Как увеличить вес в жиме штанги лежа: Как быстро увеличить вес в жиме лёжа: программа тренировок | Фактор формы

Содержание

Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато Жим лежа сколько надо делать

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

  • Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
  • Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
  • Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

  • Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
  • Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос - сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно - чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос - «как часто делать жим лежа?» - не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели - набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая - легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Шейко Б. И.

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов , бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор , а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в (базовом) периоде, другой в периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:

Подготовительный период

1 неделя
Понедельник 1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда 1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница 2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
Всего за неделю: 201 подъем
Интенсивность - 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

Таблица - 1
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя За месяц
50% 24 - 1200 13 - 650 41 - 2050 17 - 850 95 - 4750
51-60% 31 - 1800 21 - 1310 54 - 3135 20 - 1180 126 -7425
61-70% 34 - 2330 24 - 1635 84 - 5685 20 - 1380 162 - 11030
71-80% 61 - 4700 61 - 4750 61 - 4670 27 - 2090 210 - 16210
81-90% 2 - 170 11 - 950 8 - 680 21 - 1800
91-100%
К П Ш 152 130 240 92 614
Ин% 67,1% 71,5% 64,7% 67,2% 67,1%
УО 10200 9295 15540 6180 41215

Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

Таблица - 2
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя За месяц
50% 9 - 450 9 - 450 9 - 450 6 - 300 9 - 450 6 - 300 48 - 2400
51 - 60% 13 - 760 15 - 870 12 - 705 12 - 690 9 - 540 9 - 540 70 - 4105
61 - 70% 22 - 1520 21 - 1440 22 - 1510 18 - 1230 16 - 1120 7 - 490 106 - 7310
71 - 80% 55 - 4320 56 - 2100 32 - 2460 47 - 3680 19 - 1480 2 - 150 211 - 14190
81 - 90% 3 - 255 14 - 1190 1 - 90 8 - 690 26 - 2225
91 -100% 3 - 300 3 - 300
КПШ 102 115 79 91 53 24 464
Ин% 71,6% 72,7% 69,8% 72,4% 67,7% 61,7% 70,8%
УО 7305 8360 5515 6590 1480 32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. и ) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну максимум две соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовке к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мой рекомендации это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу нужно подобрать грамотную систему для роста силы. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это во-первых травмоопасно, а во-вторых изнашивает нервную систему, а в третьих бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90 килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140 килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель, и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю

Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.

Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))

Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.

Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.

Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни...

Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.

Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда - средняя нагрузка.

Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно...

Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!

Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным

Как увеличить рабочий вес

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Думаю, многие уже знакомы с понятием рабочий вес отягощений. Вы не первый день посещаете тренажерный зал, где качаете мышцы. А вот как эффективно, быстро осуществить прирост мышечной массы, силы за счет поднятия рабочего тоннажа. Сегодня я предложу вариант как увеличить рабочий вес на 10 процентов за несколько тренировок.

Возьмем привычный вариант тренинга. На тренировке жмем штангу 80 кг. При 3 подходах 6 раз. Следующая тренировка уже 7 повторений и так пока не достигнем двенадцать раз. В последующем обычно увеличиваем вес. Все вновь по кругу. Так повышаем рабочий вес штанги лежа. Такая классическая схема повышения тоннажа в бодибилдинге. Многие ее проходили.

Подобное выполнения упражнения подходит для кроссфита и пауэрлифтинга, так как повышается силовая выносливость. А нужный прирост мышечной массы притормаживается. Да первые два месяца вы ощутите некоторый прирост, но затем наступает застой. Период, когда ничего не помогает ни питание, ни новые комплексы. Дабы не впасть в депрессивное состояние предлагаю новую методику как увеличить рабочие веса на 8-10 процентов за короткий промежуток времени, а точнее 5-6 тренировок.

Для преодоления невыгодного положения, увеличения блинов на штанге. Нужно изменить вариацию цифр. Подходит данная процедура для базовых основных упражнений бодибилдинга и фитнеса. Становая тяга, жим лежа и т.д.

В чем суть как нужно подстроить гору мышцы. Все просто, тренировочная программа допускает увеличение рабочего веса на 5 процентов. При этом снижается число повторений. В процессе будет меняться цифра повторений, а процент тоннажа увеличиться в итоге до 10%.

Как повысить рабочий вес штанги при жиме лежа

При любой тренировочной программе качаем, например, грудь один раз в неделю. Соответственно проходит 5 дней, когда возвращаемся к этой группе мышц. Нужно учесть если на одной тренировке не смогли выполнить запланированные повторы, на следующей не стремитесь повторить, а двигайтесь дальше по плану увеличения рабочего веса.

На практике выгладит так.

Тренировка первая. Подберите рабочий вес при котором сможете отжать от груди штангу 6 раз при 4 подходах. (4Х6) Между подъемами не забывайте отдыхать 2 минуты. Берем штангу для новичка 70 кг.

рабочий весподходыповторения
70 кг46

Тренировка вторая. Увеличиваем веса на 5 процентов (75 кг), при четырех подходах, но уменьшаем жимы до 5 раз. (4х5).

рабочий весподходыповторения
75 кг45

Третья тренировка. Подвешиваем на гриф на 5% больше веса (80 кг). График выполнения 4 на 4. (4х4)

рабочий весподходыповторения
80 кг44

Четвертая тренировка. Видоизменяем в обратном направлении. Штанга – 75 кг, но увеличиваем количество жима от груди до 6 раз при 4 повторений. (4х6)

рабочий весподходыповторения
75 кг46

Пятая тренировка. Поднимаем вес отягощения на 5 процентов (80 кг) – (4Х5).

рабочий весподходыповторения
80 кг45

Шестая тренировка эффективного увеличения рабочего веса на 5 %. При 85 кг делаем (4х4).

рабочий весподходыповторения
85 кг44

Седьмая. Снимаем вес до 80 кг и выполняем упражнение (4Х6).

рабочий весподходыповторения
80 кг46

При таком несложном выполнении базового упражнения объем мышечных волокон увеличивается, растет силовая выносливость. Первые три тренировки добавляем блины на штангу, это дает массу и силу. Затем снижаем вес, мышцы восстанавливаются и готовы к новым свершениям. Последующие тренировочные дни вновь дают толчок для прироста как мышечной массы, так и силы.

Такая методика подойдет и для других групп мышц, которые вы считаете не достаточно подкачены. Бицепсы, например, упражнение жим штанги стоя. Попрактикуйте комплекс – как увеличить рабочий вес главных мышечных групп на тренировках, и вы обретите не только силу, но и качественный объем. На сегодня это все желаю успехов. Возникли вопросы делитесь в комментариях к статье на блоге «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как увеличить жим лежа: создаем красивое тело

Во все времена красивое накачанное тело считалось эталоном мужской красоты. Поэтому, каждый парень стремится привести свое тело в порядок. На какие же упражнения стоит обратить внимание, прежде всего? Это, конечно же, жим штанги лежа. Но, многие молодые люди заблуждаются, считая, что данное упражнение направлено только на развитие мышечной массы груди. Если правильно выполнять жим лежа, то будет задействована вся группа мышц тела. Отпадает необходимость делать несколько различных упражнений, потому что благодаря жиму штанги лежа также развивается сила и мускулистость. Поэтому возникает вопрос, как увеличить жим лежа? Ведь с помощью этого упражнения можно стать объектом созерцания в спортзале. Максимальную пользу от этого упражнения (если у вас достаточный вес) можно достигнуть, если целенаправленно увеличить вес штанги, но здесь одной интуиции будет мало.

При использовании большого веса при жиме штанги лежа задействуется крупная группа мышц в теле, которая отвечает за правильное выполнение упражнения. Не зависимо от конституции тела (широкая грудь или нет) разрешается толкать большой вес. Помните, что каждый раз прикладывайте все усилия для выполнения этого упражнения и пытайтесь задействовать вспомогательные мышцы. Чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу груди необходимо создать опору из мышц-синергистов, следовательно, вы сможете выполнять больше нагрузок.

Как увеличить жим лежа? Прежде всего, необходимо увеличить вес штанги. Затем следовать правилам:

  • нельзя делать много подходов с множеством повторений;

  • мышцы не должны перетруждаться, поэтому, нужно давать продолжительный отдых им;

  • правильное питание – это также залог успеха красивого тела.

Секретов увеличения веса жима лежа нет. Элементарное, что должен понять занимающийся – поднимайте настолько большой вес, чтобы самостоятельно хватало сил отжать не больше шести раз. Постарайтесь сделать до шести повторений по пять подходов, поднимая максимальный вес. После такой тренировке необходим недельный отдых для грудных мышц.

Как увеличить жим лежа и преодолеть застой?

Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его правильно, потребуется не одна неделя тренировок. Исходное положение – лежа на скамье, штанга находится примерно на уровне глаз, руки расставлены на расстоянии не более 85 сантиметров друг от друга. Техника выполнения упражнения – штанга опускается на грудь, возможно касание груди, небольшая задержка штанги и подъем в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа присутствуют как у новичков, так и у профессионалов. Основная характерная черта упражнения заключается в «застое» со стороны роста мышц и силы, то есть из тренировки в тренировку спортсмен поднимает один и тот же вес, не справляясь с большей нагрузкой.

Причины застоя в жиме:

1. отсутствие изменений в тренировочной программе на протяжении трех и более месяцев;

2. отсутствует стратегия тренировок, нет четкого определения сета, неправильная техника выполнения и т.д.;

3. отставание в развитии одной или нескольких вспомогательных мышц;

4. физическая усталость мышц, при которой не происходит должного восстановления сил;

5. неправильный рацион питания.

Итак, мы выделили основные причины застоя, которые относятся не только к жиму лежа, но и к проблемам в упражнениях на другие группы мышц.

В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.

Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.

Стратегия и техника жима лежа

Если спортсмен не научится правильно выполнять упражнение, то в будущем будет трудно изменить его технику. Другая ошибка может заключаться в неправильной стратегии упражнения, то есть спортсмен может не увеличивать вес или наоборот использовать запредельные веса. Стратегия должна быть построена на планомерном увеличении нагрузки, как в количестве подходов, так и в весе снаряда. Например, очень часто профессионалы включают в свои тренировки суперсеты, где участвуют мышцы антагонисты.

Стратегия жима лежа для пауэрлифтера может быть составлена следующим образом:

50% - 12 раз – разминочный вес;

65% - 10 раз – переходной вес;

80-85% - 8 раз - рабочий вес;

90% - 6 раз - рабочий вес;

105-110% - вес на увеличение силы – 1 раз.

80% - повторения до отказа с запасом в 1-2 подъема.

Равномерное развитие всех мышц

Даже если спортсмен начинал свою спортивную деятельность с базовых упражнений, все равно остаются мышцы, которые не

получили должного развития и именно они могут препятствовать прогрессу. Относительно жима лежа, то здесь основную роль играют широчайшие мышцы груди, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины. Выполняя упражнения, можно варьировать работу своих мышц, используя разный хват. Например, сужая хват грифа, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, расставляя руки шире, усиливается нагрузка на грудные мышцы. Стоит отметить, что такая техника может только компенсировать отсталость той или иной мышцы. Для настоящего эффекта стоит заострять конкретное внимание отстающим мышцам, формируя для них отдельные упражнения.
Перетренированность спортсмена

Занимаясь прокачкой одной группы мышц, спортсмен рискует перегрузить их, что приводит не только к застоям, но и к травмам. Не допускайте более двух тренировок одной группы мышц в неделю, при этом следует сочетать легкие тренировки с тяжелыми. Запомните, мышцы растут только тогда, когда восстанавливаются!

Питание

Диета спортсмена должна состоять не только из белковых продуктов, поэтому не забывайте об углеводах перед тренировкой, креатине и прочих биологических элементах. Не сторонитесь синтетических добавок, которые используются для защиты суставов и хрящей. Старайтесь после каждой тренировки употреблять белки, которые легко усваиваются организмом.

Как увеличить жим лежа?

• правильная техника выполнения жима лежа, использование максимального количества мышц, прогиб в спине, твердость стоп;

• используйте крепкий хват;

• регулируйте ширину хвата грифа;

• тренируйте отстающие мышцы изолирующими упражнениями;

• выбирайте наиболее естественную траекторию движения штанги;

• не задерживайте дыхание при подъеме;

• держите средний темп выполнения упражнения;

• проводите качественную разминку;

• не увеличивайте вес на каждой тренировке, но и не забрасывайте синглы;

• не тренируйтесь чаще, чем два раза в неделю или два раза подряд;

• используйте методику прогрессирующего сопротивления;

• упражнения на технику делайте только с минимальным весом.

понятие, формула, как увеличить вес

Вопрос который волнует многих спортсменов – сколько подходов должно быть при выполнении упражнений. Кто-то считает, что требуется большое количество подходов, пока силы не кончатся. Другие, говорят что и 1-2 сетов вполне хватит для качественной работы, истина же на самом деле где то-то посередине.

В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.

Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..

Подходы в жима лежа

Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.

Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.

Количество подходов:

  • Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
  • Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
  • Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
  • Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.

В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.

Сколько делать жим лёжа на 20 кг

Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.

Формула жима

Цель тренировки

Количество подходов

Количество повторение

Интенсивом % РМ

Выносливость

4

12

67-85

Рост мышц

3-4

6

67-85

Сила

5

12

85

Преодоление предела

Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

  1. STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
  2. MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
  3. MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
  4. CHST – спускается до грудных мышц;
  5. MCAR – первый местный максимум;
  6. MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
  7. MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
  8. END – конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

  • В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов. 
  • Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
  • Развивать отстающие мышцы - следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
  • Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
  • Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку. 

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.

10 советов для жима лежа

Что делать?
Мы часто пытаемся увеличить жим лежа, делая его главным в программе и забрасывая обычный жим. Это большая ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим ("швунг жимовой"), строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, так как рабочие мышцы будут уставать, но постепенно втянетесь и станете сильнее.
2. Жим лежа больше всего страдает от охудения.


Казалось бы, потеря нескольких килограммов массы должна больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 - 165, 97,5 - 175, 102 - 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом приседание и потом становая.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов падает не так ощутимо, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогут жгуты.

Плечи часто начинают побаливать, когда вы добираетесь до приличных весов в жиме лежа. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди полностью отказываются от жимов, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало - при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина облегчает нижний участок диапазона, где больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа со вспомогательными жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от него полностью и идти к врачу.
4. Тяните резину между подходами.


Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании "Biotest") занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные участки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных точках. Потом я просто добавил эти растягивания в тренировку жима лежа, выполняя их между подходами. Также опробовал на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью - движение может стать легче.
5. Открытый хват избавляет от боли в плечах или трицепсах.

Удержание грифа на ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. По мнению одних специалистов, этот "хват самоубийцы" может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, что негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что вы не выжмете максимальный вес, если не сдавливаете гриф изо всех сил (пропадает иррадиационный эффект - сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт говорит, что открытый хват полезнее. 

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять - с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с "натурального" пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае - что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что же касается рисков выронить штангу - я годами жму открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но чаще штанга выпадает не из-за хвата, а из-за хватания непосильного веса.

Что делать?
Если вы часто травмируете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малого веса, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, прислушиваясь к ощущениям. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Не давитесь.


Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, мне нравится преодолевать себя и прогрессировать, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника чуть-чуть отклоняется от идеала. 

Это развивает уверенность в своих силах, приучает успешно заканчивать упражнение, снижает риск повреждений, устраняет читинг и нарушения техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения результатов. Но не делайте глупые попытки СЛУЧАЙНО поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Почему не растет жим лежа: работа над ошибками

Мне часто задают один и тот же вопрос: «Почему у меня не растет результат в жиме лежа?» Чаще всего это случается на этапе, когда рабочий вес в этом упражнении подбирается к ста килограммам и как будто упирается в стену. Рабочий вес не растет месяцами, а то и вовсе идет вниз. Атлеты недоумевают: «В чем дело? Вроде бы все делаю как раньше, а прежнего прогресса нет». Причин у такого явления много, попробуем разобрать самые распространенные.

На первом месте, я считаю, стоят ошибки в методике. Если быть до конца откровенным, то развитие силы требует большей методической грамотности, чем работа на «массу». При наборе мышечной массы самое главное — набрать требуемую калорийность питания при хотя бы минимально эффективной доле белка в рационе. А тренироваться можно по-разному. Ничуть не отрицая роль питания при работе на силу. Это — вообще фундамент всего силового тренинга, и отрицать это просто нелепо. Тем не менее, методические ошибки даже при адекватной диетической программе сильно замедляют, а часто вообще сводят на нет прогресс при развитии силы.

Самой распространенной методической ошибкой у атлетов, стремящихся увеличить результат в жиме лежа, является избыточный рабочий вес. Как говорил покойный Алексей Сидорович Медведев, первый советский тяжелоатлет, ставший чемпионом мира в тяжелом весе «правильный выбор рабочего веса при прочих равных условиях — это то, что отделяет победу от поражения!»

Подавляющее большинство атлетов используют чрезмерный рабочий вес в своих тренировках. Это ведет к перенапряжению и перетренированности по центральному типу. Но даже если нервная система и выдержит постоянную борьбу с непосильным весом, что маловероятно у атлетов-любителей, избыточный рабочий вес ведет к дефициту мощности. То есть страдает не только развитие абсолютной силы, но и развитие мощности в результате слишком медленной из-за избыточного рабочего веса скорости подъема снаряда. А оба эти показателя неразрывно связаны друг с другом, и влияние их на рост результатов взаимозависимо. Атлеты же в своих тренировках, пытаясь увеличить рабочий вес, слишком быстро нагружают штангу новыми блинами.

Следующей частой методической ошибкой, является монотонность и однообразие тренировок на протяжении слишком большого отрезка времени. Когда-то кто-то сказал, что наилучший результат для роста результата в жиме лежа дают пять или шесть повторений. Вот и жмут люди свои пять по пять или шесть по шесть годами, не меняя схему тренировки. Хотя для развития силы намного более эффективным является варьирование рабочих весов с умеренных до больших при изменении количества повторений с высоких до низких.

Очень многие атлеты не знают, что для развития силы тренироваться (в данном упражнении) требуется несколько чаще, чем при работе на «массу», при этом изменяя интенсивность тренировок. К указанному выше рубежу силы большинство атлетов подходят, полностью перейдя на сплит-тренинг при проработке каждой мышечной группы раз в неделю. А для развития силы такая схема подходит очень немногим. Большинству атлетов для оптимального развития силы требуется две тренировки в неделю, одна — развивающая, или тяжелая, другая – тонизирующая, или «легкая». Схема такого тренинга может выглядеть примерно так:

Понедельник.

  1. Жим лежа: пять подходов.
  2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: три подхода.
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: три подхода.
  4. Отжимания на брусьях: три подхода.
В четверг или пятницу эта же программа выполняется с теми же весами, но в жиме лежа делаем два рабочих подхода, в остальных упражнениях — один.

Следующей ошибкой является слишком продолжительная работа по увеличению результата в жиме лежа. Длительность интенсивного силового цикла с двумя тренировками в неделю не должна превышать шести недель, по крайней мере, у атлетов, не использующих интенсивную фармакологическую поддержку. Поскольку через шесть недель адаптационные возможности эндокринной системы исчерпываются, наступает ее истощение. Но и тем, кто использует фармакологию, не стоит работать в силовом цикле более 10-12 недель. После чего следует сменить приоритеты в тренинге, по крайней мере, недель на 6-8, а то и больше.

Сегодня в бодибилдинге тренинг стал намного рациональнее, чем двадцать пять лет назад. Раньше мы делали по 25-30 подходов на мышечную группу два-три раза в неделю и огорчались, что не можем тренироваться больше. Тренируясь по два с половиной — три часа шесть раз в неделю, мы еще умудрялись расти, и неплохо расти. Сейчас большинство атлетов тренируется три- четыре раза в неделю по часу, и редко, кто больше. И это правильный подход. Но вот что я заметил: атлеты сейчас стали слабее, чем были раньше. Например, чемпион России по бодибилдингу супертяж Юра Мельников в период активных тренировок и много лет после завершения соревновательной карьеры уверенно жал двести килограммов в любое время дня и ночи. Изрядной силищей обладал, да и сейчас обладает Сергей Шелестов. Он, кстати, минимально снижает рабочие веса даже на «сушке». Я в восемнадцать лет вполне уверенно поднимал 180 кг на три повторения в конце «пирамиды» при собственном весе чуть более ста килограммов. И не потому, что постоянно стремился увеличивать рабочие веса. Сила как-то росла сама собой. Сейчас в нашем зале двести жмет только один дяденька сорока шести лет, а второй, его ровесник – 180-190. Остальные о таких весах даже не думают. Возможно, это и правильно, но для развития силы требуется больший объем работы, чем для набора «массы». По крайней мере, от 10 до 15 рабочих подходов в основном и вспомогательных упражнениях в тяжелый тренировочный день.

Очень немногие бодибилдеры знают свои слабые места и рационально используют вспомогательные упражнения для их устранения. Я говорю про слабые места именно в жиме лежа, а не про отстающую голень или задний пучок дельтовидной мышцы. Жим лежа — сложное многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество мышечных групп. В силу этого в базовом упражнении обязательно найдется узкое место, которое ограничивает рост результативности в данном упражнении. Слабый трицепс не развить разведением гантелей, а недостаточно сильную дельту — подтягиваниями. Поэтому очень важно выявить слабое звено в упражнении и постараться устранить его наиболее эффективным способом. Выполняя только жим лежа, этого не добиться. Хотя, конечно, как говорил тренер Игоря Железовского, одного из самых знаменитых наших конькобежцев, чтобы хорошо бегать на коньках, надо много бегать на коньках. Перефразируя, чтобы иметь высокий результат в жиме лежа, нужно много жать лежа. Это условие необходимое, но, однако, недостаточное. Устранение слабого звена в упражнении базового характера — один из важнейших элементов силового тренинга.

Очень важным является организация рационального питания. Всем известно, что китайская тяжелая атлетика имеет советские корни. Но когда еще в советские времена наши тренеры по тяжелой атлетике поехали в Китай, они долго ничего не могли сделать, пока не убедили китайских товарищей включить в рацион питания спортсменов кроме риса еще и источники полноценного белка. Как говорится, квашеная капустка — это хорошо, но в доме нужно и мясные закуски иметь. Минимум 38 калорий на и полтора грамма белка на килограмм веса в сутки требуется для успешного развития силовых качеств. А многим атлетам нужно значительно больше.

И еще на одну ошибку хочу обратить ваше внимание. В бодибилдинге привычным для большинства является отдых между подходами одного упражнения в две – три минуты. Многие столько же отдыхают и между подходами в жиме лежа. То, что две – три минуты недостаточно при работе на «массу», об этом мы поговорим в другой раз. Но такого отдыха недостаточно и для развития силы. Суперкомпенсация креатинфосфата в работающих мышцах после выполнения силового упражнения наступает через пять – десять минут. Поэтому, сокращая отдых между подходами, большинство атлетов просто недорабатывает, снижая интенсивность тренировки. Конечно, при сокращенных отдыхах происходит быстрое истощение креатинфосфата в работающих мышцах, и тренируется способность мышц этот самый креатинфосфат накапливать про запас. Но роста алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности при сокращенных паузах отдыха не происходит. А значит, не растет и результат.

Таким образом методика «бери больше бросай дальше, пока летит – отдыхай», не вполне подходит для успешного роста результатов в жиме лежа. Но хочу вам сказать, дорогие друзья: не увлекайтесь жимом лежа в целом и значительным наращиванием результата в нем в частности. На мой взгляд, жим лежа является одним из самых опасных и не физиологичных упражнений для верхней части тела. В первую очередь, из-за фиксированной ширины хвата на штанге во время выполнения упражнения. Естественное же движение подразумевает некоторое изменение ширины хвата во время движения рук снизу вверх. Отрыв верхнего пучка большой грудной мышцы и разрыв манжеты плечевого сустава — самые распространенные травмы жимовиков. А это такие травмы, которые могут раз и навсегда перечеркнуть возможность полноценных тренировок верхней части тела. Как по цепочке они ведут к другим травмам и появлению проблемы с суставами и позвоночником в дальнейшем. Так случилось у меня самого, когда в 1999 году я полностью оторвал верхний пучок правой грудной мышцы, выполняя этот самый, оказавшийся злополучным для меня, жим лежа. Берегите здоровье и держите голову холодной во время тренировки, соблюдая осторожность, какая бы силища в вас не бурлила. Желаю удачи!

Михаил Клестов

Когда увеличивать вес - вот как это узнать. - Центр фитнеса и оздоровления Johnson

Похож ли какой-либо из этих сценариев на вас? Вы уже какое-то время придерживаетесь плана силовых тренировок, и результаты, похоже, стабилизировались. Ваша тренировка по поднятию тяжестей стала немного проще, и вы не чувствуете себя «измотанным» после тренировки, как когда вы только начинали. А теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличивать вес.
Поздравляем ... вы достигли плато силы, а это значит, что теперь вы готовы поднимать больше тяжестей!
Мысль о поднятии тяжестей может вызвать у вас некоторую нерешительность из-за пугающего заблуждения: «Я собираюсь набрать массу».Увеличение веса - это естественный процесс тренировки, который необходимо решать, чтобы добиться желаемых результатов.
Хотя некоторые люди могут довольствоваться поднятием одного и того же веса в течение месяцев или даже лет подряд, они оказывают своему телу медвежью услугу, не заставляя свои мышцы постоянно работать усерднее и становиться сильнее.
Повышение сопротивления основано на старом добром принципе перегрузки силовых тренировок, который гласит, что для наращивания силы мышцы должны работать больше, чем они привыкли.Эта «перегрузка» затем приведет к увеличению силы, поскольку тело адаптируется к нагрузке на него.
У каждого человека есть определенный уровень силы, с которого он начинает. Чтобы стать сильнее, они должны регулярно увеличивать вес или сопротивление, с которым работают их мышцы, что затем заставляет их адаптироваться к этому новому уровню. Затем мышцы будут реагировать на эту перегрузку, становясь сильнее, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам тренировок, таким как увеличение безжировой массы тела, уменьшение жира и повышение уверенности в себе.
Теперь, когда мы определили, что поднятие тяжестей - это хорошо, давайте наметим план, как на самом деле это делать!

Вот несколько простых шагов, которым нужно следовать:

Старт с малого

Для многих просто определить, какой вес они должны использовать для упражнения с отягощениями, может быть сложной задачей. Я предлагаю начать с легкого веса (может быть, на 50% меньше того, что, по вашему мнению, вы бы использовали для этого конкретного упражнения), чтобы прочувствовать упражнение и выполнять его в правильной форме.Оттуда постепенно переходите к выполнению нескольких повторений за раз, пока не найдете вес, который заставит вас замедлиться, чтобы завершить повторения в хорошей форме. Обратите внимание на этот вес, и это хорошая отправная точка для того, что вы должны использовать в этом упражнении.

Как часто следует увеличивать вес?

По мере того, как ваше тело привыкает к предписанной схеме повторений и сетов (пример: 3 подхода по 8-10 повторений), вы лучше поймете, как определить, когда вес стал слишком легким.Мне нравится использовать несколько последних повторений в подходе как хороший индикатор. Допустим, вы выполняете подход из 10 жимов гантелей от плеча, а повторения 8, 9 и 10 были довольно легкими, и вы выполнили подход практически без борьбы в конце. Могли бы вы сделать еще 1, 2 или 3 повторения? Если да, то это хороший знак, что пора его поднять! С другой стороны, если вы боролись и с трудом завершили свою последнюю пару повторений в хорошей форме, значит, вы НЕ готовы увеличивать вес в этом конкретном упражнении.Продолжайте до тех пор, пока эти последние повторения не начнут чувствовать себя легче.
Еще один хороший индикатор - это скорость упражнения и то, как вы себя чувствуете после выполнения предписанных подходов. Если ваши последние несколько повторений медленные и напряженные, и вы чувствуете одышку, то, вероятно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы обнаружите, что летите через сет с последними несколькими повторениями так же легко, как и все остальные, то вы знаете, что пора работать тяжелее.

Сколько веса нужно прибавить?

Теперь, когда вы определили, что вам нужно увеличить сопротивление в упражнении, как узнать, сколько веса нужно прибавить? Главное здесь - медленно увеличиваться.Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс будет довольно простым ... просто перейдите к следующему весу (обычно это увеличение на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Многие тренажеры имеют прирост веса в 2,5 раза, поэтому просто поднимайтесь медленно и используйте несколько последних повторений в качестве меры, чтобы определить, нашли ли вы свой новый вес.
Как правило, многие профессионалы фитнеса советуют не увеличивать вес более чем на 10% за раз. Так что, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пора увеличивать вес.

Вести журнал

Вы увидите, как многие лифтеры ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и понимания того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, используемый для каждого из них. Журналы фитнеса могут помочь вам определить, над какой областью вам, возможно, потребуется больше работать (пример: ваш жим лежа не улучшался в течение долгого времени, поэтому, возможно, пришло время добавить новое упражнение для верхней части тела, такое как отжимания, чтобы помочь вы прорываете через это плато).Вы также можете записывать краткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам узнать, когда вы находитесь в лучшем / худшем состоянии («спал 8 часов вчера вечером… тренировка сегодня была отличной», «пропустил завтрак сегодня утром, тренировка сегодня была сложной. , »« Добавил йогу в дни без тренировок… ощущение свежести и восстановления после силовых тренировок).

Итог

Из-за удивительной способности тела приспосабливаться наступает время, когда легкий вес может быть пустой тратой времени. Примите вызов и заставьте себя выполнять несколько последних повторений каждого подхода и посмотрите, как это может ускорить ваши результаты и изменить ваше тело к лучшему.
Счастливого подъема!


Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Почему вы не можете жать лежа больше веса

Один из лучших способов стать сильнее - перестать тратить всю свою энергию на грудь и начать уделять больше внимания другим задействованным мышцам.

Некоторые вещи никогда не меняются.Воскресенье всегда будет лучше с футболом, повторные эпизоды Seinfeld будут по-прежнему забавными, а жим лежа всегда будет упражнением, которое большинство парней хотят улучшить больше всего.

Может быть, это потому, что сила жима увеличивается медленнее, чем в других больших упражнениях, таких как тяги, приседания и становая тяга. Или, может быть, это выражение какой-то эволюционной черты спортзала. Какой бы ни была причина, скамья настолько популярна, что вопрос: «Какая у вас скамья?» Стал клише.

В то время как многие парни проводят понедельник (и среду, а иногда и пятницу), отталкиваясь в надежде стать сильнее, зачастую именно упражнения без жима лежа имеют наибольшее значение в приросте силы.

Верно: именно то, что вы делаете, когда жмете , а не , может иметь самое большое значение в вашем макс.

Так что, если вы действительно хотите добиться лучших результатов и иметь более впечатляющее число, которым можно похвастаться, начните уделять особое внимание этим методам. Они могут показаться не связанными друг с другом, но они могут стать ключом к вашему следующему прорыву на скамейке запасных.

Создайте свою спину

Жим лежа состоит из двух основных компонентов: опускание веса на грудь (эксцентрическая фаза) и возвращение веса в исходное положение (концентрическая фаза).

Когда вы опускаете вес, ваша грудь находится на , а не на центре опоры. Мышцы вашей спины - действительно основа для этой части движения. Вот почему во время гребка вниз вы должны сжать лопатки вместе и держать их заблокированными и плотно прилегающими, чтобы создать как можно большее напряжение. Что еще более важно, это то, почему вы хотите построить большую и сильную спину.

Ваше тело лучше всего реагирует на равновесие, поэтому важно проработать мышцы-антагонисты (в данном случае, спину), чтобы набрать силу.

Увеличенная спинка обеспечивает большую устойчивость, когда вы опускаете и нажимаете вес. Чем больше у вас устойчивости и поддержки, тем больше вы можете жать.

Хотя многие упражнения для спины улучшат вашу общую силу, важно тренироваться в той же плоскости, что и жим лежа, то есть горизонтальные движения. Точнее говоря, тяги с гантелями и штангой в наклоне и тяги с опорой на грудь предлагают наиболее мощный толчок для вашей спины.

Растяжка (да, растяжка)

Для некоторых это станет самым большим сюрпризом, но выполнение нескольких растяжек на самом деле может улучшить вашу скамью.Забудьте все споры о том, хорошо или плохо статическая растяжка. Это больше касается исправления слабых звеньев при нажатии.

Ваши мышцы должны иметь возможность двигаться в полном диапазоне движений для оптимального роста. Если ваши мышцы негибкие и заблокированы, это ограничит вашу скамью. Две области, которые сдерживают большинство людей, - это спина и бедра.

Если вы хотите увеличить максимум жима лежа, вам нужно не только увеличить толщину спины, но и растянуть широчайшие.

Узкие широчайшие могут означать, что ваши плечи не будут работать правильно. А если ваши плечи не работают, ваша скамья в опасности. Вот два движения, которые могут улучшить подвижность спины.

Пек-стретч

  • Оберните ленту сопротивления вокруг стабильного предмета над головой и возьмитесь за оба конца одной рукой.
  • Ваша рука должна быть под углом примерно 45 градусов.
  • Сделайте шаг в сторону от ленты, чтобы было натяжение прямой рукой.
  • Толкайте грудь вверх и наружу и медленно отворачивайтесь от руки.
  • Вы должны почувствовать растяжение груди и передней дельтовидной мышцы (перед плечами).
  • Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка по ширине

  • Используйте ту же настройку ремешка, что и у Pec Stretch, но на этот раз лицом к ремешку.
  • Возьмитесь за его одну руку, отойдите от ремешка, прямой рукой и нейтральной спиной отведите бедра в сторону и опустите грудь к полу.
  • Вы должны почувствовать растяжение от трицепса через подмышку до широчайших.
  • Удерживайте по 30 секунд каждую руку.

Возможно, более удивительным является то, как ваши бедра могут ограничивать верхнюю часть тела. Создание напряжения всего тела необходимо для хорошего жима лежа, и, как вы могли догадаться, термин «все тело» включает ваши бедра и корпус.

Вы хотите, чтобы ваши ступни были зафиксированы и сильно прижаты к земле, чтобы создать больше силы и устойчивости. Если вы один из тех, кто ставит ноги на скамейку или в воздух, вы взрываете лифт.

Если вы чувствуете дискомфорт или отсутствие напряжения в теле, когда ступни на земле, проблема может заключаться в подвижности бедра. . Плотные сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию, которая является частью правильной техники жима лежа. Используйте эту растяжку сгибателей бедра, чтобы решить эту проблему.

Растяжка сгибателя бедра

  • Встаньте на левое колено, поставив правую ногу на пол, а правое колено согнуто на 90 градусов.
  • Поднимите правую руку как можно выше.
  • Согните туловище вправо.
  • Поверните туловище вправо, протягивая правую руку как можно дальше позади себя.
  • Удерживайте это положение 30 секунд.
  • Встаньте на правое колено, поменяйте руки и повторите.

Добавьте себе в руки

В дополнение к мощной груди, парням нравятся руки, заполняющие рукава их рубашки, что должно облегчить продажу этой последней области внимания.

Вам нужны сильные трицепсы, чтобы жать больше веса.Мышцы тыльной стороны рук выполняют большую часть работы на последней фазе повторения жима лежа, когда вы пытаетесь «заблокировать это».

Вот почему любая хорошая программа подготовки к скамье должна включать в себя тяжелые разгибания, отжимания и жимы узким хватом в наклонном жиме.

Но если вы действительно хотите поджарить свои трицепсы таким образом, чтобы улучшить вашу скамью, попробуйте «JM Press», названный в честь Дж. М. Блейкли, человека, который нажал более 700 фунтов.

Пресс JM

  • Встаньте на ровную скамью и возьмитесь за штангу узким хватом.
  • Опустите перекладину по прямой линии вниз к верхней части груди, чуть ниже шеи.
  • Откиньте вес назад, подталкивая локти вверх и выше груди. Вес должен быть перед вашим лицом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс лежа (он же Skullcrusher).
  • НЕ используйте этот подъемник слишком тяжело.
  • Выполните разгибание трицепса, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Сначала движение может показаться немного неудобным.Думайте об этом как о гибриде жима лежа узким хватом / разгибания трицепса, и вы начнете замечать улучшения в своих трицепсах и, в конечном итоге, в производительности лежа.

Версия этой статьи изначально появилась на stack.com.

ПОДРОБНЕЕ:

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Как низко вы должны приседать?

3 правила создания больших рук

Секрет увеличения веса вашего жима лежа на 20 фунтов

26 августа 2019

Жим лежа - король

Для многих из нас жим лежа был первым упражнением, которое мы сделали, когда начали поднимать тяжести.Жим лежа стал королем упражнений для верхней части тела. Понедельник - национальный день скамейки запасных ... Потому что мы все хотим начать неделю с того, чем нам нравится заниматься!

В этой статье будут рассмотрены способы преодоления плато в жиме лежа.

Совершенствуйте свою технику

Хотите верьте, хотите нет, но жим лежа - это очень техничное движение. Жим лежа - это гораздо больше, чем просто опускать штангу на грудь и поднимать ее вверх.

Если вы когда-либо были на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы заметите, что их настройки очень сложные.Им может потребоваться 30-60 секунд, чтобы создать напряжение и занять правильное положение, прежде чем расцепить штангу.

Два самых больших недостатка техники, которые мы обычно видим, - это отсутствие втягивания и депрессии лопатки (прижимание лопаток назад и вниз к скамье), а также отсутствие толчка ногами. Эти две поправки могут легко увеличить вашу скамью на 5-10 фунтов !!!

Вот видео, на которое мы с тренером Дейном сняли видео о советах и ​​подсказках, которые мы используем для жима лежа.

Частота

Если вы пытаетесь улучшить свой жим лежа, вам необходимо тренировать этот тип движений как минимум 2 раза в неделю. Исследования подтверждают, что модели жима верхней части тела можно тренировать чаще для развития силы.

Это не значит, что вы должны делать обычный жим штанги 2 раза в неделю. Вы по-прежнему можете получить аналогичные преимущества, выполняя жим лежа, жим на наклонной скамье, узкий хват или скоростную работу во второй тренировке.Но если вы хотите тренировать жим лежа обычным хватом 2 раза в неделю, дерзайте!

Когда я тренирую своих спортсменов по пауэрлифтингу, когда они приближаются к соревнованиям, мы жимаем лежа по крайней мере 2 раза в неделю соревновательным хватом. Когда они отстают, мы делаем больше вариативной работы, чтобы улучшить их мышечное развитие и добавлять различные тренировочные стимулы в зависимости от их слабых мест.

Прогресс

Это мясо и картошка программ тренировок.Какие подходы и повторения вы используете для улучшения ваших упражнений?

В зависимости от вашего уровня опыта вам потребуются разные уровни развития. Мы пойдем ОЧЕНЬ базовым и разделим категории на «Новичок» и «Опытный». На самом деле существует НАСТОЛЬКО больше категорий, но мы будем упрощать это.

Новичок

Если вы новичок в силовых тренировках (6-12 месяцев или меньше) или вернулись к силовым тренировкам после перерыва, вы новичок. «Силовая тренировка» - это не то же самое, что бодибилдинг или выполнение упражнений на грудь / три и т. Д. Силовая тренировка - это тренировка с целью максимального развития силы в этом двигательном паттерне!

Большинство читателей здесь - начинающие силовые атлеты. Чтобы дать вам представление, я занимаюсь поднятием тяжестей в течение 12-13 лет, но я никогда не уделял ПОЛНЫХ 6-12 месяцев тренировочных циклов, чтобы активно пытаться улучшить свой макс жим лежа. Когда дело касается жима лежа, я бы назвал себя начинающим силовым атлетом.

Быть новичком УДИВИТЕЛЬНО! Это время, когда вы можете добиться максимальной прибыли. Вы ​​можете делать успехи еженедельно, вместо того, чтобы ждать окончания 12-16-недельного цикла, чтобы увидеть небольшое улучшение. чтобы максимально использовать этот потенциал, вам нужно следовать прогрессу новичка, а НЕ опытному прогрессу. Прогресс новичка ПРОСТО. Вы просто сохраняете то же количество подходов и повторений и просто добавляете вес.

Начните первую неделю с умеренным весом и просто наращивайте 5 фунтов каждую неделю. Не начинайте с максимальных усилий на первой неделе, дайте себе возможность расти каждую неделю. Если ваш подход из 5 максимальных усилий составляет 145, начните неделю 1 с 135.

Если вы не можете выполнить такое же количество повторений, на следующей неделе вы делаете небольшую разгрузку, а затем начинаете заново. Разгрузка для начинающего спортсмена - это снижение интенсивности на 10-15%.

Например:

Неделя 1 - 3 подхода по 5 повторений по 135

Неделя 2 - 3 подхода по 5 повторений по 140

Неделя 3 - 3 подхода по 5 повторений по 145

Неделя 4 - 2 подхода по 5 повторений по 5, затем пропущенное повторение 5 в подходе 3 с шагом 150

5 неделя - 3 подхода по 5 повторений 140-145

6-я неделя - 3 подхода по 5 повторений по 150

7-я неделя - 3 подхода по 5 повторений по 155

и т. Д.

Опытный

Как только вы максимизируете свой потенциал, используя прогрессию для новичков, ваш силовой прогресс будет намного медленнее. Это требует гораздо более интеллектуального программирования с манипулированием подходами и повторениями в течение мезоцикла (4-6 недель).

Обычно мы программируем силовые программы продолжительностью 12–16 недель. Первый месяц этого программирования находится в диапазоне более высоких повторений (6+ повторений). Второй месяц находится в диапазоне силовых повторений (4-6 повторений).И от последнего месяца до двух месяцев количество повторений становится все ниже и ниже по мере увеличения веса (<5 повторений).

Опытным атлетам требуются дополнительные подходы для создания эффекта «перенапряжения» и большие разгрузки, позволяющие телу восстанавливаться и поднимать более тяжелые веса.

В мезоцикле (4-6 недель) вы обычно видите увеличение подходов в течение 2-4 недель, а затем они будут сокращены на неделе разгрузки до того, как начнется следующий мезоцикл с другим диапазоном повторений.

Я хочу еще раз подчеркнуть, ваш прогресс будет МЕДЛЕННЫМ при использовании программы, написанной для опытных. Используйте программу для новичков, пока она не перестанет работать, прежде чем запускать промежуточную программу!

Мы включили файл Excel для загрузки с 5 нашими любимыми прогрессиями для опытных лифтеров. Проверьте это!

Жим лежа на скамье Скачать

Дополнительные работы

Вы хотите, чтобы общее количество подходов для горизонтального прессования составляло 10-20 подходов в неделю. Чем новичок вы в подъеме, тем больше вы останетесь на нижнем конце сетов. Чем опытнее вы будете, тем ближе вы будете к 20 подходам.

Варианты горизонтального жима включают ЛЮБОЙ жим лежа или работу груди.

  • Плоская скамья - DB, KB или штанга
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • - ГД, КБ или штанга
  • Жим лежа на наклонной скамье, КБ или штанга
  • Скамья с цепями или лентами
  • Chest Flies / Pec Deck
  • Отжимания

Обратите внимание, что отжимания включены.Если вы делаете 20 подходов, а затем дополнительно отжимаетесь, возможно, вы делаете слишком много.

Разбейте эти 10-20 сетов за 2-3 тренировки!

Трицепс - еще одна огромная группа мышц, которую вы хотите улучшить в жиме лежа. Эти мышцы обычно могут выполнять больше объемной и изолированной работы, чем грудная клетка.

Тренируйте эти мышцы в большем диапазоне повторений (8-15 повторений), чтобы способствовать увеличению мышечного роста.

Наши любимые упражнения на трицепс:

  • Отжимания или отжимания сидя
  • Отжимания на трицепс
  • Накладные разгибания на трицепс
  • Откидывание на трицепс
  • Крушители черепов

На этом мы завершаем нашу статью о жиме лежа! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как улучшить свой распорядок дня, напишите нам на IG @policepostsfitness или напишите по адресу [email protected].

- Доктор Мэтью Шивер (@shive_on на IG)

Хотите бесплатные образцы тренировок?

Заполните свою информацию ниже, чтобы получить по электронной почте 8 примеров тренировок.

Узнайте, как должны выглядеть ваши тренировки в качестве полицейского.

Насколько я могу увеличивать жим лежа каждый месяц?

Новички в фитнесе могут получить большую пользу быстрее, чем старые руки.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Если вам интересно, насколько и как быстро вы можете увеличить вес, который вы можете жать лежа, вы можете задать себе пару вопросов.Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это нужно для увеличения мышечной массы, то вы должны подходить к этому методично. Далее, что вы пытаетесь доказать?

Хотя постоянное увеличение нагрузки может быть как признаком прогресса, так и методом его достижения, гораздо важнее смотреть на картину в целом. Слишком большая спешка может привести к травмам или выгоранию, что может привести к неудачам. Подумайте о черепахе и зайце: медленный и упорный побеждает в гонке!

Подробнее: Мышцы, используемые в жиме лежа

Добро пожаловать в Muscle Beach

Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в этом путешествии к Muscle Beach.Чем новее вы занимаетесь тяжелой атлетикой, тем быстрее вы сможете набраться опыта, изначально быстро прогрессируя в первые месяцы.

Нервно-мышечная система в одной из наиболее адаптивных систем организма, способная увеличить ее силу на 25–100% за 3–6 месяцев, согласно Джеку Х. Уилмору и Дэвиду Л. Костиллу, авторам книги «Physiology of Sport and Exercise». . Однако стоит отметить, что значительный прогресс может быть достигнут просто за счет улучшения техники и навыков создания силы.

Новичок, начинающий со скудных 50 фунтов, может легко удвоить этот показатель в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется бороться, чтобы набрать от 10 до 15 фунтов за месяц. Это из-за принципа перегрузки, который гласит, что для того, чтобы вызвать физические изменения, упражнение должно выполняться с большей интенсивностью, чем то, к чему привыкло тело. Когда вы только начинаете, для создания новых мышечных волокон не требуется много дополнительных стимулов.

Рано или поздно каждый достигнет плато в своей способности поднимать больший вес.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выход на плато

Тело шустрое. Рано или поздно он поймет, какой путь развития вы его пытаетесь добиться. Затем, как угрюмый следовой пони, он, кажется, просто останавливается и отказывается идти дальше, как бы сильно вы ни пнули по шпорам.

Вот почему самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей после того, как они занялись фитнесом, - это пресловутое плато.Тренировка с отягощениями увеличивает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убивать себя, пытаясь добиться максимума, - это неправильно.

Максимус жима лежа

Тренеры с серьезными весами работают в процентах от так называемого 1ПМ, то есть максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса за количество повторений в зависимости от их целей. Например, сильный тренер для мышц кора может сделать от трех до пяти подходов всего по три повторения, что составляет 90 процентов своего 1ПМ.

Однако это не обязательно то, что вы должны пробовать самостоятельно, потому что вы можете серьезно навредить себе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сделать еще один подход из восьми-двенадцати повторений с таким весом, с которым вы боролись за последние пару повторений. Это определенно консервативно, но идею вы поняли. Как только вы начнете игру, вы можете использовать таблицу повторений Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Как увеличить жим лежа

Если вы ищете способы улучшить жим лежа, вы в надежных руках.На мой взгляд, проще всего улучшить из большой тройки.

Это гораздо менее утомительно, чем сложные двоюродные братья: приседания и становая тяга, и вы можете тренировать их до 4 раз в неделю без особых проблем.
Но ты не можешь прыгнуть в глубину. Вы должны понимать, как работает ваше тело, и медленно его наращивать.

Вы должны со временем построить том . Интенсивность должна увеличиваться, и со временем ваша тренировка должна стать более конкретной .Затем, когда веса становятся тяжелее, вы уменьшаете общий объем.

Действительно просто!

10 лучших способов улучшить жим лежа 10 лучших способов увеличить ваш жим лежа

1. Микронагрузка: Увеличивайте вес на штанге каждую неделю на доли. Для коммерческих посетителей тренажерного зала и килограмма вы обычно найдете только тарелки 1,25 кг, что не совсем соответствует микронагрузке.

Если у вас есть дальновидность и / или средства, чтобы купить себе 0.5-килограммовые тарелки и носить их с собой, эта стратегия намного эффективнее.

2. Отдых : Не только спать, но и между подходами. Это исследование продемонстрировало эффективность 3-5 минут отдыха между тяжелыми подходами. Заманчиво уделять как можно меньше времени отдыху, чтобы с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале.

С точки зрения мышечного роста это может быть очень эффективным. Но с точки зрения силы это повлияет на ваши комплексные упражнения. На мой взгляд, лучший способ справиться с этим - это либо:

    1. Найдите время между подходами и заставьте себя делать продолжительные периоды отдыха
    2. Используйте гигантские подходы (а-ля Брайан Альсруэ) и проработайте антагонистических группы мышц между подходами.Что касается жима лежа, мне нравится делать подтягивания или ряда между подходами, с добавлением некоторой основной работы для хорошей меры. Затем вы отдохнули грудью и проработали некоторую тренировку для гипертрофии кора. Более сильная спина - всегда плюс

3. Еда : Скамья - это подъемник, который больше всего ассоциируется с едой. Чем больше вы съедите, тем больше взорвется ваша скамья. Чтобы набрать вес, вам нужно иметь избыток калорий. Чтобы похудеть, но сохранить мышечную массу, вам нужно иметь дефицит калорий и есть достаточно белка - 0.8 г / г веса вполне достаточно.

Качество вашего белка также имеет значение. Но если вы серьезно относитесь к силе, вы должны питаться как минимум с высокими требованиями и найти такую ​​диету / массу тела, которая позволит вам в достаточной мере выздороветь.

4. Позитивность : Правильно подумайте. Пауэрлифтинг утомляет психологически. Вы должны быть в правильном уме для тяжелых сетов, так как пребывание под штангой может нервировать. Если вы верите, что можете, то сможете. Большую часть времени.

5.Get Tight : Узкие широчайшие мышцы позволяют более эффективно выражать силу. Узкие ножки позволяют включить привод ногами. Помните, что жим - это упражнение для всего тела. Ширина захвата: Ширина захвата персональная. Это исследование подчеркивает влияние широкого или узкого хвата на вашу производительность. Так что вам нужно сделать это правильно!

6. Антагонистические группы мышц : Чтобы иметь сильную скамью, у вас должна быть сильная спина, плечи и трицепсы. Жим - это не только упражнения на грудь, поэтому убедитесь, что вы работаете над общим здоровьем плеч, силой спины и блокировкой, чтобы максимально использовать жим и минимизировать риск травм:

    1. Здоровье плеч: Разогрейте вращающие манжеты, добавьте боковые подъемы и жимовые движения гантелей, чтобы грудь не была слишком развита по сравнению с плечами
    2. Сила спины : Вам нужны сильные широчайшие, чтобы поддерживать напряжение и фиксировать вес на скамье.В равной степени вам нужна сильная поясница, чтобы не допустить травм и поддерживать свод стопы. Подтягивания с отягощением и вариации тяги помогут построить впечатляющую скамью (и становую тягу)

7. Сила локаута: Вам нужен впечатляющий набор трицепсов, чтобы построить отличный жим лежа. Трицепс - это трехглавая мышца на тыльной стороне руки, которая помогает разгибать локтевой сустав.

Черепные дробилки и Жим лежа узким хватом - идеальные упражнения с тяжелой поддержкой.Подтягивания на тросах и завивки обратным хватом идеально подходят для роста и минимизируют нагрузку на ЦНС.

8. Маневр Вальсальвы: Правильное дыхание очень важно. Сделайте огромный вдох животом, используйте его для фиксации и увеличения внутрибрюшного давления - это руководство по поясам для пауэрлифтинга должно помочь вам понять, почему дыхание так важно.

Фактически он увеличивает кровоток из вашего сердца на несколько секунд, а затем увеличивает кровяное давление, поскольку ваши сосуды сужаются, резко увеличивая внутреннее давление и вашу способность поднимать тяжести и безопасно.

9. Частота и объем: Частота - это то, как часто вы поднимаете упражнения. Объем - это общий поднятый вес. повторений x вес . Накапливая объем - это то, как вы растете, и самый простой способ сделать больше жима лежа - это увеличить объем и частоту.

Поскольку жим лежа намного менее утомителен, чем приседания или становая тяга, идеальным вариантом является 2-4 раза в неделю. Используйте вариации, такие как наклоны, паузы и жимы одной рукой, чтобы выявить свои слабые места.

10. Lift Heavy: Не бойтесь поднимать тяжелые предметы. Объем и вариации фантастические, но время от времени вам нужно делать несколько тяжелых повторений. Не застревайте в колее 5 (5), иначе вы получите плато.

Если вы делаете жим лежа три раза в неделю, один день как 5 (5) - отличный вариант, но попробуйте другой день как 3 (8), а другой - как 4 (2). Новые стимулы помогут стимулировать позитивную адаптацию к вашим умственным способностям.

Какие упражнения являются лучшими для увеличения жима лежа в пауэрлифтинге?

В пауэрлифтинге преобладают жим лежа, приседания и становая тяга.Но это не значит, что ваши тренировки основаны исключительно на этих трех упражнениях.

Вам нужно будет выбрать лучшие дополнительные упражнения для жима лежа с учетом ваших сильных и слабых сторон и типа телосложения.

Развивайте свой трицепс с помощью черепных дробилок и жима узким хватом, если вы боретесь с блокирующей частью подъема. Всегда стремитесь увеличить размер груди с помощью тренировок с большим числом повторений. Чем больше ваша грудь, тем меньше расстояние должно пройти гриф.

Все имеет значение.

Тогда с сильной спиной и плечами, как на фотографиях, имеет первостепенное значение. . Вы должны уметь грести столько же, сколько и жим лежа, а ваш жим над головой должен составлять около 60% от жима лежа.

Не позволяйте одному отставать от другого, иначе вы получите травму.

Как новичок, вам необходимо установить и улучшить свой GPP (Общая физическая подготовка). Это означает, что вам нужно улучшить свои общие физические возможности .Хотя вам определенно следует сосредоточиться на жиме лежа, если вы хотите серьезно заняться пауэрлифтингом, вы сильны ровно настолько, насколько сильна ваша самая слабая группа мышц.

Итак, чтобы улучшить свой жим лежа , , вы не можете начинать с жима лежа 4 раза в неделю. Вы чрезмерно разовьете грудные мышцы и передние дельты, общая композиция вашего тела будет рассинхронизирована, а ваша грудь будет слишком сильной для плеч и верхней части спины.

Делайте шаг за шагом. Да, вы должны жать лежа, но вам также необходимо тренировать трицепсы, чтобы улучшить блокировку, одновременно увеличивая размер плеч и способность справляться с более тяжелыми весами.

Тогда у вас должна быть достаточно сильная верхняя часть спины, чтобы зафиксироваться на скамье. И хватит на поправку.

Не будь жирным ублюдком.

Для начала вам нужно улучшить восстановление , создать положительную мышечную адаптацию и вырасти . Поскольку при прочих равных, вес перемещает вес.

Намного легче жать 140 кг при 90 кг, чем при 75. Поверьте мне.

Если вы хотите увеличить размер, то это Руководство по гипертрофии является обязательным к прочтению.Вам также следует ознакомиться с этим руководством по периодизации.

Вам нужно понять, как работают гипертрофия и периодизация, чтобы стать большим и сильным.

Это руководство по пауэрлифтингу и бодибилдингу должно стать хорошей отправной точкой для тех, кто не определился с плюсами и минусами каждого из них.

Как атлет среднего уровня ваша специфика обычно возрастает, и ваши тренировки становятся более ориентированными на основные упражнения. Как правило, около 60-80% времени в тренажерном зале следует проводить, тренируя основные упражнения или их очень близкие варианты.

Чтобы улучшить жим лежа, это означает, что вам нужно улучшить силу жима и антагонистических группы мышц , которые идут вместе с ним:

  1. Сила жима от груди: Жим лежа, жим гантелей, жим лежа широким хватом
  2. Сила трицепса: Жим узким хватом, разгибания черепа и тяги на трицепс
  3. Мышцы верхней части спины: Варианты подтягиваний, тяги вниз, тяги
  4. Плечи : Боковые подъемы, пожимание плечами, жимы вперед и назад за шею

Для сильного жима лежа необходимо иметь:

  1. Мощность от груди (вариации пресса)
  2. Сильный локаут (сила трицепса)
  3. Сильные антагонистические группы мышц (верхняя часть спины и плечи) для герметичности и предотвращения травм

Без питания грудной клетки вы вообще не сможете развить скорость, достаточную для перемещения значительного веса.Плохая блокировка означает, что вы не можете завершить подъем. Слабые антагонистические группы мышц тоже приравниваются:

  1. Отсутствие герметичности по всему лифту
  2. Повышенный риск травмы

Это все важные компоненты сильного жима лежа.

Читаю: Лучшие вспомогательные упражнения для жима лежа для пауэрлифтера

Как улучшить жим лежа для начинающих?

Как упоминалось выше, новичкам необходим значительный GPP для долгосрочного успеха в любой спортивной карьере.Но это легкая часть:

Новички совершенствуют форму линейной периодизации. Это означает, что все, что вам нужно сделать, это увеличивать вес на штанге на небольшое количество неделя за неделей . Количество повторений может в основном оставаться прежним, поскольку ваше тело относительно быстро привыкает к тренировкам, и не должно быть никакой опасности перетренированности с легкими весами и тренировками с низкой или средней интенсивностью.

Итак, как новичок, вы хотите использовать множество вариаций жима лежа и часто тренировать группу мышц.Я бы посоветовал 8-недельную программу, по которой вы в какой-то степени прорабатываете грудь 3 дня в неделю:

День 1

Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 4 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 4 12-15
Разрушители черепов 4 10–12
Подтягивания широким хватом 4 8-10

День 2

Упражнение Наборы Представители
Жим лежа на наклонной скамье 4 8-10
Отжимы 4 10+
Жим из-за шеи 4 10–12
Боковое поднятие 4 12-15

День 3

Упражнение Наборы Представители
Жим гантелей от груди 4 10–12
Наклонные грудные мухи 4 12-15
Военная пресса 4 8
Вариант строки 4 12-15

Цель состоит не в том, чтобы специально увеличить мощность от груди или улучшить ваш локаут, а в том, чтобы ваше тело привыкло к движениям, увеличилось в размерах и улучшило ваши антагонистические группы мышц.

Как новичок, ваша цель состоит в том, чтобы двигаться и принимать все это, добавляя немного веса к основным упражнениям каждую неделю, пока вы больше не сможете делать больше. Затем взяли неделю разгрузки и снова начали с более высоким весом.

Разгрузка - важный инструмент в вашем арсенале, поскольку вы становитесь сильнее и тренируетесь усерднее. Вы должны знать, когда отдыхать, потому что больше не всегда лучше в тяжелой атлетике. Это руководство по перетренированности должно стать вашей следующей остановкой.
Вы сможете выполнять линейную программу до тех пор, пока не сможете продвинуться дальше.Затем добавьте несколько вариаций и форму ежедневной волнообразной или блочной периодизации. Или и то, и другое, в этом вся прелесть.

Как увеличить жим лежа без жима?

Тренировки в межсезонье обычно включают в себя увеличение размеров и улучшение состава тела, общей силы и стабильности без выполнения основных упражнений.

Для увеличения жима лежа (без жима) вам необходимо улучшить следующее:

1. Сила жима: Заменяя близкие вариации жима лежа, вы можете легко улучшить силу жима без жима.Разновидности гантелей могут помочь вам развить силу отдельных конечностей / грудных мышц. Если вы улучшите свой армейский жим, шансы, что ваша скамья также улучшится.

2. Сила и / или размер груди: Упражнения с собственным весом, такие как отжимания на брусьях с отягощениями, обычно имеют прочный переход в жим. Как сделать паузу в вариациях упражнений.

Но, увеличивая размер мышц груди, у вас будет больший потенциал для производства АТФ и склонность к силе. Увеличение объема движений на тренажере (груди), прыжков на канате и более легких гантелей снизит риск травм и увеличит размер ваших мышц в долгосрочной перспективе.

3. Сила трицепса: Жим узким хватом лежа - отличный способ тренировать трицепс. Как и сокрушители черепов. Оба варианта допускают более сильную перегрузку мышц, чем использование троса на тросе, поэтому, как правило, более эффективны.

Но добавление облегченного объема с кабелями после подъема сердечника улучшит ваш потенциал блокировки. Но на каком-то этапе вам нужно будет тяжело тренироваться, чтобы выразить это.

4. Антагонистические группы мышц: Верхняя часть спины и плечи ощутят на себе основную нагрузку, если вы только жмете лежа.Они не будут достаточно сильными, чтобы уменьшить травмы, и будут сдерживать вас.

Варианты жима плечами и подтягивания с отягощениями напрямую влияют на силу и стабильность вашего жима лежа. Вам необходимо включить такие упражнения в свои программы, особенно когда вы не жмете лежа.

Сейчас прочитано: Пауэрлифтинг против бодибилдинга

Как увеличить жим лежа без веса?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания , отжимания на наклонной скамье и другие, могут помочь улучшить ваш жим лежа.Как начинающему лифтеру отжимания, отжимания и подтягивания должны составлять основную часть вашего режима упражнений. Они повышают силу корпуса, позволяют тренироваться с объемом практически в любом месте и имеют некоторый эффект на скамью.

Так можно ли улучшить жим лежа с помощью отжиманий?

Если вы не новичок, упражнения с собственным весом не будут иметь большого эффекта, но они отлично подходят для композиции тела, улучшения MRV и общей физической формы.

Они способствуют мышечной гипертрофии и могут помочь с вашей склонностью к увеличению веса, но если вы не новичок, вы не увидите эффективных результатов в жиме лежа от отжиманий.

Лучший способ сделать это - выполнить повторения медленного спуска с 5-секундным эксцентриком для максимально возможного количества повторений. Добавление веса также повысит их эффективность, и в некоторых спортзалах есть оборудование для отжимания с отжиманий, которое позволяет добавлять вес с помощью пояса.

Какие программы для жима лежа являются лучшими ?

Если вы находитесь между новичком и атлетом среднего уровня, который пытается улучшить общую силу и композицию тела, метод 5/3/1 будет хорошей отправной точкой.Чтобы это было специально для жима лежа, вам определенно нужно добавить дополнительную работу на 1 или 2 дня.

Конъюгированный метод (Вестсайдская штанга) предназначен в первую очередь для атлетов с экипировкой. Если вы употребляете сок, поддержите эту программу. Луи Симмонс - персонаж мармита, но его использование приспосабливающего сопротивления поможет улучшить выработку силы нажатия.

Линейная программа Брайана Алсруэ представляет собой разновидность сопряженного метода. Использование гигантских наборов позволяет вам втиснуть объем в короткий промежуток времени, поэтому он идеально подходит для любителей и лифтеров среднего уровня с высокой MRV.

Тренировка на 20 повторений больше ориентирована на рост мышц и гипертрофию, поэтому в краткосрочной перспективе вы не увидите прироста силы. Но в долгосрочной перспективе эта программа предназначена для наращивания мышечной массы, роста и тренировочной способности.

Kizen Off Season Training - это действительно полезная программа, которую вы можете выполнять вне соревнований, чтобы увеличить размер и потенциал силы без повторений, близких к вашему 1ПМ>

Можно ли увеличить жим лежа, теряя вес?

Из личного опыта я обнаружил, что жим лежа больше всего зависит от того, сколько вы весите и сколько едите.

Помните, когда все остальное равно, маленькие люди производят меньше силы, чем большие ».

Поддержание приседаний и становой тяги может быть утомительным при дефиците калорий, но я считаю, что этого легче достичь. Работа с небольшим объемом и высокой интенсивностью, как правило, вам в этом поможет.

Сейчас прочтите: Сколько белка вам нужно?

Жим лежа немного сложнее. Вы будете бороться со скамьей, если у вас дефицит калорий, но есть способы обойти это.

  • Время питания : Если у вас дефицит калорий, скорее всего, вы сначала сократите потребление углеводов. Если это так, убедитесь, что вы потребляете большую часть углеводов во время тренировки. Если у вас всего 250 г углеводов в день, съешьте 100 перед тренировкой и 100 после нее для максимальной энергоэффективности.
  • Белок : Потребление достаточного количества белка для уменьшения потери мышечной массы необходимо для снижения веса. Обычно оптимальным считается 0,8 г / грамм веса тела.Распределите потребление по 25-40 г в течение дня для оптимального использования.
  • Сытость : жиры и белки перевариваются гораздо дольше, чем углеводы. Употребление достаточного количества жиров помимо тренировочного приема пищи должно позволить вам оставаться сытым и помочь с умственным истощением, связанным с соблюдением диеты.

Какой самый быстрый способ увеличить скамью?

Самый быстрый способ увеличить жим жима - это делать это чаще. Как начинающий атлет, вы увидите линейную прогрессию.Это означает, что вы сможете увеличивать вес на штанге неделя за неделей.

Если в настоящее время вы жим лежа один раз в неделю, увеличьте его до двух раз в неделю. Если это не поможет, увеличьте его до трех раз в неделю, немного снизив дневной объем.

Когда это не удается и линейная прогрессия перестает быть эффективной, вы не будете использовать форму ежедневной волнообразной или блочной периодизации.

Ежедневная волнообразная периодизация требует разных тренировочных стимулов каждый день. Различные уровни объема и интенсивности создают новые факторы стресса и стимулируют позитивную адаптацию.

Блочная периодизация направлена ​​на разбиение тренировочных периодов на 2–4-недельные мезоциклы. Они включают разную интенсивность и сосредоточены на одном аспекте тренировки. Обычно гипертрофия, сила или сила.

Подробнее об этом можно прочитать в в этом руководстве по периодизации .

Итак, как атлет среднего уровня, самый верный способ улучшить жим лежа - это увеличить объем или частоту. Но вам нужно сосредоточиться на конкретных тренировочных целях (скорость, мощность, сила или гипертрофия) и работать либо с еженедельными волнами, либо с блоками.

51.4623053-0.1994596

Как это:

Нравится Загрузка ...

Не можете улучшить свой жим лежа? Прочтите это

Продолжая мою последнюю пару статей о том, как начать заниматься фитнесом. Понять немного больше о том, что это такое, и, надеюсь, получить несколько полезных советов и подсказок о том, как начать действовать так, как вам удобно.

Продолжаем тему понимания того, как правильно начать тренироваться, но на более продвинутом уровне.Сегодняшняя статья посвящена жиму лежа.

Жим лежа - одно из самых популярных упражнений среди лифтеров во всем мире. Зайдите в спортзал в часы пик, и я почти гарантирую, что на жим лежа будет очередь. Конечно, большинству из этих парней, вероятно, было бы лучше провести некоторое время в стойке для приседаний, но это совершенно другая статья.

Вернемся к моей исходной точке. Поскольку жим лежа является таким популярным упражнением, будьте уверены, что каждый раз, когда вы попадаете под штангу, вас осуждает кто-то еще в комнате.В их глазах ваша ценность как мужчины (или женщины) определяется в первую очередь количеством тарелок, которые вы можете поставить на штангу. Это полная чушь в попытках удовлетворить собственное эго, но, нравится вам это или нет, это случается.

Первое (и лучшее) решение этой проблемы - забыть о том, что думают другие люди. Это ВАШЕ путешествие, так кого волнует, сравнивают ли люди себя с вами? В конце концов, это их комплекс неполноценности, так что позвольте им разобраться с этим.

Второе решение - превратить себя в монстра в жиме лежа.

Если вы выберете вариант 2, продолжайте читать.

Как улучшить свой жим лежа

Мы можем сколько угодно спорить о плюсах и минусах жима лежа, но при правильном выполнении это, несомненно, одно из лучших движений на планете для наращивания силы и роста в мышцах. грудь, трицепсы и плечи. Причина, по которой он не работает для многих людей, заключается в том, что он часто выполняется слишком тяжело, с слишком малым количеством повторений или (чаще всего) с небрежной техникой.

Если вы хотите стать лучше в жиме лежа, в первую очередь следует начать с улучшения своей формы.Поступая так, вы увеличиваете выходную мощность на каждом этапе подъема и в то же время добиваетесь более всестороннего развития телосложения.

Большинство людей наполовину затягивают количество повторений во время жима, не заходя достаточно глубоко, чтобы полностью задействовать грудные мышцы в основании упражнения. Хотя они могут поставить на штангу больше тарелок, они не получат никакого реального увеличения размера, если не выполнят упражнение должным образом.

Именно по этой причине мы всегда должны помнить причину, по которой мы тренируемся.Мы гонимся за гипертрофией, а не за цифрами в дневнике тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, числа неизбежно увеличиваются; но если вы хотите, чтобы они прибавили в размерах, вам нужно вернуться к основам и начать с правильной формы.

Это означает, что вам, вероятно, придется для начала сбросить вес и сосредоточиться на выполнении 8–12 повторений в подходе в идеальной форме. Это означает глубокие поршневые повторения в непрерывном плавном движении без блокировки локтя в верхней части движения.Контролируя опускание штанги, затем взорвитесь вверх, не забывая при этом задействовать грудь, плечи и трицепсы.

Вы также можете начать использовать ленты сопротивления или цепи, чтобы улучшить силу в самом слабом месте движения. Для большинства людей это последняя треть подъема. По этой причине я настоятельно рекомендую использовать цепочки для блоков на 3-4 недели, чтобы улучшить эту часть движения.

Цепи работают, обертывая боковую часть стержня, добавляя дополнительный вес.Когда мы опускаем штангу, цепи естественным образом падают грудой на пол, уменьшая вес в самой глубокой точке движения. Когда вы перемещаете вес обратно вверх, цепи отрываются от пола вместе со штангой и утяжеляют вес в верхней части упражнения.

Таким образом цепи помогают нам научиться ускоряться после начала подъема и улучшают блокировку, когда мы финишируем. Они также снимают нагрузку с плеч с нижней стороны подъемника, что является основной причиной, по которой люди часто получают травмы при жиме лежа.Помните, вы не сможете стать большим, если вам постоянно причиняют боль.

Как только вы овладеете жимом лежа с безупречной формой, у вас будет отличная возможность начать двигаться вверх через веса. Просто следите за тем, чтобы ваша форма была безупречной, чтобы правильно активировать мышцы и снизить вероятность травм.

Помните, чем больше мышечная активация, тем быстрее увеличивается размер. Если вы не чувствуете, как работает мышца, скорее всего, это не так. Сосредоточьтесь на каждом повторении через грудь, используя трицепсы и плечи для устойчивости.Более быстрое увеличение размера неизбежно приведет к более быстрому приросту силы - и вы быстро доберетесь до чудовищного жима лежа.

Прорыв через плато

Даже при безупречной форме неизбежно наступит момент, когда вы выйдете на плато. Вот мой совет, как с этим справиться, когда придет время.

Перво-наперво, вам нужно взять несколько недель перерыва в жиме лежа. Я рекомендую переключаться между 4-6-недельными блоками жима гантелей и жима лежа, чтобы дать мышцам достаточный стимул для роста.Вскоре организм привыкает делать одно и то же неделя за неделей, поэтому важно, чтобы тренировки были разнообразными, если вы хотите заставить свое тело измениться.

Жим гантелей также значительно снижает нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС), которая вскоре может измотаться из-за слишком большого количества жимов лежа и отрицательно сказаться на вашей силовой выработке.

Более того, жим гантелей обеспечивает более естественную траекторию движения и может помочь задействовать более мелкие мышечные волокна, которые не задействуются при стандартном жиме штанги лежа.Это, в свою очередь, прибавит силы, когда вы вернетесь к жиму штанги лежа.

Когда вы вернетесь к жиму лежа, не ожидайте, что сразу вернетесь к тем же цифрам, которые вы жали раньше. Снизьте вес на 10% - 15%, чтобы расслабиться и улучшить свою форму. Увеличивайте вес с шагом 5%, пока не достигнете предыдущего плато, которое теперь должно казаться намного легче. Затем у вас есть чистый холст, чтобы снова начать увеличивать вес, пока вы не достигнете нового плато, когда вы сможете повторить процесс.

Я также рекомендую делать недельный отдых как для жима лежа, так и для жима гантелей каждые 6-8 недель. На этой неделе сосредоточьтесь на своей подвижности. В конце концов, каким бы сильным вы ни были, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал на подъемниках, если ваша подвижность - отстой.

В этот период я ​​рекомендую упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и стойки на руках. Горизонтальные штанги также являются отличным способом изолировать грудную клетку, особенно внутренние грудные мышцы, которыми часто пренебрегают при жиме штанги лежа.

И последнее, но не менее важное: важно убедиться, что у вас достаточно силы в спине и брюшном прессе, чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа. Хотя они не участвуют напрямую в жиме, они являются ключевыми для баланса и стабильности, позволяя более эффективно задействовать жимающие мышцы. Так что не пренебрегайте ими в поисках скамейки побольше!

Следуйте приведенным выше советам, и вы сразу же доберетесь до чудовищного жима лежа.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.Кроме того, если вы чувствуете себя информированным из того, что вы прочитали, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness #jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding

Twitter - @jameshaskellhf

Instagram @jameshaskellhf

6 способов улучшить вашу физическую форму 9000 - Жим лежа

Жим лежа - очень популярное упражнение. Практически каждый, кто занимается поднятием тяжестей, выполняет жим лежа. Бодибилдеры используют его для увеличения груди, это второй подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу, а обычные парни делают его, чтобы улучшить внешний вид верхней части тела.Это также часть объединения НФЛ - процесса отбора профессиональных футболистов.

В жиме лежа задействованы все основные толкающие мышцы верхней части тела, в частности эти мышцы:

  • Pectoralis major - сокращенно грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы - мышца передней части плеч
  • Triceps brachii - мышцы тыльной стороны руки, отвечающие за разгибание локтя

Если вы хотите поднять больший вес в жиме лежа, вам нужно обратить внимание на свою технику и потратить время на работу со слабыми мышцами, которые могут сдерживать вас.Вот три быстрых решения и три долгосрочные стратегии для улучшения вашего жима лежа.

Три совета по увеличению жима лежа сегодня

Лучший способ улучшить жим лежа - стать сильнее, но это может быть долгий процесс. Кратчайшего пути к силе нет, но вот три вещи, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить свой жим лежа.

1- Используйте ноги

Жим лежа - это упражнение для верхней части тела, которое в основном задействует грудь, плечи и трицепсы.Однако это не значит, что при выполнении этого упражнения вам следует забыть о ногах. Фактически, использование ног может мгновенно добавить лишние килограммы к вашему жиму лежа.

Многие тренирующиеся поднимают ноги при жиме лежа. Исследования показывают, что это увеличивает активацию грудных мышц (1), что хорошо для наращивания мышц. Это потому, что это дестабилизирует ваше тело, поэтому вам придется усерднее работать, чтобы контролировать штангу.

Но поднятие ног также уменьшает вес, который вы можете поднять.Из-за этого, если вы хотите жать больший вес, вам нужно держать ступни на полу и активнее использовать ноги. Это называется толчком ног, который стабилизирует ваше тело на скамье. С меньшим раскачиванием вам не придется тратить жизненную энергию на поддержание устойчивости штанги. Вместо этого вы сможете приложить все усилия, чтобы поднять штангу вверх. Это позволит вам поднимать большие веса.

Толчок ног заключается в том, чтобы сильно упираться ногами в пол в каждом повторении. Это не значит, что ваши бедра должны отрываться от скамьи.В пауэрлифтинге это считается провалом. Вместо этого опустите ноги и держите ягодицы на скамье, чтобы создать максимально устойчивую подъемную платформу. Если вы двигаете ногами во время повторений, вы не поддерживаете правильное движение ног. Держите ноги прижатыми к полу на протяжении всего подхода.

2- Сожмите плечи назад и приподнимите грудь

Если толчок ног помогает стабилизировать нижнюю часть тела, отведение плеч назад делает то же самое для верхней части тела.Это также обеспечивает более безопасное положение плеч и снижает риск травмы плеча.

Для правильного положения плеч:

  • Лягте на скамейку так, чтобы глаза были прямо под перекладиной
  • Возьмитесь за штангу, а затем, прежде чем расцепить ее, отведите плечи назад и опустите их на скамью.
  • Слегка прогните поясницу, чтобы поднять грудь к перекладине
  • Снимите гриф и постарайтесь сохранить это напряжение в верхней части тела
  • Продолжайте подход в обычном режиме, стараясь держать плечи вместе.

Поднятие груди вверх также сокращает расстояние, которое должна пройти штанга.Это позволит вам поднять больший вес.

3- Возьмитесь за штангу как можно крепче

Многие тренирующиеся используют захват без большого пальца или ложный хват при жиме лежа. Этот захват очень удобный, но он также может уменьшить вес, с которым вы можете жать лежа. Вместо этого, когда вы жим лежа, обхватите гриф всеми пальцами и большим пальцем и сожмите его как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь оставить отпечатки пальцев на металле; вот как сильно вы должны сжимать.

Это создаст напряжение по всем запястьям и предплечьям, а также вниз по рукам к плечам.Все это напряжение поможет стабилизировать ваши локти и плечи, перекрывая любые утечки энергии, которые в противном случае уменьшили бы вашу силу.

Три долгосрочные стратегии увеличения жима лежа

Построить более крупный жим лежа невозможно в одночасье. Если вы серьезно настроены поднять больший вес или сделать больше повторений, вам нужно тренироваться для достижения своей цели. Вот три тренировочных метода, которые улучшат ваши результаты в жиме лежа.

1- Жим лежа чаще

Большинство посетителей тренажерного зала жим лежа раз в неделю, обычно как часть тренировки груди.Хотя это поможет вам добиться прогресса, если вы хотите улучшить результат быстрее, вам следует жим лежа два раза в неделю.

Жим лежа с паузой

Жим лежа два раза в неделю дает вам больше времени для отработки техники и укрепления большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Это не значит, что вам следует повторять обычную тренировку для жима лежа два раза в неделю. Исследования (2) показали, что разнообразие упражнений очень важно для наращивания силы и размера мышц. Вместо этого вы должны выполнять две разные тренировки жима лежа каждую неделю, разделенные несколькими днями.

Например:

Понедельник:

  1. Жим лежа - 5 подходов по 5 повторений (тяжелый вес)
  2. Жим узким хватом - 3 подхода по 8 повторений (средний вес)
  3. Отжимания - 3 подхода по 20 (легкие)

Четверг:

  1. Жим лежа широким хватом - 8 подходов по 8 повторений (средний вес)
  2. Жим гантелей - 3 подхода по 12 повторений (средний / легкий)
  3. Жим от груди - 3 подхода по 20 повторений (легкий вес)

2- Сделайте жим лежа с паузой

Многие жимцы лежа очень быстро опускают вес, а затем отскакивают от груди.Это позволяет им поднимать тяжелые веса, но эластичность и импульс тканей и суставов в конечном итоге выполняют больше работы, чем мышцы.

Более медленные и осознанные жимы будут дольше сохранять напряжение в мышцах, обеспечивая лучший тренировочный эффект. Другими словами, вы не сможете обмануть!

Один из лучших способов устранить все возможности жульничества и сделать каждое повторение максимально продуктивным - это делать жимы лежа с паузой. Жимы лежа с паузой - большая часть тренировок по пауэрлифтингу, и пауэрлифтеры, возможно, являются лучшими жимами лежа в мире.

Вот как делать жимы лежа с паузой:

  • Снимите штангу как обычно
  • Опустите подконтрольную штангу к груди
  • Дайте штанге слегка коснуться груди, но не расслабляйтесь
  • Поддерживайте мышечное напряжение и удерживайте в нем штангу в течение двух секунд
  • После паузы поднимите штангу вверх, как обычно, а затем повторите

Не удивляйтесь, если вы не сможете поднять такой большой вес или сделать столько повторений, как обычно. Это нормально.Однако через несколько недель ваш жим лежа начнёт улучшаться, а вес в жиме лежа на паузе превысит ваши предыдущие личные рекорды.

3- Укрепите верхнюю часть спины

Если вы хотите увеличить вес в жиме лежа, вам необходимо укрепить верхнюю часть спины. Жим лежа - это, несомненно, упражнение для груди, плеч и трицепсов, но в основном это мышцы верхней части спины, которые стабилизируют ваши плечи.

Cable Face Pulls

Чем устойчивее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять и тем меньше вероятность получения травм.Кроме того, сильная верхняя часть спины означает, что вы сможете отводить плечи сильнее и дольше, что еще больше повысит эту важнейшую устойчивость.

Лучшими упражнениями для верхней части спины для более крупного жима лежа являются тяги, потому что они прорабатывают мышцы, противоположные жиму лежа. Два отличных упражнения:

Торцевые тяги:

  • Установите регулируемый тросовый шкив на высоту груди
  • Прикрепите тросовую ручку
  • Возьмитесь большими пальцами за концы ручки как можно ближе к резиновым пробкам
  • Сделайте шаг назад и выпрямите руки.Это ваша исходная позиция
  • Согните руки и подтяните большие пальцы к ушам. Отведите плечи назад и постарайтесь держать локти вверх
  • Вытяните руки и повторите

Ленточные тяги:

  • Удерживайте эспандерную ленту захватыванием сверху на ширине плеч
  • Поднять руки перед собой на высоту плеч
  • Раскройте руки и растяните браслет на груди
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Заключение

Если вам нужен более крупный жим лежа, вам нужно поработать над этим.Уделите время отработке техники жима лежа и укреплению мышц верхней части тела - груди и спины. Работайте усердно, и через несколько месяцев у вас будет гораздо более впечатляющий жим лежа.

Ссылки:
  1. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра. PLoS One. 2019; 14 (6): e0218209. Опубликовано 14 июня 2019 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0218209
  1. 1. Журнал исследований прочности и кондиционирования: ноябрь 2014 г. - том 28 - выпуск 11 - стр. 3085–3092, DOI: 10.1519 / JSC. 0000000000000539

Кроме того, прочитайте больше уникальных способов улучшить свой жим лежа здесь .

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *