Какое омега 3 лучше принимать: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.
⠀
Витамины A, E, D, K
Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей.
⠀
Кальций
Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.
⠀
Витамины группы В
Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

Цинк
Принимайте днём с пищей, так как при приёме натощак может вызывать тошноту. Не сочетайте с кальцием и железом.

Магний, Железо и Клетчатка
Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.
⠀
Витамин С
Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов.
⠀
Омега-3
Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус, а также это способствует лучшему усвоению.

Инфо Поле » Добавки для красоты и здоровья

06 августа 201906 августа 2019

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они отвечают за иммунную систему и обмен веществ, оказывают положительное влияние на память и концентрацию, и могут даже предотвратить такие заболевания, как деменция или болезнь Альцгеймера. Они также защищают глаза и сердце, могут оказывать положительное влияние на некоторые заболевания (кожные, сердечно-сосудистые), и даже остановить воспаление. Добавки Омега-3 оказываются настоящим универсальным средством для поддержания здоровья.

Недостаток Омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. Поэтому сбалансированное питание или, возможно, применение биологически активных добавок имеет большое значение.

Омега-3 жирные кислоты

Сам термин «Омега-3 жирные кислоты» предполагает, что они являются множественными жирными кислотами. Если рассуждать более конкретно, Омега-3 обычно является общим термином для трех жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA).

DHA — жирная кислота Омега-3, отвечает за поддержание метаболических функций в организме человека и содержится в основном в клеточных мембранах нервных клеток, в сетчатке и в мозге.
На ее долю приходится 40 процентов жирных кислот, которые содержатся в нашем мозге, и 60 процентов всех жирных кислот в сетчатке глаза.

Докозагексаеновая кислота (DHA) выполняет некоторые защитные и профилактические функции:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) играет роль во многих метаболических процессах:

EPA снижает кровяное давление. Исследование также доказывает, что это может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые часто являются результатом высокого кровяного давления

Продукты, которые содержат Омега-3:

Омега-3 жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Тем не менее, он не может производить Омега-3 самостоятельно, поэтому ее уровень необходимо увеличивать с помощью диеты. Есть некоторые животные и растительные продукты, которые содержат Омега-3 жирные кислоты. Некоторые растительные масла, такие как льняное масло и семена льна и чиа, содержат много ALA. Что касается продуктов животного происхождения, то рыба и рыбий жир стоят на первом месте, они обладают чрезвычайно высокой долей ДГК и ЭПК.
Абсолютные лидеры: скумбрия, лосось, сельдь и анчоусы с более чем 1 700 мг Омега-3 жирных кислот на 100 г рыбы.

Как следует принимать Омега-3?

В качестве биологически активной добавки часто предлагаются капсулы с рыбьим жиром. Обычно это препараты, содержащие лососевое масло. Тем не менее, «лососевая проблема» в настоящее время признана производителями, поэтому первым из альтернативных, менее загрязненных видов рыб, является анчоус. Преимущество его состоит в том, что в нем содержится более высокая пропорция Омега-3, чем в другой рыбе или продуктах. Поэтому анчоусы особенно подходят для людей, которые не хотят есть рыбу чаще, чем раз в неделю. Еще одним преимуществом является то, что в капсулы рыбьего жира входит только Омега-3, а не Омега-6 жирные кислоты, которые итак содержатся практически во всем.

Омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок принимаются во время еды. Продолжительность приема не ограничена. Как правило, рекомендуется принимать омегу утром, и многие люди чувствуют после этого себя бодрее и энергичнее в течение дня. Однако, капсулы с рыбьим жиром необходимо принимать не натощак, а во время еды. Потому что таким образом полезность (биодоступность) жирных кислот Омега-3 значительно увеличивается.

Суточная доза

Как правило, суточная доза составляет 250 мг-300 мг Омега-3, но в некоторых случаях может возникнуть повышенная потребность. Прежде всего, спортсмены и беременные женщины должны следить за достаточным употрблением омега-3 жирных кислот. Потому что известно, что только 15% беременных женщин в достаточном количестве снабжены Омега-3 жирными кислотами. Для спортсменов также желательно регулярное потребление рыбы или рыбьего жира. Спортсмены и люди, которые хотят похудеть увидят положительное влияние капсул с рыбьим жиром на рост мышц и здоровье. Одно исследование доказывает, что увеличение потребления Омега-3 в рационе или в капсулах помогает уменьшить окружность бедер и способствует снижению веса. Поэтому правильно употребления Омега-3: чем больше, тем лучше. Передозировка весьма сомнительна, но тем не менее, не стоит пренебрегать дозировками, указанными производителями.

Как выбрать добавку Омега-3?

Небольшой лайфхак: когда будете выбирать Омегу-3 в виде капсул, обратите внимание на состав: в сумме EPA+DHA по граммам должны составлять больше половины массы всей капсулы. Например, если капсула весит 1000 мг (1 грамм), то EPA+DHA желательно должны составлять хотя бы 500 мг от всей капсулы. Так вы убедитесь, что в такой добавке нет большого количества примесей.

преимуществ рыбьего жира, лосося, грецких орехов и др.

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Food Collection, Владимир Годник / fStop, Ingram Publishing, Siede Preis / White, iStock

2) Источник изображений, Кристин Дюваль / Ботаника

3) Дэвид Мак / Photo Researchers Inc.

apache.org/xalan»> 4) Gen Nishino / Riser

5) Getty, iStock

6) CNRI / Фотоснимок

7) Стив Хоррелл / SPL

8) Пламя / Corbis

9) Кен Танненбаум / Возраст Фотосток

10) Томас Норткут / Digital Vision

11) Джои Селис / Flickr

12) Запас трудовой книжки

13) Wealan Pollard / OJO Images

14) iStock

15) FoodPix

16) Гарри Тейлор / Дорлинг Киндерсли

apache.org/xalan»> 17) Паскаль Брозе

18) Анна Уильямс / Food Pix

19) Smneedham / FoodPix

ИСТОЧНИКОВ:

Американское онкологическое общество.
Американская кардиологическая ассоциация.
Департамент здравоохранения Флориды.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Центр науки в интересах общества.
Medscape Medical News.
Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины.
Сотрудничество по исследованию естественных стандартов.
Американская академия педиатрии.
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Омега-3 жирные кислоты и здоровье».

Что лучше и почему?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Добавки с маслом криля и рыбьим жиром являются двумя источниками омега-3 жирных кислот, включая DHA и EPA. Хотя масло криля и рыбы полезно для здоровья, их происхождение, цена и полезные свойства могут отличаться.

Рыбий жир получают из жирной рыбы, такой как тунец, сельдь или сардины. Масло криля получают из небольшого, похожего на креветок животного, называемого крилем.

Масло криля имеет характерный красный цвет, а добавки рыбьего жира обычно желтого или золотого цвета.Масло криля обычно дороже рыбьего жира.

Хотя каждый тип добавок содержит жирные кислоты омега-3, прием добавок каждого типа представляет различные риски и преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше.

И масло криля, и рыбий жир содержат омега-3 жирные кислоты. Некоторые из самых популярных и полезных жирных кислот омега-3 — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Когда человек потребляет эти жирные кислоты с рыбой, они оказывают благоприятное воздействие на общее здоровье сердца и снижают риск сердечного приступа и ишемической болезни сердца.

Однако, хотя исследования показали, что употребление в пищу цельной рыбы может иметь полезные свойства для защиты сердца, научные исследования еще не доказали, что прием добавок омега-3 дает те же преимущества, что и употребление в пищу рыбы.

Национальные институты здравоохранения (NIH) заявляют, что особые преимущества приема добавок омега-3 включают:

• Снижение высокого уровня триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Облегчение ревматоидного артрита. Данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита.
• Облегчение симптомов сухого глаза. Некоторые люди используют добавки омега-3, чтобы улучшить влажность глаз и уменьшить симптомы синдрома сухого глаза. Однако крупномасштабные исследования показали, что прием добавок омега-3 не лучше плацебо от сухости глаз, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Аптеки и интернет-супермаркеты продают добавки с рыбьим жиром и маслом криля.

В исследовании 2011 года сравнивалось действие рыбьего жира и масла криля, и было обнаружено, что они приводят к аналогичным уровням EPA и DHA в крови. Однако люди принимали 3 грамма (г) масла криля и только 1,8 г рыбьего жира, что может означать, что человеку нужно употреблять почти вдвое больше масла криля, чем рыбьего жира, чтобы получить те же преимущества.

По словам авторов исследования, 30–65 процентов жирных кислот крилевого масла хранятся в виде фосфолипидов, тогда как жирные кислоты в рыбьем жире вместо этого хранятся в основном в виде триглицеридов.

Исследователи предполагают, что организм может легче использовать жирные кислоты, хранящиеся в виде фосфолипидов. Однако, несмотря на такую ​​возможность, человеку все равно придется принимать больше капсул масла криля, чем рыбьего жира, чтобы получить эквивалентное количество омега-3.

Количество и концентрация омега-3 в криле и рыбьем жире также зависит от продукта. Некоторые производители крилевого масла утверждают, что омега-3 масла криля усваиваются лучше, чем омега-3 рыбьего жира, поэтому более низкая концентрация работает так же.Однако в настоящее время нет доказательств того, что это утверждение верно.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что через 4 недели приема только одной из добавок масло криля привело к более высокому уровню EPA и DHA в крови человека по сравнению с рыбьим жиром. Хотя обе добавки повышают уровень полезных для здоровья жирных кислот омега-3, они также повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является «плохим» холестерином.

Однако исследования противоречат друг другу.Исследование, проведенное в 2015 году, не обнаружило различий в масле криля и рыбьем жире в крови после 4 недель приема добавок.

Хотя некоторые исследования показывают, что организм может лучше усваивать масло криля, другие исследования не находят разницы между рыбьим жиром и маслом криля. Поэтому необходимы дополнительные исследования.

Вышеупомянутое исследование рассматривает только влияние масла на уровень в крови, что является лишь одним из маркеров их потенциальных преимуществ. Ни одно исследование не сравнивало эти продукты, чтобы увидеть, работает ли один лучше другого для конкретных целей, которые интересуют людей, таких как бодибилдинг или укрепление здоровья сердца.Добавки омега-3 не представляют значительного риска, но в результате у человека может появиться неприятный запах изо рта.

Прием добавок омега-3 в форме масла криля и рыбьего жира не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов.

Незначительные побочные эффекты могут включать:

Кроме того, добавки омега-3, такие как масло криля и рыбий жир, могут отрицательно взаимодействовать с разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин (кумадин).

Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты обладают мягким антикоагулянтным или разжижающим кровь действием.Однако человеку обычно необходимо принимать от 3 до 6 г рыбьего жира в день, чтобы эти побочные эффекты произошли.

Управление диетических добавок (ОРВ) не рекомендует устанавливать верхний предел приема добавок омега-3. Однако прием доз более 900 миллиграммов (мг) EPA и 600 мг DHA в день может снизить иммунную систему человека, подавляя естественные воспалительные реакции.

Согласно ODS, суточное потребление омега-3 жирных кислот составляет около 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день.1 г в сутки для женщин.

ODS также рекомендуют не превышать 2 г EPA и DHA в день из пищевых добавок. Человек должен внимательно прочитать этикетки с добавками, чтобы определить, сколько каждого вещества находится в каждой капсуле.

Согласно данным ОРВ, примерно 7,8 процента взрослых и 1,1 процента детей в Соединенных Штатах принимают добавки омега-3 жирных кислот в форме рыбьего жира, масла криля или альтернатив, не содержащих животных, таких как водорослевое масло или льняное масло.

Доказательств того, работает ли масло криля так же или лучше, чем рыбий жир, пока нет.До сих пор большая часть исследований пользы жирных кислот омега-3 проводилась с использованием рыбьего жира. В настоящее время существует не так много исследований по маслу криля.

Прием добавок омега-3 может принести пользу с точки зрения снижения уровня триглицеридов и уменьшения симптомов ревматоидного артрита. Тем не менее, доказательства неубедительны относительно того, могут ли они уменьшить сердечно-сосудистые заболевания или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и употребление цельной рыбы.

Согласно NIH, употребление жирной рыбы, включая тунец и лосось, может предложить большее разнообразие питательных веществ, чем добавки, и продемонстрировало улучшение здоровья сердца.

В целом, прием добавок масла криля или рыбьего жира может помочь повысить общий уровень жирных кислот омега-3 в организме человека, хотя в настоящее время неясно, лучше ли одна из них.

Q:

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для здоровья сердца?

A:

Удовлетворение ежедневных потребностей в питании за счет здоровой диеты — всегда самый здоровый вариант.

Человек может принимать добавки в дополнение к здоровому питанию и продуктам с высоким содержанием питательных веществ.Им не следует использовать добавки в качестве замены питательной еды.

Людям с сердечными заболеваниями может помочь добавка омега-3 жирных кислот, если одной диеты недостаточно. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать новые добавки.

Разница между рыбьим жиром по рецепту и добавками

Было доказано, что омега-3 улучшают здоровье сердца, сосудов и мозга разными способами.Учитывая это, многие стремятся получить их больше, употребляя больше продуктов, богатых этими жирными кислотами, и употребляя добавки омега-3, будь то безрецептурные (OTC) или рецептурные версии.

Есть различия в рыбьем жире и других добавках омега-3, которые следует учитывать, что, отчасти, является причиной того, что версии Rx подходят не всем. И хотя омега-3 полезны, есть некоторые люди, которым не рекомендуется принимать добавки.

Зачем нужна добавка?

Омега-3 жирные кислоты относятся к группе полиненасыщенных жиров или «хороших» жиров, которые включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA).Они обладают рядом преимуществ для здоровья, поэтому обеспечение их достаточного количества — достойная цель.

Среди преимуществ омега-3 для здоровья:

• Исследования людей с высоким уровнем триглицеридов показали, что прием от 2 до 4 граммов (от 2000 до 4000 миллиграммов) омега-3 в день может снизить уровень триглицеридов на 50%. Высокий уровень триглицеридов связан с проблемами со здоровьем сердца, такими как инсульт и сердечный приступ.
• Омега-3 могут повышать HDL («хороший») холестерин. и увеличивать размер частиц LDL («плохой») холестерин , снижая потенциал атеросклероза.
• Употребление омега-3 может иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления, среди прочего.
• Есть также данные, позволяющие предположить, что омега-3 поддерживают здоровье мозга, например, улучшая настроение и сон, а также замедляя снижение когнитивных функций.

Омега-3 содержатся в таких продуктах, как определенная жирная рыба; семена льна, чиа и конопли; а также грецкие орехи, соевые бобы, фасоль и водоросли. Однако омега-3 доступны в гораздо больших количествах в различных безрецептурных добавках и рецептурных препаратах.

Типы и содержание Омега-3

Посетите магазин витаминов, и вы увидите на полке широкий выбор добавок омега-3. Они могут быть сделаны из:

• Рыбий жир (самый распространенный)
• Масла других морских животных (например, криля)
• Растительные источники (например, водоросли)

Источник омега-3 влияет, помимо прочего, на общее содержание омега-3 в продукте и его биодоступность (легкость в использовании вашего тела). А поскольку безрецептурные добавки не подвергаются строгому тестированию, необходимому для отпускаемых по рецепту лекарств, в каждом продукте могут быть разные уровни EPA и DHA, которые не всегда соответствуют тому, что указано на этикетке.

Тем не менее, рецептурные препараты содержат больше омега-3, чем безрецептурные добавки.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут содержать до 90% жирных кислот омега-3, тогда как безрецептурные добавки с рыбьим жиром содержат примерно от 30% до 50% жирных кислот омега-3, в зависимости от продукта.

Рецептурные препараты омега-3 включают:

• Lovaza (этиловые эфиры омега-3 кислот): содержит как EPA, так и DHA
• Vascepa (икозапент этил): содержит только EPA, что потенциально делает его более подходящим для людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП.
• Epanova (омега-3-карбоновые кислоты) и Omtryg (этиловые эфиры омега-3-кислот A): хотя и одобрены FDA в 2014 году, они еще не коммерчески доступны.

• Побочные эффекты: отрыжка и расстройство желудка; изменения вкуса

• Имеет общий вид

• Стоимость (без страховки): 312 долларов за 120 капсул по 1 г каждая (105 долларов за дженерик)

• Содержит EPA и DHA

Доступность и эффективность

Verywell / Анастасия Третьяк

В то время как добавки с рыбьим жиром доступны для приобретения для различных целей, рецепты на омега-3 обычно показаны для 25% взрослых американцев с повышенным уровнем триглицеридов (от 200 мг / дл до 499 мг / дл) или чрезвычайно высоким. уровни триглицеридов (500 мг / дл или более).Ваш практикующий врач может также выписать рецепт для лечения других заболеваний, при которых могут помочь омега-3.

При приеме в эквивалентных количествах рецептурные добавки с омега-3 и безрецептурные добавки с омега-3 должны таким же образом снижать уровень триглицеридов.

Возможные побочные эффекты и риски

Возможные побочные эффекты добавок и лекарств омега-3 включают:

• Низкое давление
• Усиленное кровотечение, включая кровотечение из десен и носовое кровотечение
• Несварение, изжога или отрыжка
• Диарея или метеоризм

Расстройство желудка часто возникает из-за высокого содержания жира в рыбьем жире, и его можно смягчить, если принимать добавки с рыбьим жиром во время еды и в начале дня, а не натощак, во время ужина или перед сном.

Поскольку безрецептурные добавки с омега-3 могут содержать рыбу, а рецептурные омега-3 получаются из рыбы, они не должны использоваться людьми с аллергией на рыбу.

Людям, которые принимают лекарства от артериального давления или антикоагулянты, страдают гипотонией или имеют повышенный риск кровотечения или геморрагического инсульта, следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок омега-3, учитывая их способность разжижать кровь и снижать артериальное давление.

Безопасность и чистота

Не все добавки и рецепты, содержащие омега-3 жирные кислоты, одинаковы.Каждый из них проходит различный контроль в соответствии с требованиями Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Добавки рыбьего жира, которые можно найти в вашей местной аптеке, как и аналогичные безрецептурные продукты, классифицируются FDA как «пищевые продукты». Это означает, что производитель несет ответственность за то, чтобы эти продукты были безопасными, не содержали загрязняющих веществ, правильно маркированы и изготовлены в чистой среде.

Вот почему очень важно проводить исследования и покупать безрецептурные добавки только известных брендов.Единственный способ, которым FDA удалит добавку с рынка, — это если после того, как продукт попал на полки магазинов, поступили многочисленные жалобы на его здоровье, что зависит от публичной отчетности.

С другой стороны, лекарства, отпускаемые по рецепту, контролируются иначе. Чтобы получить разрешение на использование в качестве лекарственного средства, отпускаемого по рецепту, препараты, содержащие омега-3 жирные кислоты, должны пройти тщательное тестирование, прежде чем они могут быть назначены поставщиками медицинских услуг и проданы в аптеках. Производители должны предоставить FDA доказательства того, что препарат работает так, как должен, что он безопасен и что он содержит все ингредиенты, указанные на этикетке.Они также должны сообщать о любых побочных эффектах, испытываемых людьми, принимающими лекарство.

Поскольку они не строго регулируются FDA, нет никакой гарантии, что безрецептурные добавки с рыбьим жиром являются свежими или не содержат химикатов, таких как диоксины и тяжелые металлы, такие как ртуть, которые преобладают в тканях океанических рыб. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что количество потенциальных загрязнителей в добавках с рыбьим жиром, отпускаемых без рецепта, намного меньше, чем в порции рыбы, которую вы бы съели.

С другой стороны, рецептурные омега-3, которые извлекаются из рыбьего жира, высоко очищены для удаления изомеров, тяжелых металлов и всех других примесей до уровня обнаружения.

Примечание: рыбий жир очень подвержен окислению (становится прогорклым), что может отрицательно сказаться на добавках, отпускаемых без рецепта.

Стоимость

Поскольку добавки с рыбьим жиром не должны проходить обширные испытания по рецепту, они обычно намного дешевле, чем варианты, отпускаемые по рецепту.

Слово Verywell

Если вы планируете добавить в свой рацион добавки омега-3, вам следует проконсультироваться с врачом. В настоящее время FDA рекомендует не принимать более 2 г добавок рыбьего жира в день, если только это не назначено вашим врачом. Несмотря на то, что добавки с рыбьим жиром легко доступны, они все же могут вызывать определенные побочные эффекты и усугублять определенные заболевания.

Что свидетельствует о здоровье сердца?

С Ли Хупером, доктором философии, Эндрю Фриманом, доктором медицины, и Рай-Чи Хуанг, доктором медицины, доктором философии

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в добавках и, естественно, в некоторых продуктах, таких как рыба, орехи и семена, уже давно рекламируются за их пользу для здоровья, особенно для здоровья сердца.Тем не менее, многое еще неизвестно, в том числе о том, лучше ли получать омега-3 жиры из таблеток или с пищей — и продолжаются споры о том, насколько они могут действительно помочь вам избежать сердечных заболеваний.

Недавние исследования жирных кислот омега-3 и здоровья сердца проливают немного больше света на эту продолжающуюся полемику. И доказательства, по крайней мере, из недавнего анализа, указывают на то, что продукты лучше добавок, когда речь идет о помощи вашему сердцу, а не в ожидании луны.

Добавки омега-3 имеют смысл только в том случае, если у вас высокий уровень триглицеридов, в противном случае придерживайтесь продуктов для здоровья сердца.

Чтобы поместить эту тему в надлежащий контекст, полезно знать, что существует три различных типа жиров омега-3:

• ALA (альфа-линоленовая кислота) f
• EPA (эйкозапентаеновая кислота)
• DHA (докозагексаеновая кислота)

ALA — это незаменимая жирная кислота, а это значит, что она вам нужна, но вы должны получать этот жир из своего рациона, потому что ваше тело не может его вырабатывать.В целом, омега-3 жиры являются важным компонентом всех клеточных мембран, включая глаза (сетчатку) и мозг, а также помогают в процессе выработки энергии для поддержки функций сердца, легких, иммунной системы и гормонов (эндокринной системы). ), усердно работать. ¹

Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но недостаточно для удовлетворения всех потребностей вашего организма, но лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно полезных для сердца жиров, — это есть продукты с высоким содержанием жиров омега-3, и если вы можете Если вы не получаете достаточного количества этих необходимых жиров в своем рационе, вы можете подумать о приеме добавки омега-3, чтобы увеличить количество этих необходимых жиров. Подробнее об этом позже.

Одно важное замечание: если вы принимаете лекарство от свертывания крови, вам следует обсудить с врачом необходимость в добавке рыбьего жира, прежде чем вы начнете ее принимать; это потому, что омега-3 жирные кислоты взаимодействуют таким образом, что может вызвать серьезную проблему с кровотечением.

Омега-3 жирные кислоты — это мононенасыщенные жиры, которые поступают из источников пищи, в основном из холодноводной рыбы (например, лосося, форели, тунца, скумбрии и сельди), которые содержат EPA (эйкозапентаеновая кислота) и докозагексаеновая кислота (DHA).Другие жирные кислоты получают из растительных источников пищи, включая орехи (особенно грецкие орехи) и семена (например, лен, чиа, подсолнечник), которые в основном содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту).

Добавки омега-3, также известные как таблетки с рыбьим жиром, содержат жирные кислоты омега-3 типа EPA и DHA.

В ходе серьезного анализа исследователи по заказу Всемирной организации здравоохранения изучили данные, чтобы определить, имеют ли омега-3 жирные кислоты какую-либо пользу для здоровья сердца, включая предотвращение впервые сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) с самого начала, а также других проблем со здоровьем.

«Мы попытались собрать воедино все высококачественные исследования, в которых изучались жиры омега-3 и сердечно-сосудистые исходы», — говорит Ли Хупер, доктор философии, доктор медицинских наук, ведущий автор исследования и исследователь в Норвичской медицинской школе Восточного университета. Англия в Соединенном Королевстве.

Ее группа идентифицировала 79 рандомизированных клинических испытаний, которые считаются золотым стандартом в научных исследованиях, для оценки доказательств. ² Всего в исследованиях участвовало 112 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали не менее года, а иногда и до восьми лет.

Большинство исследований касалось добавок омега-3, и очень немногие из них измеряли количество потребляемых жирных рыб и омега-3 растительного происхождения. Не было достаточно исследований, связанных с пищевыми продуктами, чтобы сделать твердый вывод о том, полезны ли диетические источники омега-3 или нет.

«То, что мы обнаружили, не воодушевило; на самом деле мы ничего не видели» с точки зрения пользы от сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит доктор Хупер Endocrine Web. «На самом деле не похоже, что прием добавок омега-3 каким-либо образом влияет на наше сердечно-сосудистое здоровье», — говорит она.

Общая польза для сердца кажется маловероятной, но омега-3 действительно снижают уровень триглицеридов

В исследованиях оценивали влияние омега-3 на уровень смертности от сердечных заболеваний, всех причин, сердечного приступа, инсультов и сердечных аритмий (нерегулярное сердцебиение). ² По сути, жиры омега-3 просто не помогают и не вредят.

Они действительно обнаружили очень небольшой положительный эффект от ALA, который может немного снизить риск сердечных приступов и, возможно, смерти от сердечных заболеваний, но эффект невелик, — сказал доктор.Хупер говорит. По ее оценкам, «это означает, что 1 человек из 1000 может получить какую-то выгоду».

Однако у исследователей есть хорошие новости. Они пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 действительно снижают уровень холестерина в крови, известный как триглицериды, но добавки, вероятно, бесполезны для предотвращения или улучшения проблем с сердцем и кровообращением. А увеличение потребления омега-3 растительного происхождения с высоким содержанием АЛК (например, грецких орехов, льняного семени и льняного масла, семян чиа) может несколько помочь вашему сердцу. ²

Кардиологи говорят, что лучше всего получать омега-3 из продуктов, а не из таблеток омега-3, основываясь на другом обзоре данных, опубликованных в медицинских журналах. ³

Эндрю Фриман, доктор медицины, FAAC, FACP, доцент и директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровления в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, штат Колорадо, и его коллеги рассмотрели несколько актуальных споров о питании и здоровье сердца, включая роль омега-3. при сердечно-сосудистых заболеваниях. ³

«Похоже, есть некоторые преимущества от употребления определенной рыбы», — говорит он EndocrineWeb. Однако он добавляет, что существует ряд опасений по поводу рыб — например, их сокращающаяся популяция и загрязнение тяжелыми металлами, такими как ртуть (особенно с высоким содержанием тунца-альбакора).

«Мы подталкиваем [людей] к потреблению большего количества жиров омега-3 растительного происхождения», — говорит он. Но он не совсем опустил голову.

«Рыба по-прежнему является основой рациона во многих частях мира, где очень мало болезней сердца», — говорит он.«Я думаю, что если вы замените продукты с высоким содержанием жира и продукты с высокой степенью обработки рыбой, это принесет некоторую пользу». Так что, возможно, заменив рыбу красное мясо, бекон, мясные закуски и аналогичные продукты с высоким содержанием жира, вы вносят изменения, которые приведут к улучшению состояния вашего здоровья, — говорит он.

Еще одна причина рассмотреть ваш источник жиров омега-3, говорит он, употребление большего количества растительной пищи означает «более чистую» диету. Однако «наш организм не очень эффективен в преобразовании растительных источников омега-3 [АЛК в DHA и EPA], поэтому вам может потребоваться их больше, чтобы получить достаточно полезных жиров.«

Простые способы получить достаточное количество жиров омега-3 в своем рационе, говорит он: добавьте столовую ложку молотого льняного семени в овсянку. Добавьте грецкие орехи в салат или жаркое. Сделайте пудинг для завтрака с чиа или добавьте немного йогурта.

Его обзор данных, как и анализ Кокрейновских исследований, предполагает, что некоторое улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может произойти, если диета содержит большое количество продуктов, богатых омега-3. Тем не менее, он подчеркивает, что предпочитает пищу добавкам.

«Я обычно говорю тем людям, которые принимают капсулы с рыбьим жиром, прекратить их употребление, если им не прописаны добавки с омега-3 из-за высокого уровня триглицеридов», — сказал доктор.- говорит Фримен.

В другом исследовании австралийские исследователи изучали, может ли добавление младенцам жирных кислот омега-3 улучшить здоровье, ⁴ , включая снижение риска сердечных заболеваний. Они давали 420 младенцам либо добавку омега-3, либо оливковое масло от рождения до шести месяцев, а затем пересмотрели это в возрасте 5 лет, чтобы увидеть, выглядит ли какая-либо группа более здоровой с точки зрения риска для сердца.

Дети, получавшие добавки с жирами омега-3, имели меньшую окружность талии (один из факторов риска сердечных заболеваний) в возрасте 5 лет, чем те, кто принимал оливковое масло. Мальчики, но не девочки, которым давали омега-3 жирные кислоты, также имели лучший профиль инсулина, чем те, кто получал оливковое масло. ⁴

«Эти данные свидетельствуют о потенциальной пользе для здоровья сердца в будущем от раннего приема омега-3 в младенчестве», — сказал EndocrineWeb Раэ-Чи Хуанг, доктор медицинских наук, доцент Университета Западной Австралии в Перте.

Тем не менее, он подчеркивает, что необходимы более долгосрочные исследования, прежде чем было бы разумно выступать за то, чтобы все рассматривали возможность давать младенцам добавки омега-3, говорит он. Пока это интересно, но действовать рано.

Исследования, изучающие возможные преимущества омега-3, продолжаются. Исследователи изучают ряд последствий для здоровья и влияние здоровой диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, на ряд хронических заболеваний.Например, команда доктора Хупера начинает оценивать влияние жиров омега-3 на диабет, деменцию и некоторые виды рака.

Итак, полная история может быть известна еще довольно давно. Но энтузиазм по поводу добавок омега-3 следует ограничить, кроме снижения высокого уровня триглицеридов. Лучше всего потратиться на лосось, форель и грецкие орехи.

Последнее обновление 01.06.2020

Продукты для улучшения здоровья сердца и снижения риска диабета

Жиры омега-3 — HEART UK

Жиры Омега-3 — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания. Основные из них:

• ALA (альфа-линоленовая кислота)

  АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим. В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

• EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)

  Эти типы жиров омега-3 необходимы нам для здоровья сердца и кровообращения.Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, которую мы едим, но только в небольшом количестве. Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником EPA и DHA. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

• низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
• улучшить кровообращение (кровоток по телу)
• предотвратить образование тромбов
• понизить артериальное давление
• Держите ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров, EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что преимущества связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты:

• Анчоусы
• Bloater
• Карп
• Угорь
• Сельдь (копченая рыба)
• Скумбрия
• Наволочки
• Лосось
• Сардины
• Шпроты
• Рыба-меч
• Форель
• Малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене.

Сколько это слишком много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жиром омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Растительные продукты, являющиеся хорошим источником омега-3:

• некоторые масла, включая льняное (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
• зеленые листовые овощи
• орехи, особенно грецкие
• Семена, особенно семена льна (льняное семя), тыквы, чиа и конопли

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Пища часто обогащена АЛК, а не ЭПК или ДГК. ЭПК и ДГК наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье. Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы Омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

• Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
• Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
• Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что можно записать как 1000 мкг или 1000 мкг).
• Если вы беременны или кормите грудью, избегайте вообще добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
• Стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г порции жирной рыбы в неделю.
• Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.
• Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять морские масла, приготовленные из водорослей.

Информация об омега-3, которая может вас удивить

Мы все слышали о преимуществах употребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но каковы именно эти преимущества и кто от этого выиграет больше всего? Фейт Мазер, зарегистрированный диетолог-диетолог из кардиоваскулярного центра Michigan Medicine Frankel, говорит, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу группам людей по-разному.

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота и один из ненасыщенных жиров, — говорит Мазер. «Организм нуждается в нем в небольших количествах, и, поскольку наш организм не может его вырабатывать, единственный способ получить омега-3 — через нашу диету».

Если у вас есть сердечное заболевание или вы подвержены риску сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, которое может еще больше повредить кровеносные сосуды, — говорит Мазер.

«Недавние исследования и систематические обзоры показали более низкий риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца у сердечных пациентов с более высоким потреблением рыбы и высоким содержанием омега-3 в рационе.”

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Что удивительно, так это то, что для населения в целом эти кардиозащитные эффекты не обязательно проявляются, говорит она, но это не значит, что вам не следует беспокоиться.

Для тех, кто не страдает сердечными заболеваниями или не подвержен риску сердечных заболеваний, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезно по совершенно другой причине.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, обычно лучше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как бекон, чизбургеры или жареные продукты. «Заменяя продукты с высоким содержанием омега-3 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вы естественным образом делаете выбор в пользу здорового питания», — говорит Мазер.

Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, а также льняное и льняное масло, масло канолы, соевые бобы и соевое масло, несоленые орехи, зеленые листовые овощи, авокадо и бобовые.

«Поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны, они помогают в достижении и поддержании здорового веса», — говорит Мазер.

Понимание разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами помогает при обсуждении жирных кислот омега-3.

Все молекулы жира, содержащиеся в пище, имеют длинные хвосты, которые могут быть насыщенными (полностью заполненными атомами водорода) или ненасыщенными (не полностью заполненными атомами водорода).Когда жирнокислотный хвост заполнен водородом или насыщен, хвост становится жестким и жестким. Мазер объясняет, что жесткие хвосты могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям.

Для сравнения, хвосты ненасыщенных жирных кислот не жесткие и могут двигаться или течь. Ненасыщенные жиры называются здоровыми жирами, потому что они оказывают антиоксидантное действие на организм, оставаясь жидкими.

Итог

Для омега-3 жирных кислот FDA рекомендует 2 грамма (2000 мг) в день, это количество, которое Мазер прописывает своим сердечным пациентам.

«Некоторым трудно достичь необходимого уровня с пищей, поэтому можно рекомендовать добавки с рыбьим жиром», — говорит она. «Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли им добавка, и убедиться, что они используют проверенную добавку, содержащую примерно 1 грамм или более омега-3».

Если вы не подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, решение о том, сколько жирных кислот омега-3 вам следует потреблять в день, еще не принято. Но в чем суть?

«Есть продукты, богатые омега-3, лучше для всех, у кого есть проблемы с сердцем, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.Если это не вы, помните, что продукты, содержащие омега-3, лучше для вас, чем обработанные продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с омега-3 являются хорошей заменой нездоровой пище. Все это указывает на здоровое питание ».

Нравится подкасты? Добавьте Michigan Medicine News Break на iTunes или где угодно, где вы слушаете подкасты.

Преимущества жирных кислот Омега-3 при артрите

Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах, особенно если у вас воспалительный артрит.Они помогают уменьшить воспаление во всем теле, и некоторые исследования показали пользу для здоровья сердца, работы мозга и диабета.

В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3. Один тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), а другой — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Организм частично превращает ALA в EPA и DHA.

По данным Национального института здоровья (NIH), рыбий жир (EPA и DHA) является наиболее часто используемой пищевой добавкой в ​​Соединенных Штатах.Исследование, опубликованное в журнале Annals of Rheumatic Disease в 2013 году, показало, что при добавлении высоких доз рыбьего жира к так называемой тройной терапии ревматоидного артрита (метотрексат, сульфасалазин и гидроксихлорохин) пациенты добивались лучших результатов: они были гораздо меньше шансов «потерпеть неудачу» в лечении и в два раза больше шансов достичь ремиссии, чем у тех, кто не принимал добавки.

Согласно результатам как минимум 13 исследований с участием более 500 участников, у людей с ревматоидным артритом, которые принимали добавки омега-3, наблюдалось уменьшение боли в суставах, но не повреждения суставов.Другие исследования показывают, что омега-3 могут помочь пациентам с РА снизить дозу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). И согласно информации от NIH, внутривенное введение рыбьего жира уменьшает опухшие и болезненные суставы у людей с РА.

До недавнего времени никто толком не знал, что делает омега-3 такими полезными. Однако исследователи считают, что они раскрыли секрет жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Бригаме и женской больнице в Бостоне, показало, что омега-3 на самом деле превращаются в соединения, которые в 10 000 раз более мощные, чем оригинальные жирные кислоты.Так что это значит для нас? Эти соединения включают резолвины, которые помогают положить конец воспалительной реакции в организме, говорит ведущий исследователь исследования Чарльз Серхан, доктор философии, директор Центра экспериментальной терапии и реперфузионных травм Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

В здоровой иммунной системе нормальный воспалительный процесс восстанавливает повреждения и защищает организм от инфекций. Но при воспалительных типах артрита и связанных с ним заболеваниях сверхактивный иммунный ответ приводит к разрушению тканей. Исследование Серхана показало, что тот же самый путь, который сигнализирует о начале воспаления, также включает выключатель. По словам Серхана, омега-3 превращаются в эти более мощные соединения, тормозя этот активный процесс и заставляя его останавливаться. По словам Серхана, пока неизвестно, сколько омега-3 необходимо для оптимизации превращения омега-3 в резольвины.

По мнению исследователей, вот еще несколько способов, которыми омега-3 могут улучшить ваше здоровье.

Здоровье сердца. Люди с ревматоидным артритом подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, и омега-3, пожалуй, наиболее известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

Однако в большинстве исследований, подтверждающих пользу омега-3 для сердца, изучались мужчины. Поэтому исследователи из Дании обратили свое внимание на женщин в возрасте от 15 до 49 лет и обнаружили, что за восьмилетний период те, кто редко или никогда не ел рыбу, имели на 90 процентов больше сердечно-сосудистых проблем, чем те, кто ел рыбу с высоким содержанием омега-3 в неделю. Их результаты были опубликованы в Hypertension: Journal of the American Heart Association.

Но недавно добавки с рыбьим жиром пострадали от синяка под глазом. Анализ 18 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в ведущих журналах в период с 2005 по 2012 год, показал, что только два из 18 показали результаты, которые показали, что добавки с рыбьим жиром (по сравнению с плацебо) приносят пользу людям с высоким риском сердечно-сосудистых событий. Это исследование было опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году.

Тем не менее, согласно информации Национального института здравоохранения, рыбий жир снижает уровень триглицеридов (важный показатель здоровья сердца), а также помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт при приеме в рекомендуемых количествах.Имейте в виду, что употребление слишком большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск инсульта. И если вы уже принимаете сердечные препараты, такие как «статины», добавление рыбьего жира может не принести никакой дополнительной пользы. Итак, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать режим приема рыбьего жира.

Когнитивное здоровье. Старение увеличивает риск не только боли в суставах, но и когнитивных нарушений. Роль омега-3 для когнитивного здоровья не так очевидна, как для здоровья сердца, но все же заслуживает внимания.Некоторые исследования показали, что у крыс диета, богатая омега-3, замедляет развитие изменений в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера. И исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2011 , , показало, что прием добавок рыбьего жира снижает умственную усталость и увеличивает время реакции у участников в возрасте от 18 до 35 лет.

Диабет. Хотя артрит и диабет не связаны напрямую, они часто сосуществуют. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что более половины людей с диабетом также страдают артритом.Опять же, согласно двум отчетам, омега-3 могут помочь.

В одном исследовании приняли участие более 3000 пожилых людей в США; было обнаружено, что у людей с самым высоким уровнем в крови омега-3, известных как EPA и DHA (обнаруженных в рыбе), вероятность развития диабета в течение 10 лет примерно на треть ниже, чем у взрослых с самым низким уровнем. Другой отчет показал, что среди 43000 взрослых в Сингапуре те, кто придерживался диеты, богатой АЛК — жирной кислотой омега-3, содержащейся в растительной пище, — имели меньший риск развития диабета.

И Американская диетическая ассоциация, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют пищу вместо добавок, чтобы получить пользу от омега-3. Лучший источник: рыба, особенно лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь. Министерство сельского хозяйства США рекомендует две порции рыбы в неделю (порции по 3,5 унции) для получения полезных для здоровья омега-3 жирных кислот. То, как вы готовите рыбу, имеет значение. Жареная или запеченная рыба, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, но жареная рыба или рыбные бутерброды сводят на нет пользу рыбьего жира и могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний.

Вегетарианские источники омега-3 включают брюссельскую капусту, капусту, шпинат и салатную зелень, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Если вместо этого вы выбираете рыбий жир или добавки из семян льна, обязательно выберите торговую марку, которая содержит рыбий жир, не содержащий ртути, и проконсультируйтесь с врачом о возможных лекарственных взаимодействиях.