Какую омегу лучше принимать – обзор лучших препаратов, состав, производители

Содержание

Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?

Вы окончательно запутались и не знаете, какие препараты следует принимать – омега-3 или омега-3-6-9? Гуру по пищевым добавкам даст вам научно обоснованный ответ!

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?

В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.

Альфа Омега

Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.

Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.

Добавки с омега-3 слишком хороши, чтобы их игнорировать

Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.

Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.

Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.

Принимайте то, чего не хватает вашему рациону

Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.

Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.

Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.

Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.

Читайте также

dailyfit.ru

3 на iHerb. Как выбрать и принимать? Омега 3-6-9 или Омега-3?: ohnadi — LiveJournal


Омега — 3 находится в 99% первых заказов на iHerb. За омегой приходят на айхерб, но как правило выбирают не самые удачные варианты. Все приходит с опытом и мой пост для тех, кто хочет выбрать оптимальный вариант с пользой для здоровья.

Омега-3 — важнейший структурный элемент в нашем организме. Это полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК), которые входят в состав многих структур – клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие, увлажняют кожу, волосы, влияют на работоспособность

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать ПНЖК, поэтому необходим источник поступления через пищу. Желательно если это качественная жирная(сырая) рыба, водоросли, орехи, суперфуды. 3-4 раза в неделю. Но даже при сбалансированном питании, в организме они очень сложно усваиваются из рыбьего жира, необходимы уже готовые к усвоению жирные кислоты EPA (эйкозопентаеноевая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)

Поэтому обязательно их поступление из добавок, при этом важны 3 фактора:

Источник получения рыбьего жира. Лучше если это будет тушки диких мелких рыбёшек (сардины, анчоусы, макрель) а не печень крупных, например, тунца. Так как в рыбе способны накапливаться тяжелые металлы и накапливаются они именно в печени.

Форма. Предпочтительнее триглицеридная форма (TG), вместо этиловых эфиров(EE), так как эта форма более натуральная и усваивается на 30% лучше и быстрее.

Самое важное — % содержания ПНЖК (EPA+DHA) на порцию рыбьего жира.

Есть смысл рассматривать варианты с суммарным соотношением от 50% ПНЖК, то есть примерно от 500 до 800мг на 1000мг

В аптечных вариантах содержание омега-з редко превышает 30%

Например, Доппельгерц актив Omega -3. Надпись на упаковке 800мг , но это количество не Омега-3 а рыбьего жира

но если прочитать инструкцию можно увидеть, что ПНЖК омега-3 здесь всего 300мг

🔹Рекомендованные дозировки омега-3 :

Взрослым 1000-2000мг

Детям — 500мг

Беременным и ГВ — до 2000мг специальной пренатальной/постнатальной Омега-3
Также есть лечебные дозы омега-3 при различных заболеваниях, для взрослых это от 2000мг

Как принимать:
Омега-3 нужно принимать согласно инструкции и дневным нормам, после еды в первой половине дня.
Например капсулу утром после завтрака и капсулу после обеда.

Омега 3-6-9 или Омега-3
Уже давно доказано врачами, что омега-6 провоцируют воспаления в организме, принимая омега-3-6-9 образуется перекос в сторону Омега-6, так как большое их количество мы потребляем с едой каждый день. Если вы все же принимаете 3-6-9, то необходим дополнительный прием омега -3 чтобы выровнять перекос

Растительные источники Омега-3:
Семена чиа и льна, льняное масло, масло примулы вечерней, черного тмина, зародышей пшеницы, водоросли и масло из водорослей

Cравним популярныем варианты омеги-3 арзных произволдителей
картинка открывается в полном размере по клику

Выгодный вариант омега-3 в форме триглицеридов, высокоочищенный рыбий жир из сардин, анчоусов и скумбрии. В одной капсуле 840 мг омеги, что прибилжено к взрослой дневной дозировке, Можно взять еще выгоднее если выбрать баночку 90 капсул на 3 месяца

Тоже оптимальным можно назвать и популярную триглицеридную Омега-3, но для удовлетворения суточной нормы необходимо пить 2-3 капсулы в день, так как одна капсула содержит всего 320мг Омега-3

Прекрасный вариант омеги в триглицеридной форме из диких рыб атлантического океана. 1 капсула — 1037 мн омега-3, что покрывает суточную норму.
Сейчас идет в пробниках по 30 капсул на месяц

в одной мини-капсуле 800 мг омеги из рыбьего жира диких рыб из холодных вод

оптимальная омега на каждый день со вкусом лимона. в одной капсуле 600мг омеги

Для детей и подростков

Детский концентрированный рыбий жир с ягодным вкусом. Дозировка в зависимости от веса. Подойдет для детей от 1 года до 6 лет
1/4 чайной ложки содержит 800мг омега-3

Выгодный детский рыбий жир со вкусом лимона. 1/2 чайной ложки содержит 800 мг омега-3

Омега — для детей с фруктовым вкусом.  340 мг омеги в 1 капсуле

Омега-3 для детей с 6 до 12 лет, в капсуле 340 мг омега-3

Так как на Нордик и Карлсон сейчас не работают вообще никакие скидки, даже по рефкоду. то вот вариант хорошей и очень вкусной детской омега. Суточная доза до 5 лет 1ч,л, до 10 лет — 1 ст. л

Пренатальная и постнатальная омега-3
картинка открывается в полном размере по клику

В капсуле 415 мг Омега-3

В капсуле 640 мг мг Омега-3

в капсуле 560 мг омега-3

Вегетарианская омега из водорослей

225 ега-3 на капсулу

250г омега-3 на капсулу

600 мг омега-3 на капсулу

Специальные формулы

Омега с маслом примулы вечерней для женщин
600мг омега-3 + 800 мг масла вечерней примулы
Для лечения и профилактики женских заболеваний

Больше интересного — в моем инстаграме. Подписывайтесь и будьте в курсе всех актуальных скидок
ohnadi.blog

ohnadi.livejournal.com

КАКАЯ ОМЕГА-3 САМАЯ ВЫГОДНАЯ? СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА


Очень много препаратов Омега-3 на Айхербе! Различаются они ценой, дозой, количеством капсул, формой выпуска и другими параметрами. Как их сравнить, чтобы понять, что покупать выгоднее?

Я отобрала 16 популярных вариантов Омега-3 с похожими характеристиками и сравнила их по цене, приведя ее к общему знаменателю — 30 порциям (что соответствует месяцу профилактического приема). Для сравнения надо брать именно порции, а не количество капсул.

Цену я брала обычную, без учета акций — для того чтобы пользоваться табличкой можно было в любое время.

По какому принципу я выбрала препараты?

Во-первых, это Омега-3, полученная из мелкой морской рыбы — сардин, анчоусов и т.д. Препараты из печени я не рассматривала.

Во-вторых, это только капсулы: в жидком виде Омегу-3 лучше не покупать, так как в бутылке она быстро окисляется.

В-третьих, это только те препараты, где суммарное количество EPA и DHA в порции составляет не менее 500 мг, потому что именно такая суточная доза является минимальной для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (я сделала только одно исключение: см. в таблице).

В-четвертых, я исключила из сравнения все экзотические варианты: вегетарианские препараты из водорослей, препараты с монокислотами (например, только с DHA), а также те из них, в которых помимо EPA и DHA содержатся добавки — льняное масло, витамин D и т.д.

Препараты я расположила по возрастанию цены за 30 порций (см. последнюю колонку).

Вот что получилось (изображение баночек — тоже ссылки):

Название, количество капсул и цена Сумма (EPA+DHA) в одной порции и форма Омега-3 (этиловый эфир или триглицериды) Количество капсул в одной порции Количество жира в одной порции Цена за 30 порций, в долларах
1 Now Foods, Omega-3, Cardiovascular Support, 200 Softgels
8.3 долл.

600 мг
этиловый эфир
2 капсулы 2 г 2.49
2 Now Foods, Омега-3, полученный методом молекулярной дистилляции, без холестерина, 500 желатиновых капсул
22.19 долл.

600 мг
этиловый эфир
2 капсулы 2 г 2.66
3 Jarrow Formulas, Стимулирующее средство с ЭПК и ДГК, 240 капсул
21.84 долл.

600 мг
этиловый эфир
1 капсула 1 г 2.73
4 Natrol, Рыбий жир Омега-3, натуральный лимонный вкус, 1000 мг, 150 мягких таблеток
7.06 долл.

600 мг
триглицериды

Примечание: на самом деле производитель определяет порцию как 1 капсула с 300 мг EPA+DHA, но я позволила себе удвоить эти показатели, чтобы такой выгодный препарат тоже включить в таблицу

2 капсулы 2 г 2.82
5 Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 120 капсул
14.02 долл.

600 мг
этиловый эфир
1 капсула 1 г 3.51
6 Now Foods, Омега-3, Без холестерина, 180 желатиновых капсул
10.78 долл.

600 мг
этиловый эфир
2 капсулы 2 г 3.59
7 Carlson Labs, Super Omega·3 Gems, концентрированный рыбий жир, 1000 мг, 100 капсул + 30 бесплатных капсул
17.85 долл.

500 мг
этиловый эфир
1 капсула 1 г 4.12
8 California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром
7 долл.

600 мг
триглицериды
2 капсулы 2 г 4.2/3.78*
9 Natural Factors, RxOmega-3 Factors, ЭПК 400 мг/ДГК 200 мг, 240 желатиновых капсул
38.47 долл.

600 мг
этиловый эфир
1 капсула 1 г 4.81
10 Natural Factors, Rx Факторы омега-3, ЭПК 400 мг / ДГК 200 мг, 120 гелевых капсул
20.97 долл.

600 мг
этиловый эфир
1 капсула 1 г 5.24
КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ОМЕГА-3
11 Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 180 Softgels
26.38 долл.

750 мг
этиловый эфир
1 капсула 1 г 4.40
12 Sports Research, Омега-3, Утроенная Сила, 1250 мг, 180 Желатиновых капсул
39.95 долл.

937 мг
триглицериды
1 капсула 1.25 г 6.66
13 Source Naturals, Чистый, арктический рыбий жир с Омега-3, Эффективное действие, 850 мг, 60 желатиновых капсул
15.39 долл.

790 мг 1 капсула 1 г 7.70
14 Solgar, Oмега-3 ЭПК и ДГК, Тройная Сила, 950 мг, 100 капсул
28.95 долл.

882 мг
этиловый эфир
1 капсула 1.5 г 8.69
15 Madre Labs, Омега 800, 1000 мг, 30 рыбных желатиновых капсул
9.0 долл.

800 мг
триглицериды
1 капсула 1 г 9.00
16 Source Naturals, Арктический чистый рыбий жир с Омега-3 1125, покрытый кишечнорастворимой оболочкой, 1,125 мг, 60 гелевых капсул
25.55 долл.

962 мг 1 капсула 1.5 г 12.78

* цена со скидкой 10%

Подсказка: предпочтительнее выбирать Омега-3 жирные кислоты в форме триглицеридов. Именно в такой форме они усваивается лучше всего. По разным оценкам — до 30-60% эффективнее, чем в форме этилового эфира и даже натуральных триглицеридов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Цены приведены по состоянию на 1 января 2018 г. Возможны небольшие колебания цен на Айхербе — проверяйте перед покупкой!

***

Читайте также:

КАКУЮ ОМЕГА-3 ВЫБРАТЬ ДЛЯ РЕБЕНКА? СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА
ОМЕГА-3 и ПЕНОПЛАСТОВЫЙ ТЕСТ: ПРАВДА ИЛИ МИФ?
КАК ВЫБРАТЬ ОМЕГУ-3? ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на источник http://herbogolik.livejournal.com обязательна!

Вы можете поделиться этой статьей в социальных сетях, нажав на следующие кнопки:

herbogolik.livejournal.com

Омега-3, как выбрать препарат Омега-3, сравнение препаратов

Содержание статьи

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 необходимы для нормальной работы сердца – а еще для суставов, сосудов и мозга. В обязательном порядке препараты Омега-3 включаются в комплексы для зрения, а также для сохранения молодости. Словом – это базис, основа нашего здоровья.

Сколько Омеги нужно организму?

Омега-3 – это комплекс жирных кислот. Согласно информации Википедии, важнейшие из них для организма человека — EPA, DHA и ALA (эйкозапентоеновая, докозагексаеновая и альфа-линолевая кислоты). Но ALA мы получаем и из растительных масел, которые присутствуют на нашем столе. А вот EPA и DHA в наземных частях растений не содержатся в принципе, а потому именно они – самые дефицитные для среднестатистического человека. Из их дозировки и следует исходить, собираясь купить витамины Омега-3, решая, какие лучше, и подбирая дозировку.

Суточная норма для профилактических целей, для сохранения здоровья и молодости — 800 – 1000 мг смеси EPA и DHA ежедневно. При проблемах с сердечно-сосудистой системой дозировку Омеги-3 увеличивают до 3000 мг в сутки.

Что вы получите, принимая Омегу?

В принципе, выбирать Омегу-3 или любые другие бады по отзывам и рейтингам – дело неблагодарное. У кого-то может быть индивидуальная непереносимость или аллергическая реакция – это вызовет дискомфорт при применении и повлияет на отзыв, кто-то, напротив, рассказывает о чудесах с первых дней приема (и в эти чудеса как-то не очень верится).

Бады – в первую очередь средство профилактики, а не лечения чего бы то ни было. То есть они могут снимать небольшие симптомы и устранять предпосылки к возникновению заболеваний, но предназначаются в первую очередь для более или менее в целом здоровых людей. Заметных молниеносных чудес от них ждать не стоит. Построение здорового организма, способного сопротивляться заболеваниям и старению — дело далеко не одного дня. Разумеется, от приема Омеги-3 вы не помолодеете сразу на 10 лет и не ощутите небывалого прилива энергии. Вы только дадите своему организму часть тех веществ, которые ему необходимы, чтобы как можно дольше поддерживать себя в оптимальном состоянии.

Тем не менее, по итогам длительного приема можно составить определенное мнение. Например, мне Омега-3 помогла восстановить нормальную работу сердца. Очень рано – еще до 30 лет – у меня начались некоторые проблемы: сердце иногда покалывало, была заметная аритмия, в стрессовых ситуациях случались довольно сильные боли. Сейчас я более пяти лет принимаю различные бады. В их числе постоянно, практически без перерывов, пью Омегу-3, Коэнзим Q10 и магний, а также курсами раз в год – Коэнзим PQQ (пиррохинолинхинон). Результат – мне 34, и уже года три, как я забыла о проблемах с сердцем. Разумеется, в более запущенном случае на тот же результат потребовалось бы куда больше времени и усилий.

Какие продукты содержат Омега-3?

Разумеется, главный источник Омега-3 – рыбий жир. И самое высокое содержание Омега-3 – в рыбе. Кроме того, кислоты содержатся в ряде растительных масел – в первую очередь, в льняном и тыквенном, а также в некоторых продуктах растительного происхождения – например, семенах чиа. Больше всего омеги – в жирной морской рыбе (минога, палтус, лосось, осетровые, жирная сельдь, тунец и прочие).

Можно ли не пить никакие капсулы, а получать все необходимое из пищи? Можно, конечно. Теоретически. Правда, для этого придется ежедневно есть значительное количество жирной рыбы. Действительно значительное. И действительно жирной. Либо принимать чистый рыбий жир, что само по себе не слишком приятно.

Можно ли заменить омегу из рыбьего жира льняным маслом или семенами чиа? Теоретически – тоже можно. Но, как сказано было выше, в наземных частях растений не содержатся EPA и DHA. Из масел и других вегетарианских продуктов вы получите другие, разумеется, также немаловажные кислоты из комплекса Омега-3 – например, ALA. А вот на EPA и DHA, если вы убежденный вегетарианец, придется раскошелиться. Вегетарианские варианты из глубоководных водорослей существуют, однако они недешевы в сравнении с препаратами из рыбьего жира.

Как выбрать препарат Омега-3?

Решая для себя, какой препарат Омега-3 лучше купить, прежде всего, разумеется, стоит обратить внимание на состав и содержание кислот EPA и DHA. Имейте в виду: рыбий жир рыбьему жиру рознь, и капсулы могут содержать очень различное количество жирных кислот Омега-3. В разных вариантах их может содержаться и 800, и 50 мг на капсулу. На iherb представлены и такие, и такие варианты). Представьте, сколько капсул Омега-3 в день нужно принимать в последнем случае, чтобы суммарно получить 1000 мг.

Кстати, это та самая причина, по которой лично я отказалась в свое время от аптечного рыбьего жира. Он кажется дешевым, однако принимать его приходится по десятку (а то и больше) капсул в день — буквально пригоршнями! Учитывая, что я пью постоянно много бадов, это в самом деле критичный момент. Реакция пищеварительной системы на такое количество препаратов, кстати, может быть непредсказуемой. Да и в конечном счете при таком расходе выходит все-таки недешево.

Чтобы понять, какой препарат выйдет наиболее экономичным, нужно посчитать ежедневную дозировку для получения нужного количества EPA и DHA (оно не всегда будет совпадать с рекомендованной производителем в инструкции дозировкой). Так мы узнаем, на сколько дней хватит той или иной упаковки.

Один из моих любимых (и, пожалуй, один из лучших представленных на iherb) вариантов — Омега 800 Madre Labs. Он настолько концентрированный, что достаточно одной капсулы в день. Банки за 9 долларов хватит на месяц.

Экономичный вариант – большая банка от Now Foods (200 капсул, 8 долларов). Правда, есть нюанс. Производитель рекомендует принимать по две капсулы в день, и предполагается, что банки хватит на 100 дней. Однако, если обратить внимание на содержание EPA и DHA, мы обнаружим, что в порции (две капсулы) их содержится суммарно всего 600 мг. А вот если увеличить порцию до трех капсул в день, получим 900 мг, то есть уже рабочую дозировку. И в этом случае банки хватит на 66 дней. Впрочем, препарат даже в этом случае остается экономичным.

Если для вас критично не платить крупные суммы за один раз, можно попробовать еще один вариант от Madre Labs в капсулах из рыбьего желатина. В банке за 7 долларов – 100 капсул. И, опять-таки, рекомендованная производителем порция из двух капсул – это всего 600 мг нужных нам кислот, то есть порцию также нужно увеличивать, чтобы получить рабочую дозу.

Существует и еще один момент, который может быть критичен для всех, кто считает калории в своем рационе. Омега, как ни крути, — это жир. Скажем, капсулы от Madre Labs содержат по грамму жира на капсулу, а принимать их нужно три в день. Существуют более дорогие варианты, в которых на то же количество полиненасыщенных жирных кислот содержится значительно меньше собственно жира и, как следствие, — калорий. Если для вас это важно – стоит обратить внимание, например, на препарат Natural Factors, Rx Omega-3. Еще один довольно «экономичный» в плане калорийности вариант — рыбий жир Омега-3 от финского производителя Carlson Labs по цене 15 долларов. Это две банки (большая банка на 100 капсул плюс маленькая на 30 капсул).

Таблица для более наглядного сравнения препаратов:

Калорийность (в дневной порции)

*Длительность курса — период времени, на который хватит одной банки по указанной цене.

Как правильно пить Омега-3?

Принимать рыбий жир обязательно нужно вместе с едой, чтобы не вызвать раздражения в пищеварительном тракте. По моему опыту – «с едой» означает не до, не после, а именно во время еды. То есть нужно съесть несколько ложек чего-либо, выпить капсулы, а затем продолжить есть. Тогда удастся избежать неприятных последствий. Несоблюдение этого правила лично у меня привело однажды к жуткой изжоге, не говоря уже о неприятном рыбном привкусе во рту в течение всего дня.

Можно комбинировать Омегу-3 с другими витаминами и бадами. С некоторыми – даже нужно. Например для коэнзима Q10 рекомендуется применение вместе с рыбьим жиром.

Ограничений по времени суток нет – омега не бодрит и не успокаивает, так что ее допустимо принимать как утром, так и вечером. Если в дневной дозе 2-3 капсулы, я обычно разбиваю порцию на разные приемы пищи.

Может ли рыбий жир быть опасен?

Может. Рыбий жир содержит жирорастворимые витамины А и D, которые имеют свойство накапливаться в организме и вредны при передозировке. В сбалансированных препаратах Омега-3 их количество обычно сведено к минимуму.

Есть и такие препараты, которые рекомендуются производителями в первую очередь в качестве источника витаминов А и D. Тогда содержание Омега-кислот настолько невысоко, что его не всегда даже указывают в аннотации к продукту. Если вы купили такой рыбий жир, обязательно обратите внимание, что его нежелательно принимать на фоне мультивитаминов. А лучше — внимательно читайте информацию о продукте еще до покупки.

evehealth.ru

Какой добавке омега-3 отдать предпочтение на сайте iHerb?

Автор:
Натали Кланг
Рубрика:
Что покупать?

Всем привет! В предыдущей статье о товарах с сайта iHerb я уже упоминала, что к выбору витаминов и добавок для ребенка подхожу очень дотошно. Не стал исключением и пресловутый «рыбий жир» (omega-3).

Что такое EPA и DHA? Для чего они нам нужны? В какой дозировке принимать omega-3? Какому препарату отдать предпочтение?  Где купить лучшую омега-3? На все эти и другие вопросы сейчас постараюсь дать ответ. И, разумеется, покажу те препараты, которые покупаю для своей семьи.

Итак…

Рыбий жир содержит большое количество витаминов А и D, олеиновую кислоту омега-9 (70 %), пальмитиновую кислоту (25 %), полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (5 %) и омега-3. Остальные вещества содержатся в рыбьем жире в достаточно мизерных количествах и не оказывают существенного терапевтического влияния на организм.

Омега-9 необходима организму человека, но не является незаменимой — организм способен самостоятельно вырабатывать ее из омега-6 и омега-3.

Омега-6 содержится в свином сале, мясе, подсолнечном, тыквенном и кукурузном маслах. Человек не испытывает дефицита в этой полинасыщенной жирной кислоте. Наоборот, во всем мире наблюдается рост избыточного ее потребления. Некачественный рацион выращенных в неволе скота, птицы и рыбы приводит к выработке в их телах огромного количества опасной омега-6. Почему опасной? Потому что делает кровь гуще, замедляет обменные процессы, а в случае избытка — провоцирует развитие воспалений и опухолей.

Омега-3 вырабатывается водорослями и планктоном, которые поедают глубоководные рыбы холодных вод. Рыба — основной источник получения человеком омега-3 жирных кислот, которые делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг – работать четко, глаза – видеть остро и привыкать к темноте. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.

Таким образом, в рыбьем жире нас интересует только омега-3 жирные кислоты:

  • ALA — альфа-линоленовая кислота, содержится в разных видах продуктов
  • EPA — эйкозапентаеновая кислота, встречается в основном в рыбе
  • DHA — докозагексаеновая кислота, встречается в основном в рыбе и морских водорослях

Дефицита в ALA человек не испытывает, т.к. содержится в многочисленных потребляемых нами продуктах. Более того, наш организм способен самостоятельно синтезировать ее в тех количествах, которые способны предотвратить ее дефицит.

Из ALA кислоты человеческий организм может синтезировать EPA кислоту. Но в очень… очень малых количествах. Опять же, EPA кислота затем может быть синтезирована организмом в DHA кислоту, но в еще более мизерном количестве. Причем мужской организм справляется с синтезом хуже женского и практически не вырабатывает DHA. Вот почему полные веганы не решат свои проблемы с дефицитом омега-3 лишь за счет непомерного употребления льняного масла (ALA).

 

Особо любознательные могут зайти на сайт научно-исследовательского института Линуса Полинга (штат Орегона, США) и познакомиться с омега-3 и ее влиянием на человеческий организм поближе:

  • DHA находится в очень высоких концентрациях в мембранах клеток сетчатки, а, соответственно, просто необходима для нормального развития и функционирования глаз.
  • Серое вещество мозга содержит в себе более 90% DHA от всех полинасыщенных жирных кислот.  Истощение DHA в мозге может привести к дефициту обучения.
  • Последний триместр беременности и первые 6 месяцев жизни малыша являются критическими периодами для накопление DHA в мозге и сетчатке глаза. Из вне младенцы получают его через грудное молоко. Именно поэтому беременной и кормящей женщине необходимо получать DHA в достаточном количестве. С 2001 года в США во все детские смеси добавляется DHA и AA, полученные из водорослей или грибов.
  • Результаты эпидемиологических исследований предоставляют убедительные доказательства того, что потребление 400-500 мг/день EPA+DHA связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Клинические признаки дефицита незаменимых жирных кислот включают в себя: сухую чешуйчатую сыпь, снижение роста у младенцев и детей, повышенную восприимчивость к инфекциям и плохое заживление ран.
  • Добавки n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот связаны со сниженным риском преждевременных родов и умеренным увеличением массы тела при рождении (по данным ВОЗ )

Если EPA и DHA (омега-3) поступают в недостаточном количестве, то организм вместо них начинает использовать менее предпочтительную омега-6, которой всегда предостаточно. Но клетки, питающиеся омегой-6, «работают» хуже, они менее эластичны, более ломки. Как результат — мозг ленится, сердце устает, зрение и иммунитет падают, кожа становится дряблой, появляется ощущение сонливости и вялости…

 

 

Суточная необходимая доза Omega-3

 

На данный момент суточная необходимая доза EPA+DHA до сих пор не установлена, но при этом существуют многочисленные рекомендации на этот счет. На сайте Международного общества по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) я нашла свежий (2014 г) перечень Глобальных рекомендаций для потребления EPA и DHA. Например:

  • Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН рекомендует: детям 2-4 лет потреблять 100-150 мг/сут EPA+DHA, детям 4-6 лет — 150-200 мг/сут EPA+DHA, детям 6-10 лет — 200-250 мг/сут EPA+DHA.
  • Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) рекомендует взрослым людям потреблять по крайней мере 500 мг/сут EPA+DHA для здоровья сосудисто-сердечной системы, а беременным и кормящим женщинам — дополнительные (сверх общих доз для взрослого населения) 200 мг/сут DHA. Такую же дозировку для кормящих и беременных женщин рекомендует и Всемирная ассоциация перинатальной медицины.
  • Согласно рекомендациям НАТО взрослые люди должны потреблять 300-400 мг/сут EPA+DHA.
  • Семинар экспертов Европейского академии наук о питании рекомендует людям, не употребляющим рыбу (или потребляющим в малых количествах), принимать 200 мг/сут DHA из других источников.
  • Европейский орган по безопасности пищевых продуктов рекомендует 250 мг/сут EPA+DHA для взрослого населения и точно такую же дозировку для детей 2-18 лет, дополнительные (сверх общих доз для взрослого населения) 100-200 мг/сут DHA для беременных и кормящих женщин.

Организации каждой отдельно взятой страны так же дают свои рекомендации. Например:

  • Евразийский таможенный союз (Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Кыргызстан) рекомендует взрослому населению потреблять 600 мг/сут EPA и 700 мг/сут DHA. Итого — 1300 мг/сут EPA+DHA!!!
  • Академия питания и диетологии США рекомендует взрослому населению потребление 500 мг/сут EPA+DHA.
  • Французское Агентство по безопасности пищевых продуктов (AFFSA) рекомендует детям от 6 мес до 3х лет потреблять 70 мг/сут DHA, детям от 3 до 9 лет —  125 мг/сут DHA или 250 мг/сут EPA+DHA.

Все эти рекомендации дают лишь минимальное достаточное количество, необходимое для нашего организма и которое позволяет избежать дефицита омега-3 жирных кислот. Больше потреблять — можно (и нужно), меньше не рекомендуется!

Более высокое потребление omega-3 особенно необходимо в период беременности, кормления грудью, в период младенчества и детства, при воспалительных заболеваниях, в период сердечно-сосудистых заболеваний и для их профилактики, при возрастных проблемах со здоровьем (синдром сухого глаза, слабоумие и т.д.), при различных психических расстройствах (депрессия). 

Но стоит помнить о сообщении Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) о том, что взрослые могут безопасно потреблять в общей сложности до 3000 мг/сут EPA+DHA, но не более чем 2000 мг/сут из диетических добавок. ⇒ Дело в том, что омега-3 разжижает кровь и важно не переусердствовать в этом.

Все добавки омега-3 наиболее эффективно принимать во время еды, разделив свою суточную дозу на два или три приема. Тем самым будут минимизированы возможная отрыжка, изжога и прочие реакции ЖКТ на рыбий жир. Принимать omega-3 нужно не курсами, а круглый год, КАЖДЫЙ ДЕНЬ, на протяжении всей своей жизни.

 

Жирная рыба является основным источником диетических EPA и DHA. Поэтому абсолютно все организации мира в своих рекомендациях советуют увеличивать потребление омега-3 жиров в первую очередь за счет правильного питания, а не пищевых добавок. Поедая жирную морскую рыбу минимум два раза в неделю, вы обеспечиваете организм 500 мг EPA+DHA в сутки.

К сожалению, некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни метилртути, ПХБ и диоксин. Именно поэтому Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендует беременным женщинам и детям употреблять в пищу лосось, креветки, минтай, тунца (консервы), тилапию, сома и треску. Более полный список видов рыбы и содержания в ней omega-3 и ртути можно найти на сайте Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA).

Если вы употребляете рыбу нерегулярно или менее 2х раз в неделю, то тогда вам в обязательном порядке необходимо ЕЖЕДНЕВНО получать EPA+DHA из добавок.

 

 

Чем руководствоваться при выборе добавки с Omega-3?

 

Метилртути, ПХБ и диоксин накапливаются в печени рыбы. Поэтому выбирайте препараты с омега-3, добытой из тела рыбы (fish body oils), а не из ее печени (fish liver oils). Так же рекомендуется выбирать препарат с омега-3, изготовленный из мелкой жирной рыбы (например, анчоусы, сардины) с короткой пищевой цепью. В этом случае загрязнение препарата даже без должной очистки будет минимальным:

При выборе добавки омега-3 обращайте внимание не на общее количество омега-3 жиров в препарате, а только на количество EPA и DHA (суммарное или индивидуальное — в зависимости от того, в чем вы нуждаетесь больше). Дорогой рыбий жир с содержанием EPA и DHA ниже рекомендованных доз — не лучший выбор.

Обращайте внимание на процентное соотношение EPA и DHA к общему количеству рыбьего жира. Чем выше, тем лучше — потребляете меньше не полезных жиров.

Соприкасаясь с воздухом, полинасыщенные жирные кислоты легко окисляются и становятся прогорклыми. Именно поэтому в составе жидких препаратов омега-3 часто встречается витамины A, C и Е, которые выступают в качестве антиоксиданта. Рекомендуется следующее соотношение — 0,9 IU витамина Е (α-токоферол) на 1000 мг полинасыщенных жирных кислот. Однако Американская Ассоциация Сердца (AHA) советует быть осторожными с антиоксидантными витаминами, ведь их избыток вредит организму ⇒

 

 

Какие добавки c Omega-3 принимает моя семья?

 

В схему приема базовых добавок омегу-3 я включила одной из первых. Надеюсь, теперь и для вас она станет такой же обязательной покупкой, как и для меня.

Зарегистрируйте на сайте iHerb по моему приглашению и введите промо-код, чтобы получить 5% скидку на свой заказ — WNL657 (код действует и для «старых» клиентов). О том, как заказывать на сайте iHerb читайте вот в этой статье.

Я проштудировала все детские добавки с omega-3 и выбрала для своего ребенка те, что меня устраивают по качеству, составу и цене. Теперь долго не ломаю голову — что же взять из всего многообразия представленного на сайте. Сразу сверяюсь со своим перечнем лучшей омега-3 на сайте iHerb и беру то, что продается в данный момент по подходящей мне цене. Поделюсь этим списком и с вами. Отмечу, что для своей дочурки, которой сейчас ровно 3 года, рассматриваю добавки омега-3 с DHA+EPA только от 150 мг и выше:

Carlson Labs, Kids Chewable DHA, Bursting Orange Flavor — один из самых экономичных детских препаратов на сайте! 120 овальных капсул со вкусом мандарина и апельсина, в одной капсуле 150 мг DHA+EPA (30% от содержимого капсулы). Можно принимать детям от 2х лет как по одной, так и по 2 капсулы в день более старшим деткам.

Now Foods, Kid’s Chewable DHA, Fruit Flavor — капсулки сделаны в форме маленьких рыбок с фруктовым вкусом, что не может не понравится деткам. Рыбий жир «выжат» из тунца. Принимать нужно по 1 «рыбке» 2 раза в день, всего 30 порций. В 2х рыбках содержится 248 мг DHA+EPA (24,8% от содержимого капсулы), причем обратите внимание на количество DHA — 200 мг в одной дозе! DHA — главный компонент серого вещества головного мозга и сетчатки глаза, именно на нее и нужно делать акцент при подборе омега-3 детям.

Nordic Naturals, Nordic Omega-3 Fishies, Yummy Tutti Frutti Taste — если ваш ребенок отказывается от капсул, то купите ему эти желатинки в форме рыбок и со вкусом Tutti Frutti. К сожалению, это самый неэкономичный препарат из мной перечисленных. Но так всегда и везде — чем привлекательнее товар для детей, тем он дороже)) Всего 36 жевательный конфет, по одной в день. Одна конфетка содержит 250 мг DHA+EPA (50%).

Nordic Naturals, Daily Omega Kids, Natural Fruit Flavor — 30 овальных капсул со вкусом клубники, в каждой по 275 мг DHA+EPA (55% от содержимого капсулы). Производитель рекомендует принимать эти капсулки детям от 3х лет и старше, но при этом, как мне кажется, исходит больше из вопросов безопасности. Если ребенок уже хорошо жует, а вы находитесь в этот момент рядом с ним, то можно давать капсулки и 2х-леткам — дозировка вполне подходящая. Подробнее об этой замечательной добавке я писала здесь.

Nordic Naturals, Children’s DHA, Strawberry — один из самых экономичных детских препаратов с омега-3, представленный на сайте iHerb. Жидкий, со вкусом клубники, объем — 473 мл. Принимать нужно по пол чайной ложки в день, а значит хватит на 192 дня!!! Один раз купили и пол года принимаете! Такой объем просто находка для родителей двоих и более деток. И для здоровья, и для кошелька.))) В одной суточной порции содержится 420 мг DHA+EPA (16,8%), добытых из печени трески.

И напоследок, самые экономичные на сайте iHerb детские добавки с омега-3 и с большим содержанием DHA+EPA — «жидкая» серия от Carlson Labs. Мой ребенок еще не принимала эти добавки, но на будущее я уже их себе отметила:

Карлсон Labs, Норвежский Рыбий жир, для малышей, лимон

Карлсон Labs, Норвежский Рыбий жир для детей, Bubble Gum

Отличаются эти препараты только вкусом — один со вкусом лимона, второй со вкусом жевательной резинки. Объем — 250 мл. Принимать нужно по пол чайной ложки, всего 100 порций. Каждая порция содержит 450 мг DHA+EPA (18%). Производитель рекомендует такую дозировку детям от 4х лет. Эти препараты сделаны из печени трески. Однако, как я уже писала выше, продукция Carlson Labs протестирована агентством Министерства здравоохранения и социальных служб США. А значит эти добавки можно принимать смело — метилртути, ПХБ и диоксина в них точно нет.

 

В описании возле каждого препарата я писала «экономичен» или «неэкономичен». Это не соотношение количество капсул / цена препарата, нет. Сейчас поясню на примере, что я имела ввиду под экономичностью:

Давайте сравним детские добавки с омега-3 от Nordic Naturals с самыми популярными на iHerb от ChildLife:

            

Первоначальная цена у ChildLife на 3 у.е. выше, чем у Nordic Naturals, но зачастую спец.цена у них примерно одинакова. Более того, ЧайлдЛив часто стоит даже дешевле. При этом у него в баночке 90 капсул, а не 30, как у Nordic. А еще в составе есть витамины А, D и E. Ну, все — надо брать! Но не спешите.)))

Обратите внимание на состав — омега-3 от ЧайлдЛив добыта из печени трески. Но при должной очистке это, конечно, не проблема. Но вот наличие витаминов в составе — точно спорный момент. Если ребенок уже принимает мультивитаминные комплексы, то уже необходимо смотреть — не будет ли существенной передозировки.

Теперь посмотрим на дозировку самого препарата — принимать нужно по 3 капсулки в день. Это хорошо. Именно такой дозированный прием в течении дня и рекомендуется. Но обратите внимание на содержание DHA и EPA. Мы ведь именно ради них и покупаем омегу-3, так ведь? В одной порции ChildLife (т.е. в 3х желатинках) содержится всего 150 мг DHA+EPA. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН этого достаточно для детей 2-4 лет, но уже маловато для детей 4-6 лет. А по данным Европейского органа по безопасности пищевых продуктов этой дозировки откровенно мало даже для 2х-летки. Допустим, ваш малыш кушает большие порции жирной качественной рыбы минимум 2 раза в неделю и в достаточном объеме и вы считаете, что вам нужна меньшая дозировка.

Ок! Давайте посчитаем экономичность. На сегодняшний день omega-3 от ChildLife по спец предложению стоит всего $7.98. За эту стоимость мы получим 90 капсулок. По 3 капсулки в день — итого 30 порций DHA+EPA в количестве 150 мг. Считаем:  150*30 / 7,98 = 564 мг DHA+EPA приходится на 1 потраченный нами доллар.

Теперь то же самое проделаем для omega-3 добавки от Nordic Naturals: цена $8.46, 30 капсул и 30 порций по 275 мг DHA+EPA. Считаем: 275*30 / 8,46 = 975 мг DHA+EPA приходится на 1 потраченный нами доллар.

Не смотря на то, что количество порций у обеих добавок одинаковое, а ЧайлдЛив стоит даже чуть дешевле, чем Нордик — омега-3 от Nordic Naturals все равно экономически выгоднее. Ведь за один и тот же потраченный доллар мы приобретем почти в 2 раза больше таких необходимых ребенку DHA+EPA. И даже если вы считаете, что вашему ребенку нужна меньшая дозировка омега-3 из добавок — поступите рационально и купите добавку от Nordic Naturals. Просто давайте капсулки через день.

 

 

Для себя и мужа из всего многообразия, представленного на сайте, беру следующие препараты с omega-3 (так же, как и с детскими препаратами, даю их здесь в порядке возрастания количества DHA+EPA и экономичности — чем дальше, тем выгоднее):

Добавлю в свой список лучшей омега-з на сайте айХерб крутейшую новинку от моего любимого бренда Now Foods. Знакомьтесь Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 капсул. В одной капсуле 900 мг EPA+DHA (90% от содержимого капсулы). Суточная доза в одной капсуле! Это же чудо какое-то!!! Больше не нужно глотать по 3 капсулы в день, а значит и никакого лишнего потребления жира! К тому же, одной банки хватит на 6 месяцев приема — очень экономичный продукт! Брать обязательно!!!

 

Carlson Labs, Super Omega·3 Gems, Fish Oil Concentrate — 130 капсул, каждая содержит по 500 мг EPA+DHA (50% от содержимого капсулы). Производитель рекомендует принимать от 1 до 5 капсул в день во время еды. Я принимаю по 1 капсуле 2 раза в день, т.е. итого 1000 мг EPA+DHA в сутки.

Natural Factors, RxOmega-3 Factors, ЭПК 400 мг/ДГК 200 мг — 240 капсул, каждая содержит 600 мг EPA+DHA (60% от содержимого капсулы). Производитель рекомендует принимать от 1 до 3 капсул в день во время еды. Я принимаю по 1 капсуле 2 раза в день.

Madre Labs, Omega-3 Premium Fish Oil и точно такая же добавка, но более популярная среди покупателей iHerb с точно таким же названием Madre Labs, Omega-3 Premium Fish Oil — производитель, дозировка, количество капсул и даже цена — все абсолютно одинаковое. Отличаются лишь тем, что в голубой банке сами капсулки изготовлены из рыбьего желатина. В баночках по 100 капсул, каждая содержит 300 мг EPA+DHA (30%). Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы в день во время еды. Я принимаю по 1 капсуле 3 раза в день.

Now Foods, Omega-3, Cardiovascular Support — всего 200 капсул, каждая из которых содержит 300 мг EPA+DHA (30% от содержимого капсулы). Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы 2 раза в день во время еды, т.е. итого 1200 мг EPA+DHA. Я принимаю по 1 капсуле 3 раза в день. Подробнее об этой добавке писала вот в этом обзоре.

Now Foods, Omega-3 — 500 капсул, каждая из которых содержит 300 мг EPA+DHA (30%). Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день во время еды. Я принимаю по 1 капсуле 3 раза в день.

Madre Labs, Omega 800, 1000 mg — 30 капсул, принимать надо по 1 капсуле в день, каждая из которых содержит 800 мг EPA+DHA (80% от содержимого капсулы!!!). Очень здоровская формула! 80% капсулы состоит из полезных и необходимых жиров! А значит, вы не глотаете ненужный жир. К тому же этот препарат удобен тем, что для получения оптимальной суточной нормы достаточно выпить всего 1 капсулу.

Nature’s Answer, Liquid Omega-3, Deep Sea Fish Oil EPA/DHA , Natural Orange Flavor — жидкая формула со вкусом апельсинов, которая будет особа удобна во время беременности, когда из-за токсикоза порой бывает сложно проглотить довольно большие желейные капсулы. 480 мл или 96 порций, принимать нужно по 1 чайной ложке в день, тем самым обеспечивая свой организм 1100 мг EPA+DHA (24,4%).

Life Extension, Mega EPA/DHA — 120 капсул, каждая из которых содержит 600 мг EPA+DHA (60%). Самое экономичное средство из всех вышеперечисленных. Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день. Но напомню, что Министерство здравоохранения и социальных служб США (FDA) не рекомендует принимать более 2000 мг EPA+DHA, т.к. большие дозировки могут сделать кровь слишком жидкой, что чревато кровотечениями. С высокими дозами омега-3 стоит быть особенно аккуратными, если вам в скором времени предстоит операция. Я принимаю по 1 капсуле этого препарата 2 раза в день.

 

P.S. Все свои вопросы задавайте в комментариях к этой статье — с удовольствием на них отвечу! И не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы не пропустить новые интересные статьи!
Кроме того, ищите SHOPOklang в соцсетях:

Читайте также:

natali-klang.com

Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Омега-3 жирные кислоты исключительно полезны и необходимы для здоровья. Не просто так их иногда называют витаминами. В строгом смысле слова они ими не являются, однако термин правильно подчеркивает их важную роль: «витамин» — важный для жизни.

В данной статье мы подготовили инструкцию о том, как правильно принимать омега-3 «витамины»: сколько нужно омега-3 в сутки (дозировка), преимущества препаратов в капсулах по сравнению с жирной рыбой, насколько вероятен и опасен дефицит омега-3 у веганов и вегетарианцев и кто находится в группе риска, а также некоторые факты о вреде омега-3 в слишком больших дозах.

Главные мысли:

Общая рекомендация относительно суточной дозы омега-3: 500-2000 мг (в активных формах EPA и DHA) или же 2 раза в неделю приём в пищу жирной рыбы

Для оптимального здоровья важнее баланс между жирным кислотами омега-3 и -6 в рационе. Идеальное соотношение 2:1 (омега-6 : омега-3). Однако, статистика говорит, что в диете среднестатистического западного человека баланс нарушен и составляет  примерно 15:1

Тем, кто регулярно не употребляет в пищу жирные виды рыбы и другие морепродукты, рекомендуется дополнительно принимать препараты омега-3 в капсулах

Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать препараты омега-3 в капсулах на основе микроводорослей (фитопланктона): они усваиваются также хорошо и также полезны как и капсулы рыбьего жира

В крови веганов и вегетарианцев уровень активных форм жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) как правило снижен, но критический дефицит никогда не развивается благодаря механизму адаптации, увеличивающему синтез омега-3 в организме

Опасный для функции важных органов и тканей (мозг, сетчатка) дефицит омега-3 может развиваться в результате недостатка в рационе омега-3 в нескольких поколениях. Его результатом может быть нарушение зрения и функции мозга у новых поколений

В группе риска острого дефицита находятся дети, которых вскармливали смесями с недостатком омега-3 в активных формах (DHA и EPA), а также те, у кого родители, бабушки и дедушки (и т.д.) употребляли их недостаточно

Омега-3 считается относительно безопасными для здоровья. Однако, слишком большие дозы омега-3 в сутки (свыше 3000 мг) могут представлять вред, т.к. оказывают разжижающее действие на кровь и увеличивают риск передозировки витамина А

Краткое введение в омега-3: что нужно знать каждому кто собирается принимать омега-3 жирные кислоты

Омега-3 принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. «Незаменимый» означает, что они обязательно должны  присутствовать в диете для нормального функционирования организма.

Не все омега-3 одинаково полезны.

Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. ALA является неактивной формой омега-3 и внутри организма должны быть преобразованы в EPA и DHA. Эффективность преобразования очень низкая (~5%). Поэтому никогда омега-3 в форме ALA не должны становиться единственным источником этих жирных кислот.

Омега-3 в форме ALA содержатся главным образом в растительных продуктах: льняное семя и масло, грецкий орех, семена чиа, соя.

EPA и DHA — это две активные формы омега-3, непосредственно отвечающие за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, рыбий жир, масло криля, однако изначально они синтезируются морскими водорослями, которые служат пищей для морских обитателей и после поглощения становятся структурными элементами тканей 1.

Омега-3 являются активными структурными компонентами клеток организма, включая одни из самых важным органов и систем: мозг, нервную ткань, глаза, сперму.

«Активными» в данном контексте означает, что они не просто формируют структуру мембран клеток, но и при определенных условиях (стрессовое воздействия в виде воспаления или боли, например) могут покидать их, выполняя полезные функции.

Так они участвуют в формировании специальных сигнальных молекул (eicosanoids), которые очень похожи по структуре на жирные кислоты омега-3 и имеют противовоспалительное действие, которое и объясняет многие полезные свойства омега-3 в организме (для сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, нервной систем), т.к. большинство заболеваний сопровождается воспалительными процессами.

Рекомендуем: Больше о том, что такое омега-3 жирные кислоты, о разных их формах и полезных свойствах на основании научных исследований читайте в материале Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.

Как принимать омега-3 жирные кислоты

Для обеспечения дневной нормы омега-3 жирных кислот есть два пути: продукты богатые омега-3 и пищевые добавки.

Нередко рекомендации экспертов о том, как правильно принимать омега-3, сводятся к простому правилу: есть как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы 33.

Самыми полезными с точки зрения содержания омега-3 видами рыбы являются лосось, макрель, тунец, херринг, сардины. Подробная информация о натуральных продуктах богатых омега-3 по ссылке ниже в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица).

Содержание омега-3 в рыбе определяется той пищей, которой она кормится. Именно поэтому фермерский лосось (аквакультуры) и дикий лосось имеют в своем составе разное количество омега-3: в фермерском как правило их немного больше 2,3. Почему? Потому что в составе корма их больше.

Очень низкое содержание омега-3 в говядине и других мясо-молочных продуктах. Однако, если животные выращиваются в естественных условиях свободного выгула на пастбищах, жирных кислот омега-3 в его мясе больше 4.

Сегодня многие производители продуктов питания обогащают свои продукты омега-3 в форме DHA. Речь о яйцах, йогурте, молоке и соевых продуктах. Естественно, лучше отдавать предпочтение им.

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Дозировка омега-3 в сутки

Необходимо понимать, что рекомендуемая суточная доза омега-3 очень относительной величиной, что является закономерным следствием неоднозначности результатов научных исследований их эффективности: очень часто при использовании одной и той же дозы учёные получают различные результаты или же в одних экспериментах эффект может быть положительным при небольших дозах, в других — при больших. Для иллюстрации смотрите Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.

Этот факт проявляется в частности в существенном различии суточных доз омега-3, рекомендуемых ведущими организациями здравоохранения: она находится в довольно широких пределах от 250 до 2000 мг в сутки 5,6:

  • Всемирная организация здравоохранения — 2000 мг в сутки;
  • Департамент здравоохранения США — 500 мг в сутки.

При этом Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США (FDA) называет безопасным пределом (максимальная доза) 3000 мг в сутки 6.

Важно: речь об активных формах омега-3 DHA и EPA.

Для беременных и кормящих матерей рекомендуется увеличивать суточную дозу омега-3 на не менее чем 200 мг ( в форме DHA) в день 9, т.к. они очень важны для развития плода.

Важно также иметь в виду, что доза омега-3 определяется во многом тем, сколько в рационе омега-6: чем больше последних, тем больше нужно омега-3.

Общая рекомендация относительно суточной дозы омега-3: 500-2000 мг (в активных формах EPA и DHA) или же 2 раза в неделю приём в пищу жирной рыбы

Омега-6 в вашем рационе влияют на необходимую дозировку омега-3

В одном из исследований было показано, что когда в рационе увеличивается доля продуктов богатых омега-6, снижающее уровень тригицеридов в крови полезное свойство омега-3, с которым связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, значительно уменьшается.

Одна и та же рыба с одинаковым содержанием полезных для здоровья омега-3 жирных кислот EPA и DHA, но различным соотношением омега-6 и омега-3, оказывает разный эффект на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровень триглицеридов в крови (образование тромбов) и воспалительные процессы 10,11.

Диета среднего западного человека содержит в 10-15 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Источником омега-6 являются главным образом рафинированные растительные масла, которые добавляют в переработанную пищу (подсолнечное, пальмовое и др.) 12,13.

Эксперты утверждают, что это соотношение не должно превышать 2:1 (омега-6:омега-3) 14.

Дело в том, что оба типа жирных кислот как бы конкурируют между собой: для них необходимы одни и те же ферменты для преобразования в активную форму: чем больше омега-6, тем меньшая доля ферментов достается омега-3 15,16.

Или другими словами, если в рационе очень много омега-6, то необходима более высокая дозировка омега-3.

В обратную сторону тоже работает: снижение количества омега-6 снижает необходимое количество омега-3.

Для оптимального здоровья важнее баланс между жирным кислотами омега-3 и -6 в рационе. Идеальное соотношение 2:1 (омега-6 : омега-3). Однако, статистика говорит, что в диете среднестатистического западного человека баланс нарушен и составляет  примерно 15:1

Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования

Как принимать омега-3 в капсулах. Дозы омега-3 в капсулах

Пищевые добавки омега-3 являются другим хорошим альтернативным источником полезных для здоровья активных форм омега-3 EPA и DHA.

В большинстве научных исследований, подчеркивающих пользу омега-3, используются именно пищевые добавки.

Самыми лучшими препаратами омега-3 в капсулах являются те, которые изготавливаются из рыбьего жира, масла криля, масла печени трески. Для вегетарианцев существует достойная альтернатива — омега-3 препараты на основе водорослей.

И те и другие содержат омега-3 в активных формах EPA и DHA и очень хорошо усваиваются.

Капсула рыбьего жира в среднем имеет массу 1000 мг и содержит примерно 180 мг EPA и 120 мг DHA. Однако дозы омега-3 варьируют в очень широких пределах в препаратах разных производителей 17.

Обратите внимание на различие массы капсулы омега-3 и жирных кислот в ней: очень важно при покупке обращать внимание на массовое содержание именно EPA и DHA в каждой капсуле. Иногда производитель может указывать массу рыбьего жира в капсуле, что НЕ эквивалентно массе жирны кислот омега-3.

Масло печени трески помимо омега-3 содержит достаточно большие дозы витаминов А и Д. С одной стороны — это хорошо. С другой, важно это всегда иметь в виду для избежания передозировки: передозировка витамина А может быть опасна для здоровья.

Сегодня очень многие виды рыбы имеют высокий уровнь загрязнения токсинами и тяжелыми металлами. В частности ртутью и свинцом. Одним из несомненных преимуществ препаратов омега-3 является то, что как правило они очищаются от токсинов и тяжелых металлов в процессе производства 18.

Больше информации о препаратах омега-3, их разновидностях, преимуществах и недостатках на основании научных исследований читайте в материале Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.

Тем, кто регулярно не употребляет в пищу жирные виды рыбы и другие морепродукты, рекомендуется дополнительно принимать препараты омега-3 в капсулах

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Какие препараты омега-3 принимать веганам/вегетарианцам

Несмотря на то, что в списке продуктов содержащих омега-3 в достаточно большом количестве немало растительных (семена и масло льна, чиа, грецкий орех, кунжут и др.), как уже было сказано, все они являются источником неактивной формы омега-3 — ALA — эффективность которой очень низкая, как и полезные свойства.

Большая часть препаратов омега-3 в аптеке изготавливается из рыбы, поэтому для строгих вегетарианцев (веганов) не подходят.

Но для вегетарианцев существует замечательная альтернатива — препараты омега-3, на основе фитопланктона (водорослей) — того самого, из которого жирные кислоты омега-3 попадают в организм рыбы и моллюстков, включая криля.

Такие препараты являются превосходным и вероятно единственным растительным источником эффективных форм омега-3 DHA. По своим полезным свойствам и степени усвоения они близки к рыбьему жиру 19-22.

Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать препараты омега-3 в капсулах на основе микроводорослей (фитопланктона): они усваиваются также хорошо и также полезны как и капсулы рыбьего жира

Дефицит омега-3. Симптомы. Риск острого дефицита у вегетарианцев и веганов

Ученые отмечают, что в случае недостатка в диете вегетарианцев омега-3 в активных формах (DHA и EPA) полного истощения их содержания в крови не происходит, т.к. организм адаптируется и увеличивает производство активных форм омега-3 (DHA и EPA) в печени из неактивной (ALA), содержащейся во многих растениях 23,24.

Также в периоды плохого питания либо диет, когда создается энергетический дефицит, организм начинает использовать жир, хранящийся в жировых хранилищах, для энергии, одновременно высвобождая омега-3 25.

Читайте нас в сетях

С увеличением в рационе количества омега-3 (DHA и EPA), синтез их организмом снижается. Это адаптационный механизм, который и объясняет вероятно тот факт, что критического опасного для здоровья дефицита омега-3 практически никогда не наблюдается.

В крови веганов и вегетарианцев уровень активных форм жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) как правило снижен, но критический дефицит никогда не развивается благодаря механизму адаптации, увеличивающему синтез омега-3 в организме

Однако, в экспериментах на животных показано, что острый дефицит омега-3 (DHA) в важных органах (сетчатка и мозг) возможен после ограничения их в диете в нескольких поколениях, что проявляется в нарушении функции зрения и мозга у потомков 26-28.

Опасный для функции важных органов и тканей (мозг, сетчатка) дефицит омега-3 может развиваться в результате недостатка в рационе омега-3 в нескольких поколениях. Его результатом может быть нарушение зрения и функции мозга у новых поколений

При недостатке омега-3 (DHA) в рационе их концентрация в мозге падает на 30%-50% (нижний предел соответсвует диете с высоким содержанием растительных омега-3 (ALA), верхний — с низким) 29.

Такое истощение омега-3 происходит при длительном дефиците омега-3 в рационе от 18 месяцев до 5 лет и еще больше ускоряется при приеме алкоголя 30,31.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Симптомы острого дефицита омега-3 32:

  • огрубение кожи;
  • дерматит;
  • падение уровня омега-3 в форме DHA в крови и тканях.

Рекомендуем

Где купить омега-3?

Омега-3 в капсулах из масла криля и рыбьего жира можно купить на ru.iHerb.com. (Опция iTested слева в панели позволяет отобразить протестированные на качество в независимой лаборатории добавки.)

Группы риска дефицита омега-3

Как было отмечено выше, как таковой дефицит омега-3 — очень редкое явление 32 ввиду адаптационного механизма организма и его способности синтезировать активные формы омега-3 (DHA, EPA) из неактвных (ALA), а также высвобождения их из жировых хранилищ.

Поэтому группой риска дефицита омега-3 являются только те люди, родители которых не употребляли достаточное количество омега-3 (в форме DHA) или, ещё хуже, несколько предшествующих поколений которых имели недостаток этих жирных кислот в рационе.

Также к группе риска дефицита омега-3 относятся дети, которых вскармливали детскими смесями с недостатком омега-3 в активных формах (DHA и EPA). Пример — детские соевые смеси, в которых омега-3 присутствуют в форме ALA.

В группе риска острого дефицита находятся дети, которых вскармливали смесями с недостатком омега-3 в активных формах (DHA и EPA), а также те, у кого родители, бабушки и дедушки (и т.д.) употребляли их недостаточно

Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов

Вред омега-3: слишком большие дозы омега-3 в сутки могут опасны для здоровья

Согласно данным FDA (Food and Drug Administration — Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США) доза омега-3 в сутки в размере 3000 мг является безопасной 6.

По мнению Европейского аналога FDA — EFSA — суточные дозы омега-3 вплоть до 5000 мг не представляют вреда для здоровья.

В чем основание для установления верхнего лимита?

Слишком большие суточные дозы омега-3 могут разжижать кровь, что проявляется в избыточном кровотечении при появлении открытых ран или же при некоторых медицинских состояниях.

Именно поэтому очень часто врачи рекомендуют исключать омега-3 их рациона пациентам, которым предстоит операция за несколько недель до неё.

Еще одна причина ограничения дозы омега-3 — высокая вероятность передозировки витамина А, который входит в состав многих препаратов на основе рыбьего жира, масла печени трески, передозировка которого может быть опасна для здоровья.

В научных экспериментах по исследованию пользы и вреда омега-3 практически никогда не используются дозы омега-3 превышающие 5000 мг.

Омега-3 считается относительно безопасными для здоровья. Однако, слишком большие дозы омега-3 в сутки (свыше 3000 мг) могут представлять вред, т.к. оказывают разжижающее действие на кровь и увеличивают риск передозировки витамина А

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Польза Омега-3 жирных кислот. Учимся правильно выбирать Омега-3 в капсулах

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3, как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

  1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

  1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

  1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат  ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

  • Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
  • Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

  1. Разжевать во рту, а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
  2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.
  • Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
  • Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

  • Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
  • Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
  • Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
  • Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
  • Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3  — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных  способностей человека,  а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное  развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим  матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Высокое содержание ЭПК и ДГК в сетчатке глаза доказывает необходимость получения Омега-3 жирных кислот ежедневно. Так что, если вы хотите сохранить ваше зрение, а тем более, если у вас уже есть проблемы со зрением, то вам просто необходимо приобрести добавку Омега-3 в капсулах и увеличить потребление продуктов, содержащие эти жирные кислоты.

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

  • Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
  • укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
  • снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

  • Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
  • Наблюдается ускорение обмена веществ.
  • Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
  • Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
  • Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы,  то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты, так это повышение иммунитета! Омега-3  — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы  проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько  часов  в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает  усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

  • Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
  • Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
  • Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

  • Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
  • Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
  • Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались,  и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой  замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о витаминно-минеральных комплексах при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты,  образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Идем далее. Как выбрать Омега-3, чтобы быть уверенным в качестве своей покупки?

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб. Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке. Тут все очень просто – нужно  выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум  вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

ЭПК – для профилактики 1000 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

Фирмы с хорошими дозировками ЭПК и ДГК:

  1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA & DHA или 950 EPA & DHA)
  1. CMTech Omega-3 35%

  1. Now Foods  Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более.  Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку,  я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

fitnessomaniya.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о