Какой белок в протеине: Какое количество белка содержится в протеине?

Содержание

Какое количество белка содержится в протеине?

Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.

Сколько белка в протеине

По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.

Виды протеина

В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:

  • сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;
  • яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;
  • казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;
  • соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;
  • говяжий – мясной налог сывороточного протеина.

Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.

Сколько раз в стуки следует употреблять

Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.

Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.

Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.

После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.

Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:

  1. Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса.
    У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.
  2. Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.
  3. Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.

    При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.


    Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.

    Состав протеиновых смесей

    Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.

    Выбираем качественный и эффективный протеин. Разбор по составу

    9 факторов, которые нужно учитывать при выборе протеина

    1. Происхождение белка

    Основные источники белка для изготовления протеинов:

    • молочного происхождения,
    • белок яиц,
    • мясные продукты,
    • растительный белок (горох, соя и т. д.).

    Каждый белок имеет свои полезные свойства и биологическую ценность, а также закрывает определенные потребности организма.

    2. Два вида протеиновых коктейлей: в чем разница?

    Сегодня в продаже можно встретить два типа протеина:

    •  Монопротеин – белок одного типа. Моментально усваивается организмом, стремительно обогащает ткани мышц аминокислотами. Такой коктейль лучше употреблять непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, а также утром после сна.

    3. Формы сывороточного протеина – важна степень очистки

    Существует несколько видов сывороточного протеина, которые отличаются друг от друга степенью фильтрации.

    Получается на начальном этапе фильтрации сывороточного протеина, в нем остается некоторое количество жиров и лактозы. Концентрат содержит от 60 до 80% белка.

    Главное достоинство — низкая стоимость.

    4. Аминокислотный профиль продукта

    Ценность протеинового коктейля определяется тем, в каком количестве и соотношении в нем содержатся аминокислоты.

    Ключевые из них – лейцин, изолейцин и валин. Это так называемые ВСАА – кислоты с разветвленной цепью. Во время тренировок BCAA подвергаются повышенному окислению, продукты их обмена улучшают синтез мышечного белка, уменьшают повреждения тканей и увеличивают энергию организма.

    5. Безопасность протеина

    • Лабораторная экспертиза. В первую очередь продукт должен пройти проверку в лаборатории и получить заключение экспертов. Оценка продукта должна проводиться по следующим параметрам: безопасность, биологическая ценность белка, соответствие показателей пищевой ценности указанным в маркировке, 
      органолептические свойства.

    6. Вкус продукта  

    Это существенная характеристика, от которой зависит, будете ли вы употреблять протеин с удовольствием или через силу. Белковые коктейли могут иметь вкус мороженного, клубники и даже содержать в себе кусочками ягод.

    Если после употребления протеина остается химическое послевкусие, возможно в него добавлены синтетические компоненты, и вам стоит задуматься о натуральности такого продукта и его пользе.

    7. Упаковка протеина: имеет значение

    8. Дополнительные ингредиенты в составе

    Также для увеличения полезных свойств продукции иногда белковые коктейли обогащают антиоксидантами и натуральными компонентами, которые:

    • ускоряют метаболизм,
    • стимулируют активное жиросжигания и формирование красивого рельефа,
    • усиливают восприимчивость организма к питательным веществам.
       

    9. Протеин женский и мужской: каждому свое

    Сколько белка вам нужно употреблять ежедневно?

    Поделиться с друзьями

    Подписка

    Подпишитесь на полезные статьи

    Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
    питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

    В каких продуктах содержится протеин? 30 натуральных продуктов с высоким содержанием белка

    Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.

    В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.

    Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока... Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.

    Перейти к Таблице натуральных продуктов, которыми можно заменить протеин в домашних условиях

    В каких продуктах содержится больше всего протеина?

    Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.

    Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.

    Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.  

    Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

    Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.

    Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри Симптомы дефицита белка в организме.

    Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты - препятствие для мышечного роста

    Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:

    • домашняя птица: курица, индейка;
    • яйца;
    • рыба;
    • нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
    • нежирные молочные продукты;
    • бобовые;
    • орехи.

    О них и пойдет речь дальше. Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого их них.

    Специалисты рекомендуют обеспечивать суточную потребность в белке в первую очередь за счет натуральных продуктов

    Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

    Растительный или животный протеин?

    При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.

    Животный и растительный протеин различаются:

    • качеством белка: животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
    • степенью усвоения: животные белки как правило лучше усваиваются;
    • содержанием белка в единице массы: концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
    • степенью полезности или вреда для здоровья: проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает больший потенциальный вред от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе как фактора развития рака.

    Все животные белки - полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.

    Но.

    Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров - тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и  сердечно-сосудистых заболеваний.

    Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов "строят или строили себя" исключительно на животном белке.

    Это касается таких звёзд как Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани и др.

    Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.

    Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).

    Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность

    Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др. ) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).

    Отличительная черта бобовых - практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.

    Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.

    Большинство растительных протеинов - неполноценны по аминокислотному составу. Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.

    Исключение - только соя.

    Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.

    По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.

    Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение - соя

    Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др. ), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности - лизина.

    В целом,  растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный. Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.

    Но.

    Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок.  Это очень важно понимать для вегетарианцев.

    Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов

    На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.

    У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным: он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.

    Согласно нашим исследованиям вреда протеина, употребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, ведет к снижению плотности костей, а также увеличивает риск рака.

    Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является "Китайское исследование" доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.

    Комбинации растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом
    Спаржевая фасоль Миндаль
    Нут Бурый рис
    Зеленый горошек Кускус
    Фасоль Хлеб
    Фасоль Рис
    Чечевица Кукуруза
    Арахис Семена кунжута
    Белая фасоль Макароны

    Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

    Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

    Молочные продукты и яйца

    Молочные продукты и яйца - это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.

    Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина.

    Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).

    Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 - критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).

    Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.

    Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина

    Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого - насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.

    В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.

    Другая характерная для продуктов этого класса проблема - содержания нитратов и антибиотиков - носит во многом индивидуальный характер и определяется добросовестностью производителя. Смотри научные исследования о пользе и вреде молока, а также отзывы экспертов.

    Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.

    Читайте нас в сетях

    Рекомендуем: Виды протеина

    Пищевая ценность молока (в расчете на 100 грамм)
    Белок 3.2 г
    Жир 4.1 г
    Углеводы 4.4 г
    Калорийность 67 кКал
    Кальций 120 мг
    Фосфор 90 мг
    Железо 0. 2 мг
    B1 0.05 мг
    B2 0.19 мг
    B12 0.14 мкг
    С 2 мг

    1 Греческий йогурт

    Количество протеина: 7 г на порцию 100 г

    Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.

    Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков,  улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.

    Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).

    2 Творог

    Количество протеина: 16 г на порцию 100 г

    Творог - это натуральный продукт, содержащий в большом количестве "медленный" протеин казеин - качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.

    Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.

    Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) - нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.

    Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

    Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

    3 Швейцарский сыр

    Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

    Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.

    Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.

    4 Яйца

    Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо

    Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.

    Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.

    Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

    Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

    5 Молоко, 2%

    Количество протеина: 8 г на 1 стакан

    Молочный протеин - источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.

    2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).

    Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.

    6 Сывороточный протеин

    Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г 

    (Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)

    Сывороточный протеин – один из самых популярных в бодибилдинге быстро переваривающихся протеинов на рынке. У него огромное число преимуществ как для набора мышечной массы, так и для похудения.

    Сывороточный протеин низкокалориен и быстро усваивается, наследует большинство полезных свойств цельного молока. Он идеально подходит в качестве источника протеина, который "не нужно готовить", что особенно удобно в условиях недостаточного времени для приготовления пищи.

    Совет: Сывороточный протеин является сильным анаболиком (стимулятором мышечного роста), т.к. богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями BCAA.

    Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать

    Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

    Красное мясо

    Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.

    Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).

    Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина - натурального стимулятора мышечного роста.

    Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком.  О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.

    Среди недостатков - оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории +  холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных - не касаемся ;))

    Общая рекомендация к мясным блюдам - выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.

    7 Говядина

    Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г

    Говядина говядине - рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.

    Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

    Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.

    Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

    8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)

    Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г

    Говяжий фарш - также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.

    Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.

    Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

    9 Свинина

    Количество протеина30 г на  порцию 100 г

    Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.

    Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.

    Домашняя птица

    Домашняя птица - превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.

    Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.

    10 Куриная грудка (без кости и кожи)

    Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

    Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок - она нежирная.

    Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.

    11 Индюшиная грудинка

    Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

    Как и курятина, мясо индейки - замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка - отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

    Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков.  Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).

    Рыба

    Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.

    В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.

    Минусами является то, что:

    • при ее доставке чаще нарушаются условия хранения и нередко даже в больших супермаркетах анализ этикеток обнаруживает несоблюдение сроков реализации;
    • ученые говорят о высоком уровне загрязнения рыбы и морепродуктов ртутью и другими химическими токсинами, о содержании в ней паразитов, антибиотиков и т. д.

    Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.

    Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения

    Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

    12 Тунец

    Количество протеина: 30 г на порцию 100 г

    Тунец - мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом - селеном.

    Совет: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях

    13 Палтус

    Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

    Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.

    Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии

    14 Красный лосось

    Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

    Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.

    Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

    Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.

    15 Тилапия

    Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

    Тиляпия - пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.

    Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.

    Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.

    16 Икра рыбы

    Количество протеина: 24 г на порцию 100 г

    Икра рыбы - насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.

    Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.

    Консервированные продукты

    17 Анчоусы

    Количество протеина: 28 г на порцию 100 г 

    Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.

    Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.

    Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.

    Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.

    18 Консервированный тунец

    Количество протеина: 26 г на порцию 100 г

    Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.

    Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.

    19 Консервированное куриное мясо

    Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

    Консервированная курятина - прекрасный источник высококачественного протеина для бутербродов и салатов.

    Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе.

    20 Консервированные сардины

    Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

    Консервированные сардины часто недооцениваются как продукт, так как не только являются замечательным источником протеина, но и чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3 и витамином Д.

    Исследования показывают, что витамина Д необходим для синтеза тестостерона в организме. Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.

    21 Консервированная фасоль

    Количество протеина: 20 г на 1 стакан

    Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.

    Орехи, зерновые и бобовые

    Ни для кого не секрет, что растительные продукты существенно проигрывают в содержании протеина животным. Относительная доля белка в них очень низкая, и, что еще более неприятно, он часто неполноценен, содержит не все необходимые аминокислоты.

    Ниже мы приводим список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые неплохо подойдут для обогащения рациона протеином.

    22 Соя

    Количество протеина: 36 г в 100 г бобов

    Соя является настоящим растительным протеиновым монстром. Это удивительный продукт, белок которого практически настолько же хорош, как у молочных и мясных продуктов. Он содержит все аминокислоты в близких к идеальным соотношениях.

    Соевый протеин является самым распространенным источником растительного белка. Народами Восточной Азии соя употребляется в пищу уже на протяжении более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и производные продукты стали завоевывать популярность только в 1960, как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.

    Сегодня из сои производят огромное количество продуктов питания, включая тофу, соевую муку, соевые орехи, соевое молоко, соевые бобы, соевое “мясо”, гамбургеры, соевых сосиски и колбасы. Все эти изделия - растительная альтернатива животным аналогичным продуктам (сырам и молоку, мясу, мясным гамбургерам, мясным сосискам и колбасам).

    Основное преимущество сои по сравнению с мясом - очень низкое (близкое к нулю) содержание холестерина. Научные исследования говорят о том, что у тех людей (и спортсменов), которые заменяют мясные протеины в своем рационе соевым, происходит значительное снижение уровня вредного для организма холестерина в крови и, в то же время, уровень полезного остается неизменным.

    Чистые соевые бобы довольно сложно готовить в домашних условиях, они требует очень долгой варки.

    В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, так как она, помимо качественного белка, содержат биологически активные вещества, которые, по некоторым научным данным, оказывают крайне негативное влияние на здоровье человека (вызывают деминерализацию костей, влияют на гормональный баланс). Смотри наш материал о вреде сои.

    Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.

    Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте).

    Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем.  Подробно этот вопрос рассматривается в материале о вреде и пользе сои и сомнительной пользе фитоэстрогенов для здоровья женщин.

    Очевидно, что кто-то врет 😉

    Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:

    • низкое содержание жиров;
    • большое относительное содержание белка;
    • белок качественный, имеет в составе все аминокислоты.

    Содержание соевого протеина в различных продуктах питания:

    Содержание соевого протеина в продуктах, в граммах
    1 чашка тофу 20
    2 стакана соевого молока 20
    1 стакан соевого молока 240 мл 10
    Соевый протеиновый батончик 14
    1/4 стакана жареных соевых орехов 19
    4 соевых сосисок 24
    2 соевых гамбургера 20-25

    Мнения о сое в научном сообществе очень противоречивые. Практически все достоинства, приведенные выше разоблачаются в полномасштабном исследовании вреда сои по ссылке ниже.

    23 "Соевый фарш", "соевое мясо"

    Количество протеина: 45 г в порции 100 г

    Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.

    Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал о вреде сои.

    24 Арахисовое масло

    Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки  

    Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.

    Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.

    25 Ореховая смесь

    Количество протеина: 20 г на порцию 100 г

    Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.

    Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.

    Совет: Соленые ореховые смеси - не для спортсменов. Избегайте их, это колоссальная доза натрия.

    26 Фасолевые чипсы

    Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

    Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.

    Совет: Чтобы еще больше "прокачать" фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.

    27 Тофу

    Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

    Тофу («соевый творог» — пищевой продукт из соевых бобов) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем материале о вреде сои раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.

    Совет: Для гурманов можем порекомендовать попробовать обжарить кусочки тофу на раскалённом масле или на гриле - это добавит ему копчёный вкус.

    28 Зелёный горошек

    Количество протеина: 7 г на 1 стакан

    В овощах, как правило, доля протеина очень маленькая. Но вот зелёный горошек - приятное исключение. Он также является прекрасным источником пищевых волокон и ненасыщенных жиров Омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты, а также снабжает организм антиоксидантами.

    Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.

    29 Зародыши пшеницы

    Количество протеина: 21 г на порцию 100 г

    Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.

    Совет: Чтобы сохранить зародыши в свежем виде храните их в холодильнике. Используйте их добавляя в другие блюда, например, каши, омлет, коктейли.

    30 Чечевица

    Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана 

    Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.

    Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.

    Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

    Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть здесь).

    Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.

    СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
    МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
    Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
    Коровье молоко, цельное 1 л 1034 700 34 50.9 0 42.4 38.16
    Молоко коровье, обезжиренное 1 л 1043 381. 6 38 55.1 0 0 0
    Пахта 1 чашка 246 127 9 13 0 5 4
    Сухое молоко, цельное 1 чашка 103 515 27 39 0 28 24
    Козье молоко, свежее 1 чашка 244 165 8 11 0 10 8
    Творог, жирный 1 чашка 225 240 30 6 0 11 10
    Творог, нежирный 1 чашка 225 195 38 6 0 0 0
    Швейцарский сыр 28 г 28 105 7 0 0 8 7
    Яйцо, вареное или сырое 2 шт. 100 150 12 0 0 12 10
    Яичница (омлет) или жареные 2 шт. 128 220 13 1 0 16 14
    Яичный желток 2 шт. 34 120 6 0 0 10 8
    МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
    Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
    Говядина, нежирная 1 порция 85 185 24 0 0 10 9
    Курица, запеченая 1 порция 85 185 23 0 0 9 7
    Баранина, рубленая 1 порция 115 480 24 0 0 35 33
    Свинина, нарезанная 1 порция 100 260 16 0 0 21 18
    Свиная колбаса 1 порция 100 475 18 0 0 44 40
    Индейка, жареная в духовке 1 порция 100 265 27 0 0 15 0
    Телятина, котлета, запеченная 1 порция 85 185 23 0 0 9 8
    РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ
    Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
    Треска, запеченная 1 порция 100 170 28 0 0 5 0
    Рыбные палочки, панированные 5 шт. 112 200 19 8 0 10 5
    Камбала, запеченная 1 порция 100 200 30 0 0 8 0
    Пикша, жареная 1 порция 85 135 16 6 0 5 4
    Палтус, печеный 1 порция 100 182 26 0 0 8 0
    Сельдь, копченая 1 небольшая 100 211 22 0 0 13 0
    Скумбрия, консервированная 1 порция 85 155 18 0 a 9 0
    Лосось, консервированный 1 порция 85 120 17 0 0 5 1
    Сардины, консервированные 1 порция 85 180 22 0 0 9 4
    Тунец, консервированный, осушенный 1 порция 85 170 25 0 0 7 3
    ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
    Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
    Спаржа, зеленая 6 стручков 96 18 1 3 0. 5 0 0
    Фасоль сухая приготовленная 1 чашка 192 260 16 48 2 0 0
    Броколли, приготовленная на пару 1 чашка 150 45 5 8 1.9 0 0
    Брюссельская капуста, приготовленная на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7 0 0
    Чечевица 1 чашка 200 212 15 38 2.4 0 0
    Горох, зеленый, консервированный 1 чашка 100 66 3 13 0.1 0 0
    Горох, зеленый, замороженный, подогретый 1 чашка 100 70 5 12 1.8 0 0
    Соевые бобы 1 чашка 200 260 22 20 3. 2 11 0
    ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ
    Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
    Хлеб пшеничный 1 ломтик 23 60 2 12 0.10 1 1
    Хлеб ржаной 1 ломтик 23 55 2 12 0.10 1 1
    Хлеб белый 1 ломтик 23 61.3 2 11.5 0.5 0.8 0.6
    Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 23 55 2 11 0.31 1 0
    Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная 1 чашка 242 120 8 27 0.2 0 0
    Мука соевая 1 чашка 110 460 39 33 2. 9 22 0
    Мука пшеничная 1 чашка 110 400 12 84 0.3 1 0
    Макароны, приготовленные 1 чашка 140 155 5 32 0.1 1 0
    Овсянка 1 чашка 236 150 5 26 4.6 3 2
    Пицца, 1/8 от 35 см 1 кусок 75 180 8 23 t 6 5
    Рис бурый, неприготовленный 1 чашка 208 748 15 154 1.2 3 0
    Рис белый 1 чашка 191 692 14 150 0.3 0 0
    Зародышы пшеницы 1 чашка 68 245 17 34 2.50 7 3
    ОРЕХИ И СЕМЕНА
    Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
    Миндаль, сушеный 1/2 чашки 70 425 13 13 1. 8 38 28
    Миндаль, жареный и соленый 1/2 чашки 70 439 13 13 1.8 40 31
    Бразильский орех 1/2 чашки 70 457 10 7 2 47 31
    Кешью 1/2 чашки 70 392 12 20 0.9 32 28
    Кокосовая стружка, подслащеная 1/2 чашка 50 274 1 26 2 20 19
    Арахисовое масло 1/3 чашки 50 300 12 9 0.9 25 17
    Арахис, жареный 1/3 чашки 50 290 13 9 1.2 25 16
    Семена кунжута, сушеные 1/2 чашки 50 280 9 10 3.1 24 13
    Семена подсолнечника 1/2 чашки 50 280 12 10 1. 9 26 7
    Грецкий орех, сырой 1/2 чашки 50 325 7 8 1 32 7

    Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

    Имеет ли значение, где вы получаете белок?