Как увеличить вес в жиме лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как увеличить вес в жиме лежа?

Добрый день Юрий.

Помогите разобраться с жимом лежа, остановился поднимаемый вес на очень низкой отметке 80 кг (3 по 5-6 раз), 70 делаю 3 по 10 уверенно, жим делаю широким хватом, то есть метки на грифе стоят не на мизинце, а где-то под безымянным пальцем (просто посоветовал инструктор, чтоб ширину набрать). При этом руки становятся не под углом 90 градусов к грифу, а больше.

Вчера на тренировке уже другой инструктор сказал, что я делаю неправильно, руки сильно широко, из-за этого и вес стал.

1. Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим, чтоб поднимаемый вес рос и не останавливался.

2. Какими упражнениями лучше качать грудь для увеличения общего объёма, нижней и центральной части?

Заранее спасибо за ответ.

Алексей

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Семь главных ошибок в жиме лежа

На самом деле прогрессировать в силе можно, используя и широкий и узкий и средний хват, так что вас неверно проинформировали, кроме того именно такой хват (как тот что вы описали выше) считается наиболее эффективным и наиболее распространен на соревнованиях.

Оптимальную технику жима, для увеличения нижней и средней части грудных мышц, вы можете увидеть на видео, которое я прилагаю к данному ответу.

Также вы можете посмотреть в специальном разделе моего сайта фотографии и описание техники жима штанги.

Кстати именно эта техника наиболее эффективна для роста результатов в жиме штанги лежа. Также для развития внутренней части грудных я рекомендую вам жимы верхних блоков в кроссовере (но уже после того, как вы достигните желаемых результатов в жиме).

А вот результаты в жиме, будут расти, если вы будете правильно тренироваться. Для этого нужно работать в диапазоне 4-6 повторений в сете, и проводить одну тяжелую тренировку грудных мышц в неделю и одну легкую (при том же количестве повторений, уменьшайте рабочий вес на 20-25%). И это только первые шаги к мощному жиму!

Как увеличить жим лёжа? | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои результаты в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Как увеличить жим лёжа?»…

Очень многих атлетов волнует вопрос как им увеличить их жим лёжа. Ведь вы наверное согласитесь, что сделать это не так-то просто как вам кажется.

Потому что какое-то время ваш жим лёжа у вас хорошо растёт и вы накидываете на штангу всё новые и новые для себя веса и думаете что так будет продолжаться всегда.

Но вот в один прекрасный день, вы приходите в зал и понимаете, что больше прибавить вы уже не можете и что так, как раньше у вас уже не получается.

И вы понимаете, что вы застряли на своих 100 кг в жиме лёжа на очень долго. И чтобы вы не делали ваш жим лёжа у вас не растёт.

Кто-то на больших весах застревает, а кто-то на меньших, но факт остаётся фактом у вас наступило «плато»…

Ну а теперь пожалуй главный вопрос, как его преодолеть и снова начать прогрессировать?

Я не буду писать банальные вещи о том, что вам нужно больше есть или же больше отдыхать и тому подобный бред. Я вам напишу что делал я, чтобы преодолеть «плато», а вы решите делать вам также или нет…

В своё время я также как и вы застревал на разных весах. Сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог уже дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.

Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…

Конечно же я не могу похвастаться большим жимом, потому что я не жимовик и не пауэрлифтер.

Но используя свой принцип тренировок, я дошёл до того что смог жать два своих веса, а также тянуть и приседать более трёх своих весов.

Для профессиональных пауэрлифтеров такие результаты не о чём не говорят. Но я сейчас пишу не для них.

А для 95% процентов тренирующихся людей, чей максимальный вес в жиме лёжа это не 250 кг и даже не 300 кг, а куда более скромнее и варьируется в пределах 100-150 кг.

Я понимаю что всем хочется жать 200, 250 и тем более 300 кг. Но давайте будем реалистами и сначала дойдём до более реальных своих весов, а затем будем смотреть на другие веса.

По статистике только лишь 5 человек из 100 могут жать больше 150 кг. Кто-то максимум может выжать 100 кг, кто-то 120 кг, а кто-то 140 кг и даже 150 кг. Ну а кто-то сейчас жмёт максимум 80 кг.

И это нормально! Все мы начинали с малого…

Поэтому в первую очередь я пишу не для тех кто жмёт 250-300 кг, потому что таких единицы, а я пишу для тех чья цель это 100, 140 или же 180 кг и даже всего лишь 80 кг.

Хотя если же вы жмёте больше 150 кг, то этот материал вам будет также весьма полезен, потому что вы узнаете как нужно двигаться дальше уже к новым весам в 200 и даже к 250 кг.

Потому что все принципы тренировок они по сути все одинаковые. Основное отличие только лишь в том, работаешь ли ты натурально или на фармакологии.

Моя основная цель это научить вас тренироваться натурально. Для того чтобы вы дошли в своём жиме лёжа как минимум до 1.5-2 своих весов. Потому что это реальные показатели, а дальше уже смотрите сами.

Когда у вас будет натуральная база и вы в чистую уже дошли до 2-х своих весов. Поверьте с фармакологией вы очень быстро сможете дойти до 2.5 и даже до 3-х своих весов.

А если же вы начнёте применять стероиды уже на 80 кг или 100 кг в жиме лёжа, то скорее всего вы прибавите ещё 15-20 кг в жиме лёжа. Но никогда не дойдёте до 2-х-3-х своих весов. А всё потому что у вас нет никакой базы и системы тренировок.

Потому что главное во всём этом не стероиды, а систематизация и правильное планирование ваших тренировок. Если нет грамотного планирования, то результатов у вас просто не будет.

Хаотичные и непонятные тренировки никогда не приносят серьёзных результатов. Вы так и будете всю жизнь топтаться на одних и тех же весах…

Поэтому выстроите сначала грамотную систему тренировок, а также получите хорошие результаты и только потом думайте над приёмом фармакологии.

Как выстроить грамотную программу тренировок смотрите здесь…

Как увеличить жим лежа? — MYPROTEIN™

Эта статья будет интересна не только мужчинам, но и женщинам, которые стремятся к прогрессу в своих базовых упражнениях. Вы не поверите, насколько вырос процент девушек, уделяющих особое внимание пауэрлифтингу. Поэтому разделения по половому признаку в данной статье не будет.

Итак, начнем с того, что основная информация по жиму лежа к нам идет от западных атлетов. Ведь именно там обитают мировые рекордсмены по этому направлению. А это о многом говорит. Значит, есть чему поучиться. Мы не будем разбирать фазы жима лежа, а их, как известно, девять, а сразу перейдем к биомеханике.

Биомеханика жима лежа

Основной рабочей группой мышц при жиме лежа являются мышцы груди. Они имеют веерообразное строение и обширное крепление волокон на грудинной кости, ребрах и ключице. Сами волокна в некоторых местах слегка перекручены, из-за чего образуются утолщения и формируются впадины. Грудные мышцы отвечают за сгибание рук в плечевом суставе. При выполнении жима лежа, в зависимости от угла наклона и траектории движения, включаются в работу мышцы-синергисты — трицепсы и дельты. Нельзя упускать такие важные моменты, как точки опоры.

Для обеспечения правильной техники выполнения атлет должен зафиксировать спину преимущественно за счет трапециевидной мышцы, что обеспечивает прогиб в спине и правильную подачу груди вперед. При этом, плечи опущены, а лопатки сведены. Обратите внимание на угол между плечевой костью и плоскостью туловища. Он должен находиться в диапазоне от 45 до 90 градусов.

Виды жима лежа

Дело в том, что все атлеты индивидуальны, и эффективность упражнения также стоит рассматривать исходя из этого, поэтому и существует несколько видов жима лежа. Цель: подобрать именно тот, который поможет максимально реализовать имеющиеся силы. Те виды, которые я укажу в этой статье, не являются официальными, но каждый тяжелоатлет о них знает.

1. Фитнес-жим

Этот вид приписывают новичкам или людям, которые берут небольшие веса. Выполняется довольно просто. Спортсмен свободно ложится на прямую скамью, ноги на полу, штанга взята широким хватом, локти разведены в стороны и образуют прямой угол относительно корпуса.

Движение происходит по вертикальной траектории.

2. Бодибилдерский жим

Тот самый, который так пропагандировал Шварцнеггер. Этот вид жима лежа является наиболее безопасным и физиологичным. В данном случае происходит максимальное эффективное влияние на грудные мышцы, а также трицепсы и дельты. Отличается он техникой, так как присутствует поясничный прогиб и угол между плечевой костью и туловищем составляет меньше 90 градусов. Это способствует вовлечению всех грудных мышц в работу и снижает риск возникновения травмы.

3. Лифтерский жим

Это добавление так называемого «моста» к бодибилдерскому жиму. Это не тот естественный прогиб в спине, о котором мы думаем в первую очередь, а именно «мост», где опорой служат только плечи и ноги, а ягодицы слегка касаются скамьи. Эффективность данного упражнения зависит от гибкости спортсмена.

Советы по увеличению жима лежа

В первую очередь необходимо подобрать свой стиль жима лежа, тот самый, который подходит именно вам. Так сказать, самый «удобный» вариант исполнения, и уже с ним прогрессировать. Ведь все мы индивидуальны, и подход к дисциплине у каждого должен быть свой.
Необходимо уделить особое внимание мышцам-синергистам и своевременно их прокачивать. Выявлять слабые стороны стоит при работе с максимальным весом в жиме лежа. Например, учесть на какой фазе какие мышцы дают слабину. Если это трицепсы, то в тренировку обязательно включить армейский жим или фронтальные подъемы рук.
Используйте разнообразные тренажеры для смены обстановки и для большей концентрации на грудных мышцах. В тренажере Смита, где штанга ходит по заданной траектории, можно отвлечься от постоянного контроля движений и отлично прочувствовать работу грудных мышц.

Используйте разные техники выполнения, при этом можете использовать дополнительную атрибутику. Очень популярно использование брусков или фитнес-кирпичей, которые кладут на грудь, выполняя только последнюю фазу упражнения. Статические упражнения, когда выполняются три подхода по пять раз с 65% от максимума. Движение вверх выполняется быстрее, а движение вниз в течение 20-30 секунд.
Не пропускайте тренировки, только соблюдение регулярности упражнений приведет к улучшению силовых показателей.
Мышцы спины играют первостепенную роль в выполнении жима лежа, поэтому необходимо проводить отдельные тренировки, которые направлены на укрепление мышечного корсета и широчайших.
Не бывает прогресса без правильно подобранного питания. Для того, чтобы брать большие веса, необходимо много кушать. Это не значит, что рацион должен состоять из вредного фастфуда и жиров. Пища должна содержать достаточное количество питательных веществ и калорий. Это придаст вам сил и подарит больше возможностей.

А это интересно…

В жизни каждого человека могут произойти события, которые сподвигнут его на различные подвиги, а могут, наоборот, подавить человека. Главное — это восприятие. Как же это можно отнести к жиму лежа? Да очень просто! На примере жизни Райана Кенелли, который родился в небольшом городке и вел неправильный образ жизни. Учиться не хотел, его выгоняли из бейсбольных, баскетбольных и футбольных команд. И только когда он обратил внимание на такое упражнение, как «жим лежа», его жизнь начала меняться в лучшую сторону. Для начала он выбрал обычный тренажерный зал, и это была любовь с первого жима. С тех пор он только наращивал свои способности, ставил цели, улучшал свои результаты.

Райан Кенелли — это тот человек, чей мировой рекорд держится с 2008 года. Какой вывод из этого можно сделать? Не обязательно выбирать кумира и стремиться к его результатам, достаточно просто любить свое дело и постоянно совершенствоваться. Находить новые методы по улучшению своего жима.

Заключение

Для того, чтобы улучшить свои показатели, недостаточно просто тренироваться. Необходимо постоянно развиваться, читать соответствующую литературу, консультироваться со специалистами и профессионалами. Пробуйте разные техники, выполняйте многоповторные подходы, сведите кардиотренировки до одного раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы держать себя в форме. Следите за своим здоровьем, а также за состоянием своих связок и сухожилий, не рискуйте здоровьем во имя прогресса! Действуйте постепенно, ставьте перед собой задачи и цели, и вы обязательно их достигнете. Будьте здоровы!

Как увеличить жим лежа

Хотите узнать, как увеличить жим лежа? Для этого существует много методик и различных программ, которые вы найдете здесь. Это один из способов увеличения результата в жиме.

Статья взята из книги Бредона Лилли — «Система тренировок Куб». В ней вы узнаете как увеличить жим лежа, какие необходимо выполнять упражнения и программу по жиму. Всю книгу можете скачать с этой страницы.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый. Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.

Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.

Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.

Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.

Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Трицепс в высшей степени важен, и я сконцентрирован, прежде всего, на узком хвате.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

Жим с пола
Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
Жим с груди или изогнутым грифом
Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ

Я планирую веса от 540 фунтов, которые пожал с паузой на соревнованиях в мае.

НЕДЕЛЯ 1 (ПОВТОРЕНИЯ)

НЕДЕЛЯ 2 (СКОРОСТЬ)

Жим лёжа: 300 х 3 х 10 (отдых 30 секунд)
Жимы с паузой
Тяга вертикального блока
Трицепсовые экстензии
Подъёмы в стороны
Шраги
Пресс

НЕДЕЛЯ 3 (ТЯЖЁЛАЯ)

Жим лёжа: 470 х 5 х 2
Наклонный жим гантелей
Тяга вертикального блока
Шраги
Трицепсовые экстензии

НЕДЕЛЯ 4 (ПОВТОРЕНИЯ)

Жим лёжа: 400 х 3 х 3 подхода
Жим лёжа узким хватом с доски
Тяга вертикального блока
Отжимания на брусьях
Пресс

НЕДЕЛЯ 5 (СКОРОСТЬ)

Жим лёжа: 315 х 2 х 8 узким хватом
Тяга вертикального блока
Подъёмы перед собой
Шраги
Пресс

НЕДЕЛЯ 6 (ТЯЖЁЛАЯ)

Жим лёжа: 515 х 3, 530 х 2
Наклонный жим гантелей параллельным хватом
Тяга вертикального блока

НЕДЕЛЯ 7 (ПОВТОРЕНИЯ)

Жим лёжа: 425 х 3 х 3 подхода
Жим лёжа узким хватом с доски
Тяга вертикального блока
Трицепсовые экстензии
Пресс

НЕДЕЛЯ 8 (СКОРОСТЬ)

Жим лёжа: 365 х 3 х 5
Растягивание жгута перед собой
Шраги
Тяга вертикального блока (на этой неделе подсобка была сверхлёгкой, т. к. на следующей предстояла попытка установления нового личного рекорда)

НЕДЕЛЯ 9 (ТЯЖЁЛАЯ)

Жим лёжа: 515 х 1, 545 х 1 (рекорд), 575 х 1 (я только попытался пожать 575 на 1, потому что 545 были выполнены в соревновательном стиле с паузой, но я чувствовал, что мой новый пожизненный рекорд где-то рядом)
Многоповторный жим лёжа узким хватом (на следующей неделе предстояла попытка пожать новый рекорд на разы)

НЕДЕЛЯ 10 (ПОВТОРЕНИЯ)

Жим лёжа: 545 х 2 (рекорд!)
Жим лёжа узким хватом с доски
Разгибания на блоке
Тяга верхнего блока

Теперь вы полностью готовы к установлению нового личного рекорда и знаете как увеличить жим лежа!

Методики увеличения веса в жиме лежа. Виды жима лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

Горизонтальный
Вверх головой
Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

Средний
Узкий
Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.

Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

Другие записи

Как увеличить вес в жиме лежа — Немного о ремонте и строительстве

Жим лежа – упражнение, которое конкретно говорит о силе человека. Само собой разумеется, надёжнее и добрее определять сильнейшего из товарищей в тренажёрном зале, а не в драке.

Но дабы тягать громадный вес, необходимо знать, как верно увеличивать вес штанги в жиме лежа.

Вопрос «Как собрать вес» — 8 ответов
Инструкция
1
Трудитесь над техникой. Чем умелее спортсмен, тем лучше у него техника и тем более тяжелые веса он поднимает.

Как же добиться таковой техники, которая разрешит вам сделать прогресс в жиме лежа?Во-первых, держите мускулы поясницы в напряжении. Лучше кроме того легко прогнуться, дабы сократить расстояние между штангой и грудью. Не заваливайте кисти.

Хват кроме этого должен быть крепким. Затылок обязан лежать на скамейке, взор — быть направленным на середину штанги. Ноги держите в напряжении, нужно их завести как возможно дальше под лавку.
2
Усиливайте рук и мышцы груди.

Звучит очевидно, но кое-какие спортсмены делают жим лежа, но игнорируют другие упражнения на целевые мускулы. Разбавляйте собственные тренировки жимом стоя, французским жимом. Качайте грудь и трицепсы посредством гантелей и посредством отжиманий на одной руке.

Не следует проигнорировать тренажеры. Делайте жим лежа под разными углами. Обратите внимание на все упражнения, каковые смогут укрепить вашу грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.
3
Создайте верную программу.

Для улучшения физических показателей необходимо выбирать одну из силовых программ. В силовых программах в большинстве случаев делается маленькое количество повторов с громадным весом и долгими перерывами между повторами (2-5 мин.).Неспешно увеличивайте вес штанги.

Увеличивать его возможно раз в неделю либо каждую тренировку, в зависимости от программы. В случае если на очередной тренировке жима лежа вы не увеличиваете вес, тогда увеличьте количество повторений.

4
Увеличивайте личный вес. Дабы поднимать больший вес нужно самому весить больше. Додавайте в собственный рацион больше протеиновых продуктов, к примеру мясо, яйца, молоко, орехи. Помните об углеводах (макароны, греча, рис, картофель) и витаминах (овощи, фрукты).

Для комплекта массы кроме этого имеете возможность применять гейнеры и протеиновые коктейли.

Type

Вы прочитали статью, но не прочитали журнал…

Увеличиваем жим лежа | Bronze Gym

Жим лежа — базовое упражнение в системе силовых тренировок. Но делать его нужно не просто правильно и продуктивно, но и со знанием парочки особенностей.
С самыми большими весами работают тяжелоатлеты. Ими же и поставлены рекорды в данной области. Следовательно, и учиться технике «жима лежа» стоит именно у них. Теоретически жим лежа делится на 9 основополагающих составляющих:
— STRT или начало подъема, при котором руки выпрямляем полностью, а гриф располагается в полном покое;
— MXVL или момент максимальной скорости грифа вниз;
— MXAL или момент наивысшей скорости грифа подъема после отжатия вниз;
— CHST – гриф на уровне грудной мышечной группы;
— MXAR –местный max первого порядка в процессе ускорения грифа при подъеме, из положения на уровне грудной группы мышц;
— MXVR – местный/единичный скоростной max первого порядка при подъеме грифа, из положения на уровне грудной группы мышц;
— MNAR – локальный min грифа первого порядка при его вертикальном изменении скорости из положения на уровне грудной мышечной группы;
— MNVR — локальный скоростной min первого порядка при подъеме грифа из положения на уровне грудной группы мышц;
— END или окончание «лифта», при котором руки максимально вытянуты, а гриф в покое.

Биомеханика жима

Во всех описанных фазах жима участвуют следующие группы грудных мышц:
1. В процессе прохождения стадии старта/финиша:
— бицепсы или мышцы рук,
— передние и средние дельтовидные или мышцы плеча,
— большая и малая грудные.

2. Промежуточной позиции:
— большая и малая грудные,
— передняя и средняя дельтовидные мышцы плеча,
— трицепсы или мышцы плеча.

При желании нагрузить достигнуть максимально эффективной работы указанных групп мышц гриф должен проходить по «арочной» траектории. Откорректировать это проще наблюдая за работой спортсмена сбоку, в момент «жима веса от груди». Опускаться гриф должен по той же траектории, как и поднимался.

Основной ошибкой при выполнении данного силового упражнения является движение поясницы в момент жима от груди под названием «неправильный мостик». Что является ухищрением при желании поднять больший вес. Но при этом, поднимая вверх область спины/поясницы, становится уязвимой к травмам. Причем не только данная область, но и значительная часть позвоночного столба, что при работе с большими весами или большими кратностями подъемов в один или несколько приемов, велика вероятность получения значительных травм позвоночного столба разных отделов.

Отскок и механика его появления

Движение грифа при жиме от груди зачастую сопровождается специфическим отскоком. И главными причинами его появления являются такие моменты как:
— значительный вес снаряда,
— потеря контроля работающих групп мышц,
— слишком быстрый тип опускания грифа,
— инерционный отскок грифа от груди,
— минимальная мышечная работа.

Отскок не дает мышцам получить должной нагрузки, а значит не приобрести от тренировки желаемой силы. Упражнение делается с использованием инерционных сил, что переводит его в разряд автоматических манипуляций. Отскок снимает вес с мышц груди, потому как имеет место воздействие таких трех факторов. Гриф со всей своей массой падает на грудь и (естественно) отпрыгивает от нее и сразу подхватывается мышечными группами рук, плеч и груди для выведения его наверх.
Этот момент важен потому, как помогает понять, почему подобные силовые занятия не дают ожидаемого результата. Кстати, многие спортсмены и «горе-тренера» отскок грифа и мостик ошибочно считают инструментами, позволяющими увеличить эффективность жима лежа.

Практические советы увеличения жима лежа

Человеческая индивидуальность занимает не только его характер и манеру поведения, отношение к окружающим и желания или наоборот нежелания само утверждаться в социуме. Каждый индивидуален еще и в физиологии мышечных групп, а также строении костей. То есть в размерах и преобладании одних групп мышц от других по своей природе.
Поэтому антропометрические особенности во многом мешают делать эффективный жим лежа исходя из условий любого из двух часто используемых техник его выполнения.
Это грудной и трицепсный стили. Где в первом случае плечевой отдел каждой руки находится в перпендикулярном положении в отношении к плоскости торса. А во втором – локти обязательно плотно прижаты к корпусу. Для облегчения или уникализации жима лежа под ваши антропометрические особенности разрабатывается уникальный усредненный вариант, где локти могут быть:
— прижаты в случае слабости грудной группы и относительной тренированности передней доли дельтовидной и трицепсов, а также стандартной длине рук,
— разведены когда все с точность до наоборот, по сравнению с первым случаем,
— широкий хват используется в случае когда у вас длинные руки и слабые передние доли дельты и трицепсы при сильной грудной мышечной группе,
— узких хват лучше всего использовать в противном случае от предыдущего варианта индивидуальных физиологических тонкостей,
— положение глубокого моста используется при длинных руках, слабых грудных мышцах, дельте и трицепсе, а также негибком позвоночнике.
Из практики лифтеры или тяжелоатлеты, имеющие развитую группу грудных мышц, жим лежа выполняют со значительным по ширине хватом и разводом локтей по сторонам. А атлеты имеющие развитые передние доли дельты и трицепсы, жим выполняют с узким типом захвата при плотно прижатых к торсу локтях.

Технические моменты увеличения

Индивидуальная техника. Тяжелая атлетика толерантна к индивидуальным особенностям каждого атлета. Здесь нет жесткой привязки к установленным и стандартам в технике выполнения тех или иных упражнений. Достаточно знать, какая техника верна и на чем она основывается. И уже на основании этого выбирать удобный для себя вариант с учетом того какая группы мышц у вас слабая и что вы хотите изменить.
Работа над отстающими мышечными группами. Для увеличения результативности жима лежа достаточно использовать дополнительные упражнения для «подкачки» отстающих мышечных групп. Помогает усилить дожим грифа в его верхней точке подъема дополнительная нагрузка на трицепсы. Передние группы дельты усилит «армейский жим», а также работа по подъему дисков и гантелей во фронтальной плоскости.
Тренажер Смита прекрасно помогает увеличить жим. В этой «машине» снаряд движется по точно выверенной траектории и вам совершенно не нужно ее контролировать. Что очень сильно раскрепощает психологически и силы на работу ЦНС передаются в области управления работой мышц.

Методики дистанционного сокращения

«Пробить» жим можно и с использованием некоторых дополнительных техник или приспособлений.
Подручные средства, к которым относят площадки, бруски-платформы и тому подобное, помогают снять опасность падения груза на грудь.
Локаут, где в качестве вспомогательного снаряжения можно использовать стоки или скамьи для жима. Устанавливаем их так, чтобы до max верхнего положения грифа оставалось 10 см. Так вы сможете быстро снять гриф, добиться полного выпрямления рук без потери контроля над весом, и научиться медленно и тоже под контролем, опускать вес.
«Грудной мост» или значительный прогиб позвоночника, без участия головы, лопаток и таза. Что позволяет максимально «загрузить» низ грудной мышечной группы. Помимо этого уменьшение амплитуды жима данного типа, позволяет снизить энергетические затраты, которые позволят работать с более значительными весами.
По мнению известного австралийского тренера по боди-билдингу Йена Кинга, именно данный тип исходного положения при жиме позволяет на 20% увеличить его эффективность, а значит быстрее добиться желаемого результата.

Методики, основанные на стимуляции импульсов ЦНС

Основа методик заключается в использовании соотношения «мышца — мозг» с сократительными группами волокон. Мозг управляет биомеханикой всего организма в целом, как и поднятия «железа» в отдельности. Где прослеживается зависимость веса от:
— силы импульса, посланного из ЦНС в мышечную группу;
— числа волокон, возбудившихся в мышцах от посланного мозгом импульса;
— величины индивидуального болевого предела, задействованных в жиме мышц, сухожилий и связок;
— скорости ответа из мышечных групп.
Отсюда следует, что для увеличения мышечного КПД нужно «научить» мозг «не бояться» больших весов и дать как можно быстрее привыкнуть мышечной массе к быстрому ответу на сигналы к работе.

Удержание статическими составляющими
«Статичный» жим производится с 60-70% привычного веса, но делается он с продолжительными моментами задержки штанги и чередования обычного автоматического опускания с его плавной разновидностью. 3 захода по 3-5 раз. Далее берется вес в 110-115% привычного, и задерживаем гриф в max точке подъема не менее 10 секунд 3 подхода. Эффективно повторять упражнение с задержкой груза в ваших личных «мертвых позиция» или «затыках».

Неполный тип амплитуды
Здесь используется вес на 2-5кг выше привычного и делается 3 захода по 3-4 раза. Нижний предел нахождения грифа должна быть на 2-5 см выше области мышц груди. Подстраховка обязательна.

Сингл или одиночное повторение
Вес грифа 95-100% 3-4 раза за один подход. Такая методика проводится через неделю и не чаще двух раз в месяц.

Тренируем мышечную быстроту
Скорость «сработки/ответа» мышечных волокон тренируется с весом в 50-60% в 3 захода с максимальным числом раз. Отдых 1-2 минуты.

Методики «с миру по нитке» или уникальные «фишки»

Жим лежа на полу с использованием обычных гантелей. Гантели опускаются до соприкосновения с полом и поднимаются на всю длину рук вверх. 3 подхода по 8-12 повторений.

Повторы негативного характера
Берем гриф с весом чуть выше привычного и начинаем с удержания его на полностью выпрямленных руках. Далее медленно опускаем вес вниз, но с обязательным сопротивлением его движению, что длится от 5 секунд. Далее выжимаем вес вверх (поддержка партнера приветствуется) и начинаем все сначала. 2-3 подхода по 8 повторов.

Крепкий хват
Сжимаем гриф с желанием оставить на нем вмятины от своих пальцев.

Дыхательная техника
Пояс тяжелоатлета позволяет увеличить максимально возможный для подъема вес. Что можно еще увеличить, используя специальную дыхательную технику. Опускаем вес – делаем основательной глубины вдох, меняя направление движения и поднимая груз к мертвой» отметке под задержкой дыхания, зафиксировали вес – делаем мощный выдох.

Max импульс по траектории в нижней точке
Сдвигу веса с мертвой точки помогает создание достаточного импульса для толчка грифа. Мощный толчок вверх делается в момент подхода груза до уровня низа груди. Не останавливаемся, пока груз не продет «мертвую» точку.

Умение накапливать энергию
Перед жимом лежа обязательна разминка/разогрев мышц. Правильная разминка не только разогревает, но и помогает аккумулировать требуемую энергию для предстоящей «работы». Но все должно проводиться в разумных пределах без потери энергии.

Сопротивление в прогрессе
Требуется от своих мышц все большего и большего, увеличивая вес и количество подходов, частоту упражнение и сокращая время отдыха.

Визуализация должна созидать, а концентрация должна быть ментальной
«Боевой» настрой помогает побеждать, потому, как мозг решает, взять вес или нет. Прокручивая позитив взятия веса, мозг не будет искать иного решения. Настраивайтесь на мысль, что вес «легкий» и в конце подхода так и окажется.

Как развить силу и скорость в жиме лежа | Live Healthy

Жим лежа — это больше, чем просто эффективное упражнение для развития силы груди, рук и плеч. Во многих случаях жим лежа является эталоном силы верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, пытающимся улучшить свои результаты, или просто кем-то, кто хочет похвастаться в раздевалке, вес, с которым вы можете жать лежа, имеет большое значение. Быстрое жимание штанги не всегда необходимо для наращивания силы — хотя быстрый темп может помочь — но обычно вы можете повысить эффективность жима лежа, постепенно увеличивая вес.Кроме того, вы можете улучшить и избежать плато при выполнении упражнений, выполняя и другие упражнения.

Улучшите свой жим лежа с помощью жима лежа

Разогрейтесь как следует, начиная с пяти-десяти минут аэробных упражнений, прежде чем начать жим лежа. Горячие мышцы могут поднимать больший вес и с меньшей вероятностью получат травмы. Также делайте разминку в жиме лежа с более легкими весами. Сделайте три или четыре повторения с 50 или менее процентами вашей нормальной нагрузки, а затем прибавьте примерно 30 фунтов для каждого последующего разогревающего подхода.

При выполнении жима лежа поставьте ступни на пол. Продвигайтесь через ступни, когда вы поднимаете вес над грудью, чтобы получить дополнительную силу, которая позволяет вам нажимать более тяжелые веса.

Плотно сжимайте штангу во время жима штанги. Крепкий захват помогает держать локти и остальные руки в правильном положении, а также помогает полностью задействовать трицепсы.

Выполняйте жим лежа узким хватом хватом на ширине плеч во время тренировки. Эти упражнения развивают ваши трицепсы, которые являются ключевыми вспомогательными мышцами во время стандартных жимов лежа.

Сведите локти вплотную к бокам в исходном положении. Эта техника помогает вам жать штангу прямо вверх.

Жим штанги в быстром, но постоянном темпе. Вы должны усерднее работать, чтобы поддерживать быстрый темп, который задействует больше мышечных волокон. В результате более быстрый темп может быстрее нарастить мышцы, что позволит вам еще больше увеличить скорость.

Выполняйте жимы лежа два или три дня в неделю с как минимум одним днем между тренировками. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 повторений или доведите до этого уровня.Если после 12 повторений ваши мышцы не устают, в следующем подходе прибавьте от 5 до 10 процентов веса.

Альтернативные варианты упражнений

Выполняйте упражнения для спины, чтобы создать более стабильную основу для ваших жимов и предотвратить мышечный дисбаланс. Выполняйте упражнения, такие как тяги штанги в наклоне, тяги на кабеле и перевернутые тяги, которые нацелены на вашу спину, но также задействуют мышцы груди, трицепса и мышцы плеч. Пожимайте плечами, чтобы укрепить верхнюю трапецию.

Увеличьте силу трицепса с помощью таких упражнений, как отжимания узким хватом.Примите стандартное положение для отжиманий, за исключением рук — поместите их ниже середины верхней части груди. Держите руки близко друг к другу так, чтобы кончики больших и указательных пальцев почти соприкасались. Выполните стандартное отжимание, удерживая тело прямо, когда вы опускаете грудь на пол, а затем подталкиваете себя вверх, пока руки не вытянуты.

Выполняйте отжимания на трицепс, взявшись за пару брусьев, руки и тело прямые, ступни над полом. Опустите тело до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу, а затем поднимитесь в исходное положение.

Выполняйте плиометрические упражнения, такие как падение мощности, чтобы увеличить скорость жима лежа. Лягте на пол лицом вверх и попросите партнера по упражнениям уронить набивной мяч вам над грудью. Поймайте мяч вытянутыми руками и непрерывным движением опустите руки чуть выше груди, а затем обеими руками бросьте мяч прямо вверх с максимальной силой.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

4 стратегии для большой скамьи

Тим Энрикес

Вы хотите скамейку побольше, я хочу скамейка побольше, все хотят скамейку побольше. Единственные люди, которые тренируются, но не хотят скамейку побольше, — это те, кто которые не умеют, и они убедили себя, что лифт не действительно имеет значение — но в глубине души они по-прежнему хотят больше жать скамейки запасных.Как тренер по пауэрлифтингу у меня было много Ко мне приходят люди, желающие прибавить в жиме лежа немного отягощений. Вот 4 стратегии, которые обязательно помогут ваше мастерство жима:

Прирост

Поговорите с любым большим игроком и они скажут вам, что их рост помог им в жиме лежа. Это то, что большинство «в курсе» лифтеры знают об этом, но, кажется, никто не понимает, как это работает. Некоторые говорят, что это увеличивает ваше плечо, другие говорят, что он заполняет ваши клетки.Ничего подобного это причина, по которой ваша скамья поднимается, когда вы набираете вес. Правда в том, что ваши суставы очень чувствительные к их внутренней стабильности, у нас есть проприорецепторы внутри нашего тела это чувство и обнаружение вещей для нас. Ваше тело может определить, когда сустав стабилен или нет. Когда он нестабилен, организм будет подавлять (выключить) часть мышечной силы, которая может воздействовать на этот сустав. В этом очень легко убедиться, выполнив подтягивайтесь, а затем каждый раз хватайтесь за перекладину на один палец меньше.Большинство людей, когда доходит до 2-3 пальцев больше не умеют подтягиваться. В вес не изменился (вес вашего тела), ваши широчайшие не изменились, но стабильность изменилась, и теперь вы не можете выполнять упражнение.

Что такое самый гибкий сустав в теле? В плечо. Потому что он такой гибкий, не очень стабилен, и он полагается на мышцы и окружающие ткани, чтобы получить некоторая его стабильность. По мере того, как вы получаете вес увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете эту стабильность. Честно говоря, даже добавление жира послужит обертыванием которые добавляют устойчивости плечевому поясу и тем самым увеличивают потенциал сила, которая может пересечь его.Я не сторонник из них, но это одна из причин, почему жимовые майки так хорошо работают, они окружают плечевой сустав и значительно повышают стабильность, что является одной из причин, почему они так резко (около 30-50%, если вы можете в это поверить) прибавьте к лифту.

Когда я перешел из весовой категории 198 фунтов в весовую категорию 220 фунтов (приблизительно увеличение на 20 фунтов) моя скамья увеличилась на 50 фунтов. Я хотел бы сказать вам, что в то время жим в 2,5 раза больше собственного веса, но увы, не могу сказать, что был. Точка поскольку добавленный вес не просто увеличил мой максимум, он даже увеличил мой относительная сила при этом.Из всех в соревновательных упражнениях скамья наиболее чувствительна к изменениям масса. Хорошая новость в том, что на цикл набора массы, вы определенно можете рассчитывать на увеличение веса штанги, Плохая новость в том, что, когда вы наклоняетесь, ваша скамья может упасть, особенно если вы уже на продвинутом уровне. Но если вы застряли на плато, попробуйте получить 10 фунтов и посмотрите, что произойдет с вашим подъемником.

Наборы кластеров

Набор кластеров — это где атлет выполняет одно повторение, отдыхает 10-30 секунд, а затем выполняет другой респ.Это продолжается до тех пор, пока желаемые повторения выполнены. Тогда атлет может полностью отдохнуть и либо повторить это, либо перейти к другому упражнение. Набор кластеров — это интенсивность техники, большинство техник интенсивности полезны для размера, потому что они заставляют лифтеру тренироваться в утомленном состоянии. Этот метод действительно помогает справиться с утомлением — его проще использовать. метод, чем просто выполнить обычный набор. Это, в свою очередь, означает, что атлет может использовать больший вес и выполнять больше упражнений. повторений, что идеально подходит для увеличения максимальной силы.

у меня есть обнаружили, что есть два идеальных способа включить наборы кластеров в вашу тренировка. Первый — просто выполнить один большой набор, который я называю одним набором кластеров. С помощью этого метода у вас будет около 90% ваш 1ПМ или вес, который вы знаете, что можете выполнить 4-5 повторений. Используйте этот вес для своего набора кластеров, отдыхайте 20-30 секунд между каждым повторением (фактически поднимите штангу, сядьте, сделайте несколько глубокие вдохи, а затем выполнить еще одно повторение). Я обнаружил, что вы можете сделать от 5 до 20 повторений в этом стиле. эти 10 повторений — хорошая золотая середина.Ударить ваши целевые повторения, а затем остановитесь. Когда ты повторите это упражнение еще раз (вероятно, на следующей неделе), добавьте 5 фунтов (2,5 фунта, если жим под 200) и снова. Здесь это видео этого стиля набора кластеров:

Второй эффективный способ объединения кластеров — сделать их объемным стилем, который Я называю это множественными наборами кластеров. В виде название подразумевает, что вы будете выполнять более одного такого подхода. Я считаю, что 3-6 повторений идеально подходят для этого метод, совмещенный с 3–5 общими сетами. Возьмите около 85% от 1ПМ, выполните одно повторение, отдохните 10-20 секунд, повторите для 3-6 повторений. Отдохните 2-3 минуты и сделайте это примерно 5 раз. Как и предыдущий кластерный набор, добавьте немного веса, когда будете повторять эту тренировку. Вот видео набора нескольких кластеров:

Кластеры фантастичны и являются одним из мои любимые методы тренировки для наращивания силы. Однако, как и все стратегии, они не работают. навсегда, я люблю использовать их блоками по 6-12 недель, добавляя вес каждому неделя.Я обнаружил, что они особенно эффективен для приседаний лежа, передних приседаний (не так много приседаний на спине), тяг, подтягиваний и кудри.

Отрицательные

Многие лифтеры бросят отрицательно здесь или там на тренировке, но они никогда не систематически запрограммируйте их на тренировку. Отрицательные — еще один эффективный инструмент для наращивания силы. При отрицательном результате вы выполните 4-10 секундное эксцентрическое сокращение. в случае жима лежа вы медленно опускаете штангу на грудь.В отличие от традиционных негативов где вы просто завершаете набор, а затем делаете это, чтобы репутация не была отрицательной, это раз весь комплект будет состоять исключительно из негативов. Однако мы не выполняем 8-10 повторений, негативы очень повреждают мышцы и вызывают у вас болезненные ощущения и утомление в спешке, спешу. Я обнаружил, что 2-4 комплекта 2-4 повторения работают очень хорошо, 4 подхода по 3, наверное, моя любимая аранжировка.

Ключ сделать негатив эффективными — это концепция, согласно которой штанга никогда не падает свободно во время опускания.Представьте себе, если ваш партнер по тренировке кричал: «Постойте» в ответ на негатив, вы должны быть в состоянии чтобы остановить штангу в данный момент и удерживать ее в течение секунды или двух. Если не можете, значит, делаете это неправильно. Другой ключевой момент — не тратьте зря энергия наверху. Ты очень силен в верхней части скамейки, так что не тратьте время попусту там. Вы можете пройти по первому четверть ПЗУ довольно быстро, а потом понизить под контролем. Чтобы негативы помогли вашей скамейке, форма на негатив должен имитировать вашу форму, когда вы опускаете настоящий жим лежа.Запястья прямые (или хотя бы близкие к этому), локти согнуты на 45-60 градусов, обычная скамья, и убедитесь, что траектория перекладины соответствует вашей обычной скамье, а штанга приземляется в нужном месте на вашем грудь (обычно прямо у сосков или чуть ниже — не ниже нижней части ваша грудина).

Для это начнется примерно с 95% вашего 1ПМ, так что здесь мы будем тяжелыми. Если вы используете это с кластерами упомянутого выше, затем сделайте этот набор на 10-20 фунтов тяжелее, чем этот набор с одним кластером. Опускайте достаточно медленно, я люблю считать до 6 в моей голове.Один недостаток этого метода в том, что для этого метода вам понадобятся хорошие корректировщики. Вы НЕ нажимаете на штангу, как только штанга ударится вам в грудь, и корректировщик поднимет ее за вас. Вы можете нажимать около 50-60% веса и пусть наблюдатель сделает все остальное, сейчас не время проверять, сможете ли вы нажать это, оставьте это для максимума. у меня есть обнаружено, когда вы используете около 350+ фунтов на негативы, вы можете перейти на 3 корректировщики, чтобы облегчить подъем. В самом последнем повторении моего последнего сета я часто люблю делать очень медленные отрицательный — я буду стрелять на счет до десяти, чтобы действительно контролировать бар.

отрицательных укрепить силу, и они могут помочь лифтерам преодолеть психические блоки с помощью жима жим — иногда лифтер так взволнован жимом 3-х тарелок, что вес кажется пугающим. Самки действительно получают пользу от этой тренировки, так как их тело привыкает к все тяжелее и тяжелее. у меня было многие женщины жмут свой вес или больше на соревнованиях (что является красивая скамейка для самки) с помощью этих методов. Вот видео негативов в действии:

Два дня

последняя стратегия — взять страничку у футболистов и других серьезных спортсменов и включить 2 дня.Тренировка дважды день и тренируйте скамью каждый раз. Ты может подумать, что на второй тренировке вас просто уничтожат, и он должна быть легкой тренировкой на выносливость, основанной на тренажерах, но я обнаружил, что это не так. дело. Если вы просто полностью разобьете грудь на час с 5 упражнениями по 6 подходов в традиционных мода на бодибилдинг, тогда это может быть правдой, но если вы тренируетесь с разумными объема и довольно высокой интенсивности (30-60 повторений на жиме, ни одного до истинный провал) на первой тренировке вы можете обнаружить, что так же сильны если не станет сильнее на второй тренировке, и вы можете пойти еще тяжелее.

мне нравится отдыхать не менее 2 часов, предпочтительно 4-5 часов между первым и вторым тренировка. Один раз поесть — это главное, дважды — оптимально, чтобы способствовать выздоровлению. Ваш выносливость может быть немного ограничена на второй тренировке, но вы также можете обнаружите, что ваша нервная система все еще заряжена после предыдущей тренировки, и вы готовы доминировать над некоторым весом. Делать тренировка короткая и приятная, 10-25 действительно продуктивных повторений на скамье — это все вам действительно нужно для этого второго раунда. Скорее всего, вы обнаружите, что дополнительное время на практику улучшит вашу технику и позволяет вам чувствовать себя очень комфортно при жиме тяжелого веса.

4 методы, описанные выше, — это некоторые из стратегий наращивания силы, которые я использую с моя команда по пауэрлифтингу и мои ученики по личным тренировкам, и они всегда доставлять результаты. Я прикрываю их реализация более подробно в моей книге Все О пауэрлифтинге . В следующий раз кто-то спрашивает: «Сколько вы жмете?» разве вы не хотели бы сказать «больше, чем я сделал 3 месяца назад ». То есть, в конце концов, о чем эта игра.

ОБ АВТОРЕ

Тим Энрикес — директор Национального института персонального обучения VA / MD / DC.NPTI — это 600-часовая школа продолжительностью 6-12 месяцев для людей, которые хотят стать личными тренерами. Тим также является профессиональным пауэрлифтером и тренером своей команды по пауэрлифтингу — Team Force. Помимо пауэрлифтинга, он участвовал в соревнованиях по армрестлингу и стронгмену. Тим установил рекорд штата Вирджиния США в становой тяге с подъемом 700 фунтов при собственном весе 198 фунтов. Он регулярно проводит презентации, пишет статьи и лекции о силе и фитнесе, а также является автором всеобъемлющей книги «Все о пауэрлифтинге», которая теперь доступна.Он пожизненно свободен от наркотиков.

Веб-сайт: http://www.nptivirginia.edu

Сайт :: http://allaboutpowerlifting.com

15 советов по увеличению вашего жима лежа

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что жим лежа — любимое упражнение.

Он имеет статус «короля» среди упражнений на жим верхней части тела и даже имеет свой собственный день.

На самом деле, это так любимые парни во всем мире, которые посещают тренажерный зал и устремляются к жиму лежа, как металл, притянутый к магниту, в погоне за грудными мышцами, достойными пляжа.

Тем не менее, очень многим людям не удается добиться того, чего они заслуживают, они изо всех сил пытаются прибавить в весе к штанге и улучшить свой личный рекорд.

С 15 советами, изложенными ниже, я гарантирую, что вы найдете способ прибавить вес в своем жиме лежа на следующей тренировке.

# 1: Использование микронагрузки для применения прогрессивной перегрузки

Конечно, когда вы начнете, вы сможете ставить больше тарелок на гриф почти на каждой тренировке, и мечта о том, чтобы выжимать вес своего тела и многое другое, начнет ощущаться в пределах вашей досягаемости.

Вскоре вы перейдете к использованию своего предыдущего максимума в качестве новой разминки, вы будете чувствовать себя потрясающе, черт возьми, вы, вероятно, тоже будете потрясающе выглядеть и будете публиковать респектабельные цифры, прежде чем вы это узнаете.

Однако, как и все хорошее, этому придет конец, и вы замедлитесь.

Чтобы прибавить в весе штангу, потребуется больше времени, и прибавка на 2,5 кг, которую вы делали раньше, скоро будет ощущаться как тонна веса, которая угрожает раздавить вас на месте. Вы начнете беспокоиться о том, что если вы сможете увеличить вес, как вы будете продолжать применять прогрессивную перегрузку?

Не бойтесь, это естественный рост силы, и ответ на самом деле довольно прост.

Начать микрозагрузку.

Это означает, что вместо того, чтобы пытаться прибавлять 2,5 кг к грифу каждый раз, когда вы выполняете желаемое количество повторений и подходов, вместо этого начните добавлять 1,5 кг, 1,25 кг или 1 кг. Если вы сделаете это, вы сможете продолжать стабильно наращивать силу.

# 2: Правильная разминка

Прошли времена разминки на беговой дорожке, и теперь дни разминки с движениями, специфичными для выполняемого упражнения.

Вместо того, чтобы отправиться в кардиозону для обычной пробежки, отправляйтесь в тренажерный зал и разминайтесь, используя вместо этого жим лежа.

Это не только разогревает определенные мышцы, которые вы будете тренировать, но, используя прогрессивную разминку, вы подготавливаете тело к движению и весу, который вы будете использовать.

Вот как это сделать:

8 повторений со штангой
1 мин перерыв
5 повторений с 50% рабочего веса
1 мин перерыв
3 повторения с 70% рабочего веса
1 мин перерыв
1 повторение с 90% рабочего веса
1 минута отдыха
Первый подход

Вот и все, тогда, если после жима лежа вы переходите к упражнению на плечи или трицепс, нет необходимости в дальнейшей разминке, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты.

Однако, если вы перейдете от жима лежа к упражнению для спины или ног, то снова выполните разминку для этой части тела.

# 3: Не растягивайтесь, прежде чем поднимать

Растяжка перед тренировкой долгое время считалась обязательной, но исследования теперь показывают, что это не оптимально для вашей работы в тренажерном зале.

Одно исследование (1) показывает, что статическая растяжка перед поднятием тяжестей приводит к значительному снижению силы, даже если растяжка длится всего 45 секунд или меньше.

Другое исследование (2) показало, что статическая растяжка перед тренировкой снижает силу в упражнениях для нижней и верхней части тела как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, воздержитесь от растяжки до окончания тренировки, если вы хотите быть в максимальной степени.

# 4: Визуализируйте, чтобы попасть в нужное русло ума

Никогда не недооценивайте силу разума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого, простое изменение мышления с «нет уж, это слишком тяжело» на «Я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.

Исследования показывают (3), что использование таких инструментов, как визуализация, в которой вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (4) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».

Дальнейшее исследование (5) показывает, что отрицательные образы снижают производительность, в то время как последовательные положительные образы улучшают производительность , демонстрируя, таким образом, важность устранения мыслей о том, что вы не можете завершить упражнение или видите, что вы едва не завершили упражнение.

Итак, в следующий раз, когда вы будете лежать на скамейке между разминкой и первым подходом, найдите время, чтобы представить, как вы выполняете следующий подход, подумайте о том, как вы будете себя чувствовать, и представьте, как вы успешно завершаете упражнение.

Вы будете удивлены тем эффектом, который это может оказать на вашу производительность, и в кратчайшие сроки значительно сокрушите жим лежа.

# 5: Расположитесь правильно

Чтобы предоставить вам лучшую подъемную платформу для нажатия, вам необходимо убедиться, что вы правильно настроены, прежде чем начинать подъем.

Сядьте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной
Прикрепите себя к скамейке, прикрепив к скамье голову, лопатки и ягодицы, создав естественный свод спины и прочную основу для снятия стойки. вес от.
Сохраняйте естественный свод спины, держите грудь высоко, а лопатки прижаты к скамье.
Расположите ступни ниже колен и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить их в пол, чтобы создать прочную основу для толчка.
Снимите штангу, чтобы начать
Сжимайте ягодицы и пресс для устойчивости

Во время жима слишком частой ошибкой является сворачивание поясницы и опускание груди при опускании веса.

Это лишает их устойчивой базы, только для того, чтобы они пытались снова принять положение, пытаясь поднять вес. Это неизменно приводит к травмам и снижению выходной мощности.

По моему опыту, посадка ступней — одна из самых недооцененных частей установки позы, поскольку люди часто предпочитают пренебрегать тем, что делают ноги, хотя на самом деле ноги могут иметь огромное влияние на вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Подберите правильную настройку для лучшего жима лежа и снижения риска травм.

# 6: Измените ширину захвата

Исследования (6) показывают, что при разной ширине хвата акцент при выполнении жима лежа на разных мышцах. Фактически, изменение ширины захвата — отличный способ помочь преодолеть точки преткновения, продолжая тренировать жим лежа.

Например, более широкий хват (сразу за плечами) делает больший акцент на груди, тогда как более узкий хват больше прорабатывает трицепсы.

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди

# 7: Сожмите штангу и потяните ее на части

После того, как вы расставили руки, чтобы разгрузить штангу в первом подходе, думаете ли вы о них еще больше? Если ответ отрицательный, то стоит обратить внимание и на руки.

Исследования показывают (7), что приложение поперечной силы к перекладине во время жима увеличивает выходную мощность и улучшает силу.Это отличный и простой совет, который вы можете применить, чтобы высвободить всю возможную мощность. Все, что вам нужно сделать, это попытаться раздвинуть штангу во время выполнения жима лежа.

Кроме того, сжатие и вытягивание штанги помогает задействовать широчайшие, что улучшает вашу устойчивость, делает подъемник более комфортным и безопасным. Итак, в следующий раз, когда вы жмете лежа, подумайте о руках еще раз.

# 8: Укрепление слабых мышц

При жиме лежа основной движущей силой является грудь, и при подъеме это должно быть вашим фокусом, вы должны попытаться создать связь между мозгом и мышцами и сконцентрироваться на ощущениях грудных мышц во время движения.

Однако это не единственные мышцы, которые работают, ваши трицепсы и плечи также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.

Поскольку мышцы меньше груди, вы обнаружите, что достигнете точки, когда ваши трицепсы и плечи начнут утомляться раньше, чем грудь, что будет препятствовать вашей способности поднимать больший вес.

Именно на этом этапе вы хотите начать наращивать силу этих вторичных мышц, чтобы улучшить их способность выполнять жим лежа.

Хорошие упражнения для улучшения силы плеч и трицепсов — это работа с тяжелой нагрузкой и низким числом повторений;

Жим над головой
Жим узким хватом лежа

Затем смешайте с умеренной нагрузкой, используя умеренное количество повторений;

Подъемы вперед
Разгибания на трицепс

Связано: Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

# 9: Жим лежа чаще

Когда дело доходит до обучения навыку, вам говорят, что практика ведет к совершенству.Тяжелая атлетика ничем не отличается, это навык, который нужно практиковать, чтобы совершенствоваться.

Вы должны выучить движение, отточить свою форму, а затем делать это снова и снова, чтобы стать лучше.

Попробуйте жим лежа два раза в неделю, чтобы улучшить свои навыки и увеличить вес штанги. Вы обнаружите, что, чаще выполняя жим, вы сможете улучшить свою форму и повысить свои навыки. Это позволит вам ускорить прогресс и увеличить поднимаемый вес.

Связано: Как прорываться на плато тяжелой атлетики

# 10: Работа с тяжелыми весами

Чтобы увеличить вес на штанге, вам нужно стать сильнее, а чтобы стать сильнее, вам нужно тренироваться на силу.

Исследовательское исследование (8) направлено на то, чтобы выяснить, какое количество повторений приведет к наиболее быстрому увеличению силы.

Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.

Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.

Что это значит?

Тренируйтесь, используя 75% + вашего 1ПМ в диапазоне 3–9 повторений, сохраняя при этом хорошую форму и увеличивая поднимаемый вес с течением времени, используя прогрессивную перегрузку.

# 11: Обратиться за обратной связью

Исследования показывают, что получение вербальной обратной связи может увеличить выходную мощность (9) у хорошо тренированных спортсменов, особенно в поздних подходах упражнения.

Атлеты, получившие устную обратную связь, увидели «1.Средняя пиковая мощность и скорость увеличиваются на 8% и 1,3% при усреднении из 3 подходов ».

Хотя это может показаться не таким уж большим, в сочетании с другими советами в этом посте это может помочь значительно улучшить вашу способность жать более тяжелые нагрузки.

Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, попросите тренера или друга взглянуть на вашу форму и дать вербальную обратную связь и поддержку, и вы сможете найти себя в последних двух подходах.

# 12: Лифт с взрывной силой

Вы, наверное, привыкли, что для получения сильного жима лежа нужно делать это медленно и проводить больше времени под напряжением. Исследования теперь показывают, что это не может быть идеалом, и чтобы улучшить жим лежа, вам нужно работать взрывно.

Исследование (10), изучающее влияние темпа подъема и его влияние на выходную мощность, и обнаружило, что «темпов с быстрой эксцентрической [(опускающейся)] фазой и без нижней опоры давали значительно более высокие PO [(выходная мощность)] и повторения в сочетании с максимальными концентрическими сокращениями.

Они также обнаружили, что более медленная эксцентрическая фаза или увеличение упора для низа не оказали существенного влияния на выходную мощность или выполняемые повторения.

Это не означает, что вы должны опускать вес и отталкивать его от груди во имя взрывного подъема, но это означает, что вы потратите некоторое время, работая над быстрым контролируемым спуском, за которым следует взрывное концентрическое сокращение, чтобы вернуть штангу. в исходное положение.

# 13: Приоритет жима лежа

Если вы хотите прибавить вес к штанге и улучшить жим лежа, вам нужно расставить приоритеты, поместив его в начало тренировок.

Несколько исследований (11, 12) показывают, что последовательность, в которой вы выполняете упражнения, может негативно повлиять на вашу производительность, поскольку упражнения, выполняемые к концу тренировки, сложнее, чем в начале.

По этой причине, рекомендуется делать жим лежа первым упражнением, которое вы выполняете, когда вы максимально свежи. Это поможет вам регулярно добавлять вес на штангу.

По теме: Какие упражнения следует выполнить в первую очередь?

# 14: Держитесь подальше от тренажера Смита

Станок кузнеца немного похож на мармит: вы его либо любите, либо ненавидите.Однако когда дело доходит до жима лежа, не имеет значения, как вы себя чувствуете.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам следует избегать этого.

Исследования (13) показали, что жим лежа со свободным весом вызывает большую активацию мышц, чем жим лежа в тренажере Смита, и лучше для развития мышечной массы верхней части тела.
Исследования (14) также показывают, что сила значительно выше при выполнении жима лежа в качестве упражнения со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита.

Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок силовых тренировок

# 15: Дышите правильно

Слишком часто я вижу, как люди пренебрегают своим дыханием при жиме лежа, часто предпочитая задерживать дыхание для повторения за повторением или просто вдыхать и выдыхать, не задумываясь о том, как это может повлиять на их производительность.

На самом деле правильный образ дыхания может помочь обеспечить устойчивость вашего подъемника и позволить вам поднимать более тяжелые веса.

Вдохните после того, как вы разложили штангу, когда вы начнете подносить штангу к груди
Задержите дыхание, чтобы обеспечить жесткость и стабильность
С силой выдохните, выполняя концентрическую часть движения, чтобы вернуть штангу в исходное положение. исходное положение
Как только вы достигнете положения блокировки, сделайте вдох еще раз, когда вы начнете следующее повторение
Продолжайте таким же образом, пока не завершите свой подход

Если у вас правильный ритм дыхания, вы обнаружите, что можете производить больше силы во время концентрического движения и почувствуете себя более устойчивым во время подъема.

Что дальше?

Повышение жима лежа — 10 лучших советов

Это очень частый вопрос, который мне все время задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах. «Не могли бы вы дать мне несколько советов по увеличению жима лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня. Чем тяжелее ваша скамья, тем сильнее вы, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-нибудь знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно неправда.Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я дам вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа. Я и раньше достигал плато в жиме лежа, и по личному опыту могу сказать вам, что неспособность улучшить жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает. Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне прибавлять лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 REP MAX, воспользуйтесь нашим калькулятором жима лежа.

10 лучших советов по повышению жима лежа:

1. Увеличьте нагрузку на трицепс

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить количество чаевых в жиме лежа, их трицепсы сдерживали их. Вам нужно сильно воздействовать на трицепс с помощью таких сложных упражнений, как жим узким хватом и черепные дроби. Не тратьте зря на тренажеры, используйте тяжелые гантели и штанги.

2. Шокируй грудную клетку, чтобы она увеличивалась

Я знаю, что легко оставаться с рутиной, которая тебе удобна.Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет. Да, они упорно тренируются, но не так стараются, как могут. Так что переключайте тренировки, меняйте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. В конце каждого подхода делайте 30 отжиманий. Получите картину?

3. Не перетренируйтесь

Я знаю, что есть соблазн тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно новичков.Вы должны отказаться от этого менталитета и начать думать о том, что «лучше меньше, да лучше». Качество ваших повторений, подходов и упражнений важнее, чем их количество. Тренируйте грудь один или два раза в неделю, больше не нужно, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд в жиме лежа!

4. Больше отдыхайте и выспитесь

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточный отдых и сон необходимы для роста мышц.Спите не менее 8 часов и много отдыхайте между тренировками.

5. Негативы в жиме лежа — ваш друг

Если вы не знаете, что такое отрицательный результат, это фаза снижения уровня упражнения. В случае жима лежа — это опускание веса на грудь. Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз превышающие ваш 1 повторный максимум) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его за вас. Негативные тренировки сильно недооцениваются и могут сильно повлиять на силу верхней части тела и ваш 1 повторный максимум.

6. Не тренируйте трицепс с грудью

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они еще свежие, и вы не можете делать это после тяжелой тренировки.

7. Ешьте так, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как у вас есть аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов.Это важно для увеличения жима лежа. Если вы не едите достаточно калорий в день, не ждите лишних килограммов на скамейке.

8. Возьми выходной

Иногда все, что вам нужно, — это перерыв. Профессиональные бодибилдеры запланировали перерывы на 7-10 дней в течение всего года. Ваши мышцы могут быть утомлены, что мешает их росту. Вы можете выбрать неделю холодной индейки или неделю технического обслуживания, когда вы сбросите вес и выполните 3 легких тренировки всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга являются лучшим способом быстрой доставки питательных веществ в ваше тело и, на мой взгляд, необходимы для увеличения жима лежа. Вам следует принимать добавки утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном. Для получения дополнительной информации о добавках см. Раздел о добавках.

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, сколько опытных штангистов не используют правильную технику.Жим лежа звучит как простое упражнение, но плохие технические навыки могут развиваться и сдерживать вас. Некоторые распространенные плохие техники — это неправильное положение рук на перекладине, невыполнение положения тела на протяжении всего подхода, отрыв ног от пола, опускание перекладины в неправильное положение на груди и неправильный хват.

Как увеличить жим лежа минимум на 20 фунтов. в один месяц! — iSatori.Com

Все мы любим классическое упражнение, известное как жим лежа. На протяжении всей истории жим лежа стал буквально мерилом мужчины.Каждый хочет знать, сколько вы жмете на скамейке, поэтому неудивительно, что все хотят знать секреты, чтобы поднять свою скамейку запасных. Чтобы начать свою собственную оценку своего жима лежа и спросить себя, совершаете ли вы какую-либо из этих распространенных ошибок во время жима лежа?

Оттолкнуть штангу от груди?
Поднимите задницу со скамейки и в воздух?
Вы обычно расслабляетесь на протяжении всего упражнения (например, ваши ноги постоянно двигаются и никогда не стоят на одном месте)?
Поднимите ноги от пола, согнув колени и скрестив ступни?
Держите штангу узко, локтями внутрь?

Если так, не волнуйтесь.Ты не одинок. Хотя жим штанги лежа является одним из наиболее часто выполняемых упражнений в тренажерном зале, , к сожалению, большинство людей, лежащих на жиме лежа, также выполняют это упражнение неправильно! Возможно, мы не сможем полностью объяснить, почему так много людей не используют правильную технику и технику, но мы можем дать вам несколько советов, как выполнять жим на скамье , чтобы вы могли получить больше всего . жима лежа — чтобы увеличить размер мышц и силу груди, и при этом будут чувствовать себя в большей безопасности.Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть любые прошлые ошибки, которые вы, возможно, совершали, и достичь нового уровня силы и мышечной массы, в то время как безопасно выполняет одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале … ЖИМ НА ЛАМКЕ!

1. Положение лежа — выровняйте глаза по перекладине

Когда вы занимаетесь скамейкой запасных, вы не подумаете, что это будет слишком сложно, но оказывается, что многие люди начинают ошибаться. Часто ошибка заключается в том, чтобы откинуться назад, слишком близко расположив голову к вершине скамейки.Если вы окажетесь слишком близко, вы сразу поймете, потому что вы ударите по стойкам с весом и выбьете себя из ритма. Это не то, чего вы хотите, когда вы нажимаете 300 фунтов, или вы обнаружите, что кричите, чтобы кто-то помог вам сбросить вес с груди. Вы также не хотите быть слишком близко к ноге скамьи, потому что это означает, что у вас, скорее всего, будет неудобный отрыв, и вы потратите много энергии, пытаясь снять вес и переместить его в исходное положение должность.Это может изначально вывести вас из равновесия. Это может быть очень пагубным для психологического аспекта тренировки: то есть вы можете быть настроены побить свой предыдущий рекорд на жиме лежа, а затем бум, вы теряете равновесие, и ваша мысль немедленно переключается с «побить рекорд жима» на «эээ» -ой!» Правильное положение — это положение лежа на спине (лежа на спине) с перекладиной прямо над глазами. Это обеспечит вам мощный толчок и поможет сохранить равновесие.

2.Положение стопы — плотно на полу

Вот еще одна ошибка, которую мы слишком часто видим, когда дело касается жима лежа. Все больше и больше людей жмутся на скамейку ногами. Почему? Возможно, вам сказали: «Это отличный способ изолировать мышцы груди». Но так ли это? Честно говоря, если вы хотите изолировать грудные мышцы, есть много других лучших вариантов упражнений. Жим лежа классифицируется как средство для наращивания силы и массы; поэтому его лучше всего использовать при средней и высокой нагрузке. Когда вы ставите ноги на скамью, вы теряете способность работать с тяжелым весом, что снижает эффективность упражнения. Правильное положение : ноги должны стоять на полу немного шире плеч. Если вы твердо поставили ноги на пол, вы сможете генерировать энергию, толкаясь от этой базы, когда вы попадете в ужасную мертвую точку. Ступни на полу также помогают поддерживать свод спины, что мы объясним в следующем разделе.

3. Расположение плеч, спины и туловища

Следующий шаг к совершенствованию жима лежа лежит в плечах: вам нужно держать лопатки напряженными, втягивая или отводя их назад.Подумайте о выполнении тяги в наклоне; когда вы подтянули вес под грудью в полностью сжатом положении, это то же самое, что вы чувствуете, когда ваши плечи втянуты. Когда вы помещаете плечи в это положение при жиме лежа, вы лучше контролируете вес, что позволяет вам толкать более тяжелый груз! Ваша спина должна иметь небольшой прогиб, но будьте осторожны, чтобы не прогибать спину слишком сильно, потому что это может заставить вас оторвать бедра от скамьи, увеличивая ваши шансы травмировать спину.Однако небольшой изгиб в спине поднимает грудь. Это хорошо при выполнении жима, поскольку сокращает расстояние между грудью и перекладиной. Таким образом, вы сможете поднять больший вес. Что касается туловища, то для обеспечения устойчивости важно держать туловище в напряжении, чтобы иметь прочную, прочную основу для выработки энергии.

4. Захват — положение руки

При выполнении жима штанги лежа используются различные хватки, но, чтобы оставаться в рамках этой статьи, мы сосредоточимся только на общем хвате, используемом для стандартного жима штанги лежа.Один из способов найти наиболее точный и удобный хват — это принять позу отжимания. Обратите особое внимание на положение рук при выполнении этого упражнения. Это хороший показатель того, какое положение следует использовать при выполнении жима лежа. Самое замечательное в этой рукоятке — то, что она кажется естественной. Один из способов найти наиболее точный и удобный хват — это принять позу отжимания. Вы также можете использовать уплотнительное кольцо на штанге в качестве ориентира. При использовании этого метода для хорошего надежного захвата мизинец должен находиться поверх уплотнительного кольца.Теперь вы готовы начать подъем! Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что хват немного шире ширины плеч.

5. Сожмите эту штангу

Когда вы найдете удобное для вас положение рук, убедитесь, что вы крепко держитесь за перекладину! Серьезно, выжать из стойки все остальное. Прочный хват даст вам лучший контроль над грифом, что позволит вам поднимать больший вес. По мере того, как вы продолжаете сжимать штангу, сила, создаваемая в груди, плечах и трицепсах, будет более эффективно передаваться на штангу.Вы также захотите обернуть большими пальцами перекладину. Это предотвратит чрезмерное сгибание запястий, что снизит мощность, производимую предплечьями. Это подводит нас к следующей теме… выравнивание запястий.

6. Держите запястья неподвижными

При поиске захвата помните, что вы хотите держать запястья прямыми. Не делайте ошибку, кладя штангу слишком близко к основанию пальцев. Это заставит запястья согнуться и даже может сломать их из-за большого веса.Положите штангу на ладонь ближе к пятке. Когда ваши запястья прямые, вы снова можете генерировать гораздо больше энергии при нажатии и помочь предотвратить травму запястья! Мы слышали неплохую аналогию: представьте, как вы бьете боксерскую грушу. Вам нужна полная сила руки при каждом ударе, и единственный способ сделать это — держать запястье твердым и прямым. «Вы хотите, чтобы ваша рука находилась позади каждого повторения, и единственный способ сделать это — держать запястье твердым и прямым.»

7. Угол верхнего плеча … 45 градусов

При выполнении жима лежа верхняя часть руки должна находиться под углом 45 градусов к туловищу. Многие люди держат плечи под углом 90 градусов, что создает слишком большую нагрузку на плечи. Представьте, что вы делаете боковой боковой подъем: когда вы делаете половину подъема … БИНГО. Это тот угол, который вам нужен!

8. Медленно опустите груз

Вес следует опускать медленно и контролируемым образом на уровне сосков или чуть ниже.Опускание перекладины в область сосков позволяет удерживать запястья на уровне локтей. Это не только важно для силы, но и снимает дополнительную нагрузку с плечевых суставов. Когда вы достигнете нижней точки движения, ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов.

9. Взрыв и толкнуть груз обратно вверх

Чтобы снять вес с груди, вы должны действовать быстро, энергично и мощно. Когда вы поднимаете вес обратно наверх, не забудьте упереться плечами в скамью.Он стабилизирует плечевой пояс и гарантирует, что вы толкаете вес по прямой линии. Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой, а ягодицы касаться скамьи. Также убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с локтями. Вы можете использовать ноги, чтобы помогать вам толкаться, если вы толкаете серьезный вес.

10. Ах да, чуть не забыли … ДЫХАТЬ

Когда вы опускаете штангу на грудь, начните глубоко вдыхать до самого живота. Когда штанга достигнет нижней точки движения, задержите дыхание и начните поднимать вес обратно.После того, как вы преодолеете точку преткновения, начните выдыхать. Как только вы достигнете вершины, просто повторите.

Заключение

Вот и все — жим лежа в лучшем виде! Если вы не практикуете эти техники, я предлагаю вам немедленно начать их использовать. Вы сразу заметите прирост своей силы и не пропустите тренировку из-за травмы! До следующего раза продолжайте нажимать!

3 способа улучшить ваш жим лежа

Нет ничего лучше, чем когда вы нажимаете большой вес в жиме лежа.Это, вероятно, наиболее часто используемый мерил силы в тренажерном зале. На самом деле никто никогда не спрашивает вас: «Эй, а что вы жмете на осла?»

Но добраться до этих весовых нагрузок, связанных с лязгом пластин и изгибом штанги, — непростая задача, поэтому мы предлагаем вам три наших лучших совета по ускорению скамьи.

1. Негативы

Выполнение тяжелых упражнений один или два раза в месяц творит чудеса для наращивания силы. Бодибилдеры, у которых в распорядке дня нет «отрицательного дня», действительно упускают огромные успехи.В качестве быстрого освежения скажем, что негативные повторения — это повторения, которые концентрируются на эксцентрической фазе упражнения, или фазе опускания. Наши мышцы могут выдерживать на 30-40 процентов больше веса в отрицательной части повторения, поэтому использование этого преимущества задействует множество недостаточно задействованных волокон в ваших грудных клетках и тренирует ваше тело и разум, чтобы справляться с более тяжелым весом.

Для выполнения отрицательных упражнений на скамье добавьте на 30-40 процентов больше веса, чем вы обычно используете для 10 повторений (конечно, после нескольких разогревающих подходов). Так что, если вы жмете 250 фунтов за 10 повторений, добавьте на гриф еще 75 фунтов (30 процентов).Снимите гирю и полностью сопротивляйтесь негативу в течение пяти или более секунд. Как только штанга коснется вашей груди, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам вернуть штангу в исходное положение и повторить это 3-5 мучительных повторений. Используйте этот метод умеренно — 1-3 подхода один или два раза в месяц, чтобы избежать перетренированности или травм. Кроме того, после такой тренировки вам, вероятно, будет слишком больно, чтобы снова захотеть повторить это в ближайшее время.

2. Тренировка верхней части спины

Отсутствует часть головоломки, когда вы пытаетесь увеличить свои числа на скамейке, прорабатывая верхнюю часть спины.Без сильной верхней части спины трудно или невозможно стабилизировать тяжелый вес по обе стороны от повторения. Регулярная и увлеченная тренировка широчайших и задних дельтовидных мышц поднимет вашу скамью выше и быстрее.

Придерживайтесь упражнений на наращивание массы, таких как тяги штанги, тяги Т-образной штанги, подтягивания, тяги гантелей и тяги вниз с 8-12 повторениями в день спины. И убедитесь, что не пренебрегаете подъемом на задние дельты в день спины или плеч. Не позволяйте задним дельтам вводить вас в заблуждение — то, что они представляют собой небольшую группу мышц, не означает, что вы не можете тренировать их с большим весом.Стремитесь к тому же диапазону повторений (8-12), что и для спины — просто будьте осторожны, соблюдайте строгую форму во всех упражнениях и избегайте использования какой-либо эластичности или инерции для выполнения повторений.

3. Сила захвата

Вам может быть интересно, какое отношение ваш захват имеет к жиму лежа. Ответ: «больше, чем вы думаете». И это относится не только к этому упражнению — сила хвата приводит к увеличению веса почти в каждом упражнении. Однако в жиме лежа он приносит свои самые большие дивиденды, обеспечивая большую стабилизацию запястья.С дрожащими запястьями и хлипкими предплечьями у вас меньше контроля над перекладиной, что особенно неприятно, если вы хотите отжимать вес большого мальчика. Кроме того, удерживание запястий помогает поддерживать правильную форму. Таким образом, тренировка вашего хвата является огромным фактором для максимального увеличения вашей жима.

Рецепт? Возьмитесь кончиками пальцев по 45-фунтовой тарелке в каждую руку и выполните как можно больше сгибаний пальцев (приподнимая край тарелки к ладони). Отдохните 30 секунд и продолжайте, пока вашим предплечьям не понадобится огнетушитель, чтобы потушить пламя.

Возьмите эти три совета и начните подбрасывать железо — мы гарантируем, что результаты появятся быстро.

Как улучшить жим лежа за две недели

Увеличить максимальный жим лежа за две недели — непростое дело. Вы должны быть разумными, так как это всего лишь два грудных дня. С учетом сказанного вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы эти две недели были действительно значимыми. И, как только вы сделаете это в первый раз с отличными результатами, вы можете повторить этот процесс, постепенно добавляя все больше и больше с течением времени.

В этой статье мы собираемся разбить это на 5 простых шагов, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы по завершении следующих двух недель вы заметили некоторые успехи. Давайте перейдем к делу.

Шаг 1. Взгляните еще раз на свое потребление пищи

Тонны людей выходят на плато, потому что их потребление пищи либо не соответствует норме для развития силы / гипертрофии, либо выходит на плато. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу правильные питательные вещества.Взгляните еще раз на свою диету и посмотрите, не сможете ли вы сначала улучшить результаты в жиме лежа, имеет смысл?

Получаете ли вы достаточно белка, чтобы набрать мышечную массу? Достаточно ли у вас энергии для выполнения более тяжелых подходов? Вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы правильно восстанавливать мышцы и расти? Сначала посмотрите сюда, а затем беспокойтесь о том, что происходит в тренажерном зале.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Шаг 2: Анализ вторичных и поддерживающих групп мышц

Если вам сложно набрать больше веса на скамье, взгляните на эти вторичные и поддерживающие группы мышц по отдельности и оцените их силу: трицепсы, верхнюю часть спины, ноги, дельты.Если что-то из этого действительно слабое, например верхняя часть спины, которая встречается невероятно часто, тогда будет трудно прогрессировать.

Встаньте на минуту с плоской скамьи с отягощениями и потратьте больше времени на подтягивание штанги стоя, жимы лежа узким хватом, приседания со штангой и подъемы гантелей на дельты. Вы также можете задействовать эти мышцы с помощью изолирующих упражнений, и по мере того, как они станут сильнее, вы заметите улучшения в своей скамье.

Шаг 3: Начать отслеживание

Начните записывать свои тренировки для жима лежа.Не просто крыси. Получите математику. Запишите, сколько вы делаете, чтобы в течение следующих двух недель вы могли…

СМОТРИ ТАКЖЕ: Правильный способ жима лежа: форма результатов

Шаг 4: Выполнение прогрессивной перегрузки

Это означает, что в течение следующих двух сессий жима лежа вы собираетесь поднять больше, чем раньше. Увеличьте свой максимум на 10 фунтов в первую неделю, а затем на 15-25 фунтов во вторую неделю.

Шаг 5. Имейте под рукой корректировщика

Без корректировщика практически невозможно улучшить показатели жима лежа, потому что вы заставляете себя быть более консервативными или рискуете уронить тяжелую штангу на шею, грудь или колени (не очень хорошо).Когда кто-то стоит позади вас, держа руки под перекладиной (но не касаясь), вы можете уверенно вкладывать все, что получили в каждое повторение, и максимально приближаться к отказу.