Как увеличивать веса в упражнениях: Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается.

Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов.

Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

---

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях? Все тонкости! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать ?))

Вот подробная статья о том, как подобрать рабочий вес и что это вообще такое. 

Увеличение рабочих весов в упражнениях = это один из способов прогрессии нагрузок. Подробно о том, что такое прогрессия и зачем она нужна читайте в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

Вкратце, без прогрессии нагрузок = рост мышц в принципе не возможен. Поэтому она необходима.

В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге.

Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.

К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — жим ногами 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = рост мышц.

Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).

О чём речь? 

Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете приседания со штангой 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).

Для чего?

Очевидно же — для максимальной выгоды.

Как комбинируют?

Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация).

Понимаете?

Часто задаваемый вопрос: как быть (как прогрессировать нагрузку), если в 1-м подходе могу сделать больше 12 повторов, а последующих уже нет, т.е. 10, 8, 6 ? Т.е. от подхода к подходу падает.

Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.

Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.

Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.

Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы

Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!

Автор: Стив Шоу

Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.

Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:

Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?

Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.

Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.

Усилия на тренировке

Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.

На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».

Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.

Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.

Прогресс: фиксированные подходы

Вот пример фиксированных подходов в тренировке:

• 3 подхода по 8 повторений
  
• 4 подхода по 10 повторений

Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.

Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.

Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.

Прогресс: заданный диапазон повторений

В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:

• 3 подхода по 6-10 повторений
  
• 4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.

Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.

Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.

Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде

Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:

• 4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений

Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:

Прогресс с неизменным рабочим весом. В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.

Прогресс с увеличением рабочего веса. Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в жиме лежа классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:

• 90 килограмм х 12 повторений
  
• 100 х 10 повторений
  
• 110 х 8 повторений
  
• 115 х 6 повторений

Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.

Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.

Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.

Заключительное слово

Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.

Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.

В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.

Читайте также

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА НА ШТАНГЕ В СИЛОВЫХ ВИДАХ СПОРТА

Прогрессия нагрузок ‒ это единст­вен­ный способ про­грес­си­ро­вать в ре­зуль­та­тах. Причём это ак­ту­аль­но в любом виде де­я­тель­нос­ти. Но в спорте прог­рес­сия нагрузок является просто способом по­вы­ше­ния фун­к­ци­о­наль­ных качеств организма. А пос­коль­ку в силовых видах спорта целью является поднятие мак­си­маль­но­го веса, увеличение веса на штанге и есть самый ос­нов­ной способ про­г­рес­сии нагрузок. Хотя это и не значит, что он единст­вен­ный. Поскольку можно ма­ни­пу­ли­ро­вать и другими по­ка­за­те­ля­ми тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия. Например, уве­ли­чи­вать тре­ни­ро­воч­ный объём или сок­ра­щать время отдыха между под­хо­да­ми. Но всё же увеличение веса на штанге ‒ это ос­но­в­ной метод прог­рес­сии в си­ло­вых ви­дах спор­та.

Бодибилдинг в этом смысле тоже является силовым видом спорта. Хотя и в мень­шей мере, чем ос­таль­ные. Вот почему ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что до­би­вать­ся гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры можно с при­мер­но оди­на­ко­вой эф­фек­тив­нос­тью, как ин­тен­сив­ны­ми, так и объ­ём­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми [1]. И да, по­вы­ше­ние тре­ни­ро­воч­но­го объёма спо­соб­с­т­ву­ет и по­вы­ше­нию силовых по­ка­за­те­лей [2]. А гипер­тро­фия скелетной мус­ку­ла­ту­ры, соб­с­т­вен­но, яв­ля­ет­ся лишь внешним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции мышц к постоянно воз­рас­та­ю­щей нагрузке. Поэтому для набора мы­шеч­ной массы не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать, как объёмные, так и высоко­ин­тен­сив­ные схемы. Хотя начинать за­ни­мать­ся бо­ди­бил­дин­гом следует с первых. Нап­ри­мер, можно ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок на мас­су.

Как увеличивать вес на штанге?

Концептуально существуют две схемы увеличения веса на штанге: (1) ли­ней­ная и (2) волно­об­раз­ная. Ли­ней­ный способ прог­рес­сии пред­по­ла­га­ет уве­ли­че­ние наг­руз­ки каждую тре­ни­ров­ку. Волно­об­раз­ный пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­чес­кое увеличение нагрузки с воз­мож­нос­тью от­ка­ты­вать­ся назад. Первый способ подходит на­чи­на­ю­щим. Второй ‒ опыт­ным атлетам. Пос­коль­ку первый способ пред­по­ла­га­ет ма­ни­пу­ли­ро­ва­ние ис­клю­чи­тель­но с весом штанги, а второй с объёмом тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия, подбором уп­раж­не­ний и вре­ме­нем отдыха между под­хо­да­ми. При­ме­ром чего может быть прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. Хо­тя пер­вый спо­соб тоже может быть очень эф­фек­тив­ным. Осо­бен­но, если он встроен в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му с цик­ла­ми, как, нап­ри­мер, прог­рам­ма для быст­ро­го на­бо­ра мас­сы.

Линейное увеличение веса на штанге

Конечно, увеличивать вес на штанге каждую тре­ни­ров­ку может быть зат­руд­ни­тель­но. Ну, это просто может не по­лу­чать­ся сделать! Вот почему лучше всего ис­поль­зо­вать «пи­ра­ми­ду». Что это? Это такой способ тре­нин­га, когда атлет по­вы­ша­ет вес на штанге от под­хо­да к под­хо­ду. Таким об­ра­зом, если ему не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить 6 под­хо­дов, то мак­си­маль­ный вес, с ко­то­рым он до­хо­дит до «от­ка­за», он ис­поль­зу­ет только в пос­лед­нем подходе. Все же ос­таль­ные подходы под­во­дя­щие. И, нап­ри­мер, он вы­пол­ня­ет первый подход с 50кг, второй ‒ с 60кг, третий ‒ с 70кг, чет­вёр­тый ‒ с 80кг, пятый ‒ с 90кг, а шес­той ‒ со 100кг. Причём имей­те в виду, что пос­ле­ду­ю­щий шаг не должен быть больше пре­ды­ду­ще­го. То есть не следует вы­пол­нять первый под­ход с 50кг, вто­рой ‒ с 60кг, а третий ‒ с 80кг. Пра­виль­но будет вы­пол­нить первый ‒ с 50кг, вто­рой ‒ с 65/70кг, а тре­тий уже с 80кг.

Чем прекрасна данная схема? Тем, что она поз­во­ля­ет уве­ли­чи­вать вес на штанге не только в пос­лед­нем «от­каз­ном» под­хо­де, но и в под­во­дя­щих. Таким об­ра­зом, атлету не обя­за­тель­но вы­пол­нять на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке пос­лед­ний подход с боль­шим весом, чем на пре­ды­ду­щей. Ему дос­та­точ­но уве­ли­чить вес в под­во­дя­щих под­хо­дах. При этом вес в пос­лед­нем подходе может ос­та­вать­ся не­из­мен­ным. Что даёт очень простой и эф­фек­тив­ный механизм по­вы­ше­ния ин­тен­сив­нос­ти в случае «зас­тоя». Ввиду чего высоко­ин­тен­сив­ные схемы для бо­ди­бил­дин­га и пред­по­ла­га­ют, как правило, ис­поль­зо­ва­ние прин­ци­па «пи­ра­ми­ды». Хотя, ко­неч­но, можно также ма­ни­пу­ли­ро­вать с ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний, дли­тель­нос­тью отдыха и мас­сой других инс­т­ру­мен­тов. Но это всё имеет смысл об­суж­дать при­ме­ни­тель­но к конк­рет­ной схеме. А самый прос­той способ увеличения веса на штанге ‒ это ли­ней­ная прог­рес­сия нагрузок в «от­каз­ных» пов­то­рах и/или под­во­дя­щих.

Варианты увеличения веса на штанге на тренировке

Самый простой способ увеличения веса на штанге на тре­ни­ров­ке опи­сан выше. Он на­зы­ва­ет­ся «пи­ра­ми­да». Но су­щест­ву­ют и другие спо­со­бы. Нап­ри­мер, «об­рат­ная пи­ра­ми­да». В таком случае атлет раз­ми­на­ет­ся и вы­пол­ня­ет первый подход с мак­си­маль­ным весом в «отказ», а затем с каж­дым под­хо­дом на­чи­на­ет сни­жать вес на штанге. Часто мож­но встре­тить и вариант уве­ли­че­ния веса на штанге за счёт умень­ше­ния ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний. Нап­ри­мер, сначала атлет вы­пол­ня­ет 12 пов­то­ре­ний, затем 10, по­том 8 и т.д. Со­от­вет­с­т­вен­но, вес на штанге с каж­дым пов­то­ром может расти. А может и не расти, если в каждом подходе ис­поль­зу­ет­ся мак­си­маль­ный вес. Ну и не стоит за­бы­вать про супер­се­ты и дроп­се­ты. Но их при­ме­не­ние мы уже под­роб­но раз­би­ра­ли, по­э­то­му тем, кто хочет ин­тег­ри­ро­вать эти инс­т­ру­мен­ты в свою тре­ни­ров­ку, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с на­ши­ми пре­ды­ду­щи­ми стать­я­ми.

Нелинейное увеличение веса на штанге

Самым простым методом нелинейной прогрессии яв­ля­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние лёг­ких и тя­жё­лых тре­ни­ро­вок. Нап­ри­мер, такой метод не­ли­ней­но­го уве­ли­че­ния веса на штанге ис­поль­зу­ет­ся в схе­ме Плин­то­ви­ча. Но ва­ри­ан­тов такого че­ре­до­ва­ния много. Иногда часть тре­ни­ро­вок в одну не­де­лю лёгкая, а дру­гая часть ‒ тя­жё­лые. Затем на сле­ду­ю­щей неделе пер­вые тре­ни­ров­ки ста­но­вят­ся тя­жё­лы­ми, а вторые ‒ лёг­ки­ми. Но это только один из и самый прос­той вариант. Более прод­ви­ну­тые схемы выс­т­ра­и­ва­ют­ся вокруг со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Как пра­ви­ло, их три: при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, ста­но­вая тя­га и жим штан­ги лё­жа. Та­ким об­ра­зом на од­ной неделе ин­тен­сив­но, но в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний тре­ни­ру­ет­ся 1 дви­же­ние, другое вы­пол­ня­ет­ся в сред­нем объёме со сред­ней ин­тен­сив­нос­тью, а третье с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью и в боль­шом объёме. И так каж­дое из них че­ре­ду­ет­ся из не­де­ли в не­де­лю. Что вы можете наб­лю­дать в прог­рам­ме Го­ло­вин­с­ко­го. При этом, ес­тест­вен­но, вес на штан­ге уве­ли­чи­ва­ет­ся и в ли­ней­ной прог­рес­сии.

Полезные материалы

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Автор КристинаВремя чтения 4 мин. Просмотры 476

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика

Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения.

Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно.

После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего.

Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска

Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!
Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы)

Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Тренировка скоростных качеств

На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут.

Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения

Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.

Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие трицепса

Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями.

Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов.

Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

15 упражнений со свободным весом: начальный, средний, продвинутый

Машины, тросы и гантели, о боже! На полу в тренажерном зале есть все необходимое, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для новичков, так как помогают с формой и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.

К свободным весам относится любой вес, который вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от машин, в которых движение — и вы — фиксированы, свободный вес позволяет вам работать в любом диапазоне движений, который вам нравится. Это требует, чтобы вы работали против силы тяжести и задействовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы подняться?

Перед тем, как приступить к новому режиму тренировок, подумайте о том, как максимально использовать ваше время и усилия.

Установите цель

Вы хотите развить силу, набрать размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Для увеличения силы и роста придерживайтесь большого веса, небольшого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для повышения выносливости делайте меньшие веса, увеличивайте количество повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите график

Какой бы ни была ваша цель, старайтесь тренироваться 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете получить хорошую тренировку за 20 минут или за час, поэтому не беспокойтесь о продолжительности, а о качестве и составе вашего распорядка.

Избегайте интенсивных тренировок одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

В общем, вам нужно выполнять более тяжелые упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными и мелкими движениями, такими как сгибание бицепса.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце вашего подхода) веса для большей выносливости.

Правильная форма является обязательной

Если вы не выполняете упражнения в правильной форме, вы можете упустить пользу от движения или, в более серьезных случаях, стать причиной травмы.

Практикуйте движение с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумали эти моменты, начните с одного из следующих действий.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта программа со свободным весом для новичков — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на проработке до 3 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений со сколь угодно легким свободным весом. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легким, выберите более тяжелый свободный вес.После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствовали себя сильнее в движениях, описанных ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение воздействует на многие из тех же мышц, что и приседание, без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные прорабатываемые мышцы:

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Расположите гантель над бедрами, удерживая ее руками.
2. Поднимите мышцы кора и подтолкните пятки вверх, поднимая бедра к небу и сжимая ягодицы на ходу. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте паузу, затем отпустите в исходное положение.

Выпад

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть выполняются упражнения для одной ноги за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия.Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады прорабатывают более крупные мышцы, такие как ваши:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• икры

Практикуйте это движение с учетом веса своего тела, чтобы обеспечить устойчивость. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как делать:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки вниз по бокам и ступни на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опускаясь на ходу. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается горделивой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Улучшите равновесие и осанку и укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это движение работает для вас:

• дельтовидных мышц
• груди
• трицепсов
• трапеций

Начните с двух легких гантелей, убедитесь, что вы выполняете движение вниз, прежде чем приступить к наращиванию силы.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице или движение туловища при перемещении веса над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели на переднюю часть плеч ладонями наружу.
3. Удерживая корпус в упоре и туловище в вертикальном положении, поднимайте гантели вверх, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и позволяя весу опуститься до уровня выше плеч.

Тяга гантели одной рукой

Доступное упражнение для новичков, тяга также затрагивает все важные мышцы для осанки, такие как:

• трапеции
• латов
• ромбовидные мышцы
• задние дельты

Вы нужна всего одна гантель.Для начала выберите умеренный вес.

Инструкции:

1. Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и возьмите гантель в свободную руку.
3. Поднимитесь, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу вверху, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

По сути, жим от груди на земле, жим с пола — отличное упражнение для обучения новичков жиму лежа, потому что вы можете почувствовать взаимодействие плеч и спины с верхней частью тела на полу.

Основные мышцы, задействованные в жиме с пола, — это ваши:

• грудные мышцы
• трицепс
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте спиной и ступнями на землю с гантелями в каждой руке.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу, держа гантели в воздухе.
3. Поднимите гантели, вытягивая руки.
4. Пауза вверху, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для новичков, попробуйте выполнить упражнение среднего уровня, приведенное ниже.

Выполните здесь 3–4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваше программирование, вы вряд ли сможете выполнить последний в правильной форме. Если это не так, отрегулируйте свой вес соответствующим образом.

Приседания со штангой на спине

Приседания, рекламируемые как «функциональные» упражнения, имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят некоторые из самых крупных мышц вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно рассматривать как упражнение для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как ваши:

• квадрицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• икры

Выберите для начала легкую штангу, так как вам придется безопасно грузите его на плечи с пола.

После того, как вы сможете приседать более 30 фунтов или около того, переходите к стойке для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете подготовиться и приседать безопасно.

Как делать:

1. Нагрузите штангу на плечи, расставив ступни немного шире плеч.
2. Начните приседание, откинувшись назад на бедра, а затем согнув ноги в коленях. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра параллельны, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это очень полезное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, но для достижения правильной формы может потребоваться определенная практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до ног, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• ловушки
• ромбовидные
• разгибающие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Снова начинайте с легкого здесь, пока не сможете выполнять правильную технику.Становая тяга имеет репутацию стресса для поясницы.

Как делать:

1. Поставьте штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Притянитесь к талии с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Переверните плечи вниз и назад, вдохните и потяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Как только ваши ноги выпрямятся и штанга прижата к телу, сядьте в бедрах, согните колени и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимает ее на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Проработанные мышцы включают:

• трапеции
• латы
• ромбовидные мышцы
• задние дельтовидные мышцы
• нижнюю часть спины

В этом варианте вы также будете нацелены на мышцы кора.

Как делать:

1. Держите гантели в каждой руке с вытянутыми руками.Повесьте талию на 45 градусов, сохраняя спину прямой, а шею — нейтральным.
2. Напрягая корпус, подтягивайте локти вверх и назад, сжимая лопатки сверху.
3. Сделайте паузу, затем отпустите в исходное положение.

Напольный сундук fly

Испытайте свою грудь по-другому с помощью напольного сундука.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы гарантировать правильную форму выполнения.

Основные прорабатываемые мышцы:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Положите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Ладони должны быть обращены к потолку.
3. Удерживая небольшой изгиб в локте, напрягите корпус и потяните гантели вверх к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, ставший известным благодаря Арнольду Шварценеггеру, для развития жима над головой требует немного большей утонченности. Он больше нацелен на переднюю часть плеча.

Проработанные мышцы включают:

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях, как если бы вы делали сгибание рук на бицепс, и положите гантели на плечи ладонями к телу.Это исходное положение.
3. Сожмите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони к телу во время движения.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте выполнить упражнения для продвинутых.

Здесь вы бросите вызов своему равновесию, стабильности и силе.

Сделайте 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, которая сочетает в себе доску и ряд.

Это упражнение поможет вам:

• латов
• трапеций
• дельтовидных мышц
• сердечника
• квадрицепсов

Начните с более легких гантелей, пока не добьетесь формы и выносливости.

Практическое руководство:

1. Примите положение высокой планки, но возьмитесь за гантели каждой рукой. Гантели следует расположить параллельно телу.
2. Поддерживая сильный корпус, поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь ровно к земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку вверх.

Становая тяга на одной ноге

Сделайте становую тягу с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и в становой тяге с дополнительной нагрузкой на мышцы кора.

Вы не сможете ходить с такими тяжелыми нагрузками, но дополнительная работа над балансом по-прежнему будет сложной задачей.

Проработанные мышцы включают:

• латов
• трапеций
• нижней части спины
• ягодиц
• квадрицепсов
• подколенных сухожилий

Как выполнять:

1. Держите гантели в каждой руке.
2. Положите весь вес на правую ногу и мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя. Держите грудь и спину прямо.
3. Держите шарнир вперед, пока ваша левая нога не станет параллельна земле.Во время этого движения ваши бедра должны оставаться ровно относительно земли.
4. Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарские сплит-приседания

Еще раз бросьте вызов своему равновесию и силе с помощью болгарских сплит-приседаний — упражнения на силу ног, которое нельзя пропустить.

Основные прорабатываемые мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• икры

Как выполнять:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или ступенькой на уровне колен.
2. Расположите верхнюю часть правой ноги на скамейке так, чтобы левая ступня находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли с комфортом сделать выпад.
3. Согните корпус, держите грудь гордо и опустите левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда ваше бедро будет параллельно земле.
4. Поднимитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Одно из упражнений «большой тройки» в тяжелой атлетике, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для общей силы.

Вы задействуете такие основные мышцы, как ваша:

Будьте осторожны в своем весе, если с вами не будет наблюдателя.

Практическое руководство:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
2. Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Вернитесь в исходное положение взрывным движением, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями нацелены на квадрицепсы немного больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, так как вес переносится на вас, а не на спину.

Проработанные мышцы включают:

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи, положив один конец на них для устойчивости.
3. Положите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад в бедрах.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с подходящего уровня и наблюдайте за своими результатами.

Помните, что переход к продвинутым упражнениям не означает, что вы не можете вернуться к рутине для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от вашего уровня подготовки.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

29 лучших упражнений для увеличения роста

Кто бы не хотел быть высоким и красивым? Что ж, мы все хотим!

Рост играет важную роль в улучшении индивидуальности человека. Несомненно, люди всегда отчаянно стремятся увеличить свой рост любым возможным способом.В настоящее время доступен ряд лекарств и процедур точечного массажа, требующих увеличения роста. Но они довольно дороги и имеют побочные эффекты. Более того, нет 100% гарантии успеха этих методов.

Таким образом, лучший способ увеличить рост — это естественное сочетание физических упражнений с правильной диетой. Правильные упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы, высвобождая гормоны роста, ответственные за набор роста. Правильная диета сохраняет эти гормоны свежими и активными и помогает в восстановлении.

Упражнения для набора высоты

Хотя это хорошо известный факт, что вертикальный рост определяется генетическими факторами, на него в определенной степени могут даже влиять физические факторы, такие как диета и упражнения. В большинстве случаев рост останавливается после наступления половой зрелости, когда пластины роста в длинных костях нашего тела сливаются. Однако у некоторых людей рост все еще продолжается даже в возрасте 22-25 лет, поэтому можно прибавить несколько дюймов к своему росту даже после этого этапа, прибегнув к упражнениям для увеличения роста.

Эти упражнения следует применять и выполнять регулярно 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует избегать чрезмерных тренировок, так как они могут привести к травмам и ухудшить способность тела к восстановлению.

1. Подвешивание на перекладине

Гравитация отрицательно сказывается на вашем росте, сжимая позвоночник и суставы, что сжимает и истончает хрящи, делая вас короче. Подвешивание на вертикальной планке — простой способ решить эту проблему. Подвешивание заставляет вес нижней части туловища растягивать позвоночник и снижает нагрузку на позвонки.Это приводит к увеличению высоты на 1-2 дюйма, но не сразу.

Горизонтальная перекладина для этого должна быть размещена на такой высоте, чтобы тело могло вытянуться с пространством для движения. Если ваше тело не может полностью разогнуться, то слегка согните колени, чтобы свободно висеть. Держите перекладину ладонями наружу. Во время подвешивания держите руки, плечи и бедра максимально расслабленными, чтобы сила тяжести эффективно тянула тело дальше. Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать носить утяжелители для лодыжек.Этот процесс должен длиться 20 секунд с перерывом между ними и повторяться не менее 3 раз. Это, безусловно, можно считать хорошим выбором среди упражнений на увеличение роста.

2. Плавание по сухой земле

Это упражнение также известно как «альтернативный удар ногой», и в нем основное внимание уделяется нижней части спины.

Начните с того, что лягте на живот. Ваше тело должно быть полностью вытянутым. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз к полу.Затем поднимите левую руку выше правой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу как можно дальше от земли в воздух. Оставайтесь в этом положении не менее 4 секунд, а затем повторите процедуру с другой ногой и другой рукой. Вы должны стремиться удерживать позицию в течение 20 секунд. Добавление веса запястьям и лодыжкам будет более полезным, поскольку это тонизирует мышцы нижней части спины и увеличит ваше сопротивление.

3. Сдвиг таза

Это чрезвычайно простое упражнение помогает растянуть тело вверх и вниз от позвоночника, а также бедер.

Вы можете начать, лежа на спине. Плотно положите плечи и руки на пол. Теперь согните ноги в коленях и прижмите ступни как можно ближе к ягодицам. Согните спину, чтобы подтолкнуть таз вверх. Это положение следует удерживать от 20 до 30 секунд. Это упражнение позволяет вам больше растягиваться, придавая гибкости передним бедрам.

4. Растяжка кобры

Это упражнение йоги предназначено для растяжения позвоночника, делая его гибким и гибким. Это полезно для роста хряща между позвонками, вызывая увеличение вашего вертикального роста.Лягте на пол лицом вниз и ладонями на полу под плечами. Вытяните позвоночник вверх, чтобы подбородок также образовал приподнятый угол. Прогнитесь назад как можно дальше. Следует сделать не менее 3-4 повторений, каждое из которых длится от 5 до 30 секунд.

5. Super Cobra Stretch

Начните с того, что ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а позвоночник выгнут (аналогично конечному положению растяжки кобры). Теперь, сгибая бедра, поднимите тело вверх, чтобы образовалось перевернутое положение V.При этом прижмите подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Каждое повторение должно длиться от 10 до 20 секунд.

6. Прыжки на одной ноге

Это одно из самых простых упражнений, которое можно делать где угодно, в ходе любой деятельности, например, просмотра телевизора, игры в парке или при выполнении любой другой работы. Восемь раз запрыгните на левую ногу, направив руки в небо, а затем таким же образом запрыгните на правую ногу. Эта подпрыгивающая активность полезна для развития мозга, укрепления ног и выработки гормонов роста.

7. Пилатес перекатывается

Эта отличная тренировка помогает растянуть позвоночник и увеличивает длину верхней части тела. Он также растягивает и удлиняет шейные позвонки.

Начните с положения лежа на спине, положив руки по бокам и ладони вниз. Держа ноги вместе, вытяните их прямо к потолку и согните назад, чтобы они касались пола. Сначала это может показаться трудным прикасаться к полу таким образом, но со временем это станет легче.Чем больше вы растягиваетесь, тем больше удлиняется ваш позвоночник.

8. Растяжка позвоночника вперед

Сядьте прямо на коврик, поставив ступни вперед. Ноги должны быть расставлены примерно на ширину плеч, а ступни согнуты. Вдохните и вытяните руки перед собой. При этом наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться кончиков пальцев ног.

Если вы можете дотронуться до кончиков пальцев ног, вы можете попытаться растянуться еще больше, чтобы позвоночник оставался максимально согнутым.Поначалу это может показаться трудным, но этого положения можно достичь путем регулярной практики.

9. Кошачья растяжка

Это упражнение, также известное как индийский дандват, предназначено для раскрытия позвоночника и укрепления плеч, груди, ладоней и спины. Он в основном растягивает подколенные сухожилия, создавая нагрузку на желудок. Это полезно для кровообращения.

Положите руки и колени на пол, руки заблокированы. Вдохните, сгибая позвоночник вниз, и на выдохе, поднимая позвоночник вверх, принимая изогнутое положение, а голову опуская.Позвоночник в этом положении должен быть выгнутым. Держите плечи высоко, а локти прямыми. Ваша тазовая кость должна касаться пола. Каждое повторение должно длиться от 3 до 8 секунд.

10. Поклон вниз

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Оставаясь в таком положении, максимально наклонитесь вперед, ведя головой. Всегда помните, что нельзя сгибать колени и не поднимать подбородок на грудь. Каждое повторение должно длиться от 4 до 8 секунд.

11. Наклон вперед

Это хорошо известное и широко применяемое упражнение для увеличения роста.Встаньте прямо, широко расставив ноги. Вытяните руки вверх, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, не сгибая коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

12. Точечный прыжок

Держите ноги близко друг к другу и встаньте на носки. Теперь начните прыгать, держа руку прямо в воздухе в течение как минимум 2 минут.

13. Руки на голове Склонитесь вниз

Встаньте, руки вместе за шею, и наклонитесь вперед как можно дальше.Прижмите подбородок к груди, но не сгибайте колени. Каждое повторение следует делать от 4 до 8 секунд.

14. Вертикальная растяжка стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте на носки, расставив ступни, и поднимите на них свое тело. Это также помогает тонизировать икроножные мышцы.

15. Super Stretch

Встаньте, сложив руки за шею, и наклоните голову вверх и назад, насколько это возможно. Каждое повторение должно длиться от 5 до 15 секунд.

16. Wall Stretch

Встаньте у стены и постарайтесь вытянуть руки как можно выше. При этом вы можете встать на цыпочки. Ваш позвоночник должен как можно больше прижиматься к стене. Каждое повторение здесь следует делать от 4 до 6 секунд. Это растяжение немного сложнее, чем кажется, потому что ваш позвоночник прижат к стене.

17. Прямые ноги вверх

Лягте на живот, заведите руки за шею и поднимите одну ногу как можно выше. Теперь повторите процедуру с другой ногой. При растяжке ноги держите прямо. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 5 секунд.

18. Две прямые ноги вверх

Лягте лицом вниз ладонями вниз по бокам груди. Постарайтесь поднять обе ноги вместе как можно выше, одновременно удерживая ступни вместе. Каждое повторение должно длиться 3 секунды.

19. Скоростной спуск

Встаньте, руки вместе, руки позади себя.Максимально согнитесь в талии и медленно поднимите руки как можно выше за собой. Каждое повторение должно длиться от 4 до 6 секунд.

20. Стол

Сядьте на пол, ноги прямые. Ваш торс должен быть абсолютно прямым. Теперь положите ладони на пол рядом с ягодицами и прижмите подбородок к груди. Сделав это, доведите голову до упора. При этом следует приподнять корпус так, чтобы колени сгибались, а руки оставались прямыми.Ваш торс и верхняя часть ног должны быть прямыми и горизонтальными по отношению к полу, а руки и голени должны быть перпендикулярны полу. Таким образом, вы занимаетесь формой стола. Это довольно сложная растяжка, и вы должны постараться сделать все, что в ваших силах, даже если вы не можете сделать это идеально. Каждое повторение следует делать от 8 до 20 секунд.

21. Инверсионный стол

Для выполнения этого упражнения повесьте вниз головой на тренажерный зал «инверсионный стол». Это укрепит ваш торс.

22. Планка

Лягте, держите колени согнутыми и ступни на полу как можно ближе к ягодицам. Сделав это, возьмитесь за лодыжки и держитесь за них. Теперь поднимите бедра и выгните позвоночник, тем самым поднимая пресс к потолку. Постарайтесь поднять пресс как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам трудно держаться за лодыжки, держите руки в стороны и используйте их, чтобы подняться. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 10 секунд.Поначалу эта растяжка может показаться сложной, но при регулярной практике вы сможете делать ее правильно.

23. Утяжелители для голеностопного сустава

8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и техники, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

Эффективные упражнения для набора веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.

1. Отжимания

Шаги

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на землю ладонями ровно вниз, согнутыми в локтях на ширине плеч.
3. Поставьте пальцы ног на землю.
4. Совместите ноги, ступни и спину.
5. Медленно оттолкните все тело от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.

• Целевые мышцы : Мышцы грудной клетки или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и Основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте для этого упражнения ручки для отжиманий. Не напрягайте колени, если вам сложно оттолкнуться от земли.

2.Жим лежа

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, расслабляя все тело.
2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

3. Подтягивания

Шаги

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от скамьи

Шаги

1. Поместите устойчивую скамью за спиной перпендикулярно телу.Скамья должна быть широкой и устойчивой.
2. Возьмитесь за край скамейки ладонями. Ладони должны быть обращены вниз, а кончики пальцев обращены к земле.
3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу.
5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

Как увеличить рост: 6 факторов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что можно и чего нельзя контролировать

На ваш общий рост влияет несколько факторов.Считается, что на генетические факторы приходится от 60 до 80 процентов вашего окончательного роста. Определенные факторы окружающей среды, такие как питание и упражнения, обычно составляют оставшийся процент.

В период от 1 года до полового созревания большинство людей ежегодно прибавляют в росте около 2 дюймов. Когда наступит период полового созревания, вы можете расти со скоростью 4 дюйма в год. Однако все растут по-разному.

У девочек этот скачок роста обычно начинается в раннем подростковом возрасте. Мальчики могут не испытывать такого резкого увеличения роста до конца подросткового возраста.

Обычно вы перестаете расти после полового созревания. Это означает, что, став взрослым, вы вряд ли увеличите свой рост.

Однако есть определенные вещи, которые вы можете делать в подростковом возрасте, чтобы максимально реализовать свой потенциал роста. Вы должны продолжать это как взрослый, чтобы улучшить общее самочувствие и сохранить свой рост.

В годы вашего взросления очень важно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Ваш рацион должен включать:

• свежих фруктов
• свежих овощей
• цельнозерновых
• белков
• молочных продуктов

Вам следует ограничить или избегать продуктов, содержащих:

• сахар
• трансжиры
• насыщенные жиры

Если основное заболевание или пожилой возраст вызывает снижение вашего роста, влияя на плотность костей, увеличьте потребление кальция.Часто рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и мужчины старше 70 лет потребляли 1200 миллиграммов (мг) кальция в день.

Витамин D также способствует здоровью костей. Общие источники витамина D включают тунец, обогащенное молоко и яичные желтки. Если вы не получаете достаточного количества витамина D в своем рационе, посоветуйтесь со своим врачом о приеме добавки для достижения рекомендуемой дневной нормы.

Подробнее: Сбалансированная диета »

Есть лишь несколько случаев, когда добавки могут быть уместными для увеличения роста у детей и борьбы с усыханием у пожилых людей.

Например, если у вас есть заболевание, которое влияет на выработку гормона роста человека (HGH), ваш врач может порекомендовать добавку, содержащую синтетический HGH.

Кроме того, пожилые люди могут пожелать принимать добавки витамина D или кальция, чтобы снизить риск остеопороза.

Во всех остальных случаях следует избегать дополнений с обещаниями о росте. После того, как пластины роста срастутся, вы не сможете увеличить свой рост, независимо от того, что рекламируется на этикетке.

Иногда недосыпание не влияет на ваш рост в долгосрочной перспективе. Но если в подростковом возрасте вы регулярно принимаете меньше рекомендованного количества, это может привести к осложнениям.

Это потому, что ваше тело выделяет гормон роста, пока вы спите. Производство этого и других гормонов может снизиться, если вы недостаточно спите.

Предлагается, чтобы:

• новорожденных в возрасте до 3 месяцев получали 14-17 часов сна каждый день
• младенцев в возрасте 3-11 месяцев получали 12-17 часов
• малышей 1-2 лет получали 11-14 часов часов
• детей младшего возраста 3-5 лет получают 10-13 часов
• детей 6-13 лет получают 9-11 часов
• подростков 14-17 лет получают 8-10 часов
• взрослых 18-64 лет получают 7-10 часов девять часов
• пожилые люди в возрасте 65 лет и старше получают от семи до восьми часов

Дополнительный сон может даже увеличить выработку гормона роста, так что смело вздремните.

Регулярные упражнения имеют много преимуществ. Он укрепляет ваши мышцы и кости, помогает поддерживать здоровый вес и способствует выработке гормона роста.

Дети в школе должны заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. В течение этого времени они должны сосредоточиться на:

• силовых упражнениях, таких как отжимания или приседания
• упражнениях на гибкость, таких как йога
• аэробных упражнениях, таких как игра в бирку, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде

у взрослого тоже есть свои преимущества.Это не только помогает поддерживать ваше общее состояние здоровья, но и снижает риск остеопороза. Это состояние возникает, когда ваши кости становятся слабыми или ломкими, что приводит к потере плотности костей. Это может заставить вас «сжаться».

Чтобы снизить риск, попробуйте гулять, играть в теннис или заниматься йогой несколько раз в неделю.

Из-за неправильной осанки вы можете выглядеть ниже, чем есть на самом деле. А со временем сутулость или сутулость также могут повлиять на ваш реальный рост.

Ваша спина должна естественно выгибаться в трех местах. Если вы регулярно сутулитесь или сутулитесь, эти кривые могут сместиться в соответствии с вашей новой позой. Это может вызвать боль в шее и спине.

Важно помнить о том, как вы стоите, сидите и спите. Поговорите со своим врачом о том, как включить эргономику в свой распорядок дня. В зависимости от ваших потребностей, постоянный стол или подушка из пены с эффектом памяти могут быть всем, что вам нужно, чтобы исправить вашу осанку.

Вы также можете выполнять упражнения, призванные со временем улучшить вашу осанку. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом.Они могут помочь разработать режим упражнений, который подходит именно вам.

Если вам не нравятся целенаправленные упражнения по осанке, попробуйте йогу. Эта практика для всего тела может укрепить ваши мышцы, выровнять тело и улучшить осанку. Это поможет вам стать выше.

Вы можете заниматься йогой, не выходя из дома или в группе в местном тренажерном зале или студии. Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube занятие йогой для начинающих.

Вот некоторые популярные позы для улучшения осанки:

Магазин ковриков для йоги.

В большинстве случаев вы достигаете своего пика роста к моменту завершения полового созревания. Хотя есть вещи, которые вы можете делать, чтобы поддерживать этот рост в зрелом возрасте, дни вашего роста уже давно позади.

Можно ли увеличить рост после 18 лет?

Хотя вы, возможно, не сможете существенно изменить свой рост во взрослом возрасте, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста в подростковом возрасте.

В целом, вы должны быть уверены, что едите достаточно и не испытываете недостатка в каких-либо витаминах или минералах.

В то время как многие дети едят достаточно (или даже слишком много), качество рациона зачастую оставляет желать лучшего (25).

Из-за этого многие люди в современном обществе испытывают дефицит важных питательных веществ, таких как витамин D и кальций (26).

Эти питательные вещества очень важны для роста костей и общего состояния здоровья (27, 28).

Кальций, содержащийся в рационе, влияет на выработку гормонов, что благоприятно сказывается на ваших костях. Витамин D также может улучшить здоровье костей (29, 30).

Один из отличных способов бороться с дефицитом питательных веществ и способствовать оптимальному росту костей — это увеличить потребление фруктов и овощей (31, 32).

Потребление достаточного количества белка также важно для здоровья костей, хотя некоторые люди сомневаются в том, может ли высокое потребление белка нанести вред вашим костям.

Однако большой анализ 36 исследований показал, что повышенное потребление белка не вредит вашим костям. Фактически, более высокое потребление белка было полезно для плотности костей позвоночника (33).

Один из способов увеличить потребление белка — это стараться потреблять не менее 20 граммов белка каждый раз, когда вы едите.

Хорошие источники белка — яйца, птица, нежирное мясо и молочные продукты.Соя и другие бобовые также богаты белком.

Хотя правильное питание в детстве необходимо для достижения максимального роста, между мужчинами и женщинами могут быть различия.

Некоторые исследования показали, что факторы окружающей среды, такие как питание, могут иметь большее значение для роста у женщин, чем у мужчин.

Частично это может быть связано с различиями в доступе к пище и медицинской помощи или с более высоким уровнем остеопороза у женщин (34).

Другой образ жизни, например отказ от курения, также может улучшить ваш рост в процессе развития (35).

Однако важно помнить, что, хотя факторы образа жизни в детстве могут влиять на рост, окончательный рост человека по-прежнему в основном обусловлен генетикой.

Резюме: Достаточное питание и предотвращение дефицита питательных веществ в детстве и подростковом возрасте может помочь максимизировать ваш потенциал роста.

Самый простой способ узнать, когда вам следует добавить больше веса к упражнению

Чтобы добиться успеха, вам нужно постепенно увеличивать сложность ваших тренировок.По мере усложнения тренировок ваши мышцы станут больше и сильнее.

Это концепция прогрессирующей перегрузки. Упражнения должны создавать дополнительную нагрузку на ваши мышцы, поднимая больший вес или делая больше повторений. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вам необходимо снова увеличить вес или количество повторений. Это маркер прогресса.

СВЯЗАННЫЙ: 7 нелепых мифов Broscience, в которые вы должны перестать верить немедленно

Однако прогрессирующая перегрузка может быть немного сложной.Корректировка процентного содержания веса, типы упражнений и схемы прогрессирования обычно оставляются на усмотрение силовых тренеров или опытных лифтеров. Помимо попытки поднять больший вес с помощью нескольких упражнений, вы можете не особо задумываться об этом аспекте тренировок. И это причина номер один плохих результатов. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, вы никогда не добьетесь прогресса.

К счастью, есть простое решение. Следующая система имеет встроенную прогрессивную перегрузку, поэтому она практически гарантирует, что вы получите прибыль.Все, что вам нужно делать, это соревноваться с собой каждую неделю.

Вот пять шагов, чтобы узнать, когда вам следует увеличить вес в упражнении:

Шаг 1. Выберите том

Нет, мы не говорим о громкости вашей музыки. Объем в этом контексте означает количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении, или это может быть общий объем работы, которую вы выполняете за всю тренировку.

С силовыми тренировками вы попадете в одну из двух общих категорий:

• Гипертрофия (наращивание мышц), требующая умеренно большого объема — 3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

• Силовые и силовые тренировки, которые обычно включают от 3 до 6 подходов от 1 до 6 повторений. Точное количество зависит от того, с кем вы разговариваете, и от их стиля обучения. Для простоты мы обычно предпочитаем 4-6 подходов по 3-6 повторений.

Для следующих шагов предположим, что вы пытаетесь сделать 3 подхода по 8 повторений.

Шаг 2: Выберите вес

Выбор веса, который вы будете поднимать, требует некоторого ощущения. Если вы новичок, лучше начать с легкого веса или даже веса вашего тела.

В первом подходе вы должны уметь выполнить указанное количество повторений. Последние повторения должны быть сложными, но вы должны уметь поддерживать идеальную технику.

В оставшихся подходах постарайтесь сделать как можно больше повторений. Есть хороший шанс, что вы не сможете выполнить полное количество повторений, но это нормально. Ваша таблица тренировок может выглядеть примерно так: 1×8, 1×6, 1×4. Поскольку ваша цель — 3×8, вы пропустили 6 общих повторений. Это дает вам возможность развиваться на следующей тренировке.

Шаг 3. Запишите результаты

Это абсолютно важно. Для каждого выполняемого упражнения вам нужно записать, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом. Вы можете подумать, что запомните эту информацию, но сложно вспомнить все, что вы делали неделю назад. Не продавайте себя слишком низко; Следите за своими тренировками и записывайте свои числа, чтобы убедиться, что вы добиваетесь прогресса.

СВЯЗАННЫЙ: Топ-10 ошибок, которые спортсмены допускают во время тренировок

Шаг 4: Делайте больше повторений на каждой тренировке

В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение, постарайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой неделе.Даже если вы сделаете еще одно повторение, это означает, что ваши мышцы окрепли и смогут выполнять больше работы.

Думайте об этом как о соревновании с самим собой. Вы пытаетесь превзойти версию себя на прошлой неделе. Продолжайте делать это в каждом упражнении, пока не сможете выполнить каждое указанное повторение с исходным весом. Только когда вы достигнете этой точки, вы можете перейти к шагу 5.

Шаг 5: Увеличьте вес

Пришло время увеличить количество веса.Для упражнений на верхнюю часть тела постарайтесь прибавить пять фунтов. Для движений нижней части тела прибавьте 10 фунтов. Как только вы увеличите вес, вы сначала снова пропустите несколько повторений, что дает возможность для прогресса.

Хотя мы фокусируемся на силовых упражнениях, аналогичная система может быть применена к упражнениям с собственным весом, упражнениям на корпус и даже к тренировкам. Поставьте перед собой задачу и старайтесь достигать ее каждую неделю, всегда добиваясь большего, чем ваши предыдущие усилия. Как только вы достигнете своей цели, пора поставить более сложную задачу.

СВЯЗАННЫЕ: 13 фитнес-вызовов, которые разрушат вас

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.