Как выбрать вес гантелей: Какой вес гантелей выбрать для рук

Содержание

Какой вес гантелей выбрать для рук

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда.

Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз.
Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат!
Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно.

Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

- Эффективные упражнения с бодибаром

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как накачать бицепс в домашних условиях

- Как правильно развить грудные мышцы

- Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

  • гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
  • это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
  • гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
  • гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
  • гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
  • гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

  • Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях.
    Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
  • Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

  1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
  2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
  3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг).
    В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
  4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

 

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников).

Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

  • Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
  • В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
  • Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
  • Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

 

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках.

При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Силовые тренировка для девушек: упражнения + план

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом.

Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

 

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

  • 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
  • 30 мм, это европейский вариант
  • 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга) 

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

  • Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
  • Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
  • Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
  • Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
  • Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
  • Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

 

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

 

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

  • Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
  • Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
  • Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна. 

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

 

Советы по выбору разборных гантелей:

  1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
  2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
  3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
  4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
  5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
  6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).  

 

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

 

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом. 

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты.  

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Общие правила тренировок с гантелями:

  1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
  2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
  3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
  5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
  6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
  7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
  8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги 

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди 

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

 

Основные выводы:

  1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные. 
  2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
  3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
  4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
  5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

Как выбрать гантели

Чтобы спорт приносил пользу, а не вред нужно подобрать подходящий уровень нагрузки. В случае тренировок дома понадобиться выбрать ещё и снаряд, с которым выполняется максимальное количество различных упражнений. К таким снарядам относятся гантели. Они имеют разный вес, конструкцию и другие отличительные черты. Разобраться в том, как выбрать гантели для себя очень важно, иначе деньги потратите впустую.

Виды гантелей

По конструкции эти снаряды подразделяются на цельнолитые и сборные. Первый вид выглядит как два металлических шара или шестигранника соединенных короткой перекладиной. Среди гантелей этого вида удобней гантели-шестигранники, они устойчивы, не «убегают» при тренировке. Делаются они из чугуна или стали, сверху иногда покрашены или покрыты резиновой оболочкой. Прорезиненные сверху гантели удобней в тренировке.

Разборные гантели состоят из грифа и блинов. Гриф – рифленая рукоятка, на которую нанизываются блины. Блин – съемный диск-утяжелитель, они бывают разной массы, для гантелей часто встречается вес от 0,5 кг до 10 кг.

Преимущество разборных гантелей в том, что для увеличения массы снаряда понадобиться приобрести дополнительные диски, а не целиком новую гантель.

Какие гантели выбирать

Первую ошибку совершают девушки. Выбирая цельнолитые снаряды, они покупают мини-гантели и рассчитывают, что 2 кг прослужат им долго. Если девушка нецелеустремленная, то такой покупки ей хватает на всю жизнь. Для девушек, подошедших к спорту ответственно, такого снаряда хватит на две недели или месяц.

Потому первый совет для девушек – перестать думать о себе как о слабой женщине и подбирать гантели как спортсменка.

Вторую ошибку совершает каждый – не рассчитывают план тренировок и уровень нагрузок на два–три месяца или полгода вперед. Купив литые снаряды, Вы через полгода обнаружите, что надо полностью менять ассортимент.

Лучшие снаряды для дома – сборные. Экономия – лишь одно из преимуществ.

Также сборные сн

Гантели. Как их выбрать для эффективных домашних тренировок

Доброго времени суток , Бойцы! В наше время всё больше людей мечтают о хорошо развитой мускулатуре и пропорционально развитым теле. Соответственно, на рынке спортивных тренажеров гантели сейчас пользуются самым большим спросом, даже не смотря на то, что уже давно продаются не парами, а поштучно)

Почему именно они? Почему не штанга и уж тем более не супернавороченные тренажеры, которыми набивают спортзалы их владельцы? Ответ несложен, достаточно вспомнить, что штанга, не смотря на доступность, несколько дороговата и один только гриф может стоить столько же, как неплохая пара хромированных гантелей.


[ad#1]Что же касается тренажеров, то дома установить места маловато, а до спортзала ещё добраться надо. Кроме этого, они во многом узкоспециализированы и зачастую тренируют одну, две группы мышц. В одном же в одном тренировочном цикле, наоборот, необходимо стараться прорабатывать максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге для этого существует соответствующие базовые тренировочные программ, а за навороченными тренажерными станками потеют либо новички, ещё не понимающие «что почём», либо люди, прокачавшие базу и уже осознанно приступившие к проработке отстающих мышц. Если человек тренируется дома, то именно упражнения с собственным весом тела на первых этапах становления просто идеальны, поскольку семь таких упражнений практически полностью прорабатывать тело, включая мышцы шеи, и идет активная подготовка тела к будущей работе с внешними весами.

Гантели являются своего рода промежуточным снарядом при переходе от любительского к профессиональному спорту. С ними можно гораздо более точно прорабатывать целевой участок мыщц. Они являются «живым весом», который можно очень легко варьировать, а также перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Именно по этой причине, серьезные травмы мышц при работе с ними практически исключены с той лишь оговоркой, что если вы не уроните их себе на ногу.

Работает гораздо больше мелких стабилизирующих мышц тела, чего в профессиональных тренажерах вообще нету — ведь они сконструированы таким хитрым способом, что прорабатывается исключительно одна траектория, без права «шаг влево, шаг вправо».

Почему на выбор гантелей стоит обратить особое внимание?

Когда человек идет в спортмагазин, он обычно имеет весьма смутное представление о своей будущей тренировочной программе, соответственно, и о её перспективах. И получается так, что человек, если он не сачкует и нормально тренируется, через пару месяцев «вырастает» из из тех тренировочных весов, с которыми он работал. Соответственно, если его цель постоянный прогресс в росте мускулатуры, а не аэробика, то снова встанет вопрос о покупке гантельной пары более тяжелого веса.

Гантели с недостаточным весом станут непригодны очень скоро и причина понятна. Мышцы, ставшие более тренированными от систематических нагрузок, просто перестанут воспринимать их как стимул для собственного роста и, как результат, длительный застой в их прогрессе, что совершенно не способствует хорошему настроению.)

Чем необходимо руководствоваться при их выборе, чтобы польза от них была более полной? Первым же условием идет то, что они должны быть разборными.

Никакой фиксированной дряни! Единственный их плюс в том, что нет необходимости тратить время на их сборку и разборку с целью подбора необходимого вам веса, а потому, литые гантели это прежде всего инвентарь профессиональных спортзалов, поскольку только там может существовать нормальный полноценный гантельный ряд. Таковые же для домашних тренировок должны быть только и исключительно разборными, причем, нужно обращать внимание не только на количество дисков на них, но и на весовой шаг, по той причине, что тренировочный вес нужно увеличивать плавно и постепенно, поскольку это чуть ли не основной закон гарантированного роста мышц!

Кроме этого, разборные гантели подойдут для людей с различным уровнем физподготовки, например отцу и сыну, а такой семейный тренинг также еще и объединяет людей, способствуя укреплению семейного единства.

Именно поэтому я крайне скептично отношусь и к самодельным литым гантелям, которые как правило, изготовляются из цемента. Логика тут следующая: для каждой части тела нужен свой тренировочный вес и если средний человек может выполнить разводку гантелей с стороны примерно весом по шесть, семь кг каждая, то для полноценной прокачки квадрицепсов ног, вес нужен уже гораздо больший. И что делать в таком случае? Две пары гантелей отливать? А сколько упражнений в базовом комплексе? Примерно под десяти. А это означает десять пар гантелей? Кроме этого, мышцы тренируется, а значит и их выносливость постоянно возрастает. Соответственно, веса тоже необходимо повышать… Короче говоря, в наше время кредитов, лучше реально взять нормальные гантели и не париться, я уж не говорю, что и тренироваться с ними гораздо приятнее. Основные же моменты, на которые следует обратить внимание при их покупке, сейчас и определим.

Итак, на что следует обратить внимание при выборе гантелей. Максимальный вес, скорость набора нужного веса, весовой шаг, фиксирующие замки, ручка, посадочный диаметр…

Сперва-наперво нужно сказать следующее. Их можно приобрести готовыми, а можно собрать их из составляющих так, как обычно собирается из комплектующих компьютер. Начнем с первого варианта.

Страшно сказать, но для начинающих бодибилдёров рекомендуется вес до 40 кг каждая и в этом есть свой резон. Если вы серьезно приступаете к тренировкам и намерены тренировать своё тело и дух много лет, то такого веса вам хватит ох как надолго! Не надо будет заниматься апгрейдом типа докупок дополнительных весов и прочего.

Основным минусом при приобретении гантелей такого веса является большой регулируемый шаг веса, что не очень хорошо, ведь он должен увеличиваться постепенно, а не махом по пять кг за один присест! Например на самой первой картинке, минимум, на который можно увеличить вес, является 5 кг, что не есть гуд! Выходом из данной ситуации может послужить приобретение небольшой дополнительной пары с весовым шагом от 0. 5 кг. Это будет просто отличное дело и единственное, на что следует будет обратить внимание — это посадочный диаметр и тех и этих блинов от гантелей совпадал, иначе они от одного грифа не подойдут к другому.

Либо же (и это более, чем вероятно), вы приобретёте гантели примерно среднего веса килограмм около 15-25, с дальнейшей перспективой покупки в будущем увесистого набора сменных блинов самой разной массы, обращая внимание на то, чтобы обязательно присутствовали блины в 0.5, 1.0, 2.5, 5.0 кг. В этом случае, тренировочный вес можно будет достаточно плавно увеличивать. Но это уже что-то среднее между готовыми гантелями и самостоятельной их сборкой.

[ad#2]
Обратите внимание на следующее. На первое время, как показывает практика, нужно обеспечить себя наборными гантелями весом примерно в десять кг каждая. Именно такой вес обычно требуется для новичка, чтобы полноценно прорабатывать все мышцы тела. В частности, для того, чтобы нормально проработать мышцы ног, обычно используется вес от семи до десяти кг из расчета на одну гантель, а для проработки мышц верхней части тела достаточно веса до до семи кг на гантель. Это уже потом, если вы увидите, что тренировки, как говорится» «прут», то можете докупать и более тяжелые веса

Разборные гантели бывают нескольких типов: стальные, чугунные, с обрезиненными дисками. Последний вид в современных условиях крайне востребован. Они не только привлекательно выглядят, но и не стучат во время тренировок, ими нельзя попортить ламинат пола, да и в эксплуатации не так опасны. Что же касается самой обычной отделке типа хром, то они, конечно, смотрятся шикарно, но и стоят дороже в несколько раз дороже, а смысл? Тоже самое можно сказать и о различного рода резиновых вставках.

Сам гантельный гриф. Если говорить о грифах для штанги, на которые можно насадить гантельные блины и полноценно тренироваться, то они выпускаются в двух вариантах. Прямой — это для домашних тренировок, и изогнутый — это больше для спортзалов. Таким грифом удобнее работать во французском жиме, например, или при прокачке бицепсов, но если таковой не найдете в продаже, то расстраиваться сильно тоже не стоит, поскольку люди и без этих ухищрений набирают неплохую массу. Для домашних тренировок, оптимальный вариант их длины будет от 140 до 180 см. Это самое оно и больше не надо.

Сами же гантельные грифы бывают только прямые, которые в районе ручки должны иметь либо накатку либо быть прорезинены. Кстати, производитель может их сделать и несколько выпуклыми в самых различных цветовых оттенках. Предпочтение все-таки отдается второму варианты, поскольку такие рукояти комфортнее лежат в руках, а металл он сам по себе уже чужд человеку как таковой. Потому, если есть возможность, обрезиненные ручки являются лучшим вариантом. У меня, кстати, вариант, как на рисунке ниже:

При покупке грифа, обратите внимание на его диаметр и выбирайте тот, под который сможете легко докупить блины, а докупать их придется однозначно, если тренировки пойдут серьёзные. Диаметры грифов существуют следующие: 25, 28, 30, 30 и 32 мм. Соответственно, отверстия блинов на один миллиметр больше. Своего рода стандартными являются диаметры в 25 и 30 мм.

Кстати, в качестве дополнительного, но важного аксессуара, могут понадобиться специальные тяжелоатлетические перчатки. Они нужны для того, чтобы гантели с гладкими либо облицованные пластиком рукоятками, не выскакивали из рук. Если же рукоятки шероховатые, что более вероятно, то перчатки предохранять ваши ладони от мозолей. А разве вам хочется, чтобы руки напоминали копыта лошади?))) Как такими уродствами девушку ласкать?)))

К тому же, такие перчатки стабилизируют запястья.

Далее, на что следует обратить внимание, это способ фиксации гантельных блинов. Лучшим вариантом фиксации является пружинный замок, потом резьбовой вариант, когда «блины» фиксируются своего рода гайками-барашками))) Правда, в этом случае, возрастает время работы со сменой веса при переходе от упражнения к упражнению.

В этих двух вариантах, можно быть уверенным в том, что «блины» не соскочат во время упражнения.

На что следует обратить еще внимание при выборе «гантельных блинов».

Их вес. Он обычно стартует от полу килограмма и выше, обычно до 10 кг. Для полноценной гантели рекомендуется подбирать блины так, чтобы на грифе они были всех доступных весов. Вспомните металлические деньги! Их ценовая подборка такова, что можно легко сложить нужную стоимость: 1 коп, 2 коп, 3коп, 5коп. Комбинируя их между собой в различных сочетаниях можно подобрать необходимую сумму. Того же самого нужно добиться и при выборе гантельных весов. Только в этом случае будет возможность менять их вес с точностью аж до полу килограмма, что, соответственно, скажется и на качестве тренировок!

Про обрезиненность дисков уже говорилось выше. Кроме этого, они могут быть гладкими и плоскими, а также иметь пазы для удобства в переноске. Какие выбирать в данном случае это уже личные предпочтения каждого.

Кстати, в продаже иногда встречаются пластиковые насыпные «блины». Таковые приобретать не стоит по причине того, что они часто раскалываются. Хотели бы вы, чтобы они лопнули в тот момент, когда вы жмете их от груди в позиции «лежа»? Засыпанные неизвестно чем глаза, вещь более,чем неприятная.

Итак, основные моменты того, как выбрать гантели, мы разобрали. Под конец, хочется немного сказать о подборе таковых для женщин.

Если в спорт магазине только заикнуться о том, что гантели приобретаются для женщины, то будьте уверены, что вас отведут к неким пирамидкам из розовых гантелек, от одного только цвета которых уже тошнить хочется, весом в два кг максимум.

Почему они выпускаются именно в такой цветовой раскраске, сказать трудно. Более, чем вероятно, что розовое девочкам — синее мальчикам. Другая причина может быть в том, что тяжелый вес, окрашенный в легкий цвет, выжимать легче. Психология восприятия цвета, блин, только непонятно, почему именно розовый, а не оранжевый, ведь именно он является тем оптимальным цветом, в который рекомендуется окрашивать гантели и штангу.

Такие гантели пригодны исключительно для занятий аэробикой и ничем более. Любая, абсолютно любая программа, целью которой является похудение или физическое развитие уже изначально предполагает работу с более тяжелыми весами.

Именно работа с приличными весами делает фигуру стройной и подтянутой, а не мощной и накачанной. Работа с нормальными по весу гантелями не грозит женщинам сильно развитой мускулатурой по той причине, что у них в разы меньше необходимого для этого гормона, ответственного за серьёзный рост мышц. А это значит, что они должны весить примерно столько же, сколько и у мужчин на ранних этапах тренировки, т.е, около десяти кг каждая и, разумеется, быть разборными.

В самом деле, как можно дать понять мышцам попы, что им нужно худеть и приобрести упругость, если приседать с тем мелким весом, которым нагружаются мышцы рук, например, в три кг? Нет, если основная цель заключается в том, чтобы просто убить свое время, тогда возразить что-то сложно, но и время убивать нужно с пользой.)

[ad#3]
Можно встретить предостережения насчет использования женщинами в тренировках гантелей больше полкилограмма типа это может привести к травмам в виде различного рода потянутых мышц и сухожилий. Бред бредом. Даже косметички, которые они таскают с собой каждый день, в несколько раз тяжелее. Планшеты часто столько же весят. Так что это получается? Если нет гантелей, тренируйся с планшетом?)))))))) Я валяюсь.

Приведу таблицу примерных весов для женских тренировок. Если внимательно её посмотреть, то легко можно заметить, что женские гантели по весу равны десять кг каждая.

Если не придерживаться этих весов, то тренировочный эффект будет очень даже хорош! Соответственно, мужикам делать эти упражнения с меньшим весом будет вообще просто позорно.

Эта была статья, посвященная теме гантелей и как их выбрать.

Как выбрать гантели: советы, рекомендации

Какие гантели для домашних тренировок нужно выбрать, чтобы добиться максимального эффекта? Правильно приобретя себе подобные конструкции для тренировок, вы сможете выполнять не только силовые упражнения, но даже и сжигать лишний жира.

В чем преимущества гантелей?

Считается, что это самый эффективный способ развить все мышцы тела, а универсальность упражнений позволит каждому найти именно те, которые будут максимально подходить. Для дома гантели подходят идеально, так как они не занимают много места.

Виды гантелей

Есть неразборные и разборные гантели. Для неразборных характерно то, что их вес изначально определен и не может быть изменен. Так что, если по мере выполнения упражнений, они станут слишком легкими, придется искать и приобретать новые.

При этом, неразборные гантели отлично подходят для тех, кто просто хочет поддерживать тонус мышц или старается похудеть. В этом случае не требуется какого-либо большого веса, а для поддержания тонуса хватит минимального утяжеления.

А вот для тех, кто хочет постоянно менять веса, подойдет вариант с покупкой сразу нескольких пар гантелей. Потребуется как минимум 3-4 разных веса, что может стать достаточно накладным.

Сейчас производители предлагают металлические, резиновые, виниловые и неопреновые гантели. Одними из самых долговечных считаются именно металлические гантели за счет качества конструкции. При этом, другие виды держать в руках намного удобнее. К примеру, неопреновые, будут хорошо лежать в руке и не выскользнут из нее.

Разборные гантели

Если вы собираетесь заниматься на протяжении многих месяцев или даже лет. То подойдут именно разборные гантели, где можно по вашему усмотрению менять вес. Это продукция, которая подойдет для людей, настроенных на серьезные тренировки.

Они предлагаются с различными графами, 25, 30 и 50 миллиметров и для них будут подходить разные блины. Очень важно обращать внимание на тип крепления, которым удерживают веса. Лучше всего, чтобы оно было резьбовым, иначе, при тяжёлой нагрузке, блин может просто выскользнуть и нанести травму человеку.

Если вы планируете совмещать гантели и штанги в своих тренировках, то лучше подобрать варианты с одинаковым диаметром посадочного места. Это позволит приобрести один комплект блинов, который будет универсальным.

Производители на гантелях очень часто указывают и для каких тренировок подойдет их продукция. Обращая внимание на эти характеристики, покупатель сможет подобрать решения, подходящие именно для его типа занятий. Сейчас на рынке представлено большое количество различных гантелей и блинов для них. Можно выбрать чисто металлические варианты, но также и обрезиненные, которые ничем не уступают в эксплуатационных характеристиках, а в плане безопасности даже превосходят.

И также хотим посоветовать вам комплекс упражнений с гантелями для домашней тренировки от Стаса Линдовер.

Как выбрать гантели для домашних тренировок

1 января 2017      Будь в курсе Загрузка...

   Несмотря на большое количество тренажерных залов, многие предпочитают тренировки в домашних условиях и с этой целью покупают гантели для домашних тренировок.

Причины могут быть разные – недостаток свободного времени, материальные проблемы и так далее.

Оборудование для тренировок дома можно условно разделить на три типа: свободные веса (штанга, гири, гантели), использование собственного веса (настенные брусья и турники), эластичные приспособления (жгуты и эспандеры).

Минимум что можно сделать с таким набором – это постоянно поддерживать себя в спортивной форме, сохранять тонус мускулатуры. Максимум – это нарастить впечатляющую мышечную массу и стать предметом зависти всего пляжа.

Одним из самых универсальных спортивных снарядов являются гантели. С помощью них можно тренировать все без исключения мышечные группы.

Как выбрать гантели для домашних тренировок

Давайте поговорим о выборе и покупке гантелей. Любой современный спортивный магазин предлагает огромный выбор самых различных гантелей от многих производителей. При выборе обращайте внимание на следующее:

Толщина рукояти должна подходить именно вам. Перед покупкой обязательно подержите в руке снаряженную гантель. Хват должен быть комфортным.

Гантель должна быть легкоразборная. Замки должны крепко держать блины, но при этом легко и быстро сниматься.

На грифе должно оставаться еще немного свободного места. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Когда ваши силовые показатели вырастут, то проще будет докупить еще блинов, чем покупать полностью новую гантель.

В связку с предыдущим пунктом обращайте внимание на диаметр грифа и внутреннего отверстия блина. Они должны быть стандартными, что бы не возникло проблем с докупкой дополнительного отягощения

Блины должны быть обрезинены – это поможет сохранить ваше напольное покрытие в целости.

Как подобрать гантели по весу

  Чтобы тренироваться в домашних условиях или делать утреннюю зарядку с гантелями нужно так подбирать гантели по весу, чтобы с этим гимнастическим снарядом было возможно делать до 15 — 20 повторений.

Для этого вес гантель должен быть равен 0,1 вашего веса. Если вам трудно выполнить столько повторов, то снижайте вес гантелей на 10%. В этом случае ваши мышцы разогреются, улучшится кровоток. Это поможет подготовиться к последующим нагрузкам.

После того, как мышцы привыкнут к определенному весу гантель, необходимо увеличивать вес гантели таким образом, чтобы вы смогли выполнять до 10 повторений. Затем нужно увеличить нагрузку, чтобы сделать до 8 и в следующий раз до 6 повторений. В процессе тренировки отдыхайте между подходами от 1 до 2 минут.

Опыт тренировок говорит о том, что гантели с высокой массой, от 7 кг. и выше, обычно применяются для выполнения приседаний, выпадов и плие. Веса гантель от 3 до 7 кг обычно достаточно новичкам для проработки грудных мышц, спины, плеч, рук. Поэтому на начальном этапе домашних тренировок надо иметь дома гантели весом от 2 до 10 кг на каждую гантель или разборные гантели.

Воспользовавшись этими советами, вы приобретете себе прекрасный спортивный инвентарь, с которым долгие годы можно заниматься самосовершенствованием.

Как выбрать гантели

Несмотря на то, что гантели на первый взгляд являются простым тренажером, они часто удивляют своей универсальностью! Также достойно восхищения количество групп мышц, которые можно тренировать с ними. Но для правильной тренировки необходимо подобрать подходящую гантель.

Тип гантели

По типу мы делим гантели на две категории - регулируемые гантели и фиксированные гантели с фиксированным весом .Если у вас дома мало места, экономичнее подойдут регулируемые гантели, на которых можно менять нагрузку с помощью дисков. Ведь комплектации классических гантелей нужно место - если не профессиональный фитнес, то хотя бы приличный домашний спортзал.

  • Регулируемые гантели - с возможностью регулировки веса штанги путем добавления или удаления веса, вы можете использовать только одну штангу, даже если ваши результаты со временем увеличиваются. Они также пригодятся, если в одном доме будет больше пользователей.Диски обычно входят в комплект, но вы также можете использовать комплекты, приобретенные отдельно - просто убедитесь, что диаметр штанги соответствует диаметру отверстия при весе.
  • Универсальные гантели - Эти гантели имеют фиксированный вес и форму, что может отражаться в эргономичном дизайне или нескользящей накатке , которые обеспечивают лучший захват.
  • Гири - это особые гантели в форме колокола с ручкой вверху.Они отлично подходят для силовых тренировок и предлагают широкий спектр возможностей использования для одной руки и для двуручного захвата. Вот почему это одно из самых популярных тренажеров.
  • Гантели для аэробики - идеально подходят для бега, фитбокса и других видов спорта - везде, где они помогают увеличить нагрузку, но в то же время, благодаря своему компактному размеру, они не мешают движению. Они легче и меньше, поэтому легко помещаются в руке.

Вес гантели

При выборе правильного веса гантели вы должны сначала уточнить, для какой цели вы фактически тренируете .Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышечной массы , тогда как более легкие мышцы укрепляют и стабилизируют суставов и сухожилий. В общем, большая мышечная площадь выдерживает большую нагрузку. Поэтому, если вы хотите сосредоточиться на руках и плечах, используйте гантели меньшего и среднего размера и оставьте большие гантели, чтобы укрепить спину, грудь и ноги.

Конечно, новички должны начинать с легких гантелей и постепенно переходить к более высоким нагрузкам. Будьте осторожны - переутомление увеличивает нагрузку на мышцы и может привести к травмам.

Материал

Гантели

могут различаться как по составу наполнителя , так и по материалу покрытия . В качестве наполнителей обычно используются цемент , сталь и прочные металлические сплавы . Поверхность может быть разнообразнее - хром, резина, пластик nebo třeba , винил .

Резиновые гантели поглощают удары при ударе о землю, поэтому они популярны в основном в домашних условиях.При этом они служат долго и выдерживают грубое обращение, что также относится к гантелям со стальной начинкой . На другом конце спектра у нас есть цементных гантелей , которые экономически эффективны, но требуют более бережного обращения. Также хорошо помнить, что с увеличением веса цементной штанги увеличивается и ее объем.

Наборы гантелей

После того, как вы решите купить весь набор гантелей , вы обязательно захотите, чтобы гантели имели схожие свойства и, конечно же, одинаковый дизайн.Деление на категории по материалу и свойствам отдельных модельных рядов поможет выбрать:

Гантели для двуручных рук

Гантели для двух рук - важная часть профессиональных и домашних упражнений! Вы будете эффективно работать с ними, особенно над верхней половиной тела , особенно над бицепсами, трицепсами, плечами и грудными мышцами. Однако тренировка сложнее, чем с гантелью для одной руки.Если вы только начинаете с двуручным оружием, вы должны достичь веса около 15-20 кг . Помимо классических штанг есть интересные современные вариации.

  • Набор гантелей - Старая добрая классика! Вы можете легко изменить вес грузов и простой резьбы достаточно для крепления дисков. Самое главное, чтобы диаметр штанги , которую вы используете, соответствовал диаметру отверстий в дисках.
  • Сумки Power с ручками - Сумки Power становятся все более популярными, и они отлично подходят для набора силы.Они могут быть многоразового использования, или с установленным весом. Преимущество в том, что вы можете выносить их на улицу и заниматься спортом на свежем воздухе. У них обычно несколько вариантов захвата и движение с отягощением более естественное и динамичное.
  • Сумка для упражнений для воды - Работает по тому же принципу, что и другие сумки, но благодаря жидкости внутри распределение нагрузки постоянно меняется. Отлично подходит для тренировки силы и взрывной силы .
  • Гантель в форме бейсбольной биты - Категория гантелей Clubbel поможет вам совместить динамические и силовые упражнения. Благодаря своей форме и хорошему захвату они отличаются своей универсальностью и полным набором возможных упражнений.

Подробнее о силовых тренировках с гантелями:

Как определить, какой вес для начала тренировки с гантелями | Live Healthy

Чтобы добиться результатов в силовых тренировках с гантелями, вам необходимо использовать правильный вес.Если вы используете слишком легкий вес, вы не увидите пользы для мышечного тонуса и укрепления. Когда вы используете слишком тяжелую гантель, вы рискуете растянуть или растянуть мышцу, что ограничит вашу тренировку. Вместо того, чтобы смотреть на длинную стойку с гантелями и использовать систему выбора пары «ээни, мини, минь, моу», потратьте немного времени перед тренировкой, чтобы точно определить, что нужно вашим мышцам. Кроме того, не во всех упражнениях используются одни и те же гантели, поскольку каждая мышца имеет разную силу. Например, ваши ноги сильнее бицепсов, и для тренировок им требуются более тяжелые гантели.

Разогрейте мышцы перед началом силовых тренировок или сеанса расчета веса гантелей. Выполняйте от пяти до 10 минут движений всего тела, таких как подъем по лестнице, марш на месте или прыжки со скакалкой.

Быстро определите количество гантелей для тренировки, выполнив подход от восьми до 12 повторений выбранного упражнения. Например, выполните от восьми до 12 сгибаний рук. У вас есть правильный вес, когда последние два повторения сложны.Увеличьте вес, если вы легко можете выполнить 12 повторений. Уменьшите вес, если не можете выполнить хотя бы восемь повторений.

Найдите время, чтобы определить свой максимум в одном повторении, или 1ПМ, для более точного расчета веса гантелей. 1ПМ - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, используя правильную форму и технику.

Выберите упражнение. Например, попробуйте сгибание рук. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете согнуть примерно восемь раз.Сгибайте вес. Подождите три минуты. Увеличьте вес и постарайтесь согнуть его в пять-восемь раз. Подождите три минуты и увеличьте вес гантелей. Выполняйте как можно больше завитков. Подождите три минуты и снова увеличьте вес, пытаясь согнуть вес один раз. Это безопасный и эффективный способ рассчитать свой 1ПМ.

Рассчитайте свой тренировочный вес, умножив свой 1ПМ на 60 и 80 процентов. Например, если 1ПМ на сгибание рук составляет 20 фунтов, правильный вес для вашей рутинной тренировки сгибания рук составляет от 12 до 16 фунтов.

Повторите вычисления 1ПМ для каждого упражнения, которое вы используете для тренировки гантелей, например, жима лежа, жима плечами, приседаний, выпадов, заднего ряда или разгибания рук.

Ссылки

Советы

  • По мере роста вашей силы постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда вы сможете выполнить от одного до трех подходов по 12 повторений, увеличьте вес примерно на 20 процентов.

Предупреждения

  • Постепенно увеличивайте вес во время расчетов 1ПМ.Также помогает наблюдатель во время таких упражнений, как жим лежа, когда вы рискуете сбросить вес на грудь.

Писатель Биография

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень бакалавра искусств в области физических упражнений в Оклендском муниципальном колледже. . Когда он не пишет, Вулф катается на хулахупе, каякинг, гуляет или ходит на велосипеде.

Практическое руководство, преимущества, безопасность, варианты

Подъем груди с гантелями - это упражнение для верхней части тела, которое может помочь укрепить грудь и плечи.Традиционный способ выполнить упражнение с гантелями на груди - это делать это упражнение лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Также есть вариант стоя.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом приеме, в том числе о том, как его выполнять, о вариантах, преимуществах и советах по безопасности.

Мышка с гантелями на груди прорабатывает следующие мышцы:

Другие преимущества включают следующее.

Открывалка для груди

Гантель на груди может помочь раскрыть мышцы груди. Открыватели груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Если вы выполняете махи с гантелями на груди, чтобы раскрыть мышцы груди, подумайте об использовании более легких весов или даже без весов. Это может помочь вам получить от движения полный диапазон движений без чрезмерного растяжения. Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Втягивание лопатки

Упражнения на втягивание лопатки могут помочь улучшить осанку и помочь вам набрать силу в области плеч.

Выполнение упражнений с гантелями на груди несколько раз в неделю может помочь раскрыть грудную клетку и область плеч и помочь втягивании плеч.

Оборудование, которое вам понадобится

  • две гантели весом 3–10 фунтов
  • скамья (опция)

Вы можете выполнить это упражнение с минимальным оборудованием.

Если вы новичок, начните с легкой гантели весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, подумайте об использовании вместо них отягощений от 8 до 10 фунтов. Вы также можете увеличивать вес по мере того, как становитесь более развитыми.

Если вы хотите попробовать традиционную мушку с гантелями на груди, вам также понадобится ровная скамья.

Гантель на груди

Необходимое оборудование: комплект из 2 гантелей, плоская скамья

  1. Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
  2. Попросите наблюдателя передать вам 2 гантели или осторожно поднимите их с пола и возьмите по одной в каждую руку.
  3. Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы.В локте должен быть небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте руки ниже плеч.
  5. Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
  6. Выполните 10–15 повторений. Остаток. Сделайте всего 3 подхода.

Наклонная скамья с гантелями на груди

Необходимое оборудование: набор из 2 гантелей, наклонная скамья

  1. Начните с плоской спины на наклонной скамье, которая опускается до 30 градусов.Держите по 1 гантели в каждой руке.
  2. Начните с рук на уровне груди по бокам, согнутые в локтях и направленные наружу.
  3. Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
  4. Вдохните и медленно опустите руки по бокам в исходное положение.
  5. Продолжайте нажимать вверх.
  6. Выполните 10–15 повторений. Выполните 3 подхода.

Подъем на грудь стоя

Необходимое оборудование: 2 гантели

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите по 1 гантели в каждой руке.
  2. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы они были на уровне груди, ладони смотрят друг на друга.
  3. Вытяните руки в стороны, пока они не будут вытянуты. Все время держите руки на уровне груди.
  4. Верните их в центр. Повторить 10–15 раз. Выполните 3 подхода.

Progression

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении с гантелями на груди, старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете каждую неделю или раз в две недели.Вы можете попробовать поднимать еще два-три фунта каждую неделю.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать выполнить прыжок с гантелями на груди на мяче для упражнений. Это сложнее, потому что вам нужно будет задействовать корпус, чтобы стабилизировать тело во время движения.

В конце концов, вы можете захотеть перейти к использованию тренажера с тросом или к выполнению жима лежа в тренажерном зале.

Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера подобрать вас и научить правильно выполнять эти упражнения.Правильная форма поможет вам получить максимум удовольствия от движения, а также поможет предотвратить травмы.

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас травма спины, плеча или руки. Ваш врач может порекомендовать варианты или посоветовать избегать этого приема.

Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением движения, подумайте об использовании более легкого веса. Вы также можете попробовать выполнить движение без веса, чтобы привыкнуть к нему. Как только вы опустите движения, вы можете медленно добавлять веса.

Подъем на грудь с гантелями может быть хорошим упражнением, если вы хотите укрепить мышцы груди, плеч и рук. Если вы новичок, начните с легкого набора гантелей и постепенно увеличивайте вес каждую неделю по мере наращивания силы.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте упражнения на грудь с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, жим от груди, планка и жим лежа на тросе. Избегайте грудных мух, если вы ранены или испытываете боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Все, что вам нужно знать о регулируемых гантелях


Регулируемые гантели имеют свои преимущества и недостатки.

Я много лет использовал регулируемые вручную гантели, потому что просто не мог позволить себе огромный набор шестигранных гантелей.

Гантели с шестигранной головкой стали еще дороже из-за роста стоимости почти всего.

Даже бакалейные товары выросли в цене вдвое и даже втрое за последние несколько лет. Удвоились и весовые пластины.Регулируемые гантели все равно будут стоить намного дешевле, чем хороший набор шестигранных гантелей.

Гантели отлично подходят для определенных упражнений, и вы можете разработать программу тренировок только с гантелями, если вы так хотите…

Работайте всем телом только с гантелями

Вы можете делать приседания с гантелями, жим гантелей на наклонной скамье, Тяга гантелей, становая тяга с гантелями на жестких ногах, жим гантелей над головой, чередование сгибаний гантелей, жим гантелей узким хватом и сгибания рук с вращением.

Теперь вы охватили все основные группы мышц с помощью только набора регулируемых гантелей.

Однако у использования только гантелей есть некоторые недостатки, о которых я расскажу позже.

Хороший набор регулируемых гантелей прослужит вам всю оставшуюся жизнь. Вам понадобится хороший набор ручек для гантелей, лучшие крепления для груза и правильный тип весовых плит. Если у вас есть эти вещи, вы можете делать гантели от нескольких фунтов до 150 фунтов и более на гантель.

У меня есть еще один хороший вариант гантелей, о котором я расскажу чуть позже…

Регулируемые ручки для гантелей

Вам нужно найти хороший набор ручек для гантелей. Не стоит покупать дешевые ручки для гантелей.

Получите ручки лучшего качества, какие только сможете найти, и приобретите их как можно дольше.

Я нашел приличный набор около 5 лет назад за 30 долларов, но мне хотелось бы найти ручки немного лучшего качества, которые были бы немного длиннее.

Чем длиннее ручки гантелей, тем больший вес вы можете на них поставить в будущем.

Ручка, показанная на изображении, - та, что у меня есть.

Я рекомендую их всем, потому что они прослужили мне около 5 лет, но, как я уже сказал, я хотел бы найти набор, который был бы длиннее.

Я не уверен, что кто-нибудь сделает более длинный набор.

Соединение с ручками гантелей со спин-фиксатором

Эти ручки позволяют легко сделать гантели весом более 100 фунтов с 25-фунтовыми стандартными отягощениями. Мне нужен был более длинный набор гантелей, чтобы я мог делать большие веса с 10-фунтовыми гантелями.Набор по ссылке выше - лучший регулируемый набор гантелей, который я мог найти.

Если вы не можете найти хороший набор, не покупайте дешевые. Послушай мой совет по этому поводу. Вы только в конечном итоге потратите больше денег. По мере того, как вы станете сильнее, а вы станете сильнее, вы начнете добавлять к гантелям все больше и больше веса.

В конце концов, дешевые ручки гантелей будут гнуться на вас. Я согнул 3 или 4 комплекта ручек, пока, наконец, не стал достаточно умным, чтобы купить хороший комплект.Вы не хотите поднимать тяжелые веса с гнутыми ручками.

В любом случае я бы не стал доверять такой большой вес дешевой паре ручек.

Весовые застежки

Если вы выберете олимпийский набор ручек для гантелей, олимпийские застежки будут работать нормально.

Здесь у вас будет два варианта в зависимости от того, какой набор регулируемых ручек гантелей вы выберете.

Некоторые из них имеют застежки типа воротника, как вы видите на олимпийских наборах штанги.

Это тип, который вы сжимаете, а затем снимаете.

Тогда у вас есть крепеж, который навинчивается. Я предлагаю вам приобрести винт крепления груза для вашего регулируемого набора гантелей - если вы выберете стандартный размер.

Если вы выберете ручки олимпийского размера, застежки воротникового типа будут работать нормально. Только не покупайте здесь ничего дешевого.

Безопасность - ключ к успеху.

Ручки гантелей по ссылке выше будут иметь хороший набор застежек. Я рекомендую эти ручки для гантелей отличного качества.С этими ручками вы можете использовать свои олимпийские весы. Я рекомендую вам взять дополнительные 10-фунтовые тонкие пластины, чтобы носить их с этими ручками.

Безопасность - это вариант номер один. При использовании застежек воротникового типа есть вероятность, что одна из них потеряется, и вес упадет! Не стоит рисковать, если воротник ослабнет, потому что даже небольшой вес действительно может нанести некоторый вред вашему телу.

Только представьте, что вы делаете жим лежа с гантелями весом 100 фунтов и вес падает вам на лицо.

Рисковать не стоит! Принесите вам несколько винтов на крепежных деталях. Им может потребоваться немного больше времени, чтобы завинтить и снять, но это того стоит.

Если вы все же выберете вариант с олимпийскими гантелями, как показано выше, всегда проверяйте, не ослаблены ли застежки. У меня были некоторые застежки, которые были ослаблены на одних стержнях и туго затянуты на других из-за различий в стержнях.

Я уверен, что в приведенном выше наборе будут правильные застежки, поэтому всегда проверяйте их использование. Никогда не переходите на другой набор креплений.

Весовые пластины

У вас будет два варианта весовых пластин в зависимости от типа ручек гантелей, которые вы выберете для покупки. Вы можете купить ручки для гантелей, которые удерживают тарелки олимпийского или стандартного размера.

Я предлагаю вам приобрести ручки для гантелей, которые удерживают гантели стандартного размера, потому что вы сможете разместить на штанге и другие пластины стандартных размеров. В некоторых случаях это может быть неверно в зависимости от стиля тарелок, которые вы покупаете.

Вы хотите получить максимально тонкий вес, чтобы в будущем вы могли прибавить в весе.

В большинстве случаев стандартные пластины тоньше. Если вы сравните олимпийский и стандартный размеры, которые собираетесь купить, вы поймете, какой тип вам нужен. Я всегда считал, что стандартные тарелки работают лучше.

Вы также не хотите, чтобы пластины мешали при выполнении определенных упражнений. Например, меньшие пластины дают вам больший диапазон движений при жиме гантелей на наклонной скамье. Пластины большего размера несколько ограничат ваше движение.

Независимо от того, какой выбор вы сделаете, стандартный или олимпийский, я предлагаю вам получить четыре 25, восемь десятков, четыре пятерки и четыре двойки.Для начала 5-фунтовые гантели. Это даст вам гантели весом до 105 фунтов, если у вас есть ручки, достаточно длинные, чтобы соответствовать тарелкам.

Если у вас более короткие ручки, вы захотите получить еще несколько десятков и еще 25 для использования в будущем. Вы можете планировать заранее, потому что я уверен, что цены будут продолжать расти.

Получите свой сегодня. Хотел бы я раньше покупать больше весовых плит, когда они были дешевле. Слишком поздно.

Стандартные гантели
Олимпийские гантели

Преимущества регулируемых гантелей

Одним из огромных преимуществ здесь является стоимость! И я имею ввиду огромный!

Хороший набор регулируемых гантелей, который прослужит вам всю жизнь, должен стоить около 200 долларов, в зависимости от вашего стиля и веса, который вы приобретаете.

Многим из вас это может показаться слишком большим, но попробуйте купить набор самых дешевых гантелей, какие только сможете найти. Набор шестигранных гантелей от 5 до 100 фунтов будет стоить вам более 3000 долларов.

Не знаю, как вы, но у меня не просто валяются 3000 долларов. У меня есть семья и дети, которых нужно отправить в колледж.

Еще одно преимущество - увеличенное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями.

У вас также будут дополнительные отягощения, которые можно использовать на набедренном ремне или других перекладинах для выполнения других упражнений.

Я использую свои стандартные отягощения, чтобы нагружать штангу для трицепсов и использовать ее на поясе. Я использую набедренный ремень для множества различных упражнений.

Недостатки регулируемых гантелей

Конечно, у регулируемых гантелей есть один огромный недостаток. Время, необходимое для загрузки регулируемых гантелей, может быть огромным недостатком в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете, для которых требуются гантели.

Если вы используете их только для одного упражнения, время, необходимое для подготовки веса, будет минимальным.Если вы постоянно меняете вес гантелей на протяжении всей тренировки, время тренировки значительно возрастет.

Тебе надоест постоянно менять вес - я сам там был.

Если вы похожи на меня, вы больше не хотите тренироваться. Мне нравится делать как можно больше упражнений за минимальное время во время тренировки.

Если мне приходится постоянно менять гантели, время, которое у меня уходит на выполнение того же количества упражнений, может сильно возрасти.

Кроме того, замена всех этих гантелей требует энергии. Мне нравится экономить всю энергию, которую я могу, для силовых тренировок.

Обзор регулируемых гантелей

Итак, вы можете приобрести набор регулируемых гантелей, чтобы сэкономить ваше время. Обычно в определенное время года можно найти хорошие предложения.

Гантели Power Block

По приведенной выше ссылке показан набор регулируемых гантелей, которые можно быстро и безопасно использовать.

Они намного дешевле альтернативы шестигранным гантелям и экономят место в вашем домашнем тренажерном зале.

Действительно подумайте о том, чтобы дать им шанс.

Если бы мне пришлось переделать, я бы обязательно купил пару по ссылке выше.

Также стоит обратить внимание на закрывающиеся объявления и большие спортзалы. Вы можете обнаружить, что большой тренажерный зал выходит из строя, и он хочет избавиться от всех гантелей и оборудования в тренажерном зале. Иногда они отдают свое тяжелое оборудование. Следите за такими сделками.

Регулируемые гантели на Ebay

Или вам, возможно, придется какое-то время жить с регулируемыми гантелями из-за высокой стоимости комплектов гантелей.Я жил со своими долгое время и до сих пор использую их для более тяжелых упражнений.

Чем тяжелее гантель в комплекте, тем выше ее стоимость. Текущая стоимость гантели составляет около 60 центов за фунт. Набор шестигранных гантелей за 100 фунтов обойдется вам как минимум в 120 долларов.

В большинстве случаев магазин взимает даже большую плату за более тяжелые гантели.

Вы не можете превзойти цены на регулируемые гантели на Amazon. Вы получите бесплатную доставку многих товаров. Это сложно превзойти, когда вы заказываете тяжелые предметы, такие как весовые плиты.

Не платите дорого за доставку. Это того не стоит, если только у вас нет лишних денег, которые можно разбрасывать. Я знаю, что не знаю.


10 лучших регулируемых гантелей на 2020 год

Гантели - одно из лучших снаряжения для начала домашнего тренажерного зала. Раньше приходилось покупать полный набор гантелей за 1000 долларов или даже больше. К счастью, появились регулируемые гантели, которые позволяют вам воспользоваться всеми преимуществами полного набора за небольшую часть стоимости.Лучшие регулируемые гантели помогут начинающим тренироваться с отягощениями на правой ноге, используя небольшой вес. Даже если вы тренируетесь в спортзале, вам потребуется много времени, чтобы нарастить достаточно мышц, чтобы максимально использовать регулируемые гантели в большинстве основных упражнений.

10 лучших наборов регулируемых гантелей на 2020 год

Для выполнения всех упражнений с гантелями обычно достаточно веса от 5 до 70 фунтов. Для опытных тренеров с отягощениями вы можете подобрать комплект, который превышает максимум 70 фунтов.

Посетители с мобильных устройств и с маленькими экранами - выберите зеленый значок +, чтобы просмотреть более подробную информацию по каждому элементу.

1. Набор регулируемых гантелей CAP Barbell

  • Диапазон веса: 40-200 (доступны разные размеры)
  • Шаг регулировки: 2,5, 5 и 10 фунтов
  • Совместимая подставка: CAP Brand Storage
  • Гарантия: 30 дней

Это отличный базовый стартовый набор для начинающих тяжелоатлетов.Это 40-фунтовый набор, который поставляется с футляром, двумя ручками, четырьмя воротниками, четырьмя пластинами по 2,5 фунта и четырьмя пластинами по 5 фунтов. CAP также продает стандартные чугунные утяжелители для штанг, поэтому, когда вы станете сильнее, вы можете приобрести дополнительные пластины. Каждый предмет этого набора очень высокого качества, чего и следовало ожидать от такой компании, как CAP Barbell. Они созданы, чтобы противостоять ржавчине и служить долго. Превосходное качество сборки, резиновая отделка воротников, эргономичные текстурированные ручки, резьбовые воротники с надежной посадкой и полуматовая отделка.

Этот набор идеально подходит для начинающих тяжелоатлетов из-за конструкции пластины и воротника. Набор CAP получил нашу награду как лучший набор гантелей для начинающих по тяжелой атлетике.

2. Набор регулируемых гантелей из чугуна Unipack

  • Диапазон веса: 5-52,5 фунтов
  • Шаг регулировки: 1,25, 2,5 фунта и 5 фунтов
  • Совместимая подставка: Лоток для гантелей Unipack
  • Гарантия: 90 дней

Этот набор идет в комплекте в двух вариантах: 100-фунтовый и 200-фунтовый.Оба примерно доступны по цене, насколько это возможно. Это не самое высокое качество сборки, но они на удивление надежны и прослужат некоторое время, если вы не злоупотребляете ими. Безусловно, лучший набор в этой ценовой категории, который мы когда-либо видели. Это базовые, регулируемые гантели без излишеств, и, возможно, это лучшие гантели за свои деньги. Они чугунные, с фактурными хромированными ручками. Их можно установить с шагом 2,5 фунта для точного контроля над поднятием тяжестей.

Этот набор идеально подходит для силовых тренировок из-за конструкции пластины и воротника.Unipack получил нашу награду за лучший дешевый набор гантелей.

3. Bowflex SelectTech 552


  • Диапазон веса: 5-52,5 фунтов
  • Шаг регулировки: 2,5 фунта до 25 фунтов
  • Количество настроек: 15
  • Совместимая подставка: Bowflex SelectTech Stand
  • Гарантия: 2 Годы

Хотите верьте, хотите нет, но Bowflex действительно производит отличные продукты.Их гантели считаются одними из самых продаваемых в индустрии спортивного оборудования. Компания Bowflex, известная своей телевизионной рекламой, также производит гантели, которые стали лидерами популярности. Возможно, вы уже видели этот набор в другом месте. Гантели Bowflex элегантного современного дизайна черного цвета с красными вставками. Этот регулируемый гантель отлично подходит как для силовых тренировок, так и для аэробных упражнений.

Они очень дорогие, но их качество сборки и простота использования оправдывают свою цену.Магия этих гантелей заключается в их причудливой технологии регулировки SelectTech. На это уходит меньше пяти секунд, быстрое нажатие на ручки шкалы - и вы отправляетесь в гонку. Они также поставляются в удобных сиденьях для грузовых подносов, хорошо лежащих в этих формах, что упрощает их установку на место после завершения упражнения. Хотя даже когда вы используете легкий вес, гантели довольно громоздкие, преимущество в том, что вы выглядите круто, даже если вы не используете большой вес.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *