Приведение ноги в кроссовере: Приведение ноги в кроссовере

Содержание

Отведение ног в кроссовере | Bronze Gym

Отведение ноги в тренажере кроссовер — это основной элемент в комплексе упражнений для прорабатывании внутренней поверхности бедер. Данное упражнение очень востребовано у женской половины, так как при помощи него достаточно быстро можно вернуть ногам красоту и стройность. Однако, для того чтобы оно работало на благо, необходимо знать все нюансы и правильно выполнять отведение с нижнего блока.

Спортивный зал — это то место, в котором нет разделения на женское и мужское. Однако, всегда есть упражнения, которые вполне можно назвать женскими, так как они решают ряд проблем, с которыми мужчины просто не сталкиваются в силу своих физиологических особенностей. Именно таким упражнением является отведение ноги в кроссовере. С его помощью можно решить многие задачи проблемных зон и откорректировать стандартную программу тренировок.

Подтянутые мышцы: основной секрет красоты женских ног.

Практически каждая вторая девушка мечтает быть обладательницей красивых и стройных ножек. Однако, достичь совершенства не так просто как может показаться на первый взгляд.  Совсем недостаточно просто похудеть путем бесконечных диет, так как жир уходит, а проблемы некрасивых ног остаются.

Привести их в порядок можно только при помощи тренировки мышц. При этом следует помнить, что одной из самых проблемных зон на ногах считается их внутренняя поверхность. Привести ее в порядок можно только при помощи правильных упражнений, одним из которых является отведение ноги в кроссовере. Это упражнение позволяет быстро и легко устранить излишнюю обвислость и дряблость. Во время его выполнения полностью изолируются мышцы внутренней стороны бедра, что позволяет целенаправленно их проработать.

Основную часть внутренней стороны бедра составляет группа мышц: короткая, длинная и большая приводящая, а также тонкая и гребенчатая. Полный анатомический атлас мышц представляет собой более сложную картинку, благодаря которой собственно и держится внутрибедренная форма.

Основные преимущества упражнения.

Главным преимуществом данного упражнения является высокая эффективность и простота исполнения. С его помощью можно выполнить изолированную проработку самых труднодоступных мышц ног и оказать значительную поддержку крупным мышечным группам. Кроме того, во время его выполнения укрепляются паховые мышцы и хорошо подтягивается внутренняя поверхность бедра. При регулярности его выполнении можно достичь следующего невероятных результатов и смело носить красивые колготки и сексуальные мини-юбки.

Техника исполнения.

Несмотря на то что это упражнение считается одним из самых легких, технику его исполнения стоит разложить по полочкам, так как малейшее отклонение от предписанного порядка выполнения может привести к обратному эффекту и лишь усугубить ситуацию.

1. Перед началом упражнения стоит убедиться в исправности тренажера. Далее, необходимо установить в качестве рукоятки специальный манжет и выставить желательный вес отягощения. После чего нужно стать к тренажеру боком и одеть манжет на самую узкую часть нижней половины ноги. Чтобы убедиться в правильности выбранного положения нужно свести ноги вмести, после чего отвести в сторону ногу с манжетой. Если во время пробного движения чувствуется легкий дискомфорт и работают внутренние мышцы бедра, то все сделано правильно. Для сохранности равновесия во время выполнения упражнения нужно взяться за ручку тренажера.

2. После подготовительного этапа можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Перед началом нужно сделать глубокий вдох и на выходе плавно отвести ногу с манжетой в сторону только за счет внутренних мышц бедра. Далее, следует неспешно вернуться в исходное положение слегка завести ведущую ногу за ту, которая остается на месте. Количество махов зависит от поставленных целей и рекомендаций тренера. Сделав упражнение одной ногой, нужно повторить то же самое другой.

Помимо стандартного способа выполнения упражнения существуют и его вариации. К примеру, можно заменить вертикальное положение тела на горизонтальное и выполнять отведение ноги в кроссовере в положении лежа. Также можно выполнять его сидя на тренажере или же с опорой на спинку стула. Любая из этих вариаций является аналогией стандартного отведения ноги в кроссовере и приводит к тому же результату.

Нюансы и тонкости выполнения упражнения.

Любое спортивное упражнение таит в себе определенные секреты и нюансы. Владея ними можно быстро достичь невероятных результатов, а не топтаться на одном и том же месте или же очень медленно продвигаться к поставленной цели.

Главное, на что нужно обратить внимание выполняя отведение ноги в кроссовере, это плавность движений. Данное упражнение не приемлет никаких резких маневров и рывков. Нужно просто стоять на месте и сосредоточиться на движении бедер.

Кроме того, не стоит гоняться за нагрузкой, ведь не в нем особенность. Желательно максимально сосредоточиться на однообразии движений ведущей ноги. Также в процессе выполнения упражнения не стоит забывать заводить ногу за ногу и помнить о том, что степень выбрасывания ноги в сторону всех разная и нет единого верного алгоритма, поэтому вполне можно увеличить или уменьшить амплитуду движений.

Станут ли ноги стройнее?

Прибегая к данному упражнению следует помнить о том, что его действие направлено на укрепление мышц, поэтому ожидать значительного сокращения объема бедра не стоит. Ведь, как известно, укрепление мышц не приводит к расщеплению жировой ткани и похудению. Поэтому, если цель не только подтяжка внутренней стороны бедра, но и уменьшение его окружности стоит задуматься о специальной диете и отрегулировать свой режим питания.

Если же определенной цели похудеть нет, а есть лишь желание привести свои ножки в порядок и придать им стройный вид, то нужно сосредоточиться на отведении ноги в кроссовере и выполнять это упражнение как минимум по 25 подходов. Соблюдая регулярность исполнения ваши ножки довольно быстро придут в норму и станут предметом зависти для окружающих.

Чему отдать предпочтение: блоку кроссовера или специализированному тренажеру?

По мнению специалистов и профессиональных тренеров, лучше всего выполнять отведение ноги на блоке кроссовера. Кроме того, учеными было доказано, что именно так максимально работают внутрибедренные мышцы. Однако, это вовсе не значит, что упражнения выполненные на специализированном тренажере не принесут никаких результатов. Поэтому, если есть цель и в распоряжении находиться тренажер не стоит расстраиваться и носиться по спортивным залам в поисках блока кроссовера, ведь главное в стремлении к совершенству — это упорный труд и желание достичь определенных результатов.

Что делать, если на пути к совершенству стоит лишний вес?

В случае, если желание иметь стройные ножки омрачает лишний вес, необходимо сначала позаботиться об уменьшении их объема. Для этого нужно отрегулировать питание и обратиться за спортивной помощью к профессиональному тренеру, который составит для вас идеальный комплекс упражнений для уменьшения общего уровня подкожного жира. При этом отведение ног в кроссовере должно оставаться на первом месте, а на втором — сведение и разведение ног на тренажере. Придерживаясь такой простой схемы можно не только быстро сбросить лишний вес, но и одновременно привести мышцы в порядок.

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности - отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция - приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

  • короткая/длинная/большая приводящие;
  • тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку внутренней части бедра;
  • подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
  • оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
  • развитие силы приводящих мышц;
  • укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
  • возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

  • выполняйте отведение медленно и без рывков;
  • стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
  • в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
  • не гонитесь за весом отягощения;
  • жестко закрепляйте манжету у основания голени;
  • проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
  • на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
  • старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
  • уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
  • держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра - укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по

25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра - на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

  1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
  2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц


Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

  • Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
  • Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
  • Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
  • Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
  • Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

  • Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  • Прямая мышца живота

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Отведение с упором о скамью
  • Отведение из положения лежа на фитболе
  • Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Источник: athleticasport.ru

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

  • Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
  • Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
  • Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
  • Делает ноги более стройными и подтянутыми;
  • Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

  1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
  3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
  4. Прямой конечностью совершите мах назад.
  5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
  6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

  • Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
  • При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
  • Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая приводящая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Тонкая
  • Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.


Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

  • ü приседания – 3х10;
  • ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
  • ü зашагивание на платформу – 2х12;
  • ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

  • ü присед со штангой – 2х12;
  • ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
  • ü выпады с гантелями – 3х12;
  • ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

  • ü разведение ног в тренажере – 2х15;
  • ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
  • ü махи назад в кроссовере – 3х15;
  • ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Отведение ноги в кроссовере проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2018-09-11      Просмотры: 7 179     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

  • Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях;
Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо;
Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна;
Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата;
Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени;
Движения должны быть строго маятниковые;
При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой;
Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение;
Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено;
Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

  1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая
    приводящая

  • Длинная
    приводящая

  • Короткая
    приводящая

  • Тонкая

  • Гребенчатая

При
выполнении приседаний параллельно
полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы
также прорабатываем ягодичные мышцы.
От положения стоп зависит то, на какую
часть ноги будет идти нагрузка. При
постановке стоп шире плеч, основная
нагрузка будет направлена на внутреннюю
часть бедра, при узкой постановке
качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно
с выполнением приседаний будут
увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит
пугаться, развитие этих мышц тоже важно,
как и развитие спины, бедер и других
частей тела. На фоне хорошо развитой
общей мускулатуры неразвитые ягодицы
создадут нелепую картину

Ягодицы также
могут казаться значительно больше, чем
они есть на самом деле, если у вас
неразвитые, плоские бицепсы бедер. В
этом случае, важно включать в тренировки
работу над бицепсами бедер, чтобы
сохранить необходимую пропорцию между
ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно
хорошо развить при выполнении становой
тяги на прямых ногах и приседаний
примерно с одинаковыми весами.

Нужно
сказать, что приседания задействуют
практически все группы мышц в теле. Не
забывайте, что развитие мышц ног, спины
и таза – основа мышечного роста во всем
теле. Уделяя приседаниям много времени
и сил, вы запускаете процесс накачивания
всех мускулов тела. Большее количество
приседаний равно большему потенциалу.
Мощные мышцы нижней части тела – первый
шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка
ног посредством подъемов на носках
помогает накачать икры. При выполнении
упражнения на одной ноге вес тела
выступает в качестве утяжелителя, для
дополнительной нагрузки можно также
взять гантель в руку, противоположную
ноге, на которую идет нагрузка. Смена
положения производится по достижении
предельной боли в икре.

Скакалка
является замечательным примером того,
как накачать ноги без использования
сложных тренажеров. Начинать можно с
20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем
количество повторов, а затем и темп
упражнения. Прыжки на скакалке также
способствуют повышению выносливости
нижних конечностей. Другим замечательным
примером того, как накачать ноги в
домашних условиях, являются выпады

При
его выполнении важно следить за положением
колена: оно не должно уходить вперед
стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и
приседания с гантелями – они являются
хорошей альтернативой для желающих
заниматься дома

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону

Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать

В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Отведение ноги в кроссовере: видео и фото упражнения

Опубликовано:

26.01.2017

Отведение ноги назад в кроссовере это упражнение для формирования внутренней поверхности бедра. Эффективно для группы приводящих мышц бедра.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Повернитесь к тренажеру правым боком.
  2. Закрепите манжету нижнего блока к правой лодыжке.
  3. Отойдите на несколько шагов в сторону от тренажера (для выполнения маха должно быть достаточное количество места).
  4. Правой рукой обопритесь на тренажер.
  5. Сосредоточьте основной вес корпуса на свободной левой ноге.
  6. Поднимите закрепленную ногу (правую).

Движение:

  1. На выдохе махните правой ногой до того момента, пока правая нога не пересечет левую.
  2. На вдохе верните ногу в исходную позицию (движение выполняйте медленно).

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не используйте недопустимо тяжелый вес, внутренняя поверхность бедра непривычна к большим нагрузкам. Также есть риск повредить колено.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отводите ногу как можно дальше, постараясь больше растянуть мышцы бедра, но не переусердствуйте.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отведение ног в тренажере для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отведение ноги в сторону в кроссовере для женщин

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

техника выполнения для ягодиц девушкам

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 252 043 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая Сложность выполнения — лёгкая

Отведение ноги в кроссовере: техника, плюсы и минусы, какие мышцы работают

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.



Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

  • Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
  • Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
  • Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

  1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
  2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

  • Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
  • Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы .
  • Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

По теме: Йога для ног смотреть

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Нюансы

  • Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
  • Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.


Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.


Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.
За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.


Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

По теме: Упражнения для ягодиц распечатать

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.


Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Техника

Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:

  1. Ноги шире плеч, плечи опущены и расслаблены. В полуприседе и С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (наклоняться вперед нельзя — можно травмировать позвоночник) берём рукоятку (выбирайте любую, это не принципиально, но легче будет с прямой).


    Виды рукояток для кроссовера

    ПОМНИТЕ, что упражнение начинается с той секунды, как вы подходите к снаряду, т.е. спину не кривим не в коем случае!

  2. Обращаем внимание на хват – классический, прямой. Плечи разводим, лопатки соединяем,вес переносим на пятки, как бы упираясь в них, встаём и отходим.
  3. Ноги ставим шире плеч, носки разведены в стороны для правильного угла приложения нагрузки как и в классическом приседе.
  4. Совет: пресс должен быть напряжен ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, это позволит вам «подарить» часть нагрузки прессе, а также приучить себя держать живот втянутым.

  5. Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями, (простите за прямоту) «отклячивая» попу и упираемся в пятки. При подъеме немного отклоняемся назад. На протяжении всего упражнения нужно поджимать ягодичные мышцы, тем самым создавая искусственное напряжение в них для бОльшего эффекта.

    Если вы не перенесете вес на пятки и не откинетесь назад, то не получите нужный акцент на ягодичные мышцы, а сместите его на мышцы спины.

    Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит, выполняете правильно. При верном выполнении вы почувствуете именно вашу попу.

  6. Подходим вперед и с прямой спиной приседаем. Глубина приседа максимальная, хотя опять же, вещь это глубоко индивидуальная.

    При приседе немного выдвигаем вперед ноги, а ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным !усилием бедер и ягодиц! возвращаемся в исходное положение.

    Пробуйте разный присед: в пол, в параллель и т.д. и проверяйте, какой дает максимальную отдачу в ягодицы. Например, в данном упражнении я лично чувствую ягодицы лучше всего приседая чуть ниже параллели.

Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Источник

Выполнение упражнения отведение ноги назад

  • Сделайте мах рабочей ногой ровно до того момента, когда почувствуете, что ягодичные мышцы находятся в сокращённом состоянии.
  • Стопа не должна разворачиваться наружу.
  • В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд и опустите ногу в исходное положение.
  • Чем ниже Вы опускаете корпус, тем движения будут больше, соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться, что позволит более эффективно проработать ее.
  • Контролируйте спину – излишне не выгибайте поясницу.
  • Для получения более эффективного результата, махи ногами сочетайте с упражнениями на средние ягодичные мышцы (например, отведение ноги в сторону).
  • Вес в данном упражнении выбирайте небольшой – такой, с каким сможете сделать 12-15 повторов в двух-трёх подходах.
  • Избегайте различных рывков и разворота корпуса.
  • Упражнение выполняйте исключительно за счёт усилия целевых мышц и в спокойном темпе, это обеспечит подконтрольность движений.

Особых противопоказаний предлагаемое упражнение не имеет, так как выполняется с небольшими весами и предназначено для людей с разным уровнем подготовки.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

По теме: Как накачать красивыми ноги женщине

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Сведение рук

Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.

Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».

Сведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.

Выполнение кроссовера в наклоне

Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.

Выполнение упражнений для бицепса

Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.

Развитие дельтовидных мышц

Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.

Cross-Over Correction Correction - Peak Form Health Center

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Мы можем получать партнерскую комиссию, если вы перейдете по ссылке и купите товар, который мы рекомендуем. Это не добавляет вам дополнительных затрат, но помогает поддерживать наш бизнес.

Лучший способ отработать перекрестную походку - выполнять упражнения с бегом! Многие бегуны просто не подозревают, что бегают перекрестной походкой. Специальные беговые упражнения для этого типа походки значительно улучшат эффективность бега и снизят риск травм.В нашей клинике спортивных травм Mission Valley мы подчеркиваем важность выполнения упражнений для всех наших пациентов.

Есть три основных упражнения, которые значительно сокращают перекрестную походку: увеличение частоты вращения педалей, бег шире и активация стабилизаторов бедра во время ходьбы.

  1. Cadence - Я подробно рассказываю о каденции в нашем блоге здесь. Короче говоря, за счет увеличения частоты бега у ваших ног остается меньше времени на перемещение по средней линии.Медленная частота вращения педалей дает вашим ногам больше времени, чтобы проскользнуть по средней линии.
  2. Разбегайте по трассе с использованием колеи. - Разбегайте по трассе с полосами движения (или белой велосипедной полосой). Бегите так, чтобы линия находилась посередине вашего тела. Цель состоит в том, чтобы приземлиться так, чтобы внутренняя правая ступня касалась правой внешней границы линии, и наоборот для левой ступни. Может показаться, что вы бежите ОЧЕНЬ широко, но со временем это станет более нормальным. Практикуйте это упражнение прямо на трассе около 4-6 раз.Со временем вы начнете естественно бежать шире.
  3. Ходьба бедра-туриста - Цель состоит в том, чтобы активировать ягодичные мышцы и удерживать их при шаге. Это создает связь между разумом и телом с мышцами бедра / кора при движении во время походки. Посмотрите видео ниже, чтобы подробно ознакомиться с ходячим хип-хайкером.

Как насчет увеличения прочности сердечника?

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц сами по себе волшебным образом не избавят от перекрестной походки; снова работаем над исправлением походки.При этом работа над основными и ягодичными мышцами в сочетании с переобучением походки будет поддерживать правильную беговую походку. Чем сильнее поддерживающие мышцы, тем больше они способны противостоять усталости во время тренировок и гонок. У некоторых бегунов нет проблем с походкой на дистанции от 3 до 10 миль. Когда длинные бега увеличиваются до диапазона 12, 14, 16 миль, начинают возникать проблемы с походкой. В этом сценарии первостепенное значение имеют силовые тренировки для кора и ягодичных мышц, чтобы избежать нарушения формы во время длительных пробежек.Вот несколько наших любимых упражнений для укрепления мышц кора и ягодиц:

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол чуть шире, чем ширина бедер. Подтяните живот, чтобы задействовать ядро. Надавите пятками, чтобы поднять таз вверх, пока он не будет на одной линии с коленями и плечами. Избегайте прогибания спины. Добавьте повязку на колени для большей активации ягодиц. Сеты: 3 повторения: 10-20

Идущий монстр

Оберните вокруг лодыжек мини-петлю среднего сопротивления.Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в неглубокие приседания, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте шаг вперед и немного наружу одной ногой, а затем повторите с другой. Сделайте 5-10 шагов вперед и 5-10 шагов назад. Продолжайте, пока не почувствуете, что от хороших упражнений жгут мышцы внешней стороны бедра. Сеты: 3 повторения: до тех пор, пока не сгорит

Ходьба краба

Оберните вокруг лодыжек мини-петлю среднего сопротивления. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в неглубокие приседания, сохраняя напряженность корпуса.Сделайте шаг в сторону, затем сделайте шаг на такое же расстояние другой ногой в том же направлении; Важно не перешагнуть внутрь при следующем шаге, так как это ослабит натяжение ленты. Сделайте 5-10 шагов в одном направлении и 5-10 шагов назад в другом направлении. Продолжайте, пока не почувствуете, что от хороших упражнений жгут мышцы внешней стороны бедра. Сеты: 3 повторения: до тех пор, пока не сгорит


Мертвая ошибка

Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов и держа руки прямо перед плечом.Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы спины и живота. Медленно опустите одну ногу к земле, чтобы спина не выгибалась от земли. Чередуйте ноги в медленном темпе все время. Если этот вариант мертвого жука слишком сложен, держите колено согнутым при движении ногой и выполняйте постукивание пяткой. Сеты: 3 повторения: 10 на каждую ногу

Боковая планка

Начните с того, что лягте на бок, подставив локоть под плечо, и почувствуйте себя мешком.Держите корпус как можно более прямым и поднимите таз от земли. Сосредоточьтесь на сокращении мышц той стороны, которая ближе всего к полу. Выполните боковую планку с двух сторон. Сеты: 3 повторения: 1 Задержка: 30-60 секунд

Самостоятельное миофасциальное высвобождение ягодичных мышц

Посмотрите видео ниже. Использование мячика для лакросса / массажа в мышцах снижает мышечное напряжение, что может помочь при болезненности, боли и стеснении в этой области.

Эти стратегии помогают исправить перекрестную походку. Если вы испытываете боль в голени, коленях, бедрах, спине или ступнях от бега, я настоятельно рекомендую оценить травму. Целенаправленный подход к вашей конкретной травме может предотвратить потерю времени на травму. В нашем офисе в Mission Valley мы выполняем технику активного высвобождения, технику Грэстона и реабилитационные упражнения, чтобы наши спортсмены на выносливость не испытывали боли!

Построение боковой силы для коррекции кроссоверной походки

Бег с мини-барьерами не только позволяет тренерам работать над точным выбором времени, но также позволяет нам работать над боковой силой.Оба эти качества демонстрирует каждый быстрый, эффективный бегун без травм.

Толкающий бегун с вытянутой ногой в спине и низким приводом коленей часто имеет те же характеристики, что и бегун с перекрестной походкой. Доктор Шон Аллен из The Gait Guys и я начали исследовать эту концепцию много лет назад. Мы смотрели ролик за роликом о бегунах со стороны, пытаясь определить, как мы можем не только предотвратить травмы, но и помочь спортсменам бегать быстрее.

За это время один из Dr.Клиенты Аллена, страдающие хронической болью в бедрах и коленях, рекламировались в местной рекламе. Мы посмотрели ролик на YouTube, где камера была видна спереди, и быстро обнаружили, что у бегуна кроссоверная походка. Мы наблюдали, как она сделала три шага по обочине проселочной дороги. Каждый шаг пересекал черту и приходился не на ту сторону ее тела. Завыли сирены, вспыхнули огни, и мир изменился.

Лучшие спринтеры ставят ступни прямо под бедра.Нажмите, чтобы твитнуть

Мы начали снимать как можно больше бегунов спереди и разбивать снятые движения. У доктора Аллена была возможность проверить мышцы на соответствие походке бегуна, что позволило нам определить проблему. Мы искали другие исследования по этой проблеме и нашли очень мало. Итак, мы начали играть. YouTube был полезен для просмотра бега лучших спринтеров. Каждый бегун ставил ногу прямо под бедро. Чем медленнее атлет, тем больше смещение бедра к середине. Это соответствовало как бегунам на длинные дистанции, так и спринтерам.Как термометр, мы могли определить проблему. Мы хотели стать термостатом, чтобы мы могли что-то изменить.


Проблемный паттерн кроссоверного мотора походки: Часть 1


Проблемный паттерн кроссоверного мотора походки: Часть 2

Поскольку мы поняли, что кроссинговер вызывает проблемы, мы решили разработать упражнения, чтобы улучшить схему и изменить форму бега. Мы играли с основными боковыми досками. Однако они не смогли развить силу, необходимую для удержания бедра на месте, поскольку вес тела бегуна, удвоившись, падает, когда нога касается земли.Походы бедра со швейцарским мячом были улучшением, потому что ступня находится в контакте с землей. Но им все еще не хватало соответствующей силы.

Затем я нарисовал линию вдоль своей очень длинной подъездной дорожки, и мои спортсмены пробежали по ней, сосредоточив внимание на том, где произошло положение их стопы. Конечно, спортсмены чувствовали нагрузку на бедра. Чтобы помочь им распределить шаг и заставить их сосредоточиться на подъёме коленей, я разместил 6-дюймовые мини-препятствия с интервалами 1,5 и 1,7 м и сказал им бежать.Я видел, как они начали улучшаться.

После этого разоблачения я снова посмотрел DVD Франса Боша Running . Он говорил о расстановке ступней относительно бедер. Чтобы усилить нагрузку на бедро, Бош предложил бегунам полностью вытянуть руки над головой. Мы попробовали, и это сработало.

На этом этапе, используя свой старый школьный образ мышления американского тренера по силовой подготовке, я решил, что если я прибавлю в весе, результаты будут лучше. Я оказался на свалке в поисках утяжеленных шестов.Я нашел 10, 20, 30 и 35-фунтовые железные прутья и попросил моих спортсменов бегать с 10-фунтовыми грифами, поднятыми над их головами. И это сработало. Я заметил заметные различия у своих спортсменов.

Я не добавляю более 10 фунтов в программу бегуна в течение некоторого времени. Сначала я ищу быстроты отрыва от земли. Затем я начинаю увеличивать расстояние до 1,7 м и 1,9 м. Когда спортсмены хорошо выглядят на высоте 1,9 м, я позволяю им прибавлять в весе. Мои самые быстрые бегуны могут справляться с большим весом.

Чтобы еще больше усилить боковую стропу, я положил между препятствиями кусочки гусеницы примерно от до ½ дюйма.Это создает дополнительную нагрузку при ударе о землю. Когда мы увеличиваем скорость преодоления препятствий и короткие расстояния между препятствиями, мы создаем сложную среду.

Имейте в виду, что это прогресс. Тренер может сломить спортсмена, если он слишком рано перейдет к самому крутому упражнению. Терпение - ключ к успеху.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

Как сделать кроссовер-кранч: методы, преимущества, вариации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Скручивания через тело

Цели: Мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

Оборудование: Коврик полезен, но не обязателен.

Уровень: Начинающий

Кроссовер - это фантастическое упражнение для пресса для новичков, которое работает больше, чем ваши мышцы живота. Оно также нацелено на ваши внешние и внутренние косые мышцы живота, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талию.

Хотя кроссовер-кранч считается основным упражнением для новичков, вы можете добавить его к интенсивной тренировке или использовать вариации, чтобы сделать упражнение более сложным.

Преимущества

Абсолютные преимущества полноценной тренировки могли побудить вас добавить их в свой распорядок тренировок, но наличие сильного кора может сделать больше, чем просто улучшить ваше телосложение - оно также принесет пользу вашему общему физическому здоровью и силе.

Мышцы вашего кора обеспечивают ключевую опору для позвоночника.Сильные мышцы живота могут улучшить осанку и даже помочь справиться, уменьшить или предотвратить боль в спине.

Пошаговая инструкция

Хотя это не обязательно, вы, вероятно, захотите использовать коврик для этого упражнения. Начните с хорошего глубокого вдоха и сосредоточьтесь на прессе.

  1. Лягте на коврик так, чтобы тело располагалось по прямой линии от макушки до позвоночника до копчика.
  2. Положите руки за голову, локти разведены.
  3. Сделайте вдох, скрестив левую ногу с правой, опираясь на левую лодыжку и правое колено.
  4. Выдохните, сокращая мышцы живота, и медленно поднимите верхнюю часть тела над ковриком (аналогично обычному скручиванию).
  5. Медленно поверните туловище влево, сжимая пресс, прижимая правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся.
  6. Сделайте вдох, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Когда вы выполнили желаемое количество повторений для первой стороны, переключитесь и выполните то же упражнение для другой стороны (положив правую лодыжку на левое колено и повернув туловище вправо).

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, вы должны убедиться, что ваша форма при выполнении скручиваний правильная. Проверяйте себя во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок при выполнении кранчей.

Дергая за шею

Даже опытные кранчеры подвержены этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не дергаете шею вверх.Возможно, вы переборщите с хрустом или хрустите сильнее, чем вам нужно.

Попробуйте изобразить теннисный мяч под подбородком - это примерно то, сколько пространства вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Также проверьте бедра, чтобы не отрывать таз от пола.

Вы выпадаете

Если все ваше внимание сосредоточено на первом, восходящем движении скручивания, и вы просто позволяете своему телу упасть обратно на коврик, вы не будете доводить это движение до конца.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны выполнять его полностью, - это означает задействовать мышцы во время скручивания и удерживать их в напряжении, когда вы возвращаетесь вниз.

Попытайтесь согласовать свое дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ошибки: забвения дышать.

Ты слишком быстро делаешь

Еще одна распространенная ошибка скручиваний любого типа, особенно тех, которые имеют тенденцию ускоряться по мере движения, - это резкое движение, когда вы набираете обороты.Сбавьте скорость и сделайте каждое движение осознанным. Это не только поможет избежать травм и напряжения, но и сделает движение более эффективным. Скручивания не обязательно должны быть большими и быстрыми. Думайте меньшее, более медленное, целенаправленное движение.

Вы делаете слишком много

С упражнениями на пресс больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику для работы с разными группами мышц.

Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша форма невысока или ухудшается, когда вы устаете.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам нужно изменить положение рук или кистей рук или вы просто хотите что-то изменить, попробуйте эти варианты классического положения руки и руки для скручиваний:

  • Положите кончики пальцев сбоку от головы, сразу за ушами.
  • Осторожно поместите пальцы за голову, взявшись за основание черепа (для этого положения убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх во время скручивания).
  • Положите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а другую вытяните в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.

Вы также можете выполнить кроссинговер, не скрещивая ногу до колена. Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы перекрещиваетесь, вы поднимаете противоположное колено, чтобы встретить локоть.

Готовы принять вызов?

Когда ваш корпус станет сильнее и упражнение станет легче, вы захотите что-то изменить, чтобы ваше ядро ​​продолжало усердно работать.Попробуйте этот вариант с мячом BOSU, чтобы вывести кросс-боди для новичков на новый уровень.

Упражнение с мячом BOSU

Поместите мяч BOSU под себя по естественному изгибу середины спины. Затем выполните любой вариант перекрестного скручивания, который вы предпочитаете, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Добавляя в упражнение нестабильную поверхность, вы заставляете мышцы кора регулировать и поддерживать баланс, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы.

Безопасность и меры предосторожности

Базовые скручивания или вариации, такие как кроссовер, - это упражнения для начинающих, которые большинство людей может выполнять, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно, вам стоит воздержаться от упражнений на кранчи. Если вам сделали операцию по поводу этих состояний, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о том, когда вы можете возобновить упражнения. Они также могут дать рекомендации по тренировкам для восстановления сил без риска получения дальнейших травм.

Если вы недавно были беременны или рожали, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать послеродовую тренировку пресса. Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (мышцы живота разделены), возможно, вам придется избегать упражнений, которые прорабатывают мышцы кора, пока вы не выздоровеете.

Если во время выполнения скручиваний вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, особенно когда вы вытягиваете руку или кончики пальцев находятся за ушами, вам, возможно, придется попробовать другое положение, чтобы поддержать шею.

Попробовать

Базовые скручивания являются частью многих основных тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне, добавление кросс-боди в ваш распорядок дня сохранит интерес и гарантирует, что вы не будете уделять прессу все внимание, не обращая внимания на другие ключевые группы мышц.

Попробуйте совместить скручивания кроссовера с этими движениями для полноценной тренировки пресса:

Если вы более продвинуты или ищете проблемы, попробуйте одну из этих тренировок, которая придаст новый импульс традиционным упражнениям для кора:

Упражнений для ягодиц и бедер | Стретч для ног

Шаг 1

Исходное положение: Лягте спиной на пол / коврик в положении с согнутыми коленями, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх.Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.


Шаг 2

Мягко выдохните и медленно отожмите колено скрещенной ноги от тела, как показано на рисунке, не двигая бедрами или туловищем. Это увеличит растяжение внешней поверхности бедра и мышц бедра.Продолжайте отталкивать колено от себя, пока не достигнете точки напряжения, избегайте подпрыгивания и толчков до точки боли. Вы также можете рукой отодвинуть скрещенное колено от себя.


Шаг 3

Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно поверните бедра к полу, прижимая подошву поднятой стопы к полу. Избегайте вращения туловища, иначе это движение будет выполняться изгибом нижней части спины.


Шаг 4

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2–4 повторения, затем повторите в противоположную сторону.


Шаг 5

Вариант упражнения: Эта растяжка может стать более динамичной, если выполнять медленные контролируемые движения, чтобы выполнить 1 подход из 5-10 повторений каждой ногой, удерживая положение вытянутой ноги в течение 1-2 секунд.

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки и снизить вероятность травм, часто важно растягиваться только до точки напряжения, избегать подпрыгивания и контролировать движения других сегментов тела.Во время этой растяжки постарайтесь избегать вращения или прогиба нижней части спины.

Поделиться:

Обучающие кроссоверы

Кроссоверы - одно из самых важных навыков катания по многим причинам. Я всегда спрашиваю своих учеников: «Как вы думаете, сколько пересечений вы делаете в игре?» Ответы будут зависеть от возраста ученика, но факт в том, что вы будете использовать кроссоверы каждую смену. Если вы когда-нибудь понаблюдаете за конкретным игроком в течение его смены, вы увидите и можете быть удивлены тем, сколько кроссоверов он сделает.Они могут быть разных форм, таких как кроссоверы с крутыми поворотами, кроссоверы с большими петлями, чередующиеся кроссоверы, кроссоверы в начале, обратные кроссоверы и многие другие формы. В этой статье мы разберем технику базового кроссовера.

Первое, что мы должны понять, это почему мы используем кроссовер. Ответ - двигаться в сторону или в угол. Мы не игроки в хоккей с пузырями, мы просто ходим вверх и вниз по льду. Нам нужно двигаться в сторону и продолжать наращивать скорость по мере того, как мы это делаем.

Первый шаг - понять, что мы поворачиваем голову, палку и плечи в том направлении, в котором хотим двигаться - во многом как поворот руля на велосипеде. Палка должна выходить перед вами, а не тянуться за ней, пока вы совершаете свой ход. Если ваша клюшка технически находится в удобном положении для перехода, она будет в идеальном положении, чтобы принять передачу или контролировать шайбу на углу.

После того, как наша верхняя часть тела и туловище повернуты в угол, мы должны не забыть наклонить тело в нашу очередь.Спидскейтинг - прекрасный пример того, как фигурист может ускориться в повороте. Наклоняясь в повороте, вы создаете меньший угол со льдом и, следовательно, увеличиваете скорость за поворотом. Все великие фигуристы НХЛ, которые умеют поворачивать и развивать скорость, обладают отличным наклоном тела и сильными внешними краями, чтобы фигурист не потерял контроль над коньками или не упал.

Если вы посмотрите на фигуриста вроде Блейка Уиллера, вы поймете, почему прохождение поворотов так важно для его игры.Он может использовать свою скорость, подбирая шайбу за сеткой во время прорыва в большинстве и побеждая первых двух форчехеров. Он может ускоряться за пределы зоны на центральном колебании во время прорыва. Наконец, он может использовать свои кроссоверы, чтобы обыграть защитника в матче один на один или на линии.

Следующий шаг - оттолкнуть внешнюю ногу внутренним краем в сторону. Если толчок «отскочит» назад, вы окажетесь на плоскости своего лезвия и потеряете силу, потому что вы не будете толкать лезвие.После того, как вы вытолкните стопу наружу, внешняя стопа должна полностью перекрыть внутреннюю, а не только переднюю. Это важная концепция, которую следует запомнить, потому что полностью перевернуть ногу - это то, что заставляет фигуриста поворачиваться. Причина, по которой мы переходим, в первую очередь, заключается в том, чтобы повернуть направо или налево. После того, как внешний конек полностью закончен, вы должны стремиться, чтобы пальцы ног были на одной линии, а не смещались. Это очень важно, потому что это ведет прямо к нашему последнему шагу, который находится под натиском.

Нижний толчок с внутренней стороны наружного края ноги. Должно быть ощущение, будто вы «перекатываете» ногу под другой конек. Вы услышите звук ребра, толкающего лед, если толкание снизу выполнено правильно. Как я уже говорил ранее, важно попытаться выровнять пальцы ног, когда коньки полностью перекрещены. В противном случае вы получите больше бегового движения с неэффективными толчками, которые будут «отбрасывать», а не на нас.

«Качание головой» - одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу.Чтобы создать силу, нам нужно упираться в лед ребром. Когда фигурист кивает головой, весь его импульс тратится на то, чтобы подойти, а не выйти в том направлении, в котором он хотел бы двигаться. Также «покачивание головой» - одна из основных причин, по которой фигуристы теряют шайбу при поворотах. Если фигурист движется вверх и вниз, то верхняя часть его тела (положение клюшки) будет подниматься и опускаться. Далее происходит то, что шайба попадает прямо под клюшку фигуриста, или фигурист просто неправильно обращается с шайбой. Мы стремимся сохранять ровную или «тихую» верхнюю часть тела во время кроссоверов.В любом бесполезном движении нет необходимости, и это очень затрудняет контроль над шайбой.

Кроме того, когда мы двигаем ногами быстрее, мы должны помнить о своей хорошей технике. Когда мы идем на полной скорости, техника остается прежней; мы просто быстрее переворачиваем ноги. В зависимости от ситуации в игре наша скорость кроссовера может меняться, но наша техника должна оставаться прежней.

Как видите, кроссоверы - жизненно важная часть игры. Это навык, над которым определенно можно работать и улучшать.Это требует повторения хорошей техники, но будет чрезвычайно полезно для игры игрока. В будущих статьях я расскажу о различных типах кроссоверов, которые будут использоваться в хоккейной игре. Продолжайте работать над этим навыком, и при правильном выполнении вы увидите резкое улучшение.

Энди Несс - главный тренер по фигурному катанию и навыкам Миннесота Уайлд. Он также был помощником инструктора по конькобежному спорту в мужских и женских хоккейных командах Нью-Джерси Девилз, Университета Миннесоты и США.С. Женская олимпийская сборная по хоккею.

Как достичь идеальной беговой техники за 8 простых ходов

1. ВЕРХНИЙ КОРПУС

Сила корпуса необходима для хорошей осанки. Вертикальное положение с небольшим наклоном вперед обеспечивает эффективное ускорение вперед и снижает нагрузку на тело.

DRILL Встаньте на подушечки стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч и используйте мышцы живота, чтобы контролировать осанку в течение 60 секунд, сохраняя равновесие.

2. KNEE-SY ДЕЛАЕТ ЭТО

Увеличьте диапазон движений колен во время фазы качания. С более согнутым коленом вы можете двигаться быстрее с меньшими усилиями.

DRILL Встаньте в позицию отталкивания, левую ногу вперед, а правую назад. Поднимите правую пятку, как будто вы отрываете ногу. Отсюда выполните высокий подъем колен. Повторяйте это во время пробежек по 10-15 секунд с каждой стороны.

3. НЕ ПЕРЕХОДИТЕ ЛИНИЮ

Остерегайтесь кроссоверной походки.Если вы во время бега представляете линию между ногами, вам нужно, чтобы каждая ступня приземлялась по обе стороны от этой линии. Если они его пересекут, вы больше приземлитесь на внешнюю сторону стопы, увеличив нагрузку на мышцы и сухожилия.

ДРЕЛЬ Найдите линию на дорожке или футбольном поле и выполните восемь повторений по 100 м, удерживая ноги по обе стороны от линии.

4. ПОДКЛЮЧИТЕ КВАДРАТУРЫ

Силы, возникающие при ударе вашей стопы о землю, могут в три раза превышать вес вашего тела.Сильные квадрицепсы контролируют сгибание и сводят к минимуму удары.

СВЕРЛЕНИЕ Приседания. Держа руки по бокам, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживайте, а затем снова надавите. Выполните три подхода по 10 повторений.

5. СЧАСТЛИВЫЕ ПОСАДКИ

Для оптимальной эффективности избегайте чрезмерного сгибания суставов при приземлении. Выраженное сгибание голеностопного сустава, колена и бедра снижает ударную нагрузку, но снижает отдачу.Сведение к минимуму может помочь вам держать
в пути и быстрее.

DRILL Считает каденс. Во время бега подсчитайте количество ударов правой ногой за 20 секунд. Цель 30.

6. ПОЛУЧИТЬ КАЧЕСТВО

Если ваши руки качаются на груди, это может перерасти в ноги и нарушить вашу форму. Равномерный мах руками поможет держать ноги прямо.

DRILL Наклейте две метки на верхнюю часть беговой дорожки сбоку от грудной клетки на два дюйма ниже груди.Выполните разминку на 50 м, отводя плечи назад и покачивая руками вперед и назад, чтобы коснуться меток.

7. ПЕРЕДАЧА

Сосредоточьтесь на продвижении бедер вперед при каждом шаге. Это задействует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в отталкивании и позволит вашему центру тяжести постоянно двигаться вперед.

DRILL Шиномонтаж. Привяжите шину позади себя и, используя сопротивление, наклонитесь вперед и выполните шесть спринтов по 60 м, полностью выпрямляя ноги, с восстановлением после ходьбы назад.

8. Вверх и прочь

Получите максимальную отдачу от вашего отталкивания - от точки, где ваша ступня стоит на земле, до точки, где ваши бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены. Улучшение этого поможет вам достичь более быстрой фазы полета.

DRILL High hops. Выполните шесть повторений по 50 м с прыжками в высоту на чередующихся ногах с восстановлением на ходу. Убедитесь, что ваша нога полностью выпрямлена при взлете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение «Кроссовер бедра (ноги вверх)» | Гольф Лупи

Упражнение «Кроссовер бедра (ноги вверх)» - отличный способ улучшить вашу способность создавать и контролировать разделение между вашими плечами и тазом (так называемый «X-фактор»), который имеет решающее значение для создания скорости головы клюшки в качели для гольфа.

Упражнение «Кроссовер бедра» (ступни вверх) входит в серию инновационных и динамичных упражнений «Стабильность в гольф», которые укрепят стабильность в суставах и корпусе для большей стабильности и броска по мячу.

Рисунок 1 . Видео упражнения "Кроссовер бедер (ноги вверх)".

Ступеньки

  • Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты и подтянуты к груди, а ступни находятся в воздухе.
  • Колени медленно опускаются слева от вас.
  • Медленно верните ноги в исходное положение и позвольте коленям опуститься вправо.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Подтягивание бедер к груди помогает стабилизировать бедра и заставляет вас больше двигаться от средней части спины (грудного отдела позвоночника), что вам нужно для гольфа.

Держите плечи на земле, действительно сосредотачиваясь на прижатии заднего плеча к земле. Держите колени вместе, а мышцы живота напряженными. Не позволяйте коленям упасть на пол.

Вы должны почувствовать, как он растягивает и работает ядро ​​и середину спины.

Если поначалу это упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте базовое упражнение «кроссовер бедра».

Чтобы сделать это упражнение более сложным, больше выпрямляйте ноги, поднимая ступни вверх по направлению к небу, это потребует большей силы.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Программы производительности в гольф - самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на устойчивость, например, Champion System.

Знакомство с системой Swing как чемпион.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *