топ-7 белковых и углеводных продуктов для похудения
О пользе овощей и фруктов для похудения знают все, однако сбросить лишние килограммы и просто сохранить стройную фигуру помогают также некоторые белковые и углеводные продукты.
Белковые продукты для похудения
На принципах белкового питания построено множество систем похудения (в том числе диета Дюкана, Кремлёвская диета и др.), и это неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу. Диетологи уверяют: за две недели на белковой диете можно потерять до 4-5 кг. В топ самых эффективных белковых продуктов для похудения входят:
- Творог с процентом жирности до 2 %. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
- Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
- Кефир и молоко жирностью до 1,5 %. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
- Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска и другие.
- Молочная сыворотка.
- Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.
Углеводные продукты для похудения
Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из неё позволит не только не прибавлять в весе, но и терять его. Правда, употреблять в пищу нужно лишь правильные углеводы. Речь идёт о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.
- Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
- Бобовые: бобы, горох, фасоль, чечевица. Они низкокалорийны, содержат пищевые волокна, сложные углеводы. За счёт этих элементов в организме снижается содержание жира и глюкозы. Бобовые культуры быстро насыщают организм, и чувство голода не проявляется продолжительное время.
- Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
- Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
- Овощи и фрукты. Богаты витаминами и низкокалорийны. Самыми эффективными для похудения считаются грейпфруты, апельсины, яблоки, арбузы.
- Хлеб зерновой.
- Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.
Бобовые культуры быстро насыщают организм, и чувство голода не проявляется продолжительное время.Известно, что здоровье человека и его вес на 80 % зависят от питания. При правильном, сбалансированном питании можно не только избавиться от лишнего веса без диет и голодовок, но и в разы улучшить состояние организма и своё здоровье.
Логика раздельного питания заключается в разделении столов на углеводный и белковый.
Углеводный стол включает в себя продукты, в которых основной компонент — углеводы (мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Таблица содержания белков, жиров и углеводов
| |||||
Это так называемая энергетическая пища. Переваривание ее начинается уже во рту. Основной реактив для первичного расщепления — секрет слюнных желез. Продукты углеводного стола быстро перевариваются. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона.
Белковый стол включает в себя мясо, рыбу, яйца, орехи, т. е. продукты, которые содержат много белка. Для нормальной жизнедеятельности организма белки необходимы. Это пища — строительный материал для обновления тела. Основной реактив для их расщепления — секрет желудочного сока: соляная кислота и пепсин.
Традиции нашего питания предусматривают потребление слишком большого количества белков, что для организма вредно. Для нормального здоровья при раздельном питании необходимо незначительное количество белка. Физически развитый 30-летний мужчина в сутки должен потреблять около 35 г белка (150 г сырого мяса). При смешанном питании потребность в белке выше, так как большая часть его не переваривается и не усваивается. При раздельном питании белки перевариваются полностью, поэтому их количество можно свести к минимуму.
— 25 г
тушеная
:
июл
Углеводная пища – выбор самоубийцы
Экология потребления: Статья особенно будет полезная людям с диабетом, преддиабетом и лишнем весом.
Уверена, что вы не раз слышали информацию, что сладкое вредно.
Статья особенно будет полезная людям с диабетом, преддиабетом и лишнем весом. Уверена, что вы не раз слышали информацию, что сладкое вредно. И звучит эта догма настолько часто, что люди уже абсолютно не реагируют на эти предупреждения. У них выработался иммунитет и фильтр на подобную информацию. А что, если я скажу, что любая углеводная пища вредная? Я аргументирую свое заявление позже. А пока я хочу спросить: “Вы знаете что такое углеводы и в каких продуктах они содержатся?”
Просто мне на приеме приходится постоянно говорить о питании, о белках, жирах и углеводах, а также о витаминах, минералах и других не менее важных веществах для нашего организма. И я столкнулась с такой проблемой, что оказывается многие из моих пацитентов понятия не имеют, что такое углеводы вообще и в каких продуктах они содержатся. Нет, они конечно говорят, что сладкое и хлеб им нельзя, потому что сахар повышают.
Но доходит до смешного, когда я спрашиваю в ответ: “А почему они повышают сахар?”, то человек входит в ступор. Он не может сказать, что это углеводная пища так действует на него. И поэтому я хочу начать с того, что провести вам короткий ликбез по углеводам.
Надеюсь вам будет интересно узнать, что углеводы – это органические вещества, которые состоят их молекул углерода, кислорода и водорода. Название “углеводы” – это производное от сочетания “углерод + вода”, т. е. это соединение углерода с водой. Углеводы бывают разные в зависимости от размеров молекулы. Структурной единицей любого углевода является сахарид.
На самом деле углеводов очень много и о некоторых вы даже не слышали, поэтому я приведу примеры только тех, которые вы можете знать или когда-нибудь слышали. По количеству сахаридов углеводы делятся на:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.)
- дисахариды (мальтоза, сахароза, лактоза и др. ) и олигосахариды (рафиноза, акарбоза и др.)
- полисахариды (целлюлоза, крахмал, гликоген, хитин, пектин и др.)
) и олигосахариды (рафиноза, акарбоза и др.)Первые две группы углеводов относят к быстрым или простым углеводам. Их можно встретить почти во всех фруктах, злаках, молоке, картошке, кукурузе, бобовых, продуктах содержащих рафинированный сахар и фруктозу. Они очень быстро распадаются на составные части – моносахариды, под действием амилазы слюны и пищеварительного сока поджелудочной железы. А те, в свою очередь очень быстро всасываются в кровь, с помощью специальных транспортеров. На этот процесс организм тратит очень мало энергии. Можно даже сказать всасываются мгновенно, поскольку всасывание уже происходит во рту.
Для того, чтобы усвоились полисахариды необходимо время, но они тоже довольно быстро всасываются в кровь, примерно через 30-40 минут. Однако есть нерастворимые полисахариды, например, целлюлоза (клетчатка) или хитин. Эти виды сахаров встречаются больше в овощах, зелени, салатах, орехах и семенах, оболочках зерен злаковых, кокосе.
А теперь посмотрим, что происходит, когда усвоится глюкоза, поскольку именно она – основной моносахарид, который является источником энергии для организма. В процессе усвоения глюкозы ее уровень в крови повышается. Специальные рецепторы распознают это повышение и дают сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина. Я объяснила это наиболее примитивно и понятно, чтобы вы поняли суть, поскольку этот процесс сложнее, чем вы думаете.
Если концентрация глюкозы в крови повышается очень быстро и стремительно, то инсулина начинает вырабатываться тоже очень большое количество. Причем соотношение глюкоза/инсулин неравнозначна, т. е. инсулина всегда будет больше, с запасом. Далее инсулин доставляет необходимое количество глюкозы в нуждающиеся клетки, а излишек превращает в жирные кислоты и откладывает в жировых депо, т. е. в виде висцерального жира и жира подкожной клетчатки.
Но после пристраивания съеденной глюкозы, в крови все еще остается повышенное количество инсулина, который продолжает утилизировать глюкозу.
Понижается уровень глюкозы до критического минимума и человек начинает испытывать голод, как один из признаков гипогликемии. Тут у него включается подсознательный поисковый рефлекс. Он начинает искать пищу, которая могла бы быстро повысить уровень глюкозы в крови. И это оказывается опять что-то сладкое или быстроусваеваемое. Согласитесь, что чаще вы хватаетесь за печеньку или хлеб, когда хотите есть, но никак не за кусок мяса или сала. Процесс повторяется вновь и формируется замкнутый круг.
Таким образом, человек довольно быстро может набрать лишние килограммы, а к этому вдобавок развивается инсулинорезистентность, что приводит к запуску еще одного порочного круга. Помимо отложения жира на боках и животе, избыточный инсулин приводит к другим не менее серьезным осложнениям. Например, влияет на обмен липидов, повышая уровень общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, а также снижает уровень липопротеидов высокой плотности. В результате прогрессирует атеросклероз сосудов и все осложнения связанные с этим процессом.
Кроме того, повышенный уровень инсулина блокирует процесс распада жира. Именно поэтому полным людям с высоким уровнем инсулина так трудно бывает похудеть. А также способствует утолщению базальной мембраны сосудов, что еще больше сужает просвет сосудов. Избыток инсулина задерживает воду и способствует повышению артериального давления.
Вот что происходит, когда в кровь быстро и стремительно поступают углеводы. Вот что делает ИЗБЫТОК инсулина. Про фруктозу скажу так. Она всасывается без участия транспортеров и не нуждается в инсулине для проникновения в клетки. Но в тоже время она она практически вся задерживается в печени, превращаясь в жир и более 50 % из усвоенного превращается в глюкозу. В результате вы получаете жировой гепатоз и повышение уровня глюкозы, а значит и уровня инсулина.
Но вы скажете, что все это касается только быстрых или простых углеводов, которые содержатся в сладких продуктах. Спешу вас огорчить это далеко не так. Практически все продукты, содержащие углеводы понимают уровень сахара очень быстро. Диабетики на инсулине не дадут соврать, если не уколоть инсулин или уколоть позже, то сахар взлетает очень быстро даже от всеми любимой гречки, которая кстати имеет гликемический индекс 50. Вроде как средний гликемический индекс, но сахар повышает очень хорошо. Вот поэтому возникает негодование у диабетика, что сахар высокий после казалось бы якобы безопасной и так яро рекомендованной врачом гречки.
А у диабетиков ко всему прочему нарушена первая фаза секреции инсулина, т. е. как бы сломан турборежим – экстренный выброс инсулина в кровь в первые минуты повышения сахара. Зато вторая фаза работает и инсулина вырабатывается большое количество на уже изрядно повышенный уровень глюкозы в крови.
Но и это еще не все. В результате употреблении сильно углеводной пищи в головном мозгу практически блокируется синтез гормона ЛЕПТИНа, который отвечает за чувство насыщения. Таким образом, человек не ощущает насыщения даже тогда, когда его желудок полон под завязку и продолжает есть и есть. Как результат – переедание. Сахар влияет на мозг подобно наркотикам, от чего возникает эйфория и зависимость, также снижаются когнитивные функции и нарушается контроль над эмоциями.
Содержание углеводов в продуктахВозникает резонный вопрос: “А что есть то тогда?”. Его я слышу постоянно. Не хлебом единым как говорится… Во-первых, если хотите держать уровень инсулина в норме, то придется полностью отказаться от быстрых углеводов, а это:
- все сладости или продукты, в составе которых есть сахар
- все изделия из любой муки, кроме низкоуглеводных сортов (кокосовая, миндальная, кунжутная и пр.)
- картошка, кукуруза, зеленый горошек
- большинство фруктов (можно по одному яблоку, груше, сливе, киви, мандарину в день)
- все крупы, включая всеми любимую гречку
- большинство бобовых (можно оставить немного чечевицы)
- молоко, а кисломолочные продукты ограничено
- соки, морсы, магазинный квас
- пиво
- сладкие ликеры, настойки, наливки, вина и пр.
И хотя есть эти запреты, остается еще масса продуктов, которые можно кушать и которые содержат глюкозу в очень труднодоступной форме, но все же содержат. Привожу вам перечень этих продуктов питания, в которых содержится весьма небольшое количество углеводов.
- все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, савойская и др.)
- кабачки и цукини
- тыква
- огурцы, помидоры, болгарский перец
- баклажаны
- редька, репа, редис, брюква
- в небольшом количестве и лучше в свежем виде морковь, лук, свекла
- черешковый и клубневой сельдерей
- авокадо
- любая зелень (петрушка, укроп, майроран, тимьян, розмарин, кинза и пр.)
- салаты (“Айсберг”, китайский, романо и пр.)
- творог
- кисломолочные продукты в небольшом количестве
- ограничено любые ягоды
- орехи и семена
Ожидаю, что возникнет возражение: “А как же мозг? Мозгу нужна глюкоза!” Уверяю вас для работы мозга не нужна глюкоза в таком количестве, в каком ее потребляет большинство населения нашей планеты. Кроме этого, для работы мозга организм может сам синтезировать глюкозу из неуглеводных продуктов, т. е. из жиров и аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенез, т. е. синтез глюкозы из неуглеводных продуктов. А также доказано, что мозг работает лучше при дефиците глюкозы и наличии небольшого количества кетоновых тел (обращаю внимание на слово “небольшое”, поскольку состояние кетоацидоза в это понятие не входит). Это отличная профилактика болезни Альцгеймера, которую еще называют сахарным диабетом 3 типа.
По сути я вкратце рассказала вам о том самом низкоуглеводном питании, при котором ограничивают только углеводы, а белки и жиры нет. Хочу обратить внимание, что любая смена питания может вызвать протест и является неким стрессом для организма. Я не рекомендую резко переходить на низкоуглеводное питание, убирайте из своего рациона ненужные продукты постепенно, но и не затягивайте с этим.
Если какие-то из рекомендованных продуктов вам пока не подходят из-за плохой переносимости, то не насилуйте себя, дайте организму время адаптироваться, кишечнику очиститься от накопившейся слизи, поскольку именно она мешает нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ. опубликовано econet.ru
Автор:Диляра Лебедева
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Углеводная диета: коренные народы и современность
Жители греческого острова Икария тоже отличаются хорошим здоровьем и долголетием, несмотря на питание, богатое хлебом, картофелем и бобовыми. Почти каждый третий островитянин доживает до 90 лет, что в 2,5 раза выше показателя американцев.Питание в других регионах «Голубой Зоны» имеет сходные черты с рационом жителей островов Окинава и Икария, так что это совсем не удивительное совпадение. Разумеется, активный образ жизни также является фактором их долголетия, но высокоуглеводная диета не вызывает у них ожирение и заболевания.
Вывод: Рацион народов-рекордсменов по продолжительности жизни богат углеводами.
Но если в моём случае низкоуглеводная диета работает?
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной для похудения.
Особенно если до этого вы изо всех сил старались придерживаться низкожировой диеты.
Но это происходит не из-за того, что углеводы сами по себе сделали вас толстыми. И не из-за того, что сокращение исключительно углеводов помогает избавиться от жира.
Сокращение углеводов означает автоматическое увеличение белков и/или жиров. Таким образом, сдвигается соотношение макронутриентов, и в сочетании с увеличением потребления натуральных (нерафинированных) продуктов мы получаем вот такой положительный результат.
Исследования показывают, что повышенное потребление белка продлевает ощущение сытости и помогает снизить количество потребляемых калорий, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Диета с низким содержанием рафинированных углеводов и жиров, при этом обычно наблюдается отказ от всего такого вкусного и калорийного фаст-фуда, также способствует уменьшению потребляемых калорий.
Также сокращение углеводов сопровождается потерей воды. К этому добавляется уменьшение жировой ткани, и стрелка на весах в ванной быстро сдвигается в нужную нам сторону.
Сочетание этих факторов приводит к похудению на низкоуглеводной диете. Замена рафинированных углеводов на белки (ну или на жиры) может помочь постепенно обуздать аппетит и сократить общее количество потребляемых калорий, не уповая на силу воли.
Итоги
Исследования показывают, что у низко- и высокоуглеводных диет одинаковых по калорийности нет никаких различий в плане изменения жировой массы. Независимо от того, чрезмерна калорийность рациона или нет. И это логично, учитывая опыт прошлых и нынешних групп населения, рацион которых основан на высоком потреблении углеводов.
Многие успешно худеют на низкоуглеводных диетах, потому что автоматически начинают потреблять больше белка, который помогает снизить аппетит. При этом обычно исключают любой фаст-фуд, который очень калориен. Но дело не в самих углеводах, а в фаст-фуде в целом, в общей калорийности.
Если вам нравится низкоуглеводный режим питания, и он благотворно влияет на ваше здоровье, тогда нет причин останавливаться. Возможно, это даже лучше для предупреждения диабета, чем низкожировая диета.
Просто имейте в виду, что сокращение углеводов – определённо не единственный способ похудеть и быть здоровым.
Источник: cmtscience.ru
Что такое углеводная диета: принципы и меню на неделю
12 июня 2020
12 июня 2020
CosmoЧто такое углеводная диета? Практически каждая диета для похудения сформирована по такому принципу, чтобы урезать количество углеводов. Но только не углеводная. Правда, есть несколько нюансов. Какие продукты можно употреблять на углеводной диете, в каком количестве их можно есть и когда, а также чем отличаются простые углеводы от сложных — все это читай ниже.
Основной принцип углеводной диеты
Часто худеющие стараются ограничить потребление углеводов, а то и вовсе отказываются от них в попытке сбросить как можно больше килограммов в короткий срок. И это большая ошибка. Не все углеводы вредят фигуре. И это главный принцип углеводной диеты.
Быстрые и медленные углеводы
Существует два типа углеводов: «плохие» (быстрые/ простые) и «хорошие» (медленные/ сложные).
Простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, они дают много энергии, но только на небольшой отрезок времени. После их приема ты не ощущаешь, что насытилась. Соответственно, через 30-60 минут ты снова захочешь есть. Кроме того, что простые углеводы быстро усваиваются, они с такой же скоростью откладываются в виде жировых запасов на теле.
Противопоставляются им медленные углеводы. Благодаря большому количеству клетчатки они расщепляются медленнее, поэтому отдают энергию постепенно. Это позволяет ощущать чувство сытости гораздо дольше. Поэтому предпочтение в углеводной диете отдается именно им.
Что можно и нельзя есть на углеводной диете
Самое главное — разделить углеводы на простые и сложные, и от этого отталкиваться. Зная, какие группы продуктов относятся к тому или иному виду углеводов, ты сможешь легко составить собственный план питания на неделю, две или месяц.
Нельзя употреблять:
- Кондитерские изделия, сладости, шоколад, конфеты, печенье и т.д.
- Хлебобулочные, дрожжевые изделия
- Сахар в любом виде (фрукты не в счет)
- Алкоголь в любом виде, газировки
- Копчености, жирные продукты
- Молочные продукты с высоким процентом жира.
Можно употреблять:
- Свежие овощи
- Свежая зелень
- Свежие фрукты
- Нежирное постное мясо
- Яйца
- Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кисломолочные продукты
- Хлеб и другие изделия из цельной муки
- Каши и зерновые (лучше всего из цельного зерна — гречка, бурый рис, киноа)
- Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые (лучше свежие или сушеные — в консервированных содержится сахар).
Меню углеводной диеты на неделю
Строгую углеводную диету часто рекомендуют начать с разгрузочного дня на воде или зеленых смузи — это поможет организму подготовиться к изменению системы питания. Но имей ввиду, что придерживаться долго такого плана питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Поэтому лучше придерживаться более щадящего варианта диеты, но дольше. Например, вариант на 2-4 недели пойдет на пользу организму и будет не менее эффективным. Зато после выхода с этой диеты (при условии соблюдении принципов правильного питания) потерянный вес не вернется.
Углеводная диета: меню на 7 дней
Помни: ты можешь менять блюда, заменять их тем, что тебе больше нравится, ориентируясь на список разрешенных продуктов. Кроме того, для перекуса между основными приемами пищи можно съесть любой фрукт (в первой половине дня), йогурт без наполнителя, горсть орехов, один тост с авокадо или сыром.
Понедельник
- Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и ломтиком соленого лосося
- Обед — паста с грибами
- Ужин — запеченный цукини (кабачок) с грибами и пармезаном
Вторник
- Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
- Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или рисом (жасмин или бурый)
- Ужин — рагу из овощей
Среда
- Завтрак — 100 гр творога 5%-жирности с корицей и свежими фруктами
- Обед — говядина на гриле с бурым рисом
- Ужин — запеченный баклажан с чесноком и курицей
Четверг
- Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и авокадо
- Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и рыбой на выбор
- Ужин — салат из морепродуктов и морская капуста
Пятница
- Завтрак — чиа-пудинг (лучше брать органические семена чиа)
- Обед — суп из чечевицы
- Ужин — тушеная курица с грибами и овощным рагу
Суббота
- Завтрак — омлет с зеленью и томатами
- Обед — тушеные овощи и кусочек цельнозернового хлеба
- Ужин — зеленый салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом, куриная грудка на гриле
Воскресенье
- Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
- Обед — запеченная морская рыба со спаржей или бурым рисом
- Ужин — баклажаны на гриле с фетой и чесноком
Придерживаясь такого меню и устраивая себе хотя бы 20-минутные тренировки 3-4 раза в неделю, ты сможешь избавиться от 2-4 килограммов за первую неделю. Но учти, часть потерянного веса — вода, поэтому в последующие две-три недели ты будешь худеть медленнее. Количество потерянного веса зависит от твоих физических параметров, способа жизни и, конечно же, индивидуальных особенностей организма.
Выход из углеводной диеты
Чтобы не набрать весь сброшенный вес плюс пару-тройку новых килограммов, ни в коем случае не набрасывайся на все то, от чего ты отказалась на время диеты. Выходить из любого нового рациона нужно правильно, так как диета и так является стрессом для организма, так зачем его еще подкармливать? Буквально.
Твоему телу нужно было время, чтобы адаптироваться к новому плану питания, к новым продуктам. Для выхода из углеводной диеты понадобится тоже немало дней, чтобы привыкнуть к новой пище, к большим порциям. Слишком уж перегружать тарелки не стоит, если ты не хочешь вернуть сброшенное назад.
Плавно и постепенно добавляй привычные продукты, но старайся использовать в качестве базы меню углеводной диеты. Также постепенно увеличивай и порцию, добавляй перекусы. За 21 день ты привыкнешь к новому режиму питания, а благодаря диете не сможешь переедать, да и научишься лучше контролировать свой аппетит.
Углеводное чередование
Если тебе по каким-то причинам не подходит прописанный выше рацион, ты можешь попробовать углеводное чередование для похудения. Данная система питания является одним из вариантов углеводной диеты и обещает не менее впечатляющие результаты.
Углеводное чередование изобрели американские спортивные диетологи еще в 90-е годы. В основе этой диеты лежит чередование белковых дней с высокоуглеводными. Такой рацион позволит твоему организму расходовать жировые запасы в процессе похудения, но не терять при этом мышечную массу. Калорийность рациона будет одинаковой (около 1200-1500 калорий в сутки в зависимости телосложения). Количество жиров в меню тоже остается неизменным — около 35 грамм в день. При занятиях спортом (до 4 раз в неделю) такой план питания поможет сбросить около 2 килограммов всего за 4 дня.
Раздельное питание и совместимость продуктов
Раздельное питание и совместимость продуктов.
Вступление
Все мы слышали о «какой-то совместимости или несовместимости продуктов», возможно даже видели в интернете различные таблицы совместимости продуктов, с детства знаем что малосольный огурец с молоком есть нельзя, ну и так далее… А вот как вам тот факт что хлеб с мясом – вещи не совместимые, по мнению автора теории «Раздельного питания».
Так что же такое «раздельное питание» на самом деле?
Начнем с определение раздельного питания.
Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:
- Белковая пища;
- Овощи и фрукты;
- Углеводная пища.
Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.
При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.
Немного истории…
Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.
* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».
Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:
— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;
— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;
— зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами. По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.
Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.
Как же происходят процессы пищеварения?
Расщепление углеводов.
Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)
В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.
Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.
Расщепление жиров.
Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов, эмульгаторы это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.
Таким образом расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло…), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.
Расщепление белков.
Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.
Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).
Расщепление белковДальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.
Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи
Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.
Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?
Что же отделяет кислую среду от щелочной.
Между желудком со своей кислой средой и 12 перстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.
Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в 12 перстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.
Немного критики раздельного питания…)
Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 гр. белка, около 60 гр. углеводов на 100 гр. продукта).
Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.
Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.
Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.
Заключение
Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цз хлеба это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры… )
Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а Вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов.)
1 1 голос
Оценить
Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу
Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.
Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.
Сложные углеводы и простые углеводы
Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы – это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.
Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.
Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета – это, в сущности, просто правильное питание. Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве. Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу. Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу. Как похудеть на диете по группе крови.
Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.
Что углеводы делают для вашего тела?
Назовете ли вы их едой для завтрака, топливом для марафона или изгоем о культуре питания, мы все можем согласиться с тем, что люди имеют твердое мнение об углеводах. Где-то по пути мы почти как будто забыли, что «углеводы» — это просто слово, которым мы говорим об определенных видах продуктов. И что эти продукты на самом деле играют огромную роль в обеспечении нашего организма необходимой нам энергией.
Чтобы прояснить некоторую путаницу, связанную с часто оклеветанными, всегда вкусными углеводами, мы разбиваем их на самые основы: что такое углеводы на самом деле и что они делают в вашем теле, когда вы их едите.
Что на самом деле представляют собой углеводы
С технической точки зрения углеводы являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах) в нашем рационе, наряду с жирами и белками. По данным Национальной медицинской библиотеки США, углеводы являются важнейшим источником энергии для организма.
Большинство продуктов, которые мы едим — фрукты, злаки, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты — содержат углеводы. Основными исключениями будут масла и мясо. Мы измеряем количество углеводов в пище в граммах, т.е.грамм. «В этом яблоке 20 граммов углеводов».
Когда конкретный продукт питания относительно богат углеводами, а не жирами или белками, мы называем всю эту пищу углеводом, например. «Яблоко — это углевод». То же самое мы делаем с жирами и белками: авокадо — это «жир», а стейк — «белок». (И нет, если вам интересно, масло — это , а не на углевод.)
Различные виды углеводов
Давайте на секунду поговорим о химии 101. Простейшая, самая фундаментальная единица углевода — это моносахарид — одна молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода.Эти строительные блоки моносахаридов могут быть склеены и организованы в различные структуры различного размера, формы и сложности, у всех из которых есть конкретные научные названия, описывающие их внешний вид на молекулярном уровне. Эти композиции помогают определить, как эти различные молекулы ощущаются во рту и работают в нашем организме.
Если вы не проводите дни, глядя на углеводы под микроскопом, — что, эй, круто, если вы это делаете — вам действительно нужно знать, что углеводы можно разделить на три основных типа в зависимости от их химической структуры: сахар , крахмал и клетчатка, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Хотя что-то вроде белого сахара состоит исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три типа углеводов.
Сахара часто называют простыми углеводами, потому что их химическая структура, ну, проста, а размер невелик, — объясняет Merck Manual. Они бывают в форме моносахаридов (отдельные сахара) или дисахаридов (две молекулы сахара, соединенные вместе), объясняет FDA, и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и подсластителях, таких как мед или кленовый сироп.
Крахмалы и волокна называются сложными углеводами, потому что, как вы уже догадались, под микроскопом они выглядят сложнее и крупнее. Обычно они состоят из длинных цепочек этих простых сахаров, называемых полисахаридами (то есть многих сахаров). По данным Национальной медицинской библиотеки США, крахмал содержится в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые и некоторые овощи, такие как картофель и кукуруза, а клетчатка — во фруктах, овощах, бобовых, бобовых, орехах и семенах.
Зачем нам вообще нужны углеводы
Согласно U.С. Национальная медицинская библиотека, потому что все они используются нашим организмом по-разному. (Небольшая заметка, если вы задаетесь вопросом: «А как насчет кето-диеты?» Кето действительно основывается на том факте, что у вашего тела есть план B, когда вы потребляете очень мало углеводов: кетоз, процесс превращения жира в Однако, как ранее сообщал SELF, есть опасения по поводу таких диет, в том числе тот факт, что вы упускаете все питательные вещества в углеводсодержащих продуктах, и отсутствие данных о безопасности подпитки вашего тела посредством длительного кетоза. срок.)
Понимание углеводов, жиров и белков
Еда — источник топлива и питания для вашего тела. Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать приемы пищи в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Углеводы
Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови.Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:
сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.
Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве.Крахмал повышает уровень сахара в крови.
Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Знаете ли вы?
Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, их лучше употреблять при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.
Жир
Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови. Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все типы жиров одинаковы.
Более здоровые:
Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах.Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).
Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Менее здоровый:
Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Они , а не здоровы для вашего сердца.
Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они не здоровы для сердца .
Белок
Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани. Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:
Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.
Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах. Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.
продуктов с углеводами для диет с ограниченным содержанием жиров | Здоровое питание
Натали Штайн Обновлено 19 декабря 2018 г.
Ограничение жиров в рационе может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.Суточная норма диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 65 граммов жира или 30 процентов калорий из жиров, и врач или диетолог может порекомендовать вам потреблять меньше 65 граммов жиров. Многие продукты с углеводами богаты жирами, например, картофельные чипсы, выпечка и жареные креветки в панировке. Однако многие питательные продукты с углеводами обезжирены или содержат мало жиров, и они делают выбор в пользу диеты с ограниченным содержанием жиров. Слишком много калорий из любого источника, включая углеводы, может привести к увеличению веса.Самый здоровый подход — спросить своего врача, прежде чем переходить на новую диету.
Фрукты
Большинство фруктов обезжирены и являются хорошим источником углеводов. Сырая папайя, банан или груша содержат от 25 до 32 граммов углеводов и менее 0,5 грамма жира. Чашка ягод, половина грейпфрута или 1 чашка нарезанного яблока или дыни содержат от 12 до 15 граммов углеводов. Сушеные, консервированные и замороженные фрукты и фруктовые соки также обезжирены и содержат много углеводов. Чашка изюма содержит 114 граммов углеводов, а чашка ананасового сока на 8 унций — 32 грамма углеводов.Исключение составляют авокадо с 4 граммами жира и 2 граммами углеводов на унцию.
Зерновые и крахмалистые овощи
Мука, белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, ячмень, овсянка, рис и другие зерна обезжирены или с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов. Каждая чашка вареного риса, ячменя, спагетти или отрубей с изюмом содержит от 42 до 46 граммов углеводов. Кусочек белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 13 граммов углеводов. Картофель, сладкий картофель и мускатная тыква — это обезжиренные овощи, содержащие крахмал.Запеченный картофель содержит 33 грамма углеводов, а 1 чашка приготовленной мускатной тыквы — 24 грамма.
Фасоль, горох и чечевица
Бобовые или фасоль, горох и чечевица богаты углеводами и не содержат жиров. Чашка приготовленных бобов гарбанзо, бобов пинто или большинства других видов бобов содержит 45 граммов углеводов. На чашку коровьего гороха приходится 40 граммов углеводов. Вареные и консервированные бобовые обезжирены, но некоторые рецепты включают добавление жира. Буррито на 3 унции, приготовленный из бобов и сыра, содержит 29 граммов углеводов и 6 граммов жира.
Молоко и йогурт
Молоко является естественным источником углеводов из-за его лактозы, которая является разновидностью сахара. Чашка обезжиренного молока содержит 12 граммов углеводов, а 1 чашка обезжиренного простого йогурта — 17 граммов углеводов. Сахар является источником углеводов, а подслащенный сахаром йогурт содержит 43 грамма углеводов. Молоко с высоким содержанием жира, и жирные молочные продукты не подходят для диет с ограниченным содержанием жира. Каждая чашка цельного молока содержит 8 граммов жира, а 1 чашка йогурта из цельного молока — 7 граммов.
Все ли углеводы одинаковы?
Этот блог написан совместно с Виндхэмом Бонеттом и Ли Вебером, студентами-медиками бывшего СССР.
Рис, макаронные изделия, фрукты и овощи. Все эти продукты содержат углеводы, но не все углеводы одинаковы.
Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». Что ж, одни формы углеводов лучше для вас, чем другие. Вот что вам следует знать:
Углеводы 101
Углеводы — одно из трех макроэлементов (два других — жир и белок).Углеводы бывают простые или сложные. Простой углевод состоит из одного или двух моносахараидов, которые являются строительными блоками углеводов. Сахар — это простые углеводы, а крахмалы и волокна — сложные углеводы. Они легче перевариваются и расщепляются в кишечнике, чем сложные углеводы, в которых три или более моносахараидов связаны друг с другом.
Наш организм преобразует поглощенные углеводы в глюкозу, которая используется для получения энергии. Когда наш организм насыщается глюкозой, мы накапливаем ее избыток двумя способами.Один из них — накапливать лишнюю глюкозу в наших мышцах, печени и почках. Другой — преобразовать глюкозу в жир, чтобы отложить ее на потом.
Понимание разницы между крахмалом, клетчаткой и сахаром
Как и клетчатка, крахмалы представляют собой сложные углеводы, но наш организм может расщеплять эти сложные углеводы и превращать их в глюкозу.
Клетчатка — это сложный углевод, который наш кишечник не может расщепить так же легко, как сахар. Волокно состоит из длинных цепочек молекул углеводов, полученных из растений.Он удерживает в кишечнике такие вещества, как холестерин, простые углеводы и воду. Удержание холестерина в кишечнике делает клетчатку сердца здоровой, помогая бороться с атеросклерозом, который приводит к образованию бляшек в артериях.
Предотвращение переваривания простых углеводов также помогает уменьшить всплеск сахара в крови. Вот почему употребление фруктовых соков не так полезно, как настоящие фрукты. Выжимание сока удаляет мякоть, содержащую все волокна, и это приводит к скачкам уровня глюкозы в крови. Сохранение воды в кишечнике также способствует беспрепятственному отхождению стула и может помочь предотвратить рак толстой кишки и дивертикулез — состояние, которое возникает, когда в толстой или толстой кишке образуются мешочки.Рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, но средняя ежедневная диета в 2000 калорий должна включать не менее 28 граммов клетчатки в день.
Подобно клетчатке, сахарные спирты представляют собой форму углеводов, которые плохо перевариваются. Это небольшие молекулы, к которым добавлен спирт (полностью отличается от этанола, вещества, которое вызывает опьянение). Сахарные спирты часто используются в пищевых продуктах, не содержащих сахара. Они содержат калории, но намного меньше сахара и меньше влияют на уровень инсулина.
Существует также различие между сахарными спиртами и «сахаром», которое технически используется для описания простых углеводов со сладким вкусом. Сюда входят многие молекулы, о которых вы, возможно, слышали, включая глюкозу, сахарозу, фруктозу или лактозу. Сахароза — это столовый сахар из сахарного тростника, фруктоза — это сахар во фруктах, а лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Природные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, являются более здоровой формой сахара.
Добавленный сахар — большая проблема.Согласно рекомендациям США по питанию, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара. Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, безалкогольных напитков и десертов может помочь вам уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе.
Гликемический индекс
Чтобы убедиться, что вы выбираете самые полезные углеводы, важно понимать гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и интенсивнее, чем продукты с низким ГИ.Хорошее практическое правило заключается в том, что если он белый, у него более высокий ГИ. Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете другое хроническое заболевание. Значительные скачки уровня глюкозы в крови с течением времени также могут вызвать диабет или ухудшить существующие диабетические состояния, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите. Несоблюдение этого правила может привести к повышению уровня глюкозы в крови натощак. Если вы хотите оставаться здоровым, сосредоточьтесь на потреблении в основном продуктов с низким и немного средним ГИ и уменьшите потребление продуктов с высоким ГИ:
Продукты с низким ГИ:
- Овсянка
- Сладкий картофель
- Большинство фруктов
- Пумперникель
- Молоко
- Бобовые
- Горох
- Фасоль
Продукты со средним гликемическим индексом:
- Цельная пшеница
- Коричневый, дикий рис или рис басмати
- Киноа
- Бананы
Продукты с высоким ГИ:
- Белый хлеб
- Картофель белый
- Рис белый мелкозернистый
- Крендели и кукурузные чипсы
- Мед
- Дыни
- Ананасы
Соедините рецепт ниже с одним из продуктов с низким ГИ в нашем списке, чтобы получить здоровый и сытный завтрак:
Рецепт
Чашки для маффинов с яйцом и овощами
Состав:
- 12 Яйца (можно заменить 2 ¼ стакана жидких яичных белков или взбивателя для яиц)
- ½ стакана Обезжиренного сыра Моцарелла
- ½ стакана обезжиренного сыра Чеддер
- 2 чашки молодых шпинатных листьев
- 1 стакан сальсы
- Необязательно: добавьте нарезанные овощи, которые вам нравятся (перец, грибы и т. Д.).
Направление:
- Разогреть духовку до 375 ° F
- Обрызгайте 12 форм для маффинов кулинарным спреем
- Взбейте яйца в большой миске.Добавьте сыр, овощи и сальсу. Хорошо перемешайте, чтобы соединить
- Разлить смесь по формочкам для кексов. Выпекать 30 минут. Дайте остыть перед подачей на стол.
Экстра можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели или замораживать до 1 месяца.
Пищевая ценность маффина: 128 калорий, 8 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров, 198 мг холестерина, 350 мг натрия, 11 граммов белка, 1 грамм клетчатки, 3 грамма углеводов.
Мы строим отношения
Мы считаем, что ведение здорового образа жизни — это ключ к долгой и здоровой жизни.Врачи Орландо здравоохранения стремятся наладить отношения с каждым пациентом. Запишитесь на прием к одному из наших терапевтов, офисы которого расположены по всей Центральной Флориде.
Запросить встречу сегодняэтикеток с фактами о питании с объяснением на MyFoodDiary
Что такое углеводы и как мы их используем?
Название углевод происходит от элементов, составляющих его молекулярную структуру: углерода n, водорода, огена и кислорода ( ели ).Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм. Крахмал, сахар и клетчатка — самые распространенные углеводы, содержащиеся в пище.
Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы
Простые углеводы — это продукты с высоким содержанием сахара, которые быстро усваиваются организмом. Обычно они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты, сиропы и белый хлеб.Хотя простые углеводы обеспечивают быструю энергию, эта энергия обычно недолговечна. В продуктах с высоким содержанием простых углеводов обычно не хватает качественных питательных веществ, и поэтому они часто считаются пустыми калориями.
Сложные углеводы
Сложные углеводы с высоким содержанием крахмала или клетчатки, и обычно они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Они обеспечивают организм более устойчивой энергией и могут улучшить контроль веса, уровень холестерина в крови и регулирование сахара в крови.Хорошие источники сложных углеводов включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Отслеживание углеводов с помощью MyFoodDiary
Сколько мне есть?
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы Министерства сельского хозяйства США, углеводы должны составлять 45-65% калорий. 1 Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно от 225 до 325 граммов углеводов.
Количество углеводов в вашем рационе менее важно, чем качество . 2 Ищите сложные углеводы (например, фрукты, овощи и цельнозерновые) и избегайте простых углеводов (таких как газировка, конфеты, белый хлеб и добавленный сахар). Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, вам также следует искать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько высок и насколько быстро изменяется уровень сахара в крови после употребления определенной пищи.Высокое значение GI указывает на то, что употребление пищи приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, в то время как низкое значение GI минимально повлияет на уровень сахара в крови. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сосредоточьтесь на продуктах с низким ГИ.
| Низкий гликемический индекс | |
|---|---|
| Пумперникель хлеб | Каша с отрубями |
| Соевые бобы | Чечевица |
| Фасоль | Персики |
| Яблоки | Апельсины |
| Молоко / йогурт | Шоколадный |
| Умеренный гликемический индекс | |
| Хлеб на закваске | Измельченная пшеница |
| Бананы | Ананас |
| Апельсиновый сок | Мороженое |
| Высокий гликемический индекс | |
| Белый хлеб | Рис короткозернистый |
| Кукурузные хлопья | Вафли |
| Картофель | Морковь |
| Арбуз | Сода |
| Конфеты | Мед |
Какие продукты содержат много углеводов?
Хотя большинство продуктов содержат углеводы, основными источниками углеводов в западных диетах являются макаронные изделия, хлеб, рис, молоко, картофель, выпечка, фрукты, овощи, крупы и сахар, добавляемый производителями.
Дополнительные ресурсы
Углеводная диета — клиника Мэйо
Определение
Диета с углеводной загрузкой, также называемая углеводной диетой, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, запасаемого в ваших мышцах.
Углеводная загрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.
Назначение
Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.
Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работать. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения соревнований на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.
Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам углеводная загрузка обычно не нужна. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.
Подробности диеты
Роль углеводов
Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.
Увеличьте запасы энергии
Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.
Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.
Углеводы
Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.
Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание потребления большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.
Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.
Пример плана питания с высоким содержанием углеводов
Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.
Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.
| Пример плана питания с высоким содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Товар (сумма) | Углеводы (граммы) | Всего калорий |
| Завтрак | ||
| Молоко обезжиренное (12 унций) | 18 | 125 |
| 1 простой бублик (4.2 унции) | 52 | 260 |
| Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) | 7 | 191 |
| Мед (2 столовые ложки) | 35 | 128 |
| Банан (1 средний) | 27 | 105 |
| Полдник | ||
| Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) | 74 | 360 |
| Виноградный сок (12 унций) | 55 | 225 |
| Обед | ||
| Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) | 46 | 285 |
| 4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) | 49 | 266 |
| Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) | 0 | 187 |
| Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) | 0.5 | 2 |
| Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) | 2 | 11 |
| Майонез, светлый (2 столовые ложки) | 3 | 71 |
| Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) | 23 | 118 |
| Молодая морковь (12) | 10 | 42 |
| Полдник | ||
| Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) | 47 | 250 |
| Мюсли из нежирных фруктов (1/2 стакана) | 33 | 157 |
| Черника (1 стакан) | 21 | 83 |
| Клюквенный сок, несладкий (12 унций) | 42 | 156 |
| Ужин | ||
| Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) | 0 | 155 |
| Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) | 29 | 151 |
| Молоко обезжиренное (12 унций) | 18 | 125 |
| Салат комбайн: — Салат ромэн, тертый (2 стакана) | 3 | 16 |
| -Белок или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) | 2 | 7 |
| -Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) | 25 | 95 |
| -Сушеная клюква (1/3 стакана) | 33 | 130 |
| -Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана) | 4 | 191 |
| -Сыр Азиаго, тертый (1 унция) | 1 | 134 |
| — Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) | 6 | 55 |
| Ужин | ||
| Клубника (1 стакан) | 11 | 46 |
| Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана) | 78 | 416 |
| Итого | 754.5 | 4,543 |
Источник: Nutritionist Pro, 2018
Результаты
Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.
Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, в том числе, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.
Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Во время углеводной загрузки женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.
Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.
Риски
Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:
- Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
- Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
- Основы углеводной загрузки для достижения спортивных результатов.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. Доступ 5 июля 2018 г.
- Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
- Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
- Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
- Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
- Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.
.
Типы, питание и польза для здоровья
- Углеводы состоят из молекул сахара.Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они соединяются в различных конфигурациях, которые образуют три основных типа углеводов: сахар, крахмал, клетчатку.
- Простые углеводы, такие как сахар, могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, в то время как сложные углеводы в цельнозерновых могут быть более здоровыми, потому что они не повышают уровень глюкозы в крови.
- Продукты, богатые углеводами, могут по-разному влиять на ваш организм в зависимости от того, как они приготовлены или обработаны.
- Эта статья была отрецензирована Мелиссой Рифкин, MS, RD, CDN, владельцем Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Эта статья является частью руководства посвященного лица «Как похудеть».
Углеводы часто обвиняют в увеличении веса. Но что такое углеводы? И действительно ли они вредит нашему здоровью?
Истина в том, что нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм. Но не все углеводы одинаковы, и проблемы возникают, когда мы едим слишком много простых углеводов по сравнению со сложными. Медицинские работники могут порекомендовать пациентам с типом 1 или 2 сахарный диабет уменьшить потребление простых углеводов.
Однако для большинства здоровых людей углеводы — как простые, так и сложные — являются жизненно важной частью сбалансированной диеты, обеспечивая их энергией и питательными веществами. Вот что вам нужно знать об углеводах и своем здоровье.
Углеводы состоят из сахараMerriam-Webster определяет углевод как «любое из различных нейтральных соединений углерода, водорода и кислорода (таких как сахара, крахмалы и целлюлозы), большинство из которых образуются зелеными растениями и которые составляют основной класс продуктов животного происхождения.»
Проще говоря, углеводы состоят из молекул сахара. Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они соединяются вместе в различных конфигурациях, которые образуют три основных типа углеводов:
- Сахар , который может быть содержится во фруктах, овощах, столовом сахаре и молочных продуктах.
- Крахмал , который можно найти в овощах, зернах и бобах.
- Клетчатка , которая содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобы.
Как видите, некоторые продукты, например овощи, содержат все три типа углеводов, тогда как молочные продукты содержат только один — сахар. А то, какие углеводы содержатся в вашей пище, может многое рассказать вам о том, как ваше тело будет на них реагировать.
Когда вы едите, например, сахар или крахмал, ваша пищеварительная система расщепляет их на глюкозу — сахар в крови, который обычно поддерживает все процессы в организме. Клетчатка, с другой стороны, расщепляется в тонкой кишке, в основном в неизменном виде, пока не встречается с толстой кишкой.Для сбалансированного питания нам необходимы все три типа углеводов.
Растения создают углеводы, животные их едятПосмотрите на этикетках продуктов питания на вашем местном рынке, и вы обнаружите, что большая часть углеводов в нашем рационе поступает из растений, таких как фрукты, овощи и злаки, в то время как мы получаем очень мало углеводов. от употребления мяса. Это потому, что животные не производят собственные углеводы. Скорее они полагаются на то, что получают их из растений в своем рационе.
С другой стороны, растения вырабатывают собственные углеводы, которые обеспечивают растения энергией для роста и воспроизводства, — говорит Джошуа Ламберт, профессор пищевых наук в Университете штата Пенсильвания. Итак, когда мы едим эти растения, мы получаем такой же прирост энергии.
Как наш организм перерабатывает углеводыПоскольку наш организм расщепляет сахар и перерабатывает крахмал в глюкозу, продукты с высоким содержанием этих углеводов повышают уровень глюкозы в крови — также известный как уровень сахара в крови.Итак, логически говоря, чем больше сахара и крахмала в вашей пище, тем больше повышается уровень сахара в крови. Но это не всегда так, потому что то, как эти углеводы структурированы в пище, также играет роль.
Процесс приготовления может изменить структуру этих углеводов, что влияет на то, как быстро вы перевариваете пищу. Например, если вы едите сырой картофель, молекулы крахмала плотно прилегают друг к другу, поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить крахмал и переварить его.Поскольку ваше тело не усваивает крахмал быстро, вы не должны видеть большого скачка уровня сахара в крови.
Когда вы варите картофель, крахмалы расслаиваются, облегчая их переваривание. Тонкая кишка быстрее усваивает крахмал, что может вызвать повышение уровня сахара в крови.
Однако, если вы дадите вареному картофелю остыть и приготовите холодный картофельный салат, крахмалы обратят этот процесс, снова станут плотнее и медленнее перевариваются.
В умеренных количествах нет «хороших» или «плохих» углеводов.«Нет таких вещей, как хорошие и плохие углеводы», — говорит Ламберт.Напротив, основное различие между углеводами заключается в том, насколько легко и быстро мы их перевариваем.
- Простые углеводы — это углеводы, которые часто каким-либо образом обрабатывались, например, сахар во фруктовом соке или крахмал в белом хлебе. Благодаря своей структуре они быстро и легко перевариваются, а поскольку многие обработанные пищевые продукты содержат эти типы углеводов, они рискуют поднять уровень сахара в крови. Слишком много из этих простых углеводов связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа.
- Сложные углеводы , как правило, неочищенные и сохраняют клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, что означает, что мы перевариваем их медленнее, и, как следствие, они с меньшей вероятностью будут вызывать скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы можно найти в овощах и цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис.
