Каким хватом лучше подтягиваться: Каким вариантом лучше подтягиваться?

Положение рук и развитие мышц — SCI-MX

Wide-Grip vs.Подтягивания узким хватом: положение рук и развитие мышц

Подтягивания — это хардкор. Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение рук влияет не только на сложность тренировки, но и на развитие мышц. Мы собрали наши основные советы о том, как добиться наилучших возможных подтягиваний широким и узким хватом, а также о том, как получить наилучшее положение рук для развития мышц.

Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше, чем на ширине плеч. Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов на шире, чем на , чем ширина плеч. Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки плотным хватом

Вы, , могли догадаться, что при выполнении подтягивания узким хватом ваши руки будут ближе друг к другу, чем при выполнении подтягивания широким хватом.Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов. Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение. Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела.Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц. Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают некоторую нагрузку с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы. Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус.Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 ложки X-PLODE PRE-WORKOUT с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

1. Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Внутри тренировки : Делайте глоток BCAA INTRA между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

3. Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
5. Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX для серьезного набора мышечной массы.

Лучшие советы для максимального развития мышц

1. Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
2. Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
3. Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:

1. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/high-protein-spinach-smoothie
   
2. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
3. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
4. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
5. https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk

X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

24,99 фунтов стерлингов

Хотите поддержать свои тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов? Нужна небольшая помощь, когда вы чувствуете себя вялым? Если ваш ответ утвердительный, то пора приложить максимум усилий с помощью X-PLODE PRE-WORKOUT. Наш предтренировочный напиток … читать дальше

Подтягивание или подтягивание: что улучшает мышцы?

В мире фитнеса подтягивания и подтягивания — это две тренировочные техники, которые всегда противоречат друг другу.Споры вокруг них почти всегда начинаются с вопроса «Кто лучше строит мышцы бицепса?».

Перво-наперво, давайте начнем с основ.

Любой, кто был знаком с подтягиваниями и подтягиваниями, знает, что различные техники захвата — самое большое различие между ними. Хотя эта тема важна, если вы хотите добавить их в свои тренировки, информация о том, какие мышцы они работают, как получить наилучшие результаты от этих тренировок, что проще, или почему вы должны их выполнять, будет иметь жизненно важное значение.Итак, давайте более подробно рассмотрим каждую из этих тем.

Что такое подтягивания?

• Упражнение с подтягиванием выполняется нижним хватом на приподнятом горизонтальном шесте. Для этого нужно стоять вертикально лицом к столбу, который находится не менее чем на 2 дюйма над вашей головой. Положите руки на шест ладонями к себе.

Теперь давайте ответим на вопрос: какие мышцы работают при подтягивании?

• Подтягивания прорабатывают мышцы плеч, предплечий, спины и бицепса.
• Хотя это может быть не любимым упражнением большинства людей, при правильном выполнении оно может быть очень эффективным.
• Даже люди, которые изо всех сил пытаются полностью подтянуться, могут заметить улучшение осанки, сцепления и, конечно же, силы в мышцах верхней части спины.
• Если вы включите это в свой еженедельный режим тренировок, это также может улучшить ваши основные мышцы, что, в свою очередь, снизит риск возникновения боли в позвоночнике и травм.

Что такое подтягивания?

• Подтягивания выполняются руками с использованием захвата сверху на перекладине.
• Это упражнение начинается так же, как подтягивания, но ладони должны быть направлены от вас.
• Оказавшись в нужном положении, все, что вам нужно сделать, это поднять свое тело и упасть.

Теперь к большому вопросу, какие мышцы работают при подтягивании?

• Подтягивания задействуют мышцы предплечий, плеч, рук и бицепса.
• От вашего захвата до повторяющихся приведений плеч — все эти мышцы постоянно задействованы в этом упражнении.
• Также важно отметить, что подтягивания — очень эффективный способ улучшить ваши широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) и укрепить мышцы кора.

Подтягивания и подтягивания: чем они отличаются?

Пришло время классической игры лицом к лицу. Однако вместо того, чтобы наносить удары руками, мы более подробно рассмотрим этих строителей мышц, чтобы понять, почему и чем они отличаются.

Если вы один из тех, кто использует эти термины как синонимы, пора прояснить ситуацию и показать вам, почему они не совпадают.

• Положение рук — первое различие между подтягиваниями и подтягиваниями.Подтягивания выполняются нижним хватом или супинированным хватом, а подтягивания — верхним хватом или пронацией.
• При подтягивании ладони обращены к вам, а при подтягивании ладони обращены от вас.
• Подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или более узким хватом, в то время как подтягивания можно выполнять на ширине плеч или более широким хватом.

Но какой из них задействует больше мышц?

• Ответ отрицательный. Они задействуют разные мышцы.
• Подтягивания задействуют больше мышц бицепса, в то время как подтягивания задействуют больше широчайших.Итак, это зависит от того, чего вы хотите от тренировок.
• Вы можете найти эксперта по тренировкам, который рекомендует вам одно упражнение перед другим, однако это не обязательно означает, что они отдают предпочтение одному перед другим.
• После рассмотрения ваших потребностей в тренировках они определят, какая из них будет наиболее полезной для вас и ваших целей тренировки. В большинстве случаев подтягивания рекомендуются перед подтягиваниями.
• Если ваша тренировка уже требует больших нагрузок на бицепсы или нижнюю часть спины, подтягивания могут быть лучшим вариантом.
• С другой стороны, подтягивания хороши для людей, чья программа тренировок уже слишком сильно нагружает верхнюю часть спины.
• Также важно отметить, что подтягивания — отличный способ укрепить мышцы кора, в то время как подтягивания немного больше сосредотачиваются на бицепсах, но они также помогут и корам.
• Итак, хотя подтягивания больше улучшают ваши бицепсы, а подтягивания вызывают большую активацию широчайших мышц, оба упражнения задействуют мышцы спины.

Техника подтягивания и подтягивания хватом

Давайте поговорим о технике хвата, начнем с подтягиваний.Использование более широкого хвата очень эффективно для развития широчайших. Новичкам может быть сложнее добиться приведения плеч, поэтому лучше начинать с руками на ширине плеч. По мере того, как вы тренируете корпус и становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать ширину захвата, чтобы больше внимания уделять широчайшим. Чем шире ваш хват, тем больше будут работать ваши широчайшие, поскольку бицепсы находятся в невыгодном положении.

То же самое можно сказать и о подтягиваниях.В подтягиваниях узким хватом больше внимания уделяется бицепсам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать ширину захвата ближе, чтобы получить более напряженную тренировку.

Как стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях

Нередко можно услышать, как люди жалуются на то, что подтягивания слишком сложны. Возможно, вы даже слышали, как люди жалуются на то, что не могут подтягиваться, когда у них нет проблем с подтягиваниями. Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или кем-то, кто знает свое дело в тренажерном зале, для успешного выполнения этих тренировок требуется, чтобы человек был в состоянии поднять вес своего тела.Это не происходит в одночасье. Чтобы сделать это правильно, нужна постоянная практика и правильные техники.

По мере того, как вы тренируетесь и наращиваете силу верхней части тела, эти упражнения становятся легче и эффективнее.

Почему вам сложно делать подтягивания и подтягивания каждый день

Хотя мы уже установили, что подтягивания и подтягивания могут быть сложнее для людей, которые не набрали достаточной силы плеч, чтобы тянуть свой вес, могут быть и другие факторы, мешающие вам достичь ваших целей.

• Недостаток гибкости — частая причина проблем при выполнении этих двух упражнений.
• Люди, которые проводят большую часть своего времени за компьютером, могут иметь слегка сгорбленную осанку, которая не способствует этим тренировкам плеч.
• Эти тренировки требуют достаточной гибкости, чтобы плечи могли подниматься и опускаться. Чтобы улучшить подбородок и подтягивание, попробуйте выполнять упражнения для груди или сознательно вращать плечами во время приведения.
• Если ваша проблема связана со штангой, использование ремня для подтягивания или подтягивания может оказать вам достаточную помощь, чтобы вы двигались в правильном направлении.
Ремешки
• Assist помогут вам надежнее удерживать штангу. Они также могут дать вам больше контроля над вашим движением.

Советы по тренировкам, которые помогут вам овладеть подтягиваниями и подтягиваниями

Если вы упорно работали и все еще не можете получить эти разгибания плеч, это еще не конец. Сделайте шаг назад и попробуйте некоторые из этих советов, которые помогут вам приблизиться к своим целям.

1. Подтягивания на ленте с ассистентом: небольшая помощь

• Использование вспомогательной ленты для подтягивания или подтягивания — самый простой способ начать, особенно если вы новичок.
• Оберните ремешок вокруг перекладины, затем протяните ремешок через себя с другой стороны, чтобы закрепить ремешок на перекладине.
• Поставьте одну ногу на ремешок, а вторую ногу поставьте поверх первой.

2. Пассивное висение: работайте на хватке

• Возьмитесь за штангу желаемой ширины и просто держитесь за нее.
• Держите руки прямо, ладони смотрят вперед или назад (в зависимости от того, какую тренировку вы пытаетесь выполнить).
• Расслабьте тело и держитесь, пока руки могут удерживать вас. Повторите это.
• Вы также можете использовать вспомогательные ленты для вспомогательного подтягивания или захвата, чтобы упростить задачу.

3. Перемещение по планке: все под рукой

• Когда вам комфортно в пассивном висе, вы можете добавлять движения из стороны в сторону.
• Удерживая плечи расслабленными, проведите руками по перекладине, неся вместе с собой вес вашего тела.
• Делайте это как можно дольше и повторяйте как можно чаще.

4. Активное зависание: шаг вперед

• Пора разгибать плечи. Вы можете сделать это, продолжая использовать вспомогательные ленты.
• Поднимите руки от ушей.
• Руки держите прямыми, но согните плечи.
• Держите это как можно дольше.

5. Пожмите плечами: улучшите гибкость

• Это может улучшить вашу гибкость, когда вы наконец решите попробовать эти упражнения.
• Поверните плечи вниз и назад, висит на перекладине. Повторите это. Вы должны заметить, что ваше тело поднимается к перекладине. Делайте это до тех пор, пока можете нести свой вес.
• Не преувеличивайте движение, держите его маленьким, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы идти дальше.

7.Подвешивание на гибкой руке: непрерывный прогресс

• Если вы готовы к этому шагу, вы, вероятно, уже добились значительного прогресса. Для этого поднимите корпус к перекладине и удерживайте как можно дольше.
• Это может занять несколько попыток, прежде чем вы сможете справиться с этим.
• Вы можете ставить меньшие цели. Начните с подъема всего на несколько дюймов, затем попробуйте подняться на полпути, а после того, как вы освоите их, попробуйте подтянуться до упора.
• После того, как вы встали, постарайтесь удерживать подбородок над перекладиной как можно дольше.

# 7 Эксцентриковые подтягивания

• Эксцентрические или отрицательные подтягивания помогут вам привести мышцы кора в форму для этих упражнений.
• Для этого начните с головы над перекладиной и положите руки на перекладину. Затем вы медленно опуститесь.
• Это задействует ваши основные мышцы.
• Эти основные мышцы помогут вам сохранять контроль над телом, когда вы, наконец, решитесь на это.
• Повторяйте эти упражнения и продолжайте, пока не научитесь полностью подниматься и опускаться.
• Смело начинайте с подтягиваний, если вы умеете делать подтягивания, похлопайте себя по спине. Чтобы освоить подтягивания, нужны силы и время.

Еженедельная программа тренировки бицепса с подтягиваниями и подтягиваниями

Вместо того, чтобы выбирать между этими двумя тренировками, почему бы не включить подтягивания и подтягивания в свои повседневные тренировки?

Вот отличная программа тренировок, которая может вам помочь:

* Не забудьте сделать несколько разминок перед сгибанием плеч перед началом и отдохнуть не менее 30 секунд перед началом нового раунда.

• День 1: Подтягивания 3 × 5 (регулярные или вспомогательные)

• День 2: Подтягивания 3 × 8 (с ассистентом или обычное)
• День 3: Подтягивания 3 × 3, подтягивания 3 × 5
• День 4: День отдыха!
• День 5: Подтягивания 3 × 3, подтягивания 3 × 8
• День 6: Подтягивания 3 × 5 (с ассистентом или обычным), подтягивания 3 × 8 (с ассистентом или обычным)
• День 7: Подтягивания 3 × 5 (обычные или с отягощением), подтягивания 3 × 8 (обычные или с отягощениями)

Продолжайте эту процедуру еженедельно, добавляя дополнительную тягу к каждому подходу.Вы также можете попробовать отрегулировать ширину захвата, чтобы немного поработать. Не бойтесь помогать им еще больше, когда начнете свое тренировочное путешествие. Делайте то, что вы можете, и улучшайте оттуда.

Часто задаваемые вопросы о подтягивании и подтягивании

• В: Что лучше подтягивания или подтягивания?
• A: Подтягивания и подтягивания задействуют разные мышцы и помогают наращивать бицепсы и широчайшие соответственно. Однако одно нельзя превозносить над другим.Выберите то, что вам больше всего подходит, в зависимости от того, что вы хотите от своей программы тренировок, или от того и другого, если вы действительно хотите накачать мышцы верхней части спины. Если вы хотите получить от этих тренировок больше, не забудьте изменить ширину хвата. Широкий хват против узкого может дать очень разные результаты в обоих упражнениях.

• Q: Подтягиваться легче, чем подтягиваться?
• A: Да, подтягивания легче, чем подтягивания. Бицепс задействовать легче, чем широчайшие, однако, продолжая практиковаться, вы можете делать подтягивания раньше, чем это осознаете.

• Q: Почему я могу подтягиваться, но не подтягиваться?
• A: Есть несколько причин, по которым вы не можете выполнять эти подтягивания. Возможно, ваши бицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес вашего тела, или вы еще недостаточно гибки. Практикуйтесь в подтягивании с поддержкой, пока не научитесь.

• В: Какие мышцы работают при подтягивании и подтягивании?
• A: Подтягивания подчеркивают ваши бицепсы, в то время как подтягивания также прорабатывают широчайшие.Оба они задействуют основные мышцы и бицепсы.

Окончательный вердикт: подтягивания против подтягиваний?

На этом этапе вы, вероятно, лучше понимаете различия и сходства между подтягиваниями и подтягиваниями.

Эксперты по тренировкам доказали, что оба движения прорабатывают широчайшие мышцы, мышцы спины и бицепсы. Просто они делают это в разной степени. В то время как подтягивания больше прорабатывают ваши бицепсы, ваши широчайшие получают больше внимания с подтягиваниями.

Итак, если вы хотите по-настоящему накачать бицепсы, вам следует начать с подтягиваний. С другой стороны, если вы хотите больше работать над широчайшими, подтягивания будут лучшим вариантом.

Если вы все еще не уверены, с чего начать, обратитесь к тренеру. Любой хороший тренер обязательно порекомендует наиболее подходящий для ваших целей.

Подтягиваний vs.Подтягивания | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны. Когда дело доходит до активации широчайших и ловушек, они работают.
2. Ширина захвата важнее. Когда дело доходит до набора широчайших, расстояние между руками является наиболее важным фактором.
3. Ориентация захвата имеет значение для активации бицепса. Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания.
4. Обучите себя репликам.Лучший способ активировать мышцы спины — использовать правильную технику. Есть две подсказки, которые вам помогут.

Подтягивания — это хват супинированный или нижний. Подтягивания относятся к хвату сверху вниз или сверху вниз. Было много споров о том, какой из них лучше. Люди также любят спорить о том, какие мышцы тренируют оба варианта. Но в дебатах действительно нет необходимости. Анатомия и исследования дают ответы.

Подтягивания против подтягиваний — широчайшие

Что лучше влияет на лат? Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать плечо.Разгибание плеч происходит как во время подтягивания, так и во время подтягивания.

Вторая функция широчайших — приводить плечевой сустав — тянуть плечо вниз и внутрь к туловищу. Большинство людей, игнорирующих эту важную функцию, с трудом набирают ширину. Именно из-за этой функции приведения люди, которые утверждают, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших, являются правильными, но не по тем причинам, которые они думают.

Из-за функции приведения широчайших, ширина захвата влияет на набор широчайших.Использование пронированного захвата может облегчить приведение плечевого сустава, но сами по себе пронация и супинация не диктуют задействование мышц спины. Кроме того, нижние волокна широчайших принимают на себя большую нагрузку при приведении плеч, а верхние волокна принимают на себя большую часть нагрузки при разгибании плеч.

Хотите тренировать верхнюю широту? Сделайте подтягивание узким хватом. Но если вы пытаетесь воздействовать на нижние широчайшие, лучше всего подойдут подтягивания широким хватом.

Что говорится в исследовании? Варианты тяги практически одинаково влияют на широчайшие.Две исследовательские группы изучали активацию мышц во время различных подтягиваний. Один из них рассмотрел четыре различных варианта вертикального натяжения. Двумя из этих вариаций были подтягивание (пронация) и подтягивание полотенца нейтральным хватом. Они обнаружили, что активность широчайших была почти одинаковой в обоих вариантах.

В другом исследовании сравнивались три типа подтягиваний: стандартное подтягивание прямым хватом, подтягивание и «идеальное» подтягивание (с использованием вращающихся ручек для подтягивания). Степень активности широчайших была практически одинаковой во всех трех упражнениях.

Подтягивания против подтягиваний — ловушки

Некоторые говорят, что подтягивания лучше подходят для трапов, но единственное, что имеет значение при тренировке трапов, — это движения лопатки. Ориентация хвата совершенно не имеет значения.

Давайте посмотрим на это с анатомической точки зрения. Основная функция всех трех частей ловушек (верхней, средней и нижней) — втягивать лопатку. Кроме того, самые верхние волокна приподнимают лопатку (как в стандартном упражнении пожимания плечами), а самые нижние волокна опускают лопатку (прижимают лопатки к земле).

Что говорится в исследовании? Исследователи измерили ловушки своих испытуемых в ходе исследования. Они обнаружили, что ловушки активировались больше во время стандартного подтягивания, чем при нейтральном подтягивании. Другие исследователи обнаружили, что более низкая активность ловушек была выше при подтягивании, чем при подтягивании. Однако исследователи списали это на подтягивание, требующее от лифтера больше усилий, чем подтягивание. Дополнительные усилия во время также могут объяснить, почему другое исследование показало большую активность ловушек во время подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний — бицепс

Обе головки двуглавой мышцы выполняют одни и те же основные функции: сгибание локтя с супинацией и супинацию предплечья. Во время подтягивания присутствует супинация, а не подтягивание. С анатомической точки зрения подтягивание лучше воздействует на бицепс, чем подтягивание. Хотя во время подтягивания все еще происходит сгибание в локтевом суставе, а это означает, что бицепсы все еще испытывают некоторую нагрузку.

Что говорится в исследовании? Одно исследование показало, что активность бицепса при подтягивании была намного выше, чем при подтягивании.Но следует также отметить, что активность бицепса была очень высокой во всех трех вариантах — более 80% произвольного сокращения мышц.

Применение этого к тренировкам

Вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапы с помощью подтягиваний или подтягиваний. Хотя простая настройка формы подтягиваний или подтягиваний может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация. Но чтобы получить максимальную пользу, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания с наклоном вверх было значительно меньше активности в средних трапециях, широчайших и бицепсах, чем в других строгих вариациях.

Увеличение широты и активация ловушки

К сожалению, нет исследований, измеряющих влияние коучинга на активацию мышц во время этих упражнений. Тем не менее, есть исследование, в котором изучали эффект, который имел кий на нетренированных спортсменах, выполняющих тяги. Исследование показало, что активация широчайших мышц после тренировки была значительно выше, чем до этого.

Тренируй себя. Вот пара подсказок, которые могут значительно улучшить результаты, которые вы видите как при подтягивании, так и при подтягивании.

Сигналы к подтягиванию и подтягиванию

1 — Сундук к бару.

Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди по мере того, как вы разгибаете плечевые суставы, которые также являются функцией широчайших. Таким образом, подтягивание груди к перекладине будет охватывать три функции широчайших, а не одну. Если все сделано правильно, подтягивание груди к перекладине заставит ваши широчайшие сжиматься до такой степени, что кажется, что их вот-вот сведет судорога.

2 — Зажмите теннисный мяч между лопатками.

Этот сигнал заставит вас втянуть лопатку перед тем, как начать подтягивание. Как вы узнали ранее, все три части ловушек втягивают лопатки.

Если вышеприведенное упражнение кажется знакомым, то это потому, что это, по сути, «подтягивание грудины», изобретенное Винсом Жирондой. Бодибилдеры Золотого века многое сделали правильно, когда дело доходит до тренировок.

Список литературы

1. Снарр, Р. Л., Холлмарк, А., Кейси, Дж., Никерсон, Б., и Эско, М.Р. (2015). Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. Доклад конференции.
2. Снайдер Б. Дж. И Лич Дж. Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209.
3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup ™.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3404-3414.

Подтягивание и подтягивание

Подтягивания и подтягивания должны быть основными упражнениями для верхней части тела в вашей программе тренировок. Оба эти упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно и часто считаются веховыми упражнениями, так как для их успешного выполнения требуется изрядная базовая сила верхней части тела.

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, неплохо понять некоторые ключевые различия между подтягиваниями и подтягиваниями.Давайте разберем некоторые ключевые элементы движений, из которых прорабатываются мышцы, распространенные ошибки, которых следует избегать, и некоторые из лучших вариантов, которые следует использовать для сильной и динамичной верхней части тела.

Мужское здоровье

Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в расположении рук.При подтягивании ладонь обращена к подбородку нижним (супинированным) хватом, а в подтягивании ладонь обращена от вас верхним (пронационным) хватом.

Самый простой способ всегда помнить об их главном отличии — подумать о том, чтобы почесать подбородок. Вы почесываете свой подбородок ладонью к себе, так что это подтягивание.

Что легче — подтягивание или подтягивание?

Обычно лифтеры обнаруживают, что подтягивание легче, чем подтягивание. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягивании.

По сути, у атлетов, как правило, сильнее бицепсы и широчайшие мышцы в начале подъема — более естественно тянуть вертикально супинированным хватом.

Что лучше: подтягивание или подтягивание при гипертрофии?

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для наращивания мышц верхней части тела. Каждое упражнение нацелено на различные мышцы и может использоваться для улучшения силы рук, предплечий и спины. Обычно рекомендуется запрограммировать оба упражнения в тренировках, чтобы добиться значительного увеличения верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивания против проработанных мышц подтягивания

Westend61 Getty Изображений

Подтягивания и подтягивания имеют схожую схему движений, поэтому огромное количество мышц, которые они работают, будут иметь значительный переход между собой. По сути, они будут прорабатывать практически все одни и те же группы мышц, но скорость, с которой они их прорабатывают, будет немного отличаться в зависимости от положения вашей руки и того, как тело производит силу посредством модели вертикальных тянущих движений.

Полезное исследование, в котором сравнивались различия в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, взято из статьи, опубликованной в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research.

Авторы отметили, что основные мышцы работали (в порядке убывания активации) между подтягиванием и подтягиванием:

• Шир. Наклонный

Авторы отметили, что двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были более активны во время подтягивания по сравнению с подтягиванием, в то время как нижние ловушки были более активными при подтягивании.

Еще один полезный документ, на который стоит обратить внимание для оценки мышц, прорабатывающих подтягивания и подтягивания, взят из исследования, опубликованного в 2017 году в Журнале Международного общества электрофизиологической кинезиологии. Здесь авторы сравнили четыре различных положения рук, используемых в обычных вариациях упражнения: супинированная, пронированная, нейтральная и широкая хватка.

Авторы предположили, что пронация подтягивания (традиционная) приводит к более высокой активации средней трапеции. Они также указали, что плече-лучевая мышца, двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были выше в модели концентрических (подъемных) движений по сравнению с эксцентрическими (опускающимися) движениями.

Когда сравнивались все четыре положения рук, авторы также отметили, что уровни активации мышц были одинаковыми при выполнении полных повторений — однако конкретная активация мышц немного различалась в моделях концентрических и эксцентрических движений. Это полезно знать лифтерам, которые программируют вариации подтягиваний и подтягиваний, ориентированные на темп.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Эухенио МаронгиуGetty Images

У каждого из этих упражнений будет свой собственный список конкретных преимуществ, которые можно использовать для конкретных видов спорта и других упражнений.Однако, поскольку они оба похожи по своей природе, есть несколько совпадающих преимуществ, на которые стоит обратить внимание.

1. Контрольное упражнение

Контрольное упражнение — это движение, для выполнения которого требуется значительная базовая сила. Вот почему многим новичкам нелегко выполнить это упражнение сразу.

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для измерения силы верхней части тела для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Новички могут использовать эти упражнения в качестве оценки и отслеживать свой прогресс в начале специальной тренировочной программы, а атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать их для оценки своего общего уровня силы и физической подготовки.

2. Минимальное оснащение

Если у вас минимальное оборудование или вы занимаетесь домашними тренировками, подтягивания и подтягивания отлично подходят для того, чтобы дать вам большую отдачу от затраченных средств при очень небольшом оборудовании. Поскольку это уже довольно сложные упражнения, вы можете регулярно продвигаться в каждом из них, не тратя денег на покупку оборудования.

3. Переход к упражнениям со штангой и спорту

Подтягивания и подтягивания — это упражнения на вертикальную тягу и целевые группы мышц верхней части тела. Укрепив комплекс плеч, рук и предплечий, вы перенесетесь в упражнения со штангой и в спорт. Неважно, занимаетесь ли вы становой тягой или занимаетесь спортом, вы не ошибетесь с более сильной спиной и хватом.

Распространенные ошибки подтягиваний и подтягиваний

Getty Images

Поскольку подтягивания и подтягивания имеют более высокие планки входа, чем большинство упражнений, есть несколько распространенных ошибок, которые делают новички, когда им не хватает силы и формы.

1. Слишком сильное раскачивание

Если вашей целью является выполнение строгих подтягиваний и подтягиваний, то вам нужно сосредоточиться на полном напряжении тела на протяжении всего движения. Вы часто будете видеть, как спортсмены раскачиваются во время эксцентрической части, что обычно говорит о недостаточной силе стабилизатора верхней части тела и неосведомленности о форме.

Выполняя подтягивания и подтягивания, старайтесь поддерживать легкую нагрузку на все тело и ограничивать раскачивание. Чем строже вы будете, тем лучше будет ваша вертикальная тяга и улучшатся навыки передвижения.

2. Слишком тесный и слишком широкий хват без намерения

Ширина захвата также может быть областью, в которой атлеты ошибаются при использовании традиционных подтягиваний и подтягиваний. Плохое понимание ширины захвата может привести к недостаточной механике и недоиспользованию основных движителей (также называемых мускулами, выполняющими большую часть работы) в каждом подъеме.

Есть время и место для вариаций подтягиваний и подтягиваний узким и широким хватом, о которых мы расскажем ниже, но для традиционных подтягиваний и подтягиваний стремитесь к совершенствованию рекомендаций по ширине захвата, приведенных ниже.

Чинуп : Примерно на ширине плеч.

Вверху, если ваши руки находятся на одной линии с вашими плечами, значит, у вас, вероятно, крепкая ширина захвата. Мы хотим полностью задействовать сгибатели рук. Например, вот почему мы не выполняем сгибания рук со штангой широким хватом — мы не хотим ограничивать способность сгибателей руки сокращаться.

Подтягивание : Ширина плеч или больше.

Есть время и место для подтягиваний широким хватом, но для большинства лифтеров ширина захвата, выходящая за пределы плеч, лучше всего подходит для набора веса, механического мастерства и сильных, целенаправленных сокращений.

Лучшие варианты подтягиваний и подтягиваний

После того, как вы освоили подтягивания и подтягивания, вы можете начать выполнять больше вариаций, ориентированных на конкретные силовые цели. Ниже приведены 14 фантастических вариантов подтягиваний и подтягиваний, которые можно использовать для увеличения вашей силы, мощности и мускулов.

Примечание автора. Все приведенные ниже варианты будут сохранены для каждой из целей, перечисленных ниже. Стремясь сократить варианты для конкретных адаптаций, мы предоставили мини-списки, объединяющие каждый вариант!




Варианты подтягиваний и подтягиваний для захвата

• Подтягивания хоккейным хватом
• Подтягивания смешанным хватом
• Подтягивания с полотенцем
• Подтягивания узким хватом

Подтягивания

1. 9015 для улучшения подтягиваний 909 Развивающиеся подтягивания 229 Подтягивания

Варианты подтягиваний и подтягиваний для развития кора

Вариации подтягиваний и подтягиваний для широчайших мышц и верхней части спины

• Подтягивания с боковым скольжением
• Подтягивания на плио
• Подтягивания широким хватом
1. Подтягивания широким хватом
2. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   сверху или снизу — понимание подтягиваний и их вариаций

   Любой, кто хоть немного знаком с поднятием тяжестей, также знает о подтягиваниях и их глубоком воздействии на тело. Подтягивания считаются самым сложным упражнением с собственным весом, независимо от того, на каком уровне силы вы тренируетесь. Эти подъемные маневры активируют большие группы мышц верхней части спины.Продолжайте тянуть, и вы уже на полпути к приобретению широкого торса и потрясающего телосложения. Поскольку это упражнение имеет множество вариаций, сложно выбрать лучшее, что вам нужно. Эта функция выделяет наиболее популярные варианты; подтягивания и подтягивания, отмечая основное различие и почему вы должны использовать что-то из этих двух.

   Overhand vs. Underhand

   Хват сверху немного шире плеч, выполняемый обеими руками, является наиболее сложным вариантом подтягиваний.Широкий хват делает упор на широчайшие, игнорируя бицепсы. Аппхенд, напротив, считается идеальным способом накачать бицепсы вместе с верхней частью спины. Движение под рукой требует супинированного захвата с задействованием большего количества мышц бицепса, а не только спины. Поднимая свой вес над перекладиной, тело использует другие движения, что делает его более легким в выполнении, чем его аналог. Хотя подтягивания сзади нацелены на верхнюю часть спины, изолировать эти мышцы довольно сложно.

   Держать руки в стороне, как сверху, так и снизу, кажется утомительным для большинства парней, поскольку они не привыкли к таким движениям с собственным весом. Большинство парней проводили много времени перед компьютером, сгорбившись вперед, что затрудняло выполнение подтягиваний. Скругленная спина, смещенная вперед, затрудняет соответствующую адаптацию плеч во время подъема подбородка, затрудняя их движение назад и вниз. Эта трудность в выполнении правильного движения не активирует полностью широчайшие мышцы, оказывая давление на бицепсы.Так как руки должны быть полностью повернуты наружу, чтобы схватить штангу, спортсменам трудно выполнить это движение. Чтобы решить эту проблему и улучшить оба варианта, лучше всего перед тренировкой выполнить упражнения для мягких тканей груди. Выполняя подтягивания, сосредоточьтесь на движении плеч вниз и назад, чтобы ваши широчайшие были целенаправленно задействованы.

   Какой выбрать?

   На этот вопрос нет однозначного ответа. Если вы стремитесь к хорошему телу и увеличению силы, вам следует выполнять обе эти тренировки.Чтобы построить спину из бетона и увеличить относительную силу тела, подумайте о том, чтобы включать в тренировку как сверху, так и снизу несколько раз в неделю. Хотя они помогают вам развить силу, они также являются отличным способом разогреть ваше тело перед тренировкой. Сосредоточьтесь на сохранении своей формы и избегайте создания импульса, который поможет вам в подъеме. Это даст вам замечательную силу, которая скоро станет очевидной.

   Следующая тренировка состоит из подтягиваний сверху и снизу.Включив это в свой фитнес-режим, вы обретете туловище, которым вы можете похвастаться, а также феноменальную силу.

   Проезд

   Подтягивания снизу и сверху следует выполнять в качестве разминки или как дополнительное упражнение после подъемов нижней части тела, таких как становая тяга или приседания. Сделайте перерыв как минимум два дня после тренировки, чтобы дать верхней части тела восстановиться.

   Первая неделя

   День 1: Накладная

   подходов / повторений: 5/5

   Взвешенное: при необходимости

   День 2: Подчиненный

   Наборы / Повторения: 3/10

   День 3: Пирамида сверху

   подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8 и 10 повторений. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

   Вторая неделя

   День 1: Накладная

   Наборы / Повторения: 3/5

   Взвешенное: при необходимости

   День 2: Подчиненный

   Наборы / Повторения: 3/10

   День 3: Пирамида сверху

   подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8, 10 и более повторений. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

   Третья неделя

   День 1: накладные расходы

   подходов / повторений: 4/5

   Взвешенное: при необходимости

   День 2: Подчиненный

   Наборы / Повторения: 4/10

   День 3: Накладная

   подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8, 10 и более, делая это больше, чем на предыдущей неделе. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

   Четвертая неделя

   День 1: Накладная

   подходов / повторений: 4/5

   День 2: Подчиненный

   Наборы / Повторения: 4/10

   День 3: Пирамида сверху

   подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8, 10 и более, делая это больше, чем на предыдущей неделе. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

   Подтягивания шириной

   и узким хватом: что лучше? — sweatcentral

   подтягивания узким хватом: что лучше? — sweatcentral Дом / Блог / Подтягивания широким или узким хватом: что лучше?

   Подтягивания — это сложные, требовательные и утомительные упражнения.Поднимать весь вес нужно с помощью мышц спины, груди и рук. Поначалу это может быть непростой задачей, но, приложив немного усилий и упорство, вы сможете улучшить работу мышц, которые иначе трудно достичь.

   Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Силовые тренировки создают большую нагрузку на ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

   Когда ваши руки, спина и мышцы груди немного согреются, пора выполнять упражнение на подтягивание.Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдохните, если вам это нужно.

   Подтягивания

   просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна — ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин для подтягиваний) и хороший хват руками. Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить от подтягиваний полную пользу, нужно обратить внимание на хват. То, как вы расставляете руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете задействовать, как ваше тело будет двигаться и с каким уровнем сложности вы столкнетесь.

   Есть два основных типа рукояток:

   Широкая ручка

   Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины, расположив обе руки немного выше ширины плеч на несколько дюймов. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться по бокам.Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также для тонуса мышц. И вы также будете задействовать большие крыловидные мышцы спины, известные как

   latissimus dorsi.
   Узкий захват

   В этом режиме руки должны удерживать перекладину точно на уровне плеч, ладони смотрят вперед так же, как и при широком хвате. Узкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи — вытягиваться. С узким хватом вы также будете работать на

   latissimus dorsi , но большой вклад будут иметь большие передние грудные мышцы, большая грудная мышца и бицепс .

   Еще одна версия узкого хвата — это когда ваши ладони обращены к вам (также известное как подтягивание).

   latissimus dorsi будет по-прежнему выполнять большую часть работы, но на этот раз бицепс будет задействован больше.

   Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что немного облегчает выполнение подтягиваний, а также увеличивает количество повторений.

   Возможно, было бы неплохо попробовать близкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.

   Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным предметом, который у нас есть, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет свободно стоящую портативную станцию ​​для подтягивания или подтягивания.

   Нажмите на ссылку ниже

   https://sweatcentral.com.au/collections/strength-equipment/products/portable-free-standing-pull-chin-up-calisthenics-station-rack

   ---

   ← Предыдущее сообщение Более новая публикация →

   {{название}} {{#if вариант}} {{вариант}} {{/если}} {{#характеристики}} {{#each this}} {{#если это}} {{@key}}: {{this}} {{/если}} {{/каждый}} {{/характеристики}}

   {{#if DiscountApplied}} {{{originalLinePrice}}}
   {{{linePrice}}} {{еще}} {{{linePrice}}} {{/если}}

   {{#if DiscountApplied}}

   {{#each скидки}} {{this.title}}
   {{/ each}}

   {{/если}} {{/Предметы}}

   Используйте код: TRY5 — при первом заказе Измените этот XX на «Право на бесплатную доставку» Вы получили бесплатную доставку Потратьте x долларов, чтобы получить право на бесплатную доставку Вы получили бесплатную доставку Бесплатная доставка от x до Используйте код: TRY5 — при первом заказе Вы получили бесплатную доставку

   .