Что нужно есть до и после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ.

Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность

, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и

интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет

заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой

помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм

витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить,

в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
• Арахисовая паста
  – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
• Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
• Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
• Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
• Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

• Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

• Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
• Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
• Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

• Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius – Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists. com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD – Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. – Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. – Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD – Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. – Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. – Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. – Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy – Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD – The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole – The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM – Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K – Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR – Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. – The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. – Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. – Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff – Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

• Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
• Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
• Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
• Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
• Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
• После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

 

Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

• Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
• Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

• Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

• Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
• Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.

 

Что есть до и после тренировки • Блог о правильном питании

Вопросы организации питания для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом: похудение, наращивание мышечной массы, некоторые медицинские показания, режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше есть до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.

Если вы хотите заметно похудеть, добиться этого можно с помощью диетического питания и систематических тренировок. Главное, придерживаться нескольких правил, которые помогут значительно ускорить процесс потери веса.

Не стоит есть за час-два до тренировки. Это заставит организм использовать во время выполнения физических упражнений энергию, полученную путем переработки жировых отложений. Но запомните, что все жиросжигательные процессы начинают запускаться после 30-40 минут физических упражнений, следовательно, тренировка должна длиться не менее часа.

После завершения тренировочного процесса желательно воздержаться от приема пищи не менее чем на два часа. В это время происходит сжигание жиров и разрушение жировых клеток, оставшихся без питания. Соблюдение этих несложных правил поможет извлечь максимальную пользу из каждой тренировки и быстро приблизиться к желаемой отметке на весах.  Такой подход демонстрирует высокую эффективность при борьбе с целлюлитом.

Отсутствие питания до и после тренировки отлично подходит только тем, кто стремится быстро избавиться от лишнего веса и победить жировые отложения. Если вашей целью является набор мышечной массы и приобретение красивых форм тела, то подход к организации питания должен быть особенным.

Не менее чем за 30 минут до тренировки необходимо организовать прием пищи, максимально насыщенной белками и полезными углеводами, но лишенной жиров. Идеальным решение станет котлета из индейки с овсянкой и гречневая каша или запеченные сырники из фермерского творога. Такой обед обогатит организм необходимыми для строительства мышечной массы белками и обеспечит требующимся для серьезной силовой тренировки количеством углеводов. Это будет способствовать увеличению объема мышечной массы и поможет подсушиться за счет сжигания жировых отложений.

После интенсивной силовой тренировки в течение 20-30 минут обязательно обеспечить организм большой дозой углеводов и белков. Считается, что в течение 20 минут после тренировочного процесса открывается так называемое анаболическое окно, все продукты, употребленные в этот период, используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы. Содержание жиров во время приема пищи до и после тренировки должно быть минимальным.

Основой красивого и подтянутого тела, несомненно, является правильно организованный режим питания. Придерживайтесь этих несложных советов, и вы сможете значительно сократить время достижения поставленных целей.

Что есть до, во время и после пробежки?. Nike RU

Правильное питание позволит тебе бежать дольше и быстрее, а также ускорит процесс восстановления.

Чтобы получить максимальную пользу от пробежек, важно знать, когда и чем нужно питаться. Мы поговорили с экспертами, чтобы предоставить тебе инструменты, которые помогут получить питательные вещества, необходимые для развития выносливости и успешного выполнения планов тренировок.

Питайся правильно и бегай лучше. Все действительно очень просто.

«При правильном питании у атлета есть энергия для тренировки, которую необходимо восполнять для восстановления организма после занятий спортом», — говорит Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, спортивный нутрициолог с опытом работы больше 25 лет, которая консультирует профессиональных атлетов и команды. Взгляни на вопрос под таким углом, и ты поймешь, что постоянно копишь энергию для следующей пробежки.

Время питания и рацион могут различаться в зависимости от длины дистанции или прилагаемых усилий, но соотношение продуктов на тарелках бегунов будет одинаковым.

«Атлеты, развивающие выносливость, должны получать более половины калорий из углеводов, четверть из белков и оставшуюся часть из жиров», — говорит Райан Макиэль, зарегистрированный диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Углеводы содержатся в питательной пище, например сладком картофеле и других овощах, где есть крахмал, а также цельных злаках. Белки могут поступать из животных или растительных источников: курицы, рыбы, йогурта, яиц, семян, бобов и тофу. Хорошие источники жиров — это авокадо, орехи и оливковое масло.

Для такого распределения питательных веществ есть практическое объяснение. «Во время бега ты сжигаешь калории из углеводов и жиров, — объясняет Моник. — Чем дольше и интенсивнее ты бежишь, тем больше углеводов тебе нужно». Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и высвобождаются в виде глюкозы, наиболее легкодоступного источника энергии.

По словам Моник, истощение запасов гликогена не даст бежать достаточно долго и интенсивно. «Ты не преодолеешь этот барьер», — говорит она. Райан объясняет, что это типичная ситуация после двухчасовой тренировки на выносливость, если атлет не восполняет энергию.

Что есть до и после тренировки? » Легкая атлетика

Перед тренировкой необходимо есть белки и углеводы.

Белки — они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах. 

Из еды необходимо исключить полностью жиры ( в самом крайнем случае — не больше 3 г) — они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшими блюдами перед тренировкой являются:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, картофель, запеченный с овощами, рыба с овощным салатом, омлет из белков яиц с Овсянкой, кисломолочные продукты.

За час — полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды.

Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «Топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.

Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные «Простые Движенья».

Симптомы обезвоживания:
Чувство жажды, сухость во рту, сухие или потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, головная боль, раздражительность.

Лишь в том случае, если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья.

За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут — таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки.

Таким образом, если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки надо! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Не забываем и о белках — куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только не жареной. Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко — условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Как питаться до и после тренировок для похудения

Питание и тренировки

Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.

Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:

1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),

2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т.е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.

Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).

Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.

А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.

Что есть перед тренировкой

Лучшее блюдо перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).Вот наши лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Есть причина, по которой бегуны любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2.Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии.Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давай, используйте все яйцо. В них много высококачественного белка, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это справедливо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что подходит вам

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… блеешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, когда дело доходит до предтренировочных мероприятий, не существует универсальных вариантов.Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для , для .

Также обратите внимание на время. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как на вас влияет время. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, когда вы перевариваете пищу дольше.

Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучшую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

Журнал здоровья и фитнеса ACSM

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности. Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

• Какова продолжительность вашей тренировки?
• Какова интенсивность тренировки?
• Когда вы последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках. Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться около 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы делаете.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой бег.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего есть за 1–3 часа до активности. Стремитесь к здоровым, легкоусвояемым углеводам, таким как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым. Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше принести свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час для выносливых спортсменов. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку подпитывать себя после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белок. Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, которые занимаются активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белку должно быть 2: 1, короче, низкое. — к тренировкам средней интенсивности и 3: 1 к длительным тренировкам высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, специфичных для спортсмена на выносливость.

Простых правил, которые следует запомнить:

• — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока не почувствуете, что вам нужно. После нескольких попыток вы определите один или два варианта подготовки к тренировке.
• — Пробовать новую пищу перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Попробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь проявлять активность, если они могут с вами не согласиться.
• — Вы должны пить до, во время и после тренировки.

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале.Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, так как он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упускайте из виду в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то это комбо просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессиональные спортсмены едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас.Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов. Добавьте немного сваренных вкрутую яиц для белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственное комбо. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками.По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они обеспечивают белок и калории, необходимые для набора мышечной массы.Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить предварительно приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Бонус : сохраните и поделитесь этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть на животе, — поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или белый длиннозерный рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном питании. Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что вы едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы еда не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может стать хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудания — это поддержание непростого баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для завершения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов и нежирных белков — лучший способ подпитывать ваше тело.

Несколько идей:

• Банан с ореховым маслом, особенно с миндальным маслом
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горстка орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Отправляясь на тренировку, вы хотите быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны следить за тем, чтобы у вас было мало калорий, но при этом вы продолжали подпитывать тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые коктейли, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную комбинацию перед тренировкой может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

Что есть до и после силовой тренировки — Овощи и мясник

Что мне есть перед тренировкой? Что мне есть после? Если вы не задаете себе эти вопросы, возможно, пришло время пересмотреть свой подход к фитнесу.

Предтренировочное питание.

Перед тренировкой нужно убедиться, что у вас достаточно энергии. Если вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вам трудно выполнить его, , возможно, вы неправильно заправляетесь. Имейте в виду, что если вы пытаетесь выполнять упражнения в состоянии усталости, вы можете повысить риск получения травмы из-за неправильного выполнения движений.

Перед тренировкой цель по макроэлементам — высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и низкое содержание жиров.

Углеводы обеспечивают ваш организм предпочтительным источником энергии — глюкозой! Если вашему телу недоступен предпочтительный источник энергии, оно может превратиться в мышцы в качестве источника энергии. Этот процесс довольно неэффективен, не говоря уже о вреде для вашего прогресса, если вы пытаетесь нарастить мышц.

Чем ближе вы приближаетесь к тренировке, тем больше увеличивается количество углеводов и меньше белков и жиров. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после еды, ваша предтренировочная закуска должна состоять почти из простых углеводов.Это связано с тем, что простые углеводы обеспечивают ваши мышцы быстрой энергией, в то время как жир переваривается дольше всего и может вызвать вялость.

Предтренировочные продукты могут включать:

Они дают вам НАСТОЯЩУЮ энергию из простых углеводов, а не фальшивый прилив энергии, который вы получаете от предтренировочного приема с кофеином!

Послетренировочное питание.

После тренировки ваша цель — восстановление, чтобы вы были готовы к следующему посещению (домашнего) спортзала.Это особенно важно при интенсивных упражнениях, которые истощают ваши запасы энергии.

После силовой тренировки ваши цели по макроэлементам — высокое содержание белка, умеренное количество углеводов и низкое содержание жиров. Белок способствует синтезу мышечного белка, углевод восполняет запасы гликогена, а низкое количество жира помогает этим макроэлементам быстрее работать, потому что, опять же, жир переваривается медленнее всего.

Однако здесь есть нюанс. Если это хорошее время для сбалансированной еды, отправляйтесь на обед! Нет никакой пользы от двойного приема протеиновых коктейлей и на ужин.Если вашей целью является дефицит калорий, это может помешать вашему прогрессу. Помните, что белок сам по себе не наращивает мышцы — силовые тренировки наращивают мышцы!

Что касается количества белка, вы должны стремиться к 15-25 г высококачественного (полноценного) белка. Вы можете рассчитать свои личные потребности в белке в зависимости от веса тела. На каждый килограмм веса нужно 0,3-0,4 грамма белка. Вот пример: если вы весите 150 фунтов, это будет примерно 20–27 г белка. Высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты.

Продукты после тренировки могут включать:

А как насчет времени приема пищи?

Некоторым спортсменам с высокими тренировочными потребностями полезно время, необходимое для питательных веществ, но для большинства людей ваше общее потребление является самым важным. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете с разнообразными цельными продуктами, чтобы поддерживать ваши упражнения и общее состояние здоровья!

И помните, что все разные — у нас разная генетика, цели, метаболизм и так далее! Наши личные потребности могут даже меняться изо дня в день в зависимости от того, что еще мы ели или какую тренировку выполняем.Используйте эту статью в качестве руководства, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и , насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Ешьте до или после тренировки

Выбор того, что есть до (и после) тренировки, беспокоит почти каждого бегуна, пока вы не поймете, что лучше всего подходит для вас. А поскольку люди по-разному переносят пищу, не существует универсального подхода к заправке перед запуском. Некоторые бегуны клянутся, что ничего не едят перед короткими или более легкими пробежками, в то время как другим нужно что-то добавить в свою систему. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать при приготовлении закуски или еды перед едой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что мне есть до или после тренировки?

Если тренировка умеренная (это не интервальный день) и менее 60 минут, вам не обязательно есть; в вашем теле накоплено достаточно гликогена для такого типа бега.Если вы знаете, что вашему телу нужно топливо (т.е. вы чувствуете голод перед шнуровкой), приведенные ниже варианты гарантируют, что вы получите достаточно энергии без расстройства желудка. И, если тренировка продолжительнее или интенсивнее, вы можете и должны съесть что-нибудь маленькое.

После тренировки вы всегда должны есть что-нибудь, чтобы пополнить запасы и начать восстановление. Очень важно заправиться в течение 30 минут — часа после окончания тренировки. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Попробуйте такие варианты, как протеиновый коктейль с фруктами, бублик с протеином (например, яйцо или арахисовое масло) или хлопья и молоко.

Независимо от того, решите ли вы поесть до или после тренировки, эти варианты подпитки помогут вам зарядиться энергией, чтобы вы могли бежать изо всех сил (и сохранить живот счастливым), независимо от расстояния.

Что есть перед длительной пробежкой

Длинную пробежку обычно определяют как 60 минут и более, и как только вы перейдете на половину или полную марафонскую тренировку, хороший отрезок ваших пробежек составит не менее 60 минут.

То, что вы едите перед длительной пробежкой, является хорошей генеральной репетицией перед завтраком перед соревнованиями, — говорит Лиззи Каспарек, R.D., спортивный диетолог Санфордского научного института спорта.

Длительные пробежки требуют больше энергии, чем более короткие, а это значит, что ваша закуска или еда перед забегом будут больше и потребуется немного больше времени для переваривания. Вот почему Каспарек рекомендует есть за два-четыре часа до длинной пробежки (и, в конечном итоге, до самой гонки).

«Дайте себе несколько часов или всего час на переваривание пищи, сосредоточьтесь на потреблении в основном углеводов», — говорит она. Предпочитаемый источник топлива для вашего тела — простые углеводы — банан, овсянка, белый рогалик, пакетик меда — потому что их можно быстро превратить в энергию.

Да, мы знаем, что это может означать раннее пробуждение для утренних бегунов, но вы будете благодарны, когда у вас будет энергия, чтобы пробиться через первый час. Кроме того, вы всегда можете проснуться, немного поесть и снова заснуть до окончания работы.

Попробуйте: Маленькая миска овсянки с несколькими кусочками банана
Для чувствительных желудков: Половина белого бублика с арахисовым маслом или порция белого риса

Магазин Наша новая коллекция тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Что есть перед спринтерской / интервальной тренировкой

Часто скоростная работа длится не более 60 минут, но тренировка намного интенсивнее, чем более медленные и длинные мили. По словам Каспарека, из-за этого вашему организму нужны углеводы перед употреблением, и он отмечает, что некоторым людям нравится немного протеина с этим перекусом.

Учтивость

Энергетический гель Honey Stinger, 6 шт. В упаковке

«Вам необходимо обеспечить свое тело быстрыми углеводами, которые дадут вашему телу энергию, которую он может использовать сразу же», — говорит она.

Попробуйте: Простой греческий йогурт с черникой или бананом с арахисовым маслом или горсткой сухих хлопьев или гелем Honey Stinger
Для чувствительного желудка: Половина банана

Что съесть перед легкой пробежкой

Самые легкие пробежки не «Не требуется перекус перед завтраком — даже те, которые продвигаются по 60 минут», — говорит Каспарек.

«Если вы собираетесь совершить 30- или 40-минутную легкую пробежку, и вы не ели пару часов или это утром после ночного голодания, вы, вероятно, не умрете». если ты не ешь перед бегом », — говорит она.

Лучшее, что можно сделать, — это запланировать эти простые пробежки вокруг своих обычных закусок и блюд. Например, после утренней пробежки используйте завтрак в качестве восстановительного приема пищи, который должен включать углеводы и от 15 до 25 граммов белка, говорит Каспарек.

Если вы бегаете днем, вместо обычных 3 ф.м. закуски и в 16:00. закуски перед забегом, пропустите закуски перед забегом или увеличьте свой 15:00. перекус за час до пробежки. Затем Каспарек предлагает превратить послевкусие в свой ужин.

Тем не менее, если вы знаете, что не можете нормально и безопасно бегать без чего-либо в своей системе, возьмите что-нибудь маленькое, например, половину банана или столовую ложку арахисового масла. И помните, легкий означает легкий , так что бег в расслабленном темпе, который вы можете поддерживать и легко разговаривать с другом, если это необходимо.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по заправке!

Попробуйте: Яйца с тостами или протеиновым коктейлем, или овсяные хлопья с молоком после утренней пробежки, или лосось с рисом или овощное жаркое после дневной или вечерней пробежкой

Что есть перед Гонка

«Если вы тренировались правильно, то перед длительными пробежками вы уже тренировались в приеме пищи перед гонкой», — говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол. «Утро гонки — не время пробовать что-то новое», — говорит она.

Для более коротких дистанций, таких как 5 км или 10 км, ваш завтрак должен быть похож на то, что вы ели перед трековой (интервальной) тренировкой, потому что интенсивность выше, а продолжительность короче.

Для более длинных дистанций, таких как полумарафон или полный марафон, ваш завтрак — и время его приема — должны быть похожи на то, что вы ели перед длительными пробежками во время тренировки.

Энергетический батончик Clif Bar, 12 штук

Как указывают Пол и Каспарек, дайте себе достаточно времени, чтобы переварить, прежде чем отправиться на старт.И поскольку между завтраком и тренировкой у вас могут быть часы, принесите дополнительную закуску, — говорит Каспарек.

«Вы не хотите быть голодными на стартовой линии», — говорит она.

Попробуйте: Бублик с арахисовым маслом + гель или клиф-батончик за 30 минут до старта

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

обедов до и после тренировки: что есть до и после тренировки, по мнению семи персональных тренеров | The Independent

Когда дело доходит до упражнений и диеты, нас засыпают противоречивой информацией, и трудно точно знать, как мы должны тренироваться и что мы должны есть.

В то время как некоторые могут подумать, что одночасовое занятие в тренажерном зале позволяет им съесть пачку печенья, другие думают, что им нужно накормить углеводами перед тренировкой.Итак, что вам на самом деле следует есть, чтобы не поставить под угрозу тяжелую работу, которую вы проделали во время бега, спортивной ходьбы или занятия на спин-беге.

Кроме того, при переходе на новый режим оздоровления или фитнеса часто возникает путаница относительно того, можете ли вы по-прежнему заниматься этим время от времени, или вам следует отказаться от углеводов и сахара на всю жизнь.

The Independent спросил у лучших персональных тренеров, что лучше всего положить в свое тело до и после тренировки, а также попытаться понять, что они на самом деле едят, несмотря на то, что они посвятили себя здоровому образу жизни.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакет чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Разбег: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Черничный кекс — 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

Избегайте углеводов перед тренировкой

Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара в крови.Что я всегда обнаруживал в углеводах, так это то, что они повышают уровень серотонина — расслабляющего нейромедиатора. Вам нужны дофамин и ацетилхолин — белки и жиры вам помогут. Вот почему вы хотите шоколада и пиццы, когда испытываете стресс: это успокаивает нервную систему.

Предтренировочный прием пищи не даст вам уснуть. Если вы съедите большую миску макарон, вы, вероятно, захотите заснуть через два часа. Итак, красное мясо, орехи и кофе, кокосовое масло и Бум! Ты далеко.Это лучше, чем овсяные хлопья, бананы и яичные белки. Однако это то, что лучше всего подходит вам.

У меня день повторного кормления. Основная предпосылка этого заключается в том, что по мере того, как тело « выравнивается » и становится перетренированным, умственно и физически истощенным, короткий период запланированного переедания шокирует метаболизм, поднимет уровень энергии, запустит любое возможное замедление процесс сжигания жира и (что не менее важно для длительного соблюдения любой диеты) заставит вас снова почувствовать себя человеком.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Перекусите заранее

Читать подробнее

Фрэнки Холах, персональный тренер, говорит: «Главное — получить энергию перед тренировкой, поэтому я придерживаюсь фрукта, смузи или энергетического шара по крайней мере за час до тренировки.Вы определенно не хотите переедать и чувствовать себя плохо. После тренировки вам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии и помощи в восстановлении мышц, поэтому вам необходим белок. Получите что-нибудь в своем организме как можно скорее, например протеиновый коктейль, если вы его используете, или протеиновый шарик или батончик. В течение следующих полутора часов постарайтесь получить сбалансированную еду, в которую входят углеводы, белки и жиры для подпитки организма.

«Я никогда не считал калории, поэтому стараюсь, чтобы еда и закуски были сбалансированными и максимально естественными.На завтрак часто бывает каша с орехами и миндальным молоком или яйца и авокадо, если я дома. В большинстве случаев это фриттата и салат на обед, а ужин — это обычно большая порция чая Даля или овощного чили с коричневым рисом или киноа. Я всегда о балансе — я стараюсь поддерживать его минимум в течение недели, но по вечерам в пятницу я обычно очень устаю, так что это хороший бокал красного вина, зеленого и черного шоколада. В выходные я обычно не могу устоять перед кусочком морковного торта.

Не исключайте углеводы из своего рациона полностью

Холли Грант, личный тренер в Pilates PT, говорит: «Когда мы тренируемся, мы создаем крошечные микротрещины в наших мышцах.Это может ощущаться как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно примерно через 48 часов после тренировки и представляет собой глубокую мышечную боль, из-за которой невозможно ходить по лестнице или вставать со стульев без морщин. Белок помогает их исправить, поэтому важно, чтобы вы съели пищу, содержащую белок, обычно в течение 30-60 минут после тренировки.

«В настоящее время многие люди избегают углеводов, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, они жизненно важны, поскольку они расщепляются на гликоген, который питает мышцы во время интенсивных упражнений.

«Я ем три-четыре раза в день и стараюсь основывать их на балансе сложных углеводов, белков и полезных жиров. Я не избегаю каких-либо продуктов (известно, что люблю шоколад, пиво и пиццу) и верю в упражнения, а не в диеты. Я обычно начинаю день с яичницы с черной фасолью или гречневой каши с бананом и орехами пекан. На обед я обычно ем фриттату, жаркое с креветками или дал чечевицы. На ужин я ем домашний стейк буррито, цельнозерновые спагетти с ростками и лимоном или домашнее карри из нута.

Подождите не менее 30 минут перед едой после тренировки

Марио Касперс, тренер E-Pulsive, говорит: «Чтобы нарастить мышцы, очень важно, чтобы ваше тело получало необходимое питание. Перед тренировкой я обычно ем веганский протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки, ничего слишком тяжелого. После тренировки для меня белок является ключевым фактором. Я гарантирую, что подожду как минимум 30 минут, потому что, как только вы начнете есть, ваше тело перестанет вырабатывать гормон роста, необходимый для наращивания мышц.Когда я ем, мне нравится куриный салат, также следите за тем, чтобы в течение этих 30 минут у вас не было обезвоживания.

Заправка вашего тела сахаром после тренировки — это «миф»

Подробнее

Персональный тренер Мэтт Робертс говорит: «Перед тренировкой необходима комбинация углеводов и белков, чтобы дать вам сахар и аминокислоты, которые дадут вам наибольший ответ. Яйца-пашот, тосты и авокадо, курица и кус-кус, салат нисуаз — все это хорошие примеры того, что нужно есть за 60-90 минут до тренировки.

«После окончания предполагается, что требуется заправка сахаром, это немного миф, и что вам действительно нужно после интенсивных упражнений, так это замена аминокислот, поскольку у вас есть микроскопически разорванные волокна. Лично мое основное внимание уделяется восстановлению после тренировки, поскольку моя диета достаточно сбалансирована, чтобы не слишком беспокоиться о подпитке перед тренировкой, а в качестве посттренировочного режима я ем вареные яйца, авокадо и шпинат.

Ешьте «простые» углеводы заранее.

Эсми Гаммер, личный тренер в 1Rebel, говорит: «Перед тренировкой простые углеводы очень полезны, поскольку они быстро усваиваются и дают быструю энергию.Я всегда тренируюсь по утрам, поэтому мой день начинается с каши, в которую я добавляю арахисовое масло, банан или ягоды. После тренировки, если у меня будет время, если у меня будет время, я завтракаю яичницей и авокадо ».

Важно побаловать себя

Рубен Табарес, тренер по силовой и кондиционной подготовке, говорит: «Я лично никогда не ел перед тренировкой, мне всегда плохо, особенно если я провожу тренировку высокой интенсивности. Если желудок переваривает пищу, то он использует для этого кровь, и эту кровь лучше использовать в мышцах, поэтому люди чувствуют себя плохо во время тренировок.Если бы мне пришлось посоветовать людям съесть что-нибудь до того, как они сработают, то это было бы что-нибудь легкое, легко усваиваемое, например фруктовый смузи со шпинатом и суперпродуктами.

«После тренировки, это зависит от того, чего я пытаюсь достичь, если это сжигание жира после сеанса HIT, тогда я ем только салат и белок, так как углеводы остановят сжигающий жир эффект гормона роста. Если это выздоровление, я определенно буду есть углеводы, такие как запеченный подорожник или сладкий картофель, коричневый рис и т. Д.Я всегда стараюсь, чтобы по крайней мере 60 процентов моей еды было сырым, а остальная часть приготовлена ​​с большим количеством полезных жиров.

«Раз в неделю у меня бывает день удовольствия, когда я ем все, что хочу в этот день; важно побаловать себя и получить удовольствие от жизни и еды. Я никогда не чувствую себя виноватым из-за того, что ем, и стараюсь, чтобы все блюда были вкусными, полезными и творческими, насколько это возможно ».

Вот что нужно есть до, во время и после тренировки

Любители фитнеса всегда стремятся тренироваться лучше, дольше и усерднее.Но иногда можно почувствовать усталость после тренировки, что может произойти из-за отсутствия полноценного питания перед упражнениями. Пища — это топливо для нашего тела, и для правильного функционирования и максимальных усилий во время тренировок необходимо правильное количество. Следовательно, прием пищи до, между тренировками и после них может улучшить результаты и помочь в улучшении показателей для достижения желаемой фитнес-цели.

Перед тренировкой

Фитнес-эксперт Бхавая Чавла и основатель Built Natural утверждает, что питание следует планировать в соответствии с расписанием тренировки.Энтузиастам, заботящимся о своем здоровье, которые предпочитают утренние тренировки, он рекомендует: «У них должна быть хорошая еда на ужин, которая должна включать в себя как белки, так и углеводы, которые действуют как запасенная энергия в организме, иначе они могут чувствовать себя вялыми по утрам». Он также считает, что одна чашка черного кофе за 45 минут
перед тренировкой может помочь в дополнительной энергии.

Если он у вас есть за 1-3 часа до начала тренировки, диетолог Кавита Девган советует: «Высококачественный углеводный перекус перед тренировкой.Некоторые примеры — батончики мюсли с низким содержанием жира, батончики инжира, бутерброд с арахисовым маслом и желе или банан ».

Причина, по которой углеводы нужно употреблять перед тренировкой, заключается в том, что они помогают питать мышцы и уменьшают воспаление после тренировки, а также уменьшают часть физиологического стресса во время тренировок, по словам Девгана.

Еще один важный аспект, который следует учитывать перед тем, как подзарядить свое тело перед фитнес-режимом, — это вид активности и диапазон интенсивности. Чавла говорит: «Питание и приемы пищи также зависят от интенсивности тренировок.Если интенсивность высока, всегда рекомендуется хорошо поесть перед тренировкой за 2 часа (белки и углеводы). То же самое применимо, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, бегаете на длинные дистанции или едете на велосипеде ». Он также добавляет: «Избегайте употребления жира перед тренировкой, так как для переваривания требуется много времени».

Во время тренировки

В то время как многие придают большое значение еде до и после тренировки, Девган подчеркивает важность поддержания гидратации тела во время тренировки.Во время тренировки температура тела повышается и начинает охлаждаться сама по себе, когда человек начинает потеть, и если в организме недостаточно воды, это может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется делать перерыв на воду через каждые 15 минут тренировки. Но не употребляйте более 500 мл во время упражнения, так как это может вызвать тошноту и головную боль.

После тренировки

Кормление тела после тренировки так же важно, как и еда до тренировки.В основном это происходит из-за энергии, используемой во время упражнения, которую необходимо восстанавливать. После тренировки Чавла рекомендует: «Всегда рекомендуется восполнять запасы электролитов, которые теряются во время тренировки. Кокосовая вода — хороший его источник. Накормите свое тело высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов после тренировки ».

Кроме того, убедитесь, что вы правильно выбираете пищу, поскольку вы не хотите тратить энергию и усилия, потраченные во время тренировки, на обильную пищу и большие порции.Девган предполагает: «Комбинация нежирных молочных продуктов (отличная пища для восстановления с большим количеством белка), таких как йогурт или греческий йогурт, и фруктов или ягод, является идеальным сочетанием. Другие продукты включают яйца вкрутую и яичные рулеты из цельной пшеницы (с желтком). Также можно заменить яичную начинку сладким картофелем. Или можно попробовать шоколадное молоко с фруктами ».

Другие советы, о которых следует помнить:

• Избегайте употребления конфет и фруктовых соков перед тренировкой, так как продукты с высоким содержанием сахара могут привести к снижению уровня сахара в крови во время тренировки, что может вызвать у вас чувство усталости.Вместо этого используйте целые фрукты.

• Следите за потреблением волокна. Избегайте бобов и волокнистых овощей, которые в дальнейшем могут стимулировать пищеварительную систему.

• Гидратация — ключ к успеху. Выпейте не менее пол-литра воды за 30-60 минут до начала тренировки.

• После завершения тренировки дайте телу как минимум 30 минут остыть перед едой.

• Яйцо с желтками рекомендуется есть после тренировки, поскольку цельные яйца дают больше мышечной массы, чем только яичные белки.

• Молоко также является отличным вариантом после тренировки для восстановления мышц. Девган говорит: «Это тоже на 90% вода, поэтому она восполняет часть жидкости, которую вы теряете во время упражнений, а фрукты добавляют микроэлементы, углеводы и клетчатку».

Взаимодействовать с автором / sanchita_kalra.

.