 недель после родов

Лактация

После рождения ребенка в молочных железах под действием гормонов вырабатывается молоко. Процесс лактации зависит от двух гормонов: пролактина и окситоцина. Пролактин отвечает за образование молока, а окситоцин – за его выделение из груди. Сосание ребенком груди запускает гормоны лактации.

В первые двое суток из груди выделяется молозиво. Это предшественник зрелого молока, которое приходит через 3-4 суток. Молозиво – это первая еда младенца, которая заселяет кишечник полезной микрофлорой. Высокое содержание белка и иммуноглобулинов формируют защитные силы организма новорожденного.

Первый прилив молока часто случается в родильном доме на 3-4 день после родов. Грудь нагрубает, становится тяжелой и болезненной. Кормление ребенка по требованию поможет наладить лактацию и избежать застоя молока. Совместное пребывание позволяет наладить ритм кормлений и быстрее научиться правильно прикладывать ребенка к груди. Подробнее о Правильном прикладывании.

Первое прикладывание новорожденного к груди происходит на родильном столе сразу же после рождения ребенка если роды прошли без осложнений. Во время стимуляции соска матка интенсивно сокращается, происходит отделение плаценты и отхождение лохий.

Процесс выработки молока при участии пролактина и окситоцина

Маму и новорожденного выписывают на 3-5 день после родов, если они чувствуют себя хорошо. Перед выпиской родильнице делают УЗИ чтобы убедиться, что инволюция матки проходит нормально и нет сгустков крови.

Гигиена

Правильная гигиена послеродового периода поможет избежать осложнений.

Список правил личной гигиены после родов:

• Подмывайтесь после каждого посещения туалетной комнаты. Направление движений — спереди назад.
• Меняйте послеродовые прокладки каждые 2 часа.
• Не используйте мочалку для подмывания. После душа промокните промежность х/б пеленкой.
• Для подмывания используйте детское мыло. Оно имеет нейтральный ph, не раздражает кожу, хорошо очищает.
• Лучше использовать специальные послеродовые трусы-сеточка. Они изготовлены из гипоаллергенного, дышащего материала и не стягивают кожу.
• Полезно устраивать воздушные ванны для промежности и сосков: ходить в палате с обнаженной грудью, во время отдыха снимать трусы. Это полезно для заживления швов и трещин на сосках.
• Полотенца для лица, рук, интимной гигиены и тела должны быть раздельными.
• Мойте грудь детским мылом только во время утреннего и вечернего душа. Перед каждым кормлением обмывать грудь с мылом нельзя. Мыло смывает защитный слой с области соска и ореолы, это сушит и провоцирует образование трещин.
• Полезно спать и отдыхать на животе, чтобы матка заняла свое место и ее сокращения были эффективными.

Чтобы избежать трещин сосков правильно прикладывайте ребенка к груди во время кормления

Под запретом:

• Использовать тампоны в период лохий нельзя. Выделения должны выходить наружу.
• Нельзя поднимать тяжести больше веса ребенка из-за слабости мышечного корсета.
• Нельзя использовать мыло с высоким содержанием щелочи (хозяйственное).
• Запрещено спринцевание на всем протяжении послеродового периода. Это вымывает микрофлору влагалища.

Проблемы послеродового периода

Роды – это стресс для организма матери, большие затраты душевных и физических сил. В первые дни после рождения ребенка родильницы сталкиваются с некоторыми сложностями:

1. Швы от эпизиотомии. Разрывы и разрезы на промежности зашивают, как правило, саморассасывающимися нитками. Медсестры послеродового отделения ежедневно обрабатывают швы и следят за их заживлением. Для антибактериальной гигиены можно после подмывания ополаскивать промежность раствором хлоргексидина или фурацилина. Молодой маме со швами на промежности не разрешается сидеть первые 10 дней после родов.
2. Иногда родильница не чувствует позывов к мочеиспусканию. Во время прохождения по родовым путям голова ребенка пережимала нервные окончания, что привело к потере чувствительности в этой области. Поэтому если женщина не чувствует позывов к мочеиспусканию, ей следует мочиться каждые 2-3 часа, не дожидаясь позывов. Если есть трудности с отхождением мочи, скажите об этом врачу. Возможно потребуется установка катетера.
3. Геморрой – частое явление после родов. На поздних сроках беременности голова ребенка сдавливает кровеносные сосуды. Отток крови нарушается и она застаивается в венах малого таза. Геморроидальная шишка из-за сильного напряжения во время родовых потуг может выпасть наружу . При проблеме геморроя важно избегать запоров, скорректировать питание. Иногда требуется прием слабительных средств. О послеродовом геморрое мы писали здесь сслыка.

Патологии и осложнения послеродового периода

Иногда послеродовой период омрачается осложнениями. Патологии часто вызывают микробы, которыми организм уже заселен. В привычном состоянии они не способны спровоцировать болезнь, иммунитет их подавляет.

Но на фоне ослабленных сил организма патогенная микрофлора растет, и организм не может справляться с большим количеством бактерий.

Некоторые осложнения послеродового периода, которые опасны для жизни и здоровья женщины:

Сепсис – это инфекционное заражение крови. Очаг инфекции образуется на месте прикрепления плаценты в матке, если там остались куски последа. Еще одной причиной сепсиса становится эндометрит. Опасно это заболевание тем, что может вызвать токсический шок. Сепсис развивается на 8-10 сутки после родов.

Если молодая мама наблюдает у себя такие признаки, как: температура 39°С и выше, гнилостный запах лохий, выделения красно-багровые и по консистенции похожи на густую томатную пасту, общая интоксикация организма, боли в животе – нужно срочно обращаться к врачу.

Сепсис – опасное состояние, которое угрожает жизни.

Эндометрит – воспаление слизистой поверхности матки. Причиной эндометрита может быть закупорка шеечного канала сгустком крови, остатки плаценты в полости матки.

И воспалительные заболевания органов малого таза в анамнезе.

Молодой маме следует внимательно следить за выделениями, самочувствием после родов, и в случае если появились боли в животе, запах лохий стал неприятным гнилостным — следует сразу же обращаться к врачу.

Мастит – воспаление ткани молочной железы. Мастит случается из-за попадания инфекции через трещины на сосках. Иногда болезнь является последствием запущенного лактостаза. Мастит проявляется общей интоксикацией организма, покраснением груди в области застоя, температурой 38-39°С. Возможны выделения молока с примесью гноя из пораженной груди.

Пиелонефрит — воспалительное поражение почек. Инфекция по восходящим путям попадает из матки в мочевой пузырь. Температура высокая до 40°С, лихорадка, боли в нижней части спины. При признаках пиелонефрита нужно срочно обращаться к врачу.

Главный показатель того, что восстановительный период проходит нормально — это лохии. Появление резко-неприятного запаха гнили, резкое прекращение кровяных выделений или, наоборот, неожиданно-обильные лохи должны насторожить молодую маму. Появление одного из этих признаков — повод обращения к врачу.

Восстановительная гимнастика после родов

Первые занятия спортом лучше отложить до окончания послеродовых выделений. К этому времени органы вернутся на свои места, системы организма начнут функционировать стабильно.

Но совсем отказывать себе в физкультуре даже сразу после родов не стоит. Главная задача ЛФК в послеродовом периоде – восстановить тонус мышц тазового дна. Для этой цели подходит комплекс упражнений Кегеля.

Они укрепляют мышцы промежности и влагалища, матка сокращается эффективнее.

Чтобы научиться владеть мышцами тазового дна, нужно их найти. Попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания, и вы поймете какие мышцы нужно прорабатывать.

Комплекс упражнений Кегеля состоит из нескольких видов техник:

• Сжатие и расслабление. Сожмите мышцы тазового дна, задержите на 5 секунд, расслабьте.
• Сокращение. Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна без задержки в быстром темпе.
• Натуживание. Легкое натуживание как во время родов или акта дефекации.
• Начинать нужно с 10 сокращений-сжатий-натуживаний 5 раз в день. Постепенно увеличить до 30 раз в день.

Видео: подробное описание техники выполнения упражнений Кегеля

После окончания послеродовых выделений можно постепенно вводить новые виды физической активности: йога, пилатес и другие. Но тренировать тело без подготовки внутренних мышц – это равносильно строительству дома без фундамента.

Послеродовой восстановительный период требует от женщины внимательного отношения к своему здоровью и разумного распределения физических и моральных сил. В лучшем случае это время нужно посвятить ребенку и своему восстановлению. А бытовые вопросы доверить мужу и родственникам.

Роддом №9 :: Физическое восстановление

Современный мир беспощаден даже к беременной женщине. Она пытается соответствовать современным веяниям моды и быть «продвинутой». Часто пренебрегая не только своим здоровьем, но и здоровьем своего ребенка.

Часто беременные работают и в декретном отпуске и приступают к работе сразу же после родов; или наоборот, женщина настолько поглощена своим здоровьем, что отстраняется от повседневной жизни. Правда жизни такова, что сколько бы врачи и научные исследователи не писали рекомендаций о том, что для здоровья беременной женщины вредно как гипер-(излишние физические и психоэмоциональные) нагрузки, так и гипоактивность (недостаточная двигательная деятельность), все таки возникает необходимость искать более современные пути решения проблемы.

Наиболее остро возникает проблема быстрого восстановления после родов. Но в наше, казалось бы, суперсовременное время, в послеродовой период не так много мест, куда женщина может обратиться за консультацией или даже провести в полном объеме курс восстановительной гимнастики уже в более ранний период. Родильный дом №9 с радостью готов предложить Вам «фитнесс — программу послеродового восстановления» для женщин уже с 10-12 недель после родов, где Вы не опасаясь, что излишняя нагрузка скажется вредно для лактации, окрепнете, станете энергичнее, укрепите мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и ног.

Но до 10 недель необходимо заниматься физическими упражнениями самостоятельно, они способствуют восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышению ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из род.дома. Начинать заниматься можно только после осмотра врача и получения соответствующих рекомендаций. Противопоказания к физическим упражнениям — значительная кровопотеря в родах, повышение температуры тела выше 37,5 С, повышение артериального давления, глубокие разрывы промежности, различные заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Если роды прошли с осложнениями необходимо проконсультироваться с врачом о том, когда можно начинать заниматься гимнастикой.

Можно начинать заниматься с 2-3-х суток после родов. Количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) — увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если у Вас не было «разреза» промежности.

Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут увеличивать до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.

Не изматывайте себя большой нагрузкой! Морально Вы готовы на «подвиги». Помните, при беременности изменения в организме происходили в течение очень длительного времени и как бы Вы не хотели, организм человека не способен восстановиться за считанные дни.

При беременности растягиваются мышцы брюшного пресса из-за увеличенной беременной матки. В связи с родами мышцы тазового дна становятся слабыми (восстанавливаются примерно к 5-7 дню), матка продолжает восстанавливаться до 6-8 недель после родов, новая функция в организме женщины- лактация выводит организм на новый гормональный уровень.

«Слушайте» свой организм. Наблюдайте за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.

Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.

Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.

Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.

Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.

Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.

Во-вторых, выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины и мышц брюшного пресса, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника (они создают «мышечный корсет»).

Многие женщины болезненно переживают, что у них грудь станет отвислая, если они будут долго кормить ребенка грудным молоком.

Дорогие женщины! Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.

Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 — 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родоразрешения — за счет усиленного выделения молока. Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).

Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.

Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму. Запрещается использовать любые виды амортизаторов (отягощений: резинка, эспандер, гантели). Если данную рубрику читает женщина, планирующая беременность или беременная ранних сроков, то примите к сведению, что чем раньше вы начнете укреплять под контролем инструктора мышцы рук и груди, тем более далекими будут для Вас проблемы послеродового периода.

Во второй половине беременности часто беспокоят отеки ног, как из-за увеличения веса, снижения двигательной активности, варикозного расширения вен нижних конечностей и ряда других причин, в связи с чем происходит нарушение питания мышц и возникает эффект онемения, судорог или «хруста» суставов, что встречается нередко и не только в связи с беременностью. В первые дни после родов отеки могут сохраняться.

Как справиться с этой трудностью? Упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.

Но, говоря о ногах, не стоит останавливаться только на самой нижней части. К сожалению, увеличить длину дог с помощью физических упражнений нельзя, но можно подкорректировать их форму. Легче нарастить мышечную массу, но вот уменьшить их объем (особенно справиться с проблемными зонами в области бедер) в полной мере представится возможность в более поздний период после родов, когда можно будет увеличить нагрузку — лучшее средство для этого бег трусцой и упражнения на растягивания мышц, длительностью не менее 15 минут.

Как только Вы успешно родоразрешились, то «ОХ! Ужас — это, выпяченный живот! Его даже не скроешь эластичным утягивающим бельем!» — слышится от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.

Не переживайте — это норма! Матка не может сократиться до прежних размеров — это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.

Самые простые упр.: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.

Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать! Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна — упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос — надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос — втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.

Достоинство женщины — стройная талия, но где же Вы видели беременную с такой талией это физиологически не возможно!

Но после родов это самый благодарный пластический материал для укрепления. Прежде всего, чтобы талия стала тоньше, необходимо укреплять косые (боковые) мышцы (наклоны туловища из разных положений: лежа, сидя, стоя, на четвереньках), но важно сочетать с упражнениями для прямых мышц живота.

Помните! Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.

Раньше всего можно заниматься ходьбой, бегом трусцой. Избегайте активных видов аэробики, силовых видов упражнений. Полезно начинать заниматься теннисом. Волейболом, лыжами и т.п. исключая экстремальные виды (прыжки с трамплинов, прыжки в воду, подводное плавание и т.п.).

Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины — излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма — нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.

Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если Вы тренируетесь в одиночестве Вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче, поэтому, если Вы настроены решительно и Вам нужно восстановиться быстро и эффективно, записывайтесь на занятия по программе разработанной специалистами родильного дома с учетом медицинских особенностей послеродового периода по тел. 923-03-02, 726-78-75.

Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!

Свои вопросы и предложения размещайте на сайте

Восстановление физической формы после перерыва

Все спортсмены боятся потерять спортивную форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, может значительно снизить потери. Выполняйте наши рекомендации, и ваша форма пострадает не так сильно, а восстановившись, вы будете сильнее.

Принято считать, что потеря формы в период неактивности или недостаточных тренировок наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее и, возможно, не так ужасно. Необходимо чётко понимать, что происходит с вашим организмом.

Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель.

Объём потребления кислорода (VO2max)-снижается на 4-14%

Объём крови                                         – снижается на 5-10%

Пульс в покое                                – увеличивается на 5-10%

Ударный объём сердца                         – снижается на 6-12%

Минутный объём сердца                      – снижается на 8-10%

Лактатный порог                                  – снижается на 4-17%

Уровень гликогена в мышцах             – снижается на 20-40%

Жир                                                 – увеличивается на 0-4%

Сила мышц                                                     – не изменяется

Количество медленных мышечных волокон    – не изменяется

Общая выносливость                            – снижается на 5-20%

Сердечно-сосудистая система,

имеющая решающее значение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, будет затронута в первую очередь. Главная причина этого – уменьшение объёма крови. И хотя ваш пульс будет увеличиваться при тренировках, которые вы будете делать, этого будет недостаточно. Общая производительность сердечно-сосудистой системы понизится, и объём потребления кислорода (VO2max) – вероятно, самая важная мера выносливости – также уменьшится. Множество проведённых исследований показывают, что VO2max у хорошо тренированных спортсменов падает практически линейно на 4% в первую неделю-две и до примерно 20% по прошествии 8 недель. После этого VO2max стабилизируется на низком уровне, который всё же обычно выше, чем у людей с сидячим образом жизни.

Понижение метаболизма

также может произойти довольно быстро. Разгадка состоит в гликогене, который является главным источником “топлива” при нагрузках. Прекратив тренировки, Вы атакуете метаболизм с двух сторон. С одной стороны, организм не может так же эффективно преобразовывать глюкозу в гликоген, так исследователями зарегистрировано снижение концентрации гликогена в мышцах на 20% всего через 4 недели неактивности у спортсменов. С другой стороны, тренировки приучают организм экономить гликоген, сжигая жиры вместо него, но отказ от тренировок обращает этот процесс, и при нагрузках сжигается больше гликогена, вы быстрее устаёте.

Хорошие новости

Мышцам для такой регрессии требуется больше времени. Капилляризация – процесс охватывания капиллярами мышцы для лучшего её обеспечения кислородом, а, следовательно, для большей производительности при нагрузках, не ухудшается из-за небольшого периода неактивности. Более того, распределение мышечных волокон остаётся неизменным первые несколько недель. Для начала превращения медленных мышечных волокон, так важных для тренирующихся на выносливость, в быстрые, требуется 8 недель. Также исследования показывают, что силовые качества по большей части сохраняются примерно в течение четырёх недель при отсутствии тренировок.

И всё же в целом производительность без сомнений падает довольно быстро. Исследования, изучающие время утомляемости, показали общее падение производительности на 9.2% после 2 недель неактивности, и падение на 21% и 23.8% при неактивности в течение 4 и 5 недель соответственно. Поэтому если Вы чувствуете, что травмированы, лучше немедленно взять неделю отдыха, чем продолжить занятия, рискуя остаться впоследствии без тренировок на более длительное время.

Предшествующий уровень подготовки

сильно влияет на эффект потери формы, возраст и пол делают это в гораздо меньшей степени. Исследования показывают, что вопреки ожиданиям, опытные спортсмены на самом деле теряют форму быстрее тех, которые недавно начали выполнять свои тренировочные программы. Согласно исследованиям, уменьшение VO2max у хорошо тренированных спортсменов в период неактивности от 2 до 4 недель составляет 4-14%, в то время как у менее тренированных 3-6%.

Интенсивность

Самое успешное оружие в борьбе с потерей формы. Сохранение интенсивности – ключевой фактор в поддержании физиологических изменений и результатов в периоды уменьшения тренировок, тренировочный объём может быть снижен на 60-90% без сильных последствий. Таким образом, если вы хотите сделать перерыв в основных тяжёлых тренировках, то несколько недель уменьшенного километража не принесут вреда, пока вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы это компенсировать. Вы не прибавите в результатах, но и не потеряете слишком много, и это может вас подготовить к очередному циклу усиленных занятий, способных принести больше результатов. При снижении объёмов, вы должны позаботиться о том, чтобы не снижать частоту тренировок более чем на 20-30%.

План восстановления формы

требует небольших изменений по сравнению с обычным тренировочным планом. Так как сила мышц уменьшается медленнее, чем подготовка сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ, именно последние нуждаются в нагрузке в первую очередь. Согласно норвежским исследователям, самый быстрый путь улучшить VO2max и общую выносливость, это выполнять короткие интервалы интенсивной работы на скорости, значительно превышающей скорость вашей обычной работы, но недостаточно быстрые для того, чтобы вымотать вас к следующей тренировке. Таким образом, большая часть недельной тренировки может иметь большую интенсивность, чем у размеренной езды. Тренировочный объём не является заменой интенсивности.

В первую неделю восстановительных тренировок вы должны выполнить не более 30% обычного недельного объёма. Интенсивность распределяется следующим образом 55% спокойной, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Обратите внимание, что любая предшествующая травма должна быть полностью вылечена, чтобы интенсивная работа её не усугубила. Естественно, если характер травмы таков, что позволяет выполнять только спокойную работу, тогда это единственное, что Вы должны делать. Доля интенсивных тренировок высока с самого начала, важна степень интенсивности, работа не должна выполняться в полную силу, иначе наступит полное истощение и увеличится шанс снова получить травму. Период восстановления пропорционален периоду простоя. Еженедельно линейно увеличивается объём, пропорционально изменяется соотношение интенсивных и спокойных тренировок.

Этот план хорошо подходит тем, кто восстанавливается после травмы в середине сезона и нацелен на восстановление формы как можно скорее. Отдельные пункты могут быть изменены, если до начала соревнований остаются целые месяцы, в этом случае можно сначала включить в расписание большее количество спокойной работы. В любом случае, разумный подход к возобновлению тренировок приносит отличные результаты. 

— Тренировка мышц пресса

Эти классные «кубики» на животе, которые хотят иметь все мужчины, занимающиеся спортом, не появляются просто так. К сожалению, те способы, которыми многие стараются это делать, являются совершенно неправильными.
Сколько раз вы видели человека, который «делал пресс» бесчисленное количество раз, подход за подходом, однако не наблюдалось никаких существенных изменений? Такое происходит очень часто.
Сегодня попробуем разобраться, в том, как правильно проводить тренировки одной из самых сексуальных с женской точки зрения, частей тела.

Когда речь заходит о мышцах пресса, вы должны тренировать их также как и в случае, с любыми другими группами мышц, в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они выглядели. И не нужно забывать о правильной диете.

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит.

Поэтому, первое, что вам нужно осознать правильная диета – это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Теперь давайте взглянем на все правду о тренировке мышц пресса.

Частота

Одним из часто задаваемых вопросов является: «Как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса?» Некоторые считают, что это необходимо делать каждый день.

А теперь спросите себя: «Когда на самом деле мышцы растут и становятся сильнее?» Ответ: «Во время отдыха».
Поэтому, если вы ежедневно заставляете работать эти мышцы, то получается одно из двух:
1. Вы не даете мышцам восстановиться между занятиями, что приводит к дальнейшему ухудшению их общего состояния и снижению результатов, или
2. Вы не достаточно сильно их напрягаете, что не предотвращает их рост.

Независимо от того, какая у вас проблема из приведенных выше, ситуацию необходимо исправлять.

Чтобы определить, как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса, необходимо также учитывать ваши общие цели тренировок.

Если вас интересует только сила, вам стоит использовать большой вес. В таком случае вам необходимо больше времени на восстановление, следовательно, двух-трех раз в неделю вполне достаточно.
Если же вашей целью является укрепление зоны позвоночника, то упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, поднимая меньший вес большее количество раз.

Некоторые считают, что поскольку мышцы пресса меньше, то и времени на восстановление им можно также отводить меньше. Но это совершенно не верно, по своему химическому составу мышцы пресса точно такие же, что и, допустим, мышцы грудной клетки.

Чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем больше повреждений вы наносите, и все больше времени нужно на отдых. Поэтому, не существует никаких дополнительных преимуществ ежедневной тренировки мышц пресса.

Количество

Теперь необходимо определиться с объемом тренировок и поднимаемым весом. Выполнять 100 раз подъем туловища или достаточно 8-12 раз, как и в случае с остальными упражнениями?

Здесь снова нужно вспомнить о ваших целях. Нужно понимать, что поднимаемый вес и общее количество подъемов приводят к совершенно противоположным результатам.

Если вы хотите полностью исключить травмы во время тренировок (ну и, конечно, продемонстрировать всем те самые пресловутые «кубики», которые, как мы уже определились, в основном, зависят от вашего рациона питания), то будет достаточно двух-четырех подходов.

Нужно помнить, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять свои упражнения, особенно если вы используете вес во время упражнений.

Необходимо выбрать три-четыре различных упражнения и выполнять по одному каждую неделю. Можно выполнять одно и то же упражнение несколько занятий подряд, но после этого переходите к другому.

С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание силы, тогда достаточно нескольких (3-6) повторов с постепенным увеличением до 6-10. Этого вполне достаточно, что дать необходимый толчок росту мышц в этой области в предположении, что между занятиями мышцы пресса будут получать необходимый отдых.

Когда нужно заниматься тренировкой мышц пресса

Еще одним фактором, который вы должны учитывать, когда заниматься тренировкой мышц пресса. В этой связи необходимо помнить, что мышцы пресса задействованы во время практически всех физических упражнений с тяжестями.

И если мышцы устали во время подъема туловища (ног) при занятиях только для пресса, то во время других упражнений это может привести к травмам, что часто происходит, если вы используете большие веса. С целью исключения травм, занимайтесь тренировкой мышц пресса в конце все вашего комплекса.

Выбор упражнений

Наконец, необходимо определиться с типами упражнений для тренировки мышц пресса.

Общее недопонимание возникает, поскольку многие считают, что нужно отдельно выполнять упражнения для верхней и нижней частей пресса. На самом же деле очень трудно разделить эти две группы мышц, и при выполнении упражнений для пресса, они все взаимодействуют одновременно.

На что же вам действительно стоит обратить внимание (если вашей целью является развитие силы), так это на снижение поддержки, опор во время упражнений (насколько это возможно). Это будет намного более эффективно влиять на укрепление мышечной ткани.

Хорошим выбором при определении упражнений для мышц пресса будет спортивный шар, упражнение «часы» (вращение ног по кругу лежа на полу) или работа с помощником с медицинскими шарами.

Кроме всего прочего, старайтесь выбирать упражнения, которые предусматривают большую амплитуду, чтобы можно было укрепить мышцы пресса под всеми возможными углами. Здесь подойдет подъем туловища с наклонами, подъем ног с весом и наклоны вперед, держась за трос с подвешенным весом.

Если вы не можете придумать никаких новых упражнений для мышц пресса, не стесняйтесь подойти к тренеру.

Существует большое количество спортивных тренажеров, которые можно использовать для усовершенствования ваших занятий, и тренер сможет вам в этом помочь.
Кроме того, с целью предотвращения адаптации мышц к упражнениям, тренер может просто немного видоизменить ваши упражнения (изменить исходное положение тела, например), и ваши мышцы будут продолжать развиваться.

РАЗВЕЯТЬ МИФ
Запомните эти простые основы тренировки мышц пресса. Это одна из групп мышц, которой озабочены многие люди.

Не забывайте, что отсутствие результатов и улучшений в этом случае, в основном, вызвано неверно диетой, а не физическими упражнениями, поэтому обратите внимание на приведенные выше советы и получите те самые «кубики», о которых вы мечтали.

Более подробно о правильном питании «для кубиков», мы поговорим в следующей нашей статье.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

Как быстро восстанавливаются мышцы после длительного перерыва. Как тренироваться после перерыва? Составьте план и поставьте реалистичные цели

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Я думаю с каждый из Вас по каким либо причинам был вынужден делать перерыв в тренировочном процессе . Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. Но рано или поздно возвращаться к тренировкам то нужно. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами. Вопрос состоит в том как это правильно сделать?

Что происходит с организмом после перерыва

Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью.

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие — вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.

Наш организм – сбалансированный, слаженный механизм, который для поддержания жизненно важных функций постоянно стремиться экономить энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу , а значит, именно мышечная ткань становится наиболее энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в занятиях, организм стремится урезать количество энергии , потребляемую мышцами. Постепенно уменьшается выносливость нашего организма, потом начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на последнем этапе начинает снижаться уровень силового потенциала.

Многие уверены, что большая потеря формы может постичь только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, неправильно питался и тому подобное. Но на самом деле, даже грамотно тренирующийся культурист, который ответственно подходил к вопросу питания, за год перерыва может потерять в среднем 40-60% тех физических качеств, которые смог приобрести благодаря тренировкам. Разумеется, примерно за 2-3 месяца, бодибилдер может вернуться в прежнюю форму, однако это произойдет только в молодом возрасте. Для 40-калетнего спортсмена вернуться в свою форму будет гораздо более сложным, а подчас и недостижимым заданием.

Нервно-мышечная память

Нервно-мышечная память позволяет организму восстановить выносливость организма. Постепенно организм начинает производить такое количество АТФ, которое раньше позволяло ему долго тренироваться и достигать хороших результатов в спорте. Вместе с этим организм как бы пробуждается от спячки и начинает вырабатывать повышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров увеличивается, чтобы улучшить кровоснабжение мышечных тканей.

Так как теперь мышечная ткань получает вдоволь энергии и кислорода, постепенно вступают в работу механизмы восстановления. Через некоторое время имевшаяся раньше мышечная масса восстанавливается полностью.

Выводы

• Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь
• Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти
• Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же «нырять» с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую — самую важную — неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы
• Никогда не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на своем счету в банке. Безусловно, сначала вы потеряете какой-то процент своих сбережений, но вернув капитал в оборот, вы восстановите его полностью
• Если у вас уже появилась возможность вернуться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Конечно, лучше всего подыскать себе профессионального тренера, который поможет вам грамотно вернуться к работе и в краткие сроки восстановить свою прежнюю форму

Программа тренировок после перерыва

Курс №1. Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.

Упражнения	Сеты	Повторения
Вторник
Жим лежа	4	10
Тяга блока за голову	4	10
Жим гантели сидя	4	10
Тяга штанги к подбородку стоя	3	10
Жим лежа узким хватом	3	10
Подъем на бицепс сидя	3	10
Четверг
Приседания	4	12
Становая тяга на прямых ногах	4	12
Подъем ног в положении виса	4	25
Подъемы туловища на наклонной скамье	4	макс.
Гиперэкстензии	4	15

Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели.

Упражнения	Сеты	Повторения
Понедельник
Наклонный жим лежа	4	8-12
Разведение гантелей лежа	4	8-10
Жим штанги стоя	4	10
Разведение гантелей в стороны стоя	3	10
Шраги	3	10
Разгибание рук на блоке	4	10
Отжимания (для трицепса)	3	10
Среда
Подтягивания	4	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Подъем на бицепс со штангой	4	8-10
Подъемы на бицепс сидя	3	10
Сгибания в запястьях (для предплечий)	3	12
Подъемы туловища с вращением	4	макс.
Подъемы ног	4	макс.
Пятница
Приседания	4	10-12
Сгибания ног	4	10
Выпады	3	15
Подъемы на носки	4	10
Подъем на носки сидя	3	10-12

По ряду причин в посещениях тренажерного зала могут случаться продолжительные перерывы. Лень, любовь, болезнь, работа и другие отговорки причина этому. После большого перерыва (месяц и более) Ваш организм отвык от регулярной физической нагрузки и ему нужна программа, которая поможет адаптироваться. Как раз для этого и нужна эта программа тренировок.

Особенности данного тренировочного плана

Вспомните технику выполнения упражнений — это и будет основной целью первой тренировки. Не гонитесь за большими весами, главное — вспомнить механику выполнения упражнений.

С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте вес нагрузки (по 2,5-5 кг). На третью неделю тренировки должны проходить с Вашими привычными рабочими весами (которые были до перерыва).

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Например, начините тренировку с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Потом хорошо разомните все суставы и мышцы тела.

Время отдыха указано среднее. В зависимости от уровня подготовленности можете менять эту цифру. Помните — вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно конкретно Вашему организму (более подробно про отдых между подходами).

Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц, теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и , задержит ещё дольше.

Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и , поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

Как начать тренировки после перерыва

1. Разминка

Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

• Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
• Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
• Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
• Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
• Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
• Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

• Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
• Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно

Сергей Додонов, заведующий отделением спортивной медицины в Федеральном научно-клиническом центре спортивной медицины и реабилитации ФМБА России:

 

— Адаптационные изменения, которые мы хотим получить в результате занятий спортом, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, вырабатывается новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментационных системах — увеличивается их мощность.

 

Восстанавливаться можно по-разному — это индивидуальный процесс, методы у каждого свои. Но есть вещи, которые подходят всем — речь идёт о полноценном сне, небольшой физической нагрузке, растяжке и массаже. К медико-биологическим средствам восстановления относятся различные виды физиотерапии, бани, массажи и прочее.

 

Учёные доказали, что при длительном использовании одного и того же средства восстановительный эффект уменьшается. Наиболее быстро организм адаптируется к средствам локального воздействия: местному вибромассажу, локальному отрицательному давлению, локальным температурным воздействиям, локальному ручному массажу. Процесс адаптации протекает медленнее, если используются средства общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами, ручной массаж всего тела).

 

В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не отдельные средства восстановления, а комплекс восстановительных процедур. Например, температурные воздействия сочетать с водными и барокамерными локальными процедурами, с различными видами массажа. При выборе комплексов важно помнить, что сперва надо применять средства общего, глобального воздействия, а уже потом локальные. Помимо восстановления систем энергообеспечения, важную роль играет восстановление опорно-двигательного аппарата, так как его состояние (травмы, заболевания, мышечные боли) порой не позволяет применять интенсивные нагрузки. Физиотерапевтические средства восстановления не только положительно влияют на динамику восстановительных процессов, но и способствуют устранению мышечных болей, предотвращению травм опорно-двигательного аппарата.

Дни отдыха важны для фитнеса — вот почему, согласно науке

В 2017 году всемирно известный бегун на длинные дистанции Рон Хилл завершил свой рекорд в 52 года и 39 дней непрерывного бега, взяв дневной отдых после того, как почувствовал себя плохо во время одной из своих пробежек.

Хилл пишет в своей автобиографии, что он пробегал не менее одной мили в день и поручил себе тренироваться 13 раз в неделю. Его тренировки проводились без тренера, методом проб и ошибок.

Несмотря на успех — он даже дважды участвовал в Олимпийских играх, — иногда он описывает симптомы перетренированности.К ним относятся болезненные и тяжелые ноги, повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям, а также потеря веса. Хотя Хилл нашел режим тренировок, который помог ему подготовиться к соревнованиям, он задавался вопросом, были ли некоторые из его некачественных результатов следствием отсутствия выходных.

При переходе на новый режим фитнеса нам часто говорят, что между тренировками важно делать «дни отдыха». Причина, по которой многие рекомендуют дни отдыха, заключается в том, чтобы позволить мышцам тела восстановиться после любых повреждений, полученных во время тренировок, и позволить им расти.А многочисленные научные исследования показывают, что дни отдыха действительно играют важную роль в поддержании хорошего здоровья и физической формы.

Обычно мы определяем отдых как период времени без какой-либо тренировки. Для большинства людей это обычно составляет около 24 часов между тренировками. Однако восстановление отличается и может указывать на промежуток времени от нескольких минут до часов (например, короткий перерыв во время тренировки между раундами). Восстановление также может указывать на время, необходимое для индукции некоторой формы физиологической адаптации, такой как наблюдаемое быстрое увеличение объема плазмы, которое может улучшить аэробную форму.Но насколько необходимы отдых и восстановление как часть тренировочной программы?

Сделать перерыв

Большинство исследований показывают, что отдых и восстановление между тренировками необходимы для того, чтобы помочь организму адаптироваться и восстановить силы после последних тренировок. Физические упражнения требуют, чтобы мы использовали запасы энергии нашего тела (в первую очередь, углеводы) и жидкости (для производства потоотделения), поэтому отдых и восстановление дают телу время для пополнения этих запасов энергии.

Несколько исследований показали, что организму требуется не менее 24 часов, чтобы полностью восполнить запасы углеводов в наших мышцах.Поддержание адекватного запаса мышечного гликогена (гликоген — это запас углеводов в организме) важно для тренировок и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Однако для восстановления наших жидкостей требуется меньше времени. Многочисленные исследования показали, что для восполнения жидкости, теряемой в виде пота во время упражнений, требуется всего от одного до двух часов. Но нашему телу по-прежнему требуется несколько часов отдыха после тренировки, чтобы поддерживать гидратацию из-за продолжающейся выработки мочи.

Тренировка также может повредить ткани нашего тела.При некоторых обстоятельствах это повреждение может быть полезным, но не является важной частью наращивания мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы восстановились и улучшились (так называемая физиологическая адаптация), им требуется несколько недель циклов упражнений и восстановления.

Исследования показывают, что нашему организму требуется более длительный период отдыха для наращивания мышечной ткани (синтеза белка). Но учитывая, что оборот белка в мышцах, сухожилиях и связках составляет 0,4–1,2% в день, это показывает, что в нашем организме происходит постоянный обмен белка, связанный с потреблением пищи, выделением азота с мочой и дополнительным эффектом физических упражнений.

Мышцам требуется более длительный период отдыха. День Победы Студия / Shutterstock

Часы сразу после начальной тренировки могут быть наиболее важными для того, чтобы это произошло. Исследователи сообщили, что трехчасовая схема кормления сывороточным протеином более эффективна для увеличения синтеза протеина, чем кормление каждые 1,5 или шесть часов в течение 12-часового периода.

Многие другие адаптации, возникающие в результате тренировки (например, повышение активности ферментов и переносчиков глюкозы, которые играют ключевую роль в потреблении кислорода и использовании топлива), требуют периода, превышающего 12 часов, прежде чем изменения будут обнаружены.Эти изменения важны, так как, когда мы увеличиваем интенсивность упражнений, нам нужно использовать глюкозу вместо жира для подпитки наших упражнений.

Долгосрочные адаптации, такие как увеличение количества кровеносных сосудов в наших тренированных мышцах или увеличение размера сердца, — это гораздо более длительный процесс, требующий месяцев тренировок и отдыха, чтобы увидеть любые измеримые изменения. Обе адаптации являются ключом к увеличению нашей аэробной способности.

Качество отдыха также является источником большого интереса, и лишение сна использовалось в качестве инструмента для изучения влияния нарушенного отдыха на выполнение упражнений, а также физическое и психологическое состояние.В широкомасштабном обзоре сделан вывод о том, что нарушение сна может отрицательно сказаться на производительности, например, сократить время до истощения, но было ясно, что недосыпание оказывает множество негативных эффектов на когнитивные функции.

Неоспоримые данные также показывают, что дни отдыха также чрезвычайно важны для предотвращения синдрома перетренированности. Синдром перетренированности может вызвать усталость, потерю сна, увеличение веса, депрессию — и даже может привести к снижению работоспособности и может приостановить прогресс.

В целом кажется, что один день отдыха в неделю — это разумный совет и подтверждается научными данными, особенно когда речь идет о восстановлении тканей, наращивании и адаптации скелетных мышц и восстановлении запасов топлива. Это также может снизить умственное напряжение. Хотя Хилл установил мировые рекорды на дистанциях от 10 до 16 миль, он является исключительным примером — и даже признал, что попытки бегать каждый божий день могли помешать его выступлениям на двух Олимпийских играх. Судя по имеющимся данным, день отдыха кажется таким же важным для прогресса и фитнеса, как и сами упражнения.

Почему важно дать вашему телу время на восстановление мышц, чтобы стать сильнее

Это может вас удивить, но продолжение тренировки, когда у вас болит, может принести больше вреда, чем пользы. Дни отдыха могут иметь почти такое же влияние на ваши фитнес-цели, как и время, проведенное в тренажерном зале. Well + Хорошие опрошенные эксперты, чтобы узнать, как лучше всего выздоравливать.

Мышцы, требующие восстановления

Что делает тебя сильнее? Когда вы тренируетесь, вы создаете «микротрещины» в мышцах, которые заживают сами собой, укрепляя ваши мышцы.Пропуская отдых, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления. Это может вызвать проблемы. «В сценарии, когда мышца не успевает восстановиться, происходит катаболический процесс, при котором мышцы деградируют и постоянно разрушаются», — говорит Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab. «Этот процесс называется« перетренированностью ». Когда это происходит, уровень кортизола повышается, что вызывает стресс, усталость надпочечников и разрушение мышц».

Наряду со слезами во время тренировки вы подвергаетесь химическому процессу.Это тоже требует времени для сброса. «Вы истощаете гликоген, который является энергией внутри мышцы, и для того, чтобы пополнить запас гликогена, чтобы снова работать на этом уровне, вы должны дать мышцам время, необходимое для этого», — говорит доктор регенеративной спортивной медицины Рэнд. Макклейн, доктор медицины. «Накопление определенных типов кислоты в мышечной клетке может привести к неработоспособности мышечной клетки, но также может вызвать некоторые химические (кислотные) повреждения, на восстановление которых требуется время». Поэтому, прежде чем снова отправиться в спортзал, дайте всем из этих вещей достаточно времени для сброса.

Сколько времени нужно для восстановления?

На этот вопрос нет простого ответа, так как все люди разные. На него могут влиять такие переменные, как возраст, уровень физической подготовки, сон, питание и стресс. «Время, необходимое мышце для восстановления, зависит от интенсивности и нагрузки, оказываемой на мышцу, и включает в себя как количество энергии, необходимое для взрыва, так и общее количество энергии, необходимое для всей тренировки, — говорит доктор МакКлейн. «Использование более крупных мышц может привести к большему ущербу для всего тела и может потребовать большего отдыха между упражнениями.”

Хорошее практическое правило — отдыхать по 24 часа между высокоинтенсивными тренировками, такими как силовые тренировки. Для тренировок с меньшей нагрузкой обычно можно тренироваться пару дней подряд. «В целом,« нагрузка », которая включает в себя общий результат, обычно определяемый количеством израсходованных калорий, также определяет количество необходимого отдыха между тренировками», — говорит доктор МакКлейн, добавляя, что это может зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Отдых нужен не только после тренировки — он также может быть полезным во время тренировки.Мартинес объясняет, что во время тренировки, такой как HIIT, разное время отдыха дает разные результаты. Например, если ваша цель — нарастить мышцы, 30–90 секунд между подходами позволят увеличить регенерацию энергии АТФ. Если вы надеетесь на повышение выносливости, отдыхайте менее 20 секунд. Наконец, 3-минутный отдых эффективен для наращивания силы.

Громадная ложь о процедурах полного восстановления мышц и расщепления

Сколько времени на самом деле нужно для полного восстановления мышц ?

Есть идеи?

Вам когда-нибудь давали совет, что вы должны дать мышце полностью восстановиться, прежде чем снова проработать эту мышцу?

Надеюсь, вы не дали этот совет другим.

Вам когда-нибудь говорили, что для полного восстановления мышцы после тренировки требуется около 7 дней? Поэтому тренируйте мышцы только раз в неделю.

Вы слышали это раньше?

Скорее всего, да, потому что это повсюду в Интернете, во всех журналах, на форумах и досках объявлений.

Что на самом деле правда? Действительно ли мышцы восстанавливаются за 7 дней?

Есть ли правда в сказанном выше?

Действительно ли мышцы полностью восстанавливаются после тренировки за 7 дней?

Хорошо, я задал слишком много вопросов.Теперь пришло время раз и навсегда найти ответ и правду.

Приведенные выше утверждения не соответствуют действительности. Их сделал кто-то, кто не понимает, о чем говорит. Он / она просто повторяет то, что сказал ему / ей какой-то другой так называемый «эксперт».

Вот и все.

Восстановление мышц зависит от слишком многих факторов, чтобы кто-то мог сказать, что для полного восстановления после тренировки требуется 7 дней. Семь дней — это даже не лучший совет, который подходит большинству людей.

7 дней — это просто число, которое кто-то придумал без каких-либо доказательств. Он хорошо вписывается в недельный график, поэтому кто-то наугад выбрал его в качестве ориентира.

Давайте рассмотрим два сценария, чтобы доказать мою точку зрения…

Сценарий наращивания мышц №1

Допустим, вы полностью разрушаете мышечную группу, доведя ее до отказа и работая над ней несколько часов в один день.

Вы делаете дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты и сеты отдыха / паузы, чтобы полностью истощить группу мышц.

Допустим, вы не привыкли к этому виду тренировок.

В течение следующих нескольких дней вы сильно болеете и едва можете двигать этой группой мышц без боли.

Вы думаете, что это хорошо, потому что какой-то «эксперт» на доске сообщений сказал вам, что болезненность — это хорошо.

Говорят, чем сильнее болит, тем лучше. Итак, вы счастливы, пока не проведете следующие несколько месяцев, работая так усердно, практически без каких-либо результатов.

Сценарий наращивания мышц № 2

Вы прорабатываете одну и ту же группу мышц с 1 упражнением из 3 подходов, которые близки к отказу, но не до отказа.

Вес, который вы используете, является значительным и обеспечивает стимул для наращивания мышечной массы.

Вы привыкли к этому виду тренировок, но вес сейчас тяжелее, чем когда-либо.

Через день вы получаете небольшую жесткость в этой группе мышц, но не слишком сильно. Вы прекрасно все делаете в отношении отдыха и восстановления.

Этот сценарий следует рекомендациям системы WLC, поскольку первый сценарий не делает.

Какой сценарий наращивания мышц лучше?

Прочитав два приведенных выше сценария, вы действительно думаете, что мышце требуется 7 дней, чтобы полностью восстановиться после обеих этих тренировок?

Восстановление после первого сценария займет гораздо больше времени, чем после второго, верно? Это верно.

Как можно предположить, что каждый сценарий требует одинакового времени для восстановления мышцы после тренировки?

Вы просто не можете! Это зависит от слишком многих факторов.

Мышце может потребоваться больше недели для полного восстановления после тренировки. В некоторых случаях для полного восстановления мышцы может потребоваться гораздо больше времени. Почему нам нужно ждать, пока мышца полностью восстановится, чтобы снова проработать ее?

У нас нет. Неужели мы действительно не верим в то, что человеческое тело выдержит еще одну тренировку с поднятием тяжестей до того, как мышца полностью восстановится?

Похоже, что спортсмены-олимпийцы теряют время, работая над мышечной группой несколько раз в неделю? Мне это точно не кажется таким.

Не стоит недооценивать силу человеческого тела

Человеческое тело может продолжать восстанавливать мышцу, даже если эта же мышца снова повреждена во время другой тренировки с отягощениями. Поверьте в свое тело!

Нет причин ждать 7 дней, прежде чем снова проработать группу мышц.

Наука даже предположила, что процесс наращивания мышечной массы значительно улучшается с помощью другой тренировки, прежде чем мышцы полностью восстановятся. Удивительно, да?

У вас есть все эти так называемые эксперты, которые дают людям плохие советы.Люди тратят годы прогресса из-за этих мифов.

Процесс наращивания мышечной массы происходит сразу после тренировки в течение примерно 48 часов.

После этого процесс наращивания мышечной массы замедляется почти до полной остановки — не останавливается полностью, но идет ползком.

Если вы работали над грудью в понедельник днем, то большая часть процесса наращивания мышечной массы в груди была завершена к обеду среды.

Но вы послушали интернет-эксперта и подождали до следующего понедельника, чтобы снова поработать грудь.Вы только что потратили 5 полных дней, ожидая полного восстановления грудной клетки без всякой причины.

Прекратите тратить время и начните получать более быстрые и качественные результаты от вашего времени в тренажерном зале

Каждую неделю… вы тратите 5 полных дней, когда прорабатываете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Вы тратите в общей сложности 260 дней в году, ожидая, пока ничего не произойдет, хотя вы могли бы нарастить больше мышц.

Наши программы прорабатывают каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю.Вы получаете больше возможностей для наращивания мышечной массы и не теряете время зря.

Зачем вам ждать каждую неделю, чтобы ничего не случилось?

Иди и сделай это.

Больше не нужно тратить время на систему WLC. Пришло время изменить уклад мира. Начните использовать наши рекомендации здесь, в WLC, и вы поймете, почему вам нужно было начать это давным-давно.

Ссылки навигации для системы WLC

В настоящее время вы находитесь в разделе «Система WLC» на веб-сайте.

— Далее: Взаимосвязь между увеличением силы и восстановлением между тренировками

Хотите прочитать о другой теме? Перейдите по ссылкам ниже, чтобы перейти на страницы более высокого уровня.

— Домашняя страница системы WLC
— Тяжелая атлетика Полная домашняя страница

Сколько дней отдыха вам нужно для роста мышц?

Ваши мышцы — самые адаптируемые ткани человеческого тела. Когда вы выполняете такое упражнение, как поднятие тяжестей, ваши мышцы травмируются, и активируются сателлитные клетки на внешней стороне ваших мышц.Затем они восстанавливают повреждение, соединяясь вместе, и таким образом увеличивают ваши мышечные волокна.

Отдых жизненно необходим для роста мышц. Физические упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани, и эти разрывы должны зажить. В течение дня отдыха клетки, называемые фибробластами, излечивают поврежденные ткани, позволяя им заживать, расти и набирать силу.

---

Сколько дней отдыха у вас должно быть в неделю?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься кардио средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Вы можете легко достичь этого, тренируясь по 30-60 минут пять дней в неделю или интенсивные тренировки 20-60 минут три раза в неделю.

Для силовых тренировок ACSM рекомендует тренировать каждую основную группу мышц 2–3 дня в неделю , оставляя 48 часов на восстановление между каждой тренировкой.

Они заявляют, что между каждой тренировкой должно быть не менее 24 часов на восстановление.

Нужен ли вам день восстановления?

Тренировка, не дающая мышцам времени на восстановление, подвергает ваше тело большему физиологическому давлению, чем ваша система может выдержать.Это может привести к:

• Травмы, вызванные перенапряжением
• Стресс-переломы
• Совместное повреждение
• Мышечная боль

Фаза отдыха для наращивания мышц не менее важна, чем фаза упражнений

Избыток физических упражнений без надлежащих фаз отдыха имеет ряд побочных эффектов, таких как утомляемость, гормональные изменения, нарушения сна, снижение иммунитета и перепады настроения. По данным Американского совета по физическим упражнениям, большая часть укрепления и роста мышц происходит в периоды отдыха, а не во время упражнений.

Существует реальное заболевание, называемое ОТС (синдром перетренированности), который относится к состоянию стресса для вашей центральной нервной системы, который может пострадать из-за слишком интенсивных тренировок без достаточного отдыха. Так что со всеми этими потенциальными опасностями лучше всего включить отдых в свои тренировки, если вы еще этого не сделали.

Сколько времени нужно для заживления мышц?

ACSM предупреждает, что вы должны иметь хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова прорабатывать те же группы мышц.Мышцам требуется в среднем 48 часов для полного восстановления и полного восстановления от 72 до 96 часов после тренировки.

Сколько дней отдыха мне нужно?

Дни отдыха для кардио

Если вы занимаетесь только легкими кардиоупражнениями, такими как легкая ходьба, вам не требуется день отдыха (если только по рекомендации врача)

От умеренных до интенсивных аэробных упражнений требуется день отдыха каждые 3-5 дней

Энергичное кардио, нужно чаще проводить дни отдыха.

Дни отдыха для бега

Бег — это другой вид кардио, и требования к отдыху другие. Новичкам следует начинать бегать три дня в неделю, так как вы можете получить усталость или травму.

Вы можете заниматься другими видами тренировок в другие дни, используя мышцы, не задействованные в беге (не забывайте о днях отдыха!).

Дни отдыха для бодибилдинга

При силовых тренировках или бодибилдинге вам необходимо включать дни отдыха в свой распорядок дня, чередуя группы мышц, с которыми вы работаете.

После тренировки определенной группы мышц вам необходимо дать им один-два дня отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Простой способ добиться этого — назначить определенные дни для каждой группы мышц, например, грудь понедельника, нога вторника и т. Д.

Достаточно ли одного дня отдыха?

Да, это может быть в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете, интенсивности тренировки, вашего возраста и уровня физической подготовки. Новичкам следует стремиться дать своим мышцам возможность восстановиться через 2-3 дня после тренировки.Для среднего и продвинутого уровней подготовки достаточно 1-2 дней, в зависимости, конечно, от интенсивности тренировки.

Заключение

Дни отдыха так же важны для набора силы и мышц, как и упражнения, поэтому для полноценной тренировки вам понадобятся и то, и другое. Не забывайте пить и много спать — ваше тело выделяет гормон роста во время сна, что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Вам не обязательно находиться в неподвижном состоянии в дни отдыха. В некоторые дни отдыха можно выполнять легкие кардио-упражнения, такие как плавание, йога или ходьба, при условии, что интенсивность невысока и продолжительность не является чрезмерной.

Ссылки и дополнительная литература

Сколько дней отдыха мне нужно? Отдых vs Активный отдых; Симптомы перетренированности и как избежать перетренированности

Распространенная ошибка людей, плохо знакомых с физическими упражнениями, и даже опытных спортсменов — это слишком много и слишком часто тренироваться. Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому следует относиться серьезно. Негативное влияние отсутствия надлежащих периодов отдыха в вашем распорядке дня может значительно повысить вероятность того, что вы не будете придерживаться своей привычки тренироваться из-за плохого самочувствия, чрезмерной усталости или болезненности или даже травмы.Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками, вы не получите максимальной отдачи от времени, потраченного на упражнения.

Итак, сколько дней отдыха вам действительно нужно в неделю?
Количество дней отдыха, которые вы берете каждую неделю, действительно зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, особенно по отношению к вашему уровню физической подготовки. Короче говоря, это хорошее правило; Если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова, пока она не заживет и не перестанет болеть.Например, если мои бедра болят от силовой тренировки нижней части тела, которую я провел вчера, мне не следует тренировать их снова сегодня — или в следующую, если они все еще сильно болят. В этом случае это не означает, что я должен взять полный день отдыха; Я мог бы тренировать верхнюю часть тела или корпус, или придерживаться легких кардио, йоги, растяжки и т. Д. И т. Д. И т. Д. Балансировка тренировок для работы с разными группами мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже тогда вы следует откладывать хотя бы 1-2 дня в неделю для отдыха, или хотя бы для активного отдыха или активного восстановления.

Что такое активный отдых или активное восстановление?
Необязательно проводить весь «день отдыха» на диване (можно, это тоже нормально!). Легкая физическая активность в выходной день может улучшить ваше настроение, здоровье, прогресс или способность поддерживать свой вес или физическую форму. Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошее правило состоит в том, что эта активность не должна вызывать у вас боли в мышцах. Идете ли вы, плаваете, занимаетесь йогой, растягиваетесь, собираетесь в легкий поход и т. Д., Интенсивность тренировки должна быть меньше, чем у обычных тренировок — это означает, что даже день активного отдыха находится на некоторой скользящей шкале относительно вашей собственный уровень подготовленности.

Что произойдет, если я перееду? Каковы признаки перетренированности и как узнать, перетренирован ли я?
Если вы не реализуете достаточное количество отдыха в своей программе тренировок, вы подвергаете себя риску перетренированности, что увеличивает ваши шансы на здоровье и другие травмы, которых можно было бы избежать. Если вы думаете, что перетренировались, поговорите со своим врачом. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушаться к собственному телу; если вы думаете, что он просит больше отдыха, не думайте, что выслушивание этой просьбы означает, что вы неудачник или «расслабляетесь».Отдых — важная часть фитнеса, и он может быть причиной того, что тяжелая работа, которую вы прикладываете для достижения своих целей, имеет значение.

Симптомы перетренированности разнообразны и у разных людей разные, но вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание:

• Депрессия
• Потеря аппетита
• Сильная усталость
• Более медленное заживление и большее время восстановления
• Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
• Аменорея — пропущенные или очень нерегулярные периоды
• Боли, особенно в суставах
• Подавленная иммунная система — повышенная вероятность простуды и других инфекций
• Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно можете, вынуждены делать больше перерывов для отдыха и, как правило, не заставляете себя так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться.

Сколько дней отдыха вы берете в неделю и используете ли вы в своей программе активное восстановление? Чем вы занимаетесь в дни активного отдыха?

Что есть в дни отдыха, чтобы лучше всего поддерживать рост мышц

Питание

Одна из самых распространенных причин, по которой люди тренируются, — это нарастить мышечную массу.Они хотят триммерного телосложения или шести кубиков пресса. Выполнение правильных упражнений помогает достичь этой цели в фитнесе. То же самое и с правильной пищей.

Обычно это включает в себя предоставление клиентам совета о том, что есть в дни тренировок. Рекомендации по предтренировочной диете гарантируют, что в их организме будет достаточно топлива для поддержания повышенной физической активности. Питание после тренировки также важно, поскольку оно способствует восстановлению мышц.

Но одна область диеты, которую иногда не обсуждают, — это то, что есть в выходные дни.

Почему важно питание в день отдыха

Некоторые клиенты считают, что восстановление мышц происходит только в дни тренировок. Тем не менее, восстановление мышц происходит в течение 48 часов после тренировки. Употребление правильных продуктов, поддерживающих это восстановление, гарантирует, что мышцы получают питательные вещества, необходимые для роста.

Исследования также показывают, что питание важно для уменьшения мышечной болезненности, связанной с тренировкой. Эта болезненность не только вызывает дискомфорт, но и влияет на диапазон движений.Потребление правильных питательных веществ помогает, влияя на воспалительную реакцию организма.

Определение количества калорий в день отдыха

Если вы знаете, что сегодня не собираетесь тренироваться, интуиция подсказывает, что вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Поскольку вы не собираетесь тратить столько энергии, вам не нужно есть столько. Это правда? Стоит ли меньше есть в дни отдыха, когда вы пытаетесь нарастить мышцы?

Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, что нужно меньше калорий, потому что вы не так активны.Другие считают, что потребление калорий должно оставаться таким же, как в дни тренировок, чтобы помочь мышцам расти. Кто прав?

Ответ на этот вопрос частично зависит от цели вашего клиента. Если они хотят похудеть вместе с ростом мышц, может помочь сокращение калорий в дни отдыха. Организм все еще нуждается в питательных веществах для восстановления. Пока эти потребности удовлетворяются, калорийность можно немного снизить.

Если клиент хочет только нарастить мышечную массу, возможно, имеет смысл оставить потребление калорий на том же уровне.Это гарантирует, что у них будет энергия, необходимая для следующей силовой тренировки, и при этом будет поддерживаться рост мышц.

Что есть в дни отдыха, если ваша цель — нарастить мышцы

Помощь клиентам в достижении максимального результата в день восстановления включает советы по трем макроэлементам: белку, углеводам и жирам.

Белок

Protein поддерживает синтез мышечного белка. Это когда организм вырабатывает белок, который помогает восстановить мышцы, поврежденные интенсивной тренировкой.Белок в рационе помогает в восстановлении мышц, поставляя аминокислоты, которые помогают заживлять восстанавливающуюся мышечную ткань.

Поскольку белок так важен для роста мышц, клиенты должны потреблять то же количество, что и в дни тренировок. Для роста мышц это соответствует одному грамму белка на каждый фунт веса тела или 2,2 грамма на кг.

Исследования показывают, что для клиентов-спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, и теряют жир, немного более высокое потребление — 2,3 грамма на кг веса — более полезно.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, птица, орехи и семена. Фасоль, молочные продукты, тофу и соя также богаты белком.

Углеводы

Углеводы также важны для восстановления мышц. Они помогают восполнить запасы гликогена, наполняя мышцы энергией. Исследования также показали, что углеводы необходимы для максимального усвоения белка.

Количество углеводов, которые клиенты должны потреблять в выходной день, зависит от их активности.Если они ведут малоподвижный образ жизни, 3-5 граммов на кг веса может быть достаточно. Углеводы также следует уменьшить, если клиент хочет не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.

Для более активного отдыха может потребоваться 8-10 граммов на кг, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Активный отдых предполагает выполнение упражнений небольшой интенсивности, таких как ходьба или езда на велосипеде в более медленном темпе.

Сложные углеводы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и овощи.Включение этих продуктов в рацион клиента в день отдыха помогает поддерживать процесс выздоровления.

Жиры

Подход клиента к ожирению в выходные дни может идти двумя путями. Некоторые захотят снизить потребление жиров, потому что знают, что станут менее активными. Это особенно верно, если они беспокоятся о своем весе. Другие могут рассматривать день отдыха как день с читерством и испытывать соблазн переусердствовать.

В любом случае важно напомнить клиентам, что есть разница между полезными и нездоровыми жирами.К полезным жирам относятся те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Нездоровые жиры — это те жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье и чипсы.

Здоровые жиры — часть сбалансированного питания. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, потребляемых клиентом. Хотя это количество может меняться в зависимости от их конкретной программы питания.

Полезны ли протеиновые коктейли для активного восстановления?

Поскольку белок так важен для восстановления мышц, клиенты могут быть склонны потреблять протеиновые коктейли в дни отдыха, чтобы обеспечить их достаточное количество.Вопрос в том, действительно ли это необходимо для восстановления мышц.

Проблема с этим подходом состоит в том, что эти коктейли могут содержать много калорий и сахара. Если это не учитывать, легко превысить диетические ограничения.

Если у клиентов возникают проблемы с достижением рекомендуемой нормы потребления белка, может помочь протеиновый коктейль. Это помогает обеспечить необходимый уровень мышечного белка. Протеиновые коктейли также полезны для клиентов с жестким графиком тренировок.

Для тех, кто тренируется всего пару дней в неделю, лучше всего получать белок из их обычного рациона.

Рекомендации по дополнительному дню отдыха

Есть несколько других вещей, которые клиенты могут делать в дни отдыха, чтобы способствовать восстановлению мышц. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете дать в качестве их личного тренера:

• Отдохните. Когда вы спите, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах. Таким образом, сон необходим для роста мышц.
• Акцент на гидратации. Вода помогает смазывать суставы. Некоторые исследования показали, что он также уменьшает болезненность мышц.
• Снимите напряжение в мышцах. Если клиент замечает напряжение мышц в дни отдыха, может помочь катание с пеной. Ослабление напряженных мышц также увеличивает гибкость, что может помочь, когда они вернутся в спортзал.
• Отпустите вину. Иногда день отдыха сопровождается легким чувством вины. Клиенту плохо, потому что он не занимался спортом.Подчеркните, что дни отдыха являются частью здоровой программы тренировок. Фактически, если у них есть интенсивный план упражнений, им может пригодиться полная неделя восстановления.

Если вы хотите узнать больше о том, как диета влияет на физическую форму, ISSA предлагает сертификат диетолога. В этом курсе вы узнаете, как организм использует пищу и какие источники пищи поддерживают здоровый образ жизни. Он также научит вас, как составить диету, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Почему дни отдыха так же важны, как и тренировки

Иногда сложно найти мотивацию для тренировки. Но в других случаях, например, когда мы действительно настроены достичь цели или чувствуем, что нам нужно наверстать упущенное, верно обратное.

Иногда мы принимаем безумное мышление «надо тренироваться каждый день» и полностью забываем, что одна из самых важных частей эффективных тренировок — дать нашему телу время для восстановления.

«Мы стали обществом« все или ничего », — говорит Рассел Винтер, сертифицированный мастер-тренер NASM и совладелец MadSweat. «Люди не умеют правильно тренироваться. Если вы будете следовать тому, что делают все остальные, или последним модным программам, чаще всего это принесет больше вреда, чем пользы ».

Он сказал, что многие программы включают длительные приступы стресса или невыносимые стрессы, которые могут привести к истощению.

«Когда стресс слишком велик с точки зрения физиологии, чтобы система могла с ним справиться, это может привести и приведет к чрезмерным травмам, таким как стрессовые переломы, растяжение мышц и боли в суставах», — сказал он.

Мы часто слышим о важной пользе упражнений для здоровья и отрицательных побочных эффектах бездействия, но не так часто слышим о том, почему нам также нужно дать нашему телу немного времени для отдыха.

Да, важно включать небольшие движения в течение каждого дня, но интенсивные тренировки определенно не должны быть повседневным явлением.

«Недостаточный отдых может привести к синдрому перетренированности, который обычно возникает у энтузиастов фитнеса, тренирующихся за пределами возможностей своего тела, — говорит Кристал Ривз, также сертифицированный мастер-тренер NASM и совладелец MadSweat.«Когда вы выполняете чрезмерное количество упражнений без надлежащего отдыха и восстановления, вы можете испытывать некоторые вредные побочные эффекты, включая снижение работоспособности, усталость, изменение гормонального фона, плохой сон, репродуктивные расстройства, снижение иммунитета, потерю аппетита и перепады настроения».

Итак, какое количество упражнений является идеальным?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Этого можно достичь, потратив 30-60 минут на умеренные тренировки пять дней в неделю или потратив 20-60 минут на энергичные тренировки три дня в неделю. Что касается силовых тренировок, рекомендации ACSM предлагают тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю и оставлять не менее 48 часов на восстановление между каждой тренировкой.

«Перед тем, как снова попытаться проработать аналогичные группы мышц, вы должны хотя бы один день отдохнуть», — говорит Винтер. «Общее правило заключается в том, что для восстановления требуется минимум 48 часов, а полное выздоровление наблюдается в течение 72–96 часов после тренировки.

Он объяснил, что различные факторы, такие как уровень интенсивности вашей тренировки, общий объем ваших еженедельных тренировок, ваш тренировочный опыт и ваш возраст, будут влиять на точное количество необходимого вам восстановления.

«Всегда нужно дать достаточно времени для полного восстановления», — сказал Ривз. «Но не так много времени, чтобы потерять достигнутые успехи».

Отдых так же важен, как и тренировка, потому что это равная часть общего процесса, необходимого для развития силы, выносливости и мышц.

«Тренировки, особенно тренировки с отягощениями, разрушают ткани вашего тела. Фактически, тренировки с отягощениями разрушают мышцы, вызывая микроскопические разрывы », — сказал Винтер. Дни отдыха позволяют вашим мышцам, нервам, костям и соединительной ткани восстановиться ».

Он объяснил, что этот процесс регенерации, который также требует воды, пищи и иногда добавок, восстанавливает ткани вашего тела, позволяя им расти сильнее.

Сон также является важной частью процесса.

«Во время быстрого сна ваше тело увеличивает выработку гормона роста, что помогает в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки», — сказал Ривз.

Она сказала, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, но вы не получаете качественный сон на регулярной основе, это отрицательно скажется на выработке гормона роста, и ваши усилия будут сорваны.

Не говоря уже о том, что сон важен для поддержания хорошего здоровья и на многих других уровнях.

И Винтер, и Ривз подчеркнули важность включения определенных дней отдыха в вашу обычную программу тренировок и предложили эти заключительные советы, чтобы убедиться, что ваша программа сбалансирована.

«Обязательно правильно гидратируйте.