Каких витаминов и микроэлементов не хватает: Каких витаминов организму не хватает зимой?

Каких витаминов организму не хватает зимой?

Наибольший риск дефицита питательных веществ наблюдается в зимний период. В это время из-за недостатка солнечного света человеку не хватает витамина D. Овощи и фрукты, реализуемые в супермаркетах в зимний сезон года, содержат мало полезных элементов. Чтобы восполнить их недостаток, люди начинают потреблять больше пищи, что приводит к набору лишнего веса. Каких витаминов не хватает зимой и как восполнить их дефицит?

Ретинол

Витамин A ответственен за сохранение остроты зрения. Он обладает противовоспалительным и антиоксидантным свойством, защищает от разрушения клетки печени, улучшает состояние кожи, необходим для формирования костей. Ретинол участвует во многих биохимических процессах, регулирует синтез белов, нормализует иммунитет, ускоряет заживление ран и позитивно влияет на репродуктивную систему женщин.

Первые признаки недостатка ретинола – нарушения сна, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, бессонница, мышечные спазмы, расширенные зрачки.

Лучшие его источники – оранжевые фрукты и овощи, гречка, яйца, томаты. 

Внимание! Для нормального усвоения витамина содержащие его продукты нужно употреблять в комбинации с жирами. К примеру, в морковный фреш можно добавить немного сливок, а томаты – полить оливковым маслом.

Аскорбиновая кислота

Чтобы поддерживать здоровье в норме, нужно обеспечить ежедневное поступление в организм витамина C. При его недостатке синтезируется мало коллагена, что приводит к сухости и дряблости кожи, раннему возникновению морщин. Могут появиться пигментные пятна. Больше всего аскорбиновой кислоты в шиповнике, черной смородине, цитрусовых, красном сладком перце.

Никотиновая кислота

Витамин PP содержится в орехах, томатах, печени и курином мясе. Если он поступает в организм в недостаточном количестве, у человека иссыхает и грубеет кожа, появляется пигментация, возникают головные боли. Заметить дефицит полезного вещества можно по апатии, нежеланию работать и тоскливому настроению.

Токоферол

Для полноценного функционирования нервной системы необходим витамин E. Чтобы не нервничать и не испытывать агрессию, нужно есть больше свежих яблок, жареную говядину, горох.

Биотин

Сухость кожи на руках, вечерняя боль в мышцах, бессонница, отсутствие аппетита по утрам, выпадение волос – все это может указывать на недостаток витамина H. Им богаты яйца, белокочанная капуста, арахис, печень телятины.

Витамин K

Если организм не получает нужного количества витамина K, у человека могут наблюдаться кровотечения из носа, кровоточивость десен, сбои в работе кишечника. Восполнить дефицит элемента помогут соя, овес, пшеница, зеленые томаты.

Витамины группы B

В группу витаминов B входит много элементов.

Но зимой часто недостает витаминов B₁, B₆, B₃. При недостатке первого могут развиться нервные патологии и кожные болезни. Второго – перхоть, тусклость и выпадение волос, заеды. Третьего – алопеция и раннее поседение. 

В комплексе витамины B нормализуют метаболизм, работу нервной системы, отвечают за рост волос, состояние ногтей, кожи. Чтобы получить весь их спектр, съешьте на обед свинину с брокколи или печень с грибами, а на ужин – рыбную нарезку и сыр.

Внимание! Сложно получить все необходимые витамины из продуктов питания зимой. В качестве профилактики их дефицита лучше приобрести в аптеке витаминные комплексы. Но сперва было бы хорошо проконсультировать со своим лечащим врачом, поскольку избыток питательных веществ не менее вреден, чем их недостаток.

Нехватка витаминов и минералов – 7 самых распространенных дефицитных состояний

Многие питательные вещества необходимы для хорошего здоровья. Хотя большинство из них можно получить из сбалансированного питания, нехватка витаминов и минералов часто характеризует типичную диету современного человека.

В этой статье перечислим 7 основных дефицитных состояний, а также методы, которые помогут скорректировать их.

Нехватка витаминов и минералов может стать причиной многих заболеваний

1. Дефицит железа

Железо является важным минералом со множеством функций в организме. Это большой компонент эритроцитов, в котором он связывается с гемоглобином и транспортирует кислород к вашим клеткам.

Существует два типа диетического железа:

• Гемовое железо. Этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.
• Негемовое железо. Этот тип, встречающийся как в животной, так и в растительной пище, встречается чаще. Он впитывается не так легко, как гемовое железо.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, от которого страдают более 25% людей (1, 2).

Среди детей дошкольного возраста эта цифра достигает 47%. Если дети не получают достаточно продуктов, богатых железом, то, скорее всего, у таких детей разовьется железодефицит.

Около 30% женщин репродуктивного возраста, могут также испытывать дефицит из-за ежемесячной кровопотери, и до 42% молодых, беременных женщин могут также иметь дефицит.

Нехватка витаминов и минералов особенно характерна для вегетарианцев и веганов. Они имеют повышенный риск , и особенно дефицита железа, потому что они потребляют только негемовое железо, которое практически не усваивается (3, 4).

Наиболее распространенным последствием дефицита железа является анемия, при которой количество ваших эритроцитов и способность вашей крови переносить кислород падает. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабленную иммунную систему и нарушение работы мозга (5, 6).

Лучшие диетические источники гемового железа включают:

• Красное мясо. 
  85 грамм говяжьего фарша обеспечивают почти 30% суточной нормы (СН).
• Мясо органов. Один ломтик (81 грамм) печени дает более 50% СН.
• Моллюски. Мидии, моллюски и устрицы являются отличными источниками гемового железа, причем 85 грамм вареных устриц упакованы примерно 50% СН.
• Консервированные сардины. 106 грамм может предложить 34% минерала от СН.

Лучшие диетические источники негемового железа включают в себя:

• Фасоль. 85 грамм вареной фасоли обеспечивает 33% от нормы.
• Семена. Тыквенные и кунжутные семена являются хорошими источниками негемового железа. 28 грамм жареных тыквенных семечек содержит 11% от дневной нормы.
• Темная, лиственная зелень. Брокколи, капуста и шпинат богаты железом. 28 грамм свежей капусты обеспечивает 5,5% от нормы.

Тем не менее, не следует дополнительно принимать препараты железа или обогащать свое питание «железными» продуктами, если у вас не диагностирован железодефицит. Слишком много железа может быть очень вредным.

Отметим, что витамин С может улучшить усвоение железа. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, капуста и сладкий перец, наряду с продуктами, богатыми железом, может помочь максимально усвоить железо.

Ключевая добавка для профилактики железодефицита:

Nature’s Plus, Hema-Plex, 60 вегетарианских капсул быстрого действия

Дефицит железа очень распространен, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Он может вызвать анемию, усталость, ослабленную иммунную систему и нарушение работы мозга.

2. Йододефицит

Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и производства гормонов щитовидной железы (8).

Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах организма, таких как рост, развитие мозга и поддержание костной ткани. Они также регулируют ваш метаболизм.

Нехватка витаминов и минералов часто происходит на фоне сильного дефицита йода, как одного из основных минералов. Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, который затрагивает почти треть населения (9, 10, 11).

Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы, также известное как зоб. Также может  увеличиваться частота сердечных сокращений, появляться одышка и расти вес (8). Заболевания, связанные с нехваткой йода – гипотиреоз и гипертиреоз.

Сильный дефицит йода связан с серьезным вредом, особенно у детей. Это может вызвать умственную отсталость и нарушения развития (8, 10).

Хорошие диетические источники йода включают (7):

• Морские водоросли (kelp). Только 1 грамм водорослей содержит 460–1000% суточной нормы минерала.
• Рыба. 85 грамм запеченной трески обеспечивают 66% от нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта предлагает около 50% йода.
• Яйца: одно большое яйцо содержит 16% от дневной нормы йода.

Однако эти количества могут сильно различаться. Поскольку йод находится в основном в почве и океанических водах, почва с низким содержанием йода приведет к пище с низким содержанием йода.

В некоторых странах, в том числе в России, предусматривается обогащение поваренной соли йодом, что позволяет успешно снизить уровень дефицита (12).

Ключевая добавка для профилактики йододефицита:

EuroPharma, Terry Naturally, Tri-Iodine, 3 мг, 90 капсул

Читайте также: какой йод принимать и сколько – все о том, как правильно пить препараты йода

Йод является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Нехватка этого минерала может вызвать увеличение щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и нарушения развития у детей.

3. Недостаток витамина D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует как стероидный гормон в вашем организме. Он проходит через кровоток и попадает в клетки, сообщая им о необходимости включения или выключения генов. Почти в каждой клетке вашего тела есть рецептор витамина D.

Витамин D вырабатывается из холестерина в вашей коже под воздействием солнечного света. Таким образом, люди, живущие вдали от экватора, вероятно, будут испытывать дефицит, если их диетическое потребление не является адекватным или они не принимают добавки витамина D (13, 14).

В нашем списке «нехватка витаминов и минералов» – данный дефицит находится на третьем месте. В западных странах около 42% людей испытывают дефицит этого витамина. Это число увеличивается до 74% у пожилых людей и 82% у людей с темной кожей, поскольку их кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнечный свет (15, 16).

Дефицит витамина D обычно не очевиден, так как его симптомы не ярко выражены и могут развиваться годами или десятилетиями (17, 18).

Взрослые с дефицитом витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей это может вызвать задержки роста и мягких костей (рахит) (17, 20, 21).

Кроме того, нехватка витамина D может играть роль в снижении иммунной функции и повышенном риске рака (22).

В то время как очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина, лучшими диетическими источниками являются (23):

• Масло печени трески. Одна столовая ложка (15 мл) содержит 227% от суточной нормы витамина D.
• Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D. Небольшая порция вареного лосося в 85 грамм обеспечивает 75% суточной нормы.
• Яичные желтки. Один большой яичный желток содержит 7% витамина D от дневной нормы.

Люди с дефицитом могут хотеть принимать добавки или увеличивать свое пребывание на солнце. Трудно получить достаточное количество только при помощи питания.

Ключевая добавка для профилактики дефицита витамина D:

Now Foods, Витамин D-3, 2000 МЕ, 240 мягких таблеток

Читайте также: как повысить витамин D в организме

Нехватка витамина D очень распространена. Симптомы включают мышечную слабость, потерю костной массы, повышенный риск переломов и — у детей — мягких костей. Очень трудно получить достаточное количество только из своего рациона.

4. Недостаток витамина В12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он важен для формирования крови, а также для работы мозга и нервов. Критически важен витамин В12 для женщин.

Каждая клетка вашего тела нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но тело не может вырабатывать его самостоятельно. Поэтому вы должны получать его из продуктов питания или пищевых добавок.

В12 в достаточных количествах содержится только в продуктах животного происхождения. Также небольшие количества содержат некоторые виды морских водорослей. Поэтому люди, которые не едят животную пищу, подвергаются повышенному риску дефицита.

Исследования показывают, что до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать дефицит витамина B12 (24, 25).

Более 20% пожилых людей могут также испытывать дефицит этого витамина, поскольку с возрастом абсорбция уменьшается (26, 27, 28).

Поглощение B12 является более сложным, чем у других витаминов, потому что ему помогает белок, известный как внутренний фактор (или фактор Касла). Некоторым людям не хватает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции В12 или более высокие дозы добавок.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина В12 является мегалобластная анемия. Это заболевание крови, когда значительно увеличивается размер эритроцитов. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для некоторых заболеваний (29, 30).

Пищевые источники витамина В12 включают:

• Морепродукты. Моллюски и устрицы богаты витамином В12. 85 грамм вареных моллюсков обеспечивает 1400% дневной нормы.
• Субпродукты. 60 грамм печени содержит более 1000% от суточной нормы витамина.
• Мясо. Маленький стейк из говядины весом в 170 грамм предлагает 150% от нормы.
• Яйца. Одно целое яйцо обеспечивает около 6% рекомендуемого количества.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит около 18% от суточной нормы витамина В12.

Витамин В12 можно безопасно принимать в сверх-высоких дозах (до 10000 мкг), потому что он часто плохо усваивается и легко выводится из организма.

Ключевая добавка для профилактики дефицита витамина В12:

Now Foods, Метил B-12, 1000 мкг, 100 пастилок

Читайте также: витамин B12 — дозировка и как принимать

Дефицит витамина B12 очень распространен, особенно у вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Наиболее распространенными симптомами являются нарушения крови, нарушение работы мозга и повышенный уровень гомоцистеина.

5. Недостаток магния

Магний является ключевым минералом в вашем теле. Необходим для структуры костей и зубов, он также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях (42).

Почти половина населения западных стран потребляет меньше необходимого количества магния (43). Низкие уровни особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показывают, что 9–65% из них являются дефицитными (45, 46, 47). Дефицит может быть вызван заболеванием, употреблением наркотиков, снижением пищеварительной функции или недостаточным приемом магния с пищей (48).

Низкое потребление магния в крови связано с рядом состояний, включая диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз (43, 44). Основные симптомы тяжелого дефицита магния включают нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени (49, 50, 51).

Более размытые, долгосрочные симптомы, которые вы можете не заметить, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.

Пищевые источники магния включают:

• Цельное зерно. Одна чашка (170 грамм) овса содержит 74% суточной нормы магния.
• Миндаль. 20 грамм ореха миндаль содержит 17% от СН магния.
• Темный шоколад. 30 грамм темного шоколада предлагает 15% от дневной нормы магния.
• Темно-зеленые листовые овощи. 30 грамм сырого шпината обеспечивает 6% от суточной нормы магния.

Ключевая добавка для профилактики нехватки минерала магния:

Source Naturals, Яблочнокислый магний, 625 мг, 200 капсул

Читайте также: разбираемся с магнием — сколько и какой принимать для здоровья и хорошего самочувствия

Дефицит магния является распространенным явлением в западных странах, а низкий уровень потребления связан со многими заболеваниями.

Пятерка перечисленных выше дефицитов является приоритетной. Это самые распространенные недостатки. Нехватка витаминов и минералов из этой пятерки приводит к развитию серьезных заболеваний. Поэтому за содержанием названных микроэлементов в своем организме нужно следить особо внимательно.

6. Дефицит кальция

Кальций необходим для каждой клетки вашего тела. Он минерализует кости и зубы, особенно в период быстрого роста. Он также очень важен для поддержания костей.

Кроме того, кальций служит сигнальной молекулой. Без нее ваше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать.

Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой избыток сохраняется в костях. Если вы потребляете меньше кальция, чем требуется организму, ваши кости будут отдавать кальций. Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями.

Одно исследование показало, что только 15% подростков, 10% женщин старше 50 лет и 22% мужчин старше 50 лет получали достаточного количество кальция (31).

Симптомы более тяжелого дефицита кальция в рационе включают мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей (32, 33).

Пищевые источники кальция включают (7):

• Рыба с костями. В одной банке (92 грамма) сардин содержится 44% СН кальция.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% от дневной нормы.
• Темно-зеленые овощи. Капуста, шпинат, бок чой и брокколи богаты кальцием. Всего 28 грамм свежей капусты предлагает 5,6% СН кальция.

В последние несколько лет эффективность и безопасность добавок с кальцием обсуждалась учеными. Некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, хотя другие исследования не обнаружили никаких последствий (34, 35, 36).

Хотя лучше получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, эти добавки принесут пользу тем людям, которые не получают достаточно в своем рационе (37). Напомним, что кальций усваивается одновременно с витамином D.

Ключевая добавка для профилактики дефицита кальция:

Country Life, Цитрат кальция с витамином D, 120 таблеток

Низкое потребление кальция очень распространено, особенно у женщин всех возрастов и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

7. Дефицит витамина А

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны. Кроме того, он производит глазные пигменты, которые необходимы для зрения (38).

Есть два разных типа диетического витамина А:

• Предварительно образованный витамин А. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
• Провитамин А. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, является наиболее распространенной формой.

Рассматривая статистику нехватки витаминов и минералов в мире, отметим, что более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о нехватке этого витамина (39).

Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Около 44–50% детей дошкольного возраста в некоторых регионах испытывают дефицит витамина А. Это число составляет около 30% у индийских женщин (40, 41).

Нехватка витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. На самом деле этот недостаток является основной причиной слепоты в мире.

Дефицит витамина А также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (40).

Диетические источники предварительно образованного витамина А включают:

• Субпродукты. Один 60-граммовый кусочек говяжьей печени обеспечивает более 800% дневной нормы витамина А.
• Рыбий жир. Одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500% от нормы.

Пищевые источники бета-каротина (провитамин А) включают в себя:

• Сладкая картошка. Один средний вареный картофель (170 грамм) содержит 150% от нормы потребления витамина А в день.
• Морковь. Одна большая морковь обеспечивает 75%.
• Темно-зеленые листовые овощи. 28 грамм свежего шпината обеспечивает 18%.

Хотя очень важно потреблять достаточное количество этого витамина, слишком много предварительно образованного витамина А может вызвать токсичность.

Это не относится к провитамину А, такому как бета-каротин. Высокое потребление может привести к тому, что ваша кожа станет слегка оранжевой, но этот эффект не опасен.

Ключевая добавка для профилактики дефицита витамина А:

Solaray, Food Carotene, Натуральный источник, 10 000 МЕ, 30 капсул

Нехватка витамина А очень распространена во многих развивающихся странах. Это может вызвать повреждение глаз и слепоту, а также подавить иммунную функцию и повысить смертность среди женщин и детей.

Любая нехватка витаминов и минералов успешно корректируется при помощи инструментов нутрициологии и натуропатии под контролем опытного нутрициолога. Если у вас есть дефицитное состояние, рассмотрите вариант прохождения программы оздоровления организма в рамках health-coaching от blisswoman.ru.

Заключительные мысли

Нехватка витаминов и минералов – распространенного состояние современного человека. Можно испытывать дефицит почти в каждом питательном веществе. Тем не менее, перечисленные выше недостатки являются наиболее распространенными.

Дети, молодые женщины, пожилые люди, вегетарианцы и вегагны подвергаются наибольшему риску одновременно нескольких дефицитов.

Лучший способ предотвратить дефицит — это придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельные, богатые питательными веществами продукты. Тем не менее, прием добавок  может быть более  чем обоснован в случае сильно выраженной нехватки витаминов и минералов для тех, кто не может получить достаточно только от диеты.

 

Добавьте в конфеты цинка. Каких микроэлементов не хватает россиянам? | Здоровая жизнь | Здоровье

Почему провинциалы, приезжающие в столицу, часто делают карьеру успешнее коренных москвичей?

Этот феномен мы обычно объясняем с точки зрения психологии. Но д. м. н., профессор, зав­лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета и кафедрой элементологии Медицинского института РУДН Анатолий Скальный видит ситуацию иначе:

– Содержание микроэлементов в почве, воде и воздухе разных регионов специфично. Естественно, это отражается на их содержании в организме людей, там проживающих. Во многом с этим связаны различия в заболеваемости между разными районами России и мира вообще. Есть особые биогеохимические провинции, где выражен недостаток отдельных полезных или избыток токсичных ­элементов, и это приводит к специфическим болезням. В этом плане в Москов­ском регионе всё более-менее нормально, нет большого избытка вредных и дефицита полезных элементов. Но в целом их содержание невелико, и потому у многих их концентрация в организме близка к нижней границе. Это не очень хорошо, для жизненной силы лучше иметь небольшой избыток микроэлементов. При их недостатке человеку не хватает энергии, инициативы, предприимчивости. Именно потому типичный москвич уже с утра часто чувствует себя уставшим. Это ещё больше усиливает обычный для столицы недостаток калия. Он дополнительно выводится из-за стрессов, которые характерны для жизни во всех мегаполисах.

У тех, кто приезжает из провинции, микроэлементный статус часто лучше, и потому они более энергичны и целеустремлённы. Конечно, у них может быть избыток некоторых токсичных элементов, которых много в регионах, где они жили. Это плохо, и это отдельная проб­лема. Мы ею занимаемся, много лет проводим исследования по всей стране, подготовили атласы по микро­элементному статусу регионов России и знаем, где каких элементов избыток или недостаток. Всего обследовали уже миллион человек. Например, в Пермском крае мало магния, это способствует развитию депрессий. А Санкт-Петербург – чемпион по недостатку марганца. Он важен для работы митохондрий, это энергетические станции наших клеток. При его дефиците они вырабатывают мало энергии. В итоге дети хуже развиваются, их развитие не соответствует возрасту. Недавно специально для этого региона мы в лаборатории молекулярной диетологии Сеченовского университета совместно с ведущим специалистом в области пищевых технологий ­Ольгой Орловой из Университета ­ИТМО разработали рецептуру батончиков, печенья и других продуктов, обогащённых марганцем, цинком, магнием и другими нутриентами. Такой коллективный рецепт можно разработать для каждого региона, учитывая его микроэлементный статус. К сожалению, этому у нас редко придают значение. Но в мире интерес большой. Так, в октябре прошлого года в центральном госпитале Тайваня мы открыли совместную научно-исследовательскую лабораторию. Финансирует её правительство, и она будет голов­ным центром по изучению микро­элементов в этом регионе Азии. Планируется открытие лаборатории в Нанкине, медцентров в Саудовской Аравии, Индии, Перу, ФРГ. Обидно, что в России наши знания и технологии не востребованы.

Чего в организме не хватает

Кроме популяционного есть индивидуальный подход к диагностике и лечению микроэлементных нарушений. Для точной оценки их баланса нужно делать анализы. В первую очередь исследуют волосы, потом, если необходимо, кровь и мочу. Но заподозрить нехватку ряда микроэлементов можно и по некоторым симптомам.

Калий. Ещё не встал – уже устал

Пониженное содержание калия в организме приводит к астении – психическому и физическому истощению, быстрой утомляемости. Сухость кожи, слабые и тусклые волосы, бесплодие, невынашивание беременности, эрозия шейки матки – тоже типичные признаки дефицита калия. Его недостаток ещё приводит к нарушениям сердечного ритма, гипертонии и другим проблемам.

Магний – стрессы и хроническая усталость

Если человек не может расслабиться и всё время находится в стрессе, у него высокий риск недостатка магния. Так часто бывает у карьеристов и руководителей. У почти 90% топ-менеджеров выявляют недостаток магния. Это опасно для сердечно-сосудистой системы – повышается риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, атеросклероза. Эффекты магния и калия взаимосвязаны, и их имеет смысл проверять вместе.

Цинк – «витамин» для детей, мачо и стариков

Известен феномен часто болеющих детей (ЧБД), они простужаются 4–6 раз в год. Почти наверняка у такого ребёнка есть недостаток цинка. Относится это и к взрослым, ведь цинк нужен для нормального иммунитета. Но вообще цинк активирует 200 важных ферментов, и поэтому есть и другие признаки его дефицита. В регио­нах, где его недостаёт (а их в России много), низкая рождаемость. Цинк – «витамин» для мачо, он нужен для синтеза тестостерона и активности сперматозоидов. У пожилых дефицит цинка – это сигнал к смерти. В исследовании было показано, что люди старше 65 лет, получавшие цинк, жили дольше.

Медь – речь, женские гормоны и многое другое

Ребёнок не начинает говорить, родители ждут, вспоминают, что Альберт Эйнштейн заговорил в 5 лет. Не надо ждать, это может быть из-за дефицита меди. Она нужна для синтеза миелина, из него сделаны оболочки нервных волокон. И если меди будет недостаточно, ребёнок может вообще не заговорить. У девочки не начинаются менструации или цикл очень длинный – это тоже может быть связано с недостатком меди. Ещё этот элемент очень важен для нормального проведения возбуждения в мозге и нервах, для соединительной ткани, для защиты от анемии.

Селен – нужен всем

Этот элемент входит в ключевой антиокислительный фермент, разрушаю­щий свободные радикалы во всём организме. Поэтому селен защищает от всех видов рака и почти от всех возраст­ных болезней (инфарк­ты, инсульты и т. д.). Он очень важен для здоровья сперматозоидов, без селена они становятся неактивными, и это приводит к бесплодию. В России селена мало, особенно на cеверо-западе и в Верхнем Поволжье. Мы выявили феномен «селеновой ямы» – в России особо выраженный дефицит этого элемента бывает в возрасте 45–55 лет и после 70. В эти годы чаще всего бывают инфаркты, инсульты и рак.

Фосфор – это сила

Часто говорят, что фосфор нужен для мозга. На самом деле он необходим для работы вообще всех органов. Это универсальный донор энергии, ведь энергия аккумулируется в соединениях фосфора. Поэтому типичные признаки его недостатка – мышечная слабость и боли, быстрая утомляемость.

Хрома нет – диабет

Этот элемент нужен в очень небольшом количестве. Но очень необходим – при его хронической нехватке увеличивается вес и развивается сахарный диабет 2-го типа. При таких состояниях стоит проверить  наличие хрома, чтобы предупредить развитие диабета или облегчить его течение, если болезнь уже есть.

Смотрите также:

8 распространенных признаков витаминной недостаточности и способы их устранения

Хорошо сбалансированная и питательная диета имеет много преимуществ.

С другой стороны, диета, не содержащая питательных веществ, может вызвать множество неприятных симптомов.

Эти симптомы — способ вашего организма сообщить о потенциальной недостаточности витаминов и минералов. Их понимание поможет вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.

В этой статье рассматриваются 8 наиболее распространенных признаков дефицита витаминов и минералов и способы их устранения.

Множество факторов могут вызвать ломкость волос и ногтей. Одна из них — недостаток биотина.

Биотин, также известный как витамин B7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко, но когда он возникает, ломкость, истончение или расщепление волос и ногтей являются одними из наиболее заметных симптомов.

Другие симптомы дефицита биотина включают хроническую усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах (1).

Беременные женщины, заядлые курильщики или пьющие, а также люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина.

Также фактором риска является длительный прием антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов (2).

Употребление сырых яичных белков также может вызвать дефицит биотина. Это связано с тем, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и может снизить его абсорбцию (1, 3, 4).

Продукты, богатые биотином, включают яичные желтки, мясные субпродукты, рыбу, мясо, молочные продукты, орехи, семена, шпинат, брокколи, цветную капусту, сладкий картофель, дрожжи, цельные зерна и бананы (5, 6).

Взрослые с ломкими волосами или ногтями могут подумать о том, чтобы попробовать добавку, которая обеспечивает около 30 микрограммов биотина в день.

Однако лишь в нескольких небольших исследованиях и отчетах о случаях были обнаружены преимущества приема добавок биотина, поэтому диета, богатая биотином, может быть лучшим выбором (7, 8, 9).

Резюме Биотин — это витамин B, участвующий во многих функциях организма. Он играет важную роль в укреплении волос и ногтей. Дефицит этого витамина
, как правило, встречается редко, но может возникать в определенных случаях.

Поражения во рту и вокруг рта могут частично быть связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов.

Например, язвы во рту, также обычно называемые язвенными поражениями, часто являются результатом дефицита железа или витаминов группы В.

В одном небольшом исследовании отмечается, что пациенты с язвами во рту в два раза чаще имеют низкий уровень железа (10).

В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) (11).

Угловой хейлит, состояние, при котором углы рта трескаются, раскалываются или кровоточат, может быть вызвано избыточным слюноотделением или обезвоживанием.Однако это также может быть вызвано недостаточным потреблением железа и витаминов группы В, особенно рибофлавина (10, 11, 12, 13).

Продукты, богатые железом, включают птицу, мясо, рыбу, бобовые, темную зелень, орехи, семена и цельнозерновые (14).

Хорошие источники тиамина, рибофлавина и пиридоксина включают цельные зерна, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте добавить в свой рацион указанные выше продукты, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

Резюме Люди с язвами во рту или трещинами в углах рта могут
захотеть попробовать больше продуктов, богатых тиамином, рибофлавином, пиридоксином и
железом, чтобы облегчить симптомы.

Иногда грубая чистка зубов является причиной кровоточивости десен, но в этом также может быть виновата диета с недостатком витамина С.

Витамин С играет важную роль в заживлении ран и укрепляет иммунитет, и он даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.

Ваш организм не вырабатывает витамин С сам по себе, поэтому единственный способ поддерживать его адекватный уровень — это диета (18, 19, 20).

Дефицит витамина С редко встречается у людей, потребляющих достаточно свежих фруктов и овощей. Тем не менее, многие люди не едят достаточно фруктов и овощей каждый день.

Это может объяснить, почему исследования, проводящие рутинные обследования здоровых групп населения, оценивают низкие уровни витамина С у 13–30% населения, при этом 5–17% людей испытывают дефицит (21).

Потребление очень небольшого количества витамина С с пищей в течение длительного времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов (21, 22, 23).

Еще одним серьезным последствием тяжелого дефицита витамина С является цинга, которая подавляет иммунную систему, ослабляет мышцы и кости, а также вызывает у людей чувство усталости и вялости (24).

Другие общие признаки дефицита витамина С включают легкие синяки, медленное заживление ран, сухую чешуйчатую кожу и частые носовые кровотечения (22, 24).

Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина C, съедая не менее 2 фруктов и 3–4 порций овощей каждый день.

Резюме У людей, которые едят мало свежих фруктов и овощей, может развиться дефицит витамина C
. Это может привести к неприятным симптомам, таким как кровоточивость десен, ослабление иммунной системы
и, в тяжелых случаях, потеря зубов и цинга.

Бедная питательными веществами диета иногда может вызвать проблемы со зрением.

Например, низкое потребление витамина А часто связано с состоянием, известным как куриная слепота, которое снижает способность людей видеть при слабом освещении или темноте.

Это потому, что витамин А необходим для выработки родопсина — пигмента, обнаруженного в сетчатке глаз, который помогает вам видеть ночью.

При отсутствии лечения куриная слепота может прогрессировать до ксерофтальмии — состояния, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к слепоте (25).

Еще одним ранним признаком ксерофтальмии являются пятна Бито, которые представляют собой слегка приподнятые пенистые белые наросты, возникающие на конъюнктиве или белой части глаз.

Наросты можно удалить до некоторой степени, но они полностью исчезнут только после лечения дефицита витамина А (26).

К счастью, дефицит витамина А в развитых странах встречается редко. Те, кто подозревает, что их потребление витамина А недостаточное, могут попробовать есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темно-зеленые листовые овощи и овощи желто-оранжевого цвета (27).

Большинству людей следует избегать приема добавок витамина А, если у них нет диагноза дефицита. Это потому, что витамин А — это жирорастворимый витамин, который при чрезмерном потреблении может накапливаться в жировых отложениях организма и становиться токсичным.

Симптомы отравления витамином А могут быть серьезными и включать тошноту, головные боли, раздражение кожи, боли в суставах и костях и, в тяжелых случаях, даже кому или смерть (28).

Резюме Низкое потребление витамина А может вызвать плохое ночное зрение или рост на белой части глаза
. Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых витамином А, может помочь вам избежать или уменьшить эти симптомы.

Себорейный дерматит (СБ) и перхоть являются частью той же группы кожных заболеваний, которые поражают участки тела, производящие жир.

В обоих случаях наблюдается зуд и шелушение кожи. Перхоть в основном поражает кожу головы, в то время как себорейный дерматит также может появляться на лице, верхней части груди, подмышках и паху.

Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в течение первых 3 месяцев жизни, в период полового созревания и в среднем зрелом возрасте.

Исследования показывают, что оба состояния также очень распространены. До 42% младенцев и 50% взрослых могут в тот или иной момент страдать от перхоти или себорейного дерматита (29, 30).

Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, в том числе диетой с низким содержанием питательных веществ. Например, низкий уровень в крови цинка, ниацина (витамин B3), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) может играть определенную роль (13, 29, 31).

Хотя связь между диетой с низким содержанием питательных веществ и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, люди с перхотью или себорейным дерматитом могут захотеть потреблять больше этих питательных веществ.

Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином, включают цельнозерновые, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

Морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты — все это хорошие источники цинка (32).

Резюме Упорная перхоть и чешуйчатые пятна на коже головы, бровях, ушах,
веках и груди могут быть вызваны низким потреблением цинка, ниацина, рибофлавина и
пиридоксина. Добавление этих питательных веществ в рацион может помочь уменьшить симптомы.

Выпадение волос — очень частый симптом. Фактически, до 50% взрослых сообщают о выпадении волос к 50 годам (33).

Диета, богатая следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос (34).

• Утюг. Этот минерал
  участвует в синтезе ДНК, включая ДНК, присутствующую в
  волосяных фолликулах. Недостаток железа может привести к прекращению роста или выпадению волос (35, 36, 37).
• Цинк. Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток,
  необходим для роста волос. Таким образом, дефицит цинка может вызвать выпадение волос (38, 39, 40).
• Линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота
  (ALA).
  Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и ухода за волосами (34).
• Ниацин (витамин B3). Этот витамин
  необходим для сохранения здоровья волос. Алопеция, состояние, при котором волосы №
  выпадают небольшими участками, является одним из возможных симптомов дефицита ниацина (41, 42).
• Биотин (витамин B7). Биотин — еще один витамин B
  , дефицит которого может быть связан с выпадением волос (34, 43).

Мясо, рыба, яйца, бобовые, темная зелень, орехи, семена и цельные зерна являются хорошими источниками железа и цинка.

Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и листовую зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в яичных желтках и субпродуктах.

Листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты и растительные масла богаты LA, а грецкие орехи, семена льна, семена чиа и соевые орехи богаты ALA.

Многие добавки утверждают, что они предотвращают выпадение волос.Многие из них содержат комбинацию перечисленных выше питательных веществ в дополнение к нескольким другим.

Эти добавки, по-видимому, ускоряют рост волос и уменьшают их выпадение у людей с документально подтвержденным дефицитом вышеупомянутых питательных веществ. Тем не менее, существует очень ограниченное количество исследований о пользе таких добавок при отсутствии дефицита.

Также стоит отметить, что прием витаминных и минеральных добавок при отсутствии дефицита может усугубить выпадение волос, а не помочь ему (44).

Например, избыток селена и витамина А, два питательных вещества, которые часто добавляют в добавки для роста волос, оба связаны с выпадением волос (34).

Если ваш лечащий врач не подтвердит дефицит, лучше выбирать диету, богатую этими питательными веществами, а не добавки.

Резюме Витамины и минералы, упомянутые выше, необходимы для роста волос,
поэтому диета, богатая ими, может помочь предотвратить выпадение волос. Однако использование добавок
— за исключением случаев дефицита — может принести больше вреда, чем пользы.

Волосный кератоз — это заболевание, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляются шишки, похожие на мурашки по коже. Эти маленькие шишки также могут сопровождаться вросшими волосками или штопором.

Заболевание часто возникает в детстве и естественным образом исчезает в зрелом возрасте.

Причина появления этих маленьких бугорков до конца не выяснена, но они могут появиться, когда в волосяных фолликулах вырабатывается слишком много кератина. В результате на коже образуются красные или белые бугорки (45).

Волосный кератоз может иметь генетический компонент, что означает, что у человека больше шансов заболеть, если он есть у члена семьи. Тем не менее, это также наблюдалось у людей с диетами с низким содержанием витаминов A и C (22, 28).

Таким образом, в дополнение к традиционному лечению лечебными кремами люди с этим заболеванием могут рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, богатых витаминами А и С.

К ним относятся мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темно-зеленые листовые овощи, желто-оранжевые овощи и фрукты (24, 27).

Резюме Недостаточное потребление витаминов А и С может быть связано с кератозом
волосяного покрова, состоянием, которое приводит к появлению красных или белых бугорков на коже
.

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, представляет собой нервное заболевание, которое вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание пошевелить ими (46).

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, RLS поражает до 10% американцев, причем женщины в два раза чаще страдают этим заболеванием.Большинству людей кажется, что желание двигаться усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.

Хотя точные причины RLS полностью не изучены, похоже, существует связь между симптомами RLS и уровнем железа в крови человека.

Например, несколько исследований связывают низкие запасы железа в крови с повышенной тяжестью симптомов СБН. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто проявляются во время беременности, когда уровень железа у женщин обычно снижается (47, 48, 49, 50).

Добавки железа обычно помогают уменьшить симптомы RLS, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа. Однако эффект от приема добавок может варьироваться от человека к человеку (51, 52, 53, 54).

Поскольку более высокое потребление железа, по-видимому, уменьшает симптомы, может быть полезным увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, темная зелень, орехи, семена и цельнозерновые (14).

Может быть особенно удобно сочетать эти продукты, богатые железом, с фруктами и овощами, богатыми витамином С, поскольку они могут помочь увеличить усвоение железа (55).

Использование чугунных кастрюль и сковородок и отказ от чая или кофе во время еды также может помочь улучшить усвоение железа.

Тем не менее, стоит отметить, что ненужные добавки могут принести больше вреда, чем пользы, и могут снизить усвоение других питательных веществ (56).

Чрезвычайно высокий уровень железа в некоторых случаях может быть даже фатальным, поэтому перед приемом добавок лучше проконсультироваться с врачом (57).

Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что недостаточность магния может играть роль в синдроме беспокойных ног (58).

Резюме Синдром беспокойных ног часто связан с низким уровнем железа. Те, у кого
это состояние, могут захотеть увеличить потребление продуктов, богатых железом, и обсудить добавление
со своим врачом.

Диета, предусматривающая недостаточное потребление витаминов и минералов, может вызывать несколько симптомов, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие.

Часто увеличение потребления продуктов, богатых соответствующими витаминами и минералами, может помочь разрешить или значительно уменьшить симптомы.

6 Обычных витаминов и минералов

Есть удивительное количество симптомов, которые нельзя отнести к дефициту витаминов. Постоянно чувствуете усталость или холод? Это может быть результатом вашей диеты или того, что вы не едите. Американские женщины, как правило, испытывают недостаток в определенных, но чрезвычайно распространенных витаминах. Хорошо, что мы знаем, что это такое и что вам следует есть, чтобы предотвратить эти недостатки.

Женщины в возрасте от 20 до 39 лет, как правило, имеют более низкий уровень йода в моче по сравнению с женщинами всех других возрастов.На самом деле нам нужно от 150 до 150 микрограммов (мкг) йода в нашем рационе каждый день.

Без достаточного количества йода наш организм не вырабатывает достаточно гормонов щитовидной железы, чтобы контролировать метаболизм, температуру тела и многое другое. Вы можете заметить йод в большинстве витаминов для беременных. Это связано с тем, что дефицит йода особенно опасен для беременных и может вызвать умственную отсталость у плода.

Каковы симптомы дефицита?

Недостаток йода в рационе может вызвать зоб (опухоль щитовидной железы вокруг горла).Это заставляет вашу щитовидную железу работать сверхурочно и увеличиваться, поскольку она пытается восполнить низкий уровень йода. Это также известно как гипотиреоз. Другие симптомы, связанные с гипотиреозом, включают:

• прибавка в весе
• усталость
• постоянное чувство холода
• истончение волос

Где взять йод

Хотя производители пищевых продуктов добавляют йод в соль, это не всегда включены. Кроме того, поскольку многие женщины сокращают потребление соли в своем рационе, они теряют еще один потенциальный источник йода.Но не полагаться на соль в ежедневном рационе — это хорошо. К более здоровым источникам йода относятся:

Нам может казаться, что мы получаем много солнца, но по какой-то причине витамин D — еще один распространенный витамин, который нам часто не хватает. Вероятно, это связано с тем, что мы не получаем столько солнца, сколько нам кажется, но еще и потому, что витамин D не входит в естественный состав многих продуктов. Этот витамин нужен нам для многих процессов в организме, в том числе для поддержания здоровья иммунной системы и костей. Беременным, беременным или пожилым женщинам этот витамин очень нужен для здоровья костей.

По данным Управления диетических добавок, женщинам до 70 лет необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Это число увеличивается до 800 МЕ после того, как вам исполнится 70 лет. Но вам может потребоваться больше, в зависимости от того, что скажет ваш врач после проверки уровня в крови.

Каковы симптомы дефицита?

Исследователи связали дефицит витамина D с повышенным риском:

Другие симптомы дефицита витамина D включают боль в костях, мышечную слабость и утомляемость.

Лучшие витамины для вашей кожи »

Где взять витамин D

Самый традиционный способ получить витамин D — это проводить 15–30 минут в день на солнце. Как долго вы хотите оставаться на солнце, зависит от цвета кожи, времени суток, степени загрязнения воздуха и времени года. Непонятно, правда? Хотя витамин D известен как витамин «солнечного света», вам нужно быть осторожным, чтобы не оставаться под этими лучами слишком долго. Продолжительное пребывание на солнце увеличивает риск рака кожи и ожогов.

Вот почему вы всегда должны пользоваться солнцезащитным кремом, даже если он может блокировать всасывание витамина D. Следите за новыми солнцезащитными кремами, которые могут способствовать всасыванию витамина D. Они все еще проходят испытания, но вскоре могут появиться на рынке.

Производители продуктов питания часто добавляют витамин D в хлопья для завтрака, хлеб и многое другое. Вы можете найти добавленный витамин D в:

Нам так часто говорят, что нам нужен кальций в детстве, что может быть удивительно услышать, что большинство из нас упускает этот жизненно важный минерал.Это не только важно для здоровья костей, но и по мере того, как женщина становится старше, она также более склонна к остеопорозу (потере плотности костей). Как ни странно, кальций работает вместе с витамином D, еще одним витамином, которого нам часто не хватает, чтобы помочь построить крепкие и здоровые кости.

Каковы симптомы дефицита?

Проблема с дефицитом кальция в том, что вы часто не знаете, пока не станет слишком поздно. Хотя женщины с низким уровнем кальция более подвержены риску переломов костей и остеопороза, они часто не узнают об этом до тех пор, пока не получат перелом или значительную потерю костной массы.

Где взять кальций

По данным Национального фонда остеопороза, если вам 50 лет и меньше, вам необходимо 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Если вам 51 год и старше, вам необходимо 1200 мг кальция в день. Но это не значит, что нужно сходить с ума от добавок кальция. Постарайтесь придерживаться ежедневных рекомендаций, поскольку высокие уровни добавок кальция связаны с повышенным риском образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Отличные источники диетического кальция включают:

Женщины особенно уязвимы к дефициту железа, потому что у нас менструация и кровопотеря не реже одного раза в месяц.Нашему организму все еще необходимо восполнять эту потерю большим количеством железа, поэтому так важно, чтобы мы получали достаточно железа в нашем ежедневном рационе. Беременные женщины особенно уязвимы к низкому уровню железа. Количество крови в их теле увеличивается, чтобы поддерживать растущего ребенка.

Каковы симптомы дефицита?

Дефицит железа может вызвать анемию или пониженное количество эритроцитов. Это может вызвать множество неожиданных симптомов, из-за которых тяжело пережить день, например:

• крайняя усталость
• одышка
• головокружение
• ломкие ногти
• больной, опухший язык

Где взять утюг

Женщинам в возрасте от 19 до 50 требуется около 18 мг железа в день — это на 10 мг больше, чем рекомендуется для мужчин того же возраста.Беременным женщинам требуется больше железа (27 мг), а женщинам старше 51 года — меньше (8 мг). Вот где мы можем получить больше железа:

Есть много витамина B. Из них всех витамин B-12 часто возглавляет список тех, кому «нужно больше». Этот витамин важен для образования красных кровяных телец, способствует здоровому пищеварению и укрепляет неврологические функции. С ростом числа безглютеновых и вегетарианских диет многие женщины перестали получать достаточно витамина B-12.

Каковы симптомы дефицита?

Дефицит витамина B-12 может быть особенно распространен у пожилых женщин, хотя женщины любого возраста могут испытывать его.Симптомы включают:

• анемия
• опухший язык
• трудности с ясным мышлением
• усталость
• мышечная слабость
• покалывание и онемение в руках, ступнях или ногах

Работает ли витамин B-12 для получения энергии? »

Где взять витамин B-12

Женщинам в возрасте от 14 лет требуется 2,4 мкг витамина B-12 в день. Это число увеличивается до 2,6 мкг в день при беременности. Примеры продуктов, содержащих витамин B-12, включают:

Фолиевая кислота (также известная как витамин B-9 или фолиевая кислота) — еще один распространенный дефицит для нас.Если вам больше 13 лет, вы должны получать от 400 до 600 мкг. Этот витамин необходим для производства ДНК, развития красных кровяных телец и предотвращения анемии. А чтобы предотвратить анемию, он нужен вам вместе с витамином B-12 и железом, двумя другими витаминами и минералами, которых у нас обычно не хватает.

Если вы хотите забеременеть, особенно важно поддерживать адекватный уровень фолиевой кислоты. за год до зачатия. На самом деле эксперты советуют женщинам, планирующим родить ребенка, начать прием витаминов для беременных, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень фолиевой кислоты до зачатия.Правильный уровень фолиевой кислоты может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у ребенка, такие как расщепление позвоночника.

Каковы симптомы дефицита?

Это может быть неочевидным, если вы не получаете достаточно фолиевой кислоты — симптомы часто незаметны. К ним относятся:

• седые волосы
• усталость
• язвы во рту
• отек языка
• проблемы роста

Но дефицит фолиевой кислоты, вызывающий анемию, может иметь более очевидные симптомы, например:

• стойкую усталость
• летаргия
• бледная кожа
• одышка
• раздражительность

Как лечить дефицит фолиевой кислоты? »

Где взять фолиевую кислоту

Несмотря на то, что вы должны получать необходимые витамины, минералы и питательные вещества из своего рациона, можно упустить возможность получить достаточно того, что нужно вашему организму.Здоровая диета — это первый шаг, но если вы все еще не получаете нужные витамины и питательные вещества, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать принимать добавки или получить рекомендации о том, как скорректировать свой рацион. Обязательно покупайте у источников с хорошей репутацией, поскольку FDA не контролирует производство добавок.

Продолжайте читать: Добавки нового уровня, которые должны принимать все женщины »

Типы, функции, преимущества и многое другое

Микронутриенты — одна из основных групп питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.В их состав входят витамины и минералы.

Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций. Между тем, минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, балансе жидкости и некоторых других процессах.

В этой статье представлен подробный обзор микронутриентов, их функций и последствий чрезмерного потребления или дефицита.

Термин «микронутриенты» используется для описания витаминов и минералов в целом.

Макронутриенты, с другой стороны, включают белки, жиры и углеводы.

Вашему организму требуется меньшее количество питательных микроэлементов по сравнению с макроэлементами. Вот почему они обозначены как «микро».

Люди должны получать микроэлементы из пищи, так как ваш организм не может производить витамины и минералы — по большей части. Вот почему их также называют незаменимыми питательными веществами.

Витамины — это органические соединения, вырабатываемые растениями и животными, которые могут расщепляться под действием тепла, кислоты или воздуха. С другой стороны, минералы неорганические, существуют в почве или воде и не могут быть расщеплены.

Когда вы едите, вы потребляете витамины, которые создают растения и животные, или минералы, которые они усваивают.

Содержание микронутриентов в разных продуктах питания разное, поэтому для получения достаточного количества витаминов и минералов лучше есть разные продукты.

Для оптимального здоровья необходимо адекватное потребление всех питательных микроэлементов, поскольку каждый витамин и минерал играют определенную роль в вашем организме.

Витамины и минералы жизненно важны для роста, иммунной функции, развития мозга и многих других важных функций (1, 2, 3).

В зависимости от своей функции определенные питательные микроэлементы также играют роль в предотвращении и борьбе с болезнями (4, 5, 6).

Резюме

Микронутриенты включают витамины и минералы. Они имеют решающее значение для нескольких важных функций вашего тела и должны потребляться с пищей.

Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.

Независимо от типа, витамины и минералы всасываются в организме одинаковым образом и взаимодействуют во многих процессах.

Водорастворимые витамины

Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому известны как водорастворимые. Их нелегко накапливать в организме, и при чрезмерном употреблении они вымываются с мочой.

Хотя каждый водорастворимый витамин играет уникальную роль, их функции взаимосвязаны.

Например, большинство витаминов группы B действуют как коферменты, которые помогают запускать важные химические реакции. Многие из этих реакций необходимы для производства энергии.

Водорастворимые витамины — с некоторыми из их функций — следующие:

• Витамин B1 (тиамин): Помогает преобразовывать питательные вещества в энергию (7).
• Витамин B2 (рибофлавин): Необходим для производства энергии, функционирования клеток и метаболизма жиров (8).
• Витамин B3 (ниацин): Стимулирует производство энергии из пищи (9, 10).
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): Необходим для синтеза жирных кислот (11).
• Витамин B6 (пиридоксин): Помогает организму высвобождать сахар из накопленных углеводов для получения энергии и создания красных кровяных телец (12).
• Витамин B7 (биотин): Играет роль в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы (13).
• Витамин B9 (фолиевая кислота): Важен для правильного деления клеток (14).
• Витамин B12 (кобаламин): Необходим для образования красных кровяных телец и правильного функционирования нервной системы и мозга (15).
• Витамин C (аскорбиновая кислота): Необходим для создания нейромедиаторов и коллагена, основного белка в вашей коже (16).

Как видите, водорастворимые витамины играют важную роль в производстве энергии, но также выполняют несколько других функций.

Поскольку эти витамины не сохраняются в организме, важно получать их достаточное количество с пищей.

Источники и рекомендуемые диетические нормы (RDA) или адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов: (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде.

Они лучше всего усваиваются при употреблении вместе с источником жира. После употребления жирорастворимые витамины откладываются в печени и жировых тканях для использования в будущем.

Названия и функции жирорастворимых витаминов:

• Витамин A: Необходим для правильного зрения и функций органов (17).
• Витамин D: Поддерживает правильную иммунную функцию и способствует усвоению кальция и росту костей (18).
• Витамин E: Поддерживает иммунную функцию и действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений (19).
• Витамин К: Необходим для свертывания крови и правильного развития костей (20).

Источниками и рекомендуемым потреблением жирорастворимых витаминов являются (17, 18, 19, 20):

Макроминералы

Макроминералы необходимы в большем количестве, чем микроэлементы, для того, чтобы выполнять свои определенные функции в вашем организме.

Макроминералы и некоторые их функции:

• Кальций: Необходим для правильного строения и функционирования костей и зубов. Помогает в работе мышц и сокращении кровеносных сосудов (21).
• Фосфор: Часть структуры костей и клеточных мембран (22).
• Магний: Способствует более чем 300 ферментативным реакциям, включая регулирование кровяного давления (23).
• Натрий: Электролит, который улучшает баланс жидкости и поддерживает кровяное давление (24).
• Хлорид: Часто встречается в сочетании с натрием. Помогает поддерживать баланс жидкости и используется для приготовления пищеварительных соков (25).
• Калий: Электролит, который поддерживает жидкостный статус в клетках и способствует передаче нервных импульсов и работе мышц (26).
• Сера: Часть каждой живой ткани, содержащаяся в аминокислотах метионин и цистеин (27).

Источниками и рекомендуемым потреблением макроминералов являются (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

Микроэлементы

Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроминералы, но все же обеспечивают выполнение важных функций в организме .

Микроэлементы и некоторые из их функций:

• Железо: Помогает снабжать мышцы кислородом и способствует выработке определенных гормонов (28).
• Марганец: Помогает в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина (29).
• Медь: Требуется для образования соединительной ткани, а также для нормальной работы мозга и нервной системы (30).
• Цинк: Необходим для нормального роста, иммунной функции и заживления ран (31).
• Йод: Помогает в регуляции функции щитовидной железы (32).
• Фторид: Необходим для развития костей и зубов (33).
• Селен: Важен для здоровья, воспроизводства и защиты щитовидной железы от окислительного повреждения (34).

Источниками и рекомендуемым потреблением микроэлементов являются (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Резюме

Микронутриенты можно разделить на четыре группы — водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины. , макроминералы и микроэлементы. Функции, источники пищи и рекомендуемые дозы каждого витамина и минерала различаются.

Все микроэлементы чрезвычайно важны для правильного функционирования вашего организма.

Потребление достаточного количества различных витаминов и минералов является ключом к оптимальному здоровью и может даже помочь в борьбе с болезнями.

Это связано с тем, что микроэлементы являются частью почти всех процессов в организме. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут действовать как антиоксиданты.

Антиоксиданты могут защищать клетки от повреждения, связанного с определенными заболеваниями, включая рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (35, 36, 37).

Например, исследования связали адекватное потребление витаминов А и С с пищей с более низким риском развития некоторых видов рака (4, 5).

Получение достаточного количества витаминов также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор семи исследований показал, что адекватное потребление витаминов Е, С и А с пищей связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 24%, 17% и 12% соответственно (6, 38).

Некоторые минералы также могут играть роль в предотвращении болезней и борьбе с ними.

Исследования связали низкий уровень селена в крови с повышенным риском сердечных заболеваний. Обзор наблюдательных исследований показал, что риск сердечных заболеваний снижается на 24%, когда концентрация селена в крови увеличивается на 50% (39).

Кроме того, обзор 22 исследований показал, что адекватное потребление кальция снижает риск смерти от болезней сердца и всех других причин (40).

Эти исследования показывают, что употребление достаточного количества всех микронутриентов, особенно обладающих антиоксидантными свойствами, обеспечивает значительную пользу для здоровья.

Однако неясно, дает ли потребление определенных микроэлементов больше рекомендованного количества — либо из продуктов питания, либо из добавок — дополнительные преимущества (41, 42).

Резюме

Микроэлементы являются частью почти всех процессов в организме. Некоторые даже действуют как антиоксиданты. Благодаря своей важной роли для здоровья они могут защищать от болезней.

Микронутриенты необходимы в определенных количествах для выполнения своих уникальных функций в вашем организме.

Получение слишком большого или слишком малого количества витаминов или минералов может привести к негативным побочным эффектам.

Дефицит

Большинство здоровых взрослых могут получать достаточное количество питательных микроэлементов из сбалансированной диеты, но есть некоторые общие дефициты питательных веществ, которые влияют на определенные группы населения.

К ним относятся:

• Витамин D: Приблизительно 77% американцев испытывают дефицит витамина D, в основном из-за недостаточного воздействия солнца (43).
• Витамин B12: У веганов и вегетарианцев может развиться дефицит витамина B12 из-за отказа от продуктов животного происхождения. Пожилые люди также подвержены риску из-за снижения абсорбции с возрастом (44, 45).
• Витамин A: В рационе женщин и детей в развивающихся странах часто не хватает витамина A в достаточном количестве (46).
• Железо: Дефицит этого минерала часто встречается у детей дошкольного возраста, женщин во время менструации и веганов (47, 48).
• Кальций: Около 22% и 10% мужчин и женщин старше 50 лет, соответственно, не получают достаточного количества кальция (49).

Признаки, симптомы и долгосрочные последствия этого дефицита зависят от каждого питательного вещества, но могут быть вредными для правильного функционирования вашего тела и оптимального здоровья.

Токсичность

Токсичность микронутриентов встречается реже, чем дефицит.

Они наиболее вероятны при приеме больших доз жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поскольку эти питательные вещества могут накапливаться в печени и жировых тканях. Они не могут выводиться из организма, как водорастворимые витамины.

Токсичность микронутриентов обычно возникает из-за чрезмерного приема добавок — редко из пищевых источников. Признаки и симптомы отравления различаются в зависимости от питательного вещества.

Важно отметить, что чрезмерное потребление определенных питательных веществ может быть опасным, даже если оно не приводит к явным симптомам токсичности.

В одном исследовании было обследовано более 18 000 человек с высоким риском рака легких из-за курения или воздействия асбеста в прошлом. Группа вмешательства получала два типа витамина А — 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинилпальмитата в день (50).

Испытание было остановлено досрочно, когда группа вмешательства выявила на 28% больше случаев рака легких и на 17% больше случаев смерти за 11 лет по сравнению с контрольной группой (50).

Добавки с микронутриентами

Самый безопасный и эффективный способ получить достаточное количество витаминов и минералов — из пищевых источников (51, 52).

Для полного понимания долгосрочных эффектов токсичности и добавок необходимы дополнительные исследования.

Однако людям с риском дефицита определенных питательных веществ может быть полезно принимать добавки под наблюдением врача.

Если вы хотите принимать добавки с микроэлементами, ищите продукты, сертифицированные третьей стороной. Если иное не рекомендовано поставщиком медицинских услуг, избегайте продуктов, содержащих «супер» или «мега» дозы любого питательного вещества.

Резюме

Поскольку вашему организму требуются микронутриенты в определенных количествах, дефицит и избыток любого из питательных веществ может привести к негативным последствиям. Если вы подвержены риску определенного дефицита, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Термин «микронутриенты» относится к витаминам и минералам, которые можно разделить на макроминералы, микроэлементы и водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций, в то время как минералы улучшают рост, здоровье костей, баланс жидкости и другие процессы.

Чтобы получить достаточное количество питательных микроэлементов, придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей разнообразные продукты.

Витамины и минералы — растения против животных

Почему мы считаем, что растительная пища полезна для здоровья?

Раньше я думал, что это потому, что фрукты и овощи являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов. Я думал, что эти мощные растительные ингредиенты борются с раком и болезнями и способствуют здоровью и долголетию. Но после того, как я не нашел подтверждения этим утверждениям, я определенно подумал, что это из-за их витаминов и минералов.

«Как можно сравнить витамины и минералы растений и животных?»

Витамины и минералы

Витамины и минералы — это микроэлементы. В то время как макроэлементы (белки, жиры и углеводы) обеспечивают энергию, микронутриенты помогают высвобождать энергию из этих макроэлементов, а также выполняют множество функций, таких как заживление ран, укрепление иммунной системы и восстановление клеточных повреждений.

Витамины

Витамины — это органические соединения, содержащиеся в растениях и животных.Поскольку они представляют собой соединения, они могут разрушаться под воздействием тепла и кислоты. Они более «хрупкие», чем минералы. И поэтому приготовление пищи, хранение и даже воздействие воздуха могут деактивировать их.

В нашем рационе 13 основных витаминов:

• Витамин A *
• Витамин B (всего 8 витаминов)
• Витамин C
• Витамин D *
• Витамин E *
• Витамин К *

Четыре из этих витаминов жирорастворимы *, а остальные девять (витамины С и В) растворимы в воде.Это важно, потому что жирорастворимые витамины накапливаются в тканях организма, в основном в жировых тканях и печени.

Слишком большой прием в течение долгого времени может привести к гипервитаминозу (слишком много витамина). Дефицит жирорастворимых витаминов также может возникать, особенно при недостаточном потреблении жиров или диете, бедной этими витаминами.

Напротив, водорастворимые витамины B и C не накапливаются в организме. Если вы потребляете больше, чем вам нужно, избыток выводится из организма. Однако, в отличие от жирорастворимых витаминов, которые накапливаются, витамины B и C должны постоянно пополняться в рационе.

Минералы

Минералы — это неорганические элементы, которые также содержатся как в растительной, так и в животной пище. Как элементы, они сохраняют свою химическую структуру и не разлагаются, как витамины.

В нашем рационе есть 16 основных минералов:

• Кальций
• фосфор
• Калий
• сера
• Натрий
• Хлорид
• Магний
• Утюг
• Цинк
• Медь
• Марганец
• Йод
• Селен
• молибден
• Хром
• Фторид

Эти минералы играют важную роль практически во всех функциях организма.Они помогают регулировать кровяное давление и баланс жидкости. Они поддерживают работу мышц и нервных клеток. Они доставляют кислород и способствуют росту и репликации клеток. Как и в случае с витаминами, дефицит минералов и токсичность могут возникать при недостаточном или избыточном потреблении.

Растения против животных: витамины и минералы

Если вы ничего не уберете из этой статьи, я запомню вот что:

• Растительная пища не обеспечивает полноценного питания. В нем отсутствуют необходимые питательные вещества, которые люди должны получать с пищей животного происхождения.
• Мясо обеспечивает полноценное питание. Он содержит все макро- и микроэлементы, необходимые человеку для функционирования.

На протяжении всей истории человечества пища животного происхождения была единственной, доступной круглый год. Если бы мясо не обеспечивало полноценное питание, людей не существовало бы.

Витамины — растения против животных

В частности, три витамина недостаточны / отсутствуют в большинстве растительных продуктов.

• Витамин B12
• Витамин D3
• Витамин K2

Без употребления мясных продуктов существует серьезный риск дефицита витамина B12.Хотя следовые количества могут быть получены в некоторых растительных продуктах, грибах и почве, для получения достаточных количеств практически необходимо есть мясо или пищевые добавки.

Витамин B12 жизненно важен для создания нашей ДНК, РНК и клеток крови. А его дефицит приводит к усталости и слабости, мегалобластной анемии и может разрушить нервную систему. Люди с дефицитом витамина B12 могут испытывать множество проблем, включая дисбаланс, депрессию, спутанность сознания и слабоумие. (г, г, г)

Давайте посмотрим на сравнение между растительными и мясными витаминами и минералами.

• Витамин A — его биодоступность примерно в в 20 раз больше в продуктах животного происхождения, чем в продуктах растительного происхождения.
  • Фактически, в растительной пище нет витамина А. В ней есть каротиноиды, которые необходимо преобразовать в витамин А.
• Витамин B — Продукты животного происхождения — лучший источник витамина B. Особенно B12.
• Витамин C — растительные продукты являются лучшим источником витамина C. Имеет ли это значение? (Подсказка: Да и Нет.)
• Витамин D — Растения не содержат витамина D3 ( в форме, необходимой нашему организму, ). Здесь наш ответ — солнце и мясо.
  • В растениях есть витамин D2, и наш организм может преобразовать часть D2 в D3
  • Грибы также являются источником витамина D
• Витамин E — Растительные продукты содержат более высокую концентрацию витамина Е. И не зря. Растительная диета требует дополнительной защиты от окисления ПНЖК, которую витамин Е помогает обеспечить благодаря своим антиоксидантным свойствам.Его все еще в достаточном количестве содержится в мясе.
• Витамин К — И растительная, и животная пища имеют версию K1; однако растения не содержат K2, который жизненно важен для человека.
  • K2 также имеет множество форм. Самый необходимый нам вид — это МК-4, который есть только в животной пище. Мы можем преобразовать часть K1 в MK-4, но обычно этого недостаточно для удовлетворения наших потребностей.

Ссылки: (r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r)

Минералы — растения против животных

Хотя все необходимые минералы можно найти как в растительной, так и в животной пище, существует резкая разница в усвоении этих микроэлементов.Питательные вещества животного происхождения имеют более высокую биодоступность, а также меньшую помеху со стороны антинутриентов, которые поставляются «предварительно упакованными» с пищей растительного происхождения.

Биодоступность и антинутриенты

Железо является ярким примером разницы в биодоступности между минералами растительного и животного происхождения. Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. А поскольку железо играет жизненно важную роль в переносе кислорода к клеткам по всему телу, его дефицит приводит к усталости, слабости, бледности и анемии.Когда уровень железа становится слишком низким, часто возникают проблемы с памятью и когнитивными функциями.

Есть два вида железа.

1. Растительное железо = негемовое железо.
2. Животное железо = гемовое железо.

Растительное железо, негемовая версия, по крайней мере на в 3 раза меньше биодоступности на , чем гемовое железо животного происхождения. Что еще хуже, растительные продукты содержат антинутриенты, которые еще больше препятствуют усвоению многих минералов, включая железо. Фитаты, например, мешают усвоению растительного железа, тем самым делая плохой источник железа еще хуже.

Исследования показали, что вегетарианцы часто имеют такое же потребление железа, что и всеядные на бумаге, но при этом страдают от дефицита железа в большей степени. Например, исследование 75 женщин-вегетарианок показало, что 40% из них страдали дефицитом железа, несмотря на то, что их потребление превышало рекомендованную суточную норму.

Антинутриенты — отдельная тема для обсуждения.

Но, по сути, растения содержат фитохимические вещества, которые удерживают их от поедания хищниками. Многие из этих фитохимических веществ препятствуют усвоению основных витаминов и минералов.Железу, кальцию, магнию и цинку препятствуют различные антинутриенты. Поэтому, когда в растительной пище говорится, что в ней содержится 50% рекомендуемой суточной нормы цинка, это может быть неверно.

Напротив, мясо не содержит этих антинутриентов, а скорее содержит витамины и минералы в формах, которые нам легко усваивать и использовать. (г, г, г, г, г)

Концентрации микронутриентов

Растительные продукты не только труднее усваиваются, но и, как правило, содержат меньшее количество «сильнодействующих».”

Например, многие продукты растительного происхождения содержат меньше йода и цинка по сравнению с продуктами животного происхождения.

При сравнении витаминов и минералов растений и животных необходимо иметь в виду:

• Концентрация / количество, указанное в источнике пищи
• Биодоступность этого питательного микронутриента в его конкретной форме (например, гем по сравнению с негемовым железом)
• Антинутриенты, которые дополнительно снижают доступность

Помимо микронутриентов

Важно оценить другие различия в питании растений и продуктов животного происхождения, помимо их микронутриентов.

Белки

Большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки. Это означает, что для получения всех необходимых аминокислот необходимо комбинировать различные растительные продукты. Ситуация усугубляется тем, что эти белки в основном содержатся в семенах растений, которые часто содержат самые высокие концентрации антинутриентов и фитохимических веществ, которые могут нанести вред здоровью человека. Белок животного происхождения — это полноценный белок.

жир

Содержание растительного и животного жира также сильно различается. EPA и DHA — это незаменимые жирные кислоты, которых нет в большинстве растительных продуктов (заметным исключением являются водоросли).

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что соотношение омега-3 и омега-6 должно быть примерно 1: 1. Однако растительные масла значительно превосходят это соотношение по отношению к провоспалительным омега-6. У животных, которые выращиваются на естественной диете, соотношение часто близко к 1: 1; однако животные, выращенные на неестественной диете, также могут искажать это соотношение в сторону омега-6. (г)

Углеводы

Продукты животного происхождения от природы содержат мало углеводов. Вы можете получить некоторое количество углеводов в мясных субпродуктах, а часть — в молочных продуктах из лактозы, но по большей части животная пища содержит мало углеводов.

Продукты на растительной основе богаты углеводами. Исходя из того факта, что гиперинсулинемия лежит в основе почти всех современных хронических заболеваний, вполне вероятно, что люди не предназначены для обработки больших доз углеводов. Именно это произошло благодаря сельскохозяйственной революции и усугубилось промышленной революцией, которая принесла нам очищенные, обработанные углеводы.

Незаменимых углеводов не существует. Людям не нужно есть углеводы. Фактически, изучение анатомии человека через эволюцию показывает, что люди на самом деле предназначены для питания.(г)

Глюкоза также влияет на усвоение микронутриентов. Например, глюкоза и витамин С очень похожи на молекулярном уровне и конкурируют друг с другом за поглощение. Чем меньше глюкозы потребляется, тем меньше витамина С нужно. И это не только витамин С. Глюкоза снижает уровень калия в плазме, а меньшее количество глюкозы приводит к повышению уровня магния. (г, г)

Итак, мы видим, что недостаток углеводов в рационе меняет потребность в питательных микроэлементах. Тиамин — отличный тому пример.«Сжигатель углеводов» требует вдвое больше тиамина, чем «сжигатель жира». (г, г, г)

Холестерин

Продукты растительного происхождения не содержат холестерин. Только продукты животного происхождения. Данные свидетельствуют о том, что это имеет серьезные последствия для здоровья. Специально для мозга, который поглощает 25% всего холестерина в организме.

Контекст имеет значение.

Количество необходимых витаминов и минералов неразрывно связано с бесчисленным множеством факторов, таких как общая диета, образ жизни, пол, возраст и т. Д.Общие заявления и рекомендации, такие как RDA, являются массовыми обобщениями, которые могут варьироваться от небольшого до далекого.

Например, переход с тяжелой мясной диеты на тяжелую растительную диету приводит к более высокой степени дефицита фолиевой кислоты. (r) Это противоречит тому, что вам может предсказать «ярлык». Контекст имеет значение.

Мы живем в обществе, которое часто думает, что «чем больше, тем лучше». Но когда дело доходит до питательных веществ, нам нужно правильное количество. Диета с высоким содержанием витамина С не обязательно лучше или хороша.Диета с низким содержанием витамина Е вполне может быть оптимальной в контексте этой общей диеты.

Контекст имеет значение.

Волокно

Растения содержат еще один макроэлемент, которого нет в продуктах животного происхождения — клетчатка. Некоторые думают, что именно поэтому необходимы растительные продукты. Однако, вопреки распространенному мнению, клетчатка не нужна людям, и она часто вредна для рациона.

Например, многие растительные продукты поставляются с нерастворимой клетчаткой, которая может связываться с магнием.Таким образом, клетчатка действует как антинутриент, предотвращающий усвоение питательных веществ.

Витамины и минералы — растения против животных

Если кто-то хочет есть растительную пищу из-за их витаминов и минералов, это нормально. Однако следует признать, что пища на растительной основе — это неполное питание, требующее смешивания различных пищевых продуктов на основе растений вместе, дополнения или включения продуктов животного происхождения в рацион.

Мясо — полноценное питание. Он не требует добавления растительной пищи или пищевых добавок для получения всех необходимых нам макро- и микроэлементов.И я думаю, будет справедливо сказать, что мясо является лучшим выбором по сравнению с растительной пищей с точки зрения ваших витаминов и минералов.

[ ПРИМЕЧАНИЕ : В этой статье мы специально рассмотрели витамины и минералы — мы упустили другие проблемы, связанные с растениями, помимо их неполноценности в питательных веществах. Эти проблемы рассматриваются в документе «Опасности для здоровья при растительной диете» , доступ к которому вы можете получить здесь]:

Связанные

Витаминов и минералов для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья.Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Есть 13 основных витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B ₆ , B ₁₂ и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови.Следуя рекомендациям по питанию, вы получите достаточное количество этих витаминов с пищей.

Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы соблюдаете разнообразную диету, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Как я могу получить нужные мне витамины и минералы?

Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток. Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамины или диетические добавки.

Если вам действительно нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества.Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса. Разнообразие продуктов также сделает вашу трапезу более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

• мг — миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
• мкг — микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма.1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
• МЕ — международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарства)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал. В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть потребляемого нами натрия поступает не из солонки — его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления.Нам всем нужен натрий, но слишком большое его количество со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия можно? Людям от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы будете вносить изменения медленно, вы привыкнете к разнице во вкусовых качествах. Также обратите внимание на продуктовые продукты с пометками «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также помогает употребление большего количества свежих овощей и фруктов — они от природы содержат мало натрия и обеспечивают больше калия.Возьмите соус и заправку и используйте ровно столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51

Витаминно-минеральный	мужчин 51+	Женщины 51+	Источники пищи
Витамин D	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Витамин D можно получить из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов и обогащенных злаков.
Витамин B12	2,4 мкг каждый день.	2,4 мкг каждый день.	Этот витамин можно получить из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака.Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций	Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет требуется 1000 мг каждый день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не принимайте более 2000 мг в день.	1200 мг каждый день. Не принимайте более 2000 мг в день.	Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть особые рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы.Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний	420 мг каждый день.	320 мг каждый день.	Этот минерал обычно содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний.Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий	Мужчинам требуется 3 400 мг в день.	Большинству женщин в возрасте от 51 года требуется 2600 мг в день	Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий. К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий	Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Женщины в возрасте 51 года и старше должны снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Приготовление пищи дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
Витамин B6	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к 1,7 мг каждый день.	Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,5 мг каждый день.	Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самыми богатыми источниками витамина B6 являются рыба, говяжья печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе RAE 900 мкг.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день.	Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин C	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 75 мг каждый день.	Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Фрукты и овощи — одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин Е	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин)	Большинству мужчин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день.	Витамин B1 содержится в мясе, особенно в свинине, и в рыбе. Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлеба, крупах и макаронах.
Витамин В2 (рибофлавин)	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день.	Большинство женщин старше 51 года должны стремиться к 1.1 мг каждый день.	Вы можете найти витамин B2 в яйцах и мясных субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин)	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 16 мг каждый день.	Большинство женщин старше 51 года должны стремиться к дозе 14 мг в день.	Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
Витамин К	Большинству мужчин старше 51 года следует стремиться к дозе 120 мг каждый день.	Большинству женщин следует стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Витамин К содержится во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир. Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолат	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к потреблению 400 мкг DFE каждый день.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 400 мкг DFE каждый день.	Фолат содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, бобах и горохе.

Управление пищевых добавок
Национальные институты здравоохранения
301-435-2920
[email protected]
www.ods.od.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 01 января 2021 г.

Ингредиенты для полной оптимизации человека: руководство по витаминам

Нас учили, что поливитамины восполнят пробелы в нашем рационе с тех пор, как мама вручила нам нашу первую жевательную таблетку Flintstones ™. Проблема в том, что, как и сами Флинстоуны, большинство витаминных и минеральных добавок осталось в пресловутом каменном веке.Они не содержат всех питательных веществ, которые нам действительно нужны для оптимизации, или в количествах, необходимых для положительного результата. Вот почему Onnit создал Total Human®: универсальный пакет, который сочетает в себе наиболее важные компоненты нескольких других наших продуктов (Alpha BRAIN®, New MOOD® и др.), Чтобы предложить одну мега-добавку для поддержки здоровья и работоспособности. .

Ингредиенты для полной оптимизации человека: руководство по витаминам

Хотя TPC сразу же добился успеха и был принят многими профессиональными спортсменами, мы знали, что можем добиться еще большего.Мы прислушиваемся к мнению наших клиентов и следим за развитием науки о микронутриенте. Во-первых, мы обнаружили, что таблетки со спирулиной, которые мы включили в дневную упаковку TPC, имели тенденцию к раздавливанию при транспортировке, проявляясь в виде грязных крошек, когда пользователи открывали упаковку. Во-вторых, исследование, показывающее, насколько широко распространен дефицит витамина D и насколько он может быть вредным, стало тревожным сигналом, который нам нужно было увеличить дозировку. CDC сообщает, что 23 миллиона американцев имеют «серьезный» дефицит витамина D, причем афроамериканцы и мексиканцы подвергаются наибольшему риску.

В ответ мы заменили таблетки спирулины капсулами (и перешли на сертифицированный органический источник). Мы также увеличили содержание витамина D почти в четыре раза и, осознавая важность получения большего количества витаминов B в рационе, добавили целый комплекс B, обеспечивающий его энергетическую и когнитивную поддержку. †

Со всеми этими изменениями стало ясно, что Total Primate Care превратилась в нечто большее, поэтому теперь мы повторно представляем его как новый, улучшенный продукт, который мы называем Total Human® (доступен уже сейчас).Он охватывает все основы микроэлементов, которые сделали TPC одним из основных продуктов питания наших спортсменов, а также вышеупомянутые дополнения.

Если вы еще не пробовали наши формулы или скептически относитесь к тому, как они могут помочь вам оптимизировать, позвольте этому руководству ответить на все ваши вопросы о витаминах, минералах и других малоизвестных питательных веществах, которые могут иметь огромное значение для вашего чувствовать, думать и действовать.

Самый простой способ оптимизации

В витаминах и пищевых добавках недостатка нет, но какие из них вам нужны?

Total Human® — это полное переосмысление ежедневных поливитаминов, объединяющее многие из наших лучших в своем классе формул в простой и эффективный универсальный продукт.

Это не просто одна таблетка, Total Human® — это плотная, богатая доза множества питательных веществ, выращенных на Земле, и клинически изученных ингредиентов, специально сбалансированных для поддержки мозга, настроения, энергии, костей, иммунной системы, здоровья суставов и многого другого. †

Эти формулы входят в удобные дневные и ночные наборы, каждая из которых направлена ​​на то, чтобы укрепить вас во время работы и работать во время сна. †

Нет более простого способа оптимизации. Щелкните здесь, чтобы попробовать Total Human® сегодня.

В чем разница между витаминами и минералами?

Витамины — это питательные микроэлементы, которые вы получаете из животных и растительных источников.К ним относятся A, C, D, E, K и различные витамины B. Минералы поступают из почвы и воды и включают кальций, железо, магний, калий и многие другие. И витамины, и минералы необходимы для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Есть два типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины, включая A, D, E и K, растворяются в жире. Это означает, что они будут поглощены вашими жировыми клетками и сохранены, когда вы их потребляете. Водорастворимые витамины (витамины группы B и витамин C) должны раствориться в воде, прежде чем ваше тело сможет их усвоить.Их нельзя хранить, и, как следствие, их нужно потреблять больше. Точно так же ваше тело нуждается в одних типах минералов больше, чем в других. Его потребность в кальции высока, в то время как медь, йод, селен и цинк, например, известны как микроэлементы, потому что вам нужно только небольшое количество ежедневно.

Что делают витамины и минералы?

Оба типа питательных веществ играют множество ролей в поддержке роста и развития и помогают клеткам тела функционировать должным образом.Вот краткое (и только частичное) изложение того, что делают самые популярные витамины и минералы.

Витамин А . Важный компонент белка, поглощающего свет сетчаткой, он важен для зрения.

Витамины группы В . Всего их восемь, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту. Витамины группы В повышают энергию и помогают поддерживать память, здоровье кожи и хорошее настроение. Исследование, проведенное в журнале Human Psychopharmacology , показало, что прием витаминов группы B значительно уменьшал чувство стресса у испытуемых на рабочем месте через 90 дней, в результате чего исследователи предлагали витамины B как экономически эффективное лечение от напряжения, связанного с работой.

Витамин C . C необходим для белкового обмена и образования коллагена, он является основным фактором заживления ран. Являясь антиоксидантом, он борется со свободными радикалами и помогает восстанавливать другие антиоксиданты в организме.

Витамин D . Способствует укреплению иммунитета и здоровья сердца, а также регулирует настроение. D также увеличивает способность организма усваивать другие минералы, такие как кальций.

Витамин Е. Сильный антиоксидант, помогает с иммунной функцией и обменом веществ.

Витамин К . Помогает регулировать свертывание крови, поэтому раны перестают кровоточить и могут начать заживать.

Кальций . Вы уже знаете, что он укрепляет кости и зубы, но кальций также позволяет вашим мышцам сокращаться и способствует секреции гормонов, таких как инсулин.

Утюг . Помогает эритроцитам переносить кислород по телу, поддерживая уровень энергии.

Магний. Более 300 различных метаболических реакций зависят от магния, в том числе от способности организма сжигать углеводы и жир для получения энергии.Подобно кальцию, он может способствовать повышению минеральной плотности костей.

Фосфор . Каждая клетка в организме нуждается в фосфоре для функционирования. Это помогает фильтровать отходы из почек и управлять энергией.

Калий . Помогает поддерживать баланс жидкости в крови и мышцах; поддерживает функции мышц, сердца и нервной системы.

Цинк . От этого зависят ваше чувство вкуса и запаха.

Могу ли я получать необходимые мне питательные вещества из пищи?

Сбалансированная диета, включающая продукты животного происхождения, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, обеспечит львиную долю необходимых вам витаминов и минералов.По этой причине некоторые эксперты утверждают, что поливитамины — пустая трата денег. Они говорят, что ешьте хорошо, и ваши потребности в микронутриентах покрываются.

Проблема, однако, в том, что большинство людей плохо питаются. Особенно дети, и их плохие привычки в еде могут не только ухудшить успеваемость в школе, но и стать более разрушительной. В ходе исследования Калифорнийского государственного университета группе школьников была предложена мультивитаминная добавка, и их поведение отслеживалось в течение четырех месяцев. В конечном итоге дети, чей рацион был подкреплен дополнительными витаминами и минералами, проявляли меньше «антиобщественного поведения», то есть меньше драк, проклятий, вандализма и других оскорбительных действий.†

А как насчет поливитаминов, которые тоже помогают им думать лучше? Журнал альтернативной и комплементарной медицины показал, что добавки могут резко поднять «невербальный интеллект» некоторых школьников, «предположительно из-за того, что они слишком плохо питались до приема добавок для оптимальной работы мозга» †

.

Хотя это правда, что серьезный дефицит витаминов и минералов (вплоть до возникновения болезней) в таких развитых странах, как США, трудно преодолеть.С., недавние исследования показывают, что подавляющее большинство из нас все еще не получает достаточно того, что нам нужно. В статье 2016 года в Journal of Family Practice говорится, что более 90% американцев не получают достаточного количества хотя бы одного витамина или минерала в своем рационе . Это может быть связано с отсутствием доступа к определенным продуктам питания или отказом от них по культурным причинам. В результате министерства здравоохранения и социальных служб и сельского хозяйства США отмечают, что диетические добавки «могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в меньших, чем рекомендуемых количествах, или которые вызывают особую озабоченность у определенных групп населения.”

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале American College of Nutrition , показало, что когда испытуемые сочетали хорошую диету с поливитаминами, они с большей вероятностью удовлетворяли свои минимальные потребности в витаминах и минералах.

Тем не менее, существует устойчивый миф о том, что поливитамины не усваиваются — их просто выливаете в мочу. Прежде всего, это может относиться только к водорастворимым витаминам, а не к тем, которые хранятся в жире. Во-вторых, плохое питание произойдет только тогда, когда ваше тело почувствует избыток витаминов и минералов.Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем кишечника, которые препятствуют всасыванию, ваше тело будет принимать большую часть того, что вы потребляете, если вам это нужно — пищу или добавки. «Мультивитамины отлично подходят для всех», — говорит Карла Новики, доктор медицины, диетолог из Остина, штат Техас, и владелица Pursuit Nutrition. «Трудно отследить все следовые количества, необходимые каждому человеку, поэтому мультивитамины позаботятся о вас».

Какие витамины и минералы мне не хватает?

Исследования неизменно показывают, что американцы не могут удовлетворить свои требования в отношении следующего.

Витамины группы В . По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), 30 миллионов американцев имеют дефицит B6, а афроамериканцы подвергаются особенно высокому риску. Кроме того, данные Университета Тафтса показывают, что 40% людей в возрасте от 26 до 83 имеют уровень B12, который находится на нижнем пределе нормы — достаточно плохо, чтобы у них могла быть потеря внимания. Считается, что помимо поддержки чувства бдительности, B12 защищает оболочки, покрывающие нервы. † Таким образом, не поддерживать уровень B12 — это все равно, что пренебрегать обслуживанием электрических проводов — они будут изнашиваться, и передаваемые ими сигналы не будут передаваться. эффективно.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам почти наверняка придется принимать добавки с витаминами группы B, поскольку они недоступны вне продуктов животного происхождения. Обзор 40 исследований в журнале European Journal of Clinical Nutrition показал, что до 86,5% вегетарианцев — и даже больше веганов — подвержены риску дефицита витамина B.

Кальций . Исследования показывают, что подростки, как правило, заменяют молоко в своем рационе газировкой, что приводит к снижению потребления кальция, что может препятствовать их общему развитию.Что касается взрослых, Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) показывает, что среднее потребление кальция с пищей как для мужчин, так и для женщин, вероятно, на несколько сотен миллиграммов ниже Рекомендуемой диетической нормы (RDA).

Витамин D . Да, ваше тело может самоорганизоваться, когда вы находитесь на солнце, но это не так просто, как день на пляже. Атмосферные условия (например, пасмурные дни) и географическое положение могут отфильтровывать большую часть солнечных лучей, не говоря уже о любой одежде или солнцезащитном креме, которые вы носите.Это один из витаминов, для которого лучше ошибаться в сторону большего, чем меньшего. Исследование, проведенное в 2014 году Университетом Альберты, пришло к выводу, что текущая рекомендуемая диета (RDA) для витамина D, 600 МЕ в день, недостаточна для поддержания здоровья костей и иммунитета. Исследователи продолжают предполагать, что может потребоваться более чем в 10 раз больше, чтобы обеспечить преимущества, которые рекламируют D.

Йод . В 2012 году журнал Pediatric and Perinatal Epidemiology сообщил, что потребность в йоде во время беременности увеличивается на 50%.Неспособность принять больше может привести к тому, что ребенок женщины родится тупее. Авторы статьи говорят: «Два метаанализа показали, что у людей с дефицитом йода наблюдается среднее снижение IQ на 12–13,5 баллов». Между тем, CDC заявляет, что треть беременных женщин в США испытывает пограничный дефицит йода. Кроме того, по данным Института Линуса Полинга, некоммерческого исследовательского центра при Университете штата Орегон, потребление йода в последние годы сокращается.

Утюг .Самки снова подвергаются наибольшему риску. Центр контроля заболеваний утверждает, что 7,5 миллионов женщин в возрасте от 12 до 49 имеют низкий уровень железа (афро- и мексиканские американцы снова являются наиболее восприимчивыми из них).

Магний . В развитых странах дефицит магния встречается чаще, чем дефицит любого другого витамина или минерала, за исключением витамина D. Хотя RDA составляет 400–420 мг / день для мужчин и 310–320 мг / день для женщин, NHANES обнаружил, что Среднее потребление магния у американцев намного ниже — 350 мг для мужчин и 260 мг для женщин.Еще хуже оказались люди старшего возраста (возраст 50+).

Проблема в том, как едят американцы. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что «диеты большинства людей в Соединенных Штатах содержат меньше рекомендуемого количества магния». Люди наедаются злаками, и хотя хлопья с отрубями и другие злаки входят в списки продуктов, богатых магнием, магний, который они предлагают, плохо усваивается организмом.

Согласно NIH, другие факторы здоровья также могут снизить уровень магния, например, проблемы с желудочно-кишечным трактом или избыточный вес.Низкий уровень магния может еще больше усугубить эти проблемы, поскольку слишком мало магния плохо влияет на кровяное давление и чувствительность к инсулину.

Одна из основных причин, по которой здоровым людям может не хватать определенных витаминов и минералов, является их уровень активности. Люди, которые тренируются с отягощениями и занимаются спортом, сжигают пищу быстрее, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, поэтому, если это похоже на вас, вполне вероятно, что ваши потребности в питании не полностью удовлетворяются даже за счет здорового питания.Правительственные рекомендации по питанию для американцев от 2015 года предполагают, что потребление молочных продуктов, фруктов и овощей является неоптимальным для населения, и что спортсмены, в частности, могут недополучать витамины А и С, а также кальций, железо и цинк.

Опасно ли принимать витамины и минералы?

Ученые установили верхний предел содержания питательных микроэлементов, и было показано, что потребление большего количества имеет неблагоприятные последствия, но в основном у особых групп населения.По данным Национального института здоровья, курильщикам следует избегать поливитаминов, которые содержат большое количество витамина А или бета-каротина, так как они могут увеличить риск рака легких (помните, это бывает у людей, которые уже курят сигареты). Кроме того, беременные взрослые женщины, у которых верхний предел витамина А превышает 10 000 МЕ / день, могут подвергать своих детей повышенному риску врожденных дефектов.

В 2017 году возникла паника по поводу витаминов группы B и рака легких, когда университет штата Огайо заявил о связи между B6 и B12 и повышенном риске заболевания.Опять же, как и в случае с отчетом о витамине А, субъекты были курильщиками в возрасте от 50 до 76 лет и принимали огромные количества — 20 мг B6 и 55 мкг B12 (RDA составляет всего 1,3 мг и 2,4 микрограмма соответственно). Интересно, что риск рака среди исследованных женщин не увеличивался.

Главный исследователь исследования Теодор Браски резюмировал результаты, сказав: «Если они мужчины, курят и принимают добавки с витамином B, им действительно нужно бросить курить. Курение — причина номер один рака легких.Также стоит отметить, что исследование Международного агентства по изучению рака (IARC) показало, что люди, включая курильщиков, у которых в течение пяти лет был высокий уровень B6 и аминокислоты метионина в крови, имели на 60% меньше риск заболеть раком легких . Метионин часто встречается в нежирном мясе, таком как куриная грудка.

Наконец, избыточное количество железа (более 20 мг на килограмм массы тела) оказалось проблемой, приводящей к расстройству желудка, особенно если принимать его без еды.Это также может мешать усвоению цинка.

Прием лекарств также может изменить вашу переносимость определенных витаминов и минералов, поэтому, если вы принимаете наркотики, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Но более серьезную проблему для здоровья, чем получение слишком большого количества микронутриента (или даже слишком маленького количества), может быть связано с тем, откуда этот микронутриент появился. Чтобы сэкономить на затратах, многие продавцы поливитаминов закупают свою продукцию в Китае, где загрязнение окружающей среды является серьезной проблемой общественного здравоохранения.Как сообщал The Epoch Times в 2014 году, «витамины и пищевые добавки обычно используют сельскохозяйственные продукты в качестве основного сырья. В провинции Чжэцзян, ведущей экспортера витаминов, уровень загрязнения почвы тяжелыми металлами вызывает тревогу. На самом деле , одна шестая сельскохозяйственных угодий Китая сильно загрязнены ». Что еще хуже, проверяется только два процента импортных витаминных добавок.

Лучший способ убедиться, что вы получите безопасный и качественный поливитамин, — это выбрать тот, который был протестирован третьей стороной. «Это единственная гарантия того, что этикетка содержит именно то, что вы получаете», и что ингредиенты чистые, — говорит Шеннон Эрхардт, врач-диетолог из EXOS (партнер Onnit по функциональному питанию). .

Продукция с печатью NSF или USP была произведена на предприятии GMP (Надлежащая производственная практика). Если вы студент колледжа или профессиональный спортсмен, вам следует принимать добавки с продуктами, которые также были признаны свободными от каких-либо запрещенных веществ — тип, который может разрушить карьеру, если они окажутся на допинг-тесте.« NSF Certified for Sport, Banned Substance Control Group ( BSCG ) и Informed Choice — три компании, которые имеют уважаемую репутацию в этой части мира пищевых добавок», — говорит Эрхардт. «Я даже не буду давать своим спортсменам такие простые вещи, как витамины группы В или витамин С, если они не имеют одного из этих трех знаков одобрения».

Имеет ли значение тип витамина?

Не все витамины одинаковы. Ваше тело усваивает одни формы лучше, чем другие.Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Clinical Pharmacology , показало, что бенфотиамин — тип B1 — лучше всего усваивается в организме, достигая пикового уровня B1 в пять раз больше, чем у других производных B, а его биодоступность более чем в 3,5 раза превышает †. В общем, вам также нужно, чтобы в ваш мультивитамин входили метилированные витамины группы В. Обзор 2013 года показал, что метилированный фолат (B9), который представляет собой естественный фолат, усваивается легче. А когда дело доходит до витамина D, лучше всего подходит витамин D3, так как это тот же витамин, который ваша кожа синтезирует с помощью солнечного света.

Механизм доставки, который вы выбираете для своего поливитамина, также влияет на его эффективность. В наши дни варианты варьируются от капсул и таблеток, которые вы проглатываете, до таблеток, которые можно жевать, и жидких шотов, которые вы пьете. Капсулы обычно хорошо впитываются, имеют длительный срок хранения и содержат наибольшее количество питательных веществ, для которых они предназначены. Таблетки, как правило, тоже являются хорошим вариантом, но они могут сломаться во время путешествия, оставив грязный порошок, который затруднит употребление. По словам Карлы Новицки, есть простой домашний тест, который вы можете пропустить с таблетками, чтобы проверить, работают ли они хорошо: бросьте их в воду.Они должны раствориться через восемь часов. «Если они не растворяются и опускаются на дно вашего стакана, — говорит Новицки, — они, вероятно, не так легко впитаются».

Жевательные таблетки и жидкие витаминные коктейли могут иметь приятный вкус, но производители дополнительных ингредиентов, которые необходимо добавить, чтобы сделать их вкусными (сахар, искусственные ароматизаторы), разбавляют количество микроэлементов , которые могут попасть в них. Эти продукты обычно не содержат хром, магний, селен или цинк, так как их вкус трудно замаскировать.

Мармеладные витамины могут быть заманчивыми, потому что кажутся конфетами, и в основном так оно и есть. (Nature Made Gummy Vitamin C содержит два грамма сахара на порцию.) Но, по данным ConsumerLab.com, группы, которая проводит независимое тестирование потребительских товаров для здоровья, большинству жевательных конфет просто нельзя доверять. В тестах, проведенных с 50 различными поливитаминами, 80% жевательных конфет не соответствовали стандартам пищевых добавок. Более того, 12 продуктов содержали всего 24% рекламируемых питательных микроэлементов и одновременно на пугающие 157% больше, чем было обещано.

Когда мне следует принимать поливитамины?

Некоторые витамины и минералы приносят больше пользы в одно время, чем в другое. Например, вам следует принимать кальций перед сном. Журнал Медицинской ассоциации Таиланда показал, что добавление кальция перед сном помогло снизить маркеры потери костной массы по сравнению с добавлением во время завтрака. † Магний может быть полезен для улучшения сна. Исследование 2012 года показало, что прием перед сном помогает увеличить время сна и повысить его эффективность.†

С другой стороны,

витаминов группы В будут наиболее полезны в течение дня. «Они помогают преобразовывать углеводы и жиры, которые вы едите, в энергию», — говорит Шеннон Эрхардт, поэтому принимайте их до или во время еды. В целом, поскольку витамины A, D, E и K жирорастворимы, вы улучшите их усвоение, если будете принимать их с богатой жирами едой.

Также не идеальное время для приема определенных питательных микроэлементов. Кальций может конкурировать за абсорбцию со стронцием — другим минералом, благоприятным для костей, — поэтому лучше принимать их отдельно.То же самое касается кальция и железа, — говорит Эрхардт.

Что еще мне нужно для оптимизации?

Хороший поливитамин покрывает самые важные микронутриенты, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но есть несколько соединений, которые не входят в состав большинства брендов, которые мы хотели бы брать с собой вместе с мультисодержащими веществами для дополнительной оплаты. Ниже представлены наши фавориты.

Ашваганда . Обзор Journal of Biological Sciences пришел к выводу, что это разнообразное индийское растение может помочь с выносливостью, иммунной функцией, настроением, памятью и снятием стресса.†

Астралаг . Эта китайская трава, популярная в традиционной терапии, поддерживает здоровье иммунной системы и регулирует воспалительные реакции †

.

Чага . Исследование 2015 года показывает, что этот гриб может помочь поддерживать сильную иммунную систему. †

Кордицепс. Другой гриб, кордицепс, показал в исследовании 2016 года, что увеличивает время до истощения у велосипедистов (примерно на 28 секунд). † Он также, по-видимому, способствует нормальной иммунной функции. †

Крилевое масло. Практически все знают, что рыбий жир полезен, но масло криля может быть лучшим вложением средств. Журнал Lipids обнаружил, что значительно меньшие дозы масла криля имели такой же положительный эффект на здоровье клеток, в то время как исследование 2013 года показало, что оно в большей степени повышает содержание омега-3 жиров. †

Стронций. Кальций славится здоровьем костей, но заслуживает похвалы и стронций. Хотя это такой минерал, как кальций, большинство мультисодержащих веществ его не содержат.Если вы пожилой человек или занимаетесь спортом с высокой нагрузкой, возможно, вы захотите включить стронций. Медицинский журнал Новой Англии показал, что добавление стронция продемонстрировало значительное снижение риска повреждения костей — на 41% через три года †

.

Лучше, чем поливитамины

Большинство добавок «все-в-одном» просто не годятся. Они не нацелены на конкретные системы, а включение витаминов и минералов часто находится на минимальном уровне.Нет ни одной «волшебной таблетки», которую вы могли бы принять, которая могла бы обеспечить вашему телу оптимальную поддержку, и если бы рекомендованные суточные были всем, что вам было нужно, почти все были бы счастливы. Это одна из причин, почему в последнее время появились сообщения о том, что «поливитамины не работают».

Вот почему Total Human® был создан как богатый набор высококачественных питательных веществ, каждое из которых имеет цель обеспечить целый ряд преимуществ для поддержки вашего тела, разума, здоровья суставов, иммунной системы, энергии, настроения и других аспектов вашего благополучия.