Какие витамины принимать спортсменам: Какие витамины нужны для занятий спортом и фитнесом / НВ

Какие витамины нужны для занятий спортом и фитнесом / НВ

14 декабря 2019, 09:49

Цей матеріал також доступний українською

В наше время витамины нужны даже тем, кто в жизни не поднимает ничего тяжелее кружки пива. А уж те, кто занимается фитнесом и спортом, вовсе не могут обойтись без витаминов.

Дефицит витаминов может дорого обойтись простому человеку. А если вы серьезно увлечены фитнесом и регулярно подвергаете свое тело серьезным нагрузкам, то риск еще выше.

Роль витаминов и минералов не только в том, чтобы способствовать достижению более высоких результатов. Они также крайне важны для того, чтобы ваше тело в принципе могло выдерживать большие нагрузки.

Нехватка определенных витаминов и микроэлементов может свести пользу от тренировок к нулю. И более того, даже сделать их вредными для здоровья.

Витаминов и минералов много. А информации о них — еще больше.

Разобраться во всем этом, в особенности, если вы — новичок, крайне непросто.

В этой статье мы коротко пройдемся по важнейшим витаминам для тех, кто занимается фитнесом, попутно указывая на источники их получения из обычных продуктов питания.

А также посмотрим, какие витаминные комплексы позволят удовлетворить все ваши потребности в витаминах и минералах. При необходимости эта статья будет дополняться новыми препаратами и рекомедациями.

Какие витамины нужны для фитнеса

Витамины, А и В1 крайне важны для нормального роста клеток и синтеза белка. Обычно их можно получить, добавляя в свой рацион злаки, бобы, молочные продукты и морковку.

Большое значение имеет витамин В13 (также известен как ортовая кислота), который отвечает за регенерацию тканей. Никому из тех, кто занимается фитнесом, не нужно объяснять, насколько это важно для роста мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок. Лучшим источником получения В13 из обычных продуктов являются молоко и дрожжи.

Если вы работает на массу, то вам крайне необходим витамин В3, который способствует транспортировке питания в клетки. В3 можно получать, добавляя в свой рацион яйца и молочные продукты, но особенно богато ими мясо тунца.

Витамины В7 и Н важны для метаболизма в вашем теле. Их можно получать из злаков и яиц, а также печени.

Нельзя не упомянуть о витамине В9, более известном как фолиевая кислота. Без нее мышцы не могут получать кислород в достаточном количестве, а также страдает кровообращение. Фолиевая кислота содержится в бобах и овощах, но в таких малых количествах, что получить суточную норму для спортсмена почти нереально. Это — как раз тот случай, когда без витаминных добавок не обойтись.

Ну и конечно же «банальные» витамины С, D, К, которые необходимы для здоровья любого человека, особенно нужны тем, кто испытывает регулярные физические нагрузки.

Витамины С и К улучшают свертываемость крови, помогают образованию соединительных тканей, укрепляют кости. Витамин D особенно силен в последнем — без него сильную костную систему не построишь.

Витамин С, а также В4, который содержится в рыбе и мясе, нужны для регенерации мембран в мышечных клетках.

Упомянем и витамин В12, который улучшает проводимость нервной системы, и улучшает передачу сигналов от мозга к мышцам. Молоко, рыба и мясо являются главными источниками В12, однако, опытные фитнес-тренеры рекомендуют принимать его дополнительно.

Нужно быть осторожным при выборе витаминных комплексов, богатых железом. Железо в больших количествах необходимо для женщин. А у мужчин избыток этого микроэлемента может привести к проблемам с сердцем. Вплоть до инфаркта.

Какие витаминно-минеральные комплексы пить

Optimum Nutrition Opti-Men

Этот мультивитаминный комплекс стоит недешево, но очень способствует ускорению метаболизма, повышает иммунитет и работоспособность, ускоряет восстановление после тренировок, а некоторые тренеры утверждают, что этот комплекс очень способствует регенерации мышечной ткани, а следовательно полезен при наборе мышечной массы.

Купить Optimum Nutrition Opti-Men можно по этой ссылке. А здесь — выгодное предложение на 150 таблеток. Помните, оптом дешевле.

Universal Nutrition Animal Flex

Знаменитый бренд и весьма популярный мультивитаминный комплекс.

Содержит витамины, минералы, аминокислоты и антиоксиданты. Способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, помогает восстанавливать суставы и связки, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Некоторые жалуются, что у этого комплекса слишком много противопоказаний. Мол, надо быть настолько здоровым человеком, чтобы их принимать, что таким людям и витамины никакие не нужны.

Но это, пожалуй, единственный минус Animal Flex.

Вот здесь — отличная цена на этот в целом довольно дорогой комплекс витаминов.

Now Foods Adam

Еще один популярный препарат, состоящий из 10 витаминов и двух десятков микроэлементов, а также экстрактов целебных трав.

Он повышает иммунитет, гасит воспалительные процессы, укрепляет нервную систему, помогает восстанавливаться после тренировок.

Препарат рекомендуется в первую очередь для мужчин.

Бежим по ссылке, прицениваемся.

Optimum Nutrition Opti-Women

Едва ли не самый популярный мультивитаминный комплекс для женщин. Их часто советуют своим подопечным тренеры в фитнес-клубах. Более 40 витаминов и микроэлементов, прилив сил и отличное восстановление после тренировок.

Отличная цена на этот комплекс — здесь.

Universal Nutrition Daily Formula

Это витамины попроще, но и подешевле. Чудес от них ждать не надо, но со своей основной задачей препарат справляется. Повышение иммунитета, прилив бодрости и общее ощущение энергичности и полноты сил. Если вы не профессиональный бодибилдер или бегун, то вам вполне может хватить этого эффекта.

Вот здесь препарат можно купить по отличной цене.

Biotech Multivitamin for Men

Сравнительно недорогой, но толковый препарат, предназначенный для мужчин, активно занимающихся фитнесом. Он включает в себя большинство распространенных витаминов, а также кальций, магний, цинк, медь, хром, марганец, силикон, йодин и много других микроэлементов.

Хороший выбор, если вы не лежебока, но и не профессиональный спортсмен.

Прицениться к этому препарату можно здесь.

Olimp Vita-Min Multiple Sport

Интересный комплекс витаминов и минералов, дополненный экстрактами кропивы, семян тыквы и зеленого чая.

Также ориентирован на тех, кто активно занимается фитнесом, но все же не является профессиональным спортсменом.

Большинство пользователей этого комплекса отмечают прилив бодрости и способность наращивать интенсивность тренировок.

Хорошая цена — по этой ссылке.

Витамины для эффективных тренировок | Спортивный портал Mixsport.Pro

Mixsport пообщался с Виктором Тригубом, ведущим специалистом команды Weider Ukraine по спортивному питанию. Виктор рассказал о добавках, которые сделают ваши тренировки в разы эффективнее, а также ответил на самые распространенные вопросы о витаминах.

Mixsport пообщался с Виктором Тригубом, ведущим специалистом команды Weider Ukraine по спортивному питанию. Виктор рассказал о добавках, которые сделают ваши тренировки в разы эффективнее, а также ответил на самые распространенные вопросы о витаминах. 

Среди огромного ассортимента различных добавок мы хотим выделить следующие:

Sports Life

Это фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма) и обеспечивающий её прочность и эластичность. С помощью коллагена вы сможете предотвратить или быстрее вылечить травмы, а также побороть упадок сил и период, когда мышечная масса не растет. А в качестве приятного бонуса – здоровье и красота кожи, ногтей и волос.

В этой статье мы детально рассказывам о пользе коллагена, его источниках и противопоказаниях к применению. 

Этот комплекс следует принимать, если вы хотите укрепить суставы и связки. Он стимулирует регенерацию хрящевой ткани, а также повышает выносливость и тонус мышц, за счет чего вы сможете тренироваться более интенсивно. Кроме того, данная добавка поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Эта добавка поможет быстрее избавиться от лишнего веса, ведь обладает жиросжигающим эффектом. Кроме того, она заряжает энергией и повышает жизненный тонус для более активных тренировок. А ещё Омега 3 хорошо влияет на работу мозга и способствует активизации мыслительных процессов.

Likar.info

Комплекс, в составе которого есть витамины

А, В6, В12, С, Е, а также фолиевая кислота, магний, цинк, йод и селен, позволит вам увеличить нагрузку на тренировках, а также ускорить процессы восстановления. Также добавка с таким составом поможет быстрее нарастить мышцы, улучшить самочувствие и укрепить иммунитет.

Читайте также: Как восполнить нехватку витамина D. 

Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, не опасны для здоровья, и наоборот  направлены на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов, повышение иммунитета и общего тонуса организма.

Как видите, чтобы быстрее добиться результатов, следует принимать витамины. Тем временем возникает множество вопросов о безопасности и необходимости таких добавок. Виктор Тригуб, ведущий специалист компании Weider Ukraine по спортивному питанию, поделился с нами ответами на самые распространенные из этих вопросов.

Есть ли противопоказания к приему таких добавок?

«Да, данные добавки обладают противопоказаниями и побочными эффектами. Но они есть и у обычных продуктов питания. Например, у кого-то аллергия на цитрусовые, кто-то не переносит лактозу и так далее. Точно такая же ситуация и со спортивным питанием. Поэтому, перед тем, как принимать какой-либо препарат стоит внимательно изучать его состав и проконсультироваться со специалистом. И, конечно, покупать только качественные продукты у проверенных брендов»

Чем витаминные комплексы отличаются от другого спортивного питания, например, от протеина или гейнера?

«Протеин и гейнер прежде всего необходим для набора веса и сухой мышечной массы, восстановление мышц после нагрузок. Витаминные комплексы важны для любого живого организма с целью обеспечить нормальную работу всех жизненно важных органов, обмена веществ и укрепления иммунитета»

Нужно ли принимать витамины в виде таблеток и добавок, ведь все полезные вещества мы должны получать с пищей?

«Нужно! Особенно учитывая современные стрессы и нагрузки на организм, а также нехватку качественных продуктов питания, дополнения в виде спортивных добавок только улучшат здоровье и качество жизни, а также будут давать в достатке все необходимое организму в максимально эффективной и быстрой форме усвоения»

Если человек ходит в зал, только чтобы похудеть, нужны ли ему витамины? Если да, то какие?

«Даже тем, кто не ходит в зал, нужны витамины, для тех, кто тренируется, они просто необходимы.

Из всех добавок, которые необходимы в первую очередь, это: 

• витаминно-минеральный комплекс, 
• омега 3 жирные кислоты, 
• Л-карнитин,
• протеин. 

Витаминно-минеральный комплекс

Омега 3 жирные кислоты

Проконсультируйтесь со специалистом и врачом, чтобы выбрать необходимые вам добавки»

Как не попасться на подделку и на что в первую очередь обращать внимание при изучении состава?

«Покупать качественную продукцию проверенную годами, ознакомиться с сертификатами на продукты спортивного питания, обращать внимание на наличие защитной пломбы на продукте, либо же покупать продукты у официального дилера в стране, например у компании И.Л.К, которая с 1996 года является первым официальным представителем продукции Weider в Украине».

И помните, что витамины — дополнение к еде. Поэтому, потребляйте полезные продукты. А о вредной еде, о которой мы писали ранее, следует забыть. 

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба

• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.
Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1
утренняя (красная)

Витамины		% от РУСП
B1	1,7 мг	121***
C	40 мг	67
Фолиевая кислота	200 мкг	100
A	0,5 мг	63
Минералы
Железо	15 мг	107***
Медь**	1 мг	100
Другие компоненты
L-таурин**	60 мг	15
L-карнитин**	45 мг	15
Элеутерозиды**	1 мг	100

Антиоксиданты+ Таблетка № 2
дневная (желтая)

Витамины		% от РУСП
E	15 мг	150***
Никотинамид (PP)	20 мг	111***
B2	2 мг	125***
B6	2 мг	100
C	30 мг	50
A	0,5 мг	63
Минералы
Цинк	12 мг	80
Марганец**	2 мг	100
Йод	150 мкг	100
Селен	70 мкг	100
Другие компоненты
Янтарная кислота**	150 мг	75
Липоевая кислота **	15 мг	50

Кальций-D3+ Таблетка № 3
вечерняя (зеленая)

Витамины		% от РУСП
Биотин (H)	50 мкг	100
Пантотеновая кислота	5 мг	83
B12	3 мкг	300***
K1 **	120 мкг	100
Фолиевая кислота	200 мкг	100
D3	5 мкг	100
Минералы
Хром **	50 мкг	100
Кальций	150 мг	15

– процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

– процент от адекватного уровня потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый уровень потребления.

– информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

Интервал
между приемами
4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток
в блистерах

Показания

к применению

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов), органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

информация

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет. Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их непосредственном или косвенном участии. Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

• аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
• витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
• витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый обмен;
• витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый «солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

Какие витамины должен пить любой спортсмен!!!

Пора поговорить о том, какие витамины являются обязательными для каждого спортсмена. Необходимость витаминов сложно преувеличить. Все клетки нашего организма (особенно мышечные) требуют для нормального функционирования протекания определённых биохимических реакций, от которых зависит их сохранность и рост. Витамины катализируют данные реакции и помогают им протекать гораздо эффективнее.

Привет! Давайте поговорим о том, какие витамины должен принимать каждый человек, занимающийся спортом, да и, вообще, каждый человек.

Немного истории

Ещё в древнем Египте было известно, что для того, чтобы избежать куриной слепоты необходимо есть печень (куриная слепота может вызываться недостатком витамина А), а около 700 лет назад человечество знало, что для здоровья необходимо комбинировать разнообразные продукты.

В 18 веке и ранее существовала очень серьёзная и смертельно опасная проблема, особенно среди моряков-матросов, ЦИНГА!

При появлении этого заболевания, начинают кровоточить дёсны, выпадают зубы, становятся ломкими сосуды, сильно болят конечности, падает иммунитет. Дальше развивается малокровие.

Особенно на судах дальнего плавания всё это вело к неизбежной гибели.

Всё это происходило до тех пор, пока шотландский учёный Джеймс Линд в 1747 году не предложил добавить в рацион больных матросов кислые продукты (изначально, лимоны и  лаймы). Выяснилось, что они способны излечивать цингу (цингу вызывает нехватка витамина C).

Признание он получил не сразу, несмотря на, написанный им, «Трактат о цинге», но уже в 1795 году в рационе ВСЕХ МАТРОСОВ были добавлены кислая капуста, солодовое сусло и цитрусовый сироп.

В результате, больше НИ ОДИН матрос не умер от цинги.

Интересно: После этого матросов стали называть «лимонниками», и на этом основании были устроены многочисленные т.н. «лимонные бунты», устраивая которые, матросы скидывали с кораблей бочки с цитрусовым сиропом и лимонным соком.

Несмотря на то, что в 1929 году учёные Хопкинс и Эйкман получили Нобелевскую премию за открытие витаминов, истоки этого открытия берут своё начало за 50 лет до этого в исследованиях российского учёного Николая Ивановича Лунина.

Он скармливал подопытным мышам все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Все мыши после этого погибли.

В сентябре 1880 года Лунин сделал вывод, что для сохранения жизни животного, помимо белков, углеводов, жиров, солей и воды, необходимы ещё другие, неизвестные в тот момент вещества.

Витамины

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.

Ещё их называют «микронутриенты», в связи с тем, что они нужны организму в крайне незначительных количествах по сравнению с другими нутриентами (белками, жирами, углеводами).

Это незаменимые элементы диетического (да и обычного) питания, большинство из которых организм не способен синтезировать самостоятельно.

Поливитамины – фармакологические препараты, содержащие в своём составе комплекс витаминов и минералов.

Кстати, какой единственный натуральный поливитамин существует в природе? ГРУДНОЕ МОЛОКО! Оно содержит огромный ценный набор из многих эссенциальных витаминов.

Существует 2 вида витаминов:

1. Водорастворимые (витамины группы В, витамин С).
2. Жирорастворимые (Витамины А, D, E, K).

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, поэтому чрезмерный их приём может быть токсичен.

Водорастворимые витамины не так опасны при чрезмерном употреблении, т.к. их избыток может выводиться с мочой, за редким исключением.

В организме человека витамины работают, как правило, в качестве «коэнзимов», т.е. повышают активность ферментов, которые участвуют в очень многих химических процессах в нашем организме, в том числе в синтезе белка (основном процессе, необходимом для роста мышц).

В общем, вы не сможете строить мускулы, если не будете употреблять необходимое количество витаминов, т.к. ваше тело не сможет превращать поступающие в него вещества (многие ферменты перестают действовать) в те элементы, из которых строятся мышцы.

Именно поэтому, многие начинающие спортсмены, даже при соблюдении правильных тренировок и питания иногда не могут набрать внушительную мышечную массу, т.к. в рационе не хватает витаминов (многие ферменты отключаются и не могут направить поступающие вещества в нужное русло).

Витамины, несмотря на их разнообразие химического строения, можно назвать органическими веществами, небольшие количества которых должны поступать извне, т.к. в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо синтезируются недостаточно (как, например, образование никотиновой кислоты из триптофана).

Исключением является витамин D, синтез которого в организме происходит под действием ультрафиолетового облучения.

Какие витамины должны быть в рационе бодибилдера?

Все. Но ключевую роль в бодибилдинге играют те витамины, о которых я вам расскажу далее.

Уже давно доказано, что потребность в витаминах у спортсменов сильно возрастает, в связи с ускоренным течением метаболических процессов!

Во время тренировки потребность в витаминах может возрастать в 1,5-2 раза.

Проблема состоит в том, что спортсмены просто не могут добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов, т.к. это приведёт к расстройству пищеварения, поэтому каждый бодибилдер должен обеспечить себя витаминами, прибегая к использованию специальных спортивных витаминов.

Итак, вот какие витамины должны быть в рационе обязательно:

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота). КОРОЛЬ среди витаминов для каждого человека, не только для спортсмена. Он способствует СИНТЕЗУ БЕЛКА, улучшает иммунитет, способствует образованию коллагена, участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на нервную и эндокринную системы. Ещё одна очень важная деталь в том, что он участвует в процессе синтеза стероидных гормонов, и тестостерона, в том числе.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека: 70 мг.

Суточная потребность спортсмена:

• В период тренировок: 150-200 мг;
• В период соревнований и 2-3 дня после них 200-300 мг;

Содержится в шиповнике, капусте цветной, шпинате, щавеле, лимоне, луке зелёном, мандаринах и т.д.

ВИТАМИН В1 (тиамин). В1 НАКАЧИВАЕТ МЫШЦЫ, т.к. этот витамин играет очень важную роль в белковом, жировом и минеральном обменах. Он напрямую участвует в синтезе белка. При его недостатке сгорают углеводы, что приводит к накапливанию в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин СТИМУЛИРУЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, что позволяет переносить с его помощью повышенные физические и психические нагрузки.

Суточная доза витамина В1 для спортсменов: 0,7 мг на 1000 ккал рациона.

Содержится в основном в растительных продуктах (оболочка зерён злаков, хлеб из муки грубого помола, арахис, фасоль, овсянка, почки свиные и говяжьи, грецкие орехи, дрожжи пивные и т.д.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин). Играет очень важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот (участвует в синтезе белка), участвует в расщеплении гликогена, образовании гемоглобина (основного транспорта кислорода в крови). Также, он участвует в утилизации белка в организме, поэтому, чем больше вы едите белка, тем больше вам надо витамина В6.

Суточная потребность в витамине В6: 5-10 мг. При увеличении белка, потребность в данном витамине возрастает.

Содержится в сухих дрожжах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, бананах, картошке, молоке и хлебе.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота). Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот, синтез лимонной кислоты, а также БИОСИНТЕЗЕ СТЕРОИДОВ!!! Благо, что получить его можно практически из любых продуктов растительного и животного происхождения.

Суточная доза витамина В5: 15-20 мг.

Содержится в почках, яичном желтке, мясе, картошке, помидорах, капусте, гречихе, овсе.

ВИТАМИН Н (биотин). Играет очень важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из различных источников. Данный витамин обязателен для сбалансированности вашего питания. Участвует в синтезе белка и жирных кислот.

Суточная потребность: 0,3-0,4 мг.

Содержится в горохе зелёном, желтке яйца, бобах, капусте, картофеле, орехах земляных.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ D (эргокальциферол, холекальциферол). Самая важная функция заключается в том, что они способствуют усвоению кальция и фосфора, без которых крепких костей не видать. Витамин D  способен синтезироваться в организме при воздействии солнечных лучей.

В связи с тем, что в районах крайнего севера большая проблема с солнцем (это я, как житель Карелии говорю), то спортсменам необходимо употреблять данный витамин дополнительно 400-1000 МЕ в сутки.

Содержится в жире печени балтийской сельди, яйцах куриных, молоке, масле сливочном.

ВИТАМИН В3. Участвует в процессах, заведующих поступлением энергии и очень важен для обеспечения питания мышц во время тренировки.

Содержится, например, в мясе индейки.

ВИТАМИН Е (токоферолы). Антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Витамин Е снижает количество свободных радикалов в организме (одной из причин старения организма). Свободные радикалы – это побочные продукты клеточного дыхания, и их накопление ведёт к перерождению и повреждению клеточных структур.

Суточная потребность: 40 мг.

Содержится в масле подсолнечном, бобовых, муке пшеничной, крупе овсяной, печени, желтке яйца.

ВИТАМИН А (ретинол, ретиноевая кислота). Во-первых, участвует в синтезе белка и росте костей и скелета. Во-вторых, участвует в процессах накопления гликогена (основные «баки с топливом» в мышцах и печени). В-третьих, он связан напрямую в процессах фоторецепции (обеспечении сумеречного, светового и цветного зрения).

Суточная потребность в витамине А: 2,5-4,0 мг.

Содержание в продуктах питания: молоко коровье, сметана 20% жирности, рыбий жир, печень говяжья, яйцо куриное.

ВИТАМИН В2 (рибовлавин). Участвует в процессах биологического окисления жирных кислот и образования энергии, кроветворения, метаболизме глюкозы и усвоении водорода. Рибовлавин регулирует МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКОВ!

Суточная потребность: 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержится в мясе, рыбе, яйцах, печени, овсянке, молоке и молочных продуктах.

ВИТАМИН В12 (цианкобаламин). Он необходим для синтеза и распада ряда аминокислот. Регулирует метаболизм углеводов и обеспечивает жизнедеятельность нервных волокон. Стимулирует мышцы через нервы!!! А это ключевой фактор успешности выполнения любого движения.

Суточная доза: 0,004-0,01 мг.

Содержится в печени говядины и трески, в мясе говядины, свинине, треске.

Все остальные витамины тоже необходимо получать с пищей, но я перечислил те, без которых любой спорт просто невозможен!!!

Надо ли делать перерыв в приёме витаминов?

При лечении хронических воспалительных заболеваний и снижении иммунитета, например, можно назначить СВРХВЫСОКИЕ ДОЗЫ витамина С (10-15 г/сутки). Только такие дозировки не следует применять дольше месяца, т.к. организм адаптируется к высоким дозам аскорбиновой кислоты и просто выведет её с мочой!

Надо запомнить: ЛЮБОЙ ВИТАМИН ПРОЯВЛЯЕТ МАКСИМАЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА, затем организм приспосабливается и эффективность резко снижается!

После месяца употребления поливитаминов следует сделать перерыв, затем возобновить приём.

Можно чередовать, например, месячный курс витаминов Е, С, В12, В5, а затем повторять, так вы потратите меньше денег, а извлечёте максимальную пользу.

Но будет лучше, применять одновременно витамины, дающие синергичный эффект, т.е. которые усиливают друг друга, например:

• В1, В2, В6 и С;
• С и Р;
• В1, В2 и РР;
• В12, В6 и С;

Также, эффективными являются специальные спортивные комплексы, которые содержат ряд витаминов и минералов.

Причём в качественных спортивных витаминах, как правило, используют технологии, позволяющие высвобождать одновременно синергичные витамины, задерживая в себе другие, которые снижают эффективность первых. Т.е. поочерёдное высвобождение. Это очень удобно. Выпил 1-2 капсулы и забыл.

На данный момент мы с Ксюшей пьём такие витамины:

Оптивумен для девушек – это практически самые лучшие мультивитамины, что сейчас есть на рынке.

Также, для девушек очень советую классные витамины EVE от Now Foods.

Daily Formula мне тоже нравится, но обычно я покупаю другие витамины, а именно: Life Extension One-Per-Day Tablets. Эти витамины очень крутые по своему составу!!! Самочувствие от них просто прекрасное. Ссылку на них с огромной скидкой я тоже дал выше. Пользуйтесь на здоровье)

Выводы

Думаю, что я достаточно подробно рассмотрел вопрос, какие витамины должны пить спортсмены и обычные люди.

Витамины необходимо применять КАЖДОМУ СПОРТСМЕНУ, т.к. они помогают ферментам расщеплять пищу до нужных составляющих. В противном случае большая часть вашего рациона просто уйдёт в туалет. Пейте витамины и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья, то почитайте вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Витамины необходимые для спортсменов, которые занимаются смешанными единоборствами.

Без сомнения, любой спортсмен, более или менее серьёзно занимающийся такими видами смешанных единоборств, как БЖЖ, грэпплинг или ММА в Москве, прекрасно знает о том, что помимо различных специализированных пищевых добавок человек, занимающийся данными видами спорта, должен ещё и принимать различные витамины. Однако мало кто знает о том, как правильно осуществлять подбор наиболее важных для себя витаминов. Об этом и будет рассказывать клуб смешанных единоборств в Москве «ZALEEV FIGHT TEAM» в сегодняшней статье. Далее вас будет ждать список наиболее полезных человеческому организму витаминов, которые следует употреблять спортсменам, посещающим тренировки ММА, БЖЖ, боевое самбо или грэпплинг в Москве.

Витамин C.

Достаточное количество витамина С в организме человека оказывает положительное воздействие на усвояемость белка и влияет на увеличение синтеза новых мышечных волокон. Также следует сказать и о том, что витамин С обладает антикатаболическим действием и выступает одним из самых сильных антиоксидантов.

Какой должна быть дозировка: людям, занимающимся смешанными единоборствами и посещающими тренировки БЖЖ, ММА и грэпплинг, медики рекомендуют употреблять около 130 мг витамина С ежедневно.

B6 или пиридоксин.

Пиридоксин оказывает огромное влияние на строительство мышечного волокна, а также образование эритроцитов, отлично понижает уровень вредного холестерина и позволяет спортсменам увеличить уровень собственной работоспособности.

Какой должна быть дозировка: человек, занимающийся спортом, должен принимать 6 мг пиридоксина ежедневно, а в случае наличия интенсивного или сложного тренировочного процесса доза препарата увеличивается до 10 мг.

Тиамин.

Данный витамин необходим для формирования гемоглобина в организме человека, помимо этого он принимает участие в процессе синтеза белка, а также помогает ускорению расхода жировых отложений.

Какой должна быть дозировка: средняя дозировка витамина составляет 4 мг ежедневно.

 

Спортивные витамины – причина гипервитаминоза

Спортпит захватил умы. Даже если ты с двухкилограммовой гантелей скачешь вокруг беговой дорожки, то спортивные витамины пить обязан. Нет необходимости и времени вникнуть в состав: сказали – надо. Значит, надо!

Все мы с детства знаем о недостатке витаминов. Довольно часто это состояние называют авитаминозом. На самом деле авитаминоз – это не просто недостаток витаминов, это уже серьезное заболевание. Предположим, авитаминоз витамина С – цинга, витамина D – рахит, а витамина А – куриная слепота.

Относительно небольшой дефицит какого-либо витамина называется – гиповитаминоз. Гиповитаминоз витамина А проявляет себя шелушением кожи, сухостью и ломкостью волос, расслоением ногтей. Гиповитаминоз витамина С приводит к нарушению синтеза коллагена, кожа теряет свою упругость из-за ослабления соединительной ткани.

Чтобы из обычного питания извлечь суточную норму всех витаминов, нужно употреблять в день около 5 кг продуктов. Понимая, что это невозможно, мы и принимаем витаминные комплексы и БАДы.

Последнее время за витаминами идут не в аптеку, а в магазины спортивного питания – мол, для спортсменов комплексы по составу ценнее. Да не тут-то было. Как каждый кулик свое болота хвалит, так и каждый магазин спортивного питания хвалит свои витаминно-минеральные комплексы.

Спортивные витамины. А что внутри?

Посмотрите на состав спортивных витамин. Там же сплошное мракобесие!

Производителям в радость брать компоненты крупным оптом, что значительно понижает себестоимость. Да и понимают они, что между тренировками новоиспеченные спортсмены найдут чем заняться, а глубоко изучать витамины будут вряд ли.

На этикетке спортивных витаминных комплексов производитель не скрывает, что «с барского плеча» насыпал вам в одну капсулку 40-дневную норму витамина В12 (4 000 %), 5-дневную норму витамина С (500 %), 3-дневную норму витамина Е (300 %), а некоторые особо храбрые или знающие, что их искать как ветер в поле, добавляют в капсулы 5–10-дневные нормы витамина А (500–1 000 %).

Вы радуетесь такому богатому составу, а тем временем прием этих витаминных комплексов медленно, но верно ведет вас к гипервитаминозу. Ведь витамины в больших дозировках токсичны и однозначно оставят свой след на вашем здоровье.

Что такое гипервитаминоз?

Гипервитаминоз – это передозировка витаминов, проявляющая себя в различных расстройствах работы организма. Самое отвратительное, что эти расстройства вы не заметите, пока «не прижмет».

Ошибочно полагать, что переизбыток витамин невозможен. Да, чрезмерное количество водорастворимых витаминов частично выведется с мочой, но отпечаток свой оставит. А вот жирорастворимые витамины задерживаются в организме не на «черный день»…Справедливости ради нужно сказать, что не все из принятого воздействует на организм. Печень может «забраковать» до 50%, но даже это не приуменьшает вреда от гигантских доз, поступающих в организм.

Например, передозировка витаминов группы D, которых в спортивных витаминах порой от 300% (трехдневная норма) в одной капсуле, приводит к образованию камней в почках, кости становятся рыхлыми и хрупкими.

Вы не получите никаких побочных эффектов от переизбытка витамина Е, поступающего из продуктов. Но высокие дозы пищевых добавок с альфа-токоферолом нарушают свертываемость крови и могут вызвать кровотечение. Прием витамина Е в гигантских размерах, а в капсулах спортивных витаминов его порой около 500 % (пятидневная норма), приводит к изменениям в иммунной системе, которая становится уязвимой для инфекций. Длительное применение таких сумасшедших порций приводит к повышению давления и развитию артериальной гипертензии.

Даже учитывая фильтрацию печенью, в комплексы стараются не вводить витамин А в дозах более 200%. Превышение этого показателя нарушает работу печени, ухудшает свертываемость крови. Передозировка витамина А особенно опасна для детей и пожилых людей, а во время беременности может привести к патологиям развития плода.

Чрезмерное потребление витамина С сбивает процессы работы поджелудочной железы и почек, вызывает задержки в менструальном цикле. Вследствие действия кислоты витамин С постепенно разрушает красные кровяные клетки крови, что приводит к анемии. В высоких дозировках понижает усвоение глюкозы, что ведет к риску развития ложного диабета. Повышенные дозы витамина С, а в спортивных добавках их порой выше 400 %, приводят к ложным изменениям в составе крови: по результатам анализа крови человек здоров, а по факту – места живого нет.

А в одном комплексе я встретила 40-дневную норму витамина В12. Ей Богу, 40-дневная норма в одной капсуле. За 9 дней применения человек поглощает годовую норму, представляете? А этот компонент в переизбытке вызывает отек легких.

Приобретая себе витамины, внимательно ознакомьтесь с их составом. Вводимые компоненты не должны превышать 200% от рекомендованной нормы. Норма в составе всегда указана.

Лучшие витаминные комплексы

Как производитель результативного комплекса БАД, могу точно сказать, что нет ничего лучше, чем индивидуально подобранный список витаминов и их пропорции. Но, увы, не каждый может себе финансово позволить анализ волос на определение витаминного статуса. Тем более проводить таковой нужно раз в полгода, и только по его результатам компенсировать находящиеся в дефиците витамины.

 

С любовью и заботой, Лунден Илона!

Полное или частичное копирование материала статьи возможно только с прямой ссылкой на сайт авторской космецевтики LUNDENILONA.RU

Поделиться в социальных сетях

6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены заставляют свое тело работать на пике производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.

В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.

Поделиться на Pinterest Ряд витаминов и пищевых добавок могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии.

витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.

Хотя дефицит одного или нескольких витаминов группы В может повлиять на то, насколько хорошо человек может заниматься спортом, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.

В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.

Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:

Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости. Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.

Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.

Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.

Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, включая снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.

Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если изменения в диете не могут удовлетворить их потребности.Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить необходимое ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.

Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.

Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.

Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:

• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
• темно-зеленые овощи
• рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось

Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.

Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем коэнзима Q10 в организме, в том числе:

Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.

Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.

Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.

Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.

Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.

В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое им, чтобы почувствовать себя истощенным.

Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.

Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.

Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов.После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, принимавшим плацебо.

Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.

Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.

Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет их дефицита. Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.

Люди, которые чувствуют, что у них низкий уровень энергии, несмотря на регулярные тренировки, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.

Спортсменам, соблюдающим вегетарианскую и веганскую диету, возможно, потребуется проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ с пищей.

МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК

Все продукты в этой статье доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.

6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены заставляют свое тело работать на пике производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.

В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.

Поделиться на Pinterest Ряд витаминов и пищевых добавок могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии.

витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.

Хотя дефицит одного или нескольких витаминов группы В может повлиять на то, насколько хорошо человек может заниматься спортом, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.

В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.

Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:

Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости.Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.

Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.

Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.

Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, включая снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.

Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если изменения в диете не могут удовлетворить их потребности. Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить необходимое ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.

Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.

Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц. Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.

Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:

• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
• темно-зеленые овощи
• рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось

Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.

Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем коэнзима Q10 в организме, в том числе:

Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.

Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.

Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.

Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.

Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.

В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами.Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое им, чтобы почувствовать себя истощенным.

Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.

Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.

Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов. После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, принимавшим плацебо.

Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.

Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать новые витамины или другие добавки.Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.

Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет их дефицита. Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.

Люди, которые чувствуют, что у них низкий уровень энергии, несмотря на регулярные тренировки, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки.Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.

Спортсменам, соблюдающим вегетарианскую и веганскую диету, возможно, потребуется проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ с пищей.

МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК

Все продукты в этой статье доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.

6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены заставляют свое тело работать на пике производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.

В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.

Поделиться на Pinterest Ряд витаминов и пищевых добавок могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии.

витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.

Хотя дефицит одного или нескольких витаминов группы В может повлиять на то, насколько хорошо человек может заниматься спортом, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.

В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.

Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:

Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости. Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.

Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.

Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.

Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, включая снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.

Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если изменения в диете не могут удовлетворить их потребности.Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить необходимое ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.

Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.

Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.

Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:

• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
• темно-зеленые овощи
• рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось

Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.

Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем коэнзима Q10 в организме, в том числе:

Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.

Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.

Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.

Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.

Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.

В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое им, чтобы почувствовать себя истощенным.

Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.

Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.

Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов.После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, принимавшим плацебо.

Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.

Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.

Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет их дефицита. Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.

Люди, которые чувствуют, что у них низкий уровень энергии, несмотря на регулярные тренировки, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.

Спортсменам, соблюдающим вегетарианскую и веганскую диету, возможно, потребуется проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ с пищей.

МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК

Все продукты в этой статье доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.

Сила витаминов в легкой атлетике

Для спортсменов стремление понять, как действуют витамины и какие из них наиболее важны, может изменить сезон.

Это может быть самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам, который задают спортсмены: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы убедиться, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании.Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в университетский городок. При необходимости им также предоставляется помощь в питании. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах.Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Потребности спортсменов

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в питательных микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах.Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

• Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
• Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL.Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Важно, чтобы спортсмены выяснили, где у них может быть дефицит, и составили план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят.Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Первые продукты питания

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок. Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе.Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребностей в калориях необходимо для достижения целей в области силы и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы.Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С усвоение увеличивается. Чтобы гарантировать получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, следует помнить о пяти факторах:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы. Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники постного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы).Я выяснил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% блюд остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

»СВЯЗАННЫЕ: Более пристальный взгляд на витамин D

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один — это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе мускатную тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира.Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивать различные орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов. Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении достаточного количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам. Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровне витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют.Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество продуктов питания : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие сезонные фрукты и овощи или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

Пуншер

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Капуста : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет.Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : этот апельсиновый овощ богат клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива.Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Присмотритесь

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует внимательнее изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. Он выполняет множество других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция усваивается одинаково эффективно как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа ежедневно, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, производительность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, включая уровни ферритина в сыворотке, чтобы определить возможные потребности в добавках.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай.Кроме того, сосредоточьтесь на получении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что дальше:

→ Витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ Потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любых антиоксидантов, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.

Добавление витаминных добавок

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, серьезно снижают вес, нарушают режим питания, страдают пищевой аллергией или придерживаются модных диет.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватным финансированием или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда возникает проблема с правильным питанием. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, содержащих микроэлементы.

Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
• Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
• Избегайте добавок, которые содержат огромные дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам y , что мы не сможем превзойти плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете заменить плохую диету .Мультивитаминные / минеральные добавки призваны укрепить прочную основу питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренировала спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья уже более десяти лет.

Лучшие витамины для спортсменов

Опубликовано 24 апреля 2020 г. | Автор csponline

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником, Мэгги Михальчик, RDN.

Неудивительно, что спортсмены нуждаются в правильном питании, чтобы зарядиться энергией и чувствовать себя хорошо, для достижения оптимальных результатов, устойчивой активности и предотвращения травм. Вот почему для активных людей важно сосредоточиться на получении основных питательных веществ из продуктов, чтобы поддерживать свой образ жизни.

Хорошо сбалансированная диета должна быть ориентирована на лучшие витамины для спортсменов и их дневную норму. Однако важно проявлять инициативу при включении в рацион продуктов, содержащих их.

Некоторые витамины (и минералы) особенно важны для энергетического обмена, образования красных кровяных телец и борьбы с окислительным стрессом. В большинстве случаев эти витамины очень легко получить из обычных продуктов, которые большинство людей едят ежедневно, таких как бананы, курица и сладкий картофель.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы должны проявлять особую активность и знать о своем витаминном статусе, поскольку некоторые из этих важных питательных веществ для производства энергии и многие другие содержатся в мясе, птице и молочных продуктах.

Собираетесь ли вы на пробежку по пересеченной местности или пробегаете километры на велосипеде, почувствуйте себя лучше, заправляясь продуктами, обеспечивающими организм оптимальным питанием, что важно для активных людей.

Лучшие витамины для спортсменов

Витамин B12

B12 — важнейший витамин для энергетического обмена. Каждая клетка в организме зависит от витамина B12, поскольку он участвует в синтезе жирных кислот и выработке энергии, что делает его важным витамином для спортивных результатов.Дефицит может привести к слабости, утомляемости и даже онемению конечностей.

Поскольку этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и спортсмены-вегетарианцы подвержены риску дефицита. Строгим веганам и вегетарианцам важно употреблять хлеб, злаки и другие злаки, обогащенные B12, или принимать ежедневные добавки.

Пищевые источники витамина B12 : рыба, мясо, птица, яйца, молоко

Витамин А

Хорошо известный своей ролью в здоровье зрения, витамин А также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, вызванными окислительным стрессом, и, как было показано, играет роль в здоровье костей.Избыточное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Пищевые источники витамина А : сладкий картофель, шпинат, тыква, морковь, брокколи

Витамин D

Известный как «солнечный витамин», потому что он вырабатывается в вашей коже, когда вы поглощаете солнечный свет, витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора — двух минералов, имеющих решающее значение для здоровья костей. Дефицит витамина D может подвергнуть спортсменов риску стрессовых переломов, мышечной боли и слабости.

Пищевые источники витамина D : сыр, яичные желтки, консервированный лосось, грибы

Витамин B6

Витамин B6 отвечает за метаболизм белков и глюкозы, а также за производство гемоглобина в организме. B6, наряду с другими витаминами B, отвечает за то, как организм высвобождает энергию из пищи, чтобы использовать ее для получения энергии и здоровья клеток, что особенно важно для очень активных людей.

Как и другие витамины группы B, B6 является водорастворимым витамином, то есть выводится с мочой, а не сохраняется в организме.Продукты, содержащие витамин B, необходимо употреблять ежедневно.

Источники питания B6 : нут, банан, авокадо, сладкий картофель, яйца, тунец, лосось

Утюг

Железо — это минерал, но о нем определенно стоит говорить в контексте питания спортсменов, поскольку оно отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, особенно к работающим мышцам.

Недостаточное количество железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность на различных уровнях.Железо теряется с потом, кожей, мочой, желудочно-кишечным трактом и менструацией. Спортсменки подвержены более высокому риску дефицита железа и могут нуждаться в добавках.

Продукты, содержащие железо: красное мясо, чечевица, фасоль, тофу, шпинат, семена тыквы

Зачем спортсменам нужны витамины?

От метаболизма и выработки энергии до здоровья костей — лучшие витамины для спортсменов охватывают функции, которые не могут игнорировать даже самые обычные спортсмены. Избегая недостатков и подпитывая организм, соответствующая диета может обеспечить необходимые минералы и витамины для спортивных результатов.

Расширьте свое понимание питания и спортивных результатов с помощью магистра наук о физических упражнениях в Интернете. Станьте лидером отрасли с помощью этой 100% онлайн-программы от Университета Конкордия, Сент-Пол. По окончании учебы вы можете продолжить обучение или продвинуться в качестве спортивного диетолога, эрготерапевта, спортивного тренера, тренера, физиолога и т. Д.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по спортивному питанию для тренеров, чтобы узнать больше о повышении спортивных результатов.

Мэгги Михалчик — дипломированный диетолог из Чикаго, штат Иллинойс. Вы можете следить за ней в ее блоге и Instagram @onceuponapumpkin

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм.Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребность в витаминах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по витаминам, специально предназначенных для спортсменов. Если вам требуется более индивидуальное питание, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши потребности в витаминах и минералах.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, недостаток, скорее всего, приведет к ее повреждению. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины.Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

• Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина, арахис и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени.Выбирайте источники пищи перед добавками.

• Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельнозерновые продукты

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов, особенно углеводов.

• Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для улучшения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при ограниченном рационе.Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится только в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита. Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

• Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировок на выносливость.Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

• Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут повлиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

• Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

• Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко, а также зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Обычная диета обычно обеспечивает достаточно натрия для предотвращения дефицита, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не допускать обезвоживания на протяжении всей активности. Спортивный напиток может быть уместным, если вы теряете много жидкости.

10 лучших пищевых добавок для спортсменов, занимающихся скоростными и мощными атлетами в 2018 году

Два года назад я написал статью, в которой перечислены лучшие спортивные добавки для спортсменов, и меня удивляет, как часто тренеры все еще ссылаются на них.Я бы хотел дополнить его в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось в том, что требовало. Однако сейчас время идеально подходит для сегодняшнего нового исследования.

В этом блоге я перечисляю самые выгодные добавки, которые спортсмены должны рассмотреть. Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не хочу слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы относительно коротким списком — причина в том, что больше добавок не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег.В дополнение к списку, я описываю продукты, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.

Как я создал этот список и почему нам нужны дополнительные исследования

Этот список очень похож на тот, который я создал в конце 2015 года, поскольку многие добавки, вероятно, будут вечными, и в 2019 году мало что изменится, если в мире добавок не произойдет чего-то драматического. Это чистый список добавок: это означает, что если это не таблетка или порошок, я считаю его пищевым продуктом или функциональным напитком.Например, спорт-бар технически является продуктом питания, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменой еды. Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как сушеные животные белки, и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для спортсменов с высокой выносливостью, которые могут позволить себе сладкую роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростью и силой.

Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, поскольку они имеют научную поддержку, но не интересны для меня ни в Матрице воздействия на человека, ни в текущих обзорах исследований.Нам необходимо провести дополнительные исследования мышечных спазмов и принять либо бета-аланин как эффективный, либо что-то, что может сработать для некоторых спортсменов. Кроме того, ощущение покалывания, с которым справляются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, которые испытывают пользователи бикарбоната натрия.

Наконец, некоторые из более слабых добавок, вероятно, просто маскируют недостаток приверженности к сну и диетам, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы пропустить самые современные продукты. Например, взгляните на бычье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет.Эти два продукта представляют собой белковые варианты, которые могут быть выявлены в исследовании, но если вы не рассматриваете контрольные элементы (ничего или вода), они не будут иметь большого значения, если вы не недоедаете.

В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны для центральной усталости, но в действительности ранние исследования большинства добавок были многообещающими и позволяли тренерам и спортсменам легко их хотеть. работать. Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, поскольку они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая идет с ними.

10 лучших дополнений к скорости и мощности за 2018 год

Теперь список. Я в основном включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах. Например, вам нужно съесть несколько фунтов грибов, чтобы получить необходимую вам большую дозу витамина D, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 — это не то, чего большинство спортсменов может придерживаться. Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.

«Усталость от таблеток» реальна для многих # добавок, поэтому попробуйте использовать экстракты и порошки в коктейлях и смузи, — советует @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Одно примечание: то, что я называю «усталостью от таблеток», вполне реально для многих добавок, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи. Некоторые продукты включают в себя инъекции или жидкие варианты, например масла и пробиотики, поэтому сделайте все возможное, чтобы уменьшить количество таблеток.

Витамин D

Моя самая любимая добавка — это витамин D, поскольку я видел, как он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с растяжением мышц и тому подобным. В то время как любая программа тренировок может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D похож на пропуск дня для ног.Исследования контактных и бесконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, а крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно для любого спортсмена, чтобы сказать, что витамин D меняет правила игры.

По словам @spikesonly, исследования контактных и неконтактных травм и # витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не как о добавке для поддержки костей. В то время как тренеры в большинстве видов спорта со столкновениями, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по некоторым причинам производительность мышц волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей.Спортсменам с более темным пигментом необходимо в среднем принимать больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и проводят большую часть времени в помещении. Пытаться получить достаточно солнца, как спортсмену, бесполезно, поскольку мир теперь превратился в закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Сон днем ​​из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена возможности проводить свободное время на солнце, и прием добавок витамина D теперь является обязательным для всех, с кем я работаю.

Омега-3

Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, потеряли импульс 10 лет назад, тогда компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно возродили интерес. Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но исследования не нашли доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но после того, как в НФЛ возникли некоторые разногласия, возникли некоторые споры о добавке, которая стала чем-то большим, чем просто «здоровым сердцем» вариантом для пожилых людей.

Сейчас популярность добавок из водорослей растет благодаря тому, что они не имеют послевкусия и не помогают бороться с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост экологически безопасных и экологически чистых вариантов. Использование Omega Index, анализа крови для оценки потребления или соблюдения омега-3, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают их добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в дальнейшем мы увидим, какое влияние они оказывают в спорте.

Кофе

Для меня самой большой загадкой в ​​спорте является то, почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин настолько дешев и доступен, он не пользуется такой любовью, как креатин и другие добавки. Кроме того, кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и креатин, указанный ниже, его следует рассматривать как питательное вещество для мозга. Кофе технически не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных свойств я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень эффективен.Хотя сотрясение мозга — очевидная проблема для спортсменов, им следует подумать о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

# Кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и # креатин, мы должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Кофе также создает дилемму для тех, кто хочет получить импульс при укладке добавок, поскольку свекольный продукт сводится к нулю при употреблении с кофеином. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги.Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки джо, а вкус свекольного сока подходит не всем. Хотя я согласился с кратким изложением Мартина Буххейта о добавках из свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще. Я предпочитаю вазодилататоры для релаксации после тяжелых тренировок, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.

Протеиновый порошок

Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных продуктов, порошки удобны.Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто сложнее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Например, сывороточный протеин имеет множество других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело. Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с жестким графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.

# Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Единственная причина, по которой у меня есть блендеры, — это смешивать белки, поскольку порошковые экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий от попыток увеличить размер и многочасовых тренировок. Современный футболист в колледже может тренироваться дважды в день, и подпитка этих тренировок может быть проблемой. Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы употребляете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевую аллергию (как сообщалось в начале 2000-х годов). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сывороточный или молочный белок, но некоторые обнаружили, что сыворотка без лактозы является альтернативой варианту «шоколадное молоко для восстановления», которого многие диетологи считают достаточным.

Креатин

В конце 1990-х креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен — ​​в данном случае более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок. Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень дешев. Некоторые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, считают, что вес воды является проблемой, и я согласен. Мы используем креатин в первые периоды тренировок и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было спазмов при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить спазмы.Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой от спазмов (это все еще требует исследований), я считаю, что усталость является более изменчивой, чем питание при спазмах.

#Creatine никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Не рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество с многократным усилением силы. Это никогда не будет продукт максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак.Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы будут складываться в конце сезона, поэтому креатин является одним из тех основных продуктов, которые следует учитывать любым атлетам, занимающимся скоростью и силой, особенно если они хотят добавить мышечную массу.

Магний

Анализ крови на магний не является четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может перерабатывать биоактивный элемент из костей. Содержание магния в сыворотке крови, даже магния в эритроцитах, не является доказательством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом.Существует тест слизистой оболочки на магний, но бремя тестирования, которое, как и исследования магния, являющегося частью многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл. Большинство спортсменов думают, что цинк более важен, но мне кажется, что магний более важен из-за влияния, которое он оказывает на гормоны и работоспособность мышц.

Некоторые формы магния могут вызвать небольшую проблему с жидким стулом, поэтому рекомендуется принимать его два раза в день меньшими дозами. Большинство спортсменов увидят ZMA в наличии и просто возьмут его вместо варианта с чистым магнием, и если это более доступно из-за аккредитации NSF, это нормально.

Утюг

Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы добавляете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут быть дикой картой. Спортсмены-мужчины, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, особенно в полевых командных видах спорта, таких как футбол, должны подумать о приеме железа, потому что легко соблюдать диету, которая не полностью удовлетворяет потребность в железе, даже если это связано с красным мясом. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить спортсмену сезон или даже увеличить риск травмы, поскольку усиливает утомляемость.Добавки железа не впечатляют, но если у вас мало железа, ваша способность переносить кислород снижается.

Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно помогает усвоению и вкусу, советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Одно из моих советов — принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я обычно рекомендую спортсменам пить арбузный сок вместе со своими железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы помочь с абсорбцией, и достаточно освежающим, чтобы они захотели ее выпить. Анализировать уровень ферритина в крови и отслеживать уровень гемоглобина не дорого, и если вы не делаете этого как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.

Спортивные пробиотики

В блоге

SimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк. Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит добавлять пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я извлек из употребления пробиотиков среди спортсменов, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда абсорбция нарушается, это ставит под угрозу всю систему.Один из моих спортсменов годами боролся за то, чтобы получить достаточно железа в свой организм, но только после приема пробиотиков он восстановил свой ферритин.

Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики как первую линию защиты — больше, чем витамин С. Количество витамина С, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты изнутри, чтобы справиться с этим. стресс, а также правильное питание и правильные фруктовые напитки восполнят пробелы.Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему; они более дополняют друг друга, потому что обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.

Ашваганда

Единственная трава в списке — старинное лекарство, названное адаптогеном из-за его способности помогать людям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут избавить спортсменов от пищевого мышления и окунуться в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда — одна из добавок, от которых я отказался, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон хорошо по статистике, но нуждались в перерыве морально и физически.Даже после перерыва у большинства из них по-прежнему были проблемы со сном, и они не могли выйти из состояния паники.

Мы добавили спортивный продукт с небольшим количеством ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что используется в научной литературе. В результате через несколько недель все они стали заметно бодрее, счастливее и спали, как подростки. Спустя несколько месяцев каждый из них побил рекорды в межсезонных тренировках, хотя некоторым из них уже было около 30.

По словам @spikesonly, большая проблема с травами, такими как #ashwagandha, заключается в том, что они сертифицированы как безопасные для спорта. Нажмите, чтобы твитнуть

Большая проблема с травами заключается в том, чтобы их сертифицировали как безопасные для спорта, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство компаний-производителей добавок, которые их используют, например Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддавалась бы маркировке. В ближайшие несколько лет я ожидаю, что продукт NSF-адаптоген будет доступен по цене и будет иметь эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS стали партнерами Onnit, но им, похоже, не удалось сохранить динамику своих стратегий по добавкам, поскольку они заключили сделки с EAS и Thorne Research много лет назад, которые, похоже, не волновали рынок.

Желатин

И последнее, но не менее важное: это самая обсуждаемая добавка за последний год, и не зря. Желатин перспективен для восстановления суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасению от травм сухожилий. Кейт Барр, эксперт по молекулярной науке, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько много он действительно может сделать для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия содержат больше питательных веществ, чем желатин и витамин С.Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, так что, возможно, нам не следует так сильно относиться к тем, кто боролся против простого «здорового питания».

В желатине замечательно то, что в него можно добавлять соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что из терпких вишневых и других полезных для здоровья соков получаются вкусные десерты. Для меня желатин — низкокалорийный вариант, который, кажется, имеет достаточно научных знаний, чтобы попробовать, но я пока не стал бы хеджировать все свои ставки.Опять же, добавка, на мой взгляд, немного ранняя, и нам нужно больше исследований, чтобы убедиться, что она действительно работает.

Последние мысли о добавках

Этот список, вероятно, будет таким же в следующем году, если только в одном или двух из приведенных выше дополнений не появится что-то, что доказывает, что их не стоит включать. Я должен включить список соков или список лучших баров и закусок, но это намного сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно, а что не должно быть приоритетом.

Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или если вы спортсмен и принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. Если вы сомневаетесь, лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать целой жизнью несправедливого позора из-за загрязнения. Проблема не так уж и плоха с этим списком добавок, поскольку они в основном являются питательными веществами, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.

Большинство проблем, которые мы наблюдаем с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, вызывая проблему.Индустрия пищевых добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Между тем, несколько компаний стремятся помочь спортсменам и уже много лет отлично работают со своей продукцией.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

.