Затрата калорий при ходьбе: Страница не найдена

Энергетические затраты при различных формах деятельности

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.

Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.

Если вас интересует «техничная» часть вопроса, что такое калории, то обратитесь к Википедии, я же хочу поговорить о другой стороне этого вопроса.

Калории и воздух

О калориях мы слышим постоянно — то в одной теме, то в другой. Их винят во многих человеческих грехах и даже в том, что именно они заставляют нас чувствовать свою вину от съеденной в одиннадцать часов вечера жаренной котлеты.

Я предлагаю чуть помечтать о приятном. Давайте сейчас отвлечемся и подумаем о воздухе, которым мы дышим. Как нам нравиться гулять на природе, в лесу или на море, когда можем глубоко дышать и представлять, что в нас с чистым воздухом входит само здоровье. После таких прогулок мы чувствуем себя бодрыми и обновленными. Поэтому так полезны такие прогулки именно в воскресенье, перед длинной рабочей неделей. Кислород дает нам эту энергию и мы это прекрасно понимаем.

А теперь подумайте о загрязненном воздухе в центрах многонаселенных городов. Воздух там настолько тяжелый, что мы даже можем представить, как вместе с кислородом в нас входят много всего неприятного, что в итоге зачастую приводит к болезням.

Я предлагаю взглянуть на калории, как и на воздух с кислородом. Калории наполняют и снабжают нас энергией, поэтому мы должны быть им благодарными за это, так же как и продуктам, которые дают их нам.

Стоит отметить, что речь идет о ходьбе в среднем темпе, со скоростью около 5 км/ч. Полезнее ходить не по прямому асфальту, а по естественному грунту, особенно с преодолением кочек и оврагов. Такая ходьба может сжигать до 300 ккал в час.

Сколько сжигает калорий быстрая ходьба?

Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.

Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом. Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов:

– это даст возможность улучшить осанку, укрепить икроножные мышцы, спину, ягодицы.

, по которой вы будете ходить вперед спиной должна быть

Название продукта	Ккал / 100 г
Свекла	50
Лук репчатый	50
Помидоры	10-25
Картофель отварной	80
Картофель жареный	210
Картофель в мундире	95
Морковь	35
Огурцы, отрицательная калорийность	15
Капуста белокочанная	30
Капуста цветная	30
Зеленый горошек	95
Баклажаны	25
Кабачки	25
Тыква	30
Сладкий перец	15
Редис	20
Репа	30
Сельдерей	20
Спаржа	20
Кукуруза	110
Брюква	28
Шампиньоны	25
Маслята	25
Белые грибы	25

Расход калорий при плавании

Плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Нахождение в воде способствует укреплению мышц, сердечнососудистой и нервной систем, а также улучшению настроения. Плавание является отличным выбором для людей, которые не любят классические однообразные кардио или силовые тренировки. Для занятия в бассейне практически отсутствуют противопоказания.

Помимо того, что человеку нужно совершать произвольные движения руками и ногами, необходимо преодолевать сопротивление воды, от чего в разы увеличивается сложность, и повышается расход калорий. На скорость расхода калорий влияет и температура воды, так как организму приходится дополнительно черпать энергию, чтобы предотвратить переохлаждение тела.

Самая оптимальная температура воды для этого – 25-27 градусов. При таких показателях мозг человека воспримет температуру воды как потенциально опасную для здоровья, но телу будет комфортно находиться в воде, а организм будет тратить 20-40 калорий в час дополнительно. Для максимального расхода калорий необходимо находиться в воде не менее 2 часов.

Вид плавания	Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч
Обычное плавание 0,4 км/ч	3
Быстрое плавание 2,4 км/ч	7,1
Плавание кролем (медленно/быстро)	7/8
Плавание брасом	10
Баттерфляй	10,3

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Название продукта	Ккал / 100 г
Абрикос	50
Арбуз	40
Апельсин	40
Ананас	55
Банан	90
Дыня	35
Яблоко	60
Грейпфрут	35
Земляника	40
Мандарин	40
Виноград	70
Груша	45
Черешня	50
Вишня	50
Лимон	20
Персик	45
Слива	45
Сушеные яблоки	240-270
Курага	290
Изюм	290
Чернослив	230
Манго	65
Авокадо	210
Киви	65

Дети в барокамерах

Первый современный и практичный респиратор «Железное легкое»

Долгое время совершенствование приспособлений для искусственной вентиляции легких было связано с такими вещами, как улучшение процесса и приборов для интубации (установки в горло трубки, соединенной с мехами) или перевод работы аппарата из чисто ручного режима в работу на ножном или электрическом приводе. Фактически, аппараты ИВЛ, разработали и применяли уже в первой половине двадцатого века.

Но был и другой способ искусственно заставить человека дышать. Он спас жертв страшной эпидемии болезни, о которой мы уже и позабыли благодаря прививкам: полиомиелита. В двадцатом веке полиомиелит, как пожар, несся по Европе и США. Десятки тысяч детей заболевали и оказывались парализованными.Одни оставались инвалидами, другие умирали — те, у кого развивался паралич дыхательной системы. Нужен был аппарат, который помогал бы детям дышать столько, сколько понадобится — днями, месяцами и годами. Тут и вспомнили об очень странном изобретении немецкого врача Зауэрбруха, которым он пытался еще до Первой Мировой заменить аппарат вентиляции легких. То было нечто вроде барокамеры.

Специальные насосы то откачивали из барокамеры, похожей на бочку, часть воздуха, делая его разреженным и заставляя из-за этого легкие раздуваться и делать «вдох», то нагнетали воздух, сжимая легкие так, что они совершали «выдох». Естественно, при этом голова пациента была снаружи — чтобы было, что «вдыхать» и куда «выдыхать».

В 1928 году в такую барокамеру поместили восьмилетнюю девочку, которая погибала от удушья… И ей сразу стало лучше! Работа аппарата заменила ей работу мышц.

После Второй Мировой барокамеру доработали — оснастили зеркалами, чтобы можно было видеть, что происходит вокруг, улучшили сам механизм — и она стала известна как аппарат Энгстрема или железное легкое. Производить эти аппараты пришлось в промышленных масштабах. Эпидемия не просто вернулась, она приняла устрашающие размеры.

В качестве альтернативы для детей постарше потом придумали и аппарат помельче, кирасный — то есть, подобно кирасе, закрывающий только корпус. С таким аппаратом пациент мог разъезжать на кресле-коляске, что, конечно, значительно улучшало его жизнь.

Те же дети, которых помещали в аппараты Энгстрема, могли начать дышать через несколько месяцев сами… или оставаться зависимыми от дыхательного аппарата на всю жизнь. Как повезет. Часто те, кто днем разъезжал в кирасном аппарате, на ночь перебирались в барокамеру — так было удобнее. Многие из тех, кто впервые оказался в аппарате Энгстрема, живут благодаря ему до сих пор.

Самая известная из людей, которые выжили благодаря этой барокамере, — актриса Миа Фэрроу, бывшая яркой звездой Голливуда в семидесятых. Любители ужасов обожают ее в главной роли в фильме «Ребенок Розмари». Так вот, если бы Миа не оказалась в барокамере на те месяцы, на которые ее легкие перестали работать из-за полиомиелита, Розмари мы бы запомнили совсем другой.Большинству повезло меньше. Сейчас несколько пожилых людей зависят от того, не нарушится ли из-за непогоды подача электричества, не случится ли какая-нибудь мелкая поломка, когда они будут одни в комнате, и будут ли по‑прежнему выпускать воротники для барокамеры — их надо менять каждые несколько месяцев из-за потери герметичности, и они становятся все дороже из-за того, что производят их все меньше.

Журналист Дженнингс Браун, который пробовал сам полежать в такой камере, рассказал, что в ней ты чувствуешь себя как пылесос: ты никак не контролируешь свое дыхание, тобою просто «вдыхают».

Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия

В зависимости от темпа, условий и поставленных целей ходьба бывает нескольких видов:— Пешая прогулка. Достаточно медленная, равномерная, без сбоев дыхания и какого-либо дискомфорта, если вы в хорошей физической форме. Именно с неё и стоит начать занятия, если вы задались целью похудеть при помощи пеших прогулок. Это не только польза для здоровья, но и приятно проведённое время – дружеская беседа будет как нельзя кстати, тем более, что вдвоём веселее. В таком темпе можно заниматься столько, сколько пожелаете – умеренные нагрузки вреда не принесут.— Оздоровительная ходьба. Здесь прогулки быстрым темпом, по пересечённой местности, ходьба в гору и по лестнице. Скорость может развиваться до 6-7 км/ч. Дыхание становится более учащённым, увеличивается пульс, и тело уже чувствует существенную нагрузку. Активно сжигаются калории, тренируется сердце и сосуды. Такой вид прогулок может продолжаться около часа или немного больше, если вы в хорошей физической форме, а занятия следует начинать постепенно.

— Спортивная ходьба. Характеризуется скоростью выше 7-7,5 км/ч, а также особой техникой. Этот вид требует подготовки, а тренировки не стоит проводить самостоятельно – лучше обратиться к профессиональному инструктору.Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Русяева А. А., Кодинцев Ю. Н., Гуськова Н. Н.

Пермский государственный национально-исследовательский университет,

Пермь, Россия

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что Наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30 – 0,35. Следовательно, при самом экономичном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,2 – 0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25–30%.

Общие представления о расходе энергии во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом В. С. Фарфелем (таблица 1).

Таблица 1 — Расход энергии во время прохождения разных дистанций по В. С. Фарфелю

Бег легкоатлетический	Плавание	Скоростной бег на коньках	Лыжные гонки
100м – 18 ккал	100м – 50 ккал	500м – 35 ккал	10км – 550 ккал
400м – 40 ккал	200м – 80 ккал	1500м – 65 ккал	30км – 1800 ккал
3000м – 210 ккал	400м – 150 ккал	5000м – 200 ккал	50км – 3600 ккал
42195м – 2300 ккал	10000м – 410 ккал

Г. В. Барчукова и С. Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности в расчете ккал/мин (таблица 2).

Таблица 2 – Энергетическая «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности по Г. В. Барчуковой и С. Д. Шпрах (в расчете ккал/мин)

Двигательная деятельность	ккал/мин
Лыжные гонки	10,0 – 20,0
Бег по пересеченной местности	10,6
Футбол	8,8
Большой теннис	7,2 – 10,0
Плавание (брасс)	5,0 – 11,0
Волейбол	4,5 – 10,0
Гимнастика	2,5 – 6,5
Вождение машины	3,4 – 10,0

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта (таблица 3).

Четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на 4 группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные (таблица 4). Физиологическая характеристика работы в зонах различной мощности по В. С. Фарфелю.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительное.

Таблица 3 — Зоны максимальной мощности в спортивных упражнениях

(по В. С. Фарфелю и Б. С. Гиппенрейтеру)

Степень мощности	Продолжительность работы	Виды физических упражнений при рекордном выполнении
Максимальная	от 20 до 25 секунд	бег 100 и 200м;
Субмаксимальная	от 25 сек до 3-5 минут	бег 400, 800, 1000 и 1500м; плавание 100, 200, 400м; скоростной бег на коньках 500, 1500 и 3000м;
Большая	от 3-5 до 30 минут	бег 2, 3, 5 и 10км; плавание 800 и 1500м; скоростной бег на коньках 1500 и 5000м;
Умеренная	свыше 30 минут	бег 15км и более; спортивная ходьба 10км и более; бег на лыжах 10км и более;

Таблица 4 – Показатели функционального состояния в зонах различной мощности

Показатели	Зоны относительной мощности
максимальная	субмаксимальная	большая	умеренная
Предельная длительность	от 20 до 25 сек	от 25 сек до 3-5 минут	от 3-5 до 30 минут	свыше 30 минут
Потребление кислорода	незначительное	возрастает к максимальной	максимальное	пропорцио-нально мощности
Кислородный долг	почти субмаксимальный	субмаксимальный	максимальный	пропорцио-нален мощности
Вентиляция легких и кровообраще-ние	незначительное	субмаксимальное	максимальное	пропорцио-нально мощности
Биохимичес-кие сдвиги	субмаксималь-ные	максимальные	максималь-ные	незначи-тельные

Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно (на протяжении 20-30 с. пока совершается работа), спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание еще долго остается усиленным, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременной работы кровообращение не успевает усилиться, ЧСС значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, т.к. не успевает вырасти систолический объем сердца.

Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания так же все время возрастает до конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, но все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги. К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливаются дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1-2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием. Это связано с тем, что усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствуют накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Расход калорий при ходьбе

Все мы очень много ходим в течение дня, и даже не догадываемся о том, что за день можем пройти от одного до десяти километров! Ходьба приносит нашему организму огромную пользу: способствует укреплению сердца и сердечно-сосудистой системы, улучшает работу дыхательной системы, насыщению клеток кислородом, и, конечно же, способствует похудению. При ходьбе мы сжигаем калории и помогаем организму непринужденно избавляться от лишнего веса. Так, за месяц с помощью регулярной ходьбы пешком можно похудеть на 2-3 килограмма, а это очень неплохой показатель. Но, при этом, нужно помнить, что ходьба бывает разной, что говорит о том, что и расход калорий при ходьбе разный. Обратите внимание, что если вы просто гуляете по парку или по скверу, то вы потратите значительно меньше калорий, чем если будете заниматься активной, например спортивной ходьбой. Так что если у вас есть цель похудеть с помощью ходьбы, нужно менять равномерный прогулочный шаг на более быстрый и полезный.

Примерный расчет расхода калорий

В среднем, человек может потратить от двухсот до трехсот калорий за один час быстрой ходьбы, или за два часа медленной прогулочной. И, если ваш вес составляет более шестидесяти килограмм, то за один час быстрой ходьбы вы вполне сможете сжечь триста калорий. Но, при этом обращайте внимание, что чем больше будет ваша скорость, тем больше будет расход калорий.

Для расчета расхода калорий при быстрой ходьбе, нужно знать, что ходить стоит не меньше часа, а лучше — 2-3 часа ежедневно, тогда вы через пару месяцев точно увидите результат.

И еще, если вы преследуете цель — похудение, то старайтесь в день проходить как минимум 7-10 километров. В идеале, ходить пешком 2 часа утром до завтрака, и два часа вечером после легкого ужина.

Кстати, правильная и регулярная ходьба поможет не только похудеть, но и значительно укрепит иммунитет и окажет благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Расход калорий при ходьбе пешком

Рассматривая этот вопрос, нужно обязательно знать, что на сжигание калорий влияет огромное количество важных факторов вес, возраст, состояние здоровья, режим питания, уровень физической подготовки, состояние обмена веществ, регулярность прогулок и их длительность, температура на улице и многое другое.

Как было уже сказано, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит намного сильнее и интенсивнее, чем при медленной. Так, расход калорий при скандинавской ходьбе будет намного лучше, чем при обычных пеших прогулках. Ниже мы предлагаем таблицу с усредненными показателями расхода калорий.

 

Акция «10000 шагов к жизни»

Почему стоит проходить 10000 шагов? И откуда взялась такая цифра?

Движение – это жизнь, такую простую истину знают многие. Но на деле далеко не все двигаются ежедневно, а некоторые ведут малоподвижный образ жизни. Начать можно с малого – с ходьбы. Причём желательно проходить 10 тысяч шагов в день. Но почему именно столько? И действительно ли это так полезно?

Откуда взялась такая цифра?

Почему надо проходить именно 10 тысяч шагов в день, кто подсчитал точное количество и оценил пользу? На самом деле изначально такая цифра появилась совершенно случайно. И возникла она в 1964 году, когда в Токио проводились Олимпийские игры.

Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов». Но почему именно такое число? Некоторые считают, что в культуре страны восходящего солнца оно является наиболее благоприятным, но изобретатель превратил его в маркетинговый ход, причём весьма удачный.

Шагомер начали покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов.

Почему стоит проходить 10000 шагов?

Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?

· Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.

· Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.

· Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.

· Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.

· Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.

· Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.

· Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.

· Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.

· Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью. Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.

· Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

· Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

Ходить – это просто!

Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

Как сделать первые шаги и ходить постоянно?

На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:

1.  Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.

2. Вы станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.

3. Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.

4. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.

5. Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.

6. Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.

Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!

★ Сколько сжигается калорий при ходьбе | Информация

Пользователи также искали:

10000 шагов, 8 км, 10 км, по лестнице, в жару, расход, шаги в калории калькулятор, сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов, сколько калорий сжигается при ходьбе 8 км, сколько калорий сжигается при ходьбе 10 км, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, сколько калорий сжигается при ходьбе в жару, расход калорий при ходьбе в гору, расход калорий при ходьбе 1 км, почему и, сколько калорий сжигаются при ходьбе, калорий при ходьбе, сколько калорий, при ходьбе, ходьба сжигает, калорий, сколько калорий сжигается при ходьбе, ходьба, сколько, при, ходьбе, калории, сколько калорий сжигается, калорий при, сколько калорий сжигают,

Целебная ходьба —  Koolinar.

ru

Ходьба и прогулки пешком: сколько калорий можно сжечь?

В погоне за фигурой мечты у многих возникает интерес: а как же это возможно осуществить без сильных изменений в привычном образе жизни?

В таком случае необходимо добавить больше активности в обычный ритм жизни. Это может быть тренировка в спортивном зале, плавание, замена лифта на поднятия по лестнице или же обычная ходьба пешком. Последний вариант является самым комфортным, так как он не заставляет организм человека испытывать стресс от начала новой нагрузки. Ходьба позволит ему адаптироваться для дальнейших тренировок или же просто поспособствует укреплению мышц.

Как известно, когда мышцы человека находятся в тонусе, организму требуется больше калорий для обычного поддержания жизнедеятельности. Это является огромным плюсом для желающих привести свою форму тела в тонус, так как им не придется строго урезать привычный ранее калораж.

К тому же, добавление ходьбы ежедневно или минимум 3 раза в неделю позволит избавиться в среднем от 200 — 400 калорий за один подход в 6000 шагов.

Почему ходьба — эффективный способ похудения.

Ходьба является естественным видом активности для организма человека. Ему не нужно привыкать к такому виду деятельности, поскольку он каждый день совершает подобное. Однако для похудения привычной ходьбы до/от работы не будет достаточно. Поэтому можно утверждать, что от ходьбы пешком можно похудеть.

Ходьба подойдет людям практически любой группы здоровья. Прогулки не имеют отрицательного воздействия на сердце и вены ног. Поэтому умеренные тренировочные прогулки принесут исключительно пользу: укрепят сосуды, мышцы и помогут снизить вес.

Потере нежелательного веса можно добиться лишь при выполнении некоторых дополнительных условий.

Сколько килокалорий сжигается при ходьбе в час.

Затраты энергии организма зависят от темпов ходьбы и от времени, которое ей уделяется. 10 000 шагов — это примерно 7-8 километров. При среднем темпе в 4 — 6 км/ч организму необходимо около 200 — 350 калорий. Получается, что уделяя ходьбе примерно час в день, можно потратить дополнительные калории, то есть создать дефицит. А это будет способствовать умеренной и здоровой потере веса.

Таблица сжигания калорий в зависимости от количества шагов и километража.

Расход калорий, которые затрачиваются при ходьбе, зависит от нескольких показателей. Чем выше вес, тем больше калорий будет тратить организм. Это действует и в обратном направлении. Чем ниже масса тела, тем меньше будет расход калорий.

Также затраты зависят от времени и расстояния тренировок.

Далее представлена таблица с затратами организма во время ходьбы. Данные соответствуют среднестатистическому весу человека — 80 кг:

	3000 шагов	6000 шагов	10 000 шагов
4 км/ч	160 калорий	320 калорий	450 калорий
6 км/ч	230 калорий	500 калорий	600 калорий
10 км/ч	500 калорий	700 калорий	800 калорий
Ходьба более 1,5 ч	700 калорий	900 калорий	1000 калорий

Для начала необходимо определиться, сколько времени вы готовы уделять дополнительной нагрузке. Далее необходимо пересмотреть питание и рассчитать основной энергетический обмен организма. После можно выбирать, какой километраж вы готовы проходить минимум 3 раза в неделю.Сколько необходимо ходить в день, чтобы поддерживать организм в тонусе и чтобы похудеть.

Например, для того, чтобы похудеть человеку с базовым обменом в 1800 ккал, достаточно будет проходить пешком 30 минут со скоростью 5 — 6 км. За это время он потратит 200 — 300 ккал. Этого будет достаточно для умеренной потери нежелательного веса.

За сколько можно пройти 2 км пешком? Средняя скорость человека в ходьбе — 5 километров. 2 километра можно пройти за 20 — 30 минут при среднем темпе.

Как сделать тренировки (ходьбу) эффективнее

Физическая активность составляет лишь 20 — 30% успеха в борьбе за подтянутую фигуру. Для более быстрых и видимых результатов необходимо пересмотреть рацион питания. Как правило, вес начинает снижаться при дефиците калорий. Но это вовсе не означает, что желающим потерять вес нужно жестко себя ограничивать в употреблении конкретных видов продуктов.

Добиться дефицита калорий можно с помощью добавления большей физической активности. То есть чем больше тренировок, тем больше калорий требуется организму для поддержания его существования.

Как мотивировать себя проходить больше

Организм и мозг человека требуют некоторое время, чтобы привыкнуть к новому виду нагрузок. Далее представлены некоторые советы, которые могут придать больше стимула, чтобы наконец начать действовать:

1. Добавить немного больше усилий — и заметить огромный результат. Как ни странно, если ежедневно добавлять чуть больше активности, то уже через неделю будут видны первые результаты. Мышцы начнут обретать форму, организм будет наполнен энергией. Разве это не стоит того?
2. Ходьба является естественным процессом для человека. Без существования даже такой малой активности тело будет «каменеть». Это будет отрицательно влиять на общее здоровье вен, мышц и даже костей ног. Поэтому 30 — минутные прогулки при среднем темпе уберегут ноги от этого.
3. Напоминайте себе, для чего вам нужна эта активность. Достаточно будет ежедневно вспоминать о главной цели, ради которой вы начали заниматься ходьбой.
4. Начните вести блокнот, в котором будете записывать пройденные километры. Это поможет видеть прогресс, а также мотивировать заниматься упорнее.
5. Распечатайте чек — лист. В нем должны быть отмечены желаемые потери веса и ежедневный километраж. Пункты необходимо расписать так, чтобы с каждым разом расстояние ходьбы повышалось. Желание отметить галочку «сделано» также может стать дополнительным источником мотивации.

сколько калорий можно сжечь за час

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря — палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 — вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске — 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском — 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект — 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч — сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат — 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудеть

Ходьба для здоровья и похудения

В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу — от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.

Правила эффективной ходьбы

Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.

Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.

Лишний вес — это одна из самых актуальных проблем, которая волнует современное общество. Решить ее стараются разными способами. Одни люди садятся на диету, другие принимают специальные препараты для похудения. Есть и такие, кто приобретает средства, способствующие снижению веса, а кто-то начинает посещать тренажерный зал. Однако самыми эффективными мерами для похудения считаются умеренные физические нагрузки и правильное питание. Только это поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для организма. Обращаем ваше внимание на то, что даже обычная ходьба считается умеренными физическими нагрузками. Однако для повышения эффективности от данного упражнения нужно знать несколько правил. Сегодня мы узнаем, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час и как можно улучшить этот результат.

Сколько калорий можно сжечь при часовой ходьбе?

Следует знать, что для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Все зависит от веса, возраста, состояния здоровья, обмена веществ и т.д. Мы приведем только среднее значение, на которое можно ориентироваться.

Отметим, что данные, которые вы увидите ниже, рассчитаны на 1 кг веса, то есть высчитать показатель для себя вы можете следующим образом. Возьмите количество килокалорий и умножьте их на свой вес. Полученный результат и будет вашим показателем.

1. Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 4 км/час — 3,2 ккал на 1 кг веса.
2. Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 6 км/час — 4,5 ккал на 1 кг веса.
3. Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 8 км/час — 10 ккал на 1 кг веса.
4. Подъем в гору со скоростью 2 км/час — 6,4 ккал на 1 кг веса.
5. Пешие прогулки на природе (например, в лесу, или по пляжу)- 6,4 ккал на 1 кг веса.
6. Спортивная ходьба — 6,8 ккал на 1 кг веса.

Чтобы не покупать приспособления для определения собственной скорости, нужно просто считать свои шаги во время прогулки. Если сделать 50 шагов в минуту, то скорость ходьбы будет 3 км/час, 75 шагов в минуту — скорость 4,5 км/час, 100 шагов в минуту — скорость 6 км/час.

Сжигание калорий при ходьбе: эффективный способ оздоровления организма и безопасного снижения массы тела

Виды ходьбы для похудения

Чтобы быстро добиться похудения, рекомендуется заниматься спортивной ходьбой. Именно она поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Суть ее заключается в том, чтобы совершать мелкие шаги, выставляя ступни по прямой линии. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Такая ходьба не только способствует похудению, а также делает ноги стройными, живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Если же в руки при этом взять гантели, которые вест меньше килограмма, то результат будет достигнуть гораздо быстрее. При этом можно выполнять следующие упражнения. При выставлении правой ноги, левую руку нужно выставлять перед собой, не сгибая ее в локте. То же самое необходимо сделать и в другую сторону. Это упражнение выполняется только половину пути, а вторая половина должна быть выполнена простым спортивным шагом.

Кроме спортивной ходьбы, эффективны при похудении и другие виды движения.

1. Ходьба наоборот. В данном случае речь идет о ходьбе спиной вперед. Она поможет подтянуть ягодицы и сделать плоским живот. Движение следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Лучше, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам избежать спотыкания.
2. Подъем вверх. Если вы будете двигаться не по ровной поверхности, а станете подниматься в гору или вверх по ступенькам, то результата вы добьетесь гораздо быстрее.
3. Ходьба с напряженными ягодицами и прямой спиной увеличить эффективность и калории будут расходоваться гораздо быстрее.
4. Скандинавская ходьба с палками. Данный вид упражнений подходит даже людям старшего поколения. Данная ходьба увеличивает сжигание калорий на 45%. Она гарантирует похудение в неделю в среднем на 3 кг.

Правила ходьбы для сжигания калорий

Мало знать, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, нужно также правильно выполнять тренировку, чтобы добиться максимального результата.

1. Время тренировки должно быть не менее получаса. Только от такой ходьбы будет эффект для похудения.
2. Не нужно сразу начинать тренировки, выбирая для этого максимальное количество времени, в противном случае ваши мышцы не выдержат нагрузки и будут сильно болеть. Первая спортивная прогулка должна составить 10 минут, вторая 15 и т.д., доведя ее до нужного времени.
3. Для тренировки нужно выбирать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять ваших движений во время ходьбы.
4. Ногу нужно ставить с пятки на носок.
5. Прогулку следует совершать вдали от проезжей части.
6. Если вы устанете и почувствуете боль в мышцах, нужно сделать перерыв, а потом продолжить занятие.
7. Тренировки выполняйте каждый день, иначе от них не будет никакого толка.

Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, можно выбрать для себя оптимальное время тренировок и нагрузку. Тогда с помощью данного упражнения вы легко и быстро избавитесь от лишнего веса.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

С появлением автомобилей, увеличением количества «сидячих» профессий, люди все меньше ходят пешком. Это негативно отражается на здоровье населения страны. Поговорим о том, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин, как она отражается на состоянии фигуры, и что делать, если этот вид физической активности становится недоступным из-за постоянно возникающей боли в ногах.

Ходьба пешком: польза и вред

Польза ходьбы пешком не поддается сомнению. Давно доказано, что физически активные люди реже болеют и дольше живут. Они лучше себя чувствуют, потому что дает ходьба пешком действительно многое:

1. Позволяет контролировать массу тела. Физически активные люди весят меньше. Профилактика – это профилактика десятков опасных заболеваний, многие из которых ведут не только к ухудшению качества жизни, но и к смерти.

2. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.

3. Улучшает кровообращение во всем теле.

4. Снимает стресс, повышает жизненный тонус, предупреждает депрессию.

5. Повышает неспецифическую резистентность организма, снижая тем самым риск инфекционных заболеваний.

Дополнительная польза ходьбы пешком для женщин – уменьшение риска варикоза. При ходьбе постоянно сокращаются мышцы ног. Они обеспечивают движение венозной крови вверх, к сердцу, препятствуя возникновению застойных явлений.

Дополнительная польза ходьбы пешком для мужчин – профилактика хронического конгестивного простатита. Одна из причин этого заболевания, проявляющегося постоянными болями в промежности, мошонке, прямой кишке – это застой крови в малом тазу, возникающий при сидячем образе жизни. Польза от ходьбы пешком для мужчин заключается в улучшении тазового кровотока.

Вреда от ходьбы пешком нет. Исключение составляют случаи, когда человек ходит зимой. Тогда он может поскользнуться на льду, упасть и получить ушиб или перелом.

Ходьба пешком для похудения

Можно ли похудеть при ходьбе пешком? Да, это возможно. Но учитывая, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, ходить придется очень долго, каждый день, в течение нескольких часов, ограничивая себя при этом в еде.

Тем не менее, для многих людей это предпочтительный способ увеличения затрат энергии в единицу времени, например:

• для пожилых людей, которые не могут заниматься спортом;
• при выраженном ожирении, когда практиковать интенсивные физические нагрузки весьма затруднительно;
• при патологии сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, когда большие нагрузки попросту противопоказаны.

Вот чем полезна ходьба пешком для фигуры:

1. Снижается масса тела. Но только при условии, что ходите вы много и регулярно.
2. Укрепляются мышцы, связки.
3. Улучшается осанка за счет укрепления мышц спины.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, нельзя сказать точно. Это зависит от рада факторов: характера местности, пола, возраста, массы тела человека, темпов метаболизма, а главное – скорости, с которой он двигается.

Расход калорий при ходьбе пешком – таблица:

Как видно из таблицы, средний расход калорий при ходьбе пешком, если вы двигаетесь прогулочным шагом, составляет 200 ккал в час. Если же вы идете быстро, тратите вдвое больше. Но данные эти приблизительные. Здесь указано, сколько калорий сжигает ходьба пешком для человека весом 70 кг. Если вы тяжелее, расход энергии будет больше.

Можно ориентироваться не только на время, но и на расстояние при планировании нагрузок. Из таблицы легко можно понять, сколько калорий сжигает ходьба пешком 1 км. Это приблизительно 60 ккал для человека массой 70 кг. Следовательно, если у вас запланирована прогулка, и вы желаете сжечь 600 ккал, настраивайтесь на дистанцию длинною в 10 км.

Если вы хотите повысить интенсивность физической нагрузки во время ходьбы с целью увеличения затрат калорий в единицу времени, можете воспользоваться таким способами:

1. Ходите по наклонной плоскости – естественно, не вниз, а вверх. Вы потратите больше усилий и сожжете больше калорий.

2. Ходите не по асфальту, а по песку или по снегу. Чем хуже сцепление ног с поверхностью, тем больше приходится напрягаться мышцам для удержания равновесия тела.

3. Ходите с грузом. Можете надеть на спину рюкзак, взять в руки легкие гантели, прикрепить груз на ноги.

Ноги болят от ходьбы пешком: что делать?

От ходьбы пешком у пожилых, а иногда и у молодых людей могут болеть ноги. Что делать в таком случае? Единого рецепта нет, потому что боль может возникать по разным причинам. Мы грубо разделим их на две группы:

1. Поражение суставов, костей, связок. Эти патологии могут быть как травматическими, так и внутренними (аутоиммунными, дегенеративными, дисметаболическими). При травме нужно просто подождать, пока повреждения заживут, и только после этого вновь приступать к ходьбе. При внутренних заболеваниях показаны только дозированные физические нагрузки. Все эти состояния требуют наблюдения у врача ревматолога.

2. Поражение сосудов. Наиболее частые причины – варикоз, либо облитерирующие заболевания артерий. В первом случае ноги могут болеть после длительной ходьбы, вечером. При поражениях артерий боль возникает внезапно, прямо во время ходьбы, и человек вынужден остановиться, чтобы болезненные ощущения уменьшились. Все эти заболевания требуют обращения к сосудистому хирургу.

Существует также масса других причин боли в ногах при ходьбе. Это и различные образования на стопах, и болезни кожи, и патологии, связанные с поражением мягких тканей. В любом случае лечиться, руководствуясь инструкциями из интернета, нельзя. Нужно обратиться к врачу.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
  • (383)
  • (216)
  • (1402)

Многих женщин и мужчин, поставивших перед собой цель сбросить несколько килограммов, интересуют наиболее эффективные методы снижения веса. Несмотря на то, что физические нагрузки являются самыми утомительными, я остановилась именно на них, так как только при помощи активности и нагрузки можно добиться желаемого эффекта. Ходьба для меня — самый лучший метод борьбы с ненавистными килограммами, отличающийся безопасностью, пользой для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Немногие знают о расходе калорий при таком занятии спортом, но во время быстрых прогулок на свежем воздухе организм тратит большое количество калорий.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Любой человек хотя бы раз в день совершает пешие прогулки: будь то поход в магазин или на работу. При этом затрачивается определенное количество энергии, зависящее от следующего:

• Климатических особенностей окружающей среды;
• Скорости передвижения;
• Высоты над уровнем моря;
• Поверхности, по которой совершаются прогулки;
• Времени, затрачиваемого на ходьбу;
• Темпа движения.

Естественно, что по ровной дороге человек ходит легче, чем по рельефной, что отражается на затрате калорий. Если выбран средний темп, то прогулка продолжительностью в пару часов ежедневно принесет неплохие результаты. За одну неделю я избавилась от 200 г жировых отложений, то есть потратила почти 2 000 калорий. В среднем, суточная дистанция — это около 8 км. Итоговый результат месячных стараний — минус почти 3 кг. Для меня быстрая ходьба — это, прежде всего, удовольствие и наслаждение окружающими видами. Лучше всего сочетать такую нагрузку с правильным питанием. Необязательно мучить себя голодовками, ведь для физической активности нужны силы. Достаточно просто исключить все очень жирное и соленое, поменьше увлекаться сладостями.

Дистанция для эффективного похудения

Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале — сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.

Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость — 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба. Советую купить телескопические палки для ходьбы , которые позволяют равномерно распределять нагрузку. При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен. За 7 дней можно сбросить около 3 кг.

Трата калорий за 1 час ходьбы

Я часто совершаю прогулки со своей любимой собакой. Причем делаю это не просто, чтобы погулять с питомцем — он стимулирует повышать темп ходьбы, что ведет к большим энергетическим затратам. При вопросе того, сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 час, могут ответить, что это зависит от многих показателей. Привожу расчет за 60 мин «сжигаемости» калорий на 1 кг массы:

• 3 калории, если скорость составляет не больше 5 км/ч, при этом дорога ровная;
• 5 калорий при тех же условиях, но скорость равна 6 км/ч;
• 11 калорий при темпе около 9 км/ч;
• Ходьба спортивная — 7 калорий;
• Горная местность — 7 калорий;
• Песочный берег — 6, 5 калорий.

Отрицательное значение энергии можно рассчитать, используя все вышеперечисленные данные по своим весовым показателям. Самое главное правило — гулять, как можно дольше, не меньше 60 мин за сутки. Расход калорий в начале прогулки идет за счет запасов углеводов в человеческом организме. Уже после первой недели таких тренировок можно ощутить значительную легкость, бодрость и желаемый результат на весах.

Всем известно, что ходьба, как и другие виды повседневной активности человека, требует определенных энергетических затрат. Расход калорий при ходьбе зависит от вида и интенсивности, а также от скорости передвижения человека. Если считать, сколько сжигается калорий при ходьбе обычной или медленной, то этот показатель является наименьшим и составляет всего 250 кКал в час. При быстрой ходьбе калории сжигаются намного интенсивнее, особенно если подниматься по лестнице – от 540 до 740 кКал в час. Естественно, подниматься по лестнице в течение часа – задание не из простых, поэтому начинать ходьбу с целью похудения следует с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время.

Кроме того, существует также оздоровительная быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/час, которая помогает сжечь примерно 300-380 калорий за час ходьбы. Можно также комбинировать различные виды ходьбы, например, подъемы по лестнице с быстрой ходьбой. При этом вам удастся сжечь около 450 кКал. Если говорить о расходе калорий при ходьбе спортивной, во время которой задействуются практически все группы мышц, то этот показатель составляет около 420 кКал в час.

Помните о том, что заниматься спортивной ходьбой можно только после соответствующей физической подготовки и разминки, а также консультации с врачом, поскольку подобная нагрузка может быть противопоказана вашему организму. Все данные по поводу того, сколько тратится калорий при ходьбе, являются приблизительными, поскольку они зависят от времени и интенсивности прогулки в каждом индивидуальном случае.

Сколько тратится калорий при ходьбе? Какая ходьба наиболее эффективная?

Как мы уже выяснили, то, сколько сжигается калорий при ходьбе, зависит от вида самой ходьбы, а также от индивидуальных особенностей человека: его веса и скорости передвижения. Чем больше вес и чем выше скорость передвижения, тем больше калорий за час ходьбы сможет потратить ваш организм. Если скорость передвижения составляет около 3-4 км/час, то ее считают обычной медленной прогулкой. Если же она достигает 5 км/час, то это является примерной средней скоростью пешехода, а движение, превышающее скорость в 6 км/час – это уже быстрая ходьба.

Больше всего сжигается калорий при быстрой ходьбе. В среднем этот показатель составляет не менее 400-500 кКал/час. Если иметь данные о том, сколько сжигается калорий при ходьбе, то можно не только рассчитывать скорость и время пешей тренировки, но и неплохо похудеть при этом. А если использовать еще и различные утяжелители, то положительный эффект при избавлении от лишних калорий будет очевиден. Поэтому наиболее эффективной считают быструю ходьбу по лестнице с дополнительным весом в руках.

Здесь очень важно знать меру и правильно распределять нагрузку, поэтому начинать нужно сразу не с продолжительных походов в горы, а с ежедневной прогулки в парке. А для тех, кто любит активный отдых и вместе с этим хочет похудеть, рекомендована ходьба по пересеченной местности с подъемами в горы по определенному маршруту, которую считают аналогом ходьбы по лестнице.

Сколько калорий можно потратить при ходьбе по лестнице? Польза от ходьбы

Для определения расхода калорий при ходьбе по лестнице необходимо знать вес человека. Ученые установили, что при подъеме вверх по лестнице человек тратит по 0,14 кКал на 1 килограмм веса, а при спуске – 0,10 кКал. Для того чтоб ходьба по лестнице стала более эффективной, необходимо тренироваться не менее 25 минут, а это около 16-18 спусков и подъемов при среднем пульсе около 140-150 ударов/минуту.

Очень важно, чтоб при ходьбе вы не пропускали ступеньки, поскольку при этом задействуются определенные группы мышц, которые должны непременно работать. Кроме того, что ходьба по лестнице способствует уменьшению жировых отложений и улучшению состояния ног, она отлично тонизирует тело и помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость организма. За месяц такой ходьбы можно уменьшить объем талии на несколько сантиметров, а также увеличить объем легких, нормализовав дыхание, избавившись тем самым от одышки.

Однако если у вас есть проблемы с давлением, то вам следует быть осторожными при подъемах по лестнице, поскольку данный вид ходьбы усиливает нагрузку на сердце. Для тренировок используйте любую лестничную клетку длиной в 4-5 пролетов. Перед началом не забудьте об обязательной разминке для суставов ног. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы, при спуске не торопитесь, а когда почувствуете сильную усталость в мышцах, непременно останавливайтесь на несколько секунд, для того чтоб отдохнуть. Возникающие боли в ногах являются нормальным явлением, поскольку они означают, что организм получает правильную нагрузку.

Сколько сжигается калорий при ходьбе быстрым темпом?

Быструю ходьбу по праву считают одной из наиболее естественных и безопасных аэробных нагрузок на организм. Для того чтоб избежать проблем со здоровьем необходимо ежедневно совершать как минимум часовые пешие прогулки. Ученые установили, что быстрая ходьба калорий за час тренировки сжигает примерно столько же, сколько занятия аэробикой в зале – около 450 кКал. Кроме того, основным преимуществом быстрой ходьбы является свежий воздух, которым вы дышите во время тренировки, закаляя и укрепляя организм.

Перед началом оздоровительной ходьбы выберите подходящий маршрут, который будет включать от 3 до 10 км территории, как на ровной, так и на пересеченной местности. Можете также приобрести себе пульсометр или специальные спортивные часы, которые помогут вам контролировать пульс во время ходьбы.

Начинайте всегда с неспешной прогулки, постепенно увеличивая расстояние шагов, скорость и темп, помогая себе и размахивая руками в такт. Ходите всегда прямо, расправив плечи и не наклоняя корпус вперед. Помните о том, что регулярные прогулки минимум по 3 раза в неделю помогут вам сжечь достаточное количество калорий для того, чтоб всегда быть в форме.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице ⋆ 7 жизней женщины

У каждого из нас есть не преодолимое желание немного сбросить свой вес и похудеть в тренажерном зале, но ввиду отсутствия лишнего времени и средств, к этому у нас никогда не доходят руки. Однако проживая в высотных домах, мы ежедневно совершаем рутинные подъемы и спуски, при этом, даже не подозревая, что эти простые действия помогают сжигать нам лишние калории.

 

Так для среднестатистического человека, весом от 60 до 80 кг, который будет подниматься по лестнице, в течение 1-го час сожжется от 400 до 500 калорий! Если вы не имеете спортивного опыта, то для вас это покажется очень сложным, не нужно торопиться! А при спуске пешком, сжигается еще дополнительно 100 калорий за тот же час.

Подходить к этому нужно грамотно, чтобы не «угробить» сердце. Поэтому делайте это с перерывами.

Здесь все зависит от темпа передвижения, вашего веса, телосложения и конечно же от вида движения: то ли вы спускаетесь по лестнице, то ли поднимаетесь.

Ниже мы представляем вам список подсказок, с помощью которых, зная свой вес, вы узнаете сколько калорий сжигает ходьба по лестнице.

Подъем и спуск по лестнице, вверх/вниз при вашем весе:

• Ваш вес 60 кг– 6/4
• Ваш вес 70 кг– 7/5
• Ваш вес 80 кг– 8/6
• Ваш вес 90 кг– 9/7
• Ваш вес 100 кг– 10/8

Примечание: Представленные данные, потеря калорий при ходьбе по лестнице, являются приблизительными и во многом зависят от индивидуальных особенностей вашего организма.

Пример:

Вы работаете в магазине продавцом. Живете в семье из 3-х человек и содержите собаку. Ваш вес 60 кг и возраст 35 лет. День у вас начинается с выгуливания собаки и похода на работу. Вы проживаете на 7 этаже в доме, где не работает лифт. С Пн-Пт вы спускаетесь и поднимаетесь с работы, выгуливаете 2 раза в день собаку и выносите мусор.  В выходные дни, вы еще ходите на базар и собираетесь с подругами вечерами в кафе. Теперь давайте подсчитаем сколько калорий вы сожжете за 1 месяц и 1 год.

Примечание: Спуск+подъем занимает 2 минуты.

Считаем за месяц:
Поход на работу:                  5 дней*2 мин* 4 недели*5=200  калорий
Выбрасывание мусора:       7 дней*2 мин*4 недели*5 =280 калорий
Выгуливание собаки:           7 дней *2 раза*2 мин*4 недели*5 =560 калорий
Поход на базар:                   2 дня*2 мин*4 недели*5 калорий= 80 калорий
Девичник с подругами:       2 дня*2 мин*4 недели*5 калорий=80 калорий
За месяц Σ=1200 калорий;
За год Σ=(200+280+560+80+80)*12=14400 калорий;

То есть, ведя обычный образ жизни вы еще и худеете!

 

А какая польза от ходьбы пешком?

При ходьбе вы будите иметь не только, подтянутую фигуру и накаченные ноги, но и укрепите собственное здоровье. Ежедневная ходьба пешком без сильного переутомления, улучшит работу сердечно-сосудистой системы,  нормализует сердечный ритм и улучшит дыхательную функцию бронхо-легочной системы. Любой из видов физических нагрузок, вызывает потерю воды организмом, поэтому перед тем как выходить на улицу, возьмите с собой 0,5 литра не газированной водички.

Надеемся, мы ответили на вопросы, можно ли похудеть при ходьбе по лестнице, а так же полезна ли ходьба для похудения.

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

4 / 5 ( 73 голоса )

Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке?: Ходьба или бег

Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке?: Ходьба или бег

Ходьба или бег на беговой дорожке дает ряд преимуществ по сравнению с ходьбой или бегом на открытом воздухе. Использование беговой дорожки в помещении — отличный способ избежать множества препятствий, характерных только для улицы, таких как палящее солнце, потенциальное тепловое истощение, комары, движение транспорта и загрязнение воздуха.

Беговые дорожки

также могут сделать вашу тренировку более безопасной и эффективной.Несмотря на то, что бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, независимо от поверхности, более мягкая дорожка беговой дорожки снижает воздействие на ваше тело, например защищает суставы и колени от чрезмерного износа, по сравнению с бетонными тротуарами. Большинство беговых дорожек также поставляются с подушечками для измерения пульса, которые могут считывать и отслеживать вашу частоту пульса, помогая вам оставаться в целевой зоне частоты пульса. Некоторые беговые дорожки даже позволяют вводить вашу личную информацию, например возраст и вес, чтобы вы могли точно подсчитывать калории во время тренировки.

Беговые дорожки

— отличное дополнение к любой тренировке, но следует ли вам ходить или бегать, чтобы оптимизировать сжигание калорий? Чтобы определить ответ, давайте разберемся, как сжигаются калории.

Сколько калорий вы сжигаете?

Давайте начнем с краткого освежения знаний по биологии. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует единицы энергии, которые вы получаете с пищей. Это так называемые калории. Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой активности, зависит от нескольких переменных.

Вес, пол и состав тела — это три части уравнения, которые вы в значительной степени не можете контролировать, когда дело касается сжигания калорий. Тот, кто весит больше, будет сжигать больше калорий, потому что его вес увеличивает сопротивление во время тренировки. Больший вес означает, что для его подъема необходимо расходовать больше топлива, поэтому добавление силовых тренировок к тренировке помогает сжигать больше калорий.

Состав тела — это процентное содержание жира и мышц в вашем теле. Поскольку мышцам требуется больше энергии для движения, тот, у кого больше мышечной массы, будет сжигать больше калорий во время той же тренировки, что и тот, кто весит столько же, но имеет более высокий процент жира.Вот почему добавление силовых тренировок в ваш фитнес-режим важно для похудения.

Пол человека также может влиять на расход калорий, потому что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.

Две переменные, которые вы можете контролировать, — это интенсивность и продолжительность тренировки. Интенсивность означает, насколько усердно вы тренируетесь, и ее можно отслеживать по частоте пульса. Продолжительность — это время, которое вы проводите за тренировкой.

Онлайн-калькуляторы или приложения, такие как Совет по контролю за калориями Get Moving! Калькулятор или потеряй! может взять ваши личные данные и сказать вам примерно, сколько калорий вы сожжете во время конкретной тренировки.Вам следует сравнить эти числа с цифрой, записанной вашей беговой дорожкой, поскольку данные могут отличаться.

Большинство найденных вами калькуляторов основано на «Компендиуме физических упражнений», который представляет собой онлайн-ресурс, составленный Национальными институтами здравоохранения (NIH) и Государственным университетом Аризоны. Эта база данных предоставляет исследователям справочную информацию, позволяющую выяснить, сколько калорий сжигается при занятии. Он доступен для всех, и вы можете найти множество занятий, в том числе бег и ходьбу на беговых дорожках.

Ходьба и бег

Бег сжигает больше калорий в час, но означает ли это, что это лучшая тренировка для вас? Не обязательно. Если вы только начинаете тренироваться на беговой дорожке, сразу же переходить к бегу может оказаться для вас слишком интенсивным. Слишком тяжелые тренировки, особенно если вы только начинаете, могут снизить вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана упражнений. Ходьба — гораздо лучший способ познакомить свое тело с кардиотренировками: вы все равно можете бросить вызов себе, добавляя в ходьбу рывки бега или ходя в достаточно быстром темпе, чтобы ваш пульс был повышен на протяжении всей тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы, возможно, более склонны ходить дольше, чем сможете бегать. Давайте посчитаем количество калорий, сожженных на беговой дорожке: человек, который весит 145 фунтов, бегает со скоростью 10 миль в час в течение 15 минут, сожжет 198 калорий. Это неплохо, но 10 миль в час — довольно быстрый темп для большинства людей, которые только начинают. С другой стороны, тот же человек, идущий со скоростью 2,9 миль в час по уклону от 6% до 15% в течение получаса, сожжет примерно 219 калорий.Дополнительные 15 минут увеличат количество сожженных калорий до 328. Бег может быть более эффективным способом сжечь калории, но вы не хотите перенапрягаться и рискуете получить травму или бросить свой распорядок дня.

Кроме того, ходьба оказывает меньшее воздействие, чем бег, а значит, лучше для ваших суставов. Это особенно привлекательный вариант, если вы восстанавливаетесь после травмы. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями после травмы.

Если вам комфортно бегать, это более эффективный способ сжигания калорий по сравнению с ходьбой.Это также облегчает достижение целевой частоты пульса и обеспечивает большее сопротивление вашим ногам, а это означает, что вы будете тонизировать мышцы во время кардио.

Независимо от того, решите ли вы ходить, бегать или сочетать и то, и другое, исследование 2013 года показало, что когда участники сжигали одинаковое количество калорий (ходьбой или бегом), они испытывали одинаковое снижение артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии, диабета и т. Д. в некоторых случаях ишемическая болезнь сердца.

Увеличьте количество сжигаемых калорий

Идете ли вы или бегаете на беговой дорожке, есть способы увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки.

• Увеличьте наклон беговой дорожки. Количество калорий, сжигаемых на беговой дорожке, увеличивается примерно на 12% с каждым градусом наклона.
• Постепенно увеличивайте скорость. Стремитесь к скорости от 4,5 до 10 миль в час при беге и от 2,8 до 4 миль в час при ходьбе.
• Отпустите ручки и качайте руками. Добавьте веса, когда вам будет удобно. (В этом случае вы не сможете пользоваться пульсометром.)
• Делайте выпады с ходьбой. Уменьшите темп и увеличьте шаг, чтобы почувствовать ожог.
• Реверс. Ходьба назад задействует разные мышцы, поэтому это отличный способ разнообразить тренировку. Не забывайте, что корпус должен быть плотным, чтобы снизить риск падения!
• HIIT тренировки. Переключайтесь между быстрым бегом и ходьбой с более умеренной скоростью. Вы можете найти дополнительные процедуры в Интернете.

Калорий, сожженных на беговой дорожке во время ходьбы

Придерживаясь нашего исходного уровня, когда человек весом 145 фунтов идет быстрым темпом 3.5 миль в час без наклона сжигают около 176 калорий за 45-минутную тренировку. Если поднять наклон на два градуса, можно сжечь еще 42 калории. Если вы добавите интервалы бега со скоростью 6 миль в час без наклона в общей сложности 15 минут, вы сожжете еще 134, или в общей сложности, 352 калории за час упражнений. Если вы оставите уклон в два градуса во время бега, вы можете сжечь дополнительные 32 калории за эти 15 минут. Это 384 калории, или больше, чем пинта мороженого Halo Top.Неплохо!

Калорий, сожженных на беговой дорожке во время бега

Если вы весите 145 фунтов, бег в течение 45 минут со скоростью 7 миль в час сожжет 451 калорию. Если вы увеличите наклон на два, вы можете сжечь дополнительно 108 калорий. Если вы добавите интервалы бега со скоростью 9 миль в час в общей сложности на 15 минут с наклоном в два градуса, вы увеличите количество сожженных калорий на 217, что означает, что вы потенциально можете сжечь 776 калорий за часовую тренировку. Это почти половина калорий вашего дня, если вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий.

Советы, как заставить ваши тренировки работать на вас

Независимо от того, как вы тренируетесь, всегда важно избегать обезвоживания. Сохранение гидратации позволит вам чувствовать себя лучше во время тренировок. Лучше всего пить воду как минимум за час до тренировки, чтобы избежать неприятного ощущения, что вода плещется в желудке. Но если вам нужно выпить во время тренировки, вы можете сделать перерыв, чтобы медленно попить воды комнатной температуры.

Прослушивание музыки также может активизировать ваши упражнения.Найдите или создайте список воспроизведения, который поможет вам двигаться в выбранном вами темпе. Это поможет вам регулировать скорость, сохраняя при этом хорошее настроение на протяжении всей тренировки.

Соблюдение здоровой диеты и режима сна также может укрепить положительные привычки, которые вы пытаетесь выработать, занимаясь спортом. Здоровое питание также означает, что вы правильно подпитываете свое тело, так что вы можете каждый раз отдавать ему все силы.

Не забывайте делать то, что подходит вашему телу, и увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как вы привыкните к темпу.Если вы каждый день тренируете свое тело физическими упражнениями, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Как сжечь больше калорий ходьба

Увеличьте темп или увеличьте наклон, чтобы усложнить тренировку ходьбой.

Кредит изображения: allensima / iStock / GettyImages

Раньше вы просто шли от своего стола к кулеру с водой или от метро (или машины) до и после работы. Но благодаря трекерам активности все больше и больше людей мотивируются не только подсчитывать свои ежедневные шаги, но и подсчитывать свои шаги.

Фитнес-трекеры

дают вам одновременно подробный и подробный обзор вашей активности. Это означает, что вы можете видеть как свои ежедневные подсчеты шагов, так и тенденции, возникающие в течение длительного периода времени, что делает их самым простым способом увидеть свои привычки в действии.

Вы можете использовать перерыв на обед, чтобы быстро прогуляться по кварталу или прогуляться до любимой кофейни и обратно. Все эти шаги складываются! Но если вы хотите максимизировать количество шагов и тренировок при ходьбе, сжигая при этом больше калорий, продолжайте читать.

1. Отправляйтесь в холмы

По данным Harvard Health Publishing, даже при относительно низкой интенсивности быстрая ходьба может сжечь от 120 до 200 калорий всего за 30 минут. По данным приложения MyPlate от LIVESTRONG.com, ходьба в гору увеличивает ваши усилия, которые сжигают примерно на 60 процентов больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Кроме того, ходьба в гору тонизирует ягодичные и икры и имитирует сердечно-сосудистые эффекты бега без нагрузки на суставы. Если вы находитесь на улице, намеренно ищите холмы. Если вы идете по беговой дорожке, увеличьте наклон выше одного процента (что аналогично усилию на ровной поверхности на улице).

Попробуйте начать с пятипроцентного наклона, а затем постепенно увеличивать его, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Или попробуйте эту 35-минутную тренировку на беговой дорожке на холме от Кайла Голдена, сертифицированного фитнес-тренера и основателя Work It Personal Training в Остине, штат Техас.

• 5-минутная разминка, ходьба со скоростью 2,5–3,0 миль / ч с наклоном 1 процент
• 2 минуты ходьбы со скоростью 3,5 миль в час и уклоном 5% или выше
• 30-секундное восстановление на скорости от 2,5 до 3,0 миль / ч с уклоном 1 процент
• Повторяйте комбинацию 2-х минутного подъема и 30-секундного восстановления в течение 25 минут
• 5-минутное восстановление, ходьба со скоростью от 2,5 до 3,0 миль в час с 1-процентным уклоном

2. Ускорение работы

Как и в случае с другими кардиотренировками, увеличение темпа ходьбы также приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.По данным Harvard Health Publishing, вы перейдете от сжигания 150 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 3,5 миль в час до 190 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 4,5 миль в час. Может показаться, что это не так уж много, но эти дополнительные калории накапливаются в течение недели, месяца и года.

Не можете поддерживать высокую скорость в течение длительного времени? Развивайте его, выполняя интервалы (то есть короткие периоды высокоинтенсивной ходьбы с периодами восстановления при более медленной ходьбе). Это заставит ваше сердце биться быстрее и подготовит ваше тело к более интенсивным кардиоупорам в будущем.Попробуйте адаптировать вышеуказанную тренировку из Golden в качестве интервальной тренировки.

• 5-минутная разминка, ходьба со скоростью 2,5–3,0 миль / ч с наклоном 1 процент
• 2 минуты ходьбы со скоростью 3,5–4,5 миль / ч
• 30-секундное восстановление на скорости от 2,5 до 3,0 миль / ч
• Повторите 2-минутную быструю ходьбу и 30-секундное восстановление в течение 25 минут.
• 5-минутное восстановление, скорость ходьбы от 2,5 до 3,0 миль / ч

3. Добавьте упражнения для развития силы.

Если вы уже вышли на долгую прогулку, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и побороть скуку, добавив в смесь несколько силовых упражнений.Выпады, высокие колени или удары ягодицами во время ходьбы могут добавить дополнительный уровень сложности к вашей тренировке, при этом задействуя больше основных мышц.

Вот 30-минутная тренировка на свежем воздухе от Golden.

• 5-минутная разминка быстрой ходьбой
• 10 шаговых выпадов
• 2 минуты быстрой ходьбы
• 1 минута расслабленной прогулки
• 5 выпадов с ходьбой в бок в каждую сторону
• 2 минуты быстрой ходьбы
• 1 минута расслабленной прогулки
• Ходьба 5 боковых приседаний с каждой стороны
• 2 минуты быстрой ходьбы
• 1 минута расслабленной прогулки
• Продолжайте этот цикл в течение 20 минут
• 5-минутное охлаждение

1. Начните стоять прямо, затем шагните на несколько футов вперед левой ногой.
2. Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться над землей, а переднее колено — над лодыжкой. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуться задней ногой и сделать шаг вперед.
4. Продолжайте идти вперед, чередуя ногу, которой вы делаете выпад.

Движение 2: боковые выпады

1. Стоя, поставьте правую ногу на землю и шагните левой ногой в сторону.
2. Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по обе стороны от согнутой ноги.
3. Оттолкнитесь от правой ноги и сделайте шаг влево.
4. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Движение 3: ходьба с приседаниями в стороны

1. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг вправо на несколько футов, приседая, как и вы.
2. Подведите левую ногу к правой.
3. Сделайте несколько шагов / приседаний вправо, а затем повторите то же количество шагов / приседаний влево.

Совет

У вас может возникнуть соблазн добавить утяжелитель для лодыжек к тренировкам при ходьбе, думая, что вы сожжете больше калорий. Но лучше их пропустить. По данным клиники Майо, ношение утяжелителей во время ходьбы создает дополнительную нагрузку на голеностопный сустав и мышцы ног, что может привести к травмам.

4.Примите дружеское соревнование

Почему бы не бросить вызов своим друзьям или коллегам, чтобы узнать, кто может делать больше всего шагов каждую неделю? У вас не только будет встроенная подотчетность, но и дополнительная мотивация. В конце концов, вы все выиграете! Прогулка поднимет настроение и сделает беседу у кулера с водой еще более дружелюбной.

Чтобы организовать соревнование, участник с наименьшим количеством шагов в конце недели покупает первую порцию полезных коктейлей в счастливый час пятницы.Или тот, у кого меньше всего шагов, отвечает за утреннюю пятницу за чашкой кофе (конечно, чтобы сделать дополнительные шаги).

5. Разбивайте свой день по часам

Многие трекеры отправляют оповещения после длительных периодов малоподвижной активности. Во-первых, пользователи Fitbit имеют доступ к функции под названием «Почасовая активность». После активации вы устанавливаете цель по количеству шагов на каждый час, вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на ежедневной цели в 10 000 шагов.

Каждый час перерывы заставляют вас чаще двигаться, что не только влияет на количество калорий, но и нейтрализует негативные последствия сидения в течение всего дня.

6. Загрузите приложение.

Есть несколько отличных приложений, которые помогут вам с максимальной эффективностью. Например, загружая благотворительные мили, вы можете зарабатывать деньги на благотворительность по своему выбору, просто прогуливаясь!

Если вам нужна прогулка под руководством тренера, Aaptiv предлагает различные тренировки на беговой дорожке. Вы можете выбирать между скоростной ходьбой, силовой ходьбой и многим другим, с тщательно подобранным списком воспроизведения и тренером прямо в наушниках, подбадривающим вас на протяжении всего пути.

Сколько калорий я сжигаю в походах? [Калькулятор]

Опубликовано: 8 декабря 2020 г.

© samuelsemchuck

Потребление достаточного количества калорий во время пеших прогулок — бесконечная задача. Это особенно актуально для любителей пеших прогулок, которые ходят изо дня в день. Мы разбиваем, сколько калорий вы могли бы сжигать каждый день, чтобы вы могли надлежащим образом приготовить еду для следующего похода.

---

Расчет уровня сжигания калорий в походах

Подсчет калорий предназначен не только для людей, которые хотят сбросить несколько фунтов (хотя он, безусловно, полезен для этой цели).Чтобы оставаться здоровым и сохранять энергию на время поездки, очень важно поддерживать свое тело правильным количеством топлива.

Имея общее представление о расходе калорий, вы можете оптимизировать упаковку еды для оптимальной производительности и здоровья — независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто дойти до конца похода, не опрокинувшись.

Это может быть сложный расчет, поэтому мы создали этот простой калькулятор, чтобы помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в походном микрофоне.

Сожженные калории Пешие прогулки | Калькулятор

*: чтобы оценить вашу скорость похода, посмотрите Какова средняя скорость похода? Рассчитайте свой темп в пути

---

Важнейшие факторы, влияющие на ваш уровень сжигания калорий

ВЕС ТЕЛА: ТЯЖЕЛЕЕ ЧЕЛОВЕК, БОЛЬШЕ ОЖОГА

Ваш вес является важным фактором при расчете скорости сжигания калорий. Общее правило: чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за час.

Например, мужчина весом 180 фунтов, преодолевший три мили с 15-фунтовым пакетом, сожжет 312 калорий, а мужчина весом 150 фунтов — примерно 264 калории.

ВЕС РЮКЗАКА: Чем тяжелее, тем больше ожог

Важен не только ваш вес. Но нужно учитывать и вес на спине. Чем больший вес вы несете, тем больше калорий вы увеличиваете. Небольшой груз (например, дневной рюкзак) сжигает на тропе примерно на 50 калорий больше в час.Расходные материалы для длительного похода добавляют примерно 100 или более калорий к вашей почасовой скорости сжигания.

Например, 180-фунтовый мужчина, преодолевший три мили по плоской поверхности с 15-фунтовой упаковкой, сожжет 312 калорий, в то время как тот же человек с 30-фунтовой сумкой сожжет 330 калорий.

ПОЛ: МУЖЧИНАМ ТРЕБУЕТСЯ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, из-за более высокого соотношения мышечной массы и жира. Согласно Livestrong , умеренно активному мужчине необходимо около 2500 калорий в день для поддержания своего веса, тогда как женщине с таким же уровнем активности необходимо около 2000 калорий.

(Обратите внимание, что мы не диетологи. Все данные были собраны и оценены коллективно из Self, Dietbites, Healthstatus, Nutristrategy и Outside Online)

НАКЛОН: ПОДРОБНЕЕ ТРЕБУЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ И ТОПЛИВА

Наклон играет огромную роль в том, сколько калорий вы сжигаете во время похода. Ходьба по 10-процентному уклону увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете за час, более чем вдвое. Сделайте наклон 20 процентов или больше, и вы более чем в три раза увеличите скорость сжигания калорий.

Например, мужчина весом 180 фунтов с 15-фунтовым рюкзаком, идущий со скоростью три мили в час по ровной тропе, сожжет 300 калорий. Тот же человек, который идет пешком с умеренным 10-процентным уклоном, сожжет около 700 калорий.

PACE: Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше калорий ваш ожог

Pace не только влияет на то, как быстро вы прибудете в пункт назначения, но также влияет на то, сколько калорий вам потребуется, чтобы добраться туда. Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете.В среднем человек сжигает 300 калорий в час при ходьбе со средней скоростью три мили в час. Увеличьте эту скорость до четырех миль в час, и вы сожжете дополнительно 100 калорий.

ЗЕМЛЯ: СЛОЖНЫЕ ПОВЕРХНОСТИ ПОВЫШАЮТ ВАШУ СКОРОСТЬ СЖИГА

Не многие люди понимают, что местность, по которой вы путешествуете, влияет на количество сжигаемых калорий. Прогулка по ровной гравийной дороге сожжет гораздо меньше калорий, чем карабкание по поваленным деревьям и восхождение по каменным плитам.Прогулки по песку, грязи и снегу также увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

ТЕМПЕРАТУРА: НЕ ОТНОСИТСЯ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ДРОЖЕТЕ

Вы можете слышать, как люди утверждают, что упражнения при более низких температурах сжигают больше калорий, но это утверждение не на 100 процентов верно. В холодную погоду вы будете сжигать больше калорий, но только если дрожите, чтобы согреться. Когда вы путешествуете пешком и генерируете тепло, вы сжигаете калории в среднем.Только когда вы перестанете ходить и начнете дрожать, вы сожжете лишние калории из-за холода. ( Источник )

© Энтони ДеЛоренцо (CC BY 2.0)

---

Почему вы сжигаете столько калорий в походах?

Калории, которые вы сжигаете каждый день, можно разделить на два основных компонента: ваш основной уровень метаболизма (BMR) и активные калории, которые вы сжигаете во время тренировки.

A) БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ

Ваш BMR представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания биения сердца, дыхания легких и функционирования всего остального тела.На ваш BMR влияют ваш пол, вес, рост, возраст и другие факторы. Существует онлайн-калькуляторов , которые вы можете использовать для оценки своего BMR, что поможет вам определить минимальное количество калорий, необходимое для жизни.

Ваш BMR — это только половина уравнения, когда речь идет о том, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

B) АКТИВНЫЕ КАЛОРИИ

Вы также сжигаете калории в течение дня, будучи активными. Чем интенсивнее или дольше продолжительность занятия, тем больше активных калорий вы сжигаете.Типичный поход может включать короткие интервалы интенсивного лазания, смешанные с длинными отрезками силовой ходьбы. Следовательно, эти активные калории составляют основную часть калорий, которые туристы сжигают в течение дня.

По сравнению с большинством обычных упражнений пеший туризм сжигает калории медленнее и стабильнее. Например, бег может сжигать почти вдвое больше калорий в минуту, чем походный поход, но средний бег обычно длится от 15 минут до часа.

Даже самый легкий день на тропе обычно длится во много раз больше, чем продолжительность бега.Все время, проведенное вами на ногах, складывается, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько калорий сожжено за день похода.

© Шанс (Не Шанс)

---

Калорий, сожженных спортом

ПУТЕШЕСТВИЯ: От 300 до 900 калорий в час

Количество калорий, которые вы сжигаете во время похода, зависит от наклона похода, веса вашего рюкзака и местности. Средний мужчина весом 180 фунтов, идущий по ровной поверхности без рюкзака, сжигает умеренные 300 калорий в час.Походы по крутым и пересеченным местам, требующие использования рук и ног во время карабканья, сжигают около 900 калорий в час. За целый день походов вы можете легко сжечь около 5000 калорий.

ХОДЬБА: От 200 до 450 калорий в час

Вы можете сжечь до 450 калорий в час во время ходьбы. Общая сумма зависит от вашего веса, скорости, с которой вы идете, и угла наклона ходьбы. Приведенная выше оценка 200–450 калорий в час предназначена для среднего мужчины весом 180 фунтов, идущего по плоской поверхности.Как только вы добавите уклон, эти значения резко возрастут. Например, человек весом 180 фунтов, идущий со скоростью 3,5 мили в час, сожжет 311 калорий на ровной поверхности и колоссальные 490 калорий, идя в гору.

Скалолазание: 500–900 КАЛОРИЙ В ЧАС

Скалолазы делают лазание таким изящным и легким, но это полная противоположность. Скалолазание — это интенсивное занятие, в котором задействуются ваши руки, ноги, основные мышцы и многое другое, чтобы подняться и спуститься по скале.Он сжигает значительное количество калорий, до 900 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов при агрессивном подъеме.

ВЕЛОСИПЕД: 450-700 КАЛОРИЙ В ЧАС

Езда на велосипеде сжигает не менее 450 калорий в час, но это количество может меняться в зависимости от вашего веса, типа велосипеда, на котором вы едете, и местности, по которой вы едете. Езда на шоссейном велосипеде с низким сопротивлением по ровной дороге сжигает меньше калорий, чем крушение педалей на горном велосипеде в гору.

ПЛАВАНИЕ: От 400 до 900 калорий в час

Плавание — отличное упражнение для сжигания калорий. Он задействует мышцы рук и ног, позволяя выполнять аэробную тренировку без раздражающего воздействия ходьбы с горы. Как и в походах, чем быстрее вы плывете, тем больше калорий вы сжигаете. Человек весом 180 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа в быстром темпе, сожжет 817 калорий, в то время как медленный пловец сожжет только 572 калории.

© Лани

---

Совет эксперта по восполнению потерянных калорий

Мы спросили двух диетологов, что они порекомендуют, чтобы восстановить силы на тропе.Вот некоторые идеи, которыми они поделились.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: СКОЛЬКО ПРОДУКТОВ ЕДЫ ДОСТАТОЧНО?

Потребление достаточного количества калорий — серьезная проблема для путешественников, особенно для тех, кто путешествует быстро или носит тяжелый рюкзак.

Питание для пеших походов будет зависеть от типа планируемого похода. Как правило, чем длиннее поход, тем больше требуется планирования.

Вы можете обойтись обычным питанием в поездке на выходных, когда вы сжигаете 3000 калорий в день.Но во время похода вы можете сжигать до 5000 калорий в день.

Недельный пеший поход с дефицитом калорий скажется на вашем общем здоровье и самочувствии и поставит под угрозу ваши шансы на завершение похода.

Вы должны собрать достаточно топлива, чтобы компенсировать сжигаемые калории, особенно во время дальних походов. (вот образец 5-дневного плана питания )

РИСКИ: ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ ПОТРЕБЛЯЮ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ?

Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вам будет сложно в походе.Ваш уровень энергии упадет, и вам придется полагаться на свои умственные силы, чтобы перетащить себя на следующую вершину горы.

Ваше тело также начнет сжигать лишний жир, а затем переключится на мышцы, чтобы получить необходимые вам калории. Излишне говорить, что сохранение мышечной силы имеет решающее значение для завершения похода.

За исключением палео-путешественников, которые привыкли использовать жиры в качестве топлива, большинству людей «нужен постоянный запас углеводов, чтобы глюкоза поступала в клетки во время тренировок», — говорит Дайан Спайсер, основательница Hiking for Her .

ВЫБОР ЕДА: КАКИЕ ЕДА УПАКОВАТЬ?

«Энергетические батончики с фруктами и орехами, а также смесь трейлов содержат концентрированные калории, а также питательную смесь макронутриентов. Простой сэндвич с ореховым маслом также помогает, и его легко приготовить», — говорит Э.А. Стюарт из Пряный RD Nutrition.

«Углеводы и жиры должны обеспечивать основную часть калорий путешественников. С точки зрения соотношений, стремитесь к 55% углеводов, 35% жиров и 15% белков.«

Чтобы потреблять достаточно калорий, вам нужно отказаться от низкокалорийной пищи, которую вы едите дома, и сосредоточиться на калорийных продуктах для пеших походов .

ВРЕМЯ: КАК ЧАСТО ЕСТЬ В ТРОПЕ?

Даже если вы набираете достаточно калорий, важно, как вы потребляете эти калории в течение дня.

Спенсер советует в течение дня перекусить «небольшими порциями сухофруктов, печенья или небольшой батончик» каждый час, чтобы пополнить запасы углеводов.Медленная и стабильная подача топлива к вашим клеткам приведет к повышению выносливости в пути, без нарушения пищеварения ».

«Важно получать достаточно калорий в конце дня, некоторые путешественники могут сэкономить на этом, если они слишком устали, чтобы есть много».

Ночью важно «перевести свое тело в режим отдыха / переваривания пищи, сосредоточить внимание на белках и жирах, а не на большом количестве углеводов, которые вам нужны в пути», — говорит Hiking for Her Spencer. Полезные жиры имеют дополнительное преимущество: « чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и сохраняли тепло на всю ночь «.

См. Соответствующие 41 Еда в походах с Аппалачской тропы

---

Келли Ходжкинс: Келли — гуру альпинизма на полную ставку. Ее можно найти на тропах Нью-Гэмпшира и Мэна, она ведет групповые походы, бег по пересеченной местности или катание на горных лыжах.
О Greenbelly: После пеших прогулок по Аппалачской тропе Крис Кейдж создал Greenbelly , чтобы обеспечить быстрое, сытное и сбалансированное питание для туристов.Крис также написал Как пройти по Аппалачской тропе .

Информация о партнерах: Мы стремимся предоставлять нашим читателям честную информацию. Мы не публикуем спонсируемые или платные публикации. В обмен на реферальные продажи мы можем получать небольшую комиссию по партнерским ссылкам. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это бесплатно для вас.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Неужели 100 калорий на милю

Ходьба и бег — широко используемые виды упражнений для улучшения физической формы и снижения веса.Энергия, израсходованная (сожженные калории) во время ходьбы или бега, может быть непосредственно измерена в лаборатории или оценена на основе скорости и веса тела.

Его также можно определить с помощью одного из многих носимых устройств и мобильных приложений. Обычно используется оценка, согласно которой при ходьбе или беге на одну милю расход энергии составляет 100 калорий.

Эта оценка, хотя и грубая, интересна из-за ее широкого использования и очевидного признания, хотя ее точность не проверялась.

Исследование, которое мы провели в лаборатории по упражнениям в USC Aiken и представленное на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины на прошлой неделе, проверило точность оценки 100 калорий на милю в широком диапазоне скоростей ходьбы и бега.

Для этого мы попросили испытуемых в возрасте от 20 до 44 лет пройти или пробежать одну милю со скоростью, которую они выбрали на беговой дорожке, при определении расхода энергии.

Некоторые из испытуемых шли, а некоторые бежали, поэтому скорость варьировалась от 3 до 7 миль в час. Для точности мы измерили воздух, которым они дышали, чтобы измерить, сколько кислорода они потребляли, чтобы вычислить, сколько калорий они сожгли.

Мы обнаружили, что измеренный расход энергии на всех скоростях составил 108 калорий на милю.Она была выше (115 калорий) при беге и ниже (98 калорий) при ходьбе. Ни один из них не отличался существенно от оценки в 100 калорий на милю.

У испытуемых наблюдалась высокая степень вариабельности в расходе энергии, даже при одинаковой скорости ходьбы или бега. Это было связано с массой тела: более тяжелые люди сжигали больше калорий при ходьбе или беге.

Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, в которых сравнивались измеренные затраты энергии при ходьбе и беге на одну милю с заданной скоростью.В нашем исследовании мы позволили испытуемым выбирать собственную скорость ходьбы или бега, чтобы она более точно отражала то, как люди будут тренироваться вне рамок исследования.

Исследования также показывают, что расход энергии во время упражнений на беговой дорожке был почти таким же, как при ходьбе или беге по дорожке, поэтому наши результаты также применимы к ходьбе или бегу по ровной поверхности.

В заключение, широко используемая оценка 100 калорий на милю кажется точной для широкого диапазона скоростей ходьбы и бега.Это позволяет использовать значение 100 калорий на милю для оценки расхода энергии в целях фитнеса или снижения веса.

Например, некоторые программы упражнений предписывают упражнения на основе сожженных калорий, а не времени или расстояния. А люди, которые пытаются похудеть или поддерживать вес, могут использовать оценку в 100 калорий на милю, чтобы сбалансировать потребление и расход энергии.

Важно отметить, что оценка 100 калорий на милю не заменяет более точных измерений или расчетов, которые выполняются в исследовательских или клинических условиях.А носимые устройства и приложения — это простой способ получить хорошее представление о том, как вы расходуете энергию во время более широкого круга действий.

Но если вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время бега или сколько времени вам нужно ходить, чтобы компенсировать то, что вы едите, оценка в 100 калорий на милю даст вам довольно хорошее представление.

Брайан Парр, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спортивной науки в USC Aiken, где он ведет курсы по физиологии упражнений, питанию и здоровому поведению.Вы можете узнать больше об этой и других темах о здоровье и фитнесе на http://drparrsays.com или в Twitter @drparrsays.

(PDF) Энергозатраты при ходьбе и беге: сравнение с прогнозными уравнениями

для обезжиренной массы, гендерные различия исчезли.

Следовательно, менее экономичные эксплуатационные затраты энергии

, обнаруженные у женщин, можно объяснить тем фактом, что

женщин традиционно менее худощавы, чем мужчины, и должны содержать больше жировой ткани, чем мужчины.

Хотя теоретически ходьба и бег на милю

должны требовать одинаковой работы (5), бег требует больше энергии, чем

при ходьбе на 1600 м, независимо от того, находился ли испытуемый на

беговой дорожке или беговой дорожке. Сравнение фактического расхода энергии

с уравнениями прогнозирования показывает, что ACSM

и прогнозная модель Леже для горизонтального бега более точны для молодого здорового населения. Для горизонтальной ходьбы модели

ACSM и Pandolf также оказываются более точными на

, чем другие оцениваемые уравнения.

Авторы этого исследования хотели бы поблагодарить всех

сотрудников Лаборатории производительности человека в Университете Сиракуз за

их помощь в этом исследовательском проекте.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. АМЕРИКАНСКИЙ КОЛЛЕДЖ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ. Руководство к упражнениям

«Тестирование и рецепты», 6-е издание. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт

Уильямс и Уилкинс, 2000, стр. 163–176.

2. БЛЭНД, Дж. И Д. АЛЬТМАН. Статистические методы для оценки согласия между двумя методами клинического измерения.Lancet

1: 307–310, 1986.

3. BUNC, V., and R. DLOUHA. Затраты энергии на ходьбу по беговой дорожке.

J. Sports Med. Phys. Fitness 37: 103–109, 1997.

4. КАВАГНА, Г., Ф. САЙБЕНЕ и Р. МАРГАРИЯ. Механические работы

в

погонных. J. Appl. Physiol. 19: 249–56, 1964.

5. КАВАНАХ П. и Р. КРАМ. Эффективность движения человека —

— постановка проблемы. Med. Sci. Спортивные упражнения. 17:

304–308, 1985.

6. КАВАНАХ, П., и Р. КРАМ. Механические и мышечные факторы

, влияющие на эффективность движений человека. Med. Sci. Спорт

Упражнение. 17: 326–331, 1985.

7. ЧАНГ, Ю. и Р. КРАМ. Метаболические затраты на создание горизонтальных

сил во время бега человека. J. Appl. Physiol. 86: 1657–1662,

1999.

8. КРОУТЕР, С., К. ФОСТЕР, П.ЕСТЕН, Дж. Брайс и Дж. Поркари.

Сравнение пошаговых упражнений на беговой дорожке и свободного бега —

нинг.Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 644 — 47, 2001.

9. ДЭНИЕЛС Дж. Взгляд физиолога на экономию бега. Med. Sci.

Спортивные упражнения. 17: 332–338, 1985.

10. DANIELS, J., and N. DANIELS. Экономия бега элитных бегунов-мужчин и

элитных бегунов-женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 24: 483– 489, 1992.

11. ELIA, M., and G. LIVESEY. Энергозатраты и выбор топлива в биологических системах

: теория и практика расчетов на основе

методов косвенной калориметрии и индикаторов.В: Метаболический контроль

еды, расхода энергии и биоэнергетики ожирения,

А. П. Симопулос (ред.). Базель, Швейцария: Каргер, 1992, стр.

69–130.

12. ЭПШТЕЙН Ю., Л. А. СТРОШЕЙН, К. Б. ПАНДОЛЬФ. Прогнозирование

метаболических затрат при беге с рюкзаком и без него. Евро.

J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 56: 495–500, 1987.

13. ФАРЛИ К. и Т. МАКМАХОН. Энергетика ходьбы и бега:

результатов моделирования экспериментов с пониженной гравитацией.J. Appl.

Physiol. 73: 2709–2712, 1992.

14. ФРЕДЕРИК, Э., Т. КЛАРК, Дж. ЛАРСЕН и Л. КУПЕР. Влияние амортизации обуви

на потребность в кислороде во время бега. В: Biome-

«Механические аспекты спортивной обуви и игровых поверхностей», Б. Нигг

и Б. Керр (ред.). Калгари: University of Calgary Printing Ser-

vices, 1983, стр. 107–114.

15. GOTTSCHALL, J., and R. KRAM. Энергозатраты и мышечная активность

, необходимые для движения во время ходьбы.J. Appl. Physiol. 94:

1766–1772, 2003.

16. HAUSSWIRTH, C., A. X. BIGARD, и J. M. LECHEVALIER. Телеметрическая система

Cosmed K4 как точный прибор для измерения поглощения кислорода

во время тренировки. Int. J. Sports Med. 18: 449 —

453, 1997.

17. HEGLUND, J., F. INGJIER, and S. STROMME. Половые различия между

и

марафонцами, подходящими по форме. Евро. J. Appl. Physiol. Oc-

чашка. Physiol. 61: 433–439, 1990.

18. Холт, К., Дж. Хэмилл и Р. АНДЕРС. Прогнозирование минимальных

затрат энергии на ходьбу человека. Med. Sci. Спортивные упражнения. 23: 491–

498, 1991.

19. KRAM, R., and C. TAYLOR. Энергетика бега: новая перспектива. Nature 346: 265–267, 1990.

20. Le´GER L. и D. MERCIER. Себестоимость электроэнергии горизонтального протектора —

мельницы и гусеницы. Sports Med. 1: 270–277, 1984.

21. LEJEUNE, T., P. WILLEMS и N. HEGLUND.Механика и энергия

гетика передвижения человека по песку. J. Exp. Bio. 201: 2071–2080,

1998.

22. МАКАРДЛ У., Ф. КАТЧ и В. КАТЧ. Физиология упражнений:

Энергетическое питание и деятельность человека. Балтимор, Мэриленд: Wil-

liams & Wilkins, 2001, стр. 1103–1115.

23. МАКЛАГЛИН, Дж., Г. А. КИНГ, Э. Т. ХОУЛИ, Д. Р. Дж. БАССЕТ, и

Б. Э. ЭЙНСВОРТ. Валидация метаболической системы COSMED K4 b2 Portable

. Int. Дж.Sports Med. 22: 280–284, 2001.

24. MCMIKEN, D., and J. DANIELS. Аэробные требования и максимальная аэробная мощность

м / м при беге на беговой дорожке и на беговой дорожке. Med. Sci.

Спорт. 8:14 –17, 1976.

25. МОРГАН, Д., Д. БРАНСФОРД, Д. КОСТИЛЛ, Дж. ДЭНИЕЛС, Э. ХОУЛИ,

и Г. КРАХЕНБУЛЬ. Различия в аэробной потребности бега

среди тренированных и нетренированных субъектов. Med. Sci. Спортивные упражнения.

27: 404 — 409, 1995.

26. MOSTARDI, R., R. KUBICA, A.VEICSTEINAS и R. MARGARIA.

Влияние повышения температуры тела из-за упражнений на частоту сердечных сокращений

и максимальную аэробную мощность. Евро. J. Appl. Physiol.

Оккуп. Physiol. 33: 237–245, 1974.

27. ПАНДОЛЬФ, К., Б. ГИВОНИ и Р. ГОЛДМАН. Прогнозирование энергии ex-

маятник с грузами при очень медленной стойке или ходьбе.

J. Appl. Physiol. 43: 577–581, 1978.

28. PINNINGTON, H.C., P. WONG, J.TAY, D.ГРИН и Б. ДОУСОН.

Уровень точности и согласованности в измерениях FEO

2

, FECO

2

и VE между портативной системой Cosmed K4b2 для анализа дыхательных газов

и метаболической тележкой. J. Sci. Med. Sport 4: 324 –335, 2001.

29. PUGH, L. Влияние сопротивления ветра при беге и ходьбе

и механическая эффективность работы против горизонтальных или вертикальных

сил. J. Physiol. 213: 255–276, 1971.

30. PUGH, L. Потребление кислорода в беговой дорожке и беговой дорожке с

наблюдениями за эффектом сопротивления воздуха. J. Physiol. 207: 823–

835, 1970.

31. РОБЕРТС Т., Р. КРАМ, П. ВЕЙАНД и К. ТЕЙЛОР. Энергетика

двуногого бега: метаболическая стоимость генерирующей силы. J. Exp. Bio.

201: 2745–2751, 1998.

32. СЕРВЕЙ Р. и Дж. Джеветт. Принципы физики. Saunders Col-

lege Publishing, 1998, стр. 25–50.

33.ВАН ДЕР УОЛЬТ, В. и К. Виндэм. Уравнение для прогнозирования

энергозатрат на ходьбу и бег. J. Appl. Physiol.

34: 559–563, 1973.

34. ВЕСКОВИ, Д. Д., С. Л. ЦИММЕРМАН, В. К. МИЛЛЕР и Б. ФЕРНХОЛЛ.

Влияние одежды на точность и надежность вытеснения воздуха

плетизмография. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34: 282–285, 2002.

2134

Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины http: // www.acsm-msse.org

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным средством добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить — для похудания и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — следует делать в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть с помощью ходьбы, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

«Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают.Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск респираторных заболеваний. Сочетание этих побочных эффектов может в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к снижению веса, так как вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Однако одно исследование показало, что участника потеряли в среднем 3 фунта, пройдя человека.И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут подвергаться такой нагрузке, как бег.

Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, как ходьба для похудения — это малоэффективный способ достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие упоры на пятке для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Прекрасный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще сильнее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге приложите. Ищите песни со звуком от 170 до 190 ударов в минуту — Согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology , эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для пешеходов.

Shutterstock

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу, гуляя, бегая, катаясь на велосипеде или даже занимаясь повседневными делами по дому.Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать движение », — делится Камински.

iStock

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, поскольку вы вовлечены и заинтересованы в этой теме», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор finally Full, finally Slim и диетолог в частной беседе. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

«Я рекомендую клиентам планировать прием пищи перед тренировкой во время тренировок для похудения. Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог . Моргин Клер, MS, RDN , Sprint Kitchen.«Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы», — добавляет Клер.

Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD).Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые представляют собой интересный способ начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ стимулировать командную работу (или летать в одиночку), плюс дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию ».

KANUT PHOTO / Shutterstock

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple.Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и данных, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на браслете нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда речь заходит о том, сколько шагов в день является идеальным, нет идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10 000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию , проведенному Американским колледжем хирургов , ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня или ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Shutterstock

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Итак, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона сытости, в то время как у тех, кто светился синим светом (из энергосберегающих ламп). уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! По данным Национального исследования ожирения домашних животных 2018, проведенного Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », — говорит Нора Саул, RD, LDN, CDE , ведущий специалист по диабету в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что мужчин, страдающих ожирением, тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и уменьшали резистентность к инсулину в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи полагают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому большая физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вам следует это делать!

Shutterstock

Гуляйте так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете уложиться в 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от болезней сердца, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест на разговор», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

Shutterstock

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что когда ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона в зависимости от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Shutterstock

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Так что, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

Shutterstock

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная накачка руками не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем прогулка по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете поддерживать свой темп.

Shutterstock

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Shutterstock

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при подъеме в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к болезненности мышц или даже травмам. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Shutterstock

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами.Вы можете делать большие или быстрые шаги. Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание достаточного уровня гидратации также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы », — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с« Сколько воды нужно пить для похудения ». Shutterstock

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом от четырех до пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют потребность в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Shutterstock

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированное блюдо, которое подпитывает ваши прогулки »

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Shutterstock

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы расходуем каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них голод, или излишним количеством еды, — говорит Lisa Jubilee, MS, CDN .«Когда возникает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что вы сожгли, по данным вашего счетчика калорий», — говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть трудно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не часть вашей повседневной жизни. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни. Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Shutterstock

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что ваши тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение нескольких дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон ставить цель достижения ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю.«Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

Как скоростная ходьба для похудения, по мнению эксперта по ходьбе

Не нужно быть бегуном, чтобы сжигать калории и получать пользу от кардио для похудания.Фактически, вы можете сжечь столько же калорий при ходьбе, сколько при беге, — говорит Мишель Стэнтен, персональный тренер, сертифицированный ACE, тренер по ходьбе и автор книги Walk Your Way to Better Health.

Запишитесь на Prevention Virtual Walk 1 мая! Это 5K, которые вы делаете, где бы вы ни находились — и вы можете присоединиться к нему бесплатно!

«Все, что нужно сделать пешеходу, чтобы сжечь больше калорий, чем бегуну, — это обогнать бегуна», — объясняет она. Например, если вы идете 4.5 миль в час (темп от 13 до 15 минут на милю) в течение примерно 42 минут, вы можете сжечь столько же калорий, сколько бегун, пробежавший милю за 10 минут. Увеличьте скорость до 5 миль в час (скорость 12 минут на милю) в течение 35 минут, и вы сможете сравнять количество сжигаемых калорий бегуном за более короткий промежуток времени.

Получите полный план!

Профилактика Hearstproducts.com

Помимо сжигания большего количества калорий, вы также улучшите общее состояние здоровья.Согласно исследованию 2019 года, проведенному Университетом Глазго в Соединенном Королевстве, более быстрый темп ходьбы может снизить риск потенциально смертельных проблем со здоровьем, особенно сердечных и респираторных заболеваний.

Хотя ходьба со скоростью от 4,5 до 5 миль в час может показаться интенсивной, ее можно выдержать, если вы разовьете выносливость и постепенно увеличите время, — говорит Стантен, которая предлагает свои советы ниже.

Как ускорить ходьбу для похудения

Готовы набрать темп? Вот основные стратегии Stanten для улучшения вашей средней скорости ходьбы и ускорения вашего метаболизма на сжигание калорий.

1. Встаньте прямо .

Когда вы удлиняете позвоночник, вы увеличиваете расстояние между бедрами и грудной клеткой, что позволяет вашим ногам раскачиваться более свободно, чем когда вы опускаетесь на таз.

2. Посмотрите перед собой.

Держите поле зрения на 10–20 футов впереди вместо того, чтобы смотреть себе под ноги. Отведите плечи назад и вниз, чтобы открыть грудь и расслабить спину, чтобы вы могли дышать глубже.

3. Размахивайте руками быстрее .

Сгибайте руки под углом 90 градусов, поворачивая их вперед и назад. Старайтесь не раскачивать их по телу и не размахивать в стороны. Это может нарушить вашу походку и привести к быстрой потере энергии. Прокачка рук поможет вам задействовать верхнюю часть тела и мышцы кора, что поможет вам двигаться более эффективно и быстрее.

4. Делайте меньшие шаги .

Когда ваша передняя нога вытянута слишком далеко, она действует как тормоз и замедляет вас.При более коротких и быстрых шагах ваша ступня приземляется почти под вами, так что вы перекатываетесь прямо над ней.

Чтобы определить свою походку, выполните следующее упражнение от Стэнтена: поднимите одно колено на высоту бедра, чтобы ступня свисала чуть ниже колена, как будто вы маршируете. Затем вытяните ногу перед собой и опустите пятку на пол. Он должен быть всего на несколько дюймов перед другой ногой.


5. Сделайте интервалы скорости .

Чередование коротких, но быстрых серий ходьбы с более медленными интервалами не только помогает увеличить скорость ходьбы, но и помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

«Чем дольше или усерднее вы тренируетесь, тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы вернуться в нормальное состояние», — говорит Стэнтен. «По мере выздоровления вы будете продолжать сжигать калории с ускоренной скоростью всего 20 минут или, возможно, до 24 часов». Если вы хотите серьезно сжечь калории после тренировки, попробуйте интервальную ходьбу:

• Разогрейтесь ходьбой в легком или умеренном темпе в течение трех минут. Вы должны уметь разговаривать с другом.
• Разгоняться до быстрого темпа за 30 секунд.В таком темпе вы двигаетесь довольно быстро, и вам будет сложнее говорить полными предложениями.
• Быстро 20 секунд. В этот момент вы идете на максимальной скорости, поэтому убедитесь, что вы можете поддерживать ее все время.
• Спринт в течение 10 секунд, вложив в него все, что у вас есть. Вы вообще не можете вести разговор в таком темпе и можете тяжело дышать.
• Повторите 30-, 20- и 10-секундные интервалы в течение четырех минут с последующим 1-минутным восстановлением в умеренном темпе.

6. Соревнуйтесь против себя (или других) .

Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете во время быстрых интервалов, и попытайтесь превзойти это число в последующих интервалах. Если вы гуляете с другом, попросите его записать свои числа и сравнить их в конце тренировки. Это будет мотивировать вас увеличивать скорость и улучшать выносливость.

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.