Как узнать свой рабочий вес: Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?

Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?

Что такое рабочий вес?

Рабочим весом называют такой вес отягощения (снаряда), с которым вы сможете выполнить нужное количество повторений, соблюдая все правила и техники выполнения так, чтобы во время последнего повторения наступал мышечный отказ, либо до его наступления оставалось одно повторение, максимум два. Мышечный отказ — это состояние, при котором  без посторонней помощи выполнение еще одного повторения с тем же рабочим весом и правильной техникой становится невозможным.

Если вы начинающий спортсмен, то первое время вам лучше работать с минимальным весом – таким образом вы сможете научиться чувствовать работу тех или иных групп мышц и выработаете безукоризненную технику выполнения упражнений. Уже спустя две-три недели можно будет начинать понемногу увеличивать вес снарядов, однако в первом подходе лучше всегда использовать небольшой вес (или обойтись вовсе без веса), чтобы мышцы и соединительные ткани, которые будут задействованы в упражнении, успели как следует разогреться и наполниться кровью.

---

Как вычислить свой рабочий вес?

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.  Это основа основ. Чаще всего в бодибилдинге используют от 6 до 15 повторов в каждом подходе. Тут ещё важно помнить основное правило наступления гипертрофии мышц: количество времени, в течение которого мышца находится в непрерывной работе должно превышать время расходования доступных запасов энергии. Основные быстро истощающиеся источники энергии расходуются за 8-10 секунд (например, АТФ и креатин фосфат), далее идет расходование гликогена. Таким образом, количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы на их выполнение затрачивалось в среднем 25-30 секунд (т.е. оптимальное для наступления гипертрофии время).

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то  необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать.

В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Рабочий вес определяется для каждого индивидуально. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить.  Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Если для того, чтобы подобрать подходящий рабочий вес, вам потребовалось несколько попыток, то ваши мышцы за это время успели утомиться, а значит итоговый результат подбора веса будет ниже.

В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо правильно подбирать рабочий вес: для низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений разумная величина рабочего веса будет составлять 20-40% от одного повторного максимума, для тренировок средней интенсивности – 40-80% от разового максимума, а для высокоинтенсивных тренингов с малым количеством повторений – 80-100%.

Следует помнить, что рабочий вес – величина не постоянная, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно вес увеличивают по мере роста силы спортсмена: чувствуете, что уже способны сделать больше повторений, чем необходимо, с выбранным весом – значит вес можно немного увеличить. Не исключено, что с новым весом вы не сможете сразу выполнить те же 12 повторов, но спустя несколько тренировок всё получится, и вес можно будет увеличивать снова. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу – от тренировки к тренировке давая мышцам более сильную нагрузку, то в ответ мышцы начнут активно накапливать в своих клетках протеин, а следовательно будут становиться больше и сильнее.

---

Почему больше – не значит лучше

Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров – погоня за большими весами. К сожалению, многие люди забывают о том, что целью бодибилдинга является вовсе не поднятие максимально возможного веса. Напротив, все нагрузки и отягощения – это лишь инструменты для увеличения размера мышц, помощники в строительстве идеального тела. И человек, надевающий на гриф своей штанги слишком большое количество «блинов», сможет лишь потешить собственное эго, однако получит неподходящий инструмент.

Дело в том, что при работе со слишком большим весом:

• снижается время работы и напряжения мышц;
• вместо медленных, контролируемых движений используется инерция;
• из-за постоянных попыток справиться с весом не получается сосредоточиться на правильной работе мышц;
• искажается техника выполнения упражнений;
• задействуется гораздо большее число мышц, что мешает прокачке тех из них, на которые направлено данное упражнение.
• вы не становитесь сильнее и, в конце концов, можете получить травму.

Не нужно бояться работать с маленькими весами. Помните, что каждый продвинутый спортсмен когда-то тоже был новичком. Никого в тренажерном зале не волнует то, с каким весом работаете именно вы, поэтому здесь нужно ориентироваться только на свои собственные силы и адекватно оценивать их. Вы должны суметь сделать минимум шесть хорошо контролируемых повторов в подходе с выбранным вами весом, не нарушая техники выполнения упражнений. Не получается? Тогда срочно понижаем вес снаряда! А вот когда достаточно окрепнете – можно будет проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

---

Правила, которых стоит придерживаться:

• применяйте правильную технику;
• следите за временем выполнения эксцентричной фазы (опускания снаряда), оно должно составлять не менее трех секунд;
• мысленно фокусируйтесь на работе соответствующих упражнению групп мышц и в момент максимального сокращения дополнительно напрягайте их до появления чувства жжения;
• не допускайте полного распрямления конечности;
• если вы хотите нарастить мышцы, то вам следует при выполнении каждого повторения увеличивать время напряжения мышц.

как правильно рассчитать, выбрать, подобрать и узнать свой для тренировок и упражнений в тренажерном зале

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 40 кг на 12;
• 40 кг на 11;
• 40 кг на 10;
• 40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 42,5 кг на 11;
• 42,5 кг на 10;
• 42,5 кг на 9;
• 42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

Рекомендации начинающим бодибилдерам

Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:

• Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
• Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
• Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
• Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.

Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела. Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий.
Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

• Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
• Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

• Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
• Гиперэкстензии – 3х15;
• Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

• Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
• Приседания без веса – 3х15-20;
• Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
• Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

• Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
• Подъем на носки с подставки – 3х20;
• Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете. Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Полезные материалы

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.
Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Тренинг после долгого перерыва

Подход к силовым занятиям после паузы должен быть осмысленным и постепенным. Если длительность перерыва не превышает 6 месяцев, то можно спокойно использовать прежний тренировочный план. Единственные условия – снижение весовых нагрузок на 50% и увеличение максимального количества повторений в сете с 12 до 15. При таком режиме тренинга, как правило, удается без проблем повышать рабочий вес в упражнениях на 5-7% каждую неделю. Как только показатели достигнут прежних значений, можно переходить на классическую схему занятий.

Рекомендации спортсменам

Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
• Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
• Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.

Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.

Как определить СВОЙ рабочий вес? | Тренировки Дома

У многих новичков в начале пути накачки мышц возникает важный вопрос: как правильно определить рабочий вес в конкретном упражнении? Очень важная тема, ведь вес отягощения непосредственно влияет на Ваши результаты в тренировках.

Что мы понимает под рабочим весом? Рабочий вес — это максимально возможный вес отягощения в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Для опытного атлета сам вопрос может показаться некорректным. Потому что он по ощущениям понимает, его это вес или же нет. Новичок же еще не выработал у себя такого внутреннего понимания, поэтому он может подобрать свой вес методом перебора различных вариантов.

Например, Вы жмете штангу лежа. Возьмите штангу с весом 30-40 кг. Если Вы с легкостью сделали 10 повторений, добавьте еще килограмм 10. И так пока не подберете вес, с которым с потугой, но правильной техникой, выполните 8 повторов. Отдохните пару минут и повторите упражнение с этим весом. Получился примерно такой же результат? Значит это тот вес, с которым Вам стоит заниматься на сегодняшней и ближайшей тренировке.

Если на следующей Вы сделали с тем же усилием 10-12 повторений с этим весом, значит стоит уже повысит вес килограмма на 4-5. В общем, экспериментируйте, развивайте восприятие своего организма к рабочему весу. Это важный навык, который позволит Вам правильно тренироваться и избегать травм. Попробуйте также с приседаниями, становой тягой да и другими упражнениями.

Итак, правильный рабочий вес — максимальный вес отягощения, с которым Вы можете выполнять заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

Техника выполнения очень важна! Она даже первична по отношению к рабочему весу. Если Вы взяли слишком большой вес, мало, что эффективность занятий будет не та, так еще и рискуете схлопотать травму.

Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Планирование рабочего веса в упражнениях

Хотите узнать как планировать рабочие веса в цикле? Тогда читайте статью «Планирование рабочего веса в упражнениях»…

Наверное одним из важных моментов в построении тренировочного цикла является не что иное как планирование своего рабочего веса на всём протяжении всего тренировочного цикла и на каждой своей тренировке в отдельности.

Всегда следует учитывать при построении своего тренировочного цикла все запланированные и конечно же все не запланированные нюансы, которые могут возникать в тренировочном процессе.

Поэтому в зависимости от того насколько ваш тренировочный цикл будет у вас длинным или коротким, вам всегда следует подбирать максимально грамотно все свои начальные рабочие веса, а также все свои переходы от одной тренировки к другой.

При этом также следует учитывать и то, что чем длиннее будет ваш тренировочный цикл, тем плавнее получиться ваш переход между всеми вашими рабочими весами на каждой из ваших тренировок.

Иными словами в длинных циклах вы прибавляете понемногу, а значит небольшими шажками двигаетесь вперёд.

Если же у вас запланирован короткий цикл, то соответственно ваш шаг и ваша прибавка от одного рабочего веса к другому получиться значительно больше и гораздо ощутимей причём ощутимее с каждой последующей вашей тренировкой.

Поэтому планировать рабочие веса особенно в самом начале своего тренировочного цикла всегда следует с небольшим отступом назад, то есть с небольшим запасом.

А именно нужно брать такой рабочий вес, который вы сможете сделать на несколько повторений больше, чем вы планируете изначально.

К примеру, если на самых первых своих тренировках в своём тренировочном цикле, вы возьмёте рабочий вес впритык, то гарантировано закончите свой цикл досрочно…

Пример, допустим, какой-то атлет запланировал для себя цикл и на первой же своей тренировке собирается пожать в своём жиме лёжа вес в 100 кг на 10 повторений, но происходит так, что последнее 10-ое повторение он выполняет уже из последних сил.

А на следующей такой же тренировке он смог выполнить только 9 повторений с весом в 105 кг. При этом своё 9 повторение он также выполнил из последних сил.

Это говорит о том, что на всех последующих таких же тренировках его рабочие повторения будут стремительно падать. И в конечном итоге, вероятность того что он закончит свой цикл досрочно, очень стремительно возрастает.

Для того чтобы всего этого избежать, всегда следует начинать свой тренировочный цикл с более малых весов, к примеру 80 – 90 кг, для того чтобы постепенно подготовить свои мышцы и суставы к новой работе и уже к новым силовым результатам.

Пример планирования «ВПРИТЫК»

НЕ правильное планирование рабочего веса:
Тренировка 1   Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 2   Жим лёжа с весом 105 кг х 8-9 повторений

ПРАВИЛЬНОЕ планирование рабочего веса:
Тренировка 1    Жим лёжа с весом 80 кг х 10 повторений
Тренировка 2    Жим лёжа с весом 85 кг х 10 повторений
Тренировка 3    Жим лёжа с весом 90 кг х 10 повторений
Тренировка 4    Жим лёжа с весом 95 кг х 10 повторений
Тренировка 5    Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 6    Жим лёжа с весом 105 кг х 10 повторений

                                                   …

В любом тренировочном цикле следует всегда немного отступить назад, чтобы потом двигаться дальше, поэтому никогда изначально не планируйте рабочий вес «впритык», а всегда немного отступайте назад. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы и ваши связки привыкали к новой нагрузке постепенно.

Лучше выполнить повторения в медленном стиле с небольшим весом, но с хорошей техникой, чем запланировать изначально большой рабочий вес и выполнить его неправильно или очень коряво…

От каких рабочих весов стоит отталкиваться, начиная новый цикл?

Начнём с того, что возьмём за 100% тот вес, который будет на 5 -10 кг больше от ваших нынешних максимальных результатов — для верха тела и на 15 — 20 кг — для нижней части тела, то есть для ног. И теперь от этого уже веса мы и будем в дальнейшем отталкиваться, чтобы построить тренировочный цикл.

Запомните, планировать и строить любой тренировочный цикл всегда следует начинать не с начала цикла, а с самого его конца.

Планирование рабочих весов в цикле:

Тренировка 1 – Начальные рабочие веса (50% — 60%)
Тренировка 2 – 55% рабочий вес от максимума
Тренировка 3 – 60% рабочий вес от максимума
Тренировка 4 – 65% рабочий вес от максимума
Тренировка 5 – 70% рабочий вес от максимума
Тренировка 6 – 75% рабочий вес от максимума
Тренировка 7 – 80% рабочий вес от максимума
Тренировка 8 – 85% рабочий вес от максимума
Тренировка 9 – 90% рабочий вес от максимума
Тренировка 10 – 92% рабочий вес от максимума
Тренировка 11 – 95% рабочий вес от максимума
Тренировка 12 – 98% рабочий вес от максимума
Тренировка 13 – Прошлый ваш максимум 100%
Тренировка 14 – Запланированный вес (+100%)

Лишь только после определения вашего конечного результата, вы уже начинаете планировать рабочие веса от нового рекордного до ваших начальных рабочих, с которыми вы собственно и начнёте свой новый тренировочный цикл.

Начальные рабочие веса не должны превышать 50%-60% от вашего единичного максимума, причём не от новых запланированных, а от старых максимальных результатов.

Не забывайте и то, что чем опытней атлет, тем меньшая прибавка в результатах его ждёт и наоборот, новички могут прибавлять гораздо больше, чем я указал выше.

Это значит что теперь мы знаем, наш конечный максимальный вес с которым мы закончим наш будущий цикл. И знаем наши начальные рабочие веса, так как они у нас остаются почти всегда одинаковой величиной.

Поэтому начинать свой новый цикл следует с рабочего веса в 50% — 60% процентов от своего максимального единичного повторения, ну а все остальные промежуточные рабочие веса можно очень легко просчитать самому.

Также вам не стоит забывать, что с каждой новой прибавкой рабочих весов у вас так или иначе будет снижаться количество выполняемых вами повторений. Поэтому вам точно не стоит пытаться и тем более гнаться за постоянным количеством выполняемых вами повторений.

Если в начале своего тренировочного цикла, когда вы работаете с довольно-таки лёгкими рабочими весами, вы способны выполнять большое количество повторений, то уже с дальнейшей прибавкой рабочих весов, ваше общее количество повторений будет понемногу уменьшаться.

Планирование рабочих весов и количество повторений:

Тренировка 1 – 50% начальный вес 12 повторений
Тренировка 2 – 55% рабочий вес 11 повторений
Тренировка 3 – 60% рабочий вес 10 повторений
Тренировка 4 – 65% рабочий вес 9 повторений
Тренировка 5 – 70% рабочий вес 8 повторений
Тренировка 6 – 75% рабочий вес 7 повторение
Тренировка 7 – 80% рабочий вес 6 повторение
Тренировка 8 – 85% рабочий вес 5 повторение
Тренировка 9 – 90% рабочий вес 4 повторение
Тренировка 10 – 92% рабочий вес 3 повторение
Тренировка 11 – 95% рабочий вес 2 повторение
Тренировка 12 – 98% рабочий вес 1 повторение
Тренировка 13 – 100% прошлый ваш максимум 1 повторение
Тренировка 14 – 102,5% запланированный вес 1 повторение

Поэтому старайтесь прибавлять не более 2,5 – 5 кг на каждой из своих тренировок. Если же ваша прибавка будет 5 – 10 кг, то такой переход между вашими рабочими весами (во всех упражнениях) сильно скажется на ваших конечных результатах.

А это значит, что вы вряд ли сможете закончить свой цикл с новыми для себя результатами…

Как планировать цикл и рабочие веса?

Начальные веса 50% — 60% от максимума… фаза1… фаза2… фаза3… конечный максимальный результат.

Планируем новый максимальный вес в своём тренировочном цикле для верха тела (во всех упражнениях для верха тела), а также для низа тела (во всех упражнениях для низа тела, то есть для ног):

• Прибавляем на (2,5)5 – 10 кг больше от предыдущего максимума для верха тела (торс)

• Прибавляем на (10)15 – 20 кг больше от предыдущего максимума для низа тела (ноги)

Также хочу отметить тот факт, что при построении своего цикла в самом его начале, когда вы работаете с лёгкими рабочими весами, можно прибавлять значительно больший рабочий вес, чем в конце цикла и даже в середине своего цикла, ваша прибавка будет уже гораздо меньшей, чем в начале вашего цикла.

В конце и в середине вашего цикла следует прибавлять маленькие веса, для того чтобы увеличение рабочего веса проходило более плавно.

В начале каждого цикла, а именно в первой фазе своего цикла, можно прибавлять по 5 -10 кг, но только в первой фазе вашего рабочего цикла. Во второй и в последней третьей фазе, когда в рабочем подходе повторения начинают понемногу падать, вам следует прибавлять рабочие веса уже более плавно.

К примеру, вы можете прибавлять по 2,5 — 5 кг, только лишь при таком небольшом росте ваших рабочих весов у вас получается более плавный переход с более плавным увеличением рабочего веса в цикле.

Но лучше всего всем атлетам изначально прибавлять не более 2,5 — 5 кг на каждой из своих тренировок, так вы сможете идти хоть и медленно к своим новым результатам, но зато верно.

Планируйте и распределяйте свои рабочие веса правильно, и тогда ваши силовые результаты всегда будут расти…

Как определить РАБОЧИЙ ВЕС НА ШТАНГЕ

Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички — как определить рабочий вес? Тема очень важная, поэтому необходимо как следует в ней разобраться, чтобы в будущем Вы не допускали ошибок, которые будут препятствовать достижению Ваших целей.

Прежде чем дать Вам конкретную схему подбора рабочих весов в упражнениях, давайте с Вами разберёмся, что такое рабочий вес. Говоря простыми и понятными словами, рабочий вес — тот максимальный вес снаряда в упражнении, с которым Вы можете выполнить заданное количество повторений, соблюдая при этом правильную технику выполнения упражнения. Я намеренно подчеркнул слово «максимальный», потому что можно взять очень легкий для Вас вес и сделать с ним заданное количество подходов и повторений. Однако, такой вес не будет способствовать стимулированию роста Ваших мышц, потому что нагрузка слишком легкая и мышцам не нужно к ней приспосабливаться. Другая ситуация, если взять слишком тяжелый вес. В таком случае Вы не сможете выполнить нужное количество повторений (обычно для роста мышечной массы рекомендуется делать 6-12 повторений) для стимуляции роста мышечной массы и мышцы расти не будут, так как время пребывания мышц под нагрузкой недостаточно. Подробнее читайте в статье «Сколько делать повторений в подходе».

Следует важный вывод, что рабочий вес наиболее эффективно способствует гипертрофии мышц, то есть является оптимальным для стимуляции мышечного роста.

Как Вы понимаете, Ваш рабочий вес будет напрямую зависеть от количества повторений в подходе, которое Вам нужно сделать. К примеру, у Вас есть программа тренировок для набора массы, где указано количество повторений в диапазоне от 6-ти до 10-ти. Совершенно очевидно, что чем больший вес отягощения, тем меньше с ним повторений Вы сможете выполнить. Поэтому, крайне важно правильно выбрать рабочий вес на штанге, чтобы остаться в нужном диапазоне повторений, сделав не менее 6-ти и не более 10-ти повторений, достигнув отказа, когда Вы уже не в состоянии сделать хотя бы ещё одно повторение, соблюдая правильную технику выполнения. Важный момент — отказ должен наступить желательно только в последнем подходе упражнения. Предыдущие подходы должны быть подводящими. Например, в первом подходе Вы могли бы сделать 10-ть повторений, но сделали только 8-мь. Во-втором могли бы сделать 9 повторений, но снова сделали 8-мь. И только в последнем, третьем подходе, Вы сделали 7-8-мь повторений и достигли мышечного отказа. Учтите, что если Вы на каждой тренировке во всех подходах будете работать до отказа, то очень быстро перетренируетесь и всякий рост остановится, если Вы не принимаете анаболические стероиды, конечно.

Также на рабочий вес влияют Ваши индивидуальные особенности, такие как физическая подготовка, генетика, темп и скорость выполнения упражнений, отдых между подходами, правильность техники и множество других. Поэтому, рабочие веса у всех будут индивидуальными. Не удивляйтесь, если Ваш напарник-одногодка будет работать с большими или меньшими рабочими весами, чем Вы. Итак, с самыми важными моментами мы разобрались. Теперь можно рассмотреть конкретную схему определения рабочего веса.

Как определить свой рабочий вес

Мы уже знаем, что рабочий вес для каждого будет индивидуальным и определить его можно только опытным путем. Сейчас расскажу Вам один простой способ как это сделать.

Допустим, Вы впервые пришли на тренировку в тренажерный зал. У Вас есть индивидуальная программа тренировок, согласно которой Вы сегодня первым упражнением должны выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 6-10 повторений. Итак, после тщательно проведенной разминки перед тренировкой можно приступать к выбору рабочего веса. Для начала присядьте 15-20 раз с одним грифом, чтобы хорошо разогреть и наполнить кровью мышцы ног. Затем возьмите средний вес (чаще всего это 40-50 кг для новичков мужского пола) и попытайтесь выполнить с ним 10 чистых повторений. Если у Вас это не получилось и Вы сделали 8 повторений, тогда Вы сразу нашли свой рабочий вес, так как 8-мь находится в нужном коридоре повторений (6-10). Если Вы легко выполнили 10 повторений, тогда нужно добавить ещё килограмм 10 на штангу и снова попробовать выполнить 10 повторений с 60 кг. Сделали больше 6-ти, но меньше 10-ти и достигли мышечного отказа — значит это и есть Ваш рабочий вес. Сделали больше — снова добавляете 5-10 кг на штангу… И так до тех пор, пока не определите свой рабочий вес в упражнении.

Когда Вы придете на следующую тренировку, Вы уже будете в курсе какой у Вас рабочий вес в конкретном упражнении и Вам уже не придётся снова его определять. Однако, как быть дальше? Чтобы продолжать наращивать мышечную массу нам нужна прогрессия нагрузок. Поэтому, рабочие веса в упражнениях необходимо постепенно увеличивать, что будет вынуждать организм адаптироваться к изменениям путем гипертрофии мышечных волокон. Давайте с Вами разберемся, как правильно это делать.

Как увеличивать рабочие веса

Допустим, на предыдущей тренировке Вы сделали 3 рабочих подхода в приседаниях со штангой. В первом подходе Вы сделали 10 повторений, во втором 9 и в третьем 7-8 повторений, достигнув отказа. На следующей тренировке Вы добавили на штангу 5-10 кг и количество повторений снизилось. В первом подходе Вы сделали 7 повторений, во втором 6 и последнем рабочем подходе у Вас получилось сделать всего лишь 4-5 повторений. В таких случаях, на следующих тренировках Вы не будете добавлять вес на штангу, а попытаетесь сделать больше повторений с предыдущим весом. Когда количество повторений поднимется до 10-12 в подходе, Вы снова увеличите рабочий вес на 5-10 кг (10%). Таким образом, Вы будете постепенно прогрессировать в рабочих весах, что отразится на росте ваших мышц. Важно придерживаться данной схемы, тогда Вы обязательно достигнете хороших результатов. Успехов Вам, друзья!

Как наращивать веса и определить свой рабочий вес

Для всех начинающих очень сложным в тренировках является подобрать правильный рабочий вес. С очень большим можно легко перетренироваться, а с легким особого смысла работать нет. Расскажу один из вариантов, как можно определить этот вес.
Возьмем, к примеру, приседания.

Первая тренировка — начинаем с пустого грифа, 3 подхода по 20 раз.
Следующее занятие выглядит так : первый подход 20 кг на 20 раз, второй 21 кг на 20 раз, и третий 22,5 кг на 20.
Третья тренировка — 22,5кг на 20 , 23,5кг на 20 , 25кг на 20.
Четвертая — 25кг на 20, 26кг на 20, 27,5кг на 20

Как вы уже заметили, прибавка идет по такой системе: каждую следующую тренировку начинаем с веса, которым заканчивал третий подход предыдущей, а в следующих двух подходах добавляешь сначала 1 кг, потом еще 1,5 кг. Вместе получается 2,5 кг за одно занятие. Вес на штанге будет расти и настанет определенный период, когда будет сложно делать 20 раз в подходе, тогда переходи на 15 повторений, спустя какое-то время на 10, потом на 8 , меньше 8-ми делать не стоит, если вы работаете не на силу. Понятное дело, что прогресс не будет бесконечным, рано или поздно он остановится на каком-то весе, вот это и будет ваш оптимальный рабочий вес на данный период времени, от которого и нужно отталкиваться при построении дальнейших тренировочных планов.

Сейчас рассмотрю более подробно это систему. Многие спросят: «А почему нельзя сразу делать те же 8 повторений с нормальным весом, чем играться с пустым грифом на 20 раз» Отвечу, что речь тут идет о начинающих, которые только недавно начали заниматься. Они еще не готовы к работе с около максимальными весами. Не обладают хорошей техникой упражнения. И если дать им сразу большую нагрузку, то это ничем хорошим не закончится.

То, что предлагаю я, — это отличный шанс улучшить технику на этапе, когда работа идет с большим количеством повторений в подходе. Данная система постепенного наращивания веса не создаст особых перегрузок для неподготовленного организма, так как человек понемногу адаптируется и следующие нагрузки уже будут более легко переноситься. Безусловно, вы можете делать шаг не в 1 кг или 1,5кг, а в 2,5кг или 5 кг. Это зависит от конкретного человека и его здоровья. Некоторым начинающим и 50 кг покажутся пушинкой, а для некоторых 25 это целая проблема. Для новичков это очень хороший путь, по которому следует начинать свои занятия с отягощениями. Данную систему можно видоизменять, желательно не меняя основного принципа. Смысл в том, что нагрузка идет от малого к большому. Что бы научиться писать, нужно сначала выучить буквы. Самое главное не гнаться за большим весом в ущерб правильной технике выполнения упражнений. А веса от вас никуда не убегут.

Оптимальный вес для жима лежа. Как определить оптимальный рабочий вес? Правила безопасных тренировок

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить , а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения.

При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать с весом тела или упражнения на тренажере.

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

***

Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс
Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

2. Шокируйте свои грудные мышцы Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению
Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный , и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

9. Используйте спортивное питание
Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работайте над техникой Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Будучи ветераном силового тренинга, я часто слышу от новичков два типа вопросов. Вопрос, не касающийся выбора протеинового порошка, который следует принимать, вызван проблемой совершенного иного характера: какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?

Очень хороший вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.

Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?

Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.

• Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
• Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
• Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.

А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.

1. Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны , как , и . В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать , и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях

Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.

Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.

Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.

Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.

Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).

Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений

Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.

Взаимосвязь веса и количества повторений

Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.

В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:

Вес	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Повторения	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.

У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

2. Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

Старайтесь менять количество повторений в подходе при тренировке одной мышечной группы

3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

• В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
• В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Содержание статьи:

Рабочим весом в бодибилдинге называют вес спортивного снаряда, с которым атлет выполняет упражнение. От этого показателя зависит интенсивность тренинга, а выбирается он в соответствии с поставленными перед спортсменом задачами. Также существует и еще одно понятие, тесно связанное с рабочим весом — повторный максимум (ПМ). Например, обозначение 6ПМ показывает, что выбран такой вес снаряда, при котором атлет способен выполнить максимум 6 повторов.

В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:

• Низкоинтенсивный — от 10 до 40 % ПМ;
• Среднеинтенсивный — от 40 до 80 % ПМ;
• Высокоинтенсивный — от 80 до 100 % ПМ.

Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес — 10–40 % ПМ, средний — 40–80 % ПМ, тяжелый — 80–100 % ПМ.

Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?

Чаще всего бодибилдеры используют от 6 до 8 повторений в одном сете. Это число является оптимальным для набора массы. Вам необходимо подобрать такой вес спортивного снаряда, при котором вы сможете выполнить 8 повторов до наступления мышечного отказа. Перед выполнением основного сета необходим разминочный подход, в котором вес будет составлять половину от возможного рабочего. Также следует помнить, что на каждых 20 % выполненных лишних повторов следует увеличить на 10 % вес снаряда.

Но важно помнить, что когда вес подбирается в течение нескольких попыток, то окончательный результат будет ниже реального, так как мускулы ужу будут утомлены. Также можно предложить и другой метод расчета рабочего веса:

• Например, в пробном сете штанга была вами поднята 10 раз, а ее вес составлял 80 килограмм.
• Выполните разминочный сет, состоящий из 7 повторов при весе снаряда в 40 килограмм.
• Поднимайте отягощение максимально возможное число раз, скажем, у вас получилось 12 раз.
• В результате вы выполнили на 20 % больше повторов, чем требовалось, следовательно, рабочий вес должен быть увеличен на 10 %.
• На следующем занятии используйте вес в 88 килограмм и при необходимости внесите корректировки.

Техника определения рабочего оптимального веса

Первое время следует использовать небольшие веса, чтобы была возможность прочувствовать работу всех групп мускулов. Также это позволит больше внимания уделить технической стороне выполнения упражнения, что также весьма важно для постоянного прогресса.

Недели через две увеличьте вес, используя при этом в первом подходе малые веса. Атлеты со стажем в первом подходе обычно выполняют от 15 до 20 повторов с малым весом, а иногда и вовсе без веса. Это позволяет разогреть мускулы и соединительные ткани, а также наполнить мышцы кровью.

Во втором подходе выполняйте от 10 до 12 повторов, слегка увеличив вес спортивного снаряда. Если вы это делаете достаточно легко и в полном соответствии с техникой, то можно повысить вес. Когда 12 повторений снова были выполнены технически правильно, вновь добавляйте вес. Такая стратегия увеличения веса носит название пирамида и является наиболее безопасной.

Увеличивайте вес, пока от 8 до 12 повторений не станут вам даваться с большим трудом, а мускулы откажутся работать дальше. Этот вес и будет для вас оптимальным. Повышать его снова следует только в том случае, когда силовые показатели увеличатся, и вы сможете выполнять больше повторов упражнения. Не следует увеличивать вес более чем на 10 %. Если вы с новым весом снаряда не можете выполнять 12 повторов, то продолжайте работать и в скором времени у вас это получится. Эта схема получила название «принцип перегрузки».

Суть данной методики заключается в регулярном нагружении мускулов весом, несколько превышающим привычный для них. В качестве ответной реакции организма, в тканях мышц начнет накапливаться протеин, что приведет к их росту и повышению силовых показателей. Постоянная нагрузка не является эффективным средством набора массы.

Начинающие атлеты часто совершают ошибку, желая использовать максимальный вес, и при выполнении упражнения начинают помогать поднимать отягощение всем телом. Так делать нельзя, ведь ваша основная задача заключается не в поднятии максимальных весов, а в создании гармонично развитого тела.

Более эффективно использовать меньший вес снаряда и выполнять упражнения технически правильно. Если вы продолжите работать с большими весами и нарушать технику, то это не только замедлит развитие, но может привести к травме.

В бодибилдинге весьма важным является число повторов. Именно от этого зависит вес снаряда. Если вы выполняете более 15 повторов, то необходима малая нагрузка, при 8–10 повторах используйте среднюю, а при 1–3 повторах может использоваться и высокая нагрузка.

Вес следует подбирать индивидуально в соответствии с числом повторов в одном сете и его соотношению с максимальным результатом. Делается это экспериментально. Начинайте с комфортного для себя веса и затем вносите необходимые корректировки в сторону увеличения или понижения веса.

Большое число повторов можно выполнять в следующих случаях:

1. Если необходимо быстро набрать массу (относится к начинающим атлетам), избавиться от лишних жировых отложений, улучшая свою спортивную форму.
2. Для придания мускулам рельефа (только опытные атлеты) и количество повторений в этой ситуации может доходить до 30.
3. Если отсутствует возможность использовать больший вес.

Следует помнить, что оптимальной нагрузкой для бодибилдера является от 6 до 10 повторов в одном сете. Вес рабочего снаряда при этом должен составлять от 60 до 70 процентов максимального. Подобная нагрузка способствует росту мускулов и увеличению показателей силы и выносливости. Опытные атлеты могут работать с максимальным весом, но в таком случае количество повторов должно составлять 6–10 в одном сете.

Больше информации о том, как правильно подобрать оптимальный рабочий вес в бодибилдинге смотрите в этом видео:

Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам – нет.

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?

Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?

Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании “Biotest”) занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?

Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью – движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой “обезьяний” хват (или даже “хват самоубийцы”) может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники. Также для профилактики – посмотрите, как можно умереть из-за открытого хвата вот .

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять – с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с “натурального” пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?

Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом , чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами

Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?

Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Какой вес мне поднять?

Интересно, сколько веса нужно поднять, — частый вопрос как для начинающих, так и для продвинутых тяжелоатлетов по уважительной причине. Выбор веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, имеет важное значение для достижения целей в фитнесе и минимизации риска травм. Чтобы правильно выбрать подходящий вес, вы должны учитывать различные факторы, включая ваш возраст и пол, в дополнение к вашему текущему уровню способностей и фитнес-целям.

Какой вес следует поднять?

Выяснение того, с какими нагрузками могут справиться ваши мышцы, часто является процессом проб и ошибок.Вы не хотите опускаться слишком низко и избегать напряжения, необходимого для наращивания мышц. Но вы также не хотите забираться слишком высоко и должны раскачиваться, чтобы поднять вес.

Существует стратегия, которая может помочь определить ваш идеальный вес и узнать, когда пора поднимать более тяжелые веса. Все начинается с трех простых вещей:

• Правильная форма обучения
• Прислушиваясь к своему телу
• Соблюдение установленного времени, без спешки между упражнениями и слишком долгого отдыха

Предположим, вы выполняете программу тренировок из 10 упражнений, включающую три подхода по 10 повторений для каждого упражнения.Это неплохая отправная точка для общего фитнес-плана.

Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

1. Выберите вес, который позволит вам сделать первые 10 повторений с умеренным трудом. К концу десятого повторения вам должно быть трудно поднимать упражнения, но не настолько, чтобы напрягаться, задерживать дыхание или чрезмерно трястись. Если да, то немного опуститесь.
2. Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 60 секунд между подходами.
3. К десятому упражнению третьего подхода вы должны изо всех сил пытаться завершить упражнение, но в состоянии сделать это без кряхтения и нарушения формы. Это именно та интенсивность, которую вы захотите поддерживать, будь вы новичком в силовых тренировках или опытным ветераном.

Определите свои цели

Первый шаг — выяснить, каких целей вы хотите достичь во время силовых тренировок. Будь то набор силы, общая физическая форма или увеличение размера мышц (гипертрофия).Для каждой цели есть идеальные диапазоны повторений, установленные числа и еженедельные тренировки.

Прирост общей физической формы

Для новичков или людей, которые просто хотят поддерживать общую физическую форму, хорошая цель — сделать 3 подхода по 8–12 повторений. Это означает, что жизненно важно выбрать вес, который позволит вам выполнить такое количество повторений, не пытаясь завершить подход.

Сеанса силовых тренировок, которые прорабатывают все мышцы тела, включая бедра, ноги, живот, грудь, спину, плечи и руки, два-три дня в неделю достаточно для поддержания общей физической формы.

Повышение мышечной силы

Для наращивания силы подойдет любой диапазон повторений, но для достижения наилучших результатов обязательно включайте от 2 до 5 более тяжелых подходов по 3-5 повторений. Чтобы развить силу, ваша цель должна состоять в том, чтобы делать меньше повторений с большим весом, который бросает вам вызов во время каждого повторения. Однако перед переходом к более тяжелым весам целесообразно установить твердый общий уровень физической подготовки, поскольку более тяжелые веса сопряжены с большим риском, если ваша форма неправильная.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками от 2 до 4 дней в неделю и обязательно делайте дни отдыха между ними.Более тяжелый вес разрушит вашу мышечную ткань, и вам потребуется отдых и восстановление, чтобы исправить это повреждение, создавая при этом более сильные мышцы.

Увеличить размер мышц

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, будет происходить независимо от того, тренируетесь ли вы в более низком диапазоне повторений с большим весом или в более высоком диапазоне повторений от 8 до 12 с умеренно сложным весом. Ключом к увеличению размера мышц является объем, что означает добавление большего количества подходов и повторений к вашей тренировке с течением времени.Вы можете распределить эти дополнительные подходы и повторения на свои еженедельные тренировки.

Для новичков идеально подходит от 1 до 3 подходов в упражнении по 8-12 повторений с умеренной нагрузкой или 70-85% от вашего одного повторения. Более продвинутые люди, стремящиеся к дальнейшему развитию своей мышечной массы, стремятся делать от 3 до 6 подходов в упражнении с 1 до 12 повторений с диапазоном нагрузки 70-100% от вашего максимального одного повторения. Для оптимального роста мышц старайтесь выполнять от 12 до 28 подходов на каждую группу мышц в неделю в течение 3-5 дней тренировок.

Максимум одного повторения — это показатель веса, который вы можете поднять в конкретном упражнении за одно повторение. Он часто рассчитывается с помощью калькулятора одного повторения, где вы можете ввести свой максимальный вес, поднятый для нескольких повторений, и он предоставит вам эквивалентную оценку одного повторения. Например, вес, который вы можете поднять до утомления за 8 повторений, составляет примерно 80% от вашего максимального одного повторения.

Обеспечьте правильную форму

Одна из вещей, которую люди не понимают при поднятии тяжестей, — это то, насколько их тело будет двигаться, чтобы помочь в перемещении веса.К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения — изолировать и сократить эту конкретную мышцу или группу мышц.

При поднятии веса всегда нужно сосредоточиться на изоляции мышцы во время движения. Если вы раскачиваете свое тело, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Поступая так, вы рассеиваете энергию, предназначенную для одной мышцы, слишком много мышц.

Вот почему люди, которые кряхтят, выгибают спину или сбрасывают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, при этом раздражают других).Просто снизив свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

Если вы не можете поднять выбранный вами вес в правильной форме, он слишком тяжелый, и вам следует использовать более легкий вес. Если вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру.

Сохраняйте это внимание при выполнении любых упражнений по тяжелой атлетике. Держите спину ровной, плечи квадратными, бедра на одном уровне, живот напряженным, а голову и шею расслабленными, но приподнятыми. Это не только поможет вам поддерживать правильную форму, но также поможет определить, какой вес подходит для выполняемого упражнения.

Когда увеличивать вес

Если вы обнаружите, что можете сделать последний подъем без особых усилий, то пора увеличивать вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) — фундаментальный принцип силовых тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, даже если увеличите количество выполняемых упражнений.

Если ваш текущий вес недостаточен, а следующий слишком тяжелый, у вас есть два варианта достижения правильного состояния усталости:

• Используйте больший вес и сделайте восемь или девять повторений.
• Оставайтесь с текущим весом и увеличьте до 12-15 повторений.

Вот прием, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес стоя без опоры, попробуйте прижаться спиной к стене или стойке во время выполнения упражнения. Попробуйте, например, сгибать бицепс. Вы удивитесь, насколько сложнее будет поднять вес, если мышцы спины и кора не могут помочь.

Слово от Verywell

Если сомневаетесь, поработайте несколько недель с личным тренером, чтобы научиться правильной форме и технике.Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, упражнения не всегда интуитивно понятны. Всегда лучше усвоить хорошие привычки вначале, чем потом исправлять ошибки. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу при выполнении любых упражнений при поднятии тяжестей. Если вы чувствуете, что вас слишком много, или если вы испытываете боль, немедленно прекратите.

Калькулятор на одно повторение, тест на одно повторение

Знание своих пределов означает, что вы можете понять, как их превзойти, рассчитав свой максимум на одно повторение. Но выяснение того, какой вес вы можете поднять или толкнуть, приседать, тянуть или жать один раз — ваш максимум на одно повторение (1ПМ) — имеет гораздо большее значение, чем простое хвастовство.

«Если вы пытаетесь нарастить силу и мускулы ради эстетики или спорта, то знание вашего 1ПМ просто необходимо», — говорит доктор Николас Гилл, главный тренер по силовой и физической подготовке команды All Black по регби. «Тренируясь в определенном процентном соотношении от вашего 1ПМ, вы можете приложить рассчитанное количество нагрузки к мышце в течение определенного периода времени. Такая специфичность обеспечит самый быстрый рост мышц».

Используйте наши формулы, чтобы вычислить ваше магическое число. Затем сверьте свою цель с установленным процентом, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы наиболее эффективным способом.

Эухенио МаронгиуGetty Images

Тренируйте свой вес

Рассчитайте свой 1ПМ по этим формулам *. Для верхней части тела найдите самый тяжелый вес, который вы можете поднять 4-6 раз, и включите его в это уравнение: (4,6RM X 1,1307) + 0,6998.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то согласно формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте формулу: (4-6ПМ x 1,09703) + 14.2546. Есть десятичная точка? Давай, округли его.

Теперь, когда вы знаете свою тренировку 1ПМ, вы можете выбрать правильный объем и интенсивность тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями.

Герибоди Гетти Изображений

50% от вашего 1ПМ

Лучшее для взрывной силы

«Если вы хотите улучшить темп и скорость ваших мышц на спортивном поле, этот вес для вас», — говорит Гилл. «Это особенно хорошо для тех, кому нужно двигаться очень быстро, например для боксеров.«

Use It: Идеальная комбинация для каждого спортсмена — сделать 3-6 подходов по 3-4 повторения взрывных быстрых повторений. Используйте вес, составляющий 50% от вашего 1ПМ. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь слишком большими, громоздкими и медленными — отличительные черты хорошо подготовленного спортсмена.

70% от вашего 1ПМ

Лучшее для выносливости

«Это хорошо для спортсменов, которые преодолевают большие дистанции, так как тренирует ваши мышцы, чтобы они могли двигаться при переносе умеренных нагрузок», — говорит Гилл.

Используйте это: Если вы спортсмен на выносливость или просто хотите стать стройнее, используйте веса в схемах без отдыха, состоящих из 4-10 упражнений. Сделайте 12-20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет метаболизм на срок до 12 часов после тренировки.

ШироносовGetty Images

80% от вашего 1ПМ

Лучшее для мышц

«Тяжелый вес, но такой, который позволяет вам делать изрядное количество повторений», — говорит Гилл.«Таким образом, вы будете напрягать свои мышечные волокна достаточно, чтобы заставить их утолщаться и увеличиваться».

Используйте это: Это стандартная практика тяжелой атлетики, поэтому придерживайтесь подходов по 7-12 повторений, чтобы вы могли оказывать на свои мышцы достаточную нагрузку, чтобы заставить их расти в размерах. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха продолжительностью 30-60 секунд, чтобы полностью нагружать мышцы.

90% от вашего 1ПМ

Лучшее для мощности

«Если вы хотите быстро создать максимальное усилие, вам нужно перемещать тяжелые грузы со скоростью», — говорит Гилл.«Спортсмены используют этот вид тренировок».

Use It: Во время каждого повторения ускоряйте штангу как можно быстрее, сохраняя контроль и сохраняя хорошую технику. Сделайте только 3-4 повторения, а затем сделайте 2-3 минуты отдыха, чтобы восстановиться между 3-4 подходами.

95% от вашего 1ПМ

Лучшее для силы

«Верхний уровень развития силы, этот вес поможет вам преодолеть старые пределы в кратчайшие сроки.»

Use It: Всегда используйте корректировщик и делайте только 1-3 повторения в подходе, чтобы избежать травм. Тренируйтесь только с таким тяжелым весом в течение 6-12 недель, иначе ваша нервная система начнет утомляться которые могут привести к болезни и требуют некоторого времени.

* Формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 шагов к выбору рабочего веса

Новичку может быть сложно определить, какой вес использовать для конкретного упражнения, особенно для того, которого вы раньше не делали. Прежде чем вы узнаете, сколько вы можете поднять, выбор того, какой вес использовать, на самом деле сводится к предположениям, но мы можем применить несколько простых шагов, чтобы ускорить процесс и избежать травм!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 1 — Форма превыше всего

Использование правильной формы всегда должно быть вашим приоритетом номер один.Возможно, вы сможете поднять 200 кг ужасным рывком с округленной спиной, но рано или поздно вы получите травму и полностью остановите свой прогресс.

Не только правильная форма важна для предотвращения травм, использование неправильной формы и махи весом вверх с инерцией сосредоточат внимание на группе мышц, которую вы действительно хотите тренировать. Оставьте свое эго за дверью — если ваша форма в какой-то момент начнет колебаться, возможно, вы используете слишком большой вес.

[youtube id = ”V4J7QMVaGic” width = ”592 ″ height =” 333 ″ autoplay = ”no” api_params = ”” class = ””]

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 2 — Знайте, что означает отказ

Мы рекомендуем вам стремиться к 1-3 повторениям до отказа в рабочих подходах.Так как же понять, в чем заключается неудача? Мы можем определить неудачу как неспособность выполнить еще одно повторение, сохраняя при этом хорошую форму.

В большинстве случаев вы сможете выполнить еще несколько повторений, используя инерцию и позволяя своей форме пойти в дерьмо — это не то, к чему мы стремимся! Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете определять, насколько вы близки к отказу, при этом всегда сохраняя правильную форму.

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку

Теперь, когда вы в хорошей форме и знаете, что означает отказ, вы можете определить идеальный вес для выполнения определенного количества повторений.

Например, предположим, вы хотите выполнить подход из 10 повторений. Начните с легкого и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать. Если вы без проблем дойдете до 20, значит, вес слишком мал. Увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до полного отказа в 11-13 повторениях — это идеальный вес для этого подхода из 10 повторений!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 4 — Нащупывайте вещи

Со временем и практикой выбор того, какой вес использовать, становится инстинктивным.Вы будете знать, сколько вы обычно поднимаете при выполнении определенного упражнения и как этот «нормальный» вес ощущается для вас в определенный день. Если вы набираете силу, ваш «нормальный» вес станет легче, и вы будете знать, как его увеличить!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 5. Рассмотрите все переменные

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете определять, какой вес использовать.Есть так много факторов, которые могут повлиять на то, сколько повторений вы можете выполнить:

• Насколько вы устали от предыдущих упражнений?
• Какой темп вы используете для повторений?
• Насколько строгая ваша форма?
• Какой диапазон движений вы используете?
• Вы тренируетесь натощак или после обильной еды?
• Вы все еще устали после последнего сеанса?

Не забудьте принять во внимание эти факторы. Если вы не чувствуете себя хорошо, не пытайтесь установить новый личный рекорд!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Заключение

Применяйте эти пять шагов каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, чтобы помочь вам выбрать подходящий вес для ваших рабочих подходов.

Расчет ваших наборов для разминки — Bay Strength

Разминка — важная часть вашей тренировки. Правильно выполненные подходы для разминки эффективно подготавливают вас к выполнению тяжелых рабочих подходов в меру ваших возможностей.

В частности, для начинающих лифтеров, как подходить к разминочным сетам — сколько их выполнять и с каким весом — может вызывать путаницу. Это руководство даст вам некоторые руководящие принципы и пару конкретных методов, которые помогут подойти к вашим сетам для разминки.

Руководящие принципы

Прежде чем углубляться в детали, давайте кратко рассмотрим цель разминочных сетов. Ваша разминка должна решить несколько задач.

Во-первых, он должен повысить локальную температуру тканей мышц и суставов, с которыми вы будете работать. Для большинства лифтеров простого выполнения разогревающих сетов с увеличивающимся весом на перекладине достаточно для выполнения этой задачи — хотя некоторым лифтерам, особенно старшим лифтерам и лифтерам, живущим в более холодном климате, может быть полезна системная 5-10-минутная разминка на гребне перед попасть под решетку.

Во-вторых, разминка дает вам возможность ужесточить схему движений в любом упражнении, которое вы выполняете, прежде чем вы перейдете к рабочему весу. Не делайте разминки только движениями. Знайте, на каком техническом вопросе вы хотите сосредоточиться в этот день в данном упражнении, и работайте над этим, начиная с самой первой разминки. Если вы пытаетесь работать над тем, чтобы не подниматься на цыпочки в приседаниях, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на средней части стопы даже во время разминки с пустой перекладиной.

Также важно сказать, чего не должны делать ваши разминки: они не должны утомлять вас рабочими сетами! Вам нужно сделать достаточно разогревающих сетов, чтобы вы были действительно разогреты и готовы к своим рабочим сетам, но чрезмерное усердие во время разминки истощит вас энергией, необходимой для тяжелой работы, которая дает стимул для адаптации.

Наборы для разминки: сколько?

Сколько разминочных сетов вам следует выполнить?

Для большинства начинающих лифтеров 2 подхода по 5 с пустым грифом, а затем 3 дополнительных подхода для разминки с увеличивающимся весом на штанге обеспечивают адекватную разминку. Опыт показывает, что такое количество подходов обеспечивает атлету адекватную разминку и дает ему возможность хорошо попрактиковаться в подъеме, прежде чем он перейдет к своему рабочему весу в течение дня.

В самом начале линейной прогрессии атлета я часто предлагаю им делать подходы из 5 для каждого разминочного подхода, кроме последнего, где я предлагаю им делать подходы из 2.Поскольку их рабочий вес на самом деле еще не очень тяжелый для них, большее количество подходов по 5 во время разминки не утомляет их рабочим весом, а дополнительные повторения дают им больше практики и больше шансов для меня выявить и исправить технические ошибки. .

По мере того, как атлет становится сильнее и его рабочие веса становятся более сложными, обычно через 2–3 недели линейной прогрессии, я попрошу его сократить количество повторений, которые они выполняют в своих разминочных подходах. Итак, я предлагаю им выполнить два сета с пустым грифом, а затем дополнительные сеты по 5, 3 и 2 повторения.Это будет выглядеть примерно так:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Расчет прыжков веса, метод 1: ровные прыжки

Как вы рассчитываете, сколько прыжков в весе вам нужно сделать?

Один из методов, который я обычно использую для лифтеров, которые еще не достигли уровня продвинутого новичка, — это просто делать ровные прыжки с отягощением.Самый простой способ рассчитать это — взять свой рабочий вес за день, вычесть штангу (45 фунтов), а затем разделить разницу на 4, так как всего вы сделаете 4 прыжка в весе.

Например: предположим, что рабочий вес атлета в приседаниях в течение дня составляет 165 фунтов. 165 минус 45 — это 120 фунтов. 120 делить на 4 — это 30 фунтов. Итак, атлет сделает прыжок на 30 фунтов, и его разминка будет выглядеть так:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Вес	45	75	105	135	165
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Обратите внимание, что нет необходимости быть стопроцентной в своих прыжках на разминку.Если рабочий вес атлета при приседании составляет 225 фунтов, нет необходимости делать 45 фунтов прыжков. Просто чередование прыжков на 50 и 40 фунтов — это прекрасно, и их легче загружать. В этом случае разминка лифтера будет выглядеть так:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Вес	45	95	135	185	225
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Расчет скачков веса, метод 2: 45% / 65% / 85%

Альтернативный метод определения прибавки веса между подходами для разминки состоит в выполнении трех подходов для разминки с отягощением на штанге с 45%, 65% и 85% вашего рабочего веса на штанге.

Лично я считаю этот метод более подходящим для лифтеров, которые достигли или прошли стадию продвинутого новичка в своей тренировке. Атлету, который может приседать на 315 фунтов, нет необходимости выполнять разминку с весом всего 115 фунтов на перекладине — это то, что требует метод равномерного прыжка. Вместо этого им лучше делать несколько больших прыжков в весе во время своих ранних разогревающих сетов, чтобы привыкнуть к большему весу на штанге, а затем делать меньшие прыжки в весе до их конечного рабочего веса.

Если взять в качестве примера спортсмена, приседающего 315 фунтов, его разминка будет выглядеть следующим образом:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Вес	45	140	205	270	315
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Обратите внимание, что в этом примере я округлил до ближайших 5 фунтов.Необязательно быть на 100% точным с процентами.

Модификации и прочие детали

Приведенные выше два метода представляют собой простые способы понять, как подходить к разминке. При разминке следует учитывать еще несколько факторов.

Во-первых, по мере того, как ваши тренировки прогрессируют и ваши рабочие подходы становятся тяжелее, вы можете решить, что хотите выполнить одну дополнительную разминку, одну, в пределах 5-10% от вашего окончательного рабочего веса. Это не всегда необходимо и часто зависит от человека.Некоторые лифтеры считают, что выполнение одного повторения, близкого к их рабочему весу, лучше подготавливает их к первому тяжелому подходу, в то время как другим это не нужно. Если вы обнаружите, что вам трудно перейти от последнего разогревающего сета к первому, попробуйте этот подход.

Точно так же, когда ваши рабочие веса становятся тяжелее, вы можете добавить целый дополнительный разогревающий сет, чтобы не делать прыжков более чем на 100 фунтов между подходами. Например, атлет, тянущий 545 раз за подход из 5 в своей становой тяге, может сделать следующее:

	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Разминка 4	Разминка 5	Рабочий набор
Вес	135	225	315	405	495	545
Наборы	2	1	1	1	1	1
Представители	5	3	2	1	1	5

Обратите внимание, что в приведенном выше примере, поскольку атлет выполняет становую тягу, пустая штанга не установлена ​​- штанга начинается с нагрузкой 45 фунтов, что в сумме составляет 135 фунтов.

Еще одно соображение, о котором следует помнить, — это время, которое вы тратите на разминку. Поднятие тяжестей требует много времени для отдыха между рабочими подходами — минимум 5 минут после первых нескольких недель тренировок, а иногда и 10 минут. Это обычно приводит к тому, что тренировки занимают большую часть двух часов, особенно когда лифтер переходит к тренировкам большого объема в рамках промежуточного программирования.

Следовательно, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши разминки были максимально эффективными.Вам, вероятно, не нужно отдыхать между ними больше минуты или двух — возможно, вам нужно отдыхать ровно столько, сколько нужно для нагрузки на гриф. Те из нас, кто ведет гламурную жизнь силовых тренеров, проводят большую часть дня в тренажерном зале и иногда могут позволить себе время на разминки, но большинству людей, читающих это, не будет такой роскоши. Выполняйте разминку эффективно, чтобы все свободное время можно было использовать для выполнения рабочих подходов.

Есть несколько уловок, которые вы можете использовать для эффективной разминки.Во-первых, подумайте о том, чтобы объединить два подхода с пустыми грифами в один подход из 10. Достаточно опытный атлет может легко сэкономить немного времени таким образом, хотя я бы не советовал это атлетам в первый месяц тренировок или атлетам, чьи рабочие веса не намного тяжелее штанги, как это бывает у многих новичков в жиме и жиме лежа в ранний период тренировок.

Во-вторых, для тех из вас, кому посчастливилось тренироваться дома или в коммерческом тренажерном зале, когда он в основном пуст, вы можете подумать о том, чтобы сделать разминку для следующего упражнения между двумя последними рабочими подходами текущего упражнения.Итак, если вы только что закончили приседания, и ваше следующее упражнение — жим, вы можете выполнять разминку для жима между рабочими подходами 2 и 3 ваших приседаний.

6 признаков того, что ваш фитнес-режим работает — помимо похудания

Прогресс — одна из основных движущих сил успешных занятий фитнесом. К тому же это один из самых сложных способов.

«Большинство людей тренируются, потому что ищут конкретный результат. Они хотят избавиться от жира, подтянуться, стать сильными, быть здоровыми.

Поэтому чрезвычайно важно иметь для себя какую-то меру, чтобы знать, что вы движетесь в направлении этих целей », — говорит сертифицированный тренер по функциональной силе Брайан Ботт.

Но иногда прогресс не так очевиден или немедленен, как мы надеемся. «Одна из самых больших проблем для людей — это когда они чувствуют, что делают много работы за небольшую отдачу».

Получите максимальную отдачу с HIIT-тренировками Aaptiv. Мы выпускаем новые классы каждую неделю.

Когда прогресс кажется бесполезным, ищите его другими способами, выходящими за рамки масштаба.Вот небольшие признаки того, что ваш фитнес-режим работает.

Вы можете поднять более тяжелый вес за такое же количество повторений.

Если вы какое-то время поднимали один и тот же вес с одинаковым количеством повторений, обратите внимание, когда вам станет легче. Это указывает на то, что ваша мышечная выносливость растет, — говорит Ботт.

«Всегда следите за весом, который вы используете для силовых упражнений», — говорит он.

«Вы хотите увидеть, делаете ли вы больше повторений с тем же весом, что будет означать прогресс, или [используете] более тяжелый вес для того же количества повторений.”

У вас больше энергии.

Те, кто занимается утренними упражнениями, не понаслышке знают о преимуществах ранней тренировки. Но каждый может со временем ощутить пользу физических упражнений для наращивания энергии.

Персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу Джозеф Корелла говорит, что когда вы замечаете повышенный уровень энергии после выполнения определенного распорядка, ваше тело — и дух! — реагируют положительно.

«Хотя это может показаться нелогичным, когда вы много тренируетесь, регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием могут повысить ваш уровень энергии», — объясняет он.

«Если вы регулярно занимаетесь спортом и через неделю или две обнаружите дополнительную бодрость в шаге, обратите внимание на эти ощущения, потому что вы на правильном пути».

Ваши джинсы подходят лучше.

Нет, мы не имеем в виду, потому что число на шкале упало. Фактически, Ботт советует не поддаваться искушению слишком часто взвешиваться, потому что на ваш ежедневный вес влияет множество факторов.

То, что может проиллюстрировать прогресс, — это то, как ваша одежда сидит, а точнее, ваши верные, любимые джинсы.

«Если в течение года вы набрали пять фунтов мышечной массы и сожгли пять фунтов жира, ваше тело будет выглядеть и ощущаться совершенно по-другому, но на шкале будет точно так же», — говорит Ботт.

«Наличие пары джинсов, которую вы можете накинуть, чтобы посмотреть, насколько они подходят, может быть отличным индикатором вашего прогресса. Независимо от того, что говорит шкала, если ваши джинсы, которые раньше не могли застегиваться, теперь закрываются, вы знаете, что делаете успехи ».

Вы не так сильно тянетесь к нездоровой пище.

Если совместить тяжелую работу в тренажерном зале с осторожными мыслями на кухне, вы почувствуете себя и станете выглядеть более здоровыми.

Если вы сохраните самоотдачу, говорит Корелла, вы также заметите значительное уменьшение вашего желания есть печенье, пончики, сладкие напитки — вы называете это сами.

«Заполнение своего ежедневного меню здоровой пищей, такой как свежие фрукты и овощи, и поддержание водного баланса творит чудеса в уменьшении тяги к сахару», — говорит он.

«Дело не в том, что вы больше никогда не захотите печенье или угощение, но вы будете меньше зависеть от обработанного сахара и кофеина в течение дня.”

У вас более короткие периоды отдыха.

Когда вы обнаружите, что вам нужно меньше простоев между подходами, пора активизировать вашу игру, стат. «Одна переменная, которую многие люди игнорируют в тренажерном зале, — это то, как долго они отдыхают между подходами и упражнениями. Если вы выполняете такой же объем работы за меньшее время, это признак улучшения физической формы, — говорит Ботт.

«Если вначале вам нужно было отдыхать две минуты между подходами приседаний и отжиманий, но теперь, используя тот же вес и количество повторений, вы сократили время отдыха до 30 секунд, вы добились огромного успеха. улучшение качества тренировки и прогресс в восстановлении.”

Вы с нетерпением ждете тренировок.

Корелла объясняет, что когда вы действительно хотите подтолкнуть себя еще больше, вы нашли золотую середину в фитнесе. Это поворотный момент во всех повседневных делах, когда ежедневное движение становится не рутинной работой, а времяпрепровождением.

«В некоторые дни может быть легче начать, чем в другие, но когда вы обнаружите, что упражнение соответствует вашей личности и интересам, фитнес волшебным образом становится развлечением», — говорит он.

Прогресс приходит и уходит, и иногда его труднее увидеть, чем другие.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что у вас не хватает прогресса, обратите внимание на эти небольшие признаки того, что ваш фитнес-распорядок работает, чтобы повторно мотивировать вас.

У Aaptiv есть тренировки, которые вы всегда будете с нетерпением ждать. Ознакомьтесь с новейшими классами, которые мы добавили в приложение!

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Тренировка — хороший способ уменьшить жир и увеличить мышечную массу. Поддержание хорошей формы помогает организму оставаться в форме и снижает вероятность развития определенных заболеваний.

Ожирение — растущая проблема для здоровья. Около 66,3% взрослого населения США страдают ожирением или избыточной массой тела.

Это увеличение ожирения среди взрослого населения США приводит к росту таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Физическая активность помогает людям поддерживать умеренную массу тела.

Упражнения также обладают другими преимуществами для физического, психического и социального здоровья, которые могут улучшить качество жизни людей всех возрастов.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, как часто нужно тренироваться для похудания и набора мышечной массы.В этой статье также рассказывается, как выбрать тренировку в зависимости от текущего уровня физической подготовки.

Существует множество типов тренировок, и люди используют их по-разному в зависимости от своих фитнес-целей. Одним из примеров этих типов является интервальная тренировка высокой интенсивности. Это популярный метод, в котором используется сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для похудания и набора мышечной массы.

Преимущества тренировок совпадают, но обычно сердечно-сосудистые упражнения лучше подходят для похудания, поскольку они сжигают больше общего жира.

Силовые упражнения нацелены на определенные группы мышц. Они также сжигают калории, но, в отличие от большинства сердечно-сосудистых методов, силовые движения сосредоточены на отдельных участках тела.

Если человек переходит от минимальной физической активности к тренировкам, он может обнаружить, что прогресс идет медленно.

Однако, как только организм привыкает к этому процессу, метаболизм человека начинает увеличиваться. Более высокий метаболизм заставляет организм сжигать больше калорий, даже когда он находится в состоянии покоя.

Начало тренировки после того, как какое-то время не было физической активности, может подвергнуть организм стрессу и вызвать травму, если человек начнет слишком быстро. Поэтому лучше начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Также помните, что физическая активность сама по себе не приведет к потере веса. Здоровая и сбалансированная диета должна сопровождаться увеличением физических упражнений.

Обычно для похудения организм человека использует больше калорий, чем потребляет.

Влияние того, как часто человек занимается спортом, на вес, который он теряет, будет зависеть от индивидуальных факторов, таких как метаболизм, диета и тип упражнений, которые он выполняет.

Тренировка средней интенсивности не сжигает столько калорий, как более интенсивная тренировка.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.

Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям выполнять интенсивные тренировки продолжительностью не менее 20 минут каждое 3 дня в неделю.

Они также советуют людям выполнять эти интенсивные тренировки в дополнение к умеренно интенсивным тренировкам, которые длятся более 30 минут 5 дней в неделю.

Чтобы контролировать массу тела, некоторые исследования предлагают удвоить эти периоды упражнений.

Это будет означать выделение не менее 150 минут в неделю на интенсивные упражнения или 300 минут на тренировки средней интенсивности. Когда цель человека — избавиться от жира, ему следует увеличить количество времени, которое он тратит на сердечно-сосудистую систему.

Трудно сказать, как часто человек должен тренироваться для набора мышечной массы, поскольку здесь задействовано множество индивидуальных факторов.

Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приведет к увеличению мышечной массы в этой области, но может привести к тому, что человек не будет уделять столько внимания другим частям тела.Хорошая программа упражнений будет включать все основные группы мышц.

В зависимости от фитнес-целей человека они могут тренировать эти группы мышц индивидуально, используя упражнения, изолирующие определенные мышцы, или одновременно используя упражнения для всего тела.

Чтобы увеличить силу, человек может захотеть уменьшить количество повторений, которые он делает, но увеличить интенсивность упражнения. Например, это может означать поднятие большего веса, но с меньшим количеством повторений.

Увеличение количества повторений с меньшим весом поможет повысить мышечную выносливость и сжечь жир в этой области, что сделает мышцы более заметными.

Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, может предусматривать тренировку различных групп мышц в разные дни. Например, это может означать тренировку рук в понедельник и ног в среду с отдыхом не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

Тренировки можно проводить в тренажерном зале, но их также можно проводить дома или на улице. Индивидуальные предпочтения человека будут зависеть от того, какой вариант является для него более комфортной и мотивирующей средой.

Ниже приведены некоторые примеры еженедельных тренировок для укрепления мышц, которые человек может выполнять где угодно.

Поскольку эти тренировки нацелены на все основные группы мышц тела, лучше всего выполнять их 3 или 4 дня в неделю, оставляя не менее 48 часов отдыха между тренировками.

Начинающий

Разминка:

• 15-минутная ходьба
• 5 минут динамической растяжки, начиная с верхней части тела и прорабатывая вниз к стопам

Программа тренировки всего тела:

• 30 секунд удары руками
• пять приседаний
  • Начните с того, что сядьте на стул, затем встаньте, затем снова сядьте.
• восемь подъемов на носки
• пять подъемов на каждую ногу стоя
  • Удерживайте колено в приподнятом положении в течение 5 секунд каждый раз.
• 10 мостов для живота

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще два раза.

Охлаждение:

• 10-минутная прогулка
• 5-минутная растяжка

Растяжка в начале и в конце каждой тренировки может помочь улучшить гибкость, необходимую для занятия.Однако, хотя многие люди считают, что это снижает риск травм, некоторые источники предполагают, что это может быть не так.

Промежуточный

Разминка:

• 15-минутный цикл
• 5 минут на растяжку, начиная с верхней части тела и прорабатывая вниз до ступней

Программа тренировки всего тела (отдых в течение 30 секунд между подходами) :

• восемь приседаний
• восемь выпадов вперед на каждой ноге
• 20-секундная планка
• 10 отжиманий на трицепс
• 10 скручиваний

Отдохните 2 минуты, затем повторите упражнение еще два раза.

Восстановление:

• 10-минутный легкий бег трусцой
• 5-минутная растяжка

Продвинутый

Разминка:

• 15-минутный легкий бег трусцой
• 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и проработка до ног

Программа тренировки всего тела (отдых в течение 30 секунд между подходами):

• 12 боковых выпадов на каждую ногу
• 12 выпадов вперед на каждую ногу
• 15 приседаний
• 10 отжиманий
• 1-минутная планка

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще три раза.

Охлаждение:

• 10-минутная бега
• 5-минутная растяжка

Люди не могут просто тренироваться в течение определенного количества часов каждую неделю и рассчитывать на то, что сбросят вес или наберут мышечную массу.

Тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы что-то изменить. Кроме того, тренировки должны сопровождать здоровую и хорошо сбалансированную диету.

Чтобы похудеть, организм человека должен использовать больше калорий, чем потребляет.

Физическая активность низкой интенсивности, но продолжительная, направлена ​​на снижение веса, а более интенсивные упражнения увеличивают мышечную силу.

Важно придерживаться режима тренировок. Исследования показывают, что программы упражнений для укрепления мышц могут занять 6–10 недель, прежде чем начнут появляться результаты.

Также имейте в виду, что масса тела может не сильно измениться, если человек теряет жир, но заменяет его мышцами.

Есть много способов заниматься спортом. Найдите тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют. Стремитесь пробовать что-то новое и более сложное, но избегайте переутомления тела; в противном случае возможны травмы.

Стоит ли подниматься до отказа?

Вы, наверное, слышали о тренировках до отказа или о подъеме до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение.В большинстве случаев этот метод предназначен для пауэрлифтеров и спортсменов-бодибилдеров. Но это может быть отличным инструментом для спортсменов-любителей, ищущих устойчивых результатов, если вы знаете, когда им пользоваться.

Если вы пытаетесь стать сильнее, не тренируйтесь до отказа

Когда вы тренируетесь на силу, это обычно означает, что вы поднимаете тяжелые веса с очень малым числом повторений. Разница между поднятием тяжестей и движением с легкими нагрузками и большим числом повторений заключается в том, что вашей нервной системе необходимо задействовать быстро сокращающиеся волокна для подъема большого веса — эффективно нагружая не только мышцы, но и нервную систему.И ваши мышцы, и центральная нервная система должны быть «подготовлены», чтобы они могли производить твердые и эффективные усилия в каждом рабочем подходе. Если вы нагружаете запасы гликогена в своем организме упражнениями с малым весом и большим числом повторений, у вас не будет энергии для выполнения тяжелых упражнений, которые сделают вас сильнее. Чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы «достигли пика» во время ваших рабочих подходов — тех, где вы поднимаете серьезный вес, — заряжая их с помощью разогревающих сетов с низким числом повторений. Если вы хотите выполнить набор отказов, сохраните его на конец.

Если вы пытаетесь стать больше, неудача — ключ к успеху

Для начинающего лифтера нереально тренироваться до отказа в каждом подходе, если вы стремитесь к развитию мышц. Однако, если вы пытаетесь достичь гипертрофии или увеличить мышцы, для тренировочного эффекта вы больше стремитесь, чем большой вес. Другими словами, если вы поднялись до такой степени, что вы едва можете поднять треть веса, к которому привыкли, вы все равно многого добиваетесь с точки зрения увеличения. Вот ключ: тренировка размера — это равномерное сочетание подъема тяжестей, меньших интервалов отдыха и использования методов, обеспечивающих усталость.После того, как вы потерпели неудачу в подходе, дайте своему телу небольшой отдых и попробуйте снова. Если вы не можете выполнить такое же количество повторений, это меньше отразится на вашей силе и больше на физической форме ваших мышц и текущем уровне усталости. Во многих случаях это хороший знак.

Компромисс: эксцентрический отказ

В большинстве случаев, когда мы говорим о тренировке до отказа, мы говорим о концентрическом отказе. Но также важно сосредоточиться на своей эксцентричной — или отрицательной — силе.В подтягивании это всего лишь часть опускания. Эксцентрическая сила зависит от самых сильных мышечных волокон, которые у вас есть, и тренировка, направленная на повышение этой силы, может изменить правила игры для ваших результатов. Использование таких упражнений, как жим лежа или жим плеч, и преднамеренное замедление фазы опускания почти максимального усилия могут очень многое сделать для развития силы.