Кардио упражнения для сжигания жира: что лучше выбрать, чтобы эффективнее сжигать жир организме для быстрого снижения веса

Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями,  сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Как сжечь жир используя кардио тренировку

Кардио тренировки являются многофункциональным «инструментом», помогающие укреплять здоровье и быстро восстанавливаться после тренировок, повышать обмен кислорода в организме и сжигать излишние жировые отложения, которые накопились в Вашем организме.

Рассмотрим значение этих тренировок в процессе сжигания жировых клеток, проанализируем особенности их различных видов и изучим, как и при каких случаях будет возможно использовать данные тренировки, чтобы достичь максимальных результатов в процессе и при этом сохранить мышечную массу.

Виды кардио тренировок

Для проведения кардио тренировок, возможно, применять различные спортивные приспособления (ролики, велотренажеры, беговые дорожки, степперы и др.), а также разные виды спорта (бег, плавание, ходьба и т.д.). Между этими тренировками существуют различия, заключающиеся в количестве интенсивности нагрузок.

Очень важно знать, что для людей с весом, превышающим норму более чем на 20кг бег противопоказан, так как от получаемых от него нагрузок очень быстро изнашивается суставная хрящевая ткань ног. Для сжигания лишнего жира достаточно будет применение в тренировках хотьбы быстрым шагом.

Существуют 3 уровня интенсивности, которые определяются по пульсу человека, а именно: низкий, средний и высокий.

Для нахождения единицы измерения пульса используется очень простая формула: 220 — возраст = максимальный пульс.

Средний уровень составляет примерно 65 — 70% от величины максимального пульса. В данном случае кардио тренировки позволяют организму использовать все имеющиеся отложенные жиры как источник калорий, но только в случае полного исчерпания всех запасов гликогена. Если же целый день перед тренировками человек хорошо питался и перед занятиями спортом не испытывает чувства голода, то впервые 20 минут кардио тренировок будет сжигаться гликоген, а не жировые клетки. И это неизбежно.

Величина пульса для низкой интенсивности нагрузок от кардио тренировок составляет 65% от максимального пульса. Такая интенсивность тренировок применяется для людей с ограничениями по состоянию здоровья и вообще для всех занимающихся спортом в первые 2-3недели.

Величина пульса находящаяся в пределах 70-85% от максимума характерна для высокой интенсивности кардио тренировок. Такая интенсивность зачастую применяется в интервальных тренировках, рекомендуемых профессиональным фитнесистам. Данные тренировки должны сменяться занятиями с низкой интенсивностью. Для примера, возможно, предложить данную технологию в проведении кардио тренировок. Для начала проводят разминочный бег средней интенсивности (примерно 3мин). Потом осуществляются короткие спринты — в течение 15с. бег со всех сил и 45с. бег очень медленный. Все действия проводят без перерывов 10-20 раз. Это только один из вариантов интервальных кардио тренировок, а их существует большое множество.

Кстати следует заметить, что чем больше будут проводиться данные тренировки, тем сложнее будет достигать уровня их интенсивности. То есть, если занятия спортом были на последнем месте в списке Ваших ежедневных дел, то даже ходьба с небольшой интенсивностью заставляло биться сердце с бешеной частотой. Но уже после 2-3 месяцев кардио тренировок и правильного питания привести сердце в такое, же состояние сможет лишь увеличение скорости и уклона занятий. И это правильный эффект к которому необходимо стремиться.

Наглядный пример видов интенсивности нагрузки

Выбор нагрузки

Нет ничего проще. Интенсивность тренировок находится в прямом соотношении к количеству употребляемых углеводов. То есть, если Вы получаете много углеводов, то для их сжигания необходимы нагрузки высокой интенсивности не меньше 3-4 раз в неделю. Более частые нагрузки не рекомендуются, так как организму не достаточно будет времени для восстановления.

Если существует желание проводить более частые тренировки, то для этого следует снизить интенсивность занятий до среднего или низкого уровней, то есть работать по такому варианту: 1-2 дня со средним уровнем и 2-3 дня — с низким.

Тому, кто придерживается диеты с низким уровнем углеводов, противопоказаны такие тренировки с высоким уровнем интенсивности, желательно выбрать один из двух других уровней. Это связано с тем при низкоуглеводной диете не получается необходимое количество гликогена, являющегося основным источником энергии для мышц и организм начинает синтезировать его из собственных мышц.

Временные промежутки для проведения кардио тренировок

Существует два мнения о более благоприятном времени проведения кардио тренировок, абсолютно противоположные друг другу. Так одни считают, что наилучшим временем их проведения являются утренние часы, когда Ваш желудок пуст. Другие утверждают, что время совсем не имеет значение на результативность тренировок. Но на наш взгляд все, же проводить кардио тренировки с утра, тогда Ваш организм на весь день получит заряд энергии и бодрости. Однако это зависит от наличия свободного времени и Вашего выбора. Рассмотрим все «плюсы» утренних кардио тренировок:

— Сразу после ночного сна в организме наблюдается очень низкий уровень инсулина и гликогена и в связи с этим основным источником для организма будет жировые клетки. То есть в другое время нужно будет 20 минут тренировок для сжигания гликогена и только после этого начнёт сжигаться жир. А в данном случае жир сжигается сразу;

— Кардио тренировки наилучший вариант для пробуждения организма, при котором вырабатываются такие вещества как эндофины, способные улучшить физическое и психическое самочувствие Вашего организма;

— И как сказано в поговорке: «Сделай дело — гуляй смело».

Но как говорилось раннее, существуют причины не проводить занятия по утрам, а именно: не соответствие биоритмов к проведению занятий спортом или рабочий график, не дающий достаточного времени для их проведения. В таком случае следует не лениться и выполнять тренировки в другое время и это придаст Вам огромный заряд бодрости.

Также рекомендуется заниматься такими тренировками со средним уровнем интенсивности сразу после силовых нагрузок. В таком случае тоже сразу сжигаются жировые отложения организма.

Единственным временем, не рекомендованным для проведения кардио тренировок, являются вечерние часы. После них повысится возбуждение организма, и Вы будете плохо засыпать.

Длительность тренировок

Главным правилом таких тренировок является то, что не нужно переусердствовать. Начинать комплекс тренировок необходимо умеренно (например, 3раза в неделю с интервалом в 30-40мин). Обязательно нужно вести записи по учёту веса и объёмов. Постепенно следует увеличивать количество и продолжительность тренировок (до 4-5раз протяженностью в 30мин). И так продолжать до ежедневных тренировок, а затем следует увеличивать их продолжительность до 60-90мин. в день. Если же жировые клетки не хотят уходить с Вашего тела, то Вы нарушаете диету, являющаяся 70% от успеха. Учтите, что при не соблюдении диеты Вы можете хоть до посинения бегать, но не сможете достичь результата.

И к подведению итогов можно сказать, что и диета и все кардио тренировки не являются панацеей для похудения и оздоровления Вашего организма. Их всегда необходимо настраивать под каждого конкретного человека и под определённую его ситуацию, нужно строжайше контролировать и корректировать процессы, применяя как помощника питание. В случае, если Вы будете следовать тем простейшим принципам, описанным в данной статье, то Вы в обязательном порядке достигнете высочайших результатов на дороге к своему совершенству и здоровью.

Так, что желаем Вам успехов в достижении мечты по созданию идеального тела и здорового организма.

Как СЖЕЧЬ ЖИР

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

 

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио.

Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

 

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

 

Итоги:

1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.

m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.

m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Кардиотренировки для сжигания жира: преимущества и правила

Далеко не все люди с ожирением выглядят толстыми в одежде. Современные исследователи даже выделяют особую категорию «худые толстяки». Это мелкие в кости люди с неотзывчивыми мышцами, чьи пятые точки моментально становятся дряблыми при переходе на офисный образ жизни. Однако проблема не только в эстетике, которая очевидна только знающим худых толстяков очень близко. Проблема в том, что их количества жира достаточно для развития диабета и нарушений кровоснабжения жизненно важных органов. Что же делать? Помогут ли кардиотренировки для сжигания жира?

Правила тренинга

Да, помогут. Если соблюдать некоторые правила. Первое – никаких углеводов до тренировки часа за три-четыре. Второе – перед кардиотренировкой стоит обязательно провести силовую работу на ягодичные мышцы. Поскольку они расходуют максимум энергии, часть глюкозы крови будет израсходована в аэробном режиме, и кардиотренировки для сжигания жира станут эффективнее. Третье – после тренировки следует поесть белковой пищи, желательно употребить протеиновый коктейль. Углеводов в нем мало, а белки – легкодоступные, которые станут защищать мышцы от разрушения.

Результаты работы с железом

Если перестараетесь с силовой частью тренировки, вас будет мучить сильный голод. Поэтому многие месяцами ходят в тренажерный зал, после него срываются на углеводы и не видят результатов, утешая себя мыслью «это просто мышцы тяжелые наросли». Если бы наросли, у вас бы был плюс на весах и в объемах. Если же ничего не изменилось, скорее всего, вы просто повысили свой уровень общей физической подготовки. Легче будете сумки носить и за автобусами бегать. Если ни то, ни другое вам делать не нужно, утешайте себя тем, что жить будете дольше. Последние исследования показывают, что люди с высоким уровнем аэробной подготовки живут дольше лентяев, даже если у тренирующихся «без результата» больше жира.

Преимущества аэробики

Кардиотренировки для похудения имеют некоторые преимущества перед силовым тренингом. Первое – они уменьшают желание поесть, если нагрузка подобрана правильно. Второе – кардио снижает на уровне головного мозга желание есть сладко-жирные продукты. Третье – тренироваться по аэробному типу можно, не будучи сытым. То есть в полуголодном режиме вполне можно найти силы для тренировки. Четвертое – аэробные упражнения можно бесплатно делать в домашних условиях перед экраном или монитором или выйти на улицу, при этом можно слушать любимую музыку и получать удовольствие от жизни.

Найти силы

Кардиотренировки для сжигания жира – самый популярный и эффективный метод похудения, потому что человек может достаточно долго выполнять аэробные упражнения, этого хватает для того, чтобы начался расход чистого жира. Если вы попытаетесь долго тренироваться в тренажерном зале, не питаясь с достаточной калорийностью, вы станете быстро уставать и будете мучиться с минимальным весом. Поэтому примите хороший совет: кардиотренировки для сжигания жира дают лучший эффект.

Бег, ходьба. А что еще?

Какие именно занятия лучше выбрать, чтобы не бросить? Виды кардиотренировок лучше варьировать – это может быть бег, быстрая ходьба, ходьба на лыжах, в зале подойдут дорожка, степпер, эллипсоид. Продвинутые могут ходить по лестнице, только это довольно скучно. При плавании сложно обеспечить большой расход энергии, поэтому рассматривайте этот вид спорта как развлечение и награду за трудовые или похудательные подвиги.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео

Существует множество способов похудеть. Первое, что приходит на ум при борьбе с лишним жизни жиром – это спорт. Есть много видов спорта, в особенности тренировок. Самый известный метод – это кардиотренировки.

 

Содержание статьи

Что такое кардиотренеровка

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

Результаты занятий кардиотренировками

1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
2. Повышение выносливости.
3. Сжигание лишнего жира.

При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

• Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
• Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
• Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
• В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

К чему ведут неправильные занятия кардио?

При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

1.  Боль и растяжки в ногах и руках.
2.  Неправильное дыхание.
3.  Сильная усталость.

Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

Виды кардиотренировок

1. Пробежка – самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
2. Велосипед – отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
3. Эллиптический тренажер воздействует на все тело. Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.
4. Плавание – стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
5. Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.
6. Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
7. Ходьба – это тренировка самая легкая. Основная цель – ходить пешком в среднем темпе течении часа.
8. Гандбол, бадминтон, рекетбол – это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
9. Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
10. Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.

Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.

Главные ошибки при кардиотренировках

1. Нельзя путать кардиотренировки с кардиотренингом. Кардиотренировка дает сильные нагрузки на сердце, что влияет на жиросжигание. Кардиотренинг полезен для здоровья и представляет собой постоянное движение с низким и высоким уровнем.
2. Нарушение питания после тренировок. Питание имеет значение. Поскольку жир уходит перед и после тренировок. По исследованиям выявлено, что после высокоинтенсивных тренировок жир сжигается до 72 часов, а при интервальной до 48. Поэтому организм тратит запасы жиров. Некоторые после тренировок испытывают сильный голод, что сразу же суют в рот еду. Из-за этого организм не сжигает на лежавшие отложения, а берет все необходимое с употребленной еды. Для похудения тренеры не рекомендуют есть сладкое и жирное.
3. Тренировки низкой и высокой интенсивности. Тренировки с высокой интенсивностью опасны для новичков. Поскольку чтобы получить результаты в ближайшее время новички нагружают свой организм, что отражается плохо на самом человеке. Для начала нужно тренироваться по мере привыкания организма. Низко интенсивные тренировки не приносят пользу после трех месяцев занятия.
4. Частота сердечных сокращений. Во время тренировок тренеры рекомендуют следить за пульсом, совмещая низкую и высокую интенсивность.
5. Ошибочное время при кардио. При непрерывной тренировке организм начинает уставать, а жир сжигается после 20 минут тренировок. Для начала подойдет 40 минут, потом по одному часу с интервалами времени.
6. Отдых во время тренировок в зале или в пробежке многие останавливаются и отдыхают. Это неправильно, поскольку жир перестает уходить. Правильным будет при усталости немного снизить темп круговых тренировок.
7. Неправильное дыхание. Задерживать дыхание при тренировках неправильно. Правильным будет делать вдох ртом, а выдыхать носом.
8. Неправильная техника. При неправильных движениях ног и рук результата может и не быть, а пульс сможет участиться. Правильное – это при выборе кардио изучить специальную технику.
9. Тренировки должны повышать настроение. Для того, чтобы не сделать тренировки монотонными, нужно включать в программу новые виды кардио.

10 чрезвычайно эффективных кардиоупражнений для сжигания жира, которые можно выполнять где угодно

Для многих людей тренировка на беговой дорожке — лучший способ получить по-настоящему тяжелую тренировку.

К сожалению, посещение тренажерного зала — не всегда вариант, и у немногих есть дома роскошный тренажерный зал с кардиотренажерами. В этих случаях вам нужны надежные тренировки, которые можно выполнять когда и где угодно.

К счастью, есть из множества таких тренировок на выбор. Все они сосредоточены на кардио-тренировках с небольшим количеством силовых тренировок.В результате вы получите чрезвычайно эффективную кардио-тренировку, которую можно выполнять без абонемента в тренажерный зал. Мы расскажем о 10 наших любимых кардио-упражнениях для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, в номере отеля или где угодно.

1. Беговая лестница

Вы можете бегать по лестнице на работе или в многоквартирном доме. | iStock.com/lzf

Хотя многие люди бегают ради фитнеса, немногие из них думают подняться наверх. Кажется, что это небольшое изменение, но оно оказывает огромное влияние на интенсивность тренировки.По данным Livestrong, человек весом 160 фунтов может сжечь почти 300 калорий всего за 10 минут бега по лестнице.

На практике это упражнение может помочь избежать травм. «Мир бегуна» объясняет, что точное движение задействует ваши мышцы иначе, чем бег по ровной поверхности, что может укрепить области, которыми часто пренебрегают.

2. Берпи

Burpees заставит вас вспотеть в мгновение ока. | iStock.com

Ни один кардио-сборник не будет полным без бёрпи.Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это составляет упражнение, которое, согласно PopSugar, сжигает около 10 калорий в минуту. Предполагается, что вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, чтобы вы могли разжечь еще больше, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не страдает.

Если вам нужен праймер по бурпи, ознакомьтесь с этим уроком от Greatist. Вы даже можете попробовать несколько вариантов, чтобы проработать разные мышцы и сделать свой распорядок более интересным.

3. Скакалка-двойка

Дабл-андерс — это очень сложно. | iStock.com

Мы и раньше хвалили преимущества прыжков со скакалкой, поэтому неудивительно, что в этом списке есть вариация базового упражнения. Дабл-аут особенно эффективен, потому что вам нужно сделать два полных оборота скакалки между каждым прыжком, а это значит, что ваше тело должно работать еще усерднее. Chron сообщает, что всего за 10 минут двойных упражнений можно сжечь 150 калорий для человека весом 150 фунтов. При этом в истории также говорится, что пройдет некоторое время, прежде чем вы будете достаточно подготовлены, чтобы продержаться более нескольких минут.

4. Выпады в прыжке

Прыжковые выпады — отличная альтернатива обычным выпадам. | iStock.com

Если вы думали, что простые выпады трудны, вы никогда раньше не пробовали выпады с прыжком. Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще. Для начала просто сделайте выпад вперед на левой ноге, выставляя правую руку вперед, а левую — назад, локти согнуты под углом 90 градусов. Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди. Здоровье говорит, что вы сжигаете около 12 калорий в минуту, поэтому вы действительно можете хорошо потренироваться за крошечный промежуток времени.

5. Альпинисты

Альпинисты трудны практически для всех. | iStock.com

Хорошие новости: альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные. Gold’s Gym утверждает, что человек с весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений.Вы можете легко включить любое из этих движений для создания полноценной тренировки или просто выполнить столько подходов, сколько сможете.

6. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сжигают массу калорий. | iStock.com

Как и прыжковые выпады, прыжковые приседания добавляют кардио-элемент к базовому укрепляющему движению. Вы будете выполнять приседания с собственным весом, выставив руки прямо перед собой или согнув руки за ушами. В конце приседа подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же погрузитесь в следующее приседание.Muscle & Fitness может показать вам, как это сделать.

7. Выпад конькобежца

Выпады конькобежца серьезно лепят ваши ноги. | iStock.com

Раньше мы хвалили выпад конькобежцев, и не зря. Это упражнение столь же интенсивно, как кажется, и оно лучше кардио, чем вы думаете. Согласно The Denver Post, выпад конькобежца является «отличным сжигателем жира и усилителем обмена веществ» в дополнение к проработке «ягодичных мышц, ног и ассистентов осанки так, как это могут сделать очень немногие упражнения.”Нужен краткий учебник о том, как надеть Apollo Anton Ohno? Мы храним это видео с YouTube в заднем кармане, чтобы обозначить нужную форму.

8. Крабовая доска

Вы действительно почувствуете, что ваше ядро ​​работает с этим. | iStock.com/g-stockstudio

Как и многие другие упражнения из этого списка, тренировка не обходится без пары досок. И хотя планка сама по себе не звучит как нормальное кардио, добавьте немного движения к этому упражнению для увеличения мышц кора, и у вас есть основной продукт тренировки, который можно использовать где угодно.Вам понадобится достаточно места, чтобы держать положение планки и иметь возможность ходить вбок руками и ногами, как показано в этом видео на YouTube. Muscle & Fitness объясняет, что преимущества, которые дает выполнение планки, усиливаются при добавлении к ней движения краба из стороны в сторону.

9. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания действительно работают. | iStock.com

Скручивания — это упражнение, которое очень неправильно понимают, потому что в них очень легко ошибиться. Но если все сделать правильно и с таким количеством движений, которое требует велосипедный кран, вы можете сжечь серьезные калории.Теперь Ливстронг очень ясно объясняет, что простое выполнение велосипедных скручиваний не приведет к потере веса. С другой стороны, они говорят, что велосипедные скручивания — «одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса». Совмещение от 10 до 12 повторений с одним из других упражнений из этого списка поможет вам добиться хорошей кардиотренировки, где бы вы ни находились.

10. Домкраты для прыжков

Прыгающие домкраты заставят вашу кровь двигаться. | iStock.com/leaf

Верно.Эта разминка старой школы — эффективный вид кардио. «Основное преимущество прыжков в прыжках в том, что они повышают частоту сердечных сокращений», — учит нас Livestrong. «Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в ваши мышцы». Кроме того, вы также «быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса». Men’s Health рекомендует такую ​​тренировку по пирамиде: сделайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 секунд 30 секунд.

8 кардио-советов, чтобы сжечь больше жира

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Как сахар может помочь во время тренировок

  Здоровое питание

  При поддержке: почему читмилы важны для похудания

  Здоровое питание

  Лучшие костные бульоны для общего здоровья

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr. Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  Интервью

  Пэт Макафи тренируется, чтобы стать лидером WWE

  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

29 упражнений для всего тела, которые вы можете делать сегодня

Иногда я задаюсь вопросом, могут ли упражнения по сжиганию жира тоже приносить удовольствие. Вы, вероятно, задаетесь тем же вопросом, а если нет, то скоро удивитесь.

Вы просыпаетесь каждый божий день, смотрите на себя в зеркало и видите области вокруг своего тела, которые, как вы знаете, могут быть лучше.Вы знаете, что можете выглядеть лучше, чем сейчас. Вы хотите выглядеть лучше, чем сейчас.

На вашем теле немного жира, который вы видите и не можете вынести. Не беспокойтесь, в мире очень мало людей, которые на 100% довольны всем своим телом. Если вы спросите кого-нибудь, изменит ли он что-нибудь в своем теле, я бы сказал, что почти у каждого будет немедленный ответ.

Никогда не поздно начать работать над собой. Ниже приведены 29 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира во всех областях, а не только в животе.У всех нас где-то есть нежелательный жир, и эти упражнения помогут избавиться от него.

29 домашних упражнений для сжигания жира, которые вы полюбите или ненавидите

Если вы хотите быстро сжечь жир и похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые движения.

И никто не любит делать одно и то же все время, поэтому вот 29 упражнений для сжигания жира, которые сделают вашу жизнь разнообразнее. Прелесть этих упражнений в том, что вы можете объединить их в кардио-тренировку, которая займет 20 минут или меньше.Тренировку всего тела, которая поможет вам избавиться от жира, можно достичь с помощью различных упражнений, так почему бы не посмотреть, что вам нравится здесь, и составить свой собственный распорядок дня?

Давайте начнем с разработки вашей тренировки по сжиганию жира.

1. Приседания с кубком

В отличие от традиционных приседаний, приседания с кубком намного безопаснее и все же делают то же самое, что и обычные приседания. У вас не будет веса, оказывающего давление на вашу спину. Наличие веса впереди позволит вам удерживать спину в более вертикальном положении, что позволит вам иметь лучшую форму.

Отличное упражнение для ног и рук. Тонизирует бедра, подколенные сухожилия и предплечья.

По сравнению с традиционными приседаниями, приседания с кубиками позволяют глубже выполнять движения. Вы сможете опускаться ниже в самом приседе, заставляя мышцы работать больше, сжигая больше калорий и жира.

2. Повышение

В степ-апе основное внимание уделяется ногам и ягодицам, но вы работаете гораздо шире.

Вы должны использовать руки, чтобы подталкивать тело вверх. Представьте себе форму спринтера, когда он делает 100 м. Так должна выглядеть ваша форма, но вместо того, чтобы двигаться вперед, вы двигаетесь вверх и вниз.

Это упражнение с малой нагрузкой, поэтому нагрузка на колени не должна быть такой высокой (хорошо для людей, у которых действительно плохие колени).

3. Медвежий ползание

Это было то, чем меня заставили заниматься несколько моих футбольных тренеров в качестве фитнеса.Это действительно похоже на тренировку всего тела.

Вы будете стоять на четвереньках. Оттуда вы начнете идти вперед. Сначала это не кажется таким уж плохим, но вскоре после этого начинает закрадываться ожог.

Ожог идет со всех сторон. Вы почувствуете это своими плечами, бицепсами и трицепсами. Это просто ожог верхней части тела. Пока все это происходит, вы будете гореть от бедер до икр.

Вы почувствуете, как жир почти тает.

4. Подруливающее устройство

Термин, популяризируемый сообществом CrossFit, «толкатели» объединяют приседания с жимом над головой.

Это сложное упражнение дает вам преимущества как приседаний, так и жима над головой одновременно в быстрой последовательности. В этом упражнении вы заставляете свои ноги, грудь и плечи чрезвычайно усердно работать. Не говоря уже о том, что ваше ядро ​​также станет намного сильнее.

Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело внутренне работать намного быстрее, чем обычно, а значит, сжигать жир быстрее.

5. Приседания с откидным ножом

Многие упражнения, которые прорабатывают ваш корпус, не охватывают всю его область. Приседания с складным ножом на самом деле задействуют всю область вашего ядра, а также несколько других групп мышц.

При правильном выполнении это упражнение может очень быстро сжечь вас. Вы сможете избавиться от пресса, немного потренировать руки и одновременно проработать ноги.

Поначалу будет непросто получить полный диапазон движений для упражнения, но когда ваша гибкость возрастет, ваша способность получить от этого упражнения максимальную отдачу также возрастет.

6. Рывок

Это упражнение может быть одним из самых сложных для усвоения. Техника выглядит достаточно простой, но на то, чтобы ее освоить, требуется много времени.

Однако, как только движение будет отточено, будьте готовы почувствовать, что вы выходите на новый уровень. Преимущества рывка огромны. Они помогут вам стать более взрывным, скоординированным и в целом более стабильным.

Это упражнение заставляет вас наращивать силу от ног до плеч.Все ваше тело задействовано и доведено до предела.

7. Качели гири

Swings помогают сжигать жир примерно так же быстро, как бег. Причина, на которую вам следует обратить внимание, заключается в том, что это не так сильно нагружает все суставы ваших ног. Колени и лодыжки подвергаются гораздо меньшей нагрузке.

Это не только лучше для суставов, но и для спины. Если у вас болит поясница, это упражнение не будет таким стрессовым.

Вы прорабатываете руки и поясницу вместе с корпусом. Любое упражнение, в котором задействованы мышцы кора и другие мышцы, ускоряет метаболизм и сжигает жир.

8. Прогулка фермера

Это упражнение может показаться небольшим, но оно работает гораздо больше, чем вы думаете. Если вы когда-либо пытались захватить сразу 10 пакетов продуктов, значит, вы уже совершали прогулку с фермерами, даже не осознавая этого.

Это кажется простой прогулкой, но если вы не делали этого раньше, будьте готовы к легкому шоку.Будьте готовы проработать мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Вы будете использовать большую часть ног и всех рук. Удерживание веса также срабатывает и с вашими ловушками.

Без хорошего баланса это упражнение также будет относительно трудным для вас.

9. Прыжки из приседаний

Это упражнение считается плиометрическим, что означает, что оно активирует ваши быстро сокращающиеся мышцы и помогает сжигать жир еще быстрее.

Единственная проблема заключается в том, что они могут быть очень утомительными для организма и не обязательно будут лучшими для вас в долгосрочной перспективе.По сравнению с некоторыми другими упражнениями вы подвергаете колени гораздо большей нагрузке, но при правильном выполнении проблем возникнуть не должно.

В этом упражнении вы тренируете ноги, одновременно задействуя основные мышцы. Ваш пульс будет быстро повышаться, а также поможет вам сжигать калории быстрее.

10. Отжимания

Одно из самых традиционных упражнений. Это можно сделать где угодно и когда угодно.Отличное упражнение для всей верхней части тела.

Он прорабатывает не только грудь, но и руки (бицепсы и трицепсы), спину и корпус. Чем больше мышц вы сможете задействовать сразу, тем больше жира вы в конечном итоге сожжете.

Это традиционное упражнение, но не зря оно так надолго. Поговорка «Старый, но золотой» всегда применима, когда дело касается отжиманий.

11. Доска

Еще одно традиционное упражнение, которое заставляет ваше тело задействовать несколько групп мышц одновременно.

Во время этого упражнения вы в основном прорабатываете все мышцы кора. Чтобы это продолжалось, нужна выдержка. Без какой-либо выносливости ягодиц, спины или плеч вы не сможете делать очень много. Выносливость позволяет сжигать больше жира за более короткое время.

Хотя вы не двигаетесь, ваше тело очень усердно работает, чтобы удерживать ваше тело в том положении, в котором оно должно быть. Удержание определенного положения может быть столь же трудным, как перемещение веса из точки А в точку Б.

12. Альпинисты

Это быстрое упражнение, которое быстро задействует мышцы кора и руки.

Это упражнение, направленное на сжигание жира в нижней части живота. Это одна из самых сложных областей для избавления от жира.

Mountain Climbers помогут вам избавиться от этой твердой зоны жира, работая руками и грудью. Не говоря уже о том, что это упражнение также улучшает физическую форму. Ваши легкие немного расширяются, позволяя вам иметь больше воздуха, что поможет вам более эффективно тренироваться во время любых упражнений.

13. Скакалка

Так вот, это может показаться чем-то, что дети делают только на обочине улицы, но это должно быть то, что делают все в старшем возрасте, особенно если они хотят сбросить несколько фунтов.

Вы можете сильно нагружать нижние суставы, но это меньше нагрузки, чем бег.

Вы быстро сжигаете калории, прыгая со скакалкой.

Наряду с проработкой икры и других мышц ног вы также тренируете себе верхнюю часть тела, особенно если она выполняется правильно.

Подумайте об этом, о чем-то, что может сжигать больше жира, чем бег за более короткий промежуток времени (в зависимости от интенсивности), но при этом не оказывает такой большой нагрузки на суставы. Похоже на выигрышную комбинацию.

14. Вращающийся Т-образный удлинитель

Это упражнение очень похоже на планку, но с некоторыми дополнительными элементами. По сути, вы переходите от доски к боковой доске, затем снова переходите от доски к другой боковой доске.

Звучит немного более запутанно, чем есть на самом деле.

Вы знаете, как доска помогает сжигать жир. А теперь представьте, что та же сила усиливается при повороте в боковую планку. Подумайте, сколько еще работы предстоит сделать вашему телу и сколько жира вы могли бы сжечь.

Это может сделать вас намного ближе к тому положению, в котором вы хотите быть, когда дело касается вашего тела. Вы знаете, что это поможет вам чувствовать себя более взволнованным и, возможно, повысит вашу мотивацию.

15.Прыжки валеты

Это еще одно упражнение, которое вы, вероятно, представляете только детям в начальной школе физкультуры. Как только вы поймете, насколько полезным может быть это упражнение для похудания, вы, вероятно, захотите делать это чаще.

Повышенная частота сердечных сокращений, которую вы получаете от прыгунов, помогает немедленно повысить ваш метаболизм, и когда это происходит, вы заставляете свое тело работать больше.

Прыжки с трамплина позволяют прорабатывать все мышцы вашего тела.Когда вы прорабатываете все эти мышцы, вы помогаете им стать сильнее. Когда мышцы становятся сильнее, они имеют тенденцию расти. Когда вы заставляете свои мышцы расти, вы заставляете свое тело сжигать жир, который находится рядом с этими мышцами.

16. Подъем на колени стоя

Да, это упражнение не покажется и даже не будет таким интенсивным, как все другие упражнения, но вы можете добиться результатов, если все сделаете правильно.

Это упражнение фокусируется на вашем ядре. Это очень мало влияет на вашу спину и колени. Несмотря на то, что это легкий удар, он помогает укрепить вашу спину. Вы можете укрепить спину, уменьшив при этом жир вокруг живота.

Наряду с этими преимуществами, он также помогает увеличить диапазон движений сгибателей бедра и помогает предотвратить травмы.

Так как вы стоите, давление на спину и шею меньше — две области, которые могут сильно раздражаться во время большинства упражнений для пресса.

Если все сделано правильно, можно пополнить баланс.Больше не нужно спотыкаться без причины!

17. Отжимания на брусьях с параллельным брусом

Dips имеют огромное количество преимуществ для всего вашего тела. Это одно из немногих упражнений с закрытой кинетической цепью для верхней части тела (упражнение, в котором ваши ноги и руки находятся в фиксированном положении на протяжении всего движения).

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела. Грудь, руки, спина, что угодно. Если это часть вашей верхней части тела, то вы определенно прорабатываете ее, когда делаете отжимания.

Возможно, вы не сможете делать такие отжимания сразу, потому что они действительно используют весь ваш вес. Если вы весите 150 фунтов, вам придется нажимать на 150 фунтов каждый раз, когда вы спускаетесь вниз и вверх.

18. Стеклоочистители

Единственное, что вы будете чистить этими дворниками — это ваше тело от лишнего жира вокруг вашего живота.

Это упражнение активирует ваш корпус и может активировать мышцы ягодиц.Вы еще немного сбреете жир вокруг косых мышц. Итак, вы можете попрощаться с маффином (от которого, безусловно, нелегко избавиться).

Избавляясь от жира в некоторых областях, вы также укрепляете свои бедра. Вы укрепляете тазобедренные суставы, что поможет вашему телу, когда вы достигнете преклонного возраста и почувствуете, что совсем не можете двигаться.

19. Конькобежный прыжок

При правильном выполнении это упражнение прорабатывает все ваши ноги.Вы повысите свою взрывную силу, одновременно подтянув ноги, сделав их максимально сексуальными. У вас также будет большой скачок вашей общей выносливости.

Это упражнение также хорошо, когда вы пытаетесь предотвратить травмы. Это увеличивает стабильность вокруг связок колена. Это помогает снизить риск разрывов передней крестообразной связки (на мой взгляд, одной из самых тяжелых травм, от которых может пострадать любой человек).

Если вы когда-либо катались на лыжах, прежде чем вы могли понять, насколько хорошо может работать это упражнение.Вы не делаете то же самое, что лыжник, но вы можете почувствовать, что нужно, чтобы стать хорошим лыжником.

20. Выпады при ходьбе

Они отлично подходят для тонуса ног и активизации кора. Однако есть много других преимуществ этого упражнения.

Наряду с тонизированием ног он значительно улучшает баланс. При правильном выполнении он одинаково воздействует на обе стороны вашего тела.

Гибкость сгибателей бедра также значительно увеличится.Это дает вам больший диапазон движений ног.

В отличие от многих других упражнений для ног, это дает вашей спине немного отдыха. На поясницу не оказывается большого давления, поэтому риск травмы намного ниже по сравнению с обычным приседанием со штангой.

21. Ряды отступников

Как и многие упражнения из этого списка, это упражнение активирует множество групп мышц по всему телу. Ваше тело полностью тренируется.

В этом упражнении основное внимание уделяется спине.Вы будете в постоянной позе для отжиманий, не делая отжиманий, поэтому это также активизирует вашу грудь и пресс. Удерживая это положение некоторое время, вы тоже активируете ягодичные мышцы.

Отступнические тяги, как и многие другие упражнения в этом списке, активируют больше мышц, чем кажется на первый взгляд.

22. Роликовые коньки

Это упражнение быстро увеличит частоту сердечных сокращений и даст вам те же преимущества, что и у фигуриста.Единственная разница в том, что вы быстрее набираете выносливость.

Вашему телу придется работать быстрее. Это помогает превратить нежелательный жир в мышцы. Возможно, это не поможет избавиться от жира по всему телу, но поможет избавиться от жира, прежде всего, в нижней части тела.

Тонизирование ног с одновременным избавлением от жира вокруг кора делает катание на роликовых коньках хорошим упражнением для всех, кто хочет выйти на улицу, передвигаться и оказывать как можно меньшее давление на нижние суставы.

23. Жим щуки

Пока я занимался спортом, это упражнение никогда не было легким. Всегда кажется, что это одно и то же. Я не уверен, хорошо это или плохо, но я знаю, что это работает.

Это упражнение в первую очередь касается рук и плеч. Если у вас есть вялые крылья или «крылья летучей мыши», как их называют некоторые, это упражнение может помочь от них относительно быстро избавиться.

Теперь для новичков это определенно будет проблемой, потому что будет казаться, что весь ваш вес лежит на плечах, пока вы пытаетесь подняться.Вы можете перейти от сухого, как полотенце, к потному, как Питер Гриффин, в сауне.

24. Inchworm

Я не совсем понимаю, почему это называется упражнением с глистами, но вы определенно прорабатываете все свое тело.

От пальцев ног, до середины живота и до плеч — все работает. Это также упражнение с очень низкой нагрузкой, поэтому оно не причинит большого вреда вашему телу, пока вы его делаете.

Когда вы сделаете это упражнение правильно, вы почувствуете жжение по всему телу. Активизация большего количества мышц означает, что ваше тело работает усерднее, и вы собираетесь сжигать больше жира.

25. Отжимания человека паука

Вы, вероятно, не сможете воплотить в жизнь своего внутреннего Питера Паркера с помощью этого упражнения, но вы сможете получить огромный объем работы внутри.

Как и любое другое упражнение в этом списке, вы будете активировать несколько групп мышц, которые помогут вашему телу сжигать больше жира.

Вы фокусируетесь на груди и косых мышцах. Хотя основное внимание уделяется этим двум областям, мы все уже знаем, что вы работаете не только над этим. В какой-то момент во время этого упражнения ваша спина и плечи испытают жжение. Вы также работаете над гибкостью сгибателей бедра, так как вам придется поднять ноги выше определенной точки, если вы хотите успешно выполнить это упражнение.

26. Боевая веревочная волна

Это упражнение, которое я никогда не делал сам, но слышал от людей, которые его выполняли, что это очень сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Расскажите о тренировке рук, которая сочетает в себе кардио фактор и задействует мышцы кора, спины и ягодиц. Это упражнение отлично подходит для людей любого уровня подготовки. Если вы новичок, это помогает быстро нарастить слабые мышцы, а если вы продвинулись, это может помочь подтолкнуть вас к совершенно другому уровню, когда дело касается ваших мышц и вашего тела.

Подталкивая свое тело к новым возможностям, вы делаете все в своем теле более стабильным. Стабильность помогает снизить риск травм.Когда вы меньше травмируетесь, вы сможете больше выполнять свои тренировки и получать от них максимальную пользу.

27. Берпи

Безусловно, одно из моих нелюбимых упражнений, но я делаю их, потому что знаю, насколько они эффективны. Он сочетает в себе отжимание, приседание и прыжок. Вы получите эффект от всех трех упражнений одним плавным движением.

Наряду с воздействием на мышцы, дополнительным бонусом к этому упражнению является кардио. Не думайте, что вы сможете пройти через это, не делая глубоких вдохов.Этого просто не будет.

Это упражнение разработано, чтобы довести вас до предела, нравится вам это или нет. Вы можете сосать ветер в середине упражнения, но знайте, что, делая это, вы сжигаете гораздо больше жира, чем просто просидите весь день на диване.

Берпи относительно не подвержены ударам, в зависимости от того, насколько плохи ваши суставы, но они могут помочь сделать эти слабые суставы намного сильнее благодаря функциональным движениям, которые вы будете выполнять.

28. Прыжки в длину

Прыжки в длину, также известные как прыжки в длину с места, являются отличным упражнением для вашей взрывной способности. ИТ честно заставляет все ваше тело генерировать силу, необходимую для того, чтобы прыгнуть как можно дальше с помощью этого упражнения.

Вы не просто тренируете ноги, вам приходится напрягать руки, корпус и спину, чтобы задействовать их. Когда вы задействуете все эти мышцы, это означает, что вашему телу приходится выполнять больше работы.

Наряду с огромным преимуществом сжигания жира от прыжков в длину, вы также делаете все более стабильными в ваших суставах. Это не так эффективно, как прыжки фигуриста, когда дело касается ваших колен, но это действительно хорошо.

29. Выпады в прыжке

Это упражнение похоже на выпады при ходьбе, но, на мой взгляд, намного эффективнее и быстрее дает результат.

Вы будете прорабатывать все мышцы ног и кора.Прямые прыжки вверх и вниз создают большую стабильность в коленях и лодыжках.

Это упражнение также отлично подходит для кардиотренировок. Когда вы можете увеличивать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, в то же время значительно увеличивая использование нескольких мышц, вы собираетесь сметать жир со своего тела.

Почувствуй, как жир растает

Сжигание жира — непростая задача. Есть много факторов, влияющих на потерю жира, которые не включают упражнения, но вставание и выполнение этих упражнений — отличное начало.

Будет ли тяжело? Да. Принесет ли это вам желаемый результат, если вы действительно хотите подтолкнуть себя? Да.

Посмотрите нашу 28-дневную программу по снижению веса, чтобы получить еще более глубокое представление о том, как сжигать жир таким образом, чтобы вашему телу было труднее позволить этому жиру вернуться.

Помните, что никто никогда не бывает доволен на 100% каждой частью своего тела. Это просто факт жизни. Каждый увидит то, что, по их мнению, может быть лучше.

Это понятно по нынешнему обществу.СМИ публикуют эти изображения знаменитостей и моделей, а весь остальной мир захвачен желанием создать такой образ сам.

Возможно, вы никогда не достигнете тела, которое хотите иметь, но вы можете улучшить то, которое у вас есть прямо сейчас. Лучше некоторое улучшение, чем отсутствие улучшений, и если вы сможете продолжать эту тенденцию ежедневно, вы будете удивлены результатами, которые скоро появятся.

Если вы ищете больше тренировок, которые помогут сжечь жир, обратите внимание на эти:

Как видите, интервальные тренировки — отличный способ сжигать жир с помощью упражнений.Он может предложить вам тренировку всего тела за 30 минут или меньше. Кроме того, тренировки с высокой интенсивностью также могут наращивать мышцы и сжигать жир.

Важно также помнить, что, хотя упражнения — отличный способ сжигать жир, поддерживать потерю веса может быть сложно, если вы неправильно питаетесь. Я предпочитаю кето-диету, потому что она помогает мне похудеть, но при этом мне нравится то, что я ем.

5 кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, сжигающих больше всего жира

Если вы новичок в тренировках, только что вернулись в игру или у вас есть проблемы с суставами или травмами, кардио упражнения с низким уровнем воздействия — безопасный и эффективный метод упражнений .

Упражнения с малой ударной нагрузкой направлены на то, чтобы удерживать одну ногу на земле и снимать напряжение или давление на суставы.

Но будьте осторожны — то, что он малотравматичен, не означает, что вы не будете потеть!

Ниже мы собрали пять кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые проверят вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы. Они также идеально подходят для любого дня, когда вы чувствуете себя слишком перегруженным, чтобы перевести свой мозг в режим «тренировки», и просто хотите расслабиться на легкой тренировке.

Плавание — король упражнений для суставов, это отличный вариант с низким уровнем воздействия, который по-прежнему сжигает калории.

Плавучесть в воде снижает нагрузку на ваше тело, помогая поддерживать ваш вес, но это не значит, что тренировка бездумная — плавание включает в себя кардио, силу и гибкость за одну тренировку.

Даже базовый гребок вольным стилем задействует мышцы верхней и нижней части тела, особенно плеч, трицепсов, грудных мышц и квадрицепсов, а также кора.

Это одно из лучших упражнений в мире.

Сожжено калорий: Для человека весом 155 фунтов 30 минут плавания могут сжечь около 220 калорий.Для человека с весом 185 фунтов это около 270 калорий.

Кардио-кикбоксинг, тренировка, которую можно легко сделать с низким уровнем воздействия, сочетает в себе боксерские приемы и кардио, чтобы вы мгновенно вспотели.

И сумка вам тоже не нужна — все движения выполняются в воздухе, а значит, и ударная нагрузка меньше.

Будьте осторожны с ударами ногами и их приземлениями, чтобы избежать ненужного износа коленей или лодыжек.

Попробуйте эту процедуру, 3 раза:

• 1 мин.чередующиеся передние джебы
• 1 мин. чередующиеся передние удары ногами
• 1 мин. домкраты модифицированные
• 2 мин. отдых
• 1 мин. боб и плетение
• 1 мин. чередующиеся апперкоты
• 1 мин. попеременные удары ногами спиной
• 2 мин. отдых

Сожжено калорий: Подобно степ-аэробике, кардио-кикбоксинг будет иметь такое же количество сжигаемых калорий: человек весом 155 фунтов сожжет около 260 калорий за 30 минут, а человек с весом 185 фунтов — около 310.

Еще один вид упражнений, обеспечивающих общую силу тела и кардиотренировку, — это гребля.

Это упражнение без нагрузки — эффективный вариант для тех, у кого проблемы с суставами.

Вам понадобится гребной тренажер, так что это, скорее всего, тренировка в тренажерном зале.

Сохраняйте правильную форму:

• Сядьте на гребца, согните ноги в коленях, чтобы привязать ступни к платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхняя часть тела слегка наклонена вперед, а руки прямые.
• Продвигаясь пятками, прижмите ноги к платформе. Поднимите верхнюю часть тела чуть выше перпендикуляра к земле и снова соберите руки в ряд. Ноги должны быть полностью вытянуты.
• Позвольте верхней части тела наклониться назад к платформе, и, как только ваши руки пройдут по коленям, начните сгибать ноги и вернуться в исходное положение.

Сожжено калорий: При умеренном темпе человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий, занимаясь греблей, за 30 минут, а человек с весом 185 фунтов — около 310.

Созданный Navy Seal, TRX использует ремни, которые влияют на силу тяжести и вес тела пользователя для силовых и кардиотренировок. Пользователь может настроить сложность каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки, а ремни могут обеспечить поддержку при необходимости.

Если у вас дома нет ремней, вам придется отправиться в тренажерный зал, чтобы пройти тренировку с подвеской TRX, но поездка того стоит.

Заранее исследуйте правильную технику или посмотрите, продемонстрирует ли тренер некоторые из основных движений.

Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировки TRX — это дополнить ходьбу или эллиптический тренажер схемой для всего тела. Это повысит частоту сердечных сокращений и повысит силу всего тела.

Контур TRX, 3 раза:

• 30 сек. приседания
• 30 сек. ряд
• 1 мин. отдых
• 30 сек. приседания над головой
• 30 сек. фигуристы
• 2 мин. отдых

Сожжено калорий: Для схемы TRX, за которой следует эллиптический тренажер, среднее количество сожженных калорий составляет около 300 для человека с весом 155 фунтов и 355 для человека с весом 185 фунтов за 30 минут.

Если вам просто нужен быстрый домашний вариант для кардиотренировок с малой нагрузкой, объедините эти три упражнения для безопасного для суставов способа попотеть.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30–45 секунд с 1-минутным перерывом после этого.

Выполните цикл не менее 3 раз за полный сеанс.

Беги и прыгай на месте

Не забывай приземляться мягко. Не делайте это как можно быстрее — главное — увеличить пульс, а не ускорить его.

Модифицированный альпинист

Это нормально, если вы не торопитесь! Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был сильным, а не спешите с движениями ног.

Домкрат для прыжков с малой ударной нагрузкой

Этот модифицированный домкрат для прыжков идеально подходит для тех, кто хочет избежать давления на колени.

Сожжено калорий: Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия сжигает около 260 калорий для человека с весом 155 фунтов и 311 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Если вам не подходят бег, прыжки или плиометрика, не думайте, что вы не сможете заработать немного пота, используя подход с более низким уровнем воздействия.

Если вы ограничены по какой-либо причине, убедитесь, что вы чувствуете себя сильным и стабильным, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.

Как только вы почувствуете себя готовым, попробуйте более интенсивную HIIT-тренировку и посмотрите, как ваше количество калорий еще больше увеличится.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

мифов о кардиотренировках для похудения и о том, как выполнять упражнения вместо них

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Лучшее время для тренировок, чтобы тренировки по сжиганию жира были наиболее эффективными

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы получить пользу от физических упражнений и сделать тренировки по сжиганию жира наиболее эффективными? Найти время для упражнений может быть непросто — независимо от того, когда вы это делаете, если вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут, вы все равно сожжете жир.

Но чтобы получить наилучший результат, вложив свое время и усилия в план тренировок по сжиганию жира, вам следует вставать рано утром и выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. Перед завтраком. Утренние упражнения имеют большие преимущества по сравнению с упражнениями в течение дня. Итак, почему утро — лучшее время для тренировок?

Лучшее время для тренировок и сжигания жира — утро

Вот причины, почему:

• Утром, перед завтраком, когда у вас низкий уровень сахара в крови и это идеально для упражнений по сжиганию жира, вы будете использовать энергию для упражнений из жира, накопленного в вашем теле, вместо энергии из углеводов, которые вы только что съели.Если вы тренируетесь сразу после завтрака, вы все равно будете сжигать жир, но только после того, как сначала сожжете калории после завтрака. Вы можете сжечь в 3 раза больше жира, выполняя кардиоупражнения натощак.
• Когда вы делаете упражнения для сердечно-сосудистой системы утром, вы не только сжигаете жир во время тренировки, но и процесс сжигания жира длится несколько часов после тренировки. Это потому, что тренировки на скорость естественным образом ускоряют метаболизм. Если вы тренируетесь вечером, вы все равно сжигаете жир во время тренировки, но как только вы ложитесь спать ночью, ваш метаболизм быстро замедляется — он значительно ниже, чем в любое другое время дня, поэтому вы не получите пользы от вечерняя тренировка столько же, сколько и утро.
• Другая причина, по которой вы должны выполнять упражнения по сжиганию жира по утрам, — это убирать их с дороги пораньше, особенно если вы считаете это трудным и неприятным. Отложив это как рутинную работу, вы почувствуете себя виноватым, подчеркнете, и вы с большей вероятностью пропустите ее, если у вас был напряженный день на работе, вы устали или возникло что-то более интересное. Может быть, вы не «жаворонок», и вам трудно рано просыпаться и у вас есть мотивация заниматься спортом, но если вы помните время в своей жизни, когда вы бросили вызов трудной задаче и закончили ее, и как здорово вы себя чувствовали после этого!

После утренних упражнений на сердечно-сосудистую систему вы почувствуете себя фантастически не только потому, что выполнили сложную задачу и можете гордиться собой, но и потому, что эндорфины, высвобождаемые в организме после хорошего плана тренировок, заставят вас почувствовать себя счастливыми и эйфорическими, поскольку они создают естественный «кайф»! Эндорфины не только улучшают настроение и снимают стресс, но и снимают боль.Разве это не отличное начало дня ?! Зная, что самая трудная часть дня уже позади, вы можете начать свой день и чувствовать себя счастливым и довольным до конца дня. Так что просто вставайте утром и делайте это! Результат стоит того! Конечно, вначале это будет сложно, но через несколько недель вы пристраститесь к ощущению кайфа, которое возникает после тренировок. Возьмите на себя обязательство делать это всего в течение 1 месяца, и кардиоупражнения станут вашей новой привычкой, прежде чем вы об этом узнаете, ускорят метаболизм и заставят вас чувствовать себя прекрасно!

П.S. Если вы все-таки настаиваете на том, чтобы тренироваться позже в тот же день — второе лучшее время для тренировок (кардиоупражнения) будет после тренировки с отягощениями.

Вам также может понравиться:

Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх .