Какой тип телосложения: Страница не найдена

Содержание

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой | Особенности строения организма

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

Содержание

Краткая характеристика основных типов телосложения
Определяем тип телосложения
Как выглядит каждый тип на фото+видео

На многих диетических сайтах дается таких названия типов:  астенический (или гипостенический), нормостенический,  гиперстенический. А на сайтах посвященных  фитнесу и бодибилдингу такие:  эктоморф, эндоморф, мезоморф.

Если их сопаставить то получаем:
Мезоморф = нормостенический
Эндоморф = гиперстенический
Эктоморф = астенический

Краткая характеристика основных типов телосложения<

Гипостенический тип телосложения (тонкокостный)

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная и тонкая, мышцы развиты слабо, количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема.

Нормостенический тип телосложения (нормальный)

Люди имеющих данный тип, характеризуются хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Люди с таким типом одарены природой, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга и бодифитнеса.

Гиперстенический тип телосложения (ширококостный)

Люди имеющие данный тип, характеризуются высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Количество жировой ткани обычно выше среднего.
Таким людям присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.

Определяем тип телосложения

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см.

Для простоты и наглядности данные представлены в таблице ниже

Тип телосложения Для мужчин Для женщин
нормостенический (нормальный) 18-20 см 15-17 см
гиперстенический (ширококостный) более 20 см более 17 см
астенический (тонкокостный) менее 18 см менее 15 см

Или рассчитать используя наш калькулятор по определению типа

Как выглядит каждый тип на фото

Так выглядят мужчины если занимаются — для различных типов телосложения

Так выглядят мужчины если не занимаются — для различных типов телосложения

А вот и видео

С этим читают: Программы тренировок для похудения, программы тренировок для набора массы и эффективные диеты для быстрого похудания

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Три типа телосложения человека

23.05.2016

Три типа телосложения человека

1: Что такое тип телосложения?
Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь скорректировать диетой и тренировками.
Физические характеристики во многом связаны с типом телосложения. Если типичному эктоморфу сложно увеличить массу тела за счет мышц даже при усиленном питании, то эндоморф быстро набирает лишний жир даже при умеренной диете и занятиях спортом.
2: Как определить свой тип телосложения?
Толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. При этом обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества набранной жировой или мышечной массы.
Связь типа телосложения мужчин с обхватом запястья (измерения по косточке): эктоморф — менее 17 см, мезоморф — 17-20 см, эндоморф — более 20 см. Однако необходимо помнить, что большинство людей совмещают в себе черты сразу нескольких типов телосложения.
3: Можно ли изменить свой соматотип?
Регулярные физические тренировки и увеличение мышц (ровно как неправильное питание и набор жировой массы) способны существенно изменить обмен веществ — несмотря на то, что костная структура не изменится, формально соматотип человека станет другим.
Лишь за несколько лет худой от природы эктоморф может приобрести все характеристики как мускулистого мезоморфа, так и черты легко набирающего лишний вес эндоморфа. Именно поэтому теория соматотипов все чаще подвергается критике, как достаточно условная.
4: Основные характеристики эктоморфа:
— Низкий уровень подкожного жира
— Узкие плечи и плоская грудная клетка
— Тонкие и длинные конечности
— Низкие силовые показатели
— Ускоренный обмен веществ
Эктоморфы имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Поскольку они обладают быстрым обменом веществ и слабым аппетитом, им сложно поддерживать достаточную калорийность питания, что является главной проблемой в увеличении веса.
5: Основные характеристики мезоморфа:
— Низкий уровень жира при заметных мышцах
— Средняя или крупная кость
— Широкие плечи и развитая грудная клетка
— Быстрый метаболизм
— Хорошие силовые показатели
Мезоморфы от природы сложены атлетически, имея врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Однако важно помнить, что без должного уровня нагрузок и при неправильном питании мезоморфы набирают лишний вес даже при их быстром метаболизме.
6: Основные характеристики эндоморфа:
— Избыточное жироотложение
— Крупная кость и массивные конечности
— Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
— Замедленный метаболизм
— Низкие силовые показатели
Эндоморф является одним из наиболее распространенных типов телосложения. Медленный обмен веществ и природная нелюбовь к спорту приводят к набору лишнего веса даже при умеренном питании. При этом именно в диете кроется ключ к достижению спортивного тела.
7: Что важнее — тренировки или диета?
Научные исследования показывают, что состав питания влияет на синтез гормонов не меньше, чем силовые тренировки. Избыток насыщенных животных жиров и белков в рационе снижает уровень тестостерона, а превалирование углеводов над белками — повышает.
Более высокий уровень тестостерона, достигнутый правильным питанием, облегчит как сжигание жира, так и набор мышечной массы вне зависимости от типа телосложения. Всегда помните о том, что тренировки без правильной диеты дадут не более 20% результата.

Три типа телосложения

Принято считать, что существует три типа телосложения, которые называют: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Данная классификация определяется довольно просто по фигуре человека. А какой тип телосложения у вас?

  • Эндоморфом называют человека широкого, медлительного и полного.

  • Мезоморфом обладателя среднего телосложения, мускулистого человека.

Скорость обмена веществ у каждого вида телосложения различна.

Эндоморф

Он способен потолстеть “на глазах”. У него замедлен метаболизм (процесс “сгорания” жиров, белков и углеводов). Кроме того он имеет небольшие энергетические потребности, в результате получаются излишки жировой ткани. В итоге тело становится мягким и округлым, много жира. Обладатель такого телосложения способен легко набрать мышечную массу в целом, однако она будет очень рыхлой.

Для эндоморфа основной дилеммой обычно становится избавление от жира.

Мезоморф

У мезоморфа от природы развита мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые. Обладатель такого телосложения может очень легко набрать мышечную массу.

Очень часто мезоморф даже не замечает, что выглядит чересчур квадратным.

Эктоморф

Эктоморфу излишний вес не грозит, в его организме все “сгорает” крайне стремительно. У такого человека длинные кости, тело худое, мало жира, сложение хрупкое, мышцы тощие. Ему сложно набирать мышечную массу.

Благодаря отсутствию жира и узким костям эктоморф выглядит очень эстетично.

Несмотря на четкое разделение на три типа телосложения, в чистом виде они встречают очень редко. Зачастую встречается некий симбиоз двух видов: эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф. Для бодибилдинга лучшим вариантом являются: узкая талия и широкие плечи. Однако даже если от природы вам не дано идеального телосложения, все зависит от вашей целеустремленности и упорства в тренировках.

Во всем есть свои плюсы.

Толстая и тяжелая костная структура может стать значительным преимуществом в спорте силового типа (борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика и т.д.). Однако у тонкой кости тоже есть преимущество, хотя она способна ограничить объем мышечной массы, зато тонкокостные атлеты зачастую выглядят гораздо эстетичнее, благодаря своей особенности.

Типы телосложения

Типы телосложения важно учитывать при выборе фасонов и пропорций одежды.

Долихоморфный тип — относительно длинные конечности и короткое узкое туловище.

Брахиморфный — относительно короткие конечности и длинное широкое туловище.

Мезоморфный — промежуточный тип, наиболее пропорциональный…

Следует отметить, что встречается немало пропорционально сложенных фигур, выходящих за пределы средних размеров и роста, но основные размерные признаки их равны тем же процентным отношениям, что и фигуры средних идеальных размеров и роста.

 

Кроме того, наряду с костным скелетом и мышцами большое значение в строении внешних форм фигуры человека имеет подкожный жировой слой.

Количество подкожного жира и его размещение зависят от ряда факторов, и в первую очередь от пола и возраста человека.

Так, у женщин наиболее интенсивное отложение жира наблюдается в области грудных желез, в переднем отделе брюшной стенки, в верхнем отделе бедер и на ягодицах.

По развитию мышц и наличию жировых отложений можно условно выделить четыре группы фигур:

1. С равномерным развитием мышц и жировым отложением по всему телу (три типа: тонкий, средний и толстый).

2. С преимущественным отложением жира выше линии талии (верхняя часть живота, грудные железы, плечевая часть рук) и повышенным жировым отложением в нижней части тела (на ягодицах, бедрах, голенях).

3. С неравномерным распределением жировых отложений — преимущественно на туловище или конечностях.

4. С повышенным жировым отложением на отдельных участках тела (например, на груди или на ягодицах).

 

Говорить о классификации фигур можно практически бесконечно.

Каждый уважающий себя преподаватель курсов кроя и шитья имеет собственную классификацию, отличающуюся от остальных.

И это неудивительно, так как теоретиками, разрабатывающими компьтеризированные системы кроя для массового производства, было насчитано более 800 типов человеческих фигур.

Смотрите подробнее о том, как выбрать размер выкройки и что такое стандартная фигура.

Так что, если хотите заниматься шитьём одежды, то «яблоки», «груши» и «рюмочки» придётся оставить кулинарам…

Выкройки одежды для разных типов телосложения

В каждой своей выкройке я указываю для какого типа телосложения подходит тот или иной фасон одежды.

Наборы выкроек деталей одежды для всех типов телосложения

Типы телосложений

 

 Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

 

Первый тип телосложения человека — ЭКТОМОРФ


К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

 

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс — это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека — МЕЗОМОРФ

 


К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.


Третий тип телосложения человека — ЭНДОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой — тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: возможно ли это?

Все разные. У одного светлые и длинные волосы, а у другого — каштановые и короткие. Мы все разные по размеру и длине. Один длинный, другой маленький, а третий более тонкий или немного более жесткий. Все эти различия связаны с разными типами телосложения. В этой статье мы расскажем, какие характеристики к какому типу телосложения относятся. Кроме того, вы также задаетесь вопросом, как разные типы телосложения работают в сочетании с бодибилдингом, поэтому мы расскажем вам и об этом.

Как появились эти разные типы телосложения?

На самом деле различия между разными типами телосложения существовали не так давно. Только примерно в 1940 году различие между разными типами телосложения было проведено. Это сделал американский психолог Уильям Герберт Шелдон, который исследовал, существует ли связь между типами телосложения человека и его поведением. Хотя результаты этого исследования вскоре перестали считаться правдоподобными, типы телосложения остались и все еще часто используются в мире бодибилдинга для корректировки расписания тренировок и питания.

В принципе есть три типа телосложения, которые мы можем отличить друг от друга. Три типа — это эктоморф, мезоморф и эндоморф, которые вместе образуют соматотипы.

Эндо, Экто, Мезо: В чем различия?

Тот факт, что проводится различие между различными типами телосложения, говорит о том, что существуют также характеристики, которые видны в одном теле, а не в другом. Мы перечислили различные характеристики для каждого типа телосложения, чтобы вы сами могли определить, к какой категории вы принадлежите.

Пожалуйста, обратите внимание: Деление на три типа телосложения не очень строгое. Не все попадают в одну категорию. Также возможно сочетание нескольких категорий.

Тип кузова 1: Эктоморф

Вам часто говорят, что вы такой высокий и худой и что теоретически вы можете есть что угодно, потому что вы все равно не наберете вес? Тогда скорее всего вы эктоморф.

У вас тонкое и прекрасное телосложение, и из-за высокого метаболизма вы не набираете вес быстро. Это касается веса, который вы можете набрать в виде жира, а также веса, который вы можете набрать в мышцах. Другие характеристики, связанные с эктоморфом, следующие:

  • У вас узкая структура кости;
  • У вас узкие плечи;
  • У вас узкие бедра;
  • У вас тонкие руки и ноги;
  • У тебя узкое лицо;
  • У вас низкий процент жира;
  • У вас мало мышечной массы;
  • У вас слабые и тонкие суставы;
  • У вас проблемы с прибытием;
  • У тебя плоский сундук.

Тип кузова 2: Мезоморф

Если вы часто получаете комплименты по поводу своего спортивного телосложения, скорее всего, ваш тип телосложения лучше всего описать как мезоморф.

Грешить один раз и есть вкусный, вкусный кусок, чтобы поесть внутри, не имеет непосредственных последствий для вашей внешности. И если это действительно показывает, то вы легко можете снова сбросить лишний жир. Другие характеристики, которые принадлежат мезоморфам:

  • У вас большая рамка;
  • У вас мускулистое тело;
  • У вас широкие плечи;
  • У вас большие предплечья;
  • У тебя большие бедра;
  • У вас большой багажник;
  • У тебя полный сундук;
  • У вас (относительно) узкая талия;
  • У вас мало жира в организме;
  • Вы легко набираете мышечную массу;
  • Ваше тело чувствует себя тяжело;
  • Вы сильный

Тип кузова 3: Эндоморф

Теоретически эктоморф мог есть все, что хотел, а эндоморф — нет. Медленный метаболизм эндоморфа обеспечивает как минимум набор жировой массы. Другие особенности этого типа телосложения следующие:

  • У вас широкая костная структура;
  • Вы легко набираете вес;
  • У вас проблемы с потерей жировой массы;
  • У тебя широкие бедра;
  • У вас узкие плечи;
  • У вас узкие лодыжки и узкие запястья;
  • У вас много жира по всему телу;
  • У тебя мягкое и круглое тело;
  • Вы легко набираете жир и мышечную массу;
  • Вы не такой высокий;
  • Ваши мышцы не очень хорошо определены;
  • У тебя широкая грудь.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом

Теперь вы можете определить, какой из этих типов телосложения вам больше всего подходит. Большой вопрос, конечно, заключается в том, влияет ли ваш тип телосложения на ваши результаты в бодибилдинге. Например, зависит ли степень, в которой вы можете нарастить мышечную массу, от вашего типа телосложения, или вы можете достичь вершины независимо от вашего типа телосложения? Подходят ли программы тренировок и питания для любого типа телосложения? Мы узнаем это для вас!

У мезоморфа самый большой потенциал… Теоретически тогда

Короче говоря, у вас нет одинакового потенциала для достижения вершин в бодибилдинге со всеми типами телосложения. С генетической точки зрения у людей с типом телосложения мезоморф больше шансов на успех.

Однако этот факт не означает, что каждый мезоморф, который делает снимок по названию бодибилдинга, на самом деле выигрывает у эндоморфа и эктоморфа. Они тоже могут достичь вершины, если они приспособят свой рацион и график тренировок к своему типу телосложения. Мы объясним, на что следует обратить внимание, если вы хотите увидеть разные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: эктоморф

Тело эктоморфа обычно очень подходит для выносливых видов спорта, таких как езда на велосипеде и бег, и в меньшей степени для силовых видов спорта. Бодибилдинг на самом деле не для вас. Это связано с периодом восстановления, который нужен вашим мышцам после интенсивных тренировок. Это намного больше, чем в случае с мезоморфом и эндоморфом.

Но это не значит, что бодибилдинг — непроходимая дорога. Вы просто должны делать это хорошо, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки. Один из способов сделать это — сосредоточиться на упражнениях, где вы тренируете несколько групп мышц одновременно. Так называемый сложные упражнения так. Особенно если объединить это в один 3-дневный разделенный график или 4-дневный разделенный график Там, где вы тренируетесь коротко и интенсивно, вы совершенно способны извлечь из себя максимум пользы и позволить своим мышцам расти.

Что касается питания, для людей с типом тела эктоморфа целесообразно часто есть и находить хорошую комбинацию белков и (медленных) углеводов. При необходимости вы можете дополнить это добавками, такими как протеиновый порошок.

Наконец, важно также убедиться, что ваши мышцы не сломаны ночью, потому что ваше тело не имеет достаточного количества питательных веществ в этот период. Это также называется катаболизмом. Вы можете легко предотвратить это, съев что-то перед сном медленные белки, Затем они поглощаются вашим телом в течение ночи.

Кстати, вы знали, что Фрэнк Зейн, трехкратный победитель господина Олимпии, тоже эктоморф? Так что надежда определенно не потеряна только потому, что вы эктоморф.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: мезоморф

Как уже говорилось, у мезоморфа больше всего возможностей стать хорошим культуристом. Тем не менее, вы не приходите туда один со способностями. Даже тогда вам просто нужно тренироваться и следить за своей диетой.

Тренировки лучше всего проводить через комбинацию кардио и силовых тренировок. С силовыми тренировками важно сложные упражнения можно сочетать с изоляционными упражнениями. Вы включаете это в график тренировок, где вы тренируете все свои мышцы. Вы, особенно новичок, увидите быстрый прогресс по мере роста мышц. Хотя вначале кажется, что все идет быстро, через некоторое время вы замечаете, что ваше тело привыкает к графику тренировок. В результате ваши мышцы будут чувствовать меньше стимулов во время тренировок, а это значит, что они будут расти быстрее. Чтобы предотвратить это, важно регулярно менять график тренировок и постоянно наращивать нагрузку на мышцы.

Для человека с мезоморфным типом тела важно следить за диетой. Вы не только быстро набираете мышечную массу, но она также может быстро расти в жировой массе. Тем более, что вы не сразу замечаете это по внешнему виду, но жир действительно хранится в вашем теле. По этой причине важно обратить пристальное внимание на потребление калорий и, в частности, на количество углеводов. Потому что, если ваше тело не использует их, они хранятся в виде жира. И это, вероятно, не то, что вы хотите.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: эндоморф

Как эндоморф, вы легко набираете вес, но, к сожалению, не только в мышцах. Подавляющее большинство даже набирает больше жировой массы, чем мышечной массы.

К счастью, вы можете предотвратить это в максимально возможной степени, делая как кардио, так и силовые тренировки во время тренировок. Силовая тренировка для развития мышечной массы и кардиотренировки, чтобы ваша масса жира не увеличивалась слишком сильно. Кроме того, ваши мышцы нуждаются в меньшем пропорции отдыха. Преимущество этого в том, что у вас меньше перерывов между различными сетами, и вы можете тренироваться более интенсивно. Особенно, если вы сочетаете это с хорошим планом диеты, где вы стараетесь избегать сахара и вредных жиров в максимально возможной степени.

В отличие от эктоморфа, который может употреблять немного дополнительных углеводов вечером, эндоморфу рекомендуется оставлять углеводы и нездоровые закуски вечером. Это потому, что они быстро превращаются в жиры, если они не потребляются. И чтобы быть справедливым: вечером и ночью вы не потребляете много энергии. В зависимости от вашего потребления белка, добавки могут быть или не быть необходимыми.

 

 

В принципе, ваш тип телосложения не должен мешать вам заниматься бодибилдингом. Разные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом могут потребовать разного подхода к питанию и тренировкам, но на самом деле каждый может получить максимальную отдачу от себя, следуя расписанию, которое ему больше всего подходит.

Какой тип телосложения у вас есть?

А вы замечаете, что это влияет на бодибилдинг?

Дайте нам знать в комментарии!

Три уровня эстетического телосложения и способы достижения желаемого [Обновление 2017]

Я не знаю, почему вы начали поднимать тяжести, но я это сделал, потому что хотел иметь телосложение, которое привлекло бы внимание людей на улице, эстетическое тело.

Большинство парней, которые начинают поднимать тяжести, делают это с целью лучше выглядеть и просто иметь более красивое или впечатляющее телосложение.

Конечно, побочный продукт этого — более здоровый образ жизни.

Чтобы получить желаемое телосложение, нужно не только усердно тренироваться, но и правильно питаться и вести здоровый образ жизни в целом.

Если вы спросите людей, какова их цель с точки зрения того, как они хотят выглядеть, вы получите разные ответы.

Некоторые просто хотят иметь шесть кубиков, некоторые хотят иметь большие руки; кто-то хочет выглядеть подтянутым, а кто-то хочет иметь всестороннее мускулистое телосложение.

Есть буквально десятки или даже больше «видений», которые люди имеют для своего собственного тела, когда они начинают тренироваться, но все эти «видения» можно разделить всего на 3 основных типа эстетического телосложения.

На самом деле, эти 3 типа телосложения больше похожи на разные уровни одного и того же типа эстетики, поскольку у них есть общие черты:

  • Относительно узкая талия
  • Низкое процентное содержание жира в организме
  • Видимый абс
  • Круглые плечи
  • Широкая спина
  • Толстый сундук
  • Большое оружие
  • Четко очерченные мышцы ног
  • Хорошее разделение мышц
  • Некоторая васкуляризация

Большинству парней не нравится тип телосложения крупного бодибилдера, и на самом деле очень маловероятно, что вы наберете столько мышц, если вы все от природы, имеете среднюю генетику, а также ведете здоровую социальную и семейную жизнь.

Позвольте мне вкратце обрисовать 3 типа телосложения. Я использую категории уровня эстетики и расскажу, как можно достичь каждого из них.

Начальный эстетический корпус: Fighter

Это тип телосложения, который вы видите у большинства боксеров или бойцов лёгкого / среднего веса. В большинстве случаев сильной стороной или частью тела этих парней является пресс.

Несмотря на то, что количество мускулов не очень впечатляющее, низкий процент жира в организме и сильная сердцевина делают упаковку из шести кубиков хорошо видимой со всех сторон и в условиях освещения.

Абсолютно сильная сторона этого типа телосложения.

В одежде эти парни выглядят очень стройно и не слишком эффектно. Фактически, и в большинстве случаев вы не сможете сказать, работают они или нет.

Вот почему я не большой поклонник телосложения «боец уровня».

Этот тип телосложения достигается большинством новичков в течение первых 12-18 месяцев тренировок с отягощениями.

Если вы хотите достичь этого типа тела, ваша главная цель — достичь и поддерживать процентное содержание жира в организме на уровне 8-9% после того, как вы нарастите мышечную массу.

Как только вы добьетесь того уровня мышечной массы, которым вы довольны (который должен быть достигнут за 1–1,5 года правильных тренировок и питания), просто тренируйтесь регулярно, чтобы поддерживать свою текущую форму, не уделяя слишком много внимания тому, чтобы стать сильнее или построить много. мышца (становится тяжелее).

Используйте одинаковые веса, одинаковые диапазоны повторений и установите необходимое количество калорий.

Это 1 st уровень в иерархии размеров мышц и самый простой (но непростой) из трех типов телосложения.

Вы сможете получить тип телосложения бойца после того, как наберете около 15-20 фунтов мышц, при условии, что вы начали с нуля (минимальная мышечная масса).

Вы должны тренировать все части тела одинаково, а с точки зрения силы, вы должны уметь выполнять наклонную скамью, используя вес своего тела, приседать со своим весом и подтягиваться на 25-30% больше своего веса.

Как только вы достигнете этого уровня силы, все, что вам нужно будет делать, это поддерживать.

Некоторые люди, вероятно, посоветуют вам вообще не тренировать ноги, если вы планируете остановить свой путь в фитнесе на этом уровне, но я бы не стал этого делать.

Может быть, вам не нужно уделять так много внимания нижней части тела, но ударяйте по ногам хотя бы раз в неделю.

Посмотрите на свое тело в зеркало и внесите небольшие изменения в свой тренировочный полк, если вы чувствуете, что некоторые части тела отстают.

Я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, если у вас есть дисбаланс между мышцами.

Промежуточное эстетическое тело: Пляжное тело

Это тип телосложения, который вы видите у большинства спасателей.

В иерархии размеров мышц это уровень 2 после телосложения бойца.

Пляжный тип телосложения примерно на 2-3 года позже и на 10-15 фунтов тяжелее, чем у бойца.

«Пляжные» парни обладают хорошей мышечной массой, немного более высоким процентным содержанием жира (10-12%) и прекрасно выглядят как в одежде, так и без одежды.

Я думаю, что Кристиан Гусман и Дэвид Лэйд — прекрасные примеры, которые попадают в эту категорию (на уровне их фотографий ниже). Кстати, если вы еще не подписались на этих ребят, сделайте это: David’s Channel и Christian’s Channel.

Основным преимуществом по сравнению с телосложением бойца является то, что вы можете поддерживать более высокий процент жира в организме, сохраняя при этом шесть кубиков и хорошее разделение между мышцами, и все это благодаря увеличенному размеру мышц.

Поскольку скорость набора мышечной массы значительно снижается, когда вы увеличиваете размер, переход от уровня бойца к этому уровню будет гораздо более медленным и трудным процессом.

Вам нужно будет значительно стать сильнее, больше тренироваться и есть больше.

Не бойтесь есть больше и набрать немного жира. На этом уровне невозможно нарастить новые мышцы, не набрав немного жира.

В процессе достижения типа телосложения пляжного тела вам нужно будет сделать хотя бы пару сессий навалки и стрижки.

Просто убедитесь, что вы правильно установили калории и макросы для сухой массы, а затем сократите жир, следя за размером и силой мышц.

Тренировки, питание и сон должны быть точными.

Продвинутое эстетическое тело: мужское телосложение

Это тип телосложения, который вы видите у парней, выходящих на сцену в соревнованиях по мужскому телосложению или другим соревнованиям по естественному фитнесу или бодибилдингу.

На этом уровне вы достаточно близки к своему максимальному естественному генетическому потенциалу с точки зрения роста мышц.

Большинство парней, которых я знаю, тренировались должным образом в течение 5-10 лет, прежде чем достигли мужского телосложения.

Спортзал должен быть вашим вторым домом; вы должны быть очень дисциплинированными и хорошо разбираться в тренировках и питании.

На этом уровне вам, вероятно, следовало бы нарастить еще 10-15 фунтов мышечной массы и тренироваться еще 3-5 лет после того, как вы достигли уровня «пляжного тела».

Бодибилдинг — это ваш образ жизни, и вы должны посвятить себя ему, чтобы достичь этого типа телосложения.

Лучшие примеры, которые сейчас приходят мне в голову, — Мэтт Огус и Крис Джонс.

Вы будете выделяться из толпы, и, вероятно, люди будут подходить к вам, чтобы сделать вам комплимент или попросить совета.Вы ходячий супергерой для обычных людей.

На данный момент ваша сила должна быть довольно внушительной. Жим лежа вдвое больше веса вашего тела за пару повторений — не редкость.

Как получить желаемое телосложение

Получить желаемое телосложение — это не вопрос знаний или генетики. Не обманывай себя.

Вы знаете, что вам нужно делать.

Точно так же, как вы знаете, что вам нужно выучить X и Y, чтобы сдать экзамен, точно так же, как вы знаете, что вам нужно сделать X продаж, чтобы получить бонус за производительность на работе.

Чтобы получить желаемое телосложение, нужны упорный труд и дисциплина.

Сила воли и привычки играют очень важную роль в достижении цели.

И фитнес точно такой же.

Сила воли и адаптация к своим привычкам, образу жизни — это главный драйвер.

Да, вам нужно разбираться в калориях, макросах, диете, подходах, повторениях, режимах тренировок, но это лишь детали, которые вы, вероятно, уже более или менее знаете.

Не зацикливайтесь на поиске идеального режима тренировки или идеального макро-сплит.

Вместо этого постарайтесь усердно тренироваться и придерживаться диеты. И помните, что нет ярлыков ни к одному из трех типов эстетического телосложения.

Воин, греческий бог и телосложение супергероя

Различные типы кузова

Все идеальные типы мужского тела сосредоточены на достижении исключительных физических качеств в эстетике, силе и фитнесе. Когда я говорю об эстетике, я не имею в виду пухлое, округлое и пышное телосложение бодибилдеров.

Скорее я говорю о твердом, плотном и угловатом телосложении с широкими толстыми плечами и мышцами верхней части спины, мужской квадратной грудью, твердыми как скала руками, подтянутой талией и спортивными ногами.

Однако даже это подробное описание оставляет место для разных сборок. Фактически, по мере того, как мое телосложение улучшилось, и я набирала силу в тренажерном зале, мое тело изменилось в размерах и развитии.

Есть три разных типа мужского тела, которых можно достичь. К ним относятся сборки Воина, Греческого Бога и Супергероя.В каждом телосложении делается упор на эстетические пропорции, стройность и функциональную силу.

Разница между разными типами телосложения заключается в достигнутом уровне развития мышц. При правильном, индивидуальном питании и хорошо разработанной программе силовых тренировок вы можете достичь любого из этих телосложений. Давайте рассмотрим каждый класс отдельно:

Что такое телосложение воина?

  • Исключительно стройный, подтянутый и жилистый
  • Абсолютно измельченный
  • В одежде стройная
  • 6-8% жира
  • Пример: Брэд Питт в Бойцовском клубе, Кристиан Бэйл в American Psycho

Телосложение воина — это один из исходных типов мужского тела, который я поощрял в начале этого блога еще в 2011 году.Я был выключен движением мясной головы, чтобы стать больше любой ценой, и вместо этого выбрал худощавое мужское тело и подтянутое телосложение. Программа тренировок воина ориентирована на силовые тренировки с небольшим объемом, чтобы развить твердые и плотные мышцы. Кроме того, важно, чтобы вы достигали и поддерживали низкий уровень жира в организме, используя военную диету и стратегию питания.

Большое преимущество телосложения воина в том, что ваше лицо будет серьезно очерченным и точеным. Синяя стальная детка! Ваше тело также будет невероятно хорошо фотографировать. Вы можете казаться стройным в одежде, но когда вы снимете рубашку, челюсти отвиснут. Это точный вид, на котором сосредоточена моя программа измельчения воинов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам нужно сбросить лишний жир, программа измельчения воинов — это то, с чего вы хотите начать свой путь к телосложению.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Что такое телосложение греческого бога?

  • Мускулистые с отличной четкостью и пропорциями
  • В одежде выделяется
  • 8-10% жира
  • Пример: Брэд Питт в Трое, Дэниел Крейг в Casino Royale

Это внешний вид, на который я сместил акцент в прошлом году. Телосложение греческого бога определенно привлекает больше женского внимания, если вы носите хорошо подогнанную одежду. Кроме того, это более крупное и более мускулистое телосложение делает вас более доминирующим и внушительным.Девочки попросят пощупать ваши мускулы и могут даже небрежно натолкнуться на вас довольно часто.

Этот тип телосложения обладает серьезной силой и мощью! Фактически, у меня не было этого телосложения, пока я не научился жимать на наклонной скамье 240 фунтов за 5 повторений и подтягивать 100+ фунтов за 5 повторений. Моя новая программа «Греческий бог» разработана для достижения такого типа телосложения.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Что такое телосложение супергероя?

  • Невероятное развитие мышц
  • Похоже на настоящего супергероя
  • Мускулы Рокхарда и точеный пресс
  • Пример: Крис Эванс в Капитане Америка, Крис Хемсворт в Торе, Генри Кавилл в Супермене

Телосложение супергероя очень похоже на телосложение греческого бога, но с дополнительными 6-10 фунтами «красивых мускулов». Этот дополнительный рост достигается за счет добавления в ваш режим подъема тренировок с высокой нагрузкой.Упор на высококачественные углеводы важен для накопления запасов гликогена в мышцах.

Моя новая программа набора массы супергероев направлена ​​на достижение этого телосложения и включает четыре фазы — грудь и спину, плечи, руки и бонусную фазу.

Тренировка супергероев, которая включает в себя этот тип тренировки, должна быть предназначена для тех, кто преодолел промежуточные этапы силы и тренировочного опыта. Взгляд супергероя действительно потрясающий. Добавление большого количества упражнений и углеводов быстро укрепит ваше тело и даст вам эффект термоусадочной пленки, благодаря которому ваши мышцы будут выглядеть совершенно невероятно.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.  

Построение телосложения кинотела

Создание трех различных мужских телосложений и типов телосложения — это все о правильном выполнении тренировок и питания. Это требует постоянного увеличения силы при движениях, которые лучше всего способствуют развитию ваших мышц.Я предпочитаю наклонную скамью, жимы стоя, отжимания, подтягивания (разумеется, подтягивания с отягощением), сгибания рук со штангой, разгибания черепа, подъемы в стороны, разгибания задних дельт, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки …

Если вы постоянно становитесь сильнее в тренажерном зале (микрозагрузка очень помогает) и постепенно сокращаете жировые отложения, то в конечном итоге вы попадете в один из мужских типов телосложения. Во-первых, вы в конечном итоге достигнете сборки Воина или Греческого Бога. Для телосложения воина вам нужно будет уменьшить количество жира в нижней части тела.Для телосложения греческого бога вам нужно будет набрать больше силы и массы.

Чтобы получить статус супергероя, необходимо тщательно соблюдать правила питания. Также требуется дополнительный подъем большого объема. Для большинства людей, которые еще не были серьезно расточены, я бы порекомендовал резать с помощью программы измельчения воинов.

Затем я бы развил большую силу, пропорции и плотность мышц с помощью программы «Греческий бог». Это займет около 80% пути к телосложению супергероя.Для тех, кто хочет достичь наивысшего уровня развития мышц, последним шагом будет проработка 8-месячной супергеройской программы набора массы.

Если вы хотите узнать, какая из моих программ вам больше всего подходит, нажмите здесь.

Типы телосложения мужчины и женщины: особенности генетики

Как определить тип телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Физиологически существует три возможных типа телосложения человека. Сегодня мы более подробно поговорим о каждом из видов, о том, что они говорят о человеке, и о том, как определить тип телосложения, к какому типу вы относитесь.

Чтобы определить свой генетический потенциал в бодибилдинге, сначала нужно выяснить тип телосложения и только потом браться за составление программы тренировок или слепо копировать убийственные тренировки мировых звезд бодибилдинга.

  • На первом, естественно, наследственность играет важную роль в построении мышечной ткани и повышении прочности, но не расстраивайтесь, если природа не дала вам узкую талию, широкие плечи и мощную костно-мышечную структуру.
  • Во-вторых, , пока вы не начнете систематически тренироваться, правильно питаться и правильно восстанавливаться, невозможно определить свой потенциал в бодибилдинге.
  • В-третьих, , в 90% случаев происходит существенная переоценка важности типа сборки, и вы сейчас это увидите. Помните, что вы можете изначально назначить человеку определенный тип телосложения, руководствуясь внешними факторами, но окончательный вывод нужно делать, когда систематических тренировок будет не один месяц.

Спортсмен должен обладать рядом аспектов, чтобы сделать тело достойным своего духа, и, поверьте мне, тип телосложения совершенно не подходит под эти критерии. Вы можете быть обладательницей красивого типа телосложения, но воплотить мечту и нарастить огромную мышечную массу у вас не получится.

Типы телосложения, а также генетические недостатки и достоинства!

Тип телосложения — набор генетических факторов, по которым можно определить состояние здоровья, предрасположенность к заболеваниям и, конечно же, потенциал для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

От родителей мы получаем следующие физиологические факторы:

  • тип центральной нервной системы, которая напрямую определяет наш характер;
  • скелетная структура, которая может быть тонкой, толстой или средней;
  • физическая сила и количество мышечных волокон;
  • ну конечно очертания лица и даже походка и голос.

Все вышеперечисленные пункты можно отнести к типу телосложения человека, но мы будем заинтересованы в костно-мышечной системы, которая является предопределяющим фактором фигуры.

Результат приобретенной наследственности — проявление генетических особенностей в строгой последовательности и зависимости. Таким образом формируются три устойчивые группы, поэтому каждого человека можно классифицировать по типу телосложения и отнести к одной из групп. Генетическую принадлежность человека легко определить по его фигуре.

Ectomorph — тонкий, быстрый, энергоэффективный!

Физиологические факторы, определяющие эктоморфа:

  • выражено стройное телосложение;
  • Скелет состоит из длинных и тонких костей;
  • сухая мускулатура и низкий процент жировых отложений.

Следует отметить, что все три типа телосложения имеют разную скорость биохимических процессов и обмена веществ. Первая проблема с ярко выраженным эктоморфом — это повышенный обмен веществ: калории, попадающие в организм, сгорают так быстро, что лишние жировые отложения такому человеку не грозят.

Как правило, эктоморфы имеют худощавое телосложение и тонкие конечности из-за небольшого строения скелета. Это ограничивающий фактор для набора мышечной массы, поэтому эктоморфы не обладают внушительными объемами.

Однако у эктоморфа есть одно преимущество: добавленные килограммы чистой мышечной ткани очень эстетично смотрятся на тонких костях, и эффектно особый эффект дает дополнительная сухость.

Если вы обнаружите свой тип телосложения в приведенном выше описании, не спешите заранее расстраиваться, ведь ярко выраженные эктоморфы встречаются очень редко. В большинстве случаев человек с похожим телосложением может быстрее наращивать мышечный рост, некоторые группы мышц могут лучше реагировать на остальную прогрессивную нагрузку и обладают улучшенными восстанавливающими способностями.

Помните, что ваш тип телосложения следует брать за отправную точку в бодибилдинге, что дает возможность настраивать схему тренировок и питание специально для вашего тела. Не выставляйте себя 99% спортсменов, когда они узнают, что у них не самые впечатляющие генетические данные: дисциплина и характер действительно удивляют.

Мезоморф — мускулистый, сильный, взрывной!

Физиологические факторы, определяющие мезоморфа:

  • мускулатура сильно развита от природы, без дополнительной тренировки;
  • низкий процент жира в организме;
  • Массивное телосложение с толстыми костями и широким скелетом.

Вышеперечисленные факторы говорят сами за себя, что такие люди рождаются бодибилдерами, спринтерами и штангистами. Однако во многих случаях они не достигают впечатляющих результатов, потому что дисциплина и целеустремленность, которыми обладают другие типы телосложения, полностью отсутствуют. Но если такие люди подходят к профессиональному спорту серьезно и надолго, получаются звезды бодибилдинга и рекордсмены в других единоборствах. Их потенциал в силе и наращивании мышечной массы ограничен только воображением.Отличная способность к восстановлению и реакция мышечных волокон на прогрессирующую нагрузку. Мезоморф титула MS достигает очень быстро, и он может даже не применять систематические тренировки.

Явно выраженных мезоморфов очень мало: почти всегда присутствуют черты другого типа телосложения. Например, это может быть мезоморф с тонкими костями или избыточной жировой прослойкой.

Эндоморф — широкий, медленный, толстый!

Физиологические факторы, определяющие эндоморф:

  • Кузов имеет округлую и мягкую формы;
  • очень высокий процент жировой ткани;
  • медленный и медленный.

Люди с таким типом телосложения особенно не любят заниматься спортом, для них любая физическая нагрузка — это каторга. Метаболизм настолько медленный, что калории из любых питательных веществ почти сразу откладываются в подкожно-жировой клетчатке. На этом фоне возникает еще одна важная проблема: небольшая потребность организма в энергии, из-за чего много лишнего жира, тело мягкое и округлое. Если ваш тип телосложения относится к эндоморфу, вы легко наберете обычную мышечную массу, но качество мышц будет очень низким.Основная проблема для эндоморфа — избавиться от лишнего жира, и вы получите шикарный вид. Как и в предыдущих версиях, ярко выраженные эндоморфы встречаются редко.

Как определить тип телосложения?

Есть некоторые модели, после чего вы можете сделать приблизительный портрет вашей костно-мышечной мускулатуры. Двумя пальцами, большим и указательным, возьмитесь за запястье и попытайтесь замкнуть вокруг него круг. Если кончики пальцев соприкасаются, значит, у вас тонкая костная основа. Толстые запястья не допустят обхвата.Это будет основным показателем тщательной костно-мышечной мускулатуры.
2. Вышеописанную процедуру можно провести с помощью гибкого счетчика. В этом случае необходимо ориентироваться на диапазон измерений, снятых в соответствующем масштабе.

Шкала показателей дальности опорно-двигательного структуры:

  • браслет размером 15-17,5 см указывает на тонкую костную структуру;
  • если показатели увеличиваются с 17,5 до 20 см, то средняя жила;
  • Диапазон обхвата более 20 см говорит о мощной костной структуре и широких костях.

Следует отметить, что обхват щиколоток прямо пропорционален запястью, разница в обхвате не более 6 см. Однако у некоторых людей более развита нижняя часть тела, при обхвате руки 17 см, щиколотке возможно 25 см, получается определенное деление: верх — эктоморф, низ — мезоморф. Главное, не впадайте в депрессию, если обнаружите, что не обладаете мощной мышечной структурой, это совершенно нормально, а таких людей больше 70%.Впечатляющие результаты в бодибилдинге совершенно не зависят от объема запястья. Есть много спортсменов с тонким скелетом, но их мышцы хорошо отвлекаются на тренировки с отягощениями. Самая важная часть тела — это ваша голова, именно благодаря настойчивости и знаниям вы меняете себя до неузнаваемости.

Программа тренировок для эндоморфов!

  • На первых порах тренировка эндоморфа должна носить пампа-характер. Это просто необходимо для увеличения энергозатрат и увеличения скорости обменных процессов.
  • Во-вторых, основным фактором успеха эндоморфа является высокая интенсивность, умеренный вес и минимальные интервалы отдыха между упражнениями и подходами. Большинство полных людей совершают ошибку, проводя весь тренировочный цикл в силовом режиме, используя большие веса и малое количество повторений, это в корне неверно.
  • В-третьих, у нет определенного количества повторений, главное время нахождения под нагрузкой: для эндоморфа необходимо выполнить подход 30 секунд, чтобы максимально истощить запасы энергии до начала гликолиза.

Ну и конечно, чтобы добиться хорошей сухости, необходимо соблюдать строгую высокобелковую диету, ведь при наборе общей массы проблем не возникает, а вот сделать тонкую талию и пик бицепса придется упорно работать.

Аэробные упражнения являются неотъемлемой частью цикла тренировок эндоморфов, которые необходимо выполнять не реже 3 раз в неделю по 30–45 минут. Лучше всего заниматься аэробикой по утрам и после базовой тренировки с отягощениями.

Типы женской фигуры и функциональные особенности!

Женское тело можно разделить на 3 типа телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое. Индивидуальная генетическая предрасположенность зависит от передающих родителей, а также от множества характеристик и типа телосложения.

Естественно, что в одной из партий нет явно выраженных представительниц прекрасного пола. Здесь работают схемы, описанные для мужчин, что в 90% случаев мы наблюдаем смешанные типы телосложения. Однако стоит провести подробное описание, чтобы девушки могли более четко обозначить свои недостатки и слабости и с помощью интенсивных тренировок компенсировать свои недостатки.

Астенический тип телосложения — тонкие, длинные конечности, энергия, элегантность!

Физиологические факторы, определяющие астенический тип женщины:

  • тонкого телосложения;
  • ярко выраженная длинная и тонкая шея;
  • конечностей удлиненные;
  • черты лица продолговатые, с ярко выраженным тонким носом;
  • на фоне высокого роста — слабо развитая мускулатура;
  • плохая выносливость и недостаток силы.

К положительным характеристикам данного типа телосложения можно отнести минимальный процент жира в организме, что для женщин является основополагающим фактором. К тому же у этих девушек изящные формы тела, они довольно энергичны и привлекательны. Отсутствие жировых отложений дает возможность кардинально изменить фигуру за счет тренировок и правильного питания. Женщинам с астеническим типом фигуры стоит посетить тренажерный зал и сосредоточиться на развитии недостающих факторов. Прежде всего, тренировка должна быть сильной и объемной, чтобы максимально увеличить силу и подтянуть слабо развитые группы мышц.

Чтобы правильно охарактеризовать женщину описанного выше типа, необходимо произвести замеры запястья: если показатель не превышает 16 см и большинство вышеперечисленных факторов совпадает, то у девушки астеническая фигура в 90% случаев. случаи.

Нормостенический тип — пропорциональность, фигура, красота!

Физиологические факторы, определяющие нормостенический тип:

  • корпус пропорционально развитый;
  • гармония и красота;
  • гармонично развитые группы мышц с низким содержанием жира;
  • средний рост.

Женщины, обладающие данным типом телосложения, прекрасно себя чувствуют в любом виде спорта благодаря высокой координации и развитой мышечной системе. Хорошим примером такого типа телосложения являются многие фотомодели и профессиональные спортсменки мирового уровня.Окружность запястья должна быть от 16 до 18,5 см.

Гиперстенический тип телосложения — сила, мощь, крупный скелет!

Физиологические факторы, определяющие гиперстенический тип:

  • большой скелет с крупными костями;
  • Плечевой пояс широкий
  • ;
  • укороченные руки и ноги;
  • низкий рост.

Наверное, многие догадались, что женщины с гиперстеническим типом обладают хорошей выносливостью и силой, но природа лишила их красоты и элегантности.Поэтому женщины с таким типом телосложения особенно постараются улучшить свою фигуру. Женщины, выступающие на платформе для тяжелой атлетики, в 90% случаев обладают указанной выше фигурой и генетическим потенциалом для работы с большими весами.

Женщин очень мало, но для улучшения фигуры необходимо соблюдать строгую диету, как правило, у этих женщин очень медленный обмен веществ, тело круглое и мягкое. Главное помнить, что усиленные тренировки и правильное питание способны творить чудеса и очень помогут изменить внешние данные девушки.Определяющим фактором является окружность запястья, которая составляет более 19 см.

Теперь, когда вы полностью изучили типы телосложения женщины и мужчины, у вас есть отправная точка, и вы можете корректировать тренировки и питание в зависимости от ваших физиологических факторов. Главное, помните, что нет ничего невозможного, все ограничения в голове.

Чистые типы телосложения редки

Перечисленные типы телосложения до некоторой степени условны, поскольку на практике чаще встречаются смешанные типы телосложения, то есть тело сочетает в себе признаки других типов телосложения.Например, мезоморф с признаками эктоморфного типа. Люди этого типа склонны скорее худеть, чем увеличивать его. Это проявляется, когда они вынуждены прекратить тренировки. При этом уменьшается их вес, снижается и аппетит. Их кости скорее тонкие, чем мощные. Но, с другой стороны, при регулярных тренировках они довольно легко набирают вес. Скажем, 0,5 — 1 кг чистых мышц в месяц.

Между прочим, это лишь одна из многих классификаций типов телосложения. Есть и другие.Они поговорят в другой раз.

тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику. Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое вы всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить свой тип телосложения? Конечно, не каждый сможет точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает. Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, мне кажется, что я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:
  • Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
  • Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
  • Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
  • Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:
  • Очень минимальное кардио.
  • Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — это нечто среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:
  • Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
  • Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
  • Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
  • В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включить действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
  • Добавьте любую другую силовую тренировку, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.
Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более стройным и здоровым — просто это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:
  • Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
  • Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
  • Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
  • Достигнув первоначальных целей по снижению веса, можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите улучшить.
Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните, что для достижения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!

***

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Три типа телосложения — вот что вы хотели бы понять и как узнать, что для вас актуально?

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения.Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их на тренировках.

Какие бывают типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин.Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными ».

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде эти типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции.В конце концов, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья. Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся по кости чуть выше места нахождения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

  • Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюс эктоморфного телосложения — возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной является сложность набора веса и повышенный уровень кортизола.
  • Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами. Плюсы мезоморфного телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
  • Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.
Типы телосложения

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а их мышцам не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна быть основана на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что они постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе.Что такое гормон тестостерон?

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

  • Мелкие стыки
  • Худощавый вид
  • гиперактивный
  • Быстрый метаболизм
  • Могут есть все, что хотят
  • Легко есть
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • Сложность набора мышечной массы
  • Сложность набора веса
  • Низкий процент жира в организме
  • Узкий корпус («пенал»)
  • Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Угадайте, какой тип телосложения?

Примеры мужчин-эктоморфов:

  • Брэд Питт
  • Брюс Ли
  • Тоби Магуайр
  • Крис Рок
  • Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн
  • Кэмерон Диаз
  • Каллиста Флокхарт
  • Жизель Бюндхен

Советы по тренировке для эктоморфа:

  • Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
  • Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
  • Сделайте композитные ИБП
  • Не выполнять аэробные упражнения (кардио)
  • Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности.

Советы по питанию для эктоморфа:

  • Чтобы добавить калорий, соблюдайте диету с высокой плотностью питания
  • Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
  • Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу.
  • Съешьте не менее 50-60% углеводов
  • Пейте много молока
  • Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)
Типы телосложения для мужчин

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивной фигуры и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при круговых тренировках.

Общие характеристики эндоморфов включают:

  • Огромное скопление жира
  • Часто устают
  • Ненасытный аппетит
  • До отказа пробовать различные диеты и программы упражнений
  • Вроде не может похудеть
  • Ест больше порций или несколько
  • Слабый рельеф мышц из-за жировых отложений
  • Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин-эндоморфов:

  • Филип Сеймур Хоффман
  • Джон Гудман
  • Лютер Вандросс
  • Джек Блэк
  • Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

  • Дженнифер Хадсон
  • Дженнифер Лопес
  • Куинн Латифа
  • Опра Уинфри
  • Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

  • Тренировка в диапазоне 15+ повторений
  • Отдых между подходами всего 30-45 секунд
  • Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
  • Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

  • Соблюдайте эти пропорции в своих блюдах — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
  • Съешьте 30-40% углеводов
  • Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
  • Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
  • Не использовать промывочную (современную, сверхбыструю, ложную) диету (исключить вредные привычки — алкоголизм, курение, наркоманию)
  • Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
  • Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше
Типы телосложения

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа.Он устраивает выпускные классы, которые, казалось бы, просто бросают взгляд на тяжесть, чтобы наращивать мышечную массу, в то время как телосложение выглядит очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз.Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

К общим характеристикам (параметрам) мезоморфа относятся:

  • Симметрично сложенная
  • Широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Низкое процентное содержание жира
  • Развитая мускулатура
  • Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
  • Вроде легко сжигает жир
  • Ест умеренно

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

  • Дженнифер Гарнер
  • Тина Тернер
  • Холли Берри
  • Анджела Башет
  • Курникова Анна

Советы по тренировкам для мезоморфа:

  • Тренировка по 8-12 повторений
  • Отдохнуть в районе 0. 5-1 мин между подходами
  • Выполните достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по питанию для мезоморфа:

  • Придерживаться 40-60% углеводов
  • Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
  • Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Комбинации телосложения:

Теперь вы не только совместите в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы все равно можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

Три основных типа телосложения

На самом деле, редко можно быть одной из этих «чистокровных». Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Отрицательная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение лиц с комбинированным типом телосложения.

Например, на диаграмме ниже справа показан путь от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа. Существуют комбинации двух типов телосложения.

Схема от эктоморфа до мезоморфа

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и упражнений.В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план по наращиванию мышечной массы и снижению веса для подготовки к лету. Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, потому что наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме анаболических стероидов.

Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать ваши показатели роста

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать это самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое введение в такой предмет, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха.Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!
Теги: типы телосложения, различные типы телосложения, эктоморф, характеристики эктоморфа, эктоморф в мезоморф, эндоморф, характеристики эндоморфа, примеры эндоморфа, эндоморф в мезоморф, греческие пропорции тела, мезоморф, примеры мезоморфа, тип телосложения, типы телосложения, тип бодибилдеров , типы телосложения, типы телосложения, жилистое тело, жилистое телосложение, жилистые мышцы

Какой у меня тип телосложения? Калькулятор формы тела

СВЯЗАННЫЙ: Как одеваться по фигуре

Итак, какой у меня тип телосложения? Как измерить свое тело

Хотя большинство людей могут определить свой тип телосложения, просто посмотрев в зеркало, вы можете получить более точные показания, фактически измерив свое тело. Вот как:

  1. С помощью рулетки снимите размер груди и груди . Наденьте бюстгальтер подходящего размера и измерьте объем груди по всей длине.
  2. Попросите друга помочь вам с этим. Получите размер плеч . Лента должна оборачиваться вокруг вас в самой высокой точке, не соскальзывая.
  3. Затем возьмите размер талии . Это область прямо над пупком, обычно это самая узкая часть туловища (хотя и не всегда).
  4. Наконец, получите размер бедер . Встаньте, ноги на ширине плеч. Найдите самую широкую точку в области бедер, которая должна быть достаточно низкой, чтобы лента также проходила вокруг верхней части вашей ягодиц.

Гетти

Калькулятор формы тела и таблица измерений

Мы подробно обсудим различные формы женского тела ниже, но вы можете использовать эту таблицу как краткий справочник для вашего типа телосложения.

Описание

Самая широкая часть

Самая узкая часть

Песочные часы

Четкая талия, ровные бедра и грудь

Бюст

Бедра

Талия

Груша

Низ тяжелый

Бедра

Плечо

Бюст

Талия

Перевернутый треугольник

Верхний тяжелый

Плечо

Бюст

Талия

Бедра

Прямоугольник

Ровные измерения без четкости

Плечо

Бюст

Талия

бедра

Яблоко

Тяжелая середина

Бюст

Талия

Бедра

Различные типы женского тела

Песочные часы

У женщин с телом в форме песочных часов бюст и бедра примерно одинакового размера, но при этом у них более узкая талия. Это одна из пышных форм женского тела.

Знаменитости с классической формой песочных часов — Дита фон Тиз, София Вергара и Мэрилин Монро.

Гетти

Груша / Треугольник / Ложка

Грушевидное телосложение с тяжелым низом, что означает, что ваш бюст и плечи уже, чем ваши бедра и ягодицы. В то время как груша и ложка имеют схожие силуэты, тела в форме ложки имеют более прямоугольную верхнюю часть тела с более тяжелой средней частью.

Грушевидные знаменитости — это Рианна, Ким Кардашьян и Бейонсе.

Гетти

Перевернутый треугольник / леденец

Тип фигуры «перевернутый треугольник» противоположен форме груши — более широкие плечи и больший бюст, но с узкими бедрами.

Знаменитости с формой перевернутого треугольника — Деми Мур, Анджелина Джоли и Долли Партон.

Прямоугольник / Банан

Для прямого или бананового типа фигуры ваши плечи, талия, бедра и грудь, вероятно, имеют примерно одинаковые размеры.Это дает более ровный, стройный прямоугольный силуэт.

Знаменитости с прямым типом телосложения: Белла Хадид, Натали Портман и Кэмерон Диаз.

Гетти

Яблоко / Круглый

Форма туловища в виде яблока — это разновидность перевернутого треугольника, где у вас также более толстая, менее выраженная талия. Люди с круглой или яблочной формой тела, как правило, набирают в животе больше веса, чем в любой другой части тела.

К знаменитостям с яблоком или круглой формой относятся Минди Калинг, Куин Латифа и Ребел Уилсон.

Гетти

Классификация телосложения

По сравнению с формами тела, классификации телосложения меньше говорят о вашем силуэте и больше о том, как вы набираете вес и мышцы. Всего существует 3 классификации:

Эктоморф

Эктоморфы обычно худощавы, худощавы или худощавы.У них быстрый обмен веществ, из-за чего им сложно набрать вес и нарастить мышцы.

Мезоморф

У мезоморфов ваше классическое спортивное тело. Благодаря более крупной структуре костей и среднему метаболизму они могут довольно легко нарастить четкость и нарастить мышцы.

Эндоморф

Эндоморфы обычно мягче, округлее и коренастее, чем другие телосложения. У них медленный метаболизм, поэтому им часто бывает трудно сбросить вес или нарастить мышцы.

Какой у меня тип телосложения? Тест на тип телосложения

Чтобы узнать свой тип телосложения, пройдите этот тест!

  1. Ваши плечи:
    1. Шире бедер
    2. Уже, чем бедра
    3. Как бедра
  2. Пара хорошо сидящих джинсов с нужным размером талии подходит:
    1. Ослабьте ягодицы
    2. Плотно вокруг ягодиц
    3. Идеально подходит для ягодиц
  3. Ваши предплечья:
    1. Большой
    2. Малый
    3. Среднее значение
  4. Вы склонны:
    1. Нести лишний жир
    2. Оставайся худой
    3. Оставайтесь в форме и мускулистый
  5. Ваше тело в основном:
    1. Груша
    2. Преимущественно прямоугольник
    3. Песочные часы
  6. Если вы используете средний и большой пальцы для обхвата запястья другой руки:
    1. Пальцы не касаются
    2. Перекрытие пальцев
    3. Пальцы просто касаются
  7. Если говорить о весе, вы:
    1. Легко набирает вес, но с трудом его теряет
    2. С трудом могу набрать и поддерживать вес
    3. Легко набирать или худеть

Если вы ответили:

В основном пятерки: Эндоморф

В основном B: Эктоморф

В основном C: Мезоморф

Заключение

Понимание вашего типа телосложения — это первый шаг к пониманию того, какая одежда лучше всего подходит вам.Также полезно знать, что даже знаменитости бывают самых разных форм и размеров, и что телосложение, отличное от тела женщин, которых вы видите по телевизору, не делает вас менее красивой.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых шага, чтобы максимально задействовать мышцы

3 типа телосложения и как быстрее нарастить мышцы для каждого из них

Ваш тип телосложения может многое рассказать о внутренней работе вашего метаболизма, а также о ваших привычках в еде и вашей нервной системе.Есть 3 различных типа мужского тела, каждый из которых обладает уникальными физическими чертами: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Также существуют комбинированные типы телосложения, например, эктомезоморф или эндомезоморф. Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, при соответствующем сочетании диеты и физических упражнений вы можете достичь того телосложения, о котором всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru, искали наиболее эффективные способы наращивания мышц, соответствующие каждому из этих типов телосложения.

Эндоморф — округлое тело и медленный обмен веществ

Эндоморфы накапливают и жир, и мышцы, но испытывают трудности с сохранением стройности.Хорошая новость в том, что этот тип телосложения предрасположен к легкому наращиванию силы. Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и тренировкам всего тела вместо отдельных упражнений, которые вы можете добавить позже. Наиболее важными являются комплексные упражнения, такие как жимы и приседания, в то время как вы можете выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой один или два раза в неделю. Настоятельно рекомендуется плавание и езда на велосипеде.

Посвятите себя интенсивным тренировкам с большим объемом:

  • Тренировка всего тела с более короткими периодами отдыха
  • Приседания
  • Жимы
  • Кардио: плавание и езда на велосипеде

Примечание. Один из лучших способов улучшить тренировку — это достаточно отдыхать и иметь здоровый сон.Не перенапрягайте свое тело во время тренировки, это может привести к прилипанию жира к вашему животу.

Питание : Эндоморфы должны придерживаться более строгого режима питания из-за их склонности к более медленному метаболизму, что приводит к накоплению лишнего жира и затрудняет им похудание. Вам следует перейти на углеводы ближе к тренировкам и запасать белки, жиры и овощи для еды вне тренировок. Основывайте свой рацион на цельных продуктах и ​​ограничьте количество закусок, сахара и простых углеводов, таких как хлеб.

Эктоморф — худощавое тело и быстрый метаболизм

Телосложение эктоморфа похоже на марафонца, и может казаться невозможным набрать вес и иметь подтянутое тело из-за ускоренного метаболизма, который легко сжигает жир. Однако если вы будете осторожны в приеме пищи, вы сможете преодолеть это препятствие. Просто сделайте акцент на сохранении своей энергии для наращивания мышц, сведя к минимуму кардио.

Упор на комплексные упражнения для воздействия на разные группы мышц:

  • Жим лежа заряжает мышцы груди, трицепса и плеч
  • Тяжелая атлетика в тренажерном зале идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала: используйте гантели для сгибания бицепса и жима над головой и не стесняйтесь комбинировать различные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.

Примечание: большинство эктоморфов лучше реагируют на более короткие силовые тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы по-прежнему можете включать отдельные упражнения, чтобы обогатить свою тренировку, если чувствуете, что готовы к этому, например, сгибание бицепса.

Питание : Метаболизм эктоморфа поддерживается диетой с высоким содержанием углеводов, поддерживаемой низким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Чтобы улучшить свой режим тренировок, попробуйте включить в свой повседневный рацион некоторые высококалорийные блюда, но избегайте нездоровой пищи, так как в долгосрочной перспективе это не принесет вам пользы.Если вы решили есть меньше овощей, чтобы приспособиться к своим тренировочным потребностям, делайте это только временно, так как это именно та пища, которая сохраняет ваше здоровье.

Мезоморф — мускулистый и от природы атлетичный

Мезоморфы представляют собой нечто среднее между двумя предыдущими типами. Их тело от природы приспособлено к мускулистости, что делает их генетически лучше подготовленными для похудения и наращивания мышечной структуры при умеренных тренировках. Это означает, что, хотя вам, возможно, и не придется заставлять себя так же, как эндоморфу или эктоморфу, вам все равно нужно следить за своим питанием.

Мускулистое тело и широкие плечи мезоморфа действительно нуждаются в уходе, если они хотят оставаться в форме с годами и становятся старше. Относитесь к упражнениям серьезно и даже выделяйте время, которое вы посвящаете различным техникам тренировок. Попробуйте комбинацию из следующего:

Питание: Ваша диета должна состоять из равного количества белков и жиров, за которым следует умеренное потребление углеводов. Одним из преимуществ мезоморфов является гибкость, с которой они могут выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует их личным потребностям.В то время как одному человеку особенно выгодна диета с высоким содержанием жиров, другой может быть более настроен на увеличение количества углеводов в составе своего приема пищи.

БОНУС: Следите за болезненностью мышц и уровнем кортизола.

При любой тренировке первые результаты видны примерно через полтора месяца специальной тренировки. Это также время, когда вам следует немного изменить свой распорядок и внести некоторые изменения в свои упражнения. Имейте в виду, что тренировки повышают уровень кортизола, что не так уж плохо в краткосрочной перспективе, но может оказаться вредным, если вы будете заниматься им в течение более длительного периода времени.

Каждая тренировка должна длиться не более 90 минут . Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и даете своему телу время расслабиться, восстановиться и адаптироваться.

Считаете ли вы, что советы в этой статье будут полезны для ежедневных тренировок? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.