Какой энергетик самый эффективный для спортсменов: лучшие бренды, 5 энергетиков, проверенных на собственном опыте

Энергетик для бега: стоит ли употреблять, влияние на здоровье. Энергетические напитки

Любой спортсмен мечтает быть лучшим в свое деле. Естественно, для достижения этой цели он стремится задействовать все ресурсы своего организма. Допинги находятся вне закона, зато энергетические напитки являются легальным способом улучшить свой результат. Но полезно ли это и как они действуют на организм? Давайте разберемся в этом.

Энергетические напитки — что это?

Подобное многообещающее название имеют безалкогольные/слабоалкогольные тоники, которые стимулируют работу ЦНС человека. Они помогают преодолевать усталость и продолжать полноценно заниматься своим физическим или интеллектуальным трудом.

Виды энергетиков

Напитки подобного рода делятся на 2 категории.

• Энергизирующие — предназначены для преодоления усталости и придания организму новых сил. Это как раз известные нам (благодаря рекламе) Red Bull, Burn, Jaguar и подобные им тоники.
• Энергетические — нацелены не только на преодоление усталости и повышение выносливости. Предназначены для спортсменов, а также людей, выполняющих физический труд. Входящие в их состав минеральные вещества призваны замещать те, которые выделятся вместе с потом во время тренировки/работы.

В зависимости от состава выделяются гипертонические, гипотонические, а также изотонические. Разница среди них в количестве углеводов. В гипертонических энергетиках их много, в гипотонических — мало. Изотонические напитки — золотая средина. Также в них больше минералов.

Что обычно входит в состав этих чудо-снадобий?

Каждый, кто планирует пить эти «эликсиры», должен понимать, что бодрость и второе дыхание после их приема достигается не за счет волшебных составляющих. Организм не батарейка (камень в огород создателей «Матрицы»), его нельзя зарядить извне. Поэтому глупо полагать, что, выпив перед соревнованиями энергетик, можно будет увеличить свою силу или скорость, как моряк Попай, съев шпината. На самом деле, что бы не добавили в бутылочку напитка с яркой этикеткой — все это не придает новые возможности, а задействует уже имеющиеся.

В знакомых нам, благодаря рекламе, энергизирующих напитках обычно идентичный состав. Помимо красителей, консервантов и ароматизаторов, туда обязательно добавляют кофеин. Именно за его счет достигается повышение трудоспособности и концентрации. Для сравнения — в чашке энергетика содержится около 80 мг кофеина. В то же время в таком же количестве кофе данного вещества будет на 10 мг меньше.

Еще один классический компонент — таурин. Он также уменьшает усталость мышц, за счет препятствия процессам окисления в мышцах после физических нагрузок. Таким образом, восстановление их трудоспособности происходит быстрее.

Также в напиток добавляют витамины группы В (В6, В12). Они влияют на мозг, улучшая память и концентрацию внимания.

Часто в составе энергетика указывается экстракт гуараны. Поскольку этот кустарник не растет в наших широтах и не так разрекламирован, как чай и кофе, — о его воздействии на организм мы знаем немного. Однако древние индейцы, обитавшие в Бразилии, в качестве стимулирующего напитка чаще других предпочитали настой именно его. Дело в том, что в ней содержится в 2 раза больше кофеина, чем в зернах кофе.

Кстати, эта добавка сама по себе может выступать в роли профессионального энергетика. Нередко принимается гуарана перед бегом, велокроссом, состязаниями по плаванию или гребле, в качестве подготовительной терапии. Обратите внимание, если в составе напитка есть и это растение, и кофеин — значит последнего содержится вдвое больше.

Нередко в энергетики добавляют аскорбиновую кислоту. И это отнюдь не для вкуса. Дело в том, что данный препарат подавляет секрецию кортизола. А этот катаболический гормон способствует накоплению организмом жира и разрушает белки. Он вырабатывается как ответ на стресс, коим может стать для тела спортивная тренировка или чрезмерная умственная работа.

Сахар и другие глюкозосодержащие вещества всегда присутствуют в большинстве таких напитков. Глюкоза способна быстро поступать в кровь и участвовать в окислительных процессах, происходящих там. Она обеспечивает энергией мышцы, мозг и другие жизненно важные органы.

Специализированные добавки

Что касается узко профилированных ингредиентов, применяемых в спортивных энергетиках, то они чаще всего таковы:

• Глюкуронолактон — облегчает выход из организма вредных веществ.
• L-карнитин (левокартинин) — долгое время считалось, что он способен повысить физическую результативность. Современные исследования доказали, что это миф, но вещество продолжают добавлять во многие профессиональные энергетические напитки и гели.
• Синефрин — применяется для сжигания жира. Действует по принципу, схожему с аскорбиновой кислотой.
• Фолиевая кислота.
• Магний.
• Натрий.
• Биотин.

Помимо вышеперечисленных, в такие чудо-напитки могут добавляться вытяжки из других растений, известных своим стимулирующим эффектом. Например, экстракты женьшеня, элеутерококка, гингко билоба, зеленого чая, семян винограда и т. п.

Энергетики домашнего приготовления

Многие профессиональные спортсмены часто применяют энергетические напитки собственного приготовления. Ведь большинство ингредиентов можно приобрести в аптеках или в обычных магазинах. Кроме того, в таких снадобьях не содержится консервантов или ароматизаторов с красителями.

К примеру, классической считается смесь, приготовленная из 3 пакетиков черного чая и 20 драже аскорбинки (по 50 мг). Чай заваривается 5-10 минут в 200 мл воды, после чего его переливают в 500 мл емкость + необходимое количество кипяченой воды. Далее растворяют в жидкости витамины, и все готово.

Такое снадобье можно использовать как энергетик для бега, велоспорта, плаванья, гребли и других занятий. Принимать его необходимо небольшими глотками на протяжении всей тренировки.

Рецепт домашнего энергетика без кофеина

Можно изготовить такое снадобье и без кофеина. В 0,5 л или 1 л теплой (не горячей) минеральной воды растворяется 2-3 чайных ложки меда + сок одного лимона, 0,15 — 0,30 г янтарной кислоты и немного спиртовой настойки элеутерококка/женьшеня.

Принимать это нужно после того, как все остынет, не раньше, чем за 15-30 минут до начала физической нагрузки. Также можно пить и во время тренировки, небольшими порциями.

Этот напиток может применяться как энергетик для бега. Однако, прежде чем решиться использовать его, стоит проверить реакцию организма на каждый из компонентов, так как лимонный сок и мед — сильнейшие аллергены, а элеутерококк и женьшень заметно подымают давление.

Как адаптировать любой домашний энергетик для легкоатлетов?

Оба представленные выше рецепта подходят для тренировок широкого профиля. Однако на основе каждого из них можно создать напиток, который будет лучшим энергетиком для бега, приготовленным в домашних условиях. Для этого стоит всего лишь добавить к общему составу регидратационные препараты а-ля «Регидрон». Это восполнит баланс минералов (натрий, калий и т. п.) в организме, которые теряются из-за потоотделения во время бега.

Позитивное влияние энергетиков на человека

Действительно ли эти напитки помогают? Этим вопросом задается каждый, кто хоть раз задумывался об их использовании. Справедливости ради стоит признать — да, они и правда способны помочь справить с усталостью. Вмешиваясь в процесс обмена веществ, они ускоряют восстанавливаемость мышц или и вовсе не дают им устать.

К примеру, глюкоза (которой в избытке в таком напитке) быстро всасывается в кровь, вклиниваясь в окислительные процессы, и доставляет энергию к мышцам и мозгу.

Также эти снадобья способны ускорять метаболизм и помогать бороться с образованием лишнего жира. Обратите внимание, энергетики могут приостанавливать появление нового, однако никак не влияют на уже существующий.

Кроме этого они позитивно влияют на эластичность мышц, предотвращая растяжки. Также энергетики заботятся о «питании» клеток, не давая им «голодать» или терять столь важные микроэлементы.

Стоит ли говорить, что все эти похвалы касаются именно профессиональных напитков, а не газировки с добавками?

Помогают ли энергетики при беге и других тренировках?

В области профессионального спорта энергетики выпускаются не только в виде напитков, но и гелей, батончиков, порошков, капсул и таблеток. Фактически они являются компонентом питания любого спортсмена.

Чтобы достигнуть нужного эффекта, необходимо правильно подбирать препарат. Дело в том, что многие из его составляющих содержатся и в обычных продуктах питания. А избыток их способствует нарушению правильной работы организма.

Если стимулирующий препарат подобран правильно — он позволяет снижать усталость при занятиях спортом и усиливать выносливость.

Стоит ли принимать профессиональные энергетики перед забегами на длинные дистанции?

Легкоатлеты являются одними из наиболее активных потребителей данных веществ. Чаще всего они используют энергетики для бега на длинные дистанции. Во время таких марафонов организм требует особо много энергии. И именно ее и предоставляют подобные препараты.

Самой распространенной формой энергетика для бега является напиток, гель или батончик. Первый и второй варианты помогают восстановить силы. Третий — справиться с жаждой и компенсировать потери организма через пот.

Однако профессионалы (рекомендующие использовать энергетики для бега) советуют прежде подготовить организм. Если это не сделать — тело может с непривычки неадекватно воспринять эту «подпитку». Так что перед бегом энергетик стоит попринимать хотя бы неделю во время тренировок. Таким способом тело научится воспринимать его как естественный способ подзарядки.

Стоит ли пить обычные энергетики перед пробежкой?

Об упомянутой выше эффективности профессиональных препаратов такого рода сегодня хорошо известно. Поэтому многие школьники и студенты накануне сдачи зачетов по легкой атлетике всерьез задумываются: стоит ли пить энергетик перед бегом? Став жертвами рекламы, они не видят разницы между специализированными спортивными препаратами и газировкой с кофеином.

Итак, что будет, если перед бегом выпить энергетик из рекламы? Большинство из тех, кто попробовал, отмечают, что ожидаемой бодрости и выносливости они так и не почувствовали. Зато получили повышенное сердцебиение, а также сухость во рту и как следствие — жажду.

Были и те, кому данный напиток якобы помог. Однако их меньшинство, и скорее всего, их результат — эффект плацебо. Или же они ранее занимались бегом. Профессиональные спортсмены отмечают, что даже если энергетик подействует так, как ожидается, и придаст сил, достойно преодолеть дистанцию новичку все равно не удастся. Ведь если дыханье не поставлено правильно — никакое чудо-снадобье не поможет.

Не все то золото, что блестит, или Негативные последствия увлечения энергетиками

Как и любой препарат, стимуляторы такого рода имеют ряд побочных эффектов. Если речь идет об энергетиках из рекламы — то вред от них обусловлен их компонентами. В первую очередь они бьют по почкам и печени. Причем этот вред наносится не столько кофеином, гуараной и прочими стимуляторами, сколько красителям и консервантами.

О вреде для сердца и нервов таких препаратов не говорил только ленивый. Длительный их прием может привести к необратимым изменениям. Однако подобный эффект возникает также из-за злоупотребления кофе и прочими бодрящими настойками а-ля элеутерококк и женьшень.

Не стоит забывать, что энергетики вызывают привыкаемость — и вряд ли это можно отнести к позитиву.

Важно помнить, что все такие составы — высококалорийны. Если их принимают во время тренировки — все «лишние» калории будут израсходованы в процессе. Когда же их используют для выполнения интеллектуальной работы — организм не успевает их сжечь, и они оседают на талии.

Кофе, алкоголь и энергетики

Поскольку такие напитки не всегда помогают так, как хотелось бы, некоторые пытаются усилить их за счет дополнительной дозы кофеина в виде чашечки кофе. Однако такие эксперименты могут вызвать остановку сердца.

Другой крайностью является комбинация этих напитков с алкоголем. В некоторых кафе даже делаются такие коктейли. Вот только смешение данных жидкостей часто приводит к отравлениям. Дело в том, что энергетики ускоряют процесс усвоения организмом алкоголя. Таким образом, его требуется меньше, чтобы опьянеть или отравиться.

Кому категорически нельзя их пить?

В завершение стоит узнать, кому нельзя использовать данные вещества.

В первую очередь это люди с болезнями сердца, нервной системы, почек, печени, а также те, кто страдает от сахарного диабета.

В зоне риска находятся дети, чей организм еще продолжает формироваться и более уязвим. А также беременные и кормящие мамы, которые вредят не только себе, но и своим малышам.

Правда ли, что спортивные энергетики вредны для сердца?

Желание быть бодрым, сильным, выносливым и неутомимым привито человеку разумному со времен его появления. Данное желание диктовалось суровыми законами выживания. Для усиления своих физических возможностей люди использовали растительные средства. У некоторых растений употреблялись только коренья, у других только листья или цветочная пыльца. Находили и такие травы, в которых использовалось все. Из истории нам известно, что греческие и римские воины применяли перед битвами петрушку, тимьян и прочие, богато витаминизированные и насыщенные микроэлементами, дары природы.

В современных условиях, когда необходимость в развитии и накоплении физической силы для большинства населения планеты для борьбы и выживания отпала, стать бодрым и резвым можно в считанные минуты. Для достижения желаемого состояния достаточно выпить чудодейственный напиток или принять таблетку. Возможности органической химии избавили людей от поисков в лесах и на лугах стимуляторов настроений, источников бодрости и генераторов силы.

О том, что будет завтра, после употребления энерготоников, молодежь, в силу своей самоуверенности, не очень то задумывается. Притягательный вкус «газировки» с активирующими внутренние силы организма компонентами, часто становится причиной серьезных проблем со здоровьем. Конечно, от одной баночки в день или того реже, для потребителя с нормальным функционированием организма, отклонений в здоровье наблюдаться не будет.

Часто возникает вопрос о влиянии энергетиков, в том числе и спортивных, на работу сердца и в целом сердечно-сосудистой системы. Рассказов, с примерами из жизни, об их действии и последствиях, в которых перемешены факты и додуманные сюжеты, можно услышать множество. Очень популярны мнения о том, что в напитки добавляют наркотики, например, колу, или стимуляторы, усиливающие мощность сердечной мышцы.

Согласно информации, нанесенной на емкость с напитком, он может быть с усилен концентрацией кофеина или состав его обогащен углеводами, витаминами и аминокислотами. Все перечисленны

Энергетики перед тренировкой — можно ли пить, какие

Добиться красивой фигуры можно только приложив к этому все силы. Благодаря правильному питанию и постоянным тренировкам, тело можно быстро привести в порядок. Но у современного человека множество дел и порой он сильно выматывается. И поэтому, часто спортсмены и те, кто занимается спортом, не прочь выпить коктейль, заряжающий организм энергией.

Тем не менее не все разбираются, какие энергетические напитки можно принимать, и можно ли вообще их принимать до и во время занятий спортом.

Можно ли принимать энергетики перед выполнением упражнений?

Можно ли пить энергетики перед тренировкой — такой вопрос задавали многие люди, увлекающиеся спортом и бодибилдингом. Ведь эти люди придерживаются определенного рациона питания, а коктейли заряжающие энергией, могут его нарушить. Но, многие считают, что перед выполнением упражнений, они будут полезны, так как помогут избавиться от усталости и добавят сил. Тем не менее не все так гладко.

Да, действительно энергетические напитки быстро заряжают организм энергией. Но такой результат получается, не из-за состава коктейля, энергия появляется из-за использования накопленных организмом резервов. Поэтому по истечению некоторого времени, после употребления коктейля, человек почувствует еще большую усталость. Так, этот коктейль даст человеку от силы 3 часа, да этого времени будет достаточно для того, чтобы заняться спортом.

Но после того как весь запас организма будет исчерпан, человек будет еще более измотан, чем если бы он занимался спортом без употребления коктейля.

Также многие энергетические коктейли вызывают привыкание, и с такой зависимостью потом будет сложно бороться. Но это относится не ко всем видам соков, так как натуральные энергетические напитки заряжают человека энергией, благодаря своему составу, который наполнен полезными веществами.

Поэтому на вопрос: можно ли пить энергетик перед тренировкой, ответ будет такой — перед занятием спортом можно принимать энергетические напитки, но только имеющие натуральный состав.

Разновидности энергетических напитков

Все энергетические коктейли можно разделить на 2 большие группы. Разделение на эти группы основано на компонентах входящих в их состав:

1. В первую группу входят энергетики основным элементом, которых является — кофеин.  Этот энергетик не рекомендуется пить перед тренировкой. В основном он подходит людям, которые «живут на работе». Он позволяет им оставаться долгое время бодрыми. Но их состав ужасно вреден и не имеет никаких полезных веществ. Помимо кофеина, они содержат еще и таурин и глюкуронолактин. Эти вещества в маленьких дозах не приносят никого вреда, но частое их употребление, крайне негативно сказывается на человеке. Энергетические напитки основой, которых является кофеин нельзя употреблять больше 2 банок за сутки, и это максимальный лимит. Постоянное их употребление может привести к депрессии, агрессии, головным болям, также  к нарушениям в работе сердца и другим проблемам со здоровьем. Поэтому эти энергетики лучше вообще не выпивать.
2. Ко второй группе относятся энергетики, имеющие натуральный состав. В основном они делаются из фруктов и овощей, и содержат большое количество витаминов и углеводов. Конечно, их действие не такое сильное, как от кофеиносодержащих и действуют они намного меньше времени.  Но, тем не менее, они не приносят вреда человеку, а только пользу.  Поэтому энергетик перед тренировкой можно употреблять только с натуральным составом.

О применении Креатина в бодибилдинге >>

Каким образом пить энергетики?

Энергетические коктейли нужно пить за 20 минут до преступления к выполнению упражнений. Независимо от того, какой вид тренировки: силовая, аэробика и т.д. Многие люди увлекающие спортом вместе с энергетиками принимают различные спортивные добавки. Однако этого делать не рекомендуется. Смешивать энергетические коктейли и различные добавки запрещено.

О правильном питании для набора массы >>

Также перед тренировкой запрещено пить следующие виды напитков:

1. Кофе. Во время занятий спортом, желательно от него вообще отказаться. Но если человек не может без кофе, то он может пить его только утром.
2. Напитки, в которых содержится молоко, не следует выпивать перед занятием спортом. Лучше всего употреблять их после выполнения упражнений.
3. Фруктовые соки с добавлением сахара. От добавления во фруктовые напитки подсластителей стоит отказаться, так как это вредно воздействует на печень. А также они наносят серьезный удар по фигуре, и становятся причиной появления лишних килограмм. Лучше всего выпивать  свежевыжатые соки, приготовленные самостоятельно, а не покупать их в магазинах. Так как их производят с добавлением различных консервантов.
4. Алкогольные напитки не рекомендуется принимать как до, так и после занятий спортом.  И не имеет значения крепость алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки приводят к ухудшению самочувствия во время занятия спортом.
5. Газированные напитки. Помимо того, что такие напитки приводят к вздутию и газам, они еще и вытягивают жидкость из организма, что быстро выводит человека из строя.

От употребления этих напитков лучше всего воздержаться до и во время тренировки.

Какие энергетики следует пить?

То, какие энергетические коктейли стоит принимать, зависит от того, каким видом спорта занимается человек. Так тем, кто занимается фитнесом отличным вариантом выступает  Red Devil. Так как он богат витаминами, помимо этого Red Devil помогает бороться с лишним жиром. Существует еще множество других видов таких соков (Assault, Mesomorph и т.д.), однако лучше всего отдать предпочтение сокам с более натуральным составом.

Натуральные энергетики наполняют организм полезными веществами и безвредны для фигуры. Хоть их действие длиться около 1 часа, но  этого времени вполне достаточно на тренировку.

Помимо того, что человек подзарядится энергией, такой коктейль не оказывает негативного влияния на организм.

Также, любой спортсмен способен приготовить его самостоятельно, учитывая свои предпочтения и вкусы. Желательно такие энергетические напитки пить, когда они еще  свежие, так от них больше пользы. И стоит не забывать, что энергетики перед тренировкой нужно пить за 20 минут до начала.

Gatorade — это хорошо или плохо для вас? Преимущества и риски

Gatorade продается как напиток для улучшения физических упражнений. Он содержит регидратирующие электролиты, но также имеет высокую концентрацию сахара. Имея это в виду, полезно или плохо пить Gatorade для здоровья и спортивных результатов?

Gatorade классифицируется как «спортивный напиток». Ученые из Университета Флориды разработали этот напиток в 1965 году с целью повысить эффективность своей футбольной команды, получившей название Gators.В 1967 году Gators впервые за долгие годы выиграли Orange Bowl.

Gatorade содержит электролиты для регидратации людей и обеспечения энергией. Однако он также содержит высокий уровень сахара, который может увеличить риск для здоровья людей.

Согласно исследованию здорового питания, проведенному в 2012 году, потребление сладких напитков людьми значительно увеличилось за последние три десятилетия. Употребление сладких спортивных напитков, таких как Gatorade, связано с:

• набором веса
• плохим питанием
• отказом от здоровых напитков
• повышенным риском диабета и ожирения

Тем не менее, это само по себе не означает, что Gatorade плохой для здоровья человека.Люди могут употреблять умеренное количество Gatorade или других спортивных напитков и не испытывать отрицательных эффектов.

Серьезные спортсмены и люди, которые делают тяжелые упражнения, могут даже увидеть пользу от питья Gatorade, а также воды.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества и риски употребления Gatorade. Исследования показывают, что только серьезные спортсмены, тренирующиеся более часа, получат пользу от употребления Gatorade.

Gatorade и вода помогут организму восстановить жидкость, потерянную в результате упражнений и другой физической активности.Разница в том, что производители добавляют в Gatorade и другие спортивные напитки дополнительные элементы, такие как сахар и электролиты.

Электролиты — это минералы, такие как калий и натрий, которые влияют на мышцы, мозг и нервы человека.

Когда человек тренируется, он теряет не только воду, но и электролиты с потом. Gatorade, благодаря содержанию электролитов, помогает восстанавливать потерянные электролиты и поддерживать водный баланс человека во время интенсивной активности.Он также может заменять электролиты во время болезней, таких как желудочные вирусы.

Gatorade был разработан, чтобы помочь серьезным спортсменам лучше выступать на поле. Нет недостатка в исследованиях, в основном финансируемых Gatorade и другими спортивными напитками, чтобы подтвердить эти утверждения.

По данным SugarScience Калифорнийского университета в Беркли, доступно более 300 исследовательских статей о спортивных напитках. Среди них трудно найти исследования, не финансируемые в значительной степени заинтересованными сторонами отрасли, включая Gatorade.Когда эти органы финансируют исследования своих собственных продуктов, рецензенты широко расценивают это как конфликт интересов.

Например, независимый обзор исследований, проведенных в 2007 году, показал, что исследования, полностью финансируемые отраслью, с гораздо большей вероятностью дадут благоприятные результаты, чем исследования без отраслевого финансирования.

Обзор исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Беркли в 2014 году, указывает на то, что большинство исследователей основывают свои результаты на показателях серьезных спортсменов.Поэтому серьезные спортсмены, соревнующиеся или тренирующиеся дольше часа, могут обнаружить, что Gatorade предлагает преимущества, которых нет у воды.

Однако ученые не рекомендуют Gatorade или другие спортивные напитки в большинстве случаев для среднего человека или ребенка, занимающегося или соревнующегося менее часа.

Производители разработали Gatorade для серьезных спортсменов и тех, кто занимается длительными и интенсивными видами деятельности. Помимо добавления электролитов к потребляемой человеком жидкости, он также добавляет сахар.

Как правило, серьезные спортсмены и люди, занимающиеся длительной и напряженной деятельностью, могут справиться с добавленным сахаром, поскольку они сожгут его во время своих обычных занятий. Дополнительный сахар с большей вероятностью вызовет осложнения для здоровья у людей, которые тренируются реже или в течение часа или меньше.

Центральный университет Вашингтона сравнил количество калорий Gatorade и других напитков на порцию:

• Gatorade содержит 50 калорий
• Powerade и All-Sport содержат 70 калорий
• Coca-Cola содержит 103 калории
• апельсиновый сок содержит 104 калории

Согласно той же информации, Gatorade предлагает 14 граммов (г) углеводов на порцию по сравнению с 27 г в Coca-Cola и 25 г в апельсиновом соке.

В докладе Калифорнийского университета в Беркли за 2014 год делается вывод о том, что увеличение потребления детьми сладких напитков, в том числе энергетических, может способствовать увеличению веса в зрелом возрасте. Они также связывают это с хроническими состояниями, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Исследователи предполагают, что на спортивных напитках могут использоваться вводящие в заблуждение этикетки и реклама для пропаганды преимуществ для здоровья, что наука не полностью доказала.

Для большинства людей, включая детей и подростков, лишний сахар, натрий и калории, содержащиеся в сладких напитках, не нужны.Фактически, эти калории могут заменять потребление калорий из более питательных источников.

Помимо калорий, люди должны учитывать и другие факторы. Более низкокалорийные версии Gatorade содержат искусственные подсластители, которые, как показывают некоторые исследования, могут привести к постоянным проблемам с весом.

Одно исследование, опубликованное в 2010 году, предполагает, что искусственные подсластители могут увеличить вес при регулярном употреблении.

Последнее соображение, особенно для людей с аллергией и повышенной чувствительностью, — это наличие пищевых красителей в Gatorade и других спортивных напитках.Это предостережение связано с тем, что некоторые исследования связывают искусственные красители с проблемами со здоровьем, такими как гиперактивность и, возможно, рак.

Gatorade может предложить хороший напиток в качестве дополнения к воде спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями и активными видами деятельности. Gatorade также может быть полезен для восполнения электролитов, потерянных во время болезни, включающей приступы рвоты или диареи, или после длительного воздействия чрезмерного тепла.

Но Gatorade содержит большое количество сахара и пищевых красителей, которые могут повысить риск возникновения у людей определенных заболеваний, включая увеличение веса и диабет 2 типа.

Gatorade и другие спортивные напитки по своей сути не являются здоровыми и полезными для здоровья, чем другие напитки. При регулярном употреблении Gatorade может вызвать или способствовать возникновению таких проблем, как ожирение.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять положительное и отрицательное влияние Gatorade и других спортивных напитков.

Вопросы о спортивном питании — Питание для спортсменов

наиболее часто задаваемых вопросов О спортивном питании

Какая диета лучше всего подходит спортсменам?

Важно, чтобы диета спортсмена обеспечивает нужное количество энергии, более 50 питательных веществ организму требуется и достаточное количество воды.Нет одноразовой еды или добавка может это сделать. Разнообразные продукты нужен каждый день. Но так же, как есть больше чем один способ достичь цели, существует более одного способ соблюдать питательную диету.

Удовлетворяет потребности спортсменов в питании отличаются от не спортсменов?

Спортсмены, ведущие малоподвижный образ жизни и люди, которые занимаются спортом для здоровья и фитнеса, все нужны те же питательные вещества.Однако из-за интенсивности своего вида спорта или тренировочной программы, некоторые спортсмены имеют более высокие потребности в калориях и жидкости. принимать пищу разнообразные продукты для удовлетворения повышенных потребностей в калориях помогает обеспечить, чтобы диета спортсмена содержала соответствующие количество углеводов, белков, витаминов и минералов.

Существуют ли определенные диетические рекомендации? спортсмены должны следить?

Специалисты в области здравоохранения и питания рекомендуют 55-60% калорий в нашем рационе происходят из углеводов, не более 30% из жиров а остальные 10-15% от белка.Хотя точный проценты могут незначительно отличаться для некоторых спортсменов в зависимости от в их спортивной программе или тренировочной программе эти правила укрепит здоровье и послужит основой для диеты это максимизирует производительность.

Сколько калорий мне нужно в день?

Это зависит от вашего возраста, размера тела, спортивно-тренировочная программа.Например, 250-фунтовая тяжелоатлету нужно больше калорий, чем 98-фунтовому гимнастка. Физические упражнения или тренировки могут увеличить калорийность потребляет от 1000 до 1500 калорий в день. Лучший способ определить, слишком ли мало вы получаете или слишком много калорий — следить за своим весом. Сохранение в пределах вашего идеального конкурентного диапазона веса означает, что вы получаете нужное количество калорий.

Что лучше заменить жидкость-вода или спортивные напитки?

В зависимости от того, насколько вы мускулисты, 55-70% вашего веса составляет вода. «Гидратация» означает поддержание уровня жидкости в организме. Когда ты потеете, вы теряете воду, которую необходимо заменить, если вы хочу развлечься в лучшем виде.Вам нужно пить жидкости до, во время и после всех тренировок и мероприятий.

Пьете ли вы воду или занимаетесь спортом напиток — это вопрос выбора. Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 90 минут, вы можете получить выгоду из углеводов, содержащихся в спортивных напитках. Спортивный напиток, содержащий 15-18 граммов углеводов. на каждые 8 ​​унций жидкости следует использовать.Напитки с более высоким содержанием углеводов задержит впитывание воды и может вызвать обезвоживание, судороги, тошнота или диарея. Есть разные виды спорта напитки на рынке. Обязательно экспериментируйте со спортом выпивает во время тренировки вместо того, чтобы пробовать первый раз в день события.

Что такое электролиты?

Электролиты — это питательные вещества, влияющие на баланс жидкости в организме и необходимы для нашего нервы и мышцы функционируют.Натрий и калий два электролита чаще всего добавляют в спорт напитки. Как правило, замена электролита не производится. необходимо во время коротких тренировок из-за пота примерно 99% воды и менее 1% электролитов. Вода в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, восстановит нормальный уровень жидкости и электролитов в тело.Однако замена электролитов может быть полезной. при непрерывной активности более 2 часов, особенно в жаркой среде.

Что мышцы используют для получения энергии во время тренировки?

В большинстве занятий используется комбинация жиров и углеводов как источников энергии. Как сложно и как долго вы тренируетесь, ваш уровень физической подготовки и Ваша диета повлияет на тип топлива, которое использует ваше тело.Для краткосрочных и высокоинтенсивных занятий, таких как спринт, спортсмены в основном полагаются на углеводы для получения энергии. В течение упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, организм использует больше жира для энергии.

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахар и крахмал. содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, паста, молоко, мед, сиропы и столовый сахар.Углеводов являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Независимо от происхождения ваше тело расщепляет углеводы. в глюкозу, которую ваша кровь несет в клетки, чтобы быть используется для получения энергии. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жир дает 9 калорий на грамм. Ваше тело не может различить глюкозу, которая происходит из крахмала или сахаров.Глюкоза из любого источник обеспечивает энергией работающие мышцы.

Верно ли, что спортсмены должны есть много углеводов?

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, вашим мышцам нужна энергия для работы. Один источник энергия для работающих мышц — это гликоген, который производится из углеводов и хранится в ваших мышцах.Каждые когда вы тренируетесь, вы используете часть своего гликогена. Если вы потребляете недостаточно углеводов, ваш гликоген запасы истощаются, что может привести к усталости. И сахар, и крахмал эффективны для восполнения запасов запасы гликогена.

Когда и что мне есть перед Я соревнуюсь?

Производительность во многом зависит от продукты, потребляемые в течение нескольких дней и недель до на мероприятие.Если вы регулярно едите разнообразную, богатую углеводами диета у вас хорошая репутация и вероятно у вас достаточно запасы гликогена для поддержания активности. Цель предсоревновательный обед предназначен для предотвращения голода и обеспечения вода и дополнительная энергия, которые понадобятся спортсмену во время соревнований. Большинство спортсменов едят от 2 до 4 часов перед их мероприятием.Однако некоторые спортсмены выступают лучше всего, если они съедят небольшое количество за 30 минут до соревнуясь, в то время как другие ничего не едят за 6 часов до этого. Для многих спортсменов продукты, богатые углеводами, служат основу трапезы. Однако магии нет предсоревновательная диета. Просто выберите продукты и напитки то, что вам нравится и не беспокоит ваш желудок.Поэкспериментируйте за несколько недель до мероприятия, чтобы увидеть какие продукты подходят вам лучше всего.

Будет ли есть сладкие продукты раньше? событие повредило моей работе?

Раньше спортсменов предупреждали что употребление сладких продуктов перед тренировкой может повредить производительность, вызывая падение уровня глюкозы в крови.Однако недавние исследования показали, что потребление сахар за 30 минут до мероприятия не уменьшается спектакль. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сахар, содержащий напитки или закуски перед соревнованиями могут улучшить результаты во время тренировок на выносливость и мероприятий.

Что такое углеводная загрузка?

Загрузка углеводов — это метод используется для увеличения количества гликогена в мышцах.За пять-семь дней до соревнований спортсмен съедает 10-12 граммов углеводов на килограмм тела веса и постепенно снижает интенсивность тренировки. (Чтобы узнать, сколько вы весите в килограммах, просто разделите свой вес в фунтах на 2,2). перед соревнованиями спортсмен отдыхает и ест то же самое высокоуглеводная диета.Хотя углеводная загрузка может быть полезно для спортсменов, занимающихся выносливостью виды спорта, требующие 90 минут непрерывного непрерывного усилия, большинству спортсменов не нужно беспокоиться об углеводах загрузка. Просто придерживайтесь диеты, которая дает больше, чем половина калорий из углеводов.

Мне как спортсмену нужно принимать дополнительные витамины и минералы?

Спортсменам необходимо съесть около 1800 калорий в день, чтобы получить необходимые им витамины и минералы крепкое здоровье и оптимальная производительность.Поскольку большинство спортсменов съесть больше указанного количества, витаминные и минеральные добавки нужны только в особых ситуациях. Спортсмены, которые следовать вегетарианской диете или избегать целой группы пищевых продуктов (например, никогда не пейте молоко) может потребоваться добавка для восполнения витаминов и минералов не снабжается пищей. Мультивитаминно-минеральный таблетка, обеспечивающая 100% рекомендуемого рациона Доза (RDA) обеспечит необходимые питательные вещества.Спортсмен, который часто сокращает калории, особенно ниже уровня 1800 калорий, не только в группе риска при недостаточном потреблении витаминов и минералов, но также может не получать достаточно углеводов. Поскольку витамины а минералы не дают энергии, они не могут заменить энергия, обеспечиваемая углеводами.

Поможет ли дополнительный белок нарастить мышцы масса?

Многие спортсмены, особенно силовые программы или участвующие в силовых спортом, говорят, что есть тонну белка или протеиновые добавки помогут им набрать мышечную массу.Однако настоящий секрет наращивания мышечной массы — это тренировки. жесткий и потребляющий достаточно калорий. Хотя некоторые дополнительные белок необходим для наращивания мышечной массы, большинство американских диет обеспечить более чем достаточно белка. Между 1.0 и 1,5 грамма белка на килограмм массы тела на дня достаточно, если вы потребляете достаточное количество калорий и вы едите разнообразную пищу.За 150 фунтов спортсмен, который представляет 68-102 грамма протеина А день.

Почему железо так важно?

Гемоглобин, содержащий железо, часть красных кровяных телец, переносящая кислород из легкие ко всем частям тела, включая мышцы. Поскольку вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии, если у вас низкий уровень железа в крови, вы можете быстро устают.Симптомы дефицита железа включают: утомляемость, раздражительность, головокружение, головные боли и недостаток аппетита. Однако много раз; нет никаких симптомов вообще. Анализ крови — лучший способ узнать, есть ли у вас низкий уровень железа. Спортсменам рекомендуется проверяйте уровень гемоглобина один раз в год.

Рекомендуемая суточная норма железа — 15 миллиграммов. в день для женщин и 10 миллиграммов в день для мужчин.Красный мясо — самый богатый источник железа, но рыба и птица также хорошие источники. Обогащенные хлопья для завтрака, бобы и зеленые листовые овощи также содержат железо. Наши тела поглощают железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Лучший.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Прием добавок железа не улучшит результативность, если у спортсмена действительно нет железа.Слишком много железа может вызвать запор, диарею, тошноту. и может мешать усвоению других питательных веществ такие как медь и цинк. Поэтому препараты железа не следует принимать без надлежащего медицинского наблюдения.

Почему кальций так важен?

Кальций необходим для сильного кости и правильное функционирование мышц.Молочные продукты лучший источник кальция. Однако исследования показывают что многие спортсменки, которые пытаются похудеть сократить потребление молочных продуктов. Спортсменки, которые этого не делают получать достаточное количество кальция может иметь риск стрессовых переломов и, когда они старше, остеопороз. Молодая женщина в возрасте от 11 до 24 лет необходимо около 1200 миллиграммов кальция в день.После 25 лет рекомендуемая доза составляет 800 миллиграммов. Нежирные молочные продукты — это богатый источник кальция, а также с низким содержанием жиров и калорий.

4 способа подпитывать свое тело, как профессиональный атлет

От белков до углеводов, узнайте, как улучшить свои тренировки, подпитывая свое тело, как это делают профессиональные спортсмены.

Даже если вы никогда не участвовали в Олимпийских играх или высших лигах, вы все равно можете максимизировать свои тренировки, правильно питая свое тело. Это не только даст вам больше энергии во время упражнений и улучшит вашу производительность, но и поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня.

Эти четыре совета помогут зарядить ваше тело энергией перед следующей тренировкой на беговой дорожке, беговой дорожке или лестнице на работе.

Большинство людей потеют во время упражнений. Сколько зависит от интенсивности тренировки, окружающей среды и даже генов спортсмена.Употребление достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки предотвратит обезвоживание.

«Лучший способ определить потребность в гидратации для всех спортсменов — это отслеживать изменения массы тела до и после тренировки», — говорит Кимберли Штайн, доктор философии, старший научный сотрудник Института спортивных исследований Gatorade (GSSI).

Взвешивайтесь до и после тренировки. Если вы похудели, в следующий раз, когда будете тренироваться, обязательно выпейте дополнительно 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт.Если вы набрали вес, возможно, вам удастся немного сократить потребление жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует начинать пить жидкости как минимум за четыре часа до тренировки. Это может уменьшить потребность в питье воды во время тренировки, что может вызвать расстройство желудка.

Спортивные магазины продают широкий ассортимент спортивных напитков, в состав которых входят такие ингредиенты, как быстродействующие сахара и электролиты, такие как калий и натрий. Однако для умеренных людей иногда лучше всего подходят простые упражнения.

«Для большинства фитнес-спортсменов питьевая вода — это нормально, — говорит Стейн. «Если у них сильный потоотделение, они заметили соль на коже и одежде после тренировки или у них есть спазмы, они могут подумать о напитке с натрием».

Используйте эти советы, чтобы получить больше протеина в свой завтрак »

Углеводы — это основное топливо, которое ваше тело сжигает во время упражнений. Согласно статье ACSM 2009 года, люди, которые занимаются спортом — на любом уровне — должны получать от 50 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.

Спортсменам, занимающимся фитнесом, включая людей, которые занимаются умеренными физическими нагрузками, возможно, не нужно полагаться на спортивные гели и жидкости, чтобы быстро наполнять мышцы энергией.

«У [людей, занимающихся умеренными физическими упражнениями] нет таких же потребностей в углеводах, как у атлетов, занимающихся физическими упражнениями, — говорит Стейн. «Таким образом, если они не потребляют достаточное количество углеводов в своем рационе в течение дня, у фитнес-спортсменов нет особой потребности в углеводах до, во время или после тренировки».

ACSM рекомендует людям потреблять достаточно энергии, в том числе углеводов, во время высокоинтенсивных или более продолжительных тренировок.Это помогает поддерживать вес, здоровье и работоспособность. Это также верно для фитнес-спортсменов, которые тренируются или соревнуются в длинных забегах, таких как полумарафон или полумарафон.

Необходимое количество белка зависит не только от вашего роста, но и от типа упражнений, которые вы выполняете. ACSM рекомендует людям получать от 15 до 20 процентов своих ежедневных калорий из белков.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам может потребоваться больше белка, чем если бы вы в основном выполняли упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег.

Текущее исследование, включая исследование 2012 года, опубликованное в Nutrition and Metabolism , предполагает, что более частое употребление белка в течение дня улучшает наращивание мышечной массы. Это может означать добавление большего количества белка к завтраку — обычно это пища с низким содержанием белка для многих — и сокращение потребления за ужином.

Цели тренировок также помогут определить потребление белка. Если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу, привести мышцы в тонус или похудеть, Штейн предлагает съесть 20 граммов полноценного белка как можно скорее после тренировки, чтобы поддержать рост мышц.Белок должен быть такого типа, который быстро переваривается и всасывается, например белок, содержащийся в молоке и сывороточный белок.

Размышляя о диетическом питании, легко сосредоточиться на том, что вы едите или пьете непосредственно до или после тренировки. Но остальная часть дня имеет не меньшее значение.

«Диета — это одна из мелочей, которая со временем может оказать большое влияние как на здоровье, так и на производительность спортсмена», — говорит Штайн. «Как и в случае с автомобилем, заправка оптимального топлива помогает добиться хороших характеристик.”

Когда дело доходит до диеты, к людям, занимающимся умеренными физическими нагрузками, применяются те же принципы, что и к профессиональным спортсменам. Это включает в себя употребление в пищу высококачественных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи; источники постного белка, такие как постные куски мяса, птицы, нежирное молоко и бобы; и полезные жиры из таких источников, как орехи, оливковое масло и авокадо.

«Эта схема гарантирует, что они не только получат макроэлементы, необходимые им для топлива и поддержки мышечной массы, — говорит Стейн, — но также и микронутриенты, или витамины и минералы.”

Кето-диета и спортивные результаты

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов их результаты могут снизиться.

Кетогенные диеты предназначены не только для похудения. Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, также обращаются к этим диетам с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы повысить свои результаты.

Но у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными краткосрочными видами спорта, может наблюдаться снижение производительности при соблюдении кетогенной диеты, предполагает новое исследование.

Исследователи из Университета Сент-Луиса протестировали анаэробную физическую работоспособность 16 мужчин и женщин, соблюдающих низкоуглеводную кетогенную диету или высокоуглеводную диету в течение четырех дней.

Люди на кетогенной диете хуже выполняли анаэробные упражнения, чем те, кто ел больше углеводов.

В зависимости от задачи их производительность была на 4–15 процентов ниже, чем у группы с высоким содержанием углеводов.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Автор исследования Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии Университета Сент-Луиса, сказал, что результаты могут иметь большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, которые зависят от кратковременных анаэробных нагрузок.

Сюда входят спринтерские упражнения, которые используются в футболе и баскетболе, а также короткие интенсивные упражнения, такие как 100-метровый спринт и тройной прыжок.

Вайс добавил, что исследование «вероятно, также применимо ко многим аэробным упражнениям, поскольку другие исследования показали, что выполнение высокоинтенсивных аэробных упражнений может быть снижено из-за низкоуглеводных диет, включая кето.

В свете этих результатов он посоветовал спортсменам избегать этих диет, если у них нет «веских причин для соблюдения низкоуглеводной диеты».

Хотя это небольшое исследование, и люди соблюдали две диеты всего несколько дней, обзор предыдущих исследований 2017 года обнаружил аналогичное раннее начало утомляемости во время непродолжительных занятий во время кетогенной диеты.

Вайс сказал, что дополнительные исследования дадут больше информации о плюсах и минусах кетогенных диет для улучшения спортивных результатов.На данный момент он предполагает, что спортсмены «проявляют осторожность».

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, могут лучше себя чувствовать на кетогенной диете, чем игроки, использующие короткие всплески энергии.

Доктор Клифтон Пейдж, доцент кафедры ортопедии и семейной медицины Медицинской школы Миллера Университета Майами, сказал, что «кетогенные диеты оказываются полезными для спортсменов на выносливость после периода адаптации».

Пейдж сказал, что на кетогенной диете может потребоваться несколько месяцев, чтобы организм переключился с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование жиров — «период адаптации».”

Чтобы поддерживать организм при переключении, кетогенные диеты очень богаты жирами.

Зак Биттер, ультрамарафонец и обладатель 100-мильного американского рекорда и 12-часового мирового рекорда, сказал: «Жир всегда является основным макроэлементом в моем рационе. Он может достигать 70 процентов, когда я восстанавливаюсь после большой гонки или тренировки ».

Но это не означает, что кетогенные диеты — это диеты с высоким содержанием белка.

На самом деле, потребление слишком большого количества белка может повлиять на производство кетонов.Эти кетоны являются побочными продуктами распада жиров и могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для организма, когда глюкозы мало.

Кроме того, продолжение углеводной нагрузки — например, энергетических напитков и гелей — может препятствовать переключению организма на использование кетонов для получения энергии.

«Метаболически высокоуглеводная диета заставляет спортсмена зависеть от глюкозы как основного топлива для упражнений», — сказал Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук и зарегистрированный диетолог из Университета штата Огайо и ведущий исследователь диеты с ограничением углеводов.

В организме немного глюкозы сохраняется в виде гликогена. Но Волек сказал, что в организме достаточно гликогена, чтобы продержаться около одного дня или всего на несколько часов тяжелых упражнений.

Таким образом, спортсмены, соблюдающие высокоуглеводную диету, нуждаются в постоянном потреблении углеводов, «чтобы этот небольшой топливный бак с углеводами не иссяк», — сказал он.

Горький сказал, что с тех пор, как он перешел на кетогенную диету, он смог сократить потребление топлива во время гонки более чем на 50 процентов.

Однако он сразу же отмечает, что не «демонизирует углеводы».Но он склонен отдавать предпочтение «источникам углеводов с низким гликемическим индексом в моей еде, когда я действительно ем их во время пиковых тренировок».

Для спортсменов на выносливость длительное использование кетогенной диеты может улучшить не только производительность, но и общее состояние здоровья.

«Кетоадаптация позволила спортсменам на выносливость установить рекорды трассы и национальные рекорды», — сказал Волек. «И все большее число военнослужащих используют кетоз для улучшения физических и когнитивных способностей и борьбы с ожирением, нарушением обмена веществ, симптомами кислородного отравления и посттравматическим стрессовым расстройством.

Исследования, в том числе недавнее исследование Волека, показали, что кетогенные диеты могут уменьшить жировые отложения, диабет 2 типа и метаболический синдром. Последняя группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина.

«Более половины взрослых в США страдают преддиабетом или диабетом, в том числе спортсмены», — сказал Волек. «Хорошо составленная кетогенная диета меняет фенотип инсулинорезистентности сильнее, чем любая лекарственная терапия или терапия образа жизни».

Биттер сказал, что его привлекла кетогенная диета не для повышения производительности, а потому, что во время тренировок он «просыпался несколько раз за ночь, испытывал большие энергетические сдвиги в течение дня и у меня появлялись заметные отеки на ногах и лодыжках. после больших тренировок и гонок.

Кетогенная диета помогла с этими симптомами.

Не все думают, что кетогенные диеты подходят каждому спортсмену.

«Во многих случаях вы все еще можете хорошо тренироваться в выбранном вами виде спорта, употребляя очень мало углеводов. Но вряд ли вы добьетесь того высокого уровня, к которому вы привыкли, и, конечно, вряд ли проявите себя наилучшим образом », — сказал Майк Исретель, доктор философии, главный научный консультант Renaissance Periodization.

Он добавил, что ваше восстановление после тренировки также будет «значительно затруднено, что, конечно, повлияет как на производительность, так и на скорость улучшения после тренировки.

Пейдж предупредил, что исследования показывают, что «без долгосрочной адаптации к кетогенной диете спортсмен может испытать побочные эффекты, включая снижение мышечного гликогена, гипогликемию и снижение спортивных результатов».

Если вы выберете кетогенную диету, важно следовать плану, разработанному диетологом, или даже работать напрямую с кем-то, кто сталкивался с этими диетами.

Хотя многие исследования посвящены преимуществам кетогенных диет для конкурентоспособных спортсменов, воины выходного дня и другие могут также получить пользу.

«Спортсмены-любители, как правило, видят более устойчивые преимущества от принятия кетогенной диеты», — сказал Волек. «Отчасти потому, что в среднем они уделяют больше внимания снижению веса, обмену веществ и пользе для здоровья».

Советы по увеличению веса для спортсменов

1. Примечания по уходу
2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта каждую неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Что такое здоровая диета для спортсмена?

Во время регулярных приемов пищи и перекусов ешьте разнообразную здоровую пищу. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. От 20% до 35% дневной нормы калорий приходится на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания.Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Чтобы набирать от ½ до 1 фунта в неделю, нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

• Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
• Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты. Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
• Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
  • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
  • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель, вместо белого хлеба.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
• Ешьте калорийные злаки, такие как мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
• Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
• Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр для получения дополнительных калорий. Жарка овощей с канолой или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
• Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве масла канолы или оливкового масла. Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, содержит больше калорий, но также содержит больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторые примеры нежирных кусков красного мяса — это стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

• Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок, которые длятся более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темного цвета или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Как каннабис может повлиять на спортивные результаты

Это типичный вечер среды. После долгой пробежки Эндрю *, который работает в сфере цифровых медиа в Нью-Йорке, следует своей стандартной программе охлаждения.

Как и большинство бегунов, он растягивается, пьет воду и, возможно, перекусывает после тренировки. Еще он курит косяк до и после. Стандарт, правда.

Заядлый бегун и велосипедист, чье гоночное резюме включает Umstead 100 Ultra, часто вспыхивает непосредственно перед занятиями спортом и обычно в течение часа или двух после тренировки после тренировки.

Способствует ли марихуана эффективным упражнениям? Или это убедит вас остаться дома и отправиться в экзистенциальное путешествие в стаю Орео?

Ультрараннеры, в том числе Эйвери Коллинз и Джен Шелтон, открыто говорили о беге под воздействием марихуаны.Бывший профессиональный бегун Крис Барникл, защитник каннабиса, живущий в Лос-Анджелесе, называет себя «самым быстрым стонером в мире» в Twitter.

При этом поставьте пакет с Fritos в другом конце комнаты во время сеанса курения, чтобы увидеть, насколько быстро могут двигаться головорезы. «Самый быстрый стоунер в мире» может быть довольно смелым заявлением.

Несколько групп сторонников каннабиса, например «Беги по траве» в Денвере, стремятся поддерживать форму и рассказывать другим о каннабисе. За пределами мясного пространства онлайн-сообщества, такие как Cannafit и NORML Athletics, также пропагандируют связь между здоровым образом жизни и каннабисом.Возьми, капуста!

Недавнее исследование, проведенное Университетом Колорадо в Боулдере, показало, что люди, употребляющие коноплю, с большей вероятностью будут заниматься спортом, чем те, кто продвигает стереотипы в стиле Сета Рогена, могут вам поверить. YorkWilliams SL, et al. (2019). У нового бегуна высокий? Изучение взаимосвязи между употреблением каннабиса и физическими упражнениями в штатах с легализованным каннабисом. DOI: 10.3389 / fpubh.2019.00099

Эндрю не всегда загорался перед тренировкой.

«Когда я начал бегать на более длинные дистанции, например, марафоны, я заметил, что мое мышление очень похоже, когда я бегаю и когда я под кайфом», — говорит он.

«Если я не курю перед пробежкой, я постоянно думаю о километрах и о том, сколько еще мне нужно пройти, а не просто наслаждаюсь этим». Если смотреть с астрального плана, марафоны выглядят намного короче.

Наука подтверждает это ощущение. Исследования показали высокий уровень анандамида в крови людей после тренировки. Это каннабиноид, который организм производит естественным образом. Прабакаран С. (2015). Эндоканнабиноиды обеспечивают высокий уровень бегунов. DOI: 10.1126 / scisignal.aad7694

Употребление каннабиса имитирует естественный процесс увеличения количества эндоканнабиноидов, вызванных физическими упражнениями, говорит Грегори Гердеман, доцент кафедры биологии в Eckerd College. Те, кто не решает курить перед тренировкой, могут в конечном итоге получить кайф от собственного (кровоснабжения) снабжения.

«Радость бегуна — естественная или вызванная марихуаной — может свести к минимуму отвлечение и помочь упражнениям стать не просто средством для достижения цели, но и удовольствием», — сказал Гердеман.

Краткий курс повышения квалификации о том, как работают марихуаны: когда вы глотаете сушеные цветы каннабиса, называемого марихуаной, — будь то курение, вейпинг или употребление в пищу пищевых продуктов — его химические соединения или каннабиноиды объединяются с рецепторами вашего мозга и тела, чтобы регулировать боль , эмоции, аппетит и память.

Два основных соединения обеспечивают кайф, от которого Снуп Догг, похоже, испытывал огромное удовольствие:

• Каннабидиол (CBD) не имеет психоактивных свойств и, как говорят, приносит чувство спокойствия и расслабления — «тело кайф». , «А не» на голову «.
• Тетрагидроканнабинол (ТГК) — это психоактивное химическое вещество, которое вызывает чувство эйфории, расслабленных запретов и сонливость.

Другими словами, THC — это ингредиент, который поднимет вам настроение, а CBD успокаивает организм.

Потребление масел, таблеток и напитков CBD — одна из самых горячих новых тенденций на рынке здоровья и хорошего самочувствия, несмотря на ограниченные исследования его эффективности и отсутствие четких указаний со стороны федеральных властей.

Известные профессиональные спортсмены, такие как Роб Гронковски из New England Patriots и Меган Рапино из женской футбольной команды США, подписали соглашения об одобрении с предприятиями CBD.

В мире соревнований для бегунов нет ничего необычного в том, чтобы выходить за рамки базовых навыков для улучшения своих результатов, будь то надевание компрессионного снаряжения, погружение в ледяную ванну или даже употребление маринованного сока во время гонки (серьезно, это вещь.Нет, правда, как это стало реальностью?).

Некоторые спортсмены даже носят на запястье трехмерные голограммы, которые, по их мнению, открывают духовную энергию, которая помогает им победить. Неужели это настолько неправдоподобно, что каннабис может помочь им достичь… более высокого результата? (Я закрою дверь на выходе).

Имеется очень мало исследований о том, как каннабис может помочь или помешать спортсменам. По словам Аманды Фейлдинг, директора британской некоммерческой организации The Beckley Foundation, которая уделяет время осознанию исследований наркополитики, исследования, находящиеся в настоящее время в обращении, как правило, сосредоточены на побочных эффектах.

Однако многие сторонники каннабиса, а также некоторые исследования указывают на потенциальные преимущества сочетания банка и бега. (Несмотря на это, они не выступили в пользу торговли наркотиками. Это совсем другое дело.)

В целом, эти положительные эффекты косвенно относятся к самому спорту, говорит Фейлдинг, например, помощь людям расслабиться до или после конкуренция. Спортсмены могут почувствовать побуждение к употреблению каннабиса из-за его воздействия на беспокойство и самочувствие, а также на улучшение сна перед гонкой. Ware MA, et al. (2018.) Каннабис, здоровье и производительность элитного спортсмена. DOI: 10.1097 / JSM.0000000000000650

«Ты откладываешь, ты проигрываешь», очевидно, здесь нет места.

Исследование 2011 года также показало, что каннабис может оказывать на спортсменов следующие положительные эффекты: Huestis MA, et al. (2011). Каннабис в спорте. DOI: 10.2165 / 11591430-000000000-00000

• увеличить количество кислорода, поступающего в ткани
• улучшить зрение и концентрацию
• помочь спортсменам забыть предыдущие травмы, связанные с деятельностью, такие как падения или травмы
• уменьшить мышечные спазмы
• помощь в облегчении боли
• значительно улучшают способность человека цитировать тексты песен Wiz Khalifa (это не входит в исследование, но также может оказаться полезным в некоторых ситуациях)

Исследователи утверждают, что необходимо провести гораздо больше исследований для определения повышения производительности эффекты как THC, так и CBD.

В сентябре 2019 года NIH объявил о своем намерении выделить 3 миллиона долларов на исследовательские гранты для улучшения понимания воздействия каннабиноидов на человеческий организм. Три миллиона покупают лот розыгрыша. Надеюсь, они дойдут до лаборатории.

Кроме того, вдыхание дыма — не совсем идеальный способ доставки, объясняет Дастин Сулак, доктор медицинских наук, лицензированный врач-остеопат и сторонник интегративной медицины. А здоровые легкие должны беспокоить преданных своему делу спортсменов.

Вместо этого бегуны и активные люди могут захотеть использовать еду, настойки или таблетки.Эти альтернативы не повредят вашим легким и не подвергнут вас воздействию токсичных веществ, содержащихся в дыме. Однако они также могут сильнее ударить по вашей системе и работать дольше (до 10 часов!), Чем курение THC.

Edibles также может подкрасться к вам, как ниндзя. Лучше использовать продукты каннабиса в умеренных количествах, пока вы не поймете свою толерантность. Поскольку эффект может занять гораздо больше времени, чем курение, вы можете принять слишком много.

Подождите пару часов, прежде чем пытаться еще раз. (Ощущение, что вы можете парить на высоте 7 футов над землей, — не самый полезный способ улучшить время круга, особенно если оно застает вас врасплох.)

Если вы живете в штате, где выращивают каннабис в развлекательных целях, и хотите попробовать THC перед тренировкой, будьте осторожны и / или заранее поговорите с медицинским работником.

Хотя до сих пор не вынесен вердикт о пользе травки для бегунов, существует множество анекдотических свидетельств от спортсменов-проганджистов.

Тайлер Херст, писатель, бегун и энтузиаст каннабиса из Портленда, регулярно употребляет каннабис около 5 лет. Как правило, перед долгой пробежкой по выходным он дает съедобное блюдо.

«Это здорово — бегать по полю, по мосту, в лесу или в гору, уделяя повышенное внимание окружающей среде, — говорит Херст.«Я поправился за последний год быстрее, чем когда-либо прежде, при этом дольше бегал и ел столько же».

Он говорит, что каннабис помогает расслабить его мышцы, когда они утомляются, облегчая свертывание пены и растяжку после пробежки.

Бывшая звезда НФЛ Перси Харвин недавно сказал, что курение марихуаны перед играми было одной из немногих вещей, которые мешали ему изнурять беспокойство и головные боли.

Действительно ли каннабис безопасно употреблять перед тренировкой? Пока рано говорить наверняка.По словам Филдинга, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние марихуаны как на бег, так и в целом.

Употребление каннабиса детьми младше 25 лет связано с долгосрочным негативным воздействием на память и обучение. Исследования показывают изменения в структуре мозга и способах принятия решений у молодых хронических пользователей. Левар Н. и др. (2018). Показатели вербальной памяти и уменьшение толщины коры головного мозга вдоль крючковидного пучка у молодых людей, употребляющих каннабис. DOI: 10.1089 / can.2017.0030

Например, каннабис также увеличивает частоту сердечных сокращений, а это означает, что бегуны могут быстрее достичь своих пределов, объясняет она.

Тогда есть то, что мы называем «вещами, о которых нас предупреждали родители». Многое из того, что вы узнали в классе DARE, могло быть преувеличено, и никто никогда не «выкурил 20 марихуан» и не начал разлагаться на месте.

Тем не менее, исследования действительно связывают каннабис с краткосрочными нарушениями бдительности и исполнительной функции, хотя пока неясно, является ли это нарушение долгосрочным. Gorey C, et al. (2019.) Возрастные различия во влиянии употребления каннабиса на мозг и когнитивные способности: систематический обзор. DOI: 10.1007 / s00406-019-00981-7

Наконец, все мы знакомы с воздействием курения на организм. Хотя каннабис имеет более низкий риск заболеваний легких по сравнению с табаком, участники исследования воздействия дыма марихуаны на легкие испытывали такие проблемы, как одышка, одышка и повышенное выделение слизи. Ribeiro LI, et al. (2016).Влияние курения каннабиса на функцию легких и респираторные симптомы: структурированный обзор литературы. DOI: 10.1038 / npjpcrm.2016.71.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщили о связи между вейпингом ТГК и загадочной болезнью легких в 2019 году, которая унесла более 30 смертей из примерно 1600 случаев по всей стране.

Однако многие жертвы использовали картриджи с черного рынка, которые не были получены из утвержденных легальных источников. Тонк вейп может быть не совсем таким тонким для вашего тела.

И хотя съедобные продукты могут щадить ваши легкие, даже они сопряжены с риском.

«Употребление в пищу каннабиса может изменить качество эффектов, которые проявляются намного медленнее, а съедобные продукты могут сильно различаться по силе, что затрудняет измерение или оценку того, сколько вам следует принимать», — говорит Фейлдинг. «По незнанию люди часто переусердствуют».

«Медленно и медленно» — это общий совет, которым приветствуют новичков в еде. Выбирайте продукты с низкой концентрацией ТГК, стараясь есть только небольшие количества за раз.Кроме того, лучше избегать пищевых продуктов из источников, которые не являются законными и утвержденными государством продавцом продуктов каннабиса.

Ваш друг может приготовить лучшие космические кексы с арахисовым маслом. Просто попросите их сделать вам то же самое без THC, а затем купите съедобные продукты в аптеке. Тонко, чтобы не задеть их чувства.

Да, и есть небольшая проблема, что это все еще является нарушением закона во всех 50 штатах, по крайней мере, на федеральном уровне. Сторонники регулирования каннабиса добились прогресса в этом направлении за последние несколько лет: каннабис теперь полностью легален для использования взрослыми в рекреационных целях в 11 штатах и ​​округе Колумбия.

Палата, принявшая Закон о безопасном банковском обслуживании для защиты банков, предоставляющих ссуды компаниям, занимающимся каннабисом, и Закон о конопле от 2018 года об исключении конопли (материал каннабиса без ТГК) из списка контролируемых веществ DEA были признаны знаковыми законодательными шагами на пути к широкому принятию каннабис.

Однако законы в лучшем случае мутные, поэтому лучше всего относиться к марихуане осторожно даже в тех штатах, где вы можете купить ее так же, как носки, баттерфингер или штурмовую винтовку.

На данный момент, однако, любой спортсмен, экспериментирующий с марихуаной, не может быть элитным спортсменом, поскольку Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) запретило каннабис. Однако они удалили CBD из списка запрещенных веществ, начиная с 2018 года.

Некоторые спортсмены не согласны с действующей классификацией THC. «Я не думаю, что каннабис следует рассматривать как препарат, улучшающий работоспособность», — говорит Гердеман. «Хорошее питание повышает производительность, но это естественно — каннабис находится ближе к этому концу спектра.”

Однако строгие законы, касающиеся каннабиса, затрудняют исследования, а доступный каннабис не регулируется и не регулируется. Облом.

«Он содержит различные количества CBD и THC, двух основных активных компонентов продукта, которые могут по-разному влиять на людей», — объясняет она.

Гердеман, как и Фейлдинг, считает, что для понимания плюсов и минусов каннабиса жизненно необходимы дополнительные исследования.

«Биомедицинские исследования указывают на множество потенциальных преимуществ, которые на самом деле слишком преждевременны, чтобы выпускать их в эфир», — говорит Гердеман.«Мы как раз на пороге того, чтобы узнать об этом намного больше».

Барникл, быстрый стоунер из Лос-Анджелеса, просто просит, чтобы все были непредвзято, чувак.

Бывший легкоатлет держал свою привычку в секрете, пока выступал за Университет Арканзаса, но хотел бы, чтобы больше крупных спортсменов заявили о своей любви к каннабису, чтобы повысить признание во всем мире.

«К сожалению, сами спортсмены, кажется, действительно находятся в тайном обществе по этому поводу», — говорит Барникл. «Просто нужно изменить всю систему.”

* Хотя каннабис декриминализован в Нью-Йорке, Эндрю попросил не называть его фамилию по соображениям конфиденциальности.