Каким упражнением можно заменить подтягивания: схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Содержание

обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

  1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
  2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
  3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины.
    Не делайте резких движений!
  4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
  5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную;
  • Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

  • Большую и малую грудные;
  • Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

  1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
  2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
  3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
  2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните прямым широким хватом;
  2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
  3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

  • Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
  • Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
  • Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
  • Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
  • Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
  • При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
  • Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

Подтягивания каким упражнением можно заменить

Каким упражнением можно заменить подтягивания?

Извиняюсь за отсутствие. Турник даже в городских условиях можно либо купить (есть такие, которые прикручиваются в дверной проем, по методу домкрата, видимо, так же легко снимаются после упражнения), либо можно найти неподалеку открытый стадион, там должны быть турники. Хотя голь на выдумки хитра, я тренировался, вися на полке под потолком, повезло, что она была очень крепкой. Ну да это о поиске перекладины.

А теперь насчет системы тренировок. Сам признаюсь, почти всю свою жизнь я сам не умел подтягиваться, хоть и не был толстяком, а став заниматься, где-то полгода назад, с удивлением обнаруживаю, что теперь это достаточно легко. Но надо понимать, что подтягивания достаточно сложное упражнение, в отличии от отжиманий или же приседаний, пусть и на одной ноге, поэтому быстрого результата не ждите, хотя, вдруг у вас обмен веществ сумасшедший и вы массу быстро наберете 🙂 Так вот. Сама система взята из книги американского заключенного (не пугайтесь!) Пола Вэйда. Книга называется «Тренировка заключенных» Или «Convict Condition», благо недавно появился фанатский перевод этой книги. Вся суть упражнений Вэйда заключается в развитии физической силы, именно силы, путем тренировок с собственным весом (Не закатывайте сейчас глаза, никакие «турникмены» к ней отнощения не имеют). В этой системе есть Большая Шестерка — 6 базовых упражнений, которые развивают все группы мыщц. Эти упражнения: Приседания, Отжимания, Подтягивания, Подъем ног в висе (на пресс), Мостик (Спина), и отжимания в стойке на руках (ага, вверх головой, я пока не присутпил к этой части и занимаюсь только пятеркой 🙂 ). Вы скажете, что эти упражнения достаточно просты для многих людей, но я спрошу у вас — а много ли людей смогут выполнить 10 качественных отжиманий на одной руке? Приседаний до пола на одной ноге? Подтягиваний на одной руке? Думаю, отвечать не имеет смысла. То, что я назвал, это финальный шаги в каждом упражнении, всего таких щагов по 10 на упражнение. Я достиг пока только одного — около 10 приседаний на каждой ноге (но есть куда расти). Я не буду сейчас пересказывать вам всю книгу, просто внизу приложу ссылку на торрент, либо вы сами можете её найти по автору и названию. Только приготовьтесь, что путь это долгий, словно вы стремитесь жать от груди 130, а можете только 50, ведь вам надо много трудиться, так у тут. В книге расписано всё, как выполнять упражнения (к слову, все они должны выполняться плавно, не быстрыми рывками, иначе нет эффекта), какую программу тренировок себе выбрать, и так далее, почему нельзя перескакивать с упражнения на упражнение сразу (глава про откладывание сил «в банк») и так далее. Очень дельная книга и я бы не советовал её, не испытав её результат на себе. Что касательно подтягиваний, я расскажу о первых шагах, сначала это очень легкие упражнения, которые рассчитаны больше на выносливость и подготовку мыщц и сухожилий, их укрепления. Это упражнения, вроде подтягиваний к столу (наверно помните, в школе иногда было подобное упражнение, низкая перекладина, а вы ложитесь под неё и подтягиваетесь, поднимая не весь вес), подтягивания с поддержкой, неполное подтягивания, и с каждым уровнем в упражнении количество необходимых раз в подходе уменьщается, к слову,если в первом упражнении требуется 50 повторений, что бы перейти на другой щаг, то в полных подтягиваниях необходимо делать 10 в подходе, что бы перейти к плотным (руки вместе). Лично я занимаюсь три раза в неделю, выделив по 2 упражнения на день, и день отдыха между ними. Сначала вам будет казаться, что результата нет, и вам захочется бросить это все. Не надо, первые щаги почти всегда проходятся легко, если вы два- три дня успешно выполняете требуемое, смело переходите к другому щагу, но главное, не торопиться. А затем, после месяца, оглянитесь назад и вспомните, как вы не могли сделать 2 шаг, а сейчас уже на 4м) И вам захочется расти дальше. Я ненавидел подтягивания, потому что не умел, а теперь с радостью проходя мимо, подпрыгну, да и подтянусь плавно несколько раз, потому что знаю — скоро перейду на следущую ступень =)

Всю схему подтягиваний я тут выложите не могу, нужны и картинки, да и вообще, вам правда стоит самому прочесть эту книгу и начать тренироваться. И у вас всё получиться. А с турником проблему решите, я уверен, для первых шагов к ним вам турник не понадобится, а за это время найдете. =)

Написал очень много, но больше вы найдете в книге, а мой комментарий больше для вдохновения, хотя книга с этим справится лучше. Просто захотите научиться подтягиваться и вы научитесь. Ссылку на книгу приложу, надеюсь это разрешено. Если нет и удалят: Paul Wade — Convict Conditioning там есть еще и вторая, но для начала, неплохо освоить 6 базовых упражнений. =)

Можно ли заменить подтягивания на турнике?

Содержание статьи:

  1. Какие упражнения могут заменить
  2. Как быстро научиться выполнять
  3. Как правильно

Подтягивания без преувеличений являются одним из самых эффективных силовых движений. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на разные мускульные группы рук и спины. К сожалению, чтобы подтягиваться, необходимо обладать достаточной силой и многие начинающие спортсмены интересуются, чем заменить подтягивания на турнике.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

    Подтягивания, широкий хват — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.

Подтягивания, обратный хват — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.

Подтягивания за голову — тяги верхнего блока за голову.

Подтягивания, хват узкий — тяги блока, используя узкий хват.

  • Подтягивания, хват параллельный — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.
  • Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

    Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

    Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

    Давайте чуть подробнее рассмотрим анатомическое строение участвующих в работе мышц и начнем с основных:

      Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.

    Ромбовидные мышцы — находятся под трапециями в средней части спины.

  • Большой круглый мускул — верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.
  • Подтягивания позволяют нагрузить большое количество вспомогательных мышц:

    1. Большой грудной мускул — расположен в верхней части груди.

      Малый грудной мускул — верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.

      Ключично-плечевой мускул — внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.

      Подлопаточный мускул — расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.

      Бицепс — передняя поверхность верхней части руки.

    2. Трицепс — задняя поверхность верха руки.

    В спорте большое значение имеют сила и выносливость, и регулярные занятия позволяют развивать эти способности. Однако у многих людей распорядок дня бывает сильно перегружен и времени на посещение зала просто не остается. Не стоит отчаиваться, вы можете тренироваться в домашних условиях. Важное значение при освоении такого великолепного силового движения, как подтягивания, имеют следующие факторы:

    • Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.

    Стремление решить поставленные задачи.

  • Организация правильного питания.
  • О последнем скажем несколько слов отдельно. По мнению профессиональных атлетов и тренеров, более 50 процентов успеха на тренировке зависит от вашего рациона. Если вы решили создать фигуру своей мечты, первым делом следует пересмотреть рацион. Также напомним о необходимости употреблять достаточное количество воды.

    Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох. Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.

    Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

    Для проработки мускулов живота отлично подойдут различные вариации скручиваний. Эти упражнения вам известны еще со школьных уроков физкультуры, и останавливаться на них подробно не стоит. Для мышц спины можно использовать заменители подтягиваний, отжимания и т. д. Вот список движений, которые помогут вам укрепить мышцы и в дальнейшем начать выполнять подтягивания:

    • Отжимания от земли.
    • Вис на турнике.
    • Скручивания для пресса.
    • Упражнения для мускулов плечевого пояса.

    Как правильно подтягиваться на турнике?

    При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты. Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции. Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса. Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук. Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.

    Техника выполнения упражнения

    Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов. Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата. Чем ближе располагаются друг к другу ладони. Тем большая нагрузка приходится на бицепс. Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.

    Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц. Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата. Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.

    При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы. Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться. Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы. Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди. Для этого вам придется несколько выгнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.

    Подтягивания являются одной из разновидностей тяги. Это предполагает необходимость отведения локтевых суставов назад. Представьте себе. Что ваши руки при выполнении упражнения ограничены локтями, и их необходимо завести за спину. Так у вас получиться добиться максимальной изоляции таргетинговых мускулов. А сейчас рассмотрим последовательность ваших действий на турнике:

      Примите начальное положение на перекладине, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов.

    Отведите корпус назад под углом около 30 градусов относительно вертикальной плоскости и выпучите вперед грудную клетку.

    Сделав вдох, начинайте подниматься вверх, задействуя мышцы рук и спины до того момента, пока не коснетесь перекладины грудной клеткой.

    В крайней верхней точке траектории обязательно выдерживайте паузу, сведя при этом лопатки и сделайте выдох.

    Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.

  • В крайней нижней точки траектории необходимо добиться максимального растяжения широчайших мускулов спины.
  • Вот несколько самых распространенных ошибок, которые допускаются начинающими спортсменами при выполнении подтягиваний:

    1. Используется сила инерции от раскачивания тела, что резко снижает эффективность движения.

      Нельзя сутулить спину и округлять плечевые суставы, а грудь обязательно необходимо распрямить.

    2. Достигнув крайней нижней точки траектории, необходимо удерживать напряжение всех работающих мускулов.

    Если говорить о рекомендуемом объеме выполнения подтягиваний, то мужчины могут делать от трех до четырех сетов при 8–10 повторах в каждом. Девушкам можно ограничиться тремя сетами при 4–6 повторах в каждом.

    Давайте в заключение рассмотрим несколько основных разновидностей подтягиваний:

      С прямым хватом. Движение направлено на прокачку плечевого пояса и мускулов рук. Подходит для атлетов разного уровня подготовки, хотя не является простым.

    Средний обратный хват. Также позволяет прокачивать мускулы рук, но при этом часть нагрузки приходится и на спину. Это достаточно простое упражнение, которое отлично подойдет начинающим атлетам.

    Широкий хват. Технику именно этого вида подтягиваний мы сегодня рассматривали. Напомним, что его основной задачей является укрепление широчайших мышц спины. Для начинающих билдеров может оказаться достаточно сложным, пока их мышцы не окрепнут.

    Подтягивания за голову широким хватом. Одна из самых сложных разновидностей упражнения. Причем выполнять его следует исключительно после качественной разминки. Чтобы избежать травмы суставов. Не рекомендуем данное упражнение начинающим атлетам. При его выполнении хват должен быть максимально широким, а тело вытянуто в струнку. Не скрещивайте ноги и не прогибайте спину. Локтевые суставы должны быть направлены к земле, а движение вверх осуществляется до момента касания затылком перекладины.

  • Обратный узкий хват. Достаточно легкое упражнение, максимально задействующее бицепс. Можно рекомендовать спортсменам разного уровня подготовки для разнообразия тренировочного процесса в день работы над мышцами рук.
  • Больше полезных советов о том, как научиться подтягиваться, смотрите ниже:

    Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

    Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

    Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить голову, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера за голову, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, когда рычаг тренажера находится за головой, или перед собой, сделайте задержку на 3 – 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.

    Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

    И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый – это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется – это широчайшие мышцы спины, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, спина должна быть прямой, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать спину.

    Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

    У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

    Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике, это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами, как дома так и в тренажёрном зале, и редко женщинами, так сказать мужское это упражнение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то это упражнение напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой, в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки, это делают рывки спиной, то есть читингуют, помогают другими группами мышц, соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы, что делает это упражнение, в данном случае не слишком эффективным, когда присутствует читинг.

    Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать.

    Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой – ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.

    Следующий вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это упражнение со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, упражнение называется тяга на прямых руках в кроссовере, с верхнего блока, где широчайшие мышцы спины, крылья, получают достаточную нагрузку для роста мышц, как бы, но его назвать базовым, в силу того что качество проработки мышц не слишком высокое, это упражнение лучше использовать как дополнительное, после выполнения базового, как дорабатывающее, изолированное, не более того. Мышцы рук тут не тренируются за счёт постоянного удержания их в прямом положение, ещё один минус упражнения

    Техника выполнения, стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прямых руках сделать тягу к поясу, затем в медленном темпе отпустить нагрузку, постановка ног одна нога спереди, другая сзади, передняя служит опорой, как взяли руками за металлический гриф, нужно сделать 2 шага назад, и наклонить немного спину, пример на фото, чем медленней будете опускать нагрузку, тем лучше будете чувствовать широчайшие мышцы спины.

    На этом наш обзор завершен, теперь вы знаете как можно заменить подтягивания на турнике в тренажерном зале, дома, на другие виды упражнений, которые как показывает практический опыт профессионалов не уступают, но это не значит, что подтягивания не нужно включать в свою программу тренировок!

    Возникли вопросы?
    Задайте мне их в комментариях.

    Чем заменить подтягивания на турнике

    Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

    Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.

    Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.

    Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.

    1. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
    2. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
    3. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

    Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

    Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

    Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

    Тяга вертикального блока

    Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

    • ромбовидные;
    • трапециевидные;
    • большая грудная и круглая;
    • задняя дельта;
    • бицепс;
    • трицепс.

    Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

    В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

    Тяга горизонтального блока

    Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

    При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

    • широчайшие – принимают основную нагрузку;
    • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
    • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
    • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

    Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

    Тяга штанги, гантелей в наклоне

    Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

    Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

    Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

    Тяга т-грифа

    Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

    Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

    Правильные подтягивания широким хватом — какие мышцы работают, виды и чем можно заменить?

    Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

    И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

    Какие мышцы работают?

    Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

    Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

    Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

    Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

    Классический вариант выполнения

    Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

    1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
    2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
    3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
    4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
    5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

    Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

    Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

    Также задействуем вспомогательные мышцы:

    • Большую и малую грудные;
    • Бицепсы и трицепсы.

    Еще 3 разновидности

    Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

    1. Подтягивания широким хватом за голову

    Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

    1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
    2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
    3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

    Подробнее смотрите на видео:

    Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

    2. Обратным хватом

    Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

    1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
    2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
    3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

    Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

    3. Попеременные

    Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

    1. Повисните прямым широким хватом;
    2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
    3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

    Чем заменить это упражнение дома?

    Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

    Можно применять отжимания от пола с колен.

    Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

    Советы и рекомендации

    Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

    • Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
    • Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
    • Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
    • Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
    • Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
    • При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
    • Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

    Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

    Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

    Автор На чтение 7 мин. Просмотров 12 Опубликовано

    1. С резинкой‑эспандером

    Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

    Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

    Подтягивания с эспандером

    Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

    Техника выполнения:

    • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
    • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
    • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
    • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

    Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

    Тренажеры

    При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

    Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

    Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

    Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

    Подтягивания в гравитроне

    Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

    Техника выполнения:

    • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
    • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
    • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

    Тяга верхнего блока к груди

    Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

    Техника выполнения:

    • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
    • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
    • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
    • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

    Вертикальная тяга в хаммере

    Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

    Техника выполнения:

    • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
    • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
    • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
    • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

    Тяга Т-грифа

    Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

    Техника выполнения:

    • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
    • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
    • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
    • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

    Заключение

    Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку.

    Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

    9. Нейтральным хватом

    Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

    19. С одной рукой на верёвке

    Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

    Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

    Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

    Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

    Могут ли пожилые люди делать подтягивания? | Live Healthy

    Николь Вулкан Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Если вы думали, что появление карты AARP означает, что дни, когда вы поднимали тяжести, остались позади, подумайте еще раз. Подтягивания определенно являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом, но преклонный возраст не должен мешать вам их выполнять. Это может занять некоторое время.

    Совет

    Подтягивания - это не столько возраст, сколько сила.

    Получите некоторую помощь

    Многие мужчины и женщины старше 65 могут подтягиваться, но, скорее всего, они изначально не обладали способностями и силой для этого. Вам понадобится хотя бы базовый уровень физической подготовки и мышечной силы, чтобы выполнить хотя бы одно повторение - и это относится к людям в возрасте 24 или 84 лет. Прежде всего, поговорите со своим врачом о целях ваших упражнений. Ваш врач может помочь вам оценить ваш текущий уровень физической подготовки и определить, с чего вам следует начать. Если вы новичок в упражнениях, найм личного тренера также поможет вам тренироваться безопасно и эффективно.

    Укрепляйте мышцы

    Подтягивания - это форма силовых или силовых тренировок, которая может быть действительно полезной для пожилых людей. Фактически, профессор Мария Фиатароне Сингх из Медицинской школы Сиднейского университета сказала, что для слабых пожилых людей она предпочла бы упражнения с тяжелой атлетикой любым другим упражнениям. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, которые могут предотвратить падения, и помогут вам оставаться более подвижными с возрастом. Хотя подтягивание не должно быть единственным упражнением, которое вы выполняете, оно поможет вам укрепить большую часть верхней части тела, включая спину, руки, плечи и грудь.

    Попробуй

    Лучший способ выполнить подтягивание - это действительно подтянуться. Если вы уже тренировались с отягощениями или регулярно занимаетесь спортом, и ваш врач разрешает вам, найдите прочную перекладину для подтягиваний и попробуйте сделать ее. Держите под рукой наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь, чтобы выйти из бара. Стандартное подтягивание выполняется хватом сверху, руки чуть шире плеч, хотя некоторые люди считают, что хват «подбородок вверх», когда ладони обращены к вам, легче.

    Работайте над этим

    Если вы не можете сделать одно повторение, у вас есть множество вариантов для его выполнения. Попробуйте выполнить «негативы», когда вы встаете на табурет и опускаетесь из положения «вверх» подтягивания в положение «вниз». Кроме того, попробуйте использовать штангу для подтягиваний в тренажерном зале, которая частично или полностью смещает ваш вес и позволяет работать над формой. Если у вас проблемы с балансом, лучше всего делать половинные подтягивания с нижней перекладиной. Для этого варианта держите ноги вытянутыми, а ступни на полу, а затем практикуйте либо отрицательные, либо подтягивания или подтягивания из этого более поддерживаемого положения.

    Увеличьте силу

    Если вы новичок в упражнениях или с тех пор прошло довольно много времени, ваш врач может не рекомендовать выполнять подтягивания сразу, так как это может быть для вас слишком энергичным. В этом случае вам, возможно, придется потратить несколько месяцев или даже лет на постепенное наращивание силы. Чтобы укрепить верхнюю часть тела, попробуйте выполнять сгибания рук на бицепс, а также подъемы рук на переднюю и верхнюю часть тела с весом 1–2 фунта. веса. Также попробуйте отжиматься от стены и тянуть сидя с лентой сопротивления.Начните с одного подхода из 10-15 повторений каждого упражнения два дня в неделю. По мере того, как вы станете сильнее, начните добавлять второй подход, а затем постепенно увеличивайте вес. Построение этого базового уровня силы и физической подготовки может помочь вам в конечном итоге работать до половины или полного подтягивания.

    Список замещения упражнений - ранний рост

    Эй, ты знаешь, как я сказал тебе в своем последнем письме, что загар помогает тебе выглядеть лучше?

    Ну, я опубликовал снимок моего пресса с загаром и без него на фан-странице TT здесь:

    => http: // www.TurbulenceTrainingFanpage.com

    Как вы думаете? Загар делает меня стройнее, правда?

    После того, как вы посмотрели, возвращайтесь, потому что у меня есть для вас хорошие и плохие новости.

    Не волнуйтесь ... я подожду вас здесь!

    Хорошо, сначала плохие новости.

    Дело в том, что иногда у вас просто не хватает оборудования, места или сил для выполнения некоторых упражнений в Turbulence Training.

    К счастью, об этом есть ОТЛИЧНЫЕ новости, которые я понял на прошлой неделе, когда писал новую колонку упражнений для журнала Men’s Health.

    И ОТЛИЧНАЯ новость такова:

    Почти каждое упражнение TT можно заменить не менее замечательным упражнением из моего репертуара.

    Итак, давайте рассмотрим огромный список замен упражнений. Это будет идеально для вас, чтобы распечатать и сохранить с программой TT или в зоне тренировки.

    Замены упражнений

    Этот список сделает вашу жизнь намного проще…

    1) Чтобы заменить приседания, вы можете:

    Разгибания бедра на одной ноге
    Подъемы
    Глубокие подъемы
    Сплит-приседания
    Обратные выпады
    Выпады вперед
    Болгарские сплит-приседания (с поднятой ногой на скамье )
    Выпады с вытягиванием
    Становая тяга на одной ноге
    Приседания на одной ноге (при необходимости используйте ленты или ремни)
    Приседания на одной ноге стоя на скамье

    2) Для замены становой тяги:

    Единственная «прямая замена» - приседания с гантелями.

    В противном случае просто замените становую тягу суперсетом из любого упражнения на нижнюю часть тела в паре с тягой.

    Например:

    Суперсет выпадов со штангой и тягой в прямую.
    Сгибание ног с мячом для стабилизации суперсет с перевернутой тягой

    3) Если у вас болят колени и вам нужно заменить выпады:

    Сначала обратитесь к врачу и попросите его диагностировать проблему. Во-вторых, обратитесь к терапевту и попросите его вылечить проблему. В-третьих, обратитесь к тренеру и попросите его оценить, где вам нужно поработать над гибкостью, и как вы можете включить некоторые «удобные для колен» упражнения в свою программу тренировок.

    Эти упражнения включают:

    Разгибание бедра лежа (также известное как тазобедренный мостик лежа)
    Разгибание бедра на одной ноге
    Разгибание бедра лежа с ногами на мяче
    Сгибание ног на мяче для стабилизации

    4) Чтобы заменить жим лежа или жим гантелей от груди (любого вида), вы можете выполнить одно из следующих действий:

    Отжимания
    Отжимания узким хватом
    Отжимания с наклоном
    Отжимания с возвышением
    Отжимания вне сета
    Отжимания с ногами на мяче
    Отжимания руками на мяче
    Отжимания с ногами на мяче и руками на скамье
    Подвесной ремень отжимания
    Отжимания с человеком-пауком
    Отжимания с подъемом на человека-паук
    отжимания с пайком
    Отжимания на отжиманиях
    Отжимания с упором на спине

    Кстати, если у вас есть гантели, но нет скамьи, вы можете заменить жим гантелей на горизонтальной скамье лежа на полу.И вы можете заменить жим гантелей на наклонной скамье жимом гантели одной рукой стоя.

    5) Для замены любого ряда есть альтернативы:

    Тяга гантелей
    Тяга гантелей к вытянутым локтям
    Тяга гантелей к груди
    Тяга штанги
    Перевернутая тяга
    Тяга хвата снизу
    Тяга на тросе сидя
    Тяга к гантелям (с гантелями или гирями)
    Тяга с гантелями на задние дельтовидные мышцы
    Тяга с TRX или бласт-ремнями
    Подтягивания (выполняются обратным хватом)
    Эксцентрические подтягивания
    Подтягивания грудины
    Подтягивания V-образным хватом
    Подтягивания (выполняются ручным хватом)
    Эксцентрические подтягивания
    грудины подтягивания

    А вместо подтягиваний или подтягиваний можно делать:

    Тяга гантелей
    Пуловеры с гантелями
    Подтягивания хватом нижним хватом (на коленях) - заменяют подтягивания
    Тягаи хватом оверхендом (на коленях) - заменяют подтягивания
    Подтягивания / подтягивания с помощником на тренажере

    Однако, если у вас нет абсолютно никакого оборудования (т.е.е. без гантелей, штанги, тросов, ремней и штанги), то, к сожалению, нет возможности тренировать верхнюю часть спины. Лучшее, что вы можете сделать, - это добавить в свою программу с собственным весом много приседаний, выпадов, выпадов и WYT.

    6) Для замены дипов можно сделать:

    Отжимания узким хватом любая версия
    Жим гантелей с пола
    Жим гантелей узким хватом
    Жим узким хватом

    7) Для замены сплит-приседаний с гантелями можно:

    Разгибание бедра лежа на одной ноге
    Болгарские сплит-приседания (используйте большее количество повторений или метод 1 и 1/4 повторения)
    Сплит-приседания с поднятой передней ногой на 4-6 дюймов
    Становая тяга на одной ноге
    Приседания на одной ноге или тросы для помощи)
    Приседания на одной ноге стоя на скамье
    Подъемы
    Глубокие подъемы
    Выпады с вытягиванием

    (ПРИМЕЧАНИЕ: для многих упражнений, включая толкание и тягу тоже, вы можете поиграть со стилем 1/2 повторения - опускаться в нижнее положение, возвращаться на полпути вверх, а затем снова опускаться, а затем полностью возвращаться вверх. .)

    *************************************

    Уф… теперь, после того, как я все это написал, я думаю, мне нужно сделать несколько новых видео на YouTube, а?

    Следите за этим!

    И я расскажу об упражнениях на замену пресса в одном из будущих электронных писем.

    А пока дайте мне знать, какие еще упражнения нужно заменить в вашей программе.

    (И, пожалуйста, отправьте этот список своим друзьям или распечатайте им копию.)

    Для вашего успеха,

    Крейг Баллантайн, CSCS, MS
    Creator, Turbulence Training

    Крейг Баллантайн

    Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работайте и станьте амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть... Крейг Баллантайн - тренер, который поможет тебе в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты. Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крэйга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

    Апострофы заменяют буквы (образующие сокращения)

    Наша история

    Апострофы заменяют буквы для формирования сокращений

    Апостроф может использоваться, чтобы показать, что слово является сокращением.
    Понял? Сделайте быстрый тест.

    В сокращении апостроф заменяет пропущенную букву или буквы. Чаще, но не всегда, в сокращении используются оставшиеся буквы исходных слов. Например:

    9022

    9022

    Исходные слова Сужение

    не могу

    не могу

    она

    +

    будет

    они

    +

    будут

    они будут

    Еще примеры апострофов при схватках

    В этих примерах сокращения выделены:
    • Погода плохая.
    • (Написано полностью: «Погода плохая».)
      (В этом примере апостроф заменяет букву i, и два слова соединяются в одно. Новое слово является сокращением.)
    • Не думай об этом.
    • (Полностью: «Не думай об этом».)
      В этом примере апостроф заменяет букву o, и два слова соединяются, образуя сокращение.
    • Алан не может доставить по вторникам.
    • (Полностью: «Алан не может доставить по вторникам.")
    • Если вы не проигрываете время от времени, это знак того, что вы играете осторожно. (Актер Вуди Аллен)
    • (Полностью: «Если вы не терпите неудач время от времени, это признак того, что вы играете осторожно».)
    • Не смотри сейчас, но в этой комнате слишком много, и я думаю, что это ты. (Граучо Маркс)
    • (Полностью: «Не смотрите сейчас, но в этой комнате слишком много, и я думаю, что это вы».)
    • Кровь не гуще денег. (Граучо Маркс)
    • (Полностью: «Кровь не гуще денег.")

    Примеры неправильно размещенных апострофов в сокращениях

    Вот два примера неправильно поставленных апострофов в сокращениях.


    Ошибка апострофа в этой шутке про рождественских взломщиков смешнее самой шутки.
    (Это редкая ошибка.)

    • Салли не может завершить свою работу.
    • (Это должно быть «не», что является сокращением «не является». «Написание« не является »- наиболее частая ошибка при неправильном размещении апострофа в сокращении.Однако это все еще редкость.)

    Используйте апострофы только для замены букв в стандартных сокращениях

    Вы не можете изобретать собственные сокращения.
    • г'тар
    • (Апостроф заменяет «ui» в «гитара», но это не признанное сокращение.)
    • картофель
    • (Апостроф заменяет букву «е» в слове «картофель», но это не признанное сокращение.)

    Список сокращений на английском языке

    Вот список распространенных сокращений на английском языке:
    90n223
    Сокращение Исходное
    не не
    не может не может
    не может не может
    нет нет
    нет нет
    нет нет
    не было не было
    t нет
    нет нет
    он бы он имел, он бы
    он он будет, он должен
    он он есть, у него
    я бы я был бы
    я я буду, я буду
    я я
    я 've 9023 3 у меня
    не не
    это есть, есть
    давайте давайте
    не должны 228 не должны
    не будет не будет
    она будет у нее будет
    она будет она будет
    ей она
    не должен не должен
    это то есть
    есть есть
    у них было бы у них было, у них было бы
    они будут они будут, они будут
    они они
    у них есть у них есть
    у нас было бы у нас было, мы бы 90 233
    мы мы
    у нас у нас
    не было не было
    что будет что будет, что будет
    что такое что такое
    что есть что есть, что есть
    что есть что есть
    где где есть, где
    кто кто был, кто будет
    кто будет кто будет, кто должен
    кто кто
    кто есть кто есть
    кто ve , у кого есть
    , не будет * не будет
    не будет не будет
    у вас будет у вас будет, у вас будет
    будет 9 0233 вы будете, вы должны
    вы вы
    вы у вас
    Особого упоминания заслуживает сокращение «не будет», поскольку в нем используется буква «o», которой нет в словах («не будет»).«Не будет» на самом деле сокращение от «wonnot», которое само по себе является сокращением «woll not». «Волл» происходит от древнеанглийского глагола «willan» (желать или желать). Поскольку этот глагол медленно трансформировался в «будет» на протяжении веков, сокращенная отрицательная форма «не будет» сохранилась.

    Подробнее о схватках.

    Распространенные ошибки, связанные с схватками

    Вот семь распространенных проблем с написанием, связанных с апострофами и сокращениями:

    (Выпуск 1) Не объединяйте три слова

    Не объединяйте три слова сокращением.Например:
    Исходные слова Сокращение

    he

    +

    будет

    +

    будет

    он будет

    За исключением «не могу» и «не могу» (это одно слово), сокращения объединяют два слова. Например:
    00
    Исходное слово (я) Сужение

    he

    +

    будет

    +

    иметь

    he'd

    +

    иметь

    hed +

    иметь

    он

    +

    имел бы

    (выпуск 2) Не путайте «ты» и «свой»

    «Ты» - это сокращение от «ты есть»." Например:
    • Ты непослушный мальчик.
    • Проблема с крысиными бегами в том, что даже если вы выиграете, вы все равно крыса. (Лили Томлин)
    «Ваш» - это не сокращение от «вы есть». Используется для демонстрации владения мячом. Например:
    • Это ваш компьютер.
    • Это ваш компьютер.
    • Ваша звезда.
    • (Это должно быть «ты».)
    Подробнее о «вы» и «ваш».

    (Выпуск 3) Не путайте "Это" и "Его"

    «Это» - это сокращение от «есть» или «это есть». (Других вариантов использования нет.) Например:
    • Дождь перестал, и сейчас солнечно.
    • ( Сейчас перестал идти дождь, а сейчас солнечно.)
    «Его», с другой стороны, похоже на «его» и «она» и используется для демонстрации владения. Например:
    • Я рядом с китом. Я вижу его хвост.
    • Это четвертое путешествие.
    • Это должно быть «свое».)
    • Это так же просто, как падение с бревна.
    • Это должно быть «Это».)
    • Ложь облетает полмира прежде, чем правда успевает надеть штаны. (Уинстон Черчилль)
    Подробнее о «это» и «свое».

    (выпуск 4) Не пишите «следует»

    «Должен был» звучит как «должно быть из », но это сокращение от «должен иметь »."(То же самое для «мог бы» и «хотел бы»).
    • следует из
    • может из
    • из

    (Проблема 5) Записать «Невозможно» одним словом

    Как расширение «не могу», «не могу» - это одно слово.
    • Я не могу долго стоять под дождем.
    • Человек не может быть слишком осторожным в выборе врагов. (Драматург Оскар Уайльд)
    Хотя и редко, но можно увидеть «можно» и «не» как два отдельных слова.Однако это обычно не расширение не может .
    • Ребекка умеет не только петь, но и танцевать.
    (Примечание: в этом решении есть много снисходительности. Многие любят использовать , нельзя вместо не может для дополнительного акцента.)

    (Выпуск 6) В «Наших» нет апострофа.

    Такие слова, как «наш», «их», «ваш» и «ее» (называемые притяжательными местоимениями) не имеют в себе апострофов.
    • Эти книги наши.
    • Вы можете использовать наши.
    • Я видел их ».
    Подробнее о притяжательных местоимениях.

    (Выпуск 7) Полное описание сокращений деловым письмом

    Схватки отражают то, как люди говорят. Обычно они предназначены для неформального письма. В деловой переписке необычно использовать сокращения, потому что они могут сделать ваше письмо слишком неформальным. Если у вашего бизнеса нет неформального «голоса» (например, Virgin и Red Bull), рекомендуется действовать осторожно и писать все слова в их полной форме.
    • Следовательно, срок доставки не может быть соблюден.
    • (В этом нет ничего плохого, но это может быть слишком неформальным для "голоса" вашей компании.)
    • Его можно забрать во вторник.
    • (Не неправильно, но, возможно, слишком неформально)

    Помогите нам улучшить грамматику Monster
    • Вы не согласны с чем-то на этой странице?
    • Вы заметили опечатку?
    Сообщите нам, используя эту форму.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *