Программа пресса: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

alexxlab ПрограммаОставить комментарий на Программа пресса: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Содержание

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

  • Частота прокачки 4-6 раз в неделю
  • Количество упражнений за тренировку 3-4
  • Количество подходов 3-5
  • Основной диапазон повторений 20-30
  • Паузы между подходами 30-60 секунд
  • Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

  • Частота тренировок 1-2 раза в неделю
  • Количество упражнений 1-2
  • Диапазон повторений 10-20
  • Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
  • Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы


Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного

позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса


Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем

итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии


Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует

дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества


Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать

белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки».

Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

 

    

Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

    
     Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

— Программа тренировок пресса || BodyZOOM

В этой статье присутствуют две программы тренировки пресса, а так же обсуждается роль пресса в движениях и рассеиваются некоторые из мифов о тренировке пресса

Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.

Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.
Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.

Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее

Важные замечания

  • Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
  • Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
  • Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
  • Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
  • Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
  • Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
  • Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
  • Втягивание живота не делает пресс лучше
  • Не тренируйте пресс ежедневно
  • Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
  • Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
  • Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
  • Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
  • Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
  • Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

  1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

  3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений

  5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

  6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

  1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
  3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
  5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
  6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!

15-17 октября в онлайн-формате пройдёт Московский фестиваль прессы

В рамках онлайн-фестиваля запланирована обширная деловая программа по основным направлениям развития медиа-рынка и издательского бизнеса.

Онлайн и мобильные технологии кардинально меняют потребление медийного контента. Влияние на медиарынок оказывает и пандемия, которая затронула все сферы жизни. Как адаптироваться к новой реальности и превратить эти вызовы в возможности для развития в рамках онлайн-фестиваля обсудят журналисты, блоггеры и издатели. Среди гостей мероприятия – председатель СЖМ и главный редактор газеты «Московский комсомолец» Павел Гусев, главный редактор «Вечерней Москвы» Александр Куприянов, директор по стратегии ИД «Коммерсантъ» Виктор Лошак, руководитель медиапроекта «Планёрка» Александр Литвинов и др.

В течение трех дней на #PressFestOnline пройдут паблик-токи, встречи с писателями, образовательные квесты, а также воркшопы и мастер-классы для широкой читательской аудитории. Читатели самых разных возрастов и интересов найдут что-то для себя полезное и интересное – на онлайн-площадке выступят эксперты по коммуникативным навыкам, здоровому образу жизни, социальному туризму. В программе также образовательный контент для школьников и студентов – мастер-классы по журналистике, цифровой грамотности и коммуникациям в новых медиа.

В рамках фестиваля гости также смогут узнать об интересных акциях книжных магазинов, а также получить информацию о льготной подписке на периодические издания. 

Более подробно с программой #PressFestOnline можно ознакомиться на сайте pressfest.ru, на страницах мероприятия во Вконтакте и Facebook, а также на новостном портале «Вечерней Москвы» vm.ru. Там же будут доступны и трансляции с мероприятий фестиваля.

Участие в отраслевой конференции «Работа столичных СМИ в условиях пандемии: опыт преодоления трудностей и рождение новых эффективных форм деятельности», которая состоится 15 октября, осуществляется по предварительной регистрации на сайте ГИПП.

Что о нас пишет пресса

«ТМ-радио — семейное радио Петербурга», 2020

Гостья студии — Юлия Поцелуева, директор по развитию Фестиваля

Подробнее…

«Фонтанка.ру», 2020

В какой музей идти играть. Главное о маршрутах «Детских дней» в Петербурге

Подробнее…

Телеканал «Санкт-Петербург», 2020

Детские дни в Петербурге: квест по музеям, каверзные вопросы и новые открытия

Подробнее…

Телеканал «Санкт-Петербург», 2020

Программа «Время суток»

Подробнее…

Телеканал «Санкт-Петербург», 2018

Чем пахнет советское детство?

Подробнее…

«Первый канал – Санкт-Петербург», 2018

Детские дни в Петербурге

Подробнее…

Телеканал «Санкт-Петербург», 2018

Фестиваль «Детские дни в Петербурге»

Подробнее…

Телеканал «78», 2017

Совсем скоро начнутся осенние каникулы, и в Северной столице уже успели к ним подготовиться.

Подробнее…

Портал «Петербургский дневник», 2017

Осенние каникулы запомнятся квестами

Подробнее…

Портал Peterburg2, 2017

Квесты, события для подростков и мемы: гид по фестивалю «Детские дни в Петербурге»

Подробнее…

Телеканал «Санкт-Петербург», 2017

«Детские дни в Петербурге»

Подробнее…

Портал «Город+», 2016

Три увлекательных маршрута для детей разного возраста. 

Подробнее…

«Фонтанка.ру», 2016:

«Фонтанка» составила гид по фестивалю, выбрав лучшее из колоссально объёмной программы, которая в 2016 году состоит из трёх блоков – основного, параллельного и специального. Наш текст поможет разрешить извечный вопрос: «Куда сходить с ребёнком на осенних каникулах?»

Подробнее…

«Вестник Ассоциации музейных работников», 2015:

Директор по развитию фестиваля «Детские дни в Петербурге» Юлия Поцелуева о спецпроекте «Подростки — музеям, музеи — подросткам».

Подробнее…

Газета «Санкт-Петербургские ведомости», 2015:

Творческая лаборатория фестиваля «Детские дни в Петербурге» и театральный проект «Вместе» решили создать школу документального театра для подростков.

Подробнее…

Газета «Санкт-Петербургские ведомости», 2014:

К заветной цели, играя. Сегодня начинается Х фестиваль «Детские дни в Санкт-Петербурге». За десять лет он стал неотъемлемой частью осенних школьных каникул.

Подробнее…

Журнал «Ваш досуг», 2014:

Большой межмузейный детский фестиваль, традиционно проходящий в дни осенних школьных каникул, в этом году представит особую программу, удивляющую не только масштабами, но и новыми оригинальными проектами.

Подробнее…

Газета «Санкт-Петербургские ведомости», 2013:

От слова «разум». Сегодня в нашем городе начинается IX фестиваль «Детские дни в Петербурге».

Подробнее…

Газета «Санкт-Петербургские ведомости», 2013:

Лимон – это не кисло. Фестиваль «Детские дни в Петербурге» в девятый раз объединяет семью и музеи.

Подробнее…

Портал «Город+», 2013

Юлия Мацкевич: Знания ребенок получает исследуя.

Подробнее…

«Мамин журнал», декабрь 2012:

«В защиту волшебства»
Куратор фестиваля музейных программ «Детские дни в Петербурге» Дарья Агапова – о том, почему для детей удовольствие важнее информации.

Подробнее…

Портал KidsReview.ru, 2012:

Как проходят «Детские дни в Петербурге» – какие музеи участвуют, как проходить маршруты, какого возраста дети могут участвовать?

Подробнее…

Газета Pulse, 2012:

Исполнительный директор Центра развития музейного дела Дарья Агапова рассказала обозревателю PULSE, для чего нужны детские дни в музеях и почему работа с подростками — отдельная история.

Подробнее…

Газета «Санкт-Петербургские ведомости», 2012:

«Детские дни в Петербурге» начались в шкафу. Точнее, в шкафах, этажерках и буфетах.

Подробнее…

Газета «Санкт-Петербургские ведомости», 2012:

В Петербурге сегодня начинаются «Детские дни». Они пройдут нынче в восьмой раз и закончатся… они не закончатся!

Подробнее…

Портал KidsReview.ru, 2012:

Провести спасательную экспедицию, раскрыть «Секреты в шкафах», развеять тоску «Заколдованного города» и поиграть со своей тенью можно будет со 2 по 18 ноября 2012 на фестивале «Детские Дни.

Подробнее…

Журнал «Ваш досуг», 2012:

Каждый год 20 музеев разрабатывают для фестиваля детские маршруты по своим экспозициям. Маршрут — это самостоятельное путешествие с помощью игровых путеводителей с заданиями.

Подробнее…

Интернет-газета The Village, 2012:

Центр развития музейного дела ежегодно в дни ноябрьских каникул устраивает для школьников фестиваль-квест по музеям города. На этот раз в «Днях детей» участвуют 37 крупных и мелких музеев Петербурга

Подробнее…

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга. Это даже не близко!

Введение

  • Часть 1: Обзор
  • Часть 2: Верхний комплект
  • Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение
  • Часть 4: Преодоление изометрии
  • Часть 5: Дополнительные лифты
  • Часть 6: Дополнительные работы
  • Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
  • Часть 8: Частота обучения
  • Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
  • Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
  • Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разработал свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.

Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

  • Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
  • Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
  • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
  • Упражнения № 4-6: Дополнительные упражнения для жима лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как разведение гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, в то время как упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее представление о том, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы перезарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

  • Недели 1-3: троек
  • , неделя 4: разгрузка
  • , недели 5-7: пары
  • , неделя 8: разгрузка
  • , 9-11 недели: одиночный разряд
  • , неделя 12: разгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний набор

Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

  • Неделя 1: 84% x 3 повторения
  • Неделя 2: 86% x 3 повторения
  • Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

  • Неделя 5: 90% x 2 повторения
  • Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
  • Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-го максимума.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

  • 9-я неделя: 97% x 1 повтор
  • 10-я неделя: 100% x 1 повтор
  • 11-я неделя: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

  • Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
  • Парные недели: 5-7 x 3 при 80%
  • Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повторение макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим спортсменам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот точное видео этой тренировки, начиная с изометрии, на случай, если вы хотите увидеть, как они выглядят на практике:

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа.Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

Как правило, Джош любит использовать изометрию для атаки на 1-2 слабых места во время тренировки.В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только за последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи.Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

  • Недели 1-3: тройные, без изометрии
  • , неделя 4: разгрузка
  • 5-7 недели: парный разряд, без изометрии
  • , неделя 8: разгрузка
  • Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрических упражнений в 2 разных точках преткновения
  • , неделя 12: разгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пикового жима лежа. Выбор остается за вами.Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

Часть 5: Дополнительные лифты

Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных комплексов компенсирующего ускорения.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.

Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

  • Жим лежа на скамье
  • Жим лежа с паузой
  • Жим лежа со штангой
  • Сверхширокий жим лежа
  • Отжимания под V-образную дугу

Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на 2 дюйма над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

  • Жим лежа на бандажах
  • Жим лежа на цепях
  • Жим лежа с обратной ленточкой
  • Блокираторы стойки для жима лежа
  • Жим рогатки

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительные работы

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три отдельных дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

Сундук

  • ДБ напольные мухи
  • Цепные мухи
  • Тесьма летит

Плечи

  • DB поднимается спереди
  • Боковые подъемники DB
  • DB поднимается сзади
  • Ленточные тяги
  • ПЕК-ДЕК обратный
  • Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

  • Все формы плоского разгибания на трицепс
  • Все формы разгибания трицепса с наклоном
  • Трос для выталкивания

Верх спинки

  • Тяга широты на тросе
  • Кабельные ряды
  • Уплотнительные ряды

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнять 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в ходе тренировочного цикла жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), в течение которого тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая как процент тренировок, так и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировок дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих 3 недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота обучения

Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок — это та тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

  • Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
  • Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
  • Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толкание» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.

Например:

  • Понедельник: Push
  • Среда: ноги
  • Пятница: тянуть

Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинение DB лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать УДИВИТЕЛЬНО для вас!

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы выполняете все тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. Между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

  • День 1: тяжелая тренировка лежа
  • День 6: День тяжелых принадлежностей
  • День 11: Тяжелая тренировка лежа
  • День 16: День тяжелых аксессуаров
  • День 21: Тяжелая тренировка лежа
  • День 26: День тяжелых принадлежностей
  • День 31: Тренировка разгрузки лежа
  • День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трюдел, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

  • A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Плоский пресс для ГН, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров мира.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, то все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней: один день «тяжелого» жима лежа в начале недели и один вспомогательный день в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

День аксессуаров

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

неделя 2 (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для второй недели тренировки тяжелого жима лежа:

День аксессуаров

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки недели 2:

3 неделя (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

Неделя 4 (Выгрузка №1)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вот тренировочное видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

  • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: выдвижной удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

5 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

6 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: ряд уплотнений 3 x 5
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

7 неделя (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: Тяга лежа лежа, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для седьмой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (выгрузка 2)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз широким (широким хватом), 4 x 10-12 ***, 01.02.2
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вот тренировочное видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

  • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: выдвижной удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для тренировки с тяжелым жимом на 9 неделе:

День аксессуаров

  • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга лежа на спине, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% нормального веса

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

10 неделя (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

  • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: HS верхний жим сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга лежа на спине, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

11 неделя

Это была неделя соревнований Джеймса! Вот три попытки Джеймса со своего турнира в феврале 2019 года:

Жим лежа 625 фунтов

Жим лежа 675 фунтов

702.Жим лежа 5 фунтов (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его раскол выглядел примерно так:

  • День 1: Тренировка жима лежа
  • День 2: Выходной
  • День 3: Приседания
  • День 4: День для аксессуаров верхней части спины
  • День 5: Выходной
  • День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
  • День 7: Выходной
  • День 8: Тренировка становой тяги
  • День 9: выходной

Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

Неделя 1 (троек)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (тройная)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (Выгрузка №1)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

5 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

6 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

7 неделя (парный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 8 (выгрузка 2)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15 **, 2/01/0, 60 секунд отдыха
  • E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

10 неделя (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • D1: Подъемы вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 11 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • C1: Подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 97% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто для обеспечения кровотока»)

** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 12 (Встречайте неделю!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том спорте!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (тройная)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение DB лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Отжимание на трицепсном тросе на грифе, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинение DB лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (Выгрузка №1)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

5 неделя (пары)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
  • J1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

6 неделя (пары)

  • A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

7 неделя (парный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
  • C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

Неделя 8 (выгрузка 2)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Каз-пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • E1: Растяжки для стояка 4 x 12

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

10 неделя (одиночный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

Неделя 11 (Встречайте неделю!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Это был результат…

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировок уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Последние материалы

ссылка на Дрессировку зенненхундов: полное руководство!

Дрессировка зенненхундов: полное руководство!

Какая лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы? Мне все время задают этот вопрос.Если у вас «олдскульный» образ мышления и вы действительно любите упорно тренироваться, тогда «Зенненхунд Джона Медоуза» …

ссылка на Time Under Tension: The Ultimate Guide!

Время под напряжением: полное руководство!

Время под напряжением — один из важнейших параметров нагрузки в тренировочной программе. Он находится рядом с другими параметрами загрузки, такими как выбор и порядок упражнений, ваши подходы и…

Программа жима лежа

Нажмите здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, соблюдайте тренировочные циклы

Это это то, с чем я начинал заниматься жимом лежа. У меня был партнер; мы были очень преданы делу и хорошо спланированы. Графики работают следующим образом:

1) Подобрать ваша максимальная категория повторения 1 из таблицы

2) Подписаться тренировка, указанная под этим весом для недели 1, недели 2 и т. д. на

После Я набрал 300 фунтов в максимальном жиме лежа, перестал пользоваться таблицей.Я использовал свой журнал, и если я смог завершить тренировку на этой неделе, Я просто добавлял 5 фунтов к весу каждой тренировки.

я по понедельникам и четвергам я использую график в качестве основного упражнения на жиме лежа. Я делаю другие варианты: жим узким хватом, GVT или упражнение Билла 5×5. в течение 6 недель или около того.

понедельник, Еще я делаю:
Обратный жим (3 подхода по 4)
Жим гантелей (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

четверг, Я также делаю:
Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода по 4)
Жим гантелей (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

Это это на скамейке запасных.Посмотрите свой 1 повторный максимум и приступайте к работе! Посредством Кстати, если ваш максимум на 1 повторение выше, чем указано в таблице, это легко для расчета начального веса, следуя предыдущему столбцы, а не то, что вам нужна диаграмма, если ваша скамья уже такая высокая.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа в формате Acrobat pdf

Это — это файл Adobe Acrobat, созданный так, чтобы его можно было легко распечатать.90% всех браузеров могут загружать файлы Acrobat; ты будешь наверное, нет проблем. Если у вас или возникла проблема, пожалуйста дайте мне знать, чтобы я мог исправить это, если возможно, или напишите вам жимовая программа.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа в формате Word .doc

Нажмите здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, встречайте тренировочные циклы

Нажмите здесь, чтобы узнать на нашей доске объявлений IronOnline

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о сцене бодибилдинга Западного побережья

Нажмите здесь, чтобы прочитать о суперприседаниях

Нажмите Здесь вы узнаете о Top Squat

Дэйва

5+ программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Создание более крупной и сильной груди не только может улучшить ваш жим лежа, но и может дать вам серьезный размер верхней части тела и остаточную силу для жимовых движений.Сила, мощь и обычные спортсмены всегда спрашивают: «Какая программа для груди САМАЯ ЛУЧШАЯ для размера и силы?», Поэтому мы решили, что дадим несколько советов…

В этой статье речь пойдет о:

  • Как правильно выбрать программу?
  • Основы линейной и нелинейной / волнообразной периодизации
  • Общие шаблоны программирования для создания большего и сильного сундука

Как выбрать подходящую программу

Выбор правильной программы может быть непростым, так как это зависит от вашего тренировочного возраста, способностей к поднятию тяжестей (которые часто зависят от тренировочного возраста), травм, целей и готовности пожертвовать другими упражнениями вместо того, чтобы тратить больше времени и энергии на другое упражнение.

Чтобы помочь вам принять лучшее решение о том, какой тип периодизации (линейная или нелинейная), мы кратко рассмотрим предыдущую статью, которую мы сделали здесь, на BarBend, под названием Три наиболее распространенных типа периодизации обучения .

Кроме того, мы рассмотрим несколько программ, которые широко использовались в силовых видах спорта, чтобы не только увеличить размер и силу груди, но и улучшить навыки жима лежа.

Заявление об отказе от ответственности по программе Chest

Важно отметить, что приведенные ниже программы могут фактически включать оба типа периодизации.Приведенные ниже программы не были созданы нами здесь, в BarBend, однако они используют много научных знаний и дискуссий, которые мы освещаем на нашем сайте.

Хотя мы обсудили только несколько наиболее популярных программ, это никоим образом не означает, что творческий, ориентированный на науку тренер / спортсмен (например, вы не может создать свою собственную программу (на основе литературы, которую мы так старательно предлагаем нашим Лично я часто нахожу, что создание своей собственной программы, основанной на чужих учениях, науке и собственной интуиции, полезно и может быть гораздо более мотивирующим, чтобы продолжать работать в трудные времена.

Линейные и нелинейные / волнообразные программы

Ниже мы обсудим два наиболее распространенных типа периодизации. Если вы ищете дополнительную информацию по каждому из них, обратитесь к приведенной выше статье для более глубокого анализа различий между линейной и нелинейной / волнообразной периодизацией, примеров каждого и того, как включить их в программу обучения.

Линейная периодизация (с примером программы для жима лежа)

Линейная периодизация — один из наиболее широко известных стилей программирования, который использовался в большинстве фитнес-программ, у начинающих тренирующихся и т. Д.В этом типе программы одна переменная (подходы, повторения или нагрузка) увеличивается еженедельно, чтобы обеспечить положительную адаптацию к телу. Это часто называют «прогрессирующей перегрузкой», что просто означает, что тренировочное напряжение (подход, повторение или вес) прогрессирует линейно (см. Пример ниже).

Чистое линейное программирование, однако, имеет свои ограничения, поскольку атлеты среднего и продвинутого уровней не могут просто увеличивать нагрузки на 1-2% каждую неделю в течение длительного времени. Другим вариантом может быть добавление подхода или повторения каждую неделю, однако это также в конечном итоге приведет к тому, что атлет окажется в затруднительном положении на более длительных тренировочных этапах.

Линейная периодизация, однако, проста, легко отслеживается и может быть эффективной для большинства спортсменов (более продвинутые спортсмены могут столкнуться с проблемами раньше, чем менее подготовленные).

Пример линейной периодизации для жима лежа будет примерно таким:

  • Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов
  • Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с весом 230 фунтов
  • Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с весом 235 фунтов
  • Неделя 4: ЗАГРУЗИТЬ

Переходя ко второму месяцу программы, атлет может решить оставить нагрузки прежними, но изменить повторения, или даже оставить их такими же, просто добавив еще один рабочий подход.Можно просто изменить используемые подходы, повторения и веса, однако выбор упражнений часто ограничен. Вот пример того, как могут выглядеть следующие четыре недели:

  • Неделя 5: 4 подхода по 10 повторений с весом 225 фунтов
  • Неделя 6: 4 подхода по 10 повторений с весом 230 фунтов
  • Неделя 7: 4 подхода по 10 повторений с весом 235 фунтов
  • Неделя 8: ЗАГРУЗИТЬ

Как видите, переменная, которая изменилась во втором блоке, увеличивала общее количество повторений за набор до 10, а не до 8, без изменения нагрузок.В следующем 4-недельном блоке атлет может переключиться на добавление еще одного подхода из 10 с теми же нагрузками (всего 5 подходов), или увеличение количества повторений до 12 секунд, или просто повторение 4 подходов по 10 повторений, но начиная с 230-235 фунтов. за первую неделю новой программы.

Нелинейная / волнообразная периодизация (с примером программы жима лежа)

Нелинейная / волнообразная периодизация отличается от линейной периодизации тем, что она может изменять подходы, повторения и интенсивность тренировки в рамках недельной программы.Это делается для того, чтобы постоянно подвергать организм воздействию различных факторов стресса и вносить изменения.

Этот стиль программирования, хотя и выглядит более продвинутым, часто может использоваться с начинающими, средними и продвинутыми спортсменами, однако необходима прочная тренировочная база (правильная техника, подверженность тяжелым, умеренным и легким нагрузкам) и часто способность справляться с более высокими тренировочными объемами.

Гибкость этого стиля программы может позволить тренерам и спортсменам добавлять разнообразие в свои программы в течение каждой недели, что также может помочь сохранить программы интересными, а не обыденными.

Ниже приведен пример недельной программы жима лежа с нелинейной / волнообразной периодизацией:

  • День 1: 4 подхода по 8 повторений с 70%
  • День 2: 4 подхода по 6 повторений с 75%
  • День 3: 4 подхода по 4 повторения с 80%

В приведенной выше недельной структуре общий объем подходов остается постоянным, однако диапазоны повторений и интенсивность тренировки (% от максимального числа повторений) варьируются на одной неделе. Это подвергает лифтера воздействию различных тренировочных стрессоров одновременно.В последующие недели атлет может просто попытаться прибавить к штанге еще несколько килограммов / фунтов, чтобы просто продвигать нагрузку линейным образом.

Важно отметить, что большинство программ, почти все они, не являются одним типом периодизации по сравнению с другим. Фактически, многие из них могут быть связаны с нелинейной / волнообразной периодизацией, но также включать линейную периодизацию в одну переменную программы. В приведенном выше примере атлет просто добавлял бы к грифу еще несколько килограммов / фунтов каждую неделю, что по определению было бы линейной периодизацией в нелинейной / волнообразной схеме подходов и повторений.

Вывод заключается в том, что тренер / спортсмен должен позволить себе проявить гибкость в отношении идеи о том, что как линейная, так и нелинейная / волнообразная периодизация полезна для всех спортсменов на различных этапах тренировки и часто может использоваться вместе.

Общие шаблоны программирования

Ниже приведены шесть (6) распространенных программ тренировок, которые помогут вам построить большую и сильную грудь (и выполнить жим лежа). Если вы не читали приведенные выше разделы, я призываю вас вернуться и прочитать их, чтобы полностью понять основы каждой программы, представленной ниже.

Немецкий объемный тренинг (GVT) Обучение

GVT — очень простой протокол. Протокол заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений, при этом в первую неделю используется примерно 60% от вашего максимального количества повторений (в данном случае для жима лежа). По мере того, как вы переходите от недели к неделе, просто добавляйте 1-2% или несколько килограммов к штанге и выполняйте 10 подходов по 10 повторений.

Эта программа очень линейна, что означает, что загрузка выполняется линейно в течение недель, даже месяцев.Можно предположить, что у этой программы есть свои ограничения в том, что она не идеальна для максимальной силы и развития мощности, но она использует преимущества добавления прогрессивных перегрузок и тренировочного объема неделю за неделей (что, как было показано, является ключевым фактором для мышц. гипертрофия).

Метод куба

Метод куба был разработан Брэндоном Лилли, пауэрлифтером, который специально разработал эту программу для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой на жим лежа в неделю.Каждую неделю меняются «цели», а также подходы, повторения и интенсивности (силовая работа, взрывная работа и работа с повторениями). По мере выполнения программы подходы, повторения и интенсивности одних и тех же «целевых» дней изменяются нелинейным образом.

Техасский метод

Техасский метод является детищем Марка Риппетоу и Гленна Пендли и по своей природе является нелинейным / недилатированным. Он включает три дня в неделю для основного силового упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Дни максимальных усилий используются для установки интенсивности тренировок в другие дни (силовая и восстановительная / взрывная работа). Подобно приведенному выше примеру, используемому в нелинейном разделе, цель тренировки каждый день меняется (сила / гипертрофия, взрывное / восстановление и максимальное усилие), что может помочь лифтеру подвергнуться воздействию различных тренировочных стрессоров в рамках одной и той же программы и увеличить несколько маркеров фитнеса на однажды. Узнайте больше о Техасском методе.

5/3/1 Метод

5/3/1 был разработан Джимом Вендлером и предназначен для использования в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.Программирование довольно прямолинейное и в основном нелинейное / волнообразное по своей природе. Лифты тренируются 1 раз в неделю. Первая неделя — это 3 подхода по 5 повторений с возрастающей интенсивностью, в конце последний подход составляет 5+ подходов (повторения максимального усилия). Вторая неделя — это 3 подхода по 3 повторения в том же формате, что и 5-е, с последним подходом 3+ подхода. Третья неделя — это три подхода, со схемой повторений из 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 1+ повторений в последнем подходе (интенсивность также увеличивается каждую неделю в зависимости от схемы повторений).Ежемесячная прогрессия осуществляется линейно. Узнайте больше о методе 5/3/1.

Сопряженная система

Сопряженная система была создана Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл и ориентирована на еженедельные (иногда каждые несколько недель) попытки максимальных усилий, при этом прогрессирование достигается каждую неделю за счет переключения вариаций упражнений (а не увеличения подходов, повторений или нагрузок с помощью то же упражнение, что и предыдущие попытки максимальных усилий). Другой тренировочный день в неделю посвящен скоростной / взрывной работе в данном упражнении (часто соревновательных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга), в которых используются бинты, цепи и никакое дополнительное сопротивление.Однако эта система включает в себя широкий спектр дополнительных движений, которые могут быть продвинуты как линейным, так и нелинейным / волнообразным образом.

Может быть, вам стоит создать СВОЮ собственную программу!

В конце концов, «плохо написанная программа, сделанная хорошо, превосходит красиво написанную программу, сделанную плохо». Тем не менее, некоторым лифтерам / тренерам будет лучше самостоятельно атаковать свои собственные программы (конечно, с помощью таких ресурсов, как BarBend). Если вы не знаете, какую программу выбрать или попробовать, возможно, вам стоит сесть, придумать логическую программу, основанную на приведенных выше принципах, и попробовать.Спросите своих коллег-тренеров, что они думают, и станьте более образованным атлетом.

Рекомендуемое изображение: @evotrevor в Instagram

Не знаете, что делать дальше? Не стесняйтесь комментировать ниже и получите ответы на свои вопросы!

PRESS // Программа репетиторства использует PRESS

Узнайте о программе репетиторства Университета Миссури с помощью PRESS!

A Way With Words & Numbers (AWWWN) — это общинная некоммерческая программа, объединяющая студентов бакалавриата из Университета Миссури (MU) с местными детьми для повышения их грамотности и математических навыков.В 2019-2020 годах в AWWWN работают 14 ассистентов, которые руководят и наставляют более 130 преподавателей бакалавриата MU. Это многопрофильная команда аспирантов и студентов, обучающихся по целому ряду программ в кампусе. Преподаватели AWWWN в основном состоят из студентов-волонтеров MU или студентов, обучающихся в рамках MU, которые ищут возможности для расширения своей гражданской осведомленности и получения уникального опыта профессионального развития, который предоставляет эта программа.

В настоящее время AWWWN предоставляет репетиторство в 13 местах, в том числе в 12 начальных школах и нашем общественном сайте в Колумбии, штат Миссури, где обучаются более 400 учеников.AWWWN использует структуру вмешательства при чтении Path to Reading Excellence in School Sites (PRESS) .

Первоначальный пилотный проект PRESS весной 2015 г. дал многообещающие результаты. 48,97% учащихся, участвовавших в программе PRESS, смогли соответствовать ожиданиям в отношении своего класса в конце учебного года. Основываясь на этих выводах, AWWWN распространил программу на все 12 начальных школ посредством сотрудничества со школьной администрацией и одобрения суперинтенданта государственных школ Колумбии (CPS).Местные учителя, родители и администрация выступали за программу PRESS как способ систематического повышения их способности оказывать научно обоснованные вмешательства своим учащимся из групп риска.

Результаты 2018-19 учебного года дали аналогичные результаты, и PRESS продолжает внедряться в текущем, 2019-20 учебном году, при этом 421 ученик в настоящее время получают репетиторские услуги , предоставляемые через AWWWN. Учащиеся отбираются учителями и администраторами на школьных сайтах и ​​определяются родителями и успеваемостью на местных сайтах.

Включение структуры целевого вмешательства, такой как PRESS, позволило AWWWN стать обучающей службой, управляемой данными. Собранные данные не только помогают информировать процесс принятия решений о дополнительной поддержке, но также могут быть проанализированы учителями, школьными психологами и диагностами в области образования, чтобы помочь контролировать успеваемость учащихся, испытывающих трудности. Влияние этого вмешательства на работу AWWWN учащихся видят не только учителя, но и сами наставники.

Текущий репетитор заявляет: Работа с PRESS позволила нам эффективно использовать наши репетиторские ресурсы. Это отличный способ помочь преподавателям структурированно работать со студентами. Студенты многому учатся на уроках PRESS и могут усердно работать с уроками, которые им преподают. Я как наставник и учителя, работающие со студентами, видим значительный рост учеников всего за один семестр использования PRESS.

Кроме того, только в прошлом году репетиторы AWWWN предоставили более 1362 часов бесплатного внеклассного обучения для семей в сообществе в рамках нашего партнерства с Региональной библиотекой Дэниела Буна.В целом, 84% наших семей просили помощи в обучении грамоте для своих детей, которые отстали в учебе. В ответ на эту потребность мы расширили PRESS до нашей внеклассной программы. Это предоставило студентам MU дополнительные возможности для участия в жизни Колумбийского сообщества, получения дополнительной подготовки и приобретения новых навыков, а для большего числа учащихся начальной школы — получить целевую индивидуальную поддержку в чтении.

Узнать больше о AWWWN

Узнать о прессе

Программа жима лежа и становой тяги — California Strength

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ОЖИДАНИЯ И ПОЛУЧИТЕ ДОСТУП К ЭКСКЛЮЗИВНЫМ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ЦЕНАМ 👇👇👇

Приготовьтесь рекламировать свой жим лежа и становую тягу!

Эта программа рассчитана на восемь недель и проведет вас через прогресс, который вводит волнообразные изменения объема и интенсивности, которые направляют вас к тем тяжелым попыткам 1ПМ, которые будут способствовать вашим новым показателям PR.

Дэйв Спитц — старший международный тренер USAW и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, который за более чем 15 лет тренерского опыта помог тысячам спортсменов достичь своих целей в тренировках и соревнованиях.

Его тренировочные программы использовали более 27 000+ спортсменов по всему миру и доступны для вас онлайн через лучшее в своем классе мобильное приложение TrainHeroic.

Для кого предназначена эта программа?

Спортсмены, которые хотят сосредоточиться исключительно на упражнениях в жиме лежа и становой тяге — это можно привязать к вашей существующей программе.

Существуют ли олимпийские подъемные движения?

Нет. Эта программа посвящена жиму, вытягиванию и включает в себя целевые вспомогательные движения бодибилдинга, предназначенные для улучшения структурного баланса, верхней части тела и силы кора.

Как долго длится эта программа?

Восемь недель, но вы можете повторять эту программу сколько угодно раз в течение одного года с даты покупки.

Какова средняя продолжительность сеанса?

Средняя продолжительность сеанса составляет 30–45 минут, в зависимости от предписанного объема и интенсивности.

Могу ли я зарегистрироваться, если я нахожусь за пределами США?

Да, наши онлайн-команды и программы предоставляются через мобильное приложение TrainHeroic, которое доступно спортсменам и тренерам по всему миру! Эта программа выйдет в конце февраля!

ESC Congress 2020 — объявлена ​​программа для прессы

Журналисты со всего мира приглашены на пресс-конференцию, посвященную открытию в субботу, 29 августа, и четыре пресс-конференции по горячей линии, на которые наложено эмбарго, во время ESC Congress 2020.Онлайн-мероприятия познакомят вас с новейшими научными достижениями в области сердечно-сосудистых заболеваний, где бы вы ни находились, и дадут вам возможность расспросить исследователей об их исследованиях.

Также включены пресс-релизы из обширной реферативной программы, охватывающей широкий круг тем. Среди них: связь между сердечными приступами и психическим здоровьем, йога и сердце, прививки и выгорание медсестер. Кроме того, сон хорош или вреден для здоровья? Партнеры помогают или препятствуют усилиям по снижению веса? И многое, многое другое.

Профессор Сара Кларк, председатель комитета по СМИ ESC, сказала: «Отметьте свой календарь и присоединяйтесь к нам в программе для прессы этого года, демонстрирующей передовые научные открытия в области сердечно-сосудистых заболеваний. У нас есть для вас история — будь то образ жизни, лечение или диагноз ».

Следите за научной программой этого поистине уникального цифрового опыта, включающего специальный трек COVID-19 с личным опытом международных экспертов.

Впервые в своей истории Конгресс ESC доступен бесплатно.

Хэштег для ESC Congress 2020 — #ESCcongress.

О Конгрессе ESC 2020 — Цифровой опыт

ESC Congress 2020 — Ожидается, что Digital Experience станет крупнейшим онлайн-собранием специалистов в области сердечно-сосудистой системы, которое когда-либо видел мир, распространяя передовые достижения сердечно-сосудистой науки в совершенно новом цифровом формате. Он проходит в режиме онлайн каждый день — с 29 августа по 1 сентября.

О Европейском обществе кардиологов

Европейское общество кардиологов объединяет профессионалов здравоохранения из более чем 150 стран, работающих над развитием сердечно-сосудистой медицины и помогая людям вести более долгую и здоровую жизнь.

Panther Press Переплет программы

PCC / Центр печати / Заказ /

Panther Press Переплет книги программы

Думали ли вы о печати собственных учебников, фотокниг или портфолио? Выберите программу PCC Panther Press, недорогое локальное решение для создания нестандартных высококачественных книг в мягкой обложке.

Panther Press был создан, чтобы позволить студентам, сотрудникам, преподавателям и широкой общественности печатать высококачественные книги «по запросу» в PCC.Стоимость печатных книг значительно ниже, чем учебники в твердом переплете или, во многих случаях, даже аренда учебников в Интернете. Завершенные проекты обычно готовы к отправке в течение 3-5 дней с момента заказа.

Идеи проектов

Количество идей проектов Panther Press безгранично, но вот несколько вариантов:

  • Учебники Open-Education Resources (OER) (для продажи в книжном магазине)
  • Учебники, созданные преподавателем
  • Рабочие тетради лабораторные
  • Задания и другие учебные материалы (с перфорированными страницами)
  • Портфолио художников
  • Фотокниги и лукбуки
  • Каталоги
  • Журналы
  • Руководства
  • Раскраски
  • Самостоятельно изданные книги
Настройте свой проект

Проекты Panther Press полностью настраиваются:

  • Перфорированные страницы можно использовать для облегчения отрыва страниц из книг.
  • Внутренние страницы могут быть распечатаны в цвете, черно-белом или их сочетании.
  • Обложки могут быть глянцевыми или матовыми, а также с цветной или черно-белой печатью.
  • Цветные разделители страниц или вкладки могут использоваться для организации разделов книги.
  • Минимальный заказ одной книги (для большинства папок-переплетов требуется минимум 10 книг).
  • Толщина до 2,25 дюйма (то есть до 1100 страниц в зависимости от типа бумаги).
  • Габаритные размеры до 8,5 × 11 дюймов в закрытом состоянии.
Закажите ваш проект

Чтобы начать свой проект по переплету книг Panther Press, запросите расценки, если позволяет график, в противном случае разместите заказ. С сегодняшнего дня по июнь 2019 года мы предлагаем специальные цены на проекты по переплету книг Panther Press!

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *