Как увеличить силовые показатели в жиме лежа: Как увеличить силовые показатели: Советы чемпионов

Как увеличить силовые показатели: Советы чемпионов

Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.

Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.

В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.

В пауэрлифтинге

Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.

Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:

• Делать малое количество повторений, связанно это с тем, что в этом случае важно уделять внимание напряжению мышц при выполнение упражнения, а не на количество
• Увеличить количество сетов. Чтобы улучшить силовые показания надо большее внимание уделять именно базовым упражнениям, изолирующие можно в тренировку совсем не включать, в них необходимости нет
• Отдых должен быть увеличен, между подходами и самими тренировками. Для того чтобы работа была полноценной очень важно время для того, чтобы набраться сил.
• Не стоит забывать разминаться перед тренировками, от этого зависит, насколько мышцы разогреются и подготовятся к тренировкам.

Жим лежа

Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.

Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.

1. Классический жим. Его делают в позиции лежа на специальной скамье. В исходном положении над грудью располагается штанга, которую держат на вытянутых руках. Снаряд опускают в сторону груди, затем снова его поднимают в исходное положение. Можно использовать другой вариант: штангу крепят на уровне груди на ограничителях рамы, что и будет исходным положением, с помощью рук выжимают снаряд вверх и возвращают на упоры.
2. Жим с касанием. Жим снаряда от груди делается без какой-либо паузы в тот момент, как штанга касается грудной клетки.
3. Жим в раме в положении лежа. Производится внутри силовой рамы, для этого стоит расположить снаряд на уровне груди в начальном положении на ограничителях. Все повторения производятся из самой нижней точки. Для более, лучшего эффекта и безопасности ограничители должны находиться на уровне грудной клетки. Этот метод очень хорош, если тренировка проходит без помощника.
4. Жим на наклонной скамье в положении лежа. Этот тренинг дает возможность выбора тренировать нижнюю или верхнюю часть груди. Чем расположение головы ниже, тем лучше идет нагрузка на нижние мышцы грудной клетки, в итоге, чем выше, тем лучше работают верхние.
5. Хват и его ширина. Если атлет делает узкий хват, в жиме лежа, то нагрузка больше ложится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чтобы рост мышц не находился в застое можно гриф опускать на все части груди поочередно.

При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале тут.

Примерная программа тренинга

Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю

Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю

Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю

Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.

Этот тренинг можно считать очень важным в тренировках на силу, а также полностью в подготовке спортсмена. Его можно использовать как основное, так и как вспомогательное упражнение для любых тренировок.

Техника выполнения:

• Между стойками силовой рамы, занять позицию стоя лицом к грифу. Расположить тело надо так, чтобы гриф легко мог переместиться на трапециевидные мышцы.
• Хватом сверху надо взять гриф, делают это шире плеч, но не намного. Выпрямитесь.
• Ноги должны находиться на ширине плеч слегка разведенными в стороны носками. Ноги и спина прямые. Вес снаряда должен быть равномерно распределен на ноги.
• При вдохе, задержав дыхание, делайте плавный присед в сторону пола. Колени слегка согнуты и чуть выдаются вперед, ягодицы производят движение назад и вниз, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
• Не стоит сутулиться.
• Пятки не должны отрываться от поверхности пола.
• Взгляд смотрит перед собой.
• Напрягите мышцы бедер, как только они окажутся параллельно поверхности пола. Задерживая дыхание, начинайте подъем вверх.
• Выдыхать воздух можно начинать в сложном отрезке, делать это надо медленно. Выдыхайте до того момента, пока тело не займет исходное положение.

Пример программы:

Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.

Становая тяга

Становая тяга

Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.

Классическая тяга. Ноги узко поставлены. Все напряжение должно быть перенесено на спинные мышцы, ноги выполняют работу в начале подъема.

Чтобы тяга стала лучше:

• В течение двух месяцев делаются приседания, без выполнения тяжелых тяг
• Можно делать тягу на прямых ногах
• Делая становую тягу, некоторые знаменитые атлеты рекомендуют, делать небольшую паузу в нижней точке.
• Стоит делать хват сильнее, это поможет поднимать вес больше
• Некоторые увеличивают силу хвата, за счет паузы в верхней точке при выполнение последнего повторения, того подхода, который можно считать тяжелым
• Желательно следить за расстоянием между грифом и ногами, которое должно быть соблюдено, делать это надо во время всего движения

Примерная программа:

1 тренинг – 70% х5 – по 5

2 тренинг – 81%х2 – по 1

3 тренинг – 72%х5 – по 5

4 тренинг – 81%х3 – по 1

5 тренинг – 75% х5 — по 5 подходов

6 тренинг – 82%х3 – по 1

7 тренинг – 77%х4 – по 4

8 тренинг – 82%х3 – по 1

9 тренинг – 80%х4 – по 4

Как увеличить силовые показатели: Нюансы и видео

Чтобы правильно увеличить силу стоит помнить, что для этого нужна нагрузка. Если есть желание эффективных тренировок, то стоит изначально определить повторный максимум для каждого упражнения.

Максимальная нагрузка должна соответствовать максимальному весу, который вам доступен с одного движения. Очень важно перед силовыми тренингами найти этот самый максимум, и впоследствии работать над его увеличением. Процент высчитывается от такой нагрузки, начинать желательно с 75%.

В тренировках на силу подходы рассчитывают на само базовое упражнение, а не тренингом на отдельные мышцы. Отдых между подходами должен составлять до пяти минут, а повторений в общей сложности делают до двадцати пяти раз в расчете на каждое движение.

Силовые упражнения как за основания берут пять повторов на пять подходов в расчете 85%. То есть при максимальном весе 100 кг, на штанге 85 кг, повторений при этом будет равно 5. Чтобы получить максимальный результат на силу подходов не стоит делать больше 5.

Работая на силу, стоит помнить, что тренироваться стоит чаще, но по времени это должно занимать меньше. То есть лучше заниматься три раза в неделю по часу, чем единожды по три часа.

Пример программы на месяц

Первый

1. Присед, 5 по 5
2. Жим лежа, 5 по 5
3. Тяга штанги в наклоне, 5 по 5

Второй

1. Становая тяга, 5 по 5
2. Армейский жим, 5 по 5
3. Тяговые упражнения, 5 по 5

Третий

1. Отжимания на брусьях, 5 по восемь
2. Тяга к подбородку, 5 по восемь
3. Разгибание спины на тренажере, 5 на пятнадцать

Базовое упражнение выполняют по два раза в неделю, не забывая про отдых не менее двух суток. Такое время помогает восстановиться до следующего тренинга.

Заключение

Чтобы добиться серьезных силовых показателей, очень важно не пропускать тренировки, иметь позитивный настрой на результат и выполнять правильно технику. Желательно также составить программу индивидуально под себя, это поможет просчитать все слабые и сильные места. Что даст возможность уровнять всю мускулатуру тела и лучше поработать там, где надо.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

❶ Как повысить жим лежа 🚩 жим лежа максимальный вес 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Популярное

Вам понадобится

• — тяжелоатлетический пояс;
• — перчатки для пауэрлифтинга;
• — эластичные бинты;
• — помощь одного или двух напарников;
• — штанга;
• — гимнастическая скамья.

Инструкция

Определите свой разовый максимум силы. Это показатель максимального веса, который вы можете толкнуть от груди только один раз. Перед этим хорошо разогрейтесь и выполните два-три разминочных подхода с полной амплитудой. Между подходами отдохните 2-3 минуты.

Установите на штангу близкий к максимуму вес и сделайте столько подъемов, сколько сможете. Последний должен быть абсолютно через силу. Рассчитайте свой разовый максимум силы по формуле Бжезицкого: (рабочий вес) / (1,0278 — (0,0278 * количество повторов)) = разовый максимум силы.

Объедините разовый подъем максимума с обычным тренировочным сетом. При подъеме максимального веса в работу включается наибольшее количество мышечных волокон, но вы вряд ли сможете поднять его 8-10 раз, чтобы мышцы начали расти. К счастью, после подъема максимума мышцы не выключаются, наоборот, они готовятся к второй волне нагрузки. Поэтому, подняв штангу с максимальным весом, отдохните 3-5 минут и выполните 8-10 повторов с привычным весом. Вы почувствуете, что можете поднять гораздо больше. Выполняйте работу с разовым максимумом силы минимум один раз в неделю.

Помимо этого существуют упражнения, позволяющие улучшить технику выполнения жима от груди, а значит, и повысить его результативность.

Это отрицательные и частичные повторения.

Лягте на гимнастическую скамью. Установите на штангу вес, превосходящий ваш разовый максимум силы. Штангу расположите на стойках возле скамьи. Задержите дыхание и плавно опускайте снаряд к груди. Это должно занять 8-12 секунд. Движение должно быть очень ровным. Как только гриф коснется груди, ваши помощники должны сразу быстро поднять штангу и вернуть ее на стойки. Не помогайте им. Выполняйте опускания снаряда до тех пор, пока можете контролировать гриф.

Частичные повторения призваны проработать технику в какой-то точке движения штанги. Лягте на гимнастическую скамью. На штангу установите вес близкий к вашему разовому максимуму. Снимите штангу со стоек и выполняйте неполное опускание снаряда. Амплитуда движения грифа не должна быть больше 15-25 см. Если у вас сложности с движением штанги в нижней части подъема, выполняйте частичные повторения возле груди.

Включите частичные повторения в свою обычную тренировочную программу. Первую неделю работайте с весом, близким к максимуму, вторую неделю устанавливайте вес больший на 15-20 кг. Третью неделю вообще не стоит работать с отягощениями. Делайте только растяжку. В этот период мышцы и связки будут восстанавливаться, ведь они подверглись шоковой нагрузке, которая вызвала огромное количество микротравм. В период отдыха ваш организм залечит эти разрывы и нарастит новые волокна, что будет способствовать увеличению силы.

Как увеличить жим без всего

Если спортсмен месяцами или годами жмет один и тот же вес без всяких надежд на прогресс, это может быть результатом переутомления, перетренированности, привыкания организма к нагрузкам или слабости связок и сухожилий. Случается, что спортсмен просто неправильно выполняет жим, либо просто пренебрегает вспомогательными упражнениями.
Многие «целеустремленные» спортсмены буквально изматывают себя тренировками в надежде быстрее завоевать чемпионские титулы. В действительности при больших нагрузках человеческому организму важнее полноценно восстановиться, чем полноценно нагрузиться. Попробуйте устроить себе перерыв в тренировках сроком примерно месяц. Не переживайте, спортивная форма быстро восстановится. После отпуска попробуйте изменить график тренировок. Если до этого тренировались трижды в неделю, попробуйте заниматься 2 или даже 1 раз. Либо использовать сплит-системы: на каждой тренировке нагружать 1-2 группы мышц. Попробуйте увеличить отдых между подходами.

Для укрепления связок необходимо периодически выполнять изометрические или статические упражнения. Например, в жиме лежа выполните частичный выжим штанги и держите снаряд максимальное время в согнутых руках. Или во время отжиманий от пола удерживать упор лежа на согнутых руках как можно большее время. Изометрические и статические упражнения нагружают, в основном, связки и сухожилия. Поэтому их можно выполнять в свободные от тренировок дни.

При высоких нагрузках правильная поза может помочь спортсмену взять гораздо больший вес, чем обычно. Проверьте, правильно ли выполняете упражнение. Гриф штанги должен находиться на уровне глаз. Стопы ног поставьте на пол как можно ближе к скамье. Лопатки сведите вместе, немного отведите назад и плотно прижмите к скамье. Мышцы торса напрягите, спину слегка прогните, грудь поднимите и разверните. Прогиб в спине не должен быть слишком большим, иначе повышается риск травмировать поясницу. Прогибая спину, любой спортсмен способен повысить свои результаты примерно на 20%.

Хватаясь за штангу, обязательно обхватывайте гриф пальцами. Хват должен быть жестким, штанга лежать в ладонях ближе к запястьям. Сами запястья выпрямляйте, а кисти держите строго фиксированными.

Если у спортсмена длинные руки, сильные грудные мышцы, но слабые передние дельты или трицепсы, его хват должен быть более широким, а локти смотреть наружу. С короткими руками, слабыми грудными мышцами, но сильными дельтами или трицепсами используйте более узкий хват, локти держите у корпуса.

Всегда просите напарника снимать штангу. Как только хват зафиксируете, сразу начинайте упражнение, не задерживаясь слишком долго. Штангу опускайте так, чтобы гриф в нижнем положении был на уровне сосков. При касании грифа груди задержите его на секунду и начинайте движение вверх. Не допускайте, чтобы штанга пружинила о грудь. Это – читинг, он запрещен на соревнованиях и грозит травмой на тренировках.

Попробуйте поднимать штангу с задержкой дыхания. Опускайте штангу на вдохе, затем задержите дыхание, сделайте выжим и выдохните. Такая техника контроля дыхания дает физиологическую поддержку организму при преодолении критической точки.

Кроме того, в деле увеличения жима часто помогают дополнительные упражнения, развивающие силу дельт и трицепсов, тоже помогающих поднимать более тяжелые веса.

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Как увеличить результат в жиме лежа

Рано или поздно, практически у всех атлетов возникает один и тот же вопрос — как увеличить жим лежа? Связано это с тем, что для многих спортсменов жим лежа является показателем абсолютной силы. Частично это правда, но для групп мышц находящихся выше пояса, а точнее, для мышц плечевого пояса.

Никто не станет спорить, что человек  который способен пожать 200 кг просто не может быть физически слабым, но определять силу человека по одному жиму было бы неправильно, так как в приседаниях и становой тяге результаты у спортсменов намного выше, чем в жиме. Но это уже другая тема, а сейчас, мы поговорим о том, как увеличить показатели в жиме лежа?

Одно из первых правил: жим должен стать приоритетным упражнением — это значит, что выполнять его нужно не менее 2 раз в неделю и в начале тренировки.

Второе на что следует обратить внимание — это сама программа тренировок, следует чередовать нагрузки выполняя то легкие, то тяжелые тренировки. Если ваши результаты в жиме не растут, значит вы просто не успеваете восстановится, поэтому следует очень внимательно прислушиваться к своему организму. Плохой сон и нежелание тренироваться, являются первыми признаками перетренированности.

Не стоит также забывать о технике выполнения жима. Хват у каждого спортсмена индивидуален, техника выполнения упражнения, как правило, делиться на «бодибилдерский» жим и «пауэрлифтерский». Главное отличие, в «пауэрлифтерском» — опускать штангу нужно в район солнечного сплетения и локти следует стараться прижимать к туловищу. Эта техника считается более эффективной, хотя я знаю некоторых спортсменов, которые ставят рекорды и «бодибилдерским» стилем жима.

Способов увеличить жим не мало, но я хочу остановиться на программе, которую считаю действительно эффективной — это программа Андрея Бутенко. Смысл этой программы в подготовке суставов и связок к большим нагрузкам. Вот она:

• 1 фаза — 4 недели — 60% х 10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю)
• 2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю)
• 3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)
• 4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю) 

Теперь подробнее о самой программе. Я считаю, что не обязательно придерживаться её безоговорочно. Всё мы очень разные и подход к каждому спортсмену нужен индивидуальный. Я, например, варьирую количество недель от 2 до 4. Также я выполняю не 4 х 10 а 5 х 10. Попробуйте, возможно вам понадобится немного изменить программу, а возможно, ничего менять и не придется. Но то, что эта программа действительно работает, это правда.

Хотел бы добавить от себя, что необходимо выполнять жимы под разными углами и менять ширину хвата. Ну и в конце, хочу пожелать вам роста результатов, в таком всеми нами любимом упражнении, как жим штанги лежа. Удачных тренировок!

Материал подготовил Александр Рева — фитнес-тренер, мастер спорта международного класса по жиму лежа в версии AWPC. Двукратный чемпион Украины, обладатель кубка Украины, неоднократный призер кубка Украины и призер Украины. Александр занимал призовые места в абсолютном первенстве по коэффициенту Глоссбреннера, а также является призером турниров по версии WPC.

Как увеличить размер и силу скамьи

Нельзя отрицать, что жим лежа — король упражнений для верхней части тела. Это предмет гордости в тренажерном зале, а также самый распространенный показатель вашей сообразительности в тяжелой атлетике. Мы все хотим жать большие жимы, и большинству из нас, вероятно, нравится выполнять это упражнение больше, чем любое другое. Результаты, которые мы наблюдаем в жиме лежа — кусочки говядины на груди, плечах и трицепсах — могут более чем соответствовать нашему энтузиазму по поводу самого подъема.

Если жим лежа — это действительно все это и даже больше, то почему так много людей имеют крошечные птичьи сундуки и максимальную длину скамьи, которая выглядит как показатель IQ? Недостаточно просто лежать на скамейке и поднимать вес.

Правильное выполнение подъема имеет решающее значение. Под «правильным» я подразумеваю не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание того, как изменения техники влияют на движение.

Готовы ли вы получить степень магистра в жиме лежа? Вот все, что вам нужно знать. Изучите методы, примените форму, и вскоре вы увидите огромные улучшения.

Форма и техника

Установка

Поскольку ваша установка буквально там, где вы начинаете подъемник, давайте начнем с этого.Ваша установка будет полностью зависеть от ваших основных целей.

Если ваша цель — поднять как можно больший вес, тогда вы будете использовать установку для пауэрлифтинга. Для этого лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом. Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой. Держите верхнюю часть тела в этом положении и заведите ступни под скамейку прямо под бедрами. Ноги ступней должны соприкасаться с полом, а пятки должны быть приподняты.

Ваша установка или то, где вы начнете подъем, полностью зависит от ваших основных целей.

Сохраняйте положение ступни и сдвиньте тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет удобное положение. Подтягивая себя под штангу, сожмите лопатки и сведите их вместе. В этот момент нижняя часть спины должна быть изогнута довольно высоко. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, потому что это не только уменьшает диапазон движений, но также эффективно увеличивает рычаги, позволяя вам перемещать больший вес.

Убедитесь, что ваши бедра касаются скамьи, а затем закопайте ловушки и верхние лопатки в скамью. Сведение лопаток назад и вместе не только обеспечивает устойчивость при тяжелом весе, но также помогает уменьшить диапазон движений, поскольку это подталкивает грудь вверх и отводит плечи назад. Сохраняйте это положение, пока регулируете хват, снимаете штангу и выполняете жим лежа.

Если ваши цели — гипертрофия и форма, вы расставите скамейку по-другому.Сначала вы поставите ноги, но их можно поставить под бедра, как в описании выше, или поставить на пол перед вами. Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, я предлагаю держать ступни под бедрами, чтобы вы все еще могли хорошо двигать ногами. Затем просто лягте и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости.

Как культурист, вы хотите, чтобы ваши мышцы совершали большой диапазон движений, поэтому нет необходимости в большом своде.Держите торс на скамейке и дерзайте.

Ножной привод

Многие лифтеры не понимают, что такое привод ног и как его эффективно использовать. К счастью, это просто. Поднимаете ли вы вес или гипертрофию, твердо держите ноги на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда вы подносите штангу к груди.

Когда штанга коснется груди, сильно надавите ногами, чтобы штанга поднялась вверх. Использование ног поможет оторвать штангу от груди, а дополнительный импульс поможет вам продвинуть штангу через точку преткновения и полностью заблокироваться.

Поднимаете ли вы вес или гипертрофию, твердо держите ступни на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах.

Барная дорожка

Самый эффективный с точки зрения механики ход планки — это плавная дуга от чуть ниже линии сосков в нижней части движения до примерно над основанием шеи при локауте. Точные баллы будут незначительно отличаться в зависимости от ваших индивидуальных кредитных плеч. Однако именно эта канавка позволит вам выдержать максимально возможный вес.

Для начала прижмите локти к бокам, опуская штангу. Стремитесь коснуться планки чуть ниже линии соска. Опускание штанги должно выполняться в правильную канавку, потому что ваше тело, естественно, захочет следовать по тому же пути, по которому вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.

Когда вы начнете водить штангу от груди, продолжайте держать локти в напряжении, пока штанга не приблизится к середине движения. Затем постепенно начните разворачивать локти, пока они полностью не раскроются при локауте.

По мере освоения правильной техники выполняйте жим лежа осторожно. Слишком быстрое или слишком быстрое развальцовывание штанги отправит штангу обратно через голову на стойки. Слишком сильное расклешение локтя также может вызвать большую нагрузку на плечевой сустав.

Эту технику также можно эффективно использовать, когда вы попадаете в точку преткновения в трудном подъеме. Расширение позволяет вам немного выпрямить руки без необходимости перемещения штанги вверх.

Положение локтя и запястья

Сведение локтей в нижнюю часть движения не только уменьшает вращение плеча и напряжение плечевого сустава, но также снимает давление с сухожилия грудной клетки, уменьшая вероятность разрыва грудной клетки и позволяя поднимать больший вес за счет улучшения ваше плечо.

Когда штанга находится у груди, локти, запястья и штанга должны находиться на совершенно прямой вертикальной линии. Не позволяйте запястьям сгибаться назад, чтобы вес находился за предплечьями.Это положение создает большую нагрузку на запястья и может негативно повлиять на ваши рычаги. В некоторых случаях крупные жимовщики фактически ломали руки при этом.

Захват

Вообще говоря, есть три различных способа захвата грифа: полный хват, когда большой палец обхватывает гриф; ложный хват, большой палец за перекладину; или вы можете взять штангу, держа большой палец прямо вдоль нее. Независимо от того, какой хват вы используете, вы всегда должны пытаться сжать гриф как можно сильнее и оттолкнуться в стороны, как если бы вы пытались развести гриф.Сжатие штанги увеличит вашу способность задействовать трицепсы и позволит вам жать больший вес.

Есть три различных способа захвата перекладины: полный хват, когда большой палец обхватывает перекладину; ложный хват, большой палец за перекладину; или вы можете взять штангу, держа большой палец прямо вдоль нее.

Хотя большинство лифтеров понимают, что более широкий хват больше сосредотачивается на груди и что узкий хват сильно воздействует на трицепсы, мало кто осознает, что то, как вы держите штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки критически важен для обеспечения работы, а не против ваших собственных сильных сторон и возможностей. Изменение положения большого пальца влияет на положение ваших локтей.

Полный хват поворачивает вашу руку наружу в большей степени, таким образом разворачивая ваши локти и, следовательно, заставляя вас использовать грудь для толкания веса. Если вы используете хват без большого пальца, ваши руки будут больше повернуты к телу, что облегчит подведение локтей при спуске. С этим хватом вы также сможете лучше задействовать трицепсы.Захват большого пальца за перекладину — компромисс из двух.

Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью — или тот, кто хочет проработать грудную клетку в максимально возможной степени — выиграет больше всего, используя широкий полный хват. С другой стороны, атлет с чрезвычайно сильным трицепсом сможет поднять большую часть веса с помощью относительно узкой ручки без большого пальца.

Вспомогательные упражнения

Правильный выбор вспомогательных упражнений определяется сильными и слабыми сторонами спортсмена. Поддержание баланса между группами мышц жизненно важно для предотвращения травм и позволит вам поднимать больший вес.

Выявить слабые места в жиме лежа должно быть относительно легко, если предположить, что проблемы не связаны с техникой. Если вам трудно удерживать вес в верхней части упражнения, возможно, это связано с тем, что ваши трицепсы относительно слабы. Если вы изо всех сил пытаетесь переместить вес в нижней части движения, ваша грудь слабая.

Если штанга едва отрывается от груди или вы не можете ее вообще оттолкнуть, это, вероятно, связано со слабостью широчайших — если, конечно, это не связано с эго.Если вы освободите штангу, и она привяжет вас к скамейке, вероятность , что вы не реалистичны . Сними немного веса.

Укрепление вашей блокировки

Для многих жимов лежа верхняя часть подъема может быть самой сложной. Вы можете снять его с груди и переместить штангу вверх, но завершение может стать огромной проблемой. Вот что вы можете сделать, чтобы исправить эту упрямую локаут.

Реверсивные ленточные прессы

Упражнение, которое я больше всего предпочитаю для устранения слабости локаута, — это жим с лентой в обратном направлении.Несмотря на то, что в упражнении основное внимание уделяется вашей локауте, вы все равно можете проработать весь диапазон движений и нажать на штангу в обычном ритме.

Это движение также научит вас взрывным образом толкать штангу из груди. Если вам не удастся быть взрывным, вы потеряете импульс от лент, и блокировка будет почти невозможна.

Для выполнения этого упражнения оберните пару крепких лент вокруг каждой стороны верхней части силового каркаса, а затем зацепите их за концы перекладины, где вы обычно размещаете ошейники.

Эта установка обычно снимает около 150 фунтов со штанги, когда она находится у вас на груди, и будет становиться тяжелее по мере приближения к локау.

Реверсивные ленточные прессы

Прессы для плит

Прессы для досок — еще один эффективный инструмент для устранения блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно штанга останавливается при нажатии, вы будете использовать от двух до пяти досок. Обычно «доски» изготавливаются из сосновых досок 2 x 6 , которые обычно прибиваются, скручиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины.

Пресс для досок

Для выполнения этого упражнения попросите партнера держать доску у вас на груди, пока вы жмете лежа. Установив доски на место, вы не будете совершать полный диапазон движений, а вместо этого сосредоточитесь на завершении локаута.

Если у вас нет кого-нибудь, кто мог бы держать доску для вас, я обнаружил, что доски можно легко удерживать на месте с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Блокировка может не быть вашей проблемой.Вместо этого вам может быть сложно поднять штангу в нижней части движения. Если это звучит знакомо, попробуйте эти методы.

Жим гантелей

Способность снимать штангу с груди во многом зависит от грудных мышц и широчайших мышц. Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «отрыв» от груди. Я думаю, что выполнение жима гантелей — отличный способ справиться с относительно слабой грудью.

Жим гантелей предотвращает отталкивание штанги от груди, а также позволяет нам работать с большим диапазоном движений.

Жим гантелей предотвращает отталкивание штанги от груди, а также позволяет нам работать с большим диапазоном движений.

Руль изогнутый

Изогнутую штангу также иногда называют «грифом Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда, который часто использовал эту штангу в своих тренировках. Макдональд однажды установил все мировые рекорды в жиме лежа — от 181 фунта до 242 фунта.

Гриф MacDonald имеет двухдюймовый изгиб, поэтому вы можете опустить гриф на два дюйма ниже стандартного.Здесь важно отметить, что из-за увеличения диапазона движений вы можете легко пораниться. Так что будьте осторожны!

Вам также следует ожидать, что вы начнете со значительно меньшим, чем обычно, жимом, особенно если ваша основная слабость в жиме — это нижняя часть упражнения.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа должно включать хорошо спланированное увеличение веса, в достаточной мере обращать внимание и предотвращать перетренированность, стимулировать гипертрофию и укреплять правильную технику.

Я часто использую следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить килограммы в жиме и увеличить массу груди. Я видел, как атлеты увеличивали свой жим на 20-50 фунтов, используя эту 16-недельную программу.

Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного макс. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли сделать в старшей школе, но не могут справиться сейчас. Важно использовать текущий, истинный максимум, которого вы достигли, используя правильную форму.

Неспособность определить свой текущий максимум приведет к перетренированности и отсутствию прогресса. Проще говоря: вам нужно сдерживать свое эго за дверью, если вы хотите получить от этой программы максимальную пользу.

Пример увеличения веса за 16 недель

• Первая неделя 5 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ
• Вторая неделя 5 подходов по 8 повторений с 65% от 1ПМ
• Третья неделя Пять подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ
• Четвертая неделя 5 подходов по 3 повторения с 75% от 1ПМ
• Пятая неделя 5 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ
• Шестая неделя 5 подходов по 8 повторений с 70% от 1ПМ
• Седьмая неделя 5 подходов по 5 повторений с 75% от 1ПМ
• восьмая неделя 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ
• Девятая неделя 5 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ
• Десятая неделя 4 подхода по 8 повторений с 75% от 1ПМ
• Одиннадцатая неделя 4 подхода по 5 повторений с 80% от 1ПМ
• Двенадцатая неделя 4 подхода по 3 повторения с 85% от 1ПМ
• Неделя тринадцатая 5 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ
• Неделя четырнадцатая 3 подхода по 8 повторений с 80% от 1ПМ
• Пятнадцатая неделя 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ
• Неделя шестнадцатая 3 подхода по 3 повторения с 90% от 1ПМ

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Muscletech! Вперед!

Как повысить свой жим лежа

Читатели, такие как вы, постоянно присылают мне вопросы, связанные с диетой и тренировками, и я часто превращаю свои ответы в статьи. Ну, вот и мы снова. Читатель только что прислал мне следующий вопрос…

«Я достиг плато в жиме лежа. Я уже несколько недель застрял в жиме с одним и тем же весом. Сейчас я буквально жму тот же вес в тех же повторениях, что и около 2 месяцев назад. Как я могу снова увеличить свой жим лежа? Каковы лучшие советы по тренировкам для повторного увеличения? »

Вот мой ответ…

Как мне увеличить жим лежа?

Честно говоря, я все время получаю подобные вопросы практически обо всех упражнениях по поднятию тяжестей, о которых вы только можете подумать (от приседаний до подтягиваний и сгибаний).Но жим штанги лежа на скамье — это НАСКОЛЬКО то упражнение, которое люди чаще всего пытаются увеличить.

Конечно, поэтому всегда появляется какая-нибудь дурацкая новая статья, обещающая помочь вам «Добавьте 50 фунтов к вашему жиму лежа всего за 3 недели !!!» в каждом фитнес-журнале и на сайте бодибилдинга через день.

Вместо того, чтобы давать подобные ложные обещания или заявлять, что они помогут вам добиться прогресса со скоростью, которой вы на самом деле никогда не сделаете (все эти статьи — чушь), я хочу вместо этого перечислить 6 распространенных причин, по которым вы не можете увеличить свой жим лежа. вместе с советами по тренировкам, которые вам нужно будет исправить.

Ну вот…

# 1 — Вы не реалистичны

Прежде чем мы перейдем к реальным советам по тренировкам, первое, что вы должны сделать, это быть реалистами. Никто не сможет постоянно увеличивать свой жим лежа на 5-10 фунтов на каждой тренировке каждую неделю в течение значительного периода времени. Это не так. Если бы это было так, мы бы все, вероятно, жали 10 000 фунтов в этот момент.

На самом деле, как только вы пройдете стадию новичка (когда сила и прирост мышц происходят быстрее, чем когда-либо), прирост силы будет постепенно замедляться по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.Итак, то, что один человек может счесть «плато в жиме лежа», на самом деле может быть просто увеличением жима лежа с нормальной, реалистичной скоростью.

Я имею в виду, что даже если вы можете увеличивать на одно повторение каждую тренировку, это означает, что вы МОЖЕТЕ увеличиваться и не застреваете на плато. Не ожидайте, что вы сможете значительно увеличивать свой жим лежа из недели в неделю. Вы не сделаете этого, а попытки и неудачи приведут к разочарованию или, что еще хуже, к травме.

Вместо этого ваша цель — увеличивать как можно чаще, насколько это реально возможно для вас, вашего тела и вашего уровня опыта / силы.

# 2 — Вы часто недостаточно жмите скамейку запасных

Вот вам вопрос. Вы все еще тренируете каждую группу мышц раз в неделю? Если да, то это означает, что вы жим лежа только раз в неделю. И если вы делаете это, вам лучше иметь УДИВИТЕЛЬНУЮ генетику и / или использовать стероиды, потому что это, как правило, люди, которые получают наилучшие результаты от такой частоты занятий один раз в неделю.

С другой стороны, такая частота тренировок — отстой для всех остальных, естественных, генетически средних людей, и фактические научные исследования подтверждают это.Да, это все еще может работать, это просто наименее эффективный способ тренировки. Вместо этого нам нужно тренироваться чаще, чтобы добиться наилучших результатов в силе и наращивании мышц.

Как часто? Ну, в среднем нам нужно тренировать каждую группу мышц 2 или 3 раза в неделю . Новичкам следует придерживаться трех раз, а ученикам среднего / продвинутого уровня — дважды.

Повышенная частота подъема тяжестей является ключевой, если вы хотите как можно быстрее и эффективнее увеличить свой жим лежа.

# 3 — Ваш общий распорядок тренировки может быть отстойным

Помимо частоты (как я только что упомянул), в вашем распорядке тренировок есть множество других факторов, которые необходимо правильно настроить, чтобы он работал. Не только для других групп мышц и упражнений … но и для жима лежа, который вы пытаетесь увеличить.

Есть объем, интенсивность, выбор упражнений, общий раздел и частота подъема тяжестей, диапазоны подходов и повторений, отдых и восстановление, предотвращение перетренированности и многое другое.Простого нарушения одного из этих факторов может быть достаточно, чтобы испортить вашу способность увеличивать жим лежа. Было бы невозможно охватить все эти факторы в одной статье, но я фактически рассмотрел их все на этом веб-сайте.

Мое руководство по разработке тренировочных программ — отличное место для начала.

# 4 — Ваши трицепсы или плечи могут быть вашим слабым местом

Это согласуется с тем, что я только что говорил о важности остальной части вашей тренировки, но об этом стоит упомянуть отдельно.

Как вы знаете, а можете и не знать, жим лежа — это не просто упражнение на грудь. Также есть масса тренировок для плеч и трицепсов. Знаете ли вы, что это значит? Если ваши плечи и / или трицепсы являются для вас слабым местом, они определенно помешают вам увеличить жим лежа.

Итак… сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свои слабые места в сильные стороны, и наблюдайте, как это распространяется на другие упражнения и группы мышц.

# 5 — Ваша диета может сосать

Хотя можно увеличить силу независимо от того, какое у вас количество калорий (дефицит, поддержание или избыток), это, несомненно, намного быстрее и легче сделать, когда у вас много калорий. излишки . Это означает, что если ваша основная цель — увеличить мышцы и / или силу (а увеличение жима лежа является лишь частью этой цели), то вам необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста.

Помимо калорий, достаточное общее питание (белки, жиры, углеводы, добавки и т. Д.) Будет играть огромную роль в успехе вашей тренировки. Я объясняю эти детали диеты прямо здесь: Как набрать вес

# 6 — Ваша форма может быть не идеальной

На жим лежа (и выполнение других упражнений на грудь) нужно на удивление много времени, помимо того, что просто полностью вверх и вниз.И именно эти другие аспекты правильной формы играют большую роль в том, насколько вы сильны при жиме лежа.

Три лучших и наиболее важных совета, которые приходят на ум:

• Используйте привод ногами.
  Вы не поверите, но ваши ноги — важная часть вашего жима лежа. Любой атлет мирового класса скажет вам, что правильный привод ног является ключевым фактором. Итак, всегда удерживая ягодицы и верхнюю часть спины на скамейке, сильно упирайтесь ногами в пол, как будто вы пытаетесь заставить свое тело скользить по скамейке.Со штангой в руке этого не произойдет. Но что произойдет, так это дополнительный импульс мощности, исходящий от ваших ног, который перейдет в большую мощность при нажатии на планку вверх. Попробуйте и убедитесь сами.
  
• Немного подверните локти.
  Большинство людей неправильно жмут «стиль бодибилдинга», что означает, что локти разводятся в стороны. Это не только плохо для силы, но и абсолютно ужасно для здоровья плеч. Вместо этого ваши локти должны быть слегка прижаты к бокам тела.Так вы станете сильнее и избежите бесчисленных травм плеча.
• Согните поясницу и выпрямите грудь.
  Как я сказал секунду назад, ваши ягодицы и верхняя часть спины должны всегда оставаться на скамье. Однако ваша нижняя часть спины должна быть в некоторой степени выгнута, а грудь должна быть направлена ​​вверх. Все это часть того, чтобы занять жесткую и мощную позицию, и это один из ключей к возможности улучшить жим лежа.

А теперь снова начинайте увеличивать

Итак, вот как увеличить жим лежа.На мой взгляд, это 6 наиболее распространенных причин, по которым у человека могут возникать проблемы с увеличением, и это самые распространенные советы по тренировкам, позволяющие исправить эти проблемы и снова увеличить их.

Включите их все в свой распорядок тренировок (и диету) и наблюдайте, как вес снова начинает расти.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Как увеличить жим лежа

Интересно, как увеличить жим лежа?

Вы много работали с отягощениями и работали на пределе возможностей.

Проблема в том, что вы достигли этого нежелательного «плато» и больше не можете увеличивать количество жимов лежа.

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Что ж, этому может быть несколько причин.

Я лично сталкивался с этой проблемой.

Иногда трудно отнести то, что вас сдерживает, только к одной проблеме, потому что это может быть несколько разных факторов.

Это может быть ваше недоедание, неправильное питание, недостаток сна.

Возможно, вы делаете одно и то же снова и снова без каких-либо изменений (кстати, не делайте этого).

В итоге, вам нужно выяснить, где вы можете внести улучшения, чтобы увидеть изменения.

Первый совет, который я хочу отметить в вашем руководстве по программе жима лежа, это…

Высыпайтесь!

Как увеличить жим лежа Совет №1: как следует отдыхать

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы в целом, это САМЫЙ важный шаг из всех.

Если вы не отдыхаете должным образом, вы, скорее всего, увидите любые потенциальные выгоды, которые вы могли бы получить сразу в унитаз!

Ненавижу быть таким резким, но это правда!

Вы спросите, каков полноценный отдых?

При включении ЛЮБОЙ программы силовых тренировок в дни, когда вы тренировались, вам нужно МИНИМУМ 7-8 часов отдыха, ПЕРИОД!

Было проведено исследование, сравнивающее студентов, которые получали 6 часов или меньше, 7-8 часов и 8 часов или более качественного сна, чтобы увидеть, какое влияние он оказывает на силу мышц и гипертрофию.

Хотя не было реальных различий между группами, получавшими 7-8 часов и 8 часов или более, тем не менее, была значительная разница в силе мышц в группе, получавшей 6 часов или меньше (1).

Итак, очевидно, вам нужно достаточно спать, если вы хотите улучшить жим лежа.

Это может быть более трудным для некоторых людей, поскольку некоторым людям может быть труднее засыпать, а также оставаться во сне.

Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Никакой электроники за час до сна (Т.В., сотовый телефон, компьютер и др.)
• Ограничьте потребление кофеина не позднее, чем за 8 часов до сна
• Используйте затемненные оттенки
• Уберите цифровые часы и все источники света в спальне (полная темнота)
• Поддерживайте температуру в спальне в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту
• Ложитесь спать и просыпайтесь в определенное время
• Не употребляю алкоголь
• Примите горячий душ или ванну перед сном
• Попробуйте принять мелатонин в качестве снотворного

Необязательно следовать всем этим советам, хотя чем внимательнее вы будете делать это, тем лучше будет ваш сон.

Совет 2: правильно питайтесь

Еще один очень важный фактор увеличения силы для увеличения жима лежа.

Это может звучать как здравый смысл, но если у вас дефицит калорий, будет ОЧЕНЬ трудно увидеть какое-либо увеличение силы.

Я делал эту ошибку годами, прежде чем наконец исправил ее.

Если вы хотите, чтобы произошла гипертрофия (рост мышц), вам нужно потреблять больше, чем вы едите.

Хороший способ узнать, правильно ли вы это делаете, — воспользоваться калькулятором TDEE или макро-калькулятором.

Я не умею считать калории, но скажу, что вам нужно делать это хотя бы время от времени, чтобы видеть, приближаетесь ли вы к необходимому количеству калорий.

ПРАВИЛЬНЫЙ ВИД пищи важнее, чем достаточно еды.

Вы хотите употреблять продукты, богатые питательными веществами, например нежирные белки, сложные углеводы и жиры, состоящие в основном из моно- и полиненасыщенных жиров.

Для белков вам нужны такие источники, как:

• Цыпленок
• Турция
• Лосось
• Тунец
• Тилапия
• Сывороточный протеин (с низким содержанием углеводов)
• Растительный белок (с низким содержанием углеводов)
• Нежирный простой греческий йогурт
• Нежирный творог
• Постный говяжий фарш

Для углеводов:

• Сладкий картофель
• Ямс
• Коричневый рис
• Киноа
• Овес
• Овсянка
• Черная фасоль
• Фасоль пинто

Наконец, ваши жиры:

• Миндаль
• Арахис
• Натуральное арахисовое масло
• Полностью натуральное миндальное масло
• Авокадо
• Рыбий жир
• Льняное масло
• Кокосовое масло

Вы также должны быть уверены, что получаете 1-2 порции фруктов в день и МИНИМУМ 3 порции овощей.

Совет № 3: Поднимите правильно

В наши дни есть самые разные способы тренировок.

У вас есть HIIT, шпагат, тренировки всего тела, круговые тренировки и CrossFit .

Что бы вы ни выбрали (я предпочитаю сплиты), вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

Что я имею в виду под словом «правильный путь»?

Что ж, чтобы максимизировать прирост силы, нужно как следует отдыхать.

Мы уже об этом не говорили?

Я не говорю о том, сколько вы спите, я говорю о том, сколько времени вы даете себе отдыха между подходами!

Для наращивания силы вам понадобятся более длительные периоды отдыха, чем у атлета, стремящегося развить выносливость.

Для наращивания силы вам понадобится 3-5 минут отдыха между подходами.

Как вы думаете, вы знаете, сколько это длится?

Не угадайте, убедитесь, что вы используете часы или какой-нибудь секундомер, чтобы убедиться, что вы правильно рассчитываете время отдыха.

Важным ключевым фактором является не только время отдыха, но и количество выполняемых повторений.

Поскольку вы хотите улучшить жим лежа в целом, вы должны стремиться к диапазону 1-6 повторений.

Я бы нацелился ближе к 6 на первом подходе и немного скорректировал вес для ваших 2 ^и , 3 ^rd и, возможно, даже 4 ^-го набора.

Как увеличить жим лежа Совет № 4: Переключите его

Что снова означает безумие?

Продолжайте повторять одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов.

Опять же, я говорю это из личного опыта.

Если вы попали на плато, включите его!

Не сосредотачивайтесь только на жиме штанги, жиме лежа, жиме лежа.

Иногда САМОЕ ЛУЧШЕЕ, что вы можете сделать, — это уйти от этого на неделю или даже на две недели и вернуться к нему снова.

Вот что я люблю делать.

На одну неделю я буду переключать свои упражнения от большего количества отжиманий до жимов от груди со свободным весом на этой неделе .

Когда неделя закончилась, я вернулся к использованию штанги и был приятно удивлен, что я больше не ЗАСТАВЛЯЮСЬ на ужасном плато.

Вот и все, что вам нужно для увеличения жима лежа!

Если вам интересно, как увеличить жим лежа еще больше эффективно , то вам понравится эта удивительная программа увеличения жима лежа, созданная Майком Вестердалом, создателем и основателем критической скамьи .com

Программа Critical Bench Program предназначена для того, чтобы помочь мужчинам значительно улучшить свои показатели в жиме лежа. Включены различные электронные книги, в том числе упражнения / процедуры, объяснения по разгрузке, журналы тренировок, обучение на DVD и многое другое…

Начните улучшать свой жим лежа с программой, которую успешно использовали более 32 887 человек!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки.