Как увеличить вес жима лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.


Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

  • Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
  • Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
  • Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

  • Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
  • Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!
Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.
Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.
Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3
подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

75 советов, как улучшить жим лежа

75 советов по жиму лежа

1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.

5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6) Крепко охватывайте гриф!

7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.

8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).

10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.

12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.

14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».

18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.

19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.

24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».

28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.

30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.

33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.

41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.

43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.

45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.

46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.

47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.

49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.

50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.

51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).

52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.

59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.

65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.

66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.

67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!

68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.

69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!

70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.

71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.

72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.

73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.

74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.

75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: dailyfit.ru

понятие, формула, как увеличить вес

Вопрос который волнует многих спортсменов – сколько подходов должно быть при выполнении упражнений. Кто-то считает, что требуется большое количество подходов, пока силы не кончатся. Другие, говорят что и 1-2 сетов вполне хватит для качественной работы, истина же на самом деле где то-то посередине.

В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.

Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..

Подходы в жима лежа

Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.

Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.

Количество подходов:

  • Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
  • Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
  • Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
  • Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.

В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.

Сколько делать жим лёжа на 20 кг

Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.

Формула жима

Цель тренировки

Количество подходов

Количество повторение

Интенсивом % РМ

Выносливость

4

12

67-85

Рост мышц

3-4

6

67-85

Сила

5

12

85

Преодоление предела

Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

  1. STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
  2. MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
  3. MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
  4. CHST – спускается до грудных мышц;
  5. MCAR – первый местный максимум;
  6. MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
  7. MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
  8. END – конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

  • В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов. 
  • Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
  • Развивать отстающие мышцы — следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
  • Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
  • Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку. 

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Когда вы в тренажерном зале, какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите улучшить результаты, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов.К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела.Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для утомления. Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

  1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
  2. Наклон по Y x 10
  3. Перемешать 20 ярдов x3
  4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
  5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
  6. Грабители с наклоном x 10
  7. Прямая рука Тяга ленты x 15
  8. Удержание позиции отжимания X: 20

2.Настройка

Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

  1. Лягте на спину на скамью, глядя прямо под гриф .
  2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
  3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
  4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
  5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
  7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, представьте, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще больше активации лопатки).
  8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
  9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
  10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднять больше тяжестей, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Включите правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы призваны помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5.Используйте свои ноги

Наши грудные мышцы сильны, по большей части они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы. Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5–10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно.Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес. Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее.Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий задавать.После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход на грудь DB

Ключевые моменты

  1. Лопатки сжимаются
  2. Лопатки сжимаются
  3. на прессе закрытия
  4. Нормальный пресс на прессе выхода

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

  1. Сжатие лопаток
  2. Сердечник зажат
  3. Сжатие приклада
  4. Нижняя часть тела по прямой
  5. Взорвется

C. Скамья с KB

Ключевые моменты

  1. Ноги, расположенные за коленями
  2. Сжатые лопатки
  3. Грудь выпячена
  4. Жесткое тело
  5. Медленно и контролируемое опускание штанги
  6. Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

12 способов повысить свой жим лежа в пауэрлифтинге

Пытались ли вы в течение недель или месяцев увидеть какой-либо прогресс в количестве тарелок, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.

Одна из самых раздражающих вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

Давайте рассмотрим 12 способов улучшить свой жим лежа: от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке.Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей улучшает работоспособность. [1]

Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите. Просмотрите каждую деталь, какую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.

Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк.Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки. Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться или потренироваться несколько минут на подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди. Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса.Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполнив восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:

Разминка на жиме лежа
  • 5 повторений: без веса — только штанга
  • 8 повторений
  • 10 повторений
  • 5 повторений: 50% от вашего 1ПМ
  • 8 повторений
  • 10 повторений

3.ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.

На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками или объятий груди.Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполните следующие динамические растяжки:

  • Объятия за грудь: 20
  • Окружность рук: 15 с каждой стороны
  • Домкратов: 20

4. ИДТИ МАЛЕНЬКИМ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много гантелей — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает.Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, попробуйте для разнообразия стать маленьким.

Скорее всего, вы использовали пластины от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не больше пяти фунтов.

Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

Гриф загружен, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме. Давайте сначала поговорим о первом:

Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, могут иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, за пределами плеч, потребует большего от груди.Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Будут активированы трицепсы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ею пальцы. Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Бинты и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

Продолжая вышеупомянутый пункт, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, и это может иметь значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое описание того, как вы должны расположиться на скамейке запасных:

  • Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
  • Лягте на скамью и положите поясницу на подушку.
  • Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамейки, если ступни не достигаются.
  • Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
  • Как мы упоминали выше, используйте рукоятку, ширина которой не превышает ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
  • Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
  • Медленно опустите штангу к груди.
  • Сохраняйте плотный хват во время движения.
  • Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
  • Сразу перейти к следующему повторению

7. СКАЙКАЙТЕСЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете какой-либо навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует выполнять жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще, чем один раз. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

  • Понедельник: грудь / спина
  • Вторник: ОТДЫХ
  • Среда: грудь / ноги
  • Четверг: ОТДЫХ
  • Пятница: плечи и руки
  • Суббота: грудь / ноги
  • Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять жим и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте их.

Также следует чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Еще один способ увеличить вашу скамью — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ
  • От 50% до 60% от вашего максимального количества повторений
  • От 12 до 15 повторений в подходе
  • от 3 до 5 комплектов
РОСТ
  • от 60% до 70% от вашего максимума однократного повторения
  • От 8 до 11 повторений в подходе
  • от 4 до 6 комплектов
ПРОЧНОСТЬ
  • От 70% до 80% от вашего максимального количества повторений
  • От 4 до 7 повторений в подходе
  • 5-7 комплектов

10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ

Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника в спортзал.

Исследования много говорят о том, когда рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, так как сможете воодушевлять и воодушевлять друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]

11. УСИЛИТЕ СЛОЖНЫЕ ТОЧКИ

Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вспомогательных движущих сил или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:

Трицепс: Мышцы на тыльной стороне рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс.Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания на скакалке, треугольные отжимания и растяжки над головой.

Передние дельтовидные мышцы: Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа на скамейке в течение нескольких месяцев.

Взрывная сила: Создание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом.Вы можете накапливать взрывную силу, выполняя броски от стены, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как изменить тренировку, чтобы увеличить жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так привержены своему восстановлению, как тренировкам.

Питание: Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.

Дополнения: Дополнения, хотя и не являются обязательными, являются сильным предложением. Было показано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Другие добавки, которые следует учитывать, — это креатин, глютамин и аргинин.

Сон: Никогда не переходите ко сну. Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.

Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

ССЫЛКИ

  1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк.(2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
  2. Aral S, Nicolaides C. Заражение физическими упражнениями в глобальной социальной сети. Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.

Четыре способа повышения прочности жима лежа с использованием данных

Примечание редактора: в этой специальной статье специалисты по обработке данных Tonal, Тейлор Штайн и Брандт Белсон, делятся важными идеями о том, как улучшить силу жима лежа.

  • Tonal имеет лучший в мире набор данных по силовым тренировкам, поэтому мы решили изучить наши цифры, чтобы узнать, что мы можем узнать об увеличении силы жима лежа.
  • Наши идеи помогут вам понять оптимальное количество упражнений для груди, которые нужно выполнять (около 8-12 подходов в неделю), а также то, как тренировать важную вспомогательную группу мышц для жима лежа: трицепс (не менее 3 подходов в неделю). .
  • Узнайте больше о том, как методы тренировок с переменным отягощением, такие как цепи и более тяжелые упражнения с числом повторений всего пять, могут оказать наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.

В Tonal у нас есть лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — подробные данные о производительности десятков тысяч пользователей за несколько лет, и все они работают на одном и том же оборудовании. Итак, мы решили углубиться в цифры и предоставить основанное на данных понимание того, как улучшить силу жима лежа. Наши результаты показали, что за 12 недель как минимум половина пользователей Tonal увеличили свои результаты в жиме лежа более чем на 20%. Теперь мы делимся своими знаниями, чтобы помочь всем улучшить силу жима лежа.

Измерение силы жима лежа

Прежде чем мы смогли понять, как улучшить силу жима лежа с течением времени, нам сначала нужен был способ измерить сложность любого данного подхода для жима лежа.

Например: мы знаем, что 10 повторений с 50 фунтами сложнее, чем 12 повторений с 20 фунтами, но как насчет 12 повторений 45 фунтов?

Чтобы правильно сравнить подходы с различным количеством повторений и сопротивлением, мы вычислили эквивалент одного повторения, используя стандартизированную формулу.Ниже приведены несколько примеров комбинаций веса и повторений, которые приводят к одному и тому же эквиваленту одного повторения.

Вес (фунты) Представители Эквивалент с однократным исполнением
50 1 50
45494 9049 8 50
33 15 50

Теперь, когда мы можем оценить данные по жиму лежа, мы можем понять, как пользователи Tonal со временем улучшают свой жим лежа.Для этого мы проанализировали неделю, в течение которой каждый пользователь впервые выполнил сет для жима лежа, и сравнили его с результатами в жиме лежа за первые 12 недель.

Здесь мы видим типичные улучшения силы жима лежа у наших пользователей за 12 недель:

На основании этого графика мы можем сделать два наблюдения:

  • Пользователи Tonal обычно добиваются устойчивого прогресса в жиме лежа в течение первых 12 недель.
  • Хотя скорость увеличения силы со временем постепенно замедляется, она все еще продолжает расти.

На приведенной выше диаграмме показано типичное или медианное увеличение силы жима лежа. По крайней мере половина из этих пользователей достигла большего прогресса. Итак, давайте разберемся с четырьмя способами, основанными на данных, с помощью которых можно получить на прирост силы на больше.

1. Как улучшить силу жима лежа: золотая середина для подходов

Чтобы увеличить силу жима лежа, вам нужно выполнять это упражнение неделя за неделей. Но сколько раз? Давайте посмотрим, что говорят данные об идеальном количестве наборов.

Мы сгруппировали наших пользователей по среднему количеству наборов упражнений для груди, которые они выполняли в неделю. На графике ниже показано, как эти группы улучшили жим лежа за 12-недельный период.

Несколько интересных наблюдений:

  • Участники Tonal, выполняющие менее четырех подходов еженедельных упражнений для груди, значительно меньше улучшили свой жим лежа за первые 12 недель.
  • Участники, выполняющие 8–12 подходов еженедельно упражнений на грудь, показали наибольший прирост силы в жиме лежа.
  • «Частые» участники группы упражнений на грудь выполняли очень аналогично тем, которые выполняли 12+ подходов упражнений для груди в неделю, подчеркивая, что есть не только убывающая, но и отрицательная отдача от более чем 12 подходов в неделю.

Если эти дополнительные комплексы упражнений на грудь не помогают нашему жиму лежа, что мы должны делать вместо этого? В следующем разделе мы покажем вам, как добавление упражнений на трицепс в ваш еженедельный распорядок может помочь в увеличении жима лежа.

2. Встречайте вашу новую любимую вспомогательную мышцу: трицепс

В то время как грудь может быть звездой жима лежа, есть целый набор других групп мышц, которые обеспечивают высокую производительность, а трицепс вызывает наибольшую нагрузку.

Для проведения нашего анализа мы сгруппировали участников по тому, как часто они выполняли упражнения на трицепс, такие как дробление черепа, отдача и разгибание трицепса. Чтобы узнать о влиянии упражнений на трицепс на прирост в жиме лежа, мы проанализировали группу «умеренных» — людей, выполняющих 4-8 подходов в жиме лежа в неделю, поскольку это была более крупная выборка.

Хотя для начала это довольно мало, через шесть недель, похоже, заметная разница. Включив как минимум три набора изолирующих упражнений на трицепс в свой еженедельный распорядок, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8%.

Совет для профессионалов: Если вы хотите увеличить свои трицепсы для увеличения жима лежа, ознакомьтесь с тренировкой тренера Джареда «Эффективная верхняя часть тела».

3. Используйте цепи для создания взрывной силы

При тренировке с традиционным оборудованием, таким как штанги, вес, который вы можете поднять, ограничен вашим самым слабым местом в движении.Для жима лежа это в начале повторения. В спортзалах некоторые творческие люди нашли способы поднимать тяжелые веса, используя цепи для жима лежа, а также для других движений.

Тренер

Tonal Николетт объясняет, что добавление цепей к жиму лежа «помогает увеличить мощность, добавляя дополнительную нагрузку к самой легкой части упражнения. Это создает ситуацию, когда вы можете нажимать более взрывно из-за дополнительной поддержки за счет добавленного веса, а также помогает сохранить суставы в безопасности при работе со взрывной силой.”

Использование цепей было стратегией повышения силы жима лежа на протяжении многих лет, и наши данные также подтверждают это. Добавление цепей приводит к увеличению веса в верхней части механизма и уменьшению веса в нижней части.

Однако добавить цепи в спортзале не так-то просто — для этого требуется дополнительное громоздкое и шумное оборудование. С Tonal это невероятно просто и не требует дополнительного оборудования. С помощью Chains, одного из режимов динамического веса Tonal, вы можете имитировать ощущение настоящих цепей, получая преимущества нажатием одной кнопки.Кроме того, вы можете использовать этот режим с динамическим отягощением для любых движений, а не только для упражнений со штангой.

Совет для профессионалов: Если вы хотите попробовать Цепи для вращения и вам нужна отличная тренировка, включающая жим лежа, не ищите ничего, кроме тренировки Тренера Пола «Больше прироста с Цепями» — название говорит само за себя.

Чтобы понять влияние цепей на прирост в жиме лежа, мы проанализировали участников, которые использовали цепочки не менее 15% времени, и тех, кто этого не делал.

За первые шесть недель обе группы показали схожие результаты, при этом пользователи Chains добились немного большего прогресса. Однако, начиная с шестой недели, пользователи Chains делают на 8% больше прироста в жиме лежа, чем те, кто этого не делает. Усложнение жима лежа с дополнительным весом в конце каждого повторения окупается в долгосрочной перспективе.

Pro Tip: Другой способ поднять больше в жиме лежа — использовать нашу технологию Smart Flex. Smart Flex может динамически регулировать вес с точностью до миллисекунды для наиболее эффективного повторения каждый раз в жиме лежа, что позволяет выполнять упражнения так, как это невозможно с гантелями или традиционными весами.В результате вы станете сильнее и быстрее в жиме лежа. Подробнее.

Есть еще одна вещь, которая может помочь вам улучшить результаты в жиме лежа: количество повторений, которые вы делаете или не делаете!

4. Как улучшить силу жима лежа с правильным количеством повторений

Учитывали ли вы, как количество повторений в подходах влияет на прирост силы с течением времени? Было проведено множество научных исследований, направленных на ответ на этот вопрос, и, по общему мнению, подходы с меньшим количеством повторений с большим весом приводят к значительно большему увеличению силы, чем тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом.Давайте проверим эту идею, проанализировав улучшения в жиме лежа у участников Tonal с течением времени.

Для этого мы сгруппируем участников в следующие две категории:

Наши результаты показывают, что:

  • Меньшие повторения с большим весом приводят к большему приросту силы .
  • Стоит отметить, что хотя выполнение подходов с меньшим количеством повторений и большим весом может привести к большему приросту силы, наши участники с большим количеством повторений также видят удивительные улучшения в жиме лежа!

Совет для профессионалов: Если вы тренируетесь с Tonal, вы можете использовать наш режим динамического веса, Spotter, чтобы поднимать более тяжелые веса.Если вы начнете терпеть неудачу в последней паре тяжелых повторений, Споттер снизит вес. Это похоже на то, как если бы в тренажерном зале был наблюдатель, который поможет вам сделать пару последних повторений.

Четыре важных вывода, необходимых для улучшения силы жима лежа

Если вы в течение некоторого времени задавались вопросом, как улучшить силу жима лежа, знайте, что согласованные и последовательные усилия приведут к успеху, особенно если вы тренируетесь с Tonal и пользуетесь преимуществами динамических весовых функций, таких как Spotter, Chains и Smart Flex.

По нашим данным, вы можете добиться серьезных успехов, внедрив в свой жим лежа следующее:

  1. Выполняйте примерно 8-12 подходов упражнений для груди в неделю. Более того, это может привести к отрицательной отдаче — перетренированность реальна!
  2. Не спи на этих трицепсах! Выполняйте не менее трех подходов в неделю изолирующих упражнений на трицепс.
  3. Используйте цепи для создания взрывной силы. Наличие Tonal’s Chains помогает, потому что позволяет не гадать, делая это одним нажатием кнопки.
  4. Делайте подходы с 5-8 повторениями и поднимайте с большим весом. Это может быть сложно, но подъем тяжестей важен.

Если у вас есть тональ, вы можете начать работать над увеличением силы в жиме лежа с помощью следующих программ:

  • Лучшая скамья
  • Грубая сила
  • Иди домой
  • Наклонись
  • Радикальная мускулатура *
  • Подъем штанги
  • Шаг вперед
  • Истинная сила *
  • За 4 недели до потери жира
  • Выполняйте отжимания

* Программы, которые удовлетворяют всем четырем основным принципам повышения силы жима лежа.

Увеличение вашего жима лежа: полное руководство

Вы делаете все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но при этом не прибавляете в весе? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы вышли на плато. Даже если вы увеличили количество раз в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса.

Почему? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так в эти лишние дни для жима лежа. Внесите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать жим лежа и мышечную массу.

К настоящему времени вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди. Вот почему вы здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете впечатлить его своими результатами.

В этом посте мы расскажем, как выбраться из плато, немного об анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают с размерами и силой.


Какие мышцы работают в жиме лежа?

Прежде всего, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В грудной области есть две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая — ключичной головкой (внешняя область около плеч).

Почему они важны? Две мышечные головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, что имеет решающее значение для общего развития груди.Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них).

Когда вы работаете над увеличением жима штанги лежа, развитие и поддержание этих других поддерживающих групп мышц имеет важное значение. Помните об этом, продолжая изучать это руководство.

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа?

Выполнение разумного количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди.Конечно, если вы только начинаете, вы увидите определение, связанное с ростом и развитием мышц, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ — включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для работы с более тяжелым весом.

Кажется довольно простым, но какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вам следует делать, чтобы расширить возможности жима лежа, что даст вам больше силы, контроля и мощи.

  1. Тяга штанги или гантелей
  2. Жим от плеч
  3. Провалы (взвешенные или нормальные)
  4. Пуловер с гантелями
1) Тяга штанги или гантелей

Развитие и увеличение размеров мышц, выпрямляющих позвоночник (мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника), и широчайших мышц спины (широчайшие) — важная часть общей стабильности и силы вашей скамьи.

Ценность укрепления этих мышц огромна, потому что они во многом контролируют вашу осанку.Следовательно, задействование верхней части спины и широчайших поможет вам сохранить лучший контроль и стабильность в начале жима.

Вот подробное описание процесса, шаг за шагом, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке:

  1. Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
  2. Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний.
  3. Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
  4. Подберите подходящий вес и загрузите штангу
  5. Хват штанги должен быть на ширине плеч
  6. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
  7. Слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедра, держа туловище под углом примерно 45 градусов к земле
  8. Затем сожмите лопатки, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы выполнить гребное движение.
  9. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только верхнюю часть спины для перемещения веса
  10. Повторите процесс для 4 подходов, до 15 повторений в каждом подходе
2) Жим от плеч

У вас когда-нибудь болели плечи после завершения тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», то это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (передняя верхняя часть плеч).

Эти мышцы — важнейший компонент вашего жима лежа — чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас, должно быть, болит где-то еще или у вас недостаточно тяжелой тренировки.

Вот обновленное движение жима плечами, шаг за шагом, так что вы можете выполнять его без проблем и быть на пути к наращиванию силы передних дельтовидных мышц.

  1. Подберите две гантели подходящего веса
  2. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
  3. С гантелями в руках поднимите их на высоту плеч
  4. Держите ладони слегка повернутыми друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов.
  5. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только плечами.
  6. Выпрямляя руки в локтях и плечах, жмите гантели над головой.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений
3) Провалы (взвешенные или нормальные)

Трицепс играет ключевую роль в ваших способностях жима лежа.Невероятный способ зафиксировать силу и производительность — это отжимания. Есть несколько разных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов.

Попробуйте с отжиманиями для укрепления трицепсов, так как они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить гипертрофию мышц для общей силы верхней части тела.

По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отягощениями, которые только увеличат размер и четкость всей верхней части тела.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания. Выполняя отжимания, вы можете улучшить общую силу в жиме лежа.

4) Пуловер с гантелями

    Последними в списке идут пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее об этом чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловеры с гантелями имеют двоякое назначение.

    Первое преимущество этого приема в том, что он укрепляет вашу грудь (большую грудную мышцу). В то же время он также помогает укрепить широчайшие мышцы. Вот почему я оставил это упражнение напоследок на сегодня. Вы получаете преимущество от укрепления двух групп мышц, к тому же заниматься ими довольно весело.

    1. Выберите одну гантель достаточного веса
    2. Держите ступни твердо на земле, а лопатки опираются на ровную скамью
    3. Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы.
    4. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только руками
    5. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо над грудью (это исходное положение — если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
    6. Далее опустите гантель назад и за голову — как будто вы растягиваете
    7. Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердую сердцевину
    8. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

    Правильная форма и стендовая установка

    Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.

    Если вы больше ничего не берете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я вам поделюсь.


    Где мне расположить тело для жима лежа?

    Первый шаг — загрузить в штангу достаточный вес, который доставит вам небольшую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя или напарника в спортзале, настоятельно рекомендуется использовать силовую стойку. Причина в основном в безопасности на случай, если вы потерпите неудачу и вам нужно сбросить вес.

    Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужную высоту, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы подготовились, вот как подготовиться к правильному жиму лежа:

    1. Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
    2. Слегка приподнимите грудь, одновременно опуская лопатки вниз (и сжимая)
    3. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поместите мизинец в углубления на перекладине)
    4. Обхватите штангу большими пальцами и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
    5. Если запястья согнуты назад, это означает, что вы держите перекладину слишком высоко в руке / ладони.
    6. Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
    7. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч прямо под коленями

    Давайте сделаем здесь паузу, потому что спуск со штангой имеет решающее значение для наращивания груди и обеспечения правильной формы жима лежа.Расположение и положение локтей должны быть согнуты под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к вашему телу.

    Распространенная ошибка — раздутие локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах. Неправильное расположение локтя может привести к поражению плеча, что составляет до 65% всех жалоб на боль в плече по данным клиники Кливленда.

    А теперь продолжим спуск в жиме штанги лежа.

    1. Выпрямите руки, снимая вес, и поднимите штангу горизонтально вниз
    2. Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
    3. Не забывайте, что при нажатии держите локти согнутыми.
    4. Держите ягодицу на скамье с небольшим прогибом в пояснице и задержите дыхание
    5. Отжимайтесь без пауз, как будто вы растягиваете штангу — сделайте одно повторение и выдохните сверху
    6. Траектория штанги должна быть диагональной линией от середины груди до плеч
    7. Закончив, поднимите вес назад, зафиксировав локти и перемещая штангу обратно на стойку.

    Варианты жима лежа

    Нацеливание на рост грудных мышц является ключевым моментом, и есть несколько вариантов, которые вы можете сделать, когда жмете лежа.Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Что мне нужно: наклонная или плоская скамья? Оба вопроса правильные, и на них нет неправильного ответа.

    Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он подчеркивает определенную грудную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей. Он находится между ключицей и верхней частью груди. На эту мышцу может быть трудно воздействовать, и для ее роста требуется много времени. Однако лучший способ продолжать его развивать — делать жимовые движения под наклоном.


    При выполнении жима штанги на наклонной скамье скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов.Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для плоской скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске перекладина должна проходить через подбородок и касаться ключицы.

    Жим штанги на наклонной скамье эффективен для наращивания нижней части груди, но есть и другие альтернативы ему. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей, махов на канате или даже отжиманий, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.

    Проверенные способы улучшить ваш жим лежа

    Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения вашего жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, и они являются эффективным способом максимизировать ваши результаты в жиме лежа и увеличить размер груди.

    1) Правильное мышление

      Доказано, что умственная подготовка к будущему с правильной музыкой увеличивает выработку силы (1).Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между мозгом и мышцами будет невероятной.

      Не отвлекайтесь, например телефон, чтобы поднять настроение и работать на высшем уровне.

      2) Поднимите тяжелый груз и взорвите его

        Что означает поднятие тяжестей? Это может быть разным от человека к человеку, но вы можете оценить свой диапазон, начав с 80% вашего 1ПМ, сделав для начала от 4 до 6 повторений и увеличивая вес и количество повторений по мере продвижения.

        При перемещении стержня вверх быстро взорвите его. Есть свидетельства того, что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности (2).


        3) Раздвиньте штангу (при спуске)

          Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу при спуске к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Когда вы опускаете штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.

          4) Увеличьте потребление питательных веществ

            Самый распространенный и часто слышимый совет — поесть. В этом есть смысл, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не будут видны.

            Потребление достаточного количества калорий для увеличения силы и роста — вероятно, самое важное, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но приготовьте мысленно , и ваша еда окупится в долгосрочной перспективе.

            5) Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма

            По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы обязательно будете набирать вес.Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вывести вас на новый уровень.

            Использование запястья , например, может помочь стабилизировать суставы запястья, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и держать штангу. Еще одна очень популярная часть снаряжения — это налокотники , которые поддерживают ваши локтевые суставы и увеличивают кровоток для максимальной функциональности.

            СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: Общие вопросы о запястьях

            Охлаждение

            Увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди.

            Узнав, как выбраться из своего плато, немного анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, а также другие проверенные методы, которые помогают увеличить размер и силу, теперь вы готовы к невероятным результатам. Результаты.

            Итак, в следующий раз, когда кто-нибудь из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.

            Список литературы
            1. (COVID-19), С., Health, E., Disease, H., Disease, L., Management, P., & Condition, S. et al. (2021 г.). Музыка ускоряет тренировку. Получено 29 января 2021 г. с https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20200108/music-does-give-your-workout-a-boost#1
            2. .
            3. Прайор Р., Сфорцо Г. и Кинг Д. (2011). Оптимизация выходной мощности за счет изменения темпа повторения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (11), 3029-3034. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31820f50cb

            Как увеличить жим лежа — увеличить вес

            Если вы застряли в жиме лежа 250 фунтов.и очень хочу получить до 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Будьте готовы к жиму лежа 250, 300, 400 или больше!

            Советы и вопросы

            Полезные советы

            • Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для поддержки подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы трицепса для подготовки рук.
            • Используйте все тело в подъемнике.Оттолкнитесь ногами о пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
            • Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
            • Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
            • Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

            Вопросы, которые стоит задать себе

            • Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
            • Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
            • Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
            • Какой у вас график тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
            • Были ли у вас травмы?
            • Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

            Советы экспертов по жиму лежа

            Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

            Какая у вас слабая сторона в упражнении?

            Если провалишь снизу:

            Если вы просто не можете сбросить вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной пресс. Это будет описано далее в этой статье как «Тренинг» Динамическое усилие «.

            Если вы не можете завершить локаут:

            Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

            Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

            Прочие факторы

            В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот пара других факторов, которые вы можете изменить, которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

            Важность положения тела при скамье:

            Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.

            Просматривайте каждое повторение позже и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

            Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы безупречными.

            Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

            Укрепите верхнюю часть спины

            Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

            В дополнение к стабильности, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья ваших плеч (и вашей верхней части спины, выглядящей красивой и толстой).

            Техники силового жима лежа

            Тренировка максимального усилия

            Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

            Например, тренировка с максимальным усилием 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, для 5 повторений с хорошей техникой.

            Тренировка динамических усилий

            Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной активности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

            Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

            Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

            Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

            Использование лент и цепей в тренировке жима лежа

            Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи необходимо прикрепить для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

            Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

            Описание упражнений на жим лежа

            Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

            Жим лежа

            • Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижатой к скамейке.
            • Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
            • Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
            • Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
            • Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

            Динамический жим лежа

            • Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
            • Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
            • В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
            • Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
            • Как можно быстрее поднять штангу вверх. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

            Жим гантелей на полу

            • Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ступням.
            • Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
            • Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
            • Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

            Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

            Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

            Как увеличить свой жим лежа

            Считаете ли вы, что это король всех упражнений или самое переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа.Просто не забудь набраться терпения.

            Как увеличить жим лежа

            Совет 1: глаза под грифом

            Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка. Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что глаза выровнены прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4). Во-вторых, он предотвращает удары штанги о штифты, когда вы приближаетесь к локауту, что сбивает ваш сет.

            Совет 2: не забывайте о ногах

            Есть две основные точки зрения, когда речь идет о положении ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой.Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

            Совет 3. Используйте правильный хват

            Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (непосредственно над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с немного более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

            Совет 4. Создайте полку

            Легко представить себе жим лежа как упражнение на грудь / плечи / трицепсы, но если вы хотите переносить большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активизируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже находимся на Совете 4 о том, как увеличить жим лежа, и мы еще даже не разобрали штангу — предварительная форма , что важно.)

            Совет 5: Убедитесь, что ваши руки на месте. Прямоугольный

            В идеале, если вам нужен корректировщик, который поможет вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями до 90 градусов, поскольку это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.

            Совет 6: Найдите идеальное пятно

            Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

            Совет 7: Продолжайте водить

            Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на дюйм или два от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое и медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолеть эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.

            Совет 8: Прекратите жим лежа

            Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жать лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные методы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания оказались перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильной блокировкой. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

            САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить ваш жим лежа (3 научно обоснованных совета)

            Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

            На это есть веская причина. Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом в вашем распорядке дня.

            Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато. И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что пагубно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

            Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа.Но истина заключается в том, что на самом деле доказано, что работают только некоторые из этих методов. И стоят вашего времени и усилий.

            В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

            Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку на оптимальную силу (И рост мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

            Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

            Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа. Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

            (Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

            Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.

            При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%.Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

            Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы на жим лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Это значительное увеличение вашего жима лежа, вероятно, связано с превосходным приобретением навыков и двигательным обучением, которые вы испытываете, когда жмете чаще.

            Использование скамьи чаще позволяет выполнять более объемную работу

            Однако, несмотря на то, что предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает , что позволяет вам вмещать больший объем жима за тренировку.Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.

            Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект вдобавок к преимуществам более частого жима лежа.

            И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров.А при увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и приростом силы.

            В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

            1. Увеличение количества тренировочных дней в неделю , а также
            2. Количество выполняемых вами еженедельных подходов.

            Как увеличить жим лежа за счет более сильного жима лежа

            Итак, как лучше всего это сделать?

            Разделите еженедельные наборы на несколько занятий

            Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.

            Увеличьте объем жима

            Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы сейчас делаете 6 подходов в жиме лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

            Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я прошел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы.А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

            Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

            Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.

            Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений. Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

            Преимущества изменения диапазона вашей репутации

            Это выгодно, потому что:

            • Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки.То есть, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.

            • Позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
            • Это позволяет вам справляться с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

            Все это приводит к более быстрому повышению прочности.

            Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

            И лучший способ изменить диапазон повторений для повышения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

            Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

            1. Соблюдайте один и тот же диапазон повторений в течение месяца, прежде чем переключить его на более высокий по сравнению с
            2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …

            … У хорошо подготовленных лифтеров.

            Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы ровно вдвое по сравнению с другой группой.

            И другие статьи также показали подобные результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

            Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

            Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

            Но при этом важно, чтобы вы сделали это правильно.

            Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

            Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

            1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с умеренным весом и умеренным диапазоном повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
            2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
            3. Сила (S) — И затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

            Затем вы захотите добавить их в дни жима лежа, причем сначала день гипертрофии (H), день силы (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.

            А если, с другой стороны, вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию переключения от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.

            Теперь последнее, что вы можете сделать, — это добавить в свои тренировки нужные вспомогательные упражнения.Это косвенно поможет повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

            Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу в сундук

            Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает из уравнения цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.

            Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаута

            Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.

            Некоторые другие отличные варианты включают жим узким хватом и разгибания на трицепс. Например, разгибания гантелей или разогреватели черепа.

            Осознанно осознавая, где, по-видимому, находится ваше слабое место в жиме лежа, а затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

            Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

            Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

            Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

            Шаг 1:

            Во-первых, увеличивайте частоту жимов лежа где-то 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.

            Шаг 2:

            Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.

            Шаг 3:

            Затем вам нужно будет смешивать диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.

            Шаг 4:

            И, наконец, добавьте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, даст еще один существенный прирост (~ 10-20%) в вашей скорости набора силы.

            И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.

            Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

            И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

            Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


            Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.